# jomle

title: تمرین های خانگی برای تناسب اندام
text:
  تمرین های خانگی برای تناسب اندام

   



  جمع شدن چربی در نواحی احاطه کننده خط کمری یک مشکل رایج در افراد است. متاسفانه انجام حرکات پیچشی پهلو اثر چندانی در کم کردن چربی دور کمر ندارد. برای اینکه این چربی ها را بسوزانید، باید تمام بدنتان را لاغر کنید، بعد با انجام تمرین هایی عضلات مایل شکمی را تقویت کنید. برای تقویت این عضلات باید آنها را با تمرین های مقاومتی به کار اندازید. بهترین راه برای این کار انجام تمرین های تبرزنی و پلانک (plank) و رژیم غذایی متعادل است. در ادامه دو نوع حرکت پلانک را توضیح می دهیم.

   

   

  ● پلانک عادی

   

  این حرکت ایزومتریک، همه عضلات تنه را تقویت و به متناسب شدن میان تنه کمک می کند. روی شکم دراز بکشید، آرنج هایتان باید نزدیک بدنتان و به طور مستقیم زیر شانه ها قرار داشته باشد. کف دست ها را روی زمین بگذارید.

   

  عضلات شکمی تان را به کار اندازید و آهسته پشتتان را از زمین بلند و عضلات تنه و پاهایتان را منقبض کنید تا پشت و پاهایتان در یک خط قرار بگیرند. کمرتان را به پایین نیندازید و لگنتان را به سمت بالا نبرید. در این حالت نفستان را حبس نکنید و به نفس کشیدن ادامه دهید و برای ۱۵ ثانیه یا بیشتر این وضعیت را حفظ کنید.

   

  ● پلانک دینامیک

   

  این حرکت پیشرفته را فقط پس از اینکه در انجام پلانک عادی مسلط شدید، امتحان کنید. با تکیه دادن قفسه سینه و ساعدهایتان روی توپ ورزشی، وزنتان را روی آن بیندازید.

   

  پاهایتان را مستقیم نگه دارید، پنجه پاهایتان را روی زمین تکیه دهید و عضلات شکمتان را منقبض کنید تا تعادلتان حفظ شود. بعد وزنتان را روی پای چپتان بیندازید و در حالی که زانوی راستتان را خم می کنید، پای راست را بلند کنید تا با توپ تماس پیدا کند. آهسته به وضعیت شروع بازگردید و این حرکت را تکرار کنید. بعد پاهایتان را عوض کنید.

   

  ● گرم کردن بدن در کمردرد

   

  اگر دچار کمردرد هستید، پیش از انجام تمرین هایی که تا به حال دستورالعمل انجام آنها را گفته ایم، باید با تحت کشش قرار دادن عضلات لگن، به اصطلاح خودتان را گرم کنید. برای این کار عضلات خم کننده ای که روی بخش پایینی کمر عمل می کنند، به کار بیندازید. روی یک پا زانو بزنید و زانو و ساق پای دیگرتان را در عقب روی زمین تکیه دهید. پاهایتان باید موازی هم باشد، دست ها را روی زانوی خم شده قرار دهید، لگن را به سمت جلو پایین بیاورید و در عین حال بالا تنه تان را مستقیم نگه دارید. تنه را نباید به جلو خم کنید. ۳۰ ثانیه به این حالت بمانید و بعد پاهایتان را عوض کنید.

   

  ● توصیه ای به افرادی که زیاد پشت میز می نشینند

   

  ساعت ها نشستن در وضعیت بدنی نامناسب پشت میز، شما را در معرض خطر کمردرد قرار می دهد و درد شانه نیز در میان افرادی که برای ساعت ها باید به جلو خم شوند و به صفحه رایانه نگاه و از دست هایشان برای تایپ استفاده کنند، شایع است. برای پیشگیری، روی میزتان یک تایمر بگذارید تا هر ساعت به شما یادآوری کند باید هنگام نشستن گوش ها، شانه و لگنتان در یک خط قرارگیرند. انجام حرکات کششی لگن و حرکات پاروزنی با نوار مقاومتی نیز به تخفیف دردهای ناشی از کار طولانی مدت در پشت میز کمک می کند.

   

  ● چند بار تکرار حرکت برای شما مناسب است؟

   

  اگر فقط می خواهید قدرتتان افزایش یابد، سه مجموعه حرکت شامل ۶ تکرار برای هر حرکت کافی است. اگر می خواهید حجم و قوام عضلاتتان به طور عمومی افزایش یابد، سه مجموعه حرکت شامل ۸ تا ۱۲ تکرار را باید انجام دهید. اگر دونده ای هستید که می خواهید قدرت عضلانی تان را تقویت کنید، سه مجموعه حرکت شامل ۱۲ یا تعداد بیشتری حرکت با زمان استراحت ۳۰ ثانیه ای در میان آنها لازم است. هرگز هنگام انجام حرکات احتیاط را از دست ندهید و اگر احساس درد و ناراحتی می کنید، با یک متخصص ورزشی مشورت کنید. با توجه به وضع سلامت و میزان آمادگی بدنی تان، ممکن است برخی از تمرین ها برای شما مناسب نباشد.

  منبع:روزنامه سلامت

   


title: روشهای کوچک کردن شکم
text:
  روشهای کوچک کردن شکم


   

  وسایلی نظیر شکمبندهای لاغری به تنهایی هیچ تاثیری در تناسب اندام شما ندارند همه ما دوست داریم شکمی صاف و کوچک داشته باشیم، شاید به همین دلیل هر سال هزینه های هنگفتی صرف تحقیقات در زمینه یافتن روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود. در حال حاضر بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

   اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

  داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

  به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.

  بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.

  موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

   

  (1) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.

   

  برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :

  - خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو

  - چرخاندن کمر به حالت دورانی

  عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

  ورزش و تناسب اندام

   

  (2) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :

  - 2 تا 5 دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید

  - مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید

  - مدت 1 دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است

  حرکات فوق را به تناوب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.

   

  (3) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.

  به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 2- 3 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟

  به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.

  اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.

  البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

  (4) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید. مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.

  اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ "

  اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.

  اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با ? روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.../

  منبع : سایت آفتاب

   


title: ورزشی برای تقویت مغز و لاغری
text:
  ورزشی برای تقویت مغز و لاغری

    



  این تمرین‌ها بدن و مغز را به‌گونه‌ای درگیر می‌کند که قدرت و استقامت تمام اعضای بدن بالا می‌رود و عمیق‌ترین بخش عضلات را هدف قرار می‌دهد.

   

  پیلاتس یعنی چه؟

   

  با ماشینی‌شدن زندگی و کاهش فعالیت‌‌های حرکتی، بدون تردید نقش ورزش و فعالیت‌‌های بدنی در سلامت جسم و روان آدمی و پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌‌ها، بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته است...

   

  هر کدام از انواع ورزش‌‌ها از جمله ورزش‌‌های هوازی (ایروبیک) و بی‌هوازی مثل یوگا به نوعی در بهبود عملکرد اعضای مختلف بدن و ایجاد روحیه نشاط و سرزندگی و پیشگیری یا کنترل افسردگی و اضطراب در افراد نقش بسیار موثری ایفا می‌کنند. اما در سال‌های اخیر ورزش پیلاتس برای دستیابی هر چه بیشتر به اهداف فوق مورد توجه بسیاری از جوامع قرار گرفته است.

   

  پیلاتس یک سیستم ورزشی است که در سال 1930 توسط ژوزف پیلاتس پایه‌گذاری شد. این ورزش شامل تمرین‌هایی است که روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندام‌‌های بدن تمرکز دارد، بدون آنکه عضلات را حجیم کند یا آنها را از بین ببرد. آنچه باعث شده این ورزش ناشناخته امروزه به یک روش تکمیلی ورزشی به شکل همگانی و حتی خانگی تبدیل شود عملکرد عالی این ورزش و کاربرد آن برای تمام افراد از هرگروه سنی و جنسی از یک ورزشکار حرفه‌ای گرفته تا یک خانم خانه‌دار و با داشتن هر گونه وضعیت خاص مثل بارداری است. تمرین‌های پیلاتس روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندام‌‌های بدن تمرکز دارد.

   

  پیلاتس چیست؟

   

  پیلاتس از مجموعه تمرین‌های تخصصی تشکیل یافته است. این تمرین‌ها بدن و مغز را به‌گونه‌ای درگیر می‌کند که قدرت و استقامت تمام اعضای بدن بالا می‌رود و عمیق‌ترین بخش عضلات را هدف قرار می‌دهد. انجام حرکات ورزشی کنترلوژی، باعث می‌شود فرد تمام عضلات خود را تحت اختیار و اراده خویش قرار دهد. در واقع کنترلوژی به معنای ایجاد هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روان انسان است. به این معنی که فرد ابتدا با استفاده از روش کنترلوژی کنترل کامل جسم خود را در دست می‌گیرد و سپس با انجام مکرر و تدریجی آن به یک نوع هماهنگی طبیعی دست پیدا می‌کند.

   

  پیلاتس چگونه پدید آمد؟

   

  ژوزف هوبرتوس پیلاتس در سال 1880 میلادی در کشور آلمان، شهر دوسلدورف به‌دنیا آمد. از کودکی ضعیف و مبتلا به بیمارهایی مانند آسم، آلرژی و تب‌روماتیسمی بود. وی تصمیم گرفت بدن خود را در برابر این بیماری‌‌ها مقاوم كند بنابراین یک روش علمی از تمرین‌های ورزشی ابداع کرد تا به وسیله آن توانایی‌‌های بدنی خود را افزایش دهد. او با ورزش‌‌هایی از قبیل یوگا، ژیمناستیک، اسکی، دفاع شخصی، باله، بندبازی و وزنه‌برداری آشنایی داشت. پس با انتخاب بهترین شیوه‌های ورزشی با استفاده از سه اصل قدرت، تعادل و انعطاف برخی تمرین‌های خود را طراحی کرد. وی نام این روش را «علم کنترل بدن» یا «کنترلوژی» نامید.

  یکی از فواید پیلاتس، برقراری استقامت و هماهنگی بین عضلات است.

   

  اهداف و فواید پیلاتس

   

  هدف پیلاتس از تقویت قوای بدنی، دست‌یافتن به بدنی سالم و حفظ آن و همچنین ذهنی سالم برای انجام خوب کارهای روزانه و سایر فعالیت‌‌های بدنی است. در تمام رشته‌های ورزشی و بدنسازی که توان قلبی - عروقی و تنفسی را افزایش می‌دهند، حرکات به صورت جهشی و پرشی انجام می‌شوند. انجام این حرکات برای افراد سالمند یا آسیب‌دیده از ناحیه مفاصل، عضلات و استخوان‌ها غیرقابل اجراست، اما در پیلاتس بدون این پرش‌ها و جهش‌ها تنها با تمرکز و کنترل تنفس و بدون ایجاد هرگونه عارضه‌ای می‌توان به اهداف فوق یعنی رسیدن به جسم و روان سالم و حفظ آن دست یافت.

   

  با انجام تمرین‌های پیلاتس، تمام عضلات بدن تقویت می‌شوند، دردهای مفصلی کاهش می‌یابد و در ورزشکاران حرفه‌ای با افزایش حاشیه امنیتی عضلات بدن باعث کاهش آسیب‌دیدگی آنها می‌شود. با اجرای تنفس‌های صحیح دم و بازدم، توان و حجم ریوی فرد افزایش می‌یابد. از آنجا که فرد در تمام مدت انجام حرکات پیلاتس کاملا روی تنفس و انقباض‌ها و کشش‌های عضلانی خود کنترل دارد این امر باعث افزایش تمرکز فکری و حضور ذهن می‌شود. سایر فواید پیلاتس عبارتند از:

   

  کاهش دردهای مفصلی

   

  افزایش قوای بدن و رهاکردن فکر و ذهن انسان از افکار منفی

   

  کاهش دردهای مهره‌ای در قسمت‌های مختلف بدن مثل گردن و کمر

   

  ایجاد کشیدگی و تناسب در ظاهر اندام

   

  انعطاف‌پذیری ستون فقرات و ایجاد تعادل

   

  افزایش تحرک مفاصل

   

  افزایش حجم ریه و ظرفیت تنفسی

   

  تقویت سیستم قلبی - عروقی

   

  افزایش دامنه حرکات مفاصل و عضلات

   

  کاهش درصد احتمال آسیب‌پذیری

   

  خواب بهتر و آرام‌تر

   

  کاهش استرس، اضطراب، عصبانیت و خستگی و داشتن زندگی پرنشاط

   

  سفت شدن عضلات شکم

   

  اصلاح وضعیت ایستادن، نشستن و راه رفتن

   

  تسهیل گردش خون

   

  داشتن زندگی فعال و پرنشاط برای سالمندان

   

  پیشگیری از پوکی استخوان

   

  کاهش یا کنترل وزن و جلوگیری از چاقی

   

  برقراری استقامت و هماهنگی بین عضلات

   

  بهبود زندگی زناشویی

   

  نحوه انجام تمرینات پیلاتس

   

  در تمام مدت انجام حرکات پیلاتس فرد کاملا روی تنفس و انقباض‌ها و کشش‌های عضلانی خود کنترل دارد.

   

  تمرین‌های پیلاتس را می‌توان هم در فضای معمولی اتاق و هم در فضای باز انجام داد.

  بهتر است در زمان انجام تمرین‌های پیلاتس از لباس‌های آزاد و نخی و به شكل بلوز و شلوار استفاده كرد تا حین انجام حرکات راحت و روان پیلاتس همراه با انقباضات شدید عضلانی این عضلات با لباس درگیری نداشته باشند.

   

  فضای حركت انگشتان پا تا مچ پا باید باز و بدون مانع باشند بنابراین نیازی به پوشیدن کفش و جوراب هنگام انجام تمرین‌های نیست.

   

  بهتر است تمرین‌های پیلاتس در جلسه‌های 45 دقیقه‌ای 3 تا 4 بار در هفته اجرا شوند ولی به مرور به زمان و دفعات تمرین‌ها اضافه خواهد شد. افراد حرفه‌ای‌تر می‌توانند در مدت زمان كوتاه‌تری حركات قدرتی پیلاتس را پشت سر هم و بدون‌وقفه انجام دهند.

   

  روش تمرینی پیلاتس شامل حرکات کششی و قدرتی است که باعث ایجاد انعطاف و قدرت در عضلات و برقراری ارتباط مستقیم بین ذهن و اندام می‌شود. تمرین‌های پیلاتس در چهار سطح آموزش داده می‌شوند. سطح 4 برای افراد مبتدی، سطح 3 برای افراد متوسط، سطح 2 برای افراد پیشرفته و سطح یك برای افراد كاملا پیشرفته.

  منبع: Salamat.ir

   


title: نقش ورزش در دوران بارداری
text:
  نقش ورزش در دوران بارداری


   

  تغییرات بدن در طی دوران بارداری، سبب درد هایی در کمر، مفاصل ، پشت و بروز مشکلاتی مانندگوارش ، گردش خون ، اختلالات تنفسی و عوارض ناشی از شل شدن عضلات شکم و پرینه می شود...

   

  افزایش وزن طبیعی هنگام آبستنی سبب تغییر محل مرکز ایستایی بدن گشته و روی توازن و تعادل بدن نیز تاثیر می گذارد.با کمک تمرین های کششی، آموزش تنفس صحیح ، تن آرامی، تمرکز و ماساژ و ... می توان سبب تسکین این دردها و نیز کاهش ترس و هیجان، از بین بردن اضطراب، افزایش اعتماد به نفس و بردباری وهم چنین ایجاد رفتارهای مثبت گردید.

   

  سودمندی های ورزش در دوران بارداری

   

  1- بالا بردن انرژی

   

  بارداری می تواند توان و انرژی بدن را پایین بیاورد.اما ورزش منظم و مرتب به شما کمک خواهد کرد تا از پس کارهای روزانه تان برا یید و با برنامه های فشرده روزانه تان ،خودتان را وفق دهید. ورزش سیستم قلبی - عروقی شما را قوی کرده ، بدین ترتیب کمک می کند به سادگی خسته نشوید.

   

  وقتی عضلات شما قوی و کشسان است ، برای انجام دادن فعالیت ها به انرژی کمتری نیاز خواهید داشت حتی اگر این فعالیت فقط رفتن به سوپر سر کوچه برای خرید و یا نشستن در جلسه ا ی کاری در دفترتان باشد . (ACOG) اعلام کرده است که هر خانم باردار می تواند به طور متوسط 30 دقیقه در روز یا بیشتر، فعالیت ورزشی متوسط داشته باشد. ( کالج آمریکایی زنان و مامایی، یکی از مراجع معتبر مامایی و زنان در آمریکا) این در صورتی است که گروه ماماییشما را به دلایل پزشکی ، از انجام فعالیت ها و حرکات ورزشی و یا محدود نکرده باشد .

   

  2 - خواب بهتر

   

  در اثر اضافه وزن دوران بارداری، پیدا کردن وضعیتی که بتوان براحتی با آن خوابید ، دشوار است. اما ورزش ها به شما کمک می کنند انرژی های اضافی سوزانده شود و شما به اندازه ی کافی خسته شوید تا به خواب عمیق تر ،آرام تر و راحت تری فرو روید.

   

  3 - کاهش احساس کوفتگی و خستگی

   

  در هر حال ورزش های دوران بارداری سبب کشش و تقویت عضلات شما می شود . و شما بهتر می توانید با دردها و کوفتگی های این دوران سازش پیدا کنید.کشش ها سبب تخفیف دردهای پشت شده و پیاده روی نیز جریان گردش خون شما را بهبود می بخشد.

   

  4- آمادگی برای زایمان بسیار منطقی و عقلانی است!

   

  هر چه وضعیت بدنی شما مناسب تر باشد ،شما در هنگام زایمان قوی تر خواهید بود به دنیا آوردن نوزاد، مانند مسابقه ی ماراتن است و به بنیه ی مناسب، عزم و اراده و تمرکز نیاز دارد.

   

  5 - کاهش استرس و بالا بردن روحیه

   

  بدنیا آمدن کودک ، یک تغییر بسیا بزرگ است. تجربه ی لحظه ای که هم زمان با احساس نگرانی و اضطراب را همراه دارد. در مطالعه ای دریافتند، ورزش سبب افزایش سطح سروتونین خون می شود که یک فراورده ی شیمیایی مغز است و با خلق و خو در ارتباط است .

   

  6- افزایش اعتماد به نفس

   

  افزایش وزن این دوران در حدودی که پیش از این سابقه نداشته اید و افزایش سایز، می تواند برای تان ناامید کننده باشد . اما فعال نگه داشتن بدن به شما کمک می کند افزایش وزن تان را در محدوده نرمال نگه دارید. این امر، احساس رضایت خاطرتان را به دنبال خواهد داشت.

   

   

  7- سریع تر برگشتن حالت بدن ، به وضعیت پیش از بارداری

   

  این عامل به تنهایی، می تواند در بسیاری از خانم های باردار، انگیزه ی کافی برای انجام برنامه های ورزشی را ایجاد کند. وقتی شما توان وتون عضلات تان را در دوران بارداری تان حفظ کنید، بدن شما برای برگرداندن وضعیت به پیش از بارداری، راحت تر اقدام می کند.

   

  شما می‌توانید بسیاری از این روش‌ها را که در طی بارداری توصیه می‌شود در طی فعالیت‌های دیگر روزانه‌تان انجام دهید. به طور مثال ، تمرین‌های مربوط به تقویت کف لگن (کگل) را می‌توانید درهنگام شستشوی دندان ‌ها و یا ... انجام دهید.

   

  برخی ورزش های پا را می‌توان در حالی که پشت میز نشسته‌اید و یا در حال خواندن کتاب و یا تماشای تلویزیون هستید، انجام دهید. ورزش های پر خطر و نا مناسب برای دوران بارداری ورزش هایی مانند غواصی زیر آب، اسب سواری، اسکی روی سطح شیب دار، اسکی روی آب، اسکی روی برف، تنیس، کوه نوردی، شیرجه ، ورزش های رزمی ، دوچرخه سواری در سه ماهه دوم و سوم و .... هستند .

   

  ورزش های بدون خطر و مناسب برای دوران بارداری ورزش هایی مانند پیاده روی ، شنا ، تمرین های کششی ، تمرینات تنفسی و آرام سازی ، یوگا ، آکوا یوگا ، کلاس های آئروبیک سبک ، تمرینات آئروبیک در آّ ب ، حرکات موزون آئروبیک و ... هستند.

   

  ورزش بی خطر بیش تر ورزش ها برای دوران بارداری مناسب هستند، اما به هر حال برخی از انواع آن شامل حرکت ها یا وضعیت هایی خاص هستند که ممکن است شما را دچار احساس ناراحتی و یا حتی آسیب کنند.

   

  ورزش های ویژه ا ی وجود دارند که برای دوره بارداری امن و بی خطرند حتی برای مبتدی ها.پیاده روی ورزشی بسیار مناسب برای همه است. پیاده روی تند تمام بدن را درگیر ورزش می کند. و انجام دادنش برای مفاصل عضلات ساده است. اگر شما پیش از بارداری تان ورزش نمی کرده اید ، پیاده روی بهترین روش برای شما، شروع یک برنامه ورزشی است .

   

  پیاده روی این فعالیت عالی ترین نشان را برای مادران باردار دارد، زیرا بسیار بی خطر و امن است ، به سادگی انجام پذیر و همیشه در دسترس است و دستگاه قلبی –عروقی را بهبود می دهد. جان کلام این که اگر پیش از بارداری ورزش نمی کردید، بهترین   روش برای شروع ورزش است.

   

  آغاز ورزش برای مبتدی ها پیش از این که برنامه ورزشی دوران بارداری تان را شروع کنید ، باگروه پزشکیتان مشاوره نمایید تا مطمئن شوید هیچ مساله ای دروضعیت سلامت و یا موقعیت مامایی تان که فعالیت شما را محدود کند، وجود ندارد . برای کسانی که پیش از بارداری ورزش نمی کرده اند، خبر خوب این است که: شما به راحتی می توانید در دوران بارداری تان یک برنامه ی ورزشی را آغاز کنید حتی اگر تا این دوران هیچ گونه حرکات ورزشی را انجام نداده باشید.مبتدی ها باید بتدریج و با 10 - 15 دقیقه در روز و هفته ای سه بار ورزش را شروع کنند.

   

  بهتر است یک روز بین ورزش ها فاصله باشد. فعالیت هایتان، شدید و خسته کننده و نفس گیر نباشد. با یک حساب سرانگشتی، بهتر است به آهستگی کاری را انجام داد تا این که بعد نتوان اصلا از عهده اش برآمد.به اندازه ی کافی مایعات دریافت کرده و غذای مفید میل کنید. باردار بودن یعنی این که شما روزانه تقریبا به 300 کالری اضافی (بسته به شرایط شما در بارداری) نیاز دارید.برخی ورزش ها مانند دوچرخه سواری و فعالیت هایی که باید   با احتیاط بیشتری همراه باشند، بهتر است تا پس از زایمان به تعویق بیفتند .

   

  کارشناسانی هم هستند که اصولا دوچرخه سواری در سه ماهه دوم و سوم را به دلیل احتمال افتادن بیشتر، ممنوع می کنند. شدارها و احتیاط اگر به دلایل پزشکی، به استراحت نیاز دارید، برای تعین وع و تعداد حرکات ورزشی با گروه مامایی مشاور خود مشورت فرمایید.

   

  بارداری زمان مناسبی برای شروع دویدن، نیست.اگر چه چنانچه پیش از بارداری آهسته دویدن منظم را شروع کرده باشند، دویدن مانعی ندارد. پس از سه ماهه نخست بارداری باید ازانجام تمرین دراز و نشست در حالت خوابیده به پشت اجتناب شود، زیرا می تواند سرگیجه ایجادکند و جریان خون رحمی   را نیز کاهش می دهد .   بلند کردن وزنه و دیگر ورزش هایی که نیاز به ایستادن طولانی مدت در محل دارند، هم چنین سبب کاهش خون رسانی به جنین می گردند .البته با تعویض کردن جا یا با جلو و عقب رفتن به سادگی، می توان حرکت و جنبش ایجاد کرد .   همیشه قبل از شروع ورزش،نرمش‌هایی جهت گرم کردن بدن تان انجام دهید. گرم کردن به آرامی بدن شما را برای تمرینات سنگین ‌تر آماده می‌کند و نیز موجب سازش مناسبی با تمرینات روزانه می‌شود. در بشتر موارد ورزش های دوران بارداری مفید هستند.

   

  اما به هر صورت موارد خاصی هم وجود دارند که مضرات ورزش بیش از فواید آن هستند،بویژه در بارداری های پر خطر.پیش از انجام برنامه ورزشی خانم هایی که یکی از شرایط زیر را داشته باشند، باید با گروه مامایی مشورت نمایند. مواردی که خانم های باردار به توجهات ویژه پزشکی یا محدودیت ورزش نیاز دارند.

   

  آسم یا مشکلات مزمن ریه   -فشار خون بالا - مشکلات وزنی (وزن بسیار زیاد یا بسیار کم ) - مشکلات ماهیچه ای و مفاصل - پیشینه زایمان زودرس -   پیشینه سقط مکرر-بارداری چند قلو   پیشینه نارسایی سرویکس خون ریزی پایدارمشکلات جفتی (جفت سرراهی ، ... )رفتن به مکان های عمومی

   

  شما شاید احساس راحتی نکنید که در باره ی بارداری خودتان در سه ماهه نخست بارداری با کسی صحبت کنید اما بسیار مهم است که به مربی ورزشی   خود بگویید که باردار هستید. این امر سبب می شود مربی تان بتواند برای تعدیل   لازم راهنمایی تان کند. اگر تمایلی ندارید دیگران بدانند که شما باردار هستید،   می توانید این را از مربی تان بخواهید .

  منبع:سیمرغ


title: تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم
text:
  تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم


   

  در مرحله اول تمرینات هر تمرین ابتدا با تکرار حداقل و در هفته های بعدی با حداکثرتکرارانجام می گیرد.در هفته های اول از بین تمرینات هر ممرهله می توان چند تمرین را انتخاب کرد و متناسب با پیشرفت خود تعداد تمرینات را افزایش داد و پس از اینکه تمام تمرینات مرحله اول با حداکثر تکرار انجام شد می توان تمری نات مرحله دوم را اغاز کرد مجدداهمان نکات ذکر شده را برای تمرینات مورد نظر رعایت نمودتا به مرحله حرکات پیشرفته رسید. شایان ذکر است استراحت بین تمرینات باید حداقل۱۵ثانبه و حداکثر ۴۵ثانیه در نظر گرفته شود بدیهی است پس ازاجرای حرکات پیشرفته می توان این تمرینات را با تکرار های بیشتری انجام داد.

   

  ● تمرینات مرحله ۱ :

   

  ۱) به پشت خوابیده و پاهارادرحالیکه زانو ها بابیش از زاویه ۹۰درجه هستندبالانگه دارید در مرحله بعد زاویه مذکور را در حد۹۰درجه نگاه داریدوادامه مرحله سوم پاها را به سمت زمین نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

   

  ۲) به پشت خوابیده بدن کاملا کشیده و دستها کنار بدن قرار گیرد . ابتداپای راست را بالارابالابیاوریدبه صورتی که باتنه زاویه ی قائمه تشکیل دهد . سپس پابه حالت اولیه بر گردد.انگاه این حرکت را با پای چپ انجام دهید. تکرار : ۱۰-۷مرتبه

   

  ۳) به پشت خوابیده در حالیکه پاها و دستها بصورت کاملا کشیده هستند همزمان با بلند کردن بالا تنه یکی از زانو ها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید .سپس همین حرکت را باپای دیگر انجام دهید . تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

   

  ۴) به پشت خوابیده همزمان دست و پای راست رابه یکدیگر نزدیک کنید سپس تمرین را با دست و پای چپ انجام دهید . تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

   

  ۵) تمرین فوق را با دست و پای چپ انجام دهید.تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

   

  ۶) به پشت خوابیده در حالیکه پا ها حدود ۱۵-۱۰سانتی متر از زمین بلند می شود . چند ثانیه انها را نگه داریدو مجددا به حالت اولیه برگردید. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

   

  ● تمرینات مرحله ۲:

   

  ۱) به پشت خوابیده و حرکت دوچرخه را با پاهاانجام دهید.

   

  ۲) به پشت خوابیده زانو ها زخم کنید دستها بطور ازاد بالای سرقرارگیرد و در این حالت پاها ۳ تا ۵ سانتی متر بلندتر از سطح زمین بلند شوند. سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید به شکلی که زاویه ۴۵ درجه بسازید سپس به وضعیت اولیه بر گردید. تکرار: ۱۵- ۱۰ مرتبه

   

  ۳) به پشت خوابیده زانوهارا خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهید. سپس دستها را به زانوهای خود نزدیک کنید ومجدداٌ به وضعیت اولیه برگردید.تکرار:۱۵-۱۰ مرتبه

   

  ۴) به پشت خوابیده زانوهارا خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهید سپس دستها را به ساق پا برسانید و مجددا به وضعیت اولیه برگردد. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

   

  ۵) به پشت خوابیده زانوها را خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهید سپس دستها را به مچ پا برسانید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

   

  ۶) به پشت خوابیده در حالیکه زانوها بصورت خم و دستها پشت سر بصورت آزاد قراردارند همزمان با بلند کردن بالاتنه آرنج ها را به زانوها نزدیک کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

   

  ۷) تمرین فوق با دست های ضربدر در جلو سینه انجام شود . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

   

  ۸) به پشت خوابیده در حالی که زانوها خم می باشند بالاتنه را یک بار از سمت راست و یک بار از سمت چپ بلندکنید تکرار: ۱۵-۱۰ مرتبه

   

  ۹) به پشت خوابیده و زانوهارا خم کرده و به یک سمت بچرخانید سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و مجدداٌ به وضعیت اولیه برگردید تکرار: ۱۰-۷ مرتبه

   

  ۱۰) تمرین فوق را از سمت دیگر انجام دهید تکرار : ۱۰-۷ مرتبه

   

  ● تمرینات مرحله ۳ :

   

  ۱) به پشت خوابیده همزمان با بلند کردن بالاتنه زانوها رابه بالاتنه نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید . تکرار ۱۵-۱۰ مرتبه

   

  ۲) به پشت خوابیده زانوهارا خم نموده سپس به طور هم زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دستهارا به مچ پا نزدیک کنید . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

   

  ۳) به پشت خوابیده درحالیکه پاها حدود ۸ تا ۵ سانتی متر از زمین بلند می شود ابتدا پای راست را بالا آورده تا با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل دهد سپس پا را از پایین آورده و در وضعیت اول قرارد دهید . همین حرکت را با پای چپ انجام دهید تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

   

  ۴) به پشت خوابیده و زانوهارا خم کنید به طوری که دستها به صورت آزاد بالای سر قرار گیرد . بالا تنه خود را از زمین به نحوی بلند کنید که زاویه ۴۵ درجه بسازد سپس به وضعیت اولیه خود برگردید . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

   

  ۵) به پشت خوابیده پاها را مطابق شکل در هوا نگاه دارید . همزمان با بلند کردن بالاتنه ابتدا زانوها و سپس مچ پا را لمس کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید .

   

  ۶) به پشت خوابیده در حالیکه پاها با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل می دهد و دستها بصورت کشیده بالای سر قرار دارند همزمان با بلند کردن بالاتنه دستها را به پاها نزدیک کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

  منبع:سازمان آموزش و پرورش استان خراسان

   


title: لاغرهای زیبا!
text:
  لاغرهای زیبا!

   
   

  یکی از مواردی که خیلی از آدم ها به خصوص خانم های محترم با آن درگیری ذهنی دارند مسئله مهم و حیاتی چاقی است! بعضی دائم رو به روی آینه هستند و هی خودشان را از چپ و راست نگاه می کنند و هی می پرند روی وزنه بدبخت و با دقت بسیار زیاد تا صدم گرمی که جابه جایی وزن داشته اندازه می گیرند و همین مقدار روی روح و جسم شان تاثیرات فراوانی دارد. چاقی از مواردی است که شاید یک بیماری جسمی محسوب شود اما این روزها روان بسیاری از آدم ها و خانواده ها را درگیر خودش کرده است و تبدیل به یک بیماری روحی و روانی شده است.

   

  ● دغدغه ای به نام چاقی

   

  موضوع چاقی از آن مواردی است که آدم ها برداشت های اشتباه و نگاه های متفاوتی به آن دارند! یعنی بعضی ها به جای آن که بیشتر به سلامتی بدن شان توجه داشته باشند به زیبایی آن فکر می کنند و به جای آن که نگران سلامتی و عوارض خطرناک آن باشند، تمام دغدغه و فکر و زندگی شان کم کردن وزن می شود تا شاید زیباتر و خوش هیکل تر به نظر برسند! این وسط عده ای هم تنها توهم چاقی به سرشان می زند یعنی چون دائم خودشان را با مانکن های دنیا مقایسه می کنند هی احساس می کنند که وای چه قدر چاق هستند و باید لاغرتر شوند و آن وقت گرفتار وسواس چاقی می شوند! در صورتی که شما زمانی می توانید بگویید چاق هستید و نگران سلامتی خودتان باشید که وزن تان ۲۰ درصد بالاتر از میانگین وزن استاندارد باشد. آن وقت نه تنها نباید بی خیال شوید بلکه حتما باید فکری به حال کاهش وزن و لاغر شدن خود کنید.

   

  ● وسواس چاقی

   

  آدم هایی که توهم چاقی دارند در واقع همان هایی هستند که وزن استانداردشان با توجه به قد و سن شان مناسب است اما دائم دوست دارند لاغر شوند. این افراد بیشتر تحت تاثیر عوامل اجتماعی هستند یعنی اگر لاغر شدن برای اجتماعی که آن ها در آن زندگی می کنند ارزش باشد تمام تلاش شان را می کنند تا از آن چه هستند لاغرتر شوند، همین باعث می شود خواب و خوراک و حتی تمام انرژی زندگی خود را برای لاغر شدن می کنند. این افراد همان کسانی هستند که حاضرند به سلامتی شان لطمه بزنند فقط به این دلیل که خوش هیکل نشان داده شوند برای همین خودشان را از خوردن بسیاری از مواد غذایی محروم می کنند و حتی با گرسنگی جسم شان را رنج می دهند تا زیباتر به نظر برسند. این افراد بخش زیادی از روزشان به دنبال انواع رژیم ها و حتی انجام ورزش های سنگین هستند که شاید چند دهم کاهش وزن داشته باشند و چون اصولا رژیم های سالمی ندارند به جسم خودشان ضربه می زنند و اتفاقا باعث کسالت، بی حالی و افسردگی خود می شوند. کسانی که وسواس چاقی دارند دائم به وزن شان فکر می کنند و برای این که هر روز مقداری از وزن خود کم کنند، دست به هر کاری می زنند پیروزی و شکست این افراد در مقدار وزنی که کم یا زیاد کرده اند تعریف می شود به همین دلیل کلا از زندگی آدم های معمولی فاصله می گیرند.

   

  ● سالم لاغر شوید

   

  درست است که عده ای تنها وسواس چاقی دارند و هرچه دکترها و یا دوستان شان می گویند به جان ما شما وزن تان مناسب است بی خیال نمی شوند عده ای هم واقعا مشکل اضافه وزن دارند اما از راه های بسیار اشتباهی برای کاهش وزن و لاغر شدن استفاده می کنند ما چند پیشنهاد بسیار کلی برای این دوستان داریم که احتمالا به دردشان بخورد:

   

  پیشنهاد اول/ یکی از روش های کاهش وزن کنترل خوردن است. یعنی شما باید بتوانید مقدار خوردن خود را کنترل کنید اما این به این معنی نیست که خودتان را از خوردن محروم کنید. برای کنترل خوردن باید رفتارهای خود را در یک هفته گذشته در مورد خوردن بررسی کنید و ببینید چه مقدار می خورید و چه محرک ها و عواملی شما را به خوردن تشویق می کند. حالا می توانید میزان خوردن تان را در هر وعده کاهش دهید و چیزهایی را که شما را به خوردن تشویق می کند از خود دور کنید. محرک های شما برای غذا خوردن یا فیزیولوژیکی هستند و یا به صورت روانی. مثلا وقتی امتحان دارید با خودتان فکر می کنید اگر زیاد بخورید حتما بهتر می فهمید یا اگر هیکل تان بزرگتر باشد بیشتر مورد توجه هستید! اگر به دنبال رژیم مناسب تغذیه هستید حتما از کارشناسان تغذیه کمک بگیرید و به دنبال رژیم های خود ساخته بعضی افراد که به سلامتی تان ضربه می زند نروید. رژیم غذایی شما باید طوری باشد که شما از همه مواد غذایی استفاده کنید اما به مقدار مناسب و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید و تنها به کیفیت مواد غذایی که می خورید توجه کنید. گاهی چاقی شما شاید به دلیل مواد غذایی نامناسب است نه به خاطر زیاد خوردن! بنابراین اگر رفتار خودتان را بررسی کنید متوجه این می شوید. یکی از عادت های اشتباه و رایج امروزی نخوردن شام است که اتفاقا در احادیث مان نسبت به خوردن شام حتی به اندازه یک عدد خرما تاکید شده است. مثلا پیامبر اکرم(ص) فرمودند: شام را ترک نکنید، هر چند به خوردن دانه خرمای خشکیده ای باشد. من بر امتم از این بیم دارم که با ترک خوردن شام، پیری و شکستگی به سراغشان آید؛ چرا که خوردن شام، مایه نیرومندی پیر و جوان است. (محاسن جلد۲)

   

  پیشنهاد دوم/ یکی از مهم ترین راه های کاهش وزن، ورزش است. شاید دلیل چاقی شما خوردن بسیار نیست بلکه بی تحرکی است بنابراین بیشتر افراد چاق کسانی هستند که معمولا اهل ورزش نیستند و هیچ تحرکی ندارند. پیشنهاد بسیاری از کارشناسان در کنار رژیم غذایی مناسب، ورزش است. و شاید حتی ورزش از رژیم غذایی هم مهمتر باشد چون ورزش باعث می شود که مواد غذایی به جای تبدیل شدن به چربی، بافت ماهیچه های شما را قوی کنند. یک برنامه ورزشی روزانه کمک می کند هم سالم باشید و هم وزن تان را کم کنید. در ضمن ورزش روح و روان تان را شاد می کند و اجازه نمی دهد دائم در ذهن تان دائم نگران چاقی باشد.

   

  پیشنهاد سوم/ برای این که وزن تان را کم کنید حتما نباید چیزی نخورید بلکه شاید باید عادت های خورد و خوراک تان را تغییر دهید. مثلا یک سری موارد خیلی ساده هستند که اتفاقا در پرخوری و چاق شدن تاثیر دارند. مثلا تند غذا خوردن، نجویدن و... برای این که خوردن تان را کنترل کنید سعی کنید اولا تا زمانی که گرسنه نشده اید. سراغ غذا نروید. پیامبر(ص) هم در این زمینه فرمودند: زمانی بخور که میل به خوردن داری و در حالی خوردن را رها کن که هنوز اشتهایت هست، آهسته غذا بخورید بعد از هر لقمه تعداد جویدن تان را بشمارید اگر عادت کرده اید تمام محتوای ظرف غذا را بخورید در ابتدا کم بکشید تا قرار نباشد زیاد بخورید. اگر عادت دارید موقع تنهایی و بیکاری بخورید بهتر است کار دیگری را جایگزین کنید مثلا در تنهایی به جای خوردن، کتاب بخوانید یا هیچ وقت خودتان را بیکار با انبوهی از مواد غذایی تنها نگذارید! اگر عادت دارید به خوردن غذاهای فست فوردی و سبک که جزو غذاهای کم کالری هستند از آن ها دوری کنید چون تنها ۲۰ تا ۴۰ دقیقه سیر هستید به جای آن از مواد پر کالری استفاده کنید که تا مجبور به دوباره خوردن نشوید. گاهی فشارهای روانی باعث می شود که شما عادت کنید به پرخوری! یعنی بعضی ها موقع ناراحتی، خشم و اضطراب شروع می کنند به خوردن و فکر می کنند خوردن به آن ها آرامش می دهد در حالی که این چنین نیست و این یک ذهنیت اشتباه است. برای این که چنین عادتی را کنار بگذارید خوب است که موقع فشارهای روانی سعی کنید آن ها را به طریق درست تخلیه کنید و برای فرار از آن به خوردن پناه نبرید.

   

  پیشنهاد چهارم/ کلا اگر آدم پرخوری هستید و عادت به زیاد خوردن دارید باید حتما و حتما خودتان را کنترل کنید. فراموش نکنید زیاد خوردن علاوه بر این که سلامت جسم تان را به خطر می اندازد می تواند روی قلب شما هم تاثیر بگذارد. پیامبر(ص) فرمودند: هر کس کم بخورد، سالم می ماند و هر کس زیاد بخورد تنش بیمار می شود و قساوت قلب پیدا می کند. (نهج الفصاحه، ح ۲۲۹۲) پس همین الان فکری به حال خودتان بکنید. راستی برای خودتان یک آستانه کنترل وزن در نظر بگیرید یعنی وقتی به وزن مناسب سن خودتان رسیدید، با نظر کارشناس می توانید رژیم تان را کنار بگذارید و ورزش را جدی بگیرید تا وزن خود را ثابت نگه دارید.

  منبع:روزنامه خراسان

   


title: قانون طلایی تناسب اندام
text:
  قانون طلایی تناسب اندام

    


  برای سالم و متناسب ماندن چقدر باید ورزش کنیم؟ بستگی به هدفتان از ورزش کردن دارد. نحوه و میزان ورزش برای کم کردن ۱۰ کیلوگرم از وزن تان با نحوه و میزان ورزش هایی که برای سالم ماندن قلب انجام می دهید متفاوت است. بنابراین نوع ورزش مهم نیست بلکه هماهنگ بودن آن با اهداف نهایی اهمیت دارد. اگر شما هم جزو کسانی هستید که در انتخاب برنامه ورزشی مناسب تردید دراید یا نمی دانید چقدر و چگونه باید ورزش کنید با ما همراه شوید.

   

  ● الگوی واحدی وجود ندارد

   

  متناسب بودن و رسیدن به وزن ایده آل، یک بازی نیست. وقتی از خود می پرسیم چقدر باید ورزش کنیم، همزمان تصویری از بدنی ایده آل را در ذهنمان مجسم کرده و سعی می کنیم به آن جامه عمل بپوشانیم. شاید تصور کنید الگوی واحدی برای ورزش کردن وجود دارد که در سراسر جهان مورد پذیرش قرار گرفته است و باانجام آن می توانید به راحتی تناسب اندام خود را به دست بیاورید.

   

  اما مقدار واقعی فعالیت جسمانی، بسیار متفاوت است و بستگی به این موضوع دارد که به توصیه های چه شخص یا سازمانی عمل می کنید؛ برای مثال بعضی از پژوهش های اخیر نشان داده اند ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه در طول هشت ماه، به کاهش وزن و چربی های اضافه بدن کمک فراوانی می کند. از سویی دیگر، مطالعات دیگری نیز نشان می دهند حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکی نسبتا ملایم در طول روز، برای جلوگیری از افزایش وزن ضروری است.

   

  ● از ورزش کردن لذت ببرید

   

  برای بسیاری از افراد یک ساعت ورزش در روز بسیار ترسناک است اما ورزش لزوما به معنای یک ساعت فعالیت خسته کننده و فرساینده نیست. فراموش نکنید که هم با انجام فعالیت فیزیکی روزانه (مانند بالارفتن از پله ها و تمیزکردن خانه) و هم با ورزش های سنگین و شدید (مانند شنا و دوچرخه سواری) می توانید کالری بیشتری بسوزانید و از بدنی متناسب برخوردار شوید. مربیان باسابقه عقیده دارند انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب مانند پیداکردن یک دوست خوب است؛ اگرچه کار آسانی نیست اما همیشه می توانید رویش حساب باز کنید. بنابراین اگر از یک برنامه ورزشی خوشتان نمی آید، برنامه های دیگری را نیز امتحان کنید.

   

  ● قانون طلایی ورزش

   

  آخرین پژوهش ها نشان داده اند شدت ورزش و فعالیت فیزیکی مهم تر از مدت زمانی است که به آن اختصاص می دهید. براساس آخرین مطالعات انجام شده؛ مثلا ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه بسیار مفید است اما ۳۰ دقیقه دویدن آهسته در روز نتایج بسیار بهتری به دنبال دارد.

   

  مطالعات اخیر نشان داده اند دوچرخه سواری سنگین در مدت زمان کوتاه در مقایسه با دوچرخه سواری سبک ولی درازمدت باعث می شود تا فرد در طول ورزش و همچنین ۲۴ ساعت پس از آن کالری بیشتری بسوزاند؛ بنابراین انجام ورزش های سنگین و شدید ولی کونتاه روشی است که بدن را به سمت متناسب شدن سوق می دهد. بعضی از مربیان باتجربه پیشنهاد می کنند سالم بودن، تناسب اندام و عملکرد مناسب را می توان با کار و ورزش سخت تر به حداکثر حالت ممکن رساند؛ البته این بدان معنا نیست که شما از ورزش سبک هیچ سود و منفعتی نمی برید بلکه نکته اصلی سخن این است که اگر در طول جلسات تناسب اندام خود سختر و بیشتر کار کنید، فایده بیشتری می برید.

   

  ● نکته مهم

   

  بنابراین رابطه معکوسی میان طول مدت ورزش کردن و مقدار تلاش و زحمت شما برای ورزش کردن وجود دارد؛ یعنی هرچه سخت تر تلاش کنید، زمان جلسات ورزشی شما نیز کوتاه تر خواهد بود. بعضی از مربیان باسابقه معتقدند اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید روزانه ۸۰ دقیقه فعالیت بدنی نسبتا ملایم یا ۳۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید و سنگین انجام دهید. البته بدنتان باید به اندازه کافی قوی باشد تا بتواند این مسیر ورزشی سنگین را تحمل کرده و ادامه دهد؛ یعنی اینکه شما باید برای بهبود وضعیت بدنی خود وقت زیادی را صرف کنید زیرا هیچ چیز راحت به دست نمی آید؛ بنابراین تا جایی که می توانید فعال باشید و تا حدی که می توانید ورزش کنید.

   

  ● اسیر محدودیت های خود نشوید

   

  یکی از بهترین راه های حفظ تناسب اندام عادت به انجام تمرین های قدرتی با وزنه های سنگین است. البته این بدان معنا نیست که باید در اولین جلسه با وزنه های سنگین و بیشتر از حد توانتان تمرین کنید. زیرا این کار نه تنها کمکی به شما نمی کند بلکه ممکن است آسیب های جدی به دنبال داشته باشد. برای این کار ابتدا از وزنه های سبک شروع کنید و پس از اینکه انجام صحیح حرکت ها را یاد گرفتید (انجام اشتباه حرکت ها یکی از عوامل اصلی آسیب های ورزشی است) سعی کنید (با صلاحدید مربی) با وزنه های سنگین تر تمرین کنید.

  منبع:پیک تندرستی

   


title: ورزش ستاره های هالیوودی برای لاغری
text:
   ورزش ستاره های هالیوودی برای لاغری

    
   

  در فرانسه، شیوۀ پیلاتوس تحت عنوان ژیمناستیک ستاره ها شناخته می‌شود. شارون استون، جودی فاستر و البته ایزابل آجانی یا ویرجین لدوین، همه و همه، با شور و اشتیاق این رشتۀ ورزشی را دنبال می‌کنند.

   

  اما، واقعاً این موفقیت از کجا ناشی می‌شود؟

   

  ریشۀ پیلاتوس

   

  پیلاتوس در سال های دهۀ 20 توسط یک فرد آلمانی به نام ژوزف پیلات، ابداع شد. این فرد که مبتلا به راشیتیسم، آسم و رماتیسم بود، تحقیقاتی زیادی دربارۀ بهبود شرایط جسمانی اش، انجام داد. در جریان تحقیقات آناتومی، تاریخی، آزمایش های درمانی (ژوزف پیلات، در طی جنگ جهانی اول، پزشک ارتش بود) و ورزشی، رشتۀ پیلاتوس متولد شد، رشته ای که فرم های جسمی و ذهنی را در نوع خود ترکیب کرده و رشتۀ واحدی به وجود می‌آورد. در ابتدا، این رشته رقیب رقص بود، و به این ترتیب عامۀ مردم، این رشته را شناختند.

   

  ایدۀ پایه

   

  اگر برخی جلسات ژیمناستیک، چندان مفید نیستند، علتش این است که تمرینات به درستی انجام نمی‌شوند. ایدۀ اصلی شیوۀ پیلاتوس، شناخت درست از بدن و درست به کار انداختن ماهیچه ها به منظور بیشترین بهره بردن از هر حرکت است. یعنی، شل کردن ماهیچه های سفت و تقویت ماهیچه های سست.

   

  اصول پیلاتوس

   

  ریلکسیشن: هر جلسه تمرین با ریلکسیشن شروع می‌شود تا از فشار ماهیچه ای جلوگیری شود ( ماهیچه های پشت گردن،شانه ها و...) و همچنین به کار انداختن ماهیچه های سست.

   

  تمرکز: روش پیلاتوس هم زمان هم نیازمند جسم است و هم روح. برای اینکه این تمرینات مفید و مؤثر باشند، باید بر روی هر حرکت تمرکز کرد.

   

  تنفس: تنفس عمیق با باز کردن کامل قفسۀ سینه باعث جابه‌جایی بیشتر و گسترده تر در طول بدن می‌شود.

   

  راستای بدن: جایگیری درست باسن و ستون فقرات برای جلوگیری از عدم تعادل ماهیچه ای و فشارها ضروری است.

   

  مرکز: «مرکز انرژی»، ناحیه ای است بین ران ها و قفسۀ سینه، این ناحیه، قلب پیلاتوس است. از این ناحیه است که هر حرکتی باید شروع شود. بنابر اصول این شیوه، شکم باید به داخل برود تا ماهیچه های شکمی به فعالیت درآیند.

   

  هماهنگی و روانی: برای مؤثر بودن، حرکات باید با دقت و مهارت انجام شوند. هر تمرین به دفعات کم، اما به طور کامل تکرار می‌شود.

   

  تمرینات

   

  شیوۀ پیلاتوس، شامل 500 تمرین می‌شود. برخی از این تمرین ها بر روی چهار وسیله، با نام و روش های عجیبی انجام می‌شوند، که عبارتند از: کادیلاک، رفُرم، صندلی و بارل. بر خلاف وسایل سنتی، این وسیله ها تمام ماهیچه ها را با هم به حرکت درمی‌آورند و عضلات را بیشتر پیشرفت می‌دهند، ضمناً با کشیدن آنها، مقاومت شان را بالا می‌برند. این دستگاه ها برای شروع و همانند کردن حرکات خیلی مفیدند. مربی، در آنجا حضور دارد تا ورزشکار را هدایت و حرکاتش را تصحیح کند؛ این رابطۀ شاگرد و استادی، یکی از سندهای اثبات سودمندی پیلاتوس است.

   

  پیلاتوس، تمرین های زمینی را نیز در بر می‌گیرد، این حرکات غالباً در جلسات گروهی انجام می‌شوند. برای تکرار و شبیه سازی تمرینات، ورزشکار می‌تواند این حرکات را خودش به تنهایی در خانه انجام دهد.

   

  فواید پیلاتوس

   

  فواید پیلاتوس بی شمار و هدفدار هستند مانند: شکم صاف تر، بازوها و شانه های عضلانی، کمر باریک، باسن و ران های سفت و از همه مهم تر انعطاف پذیری. پیلاتوس، تأثیرات داخلی نیز دارد، خصوصاً به خاطر توجه ویژه ای که در این شیوه به تنفس می‌شود. استرس کمتر، انرژی بیشتر و احساس سلامت کلی، از دیگر فواید این شیوه هستند.

  منبع:seemorgh.com


title: خطرات ورزش های سنگین برای بدن
text:
  خطرات ورزش های سنگین برای بدن

    
   

  ورزش‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال، والیبال و همه ورزش‌هایی که فعالیت‌های زیادی دارند، ...

   

  ورزش‌های سنگین موجب افزایش صفرای خون می‌شود

   

  یک محقق طب اسلامی گفت: ورزش‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال، والیبال و همه ورزش‌هایی که فعالیت‌های زیادی دارند، صفرا زا هستند و موجب ازدیاد صفرا در خون می‌شوند.

   

  سید علی‌ ابولحبیب اظهار داشت:‌ برخی از ورزش‌ها مانند بسکتبال، فوتبال، والیبال و همه ورزش‌های که فعالیت‌های زیادی دارند، صفرا زا هستند و موجب ازدیاد صفرا در خون می‌شوند به همین دلیل افرادی که دارای طبعی گرم وخشک(صفراوی)‌هستند نباید اینگونه ورزش‌ها را انجام دهند.

   

  وی گفت: افراد صفراوی از اینگونه ورزش‌ها پرهیز کنند به دلیل اینکه این ورزش‌ها موجب بروز سردرد، ریزش مو، پرخاشگری و عود میگرن می‌شود.

   

  ابوالحبیب ادامه داد:‌ برای افراد صفراوی ورزش‌هایی مانند پیاده روی و یوگا مناسب است و این افراد قبل از ورزش باید از آب میوه‌هایی با طبع سرد و خنک مانند آب انار یا آب زرشک استفاده کنند تا صفرای بدن آنها کاهش پیدا کند و ورزش آنها را اذیت نکند.

   

  این محقق طب اسلامی بیان کرد: ورزش‌های فکری مانند شطرنج برای افراد سوداوی مفید است اگر چه سوداوی‌ها دارای طبیعتی سرد و خشک هستند ورزش‌های مانند پیاده‌روی تند را می‌توانند انجام دهند ولی از انجام ورزش‌های سنگین پرهیز کنند.

   

  وی بیان داشت: افراد بلغمی به دلیل اینکه بلغم خون‌ آنها زیاد است انجام ورزش‌هایی مانند والیبال، فوتبال و پیاده‌روی تند برایشان مفید است و ورزش شنا برای بلغمی‌ها ورزش مفیدی نیست به دلیل اینکه آب بلغم بدن این افراد را زیاد می‌کنند و در صورتی که بعد از شنا سریعاً‌ به خانه برگردنند و رطوبت بیش از حد بدنشان از بین برود در این صورت ورزش شنا می‌تواند برایشان خوب باشد و شنا کردن در آب گرم برای بلغمی‌ها بهتر است.

  منبع : Farsnews.com

   


title: تاثیر ورزش در تقویت حافظه
text:
  تاثیر ورزش در تقویت حافظه




  یکی از رازهای داشتن حافظه‌ای قوی ورزش کردن است. اگر می‌خواهید بدانید چگونه با ورزش کردن می‌توان حافظه را تقویت کرد این مقاله را بخوانید.
  دیگر به دنبال مکملها، قرصها و نسخه های جادویی که همگی بهتر شدن تقویت حافظه را تبلیغ می‌کنند نباشید. مطالعات نشان می‌دهند که یکی از بهترین راهها برای بهتر شدن تقویت حافظه فعالیت فیزیکی است. اگر برای بلند شدن از روی کاناپه و ورزش کردن دلیل بیشتری می‌خواهید باید بدانید که محققان نشان داده اند ورزش قدرت درک مغز را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند تا از تاثیر افزایش سن در کاهش حافظه کاسته شود و حتی ممکن است از دمانس و آلزایمر پیشگیری کند.


   ورزش با بدن چه کار می‌کند و چگونه موجب بهبود حافظه می‌شود؟
  مدتهاست که فواید ورزش برای قلب و عروق شناخته شده است. اما امروزه مشخص شده که ورزش برای همه بدن و حتی مغز سودمند است. ورزش جریان خون را در کل بدن افزایش می‌دهد و بالطبع جریان خون در مغز نیز افزایش می‌یابد. به نظر می‌رسد افزایش جریان خون در مغز فرایند از دست رفتن بافت سلولی مغز را که در حدود 40 سالگی شروع می‌شود کند می‌کند.


   با افزایش سن فرایندی در مغز رخ می‌دهد که می‌تواند منجر به بروز مشکل در به خاطر آوردن برخی اتفاقات شود. همچنین با افزایش سن به صورت طبیعی انجام عملکردهای چندگانه کمی‌مشکل می‌شود. برای مثال ممکن است بین انجام چند کار مجبور باشید کمی‌صبر کنید تا به یاد بیاورید که باید چکار کنید. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند این فرایند را به تاخیر بیاندازد و حتی از برخی از این تغییرات وابسته به سن در مغز پیشگیری کرده و در مواردی باعث بهبود حافظه شود.


  برای تقویت حافظه به چه میزان ورزش نیاز دارید؟
  محققان هنوز مطمئن نیستند که میزان مورد نیاز ورزش برای بهتر شدن تقویت حافظه چقدر است، اما چیزی که می‌دانیم این است که حتی مقدار بسیار کمی ‌ورزش و فعالیت فیزیکی می‌تواند به بهتر شدن تقویت حافظه شما کمک کند و این تاثیر وقتی بیشتر می‌شود که مرتبا و حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.هدف نهایی شما باید ورزش به مدت 30 دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته باشد که بهترین حالت برای قلب است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که جلسات ورزشی 30 دقیقه‌ای برای مغز نیز بسیار مفید هستند.


  اگر به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید در مورد مدت زمان ورزش نگران نباشید. در یک مطالعه نشان داده شده که تنها چند جلسه ورزشی 15 دقیقه ای در هفته خطر ایجاد دمانس در افراد مسن تر را کاهش می‌دهد. این تغییرات حتی در مورد افرادی که قبلا ورزش نمی‌کرده‌اند نیز مفید است.


   پس اگر به ورزش بی علاقه هستید به خاطر داشته باشید که برای به دست آوردن این همه منافع با ارزش به اندکی تعهد و مدت زمان کمی ‌ورزش نیاز دارید. اگر باز هم وقت نمی‌کنید ورزش کنید مدت زمان 30 دقیقه‌ای را به سه بخش 10 دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کنید.به مرور زمان که پیشرفت کردید می‌توانید زمان ورزش را بیشتر کنید و از منافع بیشتری بهره مند شوید و سلامت خود را ارتقاء دهید.


  چه نوع ورزشی برای تقویت حافظه مناسبتر است؟
  مطالعات مختلف نوع ورزش خاصی را مشخص نکرده اند اما محققان می‌گویند که برای بهره مند شدن از منافع ورزش نیازی نیست که خود را خسته و فرسوده کنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که حتی پیاده روی مرتب هم به کارکرد بهتر مغز و تقویت حافظه کمک می‌کند. دانشمندان ارتباطی بین قلب سالم و مغز سالم یافته‌اند که نشان می‌دهد ورزش نه تنها برای قلب بلکه برای تمام بدن مفید است.


  ورزشهای ایروبیک مانند پیاده روی، جاگینگ، دوچرخه سواری یا شنا ورزشهای مناسبی برای بهبود کارکرد قلب هستند. با سرعتی ورزش کنید که به شما امکان صحبت کردن حین ورزش را بدهد.
  برخی شواهد نشان می‌دهند که تمرینات قدرتی همراه با ورزش ایروبیک منافع بیشتری دارند. این تمرینات می‌توانند عضلات را ساخته و تقویت کنند. تمریناتی مانند حرکت شنا از این دسته است.


  این ورزشها کی نتیجه می‌دهند؟
  تغییرات مغزی وابسته به سن بسیار آهسته رخ می‌دهند. نباید پس از چند هفته ورزش کردن انتظار یک تغییر باورنکردنی را داشته باشید. اما به تدریج باید منتظر نتایج باشید. یک مطالعه نشان می‌دهد که در افرادی که شروع به پیاده روی کرده بودند پس از 6 ماه توانایی انجام عملکردهای چندگانه بهبود پیدا کرد. کلید به دست آوردن این گنج این است که پشتکار داشته باشید و به ورزش کردن ادامه دهید.


  برای اینکه فعال باقی بمانید این نکات کمک کننده هستند:
  * در ابتدا برای خود اهداف کوچکی تعیین کنید که به راحتی بتوانید به آنها دست پیدا کنید. برای مثال چند روز در هفته به مدت 10 دقیقه پیاده روی کنید. وقتی به این کار عادت کردید هر چند هفته چند دقیقه به زمان ورزش خود اضافه کنید. اهداف خود را بنویسید و در محلی که هر روز بتوانید ببینید نصب کنید (مثلا روی یخچال!) چون با این کار هر روز به یاد می‌آورید که چه هدفی دارید و این کار موجب پیشرفت شما می‌شود.  


  * برای تقویت حافظه به یک گروه بپیوندید یا به تنهایی آغاز کنید. اگر گروهی ورزش کنید می‌بینید که دوستان ورزشی می‌توانند شما را فعال نگه دارند. به گروه های پیاده روی همسایگان خود یا همکاران خود ملحق شوید و یا اینکه خودتان به تنهایی شروع کنید.


  * یک مکان قابل اعتماد پیدا کنید. اگر در هوای آزاد ورزش می‌کنید مکان مناسبی را نیز در نظر بگیرید تا اگر به علت نامساعد بودن هوا نتوانستید بیرون بروید در فضای بسته بتوانید برنامه ی ورزشی خود را انجام دهید. باشگاهها و سالنهای ورزشی هم هستند که البته ممکن است کمی‌هزینه بر باشند. برای پیاده روی از تجهیزات مناسب برای مواجهه با آفتاب، باران و سرما استفاده کنید.


  * برای تقویت حافظه فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. اگر پیاده روی برای شما کسالت آور است شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.اگر تا کنون هیچگونه فعالیت فیزیکی نداشته اید قبل از شروع برنامه ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند نوعی از ورزش صحیح که برای شما بی خطر باشد را توصیه کند.

  منبع : seemorgh.com


title: ماساژ برای چه افرادی مناسب است؟
text:
  ماساژ برای چه افرادی مناسب است؟

      


  ماساژ درمانی؛ مفید یا خطرناک
  ماساژ امروزه طرفداران زیادی پیدا كرده و انگیزه و اهداف كسانی كه برای انجام این كار اقدام می‌كنند، با هم متفاوت است؛ از رفع خستگی گرفته تا تسكین‌ دردها و رفع گرفتگی‌های عضلانی و...
  به همین علت، هم مراكزی كه ماساژ انجام می‌دهند روز به روز بیشتر می‌شود و هم وسایل و تكنولوژی‌هایی زیادی برای این كار به بازار وارد شده‌اند؛ چه به صورت صندلی ماساژ و چه دستگاه‌های ماساژور دستی. اما ماساژ برای همه مناسب نیست و فقط برای افراد كاملا سالم مناسب است. حتی اگر این كار به‌وسیله افراد نابلد انجام شود، ممكن است مضر باشد.


  1. ماساژور و بیماری قلبی عروقی : دستگاه‌های ماساژ، مخصوصا ماساژورهای دستی و برقی، از تكنیك‌های ضربه‌ای استفاده می‌كنند بنابراین می‌توانند بیماری افرادی كه دچار مشكلات زمینه‌ای هستند، تشدید كنند، مخصوصا در بیماران مبتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، افرادی كه در قلبشان پیس‌میكر كار گذاشته شده، افراد دچار پوكی‌‌استخوان، بیماران دچار عفونت مزمن ریوی، افراد دچار مشكلات انسداد ریوی (مانند آمفیزم)، سرطان، افراد مبتلا به دیسك و درگیری رشته‌های عصبی مثل سیاتیك یا اعصاب گردنی، ممكن است استفاده از این دستگاه‌ها باعث تشدید بیماری شود.


  2.ماساژ و ممنوعیت برای بچه ها: این دستگاه‌ها برای بچه‌ها مخصوصا بچه‌های زیر 10 سال هم مضرند زیرا باعث آسیب صفحه رشد استخوانی آنها می‌شوند و رشد استخوانی‌شان را مختل می‌كنند.


  3. ماساژ سالمندان و پوکی استخوان:سالمندان، به‌خصوص خانم‌های سالمند نیز كه بسیار مستعد پوكی‌استخوان هستند، اصلا نباید از این ماساژدهنده‌های برقی استفاده كنند چون باعث بروز عارضه می‌شود.


  4. ماساژ و فشارخون بالا: این دستگاه‌ها‌ می‌تواند باعث افزایش فشارخون افراد دچار فشارخون بالا یا فشارخون متغیر هم شود.
  5. ماساژ و آمبولی ریه: به كار بردن دستگاه‌های ماساژور در نواحی گردن در سالمندان می‌تواند آمبولی ریوی و لخته ایجاد كند كه همراه با خونریزی مغزی است.


  6. ماساژ و خطر برای جنین: اگر خانم‌ بارداری از ماساژدهنده برقی استفاده كند، ممكن است باعث آمبولی و كنده شدن لخته شود كه هم برای خودش و هم جنین بسیار خطرناك است.
  7.صندلی ماساژ و مشکل ستون فقرات: این صندلی‌ها اگرچه ممكن است برای همه افراد عارضه ایجاد نكند اما منفعت چشمگیری هم از لحاظ جسمی ندارد. البته برای افرادی كه دچار پوكی‌استخوان ناحیه ستون فقرات هستند ‌می‌تواند بسیارمضر باشد و به‌خصوص برای سالمندان استفاده از این صندلی‌ها را به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌كنیم.


  8. تخت ماساژ و هزینه برای هیچ: تخت‌های ماساژ پیشرفته‌ای وجود دارد كه زیرنظر پزشكان و كارشناسان كنترل می‌شود و امكان ماساژ را ایجاد می‌كند اما این تخت‌ها هم بهتر از ماساژ دستی نیستند.
  9. ماساژ فقط دستی: اگر كسی به هر دلیل احساس می‌كند به ماساژ نیاز دارد یا تمایل دارد این كار را انجام دهد، باید با مشورت پزشك و در نظر گرفتن احتیاط‌های لازم به فکر یك ماساژدهنده با تجربه و كاردان باشد نه وسایل الكترونیكی.


  منبع : salamatiran.com

   


title: علت به وجود آمدن صدا در مفاصل چیست؟
text:
  علت به وجود آمدن صدا در مفاصل چیست؟




  علت صدای مفاصل چیست؟
  برای بسیاری از ما در طول روز ممکن است صدا های متفاوتی از بعضی از مفاصل بدن شنیده شود. در حین راه رفتن، یا بعد از نشستن طولانی بخواهیم بلند شویم، و یا حتی هنگام انجام فعالیتی. گاهی این صداها شبیه تقه هستند، گاهی بصورت خرت خرت و شبیه به ساییده شدن دو چیز روی هم هستند. حتی ممکن است نگران این باشید که آیا این وضعیت طبیعی است یا غیر طبیعی؟ و شاید برایتان سوال بوده که این صدا چیست؟ از کجا می آید؟


  اگر می خواهید علت صدا در مفاصل را بدانید با ما همراه شوید
  باید بدانید که صدا در مفصل علامت نگران کننده ای نیست ، مگر اینکه ضربه ای به آن وارد شده باشد،شاید از شنیدن این پاسخ تعجب کنید! در کل اگر این صدا همراه با احساس درد باشد بیماری است و باید به پزشک متخصص مراجعه کرد تا با بررسی مفصل مشکل احتمالی را دریابد . چون ممکن است علت آن عوامل مختلفی مانند ساییده شدن نسوج نرم اطراف مفصل روی برجستگی های استخوانی، ضایعات منیسک، ضایعات غضروفی و یا رباط ها ی اطراف مفصل باشند.( به نقل از "دکتر  توکلی") در صورتی که بدون درد باشد بیماری نبوده و نیاز به درمان ندارد.


  تئوری های مطرح شده در خصوص علت این صداها:
  آزاد شدن گاز : مفصل دارای مایعی است که می تواند تولید گاز نماید و آزاد شدن این گاز صدایی مانند ترکیدن بادکنک ایجاد می کند.


  حرکت تاندون:
  وقتی مفاصل حرکت می کنند وضعیت تاندون ها و لیگامان های اطراف آن مفصل تغییر می کنند. این تغییر وضعیت موجب می شود تا آن ها از روی برجستگی های استخوانی اطراف مفصل عبور کنند. با باز و بسته شدن مکرر مفصل ،هر کدام از این تاندون ها یا لیگامان ها ممکن است بار ها به جلو و عقب حرکت کرده و با هر بار عبور از روی برجستگی استخوانی صدایی ایجاد می کنند. این صدا ها ممکن است به توسط فرد حس شده و یا حتی دیگران هم آن را بشنوند. همچنین با حرکت کردن مفصل، در بعضی حالات، لیگامان های اطراف آن بشدت کشیده می شوند و این کشیدگی ممکن است صدا ایجاد کند.


  سطح ناصاف مفصل:
  در مفاصلی که دچار آرتروز یا ساییدگی شده اند به علت آسیب غضروف، سطح مفصل ناهموار می شود. در حین حرکت مفصل، با ساییده شدن این سطوح ناهموار بر روی یکدیگر ممکن است صدا ایجاد شود. شایع ترین علت این صدا ها مالش یک وتر بر روی وتر دیگر یا یک رباط است. وقتی هنوز جوان و در حال رشد هستید، وترها، رباط ها، و استخوان ها به نسبت های متفاوت رشد می کنند، و بدن نوجوان ممکن است گاه گاه صدا کند. با بالا رفتن سن و نازک شدن غضروف های اطراف مفاصل، رباط ها و وترهای مفاصل بر روی هم مالیده می شوند و صدا می کنند.


