# jomle

title: چه ورزشي براي زانو درد خوب است؟
text:
  چه ورزشي براي زانو درد خوب است؟

   

   

  زانو درد را مي‌توان به جرات شايع‌ترين درد مفصلي ناميد. در كشور ما بخصوص كمتر كسي است كه از ميانسالي گذشته باشد و زانودرد نداشته باشد. براي بسياري از كساني كه زانو درد دارند ورزش توصيه مي‌شود. اما چه ورزش‌هايي براي زانوهاي خراب مفيد است.چه ورزشي براي زانو درد خوب است؟ - فیزیوتراپیست وحید صادقی

   

  خوب‌ها

   

  شنا كردن اولين گزينه پزشكان است. شنا به‌جز شناي كرال پشت، براي زانوها بسيار مفيد است. علاوه بر شنا مي‌‌توان در قسمت كم عمق استخر قرار گرفته و به مدت 15 دقيقه در مسير عرض استخر راه رفت. اين كار موجب مي‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوي مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقويت شود تا وزن اندام‌هاي فوقاني به زانو وارد نيايد. البته امكان اين ورزش هميشه مهيا نيست. دومين گزينه پياده‌روي است. پياده‌روي فشار زيادي بر زانوها وارد نمي‌كند. پياده‌روي سريع، اگر قبلا آسيبي در زانوهايتان نداشته‌ايد، مشكلي ندارد. اما به زانوهاي معيوب آسيب مي‌رساند. دوچرخه‌سواري نيز بر روي زانوها فشار زيادي وارد نمي‌كند. به‌طور كلي هرگونه فعاليتي كه فشار كمي بر زانوها وارد كند و يا فعاليت‌هايي كه در آنها شما مجبور نيستيد به‌سرعت تغيير جهت بدهيد، براي زانوها مشكل‌ساز نيستند.

   

  بدها

   

  هر ورزشي كه مستلزم خم‌كردن شديد زانوها باشد مي‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم كردن به‌همراه بلندكردن وزنه باشند، فشار مضاعفي به زانوها وارد مي‌كند و مي‌تواند به زانو آسيب برساند.

   

  با اين تعريف فعاليت‌هاي ورزشي كه در آنها خم مي‌شويد يا مي‌پريد، مثل بسكتبال و فوتبال براي زانوها مضرند. ورزش‌هايي كه در آن حركت‌هاي خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روي پاها به دفعات زياد انجام مي‌شود نيز براي زانوها مضر هستند، تنيس، بدمينتون و فوتبال از اين دسته ورزش‌ها محسوب مي‌شوند. طناب‌زدن جزء موارد استثنايي است كه به رغم پريدن آسيبي به زانو وارد نمي‌كند.

   

  ورزش‌هايي كه در آنها فرد مي‌پرد، فرود مي‌آيد يا در حال دويدن به‌طور ناگهاني تغيير مسير مي‌دهد، فشار خيلي زيادي روي زانوها وارد مي‌كند كه ممكن است منجر به آسيب‌ به رباط‌هاي زانو و به‌خصوص رباط صليبي قدامي شوند. حتي مقادير كم اين فعاليت‌هاي ورزشي نيز مي‌توانند باعث آسيب به غضروف يا منيسك‌هاي زانو كه از غضروف آن محافظت مي‌كنند، بشود. توجه داشته باشيد ورزشكاران حرفه‌اي با گذراندن دوران بدن سازي و تقويت عضلات پا احتمال آسيب ديدگي را كاهش مي‌دهند ضمن اين‌كه قبل از شروع ورزش نيز بدن خود را بطور اصولي و مناسب گرم مي‌كنند، براي همين است كه ميزان آسيب در آنها كمتر است، ورزشكاران آماتوريست كه مثلا فوتبال بازي مي‌كنند.

   

  ورزش اختصاصي

   

  با چند ورزش مي‌‌توان عضلات زانو را به طور اختصاصي تقويت كرد. يكي از اين ورزش‌ها، اين است كه روي زمين بنشينند و پاي خود را دراز كنند و به حالتي قرار گيرند كه به مفصل‌‌شان فشاري وارد نيايد. سپس به حالت در جا عضله جلوي ران خود را منقبض كنند و تا 10 شماره به همين حالت نگه دارند. مي‌‌توان براي مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار اين كار را انجام دهيد. البته در روزهاي ابتدايي بهتر است زياد به اندام‌هاي‌شان فشار وارد نياوريد و به تدريج و به صورت هفته‌اي يك بار، شدت يا مدت تمرين را به مقدار 10 تا 20 درصد افزايش دهيد. اين نوع ورزش براي عضله چهار سر ران يا جلوي ران است. براي پشت ران هم مي‌‌توان عضله پشت ران را منقبض كرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل كرد.

  منبع :انجمن فیزیوتراپی ایران


title: 8 تمرین کششی در محل کار
text:
  8 تمرین کششی در محل کار

    
   

  اگر زمان زیادی را در محل کار، پای کامپیوتر می‌گذرانید، حتی اگر وضعیت قرار گرفتن تان درست هم باشد، ممکن است دچار کشیدگی عضلانی و حتی دردهای عضلانی شوید.

   

  برای پیشگیری از این مشکل، فاصله های کوچکی بین کارتان بیندازید و از این زمان برای انجام چند تمرین کششی بهره ببرید. شما می‌توانید تمرینات کششی زیر را انجام دهید.

   

  تمرین شماره 1: انگشتان تان را بکشید

   

  دست تان را باز کنید سپس کف دست را بکشید و انگشتان تان را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید. فشار و کشیدگی را احساس می‌کنید، 10 ثانیه این وضعیت را ادامه دهید. این تمرین را به دفعات دلخواه تکرار کنید.

   

  تمرین شماره 2: گردن و کتف هایتان را بکشید

   

  کتف هایتان را به سمت گوش هایتان بالا بیاورید. برای ایجاد احساس کشش در گردن و شانه ها، کمی فشار بیاورید. 3 تا 5 ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و سپس رها کنید. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

   

  تمرین شماره 3: بالای کمر و شانه ها را بکشید

   

  دست ها را پشت سرتان، روی هم قرار دهید. آرنج ها را به دو طرف تان بکشید. آرنج ها را به آهستگی به پشت فشار دهید تا دوباره استخوان های کتف تحت فشار قرار بگیرند. 8 تا 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. چندین بار این تمرین را تکرار کنید.

   

  تمرین شماره 4: گردن تان را بکشید

   

  برای این تمرین باید بنشینید و پشت تان باید کاملاً صاف باشد. سرتان هم باید کاملاً صاف باشد، سر را به آهستگی به یک سمت خم کنید. کشش خفیفی احساس می‌کنید، این وضعیت را 10 تا 20 ثانیه ادامه دهید. 2 تا 3 بار تمرین را برای هر سمت تکرار کنید.

   

  تمرین شماره 5: گردن تان را در چرخش بکشید

   

  باز هم باید بنشینید و کمر و سرتان باید کاملاً صاف باشند. این بار سرتان را به یک سمت بچرخانید (بالای کتف)، انگار می‌خواهید چیزی را در آن سمت تماشا کنید. کشش خفیفی احساس می‌کنید، 10 تا 20 ثانیه در همین وضعیت بمایند. این حرکت را 2 تا 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.

   

  تمرین شماره 6: بازوها و کتف تان را بکشید

   

  بازوها را به پشت ببرید و دست های تان را روی هم قرار دهید. بازوهایتان را همزمان با چرخش خفیف گردن تان به سمت خارج بکشید. 5 تا 10 ثانیه کشش را ادامه دهید. این تمرین را حداقل 2 بار تکرار کنید.

   

  تمرین شماره 7: پشت و بازوهایتان را بکشید

   

  بازوها را بالا بیاورید، انگشت تان را در هم قلاب کنید و به سمت بالا بکشید. تا جایی که می‌توانید این کشش را ادامه دهید. 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. تمرین را 3 بار تکرار کنید.

   

  تمرین شماره 8: بازوهایتان را بکشید

   

  دست راست را روی شانۀ چپ بگذارید و دست چپ را روی آرنج راست. سر را به سمت راست بچرخانید و آرنج راست تان را به سمت چپ هل دهید. کشیدگی خفیفی احساس می‌کنید. 15 تا 20 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. این تمرین را 2 تا 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.

  منبع:پارسی طب


title: ورزش و پیشگیری و درمان آکنه پوست
text:
  ورزش و پیشگیری و درمان آکنه پوست

   
   

  آکنه از شایع ترین بیماری های پوست می باشد که بخصوص در خانم ها وعمدتا در حوالی بلوغ وتا 25 سالگی  ایجاد می شود علل متعددی را برای آن بر شمرده اند و درمان های مختلفی را هم برای آن پیشنهاد نموده اند اما کمتر به امر ورزش در جلوگیری و درمان آن توجه شده است.

   

  علل ایجاد آکنه

  تغییرات هورمونی

  بسته بودن منافذ ترشحی پوست

  استرس

  عدم رفع مناسب سموم بدن

  جریان خون ناکافی به پوست

  عدم جریان مناسب عروق لنفاوی

  نوع باکتری به نام پروباکتروم آکنس

  ورزش وسلامت پوست

  عفونت باکتریال پوست ورزشکاران

  اثرات مفید ورزش روی آکنه

   

  ورزش منظم سبب بهبود خونرسانی و اکسیژن دهی به سلول های پوست می شود.

   

  ورزش منظم سبب بهبود جریان لنفی پوست و افزایش آن تا 30 برابر می گردد که این امر به انتقال هرچه سریعتر سموم و ذرات اضافی و دفع سریعتر آنها منجر به بروز آکنه را کاهش می دهد.

   

  تعریق در هنگام ورزش سبب رفع توکسین ها و سموم از طریق منافذ پوستی و همچنین مواد اضافه و سلول های مرده به سطح پوست شده و از تجمع این سموم و مواد اضافه در داخل پوست و استعداد به آکنه می کاهد.

   

  ورزش منظم سبب می گردد توانایی کبد و کلیه در رفع سموم بدن افزایش یابد و سطح سلامتی و بروز آکنه کاهش یابد.

   

  دوش گرفتن که اغلب به دنبال ورزش انجام می شود سبب شسته شدن پوست از سموم سطح پوست و بازشدن منافذ پوستی و عدم تجمع باکتری های مولد آکنه می گردد.

   

  معمولا بدنبال یا در حین وزش فرد مقدار زیادی آب می نوشد ثابت شده است که مصرف مناسب مایعات با کمک به دفع سریعتر سموم بدن سبب کاهش بروز ضایعات پوستی از جمله آکنه می شود.

   

  ورزش های مفید برای کنترل آکنه

   

  به طور کلی هر ورزشی مفید است اما وزش هایی که سبب شوند بیشتر تعریق داشته باشید مفیدترند.

   

  پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و ورزش های تیمی از جمله بهترین وزش ها برای این منظور می باشند.

   

  شنا بهترین ورزش می باشد چرا که سبب بازشدن تمامی منافذ پوستی در صورت می گردد و فرد بدنبال آن هم دوش می گیرد و پوست به بهترین نحو سلامت خود را حفظ می کند.

  منبع :sportmedicine.ir


title: ورزش و سلامت پوست در افراد مسن
text:
   ورزش و سلامت پوست در افراد مسن

     
   

  سالهاست که اثرات مفید ورزش روی سلامت پوست به اثبات رسیده است . ورزش نه تنها باعث شادابی پوست درافراد جوان می شود بلکه اثرات مفید شگفت آوری هم روی پوست افراد میانسال و سالمند دارد که در زیر به آنها اشاره می کنیم .

   

  اثرات مفید ورزش روی پوست سالمندان


      تناسب کلی بدن :

   

  ورزش سبب می شود فرد ورزشکار چه جوان چه سالمند سالم تر و در تناسب بهتر روحی  ورزش و سلامت پوست سالمندان

  روانی قرار داشته باشد و این تناسب تمام نواحی بدن از جمله پوست را شامل می شود

  و باعث قوام بهتر پوست و سلامت عمومی آن خواهد شد که این امر ناشی از تولید بیشتر

  کلاژن به دنبال ورزش در پوست می باشد .

   

      بهبودی زخم ها :

   

  پوست افراد مسن بیشتر مستعد به زخم شدگی و خراشیدگی است و ورزش سبب تسریع

  سرعت بهبودی این زخمها و باقی ماندن کمتر جای زخم می شود . حتی اگر تا به حال

  ورزش نکرده اید با شروع یک برنامه ورزشی متعادل اثرات مفید آن را به وضوح حس

  خواهید کرد .

   

      کاهش عفونت های پوستی :

   

  به خاطر استعداد بیشتر پوست سالمندان به خراشیدگی و از سویی ضعیف بودن سیستم

  ایمنی افراد سالمند این افراد بیشتر در معرض عفونت های پوستی خطرناک قرار دارند حال

  آنکه ورزش منظم هم با تسریع بهبودی زخم های پوستی و هم با تقویت سیستم ایمنی فرد

  وی را درمقابل عفونت های پوستی خطرناک محافظت و تقویت می کند .

   

      کاهش خال های پوستی :

   

  با افزایش سن و با تجمع مواد اکسیدان و تماس با نور آفتاب به تدریج در پوست خالهای

  پوستی و کراتوزهای خورشیدی و گشادگی های عروق سطحی پوست که خود را به

  صورت برجستگی های قرمز رنگ کوچک پوستی نشان می دهد ایجاد می شود ، ورزش با

  تقویت تولید مواد آنتی اکسیدان و از بین بردن بهتر رادیکالهای آزاد در پوست در کند کردن

  این روند و کاهش تولید رادیکالهای آزاد و در نتیجه کاهش خال های پوستی نقش مهمی را

  ایفا می کند .

   

  ورزش های مفید برای افراد مسن


  به طور کلی هر ورزشی که فرد از آن لذت ببرید مفید است چنانچه در جوانی در ورزش خاصی تبحر داشته اید می توانید آنرا با شدت کمتر و به صورت غیر رقابتی انجام دهید . به طور شایع در اجتماع انجام پیاده روی منظم ، حتی دویدن ، شنا و ورزشهایی مثل یوگا می تواند برای افراد مسن بسیار مفید باشد .

   

  چه مقدار ورزش مفید است

   

  هرچه سن افراد بالاتر می رود نیاز به ورزش بیشتر حس می شود ولی زمان پرداختن به آن نسبت به دوران جوانی کاهش می یابد لازم است چنانچه به پیاده روی می پردازید در هر نوبت انجام آن حداقل 15 دقیقه پیاده روی انجام دهید . چنانچه به انجام رکاب زنی در جا می پردازید زمانی معادل 45 دقیقه برای شما اثرات مفیدی را به همراه خواهد داشت .

   

  مهمتر از زمان پرداختن به ورزش نظم در انجام آن مهم است و ورزش گاه اثرات چندانی را بر نخواهد داشت.

  منبع:sportmedicine.ir  


title: ورزش برای از بین بردن افتادگی زیر چانه
text:
   ورزش برای از بین بردن افتادگی زیر چانه

     
   

  همه می‌دانند که برای خلاصی از چربی اضافه ( در هر ناحیه از بدن که باشد ) باید فعالیت چربی‌سوز  بیشتری انجام شود.آب کردن چربی اضافی زیر چانه یا همان غبغب هم استثنا نیست. البته داشتن غبغب برای افرادی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند، امری طبیعی است، اما گاهی این اتفاق می‌افتد که فرد با وجود طبیعی بودن وزن بدنش، با معضل غبغب دست به گریبان می ‌شود و البته نباید فراموش کنید که وجود غبغب، تاثیر زیادی بر چهره فرد دارد و اصولا باعث می ‌شود سن افراد، بیشتر به نظر برسد.جراحی پلاستیک یکی از راه‌های از بین بردن سریع غبغب است، اما یک ‌راه درمانی مفید بدون درد و خون ریزی نیز برای از بین بردن این مشکل زیر‌ چانه‌ای وجود دارد؛ ورزش دادن عضله این ناحیه که صد البته بهتر از عمل جراحی است!

  ورزش های مفید

   

  1- کف دست‌ها را برای 10 ثانیه به پیشانی‌تان فشار دهید. این فشار را در جهت عکس گردن و سر وارد کنید. باید حس کنید که گردن و چانه‌تان سفت شده‌اند. این حرکت را، البته این بار با قرار دادن دست در پشت سر، تکرار کنید. همین حرکت را در دو طرف سر نیز تکرار کنید. در این حالت، دست خود را به شکل پیاله کرده و آن را روی گوش خود قرار دهید و ورزش مذکور را انجام بدهید.

   

  2- در ورزش دیگری که برای رفع این مشکل پیشنهاد می‌کنیم، باید به این ترتیب عمل کنید: چانه‌تان را بالا بگیرید و دهان خود را باز و بسته کنید؛ انگار که آدامس می‌جوید. در این ورزش، باید حس کنید که عضلات آرواره تا گردن شما سخت شده‌اند.

   

  3- دهان خود را باز کنید، خیلی آهسته سر خود را به عقب خم کنید و در همین حال بمانید. حالا لب پایین را تا روی لب بالای خود حرکت دهید و این حرکت را چند بار انجام دهید.

   

  4- همان‌طور که سرتان در حالت طبیعی قرار دارد(بدون خم کردن آن به هر جهتی)، سعی کنید لب پایین خود را به بینی‌تان بزنید! البته این اتفاق تقریبا غیر ممکن است، اما تلاش برای انجام چنین کاری، برای هدف شما مفید خواهد بود.

   

  5- بیرون آوردن زبان از دهان، آن هم به طور مداوم و پشت سر هم، عضلات دهان و صورت را تقویت می‌کند و در از بین بردن غبغب نیز مؤثر خواهد بود.توصیه می‌کنیم این ورزش‌ها را روزی 2 بار انجام دهید.

  منبع:sportmedicine.ir  


title: چگونه از بروز درد پس از انجام تمرینات ورزشی شدید پیشگیری كنیم؟
text:
  چگونه از بروز درد پس از انجام تمرینات ورزشی شدید پیشگیری كنیم؟


   

  اسیدلاکتیک معمولاً در طول تمرینات سخت و نفس گیر تشکیل می گردد و مقدار زیاد اسیدلاکتیک در عضلات می تواند منجر به گرفتگی عضلانی گردد.

   

  یک متخصص پزشکی ورزشی گفت: اسید لاکتیک یک محصول ثانوی می باشد که توسط بافت های بدن و علی الخصوص توسط عضلات جهت دستیابی به انرژی به وسیله متابولیزه کردن گلوکز در غیاب اکسیژن تولید می گردد.

   

  دکتر بهزاد پورحیدر اظهار داشت: اسیدلاکتیک معمولاً در طول تمرینات سخت و نفس گیر تشکیل می گردد و مقدار زیاد اسیدلاکتیک در عضلات می تواند منجر به گرفتگی عضلانی گردد.

   

  وی افزود: سلولهای عضلانی پس از انجام ورزش و فعالیتهای شدید، به علت عدم داشتن فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن ، در نتیجه مصرف انرژی و سوخت و ساز،" اسید لاکتیک" تولید می کنند. تجمع این ماده در عضلات، باعث ایجاد درد می شود، که ممکن است تا 48 ساعت ادامه یابد و به تدریج با جذب "اسید لاکتیک"، درد عضلات نیز کاهش یابد.

   

  وی گفت: داشتن نسخه ورزشی مناسب و علمی می تواند از تجمع شدید اسید لاکتیک در بدن جلوگیری می نماید. ورزشکاران با بالا بردن آستانه بی هوازی در بدن خود می توانند تولید این ماده را در بدن خود کاهش داده و کارایی ورزشی خود را بالا ببرند.اگر چه آستانه بی هوازی برای هر فرد ثابت است اما با تمرین مناسب می توان آن را تغییر داد.

   

  دکتر پورحیدر خاطر نشان کرد: عادات تغذیه ای مناسب نظیر مصرف مایعات به میزان کافی قبل، حین و بعد از تمرین و مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا بعد از تمرین و روشهای خاص ورزشی (شدت و فرکانس مناسب ورزش) می تواند از تولید این ماده تا حدی جلوگیری نماید.

   

  وی در پایان تاکید کرد: گرفتن دوش گرم بعد از تمرین اگر چه بطور مستقیم در کاهش اسید لاکتیک اثری ندارد اما موجب رفع خستگی و احساس شادابی شده و جریان خون پوستی را بالا می برد.

  منبع : Isna.ir


title: چگونه مغز را ورزش دهیم؟
text:
  چگونه مغز را ورزش دهیم؟

    
   

  مغز انسان همان جوی آبی است که اگر حرکتی در آن نباشد به سرعت تبدیل به گندابی می‌شود که همه از آن فراری‌اند و این همان دلیلی است که ما از مصاحبت خیلی‌ها فراری هستیم. شما که نمی‌خواهید مغزتان به چنین سرنوشتی تبدیل شود پس ورزش مغز را از یاد نبرید که ورزش مغز از ورزش بدن مهم‌تر و حیاتی‌تر است.

   

  دستورالعمل های زیر همان حرکت‌های نرمشی مغز هستند که اگر به آن‌ها توجه کنید به زودی صاحب فکر و مغز سالمی خواهید بود که نه تنها خودتان، بلکه بقیه هم از مصاحبت و ارتباط با شما لذت خواهند برد.

   

  بر اساس یک برنامه منظم، ورزش‌های زیر را در مورد مغزتان انجام دهید:

   

  - فعالیت‌های ذهنی جدیدی را انجام دهید. کارهایی که نیاز به حفظ مراحل پیچیده دارند، به مغزتان ورزش می‌دهند. یکی از بهترین این کارها، حل جدول است.

   

  - دستی را که کمتری استفاده می‌شود، به کار برید. به کار یک راه خوب برای تقویت مغزتان این است که انرژی خود را بر انجام دقیق کارها با این دست متمرکز کنید. از این دست برای حرکت موس کامپیوتر یا نوشتن یک مقاله یا نامه استفاده کنید.

   

  - ورزش ذهنی نوروبیک را تمرین کنید. این کار به فرد کمک می‌کند که روزانه با روش‌های جدیدی از هر 5 حس خود استفاده کند. به عنوان مثال به صدای رعد و برق گوش کنید و انگشتان دست خود را هم زمان با هم بشکنید تا صدا دهند.

   

  - از مغزتان کار بکشید. با تکمیل یک پازل به مغزتان ورزش دهید و یا با مطالعه یک کتاب رمان دشوار از مغزتان کار بکشید.

  از هر فرصتی برای مصاحبت با افراد خوش مغز استفاده کنید. در این مورد آشنایی با چندین زبان، قدرت شما را افزایش می‌دهد

   

  - مطالعه کردن از ورودی‌های مهم مغز شماست که در اصل نوعی مصاحبت است، اما در واقع با چکیده افکار نویسنده سر و کار دارید و مسلماً بازده آن چندین برابر مصاحبت با این افراد است.

   

  - همیشه زیبایی‌های طبیعت را دنبال کنید، به جاهای زیبا بروید و لذت ببرید.

   

  - خود را در معرض رایحه‌های خوش قرار دهید.

   

  - لذت بردن از طعم‌های خوشمزه و باب طبعتان را فراموش نکنید.

   

  - همیشه تفکر کنید، تخیل کنید و کارهای خلاقانه انجام دهید.

   

  - از حل جدول و معما برای تلنگری به مغزتان استفاده کنید.

   

  - هیچ‌گاه از ریاضیات فرار نکنید.

   

  - و مهم‌تر از همه این که بنویسید، بخوانید، بخندید و بخندانید.

   

  - البته نرمش بدن نیز فراموش نشود که عقل سالم در بدن سالم است.

  منابع :mayoclinic

  سایت گوناگون

   


title: ورزشی که حافظه شما را چند برابر می کند
text:
  ورزشی که حافظه شما را چند برابر می کند

   
   

  آیا می دانید با انجام این ورزش ها می توانید حافظه خود را چند برابر کنید؟

   

  ورزش‌های استقامتی حافظه را  تقویت می‌کند

   

  تحقیقات نشان داده ورزش‌های استقامتی و تنفسی منظم از جمله ایروبیک به طور غیرمستقیم مشکلات تفکر و حافظه را برطرف می‌کند. دكتر اکبریان، متخصص مغز و اعصاب گفت: «ورزش‌های استقامتی و تنفسی منظم مانند ایروبیک به دلیل اینکه سوخت‌وساز سلول‌های عصبی را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند از بیماری سکته و آلزایمر جلوگیری می‌کنند.»

   

  وی افزود: «تاثیر این ورزش‌ها غیرمستقیم است و باعث بهبودی خونرسانی به مغز می‌شوند.» دكتر اکبریان تصریح کرد: «خوردن غذاهای شیرین از جمله عسل و انواع شیرینی‌ها به دلیل تاثیرگذاری سریع روی اعصاب موثر هستند.» وی خاطرنشان کرد: «به غیر از غذاهای شیرین، سایر غذاها به دلیل اینکه باید در کبد تصفیه و آزاد شوند، تاثیرگذاری کمتری نسبت به مواد قندی دارند.»

  منبع : isna.ir

   


title: آیا ورزش برایتان همراه با درد است؟
text:
  آیا ورزش برایتان همراه با درد است؟


   

  ورزش، در هر سطحی که باشد، اغلب باعث بروز درد می‌شود. بنابراین در ابتدا باید این دردها را به خوبی بشناسیم و بدانیم که در چه قسمت‌هایی از بدن جای می‌گیرند. نگاهی

   

  کوتاه بر انواع دردها و جراحات:

  در پزشکی ورزشی، تقریباً تمام دردها در نتیجۀ پدیدۀ انبساط به وجود می‌آیند که کشیدگی و پارگی بافت‌ها را به دنبال دارند. با این وجود، باید تفاوت قائل شد میان جراحت‌هایی که بر اثر یک شُک شدید و استثنائی پدید می‌آیند و مشکلات و ناراحتی‌هایی که محدودیت‌های بسیاری ایجاد می‌کنند. پیچ خوردگی‌ها، دررفتگی‌ها، شکستگی‌ها و... در گروه اول قرار می‌گیرند. از بین رفتن مفاصل، شکستگی‌ها، التهاب تاندونی یا پوشش استخوان (پریوزت) و... در گروه دوم قرار می‌گیرند که درمانشان هم بسیار مشکل است. همه چیز بستگی دارد به نوع فعالیت: ورزش‌هایی که مدام یک حرکت را تکرار می‌کنند بیشتر از ورزش‌هایی که نیاز به جابه‌جایی و جایگزینی دارند، آسیب رسانند.

   

  دردهای یک طرفه یا دوطرفه؟

   

  وقتی که درد محدود به یک سمت بدن می‌شود، نشاندهندۀ آسیبی متأثر از یک حرکت خاص است: مانند آسیب آرنج یا بازو در بازی تنیس؛ این آسیب در ورزش‌های راکتی بسیار رایج است.

   

  در مواردی که درد دو طرف بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، عمدتاً به مشکلات اضافه وزن مشکوک می‌شویم. کوفتگی‌ها از نوع دردهای دو طرفه اند. کوفتگی‌ها نشاندهندۀ از بین رفتن تعداد زیادی از فیبرهای ماهیچه‌ای هستند. بسیاری از ورزشکاران تصور می‌کنند که علت کوفتگی تمرین بسیار زیاد و خستگی است. در واقع این دردها نشان می‌دهند که ما توانایی تعیین شده‌ای برای انجام تمرینات داریم و باید زمان بیشتری را به استراحت اختصاص دهیم. باید دقت کنیم که بسیاری از آسیب‌ها (مانند سندروم لُژ، ورم پوشش استخوان یا پریوستیت و...) مشکلاتی هستند که از یک سمت بدن شروع شده و به سمت دیگر سرایت می‌کنند. بنابراین باید به مشکل در روش یا کمبود امکانات (اغلب کفش‌ها) یا عدم انعطاف پذیری مشکوک شد. هر چه سریع تر همه را بررسی کنید و سروسامان شان دهید!

   

  دردهای ضربانی یا ادامه دار؟

   

  دردهای ضربانی عموماً علتی عفونی دارند (مثل آبسۀ دندان). در حالی که دردهای مکانیکی (دردهایی که بر اثر حرکت به وجود می‌آیند)، ممکن است هم در زمان انجام حرکت و هم در زمان استراحت به وجود آیند. این تمایز ممکن است باعث شدت یافتن آسیب شود. به طور مثال دچار التهاب تاندونی می‌شویم: در ابتدا فقط زمان انجام حرکت، درد داریم. سپس درد حتی زمانی هم که بی حرکت هستیم، هم ادامه می‌یابد.

   

  درد، قبل، حین و بعد از تمرین؟

   

  ایجاد یک جراحت، اغلب در چندین مرحله روی می‌دهد. در ابتدا، بعد از انجام تمرین نوعی احساس درد داریم. این احساس درد زیاد باعث نگرانی‌مان نمی‌شود. سپس، در حین گرم کردن یا در طول انجام تمرین نیز درد داریم. در نهایت، این درد دائمی می‌شود. گاهی هم شدید می‌شود.

   

  دردهای صبحگاهی یا شبانه؟

   

  دردهای صبحگاهی اغلب منشأ التهابی دارند. افرادی که از ورم مفاصل (arthrite) رنج می‌برند، به خوبی با درد و زجرهای صبحگاهی آشنایی دارند. در پایان روز با دردهای مکانیکی (بر اثر حرکت) مواجهیم. به طور مثال مشکلات آرتروز اغلب در پایان روز شدت پیدا می‌کنند.

  منبع:seemorgh.com


title: نکات و فواید ورزش کوهنوردی
text:
  نکات و فواید ورزش کوهنوردی




  کوهنوردی یکی از ورزش‌ها یا از جمله تفریحات است. برای برخی نیز کوهنوردی به عنوان شغل اصلی یا بخش الزامی شغل اصلی است.کوهنوردی می‌تواند به صورت راهپیمایی، کوه روی، کوهپیمایی و صعود به قلل مختلف و یا صخره‌نوردی انجام گیرد.


  کشور ایران با داشتن کوه های سر به فلک کشیده از استعدادهای خدادادی برای ورزش کوهنوردی برخوردار است.امروزه ورزش کوهنوردی به عنوان یک ورزش رسمی مورد توجه جوانان است اما هنگام کوهنوردی همیشه خطر در کمین است.
  برای این که کوهنوردان و سایر اقشار مختلف مردم که برای استفاده از هوای پاک کوهستان به این مناطق عزیمت می کنند صعود خوب و موفق داشته باشند لازم است توصیه های ایمنی زیر را رعایت کنند:


  1) به خاطر داشته باشید کوهنوردی با پیاده روی و تپه نوردی تفاوت داشته و صرفا یک تفریح نیست بلکه یک ورزش کاملا جدی و تکنیکی ولی توام با تفریح است.
  2) وسایل و تجهیزات و البسه مناسب و استاندارد که متکی به سال ها تجربه عملی طراحی شده اند تهیه کنید و کاربرد صحیح و فنی آن ها را فرا گیرید.


  3) هیچ گاه تنها اقدام به انجام این ورزش نکنید و همیشه به طور گروهی اقدام به کوهنوردی کنید کمتر کسی است که در زمان کوهنوردی به نحوی احتیاج به کمک پیدا نکند.
  4) اصول کوهنوردی را از پایه فراگیرید و همیشه با راهنمایی و ارشاد یک مربی یا کوهنورد اقدام کنید.
  برای صعود مؤثر به کوه‌ها نیاز به ابزارهای متفاوتی است. البته در هر صعود بسته به نوع صعود، منطقه مورد نظر، زمان و فصل اجرای برنامه ممکن است ابزار و تجهیزات متفاوتی مورد استفاده قرار گیرد.

   

  برخی از این وسایل کوهنوردی عبارت‌اند از:
  *کفش مخصوص کوه
  *کاپشن گورتکس
  *کاپشن پلار
  *کوله پشتی
  *باتوم کوهنوردی
  *دستکش
  *کلاه مناسب فصل
  *بادگیر
  *جوراب کلفت
  *کیسه خواب
  *فلاسک چای
  *بطری آب

  *وسایل شخصی مانند قاشق و چنگال
  *چراغ قوه
  *عموماً برای کوهنوردی یا فتح قله‌ای به راهنما نیاز است.



  فواید کوهنوردی
  کوهنوردی فواید زیادی دارد که اکنون به چند مورد اشاره می شود:
  1- تاثیر کوه نوردی در باز شدن مویرگهای بدن :
   مویرگهای بدن در شرایط عادی و در موقع استراحت به مقدار 15% ظرفیت خودشان باز و فعال هستند ولی در حین کوه نوردی مویرگها 95% فعال می شوند ، چون اکسیژن و غذای مورد نیاز بدن از طریق مویرگها به نقاط مختلف بدن می رسد لذا با باز شدن و فعال تر شدن مویرگها ، مواد غذایی و اکسیژن با سرعت بیشترو کیفیت سودمند تر به مغز و عضلات و احشای داخلی بدن می رسد.


  2- تاثیر کوه نوردی در جلوگیری از بیماریهای قند خون ( دیابت ) :
  در موقع کوه نوردی ، متابولیسم ( سوخت و ساز ) مواد شناور در خون مانند قند ، کلسترول ، پروتئین ها و اسید اوریک به بهترین وجه صورت می گیرد و در نتیجه سوخت و ساز کامل خون از ابتلا به بیماری قند نیز جلوگیری می کند.


  3- تاثیر کوه نوردی در از بین رفتن چربی بدن :
  در موقع فعالیت ورزشی و بخصوص در کوه نوردی ، کالری مورد نیاز بدن به 3 برابر افزایش پیدا می کند. بدن برای تامین کالری مورد نیاز خود به اجبار چربی های ذخیره شده را می سوزاند و به مصرف می رساند ، از طرفی در موقع فعالیت ورزشی ، انسان به شدت عرق می کند و مقداری از چربی های زیر پوست در اثر تعریق شسته و دفع می شوند.


  4- تاثیر کوه نوردی در زیاد شدن میزان خون در عضلات :
  در موقع کوه نوردی مقدار خون موجود در عضلات بدن 20 برابر افزایش پیدا می کند و پر خون شدن عضلات باعث می شود که غذای بیشتری به عضلات برسد و عضلات قوی تر بشوند .


  منبع:
  aftabir.com
  fa.wikipedia.org

   


title: آیا دستگاههای دراز و نشست بر سلامتی افراد تاثیر دارد؟
text:
   آیا دستگاههای دراز و نشست بر سلامتی افراد تاثیر دارد؟

     


   بررسی سلامتی افراد به وسیله دستگاههای دراز و نشست
  اگر شما هم شکم بزرگی دارید و تبلیغ دستگاههای دراز و نشست را از شبکه‌های ماهواره‌ای دیده‌اید، احتمالا با خودتان گفته‌اید با خرید یکی از دستگاههای دراز و نشست و انجام ورزشهای دراز و نشست از شر چربیهای اضافه خلاص شوید. در این نوشتار برخی ویژگیهای دستگاههای دراز و نشست بررسی شده‌اند تا مشخص شود آیا می‌توان با آن‌ها پله‌های سلامت را طی کرد یا نه.


  اکثر دستگاههای دراز و نشست درست مثل یک صندلی هستند. پشتی آن بالا و پایین می‌شود و می‌توان با نشستن روی آن و تکیه به پشتی دراز و نشست کرد. مبلغین این وسیله ادعا می‌کنند این دستگاه حرکت دراز و نشست را برای شما آسان می‌کند و باعث می‌شود بتوانید با راحت انجام دادن این حرکت وزن کم کرده و شکمتان را کوچک کنید. آیا این وسیله واقعا شما را لاغر و شکمتان را کوچک می‌کند؟ آیا از خطرات احتمالی آن آگاه هستید؟ روش صحیح دراز و نشست و اثر آن بر اندامتان را می‌دانید؟
  خانم زاهدی، مربی تناسب اندام از مدرسه Gold «s Gym ایالات‌متحده درباره دستگاه‌های درازونشست به شما توضیح می‌دهد.


  با چربی‌های شما کاری ندارد
  چاقی شکم به دلیل تجمع چربی در این ناحیه است. آب کردن یا سوزاندن چربی‌های شکم لزوما با حرکات ورزشی شکمی و حرکاتی مثل دراز و نشست انجام نمی‌شود. انجام ورزش‌هایی مثل دراز و نشست و سایر حرکات شکمی تنها باعث می‌شوند عضلات شکم که در واقع زیرسازی چربی‌ها هستند، تقویت شوند و تاثیر کمی روی سوزاندن چربی‌ها دارند. شکم شما از عضلات مختلفی مثل مورب داخلی، مورب خارجی، عرضی شکم و راست شکم تشکیل شده است. چه روی زمین دراز و نشست انجام دهید و چه با دستگاه‌هایی مثل این، با این حرکات بیشتر از همه روی تقویت عضلات شکم کار می‌کنید. اما لازم است بدانید هرقدرهم این عضلات را تقویت کنید، تاثیری روی چربی‌ها نخواهد داشت و تنها عضلات زیر چربی‌ها را تقویت کرده‌اید که اگر شکم چاقی داشته باشید اصلا دیده نمی‌شوند. دستگاه دراز و نشست به تنهایی بخصوص برای افراد چاق هیچ تاثیری ندارد و نمی‌تواند چربی‌های شکمی را آب کند.


  لاغر شدن نیاز به ورزش‌های هوازی دارد
  برای لاغری شکم یا آب کردن چربی شکم باید چند کار با هم انجام شود، اول از همه باید روی ورزش‌های هوازی تکیه شود که کار چربی‌سوزی را انجام می‌دهند. برای این کار باید حرکاتی را انجام دهید که در آن‌ها ضربان قلب تا میزان ثابتی بالا می‌رود و مدتی در آن میزان‌بالا باقی می‌ماند. مقدار ضربان قلب برای چربی‌سوزی برای هر کس از یک فرمول خاص پیروی می‌کند که به سن، وضعیت بدنی و چند پارامتر دیگر وابسته است و برای یک فرد عادی ۲۵ یا ۲۶ ساله حدودا بین ۱۳۰ تا ۱۶۰ ضربان در دقیقه است.

  ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی سریع، دو، دوچرخه‌سواری و شنا از معمول‌ترین ورزش‌های هوازی هستند و ورزش‌هایی مانند یوگا یا فوتبال و بسکتبال هم می‌توانند هوازی به حساب بیایند. این ورزش‌ها تمام عضلات را تقویت کرده و به تناسب اندام شما و چربی‌سوزی بدنتان کمک می‌کنند. البته لازم است بدانید تمام این ورزش‌ها در صورتی باعث کاهش وزن شما می‌شوند که با رژیم غذایی و کم‌کردن انرژی دریافتی بدن همراه باشند. بدون رژیم غذایی و ورزش‌های هوازی و تنها با استفاده از دستگاه دراز و نشست، شکم بزرگ به هیچ عنوان کوچک نخواهد شد.


  مواظب کمرتان باشید
  برخی از دستگاههای دراز و نشست اگر دقت نکنید می‌تواند به بدن صدمات متفاوتی برساند. شما با استفاده از دستگاه دراز نشست امکان تنها یک حرکت ورزشی را خواهید داشت. دراز و نشست برای کمر ورزش سنگینی است و استفاده از دستگاه دراز نشست معمولا این گونه است که بدون اینکه بدنتان را گرم کنید ورزش را شروع می‌کنید. یعنی فرد با بدن سرد روی دستگاه دراز و نشست می‌خوابد و یک ورزش سنگین برای کمر را شروع می‌کند که در نتیجه کمرش آسیب خواهد دید. پس در مرحله اول قبل از استفاده از این دستگاه دراز نشست کمرتان را به خوبی با انجام نرمش‌های کمر گرم کنید و بعد ورزش را آغاز کنید. دامنه نشست و برخاست در این وسیله زیاد است. شما با استفاده از آن بیشتر از ۴۵درجه دامنه حرکت خواهید داشت و درواقع بالاتنه شما از حالت نیمه افقی به عمودی درمی‌آید. این حالت به‌خصوص وقتی عضلات آماده نیست می‌تواند باعـث ایجــاد مشکل در کمـر شود.


  امکان دراز و نشست اصولی را از خود نگیرید
  در حالت کلی برای تقویت عضلات شکم راه‌های فراوانی وجود دارد که می‌توان بدون استفاده از دستگاهی خاص آن‌ها را انجام داد. این حرکات می‌توانند برای هر فرد به گونه‌ای تنظیم شوند که برای بدن او مناسب باشد. توجه کنید که برای داشتن شکمی لاغر و خوش‌فرم، لازم است ورزش‌های هوازی را انجام داده و به همراه آن ورزش‌هایی برای تقویت عضلات شکم انجام دهید. حرکت دراز و نشست حرکت بسیار گسترده‌ای است و در بیش از ۲۰۰ مدل مختلف می‌توان آن را اجرا کرد. این تنوع برای تقویت گروه خاصی از عضلات شکم است و هر حرکتی روی گروه خاصی از عضلات کار می‌کند. مناسب‌ترین راه برای انجام دراز و نشست با روش معمولی این است که فرد روی زمین بخوابد، هر ۲ زانویش را خم کند و کف پا‌ها را روی زمین بگذارد، به کسی بگوید پا‌هایش را نگه دارد یا آن‌ها را به یک نیمکت تکیه بدهد، دست‌ها را پشت سر قلاب کند و بدون اینکه چانه به سینه نزدیک شود تنها تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاید و دوباره روی زمین بخوابد.


  برای سخت‌تر کردن دراز و نشست و تقویت بیشتر عضلات، کسانی که آمادگی بدنی خوبی دارند می‌توانند یکی از پا‌ها یا هر دوی آن‌ها را با زانوی خم شده بالا بیاورند، به طوری که ساق در موازات زمین قرار بگیرد و ران و زانو زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. سپس مانند قبل بالاتنه را با زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورند و بعد روی زمین بخوابند.


  عضلات را این‌گونه تقویت کنید
  برای تقویت عضلات زیر شکم تاکید بر حرکات پاست. بهترین حرکت برای تقویت این عضلات این است که ۲ دست را زیر باسن قرار دهید، ۲ پا را جفت کرده و زانو‌ها را خم کنید. پا‌ها را به هم بچسبانید و زانو‌ها را به شکم نزدیک کنید و بعد کف پا‌ها را به زمین نزدیک کنید. سپس بدون اینکه کف پا‌ها به زمین بخورد دوباره زانو‌ها را در شکم ببرید. اگر می‌خواهید حرکت را ساده‌تر کنید می‌توانید بعد از نزدیک کردن کف پا‌ها به زمین، آن‌ها را روی زمین بگذارید و بعد از چند ثانیه دوباره بالا ببرید.


  جایگزین کردن دستگاه دراز و نشست با این ورزش
  کسانی که مشکل کمر دارند می‌توانند با روش‌هایی این حرکت را انجام دهند. آن‌ها لازم است کامل روی زمین بخوابند، زانوی یک پا را خم و کف آن را روی زمین بگذارند، پای دیگر را صاف و کشیده روی زمین قرار دهند و تنها کمی و تا ۳۰ درجه بالاتنه را بالا بکشند. کسانی که مشکل گردن دارند هم لازم است ۲ دست را قلاب کنند و پشت گردن بگذارند و تنها تا ۳۰ درجه بالاتنه را بالا بکشند. فراموش نکنید که در تمام طول انجام حرکت باید بین گردن و سینه به اندازه یک توپ کوچک فاصله باشد تا در دراز و نشست به مهره‌های گردن فشار نیاید.

  بدن به طور ناخودآگاه چانه را به سینه نزدیک می‌کند و باید مراقب باشید این فاصله حفظ شود. تنها کسانی می‌توانند به طور کامل بالاتنه را بلند کنند که یاد گرفته باشند در انجام حرکت فشار را از روی گردن بردارند. کسانی که گودی کمر دارند هم نباید کامل از روی زمین بلند شوند و نباید هر ۲ زانو را خم کنند. آن‌ها باید تک پا حرکت شکم را انجام دهند تا کمترین فشار به کمر آن‌ها بیاید.

  منبع :مجله سیب سبز
  seemorgh.com


title: چگونه در تعطیلات نوروز به ورزش ادامه دهیم؟
text:
  چگونه در تعطیلات نوروز به ورزش ادامه دهیم؟




  دوران تعطیلات نوید شادی و استراحت را به ما می‌دهند، اما این دوران با رفتن به مهمانی‌ها و خوردن غذاهای پرکالری هم همراه است؛ همچنین کمبود وقت و یا رفتن مسافرت ممکن است افراد برنامه ورزشی معمول‌شان را کنار بگذارند. برای اینکه بتوانید فعالیت جسمی‌تان را در دوران تعطیلات ادامه دهید، رعایت این نکات به شما کمک خواهند کرد:


  - برای ادامه دادن به فعالیت جسمی می‌توانید برنامه ورزشی‌تان را طوری تغییر دهید تا با وضعیت دوران تعطیلات تطبیق پیدا کند. برای مثال اگر کلاس‌ ورزشی که به آن می‌رفتید تعطیل است، می‌توانید به جای آن به شنایا دوچرخه‌سواری بپردازید.


  - به جای این که ورزش را از برنامه روزانه‌تان حذف کنید، سعی کنید که سایر کارهای غیرضروری را حذف کنید. حفظ تناسب بدنی را در راس سایر کارها قرار دهید و زمان معینی را به ورزش کردن اختصاص دهید.
  ادامه دادن به ورزش در این دوره سال که اغلب افراد بیش از حد معمول غذا می‌خورند، ضرورت بیشتری هم دارد و حتی اگر بتوانید باید میزان فعالیت جسمی‌تان را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که هدف شماره یک‌تان باید سالم ماندن و پیشگیری از اضافه وزن باشد.


  - اگر در یک روز معین خیلی سرتان شلوغ است، انعطاف‌پذیر باشید و برنامه فعالیت جسمی‌تان را با شرایط آن روز تطبیق دهید. اگر در یک روز در ساعتی که همیشه به سالن ورزشی می‌رفتید باید به مهمانی بروید، می‌توانید آن روز یک ساعت زودتر از خواب بلند شوید و به پیاده‌روی یا دویدن آرام بپردازید، یا اینکه در صورت امکان به جای رفتن با ماشین، به پیاده روی سریع خودتان را به محل مهمانی برسانید.


  - برنامه ورزشی‌ معمول‌‌تان را متنوع کنید تا از ملال آور شدن آن جلوگیری شود. برای مثال اگر برنامه ورزشی‌تان چهار روز دویدن در روز بوده است، می‌توانید یک روز بدوید، یک روز شنا کنید و دو روز وزنه بزنید. انجام ورزش‌های جدید می‌توانید انگیزه شما را برای فعالیت جسمی افزایش دهد.


  - برای صرفه‌جویی در وقت، فعالیت جسمی را با تعهدات خانوادگی‌تان در هم بیامیزید. برای مثال می‌توانید بچه‌ها را برای پیاده‌روی بیرون ببرید یا به همراه افراد خانواده برای گشت و گذار در طبیعت به مناطق نزدیک محل سکونت‌تان بروید یا به انجام ورزش‌های گروهی با آنان بپردازید.
  - در طول تعطیلات می‌توانید فهرستی از مناطقی از بدن‌تان که نیاز به کار کردن بر روی آن دارد برای مثال تقویت بازوها یا کوچک کردن شکم، تهیه کنید و خود را آماده کنید تا برای رسیدن به این هدف اندکی به خود سخت بگیرید و انضباط‌تان را حفظ کنید.


  - برای سال آینده یک شاخص معین در بهبود وضعیت بدنی را برای خود تعیین کنید برای مثال کم کردن وزن‌تان تا یک حد معین. اگر با رژیم غذایی و ورزش بتوانید به این هدف برسید، اعتماد به نفس‌تان افزایش خواهد یافت.

  - اگر در ایام تعطیلات امکان رفتن به سالن ورزشی را ندارید، یک برنامه روتین برای ورزش در خانه برای خود تهیه کنید. بسیاری از حرکات ورزشی مانند دراز و نشست یا شنا رفتن نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و در خانه قابل انجام هستند.


  - توجه داشته باشید از هر موقعیت و مکانی می‌توانی برای ورزش کردن استفاده کرد چه در مسافرت باشید، چه در خانه چه در طبیعت باشید چه در فروشگاه، می‌توانید به ورزش کردن‌تان ادامه دهید. یک جفت کفش مناسب برای دویدن یا پیاده‌روی یک جفت جوراب تمیز و چند وزنه سبک به همراه خود داشته باشید تا از هر وقتی که گیرتان می‌آید برای انجام فعالیت جسمی استفاده کنید.

  منبع : hamshahrionline.ir


title: قبل از شروع یوگا ایمنی را در نظر بگیرید
text:
  قبل از شروع یوگا ایمنی را در نظر بگیرید




  اگر چه برای اکثر افراد سالم، یوگا از ورزش های بی خطر غیر هوازی محسوب می شود، ولی کاملا" بدون خطر و ریسک نیست. به گزارش آکادمی آمریکایی ارتوپدی جراحان، آسیب های یوگا که اغلب در اورژانس تحت درمان قرار می گیرند شامل تکرارها و کشش های بیش از حد به مناطق گردن، شانه، ستون فقرات، پاها و زانو است.


  ایمنی در یوگا قبل از شروع آن همچنین در صورتی که دارای شرایط پوکی استخوان شدید، فشار خون بالا و یا پایین، مشکلات گوش، مشکلات ستون فقرات، بارداری (از جمله خطرات برای نوزاد متولد نشده) باشید میزان خطر و آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

   

  چند راهنمایی برای اینکه خطر آسیب دیدگی در یوگا را کاهش دهید عبارتند از:

  -اگر شما حامله هستید و یا سابقه بیماری دارید
  قبل از شروع یوگا با پزشک خود مشورت کنید تا برای شما تعیین کند  که چه نوع و چه سطحی از یوگا برای شما ایمن و بی خطر است.


  -سعی نکنید یوگا را خودسرانه یاد بگیرید
  انجام تمرینات یوگا با یک مربی با تجربه و دارای مجوز، راه مناسبی برای یادگیری و انجام تمرینات جهت جلوگیری از هر گونه آسیبی می باشد.


  -یوگا جایگزین مناسبی برای درمان های پزشکی نیست
  درست است که یوگا فواید زیادی برای سلامتی دارد و حتی ممکن است به عنوان بخشی از برنامه های درمانی گنجانده شود. اما مهم است که ارتباط نزدیکی با پزشک داشته باشید تا در زمان مناسب درمان مناسب را دریافت کنید.


  - محدودیت های خود را بدانید و به آن ها توجه کنید
  قبل از شروع هر نوع ورزش و حرکت جدیدی از یوگا، در مورد نیاز فیزیکی خود سوال کنید.با مربی و سایر افرادی که این نوع از یوگا را انجام می دهند صحبت کنید تا مطمئن شوید که آن حرکت برای شما مناسب است یا خیر و آن حرکت چقدر شدید است.


  - آهسته انجام دهید
  شما در حال مسابقه با فردی دیگر در کلاس نیستید. آموزش اصول اولیه مانند تنفس مناسب و چگونه به حفظ تعادل رسیدن، قبل از هر چیز اهمیت دارد.


  - بدن خود  گرم کنید
  قبل از شروع هر جلسه بدن خود را به صورت مناسب گرم کنید،عضلات شما وقتی سرد باشند و آمادگی مناسب را برای انجام تمرینات نداشته باشند، ریسک آسیب پذیری بیشتری دارند.


  - لباس مناسب بپوشید
  هنگام انجام تمرینات لباس هایی بپوشید که به شما اجازه دهد به راحتی حرکات را انجام دهید.


  -سوالات خود را بپرسید
  اگر حرکتی را به درستی متوجه نشدید، قبل از اینکه به خودتان فشار بیاورید از مربی بخواهید تا دوباره  آن حرکت را به شما توضیح دهد.


  - آب بدن خود را حفظ کنید
  حفظ آب بدن در حین فعالیت ورزشی مهم است؛ بخصوص اگر در حال تمرین "هات یوگا" هستید که در یک اتاق بسیار گرم و مرطوب انجام می شود.


  - به آنچه که در بدن شما می گذرد و به شما می گوید دقت کنید
  ورزش یوگا قرار نیست باعث صدمه زدن به شما گردد. اگر احساس درد دارید بهتر است آن را متوقف کنید. اگر درد همچنان ادامه دارد، به پزشک مراجعه کنید، اگر درد قفسه سینه، احساس ضعف و یا بیش از حد احساس گرم بودن می کنید و یا سرگیجه دارید، بلافاصله تمرین را قطع کنید ،در صورتی که این احساس بعد از اینکه تمرین را متوقف کردید نیز ادامه پیدا کرد حتما به اورژانس مراجعه کنید.

  منبع :elmevarzesh.com


title: دانستنی هایی در مورد سونا
text:
  دانستنی هایی در مورد سونا




  اکثر افراد اطلاعات کافی درباره مدت زمان استاندارد جهانی استفاده از سونا و بهره گیری بهتر از آن را ندارند. حال می خواهیم با انواع سونا ، نحوه استفاده آن طبق استانداردهای سازمان جهانی بهداشت  و فواید سونا آشنا شویم.


  سونا در حقیقت حمام سنتی مردمان اسکاندیناوی به ویژه فنلاندی ها است که از یک اتاق نه چندان بزرگ تشکیل می شود. دیواره های این اتاق تخته کوب شده و سکوهایی چوبی برای نشستن دارد. حرارت بسیار زیادی که از کوره ای برقی ،هیزمی یا گازسوز به فضای اتاق سونا انتشار می یابد، گرمای هوای اتاق را تا 100 درجه و گاه بیشتر بالا می برد و باعث تعریق شدید استفاده کنندگان از سونا می شود.


  *انواع سونا :
  به طور کلی سه نوع سونا وجود دارد :
  1. سونای خشک
  2. سونای بخار
  3. سونای یک نفره

   

  • سونای خشک :
  بدن افراد هنگام سونا تقریبا برهنه است یعنی افراد به طور معمول نباید به جز مایو (آن هم از جنس نخ) چیز دیگری بر تن داشته باشند و نخستین گام شستن سر و تن با لیف و صابون است تا منافذ پوست بازتر شود و عمل تعریق و تنفس پوستی در سونا آسان تر صورت گیرد سپس باید وارد گرمخانه (سونا) شد.


  هنگام ورود به سونا شخص احساس گرمای بسیار زیادی می کند زیرا حرارت محیط 95 یا نزدیک به 100 درجه سانتی گراد و گاه بالاتر است اما دانستن این نکته ضروری است که درجه حرارت در قسمت های مختلف اتاق سونا یکسان نیست زیرا در اثر خاصیت بالا رونده هوای گرم، گرمای کف اتاق سونا کمتر از سکو های بالایی است.


  برای هماهنگ کردن تدریجی بدن با حرارت سونا بهتر است به محض ورود از نشستن در سکوهای بالاتر خودداری کنید. بهترین راه برای انطباق دادن بدن با حرارت سونا و کمک به تعریق بیشتر و بهتر، چند دقیقه نشستن در سکوی پایین و سپس در سکوی دوم و سرانجام در سکوی آخر است . در این حالت گرم شدن بدن تدریجی است . خون گرمای محیط را از سطح بدن به خود جذب می کند و به قسمت های درونی بدن هدایت می کند و این جریان تا جایی ادامه می یابد که گرمای بدن به اوج برسد.


   
  هنگام ورود به سونا رطوبت سطح پوست به سرعت از بین می رود و احساس گرمای شدیدی به فرد دست می دهد اما به محض آنکه عمل تعریق شروع شود درجه حرارت بدن پایین می آید و فضا قابل تحمل تر می شود.

  مدت نشستن در سونای خشک متناسب با استعداد بدن و تحمل شخص است. مجله معتبر طب و داروی ورزشی در مقاله ای درباره سونا چنین می نویسد :
  "برای فرد سالمی که هیچ گونه عارضه و بیماری نداشته باشد مدت استفاده از سونای خشک 10تا 15 دقیقه، مدت استفاده از سونای بخار 6 تا 12 دقیقه و مدت استفاده ازخزینه آب داغ 5 تا 10 دقیقه است. با این حال اگر به هر دلیلی احساس ناراحتی به وجود آید و عوارضی مانند سردرد، سرگیجه، رخوت بیش از حدو تپش قلب غیر عادی دست دهد باید سونا را ترک کرد."


  مرحله بعد خروج از گرمخانه (سونا) است. پس از خروج باید بلافاصله زیر دوش آب ولرم رفت تا عرق از تن زدوده شود . سپس مرحله خنک کردن بدن فرا می رسد که به دو صورت است  : گرفتن دوش آب سرد، غوطه ور شدن در حوضچه آب سرد.
  هنگام غوطه ور شدن در آب سرد باید تمام بدن زیر سطح آب سرد قرار گیرد در غیر این صورت دوگانگی حرارت بین سر و دیگر قسمت های بدن به وجود میآید که به دلیل گرمای زیاد بدن خطراتی را در بر خواهد داشت.

  حداکثر غوطه ور شدن در حوضچه آب سرد 2 یا 3 بار است . فرورفتن ناگهانی در آب سرد ( یا گرفتن دوش آب سرد ) باعث تغییر گردش و فشار خون از سطح به عمق می شود و پیامد آن شوک لذت بخش و دلپذیری خواهد بود .


  *سونای بخار :
  سونای بخار اتاقی گرم و اشباع شده از بخار آب است به همین دلیل کف اتاق، سکوها و دیواره های آن را از سنگ مرمر می سازند . بخار مورد نیاز در سونای بخار از طریق دیگ های تولید بخار در محوطه ای خارج از آن تامین می شود و به وسیله لوله ای به داخل اتاق سونا جریان می یابد تا در فضای آن انتشار یابد و حالتی از اشباع بخار آب همراه گرما پدید آید . سونای بخار علاوه بر فواید سونای خشک باعث تلطیف و شست و شوی سینوس ها ، مجاری تنفسی و ریه ها نیز می شود . افراد سیگاری و مردمی که در مناطق خشک و شهر های آلوده زندگی می کنند می توانند از سونای بخار حداکثر استفاده رو داشته باشند.


  مدت هر بار توقف در سونای بخار بسته به ظرفیت و استعداد اشخاص از 6 تا 12 دقیقه است ضمن آنکه وجود شیر آب سرد در اتاق سونای بخار این امکان را به استفاده کنندگان از این سونا می دهد که هر چند دقیقه یک بار دست و صورت و بدن خود را با آب سرد خنک کنند تا بتوانند بخار سوزان سونا را تحمل کنند.

   


  *سونا ی یک نفره
  سونای یک نفره به گونه ای است که به جز سر سایر اعضای بدن در محفظه ای قرار می گیرد که در آن هوای گرم یا بخار جریان دارد و تعریق شدیدی دست می دهد.
  این گونه سونا ها بیشتر در سالن های بدن سازی و موسسه های لاغری رواج دارد و ادعا می شود که خاصیت لاغر کنندگی دارد و باعث ایجاد تناسب اندام می شود در حالی که چنین ادعایی صحت ندارد.


  *فایده های سونا :
  در واقع مراحل مختلف سونا (گرمای زیاد و سرد کردن ناگهانی بدن) باعث بروز حالتی مانند جزر و مد و جریان خون در تمام بدن می شود که نتیجه مستقیم این فعل و انفعال، تحریک اعصاب و غدد است و انقباض و انبساط به وجود می آمده خود نوعی ورزش عمومی برای اندام های داخلی بدن محسوب می شود.


  هنگام سونا عروق سطحی بدن به دلیل گرمای زیاد گشاد می شوند و باعث تغییر فشار خون شده در نتیجه اعضای داخلی بدن تا حد زیادی از زیر بار فشار خون آزاد می شوند.
  اثر روانی سونا در ایجاد حالاتی از نشاط ، انبساط خاطر و خشنودی نیز قابل توجه است. سونا می توانند در معالجه سریع و در بهبود شرایط عمومی آنها نیز موثر باشد زیرا پس از سونا شخص چنان احساس آرامش روحی و جسمی می کند که گویی در یک تمرین ورزشی سنگین یا مسابقه مشکل شرکت کرده است . پیامد چنین حالتی خواب خوش و عمیقی است که به فرد دست می دهد. اصولا سونا باعث عمیقتر شدن خواب به ویژه خواب ورزشکاران است.


  بیشترین تاثیر سونا در اشخاص سالم هنگامی است که فرد عضلات و اندام های خود را در ورزش یا مسابقه ای سنگین به کار گرفته و تا حد زیادی خسته کرده باشد. نتایج مفید سونا پس از این قبیل فعالیت های شدید جسمی و در رفع انقباض و سفتی عضلات بسیار چشمگیر است زیرا باعث دفع سریع اسید لاکتیک و دیگر مواد زاید از بافت های بدن می شود و خستگی و کوفتگی عضلانی را به سرعت از بین می برد و باعث مصونیت از سرماخوردگی می شود.


  تاثیرات سونا در سطح پوست بدن شگفت انگیز است به خصوص اگر همراه با ماساژ باشد. سونا در بهبود جوش های صورت بسیار مناسب است. سونا باعث باز شدن منافذ پوست ، تحریک غده های عرق و خروج مواد زائد از داخل بدن می شود همچنین ثابت شده است سونا در افزایش فعالیت سلول های ذهنی تاثیر دارد در نتیجه پس از سونای صحیح و کامل می توان بهتر از قبل از عهده ورزش های فکری برآمد همچنین افرادی که در برنامه زندگی خود از سونا استفاده می کنند برخورد بهتری با یکدیگر دارند و از خلق و خوی آرامتری بر خوردارند.


  منبع :tebyan.net

  مقالات دکتر اقبالی (عضو هیات علمی دانشگاه خوارزمی)


title: نحوه انتخاب کفش ورزشی مناسب
text:
  نحوه انتخاب کفش ورزشی مناسب




  انتخاب کفش ورزشی مناسب برای هر ورزش می تواند گیج کننده باشد. هر ورزشی بر حسب نیازهای خودش نوع خاصی از کفش ورزشی را لازم دارد.
  کفشهای ورزشی پای ورزشکار را در مقابل استرسها و فشارهای گوناگونی که طی ورزش به پا اعمال می گردد محافظت و از بروز صدمات پا در ورزشکاران جلوگیری می کند. چنانچه بیش از 3 جلسه در هفته ورزش می کنید نیاز به کفش خاص آن رشته ورزشی دارید و در موارد کمتر از 3 بار در هفته نیازی به تهیه کفش ورزشی خاص ندارید و با کفش های عادی که در آنها احساس راحتی می کنید می توانید به آن ورزش بپردازید.کفش های ورزشی خاص رشته های ورزشی از نظر وزن، پهنا، کف کفش، نوع مواد بکار رفته در آنها ، الگوی بند کفش و میزان راحتی و نرمی با یکدیگر تفاوت دارند.


  انتخاب کفش ورزشی مناسب برای رشته های ورزشی
  انتخاب کفش ورزشی مناسب برای دویدت : کفش های مخصوص دویدن باید سبک باشند و کف نرمی داشته باشند تا در هر بار اصابت پا به زمین فشار وارد  بر کف پا را جذب کنند. از سویی این کفش ها باید با پهنای کف پا تناسب داشته باشند مثلاً ورزشکاری که پای پهن دارد نباید از کفش های نوک باریک استفاده کند.


  انتخاب کفش ورزشی مناسب برای پیاده روی : کفش های پیاده روی نسبت به کفش های دویدن نسبتاً سفت تر می باشند.
  انتخاب کفش ورزشی مناسب برای بسکتبال : کفش های مخصوص بسکتبال یک کف سفت و ضخیم دارند و با لبه های جانبی بلند یک حمایت جانبی از سمت داخل و خارج مچ پا می کنند و این امر فرد را از آسیب دیدگی ورزشی طی حرکات ناگهانی به چپ و راست مصون می دارد.


  انتخاب کفش ورزشی مناسب برای  تنیس و سایر ورزشهای راکتی : این کفشها معمولاً دارای میخ های کفش در ته کفش می باشند.
  لازم است هر شخصی بر اساس نوع رشته ورزشی، میزان راحتی و قیمت کفش نوع خاصی از آن را انتخاب کند. کفشی که دقیقاً اندازه پا باشند نقش بسیار مهمی در کاهش صدمات ورزشی دارد، این امر بخصوص در دو میدانی بارزتر است.


  هنگام خرید کفش به چه نکاتی توجه کنیم
  • در هنگام عصر به خرید کفش اقدام کنید چرا که بخاطر تورم نسبی پا اندازه پا در بیشترین حد است و در آینده دچار تنگی کفش نخواهید شد.
  • شماره دقیق کفش خود را بدانید، توجه داشته باشید که با افزایش سن شما شماره کفش هم افزایش می یابد.
  • چنانچه از کفی کفش استفاده خواهید کرد از یک نوع کفی در هر دو کفش استفاده کنید.


  • در هنگام خرید هر دو کفش را پوشیده و با آن راه بروید و راحتی و حمایت جانبی آنها را بسنجید.
  • کفش را طوری انتخاب کنید که حدود 5/0 اینچ بین نوک پا و جلوی کفش فاصله خالی وجود داشته باشد.
  • به کف کفش توجه کنید که لغزنده نباشد تا در هنگام ورزش دچار لغزش و سرخوردن نشوید.


  • به قوس داخل کف کفش توجه داشته باشید، افراد بر سه دسته اند، آنهایی که قوس پای افزایش یافته و بلند دارند و آنها که کف پای صاف و قوس کف پای کاهش یافته دارند و افراد با قوس پای طبیعی. افرادی که قوس پای کاهش یافته دارند در هنگام دویدن و راه رفتن نوک پا را به سمت خارج ساق قرار می دهند و دچار خوردگی سمت داخل کف کفش می شوند و لازم است از کفش های دارای حمایت جانبی خوب استفاده کنند. افرادی که دارای قوس داخل پای افزایش یافته اند در هنگام دویدن و راه رفتن پای خود را به سمت داخل قرار می دهند و دچار خوردگی سمت خارج کف کفش می شوند و لازم است از کفش های نرم و انعطاف پذیر استفاده کنند.


  چه موقع کفش باید تعویض گردد
  لازم است پس از استفاده کافی کفش ورزشی تعویض گردد هرچند شاید ظاهر خوبی داشته باشد چرا که دیگر حمایت کافی را از پای شما بعمل نخواهد آورد. لازم است چنانچه کف کفش سائیده شده یا دچار درد در پا شده اید کفش را تعویض کنید.
  میانه کفش پس از 600 مایل دویدن یا حدود 600 ساعت استفاده دچار فرسودگی و عدم کارایی حمایتی و ضربه گیری می شود و لازم است که کفش تعویض گردد. به اسم های تجاری توجه نکنید بر اساس قاعده و متناسب با نیاز ورزشی و فیزیک بدنی خود کفش مناسب را تهیه کنید.

  منبع:sportmedicine.ir

   


title: اصول کار با وزنه در بدنسازی
text:
  اصول کار با وزنه در بدنسازی





  اصول کار با وزنه

  آیا می خواهید بدنسازی و کار با وزنه را شروع کنید؟ اصول استفاده صحیح از وزنه, بدون صدمه دیدن را در این مطلب بخوانید.

   

  وزنه برداری بهتر است قبل از تمرینات ایروبیک و هوازی انجام شود یا بعد آن؟
  این‎که کار با وزنه را قبل از ورزش هوازی یا بعد از آن انجام دهید به خودتان بستگی دارد. تاکنون پژوهش‎ها نشان نداده‎اند که کدام ترتیب مؤثرتر و بهتر است. البته با خواندن این مقاله به نتیجه می رسید که چه زمانی برای کار با وزنه مناسب‎تر است:
  کار با وزنه و دستگاههای بدنسازی می‎تواند ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچه‎های‎تان را خالی کند. ذخایر گلیکوژن انرژی لازم را برای فعالیت‎های کوتاه مدت و شدید یا فعالیت‎های استقامتی و بلند مدت فراهم می‎کنند. اگر ابتدا کار با وزنه را انجام دهید ممکن است بیشتر از آنچه فکر می‎کنید خسته‎ شوید، طوری‎که بعد از آن نتوانید تمرینات هوازی شدیدتر را به اتمام برسانید.

   

  تمرینات ایروبیک می‎توانند گرم کننده‎ خوبی برای بدنسازی و کار با وزنه باشند. با این حال اگر می‎خواهید قبل از کار با وزنه تمرینات هوازی یا تمرینات ایروبیک انجام دهید، اطمینان حاصل کنید که خودتان را آنقدر خسته نمی‎کنید که نتوانید حرکات بدنسازی را به طور صحیح و کامل انجام دهید؛ زیرا انجام ناصحیح تمرینات بدنسازی می‎تواند به آسیب عضلات و مفاصل منجر شود.


  در آخر، اگر می‎خواهید هم تمرینات ایروبیک و هم بدنسازی و کار با وزنه را در یک بازه زمانی انجام دهید، آزمایش کنید تا متوجه شوید، کدام روش برای شما مناسب‎تر و راحت‎تر است. برای نمونه ممکن است متوجه شوید که باید از شدت تمرینات ایروبیک یا بدنسازی تان بکاهید تا بتوانید هر دو را در یک زمان به خوبی انجام دهید. شاید هم در نهایت به این نتیجه برسید که بهتر است تمرینات ایروبیک و هوازی را در یک روز و بدنسازی را در روز دیگر انجام دهید.


  برای کار با وزنه بهتر است از دمبل استفاده کرد یا دستگاه های بدنسازی؟
  همیشه نوع خاصی از  تمرینات با وزنه برای همه افراد بهترین نیست. هم وزنه‎های آزاد (برای نمونه دمبل‎ها) و هم دستگاه‎های بدنسازی می‎توانند به افزایش قدرت بدنی شما کمک کنند. بنابراین انتخاب از میان این دو تا حد زیادی بستگی به ترجیح شخصی شما و مربی شما و دسترسی‎تان به تجهیزات دارد.


  وزنه‎های آزاد (مانند دمبل‎ها)، همه کاره و ارزان هستند. آن‎ها همچنین حالت واقعی و انعطاف‎پذیر بدن را در طول ورزش حفظ کرده و حرکات بدنی و طبیعی‎ای را که در طول روز انجام می‎دهید به شکلی قانونمند شبیه سازی می‎کنند.


  دستگاه بدنسازی نیز ابزار مؤثری در تقویت عضلات بدن هستند- البته تا زمانی که از دستگاه‎هایی استفاده کنید که با ابعاد بدن‎تان تنظیم شده باشند و اجازه دهند طیف گسترده‎ای از حرکات را با مفاصل خود انجام دهید.
  در آخر این نکته مهم را مد نظر داشته باشید که نوع برنامه شما باید متناسب با سبک زندگی‎تان باشد و از آن لذت ببرید. داشتن تکنیک مناسب بسیار مهم‎تر از استفاده از وسایل خاص است.


  کمربند مخصوص: آیا من به آن نیاز دارم؟
  برای بیشتر افراد، پوشیدن کمربند وزنه برداری به بهبود عملکرد و محافظت از ستون فقرات کمک می‎کند، به خصوص در ورزش‎هایی که روی پشت تاکید ندارند یا تاکید کمی روی پشت دارند.اگر می‎خواهید وزنه سنگینی را بلند کنید پوشیدن کمربند، حفظ ستون فقرات را در موقعیت صحیح یادآوری می‎کند.


  هنگامی که وزنه‎های آزاد را بلند می‎کنید باید این اقدامات ایمنی را رعایت کنید:
  - موقعیت قرارگیری بدن و تکنیک صحیح انجام حرکت را بیاموزید. هر قدر فرم قرارگیری بدن‎تان صحیح‎تر باشد، نتیجه‎ای که خواهید گرفت بهتر خواهد بود و همچنین احتمال این‎که به خودتان آسیب برسانید کمتر خواهد بود.


  - در انجام حرکات از به کارگیری پشت‎تان چشم پوشی کنید! هنگامی که وزنه‎ها را بلند می‎کنید، ستون فقرات خود را در حالت ثابت و در موقعیتی خُنثی قرار دهید. وقتی وزنه‎ها را بلند می‎کنید یا زمانی که آن ها را پایین می‎گذارید با پاهای‎تان خم یا بلند شوید، نه با کمرتان!

  - کمک بخواهید.اگر وزنه سنگین بلند می‎کنید، از یک دوست بخواهید موقعیت قرارگیری بدن‎تان را مشاهده و اصلاح کند.


  در کار با وزنه، انجام یک سِت بهتر است یا چندین ست؟
  برای بیشتر افراد، وزنه‎زدن در یک ست 12 تایی با وزنه مناسب می‎تواند قدرت بدنی و تناسب اندام را به طور مؤثری بهبود ببخشد. برای انتخاب وزنه مناسب باید وزنه‎ای را انتخاب کنید که با تکرار 12باره یک حرکت با آن، عضلات‎تان خسته شوند. اگر به مرور به وزنه عادت کردید و دیگر با انجام 12 حرکت با آن خسته نمی‎شدید، وزنه‎ای کمی سنگین‎تر را انتخاب کنید که تکرار 12 باره یک حرکت با آن شما را خسته می‎کند و به همین ترتیب کارتان را ادامه دهید.

  با این وجود اگر شما یک بدنساز یا ورزشکار حرفه ای با اهداف خاص بهبود عملکرد هستید، ممکن است به شما سفارش شود تعداد سِت بیشتری وزنه بزنید، برای نمونه 3 ست 12 تایی از یک حرکت.

  منبع:parsegard.com


title: دوپینگ و عوارض آن بر ورزشکاران
text:
  دوپینگ و عوارض آن بر ورزشکاران

    


  دوپینگ چیست؟
  واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است.اشاره به یک نوشیدنی الکلی باستانی دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده می گردید. بتدریج این واژه استفاده گسترده تری پیدا کرد و در ورزش امروزه به معضلی تبدیل شده است. واژه دوپینگ در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشکار از مواد یا روش هایی است که به قصد افزایش کارآیی در ورزش انجام می شود. دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روش های گوناگون غیرمجازی می باشد.

   

  دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ می شود.مرگ فیزیولوژیک چرا که دستکاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن می شود.


  مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشکارانی که در سال های اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانی و شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ کردن ناتوانی ها و معایب و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی که تمام جامعه بشری پایبند آن هستند.


  از رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ می توان به موارد ذیل اشاره کرد:
  • اولین مورد مرگ ورزشکاران در سال۱۸۸۶ رخ داد که یک دوچرخه سوار به نام لینتون در اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل درگذشت.
  • در مسابقات المپیک یک دونده ماراتن به نام توماس هیکس در اثر مصرف برندی و استریکلین در شرف مرگ قرار گرفت.
  • دهه ۱۹۵۰-روس ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریکایی ها نیز استروییدها را به این منظور استفاده نمودند.
  •۱۹۶۰-دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین ها فوت کرد.
  • ۱۹۶۴افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلان ورزشکاران در المپیک دیده شد که شک در مصرف داروها را- برانگیخت.
  • ۱۹۶۷-کمیته بین المللی المپیک بعد از مرگ تامی سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین ها واکنش نشان داد.
  • ۱۹۶۸-این کمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیب انجام آزمایش در بازیهای المپیک شروع شد.


  • ۱۹۸۸-در المپیک سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئید های آنابولیزان خلع و از ورزش محروم گردید. همچنین دو وزنه بردار بلغاری که به مقام نخست المپیک دست یافته بودند به علت دوپینگ محروم شدند.
  • ۱۹۹۴-دیه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتین در مسابقات جام جهانی ۱۹۹۴ آمریکا به علت مصرف داروهای محرک از همراهی با تیمش محروم گردید و بدین ترتیب آرژانتین بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گردید.

  • ۲۰۰۰-برای مبارزه هر چه شدیدتر با این پدیده شوم،کمیته مبارزه با دوپینگ تشکیل شد و آماده برخورد جدی با متخلفین در مسابقات المپیک ۲۰۰۰ سیدنی شد.


  علل مخالفت با دوپینگ
  اصولاً چرا علی رغم آنکه دوپینگ با افزایش کارآیی ورزشکاران همراه است با آن مخالفت می شود؟
  مبارزه بر علیه دوپینگ بر سه اصل استور است:
  - احترام به اخلاق پزشکی و ورزشی
  - محافظت از سلامت ورزشکاران
  - فراهم آوردن محیطی برابر برای تمامی ورزشکاران


  داروهای دوپینگی
  چه طبقاتی از داروها جزو موارد دوپینگ محسوب می شوند؟
  این داروها معمولاً در پنج گروه دارویی طبقه بندی می شوند:
  الف) داروهای محرک سیستم عصبی مرکزی:

  از این رده می توان آمفتامین،کوکائین،افدرین،پسودو افدرین،فلیل پروپانولامین و … را نام برد.
  ب)داروهای مخدر:از این داروها میتوان از هروئین،مورفین،متادون و … نام برد.
  ج)استروئیدهای آنابولیک:داروهایی نظیر ناندرولون،تستوسترون،اکسی متولون،استانوزولول و … در این گروه جای می گیرند.

   

  د)داروهای ادرارآور:در این گروه می توان از فوروسماید،تیازید،اسپیرونا لاکتون و … نام برد.
  ه)هورمون های پپتیدی و گلیکوپروتئینی و آنالوگ های آن ها: داروهایی مثل هورمون رشد, اریتروپویتین و … در این دسته جای می گیرند.


  با این حال برخی از داروها نیز موجودند که مصرف آن ها تا حد خاصی بلامانع است ولی استفاده بیش از حد مجاز آنها دوپینگ تلقی می شود.از این میان می توان از الکل،ماری جوآنا(حشیش)،داروهای بیحس کننده موضعی،کورتیکوستروئیدها و بتابلوکرها نام برد.


  قوانین و مجازات های دوپینگ
  در صورت استفاده از استروئیدهای آنابولیک،داروهای ادرارآور، هورمون های پپتیدی و گلیکوپروتئینی و آنالوگ های آن ها یا دستکاری فیزیکی،شیمیایی یا دارویی ادرار محرومیت های زیر اعمال میگردد:
  - در اولین ارتکاب جرم:۴-۲ سال تعلیق
  - در دومین ارتکاب جرم:تعلیق مادام العمر


  - در صورت استفاده از مواد و روشهای غیر مجاز بجز مواردی که در بالا ذکر شد:
  - در اولین ارتکاب جرم به مدت۳-۶ ماه
  - در دومین بار به مدت ۲سال
  - در سومین ارتکاب به صورت مادام العمر محروم می شود.


  به هنگام استفاده از مواد محدود شده حکم محرومیت بر حسب مورد صادر خواهد شد.در نهایت فدراسیون ملی هر کشور مسوول شرکت سالم و عاری از دوپینگ ورزشکاران در مسابقات است.به همین جهت در صورت احراز دوپینگ توسط ورزشکار مجازات ها و جریمه هایی نیز برای فدراسیون مربوطه در نظر گرفته می شود.

   
   

  در دوران محرومیت ورزشکار:
  صلاحیت انتخاب برای مسابقه در هیچکدام از مسابقات بین المللی به رسمیت شناخته شده و یا هر مسابقه ای که تحت نظارت فدراسیون ملی باشد را ندارد.محروم از شرکت در سمینار یا همایش است.صلاحیت انتخاب بازی یا هر موقعیت شغلی نظیر داوری،مربیگری،مسئولیت،ریاست،مشاوره و… را ندارد.

  هرگونه ترفیع،مدال،عناوین و مقام هایی که در هنگام یا پس از تاریخ دوپینگ کسب کرده است از وی سلب خواهد شد.هر ورزشکار، مربی، داور، رئیس ، مشاور یا هر شخصی که در رابطه با مواد ممنوعه یا روش های ممنوعه مجرم شناخته شود، در همان اولین ارتکاب جرم به طور مادام العمر محروم می گردد.


  روش انتخاب ورزشکاران برای آزمایش دوپینگ:
  در مسابقات بین المللی بر چه مبنایی جهت آزمایش دوپینگ انتخاب می شوند؟
  روش انتخاب ورزشکاران برای انجام آزمایش،مطابق با قوانین جاری کنترل دوپینگ در هر رویداد ورزشی است. در بازی های المپیک،بطور معمول مقام های اول تا چهارم در هر رشته،به علاوه یک یا چند نفر که به صورت اتفاقی انتخاب می گردند،برای تست در نظر گرفته می شوند.

   

  در رشته های ورزشی رکوردی نظیر دوومیدانی، وزنه برداری ،شنا، نتیجه منفی آزمون برای ثبت رکورد ورزشکاران الزامی است. بنابراین در هر مکان و در هر زمانی این احتمال وجود دارد که هر ورزشکار برای آزمایش دوپینگ انتخاب شود. هر چند که در آن مسابقه موفقیتی کسب نکرده باشد.

   

  دوپینگ با داروهای معمولی
  آیا دوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا کمیاب صورت می گیرد؟
  خیر،بسیاری از داروها و فراورده های ساده ای که حتی نیاز به نسخه پزشک ندارد(نظیر داروهای ضدسرفه،ضدسرماخوردگی و…)ممکن است حاوی موادی باشد تست دوپینگ را مثبت نماید.به همین جهت قبل از مصرف هر گونه دارو توسط ورزشکار باید با پزشک مشورت شود.


  عوارض دوپینگ
  از عواض جانبی استروئیدهای آنابولیک (نظیر تستوسترون،ناندرولون و …)که گاهی توسط ورزشکاران مورد سوءاستفاده قرار میگیرد چه میدانید؟این داروها دارای عوارض جانبی بسیاری هستند که برخی از آن ها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند از جمله میتوان موارد ذیل را نام برد.
  الف)عوارض قلبی و عروقی: احتباس آب و نمک، افزایش حجم خون، ازدیاد فشار خون، افزایش چربی های خون، بی نظمی ریتم قلب، تغییر ابعاد قلب، انفارکتوس فلبی و سکته مغزی


  ب)عوارض کبدی: اختلال کبدی،اختلال در عملکرد کبدی، افزایش آنزیم های کبدی، یرقان و سرطان کبد.
  ج)عوارض جانبی خاص مردان: کاهش تعداد اسپرم ها، تحلیل رفتن بیضه ها، عقیمی، بزرگ شدن پستان ها، احساس دفع فوری و مکرر ادرار، کاهش توانایی جنسی.


  د) عوارض جانبی خاص زنان: اختلال در قاعدگی،هیرسوتیسم(رشد زیاد مو در نواحی غیر طبیعی مثلاً در صورت خانم ها)،تاسی،کلفت شدن صدا،تحلیل پستانها،سرکوب شیردهی،پوست چرب و آکنه.


  ه)عوارض جانبی در پسران نابالغ: بسته شدن زودرس غضروف های رشد و توقف رشد قدی،رشد غیرطبیعی مو،تیرگی پوست
  و)عوارض روانی:افسردگی، هیجان بیش از حد، پرخاشگری، بی ثباتی عاطفی، حالت تهاجمی و خشونت، بی خوابی، اضطراب، اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.


  دلیل استفاده از داروهای ادرار آور در ورزشکاران
  به سه دلیل:

  نخست آنکه این داروها ممکن است در کاهش سریع وزن و رسیدن به رده وزنی مورد نظر موثر باشند، این امر به ویژه در رشته های ورزشی مانند کشتی،وزنه برداری،بوکس که در رده های وزنی خاصی انجام می گیرند،صدق می کند.

   

  ثانیاً دیورتیک ها ممکن است برای رفع احتباس مایع ناشی از مصرف استروئیدهای آنابولیک بکار روند.این امر احتمالاً در ورزشکاران پرورش اندام که می خواهند هر چه بیشتر عضلانی بنظر برسند،سودمند است.


  ثالثاً ورزشکاران ممکن است از دیورتیک ها استفاده کنند تا میزان دفع ادرار را تغییر دهند و باعث تغییر غلظت داروهای غیرمجاز در ادرار شوند. بدین ترتیب ورزشکاری که برای آزمون دارویی انتخاب شده سعی میکند تا حجم ادرارش را بالا برده و داروهای دوپینگ یا متابونیت های آن ها را در ادرار رقیق نماید. البته نشان داده شده است که این تقلب احتمالاً موثر نیست.


  دوپینگ خونی
  دوپینگ خونی چیست و در چه ورزش هایی استفاده می شود؟
  تزریق خون به یک فرد با سطح طبیعی گلبول قرمز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند. هدف از این کار افزایش توانایی حمل اکسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص میشود. انتقال خون می تواند از یک دهنده با گروه خونی مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یک دوره ذخیره صورت گیرد(انتقال از خود)بدین ترتیب افزایش ناکهانی توده گلبول های قرمز با انتقال گلبول ها به فرد موجب افزایش توان هوازی حداکثر و آمادگی جسمانی هوازی می گردد. با توجه به اینکه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد استفاده از آن در ورزش های استقامتی مثل اسکی،دو ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است.


  نمونه گیری برای آزمایش دوپینگ
  در آزمایشات دوپینگ نمونه گیری از بیمار به چه صورت است؟
  در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام می شود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده می شود.در صورت شک به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی که با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.


  دوپینگ با چای ، قهوه و کوکاکولا
  آیا مصرف چای،قهوه یا کوکاکولا می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟
  کافئین یک ماده دارویی فعال است که در نوشیدنی های مرسوم نظیر چای،قهوه و کوکاکولا وجود دارد. میان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهیه آن متغیر است. بر اساس یک پژوهش مصرف حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کافئین می تواند سطح آنرا در ادرار به حد غیر مجاز برساند. غلظت متوسط کافئین در چای و قهوه به ترتیب ۸۰-۵۰ و ۱۵۰-۸۰ میلی گرم می باشد.

   

  بنابراین می توان دریافت که با مصرف مفرط و بیش از اندازه این نوشیدنی ها ممکن است تست دوپینگ مثبت شود هر چند که در حالت طبیعی این میزان مصرف نمی گردد. علاوه برای کافئین یکی از محتویات برخی از داروها نظیر داروهای سرماخوردگی و میگرن است که البته میزان آن در هر دور کمتر از ۱۰۰ میلیگرم میباشد. کافئین دارای یک اثر تحریک مرکزی مشابه با آمفتامین است که خستگی را تقلیل داده و تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهد ولی دورهای بالای آن میتواند باعث لرزش اندامها،اضطراب،بیخوابی و حالت عصبانیت شود.

  منبع: irteb.com

   


title: 5 دلیل برای ورزش در خانه
text:
   5 دلیل برای ورزش در خانه




  معمولا" ورزش در خانه میان افرادی که مشغله زیادی دارن و یا فرصت حضور در باشگاه های ورزشی را ندارند و از طرف دیگر به سلامت عمومی خود اهمیت می دهند طرفدار زیادی دارد.در این مطلب به ۵ دلیل که چرا ورزش در خانه اهمیت دارد می پردازیم.


  ورزش در خانه ، صرفه جویی در هزینه
  معمولا " در بعضی از ماه های سال که ترافیک کاری و مشغله کمتری دارید در باشگاه های ورزشی حضور پیدا می کنید؛ اما بعد از آن کمتر و کمتر می شود و رفته رفته پیدا کردن زمان برای رفتن به سالن ورزشی، ظاهرا" سخت تر می شود.لازم نیست برای روی فرم بودن بدن خود حتما" عضو باشگاه های ورزشی گران قیمت شوید.در واقع عضو بودن در باشگاه بسیار خوب و مهم است اما وقتی نتوانید به طور مرتب حضور داشته باشید، باشگاه را فراموش کنید و در خانه ورزش کنید.با این وصف ورزش در خانه موجب صرفه جویی در پول و مصرف بنزین می شود.


  صرفه جویی در زمان
  مزیت دوم از ورزش در خانه صرفه جویی در وقت است. چه مدت طول می کشد تا شما خود را به سالن ورزش برسانید، لباس های خود را عوض کنید، تمرین کنید، دوش بگیرید، دوباره لباس خود را عوض کنید و به خانه برگردید؟ خوب این برای شما که وقت کمی در اختیار دارید مناسب نیست،برای مثال شما می توانید، غذا را در فر قرار دهید و تمرین خود را شروع کنید و هنگامی که ورزش شما تمام شد، شام شما نیز آماده خواهد بود.این چیزی است که ما اسم آن را انجام چند تکلیف در بهترین حالت آن می گذاریم. زمان ذخیره شده را می توان به خوبی صرف دوستان و خانواده خود و یا خواندن کتابی کنید که معمولا وقت خواندن آن را نداشتید.


  مربی خود باشید
  بعضی از اشخاص به دلیل اعتماد به نفس پایینی که دارند، برایشان خوشایند نیست که هنگام ورزش کسی او را تماشا کند! اما با تمرینات متنوع ورزش در خانه و یا تناسب اندام می توانید هر تمرین جدیدی را با خیال راحت انجام دهید، می توانید با هر سرعتی ورزش کنید، می توانید پس از یک تمرین اینتروال با شدت بالا  روی زمین با صورت قرمز و عرق کرده دراز بکشید بدون اینکه به این فکر کنید که دیگران چه  فکری می کنند.در خانه، شما حتی می توانید هنگام ورزش با انتخاب موسیقی مورد علاقه ی خود از لحاظ روانی فایده بیشتری ببرید.


  با وزن بدن ، نه با وزنه
  تمرینات با وزنه، یا بهتر است بگویم تمرینات قدرتی و مقاومتی، تأثیر بسیاری بر روی خوش فرم شدن بدن و تناسب اندام دارد، اما با یک نگاه به وسایل بدنسازی شاید خود را ناتوان ببینید و یا شاید در منزل فضای برای جای دادن آن نداشته باشید. انجام حرکات بدنسازی با وزن بدن برای مبتدی ها بهترین گزینه است، تمریتات متعددی در بخش تناسب اندام قرار داده ایم که می توانید از آن ها استفاده کنید.

   

  ورزش در خانه ، هر وقت که شما بخواهید
  باشگاه ورزشی خانه ی شما همیشه باز است. شما می توانید در هر زمان و بدون نیاز به برنامه ریزی، خود را به محیطی که برای ورزش انتخاب کرده اید برسانید.هر چند که همسایه ی شما ممکن است مخالف کلاس تناسب اندام در نیمه شب با صدای بلند موسیقی و پریدن باشد.

  منبع:elmevarzesh.com


title: بهترین ورزش ها برای خانم های باردار
text:
  بهترین ورزش ها برای خانم های باردار




  ورزش کردن در دوران بارداری مزایای بسیاری دارد که می توان به کاهش درد دوران بارداری، بهبود کیفیت خواب و تثبیت وضعیت خلق و خوی اشاره کرد. در واقع ورزش  دوران بارداری نه فقط برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید بسیاری را به همراه دارد و به درمان و یا پیشگیری دیابت بارداری نیز کمک می کند و با تقویت عضلات و استقامت مادر به زایمان هر چه راحت تر کمک می کند.
  اکثر متخصصان زنان و زایمان به خانم های باردار حداقل 30 دقیقه ورزش در روز را توصیه می کنند. در واقع همزمان با بزرگ تر شدن رحم، مرکز ثقل بدن دچار تغییراتی می شود که این تغییرات باعث از دست دادن تعادل در خانم های باردار می شود، ورزش به فرد کمک می کند تا راحت تر خود را با تغییرات شکل بدن، سازگار کند و به مدیریت افزایش وزن و آماده سازی ماهیچه ها نیز کمک می کند.

   

  نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که پیش از شروع هر برنامه تمرینی، حتما با پزشک خود مشورت کنید، ممکن است که به دلیل وجود برخی مشکلات خاص پزشکی اجازه ورزش در دوران بارداری به شما داده نشود. در ادامه مطلب به معرفی چند ورزش بی خطر و مفید برای مادران در طول دوره بارداری می پردازیم:
  بهترین ورزش برای مادران باردار، تمرینات قلب و عروقی است


  ورزش پیاده روی در دوران بارداری

   یکی از بهترین ورزش های قلبی و عروقی که به خانم های باردار توصیه می شود، پیاده روی است. در حقیقت این ورزش به تجهیزات و محیط خاصی احتیاج ندارد و شما تنها به کفش راحت مخصوص پیاده روی و مکانی برای قدم زدن احتیاج دارید. این ورزش در تمام دوره 9 ماه بارداری توصیه می شود.



  شنا ورزش دوران بارداری

  اگر پیش از بارداری شنا می کردید، با احتیاط بیشتر می توانید در دوران بارداری نیز به آن ادامه دهید اما اگر در بارداری برای اولین بار تصمیم به شنا کردن گرفته اید، از سه ماهه دوم و آرام آرام این کار را شروع کنید. شنا کردن موجب بهبود جریان خون، کشیدگی طبیعی و توان ماهیچه ها را افزایش می دهد و استقامت عضلات را نیز به ارمغان می آورد.
  اما دلیل اصلی پیشنهاد شنا به عنوان ورزش دوران بارداری علاوه بر مزایای قلبی و عروقی این است که شما در هنگام شنا احساس بی وزنی می کنید و از طرف دیگر احتمال صدمه و جراحت نیز در این ورزش وجود ندارد.



  ایروبیک سبک

  تمرین های ایروبیک، قلب و ریه های شما را تقویت می کند و کشیدگی طبیعی مناسبی را برای عضلات به ارمغان می آورد. شما می توانید در دوران بارداری به تمرین هایی که فشار شدید نداشته باشند یعنی لگد یا پرش نداشته باشد و همواره یکی از پاها بر روی زمین قرار داشته باشد تا از شدت فشار بر روی مفاصل کاسته شود و با نزدیک شدن به پایاین دوران حاملگی به تدریج از میزان تمرین خود کم کنید.



  یوگا

   یوگا می تواند به حفظ عضلات و انعطاف پذیری بدن شما بدون اینکه هیچ تاثیر منفی بر مفاصل باقی بگذارد، کمک کند. به علاوه حرکات مخصوص شکم آن به شما کمک می کنند بعد از زایمان تناسب اندام خود را مجددا به دست آورید. یوگا به بهتر شدن خواب هم کمک می کند.



  انجام حرکات کششی

  حرکات کششی برای نرم کردن و شل کردن بدن در دوران بارداری بسیار مفید است و از وارد شدن فشار به ماهیچه ها جلوگیری می کند. به تمرینات قلبی عروقی خود حرکات کششی را نیز بیفزایید تا ورزش شما تکمیل شود اما مواظب باشید، زیاده روی نکنید.



  بدن سازی
   
  اگر در حال حاضر بدن سازی بخشی از تمرینات روزمره شما است، دلیلی برا توقف آن در دوران بارداری وجود ندارد. اما باید توجه داشته باشید که میزان وزنه هایی که بلند می کنید را کاهش دهید و احتیاط های لازم را انجام دهید. بدن سازی یکی از روش های عالی برای سفت کردن و کشش عضلات است.