  به گفته دکتر خرمی، ارتوپد: علت این صدا ها ،خصوصا" صدای زانو، ضعیف شدن غضروف حد فاصل بین استخوان ها است. این غضروف ها حرکت عضلات را راحت تر می کند. اگر به هر دلیلی غضروف ضعیف شود، استخوان ها سایش پیدا کرده و صدا در زانو تولید می شود. برای پیشگیری از بروز صدا در زانو باید فشار بر زانو را کاهش داد. با کم کردن وزن، صدا در زانو تا ۵۰ درصد کم میشود. توصیه میشود از دو زانو و چهار زانو نشستن خودداری کرده و بیشتر کارهای روزمره را به صورت ایستاده انجام دهیم. پیاده روی در زمینهای صاف، بدون مانع، مستقیم و نرم دویدن بسیار موثر است.


  اگر مفصلتان نرم است، دلیل دیگری هم برای صدای آن وجود دارد: وترها و رباط ها درازتر و کشسان تر از معمول اند و مفصل بیش از حد حرکت می کند و صداها بیشتر می شود. اغلب مردم به طور معمول در دوران رشد، نرم مفصل هستند. غیر از مالش رباط ها و وترها بر یکدیگر، تنها دلیل دیگر پیدایش ناگهانی حباب های نیتروژن در بافت های مفصل در هنگام حرکت است، که انگار تعدادی دانه های ریز در مفصل قرار دارند.
   دکتر علی دیانت، فوق‌تخصص ارتوپدی در گفتگوی با ایسنا ،تاکید کرد:‌مایع مفصلی که برای نرم کردن مفصل جهت حرکت و تغذیه آن در میان مفاصل وجود دارد چنانچه به دلایلی کم یا زیاد باشد سبب ایجاد صدا ،هنگام خم و راست کردن آن ها می‌شود.


  چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟
  اگر مفصل آسیب دیده شروع به صدا کردن بکند، پزشک با عکس برداری از آن احتمال شکستگی را بررسی می کند. در غیر این صورت، کار خاصی لازم نیست بکنید اما اگر صدا کردن مفصل به دنبال زمین خوردن یا وارد شدن ضربه ای به آن شروع شده است حتما باید به پزشک مراجعه کنید. در بحث پزشکی نیز ،مواردی از قبیل " کندرومالاسی کشکک" و " گیر کردن تاندون" ازدیگر علل مهم صدا دادن مفصل ران و زانو است.


  کندرومالاسی کشکک
  کندرومالاسی کشکک در کسانی که زیاد می دوند و در خانم ها بیشتر دیده میشود. در این بیماری استخوان کشکک به درستی در جای خود قرار نگرفته و در اثر حرکات مکرر در جلوی زانو غضروف آن آسیب می بیند. علائم کندرومالاسی یا نرمی غضروف کشکک درد زانو بخصوص بعد از نشستن به مدت طولانی است. حرکات زانو ممکن است با صدا همراه باشد. درمان این بیماری همان درمان های عمومی درد زانو و تقویت عضلات چهارسر ران است.


  گیر کردن تاندون از علل مهم صدا دادن مفصل ران در حین حرکت و راه رفتن است
  یکی از علل احساس صدا در مفصل ران و لگن گیر کردن باند ایلیوتیبیال یا تاندون ایلیوپسواس بر روی برجستگی های استخوانی لگن است. این بیماری را "مفصل ران صدادار" یا Snapping hip میگویند.


  علائم لگن صدا دار چیست؟
  مهمترین علامت این بیماری احساس تقه یا شنیدن صدا در حین حرکت مفصل ران است. این صدا ممکن است در مناطق متفاوتی از لگن احساس شود. وقتی که علت ایجاد کننده صدا حرکت باند ایلیوتیبیال بر روی تروکانتر بزرگ باشد صدا در سطح خارجی لگن احساس میشود و وقتی که علت در حرکت تاندون ایلیوپسواس بر روی لبه جلویی لگن باشد صدا در جلو و داخل لگن حس می شود.صدا و احساس تقه ممکن است با یا بدون درد باشد. در مواردی که بیمار درد دارد این درد معمولا در حین فعالیت های بدنی شدیدتر می شود.


  گاهی اوقات بیمار احساس می کند مفصل ران وی در میرود و یا جابجا می شود. در این موارد بیمار احساس می کند مفصل ران وی ناپایدار است. این احساس در واقع به علت حرکت تاندون بر روی برجستگی استخوانی بوده و در رفتگی واقعی در کار نیست. هر بار که تاندون از روی برجستگی استخوانی رد می شود این عبور با گیر کردن همراه است بنابراین حرکت بصورت پرشی خواهد بود و بیمار این حرکت ناگهانی و پرشی را در رفتگی تعبیر می کند.

  منبع:elmevarzesh.com


title: ورزش برای مبارزه با درد مفصل
text:
  ورزش برای مبارزه با درد مفصل




  پژوهشگران علوم پزشکی می گویند نتایج بررسی ورزش در تعداد زیادی از بیماران ثابت کرده است که ورزش ،درد مفصل یعنی دردهای ناشی از التهاب مفصلی ( آرتریت ) را کاهش می‌دهد. آنان عنوان می کنند که با فعالیت ورزشی ، شما می توانید قدرت عضلانی را افزایش دهید ،‌ سفتی مفاصل را کاهش دهید ، انعطاف پذیری را بهبود ببخشید و وضعیت خلقی و اعتماد به نفس را افزایش دهید.

  در صورتیکه دچار درد مفاصل و احیاناً التهاب آنها هستید ،ورزش می تواند به شما کمک کند. کارشناسان معتقدند حرکات مفاصل می توانند درد آن ها را تخفیف دهند . پزشکان معتقدند که ورزش کردن باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل می شوند و در نتیجه تنش مفاصل را کاهش می دهد.

   

  ورزش باعث خواب بهتر نیز می شود و در عین حال وزن را نیز تحت کنترل درمی آورد و انرژی بیشتری به شما می دهد . علاوه بر تخفیف دردهای ناشی از آرتریت ، ورزش می تواند سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت ، استئوپروز و ناراحتی های قلبی را کاهش دهد . ولی بخاطر داشته باشید که اگر به تازگی تصمیم به ورزش کردن گرفته اید ، به آرامی شروع کنید و هرگز عجله نکنید.


  قبل از شروع حرکات ورزشی حتماً بدن خود را گرم کنید :
  تفاوتی نمی کند که شما از آرتریت رنج می برید یا نه ، حتماً قبل از شروع بدن خود را گرم کنید . پرداختن به یک فعالیت ورزشی بدون گرم کردن عضلات فقط باعث درد و آسیب می شود.با وجود آرتریت شاید بهتر باشد فعالیتهای فوق العاده تری انجام داد تا مفاصل به اندازه کافی گرم شوند.

  خیلی از مردم تلاش می کنند قبل از شروع فعالیت ورزشی با دوش گرم گرفتن و یا استفاده از کیسه های آب گرم مفاصل خود را گرم کنند و به این ترتیب مفاصل خودر ا به اندازه کافی نرم نمایند.حرکات ورزشی نیز خود ، عضلات را گرم می کنند . مثلاً شما می توانید برای آماده شدن برای یک فعالیت ورزشی نظیر شناکردن یا پیاده روی به مدت کوتاهی نرمش کنید. فقط خیلی آهسته اینکار را بکنید. حرکات کششی نیز قبل از هر ورزشی می توانند مفید واقع شوند : چند حرکت کششی در بالاتنه انجام دهید و چندبار خم و راست شوید بطوریکه زانوهایتان صاف باشد سعی نکنید که انگشتان پای خود را لمس کنید.


  فعالیت های ورزشی برای آرتریت :
  گروهی از کارشناسان فعالیت های زیر را برای گرم کردن در آرتریت توصیه می کنند . از هر کدام می توانید ۳ تا ۵ بار تکرار نمائید :

  - به پهلوها خم شوید : دست ها را بر روی کمر بگذارید : از کمر در هر کدام از طرفین خم شوید و سپس به بالا برگردید.در طرف مقابل هم تکرار کنید.

  - شانه را بالا بیندازید : هر دو شانه یا یکی از آنها را به سمت گوش هایتان بالا و پایین بیاورید و تکرار کنید .

  - حرکات دورانی در بازوهایتان انجام دهید : دست هایتان را به طرفین باز کنید.سپس بازوهایتان را به سمت جلو بیاورید و بعد به سمت عقب ببرید.

  - پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها بازکنید و انگشتان پاها را تا حدودی به بیرون متمایل کنید . به سمت چپ بدنتان بچرخید سپس به سمت راست بچرخید.


  فعالیت های تقویت کننده برای مبتلایان به آرتریت :
  کارشناسان معتقدند تقویت عضلات حتی با جابجایی وزنه های کوچک ، استفاده از میله های فنری و حتی بلند کردن ظرف های یک لیتری آب ، حاصل می شود. تقویت عضلات حتی زمانی که روی صندلی نشسته اید و به تماشای فیلم می پردازید قابل دستیابی می باشد. در صورتی که می خواهید یک برنامه تقویت عضلات دست را انجام دهید ، از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید ۱۲ تا ۱۵ بار آن ها را جابجا کنید . مطمئن باشید که این وزنه ها به شما آسیبی نمی رسانند.


  حرکات چرخشی در عضلات تاکننده :
  آرنج هایتان را در طرفین خود بصورت خم نگهدارید. در حالیکه بازوهایتان را در طرفین بدنتان نگهداشته اید ، سمت شانه بالا بیاورید ، سپس به حالت اولیه برگردانید و با دست مقابل تکرار کنید .

   

  -حرکات بازوها در طرفین : در حالیکه دستهایتان در طرفین شما هستند به آرامی بازوهایتان را تا حد شانه ها بالا بیاورید سپس پایین برده و تکرار کنید .

  - فشار بر دیوار : این حرکت بخصوص برای افرادی که قدرت فشاردادن کمی دارند بسیار مؤثر می باشد . در حالی که حدود ۳۰ سانتی متر از دیوار فاصله دارید بایستید . دو دست خود را در حالی که کمی بیشتر از عرض شانه بازکرده اید بر روی دیوار بگذارید . سینه خود را به دیوار نزدیک کنید و سپس به عقب برگردید.


  حرکات ایروبیک برای آرتریت :
  برای هر فرد بزرگسالی چه مبتلا به آرتریت باشد یا نه ، سی دقیقه برنامه ورزشی در روز حداقل سه بار در هفته توصیه می شود . البته شما می توانید آنرا به زمانهای کوچکتر تقسیم کنید و حاصل جمع را به مقدار کل برسانید . ابتدا به ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید و سپس بتدریج افزایش دهید . پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، یوگا و ورزش های ایروبیک آبی برای مبتلایان به آرتریت توصیه می شود. ورزش های آبی بخصوص بخاطر لطافت آب و حالت شادابی و شناوری آن ها ایده آل هستند . در واقع این یک روش مناسب برای گرم کردن و تقویت عضلات و مفاصل می باشد.


  علاوه بر اینکه می توانند باعث افزایش قدرت عضلانی شوند. چشمه های معدنی و استفاده از وان های آب گرم کاملاً آرامش بخش هستند و اجازه فعالیت های ورزشی سبک را می دهند. اما باید توجه داشت که افراد سالمند مستعد افزایش دمای بدن و حالت گرمازدگی هستند لذا استفاده از وان های آب گرم باید کوتاه تر باشد. فعالیت های ایروبیک آبی بخصوص در افراد مبتلا به آرتریت در استخرهای سرپوشیده بیشتر رایج هستند.


  در طی فعالیت های روزمره البته می توانید در بعضی فرایندهای کاهش دهنده درد شرکت نمائید مانند : شستن ماشین ، چمن زنی ، کشیدن جاروبرقی و گشت و گذار در بازارها . در حالی که به تلویزیون نگاه می کنید ، در اطاقتان قدم بزنید.

  شاید زیاد به نظر نرسد لیکن فعالیت های جزئی می توانند کمک کنند تا حرکات مفاصل شما حفظ شوند ، مضافاً اینکه به این ترتیب شما انرژی مصرف می کنید. اگر هر کدام از فعالیتها منجر به درد شد برای کاستن درد بر روی مفاصل یخ بگذارید . یک کیسه از سبزیجات یخ زده بر روی حوله بسیار مؤثر می باشد.اگر درد بیش از یکساعت طول کشید شرایط جدی می باشد و باید فعالیت ورزشی خود را قطع کنید و یا با پزشکتان مشورت کنید.

  منبع: elmevarzesh.com


title: درمان اضطراب و استرس با ورزش
text:
  درمان اضطراب و استرس با ورزش




  اضطراب طیف وسیعی از علائم را در بردارد که می توان از جمله به حالت ترس و نگرانی و استرس اشاره نمود. علائم فیزیکی بدن به طور معمول به صورت تنگی نفس، افزایش ضربان قلب، عرق، سرگیجه، حالت تهوع، سفتی عضلات و لرزش و عدم آرامش خود را نشان می دهد. مجموعه بیماری اضطراب (Anxiety syndrome ) می تواند با حالت ترس از اجتماع، مکان و یا حیوانات،... همراه باشد. همچنین در بعضی موارد استرس و اضطراب به همراه وسواس و یا ترس از یادآوری حادثه ای ترسناک یا غم انگیز نیز نمایان می گردد.


  تقریبا 20 درصد همه انسانها در یک نقطه ای از زندگی خود دچار استرس و اضطراب می گردند و شایع ترین نوع آن به صورت ترس از اجتماع و ترس های خاص گزارش شده است. درمانهای اصلی برای استرس و اضطراب  شامل رفتار درمانی و مشاوره های روانشناسی و در بعضی موارد داروی ضد اضطراب است اما آنچه که نباید از نظر دور داشت  نقش بسیار موثر ورزش به عنوان یکی دیگر از درمان های استرس و اضطراب می باشد.
  چندین مطالعه تحقیقاتی که در آلمان و آمریکا انجام شده است نشان داده است که تعداد حملات ترس و اضطراب در افرادی که به طور منظم به میزان حداقل 30 دقیقه ورزش آئروبیک  ( بخصوص پیاده روی سریع و دویدن) انجام می دهند بسیار کمتر است.


  تاثیرات فعالیت ورزشی را می توان به دلایل ذیل دسته بندی کرد:
  1-داشتن فرم مناسب بدنی: علاوه بر بالا بردن تحمل سیستم گردش خون و قلب برخورداری از یک تیپ مناسب فیزیکی بسیار تاثیر مثبتی بر اضطراب و ترس  به خصوص در موارد ترس از اجتماع دارد.
  2- تاثیر بر انتقال دهنده های عصبی در مغز: فعالیت های ورزشی تاثیری مثبت بر افزایش دوپامین، سروتونین، نورآدرنالین و گابا آمینواسید (GABA) دارد که به نوبه خود سبب بیشتر آرامش بیشتر در افراد می گردد.
  3- افزایش میزان اندروفین ( هورمون آرامش دهنده ) در خون
  4- کاهش تاثیر هورمون های استرس زا از طریق تاثیر بر مسیر هیپوتالاموس – هیپوفیز – غدد فوق کلیوی


  5- تئوری افزایش دمای بدن : بعد از یک ورزش شدید که دمای بدن 2-1 درجه افزایش می یابد بدن در حالی آرامش بخش فرو می رود همانند زمانی که در سونا استراحت می کنید.
  6- تئوری حواس پرتی: در طی ورزش مثل دوچرخه سواری، دویدن یا پیاده روی سریع سبب کاهش تمرکز بر ترس و اضطراب می گردد.


  7- تاثیر رفتاری و ذهنی: در بعضی از بیماران که دچار استرس و اضطراب هستند از افزایش ضربان قلب و عرق ریزش تصوری بسیار ترسناک دارند و آن را گاهی با حالت مرگ یکسان می دانند. این افراد در طی فعالیت ورزشی شدید افزایش ضربان قلب و عرق ریزش را به عنوان یک واکنش طبیعی بدن تجربه می کنند و ترس ناشی از حالات فیزیکی و عصبی به تدریج در آنها از بین خواهد رفت.

   

  نسخه ورزشی جهت درمان استرس و اضطراب
  ورزش آئروبیک یا هوازی در واقع فعالیتی است که طی انجام آن ضربان قلب به میزان 80-60 درصد بیشتر از ضربان عادی فرد باشد. برای مثال اگر در حالت عادی تعداد ضربان قلب در یک دقیقه 60 باشد باید حداقل 96 و حداکثر به 108 ضربان در دقیقه برسد. ورزش آئروبیک یکی از بهترین و موثرترین ورزش ها برای درمان اضطراب است و باید به طور منظم حداقل 30 دقیقه و سه روز در هفته به صورت های مختلف پیاده روی تند، دویدن آهسته، دوچرخه سواری یا شنا باشد. چندین مطالعه نشان داده است که کسانیکه پیاده روی تند ویا دویدن را طی 8 هفته به طور منظم انجام داده اند تاثیر بسیار خوبی را مشاهده نموده اند.

  لازم به ذکر است انجام دیگر ورزش ها و بدنسازی نیز می تواند در کنار ورزش آئروبیک کمک کننده باشد ولی همانطور که قبلا هم ذکر شده ورزش آئروبیک در مطالعات تاثیرات خود را به خوبی نشان داده است.

  منبع:seemorgh.com

   


title: ورزش های مفید برای بیماران سرطانی
text:
  ورزش های مفید برای بیماران سرطانی




  پس از تشخیص و درمان سرطان، نحوه زندگی بیمار تغییر می‌کند. بیشتر افراد همه تلاش خود را به کار می‌گیرند تا از بازگشت بیماری سرطان جلوگیری کنند. علاوه بر تغذیه مناسب، فعالیت‌های ورزشی نقش مهمی در حفظ سلامت، تحرک و شادابی افراد ایفا می‌کنند.پژوهش‌ها نشان می‌دهد افزایش سطح فعالیت‌های بدنی منجر به کاهش خطر بازگشت سرطان و افزایش احتمال درمان موفق سرطان می‌شود.

   چه نوع از ورزش‌هایی برای بیماران مبتلا به سرطان مفید است؟

  پزشکان معتقدند که ترکیبی از حرکات انعطافی، ایروبیک و تمرینات استقامتی می‌تواند به بیماران مبتلا به سرطان کمک کند. هر کاری که فشار بیش از حدی به فرد وارد نکرده اما در عین حال او را به حرکت وادار کند، کمک بسیار بزرگی برای بازیابی سلامتی او خواهد بود.


  بیش از هر چیز به افراد مبتلا به سرطان توصیه می شود برای آگاهی از ورزش‌هایی که برایتان مناسب هستند با پزشک متخصص مشورت کنید. باید آگاه باشید که بیماری سرطان باعث شده بدنتان تحلیل برود و به همین دلیل باید فعالیت‌های ورزشی را به آرامی آغاز کنید. در ادامه به برخی از ورزش‌هایی که برای شروع می‌توانید انجام دهید اشاره می‌کنیم:


  ۱- حرکات کششی مناسب برای بیماران سرطانی
  یکی از ورزشهای مفید برای بیماران سرطانی انجام حرکات کششی است .حرکات کششی تاثیر بسیار مهمی در افزایش انعطاف‌پذیری بدن دارد. انجام این حرکات آسان است و به همین دلیل همه افراد می‌توانند آن را انجام دهند و با مداومت در آن به انعطاف‌پذیری عضلات خود کمک کنند. کولین دویل مدیر بخش تغذیه و فعالیت‌های بدنی انجمن سرطان آمریکا در مقاله‌ای می‌نویسد: «حرکات کششی برای حفظ و بهبود تحرک افراد اهمیت دارد». اگر هنوز به اندازه کافی آماده تمرین‌های سنگین نشده‌اید، باید دست کم سعی کنید که بدن انعطاف‌پذیری داشته باشید.»


  ۲-ورزش ایروبیک باعث بهبود کارآیی قلب بیماران سرطانی می شود
  دوچرخه‌سواری، قدم زدن، پیاده‌روی و شنا به سوزاندن کالری و بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند. انجام این فعالیت‌ها حتی می‌تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد. از آنجایی که تمرینات ایروبیک باعث بهبود کارآیی قلب می‌شود، می‌تواند به سلامت قلبی و عروقی و کاهش خطر حمله قلبی، سکته و دیابت کمک کند.


  ۳- تمرین با وزنه به درمان سرطان کمک میکند
  در طی فرآیند درمان سرطان، بلند کردن وزنه می‌تواند به بازسازی طبیعی عضله‌ها کمک کند. در خانه از دمبل‌های دو تا چهار کیلوگرمی استفاده کنید و اگر احساس می‌کنید که این تمرین برایتان سبک است، دفعات انجام آن را بالا ببرید اما وزنه‌ها را سنگین نکنید.

  افرادی که مبتلا به سرطان بوده و درمان شده‌اند باید تمرین‌های ایروبیک و کار با وزنه انجام دهند،هر دو نوع این ورزش‌ها برای سلامتی عمومی بدن و تندرستی افراد رهاشده از سرطان اهمیت حیاتی دارد.


  ۴- تمرین‌های استقامتی برای بازسازی عضلات افراد مبتلا به سرطان مفید است
  استفاده از وزن بدن خودتان در تمرین‌های ورزشی به بازسازی عضلات کمک می‌کند. فعالیت‌های نظیر تمرین پشت بازو با نیمکت و حرکت شنا روی دو دست برای تقویت عضلات بالاتنه مفید هستند و می‌توان آن‌ها را در فضایی اندک و یا حتی در زمان تماشای تلویزیون انجام داد.


  ۵- فعالیت‌های روزمره مفید برای بیماران سرطانی
  به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا بروید. همچنین می‌توانید یک گام‌شمار تهیه کنید. اگر کارتان طوری است که مدام باید پشت میز بنشینید، گاهی اوقات از جای خود برخاسته، کمی قدم بزنید و حرکات کششی انجام دهید. علاوه بر این می‌توانید با بلند کردن اجسامی نظیر بطری و قوطی به تقویت عضلات خود بپردازید.

  منبع:elmevarzesh.com


title: دلیل ضربان قلب نامنظم بعضی از ورزشکاران چیست؟
text:
  دلیل ضربان قلب نامنظم بعضی از ورزشکاران چیست؟




  ضربان قلب نامنظم به دلیل کمبود پروتئین خاص در ماهیچه‌های قلب ایجاد می‌شود. افرادی که این مشکل را دارند در حالت عادی ضربان قلب منظمی دارند، اما به هنگام ورزش ضربان قلب آنها آن قدر نامنظم می‌شود که زندگی آنها را تهدید می‌کند.
  نتایج مطالعات انجام شده بر روی موش‌ها در دانشگاه واندربیلت، توضیحی برای این‌که چرا ضربان قلب افرادی که پروتئین CASQ2 در آنها کم است، نامنظم می‌شود پیدا کرده‌اند، این ضربان قلب نامنظم به هنگام ورزش مهلک و خطرناک است.


  CPVT بیماری خطرناکی است که به ضربان قلب نامنظم به هنگام ورزش گفته می‌شود. CPVT به دلیل تحریک CASQ2 ایجاد می‌شود که در سلول‌های ماهیچه‌ای قلب یافته می‌شوند. این پروتئین نقش مهمی در منظم کردن انقباض‌های قلب دارد.
  محققان آزمایش‌هایی بر روی موش‌هایی که کمبود CASQ2 دارند انجام دادند و دریافتند که به هنگام ورزش این موش‌ها دچار مشکل می‌شوند که باعث نامنظم شدن ضربان قلب آنها می‌شود.

  می‌توان از راه‌های مختلف میزان این پروتئین را افزایش داد با این وجود محققان در نظر دارند که بفهمند چرا کسانی که این کمبود را دارند در حال عادی ضربان قلب منظمی دارند اما به هنگام ورزش ضربان قلب آنها نامنظم و حتی باعث مرگ می شود.

  منبع:isna.ir


title: پیشگیری از آسیب رباط صلیبی قدامی در بانوان
text:
  پیشگیری از آسیب رباط صلیبی قدامی در بانوان




  رباط صلیبی یکی از مهمترین رباط های زانو است که در امر پایداری زانو نقش مهمی دارد. آسیب های این رباط از جمله شایعترین آسیب ها در ورزش محسوب می شود و در ورزش هایی مثل والیبال ، فوتبال و بسکتبال شایعتر است.

   

  تحقیقات نشان داده اند که میزان بروز آسیب های رباط صلیبی قدامی در زنان ورزشکار نسبت به مردان بیشتر است که شگل لگن و زاویه بین ران و لگن را در این امر دخیل می دانند. میزان بروز آسیب رباط صلیبی قدامی در زنان بسکتبالیست 2 برابر مردان و در زنان فوتبالیست چهار برابر مردان فوتبالیست است.اغلب صدمات رباط صلیبی قدامی در بسکتبالیست ها در هنگام فرود آمدن از حالت پریده به هوا می باشد.

   

  فاکتورهای مستعد کننده در زنان
  •از آنجا که زنان بر خلاف مردان در هنگام فرود آمدن روی زمین بدنبال پرش برای پرتاب توپ زانوی خود را کمتر خم می کنند لذا فشار بیشتری به زانوی آنان وارد می گردد و بیشتر مستعد آسیب رباط صلیبی قدامی زانو هستند.


  • آسیب ورزشی زنان در محل رباط ضربدری جلویی زانو  معمولا در هنگام چرخش روی پاشنه و حرکات چرخشی بدن و سینه را در وضعیت راست تری نسبت به مردان  قرار می دهند و کمتر به جلو خم می شوند لذا فشار وارده بر  رباط صلیبی قدامی افزایش یافته و نسبت به آسیب دیدگی مستعد می شود.

  خم کردن مناسب زانو و مفصل ران در هنگام چرخش های سریع فشار وارده به رباط متقاطع قدامی زانو را کاهش می دهد. لازمه این امر آموزش صحیح حرکات به ورزشکار تا از بروز این آسیب دیدگی ورزشی بانوان جلوگیری شود.


  • باز و بسته شدن زانو را دو عضله چهار سر رانی در جلوی ران و عضلات همسترینگ در عقب ران انجام میدهند. وقتی عضلات جلو ران منقبض می گردد عضلات عقب ران استراحت می کنند و بالعکس . بسیاری از زنان بیشتر به تقویت عضله جلو ران می پردازند و به این دلیل در هنگام تغییر ناگهانی مسیر حرکت , انقباض شدید عضله چهارسرران سبب اعمال نیروی زیادی به زیر زانو به سمت جلو و حرکت رو به جلوی درشت نی نسبت به استخوان ران و آسیب رباط صلیبی قدامی می گردد.لذا تقویت متناسب عضلات جلو و عقب ران در امر کاهش این صدمه مهم است.


  پیشگیری    
   • تکنیک صحیح فرود آمدن روی زمین به دنبال پریدن را بیاموزید.
   • به این امر که در هنگام چرخش سریع کمی به جلو خم شوید و زانو ها و مفصل ران را کمی خم کنید توجه کنید با تکرار این نوع حرکت را در خودتان نهادینه کنید.


   • به طور متناسب به تقویت عضلات جلو و عقب ران بپردازید. برای کشش و افزایش انعطاف پذیری عضله چهار سر ران با یک دست به دیوار تکیه داده و با دست دیگر جلوی مچ پای همان سمت را در حالی که زانو را کاملا خم کرده اید گرفته و 5 ثانیه روی عضله کشش اعمال کنید و این کار را در هر سمت 10 – 6 بار انجام دهید. برای کشش و افزایش انعطاف عضله پشت ران هم روی زمین نشسته و یک زانو را داخل ران خم کنید و پای دیگر را به صورت صاف در جلوی خود قرار داده و با دستان نوک پنجه پا را گرفته و به عضلات پشت ران کش اعمال کنید این کشش را به تعداد 10 – 6 بار و هر بار به مدت 5 ثانیه اعمال کند.


  نرمش های کاهش دهنده خطر مصدومیت رباط صلیبی قدامی
  1) حفظ تعادل با یک پا: درحالیکه زانوی خود را خم می کنید، روی یک پا بایستید و سعی کنید برای 15 تا 30 ثانیه تعادل خود را حفظ کنید. توجه داشته باشید که زانو، ران و کف پا باید در یک راستا نگه داشته شوند. به تدریج این کار را بین 8 تا 12 بار و هر بار برای یک پا انجام دهید. اگر بعد از مدتی این نرمش برای شما خیلی آسان شد، مدت زمان حفظ تعادل خود را افزایش دهید و این نرمش را روی یک سطح نرم مثل بالش انجام دهید.


  2) یک لنگه پا، روی یک جعبه محکم یا استپ بایستید و پای دیگر خود را نزدیک لبه آن استپ نگه دارید. دست هایتان را به کمر بگیرید و پایی که روی استپ دارید را خم کنید تا جاییکه کف پای دیگرتان که از استپ آویزان بود به زمین برسد و سپس با یک فشار، پای خود را به بالا بکشید. توجه داشته باشید که سطح دو رانتان همتراز باشد و زانو، ران و کف پایتان نیز در یک راستا حرکت کنند. به تدریج این کار را بین 8 تا 12 بار و هر بار برای یک پا انجام دهید. اگر در قسمت جلویی زانو احساس درد کردید، ارتفاع استپ خود را کم کنید یا اینکه از ادامه این نرمش صرف نظر کنید.

   

  3) به دیواری تکیه کنید و درحالیکه پاهایتان از دیوار کمی فاصله دارند، سعی کنید در همان حال آنها را خم کرده و فاصله تان را با زمین کم کنید تا جاییکه زانوها دقیقاً بالای مچ پاها قرار گیرند یعنی ساق پا عمود بر زمین شود. اگر زانوها تا بالای انگشتان پا رسید، حرکت را اشتباه انجام داده اید. در این حالت بین 10 تا 30 ثانیه بمانید و بعد خود را به سمت بالا بکشید.

  به تدریج این کار را 5 تا 10 بار انجام دهید. بعد از مدتی همچنین می توانید مدت زمان این نرمش را زیاد کنید یا اینکه از نیروهای مقاومتی استفاده کنید، مثلاً کشی را بالای دو زانوی خود ببندید. اگر در هنگام این نرمش در ناحیه زانو احساس درد داشتید، یا از میزان خم شدن زانو های خود کم کنید یا از ادامه آن صرف نظر کنید.


  4) به پشت روی زمین بخوابید و به آرامی یک زانو را خم کرده و پای دیگر را بکشید و راست کنید. از زانوی خم شده خود به عنوان یک ستون استفاده کرده و شکم و ران هایتان را از زمین بلند کنید. سعی کنید شانه ها، رانها و پای راست شده تان در یک راستا قرار بگیرند. 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به تدریج این کار را 10 تا 12 بار و هر بار برای یک پا انجام دهید.


  5) خبردار بیایستید و سپس با یک پا، یک قدم بزرگ بردارید؛ وقتی کف پا کامل روی زمین قرار گرفت، به آرامی سعی کنید زانوی آن پا را 90 درجه خم کنید. دقت داشته باشید که زانو باید دقیقاً بالای مچ پا و نه انگشتان پا قرار داشته باشد. سپس پای عقبی را نیز جلو آورده و بعد از یک خبردار، این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید. به تدریج این کار را 10 تا 15 بار و هر بار برای یک پا انجام دهید.


  6) این حرکت یک پرش تقریباً بلند است که باید با دو پا صورت گیرد. اما باید دقت داشته باشید که این یک پرش نرم و آرام است که در هنگام بلند شدن از زمین و دوباره ایستادن روی دو کف پا، باید وزنی که روی پاهاست یکسان و برابر باشد و می بایست هنگام فرود، کف پا، زانو، ران ها و دستها در یک راستا باشند و ران ها دقیقاً همتراز با زانوها و زانوها بالای مچ پاها قرار گیرند.

  دقت داشته باشید هنگام فرود، زانوها جفت یکدیگر نیستند. بعد از مدتی این نرمش را می توان با افزایش طول پرش انجام داد. بهتر است این نرمش را در حضور دوست یا یک ناظر و یا مقابل آیینه انجام دهید تا بتوانید موارد ذکر شده را کنترل کنید.

  منبع:sportmedicine.ir


title: اسکولیوز چیست؟
text:
  اسکولیوز چیست؟




  اسکولیوز عبارت است از انحراف طرفی ستون مهره ها، به نحوی که زاویه شوکی مهره ها به سمت تقعر و بدنه مهره ها به سمت تحدب چرخش پیدا می کند. به عبارت دیگر هنگامی که از روبرو به ستون مهره ها نگاه می کنیم ستون مهره مستقیم و در امتداد یک خط عمودی صاف می باشد.
  هر گاه این خط صاف دچار خمیدگی گردد در نگاه از روبرو دیگر ستون مهره بصورت یک امتداد مستقیم دیده نمی شود و به یک یا هر دو سمت دچار خمیدگی می شود که به این امر اسکولیوز یا انحراف جانبی ستون مهره می گوئیم.

   

  ایجاد اسکولیوز یک روند تدریجی دارد. اسکولیوز معمولاً درست قبل یا در خلال بلوغ مود توجه قرار می گیرد. زمانی که جهش رشدی در فرد ایجاد شده است. بروز اسکولیوز در خانم ها شایع تر از آقایان می باشد. در موارد کمی اسکولیوز در دوره نوزادی تشخیص داده می شود و لذا درمان زودتر شروع می گردد.

   


  انواع اسکولیوز
  تقسیم بندی اسکولیوز بر اساس مادرزادی و یا اکتسابی بودن به شرح زیر است:
  ۱- مادرزادی
  فرد به هنگام تولد، دارای ناهنجاری مهره ای بوده و ستون فقرات وی انحراف جانبی دارد.
  ۲- اکتسابی
  به انواعی از اسکولیوز اطلاق می شود که فرد در طول دوران زندگی تحت تأثیر عوامل مختلف به آن دچار می شود.


  عوارض اسکولیوز
  * درد
  * اختلال در عملکرد سیستم قلبی – ریوی
  * اختلالات عصبی
  * اختلال در راه رفتن
  * کاهش تحرک ستون فقرات

   

  علائم و نشانه ها
  * در شروع بیماری اغلب اسکولیوز درد ندارد و می تواند تشخیص آن مشکل باشد.
  * قرار نداشتن شانه ها یا دو سمت لگن در یک سطح مثلاً یک شانه بالاتر از شانه دیگر باشد.
  * وجود داشتن یک حالت برجستگی یا کوهان در یک سمت ستون مهره در قسمت پشت
  * ضعف عضلات یک سمت ستون مهره که در معاینه بصورت تحلیل رفتن عضلات یک سمت ستون مهره خود را نشان می دهد.


  * کمردرد مزمن
  * افتادگی شانه ها
  * خوابیدن روی یک سمت در هنگام دراز کشیدن به پشت در اثر چرخش به یک سمت ستون مهره.


  تشخیص
  * بررسی شرح حال که در بالا اشاره شد
  * معاینه ستون مهره توسط پزشک برای بررسی انحناء آن که آیا اسکولیوز کمر وجود دارد یا اسکولیوز در ناحیه قفسه سینه وجود دارد.
   * در معاینه پزشک از شما می خواهد تا به جلو خم شوید ( مثل حالت رکوع ) و وی در این حالت انحراف ستون مهره شما را به یک سمت بررسی می کند.


  * انجام رادیوگرافی ستون مهره برای بررسی دقیق تر وجود یا عدم وجود اسکولیوز. در صورت وجود اسکولیوز پزشک از روی عکس رادیوگرافی می تواند میزان اسکولیوز و درجه  آن را اندازه گیری کند.


  منبع:blogsport.info


title: ورزش درمانی آرتروز گردن
text:
  ورزش درمانی آرتروز گردن



  اعمال فشار به سر در جهت جلو به عقب
  این تمرین سبب آرامش گردن و قسمت فوقانی ستون مهره سینه ای می شود.بر روی صندلی بنشینید و کمر را به حالت کاملا صاف قرار دهید . کف دست خود را بر روی چانه قرار دهید و در حالیکه صورت شما کاملا به جلو نگاه می کند چانه را با دست به عقب فشار دهید بطوریکه در پشت گردن و ستون مهره سینه ای احساس کشش و فشار کنید . این حرکت را در حد توان در طول روز انجام دهید.


  کشش دو طرفه گردن
  در پایان تمرین قبلی هنگامی که دست شما بر روی چانه اعمال نیرو می کند به آرامی گردن را به سمت چپ بچرخانید بطوریکه چشم شما به شانه چپ نگاه کند و بالعکس گردن را به سمت راست بطوریکه چشم شما به شانه راست نگاه کند بچرخانید.


  توجه / هشدار
  ورزش های فوق چنانچه دچار درد گردن یا بی حسی در گردن و اندام فوقانی هستید اکیدا ممنوع هستند.

  منبع:sportmedicine.ir


title: اگر مچ پایتان آسیب دید چه کنید؟
text:
   اگر مچ پایتان آسیب دید چه کنید؟




  توانبخشی در آسیب مچ پا:
  مچ پاها تمام وزن بدن را تحمل می‌كنند. آسیب مج پا بسیار شایع است و تعداد زیادی از افراد دچار آسیبهای مچ پا می‌شوند. مچ پا به وسیله‌ی رباطها (لیگامانها) نگهداری می‌شود.


  آسیبهای مچ پا:
  پیچ خوردن مچ پا یكی از آسیبهای شایع این مفصل است. این آسیب وقتی كه رباطهای مفصل در معرض كشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد می‌شود. از هم گسیختن رباطها می‌تواند روی دهد كه ممكن است بسیار جزیی باشد و یا پارگی كامل ایجاد شود. بیشتر آسیبهای مچ پا در اثر فعالیتهای ورزشی ایجاد می‌شود. فعالیتهایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده‌روی ممكن است منجر به آسیب‌دیدگی مچ پا شود. علائم پیچ‌خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، كبودی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشكی مفصل می‌باشند.


  اهمیت توانبخشی در آسیب مچ پا:
  آسیب مفصل مچ پا به برنامه توانبخشی جامعی نیاز دارد كه شامل استراحت، نرمشهای كششی و قدرتی برای بهبودی كامل است. هر قدم در توانبخشی مچ پا نقش مهمی‌ در بازگرداندن عملكرد آن پس از آسیب دارد.


  كمكهای اولیه در آسیب مچ پا:
  استراحت، كمپرس با یخ و بالا بردن پا اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پا است. استفاده از این اقدامات به كاهش التهاب پس از آسیب كمك می‌كند. به خاطر داشته‌باشید كه هرچه زودتر اقدامات اولیه فوق را انجام دهید موثرتر خواهند بود.


  تمرینات كششی:
  تمرینات كششی عضلات پا قدم مهمی‌ در توانبخشی محسوب می‌شود. استراحت طولانی مدت برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است و در طی این مدت عضلاتی كه مچ پا را احاطه كرده‌اند سفت و كوتاه می‌شوند. تغییراتی كه در عضلات رخ می‌دهد موجب كاهش محدوده‌ی حركتی مفصل می‌شود. برای پیشگیری از آسیب بیشتر و محدود‌شدن حركات، انجام حركات كششی در اولین فرصتی كه پزشك آن را توصیه كند اهمیت زیادی دارد.  


  تمرینات تقویت كننده:
  تقویت مچ پا برای پیشگیری از پیچ خوردگی، كشیدگی و شكستگی و نیز برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است. عضلات قوی مچ پا را تثبیت می‌كند و از رباطها در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌كند.


  برنامه‌ی توانبخشی:
  * به یاد داشته‌باشید كه قبل از شروع هر ورزشی پس از آسیب دیدگی، با پزشك خود مشورت كنید.
  * برنامه‌ای كه توصیه می‌كنیم هرگز نمی‌تواند جایگزین پزشك شود. مدت این برنامه 20 دقیقه است و سه بار در هفته تا زمانی كه بهبودی كامل حاصل شود انجام می‌شود.
  * كشش مناسب و ایمن عضلات نباید دردناك باشد. برای انجام حركات كششی مناسب، آهسته حركت كنید و از جست و خیز كردن و پریدن خودداری كنید.


  تمرینات كششی:
  تمرین اول: در حالیكه پای راست شما عقبتر از بدن قرار دارد دستها را روی دیوار قرار دهید. زانو را مستقیم نگاه دارید و پاشنه شما با زمین تماس داشته‌باشد. به جلو خم شوید تا حدی كه كششی در ساق پا احساس كنید. ممكن است برای ایجاد كشش لازم باشد كمی ‌پای خود را به دیوار نزدیك كرده یا از آن دور كنید.


  تمرین دوم: با دستها روی دیوار تكیه دهید. پای راست شما عقبتر از بدن قرار گیرد. زانوی راست را خم كنید و نگه دارید. پاشنه‌ی پا با زمین در تماس باشد. به جلو خم شوید تا حدی كه در پای خود كشش احساس كنید. انجام حركات كششی 15 ثانیه است و می‌توانید حركت را 4-2 بار انجام دهید.


  تمرین برای افزایش محدوده‌ی حركتی:
  روی زمین بنشینید و پاها را دراز كنید. یك پا را روی پای دیگر قرار دهید. با پنجه‌ی پایی كه بالاتر قرار گرفته دایره‌های كوچك در هوا بسازید. ابتدا در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلاف جهت به مدت 20- 15 ثانیه این تمرین را انجام دهید. برای تمرینات پیشرفته‌تر می‌توانید حروف الفبا را با پنجه‌ی پا بسازید.


  تمرین برای تقویت عضلات:
  تمرین اول : روی یك صندلی بنشینید. روی زمین در مقابل خود یك حوله پهن كنید. با پای راست شروع كنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. سپس با پنجه‌ی پا حوله را مچاله كنید. این تمرین را سه مرتبه تكرار كنید و برای پای دیگر نیز آن را انجام دهید. اگر این تمرین برای شما راحت بود این كار را با یك مجله یا دفتر انجام دهید.


  تمرین دوم : در حالیكه روی یك پا ایستاده‌اید، پای دیگر را به حالت آونگی به جلو و عقب ببرید. این كار را تا آخرین محدوده‌ی حركتی كه می‌توانید انجام دهید. زانو را مستقیم نگه‌دارید و پا را از لگن حركت دهید. می‌توانید پا را به سمت راست و چپ نیز حركت دهید. این تمرین را به مدت 10 ثانیه انجام دهید. می‌توانید مدتی استراحت كرده و چند بار دیگر آن را انجام دهید.


  بالا بردن پنجه ی پا:
  بایستید و با دست به پشت یك صندلی تكیه دهید. پنجه‌ی پای خود را بالا ببرید و 2 ثانیه نگاه دارید. سپس پنجه‌ها را پایین برده و 2 ثانیه نگاه دارید. این كار را به آرامی‌ انجام دهید. تمرین را در 2 ست 10 تایی تكرار كنید.


  ضربه با پنجه:
  روی صندلی بنشینید. با پای راست شروع كنید. پاشنه‌ی پا روی زمین باشد. پنجه‌ی پا را به سمت بدن بیاورید سپس پنجه پا را به سمت زمین بیاورید تا با زمین برخورد كند. این تمرین را در 2 ست 10 تایی تكرار كنید. برای پای چپ نیز تمرین را انجام دهید.


  جهش:
  با استفاده از نوار چسب، روی زمین یك علامت به اضافه (+) نصب كنید. سپس هر كدام از خانه‌ها را از  4-1 شماره‌گذاری كنید.
  هر دو پا را روی خانه‌ی اول قرار داده و به خانه‌ی 2 بپرید. سپس از خانه‌ی 2 به 3 و بعد به خانه‌ی 4 بپرید و در نهایت به خانه‌ی اول جهش كنید. این تمرین را 5 بار انجام دهید.
  در همه‌ی جهش‌ها در حالت روبرو بایستید و به جلو نگاه كنید. توجه كنید كه جهش را طوری انجام دهید كه با كف پا از روی زمین بلند شده و با كف پا نیز روی زمین برگردید.
  همین تمرین را این بار با جهش از 1 به 4، از 4 به 3، از 3 به 2، و از 2 به 1 انجام دهید.


  5 مرتبه آن را تكرار كنید. آهسته شروع كنید ولی به تدریج می‌توانید سرعت را افزایش دهید. اگر پس از مدتی تمرین برای شما راحت شد می‌توانید با احتیاط تمرین را با یك پا انجام دهید.این برنامه می‌تواند عضلات را تقویت كند و عضلات قوی از مفصل مچ پا حمایت می‌كنند.


  * در انجام همه‌ی تمرینها دقت و احتیاط داشته‌باشید. هیچكدام از تمرینها نباید موجب ایجاد درد شوند.
  * در صورتی كه درد ایجاد شد تمرین را متوقف كنید. قبل از آغاز هر برنامه‌ی تمرینی و ورزشی با پزشك خود مشورت كنید.

  منبع:seemorgh.com


title: 3 بیماری در کمین زنان ورزشکار
text:
  3 بیماری در کمین زنان ورزشکار




  یکی از دغدغه‌های خانم‌ها، بایدها و نبایدهای ورزشی در دوران قاعدگی است؛ اینکه آیا انجام همه ورزش‌ها در این دوره خطرناک است یا اینکه فقط تعداد خاصی از ورزش‌ها را نباید انجام داد؟
  معمولا در دوران عادت ماهیانه به بیشتر خانم‌‌ها توصیه می‌شود بعضی از فعالیت‌های ورزشی خود را محدود یا متوقف کنند، به‌خصوص درباره فعالیت‌‌های ورزشی استقامتی یا رقابتی، این توصیه‌ها با تاکید بیشتری بیان می‌شود و زنان به حداقل تحرک ورزشی در دوران عادت ماهیانه تشویق می‌شوند.


  آنچه در این مقاله به آن می‌پردازیم، هشداری به زنان ورزشکار و دخترانی است که ورزش‌هایی با شدت بالا انجام می‌دهند، چرا که آنها در معرض خطر «نشانگان سه‌گانه» هستند که شامل اختلال‌های خوردن، بی‌نظمی قاعدگی و پوکی استخوان است.


  انجام فعالیت ورزشی به تنهایی نمی‌تواند باعث بروز «نشانگان سه‌گانه» شود، چرا که کمبود انرژی در نتیجه دریافت ناکافی مواد غذایی و تعادل نداشتن بین دریافت انرژی و مصرف آن نیز از دلایل ایجاد این نشانگان محسوب می‌شود.
  عوامل مختلف دیگری که باعث ایجاد نشانگان یادشده می‌شوند عبارتند از: شرکت در مسابقه‌های ورزشی، ورزشکاران رشته‌های وزنی، ‌‌ورزش کردن بیش‌ازحد به دلیل تاکید بیش از حد مربیان و والدین برای برنده شدن در مسابقه‌ها.


  1- پوکی استخوان
  توده استخوانی در زنان معمولا بین سنین 20 تا 30 سال به حداکثر می‌رسد. تغذیه درست شامل برنامه غذایی متعادل، دریافت انرژی کافی برای فعالیت و مصرف غذاهای غنی از کلسیم به تشکیل بافت استخوانی کمک می‌کند.
  نیاز به کلسیم در دختران 13 تا 19 سال و زنان جوان با عادت ماهیانه طبیعی 1200 میلی‌گرم در روز است که این مقدار با مصرف 3 تا 4 واحد از محصولات لبنی در طول روز یا مصرف مکمل کلسیم تامین می‌شود.
  زنانی هم که دچار عادت‌های ماهیانه نامنظم هستند به 1500 میلی‌گرم کلسیم و 400 میلی‌گرم ویتامین D در روز نیاز دارند.


  2- اختلال قاعدگی
  شیوع اختلال‌های قاعدگی در زنان ورزشکار بیشتر است. بر اساس تحقیق‌های انجام‌شده، شیوع اختلال‌های قاعدگی در زنان ورزشکار بالاست و با علایمی مانند تاخیر در شروع، توقف قاعدگی، افزایش فاصله بین دو چرخه قاعدگی و فقدان تخمک‌گذاری همراه است.


  فقدان قاعدگی (آمنوره) در 3 تا 5 درصد زنان معمولی و 15 تا 60 درصد زنان ورزشکار مشاهده می‌شود. بروز آمنوره دلایل مختلفی دارد که می‌توان از آنها به وزن پایین بدن، از دست دادن سریع وزن، شروع سریع ورزش‌های سنگین، تغذیه ناکافی و استرس‌های محیطی در محیط ورزش یا خانه و محل کار اشاره کرد.

  در صورت بروز آمنوره به مدت طولانی، خطر کاهش تراکم استخوانی و ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد. به نظر می‌رسد سایر اختلال‌های قاعدگی خانم‌ها هم در کاهش تراکم استخوان در درازمدت موثر باشند‌.

  خانم‌های ورزشکاری که خونریزی ماهیانه‌شان تا سن 16 سالگی شروع نشده، یا 3 بار پشت هم عادت نشده‌اند یا فاصله بین عادت ماهیانه آنها بیش از 35 روز است، باید حتما به پزشک مراجعه کنند. بقیه موارد مانند ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند تیرویید نیز باید جدی گرفته شود.

  از سوی دیگر، برخی ورزشکاران خانم تمایل دارند برای شرکت در مسابقه‌های ورزشی عادت ماهیانه خود را به تاخیر بیندازند. رایج‌ترین روشی که برای به تاخیر انداختن قاعدگی وجود دارد، مصرف قرص‌های ضدبارداری خوراکی است که حاوی استروژن و پروژستین و به دنبال آن قرص بی‌اثر یا دارونما است. بیشتر پزشکان با این کار موافق نیستند و این مساله هنوز مورد بحث است.


  3- اختلال در غذا خوردن
  گاهی مربیان، دوستان و والدین، خانم‌های ورزشکار را به کاهش وزن قابل‌توجه برای کم کردن بافت چربی با هدف افزایش توان ورزشی تشویق می‌کنند و این راهنمایی غلط باعث می‌شود فرد ورزشکار نیز با محدودکردن شدید میزان دریافت موادغذایی و انرژی، برای کاهش وزن تلاش کند و در نتیجه اختلال‌ خوردن به‌تدریج در فرد ظاهر می‌شود.


  کاهش وزن در بین زنان و دخترانی که در رشته‌های خاص مانند ژیمناستیک، شیرجه، اسکیت نمایشی، ایروبیک فعالیت می‌کنند، شایع‌تر است.
  اختلال خوردن به دلیل ایجاد ضعف، کم‌آبی، کم‌خونی، نداشتن تمرکز، افسردگی، دیر بهبود یافتن بیماری‌ها و بسیاری از موارد دیگر می‌تواند در انجام برنامه‌های ورزشی و کار فرد اختلال ایجاد می‌کند.


  این زنان و دختران برای کاهش وزن ممکن است از روش‌های غلط مانند محدودیت شدید مصرف، تلاش برای بالاآوردن غذای خورده شده (استفراغ عمدی)،مصرف داروهای کاهش‌دهنده اشتها، مصرف مسهل و ترکیب‌های افزایش‌دهنده ادرار استفاده کنند. در نتیجه اختلال در غذا خوردن به شکل بی‌اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی تظاهر پیدا می‌کند.


  بی‌اشتهایی عصبی یا آنورکسیا: به کاهش وزن 15 درصد زیر وزن طبیعی گفته می‌شود. در این بیماری احساس ترس از چاقی و تصویر نادرست از بدن و اختلال قاعدگی دیده می‌شود.


  پرخوری عصبی یا بولمیا: فرد مبتلا حداقل دو بار در هفته و به مدت 3 ماه، کنترلی روی غذا خوردن ندارد و بیش از حد غذا می‌خورد، ولی با روش‌های مختلف مانند استفراغ عمدی، استفاده از داروها یا فعالیت بیش از حد، وزن خود را کم می‌کند.
  معمولا اختلال خوردن تشخیص داده نمی‌شود، زیرا بسیاری از دختران و زنان مبتلا به این مشکل، به دلیل خجالت و ترس از دست دادن کنترل برنامه غذایی‌شان آن را انکار می‌کنند.
  اختلال خوردن به دلیل ایجاد ضعف، کم‌آبی، کم‌خونی، نداشتن تمرکز، افسردگی، دیر بهبود یافتن بیماری‌ها و بسیاری از موارد دیگر می‌تواند در انجام برنامه‌های ورزشی و کار فرد اختلال ایجاد می‌کند.


  درمان نشانگان سه‌گانه
  درمان نشانگان سه‌گانه اغلب به همکاری یک تیم درمانی شامل پزشک، متخصص تغذیه، روان‌شناس، مربی و والدین نیاز دارد. ‌
  همچنین ثبت تمرین‌های ورزشی، جایگزینی هورمون‌ها و کاهش تمرین‌های ورزشی الزامی است.اعضای تیم درمانگر می‌توانند با تغیر عادت‌های غذایی فرد بیمار و تغییر در برنامه وررزشی او به بهبود علایم کمک کنند.


  منبع: هفته نامه سلامت
  tebyan.net


title: آیا ورزش كردن حین سرماخوردگی درست است؟
text:
  آیا ورزش كردن حین سرماخوردگی درست است؟




  افراد بالغ به طور معمول ممكن است دو تا سه بار در سال دچار سرماخوردگی و یا عفونت مجاری فوقانی تنفسی شوند. بسیاری از ورزشكاران در مورد ورزش كردن موقع بیماری نگران هستند.
  تحقیقات زیادی در این مورد انجام نشده است اما متخصصان می‌گویند كه اگر تب ندارید و علائمی‌كه دارید مربوط به بینی، گلو و در كل بالای گردن باشد احتمالا ورزش بی خطر خواهد بود. اما ورزش شدید بهتر است به چند روز بعد كه علائم برطرف شده اند موكول شود.


  به هر حال اگر علائم آنفولانزا مانند تب، خستگی شدید، درد عضلانی تورم و غدد لنفاوی را حداقل به مدت دو هفته دارید بهتر است قبل از ادامه دادن ورزش شدید مدتی به خود فرصت بدهید. اما برای اینكه دچار سرماخوردگی نشوید چكار كنید؟

  نكته هایی برای جلوگیری از بیمار شدن:
  - رژیم غذایی متعادلی داشته باشید:
   سیستم ایمنی برای فعالیت مناسب به ویتامینها و مواد معدنی نیاز دارد. اگرچه در حال حاضر یافته‌های علمی، مصرف مكملهای ویتامین كه علاوه بر رژیم غذایی معمول استفاده می‌شوند را 100% تائید نمی‌كنند. برای داشتن وزن مناسب یك قاعده خوب این است كه به ازای هر نیم كیلوگرم از وزن بدن 10-15  كالری دریافت كنید. 10 كالری برای افرادی است كه تحرك ندارند و 15 كالری برای افرادی است كه فعال هستند.


  - از كاهش وزن شدید خودداری كنید:
  رژیمهای كم كالری، گرسنگی طولانی مدت و كاهش وزن سریع به سیستم ایمنی زیان می‌رساند. كاهش وزن در اثر ورزش شدید نیز برای سیستم ایمنی مضر است.


  - خواب كافی و مناسب برای خود فراهم كنید:
  اختلال خواب شدید كه در آن فرد سه ساعت كمتر از حد طبیعی بخوابد باعث اختلال سیستم ایمنی می‌شود.

  - از ورزش بسیار شدید و خستگی مزمن اجتناب كنید:
  بین تمرینات شدید و یا مسابقات سنگین فواصل كافی و طولانی تری در نظر بگیرید. از خودتان مراقبت كنید و به خود فرصت بدهید تا دوباره نیروی خود را به دست آورید و برای این كار عجله نكنید.


  - بیشتر اوقات دستهای خود را بشویید:
  این بهترین راه پیشگیری از بیماری است. شستن ناخنها را فراموش نكنید.

  - از تماس دستها با چشمها، بینی یا دهان خودداری كنید.
  بیشتر باكتریها و ویروسها از طریق تماس دست شما با سطوح آلوده منتقل می‌شوند تا از طریق هوا. بیشتر اوقات تماس دست آلوده با اعضای صورت موجب بیماری می‌شود.


  - واكسن آنفولانزا بزنید:
  مخصوصا اگر سیستم ایمنی شما ضعیف شده است واكسن آنفولانزا را بزنید.

  - به حد كافی بخوابید:
  كمبود خواب می‌تواند فعالیت سیستم ایمنی را كاهش دهد و شما را مستعد بیمار شدن نماید.


  - آب بیشتری بنوشید:
  در پاییز و زمستان ممكن است به راحتی تشنگی نادیده گرفته شود و دچار كمبود مایع شوید. برای جلوگیری از این حالت روزانه 8 لیوان آب بنوشید.

  - ورزش مداوم با شدت متوسط داشته باشید:
  سعی كنید كه برنامه ی ورزشی پایدار، منظم و مداومی‌داشته باشید.


  - مصرف الكل را محدود كنید:
  مصرف الكل هم منجر به كمبود آب بدن می‌شود و هم مقاومت بدن در مقابل باكتریها را كاهش می‌دهد.

  - و در آخر، به بدن خود گوش فرا دهید:
  اگر احساس می‌كنید خسته هستید و 100% توان خود را ندارید، استراحت كنید تا احساس بهتری پیدا كنید و سریعتر توان 100% خود را به دست آورید.

  منبع:seemorgh.com

   


title: بانداژ الاستیک محل آسیب و جراحت
text:
  بانداژ الاستیک محل آسیب و جراحت




  تعریف
  بانداژ الاستیک یک سری باندهای کشی هستند که برای بانداژ کردن نواحی از بدن که دچار آسیب شده اند بکار می روند. این باندهای کشی پهنایی متغیر از 2 تا 6 اینچ دارند.


  موارد استفاده
  باندهای کشی الاستیک سبب فشار بر روی ناحیه صدمه دیده بصورت یکنواخت شده و سبب کنترل تورم و جلوگیری از پیشرفت التهاب و کاهش درد می شوند. استفاده از بانداژ بر روی محل آسیب یک نشانه خوب برای شماست که به شما یادآوری می کند هنوز آسیب شما بر طرف نشده است و نباید زیاد به آن ناحیه فشار وارد کنید.

   

  بانداژ فشاری آنقدر قوی نیست که شما را در مقابل هر نوع فشار مجددی حمایت کند و امکان دارد در حین پرداختن مجدد به ورزش دوباره حتی با استفاده از بانداژ دچار آسیب مجدد در آن ناحیه شوید. می توان از این باندهای فشاری و الاستیک برای نگه داشتن کیسه حاوی یخ بر روی محل آسیب استفاده کرد.

  در این موارد باید محل آسیب را مثلاً چنانچه در ساق است به اندازه دو دور کامل با باند الاستیک باند پیچی کرد و سپس کیسه حاوی یخ را روی محل گذاشت و سپس با باقیمانده باند روی کیسه را هم بانداژ کرد. این امر سبب می گردد که کیسه یخ بطور مستقیم به پوست محل آسیب تماس نداشته باشد و از یخ زدگی پوست پیشگیری می گردد.


  نحوه استفاده
  سعی کنید بانداژ را از زیر محل آسیب شروع کنید و بتدریج روی محل آسیب را بانداژ کنید. بعنوان مثال چنانچه آسیب در زانو است از زیر زانو بانداژ را شروع می کنیم و سپس روی زانو را می بندیم و سپس بالای زانو را بانداژ می کنیم.


  این امر سبب کنترل بهتر تورم خواهد شد. بانداژ باید به سفتی روی محل پیچیده شود البته نه آنقدر سفت که سبب  فشار روی عروق گردد و سبب سردی و تورم ناحیه زیر بانداژ شود. مثلاً اگر زانو را بسیار سفت بانداژ کنید، سبب تورم و سردی در ساق و پا خواهید شد. چنانچه این امر رخ داد بانداژ را باز کنید و آنرا آهسته تر و نرم تر دوباره ببندید. بانداژ را تا زمانی که تورم و درد در ناحیه صدمه دیده برطرف شود نگه می داریم.

  منبع:sportmedicine.ir


title: آشنایی با ماساژ ورزشی
text:
  آشنایی با ماساژ ورزشی




  امروزه ماساژ ورزشی جزء لاینفک برنامه ورزشی ورزشکاران است که به رسیدن به موفقیت های جهانی و المپیک فکر می کنند. هر روز که می گذرد به این امر بیشتر واقف می شوند که رسیدن به موفقیت تنها در گرو انجام فعالیتهای ورزشی نیست بلکه آمادگی روحی و هیجانی در کنار آمادگی جسمی برای موفقیت لازم است و از سویی پیشگیری از صدمات ورزشی هم از ارکان رسیدن به پیروزی است  ماساژ ورزشی چه در امر آمادگی جسمی و جلوگیری از آسیبهای ورزشی و چه در امر آمادگی روحی روانی برای ورزشکاران بسیار مفید خواهد بود.


  مزایای ماساژ در ورزش
  • کاهش احتمال بروز آسیب های ورزشی : از طریق کشش مناسب عضلانی در خلال یا قبل از رخدادهای ورزشی و ماساژ عمقی که سبب پر خونی و گرمای درونی عضلات می شود.


  • بهبود حرکات مفصلی و افزایش انعطاف پذیری عضلانی که منجر به افزایش توان و کارایی ورزشکار می گردد.
  • کوتاه کردن زمان ریکاوری و بازیابی توان از دست رفته در خلال دوره های تمرین با مسابقات
  • به حداکثر رساندن رسیدن مواد غذایی و اکسیژن به عضلات از طریق افزایش جریان خون به عضلات.
  • افزایش سرعت دفع مواد زائد تولید شده در خلال ورزش مثل : اسید لاکتیک


  تکنیکهای ماساژ های ورزشی
  • ماساژ عمقی سوئدی :
  • ماساژ لنفاتیک : تحریک مسیر های لنفاوی با ماساژ سبب بهبود تورم ، درد و تغذیه بافتهای موثر در ورزش خواهد شد.


  • ماساژ فشاری : در این روش فشارهای ریتمیک به عضلات وارد می آید و این امر سبب پر خونی عمقی و نرمی بافتها خواهد شد. این ماساژ عمدتا" در ابتدای ماساژ و برای گرم کردن و آماده کردن عضلات برای انجام ماساژهای اختصاصی انجام می شود.


  • ماساژ فیبرهای متقاطع (cross fiber massage):در این نوع ماساژ از تکنیکهای مالشی برای ایجاد کشش و پهن تر کردن فیبرهای عضلانی و گروههای عضلانی خاص استفاده می شود. گاهی در این روش بر روی نقاط خاص عضله یا بافتهای همبند با اعمال مالش عمقی عرضی اعمال نیرو می شود و از این امر برای کاهش چسبندگی های نا مناسب همبندی و در جهت افزایش قدرت و انعطاف پذیری و سیر بهبودی استفاده می شود.


  • ماساژ نواحی حساس و کلیدی :نواحی خاصی از بدن یا عضلات وجود دارند که تحریک آنها سبب کاهش حساسیت پذیری زیاد ، اسپاسم  عضلانی و دردهای ارجاعی می گردد. در ماساژ نواحی کلیدی تاکید بر روی ماساژ این نواحی است. در صورت عدم درمان و ماساژ این نواحی شاید فرد دچار دردهای شدید و محدودیتهای حرکتی گردد و کارایی ورزشی اش کاهش یابد.

  منبع:sportmedicine.ir


title: آسیب های مچ دست در ژیمناستیک
text:
  آسیب های مچ دست در ژیمناستیک




  آسیب های مچ دست در ژیمناستیک به میزان زیادی ناشی از وزن سنگین و فشار وارده بر روی مچ دست است که باعث می شود مچ دست برای آسیب پتانسیل زیادی داشته باشد.

   

  خیلی از ژیمناست ها مچ دست شان را درگیر حرکات انقباضی و سریع می کنند. حمل کردن همه وزن بدن بر روی مچ دست هنگامی که مچ دست به پشت خم شده است برای حمایت از بالانس می تواند منجر به شکستگی ، دررفتگی و اسپرین شود که خیلی از آنها با تأثیرات بلند مدت مزمن همراه است.

  تا موقعی که بیشترین آسیب های ژیمناست ها مثل آسیب ورزش های دیگر اتفاق می افتد ، دو آسیب مزمن ( خرد شدن یا شکستگی مچ دست  و شکستگی فشاری سر بالایی استخوان رادیوس ) نیاز به درمان پزشکی خاص و ویژه دارد .


  خرد شدن پشت مچ دست
  رایج ترین آسیب مچ دست ژیمناست ها ، خرد شدن پشتی مچ دست است که زمانی اتفاق می افتد که انتهای استخوان رادیوس به استخوان های مچ دست ضربه می زند ( برخورد می کند ) مثل زمانی که بر روی دست ها معلق می زنند یا بر روی دست ها راه می روند.

   

  این آسیب نتیجه باز شدن پایدار یا کشش بیش از دامنه طبیعی مفصل است که هایپراکستنشن یا باز شدن بیش از اندازه نامیده می شود. هم چنین نیرویی که بر روی مفصل یا استخوان وارد می شود یا نیروی بیش از اندازه محور می تواند باعث ایجاد این شرایط شود.

  آسیب زمانی بدتر می شود که تمام وزن بدن بر روی مچ ها قرار می گیرد ، مانند زمانی که بالانس همراه با جهش باشد  یا نیم بالانس اجرا شود . درد و حساسیت پشت مچ دست که همراه با آسیب است معمولا ٌ فقط بعد از این که برنامه روزانه ژیمناست ها کامل شده باشد فروکش می کند و کاهش می یابد.


  درمان
  برای درمان خرد شدن پشت مچ دست ، یک ژیمناست باید کاملا ً از کارها و فعالیتهایی که شامل هایپراکستنشن و بارگذاری محوری است خودداری کند.

  پوشیدن یک اسپیلت ( پوشش ) یا یک حمایت بسته برای پشت مچ ، در خواست کیسه یخ برای منطقه آسیب دیده ، و خوردن داروهای پزشکی ضد التهاب و تورم ( مثل اسپرین ، ایبو پروفن ) ، برای کاهش درد و تورم راهی مناسب است.

   

  این مهم است که مفصل آسیب دیده قبل از شروع تمرینات کششی و قدرتی توانبخشی استراحت کاملی داشته باشد. بعد از ارزیابی آمادگی جسمانی ، ورزشکار می تواند به فعالیت های مرتبط با ورزش برگردد. اگر درد با وجود استراحت و تمرینات توانبخشی باقی ماند ، تزریق کورتیزون ممکن است کمک کند. به استثناء این که ، روش های عمل جراحی ممکن است برای اصلاح آسیب مورد نیاز باشد.

  منبع:sportmedicine.ir


title: بیمارانی که هرگز نباید خودسرانه ورزش کنند
text:
  بیمارانی که هرگز نباید خودسرانه ورزش کنند




  یک پزشک ارتوپد گفت: افرادی که مبتلا به دیسک کمر هستند هرگز خودسرانه ورزش نکنند.
  دکتر طلوعی با بیان این مطلب افزود: کمردرد بعد از سرماخوردگی دومین بیماری شایع درانسان است که علت دقیق و مشخصی را نمی‌توان برایش تعریف کرد ولی آرتروز، دیسک کمر و فشارهای موضعی بر بدن از علت‌های شایع این بیماری هستند.


  وی با بیان اینکه این بیماری در هر سنی می‌تواند شکل گیرد ولی کودکان بیشتر از دیگر افراد در خط قرمز ابتلا به کمر درد هستند، افزود: استخوان بندی کودکان به علت این که در حال رشد است و مراحل تکاملی خود را طی می‌کند، آسیب پذیرتر از سایر سنین است.


  دکتر طلوعی با بیان اینکه بیش از 80 درصد از مردم در طول زندگی خود دچار کمر درد می‌شوند، گفت: دو نوع کمردرد وجود دارد، یکی کمردرد معمولی که با آرتروز و دیسک کمر همراه است به طوری که بیش از 85 درصد کمردردها از این نوع هستند و نوع دیگر کمردردها بسیار نادرند و کمتر مشاهده می‌شوند.
  وی توصیه کرد: افرادی که از دیسک کمر رنج می برند هرگز خودسرانه ورزش نکنند زیرا این کار باعث بدتر شدن این درد می‌شود و باید با اجازه پزشک و روش‌های وی پیش بروند.


  دکتر طلوعی گفت: تمام افراد سعی کنند که عضلات شکم خود را قوی کنند و از برداشتن اجسام سنگین پرهیز کرده و به شیوه‌ای صحیح اقدام به برداشتن اجسام کنند تا به این بیماری شایع مبتلا نشوند.

  منبع : isna.ir

   


title: 5 ورزش عليه گردن ‌درد
text:
  5 ورزش عليه گردن ‌درد




  بیشتر ما، حداقل در دوره‌ای از زندگی‌مان، گردن‌درد را تجربه ‌کرده‌ایم. شایع‌ترین علت این عارضه، فشار آوردن بیش از حد به عضلات گردن یا استفاده نادرست از آنهاست، به خصوص در محیط‌های کاری امروزکه استفاده از کامپیوتر در آنها رایج است وطبیعتا گردن‌درد هم در آنها شایع‌.

   

  این روزها در محل کار و حتی در خانه، خیلی از ما مدت درازی را در حالی پشت کامپیوتر می‌نشینیم که شانه‌هایمان پایین افتاده و سرهایمان به سمت مونیتور خم شده.
   
  داروها، کایروپراکتیس، تحریک الکتریکی اعصاب، ماساژ و انواع مختلف ورزش از شایع‌ترین تجویزهای پزشکان برای رفع گردن‌درد است که نتایج آنها با هم فرق دارد و مشکل می‌توان آنها را با هم مقایسه کرد. با این حال، شواهد فزاینده‌ای در دست است که برخی از ورزش‌ها که برای تقویت عضلات گردن طراحی شده، می‌تواند در مداوای گردن‌درد، بسیار موثر باشد.


  البته بهتر است قبل از انجام آنها با یک متخصص فیزیوتراپی یا متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید. وزن وزنه‌ها هم در این تمرین‌ها پیشنهادی است و بهتر است در این‌باره نظر پزشک متخصص را هم جویا شوید.


  بالا بردن دمبل با شانه مستقیم بایستید، ‌در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد و زانو‌هایتان اندکی خم شده. در هر دست‌تان یک وزنه بگیرید و بازوهای‌تان را در دو طرف بدن‌تان آویزان کنید، به طوری که کف دست‌های‌تان به سمت‌ بدن‌تان باشد.

   

  --با انقباض عضله ذوزنقه‌ای فوقانی (که در پشت‌تان قرار دارد) شانه‌های‌تان را بالا ببرید و به اندازه یک شماره در این حالت بمانید. حالا شانه‌هایتان را پایین بیاورید و این حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنید.

  وزن وزنه در شروع این ورزش: 8 تا 12 کیلوگرم پارو زدن یک‌دستی


  زانوی چپ‌تان را روی یک نیمکت صاف تکیه دهید و پای راست‌‌تان را روی زمین بگذارید. وزن‌تان را روی پای راست‌تان بیندازید و وزنه را با دست راست‌تان بگیرید. پشت‌تان را به جلو خم کنید و دست چپ‌تان را روی نیمکت تکیه دهید.

  دست راست‌تان را که وزنه در آن است، بالا بیاورید؛ تا حدی که بازوی شما به موازات پشت‌تان قرار گیرد. مدتی به این حالت بمانید و بعد، دست‌تان را پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید و بعد همین حرکات را با دست چپ‌تان انجام دهید.

   وزن وزنه در شروع این ورزش: 5 تا 10 کیلوگرم بالا آوردن وزنه از پهلو


  مستقیم بایستید، در حالی که پاهای‌تان به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز و زانوهای‌تان کمی خم شده. در حالی که وزنه‌ها را در دست‌های‌تان گرفته‌اید، بازوها‌ی‌تان را از پهلو بالا بیاورید تا به موازات زمین قرار بگیرد. در این حالت آرنج‌های‌تان باید کمی خم شده باشد. به آهستگی بازوهای‌تان را پایین بیاورید و این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

   وزن وزنه‌ها در شروع این ورزش: 2 تا 4 کیلوگرم.بال زدن معکوس


  روی نیمکتی با زاویه 45 درجه روی شکم قرار بگیرید. با هر دست یک وزنه در دست بگیرید و بازوهای‌تان را به سمت زمین آویزان کنید. در حالی که آرنج‌تان اندکی خم شده، وزنه را به سمت بالا و خارج حرکت دهید تا به سطح شانه‌های‌تان برسد. به آهستگی وزنه‌ها را پایین بیاورید و این حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنید.

  وزن وزنه در شروع این ورزش: 1 تا 3 کیلوگرم پارو زدن ایستاده


  مستقیم بایستد، در حالی که پاهای‌تان به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز شده. وزنه‌ها را به دست بگیرید و دست‌های‌تان را جلوی ران‌های‌تان آویزان کنید. کف‌دست‌‌های‌تان باید رو به بدن‌تان باشد. به آهستگی دست‌های‌تان را به همراه وزنه‌ها بالا بیاورید؛ انگار که می‌خواهید زیپ ژاکت‌تان را ببندید. به آرامی دست‌های‌تان را به حالت ابتدایی بازگردانید و این حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنید.

  • وزن وزنه‌ها در شروع این ورزش: 2 تا 5 کیلوگرم
   
  منبع : salamat.ir


title: ارزیابی سلامت ورزشکاران زن قبل از مسابقات
text:
  ارزیابی سلامت ورزشکاران زن  قبل از مسابقات




  بانوان و دختران ورزشکار بدلیل فیزیولوژی متفاوت از مردان و تغییرات ماهیانه در متابولیسم و توانمندی بدن و یکسری از شرایط خاص طبی شایعتر در بانوان لازم است که در دوره قبل از شروع فصل تمرینات ورزشی و مسابقات از نظر این مسائل بررسی و ارزیابی شوند که به این مسائل اشاره می کنیم

   

  پرولاپس دریچه میترال
  یک اختلال شایع و خوش خیم دریچه ای است و اغلب در بانوان دیده می شود و می توان آنرا با سمع صداهای قلبی با گوشی پزشکی توسط متخصص قلب تشخیص داد.اغلب افراد مبتلا بدون علامت هستند و منعی برای انجام ورزش در آنها وجود ندارد.

  ورزشکاران با سابقه بی نظمی ریتم قلب , درد قفسه سینه ,  سابقه خانوادگی و افت سطح هوشیاری لازم است که از لحاظ ابتلا به این مشکل بررسی شوند و بررسی همه بانوان ورزشکار ضرورتی ندارد.


  سیکل ماهیانه
  لازم است قبل از شروع فصل تمرینات یک شرح حال طبی کامل از وضعیت سیکل های ماهیانه فرد گرفته شود و در صورت ابتلا به کاهش دوره های سیکل یا توقف آن فرد برای بررسی علت به پزشک ارجاع شود. همچنین لازم است وی از نظز ابتلا به اختلالات تغذیه ای مثل بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی بررسی گردد.


  اسکولیوز (انحنای غیر طبیعی ستون مهره به یک سمت )
  اسکولیوز ستون فقرات در بین دختران جوان بروز زیادی دارد و می تواند به بلند و کوتاه شدن اندام و صدمات شدید ستون مهره ای بیانجامد و لذا لازم است قبل از فصل مسابقات ورزشی از این نظر بررسی صورت گیرد.از نشانه های ابتلا به این مشکل غیر همتراز بودن شانه ها است.


  شل بودن رباط ها
  زنان بدلیل داشتن هورمون استروژن و اثر آن روی رباط ها دارای انعطاف و درجه شلی بیشتری در رباطها نسبت به مردان هستند. اما شلی بیش از اندازه رباطی نیز سبب افزایش احتمال صدمه دیدگی بخصوص در مفاصل زانو,  شانه و مچ پا می شود. بررسی قبل از تمرین باعث می شود ضمن شناسایی این افراد نسبت به انتخاب نوع ورزش مناسب یا شرایط انجام یک ورزش خاص فرد را راهنمایی کنیم.

   

  مثلا دختری با شانه دارای شلی رباطی بیش از اندازه  ترجیحا اگر به ورزشهایی مثل شنا و والیبال نپردازد بهتر است چراکه در این نوع ورزشها احتمال اینکه دچار در رفتگی شانه شود زیاد است.

  یا اگر فرد دچار شلی رباطی در مفصل مچ پا است بهتر است قبل از شروع فصل تمرین با تقویت عضلات موثر روی مچ پا بر استحکام مفصل خود بیافزاید و مانع از صدمه دیدگی خود طی مسابقات گردد.

  منبع:sportmedicine.ir


title: تمرین های ورزشی سودمند برای بیماران مبتلا به پارکینسون
text:
  تمرین های ورزشی سودمند برای بیماران مبتلا به پارکینسون




  بیماری پارکینسون، همان لرزش در وضعیت استراحت است که شیوع آن در سنین سالمندی بیشتر است. نشانه های رایج این بیماری عبارتند از: لرزش دست و پا در حالت استراحت، آرام شدن حرکت (برادی کینزیا)، سختی حرکات دست و پا یا بدن و تعادل نامطلوب.

  این بیماری درمان قطعی ندارد اما داروهایی برای کنترل آن تجویز می شود و البته نقش کاردرمانی و فیزیوتراپی در این زمینه نیز بسیار پررنگ است.


  حرکات ورزشی ضعف های ساختاری بدن شما را از بین می برند، عضلات تان را قوی می کنند و می توانید فعالیت بیشتر و موثرتری داشته باشید.


  حرکات کششی و انعطاف پذیری
  ۱.حرکت اول

  صاف روی لبه یک صندلی بنشینید و در حالی که شانه هایتان را به سمت راست می چرخانید، سعی کنید دست راستتان را به سمت چپ نشیمنگاهتان برسانید. حالا عضلاتتان را شل کنید و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

  ۲. حرکت دوم
  الف) اگر قدتان به بالای درگاه می رسد، دست هایتان را بلند کنید و درگاه را بگیرید، آرام به سمت جلو متمایل شوید تا کشش خفیفی در شانه ها و سینه تان حس کنید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

  ب) اگر قدتان بلند نیست، رو به دیوار بایستید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.


  ۳. داخل درگاه در بایستید، دست راستتان را در حالی که زاویه آرنجتان ۹۰ درجه است، روی ستون درگاه بگذارید. به آرامی تمام بدنتان را به سمت چپ بچرخانید. حتما در ناحیه شانه راستتان کششی را حس می کنید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس همین حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.
  به هیچ وجه شانه تان را زیاد نکشید.


  ۴. صاف روی صندلی بنشینید و دست راستتان را بالای سرتان ببرید و به جهت مخالف بکشید تا عضلات سمت راست بدنتان کشیده شوند. ۱۰ ثانیه در این وضع بمانید و همین حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید. باید سعی کنید بدنتان را صاف نگه دارید.

  ۵. روی یک سطح سفت یک سکو دراز بکشید. زانوی یکی از پاهایتان را خم کنید و کف همان پا را روی تخت بگذارید و پای دیگر را از کنار سکو آویزان کنید و پشتتان را به تشک فشار دهید. عضلات پا را از زانو به پایین شل کنید تا عضلات باسنتان کشیده شوند. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس عضلات باسنتان را شل کنید و حرکت را در سمت مخالف انجام دهید.

  الف) رو به دیوار بایستید و دست هایتان را به آن تکیه دهید (یا پشت یک صندلی را بگیرید). پای چپتان را عقب ببرید و صاف نگه دارید و زانوی راستتان را به سمت جلو خم کنید. عضلات ساقتان در این حالت کشیده می شوند. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.

  ب) روی لبه یک صندلی بنشینید و پای راستتان را زیر صندلی ببرید به طوری که پاشنه پای راستتان از زمین بلند شود. دست هایتان را روی زانوی راستتان بگذارید و فشار دهید تا پاشنه پایتان به زمین برسد. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.

  برای انجام حرکات قدرتی لازم است عضلات تان را به صورت مکرر و به شیوه ای معین و کنترل شده به کار بیندازید. حرکات قدرتی ممکن است به صورت فعالیت هایی مانند جارو زدن، باغبانی یا به صورت حرکات ورزشی خاص انجام شود. این حرکات باعث افزایش توانایی، حفظ تعادل و بهبود وضعیت قرارگیری قامت تان می شوند.

   

  انجام این حرکت ها شما را از واژگونی های ناگهانی در امان نگاه می دارد و کمک می کند فعالیت های روزمره تان را بهتر انجام دهید. اگر هنگام شروع این حرکت ها احساس ناتوانی دارید، می توانید با تکیه بر پشتی یک صندلی آنها را انجام دهید و پس از مدتی که به آنها عادت کردید، صندلی را کنار بگذارید. با توجه به توانتان می توانید این تمرین ها را پشت سر هم یا در ساعت های مختلف روز انجام دهید.

  هشدار: اگر تمام تمرین های پیشنهادی برای شما مناسب نیستند، آنهایی را انتخاب کنید که از عهده انجامشان برمی آیید.


  حرکات قدرتی
  ۱. صاف بنشینید یا بایستید، دست هایتان را صاف نگه دارید و سعی کنید مچ هایتان را از جلو و سپس پشت بدن به هم برسانید.
  ۲. صاف بنشینید. آرنج هایتان را ۹۰ درجه خم کنید. به آرامی مچ هایتان را به هم نزدیک کنید و در حالی که آرنج هایتان زاویه ۹۰ درجه دارند، دوباره مچ ها را از هم دور کنید تا جایی که عضلات پشتتان دچار انقباض شوند.


  ۳. روی یک صندلی بنشینید، به آرامی یک پایتان را به سمت جلو صاف کنید، چند لحظه آن را نگه دارید و سپس پایین بیاورید. حرکت را برای پای مخالف هم انجام دهید. اگر می توانید یک وزنه سبک هم به پاهایتان وصل کنید.

  ۴. صاف بنشینید یا بایستید. در هر دستتان یک بطری آب کوچک یا یک وزنه سبک بگیرید. یک دستتان را تا جایی که می توانید بالا ببرید و پایین بیاورید و حرکت را با دست دیگر هم انجام دهید.


  ۵. پشتتان را به یک دیوار تکیه دهید. بطری آب یا وزنه ای را در دست بگیرید و دستتان را تا امتداد شانه بالا بیاورید و پایین ببرید. این حرکت را با دست مخالف هم انجام دهید.
  ۶. در حالی که از پهلو قدم برمی دارید طول اتاق را طی کنید. زانو را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و به جای گذاشتن پا به جلو، آن را از پهلو در جهت پای مخالف حرکت دهید.


  ۷. پشت یک صندلی بایستید و اگر لازم است آن را بگیرید. به آرامی روی پنجه پاهایتان بلند شوید و آرام به حالت اول بازگردید.
  ۸. کنار یک صندلی بایستید و اگر لازم است با دست آن را نگه دارید. انگشت های یک پایتان را بلند کنید و دوباره روی زمین بگذارید سپس همین حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.


  ۹. صاف پشت یک صندلی بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. اگر لازم است پشت صندلی را نگه دارید. حال به آرامی کمی زانوهایتان را خم کنید.
  ۱۰. صاف پشت یک صندلی بایستید و اگر لازم است، پشت صندلی را بگیرید. پای راستتان را صاف کنید و تا جایی که می توانید به سمت عقب ببرید و به حالت اولیه بازگردانید سپس حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.

  منبع:aftabir.com


title: قواعد کلی در بانداژ صدمات و آسیب های ورزشی
text:
  قواعد کلی در بانداژ صدمات و آسیب های ورزشی




  ·مصدوم را در حالت نشسته یا خوابیده بانداژ کنید و همیشه روبروی مصدوم بایستید یا بنشینید.
  ·قبل از شروع به باند پیچی , عضو صدمه دیده را در حالتی که باید قرار گیرد در همان وضع نگه دارید.
  ·هرگز مستقیما روی زخم را بانداژ نکنید بلکه ابتدا پانسمان و بعد بانداژ کنید.


  ·اگر فرد صدمه دیده در وضعیت خوابیده قرار دارد برای باندپیچی ناحیه یا عضو صدمه دیده ای که به آن دسترسی ندارید , بانداژ را از فرورفتگی های طبیعی بدن مثل کمر , زیر زانو , زیر قوزک پا یا زیر گردن رد کنید و با جلو و عقب بردن باند آنرا با ملایمت به سمت ناحیه مورد نظر بلغزانید.

  ·بانداژ باید به اندازه کافی محکم باشد تا پانسمان را سر جای خود نگه دارد  و جلوی خونریزی را بگیرد و از حرکت عضو نگه دارد , البته نه آنقدر محکم که در گردش خون عضو اختلال ایجاد کند.
  ·چندین بار بانداژ را چک کنید تا بر اثر ورم بافتها تنگ نشده باشد.


  ·در صورتی که دست یا پا آسیب دیده باشد , ناخنهای دست یا پا را در حین باند پیچی بیرون از باند قرار دهید تا بتوان با معاینه آنها از وضعیت گردش خون اندام مطلع شد.


  ·اگر باند پیچی برای کنترل خونریزی و حفظ فشار مستقیم استفاده می شود , باند را روی پانسمان گره بزنید.
  ·اگر از باند پیچی برای ثابت نگه داشتن و بی حرکت کردن دست یا پا یا عضوی از بدن استفاده می کنید , بانداژ را در سمت مقابل روی عضو سالم گره بزنید مگر آنکه موقعیت خاصی ایجاب کند که گره روی عضو مجروح زده شود.
  ·برای گره زدن دو سر بانداژ همواره از گره مربعی استفاده کنید.


  ·همیشه فرورفتگی های طبیعی بدن مثل زیر بغل و بین رانها را با بالشتک پر نمایید.
  ·همگام بانداژ دست یا پا , بانداژ را از قسمت باریکتر عضو شروع کنید تا هم باند باز نشود و هم جریان خون عضو مختل نگردد.
  ·بعد از پایان بانداژ , انتهای باند را با نوار چسب یا سنجاق قفلی و یا با گره مربعی محکم کنید یا آنرا لابلای باند جا دهید تا باز نشود.

  منبع:sportmedicine.ir


   


title: عفونت گوش خارجی در ورزش
text:
  عفونت گوش خارجی در ورزش




  عفونت مجرای گوش خارجی در ورزشکاران از شایعترین بیماریهایی است که ورزشکارانی را که به ورزشهای آبی می پردازند درگیر می سازد.

  فاکتورهای مختلفی در ایجاد این عارضه دخیل هستند: استفاده از گوش بندها برای جلوگیری از ورود آب به گوش, هوای مرطوب و گرم استخرها و محیطهای ورزشی و فقدان ماده پوشاننده مجرای گوش خارجی ( سرومن ) ناشی از شسته شدن مکرر آن.

  افرادی که زمینه آلرژی دارند مثل افراد مبتلا به اگزما, آسم و رینیت آلرژیک به نحو محسوسی مستعد ابتلا به عفونت مجرای گوش خارجی می باشند. این آسیب و عارضه ورزشی معمولاً در فصل تابستان زمانیکه پرداختن به ورزشهای آبی زیاد می شود بیشتر رخ می دهد.


  تقسیم بندی انواع عفونتهای گوش خارجی
  1- عفونتهای حاد و منتشر : شایعترین فرمی است که در شناگران مشاهده می شود و معمولاً علت آن باکتریایی است و گاهی هم می تواند علت قارچی داشته باشد. در این نوع تمام طول مجرای گوش درگیر و ملتهب است و شروع علائم روندی حاد دارد.


  2- عفونت حاد موضعی : ناشی از عفونت فولیکولهای موی مجرای گوش خارجی است و در آن بخشی از مجرا درگیر است که در لمس حساس و دردناک است.


  3- عفونت مزمن گوش خارجی : عفونتی منتشر که بیش از 6 هفته طول کشیده باشد.


  4- عفونت نکروزان بدخیم گوش خارجی: معمولاً‌ این نوع در افرادی که کاهش سطح ایمنی دارند مثل افراد دیابتی و مبتلا به HIV و بندرت در اطفال رخ می دهد و در آن عفونت عمقی مجرای گوش که حتی می تواند ساختارهای عمقی مثل استخوان را درگیر کند مشاهده می شود.


  آسیب شناسی
  مجرای گوش خارجی مجرایی جهت هدایت امواج صوتی به پرده صماخ و گوش میانی است. دو سوم داخلی این مجرا استخوانی و 3/1 خارجی آن غضروفی است. سطح داخلی مجرا توسط لایه ای از سلولهای سنگفرشی پوشیده شده است. در سطح داخلی مجرا و توسط سلولهای پوشاننده مجرا ماده ای چرب و چسبناک و زرد رنگ به نام سرومن ترشح می گردد, این ماده PH اسیدی داشته و سبب کشته شدن باکتریها می شود.

  از سویی با چرب کردن داخل مجرا مانع از خشک شدن و پوسته زیری سلولهای پوشاننده مجرا می شود و لذا مانع عفونت می گردد. بعلاوه که گرد و غبار را بخود می گیرد و مانع از ورود آن به قسمتهای عمقی می شود. در ورزشهای آبی ورود مکرر آب به مجرای گوش سبب حل شدن نسبی سرومن و بدنبال آن خشک شدن مخاط مجرا و از بین رفتن اثر محافظتی سرومن و استعداد به عفونت گوش می شود.


  فرکانس
  • فرکانس بروز عفونت گوش حدود 10000/4 مورد در سال است که عمدتاً در فصل تابستان گزارش می شود.
  • نوع حاد منتشر عفونت گوش خارجی از همه شایعتر و نوع نکروزان از همه کمتر اتفاق می افتد.
  • مرگ و میر در همه انواع بجز نوع نکروزان ( حدود 20%) بسیار پائین است.
  • هیچ ارجحیت نژادی در ابتلا به این بیماری دیده نمی شود.
  • هیچ ارجحیت جنسی در ابتلا به این بیماری دیده نمی شود.
  • در افراد بالای 65 سال احتمال ابتلا کمی بالا می رود.


  شرح حال
  • شکایت از درد گوش
  • احساس پری در گوش
  • خارش گوش
  • ترشح از گوش ( بی رنگ تا چرکی )
  • کاهش میزان شنوایی
  • تب ( غیر معمول )
  • علائم دو طرفه ( نادر )


  معاینه
  • درد در  لمس دهانه ورودی گوش
  • التهاب و قرمزی در معاینه گوش
  • ترشح داخل مجرا در معاینه با دستگاه
  • بزرگی غدد لنفاوی مجاور گوش و ناحیه گردن
  • تب ( غیر معمول )
  • در موارد شدید عفونت می تواند به استخوان ( ماستوئید ) یا غده بزاقی بناگوشی و یا حتی به کف جمجمه گسترش یافته و اعصاب مغزی 7 و 9 و 10 و 11 را درگیر سازد که باید در صورت شک به این مسئله معاینه لازم صورت گیرد.

  علل عفونت
  1- علل انسدادی : کانال گوش مارپیچی باشد یا تجمع سرومن.
  2- فقدان سرومن : در نتیجه حل شدن در آب استخر
  3- ضربه به گوش
  4- تغییر PH مجرای گوش طی بیماری های گوناگون مثل دیابت و یا در افراد مسن ( < 65 سال )


  فاکتورهای خطر
  • سابقه قبلی ابتلا
  • شنا و ورزشهای آبی مداوم
  • استفاده از محافظ های داخلی گوش برای جلوگیری از ورود آب به گوش ( با خراش های سطحی سبب مستعد شدن به عفونت می شوند )
  • استفاده از سمعک
  • ابتلا به بیماری های حساسیتی مثل آسم , اگزما.
  • ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت, AIDS و سوء تغذیه.


  بررسی های تصویربرداری
  • رادیوگرافی می تواند در مواردی که به عفونت مهاجم شک داریم و یا به درگیری استخوان ماستوئید مشکوکیم کمک کننده باشد.
  • CT اسکن می تواند ضایعات و خراش های استخوانی را در صورت درگیری آنها بهتر از رادیوگرافی نشان دهد.

   

  پیشگیری
  • از گوش پاک کن استفاده ننمائید و اجسام را وارد گوش خود نکنید.
  • در آب آلوده شنا نکنید.
  • بطور مکرر و مداوم گوش خود را با صابون نشوئید چرا که هم سرومن را حل می کند و هم سبب قلیایی شدن PH داخل گوش شده فرد را مستعد عفونت می کند.
  • بعد از حمام یا شنا گوش خود را خوب خشک کنید تا در آن آبی نماند.
  • تا حد امکان از گوش بندها در استخر استفاده ننمائید.


  درمان
  درمان اولیه شامل کاهش درد و خارج کردن مواد زائد داخل مجرا و استفاده از دارو جهت کنترل تورم است. درمان اصلی شامل تجویز آنتی بیوتیک برای ریشه کنی عفونت و اصلاح فاکتورهای خطر برای جلوگیری از عود است.

  عوارض
  • عفونت نکروزان ( 20% مرگ و میر )
  • التهاب و عفونت استخوان ماستوئید.
  • التهاب غضروف گوش خارجی
  • آسیب و عفونت استخوانهای کف جمجمه
  • عفونت مغز

  پیش آگهی
  بازگشت به شنا بعد از درمان عفونت ( حدود 5-4 روز بعد ) امکانپذیر است.

  منبع:sportmedicine.ir

   


title: ورزش های لپ تاپی!
text:
  ورزش های لپ تاپی!




  روزی نیست كه مطب پزشكان ارتوپدی خالی از بیماران جوانی باشد كه از درد و ناراحتی‌های دست، شانه و گردن شكایت می‌كنند. با كمی پرس و جو و تحقیق متوجه خواهید شد كه بیشتر این بیماران با كامپیوتر سروكار دارند و مجبورند ساعت‌های طولانی پشت كامپیوتر بنشینند.

  البته این دردها مراحل اولیه شكایت بیماران است. گاهی اوقات این مشكلات آنقدر پیشرفت می‌كند كه باعث تغییرات فیزیكی و آناتومیكی اندام‌های بدن می‌شود. پس خستگی را بهانه نكنید و در هر حالتی كه هستید شیوه نشستن خود را اصلاح كنید. یادتان نرود بدن شما یكی از مهم‌ترین سرمایه‌های زندگی‌تان است؛ آن را فدای شغل و كامپیوتر خود نكنید!


  این سر، سنگینی می‌كند!
  كسانی كه با كامپیوتر سروكار دارند به‌طور متوسط روزی 6‌ساعت پشت كامپیوتر می‌نشینند. در این حالت گردن حدود 40‌درجه خم می‌شود حتی گاهی اوقات آنقدر خمیده می‌شود كه چانه به سینه می‌چسبد! سر انسان چندین كیلوگرم وزن دارد و این عضلات گردن است كه آن را بالا نگه می‌دارد بنابراین با گذراندن ساعت‌های طولانی پشت كامپیوتر عضلات گردن اسپاسم می‌كند و خسته می‌شود.


  همین الان جلوی آینه بروید!
  افراد هنگام نشستن در پشت كامپیوتر معمولا آرنج چپ خود را روی میز می‌گذارند و به آن تكیه می‌دهند و با دست راست‌شان كار می‌كنند. در چنین حالتی شانه چپ به طرف بالا رفته و شانه راست به طرف پایین می‌آید. با پایین قرار گرفتن شانه راست تمام اعصاب شبكه گردنی و عروق در حالت كشش قرار می‌گیرد درست مثل اینكه فردی دست شما را برای ساعت‌ها بگیرد و بكشد! اگر این افراد لباس خود را در بیاورند و جلوی آینه بایستند می‌بینند كه یكی از شانه‌هایشان پایین‌تر از دیگری است! این حالت در پزشكیDropped Shoulder Syndrome نام دارد؛ یعنی مجموعه عوارض و بیماری‌هایی كه در اثر افتادن شانه به پایین ایجاد می‌شود. در این موارد ممكن است مفصل شانه و تاندون‌های اطراف آن از جمله تاندون عضلات دوسر بازویی ملتهب و دردناك شود.


  بیماری تنیس‌بازان حرفه‌ای!
  هنگام كار با موس كامپیوتر، مچ دست به‌صورت مداوم بالا و پایین می‌رود. تكرار این حركت در روزها و ماه‌های اول مشكلی ایجاد نمی‌كند اما به‌تدریج باعث می‌شود برجستگی استخوانی كناره آرنج ملتهب و دردناك شود. در واقع عضلاتی كه انگشت‌ها و مچ دست را بالا می‌برد به این برجستگی چسبیده‌اند.

  این بیماری معمولا در تنیس‌بازان ایجاد می‌شود و در ادبیات پزشكی با نام آرنج تنیس‌بازان یا Tennis Elbowمطرح است. اما حالا خیلی از خانم‌ها و آقایان جوان هم در اثر كار مداوم با كامپیوتر دچار این بیماری می‌شوند.


  شکستن قولنج خوب است یا بد؟
  شنیدن صدا از مفاصل و تاندون‌ها در 80 درصد از موارد نشانه بیماری نیست. با این حال ممكن است یك فرد مسن آنقدر زانویش ساییده شده باشد كه فرسایش آن همراه با صدا باشد. این صدا با صدایی كه افراد جوان از سر خوردن تاندون‌ها روی یكدیگر احساس می‌كنند، متفاوت است.

  شكستن قلنج نیز اگر با شدت انجام شود و تداوم پیدا كند، ممكن است تبدیل به یك تیك عصبی شود و فرد را دچار دردسر کند. در واقع تكرار این كار به تاندون‌ها و مفاصل فشار وارد می‌كند. اما اگر گاهی یک یا دو بار برای رفع خستگی، قلنج‌تان را می‌شكنید مشكلی ایجاد نخواهد شد به شرطی كه تبدیل به یك عادت روزمره نشود!


  انگشتان‌تان خواب می‌رود؟
  حركت یكنواخت و مداوم مچ باعث درد و التهاب پرده دور مفصل مچ و پرده اطراف تاندون‌ها می‌شود. این حالت در پزشكیOveruse Syndrome نام دارد؛ یعنی مجموعه دردها و بیماری‌هایی كه به‌علت استفاده بیش از حد از مچ ایجاد می‌شود. تا اینجا فرد دچار تغییرات مهم آناتومیكی و ساختاری نشده است اما ادامه و تكرار این حركات باعث ایجاد سندرم تونل كارپال یا Carpal Tunnel Syndrome می‌شود.

  این بیماری معمولا در خانم‌های میانسال رخ می‌دهد اما امروزه خانم‌ها و آقایان جوان زیادی به آن مبتلا می‌شوند. تكرار ضربه‌های كوچك انگشتان و مچ روی موس باعث التهاب عصب مدین می‌شود. این عصب به همراه تاندون‌ها از كانالی در كف دست عبور می‌كند. اگر این مجرا در اثر التهاب تنگ و باریك شود، انگشتان فرد دچار خواب‌رفتگی و مورمور و گزگز می‌شوند كه به چنین حالتی سندرم تونل كارپال می‌گویند.



  برای پیشگیری از ایجاد این مشكلات،  وسواسی باشید!
   اول از همه باید نحوه نشستن خود را اصلاح كنید. زمانی كه خمیده به جلو می‌نشینید عضلات گردن تحت فشار قرار می‌گیرد و پشت‌تان قوز پیدا می‌كند. صندلی شما باید ارگونومی و انعطاف‌پذیری خوبی داشته باشد، دسته‌دار بوده و پشتش عمود باشد تا بتوانید گهگاهی حركت كرده و عضلات‌تان را از حالت اسپاسم خارج كنید.

  دوم اینكه نباید به طور طولانی‌مدت پشت كامپیوتر بشینید. توصیه می‌شود هر یك ساعت از جای خود بلند شوید تا گردن و اعصاب چشم‌ها استراحت كنند. زمانی كه می‌خواهید چیزی را بخوانید مجبور می‌شوید سر را بی‌حركت نگه دارید تا چشم تمركز بیشتری پیدا كند. هرقدر سر حركت كمتری داشته باشد، عضلات گردن باید با قدرت بیشتری آن را نگه دارد بنابراین تداوم این حركت باعث آسیب عضله می‌شود. پس بهتر است هر نیم ساعت تا یك ساعت یك‌بار از پشت دستگاه بلند شوید، كمی نرمش كنید، بدن‌تان را مخالف جهتی كه تا‌كنون خم بوده حركت دهید و دستان‌تان را به بالا و عقب بكشید. این ساده‌ترین راه برای پیشگیری از وقوع حادثه است.


  انتخاب با شماست
  ماساژ با آب گرم می‌تواند درد و خستگی عضلات، تاندون‌ها و مفاصل را كاهش دهد. برای این كار می‌توانید روزی 3 تا 4 بار ناحیه مورد نظر را با آب گرم ماساژ دهید. انسان‌ها معمولا به گرما عادت دارند درحالی‌كه سرما نیز خاصیت‌های درمانی دارد. مثلا می‌توان برای كاهش درد كناره خارجی آرنج یا شانه از كیسه یخ استفاده كرد. برخی افراد با گرما و برخی دیگر با سرما سازگاری بیشتری دارند به هر حال هردوی این روش‌ها می‌توانند التهاب و خستگی را كاهش دهند.


  اما چرا گاهی اوقات می‌شنویم برخی افراد بر اثر سرمای زمستان دردهایشان بیشتر می‌شود؟ در پاسخ باید گفت این موضوع بیشتر برای كسانی مطرح است كه دارای بیماری‌های مفصلی مانند آرتریت روماتوئید هستند نه افراد سالمی كه بر اثر استفاده مداوم از كامپیوتر دچار درد و ناراحتی شده‌اند.

  استفاده از ژل‌های کاهش دهنده درد مانند ژل پیروكسیكام نیز می‌تواند در كاهش دردها موثر باشد. برای این كار می‌توان با استفاده از ژل،  ناحیه مورد نظر را روزی 3 بار ماساژ داد و بعد از گرما یا سرما استفاده كرد تا منافذ پوست باز شوند و ژل جذب شود. این اقدامات در حد كمك‌های اولیه است اما اگر قرار است قرص و دارو مصرف شود حتما باید تحت نظر پزشك و با دقت بیشتری این كار را انجام دهید.


  اگر استراحت نكنید باید گچ بگیرید!
  پزشكان ارتوپد در مواجهه با این مشكلات ابتدا سعی می‌كنند برای درمان بیمار از روش‌های غیرتهاجمی استفاده كنند. برای مثال استراحت كردن، استفاده از گرما، سرما، ژل‌های كاهنده درد، مصرف قرص، دارو و فیزیوتراپی جزو روش‌های غیرتهاجمی محسوب می‌شوند.

  درصورتی كه بیمار از این روش‌ها نتیجه‌ای نگیرد، پزشك در مرحله بعد ممكن است از روش‌های تهاجمی مانند تزریق كورتون استفاده كند. در مرحله آخر نیز جراحی قرار دارد كه كاملا تهاجمی محسوب می‌شود. قطعا پزشك سعی می‌كند ابتدا بیمار را با یك روش ساده‌تر درمان كند.

  گاهی اوقات پزشكان دست مبتلایان به بیماری آرنج تنیس‌بازان را برای 3 هفته گچ می‌گیرند. این كار درصورتی انجام می‌شود كه بیمار نتواند حرف پزشك را قبول كند كه مدتی از دستش استفاده نكند. هدف از این گچگیری استراحت دادن به دست و آرنج است. البته این كار باید حتما توسط پزشك انجام شود.


  منبع: مجله ایده آل

  www.3-m.ir


title: اسهال ناشی از مسافرت های ورزشی
text:
  اسهال ناشی از مسافرت های ورزشی




  ورزشکاران و تیمهای ورزشی آنان که جهت انجام رقابتهای ورزشی به کشورهای دیگر سفر می کنند در معرض ابتلا به اسهال مسافرتی قرار دارند. این پدیده اولین بار زمانی شرح داده شد که یک تیم آمریکایی به مکزیک سفر کرده بود. علت این پدیده باکتریایی است ولی گاهی علل ویروسی یا انگاسهال ناشی از مسافرت های ورزشیل هم می تواند عامل آن باشند.

  شایعترین علل باکتریایی آن یک نوع باکتری به نام باکتری ایکولای ( Ecoli ) تیپ تولید کننده سم است . سایر علل باکتریایی هم عبارتند از باکتری های شیگا و کمپلیوباکتر . علل ویروسی عبارتند از ویروس های نور واک، روتا ویروس و آندوویروس ها. از علل انگلی هم می توان به انگل های ژیاردیا و انتاموباهیستولیتیکا اشاره نمود.

   

  تشخیص
  • اسهال مسافرتی اغلب به دنبال انتقال ورزشکاران به یک محیط جدید از نظر آب و هوایی رخ می دهد .
  • اسهال مسافرتی را به اینگونه تعریف می کنیم که طی 24 ساعت حداقل 3 نوبت دفع مدفوع شل و بدون قوام همراه با علائمی مثل استفراغ ، تهوع ، درد شکم ، فوریت در دفع مدفوع خونی داشته باشیم .
  • اسهال را مسافرتی می نامیم که در10-7  روز اول بعد از مسافرت رخ دهد.


  • به طور معمول این اسهال با دفع روزانه 10 – 3 مرتبه مدفوع شل و به مدت 5 – 3 روز خود را نشان می دهد.
  • در صورت وجود علائم فوق تشخیص اسهال مسافرتی متحمل است که با آزمایش مدفوع تشخیص قطعی می شود.
  • در آزمایش مدفوع اگر گلبول سفید باشد عفونت باکتریایی متحمل است اما چنانچه گلبول سفید دیده نشود اینامر عفونت باکتریایی را رد نمی کند.


  درمان
  • هدف اولیه درمان عبارتست از جایگزینی آب و املاح از دست رفته طی اسهال برای جلوگیری از کم آبی و افت عملکرد ورزشی و سلامتی فرد.
  • اغلب اسهال های ورزشی به آنتی بیوتیک جواب می دهد که انتخاب نوع آنتی بیوتیک بر عهده پزشک تیم است.
  • درمان غیر آنتی بیوتیکی برکاهش حرکات روده و افزایش قوام مدفوع تمرکز دارد تا از دست دادن آب را در ورزشکار کاهش دهد .
  • برای درمان غیر آنتی بیوتیکی می توان از ترکیبات بسیموت یا داروی لوپرامید استفاده کرد .
  • توجه شود که دراسهال خونی هرگز نباید از لوپرامید استفاده شود .


  پیشگیری
  • استفاده از بطری های آب معدنی یا آب و نوشیدنی های آماده روش خوبی برای پیشگیری است .
  • گاهی در سفر به نواحی پر خطر استفاده پیشگیرانه از بسیموت سالب سالیسیلات به تعداد 4 بار در روز در کاهش خطر ابتلا موثر است .


  اسهال  و رقابت ورزشی
  اسهال ورزشی مانعی برای قابت ورزشکار نیست اما می تواند کارایی وی را کاهش دهد.در صورت وجود علائمی مثل تب بالا کاهش شدید آب بدن ، استفراغ های شدید وعلائم عمومی بدنی شدید ورزشکار نباید به ورزش بپردازد و باید تا پایدار شدن شرایط خود وبهبودی نسبی از ورزش بپرهیزد.

  منبع:sportmedicine.ir

   


title: گرمادرمانی در آسیب های ورزشی
text:
  گرمادرمانی در آسیب های ورزشی




  موارد استفاده
  گرمادرمانی سبب کاهش درد رفع اسپاسم عضلانی، کاهش خشکی مفصل و نرم شدن بافتهای نرم و عضلات می گردد از گرمادرمانی می توان در فاز گرم کردن عضلات قبل از شروع به ورزش هم استفاده نمود. بعنوان مثال می توان با استفاده از یک حوله مرطوب و گرم قبل از دویدن عضلات ساق و قبل از والیبال عضلات شانه را نرم و انعطاف پذیرتر نمود.


  موارد عدم استفاده
  از گرمادرمانی نباید در 48 ساعت اول پس از بروز آسیب های ورزشی بر روی محل آسیب استفاده کرد چرا که سبب تشدید علائم و درد می شود. باید پس از 48 ساعت اول از آن در جهت کاهش علائم استفاده گردد


  عوارض احتمالی
  • تشدید التهاب در صورت استفاده شدن در 48 ساعت پس از آسیب ورزشی
  • سوختگی محل مورد استفاده در  صورت گرمای زیاد یا باقی ماندن طولانی کیسه حاوی آب گرم در محل


  نمونه گرمادرمانی
  حرارت مرطوب به مراتب اثر بیشتری از حرارت خشک دارد چرا که نفوذ حرارت در حرارت مرطوب بیشتر است و گرمای عمقی ایجاد شده توسط آن در عضلات و مفاصل بیشتر است. می توانید یک حوله را در آب گرم قرار دهید و آنرا روی محل دچار التهاب یا اسپاسم قرار دهید لازم است درهر دوره گرمادرمانی حدود 20 دقیقه محل را حرارت دهید. بطور معمول حوله گرم و مرطوب طی 10-5 دقیقه حرارت خود را از دست می دهد لذا لازم است 3-2 بار حوله را در داخل آب گرم قرار دهید و دوباره روی محل بگذارید.

  البته موارد تجاری نیز در بازار وجود دارد که استفاده راحت تری دارند. کرمهای حرارت زا نیز در بازار وجود دارند که البته چندان حرارت عمقی ایجاد نمی کنند که با ماساژ محل می توان نفوذ حرارت را کمی عمقی نمود.

  منبع:sportmedicine.ir


title: راههایی برای کاهش گردن درد
text:
  راههایی برای کاهش گردن درد



  درد گردن، چه بخاطر بد خوابیدن باشد چه وضعیت و فرم بد بدن، یک چرخش و حرکت ناگهانی گردن یا استرس زیاد، یکی از شکایت‌های همیشگی است. تحقیقات نشان می‌دهد که برای جلوگیری از گردن درد، تمرینات تقویت‌کننده گردن بسیار مهم‌تر از حرکات کششی است.
  درمورد قدرت سرشانه‌ها هم همینطور است. تقویت عضلات سرشانه نه تنها از خشکی و درد شانه‌ها جلوگیری می‌کند، بلکه از مفاصل آرنج‌تان هم مراقبت می‌کند. دلیل آن این است که ضعیف بودن شانه‌ها، فشاری که به آرنج‌ و مچ وارد می‌شود را دوچندان می‌کند. در زیر به راه‌های ساده‌ای برای تقویت گردن و شانه‌ها اشاره می‌کنیم:


  ۱) هر زمان در محل‌کار احساس خستگی و عصبانیت کردید، پیشانی‌تان را به کف دستتان فشار دهید. خیلی از ما وقتی استرس داریم، عضلات گردنمان را سفت می‌کنیم که به مرور زمان ممکن است موجب درد و خشکی گردن شود. می‌توانید با این حرکت ساده، هم فشار وارد بر گردن را کاهش دهید و هم عضلات آن را تقویت کنید. بهترین قسمت آن این است: هیچکس در محل‌کار متوجه نمی‌شود که مشغول تمرین هستید! فقط فکر می‌کنند که خسته شده‌اید.


  پشت میزتان نشسته، کمی به سمت جلو خم شوید و آرنج‌هایتان را روی میز بگذارید. سرتان را صاف در مرکز شانه‌ها قرار داده و پیشانی‌تان را به کف دستتان فشار دهید؛ از کف دست برای مقاومت دربرابر فشار سرتان استفاده کنید. ۵-۳ ثانیه در این حالت بمانید، رها کرده و پنج مرتبه دیگر تکرار کنید. حالا صاف بایستید و دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید، طوریکه آرنج‌هایتان رو به جانب باشد. سرتان را به عقب به سمت کف دست‌ها فشار دهید و از کف دست‌ها برای مقاومت دربرابر فشار سرتان استفاده کنید. ۵-۳ ثانیه در این حالت بمانید، رها کرده و پنج مرتبه دیگر تکرار کنید.


  ۲) دو مرتبه در روز خودتان را تقویت کنید. یک تمرین عالی دیگر برای محل کار: کف دست‌هایتان را روی لبه صندلی‌تان قرار داده و فشار دهید، لگن و باسنتان را یک تا دو سانت از روی صندلی بلند کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، دوباره پایین بیاورید و این حرکت را پنج مرتبه تکرار کنید تا عضلات سرشانه‌تان قوی‌تر شوند.


  ۳) موقع تماشای تلویزیون، شانه‌هایتان را عقب بکشید. روی لبه صندلی‌تان بنشینید و ستون فقراتتان را بکشید، انگار می‌خواهید قدتان را بلندتر کنید. دست‌هایتان را جلو بدن روی لباستان قرار دهید. شانه‌هایتان را تا می‌توانید عقب بکشید، طوری که کتف‌هایتان از پشت جمع شود. کل یک تبلیغ تلویزیونی خود را در این حالت نگه دارید. سپس شانه‌ها را آزاد کرده و یک بار دیگر حرکت را تکرار کنید.

  ۴) وقتی از سر کار به خانه برمی‌گردید، سه چهارم یک لنگه جوراب را پر از برنج، ۲ چوب دارچین و یک قاشق غذاخوری میخک کنید. انتهای آن را سفت با یک بند لاستیکی ببندید. آن را ۲ دقیقه گرم در مایکروفر گرم کنید و بعد روی گردنتان بگذارید. این روش درمان برای خشکی گردن و شانه‌ها عالی است. نیازی به خالی کردن لنگه جوراب نیست--می‌توانید آن را بارها استفاده کنید تاجاییکه ادویه‌ها رایحه خود را از دست بدهند.


  ۵) هر زمان که بیش از ۴۵ دقیقه پشت فرمان اتومبیل یا پشت کامپیوتر نشستید، تمرین لاک‌پشتی را انجام دهید. بیشتر وقت‌ها پشت فرمان یا کامپیوتر، سرمان را جلو می‌بریم، انگار جلو بردن سرمان باعث می‌شود زودتر به مقصد برسیم یا پروژه‌مان را زودتر تمام کنیم. از آنجا که سر چیزی درحدود ۵ کیلو وزن دارد، این کار کمی به پشت گردن فشار وارد می‌کند و قبل از اینکه بفهمید دچار سردرد می‌شوید. با این تمرین می‌توانید هم عضلات پشت گردنتان را قوی کنید و خودتان را عادت دهید که در وضعیت بهتر و سالمتری بنشینید. موقع رانندگی یا تایپ کردن پشت کامپیوتر، تظاهر کنید لاک‌پشت هستید که می‌خواهید سرتان را به سمت لاکتان جمع کنید. سرتان را به سمت عقب بیاورید، طوریکه گردی پشت گردنتان صاف شود. از یک تا ۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و رها کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.


  ۶) هر یک ساعت، چانه‌تان را به سمت سینه‌تان خم کرده، سپس گردنتان را به سمت چپ، عقب، راست و دوباره پایین به صورت دایره‌ای بچرخانید. این حرکت را پنج مرتبه تکرار کرده، سپس جهت خود را عوض کرده و از راست به چپ دایره بزنید.


  ۷) دقت کنید که برای خواب از بالش مناسب استفاده کنید. انتخاب بهترین بالش به اولویت‌های خودتان برمی‌گردد. اما به طور کلی آنها که روی شکم می‌خوابند باید از بالش‌های نرم، آنها که به بغل می‌خوابند از بالش‌های متوسط و آنها که به پشت می‌خوابند از بالش‌های سفت‌تر استفاده کنند.

  منبع:mardoman.net


title: نقش ورزش در سندروم روده تحریک پذیر(IBS)
text:
  نقش ورزش در سندروم روده تحریک پذیر(IBS)




  ورزش کردن بیماری های زیادی را برطرف می کند که یکی از آن ها سندروم روده تحریک پذیر است. گرچه ورزش کردن راه درمان سندروم روده تحریک پذیر نیست، ولی سلامت کلی را افزایش و استرس و اختلال های دستگاه گوارشی مثل یبوست را کاهش می دهد که در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر شایع است.


  چگونه ورزش کردن در سندروم روده تحریک پذیر مفید است؟
  اتخاذ سبک زندگی مناسب معمولا یکی از مراحل اولیه در درمان سندروم روده تحریک پذیر است. ورزش کردن بخش مهمی از این تغییر است. دکتر نورمن گیلینسکی استادیار دپارتمان پزشکی داخلی در دانشگاه سین سیناتی در اوهایو می گوید:" ورزش به عنوان بخشی از برنامه اصلاح رفتاری، در سندروم روده تحریک پذیر مفید است. بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر، میل دارند فعالیت کمتری داشته باشند ، اما ورزش کردن بسیار مناسب است."
  ورزش به افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر کمک می کند با مشکلات روحی و جسمی و علایم بیماری کنار بیایند. دکتر گیلینسکی می گوید:" در کل ورزش کردن سلامتی را افزایش می دهد و هرگونه راهکاری که سلامت کلی را ارتقا می دهد، بهبود کلی علایم سندروم روده تحریک پذیر را افزایش می دهد."
  استرس یک علت اصلی علایم سندروم روده تحریک پذیر است.انقباضات کنترل شده و منظم روده بزرگ باعث می شوند غذا در روده حرکت کند. بنابراین در زمان استرس ،این انقباض ها باعث دل درد می شوند. افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر نسبت به علایم شکمی کاهش استرس حساس تر هستند و بنابراین، ورزش در کاهش استرس نقش دارد و نقش مهمی در مدیریت کردن علایم سندروم روده تحریک پذیر بازی می کند.
  در بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر که یبوست دارند، ورزش کردن فایده دیگری نیز دارد. ورزش کردن علاوه بر ارتقای سطح تناسب اندام و کاهش استرس زندگی، باعث می شود دستگاه گوارشی به درستی کار کند و وقوع یبوست را کاهش دهد.
  اخیرا تحقیقی از سوی محققان انگلستان نشان داد که در بیمارانی که 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته ورزش معمولی انجام می دادند، در مقایسه با گروهی که در این برنامه حضور نداشتند علایم یبوست کاهش زیادی داشته است.


  سندروم روده تحریک پذیر و ورزش کردن: تناسب اندام و راه های تمدد اعصاب
  با پزشک خود صحبت کنید که چه ورزشی برای شما مفید است. پزشک شما یکی از راه های زیر را پیشنهاد می دهد تا تناسب اندام داشته باشید و استرس را کاهش دهید و علایم سندروم روده تحریک پذیر کاهش پیدا کنند:
  - ورزش قلب و عروق: ورزش ایروبیک مثل دوچرخه سواری یا پیاده روی سلامت و تناسب اندام شما را افزایش می دهد و راه های خوبی برای کاهش تنش هستند.
  - ورزش های تنفسی: با نفس عمیق کشیدن و فروبردن هوای زیاد به درون شش ها می توانید میزان اکسیژنی را که تنفس می کنید افزایش دهید و این کار استرس را کمتر می کند.
  - یوگا: انواع مختلفی از یوگا وجود دارد ،اما همگی آن ها ترکیبی از تنفس و ژست های حرکتی و ساکن هستند. برای استفاده بیشتر از ورزش های تمدد اعصاب به دنبال کلاس های یوگایی باشید که عبارت "ملایم" و "کاهش استرس" را استفاده می کنند یا به دنبال کلاس های مبتدی باشید. اگر می خواهید بیشتر بر تناسب اندام تمرکز کنید، به کلاس هایی با حرکات فشرده بیشتری بروید تا با این فن راحت تر باشید.
  - تای چی: این ورزش ذهنی در چین جزء هنرهای رزمی است. طی انجام تای چای در حین تنفس عمیق و مراقبه به آرامی حرکت می کنید. افرادی که تای چای انجام می دهند می گویند این ورزش کمک می کند دستگاه گوارش بهتر کار کند و این بیماران احساس آرام تری داشته و هوشیارتر باشند.
  - مراقبه: انواع زیادی از ورزش مراقبه وجود دارد، اما در همه آن ها شما راحت می نشینید و توجه خود را معطوف یک چیز می کنید، مثل صدایی خاص یا نفس کشیدن خودتان.


  سندروم روده تحریک پذیر و ورزش: جریانی موثرتر
  وقتی یک برنامه ورزشی را برای تناسب اندام، تمدد اعصاب یا هردو انجام می دهید، می خواهید بیشترین سود را از آن ببرید. این موارد را برای داشتن یک برنامه ورزشی لذت بخش و موثرتر انجام دهید:
  - هر روز در یک زمان خاص ورزش کنید و زمانی را انتخاب کنید که انجام ورزش برایتان راحت تر است.
  - یک ساعت قبل یا بعد از غذاخوردن ورزش نکنید.
  - وقتی هشیار هستید ورزش کنید نه زمانی که خواب آلود هستید.
  - ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و با روش زندگی شما متناسب است.
  داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش برای سالم ماندن مهم است. اگر سندروم روده تحریک پذیر دارید، دلیل بهتری برای فعال ماندن خواهید داشت: ورزش منظم به شما کمک می کند که استرس را کم کنید و از یبوست جلوگیری می کند.به یاد داشته باشید که قبل از آغاز هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید ورزش انتخابی شما برایتان مناسب است.

  منبع: medicinenet.com

   


title: ورزش و ماساژ های پیشنهادی برای کاهش درد عضلات
text:
  ورزش و ماساژ های پیشنهادی برای کاهش درد عضلات




  آمارها نشان می دهد، در کشوری مانند آمریکا از سال ۱۹۹۷، فروش مسکن برای درد عضلات و مفاصل ۹۰ درصد افزایش پیدا کرده است. این آمار بسیار بالا و نگران کننده است به ویژه که عمده این دردها را می توان بدون دارو هم برطرف کرد! از جمله این روش ها، ورزش و ماساژ است که در بهبود دردهای ناحیه سر، شانه، زانو و... بسیار موثر است.
   درد دست، نشستن طولانی مدت پشت میز منجر به سندروم تونل کارپل می شود.در این زمینه می توان با انجام یک سری ورزش های ویژه در هر یک ساعت مانع بروز درد شد.

  نرمشهایی برای درد دست
  ۱ - دست چپ؛ در حالی که کف دست به طرف بالاست، انگشتان را به سمت مچ دست به آرامی بکشید تا احساس کشش کنید، دست خود را به مدت ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس این حرکت را با دست راست نیز انجام دهید.
  ۲ - در جلوی قفسه سینه کف دست ها را با هم فشار دهید، سپس به سمت پایین یعنی ران پا بیاورید تا در قسمت مچ احساس کشش کنید دست خود را به مدت ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.
  ۳ - انگشتان دست را باز کنید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
  ۴ - شست دست چپ را به آرامی به سمت مچ بکشید تا احساس کشش کنید برای ۵ ثانیه نگه دارید، سپس این حرکت با شست دست راست تکرار شود.
  ۵ - دست را مشت کنید. ابتدا انگشت کوچک، سپس یکی یکی بقیه انگشتان را جمع کنید تا مشت شود. سپس مچ را به سمت داخل کج کنید تا احساس کشش پیدا کنید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
  ۶ - قسمت داخل و خارج هر دست را به آرامی ماساژ دهید سپس تکان دهید.


  نرمشهایی برای پا درد:

  ۱ - پا درد؛ تکه یخی را در پارچه ای قرار دهید و با آن به آرامی پای خود را ماساژ دهید.
  ۲ - ماساژ پا با استفاده از توپ تنیس
  توپ را زیر یک پاشنه پا قرار دهید، بایستید و وزن بدن خود را روی آن قرار دهید. به آرامی توپ را از پاشنه به نوک انگشتان بغلتانید. زمانی که توپ به انگشتان می رسد، انگشتان را کاملاً باز کنید. این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید در صورت نداشتن توپ تنیس می توانید از قوطی کنسرو نیز استفاده کنید. پس از انجام دادن این ورزش، شیشه آب یخ را نیز زیر پا بغلتانید تا پا آرام شود.


  درد شانه یا کمر:

  ماساژ با توپ تنیس برای افرادی که تمامی روز پشت میز رایانه می نشینند و کمر را به سمت جلو خم می کنند یا افرادی که کمردرد دارند، مفید است.
  برای انجام دادن این ورزش، روی زمین دراز بکشید و توپ را در قسمتی که درد می کند مثلاً قسمت تحتانی کمر بین استخوان کتف قرار دهید و آن را بغلتانید تا به نرم ترین قسمت آن برسید. در همان حالت به مدت ۵ دقیقه یا تا زمانی که احساس شل شدن عضله می کنید ادامه دهید.


  زانو درد:

  غلتک هایی از جنس فوم یا تکه ای از لوله پی وی سی را زیر عضله قرار دهید این وسایل، عضلات سفت شده را ماساژ می دهد.به قسمت راست دراز بکشید و لگن راست را روی غلتک قرار دهید، در حالی که دستتان را روی زمین قرار داده اید پای چپ را روی پای راست قرار دهید و کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید. بدن خود را به سمت راست بغلتانید به طوری که غلتک از لگن به سمت زانو حرکت کند این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید. سپس از غلتک برای قسمت چپ نیز استفاده کنید.

  منبع:salamatnews.com


title: آسیب سه گانه ورزش بانوان
text:
  آسیب سه گانه ورزش بانوان




  طی دهه های گذشته میزان فعالیت ورزشی در میان زنان و دختران به نحو محسوسی افزایش پیدا نموده است. موازی با افزایش میزان پرداختن به ورزش میزان بروز 3 آسیب ورزشی زنان نیز افزایش یافته است که آنرا تحت عنوان آسیبهای سه گانه ورزش بانوان معرفی خواهیم نمود.

  البته که این سه گانه در زنان ورزشکار شایعتر رخ می دهد اما می تواند در دختران و زنان غیر ورزشکار هم رخ دهد. تشخیص اغلب مشکل و با تاخیر صورت آسیب سه گانه در ورزش بانوان می گیرد و ابعاد این 3 آسیب بخصوص هنگامی بیشتر مشخص می گردد که فرد ورزشکار به دوران یائسگی برسد, زمانی که پوکی استخوان تشدید شده ای را تجربه خواهند کرد.


  اجزای سه گانه آسیب ورزشی بانوان
  اجزای این سه گانه آسیب عبارتند از : توقف سیکلهای ماهانه, اختلالات مرتبط با تغذیه و پوکی استخوان .
  این آسیب اغلب در زنان ورزشکاری رخ می دهد که در ورزشهای رقابتی و استقامتی فعالیت می کنند.اگر چه زنان  و دختران ورزشکاری که دچار آسیبهای مرتبط با ورزش می شوند هر 3 جزء این سه گانه را ممکن است نداشته باشند اما امروزه مشخص شده که ابتلا به یک یا دو آسیب از سه آسیب گفته شده هم می تواند میزان ناتوانی دراز مدت را افزایش دهد.
  منظور از توقف سیکل ماهیانه این است که فرد 6-3 سیکل متوالی دچار قاعدگی نشود, از سویی ورزش شدید و اصرار بر کاهش شدید چربی بدن در دخترانی که هنوز بالغ نشده اند می تواند شروع بلوغ و قاعدگی را به تاخیر بیاندازد.
  اختلالات تغذیه ای شامل بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی دیگر است. بسیاری از بانوان ورزشکار جهت دوری از چاقی و یا ترس از چاق شدن و بهم خوردن تناسب بدن سعی در کاهش میزان تغذیه دارند که این امر می تواند بتدریج به یک رفتار غلط تبدیل شده و جنبه روانی روحی بیابد و فرد دچار کمبودهای تغذیه ای شود.
  در دختران جوان پوکی استخوان ناشی از, از دست رفتن زودرس تراکم استخوانی و یا کاهش تولید بافت استخوانی است. کاهش تراکم استخوان( پوکی استخوان ) خود را با شکستگی های استرسی غیر معمولی ( در مهره ها و یا گردن استخوان ران ) و یا ایجاد شکستگی های استرسی غیر بهبود یابنده یا عود کننده نشان می دهد.


  فرکانس
  اگر چه همه زنان ورزشکار در معرض این آسیب های سه گانه مخصوص زنان قرار دارند ورزشهایی که لازمه آنها داشتن وزن بخصوص ( کشتی, جودو, تکواندو و ... ) هستند و نیز ورزشهایی که جنبه تناسب بدن در آنها اهمیت دارد ( ژیمناستیک, باله و اسکیت نمایشی ) بیشتر فرد را مستعد ابتلا می کند. بسیاری دختران و زنان ورزشکار مبتلا به توقف سیکل های ماهیانه آنرا مخفی می کنند و به مربی یا خانواده نمی گویند, این امر اولین مشکل در تشخیص است و سبب می گردد آمار دقیقی در دسترس نباشد. شیوع اختلالات تغذیه ای در جامعه بانوان ورزشکار تا 62% تخمین زده می شود. و میزان بروز بی اشتهایی عصبی نیز از 39-4% تخمین زده می شود.


  آناتومی کاربردی
  شکستگی های فشاری ( stress fracture ) و شکستگی های اندام تحتانی, لگنی و مهره ای بیشتر در این زنان رخ می دهد. زنانی که دچار اختلالات تغذیه ای هستند بیشتر در معرض خطر قرار دارند چرا که تراکم کاهش یافته استخوان مقاومت آنرا در مقابل فشارها و ضربات ورزشی کاهش می دهد.



  شرح حال
  • ورزشکارانی را که تحت نظر داریم چنانچه مشکوک به داشتن این آسیب ها دیدیم باید تحت بررسی غربالگری قرار دهیم.
  • پزشک تیم نباید در بررسی جوانب این غربالگری کوتاهی کند. باید اطلاعات درباره رفتارهای ورزشی,تغذیه و سیکلهای ماهیانه جمع آوری گردد.
  • باید سابقه ابتلا به بیماریهای غددی مثل بیماریهای تیروئید, فوق کلیه و دیابت پرسیده شود.
  • باید سابقه ابتلا به شکستگی های احتمالی فشاری یا شکستگی های واضح پرسیده شود.
  • باید سن بلوغ جنسی, طول دوره قاعدگی, طول دوره سیکل, نوسانات اخیر در مدت و شدت قاعدگی, سیکلهای احتمالی که دچار قاعدگی نشده است و تغییرات سیکل در زمان پرداختن به ورزش پرسیده شود.
  • سابقه مصرف الکل یا سیگار دارد یا خیر.
  • آیا افسردگی یا اختلالات خلقی دارد یا خیر.
  • آیا بیماری خاصی یا ناخوشی اخیر داشته یا خیر.
  • چقدر روزانه تمرین می کند ( چند ساعت در روز )
  • چه داروهای احتمالی مصرف می کند ( اثر داروها بر روی سیکل یا تراکم استخوان )



  معاینه بالینی
  • ترجیحاً یک معاینه غربالگری کامل صورت می گیرد.
  • باید در ویزیت اول در دختران که هنوز بالغ نشده اند معاینه از نظر وجود یا عدم وجود رحم صورت گیرد و با سونوگرافی هم تائید شود.
  • بررسی استخوانی از نظر stress fracture ( شکستگی های استرسی یا فشاری )
  • ارزیابی قد و وزن و تعیین شاخص توده بدنی ( BMI )
  • در صورت لزوم اندازه گیری درصد چربی بدن ( در زنان و دخترانی که چربی بدن آنها زیر 25% وزن بدن باشد توقف سیکل رخ می دهد )
  • بررسی و معاینه تیروئید
  • معاینه صلبیه ( خونریزی های لکه ای ) و دندانها ( اثر اسید معده )‌ در شک به استفراغ ارادی غذا برای پرهیز از چاقی ( Bullimia nervosa )
  • کم اشتهایی عصبی می تواند منجر به کاهش ضربان قلب, کاهش وزن و فشار خون شود که باید فشار و نبض کنترل گردد.



  تصویربرداری
  • در صورت شکایت از درد استخوانی  رادیوگرافی لازم است.
  • چنانچه فرد بیش از یکسال دچار توقف سیکل ماهانه باشد, شاخص توده بدنی وی کمتر از 18 باشد یا سابقه شکستگی استرسی داشته باشد طبق نظر کالج طب ورزشی آمریکا لازم است تحت بررسی سنجش تراکم استخوانی قرار گیرد.
  • در صورت اختلال در تستهای هیپوفیزی انجام MRI برای بررسی حفره مربوط به غده هیپوفیز لازم است.
  • در دختران با تاخیر قاعدگی و بلوغ که در معاینه رحم ندارند باید سونوگرافی برای یافتن تخمدان صورت گیرد. همچنین رادیوگرافی مچ دست برای بررسی سن استخوانی در این موارد لازم است.


  درمان طبی
  • در ابتلا به شکستگی های استرسی فیزیوتراپی و یک دوره قطع فعالیت ورزشی توصیه می گردد.
  • باید بررسی های تصویری و آزمایشگاهی جهت تعیین علت قطع قاعدگی یا پوکی استخوان زودرس صورت گیرد و درمان اختصاصی آن انجام شود.
  • در صورت وجود وزن کم یا کاهش وزن شدید آنرا بدرستی و تحت نظر پزشک تیم اصلاح نمود و اختلالات تغذیه ای احتمالی را با مشاوره و درمانهای اختصاصی درمان نمود.


   بازگشت به تمرین
  در موارد خفیف مثل نامنظمی سیکلهای ماهیانه فرد می تواند ضمن پرداختن به ورزش (البته کمی سبکتر) بطور همزمان تحت درمان و مشاوره قرار گیرد. اما در اختلالات شدید مثل قطع طولانی مدت سیکل باید ورزش برای مدتی متوقف و بعد از درمان دوباره شروع گردد.


  پیش آگهی
  برای بسیاری از زنان ورزشکار پیش آگهی دراز مدت خوب است.
  برای عده معدودی که دچار آسیب های شدید خاص زنان می شوند گاهی بستری لازم می شود و امکان دارد بعد از یائسگی دچار روند استئوپورز ( پوکی استخوان ) تشدید شده شوند. به هر حال با ورزش متناسب و نه خیلی شدید, حفظ وزن متعادل و تغذیه مناسب می توان از ابتلا به آسیب های ورزش  زنان جلوگیری نمود.

  منبع:sportmedicine.ir


   


title: بیماری پای ورزشكاران‌ ( Athlete's foot )
text:
  بیماری پای ورزشكاران‌ ( Athlete's foot )




  بیماری پاي‌ ورزشكاران‌ عبارت‌ است‌ يك‌ عفونت‌ شايع‌ و مسري‌ قارچي‌ پوست‌ پا، به‌ خصوص‌ كف‌ پا و پوست‌ بين‌ انگشتان‌ پا (اغلب‌ بين‌ انگشت‌ چهارم‌ و پنجم‌ پا). اين‌ عفونت‌ معمولاً در نوجوانان‌ و بزرگسالان‌ اتفاق‌ مي‌افتد (در بچه‌ها نادر است‌).


  علايم‌ شايع‌
  وجود پوسته‌هاي‌ مرطوب‌، نرم‌ و خاكستري‌ ـ سفيد يا قرمز در پا، به‌ خصوص‌ بين‌ انگشتان‌ پا وجود پوست‌ مرده‌ بين‌ انگشتان‌ پا خارش‌ در نواحي‌ ملتهب‌ بوي‌ بد پا ( بوي‌ رطوبت‌ و كپك ‌) وجود تاول‌هاي‌ كوچك‌ روي‌ پا ( گاهي ‌)


  علل‌
  عفونت‌ توسط‌ يك‌ قارچ‌ از جنس‌ تريكوفيتون‌


  عوامل تشديد كننده بيماری
  -عدم‌ شستشوي‌ پا به‌ طور مرتب‌
  -عوض‌ نكردن‌ كفش‌ و جوراب‌ به‌ طور مرتب‌
  -استفاده‌ از كمد مشترك‌ و حمام‌ عمومي‌
  -آب‌ و هواي‌ خيلي‌ گرم‌ و مرطوب‌
  -سركوب‌ شدن‌ دستگاه‌ ايمني‌ به‌ علت‌ بيماري‌ يا داروها
  -وجود رطوبت‌ به‌ طور دايمي‌ در اطراف‌ پا


  پيشگيری
  هر روز پاي‌ خود را بشوييد. فضاي‌ بين‌ انگشتان‌ پاي‌ خود را كاملاً خشك‌ كنيد و پودر خشك‌كننده‌ به‌ بين‌ انگشتان‌ پا بماليد.در حمام‌هاي‌ عمومي‌ از دمپايي‌هايي‌ با كف‌ از جنس‌ صندل‌ و روية‌ باز از جنس‌ لاستيك‌ استفاده‌ نماييد.در هر زمان‌ كه‌ مقدور بود پا برهنه‌ فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري كنيد.
  جوراب‌ خود را هر روز عوض‌ كنيد. جنس‌ جوراب‌ بهتر است‌ از نخ‌، پشم‌، يا ساير مواد طبيعي‌ و جاذب‌ رطوبت‌ باشد. از پوشيدن‌ جوراب‌هاي‌ بافته‌ شده‌ از الياف‌ مصنوعي‌ خودداري‌ كنيد.


  عواقب‌ مورد انتظار
  معمولاً در عرض‌ 3 هفته‌ با درمان‌ خوب‌ مي‌شود، اما عود آن‌ امري‌ شايع‌ است‌.


  عوارض‌ احتمالی
  عفونت‌ ثانويه‌ با باكتري‌ در همان‌ ناحيه‌اي‌ كه‌ عفونت‌ قارچي‌ وجود دارد.يك‌ نوع‌ واكنش‌ نادر پوستي‌ به‌ شكل‌ بروز بثورات‌ در دست‌ها و صورت‌


  درمان
  اصول‌ كلی درمان:
  پس‌ از شستن‌، پوسته‌ها و مواد موجود بين‌ انگشتان‌ پا را به‌ دقت‌ برداريد. اين‌ كار بايد به‌ طور روزانه‌ انجام‌ شود.ناحيه‌اي‌ كه‌ دچار عفونت‌ شده‌ است‌ را خشك‌ و سرد نگاه‌ داريد. در طي‌ درمان‌ با پاي‌ برهنه‌ راه‌ برويد يا از دمپايي‌ از جنس‌ صندل‌ استفاده‌ نماييد.


  داروها :
  از پودرها، كرم‌ها، يا پمادهاي‌ ضدقارچ‌ پس‌ از هر بار شستن‌ پا استفاده‌ كنيد.
  در موارد شديد، ممكن‌ است‌ داروهاي‌ ضدقارچ‌ خوراكي‌ يا قوي‌تر موضعي‌ تجويز شود.


  فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماری
  هيچ‌ محدوديتي‌ براي‌ آن‌ وجود ندارد. موقتاً از فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري هايي‌كه‌ باعث‌ تعريق‌ پا مي‌شوند خودداري‌ نماييد


  رژيم‌ غذایی
  هيچ‌ رژيم‌ خاصي‌ توصيه‌ نمي‌شود.


  درچه شرايطي بايد به پزشك مراجعه نمود
  اگر شما دچار علايم‌ شديد پاي‌ ورزشكاران‌ هستيد كه‌ علي‌رغم‌ درمان‌ برطرف‌ نمي‌شود.اگر شما دچار تب‌ شده‌ايد، يا عفونت‌ به‌ نظر در حال‌ گسترش‌ است‌.

  منبع:sportmedicine.ir

   


title: ورزش های گردن درد
text:
  ورزش های گردن درد




  تمرین‌های گردن بخش رایجی در هر برنامه تمرینی برای درد گردن است. یک برنامه معمول تمرین گردن شامل ترکیبی از انواع تمرین‌های کششی، قدرتی، هوازی و ... است.
   در این مطلب به تمرین‌های گردنی می‌پردازیم که برای تخفیف درد گردن ناشی از مشکلات قرارگیری نامناسب گردن طراحی شده‌اند، و شامل تمرین‌های کششی، تمرین‌های قدرتی، تمرین هوازی و تمرین‌های نقطه ماشه‌ای (trigger point) است. این هفته در بخش اول به تمرین‌های کششی و قدرتی می‌پردازیم....
  درد مزمن یا عودکننده گردن ممکن است به شدت ناتوان‌کننده باشد و نیز ممکن است با درد بخش بالایی پشت، تیغه‌شانه و سردرد همراه شود. این علائم به همره سفتی عضلات گردن و مفاصل ممکن است ساده‌ترین فعالیت‌ها را هم برای فرد دردناک کند. یک برنامه مناسب ورزش گردن اغلب این علائم را هدف قرار می‌دهد.
  تمرین‌های کششی گردن: تمرین‌های کششی و انعطاف‌پذیری دامنه حرکت و کشسانی را در ناحیه دردناک گردن حفظ یا تقویت می‌کنند. به عنوان یک قاعده توجه داشته باشید که کشش گردن را بهتر است هر روز انجام دهید، و برخی از تمرین‌های کششی را چند بار در روز تکرار کنید.
  تمرین‌های قدرتی گردن: تمرین‌های قدرتی اختصاصی گردن به شما کمک خواهند کرد گردن‌تان را در موقعیتی درست نگه‌دارید و در نتیجه مانع عودکردن گردن دردتان شوید. به عنوان قاعده تمرین‌های قدرتی گردن را باید یک روز در میان انجام دهید تا به عضلات فرصت بهبود یافتن را بدهید.
  تمرین‌های هوازی: تمرین‌های هوازی میزان جریان خون به عضلات و بافت‌های نرم گردن و بخش بالایی پشت را افزایش می‌دهند، و به این ترتیب به شل شدن این عضلات و افزایش دامنه حرکت‌شان کمک می‌کنند. به علاوه موادی به نام اندروفین پس از 30 تا 40 دقیقه ورزش هوازی آزاد می‌شوند.اندورفین‌ها مواد ضددرد طبیعی بدن هستند که به کاهش درد گردن یاری می‌رسانند.