  منبع:danakhabar.com


title: 10 دلیل برای فعالیت ورزشی در سالمندان
text:
   10 دلیل برای فعالیت ورزشی در سالمندان




  ورزش در سالمندی از اهمیت بالای برخوردار است و ضروری است که افراد مسن سعی کنند فعال بمانند تا از عواقب بی تحرکی دور بمانند. فعالیت ورزشی در سالمندان گذشته از اینکه موجب حفظ تحرک و استقامت و کاهش بروز بیماری ها می شود، باعث نشاط و ایجاد نیروی جوانی و همچنین برخورداری از یک زندگی سالم می شود. در این مطلب به ۱۰ دلیل مهم که چرا سالمندن باید ورزش کنند می پردازیم.


  1- ورزش در دوران سالمندی : افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان
  همانطور که زندگی ما طولانی تر می شود، پوکی استخوان نیز روی تعداد بیشتری از افراد سالمند تأثیر می گذارد و به  یکی از مشکلات عمده ی سلامتی مربوط به دوران سالمندی تبدیل می شود. پوکی استخوان روی حدود ۲۰ میلیون از زنان و ۵ میلیون از مردان تأثیر می گذارد و در هر سال منجر به بیش از ۲۵۰۰۰۰ شکستگی لگن می شود. ورزش با افزایش استحکام استخوان، شروع پوکی استخوان را به تأخیر می اندازد.


  2- نقش ورزش در دوران سالمندی : بهبود خود باوری و ایجاد حس استقلال
  یکی از نگرانی های مهم در افراد مسن از دست دادن کنترل، وابستگی و یا تحمیل شدن به دیگران می باشد. ورزش کمک می کند تا افراد مسن، ظرفیت بیشتری برای انجام فعالیت های روزمره ی زندگی داشته باشند.


  3- نقش ورزش در دوران سالمندی : افزایش متابولیسم بدن
  انجام تمرین های قدرتی عضلانی، سوخت و ساز و متابولیسم بدن را افزایش می دهد. این نکته می تواند منجر به کاهش درصدی از کل چربی بدن شود.


  4- نقش ورزش در دوران سالمندی : افزایش تعادل بدن
  با گذر عمر، رفته رفته افراد سالمند کاهش طبیعی در تعادل و هماهنگی بدن پیدا می کنند.این وضعیت با فعالیت ورزشی به تعویق میافتد و حتی با کسب قدرت مناسب و افزایش تعادل مانع افتادن و زمین خوردن آن ها شود.


  5- نقش ورزش در دوران سالمندی : ایجاد یک حس اجتماعی و یا احساس تعلق داشتن
  بسیاری از افراد وقتی که سن آن ها رو به سالمندی می رود خانه نشنین می شوند. ورزش روابط اجتماعی را در بسیاری از سالمندان بالا می برد. در ضمن دوستی های جدید نیز در ورزش های گروهی به آن ها انگیزه می دهد.


  6- نقش ورزش در دوران سالمندی و بهبود عملکرد ریوی
  با افزایش سن به دلیل انحطاط دیسک ستون مهره ها، که باعث تغییر در شکل حفره قفسه سینه می شود، عملکرد ریوی کاهش می یابد. فعالیت های فیزیکی باعث کاهش میزان انحطاط مهره و همچنین افزایش قدرت قفسه سینه شده و در نتیجه عملکرد ریه را بهبود می بخشد.


  7- اهمیت ورزش در دوران سالمندی با افزایش روحیه
  ورزش باعث کاهش بروز افسردگی و افزایش اعتماد به نفس می شود، ورزش باعث احساس موفقیت در سالمندان می گردد.


  8- اهمیت ورزش در دوران سالمندی و کمک به پیشگیری و تنظیم دیابت
  مطالعات نشان داده است که فعالیت های بدنی مانند ورزش ایروبیک می تواند ابزار مهمی جهت پیشگیری و درمان دیابت غیر وابسته به انسولین باشد.


  9- انعطاف پذیری و بهبود حرکت و عملکرد مفاصل بدن در دوران سالمندی
  در فعالیت های فیزیکی که بدن نیاز به طیف گسترده ای از حرکت ها دارد، وزرش باعث افزایش انعطاف پذیری بدن می شود.همچنین گردش خون نیز افزایش می یابد.


  10- بهبود وضعیت قلبی عروقی با ورزش در دوران سالمندی
  ورزش های قلبی عروقی با کاهش خطر و ریسک بیماری های قلبی به حفظ سلامت قلب و سیستم قلبی عروقی کمک می کند. تمرین های بدنی مناسب پیشرفت را در بسیاری از جنبه های عملکرد قلب و عروق ا نشان داده است.

  منبع :elmevarzesh.com

   


title: چگونه به استعداد ورزشی فرزند خود پی ببریم
text:
  چگونه به استعداد ورزشی فرزند خود پی ببریم




  من خیلی علاقمندم که پسرم یک ورزشکار خوب در حد المپیک شود. باید چیکار کنم؟ نمی دونم در کدام ورزش می تواند موفق شود؟ آیا تنها تمرین و تلاش می تواند باعث شود که پسرم قهرمان شود؟
  البته تمرین و تلاش و پشتکار لازمه موفقیت در هر کاری می باشد. اما شرط رسیدن به قهرمانی در رشته های ورزشی در سطوح بالا مانند المپیک علاوه بر تلاش و تمرین نیاز به عوامل و شرایط دیگری نیز دارد. یکی از مهمترین این عوامل استعداد ورزشی می باشد. 

   

  راه های مختلفی برای فهمیدن اینکه فرد استعداد لازم را دارا می باشد، وجود دارد. اما هیچ کدام از آنها نمی توانند با صد در صد اطمینان بگویند که ورزشکار شما قهرمان خواهد شد، چون قهرمانی یک پروسه و فرایند پیچیده می باشد و عوامل زیادی در آن دخیل می باشد. اما روش های استعدادیابی می توانند با درصد بالایی از اطمینان مشخص کنند که ورزشکار شما می تواند در یک رشته ورزشی خاص پیشرفت کند یا نه؟


  بهترین فرد برای سنجش استعداد فرزندتان مربی با تجربه  و دارای تحصیلات می باشد. تئوری های جدید به این نکته تاکید می کنند چشم مربی (مربیان با تجربه بالا) بهترین روش برای استعدادیابی می باشد حتی اگر آن مربی توضیح قانع کننده ای برای انتخابش نداشته باشد.اگر نمی دانید از کجا شروع کنید و فرزندتان را در کدام رشته ورزشی محک بزنید من چند توصیه برای شما دارم:


  1-  اگر فرزندتان بین ۸ تا ۱۴ سال دارد بهترین گزینه برای شروع پروسه استعدادیابی رشته دوو میدانی می باشد. در این رشته فرد علاوه بر این که می تواند قابلیت های جسمانی (استعداد جسمانی) خود را از قبیل قدرت، سرعت، تعادل و غیره را بروز دهد، می تواند از لحاظ جسمانی نیز برای مراحل بعدی استعدادیابی آماده شود. بهتر است فرزندتان زیر نظر یک مربی دوومیدانی و با هدف شناسایی توانایی ها و آمادگی برای استعدادیابی به مدت ۲ سال تمرین کند. در طی این دو سال چک لیستی از توانایی های جسمانی و روانشناختی او تهیه کنید.


  2- با استفاده از توانایی های که در مرحله قبل شناسایی شده است می توانید لیستی از ورزش هایی که  می تواند در آنها پیشرفت کند را تهیه کنید. به عنوان مثال اگر ورزشکار شما دارای قابلیت جسمانی مانند سرعت بالا، چابکی و پرتاب خوب می باشد احتمالا می تواند در رشته های توپی مانند هندبال، بسکتبال و یا رشته های راکتی مانند تنیس موفق شود.


  3- بر اساس علاقه ورزشکار و میزان امکانات بومی (مکان ورزشی و مربی مجرب و غیره) اولویت بندی کنید.
  4- به دنبال مربیان مجرب و تحصیل کرده باشید و سعی کنید بهترین آن ها را انتخاب کنید. یادتان باشد که بهترین مربی اگر وقت یا تعهد کاری نداشته باشد نمی تواند زیاد به پرورش استعدادهای ورزشکارتان کمک کند.


  5- به توصیه ها و نظرات مربی عمل کنید. اگر تشخیص داد که فرزندتان استعداد ندارد به تشخیص حرفه ای او احترام بگذارید (حتی اگر علاقه ورزشکارتان به آن رشته زیاد باشد) و به سراغ ورزش دیگری بروید.
  6- اگر در هر یک از این مراحل خودتان یا مربیان به این نتیجه رسیدید که ورزشکارتان نمی تواند در هیچ کدام از رشته ها پیشرفت کند، اصرار نکنید او اگر نمی تواند ورزشکار موفقی شود شاید بتواند هنرمند یا دانشمند موفقی شود.

   
  منبع:elmevarzesh.com


title: کم ‌آبی در ورزش
text:
  کم ‌آبی در ورزش




  هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق‌ریزی و تنفس از دست می‌رود. به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود.
  با بیشتر شدن شدت ورزش، طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بیشتر می‌شود. اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 در صد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می‌اندازد. شواهدی نشان دهند،‌این حد کاهش آب، به هنگام ورزش‌های غیر هوازی یا قدرتی، آثار منفی به جای می‌گذارند، ناچیزند.


  اطمینان از جذب آب کافی
  بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی، وزن کردن بدن است. در حقیقت، تقریبا 100 در صد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی، ناشی از کاهش آب است. بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته، به‌طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد‌ این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.


  ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند. تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست. در بسياري موارد ورزش واقعا واکنش تشنگي را مختل می‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست می‌دهيد و قبل از اينکه به‌طور کامل کم آبي شما جبران شود، احساس تشنگي از بين مي‌رود.

  بنابراين براي تامین نيازتان به آب نمی‌توانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد. به عنوان يک ورزشکار، لازم است که به‌طور آگاهانه بيش از آنچه دوست داريد آب بنوشيد، به‌ويژه زماني که در گرما ورزش می‌کنيد.


  توصیه‌هایی به ورزشکاران درباره مایعات:
  • دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.
  • به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک‌بار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.
  • هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.


  • مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.


  • در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.


  • استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود، زیرا ممکن است در افزایش ذائقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.


  • مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.
  • پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.


  • سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع می‌شوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال و ... جبران شوند.


  منبع:سازمان تربيت بدنی


title: وعده های غذایی پس از ورزش
text:
  وعده های غذایی پس از ورزش




   آیا می‌دانید پس از ورزش چه باید خورد؟
  آنچه پس از ورزش می‌خورید برای جایگزینی گلیكوژن عضلات اهمیت زیادی دارد. همه‌ی ورزشكاران از اهمیت وعده‌های غذایی پیش از ورزش آگاهند، اما غذای پس از ورزش، اینكه چه چیزی بخورید و چه زمانی بخورید نیز به همان اندازه مهم است. برای مصرف غذای پیش از ورزش باید به ذخیره‌ی گلیكوژن توجه داشته باشید تا بهترین كاركرد را داشته باشید، اما غذای پس از ورزش برای بهبود نیروی بدنی و ادامه تمرینات بسیار مهم است.


  جایگزینی آب بدن پس از ورزش:
  مایعات از دست رفته‌ی بدن طی ورزش اولین چیزیست كه باید جایگزین شود. اما چقدر؟
  بهترین راه تخمین مقدار مایعی كه باید بنوشید این است كه:
  * قبل از ورزش و بعد از آن خود را وزن كنید و مقدار تفاوت آن را با مایع جایگزین كنید.
  * به ازای هر نیم كیلوگرم كاهش وزن 500-700 میلی لیتر آب بنوشید.


  وعده های غذایی پس از ورزش:
  مصرف كربوهیدرات نیز اهمیت دارد. 15 دقیقه بعد از ورزش كربوهیدراتهایی مانند آبمیوه و میوه مصرف كنید این كار كمك می‌كند گلیكوژن مصرف شده جایگزین شود. تحقیقات نشان داده اند كه مصرف 200-100 گرم كربوهیدرات طی دو ساعت پس از ورزش برای جایگزین كردن گلیكوژن و ادامه‌ی تمرین لازم است. اگر بیش از دو ساعت بگذرد و چیزی نخورید گلیكوژن 50 درصد كمتر در عضلات ذخیره می‌شود. علت این وضعیت این است كه مصرف كربوهیدرات، تولید انسولین را تحریك می‌كند كه به ساخته شدن گلیكوژن در عضلات كمك می‌كند. اما به هر حال مصرف كربوهیدرات تا حد معینی بر ذخیره سازی گلیكوژن تاثیر دارد.


  مصرف پروتئین و كربوهیدرات:
  تحقیقات نشان می‌دهند كه مصرف تركیب كربوهیدرات و پروتئین در طی دو ساعت بعد از ورزش تولید انسولین را تقریبا دو برابر می‌كند و گلیكوژن بیشتری ذخیره می‌شود. برای این كه این تاثیر ایجاد شود، نسبت كربوهیدرات به پروتئین باید 4 به 1 باشد. برای مثال چهار گرم كربوهیدرات و یك گرم پروتئین. مصرف پروتئین بیش از این مقدار تاثیر منفی بر این روند دارد چون پروتئین بیشتر، سرعت جبران كم آبی و جایگزینی گلیكوژن را كند می‌كند.
  یكی از مطالعات نشان می‌دهد كه ورزشكارانی كه با كربوهیدرات و پروتئین تجدید انرژی می‌كنند نسبت به كسانی كه فقط كربوهیدرات مصرف می‌كنند،‌ 100% ذخیره ی گلیكوژن بیشتری در عضلاتشان دارند. سطح انسولین نیزدر گروه اول بیشتر است.


  نیاز به پروتئین پس از ورزش:
  مصرف پروتئین پس از ورزش نیز استفاده‌های مهم دیگری دارد. پروتئین، اسیدهای آمینه‌ی لازم را فراهم می‌كند تا بافت عضلانی كه در جریان ورزش شدید و طولانی آسیب می‌بیند ترمیم شود. مصرف پروتئین جذب آب را از روده افزایش می‌دهد و جبران آب عضلات را كاملتر می‌كند. اسید آمینه‌ی پروتئینها باعث تحریك سیستم ایمنی می‌شود و مقاومت شما را در مقابل سرماخوردگی و سایر عفونتها افزایش می‌دهد.


  بهترین راه:
  اگر به دنبال بهترین راه برای جایگزینی انرژی بدن خود پس از ورزش شدید و طولانی هستید، یك وعده‌ی غذایی شامل كربوهیدرات و پروتئین به نسبت 4 به یك بهترین انتخاب برای شماست. اگرچه غذاهای جامد می‌توانند به اندازه‌ی نوشیدنیهای ورزشی كارایی داشته باشند اما مصرف غذاهای مایع به دلیل هضم راحتتر ممكن است بهتر باشد. فاصله‌ی دو ساعته بین ورزش و مصرف غذا را فراموش نكنید.

  منبع: seemorgh.com


title: از چهل سالگی به بعد چه ورزش هایی می‌توان انجام داد؟
text:
  از چهل سالگی به بعد چه ورزش هایی می‌توان انجام داد؟




  در واقع، در این سن و سال، بدن شروع به تغییر می‌کند، چاقی ظاهر می‌شود و خطرات جدی سلامت فرد را تهدید می‌کند. و هیچ عجیب نیست که یک فرد چهل ساله برای شروع ورزش دچار آشفتگی و سردرگمی شود.

  چندین مورد ضروی وجود دارند که افراد چهل ساله ای که می‌خواهند ورزش را شروع کنند یا از سر بگیرند، باید آنها را رعایت نمایند.در چهل سالگی، بدن ما دیگر مقاومت سابق را در مقابل آسیب های شدید ندارد. بنابراین، قبل از شروع فعالیت ورزشی، بهتر است که چند مورد احتیاطی را رعایت کنید.


  شروع ورزش از چهل سالگی به بعد:
  انتخاب های خوب ورزش های استقامتی به طور خاص با این سن و سال انطباق دارند. در واقع، در حدود چهل سالگی می‌توان فعالیت هایی انجام داد که نیاز به حفظ همان حالت به مدت طولانی اما با فشار کمتر دارند.

  بنابراین باید ورزش های استقامتی را به جای  فعالیت های قدرتی در الویت قرار داد. برای مثال، دوی استقامت یا نیمه استقامت بهتر و مناسب تر از دوی سرعت است. به همین ترتیب، می‌توانید برای مثال بازی های چهار نفرۀ تنیس یا بدمینتون برای خودتان ترتیب دهید.


  ورزش های تیمی در الویت قرار دارند، همچنین ورزش های انفرادی مانند شنا یا کوهنوردی نیز توصیه می‌شوند زیرا با انجام این ورزش ها شما از یک چهارچوب فنی، توصیه و پشتیبانی بهره مند خواهید شد.


  یک دورۀ مقدماتی برای روی فرم آمدن ضروری است. ضمناً چند ماه رفت و آمد به یک سالن بدن سازی هم راه حل خوبی است. تمرینات فعال کنندۀ قلب (دوچرخه ثابت، پاروزن و دو ثابت) و عضله سازی را به تناوب انجام دهید. هدف از این کار، بیدار کردن و روی فرم آوردن تدریجی بدن است.

   

  آزمایش های مقدماتی برای از سرگیری ورزش بعد از چهل سال:
  جدول کلی سلامت که از هر ورزشکاری خواسته می‌شود به این معنی است که چه ورزش هایی برای او زیان آور هستند و به چه ورزش هایی باید توجه ویژه نشان داد. اصولاً نوار قلب برای تشخیص مشکلات قلبی ضروری است. نوار قلب می‌تواند با اکوکاردیوگرافی تکمیل شود.


  تست ورزش هم برای فعالیت های نسبتاً شدید ضروری است. این کار باعث تشخیص زودرس بیماری های قلبی عروقی خواهد شد. برای این تست فرد باید یک دوچرخه را رکاب بزند و در همان حالت نوار قلبش ثبت می‌شود و فشار خونش اندازه گیری می‌گردد.

   

  مقاومت پدال های دوچرخه در جهت مخالف به تدریج افزایش می‌یابد و بنابراین بیمار باید بیشتر و بیشتر نیرو وارد کند. ضمناً باید توجه داشت که فعالیت ِ بیشتر ممکن است کمی اختلال در ضربان قلب ایجاد کند، وضعیتی مانند وضعیت قبل از سکتۀ قلبی یا پرفشاری خون.
  ممکن است مفاصل پا (ران، زانو، قوزک) آسیب دیده باشند یا آرتروز در آنها در حال شروع باشد که این وضعیت در تصاویر رادیوگرافی قابل مشاهده است.

  در این موارد، ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، کایاک، قایق رانی، اسب سواری و یا شنا توصیه می‌شوند.


  آماده شدن برای تست ورزش
  قبل از انجام تست ورزش:
  -شب قبل، از انجام هر گونه تمرین شدید اجتناب کنید؛
  -صبحانه ای معمولی یا یک نهار قابل هضم بخورید؛
  -از هر گونه هیجان آور (قهوه، چای، شکلات، کولا، الکل، دخانیات) اجتناب کنید؛
  -نتایج آزمایش های تکمیلی و گواهی های دیگر سلامت تان را همراه خود ببرید و به پزشک تان تحویل دهید؛
  -اگر قبلاً به یک بیماری عفونی شدید (مانند آنفولانزا) مبتلا شده اید، بهتر است که در مورد آن هم با پزشک صحبت کنید و او را کاملاً در جریان بگذارید.

   

  دربارۀ ورزشکاران سابق
  کسانی که سابقاً ورزشکار بوده اند، اغلب دچار یک اشتباه می‌شوند و آن این است که می‌خواهند ورزش را با همان ریتم و آهنگ سابق پی بگیرند. در حالی که ظرفیت های بدن شان کاهش یافته و در این شرایط خطر سوانح قلبی یا محرک ها را نباید نادیده گرفت.

   

  برای شروع  مجدد فعالیت های ورزشی، گذراندن یک دورۀ یادگیری جدید، انجام تمرین های آموزشی و تعین اهداف تدریجی  ضروری است. گاهی اوقات، بهتر است به سراغ ورزش هایی برویم که تا به حال آنها را انجام نداده ایم، تجربه های جدید می‌توانند لذت بخش باشند!

  منبع:pcparsi.com


title: پرخاشگري و خشونت (Aggression and violence)
text:
  پرخاشگري و خشونت (Aggression and violence)




  پرخاشگري عمل مشهودي است كه به قصد آسيب جسماني يا رواني به خود يا ديگران انجام مي گيرد.
  خشونت عبارتست از استفاده غيرقانوني از نيرو، كه ممكن است دامنه اي از برخورد ناخواسته بسيار اندك تا قتل و آدمكشي را شامل شود.


  انواع پرخاشگري در انسان
  پرخاشگري خصومت آميز ( پرخاشگري عاطفي ): عمل مشهودي است كه به قصد آسيب رساندن جسمي يا رواني به خود يا ديگران صورت ميگيرد وخشونتگرازاين كارخودلذّت مي برد و پاسخ پرخاشگرانه خود يك هدف است.


  پرخاشگري ابزاري : عمل آسيب رساندن به خاطر دريافت يك تقويت كننده مثبت بيروني . و پاسخ  پرخاشگرانه مانند ابزاري براي رسيدن به هدف مي باشد.پدري كه به كودك خود بدليل دويدن به داخل خيابان سيلي مي زند، اين عمل خصمانه نيست.


  خشونت در ورزش
  متغيرهاي مربوط به بازيكن
   *رقابت : در ورزشهاي رقابتي، هدف مانع دستيابي حريف به هدف مورد موردنظر است. تحقيقات نشان داده است كه بعد از ناكامي و شكست پرخاشگري بيشترمي شود. ماتفنر1974 ميگويد: وقتي حريفان باهم برابر باشند، اختلاف اندك موجب ايجاد درجات بالايي از ناكامي مي شود .  پاداش زياد نيز باعث ناكامي بيشتر مي شود.


   *تهييج و تحريك :اگر بازيكني در حالت تحريك يا تهييج زياد قرار داشته باشد، و محركهاي مربوط به پرخاشگري نيز در محيط ورزشي وجود داشته باشد، با حتمال قوي پاسخ پرخاشگرانه بروز خواهد كرد.


   *عوامل شناختي و عاطفي : ارزيابي فرد از عمل پرخاشگرانه خود ممكن است او را به پاسخهاي متفاوتي وادار نمايد مثلا باخود فكر نمايد كه آيا ارزش آنرا دارد كه از بازي اخراج شود و …
   *ارزيابي قصد حريف:چرا حريف خشونت ميكند؟ آيا عملا قصد مجروح كردن داشته است؟ اگر پاسخ مثبت باشد، آنگاه تصميم بازيكن باحتمال قوي تلاف جويي  از طريق پرخاشگري متقابل خواهد بود.


   *گناه و تقصير: ورزشكاران بعد از ارتكاب پرخاشگري يا عمل ير خشونت آميز تا اندازهاي احساس تقصير و گناه ميكنند.


   *آمادگي جسماني: تحقيقات زيلمن (1979)نشان داد كه ورزشكاراني كه از آمادگي جسماني بالايي برخوردارند، هنگام مواجهه با فشار جسماني يا محركهاي هيجان آور در محيط با شدت كمتري از فعاليت فيزيولوژيكي، واكنش نشان ميدهند.


   *سطح فعاليت: پرخاشگري باعث كاهش ميزان فعاليت ورزشي ميشود يعني باعث برانگيختگي زياد ميگردد و بازيكن در نيمه راست منحني وارونه قرار ميگيرد.


  متغيرهاي مربوط به مسابقه
   *نتيجه مسابقه: بازندهها خطاهاي بيشتري نسبت به برنده ها مرتكب ميشوند.
   *تيم ميزبان درمقابل تيم ميهمان: تيم ميهمان تمايل بيشتري براي ارتكاب خطا نسبت به تيم ميزبان داردالبته تمام تحقيقات ازاين نظريه حمايت نكرده است.
   *گستره امتيازات: وقتي امتيازات كاملا نزديك به هم باشد پرخاشگري كمتراست.
   *گلهاي زده شده يا امتيازات كسب شده: وقتي گلهاي بيشتري زده ميشود عمل پرخاشگرانه كمتري رخ م دهد از نظر ولكامر گل زدن تحريك را پايين مي آورد وعمل پرخاشگرانه كمتر رخ ميدهد.
   *مكان تيم درجدول :به نظر ميرسد كه تيمهاي پايين تر در جدول نسبت به تيم هاي بالاي جدول رفتار پرخاشگرانه بيشتري دارند.

  منبع: پژوهشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی

  sportmedicine.ir


title: تفاوت میان سونای خشک و بخار چیست؟
text:
  تفاوت میان سونای خشک و بخار چیست؟




  سونا یکی ازفعالیتهایی است، که تقریباً همه ورزشکاران با آن آشنا هستند و در سطح قهرمانی و حرفه ای و آماتوری به آن توجه خاصی دارند، اما این که چه فوایدی دارد و چگونه باید از آن استفاده کرد، دانستن آن برای همگان بسیار لازم به نظر می رسد.


  اولین بار، فنلاندی ها سونا( خشک) را به کار گرفتند. گفته می شود از هر ۳ خانه در فنلاند، یکی دارای سونا است.فنلاندی ها معتقدند سونا بدن را از استرس ها و سموم آزاد می کند.


  در سونا چه اتفاقی می افتد؟
  به محض ورود به سونا، بدن به گرما واکنش نشان می دهد. درجه حرارت بدن به ۳۹ درجه سانتی گراد می رسد. مویرگها گشاد می شوند. منفذهای پوست باز می شود و شروع به تعریق زیاد می کنیم. جریان خون و جابه جایی مواد در بدن افزایش پیدا می کند. تعداد ضربان های قلب از متوسط ۷۰ به ۱۰۰عدد در دقیقه می رسد.


  راههای تنفسی بازتر می شوند. تنفس بهتر و راحت تر انجام می شود و میزان دریافت اکسیژن بر اثر تاثیرهوای خشک و گرم بیشتر می شود به دلیل تغییرات سریع درجه حرارت، انعطاف پذیری (الاستیسیته) عروق بهبود می یابد.

   

  روی تنفس پوست تاثیرعالی می گذارد و باعث سریع شدن سوخت و ساز سلولیت(چربی زیر پوست ران و کپل) می شود. بر اثر گرمای سونا بر سرعت متابولیسم افزوده می شود و با کمک سونا سبک تر و لاغرتر می شویم.

  غیر از این، سونا باعث بالارفتن مقاومت در مقابل عفونت های ویروسی می شود و با کمک سونا سبکتر و لاغرتر می شویم، همچنین، سونا  دوباره سازی سلولها را تسریع می کند.


  پیش از وارد شدن به سونا باید دوش  بگیرید و سر را کاملاً خشک بکنید. در بدو ورود به داخل سونا، حتی المقدور در موقعیت خوابیده و با یک حوله بلند در زیر خود قرار بگیرید. از سکوهای پایین شروع کنید، زیرا درجه حرارت کمتر است. در شروع، زمان کوتاهی را در سونا بمانید و زمانی که بدن به آن عادت کرد تا ۳۰ دقیقه در موقعیت بمانید.


  بعد از هر اقامت در سونا، تا حدود ۱ لیتر مایعات از دست می دهید، پس لازم است مایعات زیادی قبل و بعد تعریق بنوشید.

  از نوشیدن قهوه، الکل و نوشیدنی های گازدار خودداری کنید. با شکم پر به سونا نروید. با شکم خالی نیز رفتن به سونا پیشنهاد نمی شود. ۲ ساعت پیش از رفتن به سونا غذای سبک بخورید.


  قبل از خروج از سونا کمی نشسته، سپس بلند شوید. با این کار از سرگیجه احتمالی جلوگیری می کنید. اگر در سونا احساس ضعف یا سرگیجه کردید، از آن خارج شوید، به پشت بخوابید و پاهای خود را بالا بگیرید.

  بعد از خروج از سونا حتماً با آب سرد دوش بگیرید و یا داخل یک حوضچه آب سرد شوید. زیاده روی نکنید فقط تا زمانی در سونا بمانید که برای شما لذت بخش است.

   

  خاصیتهای سونا
  تفاوت میان سونای خشک و بخار
  سونای خشک، مشهورترین و پرطرفدارترین سونا در جهان است. نام آن از زبان فنلاندی گرفته شده و از چوب ساخته می شود. معمولاً وقتی صحبت از سونا می شود، منظور سونای خشک است، ولی سونای بخار( ترک) و همچنین سونای روسی نیز معروف اند.

   

  در سونای خشک، درجه حرارت بین ۸۰ تا ۱۳۰ درجه سانتی گراد است. ولی در سونای تر بندرت از ۵۰ درجه تجاوز می کند. سونای بخار حداکثر درجه رطوبت را دارد.به علت اختلاف در میزان رطوبت هوا سونای تر بعد از سونای خشک پیشنهاد می شود.

  مزایای سونا متفاوت است. معروف است که تصویر ریه های انسان و به همین دلیل لازم است این پوست از مواد مضر پاک شود. سونا برای بهبود تنفس پوست نیز ایده آل است. تهویه بهتر پوست و سونا گرفتن مداوم، شانس سالم ماندن آن بیشتر می شود.

  سونا دردهای رماتیسمی را تسکین می دهد و لازم است دست کم یک بار در هفته به سونا رفت.
  تذکر
  پیش از رفتن به سونا با پزشک خود مشورت کنید. به افرادی که از بیماری های قلبی عروقی، ریوی و یا واریس رنج می برند، رفتن به سونا پیشنهاد نمی شود.


  -برای بعضی ها سونا مانند شوک است. باید محتاط بود و به سفارش متخصصان گوش داد و اصول تجربه شده را رعایت کرد.

  -چرب کردن پوست با روغنهای مختلف قبل از رفتن یا در حین حضور در سونا پیشنهاد می شود. معمولاً این کار را بعضی افراد برای تحریک تعریق خود انجام می دهند، که باعث خفه کردن پوست می شود.


  چه کسانی نباید به سونا بروند؟
  -افرادی که دچار مشکلات قلبی بوده و یا از ناراحتی های ریوی رنج می برند باید پیش از رفتن به سونا با پزشک خود مشورت کنند.

  -مبتلایان به صرع و دیابت مجاز به استفاده از سونا نمی باشند.
  -کودکان زیر ۴ سال از آنجایی که سیستم لنفاوی بدنشان بطور کامل رشد و تکامل نیافته نباید به سونا بروند.


  فواید سونا برای سلامتی
  ۱) پس از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورود به سونا ضربان قلب ۳۰ درصد افزایش یافته و برونده قلب ۲ برابر می شود، جریان خون عمقی کاهش یافته و جریان خون سطحی افزایش می یابد، همچنین فشار خون نیز کاهش می یابد. رد این میان حرارت پوست تا ۱۰ درجه و حرارت داخلی بدن تا ۳ درجه می توانند افزایش پیدا کنند.


  ۲) با اتساع عروق خونی و افزایش گردش خون درد را تسکین می دهد.
  ۳) سونای بخار بهترین درمان برای مشکلات تنفسی از قبیل: برونشیت، لارنژیت، سینوزیت و تنگی نفس می باشد.
  ۴) بهبود جریان خون و تقویت سیستم قلبی وعروقی.
  ۵) افزایش انعطاف پذیری مفاصل وعروق خونی بدن.
  ۶) می تواند با سونا فشار خون بالا را درمان کرد.


  ۷) تسکین تنش،استرس و خستگی جسمی و روحی.
  ۸) تمدد اعصاب، شل کردن عضلات و رفع گرفتگی عضلات.
  ۹) با پاکسازی سطح پوست از سلولهای مرده پوست بدن را لطیف تر، شاداب تر و روشن تر می سازد.
  ۱۰) تسکین درد مفاصل در آرتروز و دیگر بیماریهای التهابی.


  ۱۱) افزایش اکسیژن رسانی به سلولهای بدن.
  ۱۲) کاهش و التیام آکنه، اگزما و زخمهای پوستی. (البته زخمهای خشک و بسته)
  ۱۳) افزایش سوخت و ساز بدن. (هر جلسه ۳۰ دقیقه ای سونا باعث سوختن۳۰۰ تا۵۰۰ کالری می شود، بنابراین سونا سبب خواهد شد تا بدن کالری بیشتری بسوزاند)
  ۱۴) تنظیم و کنترل وزن فعلی.


  ۱۵) بهبود کیفیت خواب.
  ۱۶) تعریق یکی از مکانیسمهایی است که بدن توسط آن سموم و مواد زائد را از بدن دفع می کند. تعریق در سونا سبب دفع سموم: سدیم،نیکوتین، کلسترول، فلزات سنگین (کادمیوم، سرب، جیوه، روی ...)، اوره و اسید لاکتیک می شود، در واقع سونا یک شیوه سمزدایی بسیار کارآمد است.
  ۱۷) با القای حالت تب مصنوعی سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و مقاومت بدن را در مقابل هجوم ویروسها و باکتریها افزایش می دهد.


  ۱۸) بعد از استفاده از سونا احساس سبکی و آرامش مطلوبی به فرد دست می دهد و می تواند در روند فعالیتهای آتی روزمره بسیار موثر باشد.
  ۱۹) در هنگام استفاده از سونا در صورتی که عوارضی نظیر سر درد، سر گیجه، رخوت بیش از حد، تپش قلب غیر عادی رخ دهد باید بلافاصله سونا را ترک کرد.


  ۲۰) ورزش و نرمش سنگین در هنگام سونا اشتباه می باشد.(البته درون سونا می توانید حرکات کششی ملایم و نرم در تایمهای کوتاه انجام دهید)

  منبع:rasekhoon.net


title: وقتی به یکباره ورزش را ترک می کنیم چه می شود؟
text:
  وقتی به یکباره ورزش را ترک می کنیم چه می شود؟




  برای جلوگیری از این عوارض پزشکان توصیه می کنند تا افراد با برنامه و هماهنگی با مربی ورزش خود به تدریج با کم کردن ورزش شروع کنند.
  پزشکان در خصوص ترک ورزش ناگهانی به افراد هشدار می دهند زیرا می تواند باعث صدمات جدی به آنها شود.


  ترک ورزش که به دلایل مختلف از جمله مسافرت، تغییر و جابه جایی محل زندگی، تحصیل، امتحانات، تغییر ساعات کاری، بارداری، بیماری و یا حتی بی حوصلگی و بی انگیزگی رخ می دهد می تواند عواقب بسیار بدی بر روی سلامت فرد بگذارد.


  گفتنی است: از جمله این عوارض افزایش ناگهانی توده چربی بدن، بروز حس افسردگی و کلافگی، دردهای عضلانی به ویژه در ساعاتی که فرد مبتلا ورزش می نموده است و همین طور از دست رفتن توده عضلانی است.


  بررسی ها نشان می دهند: برای جلوگیری از این عوارض پزشکان توصیه می کنند تا افراد با برنامه و هماهنگی با مربی ورزش خود به تدریج با کم کردن ورزش شروع کنند، حتی اگر ورزشکار حرفه ای هم نباشند و سعی کنند تا در اولین فرصت دوباره فعالیت های ورزشی خود را آغاز کنند و حین این مدت هم خودشان ورزش کنند.

  همین طور مادران باردار و سایر افرادی که مشکلات پزشکی دارند با مراجعه به پزشک و تایید صلاحدید و با کنترل و نظارت می توانند ورزش نمایند.

  منبع : yjc.ir


title: ورزشکاران در ماه رمضان مایعات، خرما و مواد برنج‌دار بیشتر مصرف کنند
text:
  ورزشکاران در ماه رمضان مایعات، خرما و مواد برنج‌دار بیشتر مصرف کنند




  یک متخصص پزشکی ورزشی با بیان این‌که در صورتی که ورزشکار برای مدت زمانی ورزش خود را متوقف کند دچار مشکل می شود، اظهار کرد: این تفکر که ورزش را در طول ماه مبارک رمضان متوقف کنیم، تفکر کاملا غلطی است.


  زهرا معدنی در این باره گفت: در صورت رعایت برخی از نکات در هنگام تمرین و تغذیه مناسب در طول ماه مبارک رمضان مشکلی برای کسانی که ورزش می‌کنند و روزه دارند پیش نمی‌آید.
  وی ادامه داد: با توجه به برخی از تحقیقات و مقالات، روزه‌داری منافات چندانی با ورزش ندارد. اگر ساعات انجام تمرین‌های سنگین و برگزاری مسابقات بین افطار تا سحر تنظیم شود، مشکل چندانی برای ورزشکار پیش نمی‌آید.


  این متخصص درباره کنار گذاشتن فعالیت‌های ورزشی در طول این ماه گفت: اگر ورزشکار پنج روز فعالیت ورزشی را کنار بگذارد، آمادگی جسمانی خود را از دست می‌دهد ، پس این تصور که در طول ماه مبارک رمضان به کلی ورزش کنار گذاشته شود، غلط است.

  معدنی با بیان این که دو تا سه ساعت پس از افطار زمان مناسبی برای مسابقه است، خاطر نشان کرد: بهتر است ورزشکاران افطار سنگینی را صرف نکنند. حدود 300 کیلو کالری مواد غذایی برای بدن ورزشکار مورد نیاز است.


  وی درباره کسانی که به صورت همگانی ورزش را پیگیری می‌کنند، گفت: برای فعالیت‌های ورزشی متوسط که در حد حرفه‌ای نباشد، ماه مبارک رمضان یکی از بهترین فرصت‌ها برای تناسب اندام است.
  وی ادامه داد: در فاصله نزدیک به افطار به دلیل پایین بودن قند خون فرد ورزشکار چربی بیشتری را می‌سوزاند و این امر برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند،‌ بسیار مناسب است.

   

  این متخصص درباره تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان گفت: مصرف مایعات زیاد ، آش و سوپ، ‌خرما ، دانه‌ها و مغزها، مواد برنج دار مانند فرنی توصیه می‌شود.
  معدنی همچنین بهترین زمان برای انجام ورزش‌هایی که نیاز به تمرکز بالایی دارند را حوالی صبح دانست و گفت: عصرها تمرکز ورزشکار پایین‌تر می‌آید به همین خاطر بهتر است ورزش‌هایی که نیاز به تمرکز دارند عصرها و بعد از ظهرها انجام نشود.

  منبع:isna.ir


title: در ماه رمضان چه ورزشی و چه زمانی؟
text:
  در ماه رمضان چه ورزشی و چه زمانی؟




  لازم است افراد در ماه مبارک رمضان سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند.
  یک متخصص تغذیه یک ساعت پس از افطار را بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی در ماه رمضان عنوان کرد.
  دکتر علی مظاهری نژاد معاون آموزشی گروه پزشکی ورزشی دانشگاه علوم پزشکی ایران، گفت: ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است، در ماه مبارک رمضان جایگاه ویژه‌ای یافته و می‌تواند نقش خود را بهتر و بیشتر ایفا کند. هر چند افراد در ماه مبارک رمضان با یکسری محدودیت در فعالیت‌های فیزیکی مواجه هستند، اما هیچ گاه توصیه نمی‌شود که در هنگا م روزه‌داری ورزش نکنند.


  وی افزود: روزه‌داری باعث حفظ طراوت ذهنی، شادابی و سلامت جسمی می‌شود و ورزش نیز نه تنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، فرد روزه‌دار را در مقابل خستگی‌ها و دشواری‌های روزه به ویژه در هوای گرم مقاوم‌تر می‌کند.


  مظاهری نژاد درباره ارتباط تحرک فیزیکی در روزه‌داری و پیشگیری از ضعف عمومی و کسالت بدن، گفت: ورزش باعث سوختن چربی‌های بدن شده و ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهد، همچنین تعادلی میان سوختن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها صورت می‌گیرد. در زمان روزه‌داری به علت اینکه کربوهیدرات کمتری وارد بدن می‌شود، بدن چربی‌ها را بیشتر می‌سوزاند.


  مظاهری نژاد با اشاره به این باور اشتباه که بعد از سحر و قبل از افطار می توان ورزش کرد، گفت: بهترین زمان ورزش حدود یک ساعت بعد از افطار است و با فعالیت فیزیکی و ورزش قند خون کاهش می‌یابد و فرد روزه‌دار که به علت گرسنگی، قند خون پایینی دارد، اگر قبل ازافطار فعالیت کند افت قندی بیشتری پیدا کند.

  این متخصص تغذیه توصیه کرد که روزه‌داران پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش 2 لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود. توصیه می‌شود افراد ورزشکار و عادی از افطار تا سحر مایعات، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود.


  مظاهری‌نژاد همچنین گفت: لازم است افراد در ماه مبارک رمضان سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند، اگر فردی قبلا با شدت زیادی ورزش می‌کرده و آمادگی خوبی دارد در این ایام سطح ورزش را به شدت متوسط تقلیل دهد تا از خستگی بیش از حد بدن جلوگیری شود.


  وی یادآور شد: افراد در زمان عادی می‌توانند حداقل 340 تا 370 دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشند، اما در ماه مبارک رمضان به علت محدودیت‌هایی که در زمان، شدت فعالیت، سطح آمادگی بدن و ضعف ناشی از گرسنگی ایجاد می‌شود، افراد باید حداقل‌ها را رعایت کنند.


  مظاهری نژاد توصیه کرد: در ماه رمضان افراد باید جهت سلامت قلبی - عروقی و حفظ سلامت بدن 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط انجام دهند، البته نوع ورزش افراد به شدت فعالیت و سطح آمادگی بدنی آنها بستگی دارد. انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و شنا بهترین نوع ورزش در این ماه مبارک هستند، همچنین روزه‌داران می‌توانند حدود دو مرتبه در هفته ورزش‌های قدرتی را انجام دهند تا قدرت عضلات بدن آنها حفظ شود.


  وی خاطرنشان کرد: ورزشکاران در روزهای عادی ممکن است روزی 1 تا 2 مرتبه به مدت 2 ساعت فعالیت هوازی انجام داده و هفته‌ای 3 مرتبه نیز تمرینات قدرتی انجام دهند، اما در ماه مبارک رمضان توصیه می‌شود فعالیت‌های هوازی را به یک نوبت ( پس از افطار )‌ کاهش داده و تمرینات قدرتی را نیز حداقل 2 مرتبه در هفته انجام دهند.


  وی توصیه کرد که ورزشکاران تمرینات‌شان را بعد از افطار انجام دهند، چرا که فعالیت‌های ورزشی قبل از افطار، آنها را دچار تنش و خستگی می‌کند، همچنین به فدراسیون‌ها نیز توصیه می‌شود در صورت امکان، انجام مسابقات ورزشی را به بعد از ماه مبارک رمضان موکول کنند.


  مظاهری نژاد در پایان درباره استفاده از مکمل‌های غذایی در ماه رمضان نیز، گفت: اگر سطح فعالیت بدنی کاهش یابد، به مراتب از مکمل‌ها هم باید کمتر استفاده شود، البته بسته به شدت تمرین و میزان فعالیت، مصرف مکمل‌ها نیز باید تغییر کند.

  منبع : isna,ir


title: 8 ورزش خطرناک برای نوجوانان
text:
  8 ورزش خطرناک برای نوجوانان




  ورزش های بسیاری برای کودکان و نوجوانان وجود دارد که علاوه بر سرگرم شدن می توانند آن را به طور حرفه ای هم دنبال کنند و آینده روشنی برای خود رقم بزنند.اما برخی از این ورزش ها همچون فوتبال و دوچرخه سواری، خیلی هم برای بدن مفید نیستند و می توانند آسیب هایی به مغز برسانند که شاید جبران پذیر نباشد.


  فوتبال
  پس از مطالعه مغز 12 فوتبالیست حدود 19 ساله که هرگز مشکل مغزی نداشته اند و ضربه ای هم به سرشان نخورده است اما همیشه با ضربه سر توپ می زنند، نشان می دهد این ضربه های به ظاهر سبک موجب آسیب دیدن بخش حافظه و یادگیری مغز آنها می شود.


  فوتبال آمریکایی
  محققان دانشگاه بوستون، مغز حدود 85 ورزشکار (شامل لیگ حرفه ای فوتبال آمریکایی و بازیکن های مدرسه ای و دانشگاهی فوتبال) را که سابقه ضربه شدید به سر داشتند را بررسی کردند، آنها متوجه شدند حدود 80 درصد از آنها در معرض آسیب های شدید مغزی (CTE) و بیماری های حاد شوند مغزی که منجر به زوال عقل و مرگ می شوند، هستند. ضربه هایی که به سر این بازیکن ها اصابت می کنند برای سلامت مغزشان بسیار ضرر دارد. تحقیقات نشان داده است در 9 تمرین و 4 بازی، بازیکن ها حدود 107 ضربه را تحمل می کنند.


  هاکی
  بر اساس گزارش آماری CBC Sports، حدود 88  بازیکن حرفه ای هاکی در خلال سال های 2011 تا 2012 حدود 1697 بازی را از دست دادند و دلیل آن نیز ضربه های مغزی و آسیب به سر آنها بوده است. این ضربه ها برای بازیکن های کوچک تر  و کودکان بسیار خطرناک است. آمار ثابت می کند حدود نیمی از 13 هزار بیماری و آسیب مغزی ناشی از ورزش در کودکان، در نتیج ورزش هاکی بوده است.


  پرش با نیزه
  پرش با نیزه نیز خطر آسیب های مغزی، به ویژه در کودکان دارد. فرود آمدن در مکانی که نباید – که بسیار هم اتفاق می افتد –آسیب های جدی به سر و مغز ورزشکار را موجب می شود.


  دوچرخه سواری
   جالب است بدانید بیشتر آمار آسیب های مغزی ورزشکاران در نتیجه ورزش دوچرخه سواری بوده است.


  لاکراس
  البته باید گفت ورزش لاکراس در آمریکا و کانادا رواج دارد و در ایران به آن اندازه که باید شناخته شده نیست، اما اگر کودک یا نوجوان شما علاقه مند به انجام این ورزش بود باید مراقب آسیب های مغزی او باشید زیرا با اینکه کلاه ایمنی بر سر دارند اما همان برخورد مداوم کلاه ها با هم باعث آسیب دیدن مغز می شود. سر دختران در این ورزش بیشتر آسیب می بیند زیرا کلاه بر سر نمی گذارند.


  بیس‌بال و سافت‌بال
  آسیب‌های مغزی حاصل از بیس‌بال یا سافت‌بال در نتیجه ضربه های توپ نیست بلکه برای زمانی است که بازیکن بی فکر وارد بیس می شود.

  منبع:salamatnews.com


title: اعتماد به نفس و عزت نفس در ورزشکاران
text:
  اعتماد به نفس و عزت نفس در ورزشکاران




  تعریف: «باور آنكه من فردي هستم با توانائيهاي متفاوت از ديگران كه اين تواناييها براي موفقتيم مهم هستند »
  -عزت نفس مبناي شكل گيري اعتماد به نفس مي باشد و اعتماد به نفس «حالتي از يقين است و باور آنكه نيرويي و انديشه‌اي براي انجام اين كار خاص در فرد وجود دارد».
  خوشبيني و خود كارآمدي اعتماد به نفس را تكامل مي بخشند. زيرا ظرفيت صحبت با خود را در فرد ايجاد و تقويت مي نمايند و صحبت با خود (خودگفتاري)كليد شكل گيري اعتماد به نفس مي باشد.


  تكنيك هاي شناختي ايجاد اعتماد به نفس
  در ابتدا مي بايست مفاهيم غلط و نادرست موجود در ذهن برخي از مربيان و ورزشكاران را در رابطه با اعتماد به نفس شناسايي كنيم :
  1- اعتماد به نفس چيزي است كه يا در فرد وجود دارد يا ندارد !
  2- فقط بازخوردها و نتايج مثبت مي توانند اعتماد به نفس ايجاد نمايند !
  3- موفقيت همواره اعتماد به نفس مي آفريند!
  4- اعتماد به نفس برابر با غرور و تكبري آشكار مي باشد!
  5- اشتباهات بطور ناخواسته اعتماد به نفس را نابود ميكند!