  تمرین‌های هوازی را می‌توانید هر روز انجام دهید. گزینه‌های خوب برای انجام تمرین هوازی شامل استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت، یا ماشین الیپتیکال یا ماشین‌های ورزشی دیگر مانند دوچرخه بازویی است. در مود اغلب این ورزش، قبل از شروع تمرین‌ها باید دردتان را تحت کنترل درآورید.با حرکت دادن تدریجی مفاصل و تمرین‌های کششی می‌توانید در طول زمان دامنه حرکت گردن را افزایش دهید تا درد هنگام انجام حرکات معمول کاهش پیدا کند.
  روش‌های کنترل درد گردن: انواع گزینه‌ها برای کنترل درد گردن در اختیار شماست، از جمله گذاشتن کمپرس گرم (یک حوله داغ‌شده) برای گرم کردن عضلات و مفاصل سفت‌شده و آسان‌تر کردن کشش آنها. پس از ورزش کمپرس سرد(یک کیسه آب یخ‌زده که در حوله پیچیده شده است) برای کاهش التهاب عضلات و مفاصل روی آنها بگذارید.

  از داروهای بدون نسخه مانند داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند بروفن برای تسکین درد و کاهش التهاب استفاده کنید. در صورت لزوم از داروهای ضدالتهابی و مسکن تجویزشده بوسیله پزشک (مانند داروهای کورتونی یا ناپروکسن) برای تسکین درد شدید استفاده کنید.



  تمرین‌های کششی گردن
  هنگامی سر و شانه‌ها را به بالا می‌برید، گروهی از عضلات کوتاه و منقبض می‌شوند و درد گردن‌تان شروع می‌شود. این تمرین‌های کششی به تسکین درد گردن‌تان کمک می‌کند:


  الف) کشش گوشه دیوار
  یک تمرین پایه‌ای برای تحت کشش قرار دادن عضلات قفسه سینه و شانه، تمرین «کشش گوشه دیوار» است. این تمرین کششی را به این صورت انجام دهید:
  • با فاصله 60 سانتی‌متر از گوشه دیوار و روبه آن بایستید.
  • پاهای‌تان باید کنار هم قرار داشته باشد.
  • هر یک از ساعدهایتان را روی دیوار بگذارید، طوری که آرنج‌هایتان اندکی پایین‌تر از ارتفاع شانه قرار بگیرد.
  • تا جایی که احساس درد نکنید به جلو خم شوید تا حدی که در جلوی شانه و قفسه سینه احساس کشش کنید.
  • برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت کشش باقی بمانید.
  این تمرین کششی را 3 تا 5 بار در روز انجام دهید. این تمرین را باید پیش از انجام هر تمرین قدرتی گردن انجام دهید.


  ب) کشش عضله لواتور اسکاپولا
  کشش عضله «لواتور اسکاپولا» (عضله بلندکننده تیغه شانه) نیز برای رفع گردن درد مفید است. عضله لواتور اسکاپولا عضله‌ای است که اغلب سفت می‌شود و ممکن است در محل اتصالش به تیغه شانه بسیار دردناک شود. این تمرین کششی را می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید:
  • در کنار دیوار قرار بگیرید، آرنج‌تان را از پهلو به بالاتر از سطح شانه‌تان ببرید.
  • در این وضعیت ابتدا آرنج‌تان را روی دیوار تکیه دهید. این حرکت بخش بیرونی تیغه شانه را به سمت بالا و بخش داخلی آن را به سمت پایین می‌برد و در نتیجه عضله لواتور اسکاپولا کشیده می‌شود.
  • بعد سرتان را از پهلو به سمت خارج بچرخانید تا چانه‌تان تحت کشش قرار گیرد و به سمت پایین بیاید؛ این کار بخش عقب گردن را تحت کشش قرار می‌دهد.
  • بعد انگشتان دست دیگرتان را روی فرق سرتان بگذارید و به آرامی سرتان را به جلو بکشید و تا میزان کشش وارد شده اندکی افزایش یابد.
  • برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید.



  تمرین‌های تقویت گردن
  تمرین‌های تقویتی برای عضلات ضعیف‌شده نگهدارنده گردن شامل عضلات راست‌کننده بخش فوقانی قفسه‌سینه و عضلات خم‌کننده عمقی گردن در عین حال عضلات اسکالن و ساب‌اکسی‌پیتال در گردن را هم تحت کشش قرار می‌‌دهند. تمرین‌های قدرتی گردن که در زیر می‌آید به تسکین درد گردن کمک می‌کنند.
  پایین‌آوردن چانه
  یکی از موثرترین تمرین‌های موقعیتی برای مقابله با درد گردن تمرین «پایین آوردن چانه» (chin tuck) است. این ورزش نه تنها به تقویت عضلاتی که سر را به عقب می‌کشند تا در راستای شانه‌ها قرار گیرد (عضلات راست‌کننده بخش بالایی قفسه سینه)، بلکه عضلات اسکالن (سه زوج عضله در بخش پهلویی گردن) و ساب‌اکسی‌پیتال (سه عضله که پشت سر را ستون فقرات گردنی متصل می‌کنند) را نیز تحت کشش قرار می‌دهد.
  این تمرین را می‌‌توانید چندین بار در طول روز در حالت‌های گوناگون برای مثال هنگام نشستن در ماشین یا در پشت میز کار انجام دهید. تکرار این تمرین در سراسر روز همچنین به شما کمک می‌کند که عادت کنید تا گردن‌تان را در وضعیت درستی نگهدارید. این تمرین به خصوص هنگامی درد گردن و تیغه شانه تازه شروع شده است، مفید است.
  برای انجام این تمرین برای بار اول اغلب توصیه می‌شود که در کنار دیوار بایستید و پشت‌تان را راست نگهدارید و به دیوار تکیه دهید و پاهای‌تان حدود 7.5 سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد.


  این حرکت را اینگونه ادامه دهید:
  • در حالیکه ستون فقراتتان را به دیوار تکیه ‌داده‌اید، بخش بالایی پشت و گردن‌تان را به بالا بکشید تا حدی که پشت سرتان با دیوار تماس پیدا کند. در همین حال چانه‌‌تان را طور پایین بیاورید که سرتان به عقب کشیده شود و نگاه شما به سمت بالا نباشد
  • برای 5 ثانیه سرتان را در تماس با دیوار نگهدارید.
  • این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
  • پس از 10 بار انجام این تمرین، سعی کنید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته بدون تکیه دادن به دیوار انجام دهید.

  این تمرین را می‌توانید 5 تا 7 بار در روز انجام دهید. هنگامی که در ماشین نشسته‌اید، می‌توانید با استفاده از پشت‌سری صندلی به عنوان تکیه‌گاه این تمرین را انجام دهید.
  هنگام انجام این تمرین ممکن است تا حدی عضلات اسکالن، عضلاتی که از بخش جانبی گردن تا استخوان ترقوه (در جلوی قفسه سینه کشیده می‌شوند)، تحت کشش قرار گیرند. این عضلات به همراه عضلاتی که در راس گردن در قاعده جمجمه قرار دارند (عضلات ساب‌اکسی‌پیتال) به طور معمول عضلات سفتی هستند که نیاز به کشش دارند. در مقابل عضلاتی جلوی گردن و عضلات بخش بالایی گردن معمولا ضعیف می‌شوند و نیاز به تقویت دارند.
  اگر همیشه سرتان را بیش از حد خم‌شده به سمت جلو نگه می‌دارید، ممکن است در شروع انجام این تمرین نتوانید سرتان را به طور کامل به سمت عقب ببرید و به دیوار تکیه دهید. در این موارد توصیه می‌شود که تا حدی که دردی احساس نمی‌کنید، سرتان را به عقب ببرید.


  تمرین کبرا در حالت دمر
  یک تمرین پیشرفته‌تر که عضلات تیغه شانه و نیز گردن و بخش بالایی پشت را تقویت می‌کنید، تمرین کبرا در حالت دمر است. برای انجام این تمرین باید به حالت دمر روی زمین دراز بکشید. در این وضعیت دمر از نیروی جاذبه به عنوان عامل مقاومتی برای تقویت عضلات استفاده می‌شود.
  • به حال دمر روی زمین دراز بکشید؛ برای راحتی پیشانی‌تان را روی یک حوله‌ لوله‌شده قرار دهید.
  • بازوهای‌تان را در دو طرف بدن قرار دهید، به طوری کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد.
  • زبان‌تان را به سقف دهانتان بچسبانید (این کار عضلات جلوی گردن را پایدار می‌کند و به تقویت آنها باری می‌رساند).
  • تیغه‌های شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و دست‌هایتان را از زمین بلند کنید.
  • ساعد‌هایتان را به داخل بچرخانید، به طوری که کف دست‌هایتان به سمت بیرون و شست‌هایتان به سمت بالا قرار گیرد.
  • به آرامی پیشانیتان را به اندازه 2.5 سانتی‌متر از روی حوله بلند کنید، در حالیکه نگاه‌تان به کف زمین دوخته شده است (سرتان را به عقب نبرید و به جلو نگاه نکنید)
  • 10 ثانیه در این موقعیت بمانید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.



  تمرین گرم کردن پشت
  یک تمرین مهم موقعیتی دیگر تمرین گرم کردن پشت (back burn) است. این تمرین در حالت ایستاده در حالیکه بخش بالایی پشت‌تان را به دیوار تکیه داده‌اید و پاهای‌تان 10 سانتی‌متر از دیوار فاصله دارد، انجام دهید.
  • همان وضعیتی را به خود بگیرید که در تمرین قبلی (پایین‌آوردن چانه) داشتید به طوری که سرتان به دیوار تکیه داشته باشد.
  • تلاش کنید که بخش پایینی پشت‌تان را به دیوار بچسبانید.
  • آرنج‌ها، ساعدها و پشت دست‌ها و انگشتانتان روی دیوار قرار دهید، به طوری که مچ‌هایتان در ارتفاع شانه‌هایتان قرار داشته باشد.
  • تا حدی که می‌توانید بازوها، دست‌ها، سر، انگشتانتان را به دیوار تماس دهید، به آهستگی دست‌هایتان را به بالای سر بلغزانید و به آهستگی پایین بیاورید.
  • این حرکت را 10 بار تکرار کنید، و 3 تا 5 بار در روز آن را انجام دهید.


   منبع : Salamat.ir


title: آسیب دیدگی های متداول در ورزش
text:
  آسیب دیدگی های متداول در ورزش




  در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود.

  راگــبی و لاکروس با 30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که بــدانید، دو، و ایروبیک هم با 11 صدمه، زیاد از قافله ورزش های پرخطر عقب نیستند.
  آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم.
  نکته:  RICE مخفف استراحت، یخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن می باشد که یکی از درمان های متداول برای آسیبهای ورزشی است.


  1.  ورم تاندون آشیل
  وقتی از تاندون پشت زنو—تاندون آشیل—زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می کند. این آسیب بیشتر در دونده ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می افتد.
  پیشگیری و درمان:  دادن تمرین های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه های ساق پا می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICE و درمان های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه های ساق پا بهترین درمان های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد.


  2.  ضربه ی مغزی
  این صدمه با خوردن ضربه به سر ایجاد می شود. علائم آن شامل سرگیجه، اختلالات بینایی، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختی تمرکز، و حالت تهوع میباشد. این صدمه ضرورتاً همراه با بیهوشی نمی باشد.

  در ورزش های برخوردی مثل فوتبال، بوکس و هاکی این عارضه بیشتر اتفاق می افتد. البته در ورزش هایی مثل اسکی و ژیمناستیک هم زیاد رخ می دهد. با اینکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادی برمی گردند، اما ضربه ی مغزی در خیلی افراد به آسیب های جدی می انجامد.
  پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از ضربه مغزی، اجتناب از ورزش های برخوردی است. اما برای اکثر افراد این راه حل مناسبی به نظر نمی رسد. برای درمان این عارضه استراحت بهترین روش است. اگر سردرد داشتید، می توانید از قرص های مسکن استامینوفن استفاده کنید. بنابر شدت ضربه ی وارده، باید از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ی ورزش های برخوردی اجتناب کنید.


  3.  کشیدگی ماهیچه های ران
  این عارضه زمانی اتفاق می افتد که هنگام دویدن در ورزش هایی مثل فوتبال و والیبال، یکدفعه تغییر جهت بدهید. علائم آن شامل درد عمیق، ورم و گاهی کبودی داخل ران می باشد.
  پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از بروز این عارضه، انجام تمرینات کششی قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدریجاً بالا ببرید تا احتمال بروز این وضعیت کمتر شود. RICE و درمان های ضد-تورمی بهترین روش های درمانی برای این آسیب می باشد. از انجام فعالیت های شدید، یک یا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداری کنید. پس از بروز عارضه، در محل آسیب دیده یخ بگذارید تا التیام یابد، پس از آن می توانید ماهیچه ها را کشیده و تقویت کنید.


  4.  درد و ورم ساق پا
  این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی زمینهای خیلی سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود.
  پیشگیری و درمان:  پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان های ضد-تورمی، بهترین راه های درمانی می باشند.


  5.  درد پایین کمر
  اگرچه این عارضه بیشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق می افتد، اما ممکن است برای دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنیس بازان نیز پیش بیاید. مهمترین عامل ایجاد این عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششی است.
  پیشگیری و درمان: اگرچه بیشتر انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. راه های درمانی پیشنهادی RICE، دارو های ضد-تورمی و کشش عضلات است.


  6.  کشیدگی عضلات و ماهیچه ها
  گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس بازان) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.
  پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICE و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می باشد.

  خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.


  7.  آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف
  تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.
  پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه  RICE و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.


  8.  رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا
  این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهی پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.
  پیشگیری و درمان:  تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواد از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با RICE و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.


  9.  آسیب دیدگی شانه
  %20 آسیب دیدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال  و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.
  پیشگیری و درمان: برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده  نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز RICE و داروهای ضد-تورمی است.


  10.  آسیب دیدگی زانو در دونده ها
  آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند.

  دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.
  پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.


  پیشگیری بهترین درمان است
  اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد.

  منبع:mardoman.net


   


title: اگر از افسردگی رنج می برید، بخوانید
text:
  اگر از افسردگی رنج می برید، بخوانید



  اندورفین یک مسکن طبیعی بوده و در کاهش درد موثر است.تحقیقات نشان می دهند که ورزش و فعالیت بدنی می تواند در بهبود علایم افسردگی نقش عمده ای ایفا کند.
   متخصصان مکانیسم این اثر را افزایش ترشح سروتونین در نتیجه ورزش می دانند. سروتونین یک واسطه عصبی است که در تنظیم خلق و خو و احساساتی نظیر امید، علاقه، لذت، انگیزه و تنظیم خواب نقش اساسی دارد.
   تحرک فیزیکی و ورزش ترشح اندورفین را نیز در بدن افزایش می دهند. اندورفین یک مسکن طبیعی بوده و در کاهش درد موثر است.
  در میان ورزش ها، انواع هوازی نظیر شنا، دوچرخه سواری و کوهنوری اثر بیشتری بر بهبود خلق و خو و درمان افسردگی دارند، در حالی که تاثیر ورزش های غیر هوازی مانند بدنسازی در این خصوص ناچیز می باشد.
   روانپزشکان در کنار دیگر شیوه های درمانی افسردگی همواره به بیماران خود تاکید می کنند برای تسریع روند درمان، حداقل 3 روز در هفته و به میزان 30 دقیقه، فعالیت فیزیکی از نوع هوازی داشته باشند.

  منبع:seemorgh.com


title: ورزش‌هـای گـودی كـمـر
text:
  ورزش‌هـای گـودی كـمـر




  آیا گودی کمر دارید ؟ با این ورزش ها درد خود را از بین ببرید و ...

  1.روی زمین به پشت دراز بكشید.
  زانوها به حالت نیمه‌خم و كف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شكم و باسن را منقبض كنید و كمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌دارید. بعد از چند ثانیه استراحت، این حركت را 7 بار تكرار كنید.

  2.بعد در همین حالت با دست‌های كشیده و رو به جلو، سر و شانه را از زمین بلند كنید و به حالت نیمه نشسته درآیید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت باقی بمانید و 6 تا 10 بار این كار را تكرار كنید.

  3.حالا زانوها را تك‌تك و یكی درمیان به داخل سینه بكشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید. این كار را 6 تا 10 بار تكرار كنید.

  4.این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی كه دست‌ها زیر زانوست، تكرار كنید.
  به فاصله 20 سانتی‌متر از یك دیوار بایستید و به آن تكیه دهید. زانوها را كمی خم كنید و كل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله كمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حركت را 6 تا 10 بار تكرار كنید.

  5.در صورتی كه عضلات پشت ران هم كوتاه باشد حركات كششی موثر است. اگر كمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز كنید. سعی كنید نوك انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.

  نکته:
  به یاد داشته باشید كه میزان و شدت حركات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است ولی به طور كلی بهتر است كه روزانه 2 بار و حداقل به مدت 3 ماه این حركات را انجام دهید.

  منبع : salamat.ir


title: تمریناتی برای کاهش صدمات بدنی در دوران پیری
text:
  تمریناتی برای کاهش صدمات بدنی در دوران پیری




  با افزایش روز افزون متوسط سن افراد در جوامع مختلف، به خصوص آمریکا، سلامت این دسته از افراد بیش از پیش مهم می شود. متخصصان پیش بینی می کنند که تا سال ۲۰۳۰، ۲۰ درصد از آمریکایی ها بیش از ۶۵ سال سن خواهند داشت. همین موضوع سلامت این دسته از افراد را با اهمیت تر کرده است.
  مشکلاتی از قبیل، درد مفاصل، ضعف استخوانی، کاهش حافظه و کاهش حجم عضلانی همه و همه از مواردی هستند که شما در سنین بالا با آنها درگیر خواهید شد.
  داشتن اندامی متناسب، یکی از بهترین روش ها برای پیشگیری از بروز عوامل کهولت سن محسوب می شود. نتیجه یک تحقیق در تایوان نشان می دهد که حتی ۱۵ دقیقه تمرینات ساده ورزشی می تواند عمر شما را تا سه سال افزایش دهد. حال که این میزان کم فعالیت بدنی باعث افزایش عمر شما می شود، چرا آن را انجام ندهیم و زندگی بهتری نداشته باشیم؟
  -تای چی از زمین خوردن پیشگیری می کند؛ روی موضوعات تمرکز کنید.
  یکی از بزرگترین تهدیدها برای افراد مسن، زمین خوردن است و بر اساس اطلاعات به دست آمده از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا، زمین خوردن از رایج ترین عواملی است که منجر به مرگ افراد بالای ۶۵ سال بدون بیماری مزمن می شود. از هر سه زمین خوردن، یکی از آنها در افراد مسن منجر به بروز دو میلیون مورد جراحتی و بیست هزار مورد فوتی در سال می شود.
  برای کنترل تعادل یکی از بهترین راه ها انجام تمرینات تای چی است. تای چی از یک سری از حرکات کششی نرم تشکیل شده است و این حرکات به صورت نرم به یکدیگر ربط دارند و تغییر می یابند. کل ایده تای چی، تمرکز بر روی حرکات و تنفس است.

  محققان در دانشگاه کارولینای شمالی دریافته اند افراد مسنی که در تمرینات تای چی، دو بار در هفته و برای هشت هفته شرکت می کنند، از تعادل و حال عمومی بهتری نسبت به سایر افراد برخوردار بوده اند.

  -یوگا برای بهبود تناسب اندام و رفع یبوست توصیه می شود.
  همچون تای چی، یوگا از حرکات نرم کششی، تنفس کنترلی و مدیتیشن تشکیل شده است و این بدین معنی است که یوگا می تواند قدرت بدنی شما را افزایش دهد. همچنین تحقیقات نشان می دهد که یوگا، می تواند چربی بدن، فشار خون و اختلالات خواب را در شما کاهش دهد. همچنین یوگا تعادل شما را بهبود می بخشد و منجر به کاهش یبوست که یکی از مشکلات رایج افراد مسن است، می شود.

  -قدم زدن راهی مناسب برای کاهش مدت زمان ماندگاری در بیمارستان است.
  بسیاری از افراد گمان می کنند که بهتر است در زمان بستری شدن در بیمارستان در تخت خواب بمانند. اما این موضوع همیشه صادق نیست. تحقیقات جدید نشان می دهد بیمارانی که در دوران نقاهت خود اقدام به قدم زدن در اتاق یا محوطه بیمارستان می کنند، یک یا چند روز زودتر از سایرین با شرایط مشابه از بیمارستان مرخص می شوند. محققان بر این باورند که کاهش میزان سلامتی در افراد مسن و کمبود تحرک در این دسته از افراد قدرت عضلانی را به شدت کاهش می دهد.

  -اندکی دویدن پس از بیماری شما را سرحال نگاه می دارد.
  تحقیق جدیدی در دانشگاه کلورادو نشان می دهد که اندکی دویدن پس بیماری ها می تواند ریسک ابتلا به سندرم از دست دادن حافظه را کاهش دهد. محققان دریافتند که موشهای مسن پس از ابتلا به عفونت اشریشیا کلی در صورت دسترسی به چرخ ورزش، دارای حافظه بهتری نسبت به سایرین هستند. با اینکه موشهای مسن، پنجاه برابر کمتر از موشهای جوان دویدند، نتایج خوبی همچون موشهایی که به عفونت مبتلا نبوده اند به دست آمد.

  -راه رفتن از جنون پیشگیری می کند.
  قرار نیست شما در ماراتن بدوید تا از مزایای تمرین بدنی بهره مند شوید، تحقیقات انجام شده بر روی ۱۷۰۰ نفر بالای ۶۵ سال در آمریکا نشان می دهد که سه مرتبه تمرین در هفته به میزان ۱۵ دقیقه، ریسک ابتلا به جنون آنها را تا یک سوم کاهش می دهد. تحقیق دیگر منتشر شده نشان می دهد که راه رفتن به اندازه ۱۰۰ تا ۳۰۰ متر در هفته، از کاهش حجم مغز جلوگیری می کند و ریسک ابتلا به بیماری های مغزی را در آینده تا پنجاه درصد کاهش می دهد.

  -تمرینات پا از ورم آنها جلوگیری می کند.
  با افزایش سن، امکان بروز تورم در پاها افزایش می یابد. برای کاهش این دست از مشکلات بهتر است به بغل بخوابید و پای بالا را در هوا به صورت دایره وار بچرخانید. همچنین می توانید ایستاده بر روی نوک انگشتان خود بایستید و با این عمل گردش خون را در پاها افزایش دهید.

  -وزنه برداری جهت پیشگیری از بروز پوکی استخوان توصیه می شود.
  پوکی استخوان، یکی دیگر از مشکلات افراد مسن است، که در آن استخوان ها شروع به نازک شدن می کنند. تحقیقات نشان می دهد که ۵۵ درصد از افراد بالای ۵۰ سال در آمریکا به این مشکل دچار هستند و این موضوع ممکن است منجر به بروز شکستگی و جراحات مزمن شود.
  تحقیقات نشان می دهد که شما می توانید برای مقابله با این بیماری، به مدت ۳۰ دقیقه و برای سه بار در هفته تمرینات وزنه برداری را انجام دهید. وزنه برداری علاوه بر تقویت عضلات شما سبب می شود که فشار وارده بر روی استخوان ها، آنها را متراکم تر و محکمتر کند.

  -برای بهبود آرتروز شنا کنید.
  تحقیقات اخیر در کانادا نشان داده که افراد مبتلا به آرتروز می توانند با شنا کردن و انجام تمرینات در آب گرم، شرایط خود را بهبود بخشند. تحقیقات انجام شده بر روی ۷۹ نفر نشان می دهد که شنا کردن، ریسک شکستگی و زمین خوردن را در این دسته از افراد کاهش می دهد. همچنین شنا کردن مزیت دیگری برای جوان ماندن دارد و آن بهبود دردهای آرتروز و افزایش تحرک می باشد.

  منبع:aftabir.com


   


title: ورزش در بیماران مبتلا به سرطان
text:
  ورزش در بیماران مبتلا به سرطان




  در گذشته توصیه می شد بیمار سرطانی بیشتر استراحت کرده و میزان فعالیت بدنی خود را کاهش دهد ولی تحقیقات اخیر نشان داده اند که نه فقط فعالیتهای بدنی برای بیمار ضرر ندارد بلکه موجب کمک به بیمار و موجب تسهیل مراحل درمان می شود.

  به طوری که اکنون تیم پزشکی ،بیمار را مجبور به  فعالیت بدنی کرده  تا بیمار ازدایره معیوب بیماری ، خستگی ، استراحت، ضعف آمادگی جسمانی و تشدید بیماری نجات یابد.


  فعالیت بدنی فواید متعددی برای بیمار سرطانی دارد:
  • بهبود قابلیتهای بدنی
  • بهبود آمادگی عضلانی –اسکلتی موجب کاهش شکستگی استخوانی
  • بهبود توده عضلانی
  • کاهش بیماری قلبی و عروقی
  • کاهش پوکی استخوان
  • تسهیل جریان خون در پاها و جلوگیری از لخته شدن خون
  • کاهش وابستگی به دیگران و افزایش اعتماد به نفس
  • کاهش اضطراب و افسردگی
  • کمک به توسعه روابط اجتماعی
  • کاهش علائم خستکی ناشی از شیمی درمانی و رادیو تراپی
  • کنترل وزن بدن
  • بهبود کیفیت زندگی  



   ورزش چگونه مانع از بروز سرطان ها می شود
  • در افراد ورزشکار، افزایش حرکات دودی روده بزرگ موجب کاهش مدت تماس مواد بالقوه سرطان زای مدفوع  با روده می شود.
  • در افراد ورزشکارکاهش چربیهای اضافه موجب کاهش سرطان رحم ، سینه و روده بزرگ  میشود.
  • فعالیت های بدنی اثرات مستقیم و غیرمستقیمی  بر روی هورمونها دارد مانند هورمونهای استروئیدهای جنسی مثل استرادیول ، پائین بودن آن زنان ورزشکار موجب و کاهش سرطان سینه میشود از سویی دیده شده است که در دختران جوان ورزشکار بلوغ جنسی دیرتر رخ میدهد و این امر نیز مدت زمان تماس سلولها با استروژن را در دوران باروری کاهش و به تبع آن میزان بروز سرطانهایی مثل سرطان پستان را کاهش می دهد
  • ورزش ،موجب تحریک ترشح بعضی از هورمون های درونی های می شود که قادرند فعالیت سلول کشی سلولها ی لنفوسیتی تحریک نموده و در نتیجه موجب دفاع  بدن بر علیه متاستاز شود.
  • ورزشکار معمولا الگوی سالم زندگی دارد در نتیجه مصرف سیگار و غذاهای پر چرب در نزد آنان کمتراست.
  • فعالیت بدنی موجب کاهش تنش عصبی میشود این وضعیت موجب افزایش توانایی سیستم ایمنی میشود .


   مراحل کلی تجويز برنامه تمرینی بیماران سرطانی
  • اخذ راهنمائي ها و محدوديت ها و نیازهای حرکتی بیمار از پزشک معالج و ملاحظه آن در تجویز برنامه تمرینی
  • ارزشيابی آمادگی جسمانی
  • تعيين اهداف تمرينی
  • طراحی برنامه تمرين


   رعایت نکات ایمنی برای بیماران سرطانی در فعالیتهای ورزشی
  • هر گونه برنامه تمرینی با پزشک بیمار هماهنگ شود.
  • در زمانی بیمار در شرایط کم خونی و یا دارای گلبولهای سفید پائین خون و یا دارای  سدیم وپتاسیم پائین است، تمرینات ورزشی به بعد از درمان موارد فوق موکول شود.
  • در زمانی که بیمار خیلی خسته و احساس مناسب تمرین ندارد حداقل 10 دقیقه تمرینات کششی انجام شود.
  • از تمرینات بدنی در سطوح ناهموار و حرکتهای خطرناک آسیب زنده و ورزشهای تماسی خودداری شود.
  • هرگونه حالت غیر طبیعی در زمان تمرین و یا تغیرات غیرطبیعی در زخمها و درد با پزشک مشورت شود
  • تمرینات آبی برای پوست رادیو تراپی شده درآب بدون کلر باشد.
  • تمرینات سنگین برای بیماران سرطانی مناسب نیست.
  • در صورتیکه وسایل و تجهیزات پزشکی مانند شیلنگ متصل به بدن وجود دارد ،از ورزشهای آبی ، و یا ورزشهای تماسی که امکان انتقال آلودگی را فراهم میکنند و یا تمرینات با وزنه که امکان جابجایی آن را فراهم میکنند پرهیز شود.

  منبع:sportmedicine.ir


title: ورزشی فوق العاده برای آرتروز زانو
text:
  ورزشی فوق العاده برای آرتروز زانو




  هنگام بروز آرتروز موضعی در ناحیۀ زانو چه باید کرد؟ این گونه مرسوم بوده که هنگام بروز این عارضه از یک ضد درد یا مسکن استفاده می شده ولی این داروها تنها باعث مزمن شدن درد می شدند.
  و اگر شما چند بار در هفته "تایی چی" انجام دهید، آیا تأثیری در بهبودی آرتروز زانو دارد؟ تایی چی به داد زانوی شما گوش می هد .


  آرتروز زانو یا گنارتروز
  آرتروز زانو بیماری رایجی است که نزدیک 40% افراد بالای 65 سال به آن دچار می شوند. گنارتروز درد و ناراحتی های بسیار شدیدی ایجاد می کند. و ممکن است باعث شود که فرد مبتلا در انجام کارهای روزمره اش نیز ناتوان شود.


  عموماً مصرف داروهای ضد التهابی برای بهبود شرایط زندگی به مبتلایان به آرتروز توصیه می شود:
  اگر کاهش وزن هم لازم باشد، به مبتلایان توصیه می شود که فعالیت های فیزیکی منظم، در حد توانشان و متناسب با زندگی روزمره شان انجام دهند.جلسات فیزیوتراپی هم می توانند در مقابل آرتروز زانو مؤثر باشند.

  از سوی دیگر، اخیراً اثرات عضله سازی بر روی این عارضه تأیید شده است. تمرینات عضله سازی، چه با دستگاه و چه بدون دستگاه، خصوصاً تمرینات انقباضی باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شود. این تمرین ها تحرک، تعادل و عملکرد جسمی را بهبود می بخشد.
  "تایی چی" نیز یکی از روش های است که به اندازۀ روش های عضله سازی سابق مؤثر و مفید است؛ برای اثر بخشی این روش شواهدی نیز وجود دارد.


  "تایی چی" در برابر آرتروز زانو
  نزدیک به چهل نفر از افرادی که حدود 10 سال یا کمتر، از آرتروز زانو رنج می برده اند، پذیرفتند که در یک دوره یک ماهه، دو بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت، "تایی چی" انجام دهند.
  این تمرین 75% کاهش درد و چهار برابر افزایش توانایی در انجام کارهای روزمره را برای این افراد به ارمغان آورد. توانایی جسمانی، مستقل بودن در کارهای شخصی و سلامتی شان به میزان قابل توجهی بهتر شد به حدی که نشانه های افسردگی نیز در آنها کاهش یافت.  


  چگونه می توان تأثیر "تایی چی" بر آرتروز زانو را توضیح داد؟
  این فن رزمی به بدنی آرام نیاز دارد. باعث حرکت ماهیچه ها، انعطاف و استقامت شان می شود. "تایی چی" کمک می کند تا فرد شناخت بهتری از بدنش و محدودیت هایش به دست آورد.

  این فعالیت آرام ذهن را نیز به کار می اندازد. به لطف عمل تنفس و استراحت، وضعیت عمومی بدن بهبود می یابد؛ این بهبودی برای دردهای زانو بسیار مفید و ارزشمند است. به همۀ این موارد باید مهارت در کنترل بر درد را نیز اضافه کرد.
  شما هم امتحان کنید، شاید به موازات این تمرین ها بتوانید مقدار داروهای ضد التهاب تان را هم کم کنید.
   
  منبع:seemorgh.com


title: راه های تسکین آسیب های ورزشی
text:
  راه های تسکین آسیب های ورزشی




  آیا شما هم با کسانی که از ترس صدمه دیدن، ورزش را کنار می گذارند، برخورد داشته اید؟ همان هایی که فکر می کنند نباید تکان بخورند، مبادا که دست و پایشان خراش بردارد، رگ به رگ شود یا بدتر از آن استخوان شان بشکند!
  اگر خودتان هم این طور فکر می کنید و از ترس چنین آسیب هایی، ورزش را از برنامه روزانه تان حذف کرده اید، خوب است در این مورد تجدیدنظر کنید؛ چرا که شاید بتوان از بروز این مشکلات پیشگیری کرد یا شاید روش های درمان ساده تر از آن چیزی باشد که شما فکر می کنید.
  ورزشکاران و کسانی که مشغول انجام ورزش های سنگین و حرفه ای هستند، بیشتر در معرض آسیب های ورزشی قرار دارند یا افرادی که بندرت ورزش می کنند و عادت به فعالیت های جسمی مداوم ندارند؟

  شاید این یکی از مهم ترین سوالاتی باشد که برای من و شما مطرح می شود؛ پرسشی که باید پاسخش را بدانیم تا بتوانیم از بروز این آسیب ها پیشگیری کنیم.
  دکتر شهرزاد خسروی، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی به این سوال چنین پاسخ می دهد:

  احتمال ایجاد آسیب های ورزشی هم برای افرادی وجود دارد که به صورت حرفه ای فعالیت ورزشی انجام می دهند و هم کسانی که به صورت مقطعی ورزش می کنند. به این معنا که اگر شدت فعالیت و سطح تمرینات ورزشکاران حرفه ای بسیار زیاد باشد و همچنین به دلیل تمرینات مکرر ممکن است در معرض آسیب های ورزشی قرار بگیرند. از طرف دیگر، افرادی که به صورت غیرحرفه ای و تفریحی فعالیت جسمی انجام می دهند نیز به دلیل آماده نبودن سیستم اسکلتی، عضلانی و نداشتن آمادگی جسمانی لازم ممکن است دچار این آسیب ها شوند.
  اما به گفته این عضو هیات علمی دانشگاه، نکته مهم این است که اغلب آسیب های ورزشی، به شیوه های خاصی قابل پیشگیری است و همچنین در صورتی که در سطح خفیف ایجاد شود، به طور موثر قابل درمان خواهد بود.
  دکتر خسروی ضمن بیان این مطلب که آسیب های ورزشی به دو دسته حاد و مزمن تقسیم می شود، توضیح می دهد:

  آسیب های حاد شامل مواردی است که زمینه آسیب وجود نداشته باشد و یک عضو بدن فرد در سلامت کامل به سر ببرد، اما به علت وارد شدن ضربه ای شدید و ناگهانی به آن بخش از بدن، او دچار آسیب شود. به عنوان نمونه پیچ خوردگی مچ پا، در رفتگی های شانه یا زانو، خراشیدگی، کبودی ها و کشیدگی عضلات یا شکستگی ها آسیب های حادی است که می تواند برای افراد سالمی ایجاد شود که از قبل هیچ مشکلی نداشته اند.

  او در مورد آسیب های مزمن می گوید: در این موارد معمولا زمینه آسیب از قبل وجود داشته است؛ به این معنا که در قسمتی از سیستم عضلانی، اسکلتی بدن فرد دچار مشکلی بوده که به علت انجام فعالیت جسمی شدید و بیش از حد، آسیب کهنه دوباره بروز کرده و مانند مشکلی جدید نمایان می شود. کمردردها از جمله آسیب های مزمن است.


  کدام آسیب ؛ کدام ورزش
  هر قست از دستگاه عضلانی اسکلتی ممکن است دچار آسیب شود، اما بعضی آسیب ها بر اثر فعالیت هایی خاص بروز می کند یا در کل شایع تر است که با شناخت آنها می توانیم در زمان مناسب از بروزشان پیشگیری کنیم.
  البته به گفته دکتر خسروی معمولا در تمام فعالیت های ورزشی برخی از آسیب ها مانند گرفتگی، خراشیدگی و کشیدگی به صورت مشترک مشاهده می شود، ولی برخی از ورزش ها هم به دلیل شرایط و ویژگی های خاص می تواند موجب بروز آسیب های بخصوصی شود.
  به عنوان مثال آسیب هایی که در دست بسکتبالیست ها ایجاد می شود معمولا در فوتبال دیده نمی شود، اما پیچ خوردگی مچ پا صدمه ای است که هم میان فوتبالیست ها و هم بسکتبالیست ها، شایع است. صدماتی که در ناحیه شانه ایجاد می شود نیز مشکلی شایع میان شناگران بوده و آسیب مهره های کمری نیز اغلب با ژیمناستیک در ارتباط است.


  اقداماتی که باید انجام دهیم
  وقتی مچ پای کسی پیچ می خورد، خیلی ها دوست دارند نقش پزشک را بازی کنند و دردش را تسکین دهند؛ یکی برایش کیسه یخ می آورد و دیگری کیسه آب جوش، یکی توصیه می کند پایش را با زردچوبه بمالد و ببندد و شخصی دیگر می گوید نباید تکان بخورد، اما این که چه کسی درست می گوید و حرف کدام یک اشتباه است، معمولا نادیده گرفته می شود.
  همه این شیوه های خوددرمانی هم در حالی است که متخصصان برای تسکین بخشیدن صدمات ورزشی یا اتفاقاتی که به صورت ناگهانی در سیستم اسکلتی ـ عضلانی افراد رخ می دهد، اقدامات ویژه ای را توصیه می کنند.
  انجام این کارها بلافاصله پس از آسیب و قبل از مراجعه به پزشک می تواند در روند ترمیم و بهبود به فرد کمک زیادی کند. دکتر خسروی با اشاره به این نکته، یادآور می شود:


  استراحت اولین موردی است که باید آن را مدنظر قرار دهید.
  به این معنا که پس از ایجاد آسیب، فرد نباید عضو آسیب دیده را خیلی حرکت دهد. مثلا هنگامی که مچ پای کسی پیچ می خورد، درد و تورم مختصری در این قسمت ایجاد خواهد شد و به همین دلیل توصیه می شود حداقل ۴۸ ساعت به پایش استراحت داده و خیلی روی آن راه نرود.
  البته با توجه به شدت آسیب شرایط متفاوت خواهد بود و حتی ممکن است از فرد بخواهیم تا یک هفته آن پا را استراحت دهد.
  او می گوید: دومین کاری که توصیه می شود افراد انجام دهند، استفاده از یخ است.

  البته نباید یخ را به صورت مستقیم روی پوست عضو آسیب دیده بگذارید. به جای این کار باید مقداری یخ را داخل کیسه پلاستیکی بریزید و حوله ای را هم مرطوب کنید و روی محل آسیب دیدگی قرار دهید. سپس کیسه یخ را روی حوله بگذارید تا التهاب آن قسمت از بدن کاهش یابد. پس از گذشت حدود ۱۰ دقیقه باید یخ را بردارید، اما در ساعت هایی که فرد بیدار است، این کار باید تکرار شود.
  استفاده از یک باند کشی در قسمت آسیب دیده نیز سومین کاری است که می توانید انجام دهید. این متخصص پزشکی ـ ورزشی در این مورد یادآور می شود: می توانید به کمک باند کشی ناحیه آسیب دیده را ببندید تا تورم آن کمتر شود. البته توصیه می شود باند را خیلی محکم نبندید تا خونرسانی مختل نشود.
  چهارمین اقدامی که می توانید برای بهبود شرایط فرد آسیب دیده انجام دهید نیز آن طور که این پزشک متخصص می گوید بالا نگه داشتن عضو صدمه دیده است. با این کار تورم آن قسمت از بدن کمتر می شود.
  در چنین مواردی استفاده از یک بالش که کمک می کند تا دست یا پای فرد کمی بالاتر قرار گیرد نیز راه حل مناسبی است.
  دکتر خسروی می گوید: اگر آسیب وارد شده به بدن خیلی شدید نباشد، خود فرد هم می تواند با اقدامات اولیه شرایط را بهبود بخشد یا به کمک مسکن های معمول درد را کاهش دهد، اما اگر شرایط حادتر باشد حتما باید در اولین فرصت به پزشک مراجعه کند . در مورد خراشیدگی ها هم توصیه می شود محل خراشیدگی را با آب و صابون تمیز کنید و شستشو دهید و پس از خشک شدن، آن را پانسمان کنید.


  از بروز آسیب ها پیشگیری کنید
  دکتر خسروی با تاکید بر اهمیت پیشگیری از بروز آسیب های ورزشی، در این مورد توضیح می دهد:

  قبل از انجام هر نوع فعالیت ورزشی حتما باید بدن را بدرستی گرم کنید، چراکه گرم کردن بدن از بروز بسیاری از مشکلات پیشگیری می کند بنابراین هیچ وقت نباید ورزشی را به صورت ناگهانی و بدون انجام مرحله گرم کردن که شامل ۱۰ دقیقه دویدن آرام و ده دقیقه حرکات کششی است، شروع کنید.
  همچنین، هیچ وقت به صورت ناگهانی و متناوب نیز ورزش نکنید؛ چون فعالیت های ناگهانی و بخصوص پس از مدتی استراحت و بی تحرکی می تواند فرد را مستعد آسیب کند.
  او می افزاید: تکنیک های صحیح هر فعالیت را باید بیاموزید و حتما آنها را به درستی اجرا کنید تا بدن تان در معرض آسیب و صدمات ورزشی قرار نگیرد. علاوه بر این، شدت و مدت ورزش هم باید بتدریج افزایش پیدا کند. استفاده از لوازم و تجهیزات مناسب مانند کفش مناسب هم موردی است که نباید آن را نادیده بگیرید.
  پس از پایان مدت ورزش هم باید بدن را سرد کنید تا به وضع عادی برگردد. نکته مهم دیگر هم استفاده از تجهیزات و لوازم ایمنی مخصوص هر ورزش است؛ به عنوان مثال توصیه می شود افرادی که اسکیت کار می کنند حتما از زانوبند، مچ بند و کلاه ایمنی استفاده کنندو بدانند این لوازم تزئینی نیست و حتما باید استفاده شود.

  منبع:aftabir.com

   


title: ورزش برای کودکان مبتلا به دیابت یا آسم
text:
  ورزش برای کودکان مبتلا به دیابت یا آسم



  کودکانی که به بیماری‌های خاص مانند دیابت یا آسم مبتلا هستند، باید قبل از شروع ورزش به پزشک متخصص مراجعه کنند تا توصیه‌های لازم به آنها داده شود...
  کودکان مبتلا به دیابت با توجه به نوع دیابت و شدت آن باید تحت درمان پزشکی قرار بگیرند. این کودکان در صورت کنترل دیابت اجازه دارند در فعالیت‌های ورزشی شرکت کنند.
  به علت خطر افت قندخون (هیپوگلیسمی) یا افزایش قندخون (هیپرگلیسمی) لازم است قبل و بعد از ورزش قندخون با گلوکومتر اندازه‌گیری شود و اگر میزان آن زیر ۱۰۰ میلی‌‌گرم در دسی‌لیتر باشد، مقداری قند مصرف کنند.

  اگر قندخون بالای ۲۵۰ میلی‌‌گرم در دسی‌لیتر باشد، فعالیت ورزشی مجاز نیست. معمولا در این کودکان بهترین زمان شروع فعالیت ورزشی، یک تا دو ساعت پس از صرف غذاست.

  بچه‌هایی که انسولین تزریق می‌کنند، با دستور پزشک معالج باید مقداری از دوزاژ آن را قبل از ورزش کاهش دهند. به علت احتمال افت قند تا ۲۴ ساعت پس از ورزش، بهتر است فعالیت‌های ورزشی در صبح انجام شود.

  فعالیت در عصر، احتمال افت قند هنگام خواب را بالا می‌برد. در صورت بروز عوارض بیماری با توجه به به نوع عارضه، باید مراقبت‌های خاصی انجام شود.
  اگر انجام فعالیت‌های ورزشی در کودکان مبتلا به آسم، باعث تشدید علایم بیماری می‌شود، قبل از شروع ورزش باید داروهای تنگی‌نفس مصرف کنند و به اندازه کافی مرحله گرم‌کردن را انجام دهند.

  این کودکان باید از ورزش در هوای خشک و سرد و محیط‌های آلوده پرهیز و تا حد امکان از تنفس دهانی خودداری کنند.

  در پایان ورزش، سردکردن بدن به صورت حرکت‌‌های سبک و تفریحی ضروری است. کودکان مبتلا به آسم نباید ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری طولانی انجام دهند.

  منبع:aftabir.com


   


title: ورزش برای بیماران تحت شیمی‌درمانی
text:
  ورزش برای بیماران تحت شیمی‌درمانی




  سرطان وقتی رخ می ‌دهد که سلول ‌های بدن به‌ صورت غیرطبیعی و غیرقابل کنترل تکثیر شوند. شیمی‌درمانی با جلوگیری از تقسیم و تکثیر سلول ‌های سرطانی، موجب تخریب این روند می‌ شود.
  سرطان یک بیماری جدی و تا حدی خطرناک می باشد که بسیاری از افراد را مبتلا می کند.  یکی از راه های رایج برای درمان بیماران سرطانی، استفاده از شیمی درمانی و پرتودرمانی می باشد که طی آن فرد بسیار ضعیف می شود و قدرت مبارزه با عفونت ها، در بدن او کاهش می یابد.
  اما محققان دریافته اند بیمارانی که تحت شیمی درمانی قرار می گیرند، اگر میزان مشخصی فعالیت بدنی داشته باشند ورزش کنند، نه تنها تاثیرات منفی شیمی درمانی بر بدن آنها کاهش می یابد، بلکه بدنشان در مواجهه با سرطان تقویت می شود.
  طی شیمی درمانی، داروهای وارد شده به بدن بیمار، علاوه بر از بین بردن سلول های سرطانی، سلول های سالم بافت های اطراف را هم مورد حمله قرار می دهد، بنابراین یکی از عوارض قابل توجهی که پس از شیمی درمانی عارض می شود، خستگی مفرط و شدید است.
  بسیاری از متخصصان به افرادی که تحت شیمی درمانی قرار می گیرند، توصیه می کنند که این دسته از بیماران باید علاوه بر پیروی از رژیم غذایی مناسب، ورزش های ساده ای مانند پیاده روی را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
  البته شدت و مدت زمان انجام این ورزش ها باید در حدی باشد که فرد احساس ضعف و خستگی نکند.
  افرادی که تجربه شیمی درمانی دارند، حتما با مسئله ای به نام استرس مواجه شده اند. استرس ناشی از شیمی درمانی آنقدر زیاد است که به راحتی می تواند فرد را دچار مشکل کند، اما با ورزش، استرس فرد کم می شود و روحیه فرد بالا می رود


  برنامه ریزی برای ورزش کردن
  اگر فردی هستید که ورزش در زندگی شما جایی ندارد، باید برای شروع ورزش، ابتدا سراغ تمرینات سبک بروید و حتی المقدور سه بار در هفته ورزش کنید.
  پس از مدتی که به این برنامه عادت کردید، می توانید مدت زمان تمرینات و شدت آنها را افزایش دهید، مثلا در ابتدا با چند دقیقه قدم زدن در روز شروع کنید و پس از چند هفته، آن را به چند ساعت در روز  افزایش دهید.
  لازم به ذکر است که برای انجام ورزش هایی مانند دویدن و شنا باید از پزشک متخصص خود سوال کنید، زیرا او تمام آزمایش های شما را بررسی می کند و میزان قدرت بدنی شما را می سنجد. بنابراین می تواند شما را بهتر و دقیق تر راهنمایی کند .
  افراد باید در مورد ورزش کردن، بلافاصله پس از جلسه شیمی درمانی از پزشک خود سوال کنند، زیرا معمولا بلافاصله پس از شیمی درمانی، فرد با مشکلات زیادی مواجه می شود و پزشک باید به درستی تشخیص دهد که بیمار قادر به ورزش کردن می باشد و یا نه.


  ورزش راه مفیدی برای حفظ سلامت روحی و روانی
  پس از ورزش، نه تنها فرد از لحاظ جسمی احساس شادابی و سرزندگی می کند، بلکه از لحاظ روحی نیز بیشتر از قبل احساس سلامتی می کند و قدرت تحمل رنج و درد ناشی از سرطان برایش آسان تر می شود.
  افرادی که تجربه شیمی درمانی دارند، حتما با مسئله ای به نام استرس مواجه شده اند. استرس ناشی از شیمی درمانی آنقدر زیاد است که به راحتی می تواند فرد را دچار مشکل کند، اما با ورزش کردن، استرس فرد کم می شود و روحیه فرد بالا می رود.
  بنابراین ورزش کنید تا سالم بمانید و ورزش کنید تا سلامتی خود را به دست آورید.

  منبع:tebyan.net


   


title: ورزش هاي مخصوص براي بهبود کمردرد بارداري
text:
  ورزش هاي مخصوص براي بهبود کمردرد بارداري




  درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می‌شوند که شدت آن می‌تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا اینکه شدید باشد و نتواند کارهای روزانه خود را انجام دهد.
   اگر چه کمردرد می‌تواند علامتی از درد زایمان باشد ، ولی در کل در اثر تغییراتی که در بدن رخ می‌دهد، بوجود می‌آید.


   عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :
  - هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می‌شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می‌شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می‌شود.
  - افزایش وزن در حدود 11 تا 16 کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی در اطراف کمر و شکم می‌شود.
  - افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می‌دهد.


  خانم باردار با احساس کمردرد تصور می‌کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می‌شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می‌دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می‌شود.
   اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی - عروقی ، تمرینات استحکام دهنده و تمرینات کششی است.


  تمرینات قلبی - عروقی :
  ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی - عروقی محسوب می‌شود. پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید 3 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 20 تا 45 دقیقه انجام شوند.
  خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.
  به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است. حتی 10 دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.


  تمرینات استحکام دهنده :
  تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می‌شود. این حرکات بایستی به آرامی‌ و به طور کنترل شده اجرا شوند. 3 تا 10 دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید . باید 10 تا 30 بار این حرکت تکرار شود.
  در مرحله ای که به عضلات خود فشار می‌آورد ( در زمان 10-3 دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .
  برای عضلات شکمی‌: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید . دست هایتان را زیر پشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می‌توانید انجام دهید.
  برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی‌) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی‌خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید.

  سپس به آرامی‌ دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی‌ پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می‌توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.
  برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما 30 تا 60 سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.
  کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می‌خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهند ( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.


  تمرینات کششی :
  این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید 20 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید ( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید.
  بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است. به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می‌کنیم:
  کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.
  کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی‌توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می‌شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.
  کشش عضلات سینه : کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.
  کشش عضلات گردن : در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی ‌به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی‌ سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می‌کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.


   سخن پایانی
  با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری در بدن رخ می‌دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد است.
  به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.
  البته بعضی از خانم های باردار ممکن است نیاز به درمان ویژه و جدی تری برای بهبود کمردرد داشته باشند.امیدواریم توانسته باشیم با ارائه این تمرینات ورزشی ، کمک کوچکی برای بهبود کمردرد شما مادران آینده کرده باشیم.

  منبع:artakava.com


title: تمرین برای تقویت عضلات و استخوان‌های گردنی
text:
  تمرین برای تقویت عضلات و استخوان‌های گردنی




  آیا گردن تان حساس است؟ گردن و شانه‌‌هایتان گاهی اوقات باعث ناراحتی و یا حتی درد می‌شوند؟ شاید دیگر وقتش رسیده که گردن‌تان را عضله‌ای کنید


  گردن و شانه‌های منقبض
  در اینجا 5 تمرین به شما آموزش می‌دهیم که با چند بار انجام آنها در هفته، می‌توانید عضلات گردنی‌تان را تقویت کنید.


  گردن حساس، نیازمند تقویت است
  آیا برای سلامت گردن تان نگران هستید؟ بعضی وضعیت‌ها، بعضی حرکات و برخی فعالیت‌ها، مانند کار با کامپیوتر، ممکن است باعث خشکی، ناراحتی و حتی درد در ناحیۀ گردن و شانه‌ها شود. برای از بین بردن این ناراحتی، تمرینات ساده‌ای را برای تقویت عضلات گردنی‌تان شروع کنید.
  توجه داشته باشید که این تمرینات پیشنهادی فقط مخصوص کم کردن فشارهایی هستند که در قسمت‌های بالای پشت جا خوش کرده‌اند. اما برای درمان کج گردنی و مشکلات دیگری مانند آرتروز که گردن را تحت تأثیر قرار می‌دهند، باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کرد.
  برای تقویت عضلات گردنی و انعطاف پذیر کردن شان، این تمرینات را انجام دهید.  


  تمرین شماره 1
  دست‌ها را روی هم، پشت سرتان بگذارید، آرنج‌ها با فاصله از هم و به سمت دو طرف بدن قرار می‌گیرند، چانه هم به سمت داخل است. دست‌ها سر را به سمت جلو هل می‌دهند، به حدی که سرتان در مقابل عقب رفتن مقاومت کند. این تمرین را با فشاری کم، بدون حرکتی پرنیرو انجام دهید. 15 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید.


  تمرین شماره 2
  کف یکی از دست‌هایتان را به عنوان تکیه گاه روی پیشانی بگذارید. سر را برای ایجاد انحنا به سمت پایین هل دهید. در این تمرین هم باید فشار کم باشد. این تمرین را هم 15 تا 20 بار انجام دهید.
  می‌توانید دست‌‌ها را روی هم مقابل پیشانی بگذارید، در این حالت کف دست‌ها به سمت بیرون هستند.  


  تمرین شماره 3
  این بار کف یکی از دست‌ها را روی شقیقه تان بگذارید، آرنج‌ها باز و به سمت طرفین هستند. به طور متناوب دست‌هایتان را عوض کرده، دست دیگر را روی شقیه بگذارید و اندکی فشار بیاورید، در این حالت سرتان باید صاف بماند.


  تمرین شماره 4
  این تمرین با تمرین‌های قبلی فرق دارد؛ سرتان را به یک سمت متمایل کنید، برای انجام یک تمرین استقامتی، کف یکی از دست‌ها را روی شقیقۀ سمت مخالف قرار دهید و نیرو وارد کنید.


  تمرین شمارۀ 5
  بازوها زیر سر کشیده می‌شوند، دست‌ها را روی هم قرار داده و کشش سختی مانند جدا کردن به آنها وارد کنید. در ادامۀ تمرین، بازوها را مجدداً پایین بیاورید.
  برای این تمرینات وقت بگذارید. از انجام حرکات و فشارهای سریع به شدت پرهیز کنید. برای بالا بردن مقاومت، به تدریج و به آرامی، شدت فشارها را افزایش دهید. می‌توانید تعداد تمرینات را از 20 به 50 افزایش دهید.
  و بالاخره، برای اینکه این تمرینات مفید و مثمر ثمر باشند، 3 تا 4 بار در هفته تکرارشان کنید.
  به موازات انجام این حرکات، حتماً باید وضعیت‌های مناسبی برای تمام فعالیت‌هایتان برگزینید: هنگام کار یا سرگرمی با کامپیوتر، ارتفاع صفحه نمایش، وضعیت شما در مقابل صفحه کلید و... باید متناسب باشد؛ در محل کار، پشت‌تان باید کاملاً صاف باشد؛ زمانی که با تلفن صحبت می‌کنید، گوشی را با گوش و کتف تان نگه ندارید؛ هنگام رانندگی، صندلی و آیینه را تنظیم کنید؛ موقع خواب، پشت گردن تان باید در راستای ستون فقرات باشد؛ و برای تماشای تلویزیون، چشم‌ها باید درست در ارتفاع صفحه نمایش تلویزیون باشند.

  منبع:seemorgh.com


title: ورزش هایی برای کاهش درد نشانگان تونل کارپال
text:
  ورزش هایی برای کاهش درد نشانگان تونل کارپال     




  قبل از شروع هرکاری ویا در زمان استراحت تا می توانید این ورزش ها را انجام دهید...
  اول دستتان را در مقابل خود، صاف و مستقیم قرار دهید حالا مچ و انگشتان دستها را عقب ببرید، درست مانند پلیس که می گوید: ایست و در این حالت ۵ ثانیه بمانید و بعد مچ و انگشتان تان را رها کنید.
  سپس با دو دست کشیده و صاف مطابق شکل حالت عکس را انجام دهید. در این وضعیت نیز، ۵ ثانیه بمانید.
  بعد دست های خود را مشت کرده و به آرامی به طرف پایین خم کنید.در این حالت به مدت ۵ ثانیه بمانید و بعد مچ و انگشتان را شل کنید. این حرکات را ۱۰ بار یا بیشتر انجام دهید.
  حالا دست راست خود را مشت کنیدبه دقت با دست مشت شده، ۱۰ بار حرکت دایره وار (موافق حرکت عقربه های ساعت) بزنید.سپس، مشت دست را باز کرده و دست خود را شل کنید .حالا بار دیگر این حرکت را در خلاف جهت عقربه های ساعت بزنید.

  این حرکت را با دست چپ نیز در جهت حرکت عقربه?های ساعت و خلاف جهت عقربه?های ساعت تکرار کنید.حالامشت خود را باز و به مدت ۱۰ ثانیه، تا جایی که می توانید انگشتان خود را مطابق شکل?های زیر خم کنید و بعد، دست را شل کنید.این حرکت را ۱۰ بار انجام و بعد با دست دیگر نیز این ورزش را انجام دهید.

  منبع:روزنامه سلامت


   


title: دختران ورزشکار به مکمل آهن نیاز دارند
text:
  دختران ورزشکار به مکمل آهن نیاز دارند




  رئیس انستیتو ملی تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور گفت :

  دخترانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، باید از مکمل‌های آهن و در صورت گیاهخوار بودن از ویتامین B۱۲ و مواد مغذی دیگر استفاده کنند.
  احمدرضا درستی‌مطلق اظهار داشت: افرادی که مواد غذایی، نیاز بدنشان را تأمین نمی‌کنند، لازم است زیر نظر پزشک متخصص از مکمل‌‌های غذایی استفاده ‌کنند. او افزود: گاهی اوقات حجم غذای مصرفی کافی بوده ولی نیاز بدن را از نظر ویتامین و ریزمغذی‌ها تأمین نمی‌‌کند که در این صورت نیز لازم است افراد مکمل‌های غذایی را مورد استفاده قرار دهند.
  درستی مطلق همچنین در خصوص مکمل‌هایی که ورزشکاران و برخی از نوجوانان مصرف می‌کنند، اظهار داشت: گاهی غذای مصرفی ورزشکاران و نوجوانان کلیه مواد مورد نیاز بدن آنها را تأمین نمی‌کند بنابراین از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند.

  وی تصریح کرد: نمی‌توان گفت که هیچکس به مکمل غذایی نیاز ندارد، بلکه باید بر این نکته تاکید کرد که مکمل‌ها زیر نظر متخصص مصرف شود. رئیس انستیتو ملی تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور درباره عوارض استفاده از مکمل‌ها گفت: مصرف مکمل‌ها بیش از نیاز بدن موجب بروز عوارضی در بدن فرد می‌شود که ممکن است شدید و خطرناک باشد.

  وی در زمینه مصرف انواع مکمل‌های غذایی در ورزشکاران گفت: برخی از ورزشکاران از مکمل‌های اسید آمینه به شکل گلوتامین‌ها ، آرژنین‌ یا ترکیب سایر مواد همچون کراتین و پودر پنیر مصرف می‌کنند.
  وی در ادامه خاطرنشان کرد: این مواد، پروتئین‌هایی هستند که گاهی برخی از افراد به آن نیاز دارند اما در صورت مصرف بیش از حد آن به کبد و کلیه آنها لطمه وارد می‌کند.

  درستی مطلق با اشاره به انواع مکمل‌‌ها اظهار داشت: مکمل‌ها به ۲ دسته درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها تقسیم می‌شوند. رئیس انستیتو ملی تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی در ادامه بیان داشت: از درشت مغذی‌ها می‌توان به پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی از قبیل اسیدهای چرب و از ریزمغذی‌ها می‌توان به ویتامین‌ها و انواع موادمعدنی اشاره کرد . او در مورد سرمنشاء مکمل‌های غذایی بیان داشت: مکمل‌ها از مواد گیاهی، حیوانی و شیمیایی به دست می‌آیند.

  درستی مطلق درباره سن مصرف مکمل‌های غذایی تصریح کرد: مکمل‌های غذایی از سن ۶ ماهگی همراه شیر مادر در قالب شربت یا قطره ممکن است استفاده شود . همچنین بدن برخی سالمندان نیز به مکمل نیاز دارد. وی اضافه کرد: در علم تغذیه توصیه می‌شود با مصرف کافی، مناسب و متعادل مواد غذایی، نیازهای بدن تامین شود و در صورتی که افراد از غذای مصرفی، مواد ضروری را دریافت نکنند لازم است از مکمل‌های غذایی استفاده کنند.

  منبع:www.3-m.ir


title: توصیه‌های مهم بعد از بهبود دیسک حاد
text:
  توصیه‌های مهم بعد از بهبود دیسک حاد




  درد حاد ناشی از دیسک شما خوب شده و حالا به محیط کارتان برگشته‌اید اما هنوز هم کمردرد و پا درد دارید و به اصطلاح مرده ‌دردهایی وجود دارد که اذیت‌تان می‌کند....
  حالا برای چاره این مرده درد و بازگشت سلامت به کار و زندگی عادی قبلی‌تان دو کار را نباید فراموش کنید:

  اول، فیزیوتراپی با برنامه و دوم، آب درمانی یا شنا.
  اینکه چه‌قدر راه بروید و کارهای‌تان را مانند گذشته از سر بگیرید، کاملا شخصی است و باید به حرف بدن‌تان گوش کنید.
  شما باید در ابتدا آرام‌آرام راه رفتن را آغاز کنید، کمتر بنشینید و نکته مهم اینجاست که باید در ابتدا راه رفتن را در آب شروع کنید. ارتفاع آب کمی از کمر بلندتر باشد و آب نباید سرد یا گرم باشد (دمای آب حتما باید ولرم باشد) و بعد از چند جلسه راه رفتن در آب، باید شنا کردن را شروع کنید.
  بهترین شنا برای شما کرال سینه یا پشت است. هرگز و هیچ‌وقت شنای قورباغه نکنید. حتی بعد از اینکه پیاده‌روی در آب را چند جلسه انجام دادید، از راه رفتن در خشکی در مسیرهای ناهموار و سنگلاخ و یا سطوح شیب‌دار بپرهیزید. از پله‌ها بالا و پایین نروید و از توالت فرنگی استفاده نمایید.
  ترجیحا باید پوشش شال مانندی دور کمرتان باشد تا در معرض هوای خنک قرار نگیرید.
  باید مدام به خودتان یادآور شوید اگر در برگشت به زندگی عادی و معمولی با مشکل جدی مواجه نشده‌ام، کار حمله دیسکی حاد تمام نشده است و این اولین هشدار است که امکان عود در صورت رعایت نکردن اصول درست نشستن، خوابیدن، راه رفتن و... وجود دارد.

  بنابراین اگر باز هم کمر درد و پا درد به سراغ‌تان آمد اما پای شما لاغر نشده بود (این یک علامت جدی است و در صورت لاغری پا در بیماران دیسکی باید مراجعه به پزشک صورت گیرد) و قادر بودید روی پنجه و پاشنه راه بروید و از پله‌ها به خوبی بالا بروید (پله‌ها را تک‌تک و آرام بالا و پایین کنید)، دیگر نکته‌ای نمی‌ماند و با رعایت اصول یادشده و پوشیدن کفش‌های مناسب (خانم‌ها باید 3 تا 5 سانتی‌متر پاشنه و آقایان حداکثر 3 سانتی‌متر پاشنه کفش داشته باشند) که بتواند از کمردرد جلوگیری کند، می‌توانید با تکیه بر آب درمانی (برای همیشه در زندگی‌تان هفته‌ای دو روز در آب راه می‌روید و ورزش‌های تقویت عضلات مجاور مهره‌ها را انجام می‌دهید) عادی زندگی کنید.
  در مورد پوشیدن کفش مناسب گاهی لازم است از کفش طبی یا کفه‌های طبی استفاده کنید که بدن شما را مانند یک ماشین که چرخ‌های بالانس دارد تنظیم کند و در حرکت درد نداشته باشید.
  اگر شما پس از راه رفتن در آب یا انجام فیزیوتراپی حس می‌کنید گزگز و مورمور در پاهای‌تان به وجود آمده و یا بدون کمک دست قادر نیستید روی پنجه و پاشنه راه بروید، باید بلافاصله با پزشک مشورت کنید چون جدی نگرفتن همین دیسک ساده می‌تواند عوارض غیرقابل پیش‌بینی بدهد.
  به درد و علایم خود اهمیت دهید. لجاجت نکنید. هشدار می‌دهم فلجی ناشی از دیسک معمولا برگشت‌ناپذیر است.

  منبع :salamat.ir

   


title: رعایت نکات بهداشتی به هنگام ورزش
text:
  رعایت نکات بهداشتی به هنگام ورزش




  انسان برای سالم بودن راههایی را انتخاب می نماید که یکی از آنها ورزش کردن است ولی ورزش به تنهایی برای سالم بودن کافی نمی باشد و اصول دیگری نیز باید رعایت شود .

   اهم اصول بهداشتی که در فعالیت های ورزشی باید رعایت گردند عبارتند از :

  ۱ - سعی کنید در هوای آزاد و بدون آلودگی ورزش نمائید . در صورتی که تمرینات ورزشی در مکان های سرپوشیده انجام می گیرد ، تهویه هوای داخلی این گونه اماکن الزامی است .

  ۲ - هنگام ورزش از لباس های مناسب همان رشته ورزشی استفاده نمائید . هرگز با لباس های معمولی و روزانه خود به ورزش نپردازید .

  ۳ - در خرید کفش ورزشی توجه بیشتری نشان دهید و سعی کنید اندازه کفش را مناسب انتخاب نمائید تا پا در آن به راحتی قرار گیرد . کفش های بزرگتر یا کوچکتر از اندازه پا به هیچ عنوان توصیه نمی گردد .

  ۴ - سعی کنید هنگام ورزش از جوراب های نایلونی کمتر استفاده نمائید . استفاده از جوراب های نخی یا الیاف طبیعی مناسب تر است .

  ۵ - در هنگام ورزش کردن در زمین یا سالن ها دقیقاً به موانع و خطراتی که امکان دارد پیش بیاید توجه کنید و از برجستگی ها و یا فرورفتگی های محیط بازی اطلاع داشته باشید.

  ۶ - هنگام استفاده از ابزار و وسایل ورزشی هوشیار باشید و چگونگی استفاده آن را بدانید تا از ورزش خود لذت ببرید.

  ۷ - سعی کنید ورزش و تمرینات را با توجه به فصل انجام دهید . اگر در فصل گرما هستید ، ورزش ها و حرکات را سبک ،‌ ملایم و با فاصله انجام دهید و اگر در فصل سرما هستید ، حرکات و تمرینات را پی در پی و به تندی انجام دهید.

  ۸ - از نوشیدن آب زیاد یا آشامیدنی های بسیار سرد در خلال ورزش بپرهیزید .

  ۹ - در فصل تابستان جهت استفاده از استخر و شنا ، حتماً قبل از داخل آب شدن ، دوش بگیرید تا بدن نسبت به آب سرد عادت نماید .

  ۱۰ - پس از فعالیت های ورزشی در معرض جریان هوای سرد قرار نگیرید زیرا احتمال ابتلا به امراض مختلف منجمله بیماری های کلیوی همواره وجود دارد .

  ۱۱ - پس از ورزش ، جهت نظافت بدن ، دوش با آب گرم را فراموش ننمایید . ضمناً از حوله مخصوص به خود استفاده کنید .

  ۱۲- سعی کنید پس از تمرین و بازی ، لباس های ورزشی خود را شسته و در زیر نور آفتاب خشک کنید . زیرا لباس های ورزشی آغشته به عرق بدن ، محیط مناسبی برای رشد قارچ های بیماری زایی است که در صورت استفاده مجدد از آن ها می توانند انسان را مبتلا نمایند .

  ۱۳ - بهتر است فاصله مصرف غذا تا شروع تمرینات ورزشی ،‌ کمتر از ۳ ساعت نباشد تا هضم و جذب مواد غذایی انجام گرفته و خون به مقدار کافی در دسترس ماهیچه ها باشد . ضمناً از نیمساعت مانده به تمرین تا یک ربع بعد از تمرین ، از صرف نوشیدنی خیلی سرد باید خودداری شود .

  ۱۴ - احساس خستگی و کوفتگی در پایان تمرین مخصوصاً‌ در مسابقات ورزشی دست می دهد . در این حالت بدن کاملاً به حالت عادی برنگشته و آمادگی هضم معمولی غذا را ندارد و مدتی طول می کشد تا پس از فعالیت شدید ، اشتها به وجود آید . بنابراین بعد از تمرینات و مسابقات ، تنها مواد غذایی مناسب ، نوشیدنی، مخصوصاً آب میوه است.

  ۱۵ - پیوسته اصول انسانی و احترام به دیگران را مد نظر داشته و همانند یک ورزشکار واقعی رفتار نمایید .

   منبع:.irib.ir/health


   


title: بهترین ورزش ها برای بیمارانی که سکته کرده اند
text:
  بهترین ورزش ها برای بیمارانی که سکته کرده اند     




  تاپ تاپ ، تا پ تاپ ؛ تاپ تاپ، تاپ تاپ... خدا کند این صدا هیچ وقت قطع نشود؛ صدایی که اگر یک دقیقه آن را نشویم، کارمان تمام است! این صدا، صدای قلبی است که هر روز و هر لحظه در تلاش است تا من و شما سالم و سرحال زندگی کنیم؛ قلبی که همه عمر و در هر شرایطی با ما کنار می آید، اما من و شما چطور با آن رفتار می کنیم؟ اینقدر نسبت به آن بی توجه هستیم و نادیده اش می گیریم که گاهی یادمان می رود قلبی هم در این سینه می تپد؛ قلبی که بود و نبود ما وابسته به آن است.
  این قلب بیچاره خیلی هم متواضع و قانع است، چیز زیادی از صاحبش نمی خواهد، مگر یک رژیم غذایی سالم، حرص و جوش نخوردن و قدری تحرک. یعنی همان ها که از او دریغ می کنیم! غافل از این که اگر روزی این تاپ تاپ قطع شود، روزگار جلوی چشم مان تیره و تار خواهد شد.
  البته گروهی خوش شانس هم پیدا می شوند که بعد از این بی توجهی ها و هنگامی که بیماری سراغشان می آید، خدای مهربان فرصتی دوباره به آنها می دهد؛ فرصتی برای زنده بودن. اینجاست که این افراد باید ورزش و رژیم غذایی را جدی تر بگیرند و بیش از پیش به فکر خودشان، قلب شان و سلامت شان باشند.


  ● فعالیت فیزیکی، دشمن بیماری های قلبی
  قرار نیست همیشه صبر کنیم تا مریضی سراغمان بیاید و بعد به فکر درمان بیفتیم. بد نیست گاهی هم قبل از این که سر و کله بیماری ها پیدا شود، به فکر باشیم و یک بار هم ما آنها را غافلگیر کنیم.
  دکتر شهرزاد خسروی قاطع و مطمئن می گوید انجام فعالیت های فیزیکی و ورزش به طور منظم، نه تنها برای درمان بسیاری از مشکلات قلبی مانند سکته های قلبی موثر است بلکه از بروز آنها نیز پیشگیری می کند.
  دکتر خسروی، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی است و در گفت وگو با جام جم یادآور می شود: ورزش منظم و مناسب موجب افزایش قدرت عضلانی قلب و در نتیجه پمپاژ بهتر خون می شود. از طرف دیگر، ورزش موجب بهبود اکسیژن رسانی به بخش های مختلف بدن نیز می شود و می توان گفت بر اثر ورزش، ظرفیت قلبی و ریوی افزایش می یابد.
  به گفته وی، ورزش منظم و مناسب، نه تنها می تواند از پیشرفت گرفتگی های عروقی پیشگیری کند بلکه موجب ترمیم و برگشت آنها نیز خواهد شد. بنابراین فعالیت فیزیکی مناسب عامل مهمی برای پیشگیری از سکته های قلبی بعدی نیز به حساب می آید.
  چاقی هم عامل موثری در افزایش خطر بروز بیماری های قلبی ـ عروقی است که ورزش می تواند با کنترل وزن با آن مقابله کند.


  ● ورزش کنید؛ حتی اگر سکته کرده اید
  تکان نخور، اینقدر حرکت نکن، آرام تر، یواش، استراحت کن، بیشتر بخواب و... وقتی یک بیمار قلبی و بخصوص کسی که سکته کرده است در خانه استراحت می کند، این جمله ها زیاد و مکرر از سوی اعضای خانواده بیان می شود، اما این قلب بیچاره که روزهای سختی را می گذراند، اگر می توانست درد دل کند، اگر توانایی حرف زدن داشت و اگر می توانست از حال و روز خودش بگوید، حتما به ما می گفت خیلی وقت ها استراحت و خوابیدن و حرکت نکردن نه تنها به نفعش نیست بلکه به ضعیف شدن او و صاحبش هم می انجامد.
  از طرفی قرار نیست بیماری که سکته می کند، خانه نشین شود. شاید تا چند سال پیش هم تصور می شد سکته، پایان زندگی پرتحرک است، اما این روزها می بینیم بیماران بعد از سکته هم زندگی خوبی را تجربه می کنند، البته اگر بدانند چطور باید با قلب آزرده کنار بیایند.
  با این که در گذشته اغلب به بیماران توصیه می شد پس از سکته قلبی، میزان فعالیت شان را کاهش دهند تا فشار کمتری به قلب شان وارد شود، اما امروزه بیمارانی که سکته کرده اند یا دچار مشکلات و بیماری های قلبی هستند، می توانند از خدمات «بازتوانی قلبی» کمک بگیرند.

  دکتر خسروی در این مورد تاکید می کند: پس از گذشت حداقل دو هفته از سکته قلبی، می توان برنامه بازتوانی قلبی این بیماران را شروع کرد و به آنها توصیه می شود فعالیت های فیزیکی را از سر بگیرند.


  ● بهترین فعالیت ها پس از سکته قلبی
  می دانید بهترین ورزش برای بیماری که سکته کرده است، چیست؟ اگر چنین فردی اطرافتان باشد، حتما به این موضوع فکر کرده اید، اما چه در این موقعیت باشید و چه نه، باید بدانید بهترین ورزش ها کدام است و در چه شرایطی باید انجام شود.
  دکتر خسروی با اشاره به این که بهتر است نوع و شدت ورزش ها از سوی متخصص تعیین شود، می گوید:

  با توجه به شرایط بیمار، باید فعالیت مناسبی برای او انتخاب شود بنابراین در مراکزی که خدمات بازتوانی قلبی را ارائه می کنند، ابتدا وضع قلب، تنفس، فشار خون و ضربان قلب بیمار کنترل می شود تا براساس آن ورزش مورد نظر را تعیین کنند که بتدریج، شدت و مدت فعالیت ها نیز افزایش می یابد.
  وی می افزاید: زمانی که بیمار پس از چند جلسه بازتوانی قلبی متوجه می شود مانند گذشته یا حتی بهتر از قبل می تواند مشغول ورزش و فعالیت شود، نه تنها روحیه بهتری پیدا می کند بلکه از نظر جسمی هم شرایط مناسب تری خواهد داشت.
  به گفته این عضو هیات علمی دانشگاه، نوع ورزش ها با توجه به مشکل قلبی بیماران متفاوت است ولی در مورد سکته های قلبی حتما باید حداقل دو هفته پس از سکته، این فعالیت ها شروع شود که اغلب با ورزش های هوازی نیز این کار انجام می شود. بنا بر نظر پزشک معالج کم کم می توان نوع و شدت ورزش را هم تغییر داد.
  دکتر خسروی به چند نمونه از ورزش های هوازی اشاره می کند و می گوید: استفاده از تردمیل و دوچرخه ها، شناو پیاده روی های تند، ورزش های هوازی مناسبی است که بیماران می توانند انجام دهند البته با توجه به این که اغلب بیماران پس از سکته، با ترس و نگرانی مشغول ورزش و فعالیت می شوند و تصور می کنند شاید این ورزش ها فشار بیش از حدی به آنها وارد کند که چندان به نفع قلب شان نباشد، باید حتما با پزشک معالج مشورت شود.
  این متخصص پزشکی ورزشی تاکید می کند:

  مدت زمان گرم کردن و سرد کردن بدن برای این افراد اهمیت ویژه ای دارد و باید بیش از حالت عادی باشد. همچنین با توجه به این که هوای سرد این بیماران را اذیت می کند، لازم است در فصول سرد بیشتر مراقب باشند و ورزش را به ساعت های گرم تر روز موکول کنند. در کل مهم است قبل از شروع هر نوع ورزشی، وضع بدن شان را با شرایط فعالیت جسمی تطابق دهند.



  ● زور آلودگی هوا بیشتر از ورزش!
  آنهایی که در شهرهای بزرگ زندگی می کنند، این روزها کمتر آبی آسمان را می بینند و به جای آن شاهد سقفی دودگرفته بر بالای سرشان هستند. در این شرایط هم رسانه ها معمولا هشدار می دهند و می گویند بیماران قلبی نباید از خانه خارج شوند و نباید زیاد تحرک داشته باشند.
  از سوی دیگر، پزشکان توصیه می کنند بیماران قلبی در برنامه روزانه شان، فعالیت فیزیکی را نیز در نظر بگیرند. پس شاید این سوال برای بیماران مطرح شود که بالاخره چه کار باید کرد؟ از ترس آلودگی هوا باید ورزش را کنار گذاشت یا برای مقابله با بیماری قلبی باید در آلودگی نفس کشید؟
  دکتر خسروی در این زمینه خاطرنشان می سازد: آلودگی هوا مشکلی نیست که در تمام روزها و ماه های سال ادامه داشته باشد، اما هنگامی که با این مشکل روبه رو هستیم، به بیماران قلبی توصیه می شود از منزل خارج نشده و فعالیت فیزیکی را هم تا جای ممکن محدود و متوقف کنند.
  به گفته وی، در شرایط عادی که هوا آلوده نیست این بیماران باید به اندازه کافی ورزش کنند و تحرک داشته باشند. البته در چنین شرایطی، ورزش در هوای آزاد بهتر و مفیدتر از محیط های بسته است.
  این متخصص پزشکی ورزشی، تاکید می کند:

  اگر در طول ورزش با مشکلی هر چند جزیی مواجه می شوید، حتما باید با پزشک معالج تان مشورت کنید و نظر او را جویا شوید. درد قفسه سینه یکی از مهم ترین علائمی است که باید مورد توجه قرار گیرد و لازم است علت اصلی آن تشخیص داده شود.

  منبع: jamejamonline.ir   


title: چه ورزشی برای کاهش فشار خون؟
text:
  چه ورزشی برای کاهش فشار خون؟




  زندگی بشر روز به روز به سمت ماشینی شدن، بی تحرکی و فعالیت نداشتن پیش می رود که موجب بروز مشکلات فراوانی برای بدن انسان به خصوص سیستم قلب و عروق می شود. یکی از این مشکلات بیماری فشارخون بالا است.
  خون در رگ های بدن تحت اثر فشار مناسب جریان دارد. عامل ایجاد این فشار و حفظ آن، ضربان مداوم (انقباض) قلب می باشد.ورزش منظم و پایدار سبب تقویت قدرت انقباض قلب خواهد شد. این امر موجب می شود که قلب در هر بار انقباض، خون بیشتری را به داخل رگ های بدن پمپ کند.
  برای حفظ فشار خون داخل رگ ها لازم است که قلب به تعداد دفعات کمتری خون را پمپ کند و به قلب فشار کمتری وارد آید و فشار خون کاهش یابد.با ورزش بروز و شدت عوامل خطرزای قلبی عروقی و پرفشاری خون تقلیل می یابد و کاهش مصرف داروی ضد پرفشاری خون امکان پذیر می شود و از مرگ زودرس می کاهد.
  کاهش وزن، پرهیز از مصرف دخانیات و مشروبات الکلی نیز به کاهش بیشتر فشار خون کمک می کنند.
  کم شدن فشار خون با انجام ورزش با شدت متوسط میسر است و انجام فعالیت بدنی سبک مانند: راه رفتن یا باغبانی کردن که مجموعا به سبک زندگی کم تحرک مرتبط است در کاهش آن نقش زیادی ندارد.
  برای کاهش فشار خون از ورزش های استقامتی مانند: پیاده روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری و یا هر فعالیت سبکی که به مدت طولانی انجام گیرد، استفاده می شود و پس از 4 تا 6 هفته، ورزش های مقاومتی مانند: تمرین با وزنه های سبک به عنوان یک مکمل تمرینی به برنامه تمرینی بیمار اضافه می شود.


  چه نوع ورزشی برای کاهش فشار خون بالا مناسب می باشد؟
  ورزش های افزایش دهنده انعطاف بدن (ورزش های کششی) و ورزش های تقویت کننده عضلات، باعث کاهش فشار خون می شوند.
  بهترین ورزش ها برای این منظور، ورزش های هوازی می باشند. ورزش های هوازی، ورزش هایی هستند که موجب تشدید ضربان قلب و سرعت تنفس گردند.
  دویدن آرام، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و بسکتبال از جمله ورزشهای هوازی می باشند.اگر ورزش های هوازی حداقل سه بار در هفته و هر بار 30 دقیقه انجام شوند، اثر خوبی را بر فشار خون خواهند گذاشت.
  اگر سن و توان شما اجازه‌ ورزش ملایم را به شما نمی‌دهد و یا سابقه‌ بیماری قلبی در سنین پایین تر و یا هر گونه مشکل جسمی ‌دارید، قبل از ورزش کردن حتما با پزشک مشورت کنید


  برنامه پیشنهادی دانشکده طب ورزشی آمریکا برای کاهش فشارخون به شرح زیر است:
  هفته اول: سه جلسه ، 2 تا 5 دقیقه پیاده روی که میان پیاده روی ها، 5 دقیقه استراحت کامل وجود داشته باشد (به طوری که فرد بنشیند و هیچ فعالیتی انجام ندهد)
  هفته دوم: چهار جلسه، 2 تا 10 دقیقه پیاده روی با 4 دقیقه استراحت میان آنها
  هفته سوم: پنج جلسه، 2 تا 15 دقیقه، با 3 دقیقه استراحت میان آنها
  هفته چهارم: شش جلسه، 2 تا 20 دقیقه پیاده روی با 2 دقیقه استراحت میان آنها
  هفته پنجم: هفت جلسه، 30 دقیقه پیاده روی بدون استراحت
  هفته ششم: هفت جلسه، 35 تا 40 دقیقه پیاده روی بدون استراحت
  بعد از این، برنامه هفته ششم را هر هفته اجرا کنید.
  پس از انجام این برنامه شش هفته ای، شخص بیمار بهبود زیادی را احساس خواهد کرد.البته فرد نباید از حدود این برنامه خارج شود، فشار بیش از حد به خود وارد نکند و تحت نظر پزشک متخصص باشد، داروهای خود را مصرف کند و در صورت هر گونه اختلال در سیستم بدنی خود و احساس درد در قفسه سینه، تمرینات ورزشی خود را قطع کند.


  چند روش ورزشی برای کاهش فشار خون

  الف - مرحله‌ اول،  ورزش ملایم :
  برای شروع بهتر است مدت 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته و اگر می‌توانید در همه‌ روزها‌ی هفته ورزش ملایمی‌ را انجام دهید، مانند: پیاده‌روی، دوچرخه سواری ملایم و کارهای باغبانی.
  برای ساده‌تر شدن این مرحله حتی می‌توانید مدت ورزش را به دوره‌های 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید، یا فعالیت های ساده‌تری انجام دهید، مثلا:
  - استفاده از پله به جای آسانسور
  - یک ایستگاه قبل از رسیدن به مقصد، پیاده شدن از اتوبوس و پیاده رفتن
  - پارک کردن اتومبیل در دورترین مکانی از محل کار و پیاده رفتن

   ب- مرحله دوم،  فعالیت بدنی متوسط :
  حداقل مدت 30 دقیقه در همه‌ روزهای هفته یا بیشتر روزها ورزش متوسطی انجام دهید. مانند:
  - پیاده روی تند
  - نرمش های آماده سازی برای ورزش
  - نقاشی دیوارها‌ی منزل
  - چمن زنی
  -  باغبانی
  - تنیس روی میز
  - بدمینتون
  - شنا با شدت متوسط
  - دوچرخه سواری با سرعت حدود 16 کیلومتر در ساعت


   توصیه های مهم:
  - قبل از شروع برنامه‌ ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اگر سابقه‌ بیماری قلبی و یا سابقه‌ سکته‌ قلبی دارید، این موضوع اهمیت بسیار زیادی پیدا می‌کند.
  - اگر سن و توان شما اجازه‌ ورزش ملایم را به شما نمی‌دهد و یا سابقه‌ بیماری قلبی در سنین پایین تر و یا هر گونه مشکل جسمی ‌دارید، قبل از ورزش کردن حتما با پزشک مشورت کنید.
  - برای کاهش احتمال دچار شدن به صدمات ورزشی، برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید.
  - قبل از شروع ورزش، 15 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
  - در طی ورزش، به خود فشار زیادی نیاورید.
  - بعد از انجام ورزش، 5 دقیقه با پیاده روی آرام، بدن خود را سرد کنید.
  - بر شدت تمرینات ورزشی خود به تدریج بیافزایید.
  - برخی از انواع ورزش های تقویت کننده عضلات، به خاطر حبس کردن تنفس، موجب افزایش فشار خون می شوند. پس، بهتر است قبل از انجام حرکات ورزشی، با پزشک خود در تماس باشید.
  - قبل از شروع تمرین، فشار خونتان را کنترل کنید و اگر فشارتان خیلی بالا بود، ورزش نکنید.


  منابع :
  seemorgh.com
  sportmedicine.ir

  aftabir.com


title: علایم خستگی مفرط عضله کدام است؟
text:
  علایم خستگی مفرط عضله کدام است؟     




  خستگی مفرط عضله، احساس خواب آلودگی، بی حوصلگی، سستی و خستگی ناشی از فشارهای فیزیکی بر بدن است.این نوع خستگی مفرط، فعالیت های روزانه را مختل می کند زیرا مانع از حرکت عضله می شود.
  در حالت خستگی مفرط، بدن واکنش نشان می دهد و در صورتی که خستگی مفرط ذهنی باشد، فرد دچار احساس خواب آلودگی می شود. علت خستگی مفرط عضله ممکن است ورزشی یا ژنتیکی باشد. اگرچه احساس خستگی به آسانی برطرف می شود، اما در مواردی حتی پزشک قادر به رفع آن نیست که این شرایط ممکن است برای بیمار خطرناک باشد.

  با وارد شدن فشار فیزیکی، عضله انرژی خود را از دست می دهد که برای بهبود وضعیت به استراحت نیاز دارد. استراحت ندادن به عضله به ضعیف شدن آن منجر می شود.

  ۱. علل
  پارگی فیبرهای عضله ای بر اثر انجام ورزش های پرقدرت مانند دو، کار با وزنه، بارفیکس، چمباتمه زدن و کار بیش از حد.


  ۲. علایم خستگی مفرط عضله
  -خستگی مفرط که با استراحت هم برطرف نمی شود.
  -تب و لرز
  -حساس شدن به لمس
  -مشکل در هماهنگ کردن حرکت ها
  -بی قراری و سردرگمی
  -درد مفصل که با ورم یا قرمزی همراه نیست.
  -سردردی که به میگرن تبدیل می شود.
  -خواب آلودگی شدید
  -احساس ناراحتی هنگام حرکت
  -کمبود ویتامین
  -دردناکی غدد لنفاوی
  -گلودرد
  -سختی در به خاطر آوردن و فکر کردن
  -بیماری های قلبی مانند تصلب شرایین
  -لوسمی یا سرطان خون
  -تروما مانند آرتریت
  -بیماری های عفونی مانند آنفلوآنزا
  -افسردگی
  -اختلالات خودایمنی مانند ام اس


  ۳. درمان
  -ورزش و استراحت، شنا کردن یا راه رفتن در داخل منزل به مدت ۵ دقیقه
  -ایجاد تغییر در برنامه غذایی، افزودن روغن دانه کتان، منیزیم، مکمل های ویتامین و مواد معدنی به برنامه غذایی روزانه و محدود کردن مصرف غذاهای چرب.
  -انجام یوگا، یوگا همراه با تنفس صحیح شش ها را از اکسیژن پر می کند.
  -داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند آسپرین یا ایبوپروفن که نه تنها باعث شل شدن عضله می شود بلکه درد را کم می کند اما قبل از مصرف دارو با پزشک مشورت کنید.
  -ماساژ دادن عضله با روغن های طبیعی که درد را کاهش می دهد، نیز موثر است.

  منبع: salamatnews.com


   


title: آشنایی با نکاتی درباره گرفتگی عضلات ساق پا
text:
  آشنایی با نکاتی درباره گرفتگی عضلات ساق پا




  کرامپ عضله هنگامی رخ می‌دهد که یک عضله به طور غیرارادی منقبض می‌شود. این عارضه معمولا هنگامی ورزش یا سایر فعالیت‌های جسمی رخ می‌دهد، اما عضله ممکن است حتی در هنگام خواب دچار گرفتگی یا اسپاسم شود.

  برای تسکین یا پیشگیری از کرامپ عضله به این توصیه‌ها توجه کنید:
  -فعالیت جسمی‌تان را فورا متوقف کنید، و عضلات را ماساژ دهید یا به آنها کشش ملایمی دهید.
  -هنگامی عضله منقبض است از کمپرس گرم استفاده کنید. پس از اتمام اسپاسم برای کاهش درد از کمپرس سرد با کیسه یخ استفاده کنید.
  -از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند بروفن برای کمک به تسکین درد استفاده کنید.
  -مقدار زیادی آب یا نوشابه ورزشی بنوشید یا قرص نمک بخورید.
  -در هنگام تمرین به خودتان برای فراتر رفتن از حد توانایی‌تان فشار نیاورید.
  -اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی پتاسیم با رژیم غذایی دریافت می‌کنید.
  -عضلات‌تان را به طور مرتب تحت کشش قرار دهید.

  منبع:hamshahrionline.ir


title: آسم ناشی از ورزش ( آسم ورزشی )
text:
  آسم ناشی از ورزش ( آسم ورزشی )




  آسم بیماری با منشاء آلرژیک است که شیوع آن در حال افزایش است. آسم خود را با حملات  دوره ای بدنبال مواجهه با محرکهای مختلف نشان می دهد.همراهی ورزش و آسم خود را بصورت  ایجاد تنگی نفس و مشکلات تنفسی در زمینه انجام ورزش های هوازی نشان می دهد.

  آسم  ناشی از ورزش می تواند علائمی خفیف و ملایم یا در آنسو علائم بسیار شدید و تهدید کننده  داشته باشد.
  بروز علائم  آسم در ورزش دو مرحله زودرس و دیررس دارد. در مرحله زودرس که حدود 5/0 تا یک ساعت بعد از شروع ورزش رخ می دهد علائم عبارتند از تنگی تنفس, سرفه, کهیر و خس خس و گاهی افت فشار خون ( سیاهی رفتن چشمها ) .


  در مرحله دیررس که چند ساعت بعد ایجاد می شود فرد معمولاً دچار سردرد, تهوع و استفراغ می شود.
  • آسم ورزشی در 15-12% از افراد جامعه وجود دارد.
  • در 90% از افراد مبتلا به آسم, آسم ورزشی وجود خواهد داشت.
  • چنانچه افراد مبتلا به آسم را کنار  بگذاریم باز هم 10-3% از افراد جامعه مبتلا به آسم ورزشی خواهند شد.
  • بنظر می رسد بروز حملات آسم در ورزش در زمستان و نیز ورزشهایی که در هوای سرد انجام می شوند ( اسکی- هاکی ) بیشتر باشد.
  • برخی مطالعات بروز 50-35%  از حملات آسم را در هاکی و اسکیت روی یخ نشان می دهند.
  • در آسم مشکل در ناحیه پائین به تارهای صوتی حنجره در راههای هوایی است که این راهها بخاطر افزایش حساسیت به هوای سرد و غیر مرطوب دچار انقباض شده سبب بروز تنگی نفس و احتباس هوا در ریه خواهند شد.
  آسم ورزشی معمولاً ورزشکارانی که به ورزشهای هوازی می پردازند را تحت تاثیر قرار می دهد. در ورزشهای غیر هوازی بروز حملات آسم ورزشی ناشایع است, لذا احتمال می دهند که جریان مداوم هوا از طریق مجاری هوایی ( در ورزشهای هوازی ) که سبب کاهش حرارت و رطوبت این هوای استنشاقی می شود در افراد حساس سبب تحریک مجاری هوایی و انقباض آنها و بروز علائم می شود.

  بطور کلی هوای دمی در بینی گرم و مرطوب می شود حال آنکه در ورزشهای هوازی اغلب فرد از دهان نفس میگیرد و نیز سریعتر هم تنفس می کند که سبب می گردد دمای هوا کاهش و رطوبتش هم کم شود و این دو سبب تحریک مجاری هوایی می شوند.
  در ورزشهایی که در محیط سرد انجام میگیرند ( اسکی, هاکی روی یخ, اسکیت روی یخ و ورزش در هوای سرد ) یا ورزشهایی که در محیط با رطوبت کم هوا انجام می شوند بیشتر احتمال بروز حملات آسم وجود دارد.
  دیده شده در محیطهای گرم و مرطوب بروز حملات بسیار کاهش می یابد.


  شرح حال
  • علائم زیر در حین یا بدنبال ورزش رخ داده است :
  - درد یا سفتی قفسه سینه
  - سرفه
  - تنگی تنفس
  - خس خس
  - کاهش توانایی در انجام فعالیت مربوطه
  - خستگی زودرس
  - علائم گوارشی ( تهوع, استفراغ و ... )


  • فاکتورهای دخیل محیطی:
  - هوای سرد محیط ورزش
  - رطوبت کم محیط ورزش
  - هوای آلوده در زمان ورزش
  - عفونت همزمان تنفسی


  • فاکتورهای دخیل ورزشی :
  - ورزش هوازی
  - زمان فعالیت بیش از 10 دقیقه
  - انجام حرکات ورزشی شدید
  - سطح آمادگی نامطلوب بری انجام ورزش مربوطه
  - مصرف آسپرین, داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی .


  معاینه
  • پوست : توجه به علائمی مثل کهیر.
  • چشم, گوش, بینی, سر و گلو: توجه به شواهد احتمالی عفونت و علائم بیماری های آلرژیک.
  • حلق: قرمزی , تورم
  • سینوسها : توجه به حساسیت احتمالی آنها در لمس
  • ریه: سمع ریه برای شنیدن صداهای ریوی و طولانی شدن زمان بازدم.
  • قلب: بررسی ریتم  و صداهای قلبی.


  تصویربرداری
  • بررسی های رادیولوژیک اغلب در جهت بررسی یک آسم معمولی کاربردی ندارد. اما برای بررسی و رد سایر علل که می توانند علائم مشابهی بدهند لازم است که انجام شوند.

  • عکس ساده قفسه  سینه ( CXR ) :
  - برای بررسی علائم بیماری مزمن ریوی ( پرهوایی, فیبروز, بزرگی غدد لنفاوی )
  - برای بررسی نارسایی قلب و بیماری دریچه ای قلب ( تورم ریوی ناشی از نارسایی قلبی , کلسیفیکاسیون عروقی و دریچه ای و بزرگی حفرات قلب )
  - برای بررسی جسم خارجی در ریه.


  • عکس جانبی گردن : بررسی راههای هوایی  فوقانی از نظر انسداد یا جسم خارجی.


  درمان
  • ورزشکاری که دچار آسم می باشند باید به دقت بیماریشان کنترل گردد و قبل از پرداختن به ورزش باید با پزشک خود مشورت کنند.
  • افرادی که اولین بار در حین ورزش دچار حمله آسم شده اند اولین قدم توقف فعالیت و خارج شدن از محیط ورزش چنانچه سرد یا خشک می باشد. در صورت ادامه علائم و یا افت فشار خون باید به مرکز پزشکی مراجعه شود.
  چنانچه در فعالیتهای ورزشی باز هم تکرار حمله داشتیم درمان طبی و کنترل علائم لازم است و باید ورزش مربوطه محدود گردد.

  منبع:sportmedicine.ir

   


title: چگونه در هوای سرد بدون خطر ورزش کنیم
text:
  چگونه در هوای سرد بدون خطر ورزش کنیم




  فصل زمستان به معنی در پیش گرفتن ملاحظات خاص به هنگام ورزش در هوای آزاد است. قرار گرفتن در معرض هوای سرد می تواند فعالیت خارج از خانه را برای کسی که آمادگی هوای بسیار سرد را ندارد نامطلوب یا حتی خطرناک سازد. آگاهی از علائم هشدار دهنده اولیه قرار گرفتن در معرض سرما و نحوه پیشگیری  از مشکلات مهم می باشد.
  لرزیدن معمولا اولین نشانه قرار گرفتن در معرض سرما است ، چون بدن تلاش می کند گرمای خود را از طریق انقباض غیر ارادی ماهیچه ها تولید کند. این می تواند اولین هشدار باشد که بدنبال جستجوی یک پناهگاه باشید.
  دو تا از خطرناک ترین مواردی که می تواند ناشی از قرار گرفتن در معرض هوای سرد باشد یخ زدگی و سرما زدگی می باشند.
  یخ زدگی انجماد بافت های سطحی صورت ، گوش ها ، انگشتان دست و پا است.


  *علائم یخ زدگی عبارتند از :
  · درد
  · سوختگی
  · بیحسی
  · حس  سوزش
  · سفت و سفید شدن پوست
  · پوست اندازی یا تاول زدن پوست
  · خارش پوست
  · پوست سفت ، درخشان و زرد متمایل به خاکستری می شود.


  *درمان
  برای کمک به بیمار یخ زده ، فرد را به جای گرم و خشک ببرید و لباس هایی را که فشار می آورند در بیاورید. ناحیه آسیب دیده را بالا ببرید و از کمپرس های گرم و مرطوب استفاده کنید. از مالیدن یا بکارگیری حرارت مستقیم  در ناحیه یخ زده خود داری کنید.
  سرما زدگی  پاسخ شدید تر به قرار گیری در معرض هوای سرد می باشد که به صورت افت شدید در درجه حرارت قسمت مرکزی بدن تعریف می شود.


  *علائم سرما زدگی عبارتند از :
  · لرزیدن
  · احساس سرما ، سردرگمی ، بیحسی
  · لرز شدید ، فقدان هماهنگی ، کندی
  · لرز بسیار شدید ، مشکل در صحبت کردن ، سردرگمی ذهنی ، تلو تلو خوردن ، افسردگی
  · سفتی عضلات ،صحبت های نامفهوم  ، مشکل در دید
  · بیهوشی


  *درمان
  با مشاهده اولین علامت سرما زدگی فرد را به مکانی خشک و گرم ببرید یا بیمار را با پتو ، لباس اضافه خشک یا با گرمای بدن خود گرم کنید.


  *پیشگیری
  اولین دفاع  در مقابل سرما پوشیدن لباس مناسب با شرایط آب و هوا است. عوامل دیگری که می تواند تاثیر منفی بر توانایی مقابله با درجه حرارت های سرد داشته باشد شامل این موارد هستند : تغذیه نامناسب ، از دست دادن آب بدن، مصرف الکل ، برخی داروها و بیماری ها نظیر دیابت و بیماری قلبی که به طور قابل توجهی می تواند توانایی فرد را برای ورزش در هوای سرد کاهش دهد.
  برای بهبود راحتی و ایمنی تان به هنگام ورزش در سرما ، دانشکده پزشکی ورزش آمریکا موارد زیر را توصیه می کند :

   ·پوشش لایه ای
  چند لایه نازک گرمتر از یک لایه ضخیم است. اضافه و کم کردن لایه ها هم آسان است و از این رو درجه حرارت مرکزی تان را بهتر تنظیم می کند.

   ·سر خود را بپوشانید
  به هنگام ورزش در هوای سرد باید سرتان را بپوشانید ، چون اتلاف گرما از سر و گردن می تواند به اندازه 50 درصد کل حرارت تلف شده بدن تان باشد.

   · دهان تان را بپوشانید
  برای گرم کردن هوا قبل از تنفس ، از شال یا ماسک استفاده کنید. این کار را بویژه زمانی انجام دهید که اگر هوای سرد باعث آنژین ( درد سینه ) می شود یا اگر مستعد ابتلا به مشکلات تنفسی هستید.
   
  ·پوشش خود را خشک نگهدارید
  لباس خیس و مرطوب ، چه بر اثر تعریق یا بارندگی ، به طور قابل توجهی اتلاف حرارت بدن را افزایش می دهد.

  · پاهای خود را خشک نگهدارید
  از جنسی استفاده کنید که عرق را از پوست دور کند. پارچه های پلی پروپیلن ، پشمی یا پارچه های دیگر که رطوبت را از پوست دور می کند و خواص عایق کردن را  حفظ می کنند بدن را به هنگام خیس بودن گرم نگاه می دارند.

  · آب بخورید
  کمبود آب  بدن بر توانایی بدن جهت تنظیم حرارت بدن تاثیر می گذارد و خطر دچار شدن به یخ زدگی را افزایش می دهد. اهمیت  مایعات ، به ویژه آب ، در هوای سرد به همان اندازه اهمیت آنها در هوای گرم مهم می باشد. از مصرف الکل یا نوشیدنی های حاوی کافئین اجتناب کنید ، چون تلف کننده آب هستند.

  ·  از مصرف الکل اجتناب کنید
  الکل رگ های خونی را گشاد می کند و اتلاف حرارت را افزایش می دهد در نتیجه احتمال دچار شدن به سرما زدگی بالا می رود. الکل قضاوت را مختل می کند تا حدی که شما ممکن است  نتوانید بهترین تصمیم ها را در موارد اضطراری هوای سرد بگیرید.
   
  منبع : sportsmedicine.about.com


title: با انجام چند حرکت وزشی ساده با این دردها خداحافظی کنید
text:
  با انجام چند حرکت وزشی ساده با این دردها خداحافظی کنید



       
  همه ما ممکن است دچار دردهای مزمن یا ناگهانی شویم که دلایل آنها را ندانیم یا به علت هایی درباره آنها فکر کنیم که علت واقعی آنها دردها و ناراحتی ها نیستند. اما خیلی از اوقات شما با انجام چند حرکت ورزشی می توانید با این دردها خداحافظی کنید. این راهنمای ورزشی می تواند بسیار کاربردی باشد.


  ● ورزشی که درد گردن شما را آرام می کند
  درد شانه و دست
  خب، ساده ترین دلیل ممکن این است که کار زیادی از دست تان کشیده باشید یا شاید در حالت بدی خوابیده باشید و دست تان زیر شما مانده و حالا درد گرفته، اما اگر درد طولانی شد و...
  علت مخفی درد: رشته های عصبی که از ناحیه گردن، شانه و پشت از نخاع خارج می شوند، مسئول حرکات و حس های قسمت بالایی بدن هستند. رشته های عصبی ناحیه گردن در این میان مسئول بخش های حرکتی و حسی دست ها و کتف ها هستند، اگر به هر دلیلی گردنتان تحت فشار قرار گیرد یا حرکت نامناسبی باعث کشش آن شود، ممکن است درد شدید شانه ها و بازوها رخ دهد.
  درمان سریع: زمانی که درد شدید نیست، دستان تان را پشت گردنتان به هم قلاب کنید، سپس گردنتان را به سمت عقب ببرید و با بازکردن دستان به طور آهسته گردن و سرشانه هایتان را ماساژ دهید، سپس به حالت عادی برگردید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. زمانی که درد گردن، شانه و دست شما کاملا از بین رفت با انجام حرکات مناسب ورزشی و «مشابه همین حرکت» عضلات ناحیه گردن و سرشانه را تقویت کنید تا دیگر دچار این مشکل نشوید.


  ● کمپرس سرد، بعد کمپرس گرم
  درد ناحیه کمر و پشت
  ممکن است دچار دیسک مهره های کمری شده باشید یا دچار چسبیدن ستون مهره ها به هم اما قبل از آنکه خودتان را به تیغ جراحی بسپارید به علت های دیگر و احتمال های دیگر هم فکر کنید.
  علت مخفی درد: اسپاسم ( یا آسیب) عضلات همستر، گلوتئوس و فلکسور هیپ (عضله بزرگ پشتی، عضله های نشیمنگاه و عضله های خم کننده کمر و...) می تواند باعث افزایش فشار روی ستون مهره ها و درد اسکلتی عضلانی باشد.
  درمان سریع: سعی کنید تحرک داشته باشید. در ۴۸ساعت اول شروع درد می توانید از کمپرس یخ روی موضع آسیب دیده استفاده کرده و پس از این مدت هم می توانید از کمپرس گرم استفاده کنید. از داروهای مسکن ضدالتهابی (خانواده Nsatds مثل ایندومتاسین، ایبوپروفن و...) استفاده کنید. زمانی که درد کمتر شد به آرامی از عضلات پشت و کمر خودتان کار بکشید. پس از بهبود مشکلات با انجام تمرینات قدرتی و کششی مثلا حرکت اسکات و حرکات با وزنه به قدرت عضلات پشت و کمر خودتان بیفزایید.


  ● وقتی عضلات ناحیه شکم پاره می شوند
  درد ناحیه کشاله بالای پا
  خب، درد کلیه و مثانه و حتی مشکل دیسک کمر می تواند با دردهای ناحیه زیر شکم و کشاله بالای پا همراه باشد.
  علت مخفی درد: شاید شما دچار فتق شکمی باشید. اگر ورزش سنگین می کنید یا بیش از حد چاق هستید یا اگر ناگهان ضربه سنگینی به شکم شما وارد شده است به احتمال فتق یا پارگی عضلات جدار شکم فکر کنید.
  درمان سریع: این یک واقعیت است که بیشتر فتق های ناحیه شکم و کشاله بالای پا تنها به وسیله جراحی درمان می شوند اما مهم ترین نکته این است که از ایجاد این ضایعات پیشگیری کنید. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که برنامه تقویت عضلات ناحیه شکم و کشاله بالای پاها را در برنامه ورزش خود بگنجانید. انجام روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات ساده تقویتی عضلات این نواحی می تواند بدن شما را در مقابل این مشکل بیمه کند.


  ● وقتی کفش تان مقصر نیست
  درد ناحیه مچ پا و پاشنه
  اولین چیزی که خیلی ها به آن فکر می کنند، کفش نامناسب است. ممکن است هم فکر کنید به مشکل خار پاشنه دچار هستید.
  علت مخفی درد: بافت محافظ انگشتان شما (پلانتار فاشیا) به استخوان مچ پا وصل می شود. در واقع اگر کل ساختار پا را در نظر بگیرید از تاندون آشیل در پشت پا تا بافت روی انگشتان حالت تقریبا یکپارچه دارند و برای همین هر مشکلی در یک ناحیه می تواند بافت های اطراف را هم آزرده کند.
  درمان سریع: روی زمین بنشینید و یک بالش کوچک گرد زیر مچ پای راست تان بگذارید. پای راست باید کاملا کشیده باشد، بعد پای چپ را خم کنید و روی پای راست بگذارید (از روی پای راست عبور دهید)، سپس با گذاشتن دست ها روی زمین، خودتان را روی زمین بغلتانید تا بالش گرد زیر زانوهایتان بیاید، بعد از آن، این حرکت را برعکس انجام دهید. ۳بار برای هر پا این کار را تکرار کنید، تنها پس از چند روز خواهید دید که چقدر از میزان دردهایتان کاسته شده است.


  ● وقتی زانوی تان بار اضافی می کشد
  درد ناحیه زانو
  اولین احتمالی که به آن فکر می کنید، مشکل در مینیسک زانوهاست و شاید هم به پیچ خوردگی زانو فکر کنید.
  علت مخفی درد: اگر شما به طور منظم ورزش نمی کنید یا اگر اضافه وزن دارید، ممکن است مشکل در کمر و عضلات کمری باشد که با حالت نامناسب فشار زیادی را به زانوهای شما وارد می کند. در این حالت شما به خصوص در زمان دویدن یا راه رفتن سریع دچار مشکل خواهید شد.
  درمان سریع: شما برای این مشکل می توانید راه حل ورزشی پیدا کنید. کافی است تحت نظر یک مربی باتجربه اقدام به انجام ورزش های قدرتی انعطافی کنید تا هم قدرت و انعطاف عضلات کمر و عضلات ناحیه بالای پاها و پشت زانوهای شما تقویت شود. البته حواستان باشد که در آغاز فشاری روی زانوهایتان وارد نکنید. می توان حرکات اسکات، اسکات با پرش، پلانک و دراز و نشست را پس از گرم کردن بدنتان انجام دهید تا با تقویت عضلات پشت و شکم نحوه ایستادن شما اصلاح و فشاری که به زانوهایتان وارد می شود کم شود.

  منبع:مجله زندگی ایده آل


   


title: اما و اگرهای ورزش در دوران قاعدگی
text:
  اما و اگرهای ورزش در دوران قاعدگی


   

  به بیشتر خانم‌‌ها توصیه می‌شود تا در دوران قاعدگی بعضی از فعالیت‌های ورزشی خود را محدود یا متوقف كنند. این توصیه‌ها بخصوص درباره فعالیت‌‌های ورزشی استقامتی و یا رقابت‌های جدی قوی‌تر هستند و به طور كلی زنان را به حداقل تحركات ورزشی در طول دوران قاعدگی تشویق می‌كنند در این میان بایدها و نبایدهای ورزش در این دوران همیشه مورد سوال خانم‌ها بوده است. ‌
  شواهد افزایش خطر آسیب ورزشی در قاعدگی چقدر مورد اعتماد هستند؟ آیا می‌توان با درمان خاص یا ایجاد تغییر در ورزش از خطر جلوگیری كرد؟ آیا همه ورزش‌ها خطرناكند یا این كه فقط تعداد خاصی از ورزش‌ها را نباید انجام دهید؟ اگر قاعدگی روی آسیب‌پذیری موثر است، اگر قاعدگی‌مان نامنظم باشد چه كار باید كرد؟ آیا باید فعالیت‌های ورزشی خود را در دوره قاعدگی محدود كنیم یا نه؟ هنوز در مورد ورزش و چگونگی آن در دوران قاعدگی اما و اگرهای جدی وجود دارد.


  برخی از مطالعات انجام شده ـ ولی نه همه آنها ـ ‌توانسته‌اند رابطه‌ای بین افزایش خطر آسیب در طول برخی مراحل چرخه قاعدگی پیدا كنند. برای مثال، در مطالعه‌ای در سوئد كه در سال 1989 به چاپ رسید محققان 84 زن فوتبالیست را مورد مصاحبه قرار دادند و در مورد قاعدگی و آسیب‌ها از آنها سوال كردند. آنها افزایش آسیب‌های ناشی از ضربه را در دوره پیش‌قاعدگی و در حین قاعدگی گزارش كردند كه این آسیب در كسانی كه علائم پیش‌قاعدگی (مانند تحریك‌پذیری و ناراحتی سینه)‌ داشتند بیشتر بود.


  مطالعه دیگری از میشیگان كه در سال 1998 به چاپ رسید، آسیب وارده به رباط را در
  40 زن مورد مطالعه قرار داد و به این نتیجه رسید كه این آسیب‌ها در میانه چرخه بیشتر اتفاق می‌افتند. در مطالعه جدیدتر دیگری كه روی دونده‌ها صورت گرفت معلوم شد اختلال قاعدگی با دوری طولانی‌تری از ورزش به علت آسیب عضلانی ـ اسكلتی همراه است و این مساله با زمان خاصی از چرخه قاعدگی مرتبط نمی‌‌باشد.

   

  علت عدم وجود پاسخ چیست؟
  هریك از شواهد فوق در مورد اثر قاعدگی بر آسیب به نتایج مختلفی دست یافته‌اند. قسمتی از این مساله به این خاطر است كه این مطالعات روی تعداد اندكی از خانم‌ها صورت گرفته است و روش مطالعه آنها با هم متفاوت بوده است. چیزی كه بیشتر باعث پیچیده شدن نتایج می‌شود این است كه تعداد متغیرها بسیار است. مثلا نوع ورزش، شدت ورزش و نوع آسیب كه هریك می‌توانند اثری متفاوت داشته باشند و نتیجه‌گیری را برای ما دشوار كنند.
  تئوری‌های مختلفی برای توضیح ارتباط بین ورزش، آسیب و چرخه قاعدگی ارائه شده‌اند. یكی از آنها بیان می‌كند كه افزایش و كاهش برخی هورمون‌های خاص بر استحكام و انعطاف رباط‌ها یا تاندون‌ها تاثیر می‌گذارد، اما این تئوری یا هیچ تئوری دیگری نیست كه تاكنون توانسته باشد درست بودن خود را به اثبات برساند.

  فعالیت ورزشی و چرخه قاعدگی
  مطالعه‌ها ادامه پیدا كردند و در یك مطالعه معلوم شد كه گروهی از شناگران عملكرد ضعیف‌تری قبل از قاعدگی داشتند در حالی كه در هنگام قاعدگی ركوردهای بهتری را از خود به جا گذاشتند. همچنین اسكی‌بازان پس از قاعدگی نتایج بهتری كسب كردند و ورزشكاران پرش طول در دوره قاعدگی موفقیت بیشتری كسب كردند.
  در مطالعه مروری كه در سال 1994 روی این مساله انجام شد معلوم شد كه در بیشتر خانم‌ها قاعدگی تاثیر قابل توجهی روی عملكرد ورزشی ندارد چرا كه مدال‌‌های مختلف و ركوردهای جهانی در مراحل مختلف چرخه قاعدگی كسب شده است. به علاوه اغلب ورزش متوسط برای رفع علائم پیش‌قاعدگی توصیه می‌شود. بنابراین به نظر نمی‌رسد كه قاعدگی تاثیر منفی روی عملكرد ورزشی شما داشته باشد.

   

  نتیجه چیست؟
  دانسته‌های فعلی ما در مورد تاثیر چرخه قاعدگی بر آسیب‌های ورزشی و عملكرد ورزشكاران ناكافی است و نمی‌توان توصیه واضحی را مطرح كرد. فاكتورهای فردی شامل سلامت كلی، نوع ورزش و وضعیت تغذیه ممكن است بیش ازمرحله چرخه قاعدگی موثر باشند.
  واضح است برخی خانم‌ها كه از علائم پیش قاعدگی یا قاعدگی رنج می‌برند تمایلی برای ورزش كردن در آن هنگام ندارند. این كه در هنگام قاعدگی ورزش كنید یا نه یك انتخاب شخصی است. در حالی كه تحقیقات همچنان برای افزایش دانسته‌های ما ادامه دارند، خانم‌ها می‌خواهند بدانند كه می‌توانند در بعضی مواقع خاص در ماه ورزش كنند یا نه.


  دانسته‌های فعلی ما در مورد تاثیر چرخه قاعدگی بر آسیب‌های ورزشی و عملكرد ورزشكاران ناكافی است و نمی‌توان توصیه دقیقی را در این زمینه ارائه كرد
  این شك و تردید باید با توجه به فواید و نشاط ناشی از ورزش تعدیل شود. بعلاوه خطرات ورزش بیش از اندازه كه ممكن است منجر به قطع قاعدگی و افزایش خطر پوكی استخوان شود باید مد نظر قرار گیرند.
  شواهدی وجود ندارد كه نشان دهد فعالیت ورزشی باید فقط در مرحله خاصی از قاعدگی محدود یا متوقف شود یا تغییری در آن داده شود. تحقیقات معلوم كرده‌اند كه تقویت ماهیچه‌ها می‌تواند از آسیب رباط‌ها پیشگیری كند و این كار برای جلوگیری از آسیب موثرتر است.

  گردآوری و تنظیم:گروه سلامت پرشین پرشیا

  www.persianpersia.com/health
  	 
  jamejamonline.ir 	:منبع 	


title: چرا ورزشکاران نباید نوشیدنی سرد بنوشند؟
text:
   چرا ورزشکاران نباید نوشیدنی سرد بنوشند؟     



  آب یا هر نوشیدنی دیگری هنگام مصرف باید شرایطی را داشته باشد که انسان از نوشیدن آن به اصطلاح لذت ببرد.
  طبیعتا آب هم هنگامی که سرد باشد برای مصرف کننده گواراتر است ولی باید ببینیم که این سردی تا چه حد مطلوب است. نکته دیگری که باید در مورد نوشیدن آب به آن توجه داشت، هدف از نوشیدن آب است. گاهی هدف، لذت بردن از نوشیدنی است و گاهی جنبه تاثیرات تغذیه ای و گوارشی آن. پس جواب دو سوال ضروری است: اول اینکه چرا آب می خوریم؟ و دوم اینکه بهتر است آن را گرم بنوشیم یا سرد؟

  ما باید این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده انسان می شود، تا درجه حرارت آن به ۳۷ درجه سانتی گراد نرسد، نمی تواند از معده خارج شود و اگر گفته می شود که ورزشکاران نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است.

  چون وقتی نوشیدنی سرد باشد مدتی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای ۳۷ درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.
  در کل دمای آب مصرفی برای انسان نباید پایین تر از ۴ درجه سانتی گراد باشد ولی این موضوع برای ورزشکاران کاملا متفاوت است. زیرا این افراد از آب برای لذت بردن استفاده نمی کنند و آن را بیشتر برای تامین آب بدن در طول فعالیت های فیزیولوژیکی نیاز دارند.

  بنابراین دمای آب نوشیدنی ورزشکاران به خصوص هنگام انجام مسابقات نه تنها باید بالای ۴ درجه سانتی گراد باشد، بلکه در اغلب موارد دمای آن را بالای ۱۲ درجه سانتی گراد در نظر می گیرند.

  در واقع ورزشکاران نیاز دارند که آب مصرفی شان در جریان مسابقه به سرعت و با کمترین اتلاف وقت جذب بدن شود تا آب از دست رفته بدن را از طریق تعریق بدن جبران کنند و به همین دلیل هرچه دمای آب به دمای طبیعی بدن نزدیک تر باشد، این فاصله زمانی بین نوشیدن آب تا جذب آن در روده کمتر خواهد بود و در نتیجه ورزشکار در میدان مسابقه عملکرد بهتری خواهد داشت.
  در گذشته تصور بر این بود که مصرف آب حین ورزش بازده فرد را کاهش می دهد و حتی ممکن است به وی آسیب بزند ولی آنچه ما امروز به آن معتقدیم این است که فردی که هنگام فعالیت شدید بدنی گاهی یک تا ۴ لیتر آب از دست می دهد، از ۳ ساعت پیش از شروع فعالیت باید مایعات را به صورت تدریجی (حداقل ۲ تا ۳ لیوان) بنوشد و بعد برحسب شدت و مدت فعالیت بدنی، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مایعات نوشیده شود تا به نحوی آب ازدست رفته بدن به این طریق جبران شود. بنابراین نوشیدن آب برای ورزشکاران یک لذت نیست بلکه یک ضرورت است.


  دکتر سیدعلی کشاورز
  متخصص تغذیه و رژیم درمانی
  مدیرگروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه تهران 

  aftabir.com

   


title: بهترین ورزش برای هموفیلی ها
text:
    بهترین ورزش برای هموفیلی ها



  آیا می دانید مناسب ترین ورزش برای این افراد چه ورزشی است؟
   متخصص خون و هماتولوژی گفت: ورزش شنا با تقویت عضلات بدن، استحكام رگ ها و تحمیل نكردن فشار بر عضلات، مناسب ترین فعالیت بدنی برای بیماران هموفیلی محسوب می شود.
   تاچندی پیش به علت نبود روش های موثر درمانی، بیماران هموفیلی از هر گونه فعالیت بدنی منع می شدند اما امروزه با بررسی های انجام گرفته، ورزش های سبك و هوازی، امری ضروری برای رسیدن به نشاط روحی و جسمی محسوب می شود.

  دكتر مسعود وكیلی افزود: با شروع فصل گرما و برنامه ریزی به منظور پر كردن اوقات فراغت شاگردان، انتخاب رشته ورزشی مناسب، از دغدغه های والدین كودكان هموفیلی محسوب می شود.
  به گفته متخصصان، هموفیلی یك اختلال خونریزی دهنده ارثی است، فرد مبتلا به این بیماری به علت سطح پایین یا عدم وجود پروتئین هایی به نام فاكتورهای انعقادی، قادر به متوقف كردن روند خونریزی نیست.

  هموفیلی در حقیقت یك نوع بیماری است كه از لخته شدن خون جلوگیری می كند، به همین دلیل خونریزی در افرادی كه به این بیماری مبتلا هستند، دیرتر از افراد سالم بند می آید.
  دردناك‌ و متورم‌ شدن‌ مفاصل‌ یا تورم‌ در پا یا دست‌ و به ویژه زانو یا آرنج، خون مردگی ‌های‌ مكرر خونریزی‌ زیاد از بریدگی‌ های‌ مختصر، خونریزی‌ خود به‌ خودی‌ از بینی‌ و وجود خون‌ در ادرار از نشانه های بیماری هموفیلی است.
  پزشكان می گویند، این‌ بیماری‌ در حال‌ حاضر غیرقابل‌ معالجه‌ است‌ و البته مرگبار نیست‌.چنانچه افراد بتوانند‌ خونریزی‌ را كنترل‌ كنند، می ‌توانند‌ انتظار عمری‌ نزدیك‌ به‌ عمر طبیعی‌ را داشته باشند‌.

  منبع:salamatnews.com


title: رابـطـه هـد زدن و ضـربـه مـغـزی
text:
  رابـطـه هـد زدن و ضـربـه مـغـزی    



   
  برخی از نوجوانان فوتبالیست با اینکه علائمی از آسیب مغزی نشان نمی دهند از تغییراتی در عملکرد مغزی خود رنج می برند و بدون اینکه مشکل آنها تشخیص داده شود به بازی خود ادامه می دهند...
  بررسی ها نشان می دهد که آسیب های مغزی مکرر باعث آسیب مغز می شود. اگر چه ممکن است فرد در ضربات مکرر علامتی از ضربه مغزی مشاهده نکند، باید برای به حداقل رساندن آسیب های آتی، تشخیص و شناسایی آسیب های مغزی را سریعا انجام داد.

  آسیب های وارده به مغز صدمات مغزی هستند که باعث بروز کاهش عملکرد گذرا می شوند. این افراد علائمی چون اختلال های شناختی، جسمی و احساسی را تجربه می کنند و بر اثر ضربه وارده معمولا فرد هوشیاری خود را از دست نمی دهد.

  بسیاری از نوجوانان فوتبالیست آمریکایی از آسیب های مغزی خود اطلاعی ندارند. محققان تعدادی بازیکن فوتبال را مورد بررسی قرار دادند و کلاه هایی را که مجهز به سنسورهای ویژه ای بود روی سر آنها قرار دادند. این سنسورها اطلاعات دریافتی مانند ضربه های وارده را به صورت بی سیم به ابزارهای قرار گرفته در کنار زمین ارسال کرد.

  سپس از مغز هر فرد اسکن گرفته شد و تست های شناختی را قبل و بعد از هر جلسه ورزش از آنها به عمل آوردند. جلسه های ورزشی را نیز ضبط کردند تا ضربه ها را مشاهده کنند. سپس اسکن های گرفته شده را با اطلاعات ضربه ای که به دست آورده بودند، مقایسه کردند. نتایج به دست آمده، نشان داد که ضربه مغزی در ?? نفر از آنها توسط یک پزشک تشخیص داده شد و تعداد ضربات زیادی به سر آنها وارد شد و یک ضربه سنگین داشتند. ضربه مغزی در ? نفر از آنها طی جلسات ورزش تشخیص داده شد، در ? نفر تغییری مشاهده نشد در حالی که در ? نفر دیگر تغییراتی در عملکرد مغزی آنها مشاهده شد.


  ● هد زدن مانند برخورد با خودروی در حال حرکت است!
  نورولوژیست ها در بررسی های خود نشان دادند ضربات سر که در فوتبال از محبوبیت بالایی برخوردارند، برای بازیکن بسیار خطرناک هستند به طوری که ضربه سر به توپ با سرعت ۶۵ کیلومتر بر ساعت برابر آسیبی است که در اثر برخورد با یک خودروی در حرکت با سرعت ۵۰ کیلومتر بر ساعت وارد می شود!
  گروهی از محققان نروژی با بررسی مغز ۷۰ فوتبالیست تیم ملی با دستگاه های سی تی اسکن و الکتروآنسالوگرام به این موضوع پی بردند که ۳۵ درصد از این موارد علائمی از تغییر ریتم های نرمال و آتروفی مغز را نشان دادند در حالی که در بسیاری از فوتبالیست های نروژی که فعالیت حرفه ای خود را کنار گذاشته بودند، کاهش ضخامت کورتکس مغز همراه با اختلالات شناختی مشاهده شد.

  نتایج مشابه این تحقیقات در مطالعات دیگری که روی تیم های ملی فوتبال هلند و آمریکا انجام شد به دست آمد. برپایه این نتایج، نورولوژیست ها هشدار دادند که بازیکنان فوتبال استفاده از ضربات سر را در طول مسابقات کاهش دهند. به گفته این محققان، فوتبالیست هایی که در پست های حمله و مرکز میدان بازی می کنند بیشترین مشکلات نورولوژیکی از قبیل اختلال های حافظه و اختلال درک بصری را نشان می دهند.

  اریک متسر، نورولوژیست دانشگاه «آمستردام» در این خصوص توضیح داده: «در بیش از یک سوم از فوتبالیست های هلندی (فعال و بازنشسته) علائم مشکلات نورولوژیکی مانند سردرد، سرگیجه و پرخاشگری مشاهده می شود.» همچنین نتایج دو تحقیق موازی که اولی در نروژ روی ۵۳۵ فوتبالیست و دومی در سوئد روی ۴۴ فوتبالیست زن انجام شد افزایش برخی پروتئین ها را در خون نشان داد. این افزایش پروتئین ها با آسیب های مغزی ارتباط داشت.

  در تحقیق سوئدی، افزایش این مواد با تعداد ضربات سر و جراحات جمجمه ای که در طول مسابقات به وجود آمده بود ارتباط مستقیم داشت. آمارها در آمریکا نشان می دهند که در طول ۱۰سال در جمعیت عمومی به طور متوسط ۸۷ هزار مورد، جراحت جمجمه به ثبت رسید، در حالی که در «فوتبال آمریکایی» این رقم ۲۰۴ هزار و در «هاکی» ۱۷ هزار مورد بود. این در حالی است که در «فوتبال» مشکلات از این قبیل ۲۰۰ درصد وخیم تر است.

  جالب اینکه فدراسیون فوتبال هلند در ادامه این تحقیقات استفاده از ضربات سر را چه در طول تمرینات و چه در طول مسابقه برای فوتبالیست های با سن کمتر از ۱۶سال ممنوع اعلام کرد.


  ● علایمی که به شما می گوید ضربه مغزی شده اید
  عدم آگاهی از اتفاق، رقیب، نتیجه بازی، زمان، تاریخ و مکان، گیجی، از دست دادن حافظه و از دست دادن هوشیاری.
  سردرد، سرگیجه، تهوع، لرزش، عدم تعادل، سیاهی رفتن چشم، خیره شدن چشم یا گیجی، به یاد نیاوردن یا نشناختن، احساس برق زدگی چشم، صدا کردن گوش ها و دوبینی.
  سایر علائم مانند خواب آلودگی، خواب سنگین، احساس کندی و خستگی مفرط نشان دهنده بروز آسیب های مغزی یا مشکلاتی است که حل نشده است.
  از دست دادن هوشیاری، آسیب دیدگی بافت محل ضربه خورده، تشنج شدید، حمله ناگهانی مغزی، راه رفتن غیرطبیعی، اختلال و بی تعادلی بدون حرکت اعضای بدن، از دست دادن تعادل، تاخیر بسیار در پاسخ به سوالات یا تعقیب مسایل، احساس هراس، عدم توانایی تمرکز، بروز رفتار غیرمناسب و غیرطبیعی و بالاخره کاهش مشخص توانایی بازی.

  منبع:salamat.ir

   


title: ورزش و سکته مغزی
text:
  ورزش و سکته مغزی     



  تحقیقات نشان می دهند که فعالیت بدنی همانطور که از حمله قلبی پیشگیری می کند، می تواند به پیشگیری از سکته ی مغزی ای که در اثر نقص خون رسانی رخ می دهد نیز کمک کند. در یک مطالعه محققان دریافتند که بروز سکته ی مغزی، در افرادی که با شدت متوسط و بیشتر ورزش می کنند، در مقایسه با کسانی که کم ورزش می کنند یا ورزش نمی کنند کمتر از نصف است.
  شواهد نشان می دهند که برای دستیابی به منافع ورزش در کاهش خطر سکته ی مغزی به ورزش سنگین نیازی نیست. پیاده روی، دوچرخه سواری، باغبانی، حرکات موزون و انجام کارهای مربوط به گل و گیاهان منزل نیز فعالیتهای مناسبی هستند.
  مطالعات نشان می دهند که تداوم فعالیت با شدت متوسط برای پیشگیری از سکته ی مغزی، بسیار بیشتر از شدت فعالیت اهمیت دارد.
  تکنیکهای ورزشی مختلفی نیز برای بازگرداندن نیروی حرکتی افراد پس از سکته ی مغزی وجود دارد. این فعالیتها باعث بهتر شدن حرکات عضلانی و افزایش جریان خون شده و تنش، انقباضات عضلانی و سفتی عضلات که در اثر سکته مغزی ایجاد شده اند را تا حد زیادی بهبود می بخشد.


  ● برخی از این ورزشها شامل:
  ▪ چی کونگ
  ▪ شیاتسو (نوعی ماساژ ژاپنی که با فشار روی نقاط خاصی صورت می گیرد)
  ▪ ماساژ
  ▪ یوگا
  ▪ تای چی و .... هستند.
  شنا در آب گرم نیز یک ورزش بسیار مفید در بازگرداندن فعالیت حرکتی عضلات محسوب می شود و تا حد زیادی می تواند مانع تحلیل رفتن عضلات آسیب دیده شود.


  منبع:aftabir.com


     


title: با این بیماری ورزش نکنید!
text:
   با این بیماری ورزش نکنید!




  دكتر احمد باقری‌مقدم، متخصص پزشكی ورزشی معتقد است این شیوه زندگی و باور محدودیت برای شركت در فعالیت‌های ورزشی بیماران دچار صرع در طول زمان شکل گرفته ولی مبنای علمی‌ای برای منع آنها از فعالیت ورزشی وجود ندارد. درواقع بی‌تحرکی، مراقبت بیش‌ازحد از خود، عزت‌نفس پایین، انزوا، افسردگی و اضطراب، عوامل اصلی محروم ماندن این بیماران از زندگی فعال و پویاست.
  با وجود تاکید بر نقش مهم ورزش و تناسب اندام در سلامت، معمولا بیماران مبتلا به صرع از حضور در فعالیت‌های ورزشی منع می‌شوند، علت چیست؟
  این محدودیت، ریشه در باورهای غلط و ترس از تشدید بیماری با انجام ورزش و مراقبت‌های شدید والدین، معلمان و پزشکان از این بیماران دارد. آنها به غلط فکر می‌کنند ورزش ممکن است باعث تشدید صرع، بی‌اثر کردن داروها و مستعدكردن بیماران به آسیب و صدمه هنگام ورزش شود.


  برای اصلاح این باورهای غلط، كاری انجام نشده است؟
  چرا، به‌تدریج با افزایش آگاهی و انجام تحقیقات متعدد، این رویكرد محافظتی دچار تغییر شده است. در فاصله سال‌های 1968 تا 1978، انجمن پزشکی آمریکا توصیه‌های خود را در مورد پرداختن بیماران صرعی به ورزش‌های برخوردی بارها اصلاح کرد. به نحوی که در سال 1968 مخالف، در سال 1974 موافق، 1976 مخالف و در سال 1978 موافق حضور آنها بود!
  انجمن قلب ورزشی آمریکا در اصلاح این نظریه و تصویب آن نقش بسیار مهمی داشت. براساس نتایج این شواهد و تحقیق‌ها، بیماران مبتلا به صرع می‌توانند بدون تشدید بیماری، به هر ورزشی اعم از «بدون برخورد» مانند دو یا دوچرخه‌سواری و «برخورد» مانند کشتی یا فوتبال شرکت كنند. با استناد به اطلاعات و مدارک علمی مشخص شد این بیماران می‌توانند در برنامه‌های تناسب اندام، ورزش‌های تفریحی، ورزش‌های رقابتی به‌خصوص از نوع پربرخورد، شرکت كنند.


  كودكان مبتلا به صرع هم اجازه شركت در فعالیت‌های ورزشی را دارند؟
  بله، حضور این بیماران در فعالیت‌های ورزشی باعث بهبود وضع سلامت عمومی و ارتقای اعتمادبه‌نفس و رضایت‌مندی شخصی آنها می‌شود. تلاش‌های انجام‌شده در سال 1983، منجر به صدور بیانیه‌ای در رابطه با حضور کودکان مبتلا به صرع در فعالیت‌های ورزشی شد. در این بیانیه آمده است: «وقتی کودکان مبتلا به صرع قصد حضور در برنامه‌های تربیت بدنی و فعالیت‌های ورزشی دارند، مراقبت‌های پزشکی مناسب، كنترل تشنج و نظارت‌های کافی برایشان الزامی است.» با صدور این بیانیه و تغییر دیدگاه، کودکان مبتلا به صرع، تحت نظارت طبی، در فعالیت‌های ورزشی مدارس شرکت می‌كنند و این به معنای پایان محرومیت مطلق آنها از فعالیت‌های بدنی بود.
  معمولا این بیماران تحت‌درمان دارویی هستند، لازم است دوز مصرفی داروها برای بیمارانی كه ورزش می‌كنند، تغییر كند؟
  بر اساس نتایج مطالعه‌های انجام‌شده، نباید دوز داروهای ضدصرع قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی تغییر كند. فقط باید سطح خونی این داروها مکررا پایش شود. مطالعه‌های انجام‌شده، هیچ رابطه‌ای میان تغییرات سطح سرمی دارو در ورزش و تکرار تشنج پیدا نکرده‌اند.


  بهتر است ورزشكاران مبتلا به صرع چه زمانی داروهایشان را مصرف كنند؟
  این بیماران باید داروهای ضدصرع را 2-1 ساعت قبل از شروع فعالیت بدنی مصرف کنند زیرا ورزش با نقش مهاری بر تخلیه معده می‌تواند عبور دارو از معده را کند كند و جذب را به تاخیر بیندازد. همه داروهای ضدصرع عوارض جانبی دارند، اما آنچه اهمیت دارد، تاثیر عوارض جانبی دارو بر کارایی ورزشکار است. خواب‌آلودگی، آتاکسی و اختلال تمرکز بیشترین تاثیر را در كارایی ورزشکار دارند و می‌توانند باعث بروز آسیب شوند. در میان داروهای ضدصرع موجود، به نظر می‌آید «کاربامازپین» از داروهای دیگر بهتر باشد زیرا تاثیری در توانایی مصرف‌كننده ندارد.


  مصرف برخی داروها در ورزشكاران ممكن است دوپینگ محسوب شود، آیا داروهای ضدصرع هم این‌گونه‌اند؟
  نه، فهرست داروهای ممنوعه اعلام شده و داروهای ضدصرع در هیچ‌کدام از این فهرست‌ها قرار ندارند، بنابراین مصرف این داروها ممنوع نیست و نباید باعث هراس ورزشکاران از محرومیت شود. به علاوه، با توجه به اطلاعات موجود، گرچه داروهای ضدصرع می‌توانند باعث اختلال در عملکردهای شناختی ورزشکاران شوند، اما از آنجا که این آثار خفیف و گذرا هستند، نباید باعث محروم كردن افراد از شرکت در مسابقه‌های ورزشی و حضور در تیم‌های ورزشی شوند.


  انجام فعالیت‌های ورزشی باعث بروز یا شدت حمله‌های تشنجی نمی‌شود؟
  از گذشته‌های دور پزشکان آگاه و مجرب از نقش محافظتی فعالیت بدنی در برابر تشنج، اطلاع داشته‌اند. 60 سال پیش «لنوكس»، پزشک خبره در صرع نوشت: «حمله صرع معمولا در حالت خواب، استراحت، بیکاری و بی‌فعالیتی رخ می‌دهد.» امروزه نیز مشخص شده فعالیت‌های منظم بدنی با کاهش تحریک‌های الکتریکی شبه صرعی در مغز، می‌توانند نقش محافظت‌کننده‌ای در برابر صرع داشته باشند. تحقیقات نشان داده‌اند اندورفین‌ها (مواد شبه‌افیونی طبیعی درون بدن) در طول ورزش افزایش می‌یابند و از آنجا که بتااندورفین‌ها دیس‌شارژهای تشنجی را مهار می‌کنند، این افزایش می‌تواند مکانیسم دیگری برای بالا بردن آستانه تشنج هنگام ورزش باشد.


  شرکت در فعالیت‌های ورزشی تا چه حد خطر آسیب‌دیدگی و مرگ را در بیماران مبتلا به صرع افزایش می‌دهد؟
  عوارض و مرگ‌ومیر مرتبط با حوادث ورزشی، مهم‌ترین عامل در محدودیت بیماران صرعی برای حضور در مسابقه‌های ورزشی محسوب می‌شود. محققان دریافته‌اند حدود 7 درصد بیماران صرعی در اثر وقوع حوادث و سوانح فوت می‌کنند که از میان این عده فقط 5 درصد موارد مرگ مربوط به آسیب‌های هنگام تشنج است. به‌طور کلی خطر مرگ‌ومیر یا آسیب، در ورزشکاران مبتلا به صرع که در فعالیت‌های منظم یا مسابقه‌های ورزشی شرکت دارند، بالاتر از سایر افراد نیست. مهم‌ترین آسیب‌های جدی مرتبط با صرع ژنرالیزه (حملات صرعی به صورت تشنج عمومی بدن) شامل شکستگی بازو، شکستگی ران، شکستگی ترقوه و مچ پاست. البته دررفتگی شانه و لگن نیز گزارش شده است. سقوط هنگام تشنج باعث آسیب‌های سر و ستون فقرات گردنی می‌شود. آمار واقعی شکستگی مهره در بیماران صرعی حدود
  15 درصد گزارش شده است.