  پيش نيازها (شرايط مقدماتي ) جهت ايجاد اعتماد به نفس
  -درك تعامل ما بين انديشه و عمل

  -رشد صادقانه خود آگاهي در فرد (آيا واقعا من بصورتي فكر و عمل مي كنم كه برايم موفقيت بدنبال آورد؟ 

  -توسعه و تكامل فرم توصيفي خوش بيني (رشد ذهن بصورتيكه قادر به توصيف خوبي /بدي واقعه باشد .)

  -در پيش گرفتن روشي از روان شناسي توفق (برتري جويي)با اتكاء بر :
  1- پيش بسوي روياها

  2- تمركز بر روي موقعيت ها
  3- بهترين دوست و ياور خود بودن 

  4- ساختن واقعيتي براي خود


  وظايف مربي براي توسعه اعتماد به نفس
  1-رفتار مطابق الگوهايي كه سبب تقويت پيش داوري هاي غلط و مرتبط با اعتماد به نفس نگردد.
  2-تلاش براي افزايش دانش فني و سطح كيفي اجراي ماهرانه در ورزشكار
  3-ارزيابي و بازخورد مناسب از شرايط فني و قابليت هاي واقعي ورزشكار
  4-تلاش جهت تدوين و بكارگيري بهترين برنامه هاي توسعه، حفظ و ارتقا آمادگي جسماني ورزشكار
  5-آگاه ساختن ورزشكار نسبت به موقعيت هاي مناسبي كه ورزشكار بتواند شگردهايش را به اجرا بگذارد
  6-هدف گذاري واقعي و مطابق با ميزان توانائيهاي فني و جسماني واقعي در ورزشكار
  7-استفاده از الگوهاي روان شناختي مناسب جهت حفظ انگيزش جلوگيري از فشار رواني .....

  منبع:sportmedicine.ir


title: روان شناسی موفقیت در ورزش
text:
  روان شناسی موفقیت در ورزش
      



  استرس افزایش یافته در ورزشکاران می تواند منجر به اثرات منفی فیزیکی و روانی بر روی آنان و کاهش توان و کارائی ورزشکار گردد، ورزشکار عرق سرد می کند و درباره نتیجه رقابت خود نگرانی مضاعفی دارد و در می یابد که تمرکز کافی را برای انجام رقابت ندارد.

  این امر مربیان را بر آن داشت که به رشته روانشناسی ورزشی و نقش بخصوص آن در مدیریت استرس ورزشکاران علاقه مند شوند و این علاقه مندی بخصوص در مورد تکنیک هایی بود که سبب کاهش استرس و افزایش تمرکز ورزشکار می شدند. روانشناسی ورزشی یک ابزار بسیار قدرتمند درپیروزی یک ورزشکار به حساب می آید و تاکید روز افزونی بر آن می شود. تاکید بر چهار ویژگی ذهنی ورزشکاران اساس این رشته می باشد که در زیر به آنها می پردازیم.


  تمرکز روان شناسی موفقیت در ورزش
  یک ویژگی ذهنی است که در آن فرد بر کار خاصی متمرکز شده و تمام ذهن خود را معطوف آن کار و انجام بهینه آن می کند. چنانچه ورزشکاری تمرکز مناسبی نداشته باشد نمی تواند توانایی های خود را به صورت موثر در جهت رسیدن به هدف که همان پیروزی بر حریف می باشد به کار گیرد و نتیجه مناسبی را کسب نمی کند.


  • نوع تمرکز در ورزش های مختلف تفاوت دارد :
   تمرکز پایدار : در دوهای مسافت ، دوچرخه سواری، تنیس و اسکواش
  تمرکز لحظه ای و ناگهانی : در کریکت، گلف و رخدادهای میدانی ( دومیدانی )
  تمرکز عمیق : در دوهای سرعت و اسکی


  • مختل کننده های تمرکز ورزشکار می توانند موارد زیر باشد :
  -اضطراب و افکار منفی ورزشکار و خستگی
  -رقیب ورزشی وی حین رقابت و صحبت های نابجای مربی حین ورزش یا مسابقه


  • راه های کسب تمرکز:
   لازم است ورزشکار بر راه های رسیدن به هدف نهایی خود تمرکز کند مثلا چنانچه ژیمناستیک کار می کند لازم است بر مراحل انجام تکنیک های هر حرکتی که می خواهد طی مسابقه انجام دهد تمرکز کند. استفاده از تصویر سازی ذهنی و تصور کردن خود طی انجام آن حرکت در کسب این نوع تمرکز بسیار می تواند مفید باشد.


  ورزشکار می تواند روزهای قبل از مسا بقه، شب قبل از مسابقه و حتی در زمان قبل از مسابقه چندین بار آنچه را که طی مسابقه انجام خواهد دارد را تمرین کند و به صورت عملی اجرا کند تا هماهنگی عصب عضله و تمرکز درونی وی تقویت گردد. این امر کمک می کند تا بدن ورزشکار بهترین نتیجه را کسب کند.


  اعتماد به نفس
  یعنی اعتقاد به توانایی های خود. ورزشکاری می تواند به هدف خود برسد که این امر که وی می تواند به هدف برسد اعتقاد داشته باشد، حتی اگر فرد توانایی رسیدن به هدف را داشته باشد اما اعتقاد به رسیدن به هدف را نداشته باشدنمی تواند به هدف برسد. هنگامی که ورزشکاراری اعتماد به نفس مناسبی داشته باشد می تواند حتی وقتی که کارها بصورت دلخواه پیش نرود روحیه خود را حفظ کند و کماکان برای پیروزی خود اشتیاق و تلاش خود را حفظ کند. برای بهبود اعتماد به نفس ورزشکار می تواند از تصویر سازی ذهنی استفاده کند به این صورت که :
  • موفقیت های قبلی خود را به یاد بیاورد و آنها را مجسم کند تا به احساس موفق بودن و لذت پیروزی دست یابد.
  • سناریو های شکست دادن حریف و یا انجام حرکات ورزشی را تجسم کند.


  کنترل هیجانات
  منظور ازکنترل هیجانات وزشکار این است که بدانیم ورزشکار چه موقع و چرا دچار هیجانات می شود تا بتوانیم این هیجانات را در مسیر درست هدایت کنیم. در هیجان مضر که سبب کاهش عملکرد ورزشکار می شوند عبارتند از خشم و اضطراب
  اظطراب خود را به دو صورت بروز می دهد به صورت فیزیکی و به صورت روحی. علائم فیزیکی و جسمی اضطراب عبارتند از تعریق، تهوع ، نیاز به رفتن به دستشویی و لرز و علائم روحی مربوط به اضطراب عبارتند از : نگرانی، افکار منفی و گیج بودن و فقدان تمرکز. استفاده از تکنیکهای آرامش بخش در امر کاهش و رفع اضطراب بسیار مفیدند.


  هنگامی که ورزشکار خشمگین می شود توجه و تمرکز ورزشکار به سمت عامل ایجاد کننده خشم معطوف می شود لذا از توجه و تمرکز بر کار اصلی ورزشکار منحرف می شود و کارایی ورزشکار کاهش یافته و اعتماد به نفس وی از بین می رود و به راحتی شکست می خورد. آموزش روش های کنترل خشم می تواند کمک شایانی به ورزشکار بکند.


  پشتکار و تعهد ورزشی
  کارایی و موفقیت ورزشکار به این امر بستگی دارد که طی سال ها ورزش در زمینه راه های مختلف کسب آمادگی پشتکار مناسبی داشته باشد. یک ورزشکار برای موفقیت در امر ورزش بخصوص وقتی که به صورت حرفه ای انجام گیرد لازم است که بسیاری از مسائل زندگی و روابط خود با خانواده ، دوستان و ..... را دوباره تنظیم کند و این امر پشتکار مضاعف را می طلبد.


  عللی که می تواند تعهد پشتکار ورزشکار را تحلیل ببرد عبارتند از :
  • عدم مشاهده پیشرفت در امر ورزشی
  • آسیب های ورزشی
  • فقدان علاقه کافی به انجام ورزش مربوطه
  • اضطراب های مرتبط با ورزش و رقابت
  • عدم تعهد به انجام وظایف در سایر هم تیمی ها


  بسیاری از افراد مثل مربی، دوستان، پزشک تیم و .... می توانند با دادن انرژی مثبت و فیدبک مثبت به ورزشکاران بخصوص در دوران آسیب دیدگی، کارائی پائین و بیماری انگیزه و پشتکار و تعهد ورزشکار را حفظ و افزایش دهند و به این ترتیب شروعی دوباره را برای وی متصور باشند.

  منبع:sportmedicine.ir

   


title: گرم کردن قبل از انجام ورزش برای جوانان
text:
  گرم کردن قبل از انجام ورزش برای جوانان




  سپری نمودن یک فصل ورزشی بدون آسیب دیدگی نیازمند انجام یک برنامه ی آماده سازی مناسب است. انجام حرکات کششی مناسب قبل از شروع به ورزش کردن نقش مهمی را در جلوگیری از آسیب دیدگی ایفا می کند. در این مجال به معرفی چندید حرکت کششی مناسب برای جوانان ورزشکار می پردازیم. این حرکات بر اساس توصیه ی آکادمی جراحان اورتوپدی آمریکا می باشد.


  وضعیت نشستن چهار زانو و کشش داخل ران
  به صورت چهار زانو بنشینید و کف هر دو پا را مقابل هم قرار دهید. سپس آرنج ها را در قسمت داخل زانو قرار دهید و سعی کنید زانوها را به زمین فشار دهی، به طور همزمان سر را به سمت پایین یا پنجه بیاورید. این حرکت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و آنرا 6 بار تکرار کنید. این حرکت کششی سبب اعمال کشش بر وری قسمت داخلی ران و عضلات ناحیه ی ستون مهره می شود.

   

  وضعیت نشستن با پاهای دور از هم
  بر روی زمین در حالیکه دو پای شما به اندازه ی کمی بیش از عرض شانه از هم فاصله دارند بنشینید. هر دو زانو صاف باشد و دست خود را با خم شدن به جلو بر روی پنجه پا قرار دهید و این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.این حرکت را 6 بار انجام دهید. این حرکت بر روی عضلات پشت ران و ستون مهره کشش اعمال می کند.


  وضعیت نشستن با پاهای کنار هم
  بر روی زمین بنشینید هر دو پار ا در حالیکه در کنار هم بوده و در جلوی شما و زانو ها صاف هستند قرار دهید. به خم شدن به جلو  دست خود را به پنجه ی پا رسانده و این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 الی 6 مرتبه تکرار کنید.


  وضعیت خوابیده با یک زانوی خم
  بر روی زمین دراز بکشید. یک پا را کاملا" صاف قرار دهید و پای دیگر را از مفصل زانو در کنار بدن خم کیند و سعی کنید زانوی پای خم شده را به زمین فشار دهید، این امر سبب کشش عضله ی چهار سر رانی می شود. لازم است هر انقباض را 5 ثانیه حفظ کنید و این عملر ا برای هر پا 3 تا 6 مرتبه تکرار کنید.


  وضعیت زانو داخل قفسه ی سینه
  بر روی زمین دراز بکشید هر دو پا را از زانو خم کرده و درحالیکه هر دو پا در کنار هم هستند زانو را داخل قفسه ی سینه بیاورید و با دو دست که بر روی زانو قرار می گیرند بر وری پا اعمال کشش کنید. این حرکت را 3 تا 6 بار و هر بار به مدت 5 ثانیه  انجام دهید.


  وضعیت حمله به جلو
  در حالت ایستاده بر روی پای چپ زانو بزنید و آرنج چپ را روی زانوی چپ قرار دهید. پای راست را به صورت صاف در عقب در وضعیت کشیده قرار دهید و دست راست را به صورت کشیده و صاف بر روی پشت ران راست قرار دهید. کمر را صاف بگیرید و بر روی داخل پای چپ اعمال کشش کنید. هر کشش را 5 ثانیه حفظ کنید و این حرکت را برای هر پا 3 الی 6 مرتبه تکرار کنید.


  وضعیت حمله به طرفین
  در حالت ایستاده دو پا را در وضعیت دور از هم و کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید. زانوی پای چپ را کمی خم کنید و دست چپ را بالای زانو روی ران قرار دهید. پای راست صاف باشد و کمر نیز حالت صاف داشته باشد و به جلو خم نشده باشد. این حالت سبب اعمال کشش بر وری داخل ران راست خواهد شد. همین حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید. لازم است هر بار این وضعیت به مدت 5 ثانیه و برای هر پا 6 مرتبه تکرار شود.


  وضعیت خم شده به جلو با پاهای ضربدری
  در حالت ایستاده پاهای خود را به صورت ضربدری قرار دهید. در این حالت در حالیکه زانوها صاف است به جلو خم شوید و برای 5 ثانیه و برای هر پا 6 مرتبه تکرار شود.


  وضعیت کشش ایستاده عضله ی چهار سر ران
  در حالت ایستاده یک پا را به عقب خم کرده و با دست قسمت مچ پا را گرفته و به باسن فشار دهید . این امر سبب اعمال کشش بر روی عضله ی جلوی ران ( عضله ی چهار سر رانی ) می شود. برای هر پا 5 مرتبه و هر بار کشش  را برای مدت 5 ثانیه انجام دهید.

  منبع:sportmedicine.ir


title: عوارض شایع استفاده از استخر
text:
  عوارض شایع استفاده از استخر

     


  خشکی پوست و تغییر رنگ موها از عوارض شایع استفاده از استخر
  یک متخصص پوست و مو با اشاره به اینکه هنگام شنا در استخر، کلر موجود در آب موجب خشکی پوست می‌شود، گفت: برای رفع خشکی پوست پس از شنا کردن، حتما باید دوش گرفت و از لوسیون‌های مرطوب کننده بدن استفاده کرد.

  دکتر سیمین ابراهیم زاده گفت،با بیان اینکه تغیییر رنگ موها پس از استخر عارضه شایعی است که اغلب خانم‌ها از آن گله‌مندند، گفت: معمولا تغییر رنگ موها پس از شنا کردن در استخر ایجاد می‌شود، موهای بلوند و خاکستری و دکلره شده به علت وجود یون مس در آب استخر که ناشی از مصرف جلبک کش‌ها در آب استخر بوده و یا ناشی از لوله های مسی است که آب را به استخر می رسانند به رنگ سبز درمی آیند.

  جهت پیشگیری از این تغییر رنگ باید از کلاه شنایی استفاده کرد که حتی الامکان سفت بوده و از جنسی باشد که آب کمتری در آن نفوذ کند.


  این متخصص پوست و مو یادآور شد: حساسیت در پوست از عوارضی است که در اثر پوشیدن لباس های شنا ایجاد می شود، استفاده از مایوها و کلاه های شنایی که مواد نایلونی و نفتی کمتری دارند تا حدود زیادی از این عارضه پیشگیری می کند.


  دکتر ابراهیم زاده یادآور شد: ایجاد زگیل‌های متعدد در ناحیه کف دست یا پا از عوارضی است که به علت انتقال ویروس ایجاد می‌شود، جهت پیشگیری از انتقال ویروس باید قبل از ورود به استخر حتما پاها در حوضچه‌های آب آهک شسته شود، افرادی که زگیل دارند باید تا بهبودی کامل از مراجعه به استخر جدا پرهیز کنند.


  وی با اشاره به اینکه فولیکولیت (التهاب فولیکول‌های مو)، در نواحی پوشیده شده با مایو، در افرادی که از استخر آب گرم یا جکوزی استفاده می کنند بروز می‌کند، خاطرنشان کرد: در این حالت بثوراتی به شکل دانه های قرمز و خارش دار و گاه آبکی ایجاد شده، در صورت عدم درمان به صورت تاول های چرکی، خصوصا در نواحی نشیمنگاه و نواحی پوشیده شده با مایو نمایان می شود که معمولا 8 تا 48 ساعت پس از تماس بدن با آب استخر یا جکوزی بروز می‌کند. این عفونت توسط باکتری گرم منفی سودوموناس ایجاد شده که باید توسط متخصص پوست بررسی و درمان شود.


  دکتر ابراهیم زاده در پایان گفت: در مواردی که آب استخر حاوی مواد آلوده است، علاوه بر بثورات پوستی، فرد به گاستروآنتریت ( علایم گوارشی)، حالت تهوع، قرمزی چشم، خارش و ترشح گوش خارجی نیز مبتلا می‌شود.

  منبع:salamatnews.com

   


title: فواید و مضرات ورزش شنا
text:
  فواید و مضرات ورزش شنا




  شنا یک فعالیت جسمی است که همۀ افراد در هر سنی، آن را به طور وسیع انجام می‌دهند، این ورزش کامل، فواید بسیار زیادی برای بدن دارد.
  خصوصیات و ویژگی ها
  بنابراین در برنامه های تناسب اندام و ریکاوری از آن استفاده می‌شود. نوزادان از زمانی که جنین بودند درون آب قرار داشتند، پس از نوزادی تا هر سنی می‌توان شنا کرد. زنان باردار نیز می‌توانند از ورزش های درون آب بهره ببرند.


  اصلی ترین ویژگی این رشتۀ ورزشی این است که از سنگینی انسان می‌کاهد. درون آب مفاصل دیگر تحت فشار نیستند و عضلات فقط در مقابل مقاومت آب کار می‌کنند. هم برای تفریح و هم برای مسابقه می‌توان شنا کرد، بنابراین شنا نیازهای مهم جسمی خصوصاٌ نیاز به ورزش را تأمین می‌کند. هم زمان و هم شدت شنا قابل تعدیل است، به همین علت همۀ افراد با هر سطح توانایی و بنابر ظرفیت های خودشان می‌توانند شنا کنند.


  فواید و مضرات
  شنا فواید متعددی برای دستگاه های مختلف بدن دارد:

  - دستگاه  قلبی عروقی: تمرین طولانی مدت، با ریتم منظم و شدت متوسط باعث سازگاری مناسب با دیگر فعالیت های فرد می‌شود.

  -تثبیت فشار خون، کاهش فرکانس قلبی هنگام خواب و فعالیت، و افزایش تحمل در انجام فعالیت ها از دیگر فواید شنا برای سیستم قلبی عروقی به شمار می‌آیند. علاوه بر این شنا در وضعیت درازکش، به بازگشت خون وریدی به سمت قلب کمک کرده و آن را آسان می‌سازد. دیگر لازم نیست برای بازگشت خون از سیاهرگ به قلب بر نیروی جاذبۀ زمین غلبه شود.

  - دستگاه تنفسی: شنا باعث تنظیم شدن تنفس می‌شود. نفس نفس زدن هنگام انجام کار به تأخیر می‌‌افتد. شنا به خاطر رطوبت محیط به افراد مبتلا به آسم توصیه می‌شود.

  دستگاه محرک: بدن دیگر تحت فشار نیست و سنگینی آن کاهش می‌یابد بنابراین راحت تر وزن بدن را تحمل می‌کند. در نتیجه این ورزش به افرادی که مفاصل اعضای پایین تنه شان مشکل دارد، خصوصاٌ مبتلایان به آرتروز کمک می‌کند.


  شنا تمام ماهیچه های بدن را به کار می‌اندازد:
  اعضای بالا تنه و پایین تنه، عضلات شکم، و ماهیچه هایی که ستون فقرات را حفظ می‌کنند، از این دست ماهیچه ها هستند. شنا به افرادی که ستون فقراتشان دچار مشکل است توصیه می‌شود زیرا این ورزش ماهیچه هایی که آنها را حفظ می‌کند، تقویت خواهد کرد.


  آب در دمای مناسب، مفاصل را نرم می‌کند:
  این موضوع برای ورزش های درون آب صدق می‌کند. شنا دربارۀ مسائل روانی، قابل توجه است زیرا باعث آرامش و ریلکسیشن می‌شود، خصوصاً بین افراد عصبی و تحریک پذیر اثر گذار خواهد بود. علاوه بر این شنا خستگی جسمانی که باعث چرت و خواب آلودگی می‌شود را برطرف می‌کند.

  مضرات شنا:
  مضرات شنا فقط برای کسانی است که مبتلا به بیماری خاصی (دیابت کنترل نشده، صرع، تشنج عضلات، مشکلات تپش قلب) هستند و در نتیجۀ این بیماری ممکن است هوشیاری خود را از دست بدهند. با این حال یک سری عوارض مقطعی نیز وجود دارند، مانند: عفونت گوش، بیماری های شدید گوش و حلق و بینی، سینوزیت، برخی بیماری ها نای و ریه ها، و برخی بیماری های پوستی.


  توصیه های عملی
  تمام توصیه ها در جهت پیشگیری از مهم ترین خطر یعنی غرق شدگی هستند.
  به این منظور باید:
  - از شنا کردن تا سه ساعت بعد از خوردن وعدۀ غذایی زیاد و آبدار خودداری کنید.
  – اگر مدت زیادی در آفتاب مانده اید، از وارد شدن ناگهانی به آب سرد خودداری کنید، علت این توصیه پیشگیری از شوک دمایی است.
  – به تدریج وارد آب شوید یا ابتدا گردتان، بعد شکم و قفسه سینه را خیس کنید.
  – نگذارید بیش از حد خسته شوید.
  – به جریان هایی که از آب رودخانه دور می‌شوند، بدبین باشید.
  – از تنها شنا کردن، خصوصاً دور شدن از ساحل بپرهیزید.
  – محدودیت ها را بشناسید، یاد بگیرید و آنها را مراعات کنید.
  – زیر دوش و اطراف استخر دمپایی بپوشید. (برای جلوگیری از زگیل)


  اصلی ترین آسیب ها
  اصلی ترین آسیب ها به غیر از غرق شدگی در ارتباط با گوش ها (عفونت گوش)، سینوس ها و دستگاه تنفسی (نای و ریه) هستند.
  قارچ ها در استخرها وجود دارند، اما با دوش گرفتن، قبل و بعد از ورود به استخر، خوب خشک کردن بدن و باقی نماندن با مایو برای مدت طولانی، می‌توان از شر آنها در امان ماند. زگیل های کف پا، نیز عموماً زمانی ایجاد می‌شوند که شما برای تردد در اطراف استخر و زیر دوش رفتن، دمپایی به پا نمی‌کنید. 

  منبع:seemorgh.com


title: شروع و پایان ورزش چگونه باید باشد؟
text:
  شروع و پایان ورزش چگونه باید باشد؟



  انجام فعالیت های ورزشی موجب تقویت اعضا و ایجاد نظم و هماهنگی بین قسمت های مختلف بدن می شود. لذا امکان دفع مواد زاید و سموم تجمع یافته در بدن بیشتر فراهم می شود.

  برای این کار توصیه می شود دو نوع ماساژ قبل و بعد از ورزش انجام شود:
  ۱ -ماساژ استعداد ۲-ماساژ استرداد
  در ماساژ استعداد که باید قبل از شروع ورزش انجام شود، ابتدا دست ها و پشت بدن و سپس پاها را با دست به شکل ملایم و دورانی مالش می دهیم و بعد از چند دقیقه با استفاده از روغن کنجد و بادام، تاندون ها و رباط های منتهی به مفاصل را چرب می کنیم و به آهستگی ماساژ می دهیم که این عمل چند دقیقه طول می کشد سپس عضلات و ماهیچه ها را با همان روغن ماساژ می دهیم و با فشردن عضلات رطوبت روغن را به عمق آن می رسانیم. سپس ورزش را آغاز می کنیم.
  این ماساژ برای افرادی که عضلات سخت و منافذ بسته تری دارند و همیشه از غذاهای سنگین و با غلظت بالا استفاده می کنند، ضروری تر است.

  در ماساژ استرداد، برای انجام این ماساژ پس از ورزش لازم است شخص در یک محیط گرم و مرطوب مانند گرمابه، استخر یا سونا قرار بگیرد و آب نیم گرم (ولرم) روی بدن بریزد و چند دقیقه در همین حالت بماند سپس با استفاده از روغن بادام تلخ ماساژ ملایمی را شروع کند. فرد در حالت دراز کشیده باید اندام های خود را کش دهد و سپس آزاد کند. همزمان با کشش، دم عمیق و با شل کردن عضلات بازدم عمیق داشته باشد. این ماساژ باعث دفع فضولات و مواد زاید می شود.

  منبع:salamatnews.com


title: راهنمای انجام ورزش سالم
text:
  راهنمای انجام ورزش سالم




  تمرینات ورزشی کمک به حفظ سلامتی شما میکنند، پس هنگام انجام این تمرینات به خود آسیب نزنید!
  معمولا هنگامیکه مردم شروع به ورزش می کنند، بیش از حد به بدن خود فشار می آورند. بیشتر تمریناتی که انجام می دهید ، احتمال صدمات ناشی از تمرین مفرط را در شما افزایش می دهند، تعادل در انجام تمرینات، کلید ورزش سالم است. هیچ گاه در زمان کوتاه، حجم تمرینات را زیاد بالا نبرید و همواره سرعت، قدرت و شدت تمرینات را پله پله و آرام افزایش دهید.


  راهنمای انجام صحیح تمرینات ورزشی :
  همواره از لباس و پوشش مناسب استفاده کنید، کفشهای ورزشی خود را درصورت مستعمل شدن تعویض کنید. پوشش راحت داشته باشید. لباسهایتان به اندازه ای آزاد ومتناسب باشد تا بتوانید آزادانه حرکات خود را انجام دهیدو همچنین لباسهایتان تا اندازه ای نازک باشد که دمای بدنتان به راحتی تبادل شود.
  قبل ازورزش بدن خود را گرم کنید و این کار را همگام با حرکات کششی انجام دهید. حرکات تمرینی خود را در ادامه به آرامی تکرار کنید و نفس های عمیق و آرام بکشید. گرم کردن سبب افزایش جریان خون و ضربان قلب شما می شود و همچنین باعث آمادگی ماهیچه ها، رباط ها و تاندون های شما می شود.
  حرکات کششی خود را به آرامی و با دقت انجام دهیدو تا جایی که در عضلاتتان احساس کشش کنید ادامه دهید. هر حرکت را به مدت 20 – 10 ثانیه ادامه دهید و سپس به آرامی حرکت را تمام کنید.

  دم را تا قبل ازحس کشش و بازدم را در حین رها سازی انجام دهید. هر حرکت را فقط یک بار انجام دهید. هیچ گاه اندام را تا حد حس درد نکشید. همیشه بر انجام حرکت مسلط باشید و هیچگاه در حالی که عضله تان کاملا کشیده و منقبض است پرش و جست وخیز نکنید.
  هنگام تمرین، زمان را محاسبه کنید. در هر تکرار، تا حد انتهای دامنه حرکت، کشش را انجام دهید. تنفس تان منظم باشد تا با تنظیم فشار خون، ذخیره خون مغزتان تامین شود.
  برای جلوگیری از کاهش آب بدنتان، (گرمازدگی و خشکی ناشی از گرما ) آب بنوشید. 15دقیقه قبل از تمرین و پس از خنک کردن هر بار نیم لیتر ( تقریبا 2 لیوان ) آب بنوشید. هر 20 دقیقه یکبار تا زمانی که ورزش می کنید، آب بنوشید.
  در انتهای ورزش روتین خود بدنتان را خنک کنید. این زمان باید 2 برابر زمان گرم کردن شما باشد. حرکات و شدت تمرین خود را در 10 دقیقه ی پایانی تمرینات خود، کاهش دهید. هنگامی بدنتان خنک شده است که پوست تان خشک باشد.
  روزهای مشخص را در برنامه ی خود برای استراحت قرار دهید و زمانی که خسته هستید ورزش نکنید. خستگی، جراحت و درد دلایل منع انجام تمرین هستند.


  صدمات ناشی از ورزش مفرط :
   تمرینات استرس های مکرری را به بسیاری از اعضای بدن مثل عضلات، تاندون ( زرد پی )، لیگامان (رباط‌ ) بورس، غضروف، استخوان ها و اعصاب وارد می کنند که اینها به مرور منجر به صدمات ریز می شوند. آسیب های کوچک با استراحت کردن بهبود می یابند. وقتی شما به طور شدید ورزش می کنید بدنتان فرصت کافی برای ترمیم صدمات کوچک را ندارد. در ترمیم های متوالی آسیبهای ناشی از صدمات، بدن شما مستعد صدمات ناشی از تمرین مفرط می شود.

  مثل :
  -تخریب غضروف آرنج در ورزشکارانی که چیزی را پرتاب می کنند
  -بورسیت پاشنه و شکستگی فشاری(Stress Fracture ) در دوندگان
  -درگیری اعصاب در قایقرانان
  -التهاب رباط کشکک زانو در بازیکنان والیبال


  آسیب های ضربه ای :
  برای ساختن بدنی قدرتمند از طریق ورزش، باید به آرامی و پله پله  فشار وارده به بدن را افزایش دهید.
  زمانی که به بدن فشار بیش از اندازه متناسب با زمان پیشرفت وارد می کنید، بدن مستعد صدمات ترومایی( ضربه ای) مثل موترک و رگ به رگ شدن می شود. بسیاری از ورزش های فصلی، زمانی اتفاق می افتند که ورزشکاران برای نشان دادن شایستگی خود تمرین بیش از حد توان و شدید انجام می دهند که منجر به صدمات استخوان ها، مفاصل، تاندونها (زردپی) و لیگامانها(رباط ها) می شود که ورزشکاران تا پایان مفصل اعتنایی نمی کنند.


  عوامل خطر ( ریسک فاکتور )
  -در کل احتمال آسیب شما زمانی افزایش می یابد که :
  -مدت زمان، شدت و یا تعداد دفعات تمرین شما افزایش سریع و بیش از اندازه داشته باشد.
  -زمین تمرین و آب و هوا نامساعد باشد.
  -استفاده از وسایل نا مناسب ورزشی مثل کفش نا مناسب ورزشی
  -سابقه صدمات در گذشته
  -سیگار کشیدن، استفاده از مشروبات الکلی و زندگی ساکن و بی تحرک
  -فعالیت های آئروبیک ( هوازی ) کم یا کاهش توانایی عضلانی، قدرت کم و یا نا موزون و یا انعطاف پذیری نا مناسب
  -داشتن قوس کف پای زیاد، پاهای خمیده و یا طول نا مساوی پاها.


  کمک های اولیه:
  -گاهی اوقات با وجود انجام صحیح و اصولی تمرینات، حوادث اجتناب نا پذیرند. پس از ایجاد آسیب از روش استانداردکمکهای اولیه در آسیب های اسکلتی–عضلانی استفاده کنید.  
  -اگر یک عضله دچار کشیدگی شد از یک وسیله محافظتی به عنوان آتل استفاده کنید. 
  -استراحت محل آسیب  
  -کمپرس یخ محل تورم، خونریزی و التهاب
  -استفاده از بانداژ فشاری برای محدود کردن تورم                                                                    
  -بالا نگه داشتن قسمت آسیب دیده از سطح قلب برای جلوگیری از تورم 
  -شما می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی  NSAIDS  مثل ایبوپروفن استفاده کنید.(کاهش درد و التهاب)
  -در صورت وجود درد شدید، عدم توانایی حرکت عضو آسیب دیده و یا بقای علائم به پزشک مراجعه کنید.


  منبع:sportmedicine.ir


title: بالاخره کافئین برای ورزشکاران مفید است یا مضر؟
text:
  بالاخره کافئین برای ورزشکاران مفید است یا مضر؟



  کافئین یک ماده محرک سیستم عصبی مرکزی است و به طور طبیعی در برخی مواد غذایی همچون قهوه، چای، شکلات و نوشابه های سیاه یافت می شود. از کافئین در داروسازی و تولید برخی داروها نیز استفاده می شود.
  مدت هاست که در مورد استفاده از کافئین برای افزایش کارایی ورزشکاران اختلاف نظرهایی وجود دارد.تحقیقات قدیمی تاکید داشتند که کافئین موجب افزایش هوشیاری و تمرکز ورزشکاران شده و با افزایش مصرف چربی به جای گلیکوژن (قند) در عضلات، کارایی  و استقامت بافت عضلانی را افزایش می دهد. اما تحقیقات اخیر نشان می دهند که کافئین تنها محرک سیستم عصبی است و نقشی در افزایش قدرت عضلانی ندارد.
  کافئین به دلیل افزایش تمرکز و هوشیاری دارای مزایایی برای ورزشکاران است، اما چنانچه در مصرف آن افراط شود خطرات و عوارضی را به دنبال خواهد داشت.مصرف دوزهای بالای کافئین موجب تپش قلب، اضطراب، بی خوابی، تهوع، لرزش و سردرد می شود.
  از طرفی کافئین یک ترکیب مدر (ادرار آور) است و مصرف بی رویه آن موجب از دست رفتن مایعات بدن به ویژه در هنگام ورزش در هوای گرم شده و ورزشکار را دچار کم آبی و خطرات ناشی از آن می نماید.
  مصرف کافئین از لحاظ قانونی نیز با محدودیت هایی همراه است. کمیته ملی المپیک مصرف 40 ماده محرک را ممنوع اعلام کرده است و مصرف بیش از حد مجاز کافئین نیز دوپینگ محسوب می شود.
  بر اساس قانون کمیته ملی المپیک چنانچه سطح ادراری کافئین بالای 12 میکروگرم در هر سی سی باشد غیر مجاز به شمار می رود.

  منبع:seemorgh.com


title: ورزش های خانگی ارزان اما موثر
text:
  ورزش های خانگی ارزان اما موثر




  اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که فکر می کنند ورزش کردن فقط به بیرون از خانه و در فضای آزاد یا به باشگاه های ورزشی اختصاص دارد، سخت در اشتباهید. چون شما می توانید با انجام دادن حرکاتی ساده در منزل که نوعی ورزش محسوب می شود، در حفظ تناسب اندام تان کوشا باشید.
  قرار نیست که فقط با صرف هزینه های گزاف دستگاه های وزرشی آنچنانی تهیه کنید یا این که فکر کنید وسایل ورزشی باشگاه ها فقط می تواند اندام شما را زیبا کند.باور کنید خیلی هم سخت نیست. همین حیاط خانه تان که شاید روزی چند بار از آن برای رفت و آمد استفاده می کنید، می تواند بهترین مکان برای این یک ورزش ۲۰ دقیقه ای در طول شبانه روز باشد.


  ورزش سن و جنس نمی شناسد
  «کسانی که نمی توانند بیرون از منزل فعالیت ورزشی داشته باشند ولی می خواهند سالم بمانند، می توانند در منزل ورزش هایی انجام دهند که هم جنبه پیشگیرانه دارد و هم درمان.»
  اینها صحبت های دکتر مصطفی نجاتیان، فیزیکال تراپیست و رییس کلینیک توانبخشی مرکز قلب تهران است.
  ضمن این که به عقیده او انتخاب ورزش ها براساس سن و جنس می تواند متفاوت باشد، ولی یک سری از اصول در همه آنها جاری است.گرچه تمام ورزش های خانگی باید زیر نظر متخصص ورزشی یا فیزیوتراپیست انجام شود، اما به گفته این فیزیکال تراپ این ورزش ها ضمن این که نیاز به وسایل و تجهیزات پیچیده و گران قیمت ندارد، ولی باید درست انجام شود و ارزش انجام آنها زمانی است که منظم و مرتب باشد.


  گام اول:

  حرکات کششی
  برای انجام هر ورزشی باید از حرکات کششی شروع کرد. به عقیده دکتر نجاتیان بعد از آن حرکات گرم کردن بدن، بعد حرکات ایروبیک هوازی و در نهایت حرکات مقاومتی هم باید انجام شود. تمام این حرکات به حرکات کششی مجدد و پایان سیکل ورزشی ختم می شود. فقط این که تقدم و تاخر این حرکات باید حتما رعایت شود وگرنه این ورزش ها می تواند مضر باشد.


  مراقب نواحی حساس باشید
  «فرد باید در ابتدای ورزش از حرکات کششی گردن، شانه، اندام های فوقانی و مچ شروع کند و بعد حرکات کششی ستون فقرات به صورت کشش آنها به جلو و عقب و پهلوها انجام شود. حرکت بعد کشش لگن، زانو و مچ پاست. این کار دو تا سه دقیقه زمان می برد.»
  رییس کلینیک توانبخشی مرکز قلب تهران ضمن توضیح موارد بالا می گوید: حرکات روی عضلات دست، پا، سر و گردن را با احتیاط کامل انجام دهید و مواظب باشید این حرکات، آسیبی به این نواحی از بدن شما وارد نسازد، زیرا این اعضا بسیار حساس هستند و با کوچک ترین ضربه ای آسیب می بینند.
  البته به گفته این فیزیکال تراپ، این نکته را هم باید یادآور شد که شما در یک یا دو ماه اول این حرکات را هر روز و به مدت ۱۰ دقیقه می توانید انجام دهید، اما بعد از مدتی، شما می توانید این زمان را از ۱۰ دقیقه به ۳۰ دقیقه افزایش دهید. زیرا پس از گذشت یک یا دو ماه بدن شما آمادگی بیشتری را برای افزایش زمان ورزش کردن دارد و با مشکل جدی مواجه نخواهید شد.


  هر جایی ورزش نکنید
  این نکته را هیچ وقت نباید فراموش کرد که مکانی را که برای ورزش کردن انتخاب می کنید، باید محیطی کاملا آزاد باشد و شما حین ورزش کردن نگران این موضوع نباشید که دست یا پای شما حین انجام حرکات ورزشی به گلدان یا میز می خورد و باعث دغدغه خاطر شود.
  این توصیه دکتر نجاتیان است ضمن این که به گفته او اگر هنگام حرکات ورزشی متوجه شدید که در نواحی مانند کمر، گردن و سر دچار عارضه شده اید، بهتر است ورزش را متوقف کنید، زیرا این موضوع نشانه ای است که شما آن حرکت ورزشی مربوط به این ناحیه را درست انجام نداده اید. به همین دلیل در این ناحیه احساس درد و ناراحتی می کنید.
  موضوع دیگری که فوق العاده اهمیت دارد، نحوه صحیح دم و بازدم شما در حین ورزش کردن است. شما باید بدرستی تنفس خود را کنترل کنید و بدانید چه زمانی باید دم یا چه زمانی بازدم را انجام دهید زیرا در غیر این صورت حین انجام حرکات ورزشی با کمبود اکسیژن مواجه می شوید.


  ضربان قلب را بالا ببرید
  پس از انجام حرکات کششی باید ضربان قلب را ۵۰ تا بیشتر از ضربان قلب در حالت عادی بالا ببریم. این توصیه دکتر نجاتیان است.برای این کار اگر وسیله ای مثل دوچرخه ثابت داشته باشیم، خیلی خوب است. یادمان باشد که برای ورزش کردن لباس مناسب داشته باشیم و اگر قرار است حرکات جهشی انجام شود باید کفش ورزشی داشته باشیم. حتی اگر این کار در منزل انجام شود. چون به گفته این فیزیکال تراپ انجام ورزش بدون کفش برای برخی اندام ها خطرناک است.
  دکتر نجاتیان یادآور می شود که باید ضربان قلب را نیز از روی نبض رادیال در طول ورزش های ایروبیک گرفت: مثلا اگر ضربان قلب ۷۰ بود، باید آن را تا ۱۲۰ بالا برد. می توان حتی برای بالا بردن ضربان قلب از پله استفاده کرد.


  باندهای درمانی:
  بهترین وسایل ورزشی خانگی
  «توصیه ای که امروزه برای تقویت عضلات و بهبود وضع مفاصل می شود، استفاده از تراباند یا باندهای درمانی است.»
  این باندها کشی است و قیمت بسیار ناچیزی دارد. البته دکتر نجاتیان در مورد این باندها به این نکته اشاره می کند که آنها رنگ بندی مختلف دارد و هر کدام از رنگ های آن میزان کشش خاصی را به عضو وارد می کند. به طوری که معمولا رنگ زرد آنها سبک و رنگ نقره ای آن محکم است.حرکات تحت کنترل این باندها که بسیار هم متنوع است، می تواند تک تک مفاصل و عضلات را تقویت کند.


  گام آخر، سرد کردن بدن
  بعد از استفاده از این کش ها و انجام تمامی حرکات ورزشی باید به حرکات کششی پایین به بالا پرداخت که این کار برای سرد کردن بدن انجام می شود. در نهایت ما یک سیکل ورزشی ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت را انجام داده ایم و به سلامت روان و جسم کمک زیادی کرده ایم، اما دکتر نجاتیان می گوید: برای این که انگیزه بیشتری برای ورزش کردن در منزل داشته باشید، توصیه می شود هنگامی که می خواهید حرکات ورزشی را آغاز کنید، بهتر است موزیکی در سالن یا اتاقی که در حال ورزش کردن هستید، پخش شود زیرا در این صورت حرکات ورزشی را با شوق بیشتری انجام می دهید.
  ضمن این که تمام افراد از کودکان گرفته تا افراد مسن می توانند این حرکات را انجام دهند. البته کسانی که آرتروز گردن یا زانو دارند یا پا پرانتزی هستند، یا آسیب دیدگی تاندون دارند، باید زیر نظر متخصص ورزش های خاص خود را آموزش ببینند.


  ورزش زمان نمی شناسد
  «ما الان گرفتار زندگی شهرنشینی شدیم. اما با این حال خیلی از مردم فکر می کنند که ببینند کدام ساعت شبانه روز برای انجام حرکات ورزشی برای آنها بهتر است. واقعیت این است که بهترین زمان زمانی است که به شما استرس نمی دهد.»
  اینها عباراتی است که رئیس کلینیک توانبخشی مرکز قلب تهران به آنها اشاره کرده و می گوید: اگر ما بگوییم ساعت شش صبح بهترین زمان برای ورزش است، در نهایت کسی که باید همین ساعت از منزل بیرون برود، بعد از ظهر هم ورزشی نخواهد کرد. چون تصور او این است که شش صبح از هر زمان دیگری برای ورزش مناسب تر است. البته این را هم بگویم که از نظر فیزیولوژیک ساعت صبح بهتر است.


  آب بخورید، هم قبل و هم حین ورزش
  فردی که بیماری ندارد، بهتر است با خوردن مایعات ورزش را شروع کند. این توصیه دکتر نجاتیان است. چون با ورزش و عرق کردن تعادل الکترولیت بدن به هم می ریزد و سرگیجه و ضعف به همراه دارد.
  به خاطر همین قبل از ورزش و حین ورزش باید آب خورد. بهتر است ورزش با معده پر انجام نشود. برای بیماران دیابتی توصیه می شود ماده ای کم حجم و قند دار مثل خرما یا موز قبل از ورزش بخورند. همچنین برای کسانی که فشار خونشان پایین است، نیز این کار توصیه می شود.

  منبع:aftabir.com


title: 9 نکته درباره ورزش کودکان
text:
  9 نکته درباره ورزش کودکان





  ۱. براساس شرایط و ویژگی‌های کودک و علاقه ‏مندی او لازم است به جای توجه بر نتیجه و برد و باخت، تجربه و لذت بازی را به او بیاموزیم.

  ۲. بهتر است فعالیت در رشته‌هایی مانند ژیمناستیک که به انعطاف‌پذیری زیاد بدن نیاز دارد، در سنین کودکی شروع شود.

  ۳. معمولا تا قبل از بلوغ، به دلیل اینکه رشد استخوان‌ها و عضلات کودکان تفاوت چندانی ندارد، احتمال آسیب در بازی‌های گروهی و برخوردی کمتر است اما پس از سن بلوغ، به دلیل افزایش حجم و توان بدنی مخصوصا در پسران، بهتر است در چیدمان بازی‌های گروهی و برخوردی به تناسب جسمی و قدرتی بازیکنان توجه شود.

  ۴. گاهی والدین از اینکه فرزند ۹ ساله‌شان به ورزش‌های برخوردی مانند فوتبال بپردازد واهمه دارند، در حالی که در بیشتر باشگاه‌های ورزشی، ورزشکاران به گروه‌های سنی مختلف طبقه‌بندی می‌شوند و کودکان همسن و سال با هم به رقابت می‌پردازند.

  ۵. هنگام انجام ورزش در فصل تابستان و محیط‌های گرم، باید به سلامت کودکان بیشتر توجه شود و سیستم‌های تهویه در محیط‌های بسته وجود داشته باشد.

  ۶. تحمل کودکان در برابر گرما کمتر است، بنابراین باید مراقب باشیم دچار کم‌آبی نشوند. معمولا هنگام انجام حرکت‌های ورزشی، بدن کودکان گرمای بیشتری تولید می‌کند در حالی که کمتر عرق می‌کنند. به همین دلیل باید توجه خاصی به مساله کم‌آبی شود. لازم است بطری‌های آب هنگام تمرین یا مسابقه در دسترس کودکان باشند.

  ۷. توصیه می‌شود مربیان و والدین به کودکان کمتر از ۱۰ سال در مورد نوشیدن آب بیشتر تاکید داشته باشند. وزن‌کشی کودکان قبل و بعد از ورزش (همانند بزرگسالان) می‌تواند کمک قابل‌توجهی به تخمین میزان آب دریافتی آنها داشته باشد.

  ۸. توصیه می‌شود قبل از ورزش، مربی اقدام‌های لازم برای گرم‌کردن و حرکات کششی را انجام دهد و مراقب باشد کودکان از تجهیزات حفاظتی مانند کلاه ایمنی، عینک، ساق‌بند و کفش مناسب هم حتما استفاده کنند. این موضوع اهمیت زیادی دارد زیرا آسیب صفحه رشد می‌تواند باعث کوتاهی و تغییر شکل زاویه‌دار عضو شود.

  ۹. در رشته‌های ژیمناستیک، اسکیت و پاتیناژ که لاغربودن امتیاز بیشتری دارد، ممکن است کودکان عمدا از غذا خوردن امتناع کنند و این باعث اختلال در رشد و بلوغ آنها ‌شود که برای پیشگیری از آن، والدین باید هوشیارتر باشند.

  منبع:aftabir.com
  دکتر ‌هاله دادگستر
  عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران


title: یوگا چه فوایدی دارد؟
text:
  یوگا چه فوایدی دارد؟




  یوگا اثرات بسیار مثبتی بر جسم و روح دارد.


  یوگا و انعطاف پذیری
  برخی افراد تصور می کنند که یوگا شبیه ژیمناستیک است و چون آنها مسن و دارای اندام نامتناسب و یا عضلات خشک هستند، نمی توانند تمرینات یوگا را انجام دهند. اما حقیقت این است که شما هرگز برای بهبود انعطاف پذیری بدن پیر نیستید.
  برخی تمرینات یوگا با کشش مناسب عضله همراه هستند. این تمرینات موجب آزاد شدن اسید لاکتیک تولید شده در عضلات می شوند و سبب خشکی، فشار، درد و خستگی می گردند. همچنین یوگا حرکات مفاصل را افزایش داده و موجب افزایش لغزندگی مفاصل و بهبود حرکات بدن می شود.
  یوگا تنها عضلات را تقویت نمی کند بلکه موجب قوی شدن همه بافت های نرم بدن از جمله رباط ها، تاندون ها و بافت های اطراف ماهیچه می شود. صرف نظر از سطح تمرینات، فواید این ورزش در مدت کوتاهی پدیدار می شود. در یک مطالعه مشخص شد که بعد از 8 هفته از شروع تمرینات 35 درصد بهبودی در انعطاف پذیری تنه و شانه ها مشاهده می شود.