  چه توصیه‌ای به بیماران مبتلا به صرع دارید؟
  75 درصد مبتلایان قبل از دهه سوم عمر خود دچار این بیماری می‌شوند. یعنی همان زمانی که آماده فراگیری فعالیت‌های بدنی سودمند و لذت‌بخش هستند و بیشترین قابلیت را برای ارتقای توانمندی‌های ورزشی خود دارند. با توجه به اینكه تناسب اندام بیماران مبتلا به صرع در مقایسه با سایر افراد پایین‌تر است و زندگی ساكن‌تری دارند و قدرت عضلانی، توان هوازی، قابلیت انعطاف‌پذیری و ظرفیت قلبی – عروقی آنها از گروه همسان بدون این بیماری ضعیف‌تر است، بنابراین باید بیشتر به ورزش اهمیت بدهند زیرا تجویز فعالیت‌های بدنی منظم، برنامه‌ریزی‌شده و تحت‌كنترل باعث افزایش توانایی فعالیت، توده بدنی، استقامت، كنترل وزن، اصلاح شاخص توده بدنی، ظرفیت قلبی – عروقی و تنفسی و به‌طور كلی ارتقای سلامت عمومی می‌شود.
  براساس نتایج یك مطالعه، تجویز برنامه ورزشی 2 بار در هفته، به مدت یك ساعت در هر جلسه برای 15 هفته در زنان مبتلا به صرع، باعث اصلاح پروفایل كلسترول، كاهش دردهای عضلانی، خستگی و افزایش احساس لذت از زندگی در آنها می‌شود. فعالیت‌های ورزشی با آثار مثبتی كه بر اعتمادبه‌نفس، عزت‌نفس و كنترل اضطراب دارند، میزان افسردگی، اضطراب، خودكشی، انزواطلبی و بیكاری را بین بیماران صرعی كاهش می‌دهند.

  منبع :Salamat.ir


   


title: آيا بعد از ورزش، عضلاتتان می‌گیرد؟
text:
  آيا بعد از ورزش، عضلاتتان می‌گیرد؟




  وقتی برای نخستین بار ورزش می‌كنید و با بازگشتن به خانه دوش می‌گیرید، تفریح و ورزش، كم‌كم مزه خود را از دست داده و جایش را به درد عضلات می‌دهد، طوری كه تكان خوردن را برایتان غیرقابل تحمل می‌كند.

  با وجود اینكه ورزش كردن محاسن بسیاری دارد، اما شما كه برای نخستین بار ورزش می کنید، به مشكلی دچار می شوید كه هركس هم جای شما بود، گرفتارش می‌شد. با توجه به اینكه مدت‌های مدید عضلات‌تان را كم‌تحرك بار آورده‌اید، آیا انتظار دارید با حركات‌ سنگینی كه به یك باره به او تحمیل كرده‌اید، عكس العملی نشان ندهد؟


  می‌دانید برای جلوگیری از این قبیل دردها و یا برای درمان آن چه‌ باید کرد؟
  بهترین راه برای شما این است كه ورزش را به طور مداوم ادامه دهید تا دچار چنین شوك‌هایی نشوید و راه رفتن برایتان آنقدر مشکل نشود كه گویی تصادف سنگینی كرده‌اید.
  حال برای رفع این دردهای عضلانی، چند راه آسان پیشنهاد می‌کنیم تا شاید دردتان را بهبود بخشد و بدانید كه از این پس چطور ورزش كنید و با عضلات‌تان كنار بیایید.
  یكی از راه‌ هایی كه اغلب به ورزشكاران توصیه می‌شود، این است كه پیش از ورزش، قسمت هایی از بدن را كه می‌دانند ممكن است دچار گرفتگی عضلات شود، بپوشانند. پوشیدن لباس چسبان كمك زیادی می‌كند.
  اگر در حال ورزش كردن هستید و احساس می‌كنید كه ماهیچه‌هایتان درد گرفته‌اند، سعی نكنید آن را نادیده بگیرید. بایستید و ادامه ندهید، زیرا ممكن است به شدت آسیب ببینید.


  ساق پا-کشش عضلانی
  اگر احساس می‌كنید كار از كار گذشته و عضله شما به شدت گرفته است، عضله را بكشید و آن را محكم ماساژ دهید. اگر ماهیچه پشت پایتان گرفته است، با یك دست آن را بكشید و با دست دیگر آن را ماساژ دهید. حتما متوجه گرفتگی به شكل یك گره سفت زیر پوست‌تان می‌شوید. آن را به سمت مخالف گرفتگی با دستان‌تان لمس كنید و بكشید.


  ورزش سنگین، ممنوع!
  مراقب باشید. اگر دچار گرفتگی عضله شدید و اكنون حال‌تان بهتر است، به سرعت سراغ ورزش سنگین نروید. آرام آرام از نو شروع كنید.
  اگر می‌دانید هنگام ورزش از ماهیچه‌هایتان بیش از حد كار كشیده‌اید، بلافاصله یك دوش آب سرد بگیرید.


  استفاده از حوله داغ
  شاید گذاشتن حوله داغ روی عضله ی گرفته، احساس خوبی به شما دهد، اما مطمئن باشید بدترین كاری است كه می‌توانید در حق خود انجام دهید، زیرا گرما دردتان را بیشتر می‌كند و اگر اصرار دارید كه آن را گرم كنید، بیش از 20 دقیقه این كار را ادامه ندهید.


  وارد کردن شوک به محل درد
  كار دیگری كه می‌توانید انجام دهید، شوك دادن به محل است. چهار دقیقه گرم كردن محل و یک دقیقه گذاشتن یخ، پس از 4 روز جواب می‌دهد. آن گاه می‌توانید دوش آب گرم بگیرید.


  مصرف داروهای ضددرد
  خوردن مسكن‌هایی همچون "ایبوپروفن" می‌تواند به کاهش دردتان كمك كند و آن را كمی ‌تسكین ببخشد. از كرم‌های گرم یا سردكننده استفاده نكنید. آنچه در داروخانه ها به عنوان كرم‌های ورزشی برای گرفتگی عضلات فروخته می‌شود، به جز آنكه روی سطح پوست‌تان اثر بگذارد، هیچ كاری برای عضله شما نمی‌كند. در ضمن ممكن است پوست شما به آن حساسیت داشته باشد.


  گرفتگی عضله-حركت كنید
  وقتی عضله شما گرفت، سخت‌ترین كار برایتان تكان خوردن است. اما بدانید كه بسیار برایتان مفید است. پس بلند شوید و به آرامی‌ برای 20 دقیقه راه بروید.


  شنا كنید
  یكی از راه‌های بسیار مفید، شنا كردن است. آب سرد كمك بسیاری به عضله شما می‌كند. حركت عضله در آب بسیار مفید است.


  ماساژ دادن، راهکاری موثر
  به طور معمول ماساژ دادن عضلات گرفته، به شما كمك خواهد كرد. اگر هوا سرد است، حتما عضله گرفته را خوب بپوشانید.
  در طول روز یك یا دو عدد موز بخورید. پتاسیم موجود در آن می‌تواند از گرفتگی‌ عضله جلوگیری كند. نوشیدن شیر و آب به مقدار زیاد در طول روز را فراموش نكنید.

  منبع:

  دکتر سید رضا حسینی
  هفته نامه سلامت


title: تمرینات کششی برای رفع خستگی
text:
  تمرینات کششی برای رفع خستگی 




  1- در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را به یکدیگر قفل کرده و دستان خود را به سمت بالا بکشید.(این حالت را می توان به راست و چپ نیز انجام داد).

  2- آرنج دست خود را با دست دیگر بگیرید و به آرامی آن را به سمت عقب بکشید.

  3- روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید، سپس به سمت جلو خم شوید، در این حرکت سعی کنید با دستهایتان مچ پا را بگیرید.(این حرکت را با پای مخالف نیز به همین شکل انجام دهید).

  4- روی زمین به روی شکم دراز بکشید و در حالی که باسن خود را در حالت افقی نگه داشته اید به آرامی قفسه سینه خود را از زمین جدا کنید.

  5- به پشت روی زمین دراز بکشید و به ترتیب از راست به چپ هر کدام از پاها را به سمت قفسه سینه بکشید.

  6- در حالت نشسته مچ پاها را به سمت بدن نزدیک کنید و آنها را با 2 دست بگیرید، در ادامه سعی کنید زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید.

  7- در حالت ایستاده پنجه پا را از پشت با دست بگیرید وسعی کنید پاشنه پا را به سمت باسن بکشید.

  8- در حالت ایستاده به یک سمت خم شوید سعی کنید دستتان تا جای ممکن به قسمت پایین تری از پا برسد، این کار را در سمت دیگرهم تکرار کنید.

  9- در حالی که رو به دیوار ایستاده اید، یک پا را به سمت جلو بیاورید و کمی خم کنید و پای دیگر را (پای عقبی) در حالت کشیده از پشت قرار دهید.(دراین حالت باید کف پای عقب کاملا روی زمین قرار داشته باشد و در انجام این حرکت در ناحیه پشت پای عقب کشیدگی را احساس کنید).

  10- در حالت ایستاده یا نشسته کف دست خود را بر روی پیشانی قرار دهید و در حالی نباید سر شما به سمت عقب برود، با کف دست سر را به سمت عقب ببرید. فراموش نکنید که این حالت را می توان از نقاط مختلف سر( جلو،عقب، راست وچپ) انجام داد.

  لازم به ذکر است که هر یک از حرکات کششی را باید با 30 ثانیه مکث انجام داد و بر روی هر کدام از آنها به خوبی تمرکز کرد.


  نکات مهم:
  * بروز ناراحتی مختصر یا کمر درد خفیف در شروع حرکات کششی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید.
  * قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم کنید (راه رفتن و …)
  * کششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.
  * برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با پزشک خود مشورت کنید.

  منبع:sportmedicine.ir

   


title: فشار خون بالا و ورزش ( exercise and hypertension )
text:
   فشار خون بالا و ورزش ( exercise and hypertension )




  پیش زمینه فشار خون بالا و ورزش
  خون در رگهای بدن تحت اثر فشار خون مناسب جریان دارد که عامل ایجاد این فشار و حفظ آن ضربان مداوم قلب می باشد.فشار خون با افزایش سن افزایش می یابد و هرچه سن شما بالاتر می رود این احتمال که به علل مختلف مبتلا به فشار خون بالا شوید بیشتر می گردد اما نباید به انتظار نشست که دچار فشار خون بالا شد و بعد برای آن اقدام نمود، ورزش منظم به پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا بسیار کمک می کند و این راه به جلوگیری از عوارض قلبی عروقی و سکته های مغزی و قلبی کمک شایانی می کند. حتی اگر به فشار خون بالا مبتلا باشید ورزش مناسب و منظم به کاهش شدت پر فشاری خون در شما کمک می کند.


  ارتباط ورزش با کاهش فشار خون بالا
  فعالیت بدنی منظم و پایدار سبب تقویت قدرت انقباض قلب خواهد شد و این امر سبب می گردد که قلب در هر بار انقباض بتواند خون بیشتری را به داخل رگ های بدن پمپ کند لذا برای حفظ فشار خون داخل عروق لازم است که قلب به تعداد دفعات کمتری خون را پمپ کند و به قلب فشار کمتری وارد می آید و لذا فشار خون هم کاهش خواهد یافت.

  فعالتر بودن سبب می گرددکه فشار خون متوسط تا حد 10 میلی متر جیوه کاهش یابد که در این شرایط دیگر نیازی به استفاده از بسیاری داروهای پائین آورنده فشار خون نبوده و فرد می تواند فقط با انجام یک برنامه ورزشی منظم و با شدت متوسط فشار خون مناسبی داشته باشد.
  حتی چنانچه فشار خون نرمال داشته باشید ( فشار خون 80/120 ) با انجام ورزش منظم می توانید از ابتلا به فشار فشار خون بالا پیشگیری کنید.


  چه نوع ورزشی و چه مقدار ورزش مفید است
  گرچه ورزش های افزایش دهنده انعطاف بدن ( ورزش های کششی ) و ورزش های تقویت کننده عضلات با افزایش سطح سلامتی بدن در کاهش فشار خون موثرند اما مفید ترین نوع ورزش جهت کنترل فشار خون ورزش های هوازی اند. به ورزش هایی هوازی می گوئیم که سبب تشدید ضربان قلب و سرعت تنفس شوند. دویدن با سرعت کم، پیاده روی، دوچرخه سواری ، شنا و بسکتبال از جمله این ورزش ها می باشند. چنانچه ورزش های هوازی حداقل 3 بار در هفته و هر بار حداقل 30 دقیقه انجام شوند اثر مهمی روی کنترل فشار خون خواهد داشت.


  چه موقع نیازبه مشاوره با پزشک وجود دارد
  • هرگاه آقای بالای 40 سال یا خانم 50 سال هستید و قبلا ورزش نکرده اید و تازه می خواهید برنامه ورزشی را شروع کنید.
  • چنانچه سیگار استفاده می کنید.
  • چنانچه اضافه وزن دارید یا چاق هستید.
  • چنانچه بیماری مزمن مثل چربی خون بالا یا بیماری ریوی دارید.
  • چنانچه سابقه حمله قلبی داشته اید.
  • چنانچه سابقه خانوادگی مشکلات قلبی در سنین قبل از 55 سالگی را دارید.
  • چنانچه احساس درد در قفسه سینه بدنبال فعالیت داشته اید.
  • چنانچه از وضعیت سلامتی خود مطمئن نیستید.
  • چنانچه داروی خاصی مصرف می کنید باید با پزشک مشاوره کنید تا پزشک بر حسب شدت برنامه ورزشی دوز دارو را تنظیم کند و شما از اثرات داروها روی ورزش یا اثرات ورزش روی داروها مطلع کند.



  چه موقع لازم است ورزش را متوقف کنید
  • هرگاه پزشک تشخیص دهدکه ورزش برای شما مضر خواهد بود.
  • هرگاه طی ورزش احساس درد قفسه سینه یا سفتی در قفسه سینه نمودید.
  • هرگاه طی پرداختن به ورزش دچار سبکی سر یا گیجی شوید.
  • هرگاه طی پرداختن به ورزش دچار درد در فک یا اندام فوقانی شوید.
  • هرگاه دچار تنگی نفس شدید شوید.
  • چنانچه طی ورزش دچار تپش قلب شدید شوید.
  • هرگاه طی ورزش دچار خستگی مفرط شوید.



  توصیه های ورزشی
  • برای کاهش احتمال دچار شدن به صدمات وزشی برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید.
  • قبل از شروع ورزش به مدت 15 دقیقه خود را با انجام حرکات کششی به خوبی گرم کنید.
  • طی ورزش به خود فشار زیادی نیاورید وهرگز بیش از توان به بدن خود فشار نیاورید.
  • بعد از انجام ورزش طی 5 دقیقه با پیاده روی آرام خود را سرد کنید.
  • بر شدت تمرینات ورزشی خود به تدریج بیافزائید.
  • چنانچه قصد انجام وزش های تقویت عضله یا کششی شدید دارید با پزشک خود آن را مطرح کنید چرا که برخی از انواع ورزش های تقویت کننده عضله به خاطر حبس کردن نفس سبب افزایش فشار خون می شوند و نباید در افراد مبتلا به فشار خون بالا انجام شوند.
  • چنانچه دستگاه فشارسنج در منزل دارید قبل ازشروع هر جلسه تمرین فشار خون خود را کنترل کنید و در صورت بالا بودن زیاد فشار خون ازپرداختن به ورزش بپرهیزید.

  منبع:sportmedicine.ir


title: ورزشي موثر براي مبتلايان به ام اس
text:
   ورزشي موثر براي مبتلايان به ام اس




  در اين مطلب به ورزش هايي اشاره مي شود كه براي مبتلايان به ام اس بسيار مفيد بوده و قابليت مغز را بر مي گرداند.
  انجام ورزش‌هايي همچون بدنسازي و ايروبيك سبب حفظ بهتر قابليت‌هاي مغز و اعصاب در بيماران مبتلا به ام‌اس مي‌شود.
  قسمت‌هاي آسيب‌ديده مغز بيماران مبتلا به ام اس در افرادي كه ورزش مي‌كنند كندتر تخريب مي‌شود.
  به نظر مي‌رسد كه ورزش‌هايي همچون بدن‌سازي و ايروبيك روي بخش‌هايي از مغز كه در برابر ام‌اس آسيب‌پذيرترند نقش محافظتي داشته و سبب مي‌شود قشر خاكستري مغز در حجم گسترده‌تري حفظ شود.


  *چند نكته مهم ورزش مي‌تواند به تخفيف علائم msكمك كند.اما بسيار مهم است كه براي موفق شدن، احتياط‌هاي لازم را در يك برنامه ي ورزشي در نظر بگيريد.
  نكته‌ي مهم ديگر اين است كه بيش از حد به ورزش نپردازيد. انجام فعاليتهاي ورزشي در بيماران مبتلا به MS بايد با احتياط انجام گيرد و حركات كششي موجب آسيب نشود. اگر در ورزش افراط كنيد ممكن است موجب كشيدگي عضلات و آسيب به سيستم عضلاني شويد. افزايش درد در عضلات منجر به خستگي بيش از حد و وارد شدن استرس به بدن و ذهن مي‌شود. قبل از آغاز برنامه‌ي ورزشي با پزشك خود مشورت كنيد.


   پزشك شما ممكن است چه توصيه‌هايي براي شما داشته ‌باشد؟

  * در باره‌ي نوع ورزشي كه مناسب شماست و انواعي از ورزش كه بايد از آن اجتناب كنيد.

  * درمورد شدت فعاليتي كه بايد داشته باشيد.

  * درباره‌ي دوره و مدت زماني كه بايد ورزش كنيد و در مورد محدوديتهاي فيزيكي شما.
  مراجعه به ساير متخصصان مانند فيزيوتراپيست مي‌تواند به شما كمك كند. فيزيوتراپيست مي‌تواند با توجه به نياز شما نوع ورزشي كه مناسب شما باشد را طراحي كند. در اين صورت ورزشي كه متناسب با علائم باليني، شكل بدن، نيروي بدني و سلامت كلي شماست انجام مي‌شود.


   چگونه مي‌توانيد با ايمني ورزش كنيد؟
  * هميشه قبل از شروع ورزش با نرمش مناسب بدن را گرم كنيد و پس از ورزش نيز با نرمش آرام بدن را سرد كنيد.
  * به آرامي‌پيش برويد. مثلا اگر قرار است كه 30 دقيقه ورزش كنيد، با جلسات 10 دقيقه‌اي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد.
  * در يك محيط امن ورزش كنيد. از ورزش در سطوح لغزنده اجتناب كنيد، در نور كم ورزش نكنيد، قاليچه‌ها را كنار بگذاريد و هر چيزي كه ممكن است خطري در حين ورزش براي شما ايجاد كند را دور كنيد.
  * اگر در تعادل مشكل داريد، هنگام ورزش به يك نرده يا تكيه‌گاه تكيه كنيد.
  * هر زماني كه احساس كرديد حالتان خوب نيست و يا ممكن است آسيب بببينيد ورزش را متوقف كنيد.
  * فعاليتي را انتخاب كنيد كه براي شما جالب باشد و از انجام آن لذت ببريد. ورزشهاي ايروبيك آبي، شنا، تاي چي و يوگا ورزشهايي هستند كه براي بيماران مبتلا به MS مناسب هستند.


  اگر دماي بدن شما بيش از حد افزايش يابد چه اتفاقي خواهد افتاد؟
  برخي از افراد مبتلا به MS به گرما حساس هستند. به اين معنا كه در مواقعي كه بدن گرم مي‌شود و دماي آن افزايش مي‌يابد علائم بيماري دوباره پديدار شده و يا بدتر مي‌شوند. در هنگام ورزش دماي بدن افزايش مي‌يابد.


    چگونه مي‌توان از افزايش بيش از حد دماي بدن جلوگيري كرد؟
  * در ساعات گرم روز ، ورزش نكنيد و از ورزش در ساعات 10 صبح تا 3 بعد از ظهر خودداري كنيد. اگر بيرون از منزل ورزش مي‌كنيد، سعي كنيد صبحها و يا عصرها ورزش كنيد.
  * مقدار زيادي مايعات خنك بنوشيد.
  * مراقب حالتهاي بدن خود باشيد. اگر دچار علائمي‌شديد كه قبل از ورزش آنها را نداشتيد، آرامتر ورزش كنيد و يا ورزش را متوقف كنيد تا بدنتان خنك شود.
  * شنا، ورزشهاي آبي و نرمشهاي آبي ايروبيك بدن شما را حين ورزش خنك نگه مي‌دارند. قبل از ايكه وارد آب شويد در باره‌ي دماي آب استخر از مسئول استخر سؤال كنيد. همچنين مطمئن شويد كه سطوح لغزنده در اتاق كمدها و در اطراف استخر وجود نداشته باشد.

  منبع: salamat.ir


   


title: ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن ( Kegel exercise )
text:
   ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن ( Kegel exercise )




  ورزش کگل یک سری ها نورهای ورزشی هستند که با هدف تقویت عضلات حمایت کننده مقعد و واژن در کف لگن عمل می کنند. این ورزش ها در کنترل بی اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله ای که در این وزش ها تقویت می شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس ( pc ) است که این عضله  u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می رود و به استخوان دنبالچه ای در عقب لگن اتصال می یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می کند.


  مزایای تقویت عضلات کف لگن
  • جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
  • تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
  • کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
  • کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن


  عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست
  برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.


  ورزش های کگل
  • ورزش های سیکل بلند :
  1) عضله پوبوکوکسیژئوس ( pc ) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
  2) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
  3) این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید . پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش های سیکل کوتاه را انجام دهید.


  • ورزش های سیکل کوتاه :
  1) عضله pc  را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
  2) این سیکل های یک دقیقه ای انقباض و انبساط را 10 مرتبه تکرار کنید.


  • در انجام ورزش های فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید . توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد ولازم است سیکل های منظم انقباض –  انبساط صورت گیرد.


  چه مقدار ورزش کنیم
  لازم است روزانه هر دو نوع ورزش فوق انجام شود که زمان معادلی 10 دقیقه طول خواهد کشید.  اثرات این ورزش ها را طی یک ماه بعد از شروع آن حس خواهید نمود.

  منبع:sportmedicine


     


title: یبوست و ورزش
text:
  یبوست و ورزش



  به دفع مدفوع سفت و دیر به دیر یبوست می گویند. یبوست علل متعددی از علل انسدادی تا اختلالات حرکتی روده دارد اما شایعترین فرم آن کندی و ضعف حرکات روده می باشد. بر طبق نظر متخصصان ورزش با تقویت عضلات و ریتم بدن نقش مهمی در کاهش یا رفع یبوست مزمن می تواند داشته باشد. نقش ورزش زمانی آشکارتر می شود که بدانیم کم تحرکی و یا بی حرکتی بخاطر مثلاً اختلال در راه رفتن از علل مهم یبوست به شمار می رود.

  ورزش چگونه به رفع یبوست کمک می کند
  فعالیت بدنی سبب کاهش مدت زمانی می شود که طی آن مواد غذایی طول روده بزرگ را طی می کند این امر سبب می شود که زمان کمتری برای جذب آب از مواد داخل روده وجود داشته باشد و در نتیجه در انتهای روده مدفوع نرمتر باشد.
  از سوی دیگر ورزشهای هوازی سبب تقویت ضربان قلب و سرعت و عمق تنفس می شوند و این امر سبب تقویت قدرت انقباض عضلات روده می گردد که این امر به دفع مدفوع کمک شایانی می کند

  بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است
  لازم است حداقل یک ساعت بعد از صرف غذا به ورزش بپردازید. پس از صرف غذا جریان خونی که به معده و روده می رود افزایش می یابد تا هضم و جذب غذا بهتر انجام شود. به همین دلیل چنانچه پس از مصرف غذا بلافاصله به انجام ورزش بپردازید خون بجای معده و روده به سمت عضلات و قلب منحرف خواهد شد و جریان خون رسیده به معده و روده به سمت عضلات و قلب منحرف خواهد شد و جریان خون رسیده به معده و روده کاهش خواهد یافت و قدرت انقباض عضلات روده و قدرت ترشح آنزیمهای روده کاهش خواهد یافت و غذا مدت بیشتری را در روده باقی می ماند و نه تنها در این شرایط ورزش سبب بهبود یبوست در شما نمی شود بلکه آنرا تشدید هم خواهد نمود و منجر به عوارضی چون نفخ شکم و احساس ناراحتی و ترش کردن خواهد شد

  چه نوع ورزشهایی برای رفع یبوست مفیدند
  یک برنامه پیاده روی منظم به مدت 15-10 دقیقه چند بار در روز به شما و سیستم گوارشی شما در رسیدن به حداکثر فعالیتش کمک بسیاری خواهد نمود. چنانچه از نظر بدنی آمادگی نسبی دارید انجام ورزشهای هوازی را به شما توصیه می کنیم. نمونه این ورزشها شامل: دویدن، پیاده روی سریع، شنا و ورزشهایی مثل بسکتبال و اسکیت می باشد. ورزشهای کششی مثل یوگا در درمان این بیماری بسیار موثر بوده اند.

  منبع:sportmedicine


   


title: ورزش و درمان آرتروز مفاصل
text:
  ورزش و درمان آرتروز مفاصل




  تحقیقات نشان داده اند که ورزش منظم و طبق یک برنامه تعیین شده از سوی پزشک لازمه درمان مناسب افراد مبتلا به آرتروز می باشد. مقدار ورزش و نوع آن بستگی به علل خاصی دارد که عبارتند از : نوع مفصل درگیر، میزان التهاب در مفصل و میزاآرتروز و ورزشن پایداری مفصل.


  مزایای ورزش برای آرتروز
  • ورزش سبب کاهش درد مفصل و خشکی مفاصل می گردد.
  • ورزش سبب افزایش انعطاف پذیری عضلات موثر روی مفصل می گردد.
  • ورزش سبب افزایش قدرت عضلانی عضلات موثر روی مفصل می گردد.
  • ورزش سبب افزایش قدرت انقباض قلب و افزایش سطح سلامتی افراد مبتلا می گردد.
  • ورزش سبب افزایش قدرت استقاقی افراد مبتلا می گردد.
  • ورزش با کمک به کاهش وزن فشار روی مفاصل تحمل کننده وزن را کاهش می دهد.


  چه نوع ورزش هایی برای آرتروز مفیدند
  • ورزش های افزایش دهنده دامنه حرکات مفصل : این ورزش مثل Dance سبب حفظ دامنه حرکات مفصل درمحدوده نرمال و کاهش خشکی مفاصل درگیر می شوند. به طور کلی این ورزش ها انعطاف پذیری را افزایش می دهند.
  • ورزش های هوازی واستقامتی : این ورزش ها مثل پیاده روی، دومیدانی و دوچرخه سواری سبب بهبود کارکرد قلبی – ریوی ، کنترل وزن مناسب و بهبود عملکرد کلی فرد بیمار می شوند.
  • ورزش های تقویت کننده قدرت و توان عضلات : این ورزش ها با افزایش قدرت عضلانیسبب حمایت بهتر از مفاصل درگیر در آرتروز می شوندو به پایداری مفصل و کاهش علائم کمک می کند. برای تقویت قدرت عضله می توان از دمبل های کوچک، ماشین های بدن سازی، ورزش های ایزومتریک، باندهای لاستیک و و راه رفتن در آب استخر استفاده نمود.آنچه طی انجام این نوع ورزش ها اهمیت بسزایی دارد حفظ و انجام حرکات و وضعیت بدنی درست حین انجام حرکات است چرا که اگر ورزش های تقویت کننده قدرت عضلانی در حالتی نامناسب انجام شود می توانند منجر به تشدید درد، کشیدگی عضلات و افزایش تورم مفصل شوند.


  نحوه شروع ورزش
  • اولین گام مشاوره با پزشک معالج خود درباره نوع ورزش مناسب برای شما است.
  • ابتدا بهتر است با دوش گرفتن یا استفاده از دستگاه های موضعی محل مفصل مورد نظر را گرم کنید .
  • سپس با انجام ورزش های حفظ کننده دامنه حرکت مفصل و عضلات اطراف آنرا گرم کنید.
  • سپس با استفاده از وزنه های سبک به انجام ورزش های تقویت کننده قدرت عضلانی بپردازید.
  • بتدریج وزن وزنه ها را افزایش دهید و نیروی بیشتری یا کشش بیشتری روی عضلات اعمال کنید.
  • از کمپرس آب سرد برای خنک کردن مفصل استفاده کنید.
  • سپس به انجام ورزش های هوازی بپردازید.
  • هرگاه دچار درد در مفصل یا التهاب و قرمزی شدید ورزش را متوقف کنید و در صورت ادامه یافتن علائم به پزشک مراجعه کنید.


  مدت انجام ورزش
  • ورزش های افزایش دهنده دامنه حرکات مفصل : لازم است حداقل یکبار روزانه انجام شوند.
  • ورزش های تقویت کننده قدرت عضلانی : مگر اینکه در مفصل درد یا تورم داشته باشید.
  • ورزش های استقاقی و هوازی : باید حداقل 3 مرتبه در هفته و مرتبه حداقل 30 – 20 دقیقه انجام شوند. شرط موفقیت انجام منظم ورزش است.


  ورزش بیش از حد معمول
  نشانه های ورزش بیش از حد معمول در افراد مبتلا به آرتروز به این شرح است :
  • درد ادامه دار در مفصل که بیش از 1 ساعت پس از ختم ورزش ادامه یابد.
  • خستگی غیر معمول یا پایدار به دنبال ورزش
  • کاهش دامنه حرکات مفصل
  • افزایش تورم مفصل

  منبع:sportmedicine


title: ورزشهایی برای تقویت زانو
text:
  ورزشهایی برای تقویت زانو




  ۱) محکم کردن زانو: بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. زانوی خود را هرچه محکم‌تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید، سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار ده مرتبه)...

  ۲) محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: باید این تمرین را در فعالیت‌های روزمره خود بگنجانید. برای مثال هنگامی ‌که برای مدتی طولانی نشسته‌اید به دفعات زانوی خود را راست کنید.

  ۳) محکم کردن زانو با حمایت پاشنه: بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید. جسمی‌( مانند حوله‌ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی‌متر ) را زیر پاشنه خود قرار دهید، عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ده بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهید.

  ۴) بالا بردن پا در وضعیت کشیده: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پای آسیب دیده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این تمرین را به‌صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی بار برسانید.

  ۵) بالا بردن پا با وزنه: بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه‌ای روی مچ پا قرار دهید،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. برای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به‌تدریج سنگین‌تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به‌تدریج به پنج سری ده‌تایی برسانید.

  ۶) چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده‌اید پا را بالا ببرید و دایره‌هایی را با پای خود در فضا به‌سرعت رسم کنید و آن را به سه سری ده‌تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

  ۷) حرکت الفبا: بنشینید و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته‌اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

  ۸) بالا بردن پا در وضعیت نشسته: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پا را بالا ببرید‌. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی ‌به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی ‌پایین بیاورید. این حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده‌تایی برسانید؛‌ سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

  ۹) دور کردن مفصل ران: به پهلو بخوابید، به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به‌تدریج تعداد تمرین به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

  ۱۰) بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی ‌بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به‌تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به‌تدریج آن را به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

  منبع:ویستا


title: آیا ورزش هم باعث ایجاد آرتروز می شود
text:
  آیا ورزش هم باعث ایجاد آرتروز می شود




  تعریف خیلی ساده آرتروز از بین رفتن سطح طبیعی غضروف مفصلی است به گزارش واحد مرکزی خبر در فاصله میان یک استخوان تا استخوان بعدی مفصل قرار گرفته است مفصلها مثل لولا عمل می کنند و استخوانها روی مفصلها می چرخند تا حرکت در یک عضو میسر شود.


  سطح مفصل که با استخوان در ارتباط است با لایه لغزنده ای از جنس غضروف پوشیده شده است لغزندگی سطح غضروف چرخش استخوان روی مفصل را ممکن می سازد.

  باگذشت زمان و سپری شدن عمر در اثر تصادفات یا به دلیل اختلالات مادرزادی بیماریهای سیستمیک مثل روماتیسم اسید اوریک یا چربی خون بالا و یا زانوهای پرانتزی که مخصوصا در فوتبالیستها مشکل ایجاد می کند سطح مفاصل یا همان غضروف دچار سائیدگی و از بین رفتگی می شود در این حالت با کم شدن لغزندگی حرکت یا چرخش استخوانها روی مفاصل با درد همراه شده و بیماری آرتروز به وجود می آید در این موارد درد با شروع حرکت آغاز می شود و با استراحت بهبود می یابد.



  ● آیا ورزش هم باعث ایجاد آرتروز می شود

  بله به خصوص در ایران که پیش از شروع ورزش اصولی مثل گرم کردن بدن رعایت نمی شود و حتی درباره ورزشکاران حرفه ای هم مواردی مثل تغذیه خوب مربی بدنسازی و زمینهای مناسب بازی اهمیت چندانی ندارد همه این موارد در ایجاد آرتروز تاثیرگذارند.

  جالب است بدانید که ورزش یکی از بهترین روشهای جلوگیری از آرتروز است و امروزه در تمام کشورهای دنیا از بچه تا پیرمرد ۹۰ ساله همه نرمش و پیاده روی را در برنامه هر روزه زندگی شان قرار داده اند چرا که غضروف سطح مفصلی بر خلاف سایر بافتهای دیگر مثل پوست عضله یا چربی فاقد هرگونه سرخرگ سیاهرگ و عصب است و فقط راه تغذیه این بافت مایع سطح مفصلی است که حاوی تمام موادغذایی و اکسیژن لازم برای زنده ماندن غضروف است وفقط راه جذب این مایع توسط غضروف هم حرکت مفصل است پس ورزش هم می تواند آرتروز ایجاد کند و هم آن را درمان کند. اگر ورزش در حد معمول و به طور اصولی صورت گیرد از مفصل محافظت می کند اما آسیبهای ورزشی که در ورزشکاران حرفه ای دیده می شود خودش عامل ایجاد آرتروز است .

  هیچ چیز در زندگی به اندازه حرکت و ورزش در زنده نگه داشتن و سلامت مفاصل موثر نیست و هر کسی که در روز حداقل یک ساعت خوب حرکت کند می تواند به طول عمر مفاصل خود بیفزاید.

  مثال این مورد هم این است که شما اگر مفصل مچ دست یا زانو را گچ بگیرید بعد از باز کردن گچها می بینید که باید سه ماه صبر کنید تا مفاصل فعالیت اولیه شان را از سر بگیرند اما ورزش غیر اصولی مثلا استفاده نکردن از وسایل مناسب برای ورزش ضرر می زند.

  گاهی افرادی را می بینید که با کفشهای نامناسب از چکمه گرفته تا کفشهای بدون کفی یا دمپایی و کفشهای پاشنه بلند اقدام به کوهنوردی می کنند خوب این کار بعد از یکی دو سال موجب سائیدگی زانو و ایجاد آرتروز می شود.

  منبع:ویستا

   


title: فرزندم آسم دارد، طی تعطیلات کدام ورزش های آبی را می‌تواند انجام دهد؟
text:
  فرزندم آسم دارد، طی تعطیلات کدام ورزش های آبی را می‌تواند انجام دهد؟




  طی روزهای تعطیلات بچه های مبتلا به آسم، در کدام ورزش های آبی می‌توانند شرکت کنند؟

  آب تنی در دریا، شنا در استخر، قایق سواری، شیرجه... کدام یک از این ورزش ها در موارد آسم مجاز هستند؟ موارد احتیاطی که باید مد نظر داشت، چیست؟


  نکاتی دربارۀ ورزش های آبی که کودکان مبتلا به آسم در تعطیلات می‌توانند، انجام دهند:



  ورزش می‌تواند باعث بروز حملۀ آسمی شود

  آسم التهاب مزمن نای است، و در بیشتر موارد علتی آلرژیکی دارد. این التهاب قطر نای را کاهش می‌دهد و مانع از عبور هوا می‌شود، در نتیجه چنین مشکلاتی بروز پیدا می‌کنند: تنفس همراه با خس خس، نفس تنگی، سرفه و...

  آسم می‌تواند خود را به شکل حمله نشان دهد، که در این صورت نیازمند دخالت فوری است، حملۀ آسمی اغلب به شکل مشکل در تنفس و خس خس است. این حملۀ آسمی ممکن است چند دقیقه یا چند ساعت طول بکشد.



  یکی از دلایل بروز حملۀ آسمی، انجام فعالیت است.

  این حمله ممکن است چند دقیقه بعد از توقف فعالیت جسمی ثابت یا شدید و یا 5 تا 10 دقیقه بعد از شروع یک ورزش استقامتی مانند «دو» بروز پیدا کند.

  اما این موضوع دلیلی برای کنار گذاشتن ورزش نمی‌شود.



  در تمام موارد، اگر کودک شما دچار حملۀ آسمی شود، باید توصیه های زیر را رعایت کنید:

  متوقف کردن فعالیت و آرام کردنش.

  کمک گرفتن از درمان مخصوص او.

  در صورت نیاز، تجدید کردن درمان 10 تا 15 دقیقه بعد.

  اگر این اقدام ها برای متوقف کردن حملۀ آسم کافی نبودند، باید فوراً با اورژانس تماس بگیرید.



  کودک مبتلا به آسم من می‌تواند بدون اینکه خطری در انتظارش باشد، به استخر برود؟

  شنا یکی از ورزش های بسیار خوب برای بچه های کوچک مبتلا به آسم است زیرا رطوبت نای را باز می‌کند و باعث بهبود جریان هوا می‌شود، شنا یکی از کم خطرترین ورزش ها در ایجاد حملۀ آسمی به شمار می‌آید.

  اما در استخر مشکلی وجود دارد و آن مشکل کُلُر است!

  کلر که برای پاک کردن آب استخر مورد استفاده قرار می‌گیرد، در سطح آب "کلرامین" آزاد می‌کند (در تماس با بدن شناگران، عرق، ادرار، کرم های ضد آفتاب و ...)، این گاز عامل تحریک خواهد بود.

  در نتیجه، رفت و آمد به استخری که با کلر ضد عفونی شده، علائم بیماری آسم را تشدید می‌کند.

  راه حل این است که استخری را انتخاب کنید که بدون کلر ضد عفونی شده باشد (مثلاً با اُزُن، بوروم و...).



  در صورتی که استخر بدون کلر پیدا نکردید، فرزندتان باید:

  قبل و بعد از شنا، دوش بگیرد و بدنش را بشوید.

  کلاه شنا بر سر بگذارد.

  قبل از ورود به استخر باید به توالت برود، بعد از ورود هم در صورت نیاز از آب خارج شود و به توالت برود، نه او و نه بچه های دیگر نباید در آب استخر ادرار کنند!



  کدام ورزش ها در ساحل دریا برای کودکان مبتلا به آسم مناسب اند؟

  در برخی موارد، پزشک دارویی را قبل از انجام هر گونه فعالیتی تجویز می‌کند. بنابراین به هیچ وجه نباید فراموش کند که آن را بخورد.

  به شرطی که آسم فرزند شما به خوبی کنترل شده است، می‌تواند هر ورزش آبی را که خواست انجام دهد (به جز شیرجه که در ادامه دربارۀ آن صحبت خواهیم کرد): قایق سواری، اسکی روی آب، و...

  این ورزش ها برای سلامتی فرزندتان و آسمش مفید خواهند بود، زیرا ظرفیت ریه هایش را افزایش می‌دهند، نفس کشیدنش بهتر می‌شود و در نهایت تنگی نفس و سرفه هایش را کم خواهند کرد.



  دربارۀ آسم و شیرجه

  شیرجه زدن برای مبتلایان به آسم مضر است. با این حال، در موارد آسم های خفیف و کنترل شده، پزشک می‌تواند اجازۀ این کار را صادر کند.


  اما در این حالت هم، سه شرط دارد:

  قبل از هر کاری باید برای فرزندتان از متخصص ریه یا پزشک ورزشی که از سوی فدراسیون شنا تأیید شده باشد، مجوز پزشکی و گواهی بی خطر بودن شیرجه را دریافت کنید.

  و اما سه شرط عبارتند از:

  شیرجه نزدن از بیش از 10 متر (به خاطر بالا نرفتن از پله های زیاد).

  در دسترس داشتن درمان.

  و دقت به این که دمای آب بیشتر از 20 درجۀ سانتیگراد باشد.

  توجه! آبی که دمایش کمتر از 20 درجۀ سانتیگراد باشد ممکن است، اقباض نای و در نتیجه حملۀ آسمی را با خود به همراه داشته باشد.

  منبع: سیمرغ

   


title: ورزش و ام اس با هم نمی سازند؟
text:
  ورزش و ام اس با هم نمی سازند؟

    

   

  ام اس (MS) بیماری ای مزمن و ناتوان کننده سیستم عصبی است که با التهاب در هر مکانی از نخاع و مغز مشخص می شود. شیوع بیماری در زنان ۳ برابر مردان است...

  ام اس بیماری ای خودایمنی است و ارثی نیست اما احتمال ابتلای فردی که فرزند، خواهر یا برادر وی بیمار است، بیش از جمعیت کلی است مثلا احتمال ابتلا در فرزند یک بیمار، یک چهلم و در دوقلوها یک سوم است. ۸۰ درصد افراد مبتلا هیچ خویشاوند درجه یک مبتلا به بیماری ام اس ندارند بنابراین می توان نتیجه گرفت نقش ژنتیک در بروز این بیماری بسیار کمرنگ است. متاسفانه اغلب افراد تصور می کنند ابتلا به ام اس به معنای ناتوانی کامل است و تصویری که از بیماری در ذهنشان نقش می بندد، فردی روی صندلی چرخدار است که توانایی حرکت ندارد درحالی که بسیاری از بیماران می توانند زندگی عادی خود را بدون هیچ مشکلی ادامه و با انجام فعالیت های ورزشی توان بدنی شان را افزایش دهند.

  اگر شما هم جزو بیمارانی هستید که فکر می کنید ام اس فلج کننده است و امکان هیچ گونه فعالیت ورزشی ندارید، این سؤال و جواب ها را بخوانید.


  ۱. چرا مبتلایان به ام اس تمایلی به فعالیت و تحرک بدنی ندارند؟

  شایع ترین علامت اولیه شروع حاد بیماری، احساس بی حسی یا گزگز در قسمت های انتهایی هر دو دست یا پاست. معمولا علایم از اندام پایین آغاز و به بالا ختم می شوند. ابتلا به علایم چشمی، سفتی عضلانی، عفونت ادراری، پوکی استخوان، تحلیل عضلانی و ترک های پوستی از دیگر عوارض این بیماری است. با پیشرفت بیماری، مقاومت نداشتن به گرما، احساس درد، نقایص حرکتی، نقایص عملکردی و ابتلا به افسردگی دیده می شود. پس از مدتی هم حافظه کوتاه مدت کاهش می?یابد. معمولا مبتلایان به بیماری ام اس، ترس از فعالیت دارند؛ نداشتن تعادل حین راه رفتن، لرزش، ناپایداری در راه رفتن، سرگیجه، حرکت های ناگهانی اندام ها، ناهماهنگی بدن و ضعف، مبتلایان را از حضور در عرصه های اجتماع بازمی دارد.



  ۲. آیا ورزش تاثیری در بهبود وضعیت بیماران دارد؟

  مطالعه هایی که به وسیله محققان دانشگاه یوتا منتشر شد، نشان داد بیمارانی که در برنامه های ورزشی ایروبیک شرکت می کنند، نسبت به بیماران دیگر، سطح آمادگی جسمانی، قلبی و عروقی بیشتری دارند و کمتر احساس خستگی می کنند و نگرش مثبت و مشارکت بیشتری در فعالیت های اجتماعی دارند بنابراین?می توان گفت ورزش نقش مهمی در درمان و بهبود و حفظ ظرفیت، عملکرد و توانایی بیماران ام اسی دارد.



  ۳. شرایط برنامه ریزی تمرین ها چگونه است؟

  تمرین های استقامتی (هوازی): در بیمار مبتلا به ام اس، آگاهی از توان هوازی می تواند در تهیه برنامه ای برای تمرین های ورزشی مرتب و از افزایش فعالیت فیزیکی موثر باشد. هدف اولیه، در نظر گرفتن تمرین های استقامتی برای مبتلایان به ام اس، افزایش عملکرد فیزیکی و بهبود وضعیت سلامت است. کار با دوچرخه ثابت، راه رفتن، تمرین های هوازی با شدت کم روی صندلی یا در آب، انتخاب هایی خوب هستند که با توجه به علاقه شخصی فرد و نوع و میزان مشکلات فیزیکی او انتخاب می شوند. بهترین ورزش برای بیمارانی که سن بالایی دارند و دچار نقایص حسی پا هستند، تمرین های هوازی در آب است. بهتر است این تمرین ها با شدت کم شروع و از یک صندلی برای حفظ تعادل هنگام ورزش استفاده شود. یکی از علایم بیماری مشکلات تعادلی است؛ در این حالت شخص کم کم حس می کند تعادل ندارد، دائم زمین می خورد یا هنگام راه رفتن بدنش به یک طرف متمایل می شود.

  تمرین های قدرتی: ضعف عضلانی، از شایع ترین علایم بیماری ام اس است و معمولا جزو علایم اولیه ذکر می شود. حداقل نیمی از افراد مبتلا، خستگی عضلانی را که «پدیده خستگی حرکتی» است، تجربه کرد ه اند. این ضعف عملکرد بیمار را تحت تاثیر قرار می دهد. معمولا پس از گذشت مدت زمانی، فرد به دلیل اینکه میزان خستگی بعد از انجام کارها افزایش می یابد، در انجام فعالیت هایی مانند راه رفتن، بلندشدن از صندلی یا بالارفتن از پله ها دچار مشکل می شود. گرچه افزایش قدرت به خودی خود در تغییر فرایند بیماری تاثیری ندارد اما تمرین های قدرتی می تواند از آتروفی عضلانی جلوگیری کند و ضعف حرکتی آنها را کاهش دهد. به طور کلی تمرین های قدرتی در گروه?های بزرگ عضلانی در ۲ یا ۳ روز غیرمتوالی در ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵، می توانند موثر باشند.

  تمرین های انعطاف پذیری: بهتر است حداکثر زمان حرکت های کششی در این گروه بیماران ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باشد و ۳ تا ۵ بار تکرار شود. البته گاهی انجام حرکت های کششی در بیماران دچار گرفتگی عضلانی، به زمان بیشتری نیاز دارد. در چنین شرایطی یک حرکت کششی باید به مدت ۲۰ دقیقه تا یک ساعت اما با شدت کم انجام شود.



  ۴. چرا باید حین فعالیت های ورزشی به ضربان قلب توجه کرد؟

  بر اساس راهنمای کالج آمریکایی پزشکی – ورزشی، میزان ضربان قلب در ورزش باید ۶۰ تا ۷۵ درصد میزان حداکثر ضربان قلب

  (سن ۲۲۰) باشد. مثلا در یک فرد ۴۰ساله حداکثر ضربان قلب ۱۸۰ است

  (۱۸۰=۴۰ ۲۲۰) و ۶۰ درصد آن ۱۰۸ می شود. در افراد مسن تر این میزان کاهش می یابد. به علت تغییرات روزبه روز نشانه های بیماری، براساس شدت بیماری، باید میزان تمرین ها بر اساس انرژی و علایم بیماری تنظیم شود. بالارفتن ضربان قلب و کاهش عملکرد، علایم هشداردهند ه ای هستند که بیمار باید به آنها توجه کند. در این شرایط باید شدت فعالیت را کم و بعد از سردکردن بدن از ادامه فعالیت اجتناب کرد. به همین دلیل به بیماران توصیه می شود فعالیت های ورزشی را با شدت متوسط آغاز کنند و به تدریج بر تمرین ها بیفزایند. ۳ بار تمرین در هفته به مدت ۳۰ دقیقه کافی است، البته می توان این ۳۰ دقیقه را برای بیمارانی که توانایی کمتری در انجام حرکت های ورزشی دارند یا سریع خسته می شوند، به ۲ یا ۳ قسمت تقسیم کرد. این بیماران روزهایی هم که تمرین های ورزشی انجام نمی دهند، می توانند کارهای خانه و تفریحی انجام دهند.



  ۵. هنگام ورزش چه نکته هایی را باید رعایت کرد؟

  برای شروع ورزش لباس مناسب (لباس های نخی، کلاه، کفش ورزشی و جلیقه های خنک کننده) را تهیه و از پوشیدن لباس های ضخیم و با الیاف پلاستیکی خودداری کنید.

  قبل از ورزش بدنتان را گرم کنید.

  اگر می خواهید دوره های ۳۰ دقیقه ای ورزش داشته باشید، با ۱۰ دقیقه شروع و به تدریج آن را زیادتر کنید.

  برای ورزش کردن فضای امنی را انتخاب کنید. در مکان های سر و لغزنده ای که نور کمی دارند یا کار در آنها می تواند خطرناک باشد، ورزش نکنید.

  اگر مشکل تعادل دارید، حتما وسیله ای برای گرفتن و تکیه کردن به آن هنگام ورزش در دسترس داشته باشید.

  هر وقت احساس ناراحتی یا ناخوشی کردید، ورزش را متوقف کنید.

  سعی کنید ورزشی انتخاب کنید که نشاط آور باشد و از آن لذت ببرید. ورزش هایی که معمولا انجام آنها برای بیماران راحت تر است، یوگا، تای چی، شنا و ورزش های آبی هستند.



  ۶. این بیماران برای کاهش حرارت بدن چه کنند؟

  در ساعت های گرم روز بین ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر ورزش نکنید و سعی کنید عمدتا هنگام صبح فعالیت داشته باشید.

  از بدن خود آگاهی داشته باشید. اگر متوجه هرگونه علامتی شدید که قبل از شروع ورزش وجود نداشت، ورزش را کم یا متوقف کنید تا زمانی که بدنتان خنک شود.

  شنا کردن و ورزش های آبی در آب خنک، تمرین های خوبی هستند که بدنتان را خنک نگه می دارند.



  ۷. چه توصیه های ورزشی ای می توان به بیماران مبتلا به ام اس کرد؟

  تمرین ها باید به گونه ای باشد که باعث بهبود عملکرد فرد در زندگی شود.

  انجام ورزش های آبی باید در اولویت قرار گیرد.

  حتما بین برنامه ورزشی زمان استراحت در نظر گرفته شود.

  بیماران باید از خستگی بعد از ورزش آگاهی داشته باشند و فکر نکنند بروز خستگی به دلیل عود بیماری است.

  در صورت بروز هرگونه اختلال بینایی هنگام ورزش، بلافاصله از ادامه فعالیت خودداری کنند.

  به اندازه کافی مایعات بنوشند.

  با توجه به اینکه حافظه کوتاه مدت مبتلایان در اثر ابتلا به بیماری دچار اختلال می شود، حتما برنامه ورزشی باید جلوی دیدشان باشد.

  پیشنهاد می شود سازمان های مرتبط و انجمن های خیریه و افراد خیر، برای ایجاد فضاهای ورزشی برای این بیماران، گام های موثری بردارند و با برگزاری مسابقه های دوستانه و همایش و رقابت های ورزشی، به آنها و جامعه ثابت کنند شرایط بیماران مبتلا به ام اس هیچ تفاوتی با افراد دیگر جامعه ندارد و زندگی فعال و پویا برای همه افراد لازم است. همان طور که حتی در رقابت های پاراالمپیک، شرکت مبتلایان به ام اس و موفقیت های آنها بازتاب های گسترده ای داشته است.

  منبع:روزنامه سلامت

   


title: بیماری شانه شناگران
text:
  بیماری شانه شناگران


   

  شانه شناگران واژه ای است که جهت بیان مشکلات و درد شانه در شناگران حرفه ای و شنا گرانی که به صورت رقابتی فعالیت می کنند بکار می رود. ورزش شنا از این حیث که در آن از اندام فوقانی جهت حرکت به جلو استفاده می شود ورزش غیر معمولی است، همین امر یعنی استفاده از اندام فوقانی جهت جهت حرکت بخصوص در محیطی آبی ( که نسبت به هوا مقاومت بیشتری دارد ) سبب می گردد آسیب های ناشی از استفاده بیش از اندازه از اندام فوقانی مثل همین شانه شناگران و .... فرکانس بروز زیادی داشته باشد.

   

   

  فرکانس

   

  میزان بروز آسیب های شانه در ورزشکاران شنا بین 67 – 3 % تخمین زده می شود. در آمریکا میزان بروز درد شدید شانه در ورزشکاران رشته ورزشی شنا که به صورت مرتب و حرفه ای شنا می کنند حدود 35 % تخمین زده شده است.

   

  آناتومی کارکردی شنا

   

  کمربند شانه ای از سه استخوان ترقوه، کتف و بازو شکل می گیرد. همچنین این کمربند شامل 2 مفصل گلنوهومرال ( بین کتف و بازو ) و مفصل اکرومیوکلاویکولار ( بین کتف و ترقوه ) و رباط ها و تاندونها و عضلات متعدد است. رباط های متعددی در کمربند شانه ای وجود دارند. رباط ها که کار پایداری استاتیک مفاصل را بر عهده دارند سبب اتصال و پایداری استخوان های دو طرف مفصل در شرایط استراحت می گردند. رباط های مهم شانه رباط های مفصل هلنوهومرال هستند که سبب پایداری مفصل بین انتهای فوقانی بازو و استخوان کتف می شوند. ضعف همین رباط ها از علل در رفتگی مکرر شانه است.عضلات اصلی شانه را عضلات چرخاننده بازو شکل می دهند که متشکل از 4 عضله اند که در پشت کتف قرار دارند و همگی به یک تاندون مشترک ختم می شوند. این عضلات عمل پایداری دینامیک مفصل شانه طی انجام حرکات مختلف و تقویت کپسول مفصل شانه را بر عهده دارند و شایعترین عضلات تاندون هایی هستند که در شنا دچار آسیب دیدگی می شوند.عضلات دیگری هم بر روی شانه و حرکات آن موثرندکه به عضلات قدرتی شانه معروفند و بیشترین نقش را در کنار زدن آب و حرکت به جلو ایفا می کنند. این عضلات عبارتند از عضله پشتی بزرگ، عضله سینه ای بزرگ و عضله دلتوئید. بر عکس عضلات چرخاننده بازو آسیب دیدگی عضلات قدرتی شانه چندان شایع نیست.

   

  آسیب های ورزشی شانه و بازو

   

  کلینیک درد شانه

   

  بیومکانیک ورزشی

   

  به صورت بیومکانیکی می توان تمامی انواع شنا ( کرال سینه، کرال پشت، قورباغه و پروانه ) را به دو فاز تقسیم بندی نمود:

   

  فاز حرکت به جلو و فازریکاوری ( ترمیم و کسب انرژی )

   

  انقباض شدید و قوی عضلات قدرتی در فاز حرکت به جلو سبب پیشروی حداکثر به سمت جلو می شود. در حالیکه در فاز ریکاوری انعطاف پذیری مفصلی و عضلانی حداکثر برای ریکاوری سریعتر و کاراتر لازم است. افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکات مفصلی در تمامی روشهای شنا مفید است اما سبب افزایش لغزندگی مفصلی بدلیل شل شدن رباط ها و کپسول مفصلی شنا می شود. این لغزندگی و شلی مفصلی را باید عضلات چرخاننده بازو جبران کنند و سر استخوان بازو را در خلال حرکات ورزشی شنا در داخل حفره مفصلی شانه نگه دارند. لذا لازم است عضلات چرخاننده بازو در افراد شناگر تقویت شوند چراکه در صورت عدم انجام این امر احتمال در رفتگی ها و آسیب های شانه ، شانه شناگران افزایش خواهد یافت.

   

  شرح حال

   

  • ورزشکاران نوجوان اغلب با یک شرح حالی از جهش رشدی اخیر، افزایش شدت یا مدت ورزش شنا مراجعه می کند.

   

  • توجه به خصوصیات درد در شناگران

   

  درد در آغاز معمولا بلافاصله پس از شروع شنا و به استخر رفتن آغاز می گردد.

   

  اگر با وجود درد شناگر به ورزش ادامه دهد درد تشدید می شود و گاهی شانه مقابل را هم درگیر می کند و گاهی در فعالیت های غیر از شنا هم رخ می دهد.

   

  وقتی شناگر به خاطر درد مدتی شنا نکند درد رفع می شود ولی با شروع مجدد شنا اگر عضلات چرخاننده بازو تقویت نشده باشند رخ می دهد.

  درد معمولا عمقی و محل آن گنگ است و یک نقطه خاصی نیست.

   

  گاهی درد در یک حالت خاص از مسیر حرکت دست یا در یک وضعیت خاص دست رخ می دهد.

   

   احساس یک کلیک ( تق ) تکرار شونده یا گیر کردن دردناک شانه احتمال آسیب در ناحیه labral حفره مفصلی شانه را مطرح می کند.

   

  توانبخشی سندرم خروجی قفسه سینه

   

  سندرم خروجی قفسه سینه

   

  معاینه بالینی

   

  • از بیمار بخواهید محل درد را نشان دهد وی معمولا بر روی ناحیه خلفی کتف دست می گذارد. به صورت کمتر شایع بر روی محل اتصال عضله دلتوئید به بازو و در ناحیه قدامی کتف دست می گذارند. اگر بر روی قسمت خلفی کتف دست بگذارید معمولا بیانگر تاندونیت عضلات گرداننده بازو ( عضلات روتاتورکاف ) می باشد.

   

  • معاینه دامنه حرکات شانه :

   

  لازم است دامنه حرکات هر دو شانه بررسی گردد و با هم مقایسه گردد.

   

  از بیمار بخواهید دست خود را جلو بیاورد و بالا ببرد ( 180 درجه ) این حرکت و تست دامنه حرکات در مفصل گلنوهومرال و مفصل بین کتف و قفسه سینه را بررسی می کند.

   

  ازبیمار بخواهید دست ها را از طرفین بازکند ( 90 درجه ) این عمل دامنه حرکات مفصل گلنوهومرال را چک می کند.

   

   از بیمار بخواهید در حالی که دست در حالت تست قبلی قرار دارد 90 درجه خم کند و سپس ساعد را به سمت جلو خم کند.

   

  از بیمار بخواهید در حالیکه دست ها در طرفین باز است آرنج را 90 درجه خم کند و سپس ساعد را به سمت عقب ببرد. این تست چرخش به خارج مفصل شانه را چک می کند.

  از بیمار بخواهید دست ها را به پشت قفسه سینه ببرد و زائده خارجی مهره های پشتی را لمس کند. این تست دامنه حرکات مفصل های گلنوهومرال ( مفصل شانه )، مفصل بین کتف و قفسه سینه ( مفصل اسکاپولوتوراسیک ) را چک می کند.

   

  • معاینه قدرت عضله شانه :

   

  برای معاینه قدرت عضلات چرخاننده بازو در حالیکه بازو در وضعیت نرمال و آویزان و ساعد 90 درجه خم شده است با گرفتن ساعد از بیمار بخواهید ساعد را به سمت داخل بچرخانید ( این تست عضله ساب اسکاپولاریس را چک می کند.) و سپس از وی بخواهید ساعد را در برابر مقاومت شما به سمت خارج بچرخاند ( این تست عضلات اینفرااسپینیاتوس و ترس مینور را چک می کنید )

   

   برای معاینه عضله سوپراسپیناتوس ( از عضلات چرخاننده بازو ) در حالیکه ساعد باز است و دست به سمت داخل چرخیده است دست را 30 – 45 درجه به جلو آورده و سپس در برابر مقاوم دست پزشک سعی می کنیم دست را به بالا بیاوریم عدم توانایی یا تاخیر در انجام این تست این عضله ضعف دارد . در صورت شک به ضعف عضله دوباره این تست را در حالیکه دست به سمت خارج چرخیده است انجام می دهیم.

   

  • معاینه پایداری شانه :

   

   در حالیکه شانه و بازو آویزان است و فرد نشسته است مفصل شانه را با دست به سمت جلو بکشید و ببینید چقدر جلو می آید و پایداری لازم را دارد یا خیر. همین کار را با اعمال کشش به سمت عقب انجام دهید و پایداری شانه را بسنجید.

   

  در حالیکه دست 90 درجه از جانب بدن دور شده است و در حالت چرخش به خارج قرار دارد. از عقب نیرویی به سمت جلو به مفصل شانه وارد کنید و ببینید که آیا مفصل دچار بیرون زدگی یا ناپایداری می شود یا خیر . در اغلب شناگران این تست منجر به مقداری احساس ناراحتی می گردد اما بیرون زدگی و ناپایداری حس نمی گردد.

   

   در اغلب شناگران مبتلا به شانه شناگران درجات متوسط یا خفیفی از شلی مفصلی وجود دارد که سبب می گردد درجات مختلف مفصل شانه کمی ناپایدار باشد.

   

  • معاینه میزان شل بودن مفصل شانه :

   

  اگر ناپایداری و شلی قسمت تحتانی مفصل شانه وجود داشته باشد علامت ی به نام علامت " علامت ناودان " در هنگامی که بازو به پائین کشیده می شود در حد فاصل قسمت فوقانی سر استخوان بازو و لبه خارجی استخوان کتف ایجاد می شود. این علامت نشانه شلی قسمت تحتانی مفصل شانه که آنرا به 3 درجه تقسیم بندی می کنند.

   

  1) درجه 1 : ناودان کمتر از یک انگشت پهنا دارد.

   

  2) درجه2 : ناودان درحد قطر یک انگشت پهنا دارد.

   

  3) درجه3 : ناودان بیش از قطر یک انگشت پهنا دارد.

   

   ورزشکار را از نظر شل بودن عمومی رباط های بدن بررسی نمائید چرا که در برخی افراد به صورت ژنتیکی رباط های شلی دارند و مفاصل آنها ناپایدار است معمولا در این افراد زانو و آرنج بیش از حد باز می شود و می توان انگشت شست یا میانی را روی دست به عقب خم کرد.

   

  • ورزشکار را از نظر آسیب به labrum بررسی نمائید:

   

   چنانچه در فاز ریکاوری بعد از حرکت رو به جلوی دست در امتداد سر ( در فاز بازگشت دست به کنار بدن ) فرد احساس تق یا کلیک داشته باشد احتمال آسیب به لابروم های فوقانی یا تحتانی مفصل شانه زیاد است.

   

  با انجام تست O-Brien می توان آسیب لابروم فوقانی را تشخیص داد. در این تست در حالیکه دست در حالیکه ساعد باز است و در زاویه 90 درجه در جلوی بدن قرار است به سمت داخل چرخانده می شود به گونه ای که انگشت شست در پائین قرار گیرد. در این حالت اعمال نیروی عمودی به سمت پائین سبب ایجاد درد در شانه می گردد که این درد اگر دست به سمت خارج چرخش پیدا کند دیگر وجود ندارد.

   

  بورسیت شانه

   

  علل مسبب درد شانه در ورزشکاران

   

  ورزش درمانی افزایش دامنه حرکات شانه

  علل درد شانه در رشته ورزشی شنا

   

  • در اثر استفاده زیاد از شانه برای حرکت به جلو در آب عضلات چرخاننده کتف زودتر از عضلات قدرتی شانه خسته می شوند و در نتیجه عمل حمایتی آنها روی مفصل شانه کاهش می یابد و در نتیجه سر استخوان بازو در داخل مفصل شانه دچار حرکت نابجا و لقی می شود که این امر منجر به آسیب عضلات چرخاننده بازو، آسیب تاندون عضله دو سر بازویی و آسیب لابروم های مفصلی می شوند که هر سه از علل درد شانه در شناگران هستند.

   

  • لغزندگی و شلی مفصل در قسمت فوقانی مفصل سبب می گردد که تاندون عضلات چرخاننده بازو بین سر بازو و زائده آکرومیون شانه ( استخوان کتف ) تحت فشار قرار گیرند که این امر منجر به تاندونیت این تاندون ها ( التهاب تاندون ) می شود و از سویی امکان دارد که منجر به التهاب بورس آکرومیون که سبب تسهیل حرکات تاندون ها در این محل می شود گردد و بورسیت شانه رخ دهد که هم تاندونیت عضلات چرخاننده بازو و هم بورسیت شانه از علل دیگر درد شانه در ورزش شنا می باشد.

   

  بررسی تصویری

   

  • رادیولوژی ( رادیوگرافی ) : یک عکس رادیوگرافی ساده قدامی- خلفی ، نمای دهانه خروجی ، نمای y.scapuler و نمای آگزیلاری می تواند در هر ورزشکاری که دارای درد به مدت بیش از 6 هفته پس از استراحت هستند انجام شود. این عکس های رادیوگرافی در رد سایر علل که سبب درد شانه می شوند مفید هستند این علل عبارتند از: شکستگی های فشاری، عفونت ها و تورم ها و اجسام شناور و کنده شدن در مفصل.

   

  • ام آرآی :

   

  بهترین روش ارزیابی در شانه شناگران است. این روش بخصوص در ارزیابی آسیب های عضلات و تاندون های چرخاننده بازو مفید است.

   

  در اغلب موارد شانه شناگران ام آرآی نرمال است. اگر در بورس شانه مایع دیده شود احتمالا بورسیت شانه وجود دارد و اگر در تاندون سوپرااسپیناتوس افزایش سیگنال دیده شود آسیب و تاندونیت چرخاننده بازو مطرح است.

   

  در موارد آسیب یا کندگی لابروم انجام ام آرآی با تزریق گادوینیوم داخل مفصل به مراتب حساس تر از انجام ام آرآی ساده است.

   

  درمان طبی

   

  • فاز حاد :

   

  درمان درفاز حاد متمرکز به رفع درد است. لازم است وزشکار برای مدتی پرداختن به شنا را متوقف کند. همچنین اگر ازداروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مثل ناپروکسن استفاده شود درد و التهاب زمینه ای زودتر برطرف می گردد. دومین هدف درمانی در این فاز بازیابی مجدد قدرت عضلات چرخاننده بازو است. انجام این امر مستلزم یک برنامه منظم تمرینی زیر نظر متخصص پزشکی ورزشی یا یک فیزیوتراپیست ماهر است که در آن فرد از وزنه های 1 یا 2 کیلوگرمی استفتده میکند و هر حرکت را حدود 20 – 12 مرتبه در هر ست تمرینی انجام میدهد. گاهی لازم است برای کاهش درد و تسریع بهبودی ازاولتراسوند و تحریک الکتریکی و ... استفاده شود. اگربعد از 6 هفته بعد از استراحت و توانبخشی درد برطرف نشد فرد نیازمند جراحی است. جهت انجام جراحی لازم است فرد زیر بیهوشی ازنظر شلی کپسول مفصل معاینه شود و گاهی آرتروسکوپی تشخیص قبل از جراحی انجام گردد. در جراحی گاهی کپسول مفصلی را ترسیم و محکم می کنند. گاهی در ورزشکاران مسن از تزریق کورتون استفاده می شود ولی این امر در جوانان و نوجوانانکاربرد چندانی ندارد.

   

  • فاز بهبودی :

   

  چنانچه جراحی تحکیم کپسول مفصلی انجام شده باشد لازم است فرد به مدت 6 – 4 هفته ازگردن آویز استفاده کند و بازو بی حرکت باشد تا محل ترمیم کپسول مفصلی بهبود یابد. پس ازاین مدت تمرینات تقویت کننده عضلات چرخاننده بازو شروع می شود. در این زمان باید حرکات غیر فعال دامنه حرکات مفصلی محدود شده باشد تا به کپسول فشار وارد نیاید. معمولا پس از 3 ماه حدود 75 – 50 % حرکات شانه نرمال می شود و پس از 6 ماه 100 % ازحرکات و دامنه حرکات شانه نرمال می شود. تمرینات شنا زمانی می تواند شروع گردد که حدود 80 % از دامنه حرکات مفصل شانه نرمال شده باشد. فرد می تواند به رقابت های شنا برگردد که 12 – 6 ماه از زمان جراحی گذشته باشد.

   

  • فاز نگه دارنده :

   

  این فاز فاز نهایی درمان است و در آن فرد ورزشکار باید به صورت منظم برنامه تمرینی مناسب تجویز شده توسط پزشک یا فیزیوتراپیست را انجام دهد. باید یک ارزیابی مجدد از نحوه انجام تکنیک های شنا توسط مربی انجام گردد و نقایص یا اشتباهات احتمالی درانجام حرکات ورزشی ورزشکار اصلاح گردد تا دوباره دچار آسیب مجدد نشود.

   

  ورزش درمانی برای بهبود دردهای کتف

   

  آسیب اعصاب شانه

   

  آسیب شانه و ژیمناستیک

   

  بازگشت به رقابت ورزشی

   

  بازگشت تدریجی وزشکار به رقابت و تمرین زمانی می تواند انجام شود که فرد درد نداشته باشد ، دامنه حرکات مفصل شانه نرمال شده باشد و قدرت عضلات چرخاننده بازو مثل شانه سالم شده باشد.

   

  پیشگیری

   

  انجام یک برنامه تقویتی مناسب بر روی عضلات چرخاننده بازو در فصل غیر ورزشی و شروع و افزایش تدریجی شدت فعالیت های ورزشی در فصل مسابقات ورزشی می تواند از آسیب های شانه در این ورزش جلوگیری کند. کلید اصلی جلوگیری ازآسیب انجام درست تکنیک های ورزشی است.

   

  پیش آگهی ( دور نمای آسیب دیدگی )

   

  چنانچه در زمان مناسب به فرد استراحت داده شود و یک برنامه توانبخشی مناسب انجام گردد پیش آگهی خوب است. جراحی اغلب چندان نیاز نیست مگر در موارد شدید یا موارد عود کننده.

   منبع:دکتر دانیال شریفی رضوی


title: اگر قلبتان ضعیف است، بخوانید!
text:
  اگر قلبتان ضعیف است، بخوانید!

   



  انجام فعالیت های ورزشی برای بیماران قلبی یا افراد دارای عوامل خطرساز بیماری های قلبی نیز توصیه می شود اما برای تجویز ورزش به این افراد، پزشکان باید بی خطر بودن ورزش تجویزشده برای آنها را ارزیابی کنند...

   

  تنها حد متوسطی از آمادگی جسمانی برای به دست آوردن فواید ورزش در بیماران غیرمبتلا برای کاهش مرگ ومیر ناشی از بیماران عروق کرونر قلبی در آینده کافی است اما در بیماران مبتلا، سطح بالاتری از فعالیت جسمی لازم است. برای بازگشت نسبی پدیده تنگی عروق در بیماران مبتلا به عروق کرونر، صرف انرژی بیش از ۱۵۰۰ کیلوکالری در هفته نیاز است. میزان مصرف انرژی در طول یک هفته در بیمارانی که ۳ بار در هفته در برنامه بازتوانی قلبی شرکت می کنند ۸۳۰ کیلوکالری در هفته است. مدت هر جلسه ورزش باید به تدریج افزایش یابد تا به ۴۰ ۳۰ دقیقه در اکثر روزهای هفته برسد. جلسه های ورزشی باید شامل مراحل گرم و سردکردن (۵ تا ۱۰ دقیقه) و تمرین های کششی و فعالیت های هوازی با شدت کم باشد. در بیماران مبتلا به عروق کرونر، گرم کردن با شدت کم از بروز اختلال های ریتمی خطرناک جلوگیری می کند و سرد کردن نیز باعث می شود ضربان قلب و فشارخون به حالت اولیه بازگردد و از افت فشارخون و گیجی پس از ورزش جلوگیری شود. ورزش های دینامیک و مقاومتی برای قسمت های فوقانی و تحتانی بدن به عنوان بخشی از برنامه های بازتوانی قلبی انجام می شود. ورزش مقاومتی با شدت متوسط، باعث بهبود قدرت و استقامت عضلانی می شود که به استقلال فرد و بهبود کیفیت زندگی او کمک می کند اما هنوز مشخص نیست که آیا اینگونه ورزش ها تاثیری بر عوامل خطرساز بیماری های قلبی داشته باشند. برنامه ورزشی مقاومتی که به طور معمول توصیه می شود به صورت مجموعه های ۸ تا ۱۰ تایی ورزش های نواحی مختلف بدن ۲ تا ۳ بار در هفته است. این برنامه ها معمولا با وزنه کم شروع می شوند و با تعداد ۱۰ تا ۱۵ تکرار پیشرفت می کنند. وقتی قرار است نسخه ورزشی در یک برنامه ورزشی به بیمار مبتلا به عروق کرونر تجویز شود، میزان بررسی مصرف انرژی اوقات فراغت باید حداقل ۱۵۰۰ کیلوکالری در هفته باشد.

   

  ● تأثیر ورزش بر ضربان قلب

   

  پاسخ طبیعی ضربان قلب به ورزش افزایش بر اساس حداکثر ضربان قلب پیش بینی شده با توجه به سن بیمار است و سپس کاهش ضربان قلب به حد پایه نیز باید در مدت زمان نسبتا سریعی صورت گیرد. ناتوانی فرد در رسیدن به حداکثر ضربان قلب پیش بینی شده در غیاب مصرف داروهای بتابلاکر مانند پروپرانولول بیانگر ابتلا به بیماری عروق کرونر است.

   

  ● تأثیر ورزش بر فشارخون

   

  پاسخ طبیعی فشارخون در ورزش افزایش پیشرونده است. فشارخون ممکن است حین ورزش پاسخ طبیعی داشته باشد یا در بیمار مبتلا به بیماری قلبی افزایش یا کاهش غیرطبیعی داشته باشد. افزایش بیش ازحد فشارخون به میزان بیش از ۲۵۰ میلی متر جیوه، دلیلی برای متوقف کردن ورزش است. کاهش نامتناسب فشارخون هنگام ورزش به معنای لزوم قطع ورزش است. در بیماران قلبی علایمی مانند آنژین صدری، تنگی نفس، تپش قلب، احساس گیجی و سنکوپ ایجاد می کند. ورزش منظم عملکردی مشابه داروهای بتابلاکر مانند پروپرانولول دارد. به این معنی که باعث کاهش ضربان قلب و فشارخون طی ورزش می شود و به این طریق بیمار می تواند برای مدت طولانی تری در فعالیت های روزمره و تفریحی شرکت کند و در عین حال بدون علامت باشد. براساس نتایج مطالعه های انجمن قلب آمریکا، ورزش مقاومتی خفیف تا متوسط به منظور تقویت عضلانی و افزایش قدرت و استقامت عضلانی در پیشگیری و درمان بیماری های مزمن و کاهش عوامل خطرساز موثر است. در بیشتر مطالعه ها تاثیر ورزش ایروبیک (هوازی) و دینامیک در کاهش فشارخون در حال استراحت در افراد دارای فشارخون طبیعی و در افراد مبتلا به پرفشاری خون نشان داده شده است. در بیماران دچار تنگی عروق کرونر (عروق تغذیه کننده قلب) و پرفشاری خون، تست ورزش باید قبل از تمرین ورزشی با شدت متوسط یا بالا انجام شود. منطقی است که برای بیشتر بیماران، شروع ورزش با شدت متوسط مانند پیاده روی انجام شود. در بیماران عروق کرونر اثبات شده در صورتی که فعالیت های ورزشی با شدت بالاتر شروع شود، حتما باید این کار در کلینیک های بازتوانی انجام شود. در بیماران مبتلا به فشارخون بالا، یک تمرین ورزشی هوازی همراه ورزش مقاومتی توصیه می شود اما هنوز مطالعه ها درباره شدت، تکرار و طول مدت ورزش در این خصوص محدود است.

   

  ● ورزش پس از سکته قلبی

   

  به منظور پیشگیری از کاهش آمادگی جسمانی در بیمارستان، مبتلایان به سکته قلبی باید هر چه سریع تر برنامه بازتوانی قلبی شان را آغاز کنند. هدف از این عمل به حداقل رساندن کاهش آمادگی جسمانی که در نتیجه بستری شدن در بیمارستان رخ می دهد است. همچنین فرصت مناسبی برای آموزش به بیماران در خصوص اصلاح سبک زندگی و کنترل عوامل خطرساز. بیشتر ورزش های این مرحله برای بازگرداندن دامنه حرکات و تحمل استرس های جاذبه و تغییرات فشارخون است (با نشستن و ایستادن متناوب). برنامه بازتوانی قلبی خارج بیمارستان خود شامل دو مرحله است و به منظور بهبود عملکرد ورزشی و کاهش عوامل خطرساز به منظور کاهش مرگ ومیر صورت می گیرد. به طور کلی توصیه می شود بیماران پس از حمله قلبی ورزش را با شدت نسبتا کمتری شروع کنند (با معیار ۱۱ تا ۱۳ طبق معیار درک خستگی). اکثر برنامه های بازتوانی قلبی در کلینیک های مخصوص و به میزان ۳ روز غیرمتوالی و هر هفته و هر مرحله ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش هوازی انجام می شود و همراه برنامه ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم و سرد کردن وجود دارد. وقتی بیمار پیشرفت ورزشی داشت، باید او را برای ادامه برنامه ورزشی در منزل تشویق کرد به شرطی که میزان کالری مصرفی وی در هفته بالای ۱۵۰۰ کیلوکالری باشد.

   

  ● ورزش در آنژین صدری (درد قلبی)

   

  بیماران مبتلا به آنژین قبل از شروع برنامه ورزشی باید کیفیت درد خود را به خوبی بشناسند (درد قفسه سینه، گلو، بازو، پشت و ...) و متوجه این نکته شوند که ورزش همراه درد برای آنها سودی نخواهد داشت. آنها همچنین باید مشخص کنند که چه فعالیتی باعث بروز آنژین در آنان شده و سپس به اصلاح و پرهیز از آن بپردازند. به طور مثال اگر پیاده روی در هوای سرد باعث احساس درد در آنها می شود، باید لباس گرم و مناسب بپوشند یا در فضای بسته ورزش کنند یا اینکه پیش از فعالیت هایی که باعث احساس درد می شود، نیتروگلیسیرین مصرف کنند.

   

  ● ورزش و نارسایی قلبی

   

  مطالعه های اخیر نشان داده اند ورزش متوسط در این بیماران بدون عارضه است و باعث بهبود کیفیت زندگی، تحمل بهتر ورزش و عملکرد بهتر عضلات اسکلتی می شود. مدت زمان فعالیت ورزشی باید در این بیماران به گونه ای طراحی شود تا فرصت بیشتری برای استراحت داشته باشند. تعدادی از این بیماران ورزش های منقطع که با دوره های استراحت است را بهتر تحمل می کنند ولی این بیماران باید تشویق شوند تا طول مدت ورزش خود را افزایش دهند تا قادر شوند در یک نوبت حداقل ۳۰ دقیقه یا بیشتر به طور مداوم ورزش کنند.

   

  ● ورزش و پیوند قلب

   

  بیماران دریافت کننده پیوند پس از جراحی یک عدم تحمل ورزش به میزان کاهش ظرفیت حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد در مقایسه با همسالان سالمشان تجربه می کنند که عدم تحمل ورزش به علت اختلال عصب دهی سمپاتیک عضله قلب (شاخه های وابران)، اختلال های عضلانی اسکلتی و کاهش قدرت این عضلات از قبل از عمل جراحی است. پس از جراحی درمان های پزشکی باید برای جلوگیری از عوارضی مانند عفونت، اختلالات چربی، پرفشاری خون، پوکی استخوان، دیابت، برخی سرطان ها و تصلب شرایین سریع شونده در عضو پیوندی انجام شود. به جز داروی مهارکننده ایمنی سایکوسپوریس که ممکن است باعث افزایش فشار خون در حال استراحت و طی ورزش شود هیچ یک از داروهای دیگر که برای جلوگیری از رد پیوند تجویز می شوند تاثیری بر پاسخ فیزیولوژیک بیمار طی ورزش ندارند و همچنین بر افزایش آمادگی هوازی فرد طی یک نسخه ورزشی تاثیری نمی گذارند. برای تجویز نسخه ورزشی به بیماران پیوند قلبی نمی توان از متدهای قلبی استفاده کرد چرا که تغییرات ضربان قلب در این بیماران بسیار متغیر است. از این رو معیار درک خستگی ۱۱ تا ۱۴ باید به عنوان راهنمای شدت ورزش در این بیماران مورد استفاده قرار گیرد. در بیماران پیوند قلبی که تحت ورزش درمانی قرار می گیرند ظرفیت ورزش بین ۱۵ تا ۴۰ درصد افزایش می یابد، از این رو یک برنامه ورزشی پیشرونده شامل ۷ تا ۱۰ نوع ورزش که روی پاها، پشت، بازوها و شانه ها متمرکز است، حداقل ۱۲ هفته پس از جراحی و به میزان ۲ بار در هفته توصیه می شود.

   

  ● پیس میکرها و دفیبریلاتورها

   

  این بیماران پیش از شروع ورزش باید حتما یک تست ورزش از نظر وجود اختلال عروق کرونر انجام دهند.

  منبع:روزنامه سلامت 


title: ورزش های قندسوز
text:
  ورزش های قندسوز


   

  اهمیت فعالیت بدنی در بیماران مبتلا به دیابت:درمان مناسب بیماری پیچیده دیابت علاوه بر همکاری، به تنظیم رژیم غذایی، تجویز دارو و تمرین های ورزشی نیاز دارد. ورزش، یکی از مداخلات مهم در مدیریت درمان دیابت محسوب می شود...

   

  ورزش منظم، کنترل قندخون را در مبتلایان به دیابت نوع ۲ بهبود می بخشد و ممکن است منافع مشابهی در دیابت بارداری داشته باشد. نکته جالب اینکه ناهنجاری هایی که باعث بروز مقاومت به انسولین (دیابت نوع ۲ و دیابت بارداری) می شوند، با کاهش وزن، رژیم غذایی و فعالیت بدنی قابل بازگشت هستند. از این رو تغییر شیوه زندگی با تمرکز بر کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی از راهکارهای اصلی پیشگیری از بروز دیابت در افرادی است که «تست تحمل گلوکز» (اندازه گیری قندخون بیمار پس از نوشیدن محلول قندی) مختل دارند. تاکنون تمرین های منظم ورزشی در کنترل مطلوب قندخون بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ موثر نشان داده نشده اند، ولی می توانند به عنوان یک درمان فرعی ایمن و اثربخش برای این افراد تجویز شوند.

   

  شرکت منظم در تمرین های ورزشی، به غیر از تاثیر بر کنترل قندخون، آثار سودمند بسیاری از جمله بهبود وضعیت قلبی عروقی، متابولیک و سلامت روانی برای بیمار مبتلا به دیابت به دنبال خواهد داشت. ورزش، در پیشگیری اولیه و ثانویه بیماری های قلبی عروقی و پیشگیری از عوارض خاص بیماری دیابت کمک کننده است.

   

  دیابت نوع ۱ بیشتر در سنین ۷ تا ۱۵ سال آغاز می شود. یعنی در دورانی که فرد به فعالیت نیاز دارد. منع کردن کودک یا نوجوان بیمار از شرکت در بازی و ورزش با همسالان، از ترس ایجاد حمله های افت قند خون، ممکن است در سلامت روانی و رشد اجتماعی او تاثیر منفی داشته باشد و او را از دستیابی به سایر منافع فعالیت بدنی محروم کند. از سوی دیگر، هرچه می گذرد، نقش فعالیت بدنی به عنوان یک ابزار درمانی، در کنترل دیابت نوع ۲ و پیشگیری از بروز آن در افراد در معرض خطر، آشکارتر می شود. مانند هر درمان دیگر، اثر ورزش باید کاملا شناخته شود. این یعنی گروه پزشکی بیمار مبتلا به دیابت، باید بدانند چگونه فواید و خطرهای ورزش را در بیمار موردنظر ارزیابی کنند و بهتر است این گروه درمانی که شامل خود بیمار، پزشک، پرستار، متخصص تغذیه و روان شناس می شود، یک فرد آگاه به علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی یا متخصص پزشکی ورزشی نیز حضور داشته باشد.

   

  ● ارزیابی های لازم قبل از شرکت بیمار در ورزش

   

  لازم است بیمار دیابتی پیش از آغاز یک برنامه ورزشی که شدت آن از الگوی معمول فعالیت های روزانه اش بیشتر است، به وسیله پزشک بررسی شود تا از نظر وجود شرایطی که پرداختن به انواع خاصی از ورزش را ممنوع کند، غربالگری انجام شود. این ارزیابی ها شامل گرفتن شرح حال، معاینه های بالینی و احتمالا اقدام های تشخیصی لازم هستند تا به دقت وجود داشتن یا نداشتن عوارض دیابت را مشخص کند. هنگام گرفتن شرح حال و انجام معاینه ها، باید توجه ویژه ای به علایم و نشانه های بیماری های قلبی عروقی، چشمی، کلیوی، سیستم عصبی و پاها داشت.

   

  ● ارزیابی قلبی عروقی

   

  در بیماران مبتلا به دیابت که یکی از شرایط ذکر شده در شرح عکس بالای صفحه را دارند و می خواهند فعالیت های ورزشی با شدت متوسط یا بیشتر انجام دهند، تست ورزش با پایش همزمان نوار قلبی ممکن است مفید باشد. البته بعضی از صاحب نظران معتقدند این شرایط بیش ازاندازه سختگیرانه است و باعث می شود برای بسیاری از مبتلایانی که چندان در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی نیستند، تست ورزش درخواست شود و هزینه های متعاقب آن باعث محدودیت در شرکت شود. پزشک برای تصمیم گیری در مورد درخواست تست ورزش برای بیمارانی که می خواهند به ورزش های کم شدت مانند پیاده روی آرام بپردازند (کمتر از ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب)، باید بر مبنای قضاوت بالینی خود عمل کند.

   

  ● ورزش و دیابت نوع ۲

   

  فواید فعالیت بدنی در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، قابل توجه است و مطالعه های اخیر بر اهمیت برنامه های ورزشی بلندمدت در پیشگیری و درمان این مشکل متابولیک شایع تاکید دارند. شواهد محکم و پایداری وجود دارد که نشان می دهد افزایش فعالیت بدنی و مقداری کاهش وزن، بروز دیابت را در افراد دارای تست تحمل گلوکز مختل، کاهش می دهد. توصیه می شود فردی که تست تحمل گلوکز او مختل است، علاوه بر غذایی سالم و کمی محدودیت دریافت انرژی، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشد. ترکیب رژیم غذایی، ورزش و تغییر رفتار، موفق ترین برنامه برای کنترل طولانی مدت وزن محسوب می شود. ورزش به تنهایی، بدون محدودکردن دریافت کالری و تغییر رفتار، کاهش وزن مختصری در حدود یک کیلوگرم به دنبال خواهد داشت. علت کم بودن مقدار کاهش وزن این است که برای افراد چاق، اغلب انجام حجم کافی تمرین ها مشکل است و انرژی صرف شده حین ورزش را با مصرف غذای بیشتر یا کم کردن فعالیت در زمان های خارج از ساعت های تمرین جبران می کنند. البته باید توجه داشت کاهش وزنی که در اثر تمرین های ورزشی ایجاد می شود، در مقایسه با همان میزان کاهش وزن در اثر رژیم غذایی، با میزان بیشتری از افزایش حساسیت به انسولین همراه است. حجم بهینه تمرین های ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن قابل توجه و پایدار، بسیار بیشتر از آن است که برای بهبود کنترل قند نیاز است.

   

  ورزش های هوازی: مقدار و شدت مناسب تمرین های هوازی با توجه به هدف متفاوت است: برای بهبود کنترل قند، کمک به حفظ وزن و کاهش بیماری های قلبی عروقی؛ حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط (۶۰ ۴۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی یا ۷۰ ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب) یا حداقل ۹۰ دقیقه در هفته تمرین هوازی شدید توصیه می شود. این حجم از تمرین ها بهتر است حداقل در ۳ روز از هفته تقسیم شوند و تمرین های بیش از ۲ روز پیاپی قطع نشوند. در بیماران مبتلا به دیابت، هر قدر تفاوت میزان فعالیت در روزهای مختلف هفته کمتر باشد، تنظیم رژیم غذایی و دارو آسان تر است و به همین دلیل تمرین های هوازی تا آنجا که ممکن است، باید در روزهای بیشتری از هفته انجام شوند. ورزش هوازی یا مقاومتی متوسط تا شدید، به مدت ۴ ساعت یا بیشتر، در مقایسه با تمرین هایی در حجم کمتر، خطر بروز بیماری های قلبی عروقی را به میزان بیشتری کاهش می دهد. برای حفظ طولانی مدت کاهش وزن قابل توجه (بیشتر از ۵/۱۳ کیلوگرم)، ممکن است تمرین بیشتر، مانند ۷ ساعت در هفته تمرین هوازی متوسط تا شدید، مفید باشد. با وجود ارزش های شناخته شده تمرین های هوازی، محدودیت هایی نیز در انجام آنها وجود دارد. بعضی از افراد این تمرین های را یکنواخت و خسته کننده می دانند. از سوی دیگر، انجام این تمرین ها با حجم و شدت مذکور، ممکن است برای کسانی که قبلا زندگی کم تحرکی داشته اند یا از چاقی رنج می برند، مشکل باشد. متاسفانه بیشتر کسانی که بیشترین سود را از ورزش های هوازی می برند، بیشترین مشکلات را برای انجام این تمرین ها دارند. در بیمارانی که دچار چاقی، مشکلات مفصلی، سایر مشکلات فیزیکی یا عوارض دیابت هستند، حتی ۳۰ ۲۰ دقیقه پیاده روی نیز می تواند با مشکل و درد همراه باشد.

   

  تمرین های مقاومتی: اخیرا تمرین های مقاومتی، به عنوان ابزار درمانی موثر و ایمن در درمان بسیاری از بیماری های مزمن مطرح شده اند. طبق گزارش های موجود، این تمرین ها، مشابه ورزش های هوازی، در افزایش حساسیت به انسولین، میزان انرژی مصرفی روزانه و کیفیت زندگی موثر هستند. از این گذشته، تمرین های مقاومتی، پتانسیل افزایش قدرت عضلانی، توده لخم بدن و تراکم مواد معدنی استخوان را نیز دارند که می تواند بهبود نسبتا سریع، وضعیت عملکردی بیمار را به دنبال داشته باشد و از این رو بیمار زودتر پاداش تلاشش را دریافت می کند. به این دلیل که معمولا در هر جلسه چند نوع تمرین مقاومتی متفاوت انجام می شود، عده ای آن را متنوع تر و کمتر خسته کننده می دانند. البته باید توجه داشت که تمرین های مقاومتی، برخلاف تمرین های هوازی ساده ای چون پیاده روی، به ابزار، آگاهی از تکنیک تمرین و دستورالعمل اولیه نیاز دارند. در صورتی که منعی وجود نداشته باشد، بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ باید تشویق شوند ۳ جلسه (حداقل ۲ جلسه) در هفته به تمرین های مقاومتی بپردازند. در هر جلسه، تمرین ها باید همه گروه های بزرگ عضلانی را در قالب ۸ تا ۱۰ تمرین دربرگیرند. تعداد مناسب تکرار حرکت ها در هر ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار است. به طوری که ورزشکار به حدود خستگی نزدیک شود.

   

  تمرین های کششی: اغلب تمرین های انعطاف پذیری یا تمرین های کششی برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل و کاهش خطر آسیب دیدگی هایی مانند کشیدگی های عضلانی توصیه می شوند. علاوه بر اثر این تمرین ها بر میزان بروز آسیب های عضلانی، به نظر می رسد اجرای اصولی تمرین های کششی باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل می شود. از آنجا که بیماری دیابت در دراز مدت ممکن است با افزایش محدودیت حرکات مفاصل همراه باشد، شاید انجام این تمرین ها بتواند آثار مفیدی در بیماران مبتلا داشته باشد. توصیه می شود هنگام انجام تمرین های کششی، عضلات به آرامی به حالت کشیده درآیند و کشش تا جایی ادامه یابد که احساسی از کشش وجود داشته باشد ولی درد ایجاد نشود و هر حرکت کششی حدود ۳۰ ثانیه طول بکشد. همانند افراد غیردیابتی، در بیماران مبتلا به دیابت نیز شروع فعالیت ورزشی باید با دوره گرم کردن، تمرین های کششی و بعد از پایان ورزش، دوره سرد کردن باشد. برای گرم کردن، فعالیت سبک هوازی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه (دوی آرام، دوچرخه ثابت و...) برای آماده کردن عضلات، قلب و سیستم تنفسی لازم است. بعد از آن عضلات به ۵ تا ۱۰ دقیقه تحت کشش آرام قرار می گیرند و سپس به فعالیت ورزشی اصلی پرداخته می شود. بعد از پایان تمرین ورزشی نیز برای سرد کردن، به مدت ۱۰ ۵ دقیقه فعالیتی شبیه به دوره گرم کردن برای بازگرداندن تدریجی ضربان قلب به سطح قبل از ورزش انجام می شود.

   

  ● ورزش و دیابت نوع ۱

   

  معمولا افراد جوانی که دچار عوارض دیابت نیستند و کنترل متابولیکی خوبی دارند، می توانند با اطمینان در رشته ورزشی مورد علاقه خود، حتی در سطح قهرمانی، شرکت کنند، اما توصیه می شود از انتخاب ورزش های پرخطر مثل غواصی، صخره نوردی، سقوط آزاد و به طور کلی رشته های ورزشی ای که در صورت کاهش هوشیاری، برای خود فرد یا سایر افراد همراه ایجاد خطر می کنند، پرهیز شود. در واقع بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ تا زمانی که به عوارض دیابت مبتلا نشده اند، می توانند در هر سطحی از فعالیت های ورزشی شرکت کنند، ولی باید دقت داشته باشند تا با تنظیم مقدار کربوهیدرات غذایی و انسولین مصرفی از بروز افت قند خون در حین یا به دنبال فعالیت بدنی جلوگیری کنند. به فرد دیابتی ای که زندگی غیرفعال داشته و تصمیم به شروع ورزش گرفته است، باید توصیه کرد ورزش را با کمترین شدت و مقدار آغاز کند و به تدریج در طی چند هفته تا چند ماه، مدت و شدت فعالیت را افزایش دهد. برای پیشگیری از ایجاد نیاز به تغییرات بزرگ در دوز انسولین و رژیم غذایی از روزی به روز دیگر، بهتر است در صورت امکان برنامه ورزشی ورزشکار دیابتی حداقل در ۴ تا ۵ روز از هفته انجام شود. در مواردی که بیمار مبتلا به دیابت نوع ۱ به عوارض بیماری دیابت دچار شده باشد، لازم است تا نوع و شدت تمرین های ورزشی او متناسب با شرایط وی تنظیم شود. بهتر است این بیماران هنگام ورزش همراه داشته باشند تا از مشکلات احتمالی کاهش گلوکز خون کاسته شود.

   

  ● ۴ نکته برای پیشگیری از افت قند خون در هنگام ورزش در افراد دیابتی

   

  ۱. بهینه سازی میزان انسولین تجویزی: از جمله راه هایی که می توانند این منظور را برآورده سازند، «تزریق زیر جلدی مداوم انسولین» (CSII) با استفاده از پمپ انسولین یا استفاده از «تزریق های متعدد انسولین» است.

   

  ۲. آموزش شناسایی شدت تمرین: عموما تمرین های سبک باعث تغییر مشخص تنفس نمی شوند و تنها مقداری ضربان قلب را افزایش می دهند و بر سطح قندخون بی تاثیرند مگر اینکه به مدت طولانی تر از ۱۰ دقیقه انجام شوند. در زمان انجام تمرین هایی با شدت متوسط، تنفس سخت تر می شود. ضربان قلب به بیش از ۱۰۰ ضربان در دقیقه افزایش می یابد و در مدت کمتر از ۱۰ دقیقه قندخون بالا می رود، اما با طولانی تر شدن زمان تمرین، سطح قندخون کاهش پیدا خواهد کرد. تمرین های شدید یا قدرتی باعث تند شدن تنفس و افزایش ضربان قلب بین ۱۲۵ تا ۱۶۰ ضربان در دقیقه می شوند و می توانند پس از گذشت مدتی باعث افت قندخون شوند، به ویژه اگر قبل از تمرین تطابق لازم در رژیم غذایی یا میزان انسولین مصرفی صورت نگرفته باشد.

   

  ۳. شناسایی عوامل موثر در میزان جذب انسولین: ماساژ موضع تزریق می تواند باعث افزایش جریان خون منطقه شود. افزایش جریان خون محل تزریق در اثر ورزش یا افزایش حرارت محیطی نیز از این جمله هستند. این مساله به دنبال تزریق زیرجلدی انسولین در ران ها شایع تر از شکم اتفاق می افتد. به همین دلیل در بیشتر مواقع به ورزشکارانی که از تزریق انسولین استفاده می کنند، انجام تزریق در محل شکم توصیه می شود.

   

  ۴. آگاهی از نشانه های هشداردهنده افت قندخون: علایم افت خفیف قندخون شامل سرگیجه، خستگی، احساس گرسنگی، احساس گیجی، سردرد و... هستند. وقتی ورزشکار علایم افت قندخون را احساس کرد یا مربی او متوجه شروع علایم شد، باید از در دسترس ترین منبع قندی خوراکی (مانند آبمیوه، آبنبات، قند، قرص های گلوکز و...) استفاده کند. بهترین شیوه این است که بعد از مصرف این منابع کربوهیدرات ساده، از منابع کربوهیدراتی پیچیده (مانند نان) و پروتئین نیز استفاده شود تا باعث دوام افزایش قندخون شود.

   

  ● ورزش در شرایط عدم کنترل مناسب قند خون

   

  هیپرگلیسمی (بالارفتن قندخون): ورزش در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱، هنگامی که سطح انسولین پلاسما پایین و فرد از لحاظ متابولیکی ناپایدار است، می تواند به افزایش قندخون یا هیپرگلیسمی منجر شود. در این شرایط تولید قند کبدی افزایش و برداشت قند توسط عضلات کاهش پیدا می کند و تولید کتون نیز بالا می رود. اثر سریع ورزش نیز بالا رفتن هورمون های دارای اثر مخالف انسولین، مانند گلوکاگون و کاته کولامین هاست که باعث دامن زدن به این وضعیت می شود. از این رو توصیه شده است اگر در اندازه گیری قندخون، قبل از جلسه تمرین، مقدار آن بیش از ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد از شرکت در تمرین های جسمی تازمانی که میزان قند به طور مناسب کنترل نشده است، پرهیز شود. طبق توصیه انجمن دیابت آمریکا اگر قند خون ناشتا، (همراه وجود کتون)، بیش از ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد، باید از شرکت در تمرین ها خودداری شود و اگر قندخون بدون وجود کتون بالاتر از ۳۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد، احتیاط لازم است.

   

  هیپوگلیسمی (پایین آمدن قندخون): در افرادی که انسولین یا داروهای افزاینده ترشح انسولین دریافت می کنند، بالا بودن میزان داروی مصرفی به نسبت مواد غذایی کربوهیدراتی (نشاسته ای) مصرف شده یا فعالیت بدنی صورت گرفته، می تواند به هیپوگلیسمی یا افت قندخون بینجامد.

   

  هنگام انجام فعالیت بدنی شدید، مصرف قند می تواند چند برابر افزایش پیدا کند و این افزایش مصرف تا ۱۵ ساعت پس از پایان فعالیت ادامه می یابد. در نتیجه، افت قند خون در اثر ورزش ممکن است با تاخیر پس از اتمام فعالیت ورزشی و حتی در صبح روز بعد از یک تمرین عصرگاهی رخ دهد. بیشترین خطر افت قندخون ۶ تا ۱۴ ساعت بعد از ورزش است. در بیمارانی که انسولین مصرف می کنند، هنگامی که ورزش در ساعت های پایانی بعد ازظهر انجام شده باشد، بهتر است برای پیشگیری از بروز افت قند شبانه پیش از خواب مقداری کربوهیدرات مصرف شود.

  منبع:روزنامه سلامت


title: بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت استرس
text:
  بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت استرس

   
   

  هر ورزشی می تواند از فواید جسمی- روحی برخوردار باشد، اما فعالیت های توام با تنفس، تعمق و حرکت بهترین گزینه ها برای مدیریت استرس به شمار می روند.

   

  احتمالا اطلاع دارید که ورزش منظم می تواند به شما در کنترل وزنتان کمک و از شما در مقابل بیماریهای گوناگون محافظت کند، اما ورزش می تواند در مدیریت استرس نیز مفید واقع شود.

   

  تمرینات ورزشی باعث ترشح اندورفین می شود و اندورفین ها نوعی پروتئین انرژی زا هستند که احساس بهتری را در ما ایجاد می کنند و حالات روحی مان را بهبود می دهند. هر ورزشی می تواند استرس و تنش را کاهش دهد، از این رو سعی کنید ورزش هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.

   

  برخی از مردم از صخره نوردی لذت می برند؛زیرا آنها احساس می کنند صخره نوردی نوعی تحرک توام با تعمق بر روی دیواره های صخره ها است. با انجام این ورزش هرگونه افکار تنش زا از میان می رود. این ورزش می تواند یک ورزش بشدت کاهش دهنده استرس باشد. اما اگر فردی از ارتفاعات بترسد، همین ورزش استرس زا می شود. شما باید یک فعالیت کاهش دهنده استرسی را انتخاب کنید که مناسبتان باشد. جادوی ورزش های جسمی- ذهنی و تمرینات جسمی-ذهنی نوعی فعالیت های فیزیکی هستند که بر تنفس، تمرکز ذهن و آگاهی اعلاء از حرکات متمرکز است.

   

  این گزارش می افزاید، از جمله ورزش هایی که در مدیریت استرس بسیار موثر است شامل موارد ذیل است:

   

  * یوگا

   

  یوگا از جمله ورزش هایی است که به تمرکز بر تنفس نیاز دارد که آن را به ورزش مدیریت استرس تبدیل می کند. این ورزش از نظر قدرت و تمرکز، دارای کلاس هایی در سطوح مختلف است.

   

  * تای کای

   

  تاکی کای، مانند ورزش یوگا ترکیبی از حرکات روان بدنی و تعمق است. از آنجایی که تای کای نیاز به تمرکز و تمدد اعصاب و شل کردن عضلات نیاز دارد،به نوعی ورزش فیزیکی آرامش بخش ذهن نیز محسوب می شود . تای کای مانند یوگا، از نظر شدت و تمرکز متفاوت است و شما باید سطحی را انتخاب کنید که برایتان مناسب است.

   

  *پیلاتس

   

  پیلاتس شامل یک سری حرکات و کشش هایی است که عضلات را تقویت و سفت، انعطاف پذیری و تعادل را بهتر و ذهن و بدن را با هم متحد می کند.

   

  نتیجه حاصل: شما هنگام فراگرفتن تمدد اعصاب و شل کردن عضلات کالری می سوزانید و این خود بهترین تمرینات جهت رفع تنش وا سترس است.

   

  اگر تمرینات جسمی-ذهنی برای شما مناسب نیست، می توانید از طریق تمرینات آمادگی جسمانی استرس خود را مدیریت کنید. هر نوع تمرینات آمادگی جسمانی می تواند انرژی و استرس افزایش یافته را آزاد کند.

   

  در ادامه چند تمرین آمادگی جسمانی برای مدیریت استرس ارائه می شود:

   

  کیک بوکسینگ. شما می توانید با این تمرینات ناراحتی و اضطراب خود را تخلیه کنید که باعث می شود این ورزش روشی فوق العاده برای مدیریت استرس باشد. شما هنگام فراگرفتن کیک بوکسینگ، تنفس درست را نیز می آموزید که به شما در آزاد کردن استرس درونی تان کمک می کند.

   

  پیاده روی و دویدن

   

  بسیاری از مردم معتقدند که پیاده روی و یا دویدن بهترین راه برای افزایش آمادگی جسمانی است؛زیرا پیاده روی و دو، استرس و تنش را از ذهنتان پاک می کند . خارج شدن از منزل برای انجام کار برای شما مفید است؛ زیرا نورخورشید و طبیعت می توانند روحیه را نیز بالا ببرند.

   

  ورزش های دسته جمعی

   

  یک تمرین ورزشی دیگر که می تواند در رفع استرس موثر واقع شود، ورزش در کنار دوستان است. در حین ورزش شما با یکدیگر گفت و گو و درد و دل می کنید. اگر این درد و دل دوستانه در مورد موضوعی باشد که بر شما فشار روانی وارد کرده است، شما می توانید به این وسیله ایده هایی را برای حل مشکلاتان به دست بیاورید، اما اگراین گفت و گو در مورد موضوع دیگری باشد ، باعث می شود که ذهنتان از آن مشکلات منحرف شود و آرامش پیدا کنید.

   

  به منظور کاهش سطح استرس تان باید دست کم 20 دقیقه تمرینات ایروبیک یا هوازی انجام دهید. برای کسب نتیجه بهتر حداقل 30 دقیقه و 5 تا 6 بار در هفته این تمرینات را انجام دهید. با این حال، حتی یک تمرین ورزشی بسیار کوتاه نیز می تواند به شما در بهتر شدن روحیه تان کمک کند. زمان انجام تمرینات ورزشی به شما بستگی دارد. برای برخی از مردم بهترین زمان ورزش صبح زود و قبل از شروع شلوغی روز اس؛ و برای بعضی دیگر انجام تمرینات ورزشی در پایان روز به آنها آرامش می دهد و باعث نشاط شان می شود.

   

  مهمترین نکته برای مدیریت استرس و سلامت عمومی شما بسادگی ورزش است و اگر شما بتوانید ورزشی را که از آن لذت می برید( یک دوست ورزشی برای حفظ انگیزه تان) و زمانی مناسب با برنامه هایتان را بیابید، می توانید برای مدت طولانی تری آن را ادامه دهید و در نتیجه استرس را از خود دور و سلامت عمومی تان را حفظ کنید.

  منبع : Salamatnews.com


title: 14 نکته ورزشی برای دیابتی‌ها
text:
  14 نکته ورزشی برای دیابتی‌ها

     
   

  آیا می‌دانید باید بعد از ورزش‌کردن پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید و در صورت مشکل حتما با پزشک خود تماس بگیرید.

  همان‌طور که می‌دانید ورزش در کنار تغذیه مناسب و مصرف منظم دارو می‌تواند باعث کنترل قند‌خون در افراد مبتلا به دیابت شود. یک فرد دیابتی باید با فراگیری آموزش‌های لازم و به کمک کنترل روزانه قند‌خون و ادرار، بین فعالیت بدنی، غذا و داروهای خود، تعادل مناسب ایجاد کند تا نه‌تنها از افزایش قند خون خود جلوگیری کند بلکه مانع از هیپوگلیسمی یا افت آن شود. اگر شما هم مبتلا به دیابت هستید این 14 نکته ورزشی به خاطر بسپارید.

   

  تاثیر ورزش بر دیابت

   

  ورزش، حساسیت بدن را به انسولین افزایش می‌دهد و باعث کاهش قند‌خون می‌شود.

  در تنظیم فشار خون مؤثر است.

   

  با کاهش توده چربی بدن به کاهش وزن کمک می‌کند.

   

  باعث افزایش انرژی و کاهش استرس می‌شود.

   

  زمان مناسب برای ورزش

   

  همیشه از پزشکتان درباره زمان ورزش سوال کنید. پزشک براساس برنامه روزانه، رژیم غذایی و داروهای مصرفی شما، بهترین زمان ورزش را مشخص می‌کند.

   

  برای افراد دیابتی یک تا سه ساعت پس از صرف غذا مناسب‌ترین وقت برای ورزش است. همیشه قبل از شروع ورزش قند‌خونتان را‌ اندازه بگیرید. وقتی قند‌خون ناشتای بالای 250 یا بالای 300 دارید یا مقدار زیادی کتون از طریق ادرار دفع می‌کنید، زمان مناسبی برای ورزش نیست زیرا اگر ورزش کنید قند‌خونتان بالا می‌رود.

   

  آیا هر نوع ورزشی را می‌توان انجام داد؟

   

  ورزش‌هایی که باعث بالا رفتن فشار در مویرگ‌های شبکیه چشمتان شود؛ مانند بلند کردن وزنه سنگین، ممکن است مشکلات چشم شما را افزایش دهد.

   

  اگر دچار نوروپاتی و اختلال حسی در پاهایتان هستید، پیاده‌روی طولانی ممکن است باعث آسیب رسیدن به آنها شود.

   

  مراقبت از پاها هنگام ورزش

   

  هنگام ورزش از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید.

   

  بعد از ورزش پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید و در صورت مشکل با پزشک خود تماس بگیرید.

   

  آیا ورزش باعث افت قند‌خون شود؟

   

  در دیابتی‌ها که انسولین استفاده می‌کنند فعالیت ورزشی ممکن است باعث افت قند‌خون شود. افت قند‌خون ممکن است حین ورزش، درست بلافاصله بعد از آن یا حتی شش تا 10 ساعت بعد از ورزش (هیپوگلیسمی تأخیری) ایجاد شود. قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی قند‌خونتان را ‌اندازه‌گیری کنید و در مورد کم کردن دارو از پزشک خود سوال کنید.

   

  هرگز زمانی که قند‌خون شما خیلی پایین است ورزش نکنید.

   

  اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنید به فواصل منظم، قند‌خونتان را‌ اندازه بگیرید.

  همیشه مقداری مواد قندی زودجذب و غذا به همراه داشته باشید تا در صورت افت قند‌خون بخورید.

   

  زمان مناسب ورزش

   

  ورزش، قند‌خون بالا را بالاتر و قند‌خون پایین را پایین‌تر می‌آورد؛ بنابراین بهترین زمان ورزش، زمانی است که از قند‌خون طبیعی برخوردارید.

  منبع:همشهری تندرستی


title: با این ورزش ها گودی کمر خود را از بین ببرید
text:
  با این ورزش ها گودی کمر خود را از بین ببرید

   

   

  ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود ...

   

   

  در حالت طبیعی، انحنای گردن به سمت داخل، انحنای فقرات پشتی به سمت خارج و انحنای ناحیه کمر رو به جلو می باشد.

   

  ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.

   

  افرادی که دارای شکم های افتاده و برآمده می باشند، دارای عارضه گودی کمری هستند.

   

  علل گودی بیش از حد کمر

   

  - التهاب دیسک کمر

  - قوز بیش از حد

  - چاقی

  - پوکی استخوان

  - ضعف عضلات شکمی

  - زایمان های مکرر

  - در رفتگی دو طرف‌ لگن‌

  - استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند

  - جابجایی ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو ( مادرزادی یا هر عامل‌ دیگر)

  - ضعف‌ عضلات‌ شکمی و عضلات‌ خلفی ران‌ و بازکننده‌های مفصل‌ ران‌

  - کوتاهی عضلات‌ ناحیه‌ کمری (بازکننده‌های کمر)

   

  وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

   

  پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر

   

  - موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

   

  - وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

   

  - بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

   

  - پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

   

  - از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.

   

  حرکات‌ ورزشی

   

  1- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

   

  - شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

   

  - در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.

   

  - در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

   

  - شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

   

  - عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

   

  - روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

   

  2 - اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

   

  - شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

   

  - عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

   

  - می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

   

  - زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

   

  3 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

   

  - شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

   

  4 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

   

  -‌ شخص‌ دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

   

  - شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

   

  5 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

   

  - شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

   

  6 - تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

   

  فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

   

  7 - کاهش انحنا یا قوس کمر

   

  فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

   

  8 - تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

   

  فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.

  این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.

   

  پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد

   

  9 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

   

  بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.

  این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

   

  - این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

  به فاصله 20 سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.

   

  زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

   

  این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

   

  10 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

   

  اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.

   

  سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.

  این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

   

  به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.

   

  به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.

  منبع : tebyan.net


title: چه ورزشی متناسب بیماری شماست؟
text:
  چه ورزشی متناسب بیماری شماست؟

   
   

  در بسیاری از کشورهای دنیا متخصصان پزشکی ورزشی با کمک تکنیک ها و متدهایی که سراغ دارند، برای بهبود شرایط فیزیکی مراجعان خود اقدام می کنند. این گروه تلاش دارند تا با ارائه متدهای ورزشی متناسب با هر فرد و توان او برای حفظ سلامت یا بازگرداندن سلامت و تندرستی به او گام بردارند. در حال حاضر در کشور ما نیز متخصصان پزشکی ورزشی در ۱۶ استان کشور به ارائه خدمات به مخاطبان و مراجعان خود می پردازند و با بررسی و معاینه افراد و در نظر گرفتن ملاحظاتی ویژه هر فرد متناسب با روحیات، توان جسمانی و قوای بدنی بیمار، او را برای درمان بیماری هایی مانند ناراحتی های قلبی، فشارخون، ام. اس، ناراحتی ها و بیماری های مفصلی استخوانی و حتی کاهش وزن همراهی می کنند. این متخصصان به عموم مردم در کشور توصیه می کنند اگر در شهری قرار دارند که امکان مراجعه به متخصص پزشکی ورزشی در آن شهر وجود ندارد با مراجعه به پزشک داخلی، متخصص قلب یا متخصص طب فیزیکی و پس از معاینه و بررسی توانایی بدن شان و همین طور متناسب با بیماری ای که دارند از ورزشی که به آن ها توصیه می شود و در تحت شرایط ویژه بهره مند شوند. در این شماره از مجله سیب سبز برای آشنایی بیشتر با تاثیرات درمانی ورزش و تاثیر آن در پیشگیری از ابتلا به بیماری ها با دکتر «امیرحسین عابدی یکتا»، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی به گفت وگو نشستیم.

   

  ● انتخاب ورزش نیازمند چیست؟

   

  ورزش کردن باید به صورت هدفمند و با برنامه ریزی دنبال شود. قطعا ورزشی که برای یک خانم ۳۰ ساله برای کاهش وزن توصیه می شود، برای یک خانم ۶۰ ساله که نیاز به مراقبت و کنترل از پوکی استخوان دارد، توصیه نمی شود. انتخاب ورزش نیازمند بررسی های جدی است و باید خطرات، آسیب ها و توانایی جسم فرد بررسی شود. به همین دلیل است که ما همیشه توصیه می کنیم پیش از شروع ورزش و پرداختن به آن، بهتر است تمامی افراد در هر سن وسالی به متخصص پزشکی ورزشی مراجعه کنند و ورزشی را انتخاب کنند که کمترین عارضه و آسیب و بیشترین بهره مندی را برای افراد داشته باشد. در حقیقت انتخاب نوع ورزش و شدت آن باید کیفیت زندگی را متحول کند و آن را افزایش دهد.

   

  ● قبل از شروع ورزش باید بدانیم

   

  طبق نظر کالج بین المللی ایالات متحده باید ۵ روز ورزش هوازی به مدت ۳۰ دقیقه داشته باشیم. از این مقدار باید ۲ جلسه ورزش های قدرتی، تعادلی و انعطاف پذیری داشته باشیم که یکی از شرایط آن در این زمینه این است که قبل از شروع این جلسات باید فرد ارزیابی شود که از نظر روحی آماده باشد، تغذیه او کنترل شود، هدفش از ورزش بررسی شود و متناسب با این شرایط، شدت و مدت ورزش برای شروع و تکرار ورزش در هفته را ارزیابی کرده و به او نسخه دهیم. به این ترتیب سلامت را به فرد هدیه می کنیم.

   

  ● این نکته را جدی بگیرید

   

  بسیاری از افراد هستند که به یک یا چند بیماری زمینه ای مبتلا اند و از وجود آن ها در بدن شان مطلع نیستند. بیماری این افراد ممکن است با ورزش کردن تشدید شود و فرد فکر کند، ورزش کردن موجب بروز بیماری در او شده است. به عنوان مثال ممکن است فردی دچار بیماری زمینه ای قلبی باشد که با پرداختن به ورزشی که مناسب حال او نیست، این بیماری در او تشدید شود و او فکر کند که ورزش موجب ابتلای او به بیماری قلبی شده است یا فردی مشکل زانو دارد و با انجام ورزش، درد زانوهایش بیشتر می شود و یک مشکل ارتوپدی پیدا می کند و اینگونه تصور می کند که ورزش موجب بروز زانو درد شده است. نمونه های دیگر آن است که فردی که کاهش تعادل دارد و با ورزش دچار پیچش مچ پا می شود با مشکلاتی روبه رو است و به همین دلیل معاینه و بررسی فرد پیش از ورزش کردن، به او کمک می کند تا هم به لحاظ فیزیکی و هم به لحاظ روحی آمادگی پرداختن به ورزش را به دست بیاورد. فرد باید به لحاظ روان شناختی نیز آمادگی ورزش کردن را داشته باشد، در این امر نیز با یکسری اقدامات روان شناختی و با کمک تکنیک هایی که در طب سوزنی و استئوپاتی وجود دارد و بامکمل هایی که متخصص تجویز می کند، می توان فرد را برای ورزش کردن آماده کرد.

   

  ● پیشگیری از بیماری ها با ورزش

   

  بیماری هایی وجود دارند که با کمک ورزش می شود از پیشرفت آن ها جلوگیری کرد. برخی از این بیماری ها متابولیک و داخلی هستند که از میان آن ها می توان به بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون و پوکی استخوان اشاره کرد و برخی از بیماری های اسکلتی عضلانی نیز جزو این دسته محسوب می شوند که دردهای شانه، کمر، گردن، زانو و انواع آرتروز های مختلف از جمله این بیماری های اسکلتی عضلانی هستند. البته باید به این نکته نیز توجه کرد انجام ورزش صحیح و اصولی به پیشگیری از بروز بیماری ها در بدن کمک می کند. علاوه بر این برخی بیماری های مزمن را می توان با کمک ورزش کنترل کرد، ضمن آن که در کنار این کنترل می توان میزان مصرف داروهای شیمیایی را در فرد با همراهی متخصص مربوطه کاهش داد و کیفیت زندگی او را بهبود بخشید.

   

  ● اگر از کامپیوتر استفاده می کنید؛ بخوانید

   

  بی تحرکی یکی از مهم ترین عواملی است که موجب بروز دردهای مفصلی در ناحیه گردن و عضلات بین کتف می شود. در حقیقت قرارگرفتن در موقعیت های بی تحرک مثل نشستن پشت کامپیوتر برای مدت طولانی و ثابت و قرارگرفتن در موقعیت نوشتن برای مدت زمان طولانی و... می تواند موجب بروز دردهایی شود که ورزش و تمرینات صحیح به درمان و پیشگیری از بروز آن ها کمک می کند. این دردها عموما از گردن شروع شده و به کتف ها می رسند و سرانجام در دست ها گسترش می یابند و درد را در این بخش ها به وجود می آورد.

   

  ● ورزش های بیماری زا را بشناسیم

   

  برخی از ورزش ها ممکن است به دلیل شدتی که دارند موجب بروز برخی بیماری ها به ویژه بیماری های مفصلی شوند. به عنوان مثال ورزش هایی از قبیل وزنه برداری، ایروبیک های سنگین و پرتحرک و برخی حرکات فیزیکی در ورزش می تواند به عضلات گردن آسیب برساند. در حقیقت باید به یاد داشته باشید، هر ورزشی درصورتی که شدتش بیش از توان فرد باشد ممکن است به او آسیب برساند حتی اگر شما فوتبال بازی کنید و این ورزش بیش از حد توان شما به بدن تان فشار ایجاد کند برای شما نگران کننده است. بنابراین نمی توان از ورزش خاصی نام برد، هر ورزشی که بیش از توان و انرژی فرد باشد مخرب است.

   

  ● کنترل دیابت با بیماری های هوازی

   

  دیابت یکی از شایع ترین بیماری ها در جوامع امروز در جهان است. متخصصان پزشکی ورزشی می توانند با کمک ورزش میزان مصرف داروهای تیپ ۲ را کاهش دهند. بیمار با انجام ورزش هوازی کنترل قند بهتری را خواهد داشت. در عین حال اگر فرد به علت زمان طولانی دیابت مجبور باشد از تزریق انسولین استفاده کند، در برخی موارد می شود انسولین تزریقی را به قرص خوراکی تبدیل کرد و این مسئله روی کیفیت زندگی بیمار تاثیر می گذارد اما ارائه و تجویز ورزش برای افراد مبتلا به دیابت تمهیدات خاصی را می طلبد. به عنوان مثال بیمار باید کنترل قند قبل، حین و بعد از ورزش را انجام دهد. میزان آب مصرفی بدن، میزان انرژی دریافتی، میزان و شدت ورزش تنظیم مصرف داروهای کنترل کننده قندی که مصرف می شود باید توسط متخصص مربوطه برای یک جلسه ورزشی بررسی شود و موارد لازم در این زمینه ها لحاظ شود.

   

  ● بازکردن عروق با ورزش

   

  بیماری های قلبی نیز از جمله بیماری هایی هستند که در جهان شایعند. بسیاری از افراد به گرفتگی عروق و رگ ها مبتلا هستند و هنوز در جهان داروی قطعی برای بازشدن عروق تولید نشده است. تنها کاری که می تواند رگ های گرفته را باز کند، انجام ورزش است. اگر فردی بتواند در هفته بیش از ۲۲۰۰ کیلوکالری مصرف انرژی برای ورزش داشته باشد، به تدریج می تواند رگ های بسته شده را باز کند. این مسئله در برخی از نمونه ها مشاهده شده و فرد اقدامات درمانی خاص و جراحی راحت داشته است. البته صرف انرژی توسط ورزش آن هم بیش از ۲۲۰۰ کیلوکالری بسیار زیاد است یعنی اگر فردی دچار گرفتگی عروق خیلی شدید باشد خطرناک است و خود ورزش منجر به بروز بیماری قلبی در او می شود، بنابراین این توصیه حتما باید زیر نظر متخصص باشد یعنی روند ورزش و افزایش مصرف انرژی به کمک ورزش باید با کنترل و به صورت تدریجی انجام شود تا بدن فرد دچار مشکل نشود. به طور متوسط اگر نیم ساعت روی تردمیل بدوید، حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری کالری می سوزانید و برای سوزاندن ۲۲۰۰ باید حدود ۲۲ساعت روی تردمیل بدوید. این کار سخت است اما کاری است که می شود پیگیری کرد و از آن هم برای پیشگیری و هم برای درمان بیماری های قلبی استفاده کرد. این شیوه برای تمامی گروه های سنی قابل اجراست.

   

  ● تاثیر ورزش بر بیماری فشارخون

   

  فشارخون بیماری ای است که تمامی افراد در سنین بالا آن را تجربه می کنند. یک ورزش هوازی منظم می تواند به اندازه مصرف داروی معروف «ایندرال» که برای کنترل فشار خون به مبتلایان به این بیماری تجویز می شود، موثر واقع شود. این روش می تواند ۶ تا ۸ میلی متر جیوه فشارخون را در افراد کاهش دهد. عوارض ایندرال بسیار زیاد است خشکی دهان، یبوست، احتباس ادراری و تشدید آسم از جمله عوارض مصرف این داروست درحالی که ورزش بدون آن که این عوارض را به بیمار تحمیل کند، می تواند درمان مناسبی را به او ارائه کند. ضمن آن که فوایدی نیز برای بیمار دارد اما ورزش باید مثل دارو که هر روز مصرف می شود، انجام شود ولی به این معنا که فرد لازم است هر روز به مدت نیم ساعت ورزش کند اما ما حق نداریم بگوییم ورزش بیشتر همانند داروی «ایندرال» برای بیماری که فشارخون کنترل شده ندارد، عمل می کند. بنابراین فردی که فشارخون دارد، باید به پزشک خود مراجعه کرده و داروهای لازم را دریافت کند. به این ترتیب فشارخون او کنترل می شود و پس از آن می توان ورزش کردن را به او توصیه کرد و با این کار به مرور داروهای او را کم یا کنترل کرد ولی می توان پیش از ابتلا به فشارخون با انجام ورزش سن ابتلا به فشارخون را در بیمار به تاخیر بیندازیم یا کنترل بهتری روی آن داشته باشیم.

   

  ● بایدها و نبایدهای ورزش برای مبتلایان به ام.اس

   

  بیماری ام. اس یک بیماری مربوط به سیستم عصبی مرکزی است که هنوز علت بروز آن در بدن شناخته شده نیست. افرادی که به این بیماری مبتلا می شوند، به مرور با ناتوانی های حسی و حرکتی روبه رو می شوند.

   

  ما با ورزش می توانیم قدرت عضله، میزان تحرک و نوع تحرک او را در جامعه تنظیم کنیم و کیفیت زندگی او را بهبود ببخشیم البته ورزش خودش اگر به صورت کنترل نشده و هدفمند زیرنظر متخصص انجام نشود، می تواند یکی از محرک های عود ام. اس در افراد باشد. بنابراین باید از ورزش های خاصی برای مبتلایان به بیماری ام.اس استفاده کرد. بیشتر تمرینات ورزشی به این بیماران در محیط آبی پیشنهاد می شود تا کنترل دمای محیط نیز به ساده ترین شکل امکان پذیر باشد. حتما لازم است زیر نظر متخصص چند جلسه تست ورزشی انجام شود تا بیمار به تمریناتی که باید انجام دهد مسلط شود و نکته دیگر آن است که تمرینات باید متناسب با نیاز بیمار طراحی شود. به عنوان مثال در فردی که به دلیل ابتلا به ام. اس دچار ضعف عضلات تحتانی و کاهش تعادل شده ما نمی توانیم پیاده روی و دوچرخه سواری را توصیه کنیم؛ شاید لازم است ورزش ها برای اندام تحتانی تعریف شوند یا برعکس.

   

  ● تاثیر ورزش بر تناسب اندام و سلامت

   

  خانم ها و آقایان بسیاری برای رسیدن به وزن ایده آل تلاش می کنند اما در برخی موارد رسیدن به وزن ایده آل مغایر با سلامت فرد است. فرض کنید خانمی با ۱۶۰ سانتی متر قد و ۹۰ کیلوگرم وزن، حدود ۳۰ کیلوگرم اضافه وزن دارد؛ اگر ما بخواهیم این ۳۰ کیلوگرم را کاهش دهیم تا او به وزن ایده آل برسد او عملا به دلیل برخی از موادمعدنی و مواد مورد نیازش به کاهش وزنی که سلامت نیز به همراهش باشد، دست پیدا نمی کند. بنابراین ما به جای وزن ایده آل، وزن سلامت را توصیه می کنیم؛ یعنی بررسی می کنیم تا ببینیم این خانم با شرایط گفته شده به چه وزنی برسد که هم کاهش وزن داشته باشد و هم سلامت خود را حفظ کند؟! این وزن سلامت حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد کمتر از وزنی است که مطرح شد البته این مسئله متناسب با شرایط جسمانی، درصد چربی موجود در بدن و باتوجه به تراکم استخوانی که این خانم دارد صورت می گیرد. مسئله مهم این است که بدن نسبت به کاهش کالری تا مدت ۶ ماه مقاومت نشان می دهد و شما تا کاهش کالری نداشته باشید وزن بدن کم نمی شود.

   

  ما تا ۶ماه کاهش وزن را به صورت تدریجی انجام می دهیم و پس از ۶ماه به بدن استراحت می دهیم تا در وزن سلامت باقی بماند و بعد برای رسیدن به وزن سلامت بعدی که است به وزن ایده آل نزدیک تر تلاش می کنیم. اگر فردی از چاقی نه به علت شکل ظاهری اش بلکه به علت بیماری ناراحت است مثلا می داند چاقی موجب مرگ زودرس، دیابت، فشارخون، بیماری های قلبی و ناراحتی های تنفسی می شود و در این باره نگران است می توان به او امید داد که با ورزش و بالابردن میزان تحرک فیزیکی خود، این خطرات برای او در حد یک فردی که در شرایط طبیعی و ایده آل قرار دارد، کاهش پیدا می کند بنابراین لازم نیست فرد حتما برای کاهش وزن تلاش کند.

  منبع:مجله سیب سبز

   


title: چگونگي انجام يوگا براي از بين بردن استرس
text:
  چگونگي انجام يوگا براي از بين بردن استرس

   
   
   

  از فعاليت‌هاي روزانه خسته شده‌ايد؟ نياز داريد كمي به جسم و ذهن‌تان استراحت بدهيد و از استرس‌ها و اضطراب‌ها دور شويد؟ مي‌توانيد براي اين كار از تمرينات حركات كششي يا آسانا‌ها شروع كنيد.

   

   

  از فعاليت‌هاي روزانه خسته شده‌ايد؟ نياز داريد كمي به جسم و ذهن‌تان استراحت بدهيد و از استرس‌ها و اضطراب‌ها دور شويد؟ مي‌توانيد براي اين كار از تمرينات حركات كششي يا آسانا‌ها شروع كنيد. حركات كششي ذهن و جسم(يوگا) به شما كمك خواهند كرد تا سلامت بيشتري داشته باشيد و بر جسم و روح‌تان مسلط و متمركز شويد. كساني كه تمرين‌هاي حركات كششي انجام مي‌دهند، معتقدند كه ذهن و جسم يكي هستند و اگر وسايل مناسب در اختيار داشته باشند و در محيط درستي قرار بگيرند به يك توازن مي‌رسند و درمان مي‌شوند. بنابراين حركات كششي ذهن و جسم يك وسيله درماني محسوب مي‌شود. يوگا به معناي واقعي خودش يك ورزش است؛  ورزشي كامل براي جسم و ذهن. مهم‌ترين تفاوتي كه اين ورزش با ورزش‌هاي ديگر دارد اين است كه حركات كششي ذهن و جسم بر خلاف ساير ورزش‌ها بسيار آرام صورت مي‌گيرند.

   

   

  اكسيژن  ذخيره كنيد

   

   

  تفاوت اين ورزش با ساير ورزش‌ها در اين است كه تمرينات حركات كششي ذهن و جسم، (يوگا) با نرمي و آهستگي انجام مي‌شوند و درست و منظم نفس كشيدن هنگام تمرينات از نكات مهم اين ورزش است. به اين منظور بايد هوا را آرام از بيني خود به داخل بكشيد و از طريق بيني نيز خارج كنيد. به ياد داشته باشيد در اين ورزش اكسيژن رساني به بدن حرف اول را مي‌زند.

   

   

  نرمش مچ‌ها

   

   

  راست بايستيد و مانند تمرين قبل دست‌ها را به موازات شانه‌ها باز كنيد. انگشتان دست‌ها را ببنديد ولي آن‌ها را منقبض نكنيد. با انگشتان جمع شده دايره‌اي در فضا از محور مچ‌ها رسم كنيد. يادتان باشد كه هنگام رسم اين دايره در فضا نيازي نيست كه عجله كنيد بلكه بايد به آرامي اين حركت را انجام داده و دايره‌هاي كوچكي را در فضا ايجاد كنيد. مي‌توانيد اين تمرين را نيز مانند تمرين قبل 10تا12‌بار در جهت عقربه‌هاي ساعت و به همان تعداد در جهت عكس حركت عقربه‌هاي ساعت انجام دهيد.اين حركت روي مفاصل و تاندون‌هاي مچ‌ها و عضلات ساعد اثر مطلوبي دارد و انجام دادن با دقت و مكرر آن سبب از بين رفتن مراكز ضعف و بيماري مچ‌ها خواهد شد.

   

   

  نرمش انگشتان دست ها

   

   

  صاف بايستيد و دست‌ها را به موازات شانه‌ها باز كنيد. انگشتان دست‌ها را كاملا باز كنيد و 2 تا 3 ثانيه آن‌ها را در اين حالت نگه‌داريد. حواس خود را به كششي كه در آن قسمت به‌وجود آمده متمركز كنيد. سپس انگشتان را جمع كرده، دست‌ها را مشت كنيد و انگشتان را به هم بفشاريد. اين بار حواس خود را به انقباض دست‌ها يا مشت‌هاي گره شده خود معطوف كنيد. بهتر است اين تمرين را 10 تا 12 بار انجام دهيد. سپس دست‌ها را به موازات شانه ولي در جلوي خود قرار داده، همان حركات را به همان دفعات تكرار كنيد. پس از آن، همين تمرين را درحالي‌كه دست‌هاي‌تان عمود به سقف است انجام دهيد.

   

   

  گرم كردن  بدن

   

   

  براي گرم كردن بدن قبل از تمرين، ورزش‌ و نرمش‌‌هاي كششي و انعطافي، توصيه مي‌شود. سعي كنيد به گرم كردن عضلات و مفاصل بيشتر توجه كنيد. براي مثال، گرم كردن مچ‌ها، انگشت‌‌ها و ماهيچه‌هاي اصلي.

   

   

  ذهن‌تان را كنترل كنيد

   

   

  در آساناها ذهن به 3 حالت معطوف مي‌شود، اول كشش، دوم انقباض و در نهايت انبساط درمدت زماني كه ذهن را كنترل مي‌كنيد و به سمت كشش، انقباض و انبساط مي‌بريد، تمركز ذهني صورت مي‌گيرد و شما با همان تمركز فكري قادر خواهيد بود هر كاري را انجام دهيد. كنترل ذهن ابتدا كار سختي خواهد بود ولي با تمرينات زياد آن را فرا خواهيد گرفت.

  منبع :Salamatnews.com

   


title: گونه هایی سفت و برجسته داشته باشید!
text:
  گونه هایی سفت و برجسته داشته باشید!

     

   

  گونه‌ها معمولا شانس خوبی ندارند و به‌عنوان یک عضو فراموش‌شده، اغلب مورد بی‌توجهی قرار می‌گیرند.آویزان شدن پوست اطراف گونه می‌تواند سن فرد را بیشتر جلوه دهد...

   

  گونه‌ها معمولا شانس خوبی ندارند و به‌عنوان یک عضو فراموش‌شده، اغلب مورد بی‌توجهی قرار می‌گیرند.

   

  آویزان شدن پوست اطراف گونه می‌تواند سن فرد را بیشتر جلوه دهد؛ بنابراین برای جلوگیری از این اتفاق، ورزش‌های زیر را به‌طور مرتب انجام دهید تا گونه‌هایی برجسته و سفت داشته باشید و به این ترتیب، چهره شما جوان و شاداب باقی بماند.

   

  البته توصیه می‌کنیم حین انجام این نرمش‌ها تنها باشید تا خدایی نکرده کسی فکر نکند که شما برای او شکلک درمی‌آورید.

   

  1- صاف بنشینید و با لب‌های بسته و حالتی راحت، صورت‌تان رو به جلو باشد. با استفاده از عضلات گونه، لب‌های خود را به جلو و عقب ببرید(در واقع لب‌ها را غنچه کنید و دوباره به حالت عادی برگردید). حین انجام این ورزش با استفاده از انگشت‌ها، از به‌کارگیری عضلات گونه مطمئن شوید.

   

  2- لب‌ها را غنچه کنید و تا ۱۰ بشمارید، استراحت کنید و دوباره این حرکت را تا ۱۰ بار انجام دهید.

   

  3- با لب‌های بسته، لبخند آرامی بزنید و بعد سعی کنید گونه‌ها را به سمت داخل دهان و دندان‌ها بکشید.

   

  4- برای انجام این نرمش به آینه نگاه کنید. لب بالای تان را جمع کنید؛ در واقع گوشه لب‌ها به سمت بالا باشد و حالا عضلات گونه را به سمت چشم‌ها حرکت دهید. در این مرحله سعی کنید لب بالا، بینی‌تان را لمس کند. تا ۱۰ بشمارید و در همین حالت بمانید. استراحت کرده و بار دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

   

  5- مثل نرمش قبل، حین انجام این نرمش هم به آینه نگاه کنید. تا جایی که می‌توانید، لبخندی عریض و پهن بزنید؛ درحالی که لب‌هایتان بسته بوده و گوشه دهان به سمت بالا برگشته است. سعی کنید گوشه لب‌ها تا جایی که ممکن است به گوش‌هایتان نزدیک شود؛ البته هرقدر دهان کوچک‌تری داشته باشید، این اتفاق غیرممکن‌تر است اما شما سعی کنید این اتفاق بیفتد، چون صرفا حرکت ماهیچه‌های گونه مهم است.

   

  6- حالا بینی‌تان را چین بدهید و در آینه، بالا رفتن و کشیده‌شدن ماهیچه‌‌های گونه را ببینید. تا ۵ بشمارید و بعد از استراحت کافی، ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

   

  7- لب‌ها و دندان‌ها را بسته نگه دارید و لب بالا را باد کنید(درست مثل مواقعی که گونه‌ها را مثل بادکنک باد می‌کنیم). همین حالت را حفظ کنید و تا ۱۰ بشمارید. حالا این حالت بادکنکی را به گونه چپ منتقل کنید و تا ۱۰ بشمارید و بعد از آن هم به لب پایین و باز هم تا ۱۰ بشمارید. در نهایت، این بادکنک خودساخته را به گونه راست ببرید و برای آخرین‌بار تا ۱۰ بشمارید.

  بعد از استراحت کافی، ۵ بار دیگر نیز تمام این مراحل را طی کنید.

  منبع:iraneziba.com


title: علت درد عضلات در ورزش
text:
  علت درد عضلات در ورزش

   


  بعضی اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلانی می کنید. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتی را با سرعت یکنواخت و آهسته ای بدوید، هرگز سریع تر نخواهید دوید یا قوی تر نخواهید شد.

   

  اگر هنگام برداشتن وزنه از زمین، احساس سوزش عضلانی کنید، آن را به زمین می گذارید، در نتیجه روز بعد احساس درد نخواهید کرد ولی قوی تر هم نخواهید شد.

   

  هر نوع پیشرفتی در قوی کردن ماهیچه ها توسط فشار آوردن به آنها (ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می شود.

   

  روزی که شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می کنید، باعث می شوید ماهیچه هایتان در طی ورزش احساس سوزش کنند. این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می کنید، چرا که ماهیچه ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند را DOMS یعنی "درد عضلانی تاخیر یافته" می نامند.

   

  حداقل ۸ ساعت وقت لازم است تا این درد را احساس کنید. بعد از اتمام ورزش احساس می کنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح که از خواب بلند می شوید، عضلاتی که ورزش کرده بودند، احساس درد می کنند.

   

  قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاکتیک در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اکنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلکه تخریب فیبرهای ( تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.

   

  نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه( که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

   

  دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنام CPK (کراتین فسفوکیناز) در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می زنند. CPK در حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشکارانی که بیشترین افزایش CPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی که علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت.

   

  بسیاری از افراد فکر می کنند اگر بعد از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را کاهش داده و خنک شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست. خنک شدن باعث برداشت سریع اسیدلاکتیک از عضلات می شود، ولی همانگونه که گفته شد مقدار اسید لاکتیک نقشی در ایجاد این درد ندارد.

   

  همچنین کشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، در جلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر اینطور بود انبساط عضلات در کاهش درد نقش خواهد داشت.

   

  درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یک راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفته شود.

   

  اگر هنگام ورزش شدید در یک روز در ماهیچه هایتان احساس سوزش کردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها کاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت کمتری آن را شروع کنید تا احساس سوزش کنید. این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس کنید عضلاتتان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آن روز تمام کنید.

   

  روز بعد بسته به اینکه عضلات شما چقدر درد می کنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید یا اینکه اصلاً ورزش نکنید.

   

  ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نکنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی کنید، بلکه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما کاملاً از بین برود.

   

  بیشتر ورزشکاران یک روز ورزش شدید می کنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یک روز به سختی ورزش می کنند.

   

  در کل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یک روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.

  منبع:ایران جدید


title: ورزش هایی برای رهایی از کمردرد
text:
  ورزش هایی برای رهایی از کمردرد

   
   

  اگر دچار کمردرد یا درد مفصلی مزمن هستید، شاید بخواهید تمام روز را در بستر دراز بکشید. گرچه چنین وضعیتی وسوسه‌کننده است اما ممکن است مشکلات شما را بدتر کند...