  یوگا و قدرت
  برخی تمرینات یوگا قدرتی بوده و به بهبود توانایی عضلات کمک می کنند. حرکات ایستاده موجب افزایش قدرت عضله پشت ران و عضلات شکم می شوند.
  یوگا به بهبود حالت بدن کمک می کند
  با افزایش انعطاف پذیری و قدرت، حالت بدن بهتر می شود. یکی دیگر از مزایای یوگا افزایش آگاهی بدن است. به این معنی که در صورت خمیده شدن و قوز کردن، شما سریع متوجه حالت بدن شده و آن را اصلاح می کنید.


  یوگا، تمرکز و خلق وخو
  بهبود توانایی  تمرکز و خلق وخو از مزایای یوگا به شمار می رود. افرادی که یوگا کار می کنند اغلب خوشحال به نظر می رسند و تمرکز ذهنی خوبی دارند.در تحقیقات اخیر،  اثرات یوگا بر افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته اند. این اثرات مثبت به دلیل افزایش سطح اکسیژن مغز در نتیجه تمرینات یوگا است.


  یوگا تنفس را بهبود می بخشد
  به دلیل تنفس عمیق در حین تمرینات یوگا، ظرفیت ریه و توانایی ورزش افزایش می یابد، اثرات آدرنالین (هورمون استرس) خنثی می شود و در نتیجه موجب  تمدد اعصاب وریلکسیشن می گردد. اما یوگا شامل تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری نیست.


  یوگا یعنی کاهش استرس و افزایش آرامش
  حتی پس از اولین جلسه کلاس یوگا، شما قادرید کم شدن استرس را حس کنید. برخی تمرینات یوگا شامل تکنیک های مدیتیشن است که موجب تنفس عمیق، تسلط بر ذهن و توقف صدای ذهن که معمولا به دلیل استرس ایجاد می شود، می گردد.
  خصوصیت ضد استرس یوگا یک پاسخ بیوشیمیایی است. کاهش کاتکول آمین ها (هورمون هایی که در پاسخ به استرس و توسط غدد آدرنال یا فوق کلیوی تولید می شوند) و کاهش سطح واسطه های عصبی از جمله دوپامین، نور اپی نفرین و اپی نفرین در نتیجه تمرینات یوگا ، موجب احساس آرامش می شود.
  در برخی تحقیقات به ارتباط بین یوگا و افزایش هورمون اکسی توسین اشاره شده است. این هورمون به نام هورمون اعتماد وارتباط مشهور است وموجب افزایش آرامش و بهبود ارتباط با دیگران می شود.


  فواید یوگا برای قلب
  یوگا موجب کاهش فشار خون و آرام شدن ضربان قلب می شود که برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون، بیماری های قلبی- عروقی و سکته یک اثر درمانی به شمار می رود. در مطالعات بیوشیمیایی، از یوگا به عنوان یک عامل آنتی اکسیدان یاد شده است که موجب کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون و همچنین تقویت سیستم ایمنی می شود.


  اثرات یوگا بر بیماری ها
  اثرات درمانی یوگا به خوبی مشخص شده اند. این ورزش موجب بهبود بیماری های مزمن از جمله آسم، کمر درد، التهاب مفاصل، بی خوابی و MS می شود.


  سایر مزایای یوگا
  برخی مطالعات نشان می دهند که یوگا اثرات مثبتی بر یادگیری و حافظه، کند شدن روند پیری، افزایش اعتماد به نفس، بهبود روابط و ارتقای سطح انرژی دارد.

  منبع:seemorgh.com


title: در مواقع آسیب‌دیدگی چگونه ورزش کنیم؟
text:
  در مواقع آسیب‌دیدگی چگونه ورزش کنیم؟




  مردم یا برای تناسب اندام و متعادل نگه‌داشتن وزن خود ورزش می‌کنند و یا برای سرگرمی و لذت بردن از بازی‌های ورزشی این کار را انجام می‌دهند اما گاهی ممکن است درست همان لحظه که در اوج لذت از ورزش کردن هستید دچار آسیب‌دیدگی عضوی شوید و در این شرایط ادامه کار، دشوار می‌شود.

  پزشکان به دوستداران ورزش توصیه می‌کنند برای آن که بتوانند در دوران آسیب‌دیدگی هم فعالیت بدنی داشته باشند، توصیه‌های زیر را به کار بگیرند:
  - در صورتی که از ناحیه زانو دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید و نمی‌توانید برای مدت طولانی راه بروید یا بدوید، این کار مفید را ترک نکنید بلکه می‌توانید پیاده‌روی کوتاه‌تر و سبک‌تری داشته باشید اما باید به خاطر داشته باشید در صورتی که پزشک معالجه‌تان انجام هر گونه فعالیت را منع کرده باشد، بهتر است توصیه‌های پزشک را جدی بگیرید.
  - اگر از آن دسته افرادی هستید که به رفتن به باشگاه بدنسازی عادت دارید اما به دلیل آسیب‌دیدگی جسمی، از این کار محروم شده‌اید می‌توانید در منزل به شکل موضعی عضلات بدن خود را ورزش دهید و تمرینات بدنی را روی اعضای سالم انجام دهید.در این مواقع حتما مراقب باشید که به عضو یا عضله آسیب دیده فشار نیاورید.
  - اگر از ناحیه مچ پا، شانه‌ها یا گردن دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید، به سختی خواهید توانست حرکت جایگزینی را انتخاب کنید. در این شرایط قادر نخواهید بود حرکات پیشین را به همان شکل انجام دهید اما می‌توانید حرکات ورزشی را انتخاب کنید که برای انجام آنها فشار به قسمت‌های خاصی از بدن وارد نمی‌شود بلکه در تمام بدن پخش می‌شوند.
  پزشکان همچنین توصیه می‌کنند: اگر از زمره افرادی هستید که به ورزش زیاد عادت دارید و بدون انجام فعالیت‌ بدنی، احساس خستگی و کسالت بیشتری می‌کنید خوب است بدانید که در برخی انواع آسیب‌دیدگی جسمی، تنها گزینه مناسب استراحت کردن است. بدن شما گاهی واقعا به استراحت نیاز دارد و این آسیب‌دیدگی شاید فرصتی مغتنم برای استراحت کردن باشد.

  منبع:isna.ir


title: فايده هايی كه طناب زدن برايتان دارد
text:
  فايده هايی كه طناب زدن برايتان دارد




  اگر زمان کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی ندارید و نمی‌خواهید زیاد هزینه کنید. می‌توانید از طناب زدن برای سلامت بودن و وزن کم کردن استفاده کنید.
  طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی را تقویت می‌کند. این ورزش عضلات بدن را درگیر می‌کند.
  طناب زدن به کارایی روزانه بدن کمک می‌کند به وسیله این ورزش تمام ماهیچه‌های بدن کار می‌کنند.برخلاف آنچه که افراد اغلب فکر می‌کنند، طناب زدن کار آسانی نیست و باید برای انجام آن اصول را رعایت کرد تا ریتم بهتر و طناب زدن طولانی‌تری را انجام دهیم، اولین تمرین این است که با یک پا بپرید و سعی کنید پایتان به طناب برخورد نکند این تمرین باعث ایجاد تعادل و مقاومت بیشتر می‌شود. هنگامی که ریتم خوبی پیدا کردید، بدن شما از فواید این فعالیت مفید بهره‌مند خواهد شد.
  طناب زدن باعث تحریک گردش خون می‌شود، درحقیقت، این ورزش برروی ماهیچه‌های پا کار می‌کند و رگ‌های پا را ماساژ می‌دهد. این ماساژ باعث گردش خون می‌شود و دیگر خون در رگ‌ها تجمع نمی‌کند، طناب زدن از واریس جلوگیری می‌کند و ریتم ضربان قلب را منظم می‌کند. همچنین طناب زدن باعث جلوگیری از افزایش وزن نیز می‌شود.
  به کمک طناب زدن مداوم، می‌توان در هر ساعت 725 کالری سوزاند، این میزان کالری سوزانده شده باعث لاغر شدن می‌شود. با طناب زدن می‌توان به وزن ایده‌آل رسید، برای این منظور باید به مدت زمان طناب‌زدن توجه کرد و سریع از آن دست نکشید.
  برای طناب زدن مداوم باید وسایل موردنیاز را تهیه کرد. باید یک طنابی بخرید که اندازه شما باشد اندازه طناب به تجربه و توانایی در طناب‌زدن نیز بستگی دارد. یک مبتدی باید طنابی سبک خریداری کند که وقتی پای خود را روی میانه این طناب می‌گذارد و آن را به سمت بالا می‌کشد، دسته‌های آن به شانه‌ها برسند. کسی که تجربه بیشتری دارد می‌تواند از طناب سنگین‌تر و کوتاه‌تر استفاده کند. برای خانم‌ها توصیه می‌شود که از لباس زیر به هنگام طناب‌زدن استفاده کنند.
  کفش در طناب‌زدن نقش مهمی ایفا می‌کند، زیرا باعث ثبات و تعادل بهتر می‌شود واز سختی تمرین می‌کاهد.
  طناب زدن ورزشی ساده است که نیاز به تجهیزات زیاد و گران‌قیمت ندارد، تنها با کمک یک طناب و لباس مناسب می‌توانید، وزن کم کنید وبدنی سالم‌تر داشته باشید.

  منبع:konjkav.com


title: نکاتی مفید راجع به ورزش با استپ
text:
  نکاتی مفید راجع به ورزش با استپ




  کسانی که در کلاس های ورزشی شرکت میکنند،استپ را می شناسند ، با فوایدی چند از این ورزش آشنا شوید.
  استپ که در سال ۱۹۸۶ در آمریکا ابداع شد، امروزه ورزش بسیار محبوبی است. این برنامه حرکتی تناسب اندام، نام خود را از وسیله مورد استفاده اش (کلمه استپ در زبان انگلیسی) گرفته است. این روزها استپ در اغلب سالن های ورزشی پیشنهاد می شود.


  اصل
  یک کلاس استپ به طور متوسط و بسته به سطح آن ۳۰ الی ۴۵ دقیقه طول می کشد. این ورزش اغلب در سالن، در گروه های کوچک و با موسیقی ریتم دار انجام می شود.هر شخص یک تخته استپ شخصی در مقابل خود قرار می دهد. تخته استپ نباید لیز بخورد و ارتفاع آن برای شدت نوع تمرین ها باید قابل تنظیم است.
  دوره استپ شامل یادگیری و انجام حرکات رقص و به هم ربط دادن حرکت پاها بر روی سطح (بالا رفتن، پایین آمدن، جلو، عقب و اطراف) و بر روی خود پا (مانند مامبو، نیم دور
  ) است. حرکات استپ از ساده ترین حرکات («استپ ابتدایی» ) تا پیچیده ترین ( «استپ دوگانه» )، از تعداد زیادی ترکیب و حرکت رقص تشکیل شده اند.
  باوجود اینکه، اصل این حرکت بر روی پاها متمرکز شده است، ولی دست ها نیز نباید به هیچ وجه بی حرکت بمانند. در طول انجام استپ، دست ها باید بر اساس نوع حرکت به شکل بازوهای ضربدری، حرکت بازوها در هوا و در امتداد بدن، به ترتیب و پشت سر هم در فعالیت باشند.


  فواید استپ
  استپ، هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ هنری جذابیت هایی دارد:
  -استپ ، باعث سوزاندن مقدار زیادی انرژی می شود. این فعالیت، هم زمان نیازمند هماهنگی ماهیچه ها و سیستم قلبی و عروقی است. در نتیجه، مقدار زیادی انرژی می سوزد. (از ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در ساعت)
  -استپ توده های ماهیچه ای را تقویت می کند. پاها هنگام بالا رفتن از تخته استپ به شدت فعالیت می کنند و بازوها نیز در هر حرکت با پاها هماهنگ می شوند. استپ تمام بدن را به طور هماهنگ عضله ای می کند. استپ مانع به هم ریختگی حرکات پاها و تقویت پیاده روی می شود.
  -استپ سیستم قلبی و عروقی ،استقامت، تنفس و شرایط جسمی را تقویت می کند.
  -استپ ورزشی به شیوه بازی است. استپ، که در گروه و با موسیقی انجام می شود و بر روی حرکات رقص مانند تمرکز یافته، باعث می شود که بدون فکر کردن به چیزی، تحرک داشته باشید.


  زیان ها
  اگر حرکات ورزشی فشرده و شدید باشد، خصوصاً با تغییر شدید ریتم، ممکن است حرکات استپ باعث صدمه به قلب شود، این آسیب برای افرادی که تا قبل از آن کم تحرک بوده اند و عادت به حرکات ورزشی نداشته اند، شدیدتر است.
  پرش به همه جهت ها، خمیدگی زانوها هنگام بالا رفتن از تخته استپ ممکن است باعث صدمه دیدن مفاصل و تاندون های قسمت های پایین بدن شود.استپ نیزمانند بقیه ورزش های فشرده که در سالن و بدون تهویه مناسب هوا انجام می شود، می تواند باعث افزایش بیش از حد حرارت بدن شود.


  قواعدی برای تمرینی سالم
  برای اجتناب از حادثه یا زخمی شدن، رعایت برخی جوانب احتیاط ضروریست:
  -تخته استپ را به درستی روی زمین قرار دهید. تخته را در مقابل خود، با رعایت فاصله مناسب از دیگران قرار دهید و دقت کنید که تخته به درستی روی پایه اش قرار گرفته باشد. ارتفاع تخته را متناسب با سطح مهارت خود تنظیم کنید.
  -کفش مناسب بپوشید. کفشی تهیه کنید که قوزک پایتان را هنگام تغییر در جهات مختلف محافظت کند. کفش باید از شدت فشار هنگام پرش در جهت های مختلف، بالا و پایین بکاهد.
  -هنگام تمرین به بدن خود آب برسانید. برای جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن، هر ۱۰ الی ۱۵ دقیقه، ۲ تا ۳ جرعه آب بنوشید.
  _ مراقب حرکاتتان باشید. پاهایتان را تا ارتفاع مناسبی بالا بیاورید تا با تخته برخورد نکند و هنگام قرار دادن پا روی تخته استپ، مراقب باشید که پایتان به لبه های تخته برخورد نکند.
  حرکات تکمیلی داشته باشید. حرکات مشابه اما با شدت کمتر برای تقویت کمر و مفاصل مانند شنا و ورزش در آب انجام دهید.
  -متناسب با سطح تان حرکت انجام دهید.


  نه فقط برای اعضای حرکتی بدنتان که برای قلب تان نیز، این ۳ نکته را از یاد نبرید:
  ۱. احتیاط کنید،
  ۲. به تدریج و به آرامی حرکاتتان را شدت بخشید
  ۳. به توصیه های متخصص حرکات (مربی) گوش دهید.

  منبع:aftabir.com


title: برای خوب دویدن نکات زیر را رعایت کنید
text:
  برای خوب دویدن نکات زیر را رعایت کنید





  ۱. پس از پایان مسیر یکباره ننشینید. زیر دوش نروید، سعی کنید با راه رفتن بدن خود را سرد و به‌حالت اول برگردانید.

  ۲. بدن خود را گرم کنید. قبل از تمرین به‌مدت ۵ دقیقه با تمرینات کششی بدنتان را گرم کنید.

  ۳. به آرامی بدوید. پس از گرم شدن شروع به دویدن کنید. میزان دویدن به ترتیب از هفته اول ۱۰-۱۵-۲۰-۳۰ دقیقه تعین شده است.

  ۴. هر زمان احساس کردید دویدن برایتان مشکل است از شدن آن بکاهید.

  ۵. وزن خود را از پاشنه به پنجه منتقل نمائید.

  ۶. هنگام دویدن با صاف نگهداشتن تنه، بدن را کمی به‌طرف جلو متمایل کنید.

  ۷. هنگام دویدن به‌طور مستقیم حرکت کرده و فاصه ۵ تا ۱۰ متری را نگاه کنید.

  ۸. در هر هفته سه بار و هر بار ۳۰ دقیقه بر حسب زمان فراغت بدوید.

  ۹. از استعمال دخانیات پرهیز کنید و اگر مصرف سیگارتان بالاست به‌تدریج از آن بکاهید تا این عادت بد را ترک کنید.

  ۱۰. تا جائی بدوید که احساس درد نکنید.

  ۱۱. برای دویدن جائی را انتخاب کنید که آلودگی هوا کم باشد.

  ۱۲. به‌هنگام دویدن سعی کنید هوا را از بینی گرفته و از دهان خارج کنید.


  روش‌هائی برای خوب دویدن:
  خوشبختانه روز به روز به تعداد آدم‌هائی که ورزش را به‌صرف سلامتی پذیرفته‌اند افزوده می‌شود و نیاز این قشر عظیم به دانستن نکات علمی ورزش بیشتر می‌کند. دویدن آسانترین، کم‌خرج‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش است، اما عدم آشنائی به نکات فنی و علمی دویدن نیز بی‌تردید خالی از خطر نیست.
  دویدن آرام و طولانی از جمله ورزش‌هائی است که می‌تواند تأثیرات مثبت فراوانی در مکانیزم بدن داشته باشد.
  از جمله این تأثیرات می‌توان از بهبود فعالیت فکری، افزایش بافت استخوانی، افزایش طول عمر و... نام برد.
  برای شروع و اطمینان از اینکه قلب سالمی دارید، اجازه بدهید تا پزشک متخصص قلبتان را معاینه کرده و به شما اجازه دویدن بدهد.


  ۱. بهبود فعالیت فکری:
  آرام بدوید تا نفس شما همراه با خون بیشتر اکسیژن بیشتری دریافت کند. گردش خون شما سریع‌تر و عمل انتقال اکسیژن جذب شده از شش‌ها به تمام بدن تسهیل گردد. فعالیت‌های ذهنی شما افزایش یابد. قبل از دویدن ۱۵ دقیقه بدنتان را با تمرینات شاد و کششی گرم کنید.

  ۲. افزایش بافت استخوانی:
  به‌مدت ۳۰ دقیقه آرام بدوید تا تعادل بین ساخت و تخریب استخوان حفظ شود. مواد لازم بافت‌های استخوانی از خون جذب می‌گردد و از پوکی استخوان در سنین بالا جلوگیری کنید.

  ۳. افزایش طول عمر:
  سه بار در هفته بدوید و علم پزشکی می‌گوید: حتی فردی که در سن ۸۰ سالگی به‌طور منظم ورزش (پیاده‌روی) می‌کند دو سال بیشتر از شخصی که به‌ندرت ورزش می‌کند عمر خواهد کرد. اگر قلبی سالم دارید بدوید و اگر نه پیاده‌روی کنید.

  ۴. غلبه بر افسردگی:
  با دویدن بر ضعف اعصاب خود فائق شوید و طراوت و شادابی به‌دست آورید به آرامی و باحوصله بدوید. تعداد ضربان قلبتان بیش از حد بالا نرود، اگر بتوانید در حین دویدن به‌راحتی صحبت کنید، سرعت دویدن مناسب است.

  ۵. تقویت سیستم تنفسی:
  به نرمی و آرامی بدوید تا حجم تنفس شش‌هایتان افزایش یابد. غالباً افراد مبتدی هنگام دویدن در پهلوی خود احساس درد می‌کنند، علت آن عدم آمادگی دستگاه تنفسی است. با کم کردن تمرین از شدت درد کاسته می‌شود. بنابراین جای نگرانی نیست. هنگام دویدن با بینی هوا بگیرید بهتر است.

  ۶. بهبود عمل گوارش:
  با دویدن آرام و طولانی گوارش آسانتر و اشتها بیشتر می‌شود. یک دونده غذای بیشتری را نسبت به یک آدمی که فعالیت دویدن ندارد، مصرف می‌کند. زیرا بدن دونده غذای بیشتری را جذب می‌کند.
  حداقل دو ساعت پس از خوردن غذا، اقدام به دویدن کنید و با شکم پر ندوید.

  ۷. تقویت قلب:
  برای تقویت و بهبود کار سیستم قلبی عروقی، دویدن آرام و طولانی توصیه نمی‌شود.
  میزان ضربان قلب بعد از دویدن به حالت اولیه برمی‌گردد، چون قلب شما کار بیشتری با خستگی کمتر انجام می‌دهد و تجمع چربی کاهش می‌یابد و از حمله قلبی و فشار خون پائین جلوگیری می‌کند و اکسیژن‌گیری از خون بهتر انجام می‌شود.
  در صورت بروز درد در جناغ سینه یا کتف و بازوی چپ تمرین را متوقف کنید.

  ۸. خواب راحت و عمیق:
  عمق خواب هر فرد متناسب با میزان انرژی مصرف شده او در طول روز است بنابراین هر چه بیشتر تمرین کنید، خواب عمیق‌تری خواهید داشت.

  ۹. تنظیم فشار خون:
  دویدن آرام و طولانی موجب اتساع عروق خونی به‌خصوص عروق داخل عضلات و زیر پوست شده و در عین حال باعث کاهش مقاومت عروق و در نتیجه کاهش فشار خون می‌گردد.
  هنگام دویدن از لباس‌های نایلونی (بادگیر) استفاده نکنید.

  ۱۰. کاهش چربی خون تا حد طبیعی:
  چربی‌های اصلی خون شامل کلسترول و تری گلیسیرید است، که هردوی آن‌ها احتمال بروز امراض قلبی - عروقی را افزایش می‌دهند. با دویدن میزان این دو چربی را متعادل می‌سازید.

  ۱۱. بهبود گردش خون در ساق پا:
  هنگامی‌که می‌ایستیم خون باید از پائین به بالا برخلاف جاذبه زمین در ساق پا گردش کند. برای این کار، دو عامل زیر مطرح می‌باشد:
  - ارتعاش لایه قابل ارتجاع کف کفش که به شکل یک اسفنج عمل می‌کند، و برای حفظ شکل ظاهری کف پا در کارآئی بیشتر نقش مهمی دارد. (پای صاف نسبت به پای معمولی کارآئی کمتری دارد).
  - انقباض عضلات ساق پا راه رفتن و دویدن باعث انقباض و انبساط عضلات ساق پا می‌شود و جریان خود با شدت بیشتر به‌طرف قلب هدایت می‌کند.

  ۱۲. کاهش اضافه وزن:
  اگر در هر هفته سه بار به مدت ۳۰ دقیقه اقدام به دویدن آرامی و طولانی نمائید می‌توانید وزن خود را کم کنید. به‌هیچ وجه در فکر چاقی ناخواسته خود نباشید. در این مدت مقدار مصرف غذای شما نه تنها کم نخواهد شد بلکه اشتهای بیشتری به خوردن پیدا خواهید کرد. زیرا رژیم غذائی بدون ورزش محکوم به شکست است.

  منبع:aftabir.com


   
  ﻿ 


title: چه ورزشی را در چه سنی شروع کنیم؟
text:
  چه ورزشی را در چه سنی شروع کنیم؟




  رهنمودهای زیادی در مورد زمان شروع و چگونگی شروع شرکت در ورزش وجود دارد. این رهنمودها بر اساس بهبود عملکرد و عوامل خطرزا طراحی شده‌اند...
  سنین ۶-۲ سالگی: لازم است کودکان بیشتر در فعالیت‌های شادی‌آور و فرح‌بخش شرکت کنند. در این سن کودک، توانایی شرکت در ورزش‌های سازمان‌یافته مانند فوتبال را ندارد زیرا توانایی حرکتی و تعادلی کامل نیست و محدوده توجه او محدود است.

  مهارت‌هایی مانند دویدن، پریدن و شنا را می‌توان به کودک آموزش داد. در این سن، ورزش باید با حداقل آموزش باشد و از ایجاد رقابت و مسابقه بین کودکان جلوگیری شود. هدف اصلی باید لذت بردن از ورزش باشد.
  سنین ۱۰-۶ سالگی: گرچه بهبود تعادل و حرکت به‌دست آمده اما هنوز هماهنگی لازم بین دست و چشم به‌وجود نیامده است بنابراین کودک می‌تواند به‌طور محدود به ورزش‌های سازمان‌یافته بپردازد. ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک، شنا، تنیس برای کودک مناسب است. در این سن تاکید بر آموزش تکنیک است و باید به رقابت و مسابقه کمتر اهمیت داده شود.
  سنین ۱۲-۱۰ سالگی: سطح شعور و فهم و توانایی یادگیری، تعادلی و حرکتی کودک افزایش می‌یابد و می‌تواند حرکت‌های پیچیده و تکنیک و تاکتیک را یاد بگیرد و در ورزش‌های سازمان‌یافته و برخوردی شرکت کند.

  ورزش‌هایی مانند والیبال، بیسبال، فوتبال و دوچرخه‌سواری برای این سنین مناسب هستند.
  در باشگاه‌ها تمرین با وزنه‌های کوچک ایرادی ندارد ولی ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ برای کودکان ممنوع است.

  بدنسازی با وزنه باید بعد از سن بلوغ آن هم همواره تحت‌نظر مربی انجام گیرد. ورزش‌های پربرخورد و تماسی مانند بوکس، کشتی، هاکی و پاورلیفتینگ بهتر است بعد از ۱۵ سالگی شروع شوند ولی به‌طور کلی می‌توان گفت مناسب بودن شدت و نوع ورزش را رضایتمندی کودک و لذت بردن او تعیین می‌کند. علاوه بر این، ورزش تاثیری بر سن بلوغ ندارد مگر در دخترانی که رژیم غذایی شدید گرفته باشند و والدین نباید از این بابت نگران باشند.

  منبع:aftabir.com
  متخصص پزشکی ورزشی
  دکتر احمد باقری‌مقدم


   


title: دوپینگ خونی چیست و چه خطراتی دارد؟
text:
  دوپینگ خونی چیست و چه خطراتی دارد؟




  از روش‌های مختلف دوپینگ برای بالا بردن کارایی ورزشکاران استفاده می‌شود، اما این روش‌ها خطراتی را برای سلامتی ورزشکاران به همراه دارند.
  دوپینگ خونی روشی است که از سال 1970 استفاده از آن شروع شده است. پایگاه اینترنتی «تغذیه» این روش و مشکلات ناشی از آن را شرح داده است.
  دوپینگ خونی روشی است که در آن ورزشکار گلبول‌های قرمز را با تزریق مجدد خون خود یا اشخاص دیگر دریافت می‌کند، به این ترتیب کارایی ورزشکار به هنگام مسابقه بالا می‌رود. این روش دوپینگ با بالا بردن گلبول‌های قرمز خون ، اکسیژن رسانی بیشتری به ماهیچه‌ها می‌کند، بنابراین مقاومت ورزشکار بالا می‌رود.
  در روش اول خون از خود فرد گرفته می‌شود. بنابراین مغز استخوان شروع به تولید گلبول قرمز می‌کند تا این کاهش را جبران کند. خون گرفته شده با دقت نگه داری می‌شود و در زمان مسابقه به ورزشکار تزریق می‌شود.
  در بیشتر موارد با تفکیک خون گرفته شده، پلاسما جدا می‌شود و به این ترتیب تنها گلبول قرمز دوباره به ورزشکار تزریق می‌شود.

  وقتی بدین شکل عمل می‌شود، هماتوکریت 10 درصد افزایش می یابد. وقتی چنین اتفاقی بیافتد معمولا ورزشکاران کمی پلاسما دریافت می‌کنند تا حجم خونشان را بالا ببرند. قبل از گرفتن خون کمی EPO به فرد داده می‌شود تا میزان گلبول خونش بالا برود و سپس خون گرفته می‌شود.
  این روش دوپینگ در سال 1970 به دنیای ورزش راه یافت.

  در آن زمان این روش کاملا قانونی بود و با کمک آن لاس ویرن فنلاندی توانست در بازی‌های المپیک مدال 5000 و 10000 متر را ببرد. هچنین تیم دوچرخه‌سواری آمریکا در بازی‌های المپیک 1984 به پیروزی رسید . از آن زمان به بعد این روش ممنوع شد.
  این روش دوپینگ بسیار خطرناک است.

  زمان نگه داری خون کوتاه است. خون باید به صورت استرلیزه گرفته شود و در دمای 4+ تا 4- درجه نگه داری می‌شود. گلبول‌های خون منجمد شده باید در دمای پایین نگه داری شوند. این گلبول‌ها نباید از حالت منجمد خارج شوند زیرا در معرض عفونت قرار می‌گیرند، مانند همان اتفاقی که برای خسوس مانزانو ، دوچرخه‌سوار اسپانیایی در سال 2003 افتاد.

  وی گفته است: « خون به اسم من نبود. حالم بسیار بد شد، می‌لرزیدم و بسیار سردم بود.» روند این کار اصلا ساده نیست. باید پزشکان آن را تحت نظر داشته باشند و در آزمایشگاه انجام شود.


  * چگونه این نوع دوپینگ شناسایی می‌شود؟
  غربالگری تزریقات خونی با اندازه گیری میزان هماتوکریت انجام می‌شود. تکنیکی برای این کار در سال 2003 توسط محققان استرالیایی ابداع شد، هر گروه از گلبول‌های قرمز از آنتی ژن مخصوصی برخوردارند. اگر این آنتی ژن‌ها را با فلوئورسانت رنگی مشخص کنند، دستگاهی به نام سیتو متر می‌تواند اختلاف بین سلول‌هایی که آنتی ژن‌های متفاوت دارند را مشخص کند.

  اگر چندین آنتی ژن مختلف در خون ورزشکار باشد، نشان دهنده این است که گلبول قرمز دریافت کرده است.

  منبع:isna.ir


title: 10 فایده مهم دویدن برای سلامتی
text:
  10 فایده مهم دویدن برای سلامتی




  دویدن ورزش ساده است که نیاز به امکانات زیادی ندارد، انجام آن تنها نیاز به اراده و پشتکار دارد. انجام مداوم این ورزش فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد.
  می‌دانیم که ورزش برای سلامتی بسیار مفید است. از میان تمام ورزش‌ها، دویدن یکی از متداول‌ترین آن‌هاست که برای تناسب اندام و قوی‌شدن بدن توصیه شده است. آشنایی با فواید این رشته شاید به تنهایی گویای این باشد که چرا دوومیدانی را مادر ورزش‌ها نامیده‌اند.


  دویدن 10 فایده مهم برای سلامتی دارد:

  1- وزن بدن را کنترل می‌کند
  خیلی از افراد برای کنترل وزن بدن‌شان می‌دوند. هنگامی که می‌دوید کالری‌های ذخیره شده در بدن را می‌سوزانید بدین ترتیب چربی‌های بدن برای جبران انرژی از دست رفته سوزانده می‌شود. دویدن یکی از ورزش‌های موثر در سوزاندن کالری است. یک دونده در هر ساعت حدود 50 کالری می‌سوزاند.

  2- ساختن ماهیچه‌ و استخوان
  رابطه مستقیم بین فعالیت و ساختن استخوان و ماهیچه وجود دارد. با زندگی ساکن از میزان ماهیچه‌ها و استخوان‌های بدن کاسته می‌شود. یکی از راه‌حل‌های این مشکل، دویدن است که تاثیر زیادی بر استخوان و ماهیچه‌ها دارد. دویدن باعث تراکم استخوان می‌شود و ماهیچه‌ها را قوی می‌کند.

  3- تاثیرات قلبی عروقی و خونی
  با دویدن ضربان قلب منظم‌تر می‌شود و فشار خون کاهش می‌یابد. همچنین دویدن میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد و احتمال لخته شدن خون در رگ‌ها و حملات قلبی را کم می‌کند.

  4- کاهش استرس
  دویدن استرس را کاهش می‌دهد و احساس عصبانیت و نارضایتی را کم می‌کنند. دویدن به مدت طلواین باعث می‌شود نگرانی‌های خود را فراموش کنید و آرام‌تر شوید. دویدن باعث مثبت‌گرایی و خوش‌اخلاقی می‌شود.

  5- بالابردن اعتماد به نفس
  افرادی که می‌دوند، اعتماد به نفس بالاتری دارند. با کم کردن وزن، افزایش حجم ماهیچه‌ها و سالم‌تر شدن، اعتماد به نقس نیز افزایش می‌یابد.دویدن به طور مداوم احساس بهتری نسبت به خودتان را ایجاد می‌کند.

  6- کند شدن روند پیری
  همان طور که اشاره شد، دویدن باعث محکم‌تر شدن ساختمان عضلانی و استخوانی بدن می‌شود. بدین شکل بدن در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌شود و دیرتر نشانه‌های پیری مشاهده می‌شوند.

  7- افزایش اراده
  دویدن به طور مداوم آسان نیست. به همین دلیل خیلی از افراد پس از مدتی دویدن، این عادت را کنار می‌گذارند. با ادامه دویدن و غالب شدن بر تنبلی، اراده افزایش می‌یابد.

  8- بالا رفتن ایمنی بدن
  دویدن میزان گلبول‌های سفید خون را افزایش می‌دهد. این گلبول‌ها برای ایمنی بدن ضروری هستند. همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه دیابت و پوکی استخوان می‌شود.

  9- بالا رفتن هماهنگی بدن
  با وجود اینکه دویدن ورزش ساده است، هماهنگی اعضای بدن را زیاد می‌کند. به خصوص اگر این دویدن در زمینی با موانع کوچک انجام شود.

  10- خواب بهتر
  اینکه چه قدرت و چطور می‌خوابیم به سلامتی مربوط است. بعد از یک ورزش شدید مانند مانند دویدن بدن شما نیاز به استراحت و تجدید قوا دارد. بعد از دویدن بدن خسته می‌شود و می‌توان خوابی عمیق داشت. دوندگان معمولا سریع‌تر به خواب می‌روند و خواب عمیق‌تری نسبت به افراد عادی دارند.

  منبع:boro.niazerooz.com


title: 6 توصيه به اهالي پياده‌روي
text:
  6 توصيه به اهالي پياده‌روي




  پياده‌روي ورزش بسيار خوبي براي تعداد زيادي از افراد است. اگر شما نيز پياده‌روي مي‌کنيد و قصد داريد حين پياده‌روي کالري بيشتري بسوزانيد و قصد داريد با اين کار وزنتان را کنترل ‌کنيد، بايد کمي ‌بيشتر فعاليت کنيد تا ميزان کاهش وزن را به حداکثر برسانيد.

  در اينجا راه‌هايي براي اينکه بتوانيد حين راه رفتن کالري بيشتري بسوزانيد، توصيه شده است:


  -سرعت خود را به طور متناوب تغيير دهيد
  پياده‌روي‌اي که تمام مدت با گام‌هاي يکنواخت انجام شود، کالري کمتري مصرف مي‌کند. به جاي اينکه در پياده‌روي، سرعت ثابت و يکنواختي داشته باشيد، سه دقيقه آهسته راه برويد و سپس به مدت سه دقيقه سرعت خود را افزايش دهيد و دوباره آهسته راه برويد.
  سرعت شما در گام تند بايد به حدي باشد که نتوانيد به راحتي صحبت کنيد. در اين سه دقيقه روي حرکات خود تمرکز بيشتري داشته باشيد.
  مي‌توانيد اين دوره‌هاي سه دقيقه‌اي را تا پنج مرتبه تکرار کنيد تا کل زمان پياده‌روي شما 30 دقيقه شود. اين کار باعث مي‌شود که کالري بيشتري بسوزانيد. به علاوه ميزان تحمل‌پذيري و استقامت خود را نيز افزايش مي دهيد.


  -روي سطوح نرم پياده‌روي کنيد
  پياده‌روي روي شن، در مقايسه با پياده‌روي روي سطح خيابان و سنگفرش‌، کالري بيشتري مصرف مي‌کند. راه رفتن روي شن‌ها نسبت به سطوح صاف ديگر، 50 درصد کالري بيشتري مي‌سوزاند. اگر به ساحل دريا دسترسي نداريد، راه رفتن روي خاک‌هاي نرم را امتحان کنيد.
  پياده‌روي روي هر سطح نرمي‌که پاي شما کمي‌ در آن فرو رود، نسبت به سطوح صاف کالري بيشتري مصرف مي‌کند.


  -همه عضلات بدن را درگير کنيد
  هنگامي‌که راه مي‌رويد، غير از پاها، از ساير اعضاي بدن نيز تا آنجا که مي‌توانيد استفاده کنيد. شانه‌ها، قفسه‌سينه، بازوها و دست‌ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهيد.
  هرچه بيشتر حرکت کنيد، کالري بيشتري مي‌سوزانيد. اگر حرکات بدن را جزيي از پياده‌روي معمول خود کنيد، با اين کار کالري بيشتري مصرف خواهيد کرد.


  -موسيقي ورزشي گوش کنيد
  مطالعات نشان مي‌دهد افرادي که هنگام ورزش کردن به موسيقي‌هاي ورزشي گوش مي‌کنند، سخت‌تر و طولاني‌تر از افرادي که بدون موسيقي ورزش مي‌کنند، به فعاليت مي‌پردازند.


  -از شيب‌ها استفاده کنيد
  اگر بيرون از خانه پياده‌روي مي‌کنيد، مسير خود را طوري انتخاب کنيد که شامل سطوح شيب‌دار و تپه‌هاي کوچک باشد.
  بالا رفتن از شيب‌ها باعث مي‌شود که ضربان قلب شما افزايش پيدا کند و چربي بيشتري بسوزانيد. سعي کنيد با همان سرعت و گام‌هايي که در سطح صاف پياده‌روي مي‌کرديد، از شيب‌ها بالا برويد.
  با افزودن مقداري شيب به پياده‌روي خود، علاوه بر مصرف کالري بيشتر، استقامت شما نيز افزايش خواهد يافت و عضلات شما قوي خواهد شد.


  -کمي ‌سنگين‌تر راه برويد
  مي‌توانيد يک لباس سنگين بپوشيد تا هنگام راه رفتن کالري بيشتري مصرف شود. اگر نمي‌خواهيد چنين کاري انجام دهيد، مي‌توانيد از يک کيف يا کوله‌پشتي که حاوي چند کتاب باشد، بر دوش خود استفاده کنيد و آن را در هنگام پياده‌روي حمل کنيد.
  از حمل وزنه يا چيزهايي که با دست حمل مي شوند، خودداري کنيد، زيرا خطر آسيب‌ديدن شما افزايش مي‌يابد.

  منبع:tebyan.net


title: نحوه استفاده از سونا و جکوزی
text:
  نحوه استفاده از سونا و جکوزی





  تعریف سونا: سونا در هر شکل و نوع آن عملاً انواع استفاده و بهره برداری از هوای گرم است.

  انواع سونا
  1. سونا خشک         
  2.سونا بخار            
  3.حوضچه آب داغ
  4.جکوز        


  تأثیر استفاده از سونا
  جسمانی: هم زمان با گرم شدن تدریجی بدن، گرمای محیط را خون از سطح بدن به خود گرفته و به قسمت­های درونی منتقل می­کند. این جریان پیوسته تا جایی ادامه می­یابد که گرمای بدن به اوج می­رسد و به محض آن که عمل تعریق شروع شود، درجه حرارت بدن پایین می­آیدو موجب دفع سموم مختلف بدن می­شود.سونا سبب تحریک و تهیج سلسله اعصاب و غده­ها شده و در اثر انقباض و انبساطی که بوجود می­آید، خود نوعی ورزش عمومی برای اندام­های داخلی بدن می­باشد .
  روانی: در ایجاد حالاتی از نشاط و انبساط خاطر، خوشنودی، بهبود افسردگی و پژمردگی مؤثر است و هم چنین در افزایش فعالیت سلول­های ذهنی مؤثر است.


  نحوی استفاده از سونا
  مدت: توصیه می­شود از کل زمان استفاده از استخر 75% اول به شنا کردن اختصاص یابد و 25% وقت مابقی به استفاده از سونا اختصاص داده شود. مدت زمان استفاده از سونا برای افراد تازه کار 5 تا 6 دقیقه در جلسات بعدی تا 15 دقیقه و برای افراد سالمند بیش از 5 دقیقه توصیه نمی­شود.  


  مراحل استفاده
  1-شستشوی بدن با آب گرم و صابون پیش از ورود به سونا به دلیل این که عمل تعریق بهتر صورت گیرد و بوی چرک و آلودگی­های سطح بدن بر اثر گرما متصاعد نشود.
  2-استفاده از حوله مستطیل شکل و بلند به طوری که فرد روی حوله بنشیند تا حوله قطرات عرق را به خود جذب کرده در غیر این صورت موجب انتشار بوی بد در فضای اطاق خواهد شد.
  3-نوشیدن یک لیوان آب قبل از ورود به سونا به جهت پیشگیری از بروز هرگونه عارضه و بهره­مندی کامل از خواص سونا.
  4-گرمای محیط سونا و یا مدت زمان استفاده از سونا باید به گونه ­ای باشد که موجب عرق کردن بیش از حد نگردد؛ چرا که تجمع بیش از حد مواد زائد روی پوست، باعث صدمه به آن و بوی بد و ناخوشایند می­شود.
  5-عرق نکردن نیز موجب تراکم سموم مختلف در بدن شده و بی­تردید سلامت فرد در معرض خطر قرار می­گیرد.
  6-برای هماهنگ کردن تدریجی بدن با حرارت سونا بهتر است به محض ورود چند دقیقه در سکوی پایین و بعد سکوی دوم و در پایان از سکوی آخر استفاده نمود.  


   مرحله پایانی استفاده از سونا:
  1-بعد از سونا باید زیر دوش آب ولرم رفت تا عرق پاک شود.
  ۲-برای خنک کردن بدن از دوش آ ب سرد استفاده شده و یا از حوضچه آب سرد استفاده می­گردد. توجه شود، از حوضچه آب سرد بیش از  2 یا 3 بار به شکل غوطه خوردن استفاده نگردد. زیرا حرارت بدن به سرعت پایین آمده و عوارض نامطلوبی مانند انقباض عضلانی، سرما خوردگی و لخته شدن ذرات چربی در رگهای بدن می­گردد.
  ۳-مرحله بعد از سرد کردن؛ زمان استراحت به مدت 10 تا 15 دقیقه روی سکو یا صندلی به طوری که پاها کمی بالاتر از سطح بدن قرار گیرد. در سکوت و آرامش کامل.    


   نکات قابل ملاحظه
  1-  مبتلایان به بیمار صرع و دیابت مجاز به استفاده از سونا نمی­باشند.
  2-  افرادی که بیماری ریوی، تنگی نفس و قلب ضعیف دارند باید زیر نظر پزشک متخصص با رعایت توصیه­های او از سونا استفاده کنند.
  3-در هنگام استفاده از سونا در صورتی که عوارضی نظیر سر درد، سر گیجه، رخوت بیش از حد، تپش قلب غیر عادی رخ دهد باید بلافاصله سونا را ترک نمود.
  4-  در هنگام غوطه­ور شدن در حوضچه آب سرد باید سر و تمام بدن در زیر آب قرار گیرد در غیر این صورت اختلاف دما بین سر و تنه اختلالاتی را بوجود می­آورد.
  5-  خوردن تغذیه و نوشابه گازدار پیش از سونا و در میان دفعات کار اشتباه است.
  6-  قبل و  بعد از سونا نباید سیگار کشید.
  7-  ورزش و نرمش در هنگام سونا به هرشکل که باشد، اشتباه می­باشد.
  8-  بلافاصله بعد از صرف غذا و با معده پر نباید از سونا استفاده نمود.    


   ویژگی سونای بخار
  سونا بخار علاوه بر دارا بودن فایده­های سونای خشک موجب پاک شدن شش­ها، سینوس­ها و مجاری تنفسی و تلطیف پوست بدن می­شود. مدت هر بار توقف در سونای بخار بسته به ظرفیت و استعداد اشخاص از 10 تا 15 دقیقه می­باشد.

  وجود شیر آب سرد در اتاق سونای بخار این امکان را می­دهد که فرد هر چند دقیقه یک بار دست و صورت خود را با آب سرد خنک کند تا به تواند مدت معلوم را در بخار سوزان سونا بنشیند.


  جکوزی
  ماساژ در زیر آب از روش­های درمانی بسیار مؤثر در رفع درد عضلات، مفاصل و استخوان­ها می­باشد. استفاده کنندگان از جکوزی در داخل حوضچه قرار می­گیرند و اعضاء بدن خود را به تناوب در مسیر فواره­های زیر آب قرار می­دهند. بعد از خروج از جکوزی باید مدتی استراحت نمود تا بدن به حالت اولیه برگشت نماید.

  منبع:edare.parsiblog.com


title: ماکارونی؛ غذای ورزشکاران
text:
  ماکارونی؛ غذای ورزشکاران     




  ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود. این گروه سعی میکنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت موردنظر افزایش دهند.
  غذا، سوخت مورد نیاز بدن است. برای این که بدن کار خود را به خوبی به انجامبرساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود.


  ● مواد انرژی زا و غیر انرژی زا
  مواد غذایی مصرفی به دو نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند:
  ▪ گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طیفرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروه شامل چربی ها، پروتئین ها وقندهاست. چربی ها ۹ کیلو کالری و قندها و پروتئین ها ۴ کیلو کالری در هر گرم انرژیتولید می کنند.
  ▪ مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامین ها و مواد معدنی هستندکه اگر چه قادر به تولید انرژی نیستند، اما در مقادیر معینی جهت عملکرد صحیح مکانسیم بدن انسان لازم هستند، مانند آب برای رادیاتور ماشین یا روغن برای موتور.
  بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد، اما این نیازهابا توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند.



  ● مقدار انرژی مورد نیاز ورزشکار
  بدن به طور میانگین برای فعالیت های کم تحرک در حدود ۱۷۰۰ کیلو کالری انرژی نیازدارد. در فعالیت های پرتحرک بسته به نوع و مدت آن، باید انرژی مورد نیاز به میزانپایه ای ۱۷۰۰ کیلو کالری اضافه شود.
  در مورد فعالیت های ورزشی، کالری اضافی مورد نیاز قابل توجه است. برای مثالانرژی مورد نیاز در طی شنا کردن به صورت تفریحی حدود ۱۰ کیلوکالری در دقیقه، معادل ۶۰۰ کیلو کالری در ساعت است. در شرایط رقابتی و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح میشود، مقدار انرژی مورد نیاز به حدود ۲۵ کیلوکاری در دقیقه، معادل ۱۵۰۰ کیلوکالری درساعت، یعنی حدود ۳ برابر افزایش می یابد.
  حال این سؤال مطرح می شود که:«وقتی فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی استو نیاز به انرژی بسیار بالاست، رفع نیازهای فزاینده ی مکانیسم سوختی بدن، چگونه ممکن است؟»
  در پاسخ باید گفت که این نیازها در اصل توسط مصرف مواد غذایی انرژی زا تأمین خواهد شد (به ترتیب از قندها ۵۵ تا ۶۰ درصد، چربی ها ۳۰ درصد و پروتئین ها ۱۵ درصدیعنی به نسبت ۴ ۲ ۱).
  باید توجه داشت که منبع تولید انرژی نباید فقط از قند باشد، چیزی که هنوز هم بهاشتباه پیشنهاد می شود.
  انرژی ذخیره ای که برای انقباضات ماهیچه ای استفاده می شود، به طور عمده از قندها و چربی ها به دست می آید. میزان این سوخت مصرفی و تغییراتی که در آن ایجاد می شود، بستگی مستقیم به مدت ومیزان کشش ماهیچه ای دارد.
  سهم پروتئین در تولیدانرژی نسبت به قند و چربی کم است، به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید وطولانی مدت باشد.
  ماهیچه ها جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی ها را به عنوان سوخت مصرف میکنند. برای مثال هنگام استراحت ۸۷ درصد انرژی مورد نیاز ماهیچه ها از اسیدهای چرب وفقط ۱۳درصد آن از قندها تامین می شود. برای کارهای کمی سنگین تر یا برای فعالیتورزشی کوتاه مدت، ۵۰ درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می شود. برایکارهای خیلی سخت تر و شدید در طی یک دوره ی سه ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربیهای ذخیره ای مصرف می شوند و ۷۰ درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند.



  ● نقش مواد پروتئینی در ورزش
  در حقیقت پروتئین ها به عنوان یک منبع ضروری جهت سوخت بدن محسوب نمی شوند. درورزشکاران، پروتئین روزانه ی مورد نیاز یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است وهنگامی که افزایش حجم ماهیچه ها در یک دوره ی تمرینی مد نظر باشد یا در مواقعی کهفرد در سن رشد قرار دارد، میزان پروتئین مورد نظر به حداکثر ۲ گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد.
  با مصرف یک وعده ی غذایی دارای پروتئین بالا قبل از ورزش، کار کلیه ها سنگین ترمی شود، آن هم در شرایطی که به طور هم زمان تحت فشار ناشی از حضور مواد سمی حاصل ازکار ماهیچه است.
  افزایش سهم پروتئین هرگز مفید نیست؛ حتی مصرف مواد پروتئینی به میزان معمول، دروعده ی غذایی قبل از فعالیت های ورزشی می تواند خطرناک باشد.

  قبل از ورزش، مصرف یک وعده ی غذایی پروتئینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثرسوئی به جا می گذارد، زیرا نخست آن که مصرف پروتئین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلبمی کند که در نتیجه ی آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد.

  دوم اینکه یک وعده ی غذایی مملو از پروتئین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژندار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند. در طی این عمل درکلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریانخون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش ۹۰ درصدی جریان خون در کلیه مربوط میشود.



  ● غذای قبل از تمرین و مسابقه:
  در ورزش های هوازی، وعده ی غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربی هاباشد. هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود ۳۰ ۲۰ دقیقه بیشتر می شود، قندها وچربی ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند.
  به طور طبیعی غذا باید ۳ ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذاباید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینیو... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود.
  در میان چربی ها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفعآن ۴۰ بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از ۳ دقیقه طول می کشد؛ به ویژه اگر زنجیره یکربنی آن کمتر از ۱۲ اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یاکره برای این منظور توصیه می شود.
  اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است؛ به ویژه در مواردی کهورزش های استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود کهسرشار از اسید اولئیک است.
  یک وعده ماکارونی که با سس گوجه فرنگی و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخص است که نسبت دریافت انرژی به نسبت ۴ ۲ ۱ از قندها، چربی ها و پروتئین ها را تأمین می کند.
  استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت،کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و درنتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس قبل از ورزش، خوردنشکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.


  منبع: payamsports.post.ir 
    


title: 6سوالی که درباره لباس ورزشی می‌پرسند
text:
  6سوالی که درباره لباس ورزشی می‌پرسند




  لباس ورزشی از لباس هایی است که ایرانی و خارجی اش تفاوت چندانی ندارند. نکته مهم درباره این نوع لباس، جنس و روش های مختلف نگهداری آن است. با خواندن پرسش و پاسخ های زیر، می توانید اطلاعات خوبی درباره لباس ورزشی به دست آورید...
  لباس ورزشی را همان طورکه از نامش پیداست، بیشتر هنگام ورزش می پوشند. از طرف دیگر، از آنجا که امکان تعریق در ورزش دوچندان می شود، انتخاب جنس مناسب لباس ورزشی برای پیشگیری از عرق سوز شدن بدن و ابتلا به بیماری های قارچی پوستی اهمیت زیادی دارد. این نوشته، پاسخی است به شش سؤال رایج که درباره لباس های ورزشی می پرسند.


  1.بهترین جنس لباس ورزشی چیست؟
  لباس های تمام نخ یا نخ پنبه، بهترین جنس برای لباس های ورزشی هستند. لباس های نخی یا پنبه ای، به سادگی عرق را به خود جذب می کنند و جلوی عرق سوز و قرمز شدن بدن را به خصوص در ناحیه زیر بغل و کشاله ران می گیرند.

  اگر قصد خریدن لباس های ورزشی نایلونی یا شمعی و بادگیر را دارید، حتما انواعی از لباس ها را انتخاب کنید که یک آستر نخی داشته باشند. شلوارهای ورزشی با جنس الیاف مصنوعی هم باید حتما آستر نخی داشته باشند تا از قرمزی، خارش و ابتلا به ناراحتی های قارچی در ناحیه کشاله ران در اثر عرق کردن، جلوگیری شود.

  لباس های ورزشی نایلونی و شمعی، عمر طولانی تری دارند و راحت تر شسته می شوند اما لباس های نخی بیشتر از پوست بدن محافظت می کنند. اگر زیاد عرق می کنید، دور لباس های ورزشی با الیاف مصنوعی و بدون آستر را خط بکشید، چون این لباس ها باعث تشدید تعریق می شوند و خیلی زود هم بوی بد عرق را به خود می گیرند.
  لباس های ورزشی معمولا 2 نوع هستند؛ «تی شرت و شلوارک» و «گرمکن آستین بلند با شلوار». تی شرت و شلوارک برای افرادی که در سالن های ورزشی فعالیت می کنند، مناسب تر است اما گرمکن و شلوار بیشتر مناسب ورزش در فضاهای باز مانند زمین چمن، پارک یا حتی بازی گل کوچک در خیابان می خورد


  2.مناسب ترین مدل برای لباس ورزشی چیست؟
  لباس های ورزشی معمولا 2 نوع هستند؛ «تی شرت و شلوارک» و «گرمکن آستین بلند با شلوار». تی شرت و شلوارک برای افرادی که در سالن های ورزشی فعالیت می کنند، مناسب تر است اما گرمکن و شلوار بیشتر مناسب ورزش در فضاهای باز مانند زمین چمن، پارک یا حتی بازی گل کوچک در خیابان می خورد. پوشیدن گرمکن و شلوار ورزشی در محیط های سرباز، از پوست در برابر آسیب های احتمالی محافظت می کند، اما یادتان باشد که لباس های ورزشی خیلی گرم و پوشیده برای سالن های سربسته، چندان مناسب نیستند زیرا باعث تشدید تعریق و کلافه شدن فرد ورزشکار می شوند و به دلیل تعریق زیاد هنگام ورزش امکان بالا رفتن نیاز بدن به مصرف آب را بالا می برند.

  اگر ورزشکار باشید، حتما می دانید که با شکم پر از آب نمی توانید به سادگی به ورزش و فعالیت بپردازید. نکته مهم در مورد لباس های ورزشی این است که باید کمی در بدن آزاد باشند تا بتوانید به راحتی با آنها به ورزش و فعالیت های فیزیکی خود بپردازید.


  3.لباس ورزشی را چطور بشوییم؟
  آلودگی های لباس ورزشی بیشتر به عرق کردن فرد ورزشکار مربوط می شود، بنابراین بهتر است پس از هر 2 بار استفاده از لباس ورزشی و برای پیشگیری از بو گرفتن، آن را بشویید.

  این لباس ها را می توان داخل ماشین لباسشویی انداخت یا با دست شست. استفاده از انواع شوینده ها هم مشکلی به وجود نمی آورد. اما بد نیست که کمی نرم کننده را هم در مراحل نهایی شستشو به مواد شوینده تان اضافه کنید تا لباستان پس از شستشو اصطکاک پیدا نکند و خرده ریزه های کف سالن ورزشی را به خود نگیرد. بهترین راه خشک کردن لباس ورزشی هم این است که آن را در فضای باز و زیر نورآفتاب خشک کنید.


  4.لباس ورزشی را چطور بپوشیم؟
  اگر دوست ندارید لباستان را بیش از اندازه بشویید و آن را از ریخت بیندازید، می توانید زیر بلوز یا گرمکن های ورزشی، یک تی شرت نخی جذب و زیر شلوارهای ورزشی، یک شلوار نخی نازک بپوشید. به این ترتیب، عرق بدن جذب لباس های نخی زیر می شود و دیگر مجبور نخواهید شد لباس ورزشی را برای از بین بردن بوی عرق آن بشویید.


  5.چه رنگی برای لباس ورزشی مناسب تر است؟
  لباس هایی با رنگ های لیمویی، صورتی، قرمز، سفید، یاسی، سبز و آبی آسمانی برای خانم ها و ورزش داخل سالن مناسب تر است. خانم ها می توانند از لباس هایی با رنگ های بنفش، نیلی و خاکی هم برای ورزش های هوازی خارج از سالن استفاده کنند.

  کفش های ورزشی سفید و صورتی برای تمام خانم ها مناسب است و با هر رنگ لباسی هم هماهنگ می شوند. لباس ورزشی آقایان می تواند سرمه ای، طوسی، خاکی یا حتی مشکی باشد. پوشیدن کفش های ورزشی خاکی و سورمه ای هم برای آقایان ورزشکار از سایر رنگ ها شیک تر است.


  6.لباس ورزشی را چطور نگهداری کنیم؟
  معمولا جنس لباس های ورزشی به گونه ای است که چروک نمی شوند. از طرف دیگر، لباس های ورزشی مدام با عرق تن و زمین سالن های ورزشی در تماس هستند. بنابراین اگر از ورزشگاه برگشته اید و حوصله شستن لباس هایتان را ندارید، بهتر است آنها را از داخل ساک ورزشی تان خارج نکنید. البته تا وقتی که حوصله تان سر جایش بیاید و بخواهید آنها را بشویید.

  اگر قرار است بیشتر از 2 ساعت تا شستن لباس های ورزشی وقفه بیفتد، آنها را از ساک خارج و به چوب لباسی حمام آویزان کنید. این کار از تجمع آلودگی های باکتریایی و قارچی در لباس ورزشی، بو گرفتن آن و ایجاد حساسیت پوستی در بدن پیشگیری می کند.

  لباس ورزشی آلوده را به هیچ وجه داخل کمد لباس ها نگذارید، روی تختخواب نیندازید و کنار لباس های دیگر روی چوب لباسی آویزان نکنید. در غیر این صورت باعث انتقال بو و آلودگی ها به سایر لباس هایتان می شوید.

  منبع:tebyan.net


title: فواید دوچرخه سواری
text:
  فواید دوچرخه سواری



  وقتی به کم کردن وزن نگاه می کنیم ، خیلی کم پیش می آید که برنامه غذایی به طور دراز مدت جواب بدهد ، اما ورزش منظم همیشه جواب می دهد. هر نوع ورزش منظم دارای فایده است ، اما دوچرخه سواری مخصوصا خوب می باشد چون آسیب های کمتری در نتیجه انجام آن روی می دهد.
  دوچرخه سواری سوزاننده کالری عالی هم می باشد که فواید مختلفی دارد.

  طبق گفته بنیاد قلب بریتانیا ، دوچرخه سواری  حداقل 20 مایل در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی کرونری را به کمتر از نصف در مقایسه با غیر دوچرخه سوارها کاهش می دهد. دوچرخه سواری  با سرعت آرام 12 مایل در ساعت در جاده ای صاف 450 کیلو کالری در ساعت مصرف می کند.

  احساس جوانی هم در شما ایجاد می کند و استرس را می کاهد. همچنین ادعا می شود که دوچرخه سواری  سرعت متابولیسم تان را تا ساعت ها پس از آن بالا می برد ، در نتیجه بدن تان حتی پس از ورزش هم به سوزاندن کالری ها ادامه می دهد.
  دوچرخه سواری  عمدتا فعالیتی آئروبیک  یا هوازی ( بجز زمانیکه از شیبی بالا می روید ) است.  این امر برای  ریه ها  که برای ارسال بیشترین میزان اکسیژن به داخل بدن منبسط می شوند ، و قلب که برای انتقال این اکسیژن به تمام بدن ضربان سریع تری پیدا می کند ، مفید است. قلب و ریه هایی قوی اساس تناسب اندام عمومی می باشد.
  حتی با تنها چند مایل  دوچرخه سواری  ، ماهیچه هایتان از فواید آن بهره مند می شوند. عضلات اصلی که به هنگام دوچرخه سواری  استفاده می شوند عضلات قسمت بالای ران ، عضلات پشتی و عضلات ساق پا هستند.
  انجام ورزش مواد معروف به اندروفین ها را به داخل جریان خون رها می کند.این مواد حس رضایت و خوشحالی را ایجاد می کنند ، در نتیجه به کاهش استرس کمک می کنند. به طور طبیعی اگر در محیطی مطبوع و دلپسند دوچرخه سواری  کنید سطح رضایت شما حتی بیشتر هم خواهد شد.

  منبع:sportmedicine.ir


title: تنفس درست هنگام ورزش
text:
  تنفس درست هنگام ورزش




  تنفس ، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. نفس کشیدن صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند.

  تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفانی انسان نیز کمک می کند.

  فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.


  روش صحیح تنفس در حین ورزش
  توجه داشته باشید که هنگام تمرینات و فعالیت ورزشی ، تنفس خود را ریتمیک و بصورت منظم انجام دهید . همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید.

  البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید البته در ورزش شنا تنفس از راه دهان منعی ندارد و بلکه لازم است. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدن اینکه فیلتر شود.

  بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.
  روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد.

  در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.


  روش تنفس درست پس از ورزش
  بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین ، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:
  اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید.

  این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.

  منبع: sportmedicine.ir


title: تغذیه در دوندگان استقامتی
text:
  تغذیه در دوندگان استقامتی 




  پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم ، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد.


  چرا دریافت پروتئین مهم است؟
  پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم ، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش می یابد.
  اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط 5 درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولید انرژی ( تا 10 درصد انرژی ) مورد استفاده قرار می گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات می شود.
  استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات ها را ندارد.


  چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟
  یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال ، به50 درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد. 15- 12 درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامین شود.برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین ، وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 3/1 کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید.
  منابع غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربی)، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات. سایر منابع پروتئینی شامل : آجیل و حبوبات است.
  این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن هستند.
  مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می توانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید.
  یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 5- 3 واحد از این گروه پروتئینی دریافت کند.


  یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است:
  * 90 گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی ؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که 21 گرم پروتئین دارند.
  * نصف لیوان حبوبات پخته، 30 گرم پنیر، 1 عدد تخم مرغ، 2 عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که 7 گرم پروتئین دارند.
  * یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که 8 گرم پروتئین دارد.
  * همچنین یک واحد از گروه نان و غلات که بهتر است سبوس دار باشد (مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود 3 گرم پروتئین دارد).


  دریافت بیش از حد پروتئین ، چه اثراتی در بدن دارد؟
  وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف می کند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کند.کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند.

  به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و منجر به بروز کم آبی در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین، نیاز به آب زیادی دارند.همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار می شود.

  البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری های قلبی ، سکته و بعضی سرطان ها.


  چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟
  ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از 30 درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از 10 درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود.
  بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه 3000 کالری نیاز دارید، باید کمتر از 1000 کالری آن را چربی ها تشکیل دهند.


  غذای پرچرب عبارتند از :
  * انواع شیرینی جات و کاکائو ، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره.
  * برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربی ها را در هر واحد نشان می دهد.
  * غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از 30 درصد کالری آن از چربی باشد.


  چگونه یک برنامه غذایی پرچرب به انجام ورزش لطمه می زند؟
  ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژی فوری مورد نیاز را تامین کند.همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد.


  منبع:tebyan.net

   


title: تغذیه در ورزشکاران استقامتی
text:
  تغذیه در ورزشکاران استقامتی




  ورزش های استقامتی ، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد.


   رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوب
  شما اگر یک دونده باشید ، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید.بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.
  حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟
  مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب است.
  باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟
  اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحوخواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.


  کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات

  چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟
  بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است.

  اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد ، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد ، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد.بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.


  چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟
  کربوهیدرات ها باید 70- 60 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 7 کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.

  بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل : گروه نان و غلات ( بهتر است سبوس دار باشند) ، انواع میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. گروه نان و غلات مثل برنج ، ماکارونی ، نان و غلات سبوس دار است.
  برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد.
  یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6 واحد از گروه میوه ها، 6 واحد از گروه سبزیجات و 5 واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.


  مقدار یک واحد از این گروه های غذایی مطابق زیر است:
  * یک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهیدرات ) ، برابر است با یک کف دست نان ( لواش 4 کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
  * یک واحد میوه ( 15 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل سیب و ... یا سه چهارم لیوان آبمیوه .
  * یک واحد لبنیات کم چرب ( 12 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا 45 گرم پنیر .
  * یک واحد سبزیجات ( 5 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی .


  نکته :
  سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت، همچنین حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود 20- 15 گرم در نصف لیوان است.

  منبع:tebyan.net

   


title: چگونه در پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانیم؟
text:
  چگونه در پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانیم؟




  پیاده‌روی ورزش بسیار خوبی است. اگر شما نیز پیاده‌روی می‌کنید و قصد دارید حین آن کالری بیشتری بسوزانید این مقاله به شما کمک می‌کند.
  پیاده روی ورزش بسیار خوبی برای تعداد زیادی از افراد است. اگر شما نیز پیاده روی می‌کنید و قصد دارید حین پیاده روی کالری بیشتری بسوزانید این مقاله به شما کمک می‌کند.
  پیاده روی فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه برای مهمترین عضله بدن یعنی قلب نیز مفید است.

  پیاده روی در هر زمان و مکانی می‌تواند انجام شود و اگر به درستی انجام شود می‌تواند کالری بسوزاند. البته اگر شما به قصد کنترل وزن پیاده روی می‌کنید باید کمی بیشتر فعالیت کنید تا میزان کاهش وزن را به حداکثر برسانید. در اینجا راههایی برای اینکه بتوانید حین راه رفتن کالری بیشتری بسوزانید توصیه شده است.


  سرعت خود را متناوبا تغییر دهید:
  پیاده روی ای که تمام مدت با گامهای یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و گامهای یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید.

  سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه بر روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.


  بر روی سطوح نرم پیاده روی کنید:
  در مقایسه با پیاده روی بر روی سطح خیابان و سنگفرشها، پیاده روی بر روی شن کالری بیشتری مصرف می‌کند. راه رفتن بر روی شنها نسبت به سطوح صاف دیگر 50% کالری بیشتری می‌سوزاند.

  اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن بر روی خاکهای نرم و حتی برف را امتحان کنید. پیاده روی بر روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند.


  همه ی بدن را درگیر کنید:
  هنگامی که راه می‌روید به جز پاها تا آنجا که می‌توانید از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید.
  شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دستها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هر چه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.


  موسیقی گوش کنید:
  مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های دارای ضرباهنگ ورزشی گوش می‌کنند سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند به فعالیت می‌پردازند.


   از شیبها استفاده کنید:
  اگر بیرون از خانه پیاده روی می‌کنید مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیبها باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گامهایی که در سطح صاف پیاده روی می‌کردید از شیبها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد.


   کمی سنگینتر:
  می توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود. اگر نمی‌خواهید چنین کاری انجام دهید می‌توانید از یک کیف کوله پشتی که حاوی چند کتاب باشد استفاده کنید و آن را در هنگام پیاده روی حمل کنید. از حمل وزنه یا چیزهایی که باید با دست حمل شوند خودداری کنید زیرا خطر آسیب دیدگی شما افزایش می‌یابد.


  یک همراه پر انرژی:
  یک همراه مشتاق، علاقمند و پر انرژی می‌تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود و شما کالری بیشتری بسوزانید. هنگامی که چنین فردی همراه شما گام بردارد قطعا در فعالیت بیشتر شما موثر خواهد بود.

  منبع:seemorgh.com


title: تأثیر ورزش در فیزیولوژی زنان
text:
  تأثیر ورزش در فیزیولوژی زنان




  ● آیا بین مردان و زنان ورزشکار اختلاف فیزیولوژی وجود دارد؟
  ▪ بله این اختلالات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیومکانیکی نمود دارند ورزشکاران زن به‌طور معمول (ولی نه همیشه) کوچکتر و کوتاه‌تر بوده لگنی پهن‌تر دارند. زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند این خصوصیات از جمله مواردی است که احتمال ایجاد بعضی از آسیب‌ها مانند دردهای کشککی - رانی را بالا می‌برد ورزشکاران زن درصدد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود ۳۰ درصد، قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که خصوصاً مربوط به اندام فوقانی است. اما در هر صورت بیشتر بستگی به رشته ورزشی خاص دارد تا اینکه جنسی خاص عاملشان باشد...


  ● آیا ورزش کردن برای زنان سودمند است؟
  ▪ تمرینان منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است. یعنی کاهش فشار خون، پائین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن، تام موارد فوق به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.
  به‌علاوه ورزش‌های توأم با اعمال وزن روی بدن سبب تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شوند.


  ● در چه مواردی بانوان نباید ورزش کنند؟
  ▪ زمانی تصور می‌شد که ورزش شدید به سیستم تولیدمثل زنان آسیب وارد می‌کند در ضمن عقیده داشتند که زنان خصوصاً در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند. امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.


  ● اثرات ورزش روی قاعدگی
  ▪ ورزشکاران زن مستعد اختلالات قاعدگی از جمله تأخیر در شروع آن، فقدان اولیه و ثانویه، افزایش فاصله بین دو سیکل قاعدگی و فقدان تخمکگذاری می‌باشند. مثلاً فقدان قاعدگی در ۳ تا ۵ درصد کل جمعیت رخ می‌دهد اما در ۱۵ تا ۶۰ درصد زنان ورزشکار مشاهده می‌شود. از جمله علل آن وزن پائین بدن، از دست دادن سریع وزن، شروع سریع ورزش‌های سنگین، تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس‌های فیزکی و روانی است.


  ● خطر فقدان قاعدگی در چیست؟
  ▪ در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی خطر کاهش دانسیته استخوانی و ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد.
  به‌نظر می‌رسد سایر اختلالات قاعدگی ناشی از ورزش هم در کاهش دانسیته استخوان در درازمدت مؤثر باشند. فقدان هورمون استروژن لااقل به‌صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربی‌های خون و ایجاد آترسکلروز زودرس می‌شود پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت به‌سزائی دارد.


  ● بهترین راه جلوگیری از حاملگی در یک زن ورزشکار در سنین باوری چیست؟
  ▪ در کل روش‌های متعددی برای جلوگیری از بارداری وجود دارد. یکی از قابل پذیرش‌ترین این روش‌ها استفاده از قرص‌های ضدبارداری است که با توجه به نسل جدید آنها که دارای تعادل مناسبی از هورمون‌های استروژن و پروژسترون است دارای عوارض کمتری می‌باشند.

  از جمله فواید دیگر آنان می‌توان به رفع علائم دردناک پیش از شروع قاعدگی، کاهش آنمی فقر آهن، ضایعات خوش‌خیم پستانی، بیماری‌های التهابی لگن، کیست‌های تخمدانی و رماتیسم مفصلی اشاره کرد.
  به هر حال در صورت نیاز، از طریق مشاوره با پزشک، نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد.


  ● فواید فعالیت بدنی و ورزش در یک زن باردار
  ▪ انجام تمرینات منظم بدنی در طی حالمگی سبب بهبود خواب، بالا رفتن حس اعتمادبه‌نفس کاهش شدت و یا بروز درد کمر و وریدهای وارسیی، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می‌شود. اگرچه از لحاظ تئوریک ورزش شدید در جریان حاملگی می‌تواند سببایجاد آسیب‌هائی به نوزاد و یا مادر شود. با توجه به تحقیقات انجام شده لزومی به کاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمی‌شود.


  چه ورزش‌هائی در یک حاملگی سالم و بی‌خطر توصیه می‌شوند؟
  از انجام چه ورزش‌هائی باید خودداری کرد؟
  ایا شکل ورزش برای تمام زنان باردار یکسان است؟


  در جریان حاملگی ورزش‌های با شدت کم تا متوسط انجام می‌شود. ورزش منظم (حداقل ۳ بار در هفته) به شکل‌های مقطع‌ ترجیح داده می‌شود.
  بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری ورزند.
  چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی در بعضی زنان می‌شود. در ضمن دوره‌های طولانی‌مدت ایستادن هم توصیه نمی‌شود.
  در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند. اصولاً فعالیت تا حدی توصیه می‌شود که به خستگی نیانجامد ورزش‌های بدون وزنه مثل دوچرخه‌سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و می‌توانند تا پایان دوران حاملگی ادامه یابند.
  انجام هرگونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد ممنوع است خصوصاً در سه ماه آخر حاملگی
  با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن ناشی از تغییر در محور ثقل باشد، باید رژیم غذائی مناسب در جریان حاملگی و ورزش تأمین شود به‌علاوه تأمین آب موردنیاز بدن دارای اهمیت است
  ورزش‌های دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد. نوع این ورزش‌ها بسته به سطح آمادگی بدنی قبلی خانم باردار، وضعیت پزشکی وی، در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است.
  قطع ورزش در صورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه می‌شود. تنگی‌نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تنوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن، اشکال در راه رفتن کاهش فعالیت جنین انقباضات متوالی رحم، خونریزی از واژن ترشح مایع آمنیوتیک، منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی شامل موارد زیر است، خونریزی‌های اخیر رحمی، دیسترس جنینی، بیماری‌های قلبی سابقه سقط یا زایمان زودرس (بیش از یکبار) فشار خون حاملگی دیابت و بیماری کلیوی کنترل نشده پارگی اخیر پرده‌ها از شیرجهزدن در آب رفتن به مکان‌های با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم‌شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری شود.


  منبع:hamshahrionline.ir

   


title: ورزش‌های مخصوص چشم
text:
  ورزش‌های مخصوص چشم




  یکی از ورزش‌های لازم مخصوصاً برای افرادی که بیشتر مطالعه می‌کنند، ورزش چشم است. این ورزش، چشم را از حالت خستگی بیرون می‌آورد و قدرت مطالعه را بیشتر می‌نماید.
  این ورزش‌ها برای درمان اختلال خاصی نیستند، بلکه برای هماهنگ کردن و تصحیح دستگاه بینایی مفیدند.
  این ورزش‌ها برای همه، در هر سن و سالی مناسب و حتی برای کودکان قابل فهمند. این ورزش‌ها، به ماهیچه‌های چشم هماهنگی می‌بخشند. اختلالات ناشی از ناهماهنگی ماهیچه‌های چشم، منجر به اختلال در تطابق می‌شود.
  البته این تمرین‌ها زمانی واقعا اثر می‌بخشند که به طور مرتب و مداوم انجام شوند،‌ در حالی که سادگی آن‌ها اغلب افراد را فریب می‌دهد و به موثر بودن آن‌ها شک می کنند.
   ورزش‌های چشم گوناگون می‌باشند. در اینجا به تعدادی از این ورزش‌ها اشاره می‌شود:


  حالت تعادل
  در حالت تعادل بایستید. دو پایتان از هم اندکی فاصله داشته باشند و وزن بدنتان به طور مساوی به دو نیمه بدن وارد شود.
  و یا می‌توانید پاها را به فاصله 20 تا 30 سانتیمتر از هم باز کنید و سپس به روی انگشتان پا بلند شوید و بدنتان را به طرف سقف بکشید به نحوی که ماهیچه‌های ساق پا کاملا کشیده شوند. سپس پاشنه‌ها را به زمین برسانید.
   توجه: به محض احساس هر گونه ناراحتی مانند سرگیجه و یا تهوع، از ادامه ورزش‌ها خودداری کنید.


   تنفس عمیق
  به حالت تعادل بایستید. سر را بالا گرفته و از راه بینی، دم عمیقی به مدت 3 ثانیه انجام دهید. سپس در حالی که سر را پایین می‌آورید، عمل بازدم را از راه دهان انجام دهید.
  هدف نهایی: انجام 10 تنفس عمیق است. در اوایل ممکن است فقط قادر به انجام  2 تا 3 تنفس باشید.


  چرخش گردن
  بایستید،‌ چشمان خود را به آرامی ببندید و سر خود را 3 بار در جهت گردش عقربه ساعت و 3 بار بر خلاف آن بچرخانید.
  سپس چشم خود را باز کنید و نگاه کنید اگر هیچ‌گونه سرگیجه یا ناراحتی دیگری احساس نمی‌کنید، عمل گفته شده را 3 بار تکرار کنید. پس جمعا 9 گردش سر را در هر جهت، برای مرتبه اول انجام داده‌اید.
  وقتی که توانستید این تعداد چرخش را به سادگی انجام دهید، به چرخش چهارم بپردازید.
  هدف نهایی: در مجموع 12 چرخش در هر جهت انجام دهید و هر بار پس از 4 بار چرخش، چشمان خود را باز کنید. حرکات را تا حد امکان نرم و کامل انجام دهید. فقط گردن‌تان بچرخد و تمام بدن خود را تاب ندهید.


  چشمک منظم
  قبل از انجام این ورزش باید یک نشانه برای خود درست کنید. برای این منظور روی یک کارت سفید به طول 5 و عرض 3 سانتیمتر یکی از حروف الفبا را بنویسید و آن را در هم‌سطح چشم خود به دیوار بچسبانید و خودتان 150 سانتیمتر با آن فاصله بگیرید و به حالت تعادل بایستید.
  بی‌آنکه چشمتان را از نشانه بردارید، به طور متناوب (اول چشم راست و سپس چشم چپ) 40 بار چشمک بزنید (هر چشم 20 بار).
  هدف نهایی: قصد این است که، هدف همواره روشن و ثابت دیده شود. آنچه در این تمرین مهم است منظم انجام دادن آن است.
  این ورزش‌ها، به ماهیچه‌های چشم هماهنگی می‌بخشند. اختلالات ناشی از ناهماهنگی ماهیچه‌های چشم، منجر به اختلال در تطابق می‌شود


  چرخش چشمان بسته
  در حالت تعادل بایستید. به آرامی چشمان خود را ببندید و صفحه گرد بزرگ دواری را در نظر آورید. بعد مجسم کنید که نقطه رنگینی در صفحه وجود دارد که با دوران صفحه، آن نیز به چرخش درمی‌آید. آنگاه چرخش این نقطه رنگین را بر روی صفحه دنبال کنید.
  حالا در همین حال،‌ شست و انگشت اشاره خود را به طرف نقطه رنگین نشانه کنید و نقطه رنگین خیالی را در حالی که دو انگشت را روی هم مالش می‌دهید دنبال کنید.
  مهم نیست که از دست راست خود استفاده کنید یا چپ. گاه چرخش نقطه رنگین خیالی را از راست به چپ و گاه از چپ به راست مجسم کنید. چرخش چشمان به دنبال نقطه رنگین، در هر جهت باید یک دقیقه ادامه پیدا کند.


  چرخش سر
  به حالت تعادل بایستید و نشانه‌ای را که در تمرین قبل به روی آن حرف الفبا نوشته بودید دوباره به دیوار روبرو آویزان کنید و خودتان در 150 سانتیمتری آن بایستید.
  انگشتان دو دست را در پشت سرتان به هم جفت کنید. اینک در حالی که چشمانتان باز و نگاه‌تان به روی نشانه ثابت شده است، سرتان را حول یک دایره کوچک بچرخانید.به تدریج در حالی که نشانه را همچنان به وضوح می‌بینید، می‌توانید دایره چرخش سر را بزرگ‌تر کنید ولی ممکن است که مدت زیادی طول بکشد تا قادر به این کار باشید.
  می‌توان این تمرین را به مدت یک دقیقه در هر جهت انجام داد.


  حرکت چشم بسته در جهات چهارگانه
  منظور از این تمرین تغییر وضعیت کره چشم است.
  حرکت کره چشم باید چنان باشد که انگار با چشمان باز از یک جسم به جسم دیگر نگاه می‌کنیم.
  به حالت تعادل بایستید و چشمان خود را ببندید.
  سپس با نظم مشخص چشمان خود را تا آنجا که مقدور است به راست، چپ، بالا و پایین حرکت دهید.
  می‌توانید نظم ورزش را روز به روز تغییر دهید ولی نظم کار خود را در هر روز معین ثابت نگه‌ دارید.
  این تمرین باید به مدت 2 دقیقه ادامه یابد.
  ورزش‌های گفته شده را می‌توانید، دو بار در روز انجام دهید.


   چند نمونه دیگر از ورزش‌های چشم
  1- چند دقیقه چشم‌های خود را ببندید، دو انگشت را روی پلک چشم قرار دهید و 5 بار چشم را داخل حدقه چشم بچرخانید.
  2- نیم ساعت یکبار در حین مطالعه پلک بالای چشم راست را روی قسمت بالای حدقه پلک پایین چشم گذاشته و با دست مالش دهید و بعد همین ورزش را روی چشم چپ انجام دهید.
  3- چشم‌ها را ببندید و کف دست خود را روی چشم قرار دهید، البته نباید دست با پلک چشم تماس داشته باشد، بلکه مثل گنبد بالای چشم باشد، به گونه‌ای که هیچ نوری وارد چشم نشود. حداقل تا 20 بشمارید و چشم را در همین حالت نگه دارید. این کار برای چشم و مغز استراحت ایجاد می‌کند و برای تمرکز مفید است و نیروی چشم را نیز افزایش می‌دهد.
  4- در حین مطالعه چشم را به یک جا خیره نکنید، بلکه گاهی افق‌های دورتر و اطراف را نیز نگاه کنید و زاویه دید را تغییر دهید تا چشم دچار خستگی نشود.
  5- سر را به حالت معمولی ثابت نگه دارید. ابتدا چشم را به طرف راست در حدقه چشم بچرخانید، بدون آن که سر را تکان دهید. تا حدی که می‌توانید از زاویه راست چشم نگاه کنید.
  سپس بدون حرکت دادن سر، چشم را به طرف چپ در چشم بچرخانید، سپس طرف بالا و بعد طرف پایین حدقه چشم را بچرخانید. پس از پایان این مراحل، چشم را داخل حدقه از راست به چپ و بالا و پایین بچرخانید، بدون آن که سر را حرکت دهید.
  6- بسیاری از افراد وقتی که مطالعه می‌کنند، از پلک زدن غافل می‌شوند. این حالت موجب فشار بر چشم و ممانعت از نرمی چشم و گردش خون در آن می‌شود.
  از این رو گهگاه نگاه خود را به جانب دیگر معطوف ساخته و پلک‌ها را روی هم بگذارید و بردارید و به اصطلاح پلک بزنید.

  منبع:daneshnameh.roshd.ir


title: خستگی در ورزش و راه های مبارزه با آن
text:
  خستگی در ورزش و راه های مبارزه با آن




  یکی از مواردی که امروزه متخصصین علوم ورزشی را وادار به تحقیق کرده , عارضه مهم خستگی است . همانطوری که می دانیم خستگی بر ادامه ورزش اثر نامطلوب گذاشته, از کیفیت کار ورزشکاران می کاهد، این امر ورزشکاران و بخصوص مربیان را وادار می سازد تا تحقیق کنند و بفهمند که چگونه می توان با خستگی مبارزه نمود و شدت آن را کاهش داد و بعد از تمرین سریع تر آن را از بدن دفع کرد ؟

  باید متذکر شد که خستگی می تواند ریشه روانی یا بیماری داشته باشد , ولی ما در اینجا درباره خستگی حاصل از فعالیت های ورزشی بحث خواهیم کرد .
  در مورد تعریف خستگی باید گفته شود : (( حالت ناخوشایندی است که در بدن به وجود می آید . ))
  حال برای آنکه راه های مبارزه با این حالت را بدانیم , به علتهای فیزیولوژیک خستگی و انواع آن خواهیم پرداخت .


  انواع خستگی و علتهای هر یک :
  به طور کلی دو نوع خستگی وجود دارد ۱ خستگی هوازی ۲ خستگی غیر هوازی .
  خستگی هوازی: نوعی از خستگی است که در اثر فعالیت های هوازی به وجود می آید و علل آن به شرح زیر است :
  -کم شدن سطح گلوکز خون در اثر فعالیت که در نتیجه کمبود گلیکوژن جگر و عضله است .
  -کم شدن آب بدن به علت بالا رفتن سطح متابولیسم و عمل تعریق
  -کم شدن نمک بدن
  -افزایش حرارت بدن
  -عدم توازن بین یونهای سدیم و پتاسیم
  و بالاخره کاهش بازده قلب به علت افزایش نیاز اندام ها , که در هر ضربه قادر نیست خون کافی به -اندامهای بدن برساند , نمونه خستگی هوازی را می توان در دوهای ماراتن و ۰۰۰/۱۰ متر مشاهده نمود.


  خستگی غیر هوازی : نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیت های غیر هوازی به وجود می آید . علل آن عبارتند از :
  -کمبود اکسیژن
  -زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد . این اسیدی شدن خون سبب بوجود آوردن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی میگردد , بدین ترتیب ماده ای را که در انتهای سیناپس های عصبی ترشح می شود ( اسیتل کولین ) , تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته , انقباض خوبی انجام نمیگیرد .
  -کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحت های حساب شده در جهت ترمیم ATP PC از دست رفته در فعالیت های شدید و کوتاه مدت . نمونه خستگی غیر هوازی را میتوان در کشتی به خوبی مشاهده کرد .
  در مورد علائم ظاهری خستگی باید گفت که کبود شدن پوست بدن , افزایش حرارت , احساس درد , کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است .


  راه های مبارزه با خستگی
  بطور کلی باید متذکر شد که افراد ورزشکار قادرند ۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر از غیر ورزشکاران اسید لاکتیک را در بدن تحمل نمایند . بطور مثال در حالت عادی مقدار اسید لاکتیک خون ۱۰ میلی گرم در ۱۰۰ سی سی است , این مقدار در هنگام فعالیت های شدید به ۲۰ برابر خود ( ۲۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ سی سی ) میرسد , آزمایش نشان داده است که تنها ورزشکاران قادراند در چنین شرایطی فعالیت نموده , اسید لاکتیک را تحمل نمایند .

  در تمریناتی که بیش از یک ساعت به طول می انجامد داشتن گلیکوژن کافی یکی از شرایط موفقیت ورزشکاران محسوب می گردد .
  کریستین و هنسن ( Christensen , Hensen ) از تحقیقاتی که بر روی افراد ورزشکار انجام دادند چنین نتیجه گرفتند که اگر ورزشکاران مواد قندی مصرف نمایند , مقاومتشان در مقابله با خستگی بیشتر از هنگامی است که مواد چربی و یا پروتئینی مصرف کرده باشند.

  بطوری که در آزمایش نشان داده شده است دوچرخه سوارانی که مواد قندی مصرف کرده بودند , توانستن ۲۴۰ دقیقه تمرین کنند , حال آنکه دوچرخه سوارانی که مواد چربی مصرف نموده بودند فقط ۷۵ دقیقه تمرین کردند و سپس خسته شدند . در اینجا چندین راه مبارزه با خستگی پیشنهاد می شود :


  روزه مواد قندی
  این عمل برای افزایش گلیکوژن عضله و بدن انجام می گیرد , بدین ترتیب که پس از یک تمرین شدید , گلیکوژن ذخیره شده در عضله را استفاده می کنیم تا حدی که هیچگونه اثری از گلیکوژن در عضله باقی نماند , سپس به مدت ۲ تا ۳ روز به ورزشکار هیچگونه مواد قندی نمدهیم و فقط چربی و پروتئین برایش در نظر می گیریم.

  در طول این مدت بهتر است ورزشکار تمرینات بسیار سبکی انجام دهد . بعد از این مدت به او مقدار بسیار زیادی مواد قندی می خورانیم که این عمل سبب بالا رفتن ذخایر گلیکوژن در عضله گشته , مقدار آن به ۲ تا ۳ برابر افزایش می یابدالبته این عمل با محدودیتهایی نیز همراه است که هر مربی باید آن را در نظر بگیرد , از جمله باید حساسیت افراد نسبت ماد قندی را بشناسد و مطوئن شود که هیچ کدام از آنها مرض قند ( دیابت ) یا بیماری های قلبی نداشته باشند .


  تمرینات سوپرماکزیمال ( فوق شدید )
  از قبیل طناب زدن با شدت هر چه تمام تر , بالا رفتن از طناب و پله و نظایر آن . بکار گرفتن اصول فرابر (Overload Principles ) در تمرینات مختلف , تحمل افراد را در مقابل خستگی بالا می برد .


  تمرینات در حالت خستگی
  در آخر جلسه تمرین , از ورزشکاران خواسته شود تا به مدت نیم ساعت تمرینات سنگین انجام دهند . این امر سبب می شود که تحمل آنان در مقابل اسید لاکتیک بیشتر شود .


  تمرینات هوازی در بین استراحت ها
  به منظور از بین بردن اسید لاکتیک در ورزش های غیر هوازی ( مثل کشتی ) که میزان تولید اسید لاکتیک در آن زیاد می باشد , فعالیت های هوازی با شدت کم حائز اهمیت هستند تا بدین ترتیب اسید لاکتیک را بعنوان منبع انرژی سوزانده , از بین ببریم .
  دادن آب و مواد قندی در بین نیمه های بازی و در فواصل مسابقات و تمرینات .
  نگه داشتن حالت پایدار در تمرینات و ساختن حالت پایداری جدیتر .
  بعد از ۲ تا ۳ دقیقه فعالیت ورزشی بدن از نظر فیزیولوژی به مرحله ای می رسد که به آن حالت پایدار می گویند . در این وضعیت , تعداد ضربان قلب و تنفس به حد ثابتی می رسد , بدن از نظر مصرف اکسیژن هیچگونه کمبودی ندارد و مقدار اسید لاکتیک و فشار خون نیز به یک حد ثابت میرسد . انرژی لازم برای فعالیت ورزشی در حالت پایدار بوسیله عضلات مخطط تامین می شود .
  حال اگر ورزشکاران سعی کنند که در تمرینات حالت پایدار را حفظ نمایند , خستگی دیر تر حاصل می شود . اگر فرض کنیم که در حالت پایدار ضربان فردی برابر ۱۴۲ باشد , بعد از مدتی تمرین فرد قادر خواهد بود با ضربان ۱۴۸ حالت پایدار بدنش را حفظ نماید . نتیجتا کیفیت کار ورزشکار بیشتر خواهد شد و ورزشکار با وضعیت پایدار جدیدتر کار خود را ادامه خواهد داد . باید توجه داشت که در حالت پایدار , بدهی اکسیژن کماکان موجود می باشد ولی مقدار آن ناچیز است . 

  منبع:aftabir.com


title: چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم؟
text:
  چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم؟  



     
  می خواهید وزن کم کنید؟ موثرترین شیوه کم کردن دریافت کالری ها و بالا بردن میزان سوزاندن آنها، افزایش فعالیت جسمی است. اما چقدر فعالیت جسمی برای سوزاندن کالری های اضافی لازم است؟ با چه شدتی و چه مقدار باید ورزش کرد؟ و بهترین زمان ورزش در روز چه زمانی است؟ در «تناسب اندام» این هفته، پاسخ این پرسش های تان را خواهید گرفت...


  ● با چه شدتی ورزش کنیم؟
  انجام ورزش با شدت متوسط برای بیشتر افراد بی خطر است و به میزان زیادی به بهبود وضعیت سلامت کمک می کند. اگر وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید، افزودن فعالیت های شدید جسمی به تمرین ها باعث می شود زمان لازم برای ورزش کاهش یابد و سلامت تر باشید. اگر آمادگی بدنی کافی ندارید، به تدریج شدت فعالیت جسمی تان را بالا ببرید.
  فعالیت های باشدت بیشتر ممکن است خطر آسیب عضلات یا مفاصل را بالا ببرد و اندکی امکان دچار شدن به مشکل وخیم قلبی را افزایش دهد، به خصوص افرادی که به انجام فعالیت جسمی عادت نداشته اند و ناگهان ورزش کردن با شدت زیاد را شروع کرده اند. گرچه خطر کلی مرگ ناشی از بیماری قلبی در افرادی که ورزش می کنند، از افرادی که ورزش نمی کنند، کمتر است.


  ● اما چگونه می توان شدت ورزش را ارزیابی کرد؟
  ساده ترین راه این است که شدت هر فعالیتی را به رده هایی کلی مانند سبک، متوسط یا شدید طبقه بندی کنید. با افزایش آمادگی بدنی، متوجه خواهید شد ادراک شما از شدت یک فعالیت معین، برای مثال بالا رفتن از یک تپه، تغییر می کند.
  این جدول تغییرات جسمی در ورزش با هر شدتی را تعیین می کند. اگر تازه یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، هدفتان را رسیدن به شدت متوسط قرار دهید. البته اگر دچار مشکلات قلبی یا معلولیت هایی هستید که فعالیت در حد متوسط را برایتان ناممکن می کند، هر مقدار فعالیت که در توانتان است انجام دهید.
  بعدها با رسیدن به آمادگی بدنی متوجه خواهید شد انجام تمرین برایتان ساده تر شده است. هر وقت انجام یک فعالیت برایتان ساده شد، مدت یا شدت انجام آن را بیشتر کنید.


  ● چقدر ورزش کنیم؟
  خوردن یک تکه شکلات ممکن است یکی دو دقیقه بیشتر طول نکشد، اما سوزاندن کالری حاصل از آن در اغلب افراد ۴۰ دقیقه پیاده روی می خواهد. برای اینکه حدود نیم کیلوگرم وزن کمک کنید هم باید حدود ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. انجام این کار با فعالیت بدنی ممکن است و به ۴ هفته ورزش با شدت متوسط و مرتب نیاز دارد.
  از سوی دیگر، اگر کمتر از ۵۰۰ کالری در روز غذا بخورید، هفته ای نیم کیلوگرم وزن از دست خواهید داد بنابراین شاید به نظرتان برسد رژیم گرفتن راهی کوتاه تر برای رسیدن به وزن مطلوب است اما ورزش منظم، فایده های دیگری غیر از سوزاندن کالری ها هم دارد، مثلا میزان مصرف انرژی را در حال استراحت هم اندکی افزایش می دهد.

  به عبارت دیگر، پس از انجام ورزش و هنگامی که در حال استراحت هستید، کالری می سوزانید. از طرفی، کاهش وزنی که با افزایش میزان فعالیت ایجاد می شود، فقط از چربی است. برخی از بررسی ها بیانگر آن است که ورزش بیشتر «چربی شکمی» را هدف قرار می دهد که در دچار شدن به فشارخون بالا، بیماری قلبی عروقی و دیابت نقش دارد.


  ● برای سوزاندن نیم کیلوگرم چربی باید چقدر ورزش کنیم؟
  حدود ۳ هزار و ۵۰۰ کالری اضافی را باید با انجام فعالیت جسمی سوزاند تا نیم کیلوگرم چربی بدن کاهش یابد.
  پیاده روی یا دویدن آرام (جاگینگ) حدود ۱۰۰ کالری را به ازای هر ۶/۱ کیلومتر می سوزاند.
  تقریبا به ازای هر ۵۶ کیلومتر پیاده روی، بدن نیم کیلوگرم چربی از دست می دهد به شرطی که میزان دریافت غذا و سایر فعالیت های جسمی ثابت بماند.
  اگر پیاده روی سریع با سرعت ۵/۶ کیلومتر در ساعت، به مدت نیم ساعت ۵ روز از هفته انجام دهید، حدود ۱۶ کیلومتر در هفته خواهید پیمود و در پایان ۳ هفته و نیم، حتی اگر میزان کالری های مصرفی تان ثابت بماند، احتمالا نیم کیلوگرم از وزنتان کاهش خواهد یافت.
  اگر در همین مدت، میزان غذایی که می خورید، در حد چند صد کالری در روز کاهش دهید، سرعت کاهش وزن بیشتر هم می شود.


  ● روزانه چقدر باید ورزش کرد؟
  برای اغلب افراد بزرگسال سالم این اصول راهنما را می توان برای تعیین میزان ورزش به کار برد:
  تمرین های هوازی: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی در حد متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید انجام دهید. همچنین می توانید به ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید بپردازید سرعت انجام تمرین ها را در طول هفته افزایش دهید.
  تمرین های قدرتی: تمرین های قدرتی را حداقل ۲ بار در هفته انجام دهید. مدت زمان خاصی برای هر بار انجام تمرین های قدرتی تعیین نشده است.
  ورزش هوازی در حد متوسط شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، شنا یا کوتاه کردن چمن با ماشین چمن زنی است و ورزش هوازی شدید شامل فعالیت هایی مانند دویدن یا آیروبیک می شود. تمرین های قدرتی نیز استفاده از ماشین های وزنه زنی یا فعالیت هایی مانند صخره نوردی هستند.
  به عنوان یک هدف کلی، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت جسمی در هر روز لازم است. اگر می خواهید وزن کم کنید یا به درجه معینی از آمادگی بدنی برسید، ممکن است لازم باشد بیشتر ورزش کنید. آیا می خواهید هدف بالاتری برای خود تعیین کنید؟ می توانید با افزایش مدت ورزش به ۳۰۰ دقیقه در هفته، سلامت بیشتری پیدا کنید.
  یک سوال دیگر درباره مدت هر بار فعالیت ورزشی است؛ پرداختن به ورزش کوتاه مدت در چند نوبت بهتر است یا ورزش طولانی مدت در دفعات کمتر؟ پاسخ این است که فرقی نمی کند، حتی دوره های کوتاه مدت فعالیت جسمی هم مفید است مثلا اگر نمی توانید ۳۰ دقیقه مداوم پیاده روی کنید، می توانید ۳ بار پیاده روی ۱۰ دقیقه ای انجام دهید. مهم ترین نکته این است که فعالیت جسمی را مرتب انجام دهید و ورزش به بخشی از زندگی روزانه تان تبدیل شود.


  ● بهترین زمان برای ورزش کردن کدام است؟
  برخی افراد سر ساعت ۶ صبح لباس ورزشی می پوشند و برای دویدن بیرون می روند. برخی دیگر تا پیش از ظهر حوصله ورزش ندارند و پیاده روی پس از شام در محله شان را ترجیح می دهند. اما بهترین زمان برای ورزش کدام است؟

  حقیقت این است که در حال حاضر شواهد قابل اعتمادی در این باره وجود ندارد که نشان دهد ورزش در کدام هنگام روز باعث سوزاندن کالری بیشتری می شود اما زمانی از روز که در آن ورزش می کنید، بر «احساس شما» از ورزش کردن تاثیر خواهدگذاشت. به گفته کارشناسان، باید زمانی از روز را انتخاب کنید که بتوانید مرتب در آن ورزش کنید تا ورزش به عادت روزانه تان تبدیل شود.
  ساعت شبانه روزی بدن: ریتم شبانه روزی بدن شما تعیین کننده این است که آدمی سحرخیز یا شب زنده دار هستید و نمی توانید کار زیادی برای تغییر این ریتم انجام دهید.

  ریتم های شبانه روزی بدن براساس الگوی ۲۴ ساعته چرخش زمین است. این ریتم ها بر کارکردهای بدن مانند فشارخون، درجه حرارت بدن، میزان هورمون ها و سرعت ضربان قلب اثر می گذارند و همه این عوامل ممکن است نقشی در آمادگی بدنی شما برای ورزش داشته باشند بنابراین برای پیاده روی یا رفتن به باشگاه ورزشی باید به ساعت بدنی خود توجه داشته باشید.

  البته عوامل دیگری هم بر زمان ورزش کردن شما تاثیر دارند، مانند برنامه های خانوادگی، کار یا در دسترس بودن دوستی که همراه شما ورزش کند.
  مزایای ورزش بامدادی: کارشناسان می گویند اگر در مرتب ورزش کردن مشکل دارید، ساعت های بامدادی بهترین زمان برای ورزش کردن شماست. پژوهش ها نشان می دهد افرادی که صبح ها ورزش می کنند، از لحاظ تداوم برنامه ورزشی شان بهتر عمل می کنند. علت شاید این باشد که در این هنگام سایر فشارهای روزانه کمتر فرد را تحت تاثیر قرار می دهد.

  البته با توجه به اینکه درجه حرارت بدن در صبح ها پایین تر است، باید نسبت به سایر اوقات روز زمان بیشتری را به گرم کردن بدنتان اختصاص دهید. البته بی خوابی در شب قبل ممکن است مانع آن شود که صبح بتوانید به راحتی از بستر برخیزید و به ورزش بپردازید، بنابراین حفظ عادت منظم و مناسب خواب برای جلوگیری از بی خواب شدن ضروری است، مثل اینکه خودتان را پیش از زمان خواب آرام کنید.

  رسیدن درجه حرارت بدن و سرعت ضربان قلب به حد استراحت برای به خواب رفتن ضروری است، بنابراین فعالیت جسمی یا غذاخوردن در دیروقت شب ممکن است مانع از به خواب رفتن شما شود. هم فعالیت کردن و هم غذاخوردن درجه حرارت بدن و سرعت ضربان قلب را بالا می برند.
  وقت های دیگر ورزش کردن: برای برخی افراد بیدار شدن در صبح زود و ورزش کردن کار سختی است، برای این افراد فعالیت جسمی در ساعت های بعدی روز ممکن است راحت تر باشد. برای برخی افراد ورزش در ساعت استراحت هنگام وقت ناهار راحت تر است، به خصوص اگر همراه همکارانشان ورزش کنند.

  در این هنگام باید دقت کنید خوردن ناهار را پس از ورزش انجام دهید، نه قبل از آن. بهتر است بلافاصله پس از غذاخوردن ورزش نکنید زیرا در این صورت خونی که لازم است به دستگاه گوارش برود، متوجه عضلات می شود. اگر غذای سنگینی خورده اید باید ۹۰ دقیقه به خودتان فرصت دهید و پس از آن ورزش کنید.


  ● ورزش و آلودگی هوا
  ورزش در محیط بیرون از خانه هنگام آلودگی هوا به سلامت آسیب می زند؛ به خصوص اگر دچار آسم، دیابت، بیماری قلبی یا ریوی باشید.
  قرار گرفتن در معرض هوای آلوده حتی بدون ورزش کردن هم برای سلامت زیانبار است اما ترکیب شدن آلودگی هوا و ورزش، سلامت شما را بیشتر به خطر می اندازد زیرا هنگام انجام ورزش های هوازی مجبور می شوید هوای بیشتری به درون ریه هایتان بفرستید و عمیق تر نفس بکشید و به این علت با احتمال بیشتری ممکن است حین ورزش از راه دهان تنفس کنید و در نتیجه از عمل فیلترکننده آلودگی مجاری بینی محروم شوید.
  با این حال و با توجه به منافع آشکار ورزش، مگر در مواردی که پزشک توصیه کرده باشد، نباید ورزش را کلا کنار بگذارید و با انجام اقداماتی می توانید خطرهای ناشی از ورزش در هوای آلوده را به حداقل برسانید.
  از جمله می توانید به میزان آلودگی هوا که سازمان های مسوول اعلام می کنند، توجه کنید.
  زمان ورزش را دقیق تعیین کنید. هنگام آلودگی شدید هوا از انجام ورزش در محیط بیرون خودداری کنید. در اغلب موارد آلودگی هوا در میانه روز یا بعد از ظهر در حداکثر شدت است. ورزش در ساعت های پرترافیک هم شما را در معرض بیشترین میزان آلودگی قرار می دهد.
  از مناطق آلوده دوری کنید.
  آلودگی هوا در فاصله ۱۵ متری خیابان یا جاده بیشتر است. مناطق مرکزی شهر یا محل های اختصاص داده شده به سیگار کشیدن در بیرون ساختمان ها نیز بالاترین میزان آلودگی را دارند. تا جایی که می توانید از این محل ها دوری کنید.


  منبع:  salamat.ir


title: ۵ قانون طلایی برای لذت بردن از ورزش
text:
   ۵ قانون طلایی برای لذت بردن از ورزش    



   
  اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که معتقدند ورزش کردن کاری سخت و طاقت فرساست و حوصله می خواهد، پنج روش برای لذتبخش ترکردن ورزش به شما پیشنهاد می کنیم.


  ● قانون اول:  زمان ورزش را بر حسب نیازتان تنظیم کنید
  بعضی ها عادت دارند صبح ها زود از خواب بیدار شوند و نرمش کردن را جزو اولین برنامه های روزانه شان می دانند. این افراد معتقدند اول وقت هیچ بهانه ای برای ورزش نکردن وجود ندارد و اگر این کار به صورت یک عادت درآید می توان با تمرکز و نشاط بیشتری سر کار حاضر شد.

  پژوهش های اخیر نیز نشان داده است نرمش کردن به مدت ۲۰ دقیقه در صبح باعث افزایش قدرت درک، هوشیاری و عملکرد در طول روز می شود. از سوی دیگر، پژوهش های دیگر نشان می دهد از آنجا که وضعیت هورمون های بدن صبح ها و عصرها با هم متفاوت است و با توجه به این که دمای بدن هنگام عصر، بخصوص بین ساعت ۶ تا ۱۰ شب مقداری بالاتر است، عصرها زمان مناسب تری برای ورزش است. با این حال، بدن به زمان ورزش عادت می کند و یک قانون کلی برای تعیین زمان ورزش وجود ندارد و این خود شما هستید که تعیین می کنید چه زمانی تمایل بیشتری برای ورزش کردن دارید؛ چون مهم خود ورزش کردن است، نه زمان آن.


  ● قانون دوم:  با دوستان تان ورزش کنید
  ورزش کردن با دوستان علاوه بر ایجاد انگیزه بر اثر رقابت دوستانه یا به قول معروف کل کل کردن، باعث می شود تنوع نرمش ها نیز بیشتر شود. به هر حال ممکن است هر کدام از افراد شرکت کننده در این فعالیت گروهی دارای تجربه های گرانبهایی در مورد حرکت های ورزشی باشند و می توانند آنها را با سایر دوستان شان در میان بگذارند.

  پژوهش ها نشان داده است ۹۳ درصد افرادی که عادت دارند گروهی ورزش کنند، احساس می کنند هنگام ورزش گروهی نشاط بیشتری دارند. همچنین کسانی که گروهی ورزش می کنند، بیشتر خود را مقید می دانند برنامه را به هم نزده و به هر نحوی که شده حتما در جلسه های تمرین حاضر شوند.


  ● قانون سوم:  نتیجه نگر باشید
  اگر از انجام دوباره و دوباره تمرین های ورزشی خود خسته شده اید، دفعه بعد به جای فکرکردن به سختی ها و دشواری های تمرین ها به نتایج نهایی و مثبت همان حرکت فکر کنید؛ برای مثال اگر در حال انجام حرکتی برای تقویت ماهیچه های بازو هستید با فکرکردن به نتیجه نهایی ـ داشتن بازویی عضلانی ـ ذهن شما روی ماهیچه های بازو متمرکز می شود، در نتیجه بقیه اندام ها کمتر خسته می شوند. همچنین اگر در حال کوهنوردی هستید و بشدت خسته شده اید، به ایستگاه بعدی و یک فنجان چای داغ فکر کنید، از جان گرفتن دوباره خود تعجب می کنید.


  ● قانون چهارم: موسیقی را فراموش نکنید
  پژوهش ها نشان داده است گوش کردن به موسیقی هنگام ورزش باعث می شود فرد ۱۰ درصد کمتر خسته شده و حرکت ها را با تمرکز بیشتری انجام دهد. همچنین گوش دادن به موسیقی مناسب هنگام دویدن روی تردمیل باعث می شود فرد ۱۵ درصد بیشتر از حالت عادی تمرین کند، اما انجام کارهایی مانند صحبت کردن با تلفن همراه یا خواندن کتاب تاثیر چندانی بر نحوه ورزش کردن نمی گذارد زیرا باعث افزایش شدت ضربان قلب نمی شود.


  ● قانون پنجم:  گذشته ها را فراموش کنید
  اگر دفعه پیش بیش از حد تمرین کرده و خیلی خسته شده اید، این موضوع همانند یک خاطره در ذهن تان نقش می بندد و حتی ممکن است بر عملکرد شما در جلسه بعد تاثیر بگذارد. در یک مطالعه، از چند نفر خواسته شد به مدت نیم ساعت روی تردمیل با بیشترین توان خود بدوند، البته در سرعت های مختلف. در جلسه بعدی تمام آنها سختی جلسه گذشته را کاملا به خاطر داشتند.

  خاطره های ما براساس نتیجه نهایی یک تجربه شکل می گیرند؛ بنابراین انجام حرکت های سبک تر به مدت پنج تا ده دقیقه؛ مانند انجام حرکت های کششی یا قدم زدن وسط تمرین های سخت باعث می شود تصویر مثبت تر و آرامش بخش تری در ذهن شکل بگیرد. اگر از آخرین کار یا جلسه تمرین خود خاطره خوشی داشته باشید، برای انجام دوباره آن انگیزه بالایی خواهید داشت.

  منبع:jamejamonline.ir


   


title: روشهای افزایش انگیزه در ورزشکاران
text:
  روشهای افزایش انگیزه در ورزشکاران

   


  روشهای افزایش انگیزه در ورزشکاران (با توجه به علل پرداختن آنها به ورزش)


  علل شركت ورزشكاران در ورزش
   تمايل به كسب موفقيت: تمايل به پيشرفت تسلط بر مهارت های جديد و رسيدن به مدارج بالا
  نياز به ارتباط :ميل به داشتن روابط دوستانه نسبت به ديگران
  تمايل به احساس شور و هيجان: تمايل به تجربه صحنه ها،تمايل به داشتن احساس شور و هيجان مربوط به خود ورزش
  تمايل به كنترل شخصی: تمايل احساس تسلط به خود ، داشتن احساس وظيفه و مسئوليت.


  بازيكناني كه انگيزه آنان كسب موفقيت است :
  به پيشرفتهاي فردي اشاره شود.
  پيشرفتهاي آنهارا دردفترچه گزارش ثبت شود .
  مسابقاتي باحريفان مناسب برايشان ترتيب داده شود .
  جلساتي منظم تشكيل داده شود و در هر جلسه ضمن گفتگو درباره پيشرفتهاي بازيكنان ، اهداف آنها مجدداً ارزيابي شود .


  بازيكناني كه انگيزه آنها وابستگي است :
  رفتار متقابل بازيكنان به عنوان بخشي ازهر تمرين قرار داده شود مثلا تمرينات جفت جفت ، نرمشهاي دونفره و يا آموزش بازيكنان به وسيله يكديگر .
  پس از هر تمرين جلسات گروهي تشكيل شود . اين جلسات را بصورت غيررسمي باشد و بازيكنان تشويق شوند كه درگفت و گوی خود ساده و صريح باشند .
  بعداز مسابقات وتمرينات موقعيت هايي را براي گردهمايي اجتماعي آنان بوجود آوريد .
  بازيكنان تشويق شوند كه به يكديگر كمك كنند وفعاليتهارا با هم انجام دهند.
  جلسات دوستانه برگزار شود .
   به آنها يادآوري شود كه وجود همه اعضاي تيم باارزش است


  بازيكناني كه انگيزه آنها داشتن شور و هيجان است :
  سعي شود تمرينات در محلي برگزار گردد كه از نظر منظره ، صدا ، بو و حواس فيزيكي مناسب و خوشايند باشد .
  براي گرم كردن بازيكنان ازموسيقي استفاده شود .
  براي هركس فعاليت كافي و مناسب ( نه خيلي زياد ونه خيلي كم ) درنظر گرفته شود .
  با انجام فعاليتهاي تفريحي وجديد به تمرينات تنوع بخشيده شود .
  تمرينات متنوعي انجام گیرد و برنامه روزمره تمرين تغيير کند .
  اجازه داده شود كه بازيكنان روي حركات مهيج جديد كار كنند .
  مسابقات و رقابتهايی نزديك و جالب ترتيب داده شود .
  ازآنها بپرسيد هنگامي كه كاملا سرحال و ورزيده هستند چه احساسي دارند .


  منبع:olympicacademy.ir


title: آموزش گاردهای والیبال
text:
  آموزش گاردهای والیبال




  اگر بازی والیبال راکمی با دقت دیده باشیدبراحتی متوجه خواهیدشدکه اغلب والیبالیست ها درسه حالت کلی برای اجرا ی تکنیک ها به بدن خود شکل داده واصطلاحا گاردمی گیرند . البته دراجرای تکنیک های ساعد وپنجه این سه حالت بهتر نشان داده میشود درهرحال ؛

  والیبال دارای سه گارد اصلی ایستاده – متوسط ونشسته می باشد .حالابه تجزیه وتحلیل هرکدام خواهم پرداخت.


  گارد ایستاده :
  بسیار شبیه ایستادن معمولی می باشد یعنی ؛
  - فاصله پاها ازیکدیگر به اندازه عرض شانه است
  - وزن بدن روی تمام سطح کف پا منتقل میشود
  - زانوها بسیاراندک خم می شوند (یااصلا خمیدگی ندارد)
  - باسن کمی به سمت عقب متمایل شده وسروسینه بازیکن نیز اندکی به جلو میآید
  - دستها ازناحیه آرنج خم شده وزاویه بین استخوانهای بازو وساعدنزدیک به 90درجه خواهد بود
  - فرد آماده جابجایی ویا حرکت دادن دستها به منظور دریافت ساعد (درحالت ایستاده ) یا پاس پنجه می باشد
  - نگاه فرد کاملا به جلو ومراقب مسیر توپ وجریان بازی
  - پاهانیز میتوانند اندکی نسبت به هم عقب وجلو قرارگیرند



   گارد متوسط:
  بیشترین کاربردرادرورزش والیبال داراست. من نیز درتمام آموزش تکنیکها ازاین گارد استفاده خواهم کرد.مزایای این گارد عبارت است از:
  1- به راحتی وبازمان کم میتوان از این گاردبه گارد نشسته یا ایستاده رفت
  2- تعادل بدن درحین انجام تکنیک بسیاربالاست
  3- آمادگی بدن برای عکس العمل وبخصوص جابجایی های سریع زیاد است
  4- بدن ازلحاظ فرم آمادگی برا ی انجام پرش دروضعیت مناسبی قراردارد.
  5- به دلیل پایین بودن نسبی مرکز ثقل بدن میتوان ازهمین گارد تکنیک های افت وشیرجه رانیز انجام داد.


  حال تجزیه وتحلیل گارد :
  - پاها به اندازه تقریبی عرض شانه ها باز میشوند
  - زانوها خمیده شده تاجایی که زاویه بین استخوانهای ساق وران پا حدود 90 درجه می شود
  - دستها مانند گارد ایستاده میباشد
  - باسن بیشتر به سمت عقب رفته وسروسینه نیز بیشترازقبل به جلو متمایل خواهدشد
  - درپشت نبایستی هیچ گونه خمیدگی ایجاد شود
  - نگاه کاملا به جلو ومراقب توپ وجریان بازی
  - وزن بدن بیشتر برروی سینه کف پا وپنجه پاها می باشد.
  - پاها نیز اندکی به عقب وجلو گذاشته میشود



   گارد نشسته :
  ازاین گارد در دریافت توپ هایی باسطح ارتفاع پایین – اجرای پاس پنجه نشسته – آمادگی جهت انجام تکنیک افت وشیرجه ویا اجرای غلت پشت استفاده فراوان میشود .افرادلیبروازاین گارد دردفاع ازمدافع یامهاجم ویا دریافت توپها ی سنگین اسپک وسرویس پرشی حریف میتوانند بهترین بهره راببرند.


  تجزیه وتحلیل گارد:
  - پاها به اندازه تقریبی عرض شانه ها باز است
  - زاویه بین استخوانهای ران وساق پا به بسته ترین حالت خود میرسد
  - مرکز ثقل بدن به سطح زمین بسیارنزدیک میشود
  - دستهابیشترازدوگاردقبلی برای حفظ تعادل به جلو می آیند
  - معمولا پای قویتر یاتکیه گاه (پای تعادل) درجلو قرارمیگیرد
  - آمادگی عمومی بدن برای اجرای افت (جلویاپهلو) - غلت ویا بلندشدن سریع وادامه بازی


  منبع:tebyan-zn.ir

   


title: تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش
text:
  تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش




  اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.


  رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش
  انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین میشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکات زیر توجه کنید:
  • فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی میرود، دارد.
  • زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟
  • قد و وزن شما چقدر است؟

  باوجود اینکه نمیتوان یک رژیم غذایی را به همه توصیه کرد اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعالیت خود را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (carbohydrate) و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدراتها تامین شود.
  البته با توجه به انواع رژیمهای رنگارنگی که این روزها توصیه میشوند، ممکن است بعضی از متخصصین با این گفته مخالفت کنند، اما شما با اجتناب از رژیمهای مد روز و رعایت قوانین پایه تغذیه میتوانید خود را از مشکلات احتمالی دور نگه دارید.


  با کربوهیدراتها آشتی کنید
  شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نمیتوانید ورزش کنید، مسابقه بدهید یا تمرینهای ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدراتها را به صورت گلیکوژن (glycogen) در ماهیچه ها و کبدتان ذخیره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستید از آنها استفاده میکند. به همین دلیل است که توصیه میشود دو سوم کالری بدن باید از کربوهیدراتها تامین شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزی هستند.


  چه زمانی باید غذا میل کنید
  غذا خوردن قبل از ورزش میتواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگیجه یا خستگی قادر به انجام عملیات ورزشی خود خواهید بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد.

  یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل میکنید مفصل بوده و حدود 1200 کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظیم کنید که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود 4 ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود 600 کالری) تا زمان ورزش 2 ساعت و برای غذای میان وعده (حدود 300 کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعالیت توصیه میشود.


  از نوشیدن مایعات غافل نشوید
  به طور کلی بدن در روز به 8 تا 10 لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف میشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده به اضافه وزن می انجامد.
  دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود 1 ساعت یا کمتر باشد، هر 15 تا 20 دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنیهای الکلی یا کافئین دار اجتناب کنید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدنتان هم میشوند.
  اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت میکنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده 670 گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشیدنیهای قندی-نمکی یا نوشیدنیهای دارای کربوهیدرات استفاده نمایید.


  غذاهای سالم میل کنید
  شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه های ویتامین، نوشیدنیهای انرژی زا، پودرها و ژلهای مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین میکنند. علاوه بر کربوهیدراتها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.


  سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید
  بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پروتئینها میتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که 30 دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر میخواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید میتوانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب کرده اید.

  منبع : ktn1.com/Maghlat
  sportmedicine.ir

   


title: در پیست اسکی از خود محافظت کنیم
text:
  در پیست اسکی از خود محافظت کنیم  



     
  اسکی کردن در ارتفاعات فعالیتی پرتنش و پراسترس به شمار می رود. فعالیت زیاد در ارتفاع از طرفی و عکس العمل های ناگهانی و سرعت بالای این فعالیت از سوی دیگر موجب می شود تا بدن متحمل فشارهای زیادی شود. این مساله می تواند باعث وارد آمدن آسیب های جسمی شود. مصدومیت های ناشی از ورزش اسکی به گونه های مختلفی تقسیم می شود.


  ● خستگی
  خستگی یکی از عوامل مهم است که در بسیاری از ورزش ها به آسیب های جسمی برای ورزشکار می ا نجامد. خستگی باعث می شود که سطح مهارت های فرد کاهش یابد و نهایتا شرایطی را به وجود می آورد که کنترل او را در انجام عکس العمل های مناسب مختل می کند. در پرداختن به اسکی نیز مانند هر ورزش دیگری شما نیاز دارید تا بدنتان از قبل آماده شده باشد. ذیلا مواردی را ذکر می کنیم که به شما کمک خواهد کرد تا بهتر و مسلط تر به اسکی بپردازید.


  ● تمرینات هوازی (آیروبیک)
  تمرینات و نرمش های هوازی برای بالا بردن سطح آمادگی جسمی بسیار ضروری است. یک اسکی باز حداقل سه نوبت در هفته و به مدت سی دقیقه نیاز دارد تا به فعالیت های هوازی بپردازد. این تمرینات باید به میزان شصت تا هفتاد درصد سرعت ضربان قلب را به مدت سی دقیقه بالاتر ببرد. اسکی باز باید این را در نظر داشته باشد و هرچه این تمرینات در ارتفاع بیشتر از سطح دریا و فشارهوای کمتر انجام شود، موثرتر و به شرایط بدن در حالت اسکی نزدیک تر خواهد بود.


  ● قدرت ماهیچه ها
  بالا بردن توان ماهیچه های پا ریسک صدمات ناشی از اسکی را کم می کند. عضلات ساق، چهارسر ران و بالای ران بسیار مهم هستند. تا جای ممکن باید به انجام تمریناتی پرداخت که به تقویت این گروه ماهیچه ای کمک کند. از طرف دیگر ماهیچه هایی که به ایستایی بدن فرد کمک می کند (ماهیچه های ناحیه شکم، کمر و لگن) نیز مهم هستند. این امر به اسکی باز امکان می دهد که بر روی حرکات بدن خود کنترل داشته باشد و بتواند انتقال نیروی موثری بین پاها و بالاتنه اش داشته باشد.


  ● انعطاف
  انعطاف بدن اسکی باز بسیار مهم است و مانع از آسیب های جسمی می شود. قبل از اسکی، باید حرکات کششی را انجام داد و بعد از تمام شدن آن نیز باید به حرکات کششی پرداخت.


  ● تعادل و چابکی
  این دو مولفه برای بهتر و زیباتر اسکی کردن باید مورد توجه قرار بگیرد و تقویت شود. ترکیب این دو توانایی در کوهستان شما را به اسکی بازی متمایز نسبت به دیگران تبدیل می کند.


  ● تغذیه
  قرارگرفتن در ارتفاعات نیاز بدن را به هیدروکربن ها به عنوان منبع انرژی بدن افزایش می دهد. بنابراین جبران و جایگزینی انرژی در ارتفاع باید به همان میزان افزایش پیدا کند تا بدن سوخت وساز بدن کاهش نیابد و سطح هوشیاری و توانایی ماهیچه ای فرد هم دچار رکود نشود.

  کاهش کربوهیدرات های مورد نیاز بدن باعث سنگینی ماهیچه ها و تحلیل بدنی و تخلیه زودهنگام انرژی اسکی باز می شود. آنچه برای تغذیه در ارتفاعات قبل از پرداختن به اسکی توصیه می شود غذاهایی مانند نان، پاستا، نودلیت، سیب زمینی، برنج، ماست و کشک و میوه هایی مانند موز است.

  کاهش آب بدن و پایین آمدن سطح قند خون نیز از عوامل شایعی است که در هنگام فعالیت های شدید در ارتفاعات بروز می کند. مساله ای که در صورت کوتاهی و سهل انگاری می توانند خطرات بسیار جدی به همراه داشته باشد. استفاده از نوشیدنی های متداولی که ورزشکاران استفاده می کنند می تواند از بروز این خطر جلوگیری کند.


  ● الکل
  مضرترین و به عبارتی خطرناک ترین چیزی که یک اسکی باز می تواند مصرف کند الکل است. الکل علاوه بر اینکه سطح هوشیاری و سرعت عکس العمل را پایین می آورد، باعث کاهش آب بدن و اتلاف دمای بدن می شود و خطرات بسیار جدی را برای اسکی باز رقم خواهد زد.


  ● پشگیری از خستگی
  اسکی باز باید از میزان واقعی توانایی خود آگاه باشد و مسیر و زمان واقع بینانه ای را برای خود انتخاب کند. تن دادن به فعالیتی که بیشتر از حد ظرفیت بدنی اسکی باز است، کاری پرریسک به حساب می آید. در اسکی حتما زمان های مرتبی را به استراحت و تجدید قوا اختصاص دهید و در نظر داشته باشید اسکی ورزشی نیست که بخواهید در آن قدرت بدنی خود را با قعالیت بی وقفه و سنگین به دیگران ثابت کنید.


  ● صدمات
  اسکی نیز مانند هر ورزش دیگرخالی از ریسک آسیب دیدگی و صدمات جسمی نیست. یک اسکی باز باید به انواع آسیب های محتملی که او را تهدید می کند و روش های کاهش احتمال این پیشامدها آگاه باشد. آسیب دیدگی های ورزش اسکی با توجه به تغییر سن افراد تغییر می کند. به عنوان مثال ریسک صدمات ماهیچه های ران یا آسیب های ساق در افراد بالای ۳۰ سال کاهش می یابد؛ در عوض احتمال صدمات زانو با بالا رفتن سن بسیار افزایش پیدا می کند. با این وجود آسیب دیدگی در دوره سنی ۷ تا ۱۷ سال، بالاترین آمار را به خود اختصاص داده است. همچنین درصد آسیب دیدگی مردان نسبت به زنان بیشتر است.


  ● آسیب های زانو
  صدمات وارد شده به زانو از شایع ترین آسیب هایی است که اسکی بازان با آن روبه رو می شوند. تقریبا ۴۰ درصد صدمات جسمی اسکی مربوط به آسیب دیدگی های زانو می شود و این امر می تواند به کاهش توانایی فرد در این ورزش بیانجامد یا نهایتا فرد با دنیای اسکی خداحافظی کند. با توجه به اینکه نیروی زیادی از طریق ماهیچه های پا به بدن اسکی باز منتقل می شود، نقش زانوها در برقرار کردن تعادل و ارتباط در این انتقال نیرو بسیار پررنگ می شود. از این رو زانوها در معرض ریسک بالای آسیب پذیری قرار می گیرند.


  ● آسیب های سر و صورت
  تقریبا ۲۰ درصد از صدماتی که در اسکی به فرد وارد می شود مربوط به ناحیه سر و صورت می شود. این میزان در دوره سنی ۷ تا ۱۷ سال به ۵۰ درصد موارد آسیب دیدگی ها می رسد.


  ● آسیب های شانه
  آسیب دیدگی شانه ها نزدیک به ۱۰ درصد موارد گزارش شده را شامل می شود. در رفتگی یا آسیب های مفصل موارد شایعی است که برای شانه ها ممکن است پیش بیاید که بر اثرسقوط یا افتادن اسکی باز رخ می دهد.


  ●آ سیب دیدگی شست ها
  صدماتی که به شصت افراد وارد می شود در بین کسانی که به تازگی اسکی را شروع کرده اند بیشتر رخ می دهد. این مساله غالبا به خاطر گرفتن غیراصولی و ناصحیح چوب دست به وقوع می پیوندد. هنگامی که شست به دور چوب دست حلقه شده باشد و اسکی باز در شیب یا چاله ای پیش بینی نشده بیفتد که ممکن است به دررفتگی انگشت یا کشیده شدن و پاره شدن تاندوم های آن بیانجامد.
  خلاصه نکته های اسکی عبارت است از ترکیبی از:آمادگی جسمانی، تجهیزات استاندارد، احترام به طبیعت و شناخت شرایط کوهستان، آگاه بودن به ظرفیت ها و تواناهی های فردی، تغذیه مناسب، انتخاب کفش مناسب، رعایت برنامه استراحت در طول اسکی و هوشیاری درباره کاهش ریسک صدمات احتمالی.
          
  منبع: donya e eqtesad.com

   


title: خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی مناسب
text:
  خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی مناسب




  تحقیقات نشان داده است که نوشابه های ورزشی حاوی 8-6%  مواد قندی ( شکر ) به سرعت  جذب بدن می شوند و می توانند انرژی مورد نیاز عضلات را تا حد زیادی تامین کنند و به بازده ورزشی فرد بیافزایند.

  انرژی کسب شده از این مایعات ورزشی حاوی قند سبب تاخیر در خستگی عضلات و افزایش توان آن ها  می شوند که این امر زمانی بیشتر مشهود می شود که ورزش بیش از یک ساعت به طول انجامد.

  مایعات ورزشی که کمتر از 5% قند دارند نمی توانند انرژی کافی را برای کارکرد عضله تامین کنند لذا ورزش کارانی باید  اقدام به رقیق کردن این نوشیدنی ها  کنند ( در نتیجه قند آنها زیر 5% است ) که  نیاز به انرژی کسب شده از این محل ندارد و خود ذخایر کافی بدنی  دارند.

  نوشیدنی های ورزشی حاوی بیش از 10% قند مثل آب میوه ها نباید قبل یا حین ورزش استفاده شوند چرا که دارای اثرات منفی روی عملکرد فرد می باشند و می توانند منجر به ناراحتی گوارشی ،  اسهال ، درد شکم و تهوع در فرد شوند.

  لذا بهترین نوع مایعات ورزشی نوعی هستند که حدود 8-6% قند دارند. البته در نوشیدنی ورزشیصورت عدم دسترسی به این نوع مایعات ورزشی آب بهترین نوشیدنی است که باید خیلی سرد نباشد تا منجر به ناراحتی گوارشی ورزشکار نشود.



  نقش سدیم در مایعات ورزشی
  سدیم یک ماده الکترولیت است که در حفظ تعادل یونی مایعات بدن نقش مهمی دارد. سدیم کمک می کند بدن آب بیشتری را جذب و حفظ کند. تحقیقات نشان داده اند که 250  میلی لیتراز یک نوشیدنی ورزشی که حاوی 6 درصد قند و 110 میلی گرم سدیم سریعتر از آب جذب بدن می شود. اغلب نوشیدنی های مورد استفاده در ورزشکاران سدیم کمی دارند و بسرعت آب و سدیم جذب بدن شده و ازکم آبی بدن محافظت می کنند.


  نکات قابل توجه
  • نوشیدنی های حاوی 8-6 درصد قند استفاده کنید که سدیم کمی هم داشته باشد.
  • سعی کنید از نوشیدنی های استفاده کنید که درصد کمی سدیم و کمی هم پتاسیم و کلر داشته باشند.
  • نوشیدنی هایی ورزشی که  طعم دلپذیری دارند مصرف کنید. طعم مایعات نقش مهمی در افزایش اشتیاق شما به مصرف آنها و در نتیجه مصرف بیشتر آنها دارد.
  • حدود 450-300 سی سی مایعات 30-15 دقیقه قبل از شروع ورزش نوشید که بهتر است کمی خنک باشد.
  • در فواصل 15-10 دقیقه حین ورزش حدود 200-100 سی سی مایع مصرف کنید.
  • نگذارید تشنه شوید بعد آب مصرف کنید طبق زمانبندی فوق حتی اگر تشنه  نبودید آب یا سایر مایعات را مصرف کنید.
  • از مصرف مایعات حاوی کافئین (نوشابه) یا الکل بخاطر اثر ادرار آور آنها ( و لذا کاهش آب بدن ) پرهیز کنید.
  نوشیدن مایعات حین ورزش را تمرین کنید چنانچه قبلاً این کار را تمرین نکرده اید برای اولین بار مسابقات مهم آنرا انجام ندهید چرا که به انجام آن عادت ندارید و می تواند اثر منفی روی عملکرد شما داشته باشد.

  منبع:sportmedicine.ir


title: 6 ورزش برای انعطاف‌‌پذیری
text:
  6 ورزش برای انعطاف‌‌پذیری




  ورزش‌های انعطاف‌پذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می‌دهند و دراز می‌کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است - نباید احساس درد کنید- اما احساس مقاومت ایجاد می‌کنند، حرکت می‌دهند. شما این ورزش‌ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می‌خورید، هنگامی تمرین‌های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.
  شما می‌توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی‌کنید به تدریج میزان ورزش‌تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.


  1 - کشش داخل ران با زانوهای خم‌‌شده، در حالی که کف‌های پاهای‌تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای‌تان را به نزدیک بدن‌تان بکشید. ساق یا قوزک پای‌تان را با دست‌های‌تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه‌تان را خم کنید و به آرامی با آرنج‌های‌تان زانوهای‌تان را به پایین فشار دهید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

  2 -کشش لگن و کمربه پشت دراز بکشید، در حالی که ران‌های‌تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن‌تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه‌سینه‌تان نگاه کنید. هر دو زانوی‌تان را خم کنید و آنها را با دست‌های‌تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه‌های‌تان بکشید. تا جایی که به راحتی می‌توانید آن را ادامه دهید.
  دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، زانوها را به بدن‌تان نزدیک‌تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می‌کنید، 20 تا 30 ثانیه زانوهای‌تان را در این حالت نگه دارید.

  3 - چرخش دوگانه مفصل لگنبه پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان به طور صاف روی زمین قرار دارد.
  شانه‌های‌تان را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوی‌تان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای‌تان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

  تمرین‌های قدرتی
  شما با تقویت عضلات‌تان می‌توانید از مفاصل مبتلای‌خودتان حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بی‌حرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی به‌طور کلی، توده عضلانی را کاهش می‌دهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش می‌دهد.
  تمرین‌های قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنه‌های متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت.
  پزشک شما برحسب وضعیت مفاصل‌تان و میزان دردتان ورزش‌های معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرین‌ها عضلات نباید تا حد خسته‌شدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای 8 تا 12 حرکتی که به طور معمول برای تمرین‌های مقاومتی توصیه می‌شود، در مبتلایان به آرتروز این تمرین‌ها با چهار تا شش حرکت شروع می‌‌شود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول می‌کشد، احتمالا در انجام ورزش زیاده‌روی کرده‌اید. شما نباید ورزش‌های قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید.


  4 - ایستادن روی صندلی : یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوها‌ی‌تان خم شده باشد و کف پاهای‌تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای‌تان متقاطع و دست‌های‌تان روی شانه‌های‌تان باشد، به پشت صندلی تکیه دهید.

  در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، بالاتنه‌تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به 8 تا 12 حرکت برسانید.

  5 - باز کردن مفصل لگن در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته‌اید، تنه‌تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست‌‌تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانو‌ی‌تان را خم کنید یا بدن‌تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه‌تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای‌ چپ‌تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به 8 تا 12 افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می‌توانید هنگام بالا بردن پای‌تان از وزنه‌های قوزک استفاده کنید.

  6 پل زدن
  روی پشت‌تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست‌تان را نزدیک لگن‌تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می‌توانید باسن‌تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست‌های‌تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. باسن‌تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به 8
  تا 12 برسانید.

   منبع : salamat.ir


   


title: چرخاندن حلقه دورکمر
text:
  چرخاندن حلقه دورکمر




   هولاهوپ یا هولی هوپ منظور حلقه‌‌ رنگینی است که کودکان با آن حرکاتی راانجام می دهند (مثل: طناب زدن ،چرخاندن دورکمر ،دست یا پا و شیریکاریهای دیگر ) البته بزرگسالان خصوصاً خانمها نیز درایران از آن استفاده می کنند .چون در سال‌های اخیراین وسیله در کلاسهای ایروبیک مورد استفاده قرارگرفته است . به زبان ساده تر فعالیت بدنی بچه‌ مدرسه‌ای‌ها که به ورزش بزرگسالان تبدیل شده است.

  مشخصات:
  -قطر هولاهوپ‌ کودکان 70 سانتی‌متر
  - قطر هولاهوپ بزرگسالان 1متر

   هولاهوپ‌های جدید از قطعات جداگانه‌ایی ساخته شده‌اند که مانند پازل در هم می‌روند و هرکس به تناسب دورکمرش می‌تواند قطر این حلقه را زیاد و کم کند.
  تغییر دیگری که در هولاهوپ‌های جدید داده شده است، این است که سطح داخلی آن عاج‌دار شده است. این عاج‌ها کمک می‌کنند که حین چرخاندن آن به دور بدن ضربه‌های متوالی به چربی‌ها وارد شود و باعث بهتر سوختن این چربی‌ها می‌شود.


  مزایای استفاده از هولا هوپ :
  1 - استفاده از هولا هوپ نیاز به زمان و مکان خاصی ندارد،حتی در خانه و در بین کارهای روزمره می‌توان آن را انجام داد.
  2 – چرخاندن حلقه هولاهوپ دور کمر باعث تقویت عضلات شکم، ران، پشت و پاها می‌شود.
  3 - چرخاندن حلقه هولاهوپ دور کمر به سوختن چربی در اطراف شکم و پهلوها کمک می‌کند.
  4 - چرخاندن حلقه هولاهوپ دور بازو باعث تقویت عضلات شانه، سرشانه و بازوها می‌شود.


  بطور کلی در مورد استفاده از هولاهوپ می توان گفت که باعث فرم دادن به پایین تنه، دست و ران ، افزایش انعطاف بدن ،تقویت ماهیچه‌‌های بدن، تقویت سلامت قلب و خارج شدن سموم بدن می شود .
  اگر برای اولین بارمی خواهید هولاهوپ را دور کمرتان بچرخانید .
  هولاهوپ را دور کمرتان بیندازید.
  حین چرخاندن آن دور کمرتان با تمرکز خود را برای حلقه را دور کمرتان نگه‌دارید و از سقوط آن جلوگیری کنید.
  برای نگهداشتن حلقه دور کمر باید حرکات موزونی به کمر و باسن خودتان بدهید ( حرکت چرخش کمر آرام و با تمرکز ) تا از افتادن آن حین چرخاندن جلوگیری کنید.
  در هنگام چرخاندن حلقه به عضلات‌ کمر تان کشش زیادی وارد نکنید.
  چرخاندن حلقه به دور بازوهایتان را نیز تجربه کنید.
  با هریک ساعت ورزش با هولاهوپ حدود 400 کالری می سوزانده می شود.
  چرخاندن حلقه دور گردن را هیچگاه انجام ندهید .


  حرکات دیگری که می توانید با حلقه انجام دهید عبارتند از :
  1 – به جای طناب از آن استقاده کنید و طناب بزنید .
  2 – در حالیکه حلقه را دور کمرتان می چرخانید راه بروید .
  3 - برای دستیابی به مهارت بیشتر از فیلمهای ویدیویی می توانید استفاده کنید .

  منبع:danesh.roshd.ir


   


title: اصول کوه نوردی صحیح
text:
  اصول کوه نوردی صحیح




  کوه ها و رودها تقریبا برای هر کس جذابیتی دارد: لذت از طبیعت , ورزشی عالی , ماجراجویی , مبارزه طلبی , عاملی الهام بخش.شما چه پیاده روی می کنید , یا به مطالعه گیاهان و حیوانات یک اقلیم می پردازید , در کوهستان دوچرخه سواری می کنید , کوه نوردی می کنید یا به ورزش های فنی تر مانند سنگ نوردی یا اسکی در کوهستان می پردازید , همیشه خطراتی در کمین است. هر کس به قصد طبیعت به بیرون می رود باید این خطرات را بداند و برای مقابله با آنها آماده باشد. در اینجا سیستم مبانی ده گانه بدرد می خورد.
  " سیستم مبانی ده گانه " چیست ؟ به طور ساده مجموعه اقلامی هستند که مفید بودن آنها ثابت شده و برای هر سفر به طبیعت توصیه می شود, حال چه در مسیر های مشخص حرکت کنید و چه به طبیعت وحشی بروید. کوه نوردان با تجربه معمولا این موارد را همه اوقات در کوله هایشان قرار می دهند و هر عضو گروه مال خودش را حمل می کند.برخی از موارد موجود در فهرست سیستم چیزهایی هستند که همیشه می خواهید داشته باشید.هر کس برای اینکه بدنش پیوسته فعال باشد به آب و غذا نیاز دارد.لباس فوق العاده مهم است چون هوا ممکن است در یک لحظه تغییر کند. از بردن یک لباس اضافی نترسید.
  اقلام دیگر را ممکن است همیشه نیاز نداشته باشید اما باز هم همراه داشتن آنها ضرری ندارد.وسایل جهت یابی برای جاهای ناآشنا مفید هستند, ولو اینکه قصد داشته باشید در مسیرهای مشخص حرکت کنید. چراغ دستی یا روشنایی های دیگر ممکن است بدرد بخورند, چون معمولا در کوهستان هوا زودتر تاریک می شود.و هر چند هوا ابری به نظر می آید , محافظت در برابر خورشید می تواند به اجتناب از آن اشعه های ماورإ بنفش که گاهی اوقات از لایه های ابر نفوذ می کنند کمک کند.
  در آخر , چند مورد فهرست چیز هایی هستند که هیچ وقت امیدی به استفاده از آنها ندارید و نیازی به توضیح زیاد ندارند.کیت کمک های اولیه برای بریدگی ها , زخم ها , گزیدگی حشرات. چادر اضطراری و آتش در صورت شرایط پیش بینی نشده , کیت تعمیرات اگر بند یا تسمه , چادر یا بند کفش پاره شود.
  این اصول اولیه که در اینجا توضیح داده می شوند فقط جهت مبتدی هاست . سوال بپرسید و با کوه نوردان با تجربه تر هم صحبت شوید, کتاب بخوانید و مهمتر از همه عقل خود را به کار بیندازید.بعد کوله پشتی خود را ببندید و حرکت کنید.


  1 ) جهت یابی
  داشتن یک نقشه و قطب نما و دانستن روش استفاده از آنها فکر خوبی است. ولو اینکه قصد ندارید از مسیر مشخص بیرون بروید , با این حال آماده بودن ضروری است.


  2)محافظت در برابر خورشید
  عینک آفتابی, کرم ضد آفتاب و کلاه مواردی هستند که همراه داشتن آنها در تمام طول سال مفید است.با اینکه فواید آنها آشکار است , این موارد به هنگام راه پیمایی در برف یا در آسمانی ابری که اشعه های ماورابنفش ممکن است باز هم نفوذ کنند, در برابر تابش شدید و آفتاب سوختگی مفید هستند.


  3) پوشاک
  با انتظار داشتن بدترین شرایط احتمالی که ممکن است با آن مواجه شوید , لباس اضافی با خود ببرید. هوا می تواند در یک لحظه تغییر کند , و درجه حرارت و ( بارش ) به طور قابل توجهی در ابتدای مسیر و ارتفاعات بالاتر متغیر است.اگر هوشمندانه انجام شود این موارد وزن چندان زیادی را به کوله های شما اضافه نخواهد کرد.
  اقلامی که باید همراه خود ببرید ( از جنس پنبه ای دوری کنید ! ) :
  · لباس گرم پشمی
  · لایه ضد آب ( مانند نایلون یا گورتکس )
  · کلاه اضافی ( پشمی )
  · دستکش 5 انگشتی یا 2 انگشتی
  · جوراب اضافی( جنس مصنوعی یا پشمی )


  4) روشنایی
  به یاد داشته باشید که معمولا در کوهستان هوا زودتر تاریک می شود, پس داشتن چراغ قوه یا چراغ پیشانی مفید است .چراغ های پیشانی این مزیت را دارند که دست ها آزاد می مانند. بهتر است از باتری های قابل شارژ استفاده کنید. مطمئن شوید که چراغ قوه خود بخود روشن نشود, و آن را دم دست بگذارید تا به هنگام تاریکی هوا آن را به راحتی پیدا کنید.


  5) کیت کمک های اولیه
  ضرورتی ندارد که کیت کمک های اولیه بزرگ و حجیم باشد و احتمالا بسیاری از آنها را می توانید در خانه پیدا کنید. بسته به طول سفر و اندازه کوله تان می توانید محتوا را به میزان لازم تنظیم کنید.
  موارد اساسی کیت کمک های اولیه :
  باند – گاز استریل – چسب نواری – مو چین کوچک – باند کشی ورزشی – یک یا چند باند سه گوش – پماد ضد باکتری - مسکن – آنتی هیستامین – در صورت مصرف دارو , به اندازه دو روز مصرف.
  در دوره کمک های اولیه شرکت کنید.


  6)آتش
  درجه حرارت می تواند بطور قابل توجهی در طول شب کاهش یابد و داشتن وسیله ای برای روشن کردن آتش فوری , این اطمینان را به شما می دهد که در صورت نیاز گرم خواهید ماند. کبریت های ضد آب , اجاق های گازی و شروع کننده های آتش ( مانند شمع , الکل جامد) می توانند قابل اطمینان باشند. اگر به جایی می روید که در آنجا هیزم بسیار کمی ممکن است پیدا شود , یک اجاق فوق سبک , منبع خوب حرارت اضطراری است.


  7) کیت تعمیرات و ابزار
  شامل چیزهایی است که برای تعمیر وسایلی که با خود همراه خواهید داشت لازم است. علاوه بر چاقوی ارتشی سویسی استاندارد وسایل چند کاره زیادی در بازار وجود دارد.موارد دیگری که باید در نظر داشته باشید: بند کفش, سنجاق قفلی , نخ و سوزن , سیم و ...


  8) تغذیه
  اگر چه فقط به صورت یک روزه عازم پیاده روی هستید , تغذیه عامل مهمی در سلامت شماست . علاوه بر ناهار و غذاهای سبک , مقداری مواد غذایی فشرده همراه خود ببرید تا در صورتیکه بطور غیر منتظره برنامه طولانی شد از آن استفاده کنید.غذاهای آماده را انتخاب کنید: انجیر خشک , پنیر, میوه های مغز دار( مانند فندق , گردو , بادام , پسته و غیره ), شکلات ... .


  9) آب
  آب اضافی . بسیاری افراد فراموش می کنند که همه ما هر روز به مقدار زیادی آب نیازمندیم. بویژه زمانیکه بدنمان انرژی اضافی را مصرف می کند. 1 لیتر مقدار حداقل برای پیاده روی کوتاه در روز است؛ 5/2 لیتر برای پیاده روی تمام روز. گرمی هوا و سختی برنامه را در نظر بگیرید. حرارت یا تلاش بیشتر به معنی آب بیشتر است. عاقلانه نیست که تنها به منابع آب کنار مسیر اتکا کنید. اگر مجبور به استفاده از این منابع هستید, سیستم تصفیه آب قابل اعتمادی را همراه داشته باشید.


  10) پناهگاه اضطراری
  بسیاری از کوه نوردان یک روزه نیازی به همراه بردن چادر ندارند.بهرحال , همراه داشتن یک سر پناه اضطراری فکر خوبی است. اکثر اینها که در بازار موجود می باشند این قابلیت را دارند که با تا کردن می توان آنها را به اندازه یک کیف بغلی رساند.برای کسانی که از نظر مالی در مضیقه هستند کیسه زباله های بسیار بزرگ را هم می توان برای در امان ماندن از باد و باران مورد استفاده قرار داد.

   مترجم : فریدون شیرمحمدلی
  منبع:tebyan-zn.ir


title: تغذیه صحیح در ورزشکاران رشته بوکس چگونه باید باشد
text:
  تغذیه صحیح در ورزشکاران رشته بوکس چگونه باید باشد  


     
  رژیم غذایی مناسب ومکمل درمانی باعث افزایش میزان انرژی ، ارتقاء رشد ماهیچه ها و بهبودی بعد از انجام فعالیت ورزشی می شود. با رژیم غذایی مناسب ومکمل درما نی شما قادر خواهید بود که سخت تر تمرین کنید وسریع تر به حالت اولیه قبل ازانجام فعالیت ورزشی بر گردید.
  وقتی شما سخت تر تمرین کنید، سطح آمادگی شما نیز بهتر می شود.
  ورزشکاران رشته بوکس به مقدار بالاتری از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند، که این هم بدلیل طبیعت ورزشی است که انجام می دهند.


  ● ویتامین ها
  متابولیسم ،رشد مناسب و برگشت به حالت اولیه هر یک از سلول های بدن بعد از انجام فعالیت های ورزشی سنگین، به عکس العمل های بیوشیمیائی وابسته است.
  این عکس العمل های بیوشیمیائی به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی ( که عمل آنها را تسهیل می کنند) وابسته هستند. عدم توانایی در تأمین مقدار کافی این مواد مغذی منجر به کاهش سطح توانایی افراد می شود. همچنین تولید انرژی و رشد ماهیچه ها به مقدار زیا دی به ویتامین ها و مواد معدنی خاص وابسته است. بدون ویتامین ها توده عضلانی ضعیف خواهد شد ، تراکم استخوانی کم می شود و سیستم های بدن به خوبی کار نمی کنند.
  ورزشکاران رشته بوکس به مقدار بالاتری از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند، که این هم بدلیل طبیعت ورزشی است که انجام می دهند. انجام ورزشهای سخت منجر به تخلیه مواد مغذی می شود.


  ● گلوتامین
  گلوتامین بیشترین اسید آمینه مو جود در داخل بافت های ماهیچه ای است. گلوتامین، بیشتر از ۶۰ درصد حوضچه اسید آمینه داخل ماهیچه اسکلتی را تشکیل می دهد.
  گلوتامین، نیتروژن مورد نیاز برای ساختمان ماهیچه را به درون سلولهای ماهیچه آزاد می کند. این مطلب ثابت شده است که، گلوتامین با جلوگیری از تخریب بافت ماهیچه به رشد ماهیچه کمک می کند. وقتی ما سخت تمرین می کنیم سطح گلوتامین به طور شدیدی پایین می آید.
  غلظت گلوتامین تا وقتی که برگشت به حالت اولیه به طور کامل انجام نشود پایین باقی می ماند. این روند بسته به شدت ورزش متفاوت است.
  درطی انجام ورزش بوکس گلوتامین زیادی از بافت ماهیچه تخلیه می شود. در این حالت ما با خستگی مواجه می شویم که مکمل درمانی با گلوتامین می تواند مفید باشد. مکمل درمانی با گلوتامین جلوی کاهش سنتز پروتئین ماهیچه را می گیرد.


  ● کراتین
  کراتین مونوهیدارت باعث افزایش توده بدنی می شود که این بدلیل افزایش برگشت انرژی به ماهیچه است. کراتین، سطح انرژی را از طریق افزایش میزان ATP زیاد می کند. ورزشکاران رشته بوکس باید مراقب دریافت کراتین باشند. چون با دریافت کراتین افزایش خفیفی در وزن مشاهده می شود که این به دلیل احتباس آب در ماهیچه اسکلتی است. کراتین می تواند باعث افزایش نیروی کششی شود. ورزشکاران رشته بوکس باید در روز ۳ گرم مکمل کراتین دریافت کنند.

  ولی باید از مصرف زیاد کراتین اجتناب کنند. توصیه ما این است که مقدار بسیار کمی کراتین را در جلسات ورزشی غیر هوازی استفاده کنید.
  کراتین را درست قبل از مسابقه استفاده نکنید، چون ممکن است باعث افزایش وزن شود ( بنا به دلیلی که در بالا گفته شد.) که این در زمانی که وزن کشی قبل از شروع مسابقات انجام می گیرد، ممکن است مشکل ساز باشد. اگر مکمل کراتین درست دریافت شود وزن بدست نخواهید آورد. مکمل کراتین را در بین زورآزمائی ها یا در زمانی که در حال تمرین نیستید استفاده کنید.
  بهترین زمان برای دریافت مکمل اسید های آمینه شاخه دار بلافاصه قبل و بعد از انجام فعالیت ورزشی است.


  ● اسیدهای آمینه
  اسید های آمینه واحدهای ساختاری پروتئین ها هستند. بدن انسان به ۲۲ نوع اسید آمینه نیاز دارد. این اسیدهای آمینه مولکولهای بزرگ پروتئین را تولید می کنند که باعث می شوند شما زنده بمانید. اسیدهای آمینه، موادی مانند آنزیم ها ، هورمون ها و نوروترانسمیترها ( انتقال دهنده های عصبی ) را می سازند که این مواد به تنظیم بدن شما کمک می کنند.
  از بین این ۲۲ اسید آمینه ۹ اسید آمینه ضروری هستند، یعنی اینکه باید از طریق غذا تامین شوند. درصورت تا مین نشدن اسید های امینه ضروری، بدن فیبرهای ماهیچه ای را نمی تواند دوباره بسازد .
  وقتی ما به طور سخت تمرین می کنیم فیبر های ماهیچه ای تجزیه می شوند. ما باید بلافاصله فیبرهای ماهیچه ای را از طریق مصرف پروتئین جبران کنیم. ۳ اسیدآمینه شاخه ای وجود دارد که برای برگشت به حالت اولیه بعد از انجام فعالیت ورزشی مهم هستند. این ۳ اسید آمینه، لوسین ، ایزولوسین و والین هستند. اینها باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.
  بهترین زمان برای دریافت مکمل این اسید های آمینه شاخه دار بلافاصه قبل و بعد از انجام فعالیت ورزشی است. از طریق تأمین اسیدهای آمینه شاخه دار شما می توانید از آسیب ماهیچه ای جلوگیری کنید. بدین ترتیب توانایی شما برای انجام تمرین های ورزشی سخت افزایش می یایند
          

  منبع:pezeshkan.org


title: 7 راه برای فعالیت بدنی در زمستان
text:
  7 راه برای فعالیت بدنی در زمستان




  ممکن است در فصل زمستان که هوا رو به سردی می رود، فعالیت بدنی بیرون از منزل چندان مورد علاقه افراد نباشد و ترجیح دهند که بیشتر در محیط گرم خانه بمانند. لذا ممکن است سرمای فصل زمستان موجب کاهش فعالیت بدنی و همچنین افزایش اضافه وزن در برخی افراد گردد.
  مخصوصا وقتی که هوا خیلی سرد است، چه کسی دوست دارد لباس های سنگین بپوشد تا بتواند در هوای سرد بیرون ورزش کند یا بدود؟ یا چه کسی مایل است خطر لیز خوردن روی زمین یخ بسته را برای پیاده روی قبول کند؟
  حتی شاید در هوای سرد با ماشین رفتن به یک  کلاس ورزش یا باشگاه نیز سخت به نظر برسد. این امر می تواند موفقیت افرادی که قصد کاهش وزن و یا حفظ تناسب اندام را دارند به مخاطره اندازد.
   ولی شما نباید سردی هوا را بهانه ای برای کاهش فعالیت بدنی خود در فصل زمستان بدانید. شما می توانید با تدابیری هوشمندانه، فعالیت بدنی خود را در این فصل سرد حفظ نمایید.
  ورزش در خانه در فصول سرد، یک راه راحت برای باقی ماندن در مسیر تندرستی و تناسب اندام است و خطر سرما خوردن را نیز به همراه ندارد


  برخی از راهکارهای هوشمندانه برای حفظ فعالیت بدنی در فصل سرما به شرح زیر می باشند:


  1- طرز فکرتان را عوض کنید.
  برای شما که زندگی هدفمندی را دنبال می کنید، زمستان فقط  به منزله ی یک فصل سرد نیست، بلکه زمانی است که می توانید بنشینید و اهداف خود را مرور کنید. سپس برای چند ماه بعدی خود برنامه ریزی کنید. با این شیوه، شما فصل زمستان را به چشم دیگری می بینید و در این فصل  پویاتر و فعال تر خواهید بود.


  2- بازی های زمستانی را امتحان کنید.
  اگر به نظر می رسد که انرژی و حوصله‌ی ورزش کردن در بیرون از منزل را ندارید، به جای آن  بازی های زمستانی را امتحان کنید. شما با بازی کردن می توانید مقداری کالری بسوزانید. فایده بازی کردن در این است که سختی ورزش در آن نیست و ضمن اینکه تفریح می کنید، ضربان قلبتان را نیز افزایش می دهید و کالری می سوزانید.
  اگر برف کافی روی زمین نشسته است بیرون بروید و بازی کنید؛ مثلا می توانید یک آدم برفی درست کنید و یا گلوله های برف را به طرف یکدیگر پرتاب کنید (فقط مراقب باشید آسیبی به هم نزنید).
  انجام یک ساعت از بازی های مذکور می تواند تا 200 تا 300 کیلوکالری بسوزاند. اگر احیانا در محل زندگی شما امکان اسکی روی یخ میسر است، انجام آن نیز می تواند تا بیش از 450 کیلوکالری در هر ساعت را مصرف کند.
   

  3- در خانه خلاق باشید.
  شاید رفتن به باشگاه در هوای خیلی سرد به نظرتان خیلی دشوار برسد، اما به هیچ دلیلی نباید برنامه فعالیت بدنی خود را در زمستان تعطیل کنید. شما در خانه نیز می توانید فعالیت بدنی داشته باشید. برای مثال می توانید با استفاده از CD و DVD های آموزش ورزش در خانه ورزش کنید، می توانید چند نمونه از دستگاه ها و تجهیزات ورزشی  را در منزل داشته باشید و با آنها ورزش کنید.
  ورزش در خانه در فصول سرد، یک راه راحت برای باقی ماندن در مسیر تندرستی و تناسب اندام است و خطر سرما خوردن را نیز به همراه ندارد.


  4- ورزش های زمستانی را امتحان کنید.
  شاید از آن دسته افرادی هستید که به انجام ورزش های زمستانی نظیر اسکی و راهپیمایی در برف با کفش‌های مخصوص، اسکی روی یخ و غیره علاقمند باشید و بتوانید از چنین ورزش هایی بهره ببرید.


  5- گزینه های جدید را امتحان کنید.
  شاید زمستان فرصت خوبی باشد، برای اینکه فعالیت های جدیدی را امتحان کنید. اگر مایل باشید می توانید در یک رشته ورزشی مورد علاقه ثبت نام کنید و مهارت های جدیدی را در زمستان فرا بگیرید (مانند تنیس، والیبال و غیره). لذت بازی و ورزش با دوستان و هم گروهی ها، خود انگیزه ای برای تداوم فعالیت بدنی شما در زمستان می شود.


  6- برای خود اهدافی را در نظر بگیرید.
  باید اهدافی را برای تناسب اندام و میزان فعالیت بدنی ای که می خواهید داشته باشید، در نظر بگیرید. برای مثال اهداف شما می توانند شامل کاهش 5 کیلوگرم وزن در زمستان تا عید نوروز باشد. ابتدا اهداف کلی و عمده (برای کل فصل زمستان) را در نظر بگیرید و سپس اهداف جزئی تر (بر حسب روز و هفته) را تنظیم کنید.


  7- اشتیاق خودتان را نسبت به فصل زمستان افزایش دهید.
  اگر تا پیش از این، به فصل زمستان به چشم فصلی که رخوت و عدم فعالیت بدنی را به همراه دارد، نگاه می کرده اید، از حالا نگاه خودتان را عوض کنید و هیجان خود را نسبت به زمستان افزایش دهید. زمستان فصل زیبایی است که میوه های خوشمزه خودش را به همراه دارد، به لذت نوشیدن یک نوشیدنی گرم پس از فعالیت طولانی در سرما فکر کنید. می توانید از این پس زمستان را فصلی پویا و دارای زیبایی های خاص خود ببینید و فعالیت و پویایی خود را در این فصل از سال ادامه دهید.


  منبع:tebyan.net

  دکتر حمیدرضا فرشچی
  متخصص تغذیه و متابولیسم و فوق تخصص دیابت


   


title: آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی درست است؟
text:
  آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی درست است؟




  بسیارند خانم‌هایی که در دوران قاعدگی ورزش‌های روزانه خود را متوقف و گمان می‌کنند ورزش در این دوره کار درستی نیست اما در اینجا می‌خواهیم به صحت این موضوع بپردازیم.


  انجام هر نوع ورزشی مجاز است!
  انجام ورزش در این دوره به حالت بدنی هر فرد بستگی دارد.
  اگر شما جزو‌ آن دسته از خانم‌هایی هستید که دچار دل‌درد و کمردرد شدید می‌شوند، می‌توانید ورزش‌های سبکی همچون پیاده‌روی یا یوگا را انتخاب کنید
  اما اگر حال مساعدی دارید، انجام هیچ ورزشی دراین دوران ممنوع نیست. می‌توانید به تمرینات ژیمناستیک، بسکتبال یا والیبال خود ادامه دهید.


  خون‌ریزی شدید می‌شود!
  حتما شما همه متوجه این موضوع شده‌اید که حرکت بیشتر، خون‌ریزی را هم افزایش می‌دهد. در واقع ورزش سبب خون‌ریزی بسیار شدید و بعد از آن خستگی و بی‌هوشی و کم‌خونی نمی‌شود. میزان خونی که شما هر ماه از دست می‌دهید به یک میزان است و تنها وقتی حرکت و جنبش بدنی شما بیشتر می‌شود به دلیل آنکه ضربان قلب و جریان خون تندتر می‌شود، احساس می‌کنید خون‌ریزی شما نیز شدت پیدا کرده است، در حالی که میزان خون از دست رفته یکسان است. پس نگران نباشید و با آسودگی به ورزش خود ادامه دهید.
   ورزش شدید سیکل ماهیانه را مختل می‌کند انجام ورز‌ش‌های شدید می‌تواند بر سیکل‌ ماهانه تاثیر بگذارد. در واقع میزان ترشح هورمون استروژن رابطه مستقیمی با میزان بافت چربی در بدن دارد. وقتی ما کالری زیادی می‌سوزانیم، میزان ترشح استروژن کاهش چشمگیری یافته و در نتیجه ترتیب عادات به هم می‌ریزد و حتی گاهی به طور کل قطع می‌شود.

  البته فقط ورزش مسبب بروز اختلال در قاعدگی نیست.
  استرس و رژیم غذایی خیلی سخت هم می‌تواند همین آثار را بر سیکل ماهانه داشته باشد. به همین دلایل است که معمولا ورزش کاران قاعدگی منظمی ندارند. اما این موضوع آن‌قدرها هم مهم نیست و قدرت باروری را کاهش نمی‌دهد اما بی‌نظمی طی ماه‌ها در اثر به هم خوردن تعادل هورمونی است و باید حتما در رابطه با آن با پزشک مشورت کند.
  ورزش درد را کاهش می‌دهد برخلاف آنچه عموم مردم تصور می‌کنند، درد دوران قاعدگی با ورزش افزایش پیدا نمی‌کند. در افرادی که درد شدید دارند حتی با خوابیدن در رخت‌خواب هم این درد ادامه می‌یابد. در دوران قاعدگی به دلیل ترشح ترکیباتی است که سبب انقباض رحم، ماهیچه‌های کمری و شکمی می‌شود. همچنین این ترکیبات حساسیت اعصاب را بالا برده و سبب افزایش جریان خون در زیر شکم می‌شود. با ورزش کردن چون اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها می‌رسد، میزان انقباض و در نتیجه دردها کاهش می‌یابد.

  منبع : salamat.ir


title: اضطراب رقابتی در ورزشکاران
text:
  اضطراب رقابتی در ورزشکاران



  بسیاری از ورزشکاران بهترین عملکرد خود را در تمرینات نشان می‌دهند امّا به هنگام مسابقه و رقابت دچار احساس خفگی و نوعی واماندگی می‌گردند.احساس خفگی چنین توصیف می‌شود: کاهش کارایی به دلیل مقدار زیادی استرس ادراک شده.

  به واژه «ادراک شده» توجه کنید.واژه کلیدی در این تعریف همین است. به خاطر بسپارید که استرس فقط در ذهن شما زندگی می‌کند و به شیوه‌ای که شما یک موقعیت یا وضعیت را تعبیر می‌کنید. به عبارت دیگر، این شرایط خارجی نیستند که باعث استرس می‌شوند بلکه شیوه تفکر ما درباره یک رویداد است که احساس استرس، اضطراب و ترس را به وجود می‌آورد. برای ورزشکاری که در حین مسابقه دچار احساس خفگی و درماندگی می‌شود دانستن این نکته حائز اهمیت بسیار است که می‌تواند افکاری را که درباره آن رویداد دارد کنترل کند. آیا به شکست یا کمبود اطمینان به توانایی‌های خود فکر می‌کنید.در این صورت، این گونه تفکرات منفی غالباً به اضطراب، عصبی بودن و تنش می‌انجامد.
  مربیان تجربی و سنتی معمولاً به ورزشکار کمک می‌کنند تا درک کند چرا چنین افکار و احساساتی درونش رشد یافته و سپس سعی می‌کنند که این فرایند را اصلاح کنند یا تغییر دهند امّا معمولاً توفیق چندانی به دست نمی‌آورند. علتش این است که دانستن این که چرا چنین افکاری برمی‌خیزد ممکن است جالب باشد امّا دانستن پاسخ این سوال، لزوماً برای غلبه بر مشکل کافی نیست.



  کنترل اضطراب پیش از رقابت ورزشی
  این را بدانید که دلشوره‌ها و دلهره‌های پیش از مسابقه، طبیعی هستند و آن‌ها را بپذیرید. به مقابله با احساس عصبی بودن و اضطراب خود نپردازید. فکر نکنید که حالتی که دارید ناشی از ترس است. ترشح آدرنالین، عادی است و بخشی از آمادگی طبیعی بدن شما برای مسابقه است.

  به آن توجه کنید امّا روی آن تمرکز نکنید. پس از شروع مسابقه، این احساس فروکش خواهد کرد. هم از نظر بدنی و هم از لحاظ ذهنی آمادگی داشته باشید. همیشه در فاصله زمانی مناسبی قبل از رویداد در محل حاضر باشید زیرا عجله در رسیدن به محل باعث افزایش استرس می‌شود. قبل از مسابقه بدن خود را کاملاً گرم کنید. حرکات کششی انجام دهید. از قواعد مسابقه آگاه باشید و لباس مناسب به تن کنید.
  برای چند دقیقه به تصویر سازی ذهنی بپردازید. راحت و آسوده تنفس کنید، چشم‌هایتان را ببندید و تجسّم کنید که همه کارها به خوبی پیش می‌رود و شما عملکرد خوبی دارید. این مثبت صحبت کردن با خود می‌تواند روحیه شما را تغییر دهد. با وجودی که ورزشکاران باید انعطاف‌پذیری کافی برای واکنش در طول مسابقه را داشته باشند امّا شما باید با یک راهبرد کلّی در مورد شیوه مسابقه دادن وارد صحنه شوید. راهبرد شما می‌تواند ساده (مثل نگهداری یک ریتم یکنواخت) یا پیچیده باشد.



  کنترل اضطراب حین رقابت و مسابقه
  بر روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید نه نتیجه آن. حواس خود را متوجه حال حاضر کنید و از فکر کردن به خیلی جلوتر یا پایان کار خودداری نمائید.
  اگر متوجه شدید که افکار منفی به سراغتان آمده و یا به منفی صحبت کردن با خود پرداخته‌اید، متوقف شوید و فقط بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید. تمرکز بر روی ریتم تنفس، به طور خودکار شما را به حال حاضر برمی‌گرداند. لبخند زوری بزنید. این یک واقعیت است.

  اگر با افکار منفی دست و پنجه نرم کنید و نمی‌توانید از شرّش خلاص شوید، فقط کافیست خودتان را مجبور به لبخند زدن کنید، حتی برای چند ثانیه. این عمل ساده، برای یک لحظه، روحیه شما را تغییر خواهد داد و شاید این همان زمانی باشد که شما نیاز داشتید تا به حالت عادی برگردید.
  طوری مسابقه دهید که انگار نتیجه‌اش برایتان مهم نیست. اگر گرفتار افکار منفی شوید و انتظار بدترین نتیجه یا شرایط را داشته باشید، غیر ممکن است که بتوانید حداکثر توانائی‌هایتان را بروز دهید. اگر طوری مسابقه دهید که انگار نتیجه‌اش برایتان مهم نیست، در این صورت می‌توانید آرامش داشته باشید و از مسابقه و رقابت لذت ببرید.


  کنترل اضطراب پس از رقابت
  مسابقه را مرور کنید و عملکردهای خوبتان را به یاد آورید. بر روی اقدامات، افکار و رفتارهایی که به شما در عملکردتان کمک کردند تمرکز کنید. به چیزهایی که مانع عملکرد خوبتان شدند نیز توجه کنید امّا به سرعت فکر آن‌ها را از سر بیرون کنید. این همانند اصل اجتناب از مانع در رانندگی است: به جایی که می‌خواهید بروید نگاه کنید، نه جایی که نمی‌خواهید بروید.

  هنگامی که بر روی چاله تمرکز کنید به ناچار درون آن می‌افتید. تمرکز بر روی جنبه‌های منفی رویداد به پیشرفت شما در آینده کمک نمی‌کند. به جای آن، بر روی زمان‌هایی که «موفق بودید» تمرکز کنید. این نوعی تمرین ذهنی برای مواقعی است که به تمرین مهارت‌هایی می‌پردازید که در رویداد بعدی مورد استفاده قرار خواهند گرفت. برنامه تمرین خود را طوری طراحی کنید که شرایط شبیه به مسابقه را برایتان شبیه‌سازی کند. تیم‌ها و باشگاه‌ها معمولاً چنین تمریناتی می‌کنند.

  اگر عادت داشتید که همیشه تنها تمرین کنید، پیوستن به یک گروه به نحوی که بتوانید این نوع شبیه‌سازی را انجام دهید را در نظر بگیرید. موثرترین تمرین آن است که شرایطی که در مسابقه با آن روبرو می‌شوید را شبیه‌سازی کند. متاسفانه مربیان معمولاً مانع می‌شوند تا ورزشکار بر واماندگی و احساس خفگی خود در حین مسابقه غلبه کند. آن‌ها معمولاً به طور ناخواسته، با سعی در تشویق کردن ورزشکار، الگوی واماندگی را تقویت می‌کنند. مثلاً به ورزشکار می‌گویند «ضربه بعدی خیلی حساس است». این گونه حرف‌ها تنها باعث افزایش فشاری که ورزشکار برای انجام عملیات حس می‌کند می‌گردد.
  به یاد داشته باشید که اگر از الگوی افکار منفی، قبل و در حین مسابقه، آگاه باشید می‌توانید بر حس واماندگی خود فایق آیید. افکار منفی در صورت تداوم، همچون یک گلوله برفی می‌غلطند و می‌غلطند و بزرگتر و بزرگتر می‌شوند. اگر خود را در چنین گردابی یافتید، فقط وجود آن افکار را بپذیرید و بگذارید بروند. بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید و طوری بازی کنید که انگار از آن لذت می‌برید. در این صورت است که علیرغم شکست‌ها و ناکامی‌هایی که گاه به گاه پیش می‌آید باز هم ازمسابقه و رقابت لذت خواهید برد.
     
  منبع: about.com
   sportmedicine.ir


title: ورزشكار حرفه‌اي در هيچ شرايطي نبايد تمرين را تعطيل كند
text:
  ورزشكار حرفه‌اي در هيچ شرايطي نبايد تمرين را تعطيل كند




  استاديار دانشكده تربيت بدني دانشگاه آزاد اسلامي معتقد است: بيشترين آمار آسيب ديدگي‌ در تمام رشته‌هاي ورزشي مربوط به ورزشكاران حرفه‌اي است كه پس از پايان هر رقابتي وارد استراحت مطلق غير فعال مي‌شوند.
  دكتر مرتضي بهرامي نژاد  با بيان اين نكته كه يك ورزشكار حرفه‌اي حتي پس از پايان رقابتش نبايد تمرينات خود را رها نكند، تصريح كرد: اگر يك ورزشكار حرفه‌اي بعد از پايان هر رقابت يا مسابقه‌اي، تمرينات خود را بلافاصله تعطيل و پس از يك وقفه طولاني به دنبال آماده سازي خود باشد براي شركت در رقابت بعدي دچار افت بدني شديد مي‌شود و ديگر از شرايط ايده‌آل و خوبي برخوردار نخواهد بود.
  وي افزود: اگر ورزشكاران حرفه‌اي ساير كشورها ركوردشان سال به سال بهبود پيدا مي‌كند به خاطر داشتن يك استراحت كوتاه فعال و انجام تمرينات با حجم كمتر پس از پايان هر رقابت حساس و مهم است. يعني تمرينات يك ورزشكار حرفه‌اي هيچ وقت تعطيلي ندارد و اين طور نيست كه پس از اتمام رقابتش تمريناتش را تا شروع رقابت بعدي رها كند اما در كشور ما متاسفانه چون چنين اصولي رعايت نمي‌شود ورزشكار هميشه از اين مساله لطمه مي خورد.
  اين استاد دانشگاه كاهش وزن زياد براي ورزشكاران از جمله كشتي‌گيران را بدترين حالت براي ورزشكار از نظر افت استقامت و قدرت عضلاني عنوان كرد و افزود: كاهش وزن ناگهاني به ويژه نزديك مسابقات در هيچ رشته ورزشي مورد توجه و اهميت قرار نمي گيرد. به طوري كه ورزشكار روي باسكول شرايط مناسبي دارد اما از نظر استقامت و قدرت عضلاني دچار افت شديد است. بنابراين درصد چربي ورزشكار هنگام كاهش وزن بايد ايده‌آل باشد تا كارايي لازم خود را در حين رقابت از دست ندهد.
  بهرامي نژاد در پايان خاطرنشان كرد: هر چقدر درصد چربي ورزشكاري پايين‌تر باشد عملكرد وي نيز بهتر خواهد بود، به ويژه در رشته‌هاي سرعتي هر چقدر درصد چربي بالا باشد امكان آسيب ديدگي‌ بالاتر و ورزشكار از تمرينات خود بهره كافي را نخواهد برد.

  منبع:isna.ir


title: تغذیه در دوهای مسافت (دوهای استقامتی)
text:
  تغذیه در دوهای مسافت (دوهای استقامتی)




  ویژگیهای دوهای استقامتی
  ورزشکارانی که به دوهای استقامتی می پردازند سالانه در مسابقات بامسافتهای مختلف شرکت می کنند که شایعترین و معمول ترین آنها مسافتهای 10 کیلومتر، 15 کیلومتر، نیم ماراتن و ماراتن است. دوی 10 هزار متر در داخل استادیوم برگزار می گردد در حالیکه سایر دوهای مسافت بالا در جاده و یا نواحی صحرایی و ... برگزار می شود.

  در دوهای همگانی با مسافت بالا اقشار مختلف جامعه چه ورزشکاران ورزیده و نخبه و چه ورزشکاران عادی و نیمه آماده از طیفهای مختلف شرکت می کنند. لازم است بدانید که دوهای با مسافت بیشتر مثل 50 مایل، 100 کیلومتر و 100 مایل هم وجود دارد.مدت نسبتاً زیادی لازم است که یک ورشکار در دوهای مسافت بالا به اصطلاح جا بیافتد و ورزیده گردد لذا اغلب این دوندگان نخبه میانگین نسبی حدود 30-25 سال دارند. در حالیکه در سطح غیر ورزیده و در سطح جامعه شما هم افراد نوجوان و هم سنین بالا را که بطور گاه گاه به دویدن های با مسافت بالا می پردازند مشاهده می کنید.تغذیه در دوی استقامت


  تمرین
  دوندگان تفریحی اصولا برای تناسب اندام و افزایش سطح سلامتی ورزش می کنند و گاه گاهی برای تفریح به مسابقات دوهای همگانی که گاه مسافت بالا دارد می پردازند. این ورزشکاران در صورتی که روزانه به دویدن بپردازند امکان دارد در هفته مسافتی معادل 20 کیلومتر را بدوند. ورزشکاران حرفه ای و آماده بسیار بیشتر از این مقدار در هفته خواهند دوید و به ورزشهای کمکی مثل دویدن در آب، کنترل وزن با ورزشهای خاص و دویدن مسافتهای بالا درهر بار تمرین خواهند پرداخت.


  رقابت
  ورزشکاران حرفه ای سالیانه در مسابقات متعدد با مسافتهای گوناگون شرکت می کنند. بسیاری از این ورزشکاران بطور هفتگی در فصل تابستان به تمرین های جاده ای و در  فصل زمستان به ورزش و تمرین سالنی برای حفظ آمادگی می پردازند و هر مسابقه را یک تمرین سخت به حساب می آورند. دوندگان ماراتن بعید است که در طول سال بیش از 2 بار به انجام این مسابقه بپردازند و حداکثر 2 بار در سال به مسابقه ماراتن خواهند پرداخت. ورزشکاران تفریحی هم امکان دارد به مسابقات و تمرین های دسته جمعی یا تفریحی با مسافتهای کم یا زیاد بپردازند.


  ویژگی های بدنی
  دوندگان مسافت های بالا معمولا چربی بدنی کمی دارند و این امر به آنها کمک می کند که وزن کمتری را در طول مسافتهای بالا تحمل کنند و لذا موفق تر باشند. بسیاری از ورزشکاران ورزیده در این ورزش وزن کمی دارند و قد آنها چندان بلند نمی باشد و حجم عضله ای کمی دارند که این کم بودن حجم عضله در اندام فوقانی بارزتر است. وزن کم و چربی کم دو مزیت عمده برای موفقیت در این نوع خاص از دو میدانی است.


  مقولات تغذیه ای خاص این ورزش
  تغذیه جهت کاهش چربی بدن
  همان گونه که اشاره شد کم بودن چربی بدن در دوندگان دوهای با مسافت بالا از علل موفقیت به حساب می آیند. اغلب ورزشکاران حرفه ای بخاطر شدت بالای تمرینات چربی بدنی کاهش یافته ای دارند، با این حال برخی از این ورزشکاران و بسیاری از ورزشکاران تفریحی برای موفقیت لازم است میزان چربی بدن خود را کاهش دهند. اولین گام در این زمینه انتخاب یک هدف منطقی و تلاش برای رسیدن به آن است.

  کاهش و حفظ سطح مناسب چربی بدن نیازمند انتخاب و اجرای یک برنامه غذایی سالم و پرداختن منظم به ورزش می باشد، باید در حین و بعد از ورزش مایعات فراوان نوشید، از اینکه زیاد گرسنه بمانید پرهیز کنید چرا که می تواند به پرخوری بعدی بیانجامد، باید متخصص تغذیه در مورد رژیم مناسب برای خود مشورت کنید. به مواد قندی، الکل و چربی توجه داشته باشید چرا که این مواد میزان چربی بدن را افزایش می دهند.


  تغذیه جهت رفع و جلوگیری از فقر آهن
  دوندگان دوهای مسافت بخصوص زنان دونده در معرض ریسک کاهش ذخایر آهن بدن قرار دارند. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد که از آنها می توان به از دست دادن آهن طی تعریق، خونریزی های خفیف گوارشی، افزایش تخریب گلبولهای قرمز خون و کاهش دریافت آهن از طریق مواد غذایی در این دسته از ورزشکاران اشاره نمود.

  شاید آهنی که ورزشکار از رژیم غذایی مصرف می کند کافی باشد اما آهن خورده شده بخوبی جذب بدن نشود مثلاً آهن مواد گیاهی رژیم غذایی به کندی جذب می شوند. متخصص شما را از کمبود احتمالی آهن مطلع کرده و آنرا در حد نرمال اصلاح خواهد نمود.


  تغذیه و مشکلات گوارشی
  بسیاری از دوندگان از مشکلات گوارشی مثل درد شکم، نفخ یا سوختن سر دل شکایت دارند. این شکایت ها در خلال تمرینات سخت یا در دوران مسابقات شایعتر است. علت این مشکلات ناشناخته است ولی بنظر می رسد مرتبط با شدت ورزش، استرس مسابقات و یا کم آبی و پرآبی بدن باشد. برخی ورزشکاران برخی غذاها را مسئول این امر می دانند و دریافته اند که چنانچه قبل از رقابت از غذای مدنظر استفاده شود این علائم رخ خواهد داد.

  احتمالا بهترین راهنمایی کلی برای جلوگیری از این مسئلهاین است که به مقدار و نوع غذایی که قبل از رقابت صرف می شود توجه شود و چنانچه با کنترل و کاهش مصرف آن غذا علائم بهتر می شود آنرا کم کرد، برخی موارد لازم است که فرد با معده خالی از غذا به ورزش بپردازد.

  گاهی هم برای آنکه مواد غذایی قبل از ورزش به ورزشکار برسد می توان از غذاهای مایع مثل پودرهای ورزشی حل شده در آب استفاده نمود. چنانچه علائم باقی بماند برای مسابقات مهم لازم است که روده خالی باشد برای این امر می توان در 24 ساعت آخر مانده به مسابقه از غذاهای کم فیبر و پر انرژی یا مایعات حاوی پودرهای تغذیه ای استفاده شود.


  تغذیه قبل از رقابت
  چنانچه رقابت شما در صبح برگزار می گردد بهتر است شب قبل از رقابت بخوبی بخوابید و صبح از صرف صبحانه صرف نظر کنید. مصرف صبحانه می تواند منجر به ناراحتی گوارشی شما طی مسابقه گردد، با این حال چنانچه نمی توانید بدون صرف صبحانه به رقابت بپردازید مصرف حداکثر یک نان سوخاری و مایعات توصیه می شود.

  چنانچه رقابت شما در زمانی دیرتر در طول روز برگزار می شود می توانید 4-3 ساعت قبل از شروع آن به تغذیه مناسب بپردازید. به مصرف مایعات کافی توجه کنید بخصوص اگر مسابقه شما در آب و هوای گرم برگزار می شود. چنانچه زمان تا شروع مسابقه کم است استفاده از پودرهای حل شده در آب بخاطر هضم زودرسی که دارند می توانند مناسب باشند.


  تغذیه بعد از رقابت و تمرین
  برای کسب مجدد ذخایر مصرف شده در طی ورزش لازم است در زمان مناسب بعد از دو میدانی به تغذیه پرداخت. طی ورزش نه تنها ذخایر گلیکوژن عضله مصرف می شود بلکه برخی فیبرهای عضلانی نیز دچار آسیب و پارگی می شوند که این امر ذخیره دوباره گلیکوژن را کند می کند. مصرف هرچه سریعتر کربوهیدراتها بدنبال خاتمه تمرین سبب تشکیل مجدد زودتر ذخایر از دست رفته عضله شده و سبب می گردد فرد در تمرینات یا مسابقات آتی دچار خستگی مفرط و کاهش عملکرد نشود.


  تغذیه و مایعات در خلال مسابقه
  در مسابقات تا مسافت نیمه ماراتن همه نیازهای غذایی باید در طی نهار یا شام تامین گردد. تغذیه در خلال مسابقه هم متمرکز بر مصرف مایعات کافی برای جلوگیری از کم آبی بدن می باشد. کم آبی سبب تشدید تولید حرارت بدن ورزشکار و مستعد شدن وی به گرمازدگی می شود لذا باید به تامین مایعات کافی طی دویدن توجه ویژه ای گردد.

  در مسابقات با مسافت کمتر از 15-10 کیلومتر و در هوای خنک ممکن است نیازی به مصرف مایعات طی دویدن نباشد. چنانچه مدت بیش از یک ساعت است که می دوید لازم است که حدود 600-500 سی سی مایعات مصرف کنید که بهترین مایع مصرفی هم آب است.

  منبع:sportmedicine.ir


title: سی نکته تغذیه ای در ورزش
text:
  سی نکته تغذیه ای در ورزش




  1- غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده میل نمائید.

  2- غذا را خیلی داغ و یا خیلی سرد میل نکنید.

  3- غذا را خوب بجوید تا هضم آن را در معده تسهیل نمائید.

  4- از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهیز نمائید.

  5- از خوردن چربی ، غذاهای خیلی چرب ، پر روغن و همچنین از خوردن کره زیاد اجتناب نمائید.

  6- از غذاهای سرخ شده و کلا" سرخ کردنی پرهیز نمائید.

  7- در خوردن شیرینی جات و مواد قندی افراط ننمائید

  8- حداقل در سه وعده از وعده های روزانه شما می باید از مواد پروتئینی استفاده شود.

  9- از مواد هیدرات کربن دار به میزان کافی می باید در رژیم غذایی گنجانده شود.

  10- حجم موادغذایی هر وعده را کنترل نمائید .

  11- بدن بطور روزانه نیاز به انواع ویتامین ها دارد و لذا میباید از مواد حاوی ویتامین به میزان کافی استفاده نمود.

  12- در طول روز ، هفته و ماه می باید از رژیمهای متنوع و کامل ، همچنین باب میل در صورت هماهنگی با جدول غذایی استفاده شود.

  13- مواد غذایی را برای وعده های روزانه در محیط مناسب نگهداری نمائید.

  14- هر روز حداقل 10 لیوان آب بنوشید .

  15- قبل یا بعد از تمرین و بلافاصله چیزی نخورید (منظور وعده غذایی است)

  16- با پرخوری و افراط در استفاده از مواد مختلف خود را دچار سوء تغذیه ننمائید.

  17- از مواد غذایی ومکملهای با کیفیت استفاده نمائید.

  18- انجام آزمایش ،تست بدنی و همچنین چکاب کلی میتواند کمک خوبی جهت تنظیم رژیم غذایی باشد.

  19- مشخص نمودن وضعیت بدن و اندازه گیری مستمر چربی شما را در برنامه ریزی غذایی کمک می کند .

  20- هیچگاه برنامه غذایی مطلق و ثابتی را دنبال ننمائید ، سعی کنید رژیم غذایی را متناسب با فعالیت روزانه تنظیم کنید.

  21- نوشیدن آب در طول روز به میزان کافی از نکات مهم تغذیه است .

  22- رعایت فاصله زمانی قبل و بعد از تمرین ، مهمترین نکته در تغذیه است.

  23- فاصله زمانی هر وعده غذا با وعده بعدی متناسب با نوع غذا تعیین می شود و بطور متوسط هر 5/2 الیی ساعت می باشد.

  24- در رژیم غذایی بهتر است قبل از تمرین ، بیشتر از مواد کربوهیدرات استفاده نمائید.

  25- غذا را با لذت وآرامش میل نمائید تا هضم آن راحت باشد.

  26- با میل با پرخوری سر میز غذا مقابله نمائید.

  27- تقریبا 2 هفته پس از شروع رژیم غذایی بدن شروع به سوزاندن چربی های اضافی خواهد نمود.

  28- رژیم غذایی خود را با دقت ، صبر و استقامت دنبال نمائید.

  29- رعایت نکردن حتی یک وعده میتواند بسیاری از زحمات شما را تلف نمائید.

  30- چنانچه میتوانید روزانه کمی گریپ فروت و گوجه فرنگی بصورت جدا استفاده نمائید.


  منبع:varzeshkar.akairan.com


title: بهترین زمان برای دویدن چه زمانی است؟
text:
   بهترین زمان برای دویدن چه زمانی است؟



  اما در نهایت، انتخاب ِ بهترین زمان همیشه با شماست، یعنی شما هستید که مناسب ترین زمان را برای دویدن تشخیص می‌دهید و آن را برمی‌گزینید.
  هر شرایطی فواید و مضرات خاص خودش را دارد. این شما هستید که با توجه به تمایلات و امکانات تان، مناسب ترین زمان را انتخاب می‌کنید. اما فراموش نکنید که هدف اصلی چیزی نیست جز چند بار دویدن در هفته به طور منظم (اگر ورزش دیگری انجام نمی‌دهید، ایده آل ترین میزان دویدن، 3 بار در هفته است).


  دویدن صبحگاهی
  اگر صبح بدوید این فرصت را دارید که دوش بگیرید، لباس های تان را عوض کنید. این انتخاب را دارید که قبل یا بعد از دویدن صبحانه بخوید. مسلماً صبح، زمانی است که بیشتر از اوقات دیگر روز سرحال هستید.
  در نهایت، دویدن صبحگاهی خواب شب تان را مختل نخواهد کرد. در واقع، دویدن در غروب همیشه مشکلات خواب را به دنبال دارد (به دلیل فعالیت، زمانی برای پایین آمدن ضربان قلب مورد نیاز است).
  اما بدن صبح خیلی زود هنوز کامل از خواب بیدار نشده، بنابراین باید صبح بدن را خوب اداره کرد و نباید خیلی به آن فشار آورد. انجام حرکات کششی قبل از شروع دویدن باعث انعطاف پذیری عضلانی و مانع از بروز هر گونه مشکلی می‌شود. این ورزش اگر یک روز بی تحرک پشت میز کار را به دنبال داشته باشد، احتمال کوفتگی را بالا می‌برد. در نهایت، اگر صبح ها می‌دوید باید به تنهایی صبحانه بخورید و حواس تان باشد که دیر به سرکار نرسید
  یک توصیه، تا جایی که برای تان ممکن است دو صبحگاهی را به تأخیر بیاندازید؛ بهترین زمان بین ساعات 11-10 است.


  دویدن در ظهر
  دما و توانایی های بدن در این زمان در بهترین شرایط هستند. ظهر زمان بسیار مناسبی برای انجام کارهایی است که نیاز به سرعت دارد. احیای بدن در وسط روز بسیار خوب اتفاق می‌افتد و احتمال اختلال در خواب وجود ندارد. در نهایت، کار بعد از ظهرتان با کیفیت بسیار بالایی انجام خواهد شد.
  توجه، شما باید تغذیۀ مناسبی داشته باشید و همان طور که می‌دانید صبحانه مهم ترین وعدۀ غذایی است (از نوع صبحانه های امریکایی). ضمناً شما باید 30 دقیقه قبل از دویدن میان وعده (غلات، میوه های خشک) هم میل کنید، البته در این وعده باید از خوردن بیش از حد مواد قندی اجتناب شود. و در نهایت ناهار تان هم باید متعادل باشد.
  یک توصیه: خوب برنامه ریزی کنید زیرا با توجه به زمان دویدن تان باید یک سری از مسائل را در نظر داشته باشید، از جمله صبحانه، میان و عده و نهار، ساک ورزشی تان، تعویض لباس و دوش گرفتن.


  دویدن در هنگام غروب
  غروب هم زمان بسیار خوبی برای دویدن و انجام کارهای سرعتی است به حدی که احیای بدن بسیار عالی انجام خواهد شد. شما  بیشترین انرژی ممکن را 5 ساعت بعد از یک ناهار سرشار از کربوهیدرات یا 3 ساعت بعد از عصرانه در اختیار خواهید داشت. بهترین کار این است بعد از یک روز کاری استراحت کنید و هنگام غروب با یک گروه یا  در باشگاه ورزشی بدوید.
  انجام فعالیت های شبانه احتمال مشکلات خواب را با خود به دنبال خواهد داشت. توجه، ممکن است کارتان بیش از حد طول بکشید و برنامۀ دوتان کنسل شود. خستگی روزانه هم ممکن است مانع از دویدن شما گردد. در نهایت، باید برنامۀ ورزشی تان را با خانواده تان هم هماهنگ کنید زیرا انجام فعالیت های ورزشی بازگشت شما به خانه را به تأخیر خواهد انداخت.

  منبع:seemorgh.com


title: مبتلايان به آرتروز دوچرخه سواري نکنند!
text:
  مبتلايان به آرتروز دوچرخه سواري نکنند!



  محدودیت دوچرخه‌سواری جز بیماری‌های داخلی یعنی تنفسی و قلبی برای كسانی هست كه دچار آرتروز شدید مفاصل زانو هستند.
  متخصصان تاکيد کردند در صورتيكه دوچرخه سواري درست انجام شود ساختار عضلاني نگهدارنده مفاصل تقويت مي شود.علاوه بر اين دوچرخه سواري توليد مايع مفصلي كه مانند روغن بين مفاصل عمل مي‌كند و از ساييدگي آنها جلوگيري مي‌كند را افزايش مي دهد.
  محدودیت دوچرخه