   

  پزشکان پیش از این به افراد دچار درد پشت یا دردهای مفصلی مزمن توصیه می‌کردند در بستر استراحت کنند اما بررسی‌های جدید نشان داده‌اند که ورزش‌کردن و حفظ انعطاف‌پذیری بدن به کنترل درد مزمن کمک بسیاری می‌کند.

   

  ورزش آستانه تحمل درد را بالا می‌برد. در افرادی که دچار درد مزمن هستند، آستانه درد پایین می‌آید به عبارت دیگر میزان کمتری از درد باعث می‌شود فرد احساس ناراحتی بیشتری کند. ورزش‌های قلبی‌-عروقی، قدرتی و انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا آستانه تحمل دردتان را بالا ببرید.

   

  از کجا شروع کنیم؟

   

  اگر دچار دردهای مزمن (کمردرد یا دردهای مزمن مفصل‌های لگن زانو یا شانه) هستید، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی متناسب با وضعیت‌تان به شما بدهد. یک مربی خوب ورزشی کسی است که بتواند ارزیابی درستی از وضعیت قرارگیری بدنی شما انجام دهد. مربی به نحوه نشستن، ایستادن و راه‌رفتن شما دقت می‌کند و براساس آنها تمرین‌های لازم را مشخص می‌کند.

   

  ما در طول زندگی دچار عدم‌تعادل‌هایی در نحوه قرارگیری بدن‌مان می‌شویم. ممکن است هنگام حمل فرزندتان روی یک طرف لگنتان فشار بیشتری بیاورید. ممکن است کیفتان را روی یک شانه‌تان حمل کنید. عدم تعادل‌هایی که به‌این ترتیب به وجود می‌آید، اغلب ممکن است باعث درد پشت، لگن، زانو یا شانه‌ها شود.

   

  از جمله ساده‌ترین اقدام‌هایی که می‌توانید برای تسکین درد پشت یا درد سایر مفاصل انجام دهید، انجام تمرین‌های ساده و ایمن کششی است:

   

  به پشت روی فرش یا تشک دراز بکشید. ساق پاهای‌تان را روی یک کاناپه یا صندلی بگذارید به‌طوری که ساق پاهای‌تان از پاشنه پا تا پشت زانو به‌طور کامل روی آن تکیه کند. در این حالت در وضعیتی مشابه نشستن پشت صندلی قرار دارید به جز اینکه در این حالت روی ستون فقراتتان هیچ فشاری وارد نمی‌شود.

   

  به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه‌تان ببرید. این وضعیت بدنی را وضعیت «نوزاد خوشحال» می‌گویند.

   

  نرمش دیگری که می‌تواند تأثیری شبیه نرمش قبلی داشته باشد، این است که روی شکم روی یک توپ تعادلی دراز بکشید و بگذارید بدنتان از طرفین توپ آویزان شود.

   

  چمباتمه‌زدن یک تمرین ساده دیگر است که ممکن است به کاهش درد شما کمک کند. اگر هنگام چمباتمه زدن احساس درد دارید، مربی‌تان می‌تواند شکل‌های تغییریافته این وضعیت بدنی را به شما پیشنهاد کند. هر چه توانایی‌تان برای چمباتمه‌زدن بیشتر شود به میزان بیشتری دردتان کاهش پیدا می‌کند و قدرتتان برای انجام فعالیت‌هایی مانند بالا و پایین‌رفتن از پله‌ها بیشتر می‌شود.

   

  تمرین هایی که باید انجام دهید

   

  به جز تمرین‌های کششی که در بالا ذکر شد، مهم‌ترین نوع برای ورزش برای بهبود درد مزمن پشت و مفاصل تمرین‌های هوازی برای بهبود وضعیت قلبی‌-عروقی است. بررسی‌ها نشان داده‌اند بهبود وضعیت قلبی‌-عروقی ارتباط نزدیکی با کاهش درد پشت و زانو دارد.

   

  مساله کلیدی یافتن تمرینی است که حین انجام آن دچار درد نشوید. ممکن است با پیاده‌روی سریع روی تردمیل این تمرین‌ها را آغاز کنید. اگر دردتان با انجام تمرین بهتر شد، می‌توانید در قدم بعدی تمرین با دستگاه الپتیکال را امتحان کنید.

   

  اما اگر هنوز درد زیادی را احساس می‌کنید، می‌توانید ورزش‌های آبی مانند شنا را امتحان کنید یا در کلاس‌های انجام ورزش‌های هوازی درون آب شرکت کنید. غوطه‌وری درون آب برای افراد با کاهش فشار واردشده بر مفاصل به کاهش درد افراد دچار درد مفصل کمک می‌کند. با انجام ورزش‌های آبی می‌توانید تمرین‌های هوازی برای تقویت قلبی و تمرین‌های مقاومتی را بدون واردکردن فشار بر مفاصلتان انجام دهید.

   

  تمرین‌های قدرتی نیز می‌توانند به تسکین درد پشت و مفاصل کمک کنند. سوالی که مطرح می‌شود، این است که تمرین آزاد با وزنه‌ بهتر است یا انجام این تمرین‌ها روی ماشین‌های ورزشی؟ کارشناسان می‌گویند هر دو نوع تمرین جایگاه خاص خودشان را دارند.

   

  هنگامی که فردی برای اولین‌بار به تمرین با وزنه می‌پردازد یا دچار مشکلات مفصلی است، ماشین‌های ورزشی می‌تواند فرد را در انجام حرکتش هدایت کند اما ماشین ورزشی هنگام انجام تمرین از بدن شما حمایت می‌کند، در حالی که هنگام انجام فعالیت واقعی چنین تکیه‌گاهی وجود ندارد. بنابراین بهتر است ترکیبی از تمرین آزاد با وزنه و تمرین با دستگاه را انجام دهید به طوری که در ابتدا بیشتر با ماشین تمرین کنید و بعد با افزایش آمادگی بدنی‌تان بیشتر به تمرین آزاد با وزنه بپردازید.

   

  تمرین‌هایی که نباید انجام دهید

   

  افرادی که دچار مشکلات مفصلی ایجاد کننده درد شدید هستند، معمولا نباید ورزش‌هایی که فشار و ضربه شدیدی به مفاصل وارد می‌آورد، انجام دهند. برای مثال بسیاری از افراد دوست دارند بدوند و دویدن ورزشی عالی است، اما فشار زیادی روی مفاصل وارد می‌کند. بسکتبال نیز فشار زیادی روی مفاصل می‌آورد زیرا در حین آن جهیدن، جابجایی سریع و حرکات در جهات متفاوت انجام می‌شود.

   

  بسیاری از افرادی دچار درد مزمن پشت یا مفاصل، در مورد اینکه آیا می‌توانند دوباره ورزش دلخواهشان را انجام دهند یا نه، سوال می‌کنند.

   

  متاسفانه برخی ورزش‌ها فشار زیادی روی ستون فقرات می‌آورند؛ مثلا برای زدن ضربه‌ها در تنیس و گلف از یک طرف بدن بیشتر استفاده می‌شود؛ به این ترتیب بر یک طرف بدن فشار بیش از حدی می‌آید و طرف دیگر بدن بیش از حد در حالت استراحت قرار می‌گیرد و عدم تعادل در وضعیت قرارگیری بدن رخ می‌دهد.

   

  برای حل این مشکل، باید راه‌های دیگری برای تقویت قسمتی از بدن که در ورزشی مانند تنیس یا گلف کمتر مورداستفاده قرارمی‌گیرد، پیدا کرد.

   

  باید به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا به شما تمرین‌هایی برای متعادل‌کردن تاثیر حرکات مکرر در یک طرف بدن بدهد. انجام تمرین‌های پایه‌ای برای تقویت تنه (که در شماره‌های قبل هفته‌نامه در این صفحه درباره آن توضیح داده شده است)، می‌تواند به شما کمک کند؛ انجام تمرین‌های چرخشی و پیچشی با «توپ طبی» (توپ سنگینی با قطری به اندازه عرض شانه‌های یک فرد معمولی و حدود 35 سانتی‌متر که برای تمرین‌های قدرتی استفاده می‌شود).

   

  درد مزمن کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد؛ انجام تمرین‌های ورزشی می‌تواند به نحوی تاثیرگذار کیفیت زندگی شما را به حالت عادی بازگرداند. دلیلی برای نشستن و دردکشیدن وجود ندارد.

   

  کشش عضله هامسترینگ

   

  عضله هامسترینگ (عضله سه سر) در پشت هر ران کشیده شده است. سفتی این عضله، حرکت مفصل لگن را محدود می‌کند و می‌تواند با فشار آوردن به کمر، وضعیت قرارگیری درست تنه را مختل کند. انجام این تمرین باعث انعطاف‌پذیری این عضله و کاهش فشار وارد آمده بر کمر می‌شود. این تمرین را به شکل‌های گوناگونی می‌توان انجام داد:

   

  بایستید، پاشنه یک پا را روی صندلی تکیه دهید. از کمر به جلو خم شوید و سعی کنید پاشنه پنجه پای قرار گرفته روی صندلی را با دست‌هایتان بگیرید و برای 10 ثانیه در این حالت بمانید تا در عضله پشت ران کشش ایجاد شود. 3 بار این تمرین را تکرار و بعد جای پاها را عوض کنید و همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

   

  اگر دچار کمردرد هستید، می‌توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را به‌طور مستقیم روی صندلی دیگری در مقابلتان تکیه دهید. در این وضعیت به جلو خم شوید و با گرفتن پاشنه هر پا، در عضله پشت ران کشش ایجاد کنید.

   

  کشش در حالت چهار دست و پا

   

  به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و نفستان را بیرون دهید و سعی کنید با منقبض کردن شکم، تنه را به سمت بالا بکشید. 5 ثانیه به این حالت بمانید و دوباره به حالت اول بازگردید. 6 بار این تمرین را تکرار کنید.

   

  نیمه دراز و نشست

   

  به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید به طوری که میان پنجه پاهایتان به اندازه عرض لگن فاصله وجود داشته باشد. تیغه ‌شانه‌هایتان را روی زمین تکیه دهید. دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید. نفس را به درون بکشید و در حالی که در سطح جناغ سینه تنه را به جلو خم‌ می‌کنید تا سر و شانه‌تان از زمین بلند شود، نفستان را بیرون دهید. 3 ثانیه در این حالت بمانید و 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

   

  چرخش لگن

   

  به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید، به‌طوری که فاصله آنها به اندازه عرض لگن‌ باشد. نفس‌ را بیرون دهید و سعی کنید با منقبض کردن شکم، کمرتان را به زمین بچسبانید و برای 6 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید.

   

  باز کردن مفصل ران در حالت خوابیده روی شکم

  (کشش عضله گلوتئال)

  به شکم روی زمین دراز بکشید، یک پا را در حالی که زانو در حالت مستقیم قرار دارد، با منقبض کردن عضله گلوتئال (باسن) به سمت بالا ببرید. 10 ثانیه به این حالت بمانید و بعد این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

  منبع : Salamat.ir


title: ورزش‌های ضدیائسگی
text:
  ورزش‌های ضدیائسگی

   


  خستگی زودرس و گرگرفتگی از جمله مشکلاتی است که بیشتر خانم‌های یائسه با آن روبه‌رو می‌شوند اما خیلی ساده می‌توان با این‌گونه مشکلات مبارزه کرد و در طول روز به یک آرامش نسبی و نشاط ذهنی و جسمی رسید.

   

  راه‌حل، انجام چند حرکت ورزشی سبک و راحت است که همه خانم‌ها می‌توانند دقایقی از روزشان را به آنها اختصاص دهند. خوب است که برای حفظ سلامت‌تان، حرکات ورزشی پیشنهادی ما را خوانده و خوب به خاطر بسپارید.....

   

  حرکت اول؛ پُل

   

  زانوهای‌تان را روی یک تشک بگذارید و ساق پای‌تان را به صورت کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا به سمت جلو خم شوید و کف هر دو دست‌تان را روی تشک بگذارید؛ به گونه‌ای که دست‌ها و ران‌ پاهای‌تان در موازات یکدیگر قرار بگیرند. به این ترتیب، بدن‌تان باید حالت یک پل را به خود گرفته باشد. در این مرحله، چشم‌های‌تان را ببندید و مدام نفس عمیق بکشید و فکر کنید که وسط یک جنگل سرسبز یا کنار دریا هستید. حالا نوبت آن رسیده که آرنج‌های‌تان را کمی خم کنید و به بدن‌تان اجازه دهید که خودش را رها کند و به تشک نزدیک‌تر شود. دوباره به حالت اول برگردید و این کار را چند مرتبه تکرار کنید و هنگام تکرار، نفس عمیق کشیدن را هم از یاد نبرید. از تکرار این حالت که خسته شدید، برای استحکام بخشیدن به مهره‌های پایین ستون فقرات‌تان، دوباره در حالت پل قرار بگیرید و با یک حرکت انقباضی، ماهیچه‌های باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنید. بعد از این کار قسمت پایین کمر و باسن‌تان را (که منقبض کرده‌اید) به طرفین بچرخانید طوری که زانوهای‌تان هم این طرف و آن طرف بروند.

   

  حرکت دیگری که باید در حالت پل انجام بدهید این است که زانو و کف دست‌های‌تان را محکم به تشک بچسبانید و ستون فقرات خود را (از گردن تا دنبالچه) به سمت بالا متمایل کنید، به‌طوری که از پایین چانه تا زیر ناف‌تان به حالت یک کمان در بیاید! تا جایی که می‌توانید ستون فقرات‌تان را بالا ببرید و در این حالت مدام نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن‌های عمیق و طولانی‌تان را در این حالت ادامه دهید. اگر اذیت نمی‌شوید، 30 ثانیه در این حالت بمانید البته اشكالی ندارد كه در دفعات اول نتوانید این زمان را کمتر کنید.

   

  حرکت دوم؛ هشت

   

  برای انجام دادن این حرکت، بدن‌تان باید به شکل هشت فارسی دربیاید. به این صورت که کف یا پنجه‌های پای‌تان را روی تشک قرار دهید و کف دست‌های‌تان را هم روی تشک بگذارید، به گونه‌ای که آرنج و زانوهای‌تان کاملا صاف باشند و انتهای ستون فقرات و باسن شما، رأس این هشت قرار بگیرند. راستی،‌ حواس‌تان باشد که دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌های‌تان باز کنید. حالا که به این حالت درآمدید، سرتان را بین دست‌های‌تان قرار دهید و مدام نفس عمیق بکشید. نفس عمیق‌تان باید به صورت یک دم طولانی و ناگهانی و یک بازدم تدریجی و آهسته باشد. حالا با خم کردن زانوها و آرنج‌تان کمی بدن خود را بالا و پایین کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید و باز نفس عمیق بکشید. کم‌کم بدن‌تان را شل کنید و به سمت تشک متمایل شوید. بعد از این حرکات، دو زانو روی زمین بنشینید. سرتان را پایین بیندازید و در حالی که نفس عمیق می‌کشید، چند دقیقه در این حالت باقی بمانید. با انجام دادن این حرکت، کلی سرحال می‌شوید و خستگی را از جسم و ذهن‌تان دور می‌کنید.

   

  حرکت سوم؛ تنفس شفابخش

   

  یک لباس نخی گشاد و کاملا راحت بپوشید. در یک وضعیتی که احساس راحتی می‌کنید، بنشینید؛ دو زانو، چهارزانو یا حتی روی مبل. کف دست‌های‌تان را روی زانوهای‌تان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌تان خم نشود. دهان‌تان را ببندید و هوا را از طریق بینی، وارد ریه‌های‌تان کنید. این کار را در حالی انجام دهید که شکم‌تان را هم به سمت داخل فرو می‌برید و سینه‌های‌تان را جلو می‌دهید. پس از یک دم عمیق، دهان‌تان را باز کنید و همه هوایی که داخل ریه‌های‌تان برده‌اید را به یکباره از آن بیرون بفرستید. حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

   

  حرکت چهارم؛ سرسره

   

  به شکم روی تشک دراز بکشید. حالا کف دست‌های‌تان را روی تشک قرار دهید و کمرتان را از زمین بلند کنید، به گونه‌ای که دست‌های‌تان دو طرف قفسه سینه‌تان قرار بگیرند و صورت‌تان در حال نگاه کردن به روبه‌رو باشد. اگر حرکت را درست انجام دهید، از نوک سر تا انتهای ستون فقرات‌تان یک حالت سرسره‌ای به خود می‌گیرد و از شکم تا پنجه‌های‌تان هم محکم به زمین می‌چسبد. حالا باید انقباض کامل انتهای ستون‌فقرات خود را که باعث قوی شدن استخوان این بخش از بدن می‌شود، خوب حس کنید. آرنج‌های‌تان را کمی خم و راست و سینه‌های‌تان را به تشک دور و نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و این بار شکم‌تان را کمی از زمین فاصله دهید و چند بار بدن‌تان را در این حالت به چپ و راست متمایل کنید. دوباره بدن‌تان را به حال سرسره دربیاورید. گردن‌تان را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید و نفس‌های عمیق بکشید. کشیدن نفس عمیق را در حالی ادامه دهید که سرتان را به چپ و راست می‌چرخانید.

   

  حرکت پنجم؛ دویدن

   

  یکی دیگر از ورزش‌های مفید، دویدن است؛ البته دویدن در ساعات خنک روز که حداقل 20 دقیقه طول بکشد. خانم‌هایی که پا به سن گذاشته‌اند و از درد پا و زانو شکایت دارند، بهتر است با کتانی و لباس خنک بدوند تا هم درد‌شان تشدید نشود؛ هم گرگرفتگی به سراغ‌شان نیاید. دویدن در سطوح شیب‌دار اصلا توصیه نمی‌شود.

  منبع: سلامت


title: ورزش​​های سر و صورت چه هستند؟
text:
   ورزش​​های سر و صورت چه هستند؟


   

  ▪ ورزش​​های سر و صورت شامل یک سری از انقباضات است که موجب مقاوم سازی عضلات خاصی در صورت می​شوند و چیزی شبیه حرکات بدن سازی برای صورت و گردن هستند. ورزش​​های سر و صورت علاوه بر افزایش حجم عضلات صورت که سبب بالا کشیده شدن آنها می​شود، تا حدود ده برابر خون رسانی را افزایش می​دهند و اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به پوست صورت می​رسانند.

   

  ▪ به خاطر داشته باشید صورت شما از ده استخوان، ۱۲ عضله و تعداد بی​شماری اعصاب، شریان و ورید تشکیل شده است. وقتی پیر می​شوید، پوست صورت پژمرده و آویزان می​شود که علت آن می​تواند از بین رفتن هماهنگی و انعطاف عضلات باشد.ورزش دادن صورت می​تواند به رفع این مشکلات کمک کند.

   

  ▪ از ورزش​​های سر و صورت معمولا برای تحریک جریان خون، بهبود آمادگی پوست، رفع تنش و اضطراب یا کمک به درمان برخی بیماری​​ها استفاده می​شود.

   

  ● چشم​های بدون چروک

   

  ▪ در حالی که در تمام مدت چشم​های خود را بسته نگه داشته​اید، اول به پایین نگاه کنید و بعد تا جایی که می​توانید چشمها را به سمت بالا بکشید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.چشم​های خود را ببندید، ابروها را بالا و تا جایی که ممکن است پلک​​ها را پایین بکشید. ۵ شماره در این حالت بمانید و این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

   

  ▪ ابروها را بالا ببرید و چشمان خود را نیمه باز نگهدارید. سپس تا جایی که می​توانید چشمهای خود را گشاد کنید تا جایی که سفیدی بالا و پایین عنبیه چشم​ها دیده شود.

   

  ▪ جهت هماهنگ​سازی عضلات چشمی، در حالی که چشمهای خود را به سرعت باز و بسته می​کنید با دو انگشت به آرامی روی ناحیه گیجگاه (شقیقه) فشار دهید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

   

  ● غبغب تان را آب کنید

   

  چانه یکی از بدترین نقاط ذخیره چربی در بدن است و بخش زیادی از چربی بدن زیر آرواره ها جمع می​شود و غبغب را تشکیل می​دهد. حرکات ورزشی زیر را در صورت امکان دو بار در روز انجام دهید:

   

  ▪ صاف بنشینید، سرتان را به سمت عقب خم کرده و به سقف اتاق نگاه کنید، لب​​های خود را بسته نگاه داشته و عمل جویدن را انجام دهید. با این کار می​توانید حرکت عضلات گردن و ناحیه حلق را احساس کنید. این حرکت را بیست مرتبه تکرار کنید.

   

  ▪ روی تخت دراز بکشید و سر خود را از لبه تخت آویزان کنید. به آرامی سرتان را به سمت بدن بالا آورده و تا ده بشمارید. سپس بار دیگر سرتان را به سمت پایین و زمین آویزان کنید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

   

  ▪ صاف بنشینید و به روبرو نگاه کنید. در حالی که لب​​های خود را روی هم گذاشته اید، با پایین کشیدن فک تحتانی دندان​​های بالا و پایین را از هم جدا کنید و سپس فک خود را به سمت جلو بکشید و تا ده شماره در همان حالت نگه دارید. سپس فک را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

   

  ▪ صاف بنشینید و تا جایی که می​توانید سرتان را به سمت عقب خم کنید. سپس چندین بار دهان خود را باز و بسته کنید تا جایی که کشیده شدن عضلات را احساس نمایید.

   

  ● یک پیشانی صاف برای همیشه

   

  پیشانی یکی از آن نقاطی است که به سادگی به چین و چروک دچار می​شود. ورزش​​های زیر اگر به طور منظم انجام شود به کاهش چین و چروک​​ها و سفتی پوست پیشانی کمک می​کند:

   

  ▪ روی تخت دراز بکشید و سرتان را از لبه تخت آویزان کنید. ابروها را تا جایی که می​توانید بالا ببرید و چشمها را گشاد کنید. این حرکت را ده مرتبه تکرار نمایید.

   

  ▪ صاف بنشینید و به روبرو نگاه کنید و در حالی که ابروها را پایین آورده اید، بینی تان را جمع کرده و سوراخ​​های بینی را گشاد کنید. ده شماره در این حالت بمانید و این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

   

  ▪ تا جایی که می​توانید اخم کرده و سعی کنید ابروها را در هم بکشید. سپس با گشاد کردن چشم​ها سعی کنید ابروها را از هم دور کنید و نگاه متعجبی داشته باشید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

   

  ▪ شما می​توانید پس از دو هفته شاهد بهبود چشمگیری در چهره خود باشید. در عرض ۶ تا ۹ ماه حدود ۵ تا ۱۰ سال جوان تر از دوران قبل از انجام ورزش​​های سر و صورت به نظر می​رسید! داشتن یک چهره طبیعی و جوان با استفاده از این حرکات ورزشی فوق العاده سرگرم کننده است.

   

  ● گونه های خود را برجسته نگه دارید

   

  پوست گونه​​ها به مرور زمان انعطاف خود را از دست می​دهد، شل و آویزان و چروکیده می​شود. ورزش​​های زیر اگر به طور منظم انجام شود به سفتی و بالا کشیده شدن گونه​​ها کمک می​کند:

   

  ▪ با لب​​های بسته، لبخند ملایمی بر لب داشته باشید و گونه​​های خود را به سمت داخل دهان جمع کرده و تو بدهید. ده ثانیه در همین حالت بمانید و این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

   

  ▪ هنگام انجام این حرکت به آینه نگاه کنید. تا جایی که ممکن است لبخند عمیقی بزنید و سعی کنید در حالی که لب​​های خود را بسته نگاه داشته اید، گوشه لب​​ها را بالا بدهید. کاری کنید که لب​​ها تا بناگوش کشیده شوند. بینی خود را جمع کنید، عضلات گونه را به سمت بالا بکشید و حرکت آنها را احساس کنید. ده ثانیه در همین حالت بمانید و این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

   

  ▪ لب فوقانی خود را جمع کرده، طوری که گوشه​های دهان به سمت بالا بروند. سپس عضلات گونه را به سمت چشم​ها بالا بکشید. در این مرحله باید سعی کنید لب فوقانی خود را به بینی تان برسانید. تا ۱۰ شماره در این حالت بمانید و این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

   

  ▪ لب​​ها را بسته و دندان​​ها را روی هم بگذارید و هوا را زیر لب فوقانی خود جمع کنید اما اجازه ندهید این هوا از دهان شما خارج شود. تا ده شماره در این حالت بمانید، سپس هوای محبوس شده را به گونه چپ هدایت کنید و ده شماره دیگر نگه دارید.آن گاه هوا را به سمت گونه راست فرستاده و پس از ده شماره دیگر این حرکت را با لب تحتانی خود انجام دهید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

   

  ● حرکت هایی با صرفه و کم هزینه

   

  این حرکات ورزشی پوست صورت را می کشند تا اکسیژن بیشتری دریافت کند و مواد غذایی بیشتری به سلول های آن برسد. در نتیجه سلول​​های پیر و آسیب دیده می​ریزند و ترکیب کلی صورت بهتر و تمیزتر می​شود. از آنجا که ورزش​​های سر و صورت پوست را قادر به جذب مواد مغذی بیشتر می​کنند، چین و چروک​​ها خیلی زود از بین می​روند. بهترین مزیت ورزش​​های سر و صورت این است که بسیار با صرفه هستند و می​توانید بدون صرف هیچ هزینه ای آنها را انجام دهید.

   

  ● ورزش​​های سر و صورت چه خاصیتی دارند؟

   

  ▪ گردش خون را تحریک می​کنند تا به سلول​های لایه خارجی پوست مواد غذایی بیشتری برساند و ساختار و رنگ پوست صورت را بهبود ببخشد.

   

  ▪ انعطاف و کلاژن طبیعی پوست را تجدید کرده و فرورفتگی​​های آن را هموار می​سازند.

   

  ▪ خطوط صورت را از بین برده و چین و چروک​های عمیق آن را برطرف می​سازند تا چهره ای سفت و جوان داشته باشید

  منبع:مجله پردیس زندگی من


title: فواید ورزش پیلاتس و یوگا
text:
  فواید ورزش پیلاتس و یوگا

   
   

  یوگا و پیلاتس از ورزش هایی هستند که هم برای سلامت جسم مفیدند و هم برای سلامت روح. در این مقاله، فواید این ورزش ها را برای شما بیان می کنیم.

   

  ورزش پیلاتس

   

  فواید ورزش پیلاتس

   

  1- تناسب کل بدن

   

  بر خلاف برخی ورزش ها، در پیلاتس تمامی اندام ها کار می کنند و هیج اندامی در حال استراحت نیست. ورزش پیلاتس، متمرکز بر قدرت است و تمام بدن در این ورزش به فعالیت می پردازد.

   

  تمرینات پیلاتس، قدرت و تعادل عضلانی را افزایش می دهند. همچنین، باعث انعطاف پذیری بدن می شوند و نیز دامنه حرکت مفاصل را زیاد می کنند.

   

  توجه به عمل تنفس و ذهن، کمک می کند که فرد زودتر به تناسب اندام برسد. پیلاتس در طرح های نوتوانی نیز کاربرد وسیعی را دارد.

   

  2- سازگار با بسیاری از شرایط جسمانی

   

  مهم نیست که شما هنوز ورزشکار حرفه ای نشده اید و یا برای بار اول شروع به ورزش کرده اید، حرکات پیلاتس برای شما هم مفید است!

  ورزش پیلاتس باعث درست ایستادن و نشستن می شود

   

  تمرینات پیلاتس را می توان بر اساس نیازهای افراد تنظیم و تعیین کرد و همه افراد می توانند آن را انجام دهند

  3- ایجاد مقاومت بدون حجیم شدن عضلات

   

  در پیلاتس، ما نمی خواهیم عضله بسازیم، بلکه می خواهیم عضلات را سفت کنیم تا بتوانند کار کنند. در پیلاتس، انقباض عضلانی به نام "انقباض اکسترنیک " انجام می شود که عضلات دراز را قوی می کند.

   

  4- افزایش انعطاف پذیری

   

  در پیلاتس، طول و کشش عضلات و نیز دامنه حرکت مفاصل افزایش پیدا می کنند. در پیلاتس بدن می تواند کشیده و خم شود.

   

  5- افزایش قدرت

   

  عضلات اصلی بدن عبارتند از: عضلات عمیق پشت، شکم و لگن. این عضلات از پشت و کمر حفاظت می کنند و باعث انعطاف پذیری بدن می شوند. ما درست نشستن و ایستادن را با استفاده از آنها انجام می دهیم.

   

  هنگامی که این عضلات قوی باشند، بدن شکل می گیرد. این بدان معنا است که گردن و شانه ها را می توانید شل کنید و بقیه عضلات و مفاصل آزادانه به وظایف خود عمل می کنند.

   

  6- درست ایستادن و نشستن

   

  ورزش پیلاتس باعث درست ایستادن و نشستن می شود. حرکات پیلاتس موجب قدرت و توازن بدن می گردد.

  7- افزایش انرژی

   

  در حین حرکات پیلاتس، تنفس و گردش خون تحریک می شود و ستون فقرات و عضلات بیدار می شوند و کار خود را شروع می کنند. در نتیجه، شما احساس خوبی را برای تمام بدن به ارمغان می آورید.

   

  8- کاهش وزن

   

  اگر ورزش پیلاتس را به طور روزمره انجام دهید، مطمئن باشید که کاهش وزن می یابید. در پیلاتس، کالری سوخته شده زیادتر از کالری مصرفی می باشد، در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.

   

  همراه با ورزش های ایروبیک (هوازی)، پیلاتس نیز در کاهش وزن و کشیدگی عضلات نقش دارد.

   

  9- افزایش ارتباط بین جسم و ذهن

   

  پیلاتس مجموعه ای از هماهنگی بین جسم، ذهن و روح می باشد. ما حرکات پیلاتس را با توجه کامل انجام می دهیم. هنگامیکه حرکات را با توجه انجام دهیم، موجب می شود که بهترین فواید را از هر تمرین پیلاتس بگیریم.

   

  اصول پیلاتس عبارت است از: تمرکز، کنترل، دقت، تنفس و حرکت. تمام این اصول با همکاری جسم و ذهن عمل می کنند.

   

  10- راهی برای آموزش پیلاتس

   

  امروزه، محبوبیت پیلاتس بیشتر شده است. شما می توانید در یک سالن ورزشی و همراه با مربی ماهر، پیلاتس را شروع کنید. فقط باید یک لباس مناسب و یک تشک زیرانداز داشته باشید.

   
   

  ورزش یوگا

   

  فواید ورزش یوگا

   

  1- انعطاف پذیری بدن

   

  کشش بدن موجب انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی عضلات و مفاصل می گردد. با انجام ورزش یوگا، انعطاف پذیری بیشتری را در پشت، زانو، کمر، شانه ها و لگن خواهید داشت.

   

  2- مقاومت

   

  با انجام ورزش یوگا، وزن بدن خود را تحمل می کنید. برای مثال: بر روی یک پا می ایستید و تعادل خود را نگه می دارید و یا بر روی دستانتان می ایستید. برخی از این تمرینات را باید به آرامی انجام دهید تا قدرت شما افزایش یابد.

   

  3- سفت کردن عضلات

   

  همانطور که قدرت عضلات زیاد می شود، سفتی عضلات نیز رخ می دهد. ورزش یوگا کمک به طویل شدن و لاغر شدن عضلات می کند.

   

  4- کاهش درد

   

  افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدن می تواند بسیاری از دردها (مخصوصا درد کمر) را از بین ببرد.

   

  بسیاری از افرادی که کمردرد دارند، یا مدت زیادی را پشت کامپیوتر می نشینند و یا زیاد رانندگی می کنند، می توانند این ورزش را انجام دهند.

   

  یوگا باعث سفتی و فشرگی ستون فقرات می شود. با ورزش یوگا از این ناراحتی در امان خواهید بود. همچنین یوگا باعث بهبود توازن و تعادل بدن می شود.

  یوگا باعث دوری از عوامل استرس زا و آرامش ذهنی می شود

   

  5- بهتر تنفس کردن

   

  بسیاری از افراد، عمل تنفس عمیق را انجام نمی دهند و اکسیژن کافی را به ریه ها انتقال نمی دهند.

   

  این ورزش باعث تمرکز روی تنفس می شود و به افراد می آموزد که چگونه از ریه ها بهتر استفاده کنیم.

   

  انواع خاص تنفس می تواند به پاک کردن مسیر بینی کمک کند و نیز سیستم اعصاب مرکزی را آرام کند.

   

  این شیوه تنفس، هم بر جسم و هم بر روح دارای اثرات مفیدی است.

  سه فایده ذهنی یوگا

   

  1- آرامش روح

   

  تمرکز دقیق بر آنچه که بدن در حال انجام دادن آن است، آرامشی در ذهن بوجود می آورد.

   

  ورزش یوگا، روش های مدیتیشن را به شما آموزش می دهد؛ همانند نگاه کردن به تنفس و رهایی از افکار، و این خود عاملی است برای آرامش ذهن.

   

  2- کاهش استرس

   

  فعالیت بدنی، عاملی برای فروکش کردن استرس می باشد. ورزش یوگا نیز دارای این خاصیت می باشد.

   

  مشکلات روزانه چه بزرگ و چه کوچک، با یوگا از بین می روند.

   

  یوگا باعث دوری از عوامل استرس زا می شود و امید تازه ای را به زندگی می بخشد.

   

  تاکید یوگا بر زندگی حال است. گذشته را فراموش می کنید و نگران آینده نیستید. این عامل باعث دوری از استرس می شود.

   

  3- آگاهی از بدن

   

  انجام یوگا، آگاهی شما را نسبت به بدنتان بالا می برد. با انجام حرکات ظریف و کوچک، بدن خود را صاف و مستقیم می کنید. این عمل باعث می شود که درست بنشینید و درست بایستید و اعتماد به نفس در شما افزایش می یابد.

  منبع: تبیان


title: برای آنکه بدنی سالم ومنعطف ترداشته باشید
text:
   برای آنکه بدنی سالم ومنعطف ترداشته باشید

   
   

  در اینجا نرمش هایی برای افزایش انعطاف پذیری و قوی کردن مفاصل لگن و پاها آورده شده است. از این نرمش ها می توان برای آماده شدن جهت ورزش های شدیدتر، ورزش های ایروبیک و به عنوان بخشی از گرم کردن پیش از ورزش یا سردکردن پس از اتمام ورزش استفاده کرد.

   

  ▪ بالا آوردن پا به صورت مستقیم: این نرمش که لگن را خم و زانو را صاف می کند، عضلات را تقویت می کند. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف نگه دارید. یک زانو را باز کنید و پا را به حالت مستقیم در آورید، عضلات این پا را سفت کنید و زانو را تا آنجا که می توانید مستقیم نگه دارید. این پا را حدود ۵۰سانتی متر بالاتر از زمین نگه دارید. دقت کنید که کمر خم نشود و کاملا مستقیم باشد. پا را بالا نگه دارید و تا ۱۰ثانیه بشمارید. سپس پا را شل کنید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

   

  ▪ نرمشی برای لگن: این نرمش را می توانید در حالت ایستاده یا در حالتی که به پشت دراز کشیده اید، انجام دهید. اگر به پشت دراز کشیده اید تا آنجا که می توانید پاها را دور از یکدیگر ببرید. ران ها و پاها را به داخل بچرخانید به نحوی که انگشتان پاها به طرف یکدیگر بیایند. سپس پاها را به خارج بچرخانید. اگر در حالت ایستاده هستید یک پا را تا آنجا که می توانید از بدن دور کنید. پاشنه پا را به داخل و خارج بچرخانید. می توانید برای اینکه بهتر بتوانید این نرمش را انجام دهید با دست به جایی تکیه کنید.

   

  ▪ حرکت پاها به عقب: این نرمش موجب می شود نیروی پاها و قابلیت حرکت لگن به عقب افزایش یابد. برای حمایت کافی می توانید با دست به جایی تکیه کنید. زانوها باید صاف باشند. سپس پاها را از ناحیه لگن به عقب حرکت دهید. مستقیم بایستید و کمر را خم نکنید.

   

  ▪ تقویت زانو: این ورزش موجب تقویت زانو می شود. روی یک صندلی بنشینید. با سفت کردن عضلات ران زانو را مستقیم نگه دارید. می توانید دست خود را روی پاها قرار دهید و انقباض عضلات را احساس کنید. در حالی که زانو را در این حالت نگه داشته اید، با پنجه پا حرکت دورانی انجام دهید. به مرور زمان که زانوها قوی شوند، می توانید مدت زمان مستقیم نگهداشتن زانوها را افزایش دهید. با صدای بلند بشمارید و نفس خود را حبس نکنید.

   

  ▪ زانوهای قوی: این ورزش عضلات خم و راست کننده زانو را تقویت می کند. در یک صندلی که پشتی صافی دارد، بنشینید. پاها را از ناحیه مچ روی هم قرار دهید. پاها می توانند مستقیم باشند یا می توانید هرچقدر که می خواهید آنها را از زانو خم کنید. می توانید چند حالت مختلف را امتحان کنید. با پایی که در زیر قرار گرفته به بالا فشار بیاورید و با پای بالایی به پایین فشار وارد کنید. به اندازه ای فشار وارد کنید که پاها نتوانند حرکت کنند. به مدت ۱۰ثانیه بشمارید. سپس پاها را شل کنید و جای پاها را عوض کنید. در طول مدت نرمش نفس خود را نگه ندارید.

   

  ▪ کشش عضلات عقب ران: این نرمش برای افرادی که دچار گرفتگی عضلات پشت ران هستند، مفید است.

   

  احتیاط: در صورتی که زانوهای شما نااستوار و بی ثبات هستند یا زانوهای شما به عقب خم شده اند، این نرمش را انجام ندهید.

   

  به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و پاها صاف باشند. یک پا را از ناحیه بالاتر از زانو با دست بگیرید. زاویه ران با لگن باید ۹۰درجه باشد. نگه داشتن پا نباید به نیروی دست ها وابسته باشد. سپس به آرامی زانو را صاف کنید. تا آنجا که می توانید پا را مستقیم نگه دارید و تا ۱۰ثانیه بشمارید.

   

  احتیاط: مراقب کشش بیش از حد باشید زیرا ممکن است موجب کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی شود.

   

  ▪ کشش تاندون آشیل: این تمرین به حفظ انعطاف پذیری تاندون آشیل کمک می کند. تاندون آشیل یک وتر عضلانی بزرگ است که در پشت پاشنه قرار گرفته است. خصوصا این نرمش برای سرد کردن عضلات پس از انجام پیاده روی و دوچرخه سواری مناسب است. همچنین برای افراد مبتلا به چسبندگی مهره ها، آرتریت پسوریازیسی و گرفتگی عضلات ساق پا می تواند استفاده شود. در مقابل یک دیوار بایستید. یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پنجه ها رو به جلو باشند و پاشنه ها روی زمین قرار داشته باشند. به جلو خم شوید و با دست ها به دیوار تکیه کنید. زانوی پای جلوتر را خم کنید و زانوی پای عقب را صاف نگه دارید، در این حال هنوز پاشنه های شما به زمین چسبیده اند. در این صورت کشش را در عضلات ساق پا احساس خواهید کرد. این حالت را برای ۱۰ثانیه حفظ کنید. مراقب باشید این حرکت را به صورت ناگهانی انجام ندهید بلکه به آرامی حرکت کنید.

   

  توجه: هر چقدر که به انجام حرکت ها ادامه دهید نکته مهم این است که تعادل خود را حفظ و مچ پاهای خود را کنترل کنید. اگر انجام این نرمش ها برای شما مشکل است یا نمی توانید در حالت ایستاده نرمش کنید، می توانید برخی از آنها را در حالت نشسته انجام دهید.

  منبع: sharghnewspaper 


title: تاثیر روح بر حرکات ورزشی
text:
   تاثیر روح بر حرکات ورزشی


   

  هر کس بدنش را در اختیار بگیرد زنده تر است.مثلا وقتی من دستم را بالا می آورم معلوم است که خود من دستم را بالا آورده ام حالا اگر من بمیرم چون دیگر من در بدنم نیستم نمی توانم دستم را بالا بیاورم در نتیجه انسان زنده انسانی است که بدنش را در اختیار خود دارد و کسی مرده است بدنش در اختیارش نباشد پس انسان زنده تر انسانی است که بیش تر و بهتر بدنش را دراختیار داشته باشد.

   

  کسانی که روحشان نتوانسته تمام بدنشان را در اختیار بگیرد بدن خوش ترکیبی ندارد. در حالی که روح انسان همیشه زیباست و قرآن می فرماید:« سوگند به روح و آن همه تعادل و زیبایی» پس روح همه انسان ها زیباست واگر روح بتواند در بدن ظهور کند همه بدن ها در عین تنوع زیبا هستند.

   

  بدن هایی که مانع ظهور زیبایی های روح اند

   

  اگر روح کسی بر بدنش حکومت نکند روح اسیر میل های بدن می شود ومانع ظهور زیبایی روح می شود. آن وقت شکم هر جا دلش خواست می رود و روح هم به دنبال او راه می افتد و فرمانده واقعی که باید روح باشد از فرماندهی عزل می شود. ما تا نمرده ایم می توانیم بدنمان را تدبیر کنیم و زیبا ترین بدن را برای خود بسازیم و این در صورتی حاصل می شود که روح بر بدن حاکم باشد واگر اینطور نباشد هر چه بدن خواست می خوریم و بدن پر از چربی شده و باعث تنبلی می شود. تنبلی همین طور ادامه خواهد یافت و روح روز به روز اسیر تر می شود.

   

  وقتی روح بر بدن حاکم باشد

   

  حالا اگر بدن تابع روح باشد به اندازه ای غذا می خورد که روح بتواند بدن خودش را زیبا نگه دارد.ولی اگر روح تابع بدن باشد چون حرص دارد غذا زیادی می خورد که باعث زشت شدن بدن او می شود. مثلا روزی که روی حساب ورزش کنید و در حین ورزش تمرکز خود را از دست ندهید سر سفره که می نشینید حرص غذای بیشتر را ندارید ولی اگر ورزش را برای برد و باخت کرده باشید وقتی سر سفره هستید بی حساب غذا نمی خورید اگر ورزش جهت وهدف صحیح نداشته باشد نه تنها نفع بلکه ضرر هم دارد مثل کسانی که ورزش می کنند فقط برای اینکه زورشان زیاد شود که پس از مدتی هیکل بد قواره ای پیدا خواهند کرد.

   

  چگونه روح را بر بدن حاکم کنیم؟

   

  تمرکز روح در حین حرکات ورزشی در کنار تمرینات منظم می تواند بدن را در اختیار روح قرار دهد. البته باید قصدتان از ورزش کردن تسلط پیدا کردن روح بر بدنتان و بر میل های افراطی بدنتان باشد ولی اگر هدفتان خود نمایی و قوی شدن باشد این ورزش کردن هیچ نتیجه ای نخواهد داشت و نه روحتان عالی می شود و نه بدن در اختیار روح می ماند. پس حتما باید روح را با هدف و جهت وارد تمرینات ورزشی کرد تا بتواند بر بدن حاکم شود.

   

  اگر روح بزرگ و با همت و مدیر تنتان شود وقتی غذا می خورید این غذا بر اساس روحتان تقسیم می شود و به جاهایی که بیشتر کار می کند غذای بیشتر و به جاهایی که کمتر کار می کند غذای کمتری می دهد که باعث تناسب در بدن می شود.

   

  نتایج حاکمیت روح بر بدن

   

  اگر روح بر بدن حاکم باشد دو نتیجه دارد 1- اینکه بدنتان منظم می شود 2- اینکه اراده قوی پیدا می کنید که باعث می شود بر میل ها و حرص های بدنتان حکومت می کند. و قلب برای درک و فهم مسائل معنوی و توحیدی آماده می شود. باید دائم توجه داشته باشید که چرا ورزش می کنید؟ برای قیافه گرفتن برای دیگران یا برای حاکم شدن روح بر بدن ورزش می کنید. وقتی روح بزرگ و متعالی شد می تواند از حرص و میل های بی جا رها شود روح بزرگ حاضر نیست به نا محرم نگاه کند هر چند شهوت به او بگوید نگاه کن. بین شهوت و روح جنگ و نزاع است. و وقتی چشمت به نا محرم افتاد شهوت می گوید ادامه بده روح می گوید حرام است و اگر تمرین کردی که نگاه نکنی دفعات بعد به راحتی نگاه نمی کنی و بر شهوت مسلط می شوی.

  منبع:کتاب جوان و انتخاب بزرگ استاد طاهرزاده- انتشارات لب المیزان


title: تاثیر ورزش بر مشکلات یائسگی
text:
  تاثیر ورزش بر مشکلات یائسگی

    

   

  آیا تا به حال فکر کرده‌اید، برای از بین بردن تعریق شبانه، گرگرفتگی، افزایش فشار خون و پوکی استخوان در دوران یائسگی چه باید کرد؟ خانم‌هایی که در یائسگی به سر می‌برند، با استفاده از ورزش می توانند عوارض بالا را کم کرده و یا از بین ببرند.

  خطر بیماری‌های قلبی

   

  زنانی که وارد دوران یائسگی می‌شوند، در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو هستند که به علت تغییرات فشار خون، کلسترول و قند خون می‌باشد.

   

  تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم باعث کنترل این بیماری‌ها می‌گردد. گذشته از آن، ورزش منظم باعث کند شدن عود بیماری‌ها می‌گردد.

   

  تحقیقی نشان داد هنگامی که زنان پس از یائسگی شروع به پیاده‌روی (در حدود 3 کیلومتر) روزانه می‌کنند، فشار خونشان کاهش می یابد و گاهی میزان فشار خونشان به سطح طبیعی برمی گردد.

   

  محققان در مطالعه دیگری به این نتیجه رسیدند که زنانی که 2 ساعت یا بیشتر در هفته پیاده روی می‌کنند، باعت کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شوند.

   

  پس می‌توان به این نتیجه مهم دست یافت که ورزش کردن به عنوان عامل حیاتی برای همه (مخصوصا برای زنان یائسه) می‌باشد.

   

  شکستگی استخوان

   

  همه افراد، وقتی پیر می‌شوند، توده استخوانی آنان کم می‌شود و دچار پوکی استخوان می‌گردند. این امر در زنان یائسه بیشتر مشهود است.

   

  تخمین زده شده است که بیشتر از نیمی از زنان 50 سال به بالا، دچار شکستگی استخوان می‌باشند.

   

  خوشبختانه داروهایی برای درمان این عارضه وجود دارد. اما برای جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان، یکی از بهترین روش‌ها، ورزش کردن و تقویت استخوان‌ها می‌باشد.

   

  ورزش‌های تحمل وزن همانند پیاده روی، و ورزش‌های مقاومتی همانند بلند کردن وزنه، از کاهش توده استخوانی جلوگیری می‌کنند.

   

  هنگامی‌که استخوان‌ها قوی‌تر باشند، خطر شکستگی کم می‌شود.

   

  مطالعه‌ای نشان داد که در زنان یائسه، هر یک ساعت پیاده‌روی در هفته، 6 درصد خطر شکستگی لگن را کم می‌کند

   

  حفظ وزن مناسب

   

  کاهش توده عضلانی و افزایش چربی شکمی یکی از عوارض شایع در زنان یائسه می‌باشد. ورزش کردن منظم اثر مفیدی بر حفظ عضلات و کاهش چربی شکمی دارد.

   

  ورزش باعث تحریک ماهیچه‌ها می‌شود و از کاهش توده عضلانی جلوگیری می‌کند.

   

  در حین ورزش کردن، مقداری کالری مصرف می‌شود. این مقدار کالری صرف شده، به حفظ وزن بدن و کاهش توده چربی شکمی کمک می‌کند.

   

  تحقیقی نشان داد که زنان یائسه‌ای که به طور منظم ورزش می کنند، حدود 5/4 کیلوگرم کاهش وزن و 17 سانتیمتر کاهش اندازه دور کمر دارند.

   

  عوارض یائسگی

   

  گرگرفتگی، اختلالات خلق‌وخو و مشکلات خواب از شکایات شایع زنان در زمان یائسگی می‌باشند. تاثیر ورزش بر کاهش این عوارض تایید شده است.

   

  آن دسته از زنانی که ورزش را برای تسکین علائم یائسگی انجام می‌دهند، موجب بهبود کیفیت زندگی و سلامتی خود می‌شوند.

   

  اگرچه پیر شدن، خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش می‌دهد، اما ورزش کردن می‌تواند این خطرات را کم کند.

   

  توصیه می‌شود که، بزرگسالان حداقل روزی 30 دقیقه ورزش‌های هوازی انجام دهند.

   

  رفتن به کلاس ورزشی نیز مفید است. مربی ورزش می‌تواند برنامه ورزشی خاصی برای نیازهای هر فرد در نظر بگیرد.

  منبع: تبیان


title: تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)
text:
  تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)

    

   

  نحوه تمرین كردن :شل سازی عضلات را همانند هر مهارت ورزشی دیگر با تمرین مناسب و كافی می توان یاد گرفت.

   

  روزی یكبار در رختخواب (درست هنگامی كه ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است .

   

  بعد از دوهفته تمرین روزانه توجه به این نكته كه كجا باید تنش عضله خود را حفظ كرده و كجا باید آن را رها كنید ؟ برایتان آسانتر می شود .خیلی زود می توانید تمرین های شل سازی پیشرفته ای را انجام دهید بدون آنكه از قبل عضلات خود را منقبض كنید .

   

  وقتی در انجام این تمرین مهارت لازم را كسب كردید فقط نیاز دارید كه روی تنش خود تمركز كنید و فرمان ذهنی ( رها كن ) را بكار گیرید تا عضلانتان شل شود.

   

  آموزش اتوژنیك :

   

  چند حس فیزیولوژیك وجود دارد كه معمولاً به همراه پاسخ شل سازی واقع می شود .سنگینی در بازوها و پاها ، احساس گرمی در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و یك سردی خاص در پیشانی از این نوعند .چون افكار شما تاثیر فوق العاده ای روی بدنتان دارد .می توانید سطح شل شدن را با آنچه به خود می گویید تحت نظارت قراردهید می توانید به حالت ارامش دست پیدا كنید. این تمرین بر اساس كار .اچ بنسبون مبتنی است

   

  1- احساس سنگینی در بازوها و پاها

  2- احساس گرمی در بازوها و پاها

  3- پایش ( كنترل ) و تنظیم قلب

  4- پایش تنفس

  5- پیشانی سردتر

   
   

  تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)

   

  آمادگی

   

  در محیطی عاری از هرگونه مزاحمت به راحتی بنشینید .بیست دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانید تا توالی پیشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببندید و با نگرشی غیر فعال ، هدف را در خود ایجاد كنید ابتداد شاید نتواید به تمام احساسات مورد نظر دست یابید .. این كاملاً طبیعی است آرام باشید و به تمرین ادامه دهید ، بی گمان خیلی زود تمام احساسات را تجربه خواهید كرد.

   

  توجه :اگر این تمرین را به گروهی از ورزشكاران ارائه می دهید ..متن تمرین را اهسته و با صدار آرام بخوانید . چند نقطه (...) مكثی 2 الی 3 ثانیه ای را نشان می دهد. اگر خودتان از متن استفاده می كنید ضبط كردن صدایتان انجام دستورها را اسانتر می كند .

   

  روزی یكبار در رختخواب (درست هنگامی كه ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است

   

  اجرا :

   

  1- سنگینی اعضاء : جملات زیر را چندین بار به مدت 4 دقیق برای خود تكرار كنید :

  " دستان من دارند خیلی سنگین می شوند ...دارند سنگین تر می شوند....

  بازویم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند ...

  پاهایم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند . می توانم سنگینی را كه در طول دستان ، بازوها و پاهایم حركت می كند .حس كنم - سنگین ترو سنگین تر

   

  2- گرمی در اعضاء: باری چهار دقیقه جملات زیر را برای خودتان تكرار كنید :

  "دستانم دارند گرم می شوند ..دارندگرمتر وگرمتر می شوند ..گرما دارد در طول بازوهایم منتشر می شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهایم دارند گرمتر و گرمتر می شوند.

   

  3- تنظیم قلب جملات زیر را به مدت چهار دقیقه تكرار كنید

  قلبم دارد كندتر و منظم تر می شود ....دارد كندترو كندتر می زند ..كندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بیشتر و بیشتر كند می شود ..كند تر و كندتر ...

   

  4- تنظیم تنفس : این جملات را نیز به مدت 4 دقیقه تكرار كنید

  تنفسم دارد كندتر و منظم تر می شود ....كندترو كندتر... تنفسم خیلی عمیق كند و منظم است.

   

  5-سردی در پیشانی : مانند قبل این جملات راتكرار كنید

  پیشانی ام دارد سردتر می شود ...دارد سردتر و سردتر می شود ...سردترو سردتر

   
   

  تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)

   

  آموزش تنظیم تنفس :

   

  آمادگی :

   

  جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا كنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمركز كنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمركز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .

   

  اجرا:

   

  1- به آرامی تا جهار بشمارید و از طریق بینی نفس عمیق بكشید و مطئمن شوید كه دیافراگم تان ره هنگام نفس كشیدن بزرگ می شود .یك دستتان را روی دیافراگم یا پایین شكمتان یگذارید و همانطور كه نفس می كشید بزرگ شدن آن راحس كنید .این روند باید آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شكم وقسمت پایین شكمتان باید بعد از اتمام نفس كشیدن بیرون بیاید.

  جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا كنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمركز كنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمركز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .

   

  2- كمی مكث كنید

   

  3- از طریق دهانتان خیلی آهسته و آرام نفستان را برون دهید همان طوری كه این كار را می كنید آهسته تا 10بشمارید . ممكن است صدایی مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنوید .بازدم و شمارش باید بی زحمت باشد.

   

  4- مراحل 1 تا 3 را چندین بار برای یك مدت تمرین 5 دقیقه تكرار كنید .

   

  (این تمرین از جمیز لوهر (1982 ) گرفته شده است

  تمرین های شل كردن عضلات به شیوه پیشرفته به شما كمك می كند كه

  1- فشار مسابقه را تحمل كنید

  2- به لحاظ فیزیولوژیك میزان حرارت بدن را در بین و پس از رویداهای ورزشی پایین بیاورید

  3- تمركز مناسبی داشته باشید

  4- تمركز مناسبی داشته باشید

  منبع:سازمان تربیت بدنی

   


title: فواید شنا
text:
  فواید شنا

    
   

  دلایل زیادی برای شنا کردن هست. در اینجا تعدادی از آنها را ذکر می کنیم تا انگیزه شما بیشتر شود

   

  فشار کم بر بدن

   

  هنگام شنا هیچ نوع فشاری از طرف زمین وجود ندارد که این امر مفاصل را از فشار و کشیدگی بدور نگاه می دارد. در واقع ، بنیاد آرتروز ( آمریکا) شنا و فعالیت های آبی را به این دلیل قویا توصیه می کند. کلاس های آئروبیک آبی به این دلیل هم خوب هستند ، چون با وجود اینکه می پرید و به کف استخر می خورید ، آنرا با فشار کمتری انجام می دهید برای اینکه در آب شناور هستید. و دیگر اینکه در زمان کلاس آئروبیک آبی اگر وسیله ای برای شناور ماندن ( مثل جلیقه ) داشته باشید ، فشار وارده کمتر هم می شود.

   

  می توان تمام عمر ادامه داد

   

  چون با شنا کردن فشاری بر بدن وارد نمی شود ، تا آخر عمر می توان ادامه داد. اگر در وب سایت ها بگردید می توانید گروه های شنا 100 تا 104 ساله را هم پیدا کنید ! جک لا لان مربی تناسب اندام هنوز هم در سن 93 سالگی روزی یک ساعت شنا می کند!

   

  رسیدن به آمادگی قلبی عروقی

   

  شنا استقامت را بهبود می بخشد. در مطالعه ای بر روی مردان و زنان میان سال بدون فعالیت بدنی که به مدت 12 هفته تمرین شنا انجام دادند ، مصرف اکسیژن حداکثر ، 10% و حجم ضربه ( مقدار خون پمپ شده با هر ضربان که نشاندهنده قدرت قلب است) تا 18% بهبود پیدا کرد.

   

  ایجاد توده عضلانی

   

  در مطالعه ای بر روی مردانی که یک برنامه شنا هشت هفته ای را کامل کردند ، 8/23% افزایش در ماهیچه سه سر ( پشت بازو) مشاهده شد. اگر شما هم اصلا تمرین مقاومتی انجام نمی دهید و شروع به شنا کنید ، مطمئنا قوی تر خواهید شد و حتی ممکن است بمانند مردان مورد اشاره در این مطالعه توده عضلانی تان بیشتر شود. اما حتی اگر افزایشی هم در توده عضلانی نداشته باشید ، اما ارزش آن را دارد که به خاطر قدرت و توانی که مطمئنا کسب می کنید شنا کنید.

   

  یک جایگزین به هنگام آسیب دیدگی

   

  وقتی ورزشکاران آسیب می بینند ، بخصوص در قسمت های پایین تر بدن ، مکررا به آنها توصیه می شود که برای حفظ تناسب اندام شان شنا کنند. شنا به آنها کمک می کند که روفرم بمانند ، و حتی بخشی از روال بازتوانی هم می باشد. چون مقاومت آب باعث می شود ماهیچه ها بدون کشیدگی یا فشاری که بر روی زمین تجربه می شود ، سخت کار کنند.

  گریزی از گرمای تابستان

   

  چیزی مثل شنا در طی ایام گرم تابستان ، چه در ساحل باشد یا چه در استخر ، وجود ندارد. شنا آرام بخش است ، حرکات نرم و موزون هستند ، و تمرینی عالی است.

   

  رویدادی خانوادگی

   

  شنا و دیگر فعالیت های آبی چیزی است که تمام اعضای خانواده می توانند در آن شرکت کنند. با افزایش میزان چاقی در بچه ها و نیز در بزرگسالان ، فعالیت های بدنی خانوادگی و الگوسازی خوب می تواند یک روش برای متوقف کردن همه گیری بی تحرکی و چاقی باشد.

   

  سوزاندن کالری

   

  شنا کالری زیادی را ، حدود 500 تا 650 در ساعت می سوزاند که بستگی دارد به اینکه با چه کارآیی شنا می کنید و چقدر شناور هستید ( هر چه چربی تان بیشتر باشد ، بیشتر شناور می مانید و برای شنا کالری کمتری نیاز دارید) . تحقیق اولیه بر روی شنا و مصرف کالری نشان داده است که شنا ، بدون توجه به ضربه ، حدود 89 % کالری سوزانده شده در طی دویدن و 97% کالری سوزانده در طی دوچرخه سواری در یک دوره زمانی مشابه را می سوزاند.به بیان دیگر ، شنا حدود 11% کمتر از دویدن اما تنها 3% کمتر از دوچرخه سواری می سوزاند. یک نکته مهم در این اطلاعات این است که مصرف کالری به شدت ورزش بستگی دارد و امکان آن کاملا وجود دارد که در زمانی مشابه کالری های بیشتری را بسوزانید در صورتیکه شدید شنا کنید.

  منبع : medicinenet.com


title: فواید دویدن
text:
   فواید دویدن

    


  1) کاهش وزن - از نظر سوزاندن کالری در دقیقه ، دویدن پس از اسکی استقامتی در جایگاه دوم قرار می گیرد. چون نمی توانید به این زودی ها برای رفتن به مغازه ها اسکی کنید پس دویدن بهترین روش آب کردن چربی بدن است. اگر تلاش می کنید جلوی اشتهای بی حد و حصر خود را بگیرید خبر خوش این است که دویدن اشتهای شما را کم می کند.

   

  2) کاهش فرآیند پیری - فرآیند طبیعی از دست دادن ماهیچه ها و استخوان ها به هنگام پیری را می توان با دویدن منظم آهسته کرد. با دویدن منظم ماهیچه ها و استخوان ها سالم تر و قوی تر می شوند. این بدین معنی است که می توانید اثرات پوکی استخوان را به تاخیر بیاندازید یا از آن اجتناب کنید.

   

  3) رابطه زناشویی بهتر ! ...

   

  4) فشار خون پایین تر - به هنگام دویدن شریان ها بیشتر منبسط می شوند ، در واقع همزمان آنها هم ورزش می کنند. با حفظ انعطاف پذیری شریان ها به این شیوه اطمینان حاصل می شود که فشار خون هم پایین تر می آید.

   

  5) ریه های سالم تر - با کشیدن نفس عمیق هنگام دویدن ، ریه ها وادار می شوند از بیشتر پتانسیل شان ، تا 50 % بافت ریه که معمولا از آن استفاده نمی کنند ، استفاده کنند. در صورتیکه سیگاری هستید یکی از فواید دو آرام می تواند بازیابی نسبت زیادی از پتانسیل ریه هایتان باشد.

   

  6) تقویت مغز - دونده های منظم مهارت های ذهنی بسیار بهتری را در هنگام پیری در مقایسه با افراد با فعالیت کمتر دارند. همچنین نشان داده شده است که تنها 25 دقیقه ورزش آئروبیک ( هوازی ) خلاقیت را افزایش می دهد.

   

  7) بهبود روحیه - در این مورد شکی نیست . یکی از فواید مهم دویدن احساس بسیار خوبی است که با دور شدن از استرس ها و فشار های روحی روزمره بدست می آورید. چه دویدن در داخل جنگل باشد ، در خیابان یا بر روی ترد میل ، وقتی اندروفین ها شروع به جریان یافتن در بدن تان می کنند همه چیز به نظر قابل کنترل می رسند. سایت بی بی سی مقاله بسیار خوبی را در مورد نحوه استفاده رومیک سولیوان از دویدن برای مبارزه با افسردگی منتشر کرده است.

   

  8) دستگاه قلبی عروقی قوی تر - وقتی به طور منظم ورزش می کنید قلب و ریه ها قوی تر و کارآمدتر می شوند.

   

  9) کلسترول پایین تر - دویدن سطوح HDL ( نوع خوب کلسترول ) را در بدن افزایش و در عین حال LDL ( نوع بد) را کاهش می دهد . این کار می تواند احتمال بروز سکته قلبی مغزی یا سکته قلبی را کاهش دهد.

   

  10) پیوستن به جامعه ! - هزاران نفر در سرتاسر کشور می دوند و می توانید به آنها بپیوندید . تعداد زیادی باشگاه ها و انجمن ها هستند که می توانید در آنها عضو شوید و دوستان جدید و علاقمندی پیدا کنید که شما را در رسیدن به اهداف تان حمایت خواهند کرد.

   

  امیدواریم این دلایل به اندازه کافی قانع کننده باشند که انگیزه لازم را در شما ایجاد کنند تا بیرون بروید و برخی از فواید سلامتی دویدن را برای خودتان تجربه کنید.

  منبع : therunningbug.co.uk


title: رابطه ورزش و سندروم پیش از قاعدگی
text:
  رابطه ورزش و سندروم پیش از قاعدگی

    
   

  زنان در دوره ی باروری خود که حدود 35 سال طول می کشد حدود 400 سیکل ماهیانه را تجربه می کنند. در این مدت حدود 80 درصد از خانم ها حداقل برای مدتی دچار علائم سندروم پیش از قاعدگی می شوند که در 5 درصد از آنها علائم به قدری شدید خواهد بود که سبب تداخل با زندگی روزمره و روابط اجتماعی و شغلی خواهد شد. شروع این علائم می تواند در هز زمانی باشد ولی دهه ی 3-2 شیوع بیشتری دارد و در دوران حوالی بلوغ یا نزدیک یائسگی یا پس از زایمان شدت علائم بیشتر است. به طور معمول علائم 2-1 هفته قبل از شروع هر عادت ماهیانه شروع می گردد و به تدریج شدید می شود، علائم با شروع قاعدگی رفع می گردد و پس از تخمک گذاری در میانه ی سیکل دوباره علائم شروع می گردد. در موارد شدید فرد تنها در زمان قاعدگی بدون علامت است و با پایان خونریزی ماهیانه علائم شروع می شوند.

   

  علائم و نشانه ها

   

  ٭ تغییرات خلقی:

   

  افسردگی

  تحریک پذیری

  اضطراب

  احساس ترس و نگرانی

  تغییر در تمایل جنسی

   

  ٭ تغییرات تمرکز و توجه:

   

  اختلال در تمرکز

  فراموشی

  احساس گیجی

  مستعد شدن به حوادث شغلی و اجتماعی

   

  ٭ تغییرات فیزیکی:

   

  آکنه

  افزایش اشتها

  افزایش وزن

  یبوست

  تهوع

  تورم و ادم در دست و پا

  اختلال سیکل خواب

  احساس کاهش انرژی و خستگی مداوم

  سردرد

  درد مفاصل و کمر درد و شکم درد

  حساس شدن و درد سینه ها

  احساس نفخ شکم

   

  آسیب شناسی و مکانیسم

   

  علل این مجموعه علائم به طور قطعی مشخص نیست. اغلب مولفین معتقد به تغییرات هورمونی در خلال سیکل ماهیانه به عنوان علت این سندروم هستند. برخی کاهش ناگهانی پروژسترون در اواخر سیکل ماهیانه و به هم خوردن نسبت پروژسترون به استروژن را عامل اینامر می دانند و برخی دیگر معتقد به نقش سروتونین ( از هورمون های مغزی ) دراین سندروم هستند. سروتونین هورمونی است که در تنظیم متابولیسم قندها و تنظیم ترشح استروژون و پروژسترون و سیکل خواب نقش دارد و کاهش سطوح آن در بافت مغزی در برخی مطالعات با شروع علائم بیماری پیش از قاعدگی مرتبط بوده است.

   

  تشخیص

   

  پزشک متخصص غدد یا زنان و زایمان با سوال از ما دربازه ی نوع علائم، شدت آنها و ارتباط آنها با دوره های ماهیانه و اینکه آیا علائم در یک زمان خاص از سیکل رخ می دهد یا خیر به این بیماری مشکوک می شود و با پیگیری شما و درخواست آزمایشات لازم به رد سایر عللی که می تواند این بیماری را تقلید کنند می پردازد. با تشخیص دقیق وی ابتدا به شما توصیه های لازم در زمینه ی تغذیه، ورزش و حمایت خانواده را خواهد نمود و در صورت عدم پاسخ شما به این درمان به شما داروی مناسب را تجویز می کند.

   

  درمان غیر دارویی

   

  ٭ ورزش:

   

  ورزش با آزاد سازی اندورفین ها( از هورمون های مغزی )سبب تقویت تولید سروتونین در مغز می شود و این امر سبب افزایش احساس شادی و خوب بودن و کاهش استرس و اضطراب و بهبود سیکل خواب می گردد.

   

  ورزش های هوازی مثل شنا، پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری چنانچه به صورت منظم انجام شوند و در هفته حداقل 5-3 مرتبه و هر دفعه حداقل 30 دقیقه با شدت متوسط صورت گیرند، در کاهش یا رفع علائم به خصوص کاهش حساسیت سینه ها، کاهش نفخ شکمی، افسردگی و اضطراب بسیار مفیدند. همچنین ورزش هایی مثل یوگا، تکنیک های تنفسی عمیق، ورزش های کششی ملایم و مدیتیشن نیز در این زمینه مفید بوده اند.

   

  ٭ تغذیه:

   

  سعی کنید به جای 3 بار وعده ی غذایی حجیم روزانه آنرا به 6 مرتبه وعده ی غذایی سبک تغییر دهید.

   

  استفاده از مواد نوشیدنی و خوراکی حاوی کافئین( چای، قهوه و نوشابه ) را کاهش دهید. این امر به کاهش حساسیت سینه ها کمک می کند.

   

  میزان مصرف روزانه ی نمک را کاهش دهید. این امر به کاهش نفخ شکم و کاهش تورم دست و پا می انجامد.

   

  استفاده از ویتامین های B6 و E و منیزیوم در رژیم غذایی به کاهش حساسیت سینه و نفخ شکم می انجامد.

   

  رژیم های غذای حاوی کلسیم زیاد مثل لبنیات سبب کاهش کمر درد و درد شکم و کاهش نفخ و حساسیت سینه ها می شود.

   

  استفاده از قند های ساده مثل شکر و قندهای خانگی را کاهش دهید و استفاده از قندهای مرکب مثل حبوبات و غلات کامل، سبزیجات و فیبرها را افزایش دهید. می وه های موز، پرتقال، گریپ فوروت هم مفیدند.

   

  درمان طبی دارویی

   

  ٭ درمان روانپزشکی:

   

  در صورت عدم پاسخ به درمان غیر طبی و برجسته بودن علائم روانی و خلقی گاهی استفاده از داروهای روانپزشکی با صلاحدید پزشک لازم است. اصولا" داروهای ضد افسردگی در این امر اولین انتخاب هستند که دسته ای از آنها با افزایش سروتونین مغزی سبب کاهش یا رفع علائم این سندروم می شوند.

   

  ٭ داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی:

   

  این داروها مثل ایبو بروفن وناپروکسن به خصوص هنگامی که علامت آزار دهنده درد کمر یا درد شکم باشد مفید هستند.

   

  ٭ داروهای مدر ( دیورتیک ها ):

   

  داروهای ادرار آور مثل اسپرینولاکتون سبب کاهش تورم دست و پا و کاهش نفخ شکم و کاهش میزان نمک بدن می شوند.

   

  ٭ قرص های ضد بارداری:

   

  قرص های ضد بارداری به خصوص نوع پروژسترون دار آنها در بسیاری از خانم ها سبب کاهش علائم جسمانی و کاهش تحریک پذیری می شوند و بنا به صلاحدید پزشک مصرف می شوند.

   

  در برخی موارد استفاده از این قرص ها سبب تشدید علائم می گردد که درمان با آنها لازم است قطع گردد.

  منبع: پورتال پزشکی ورزشی ایران


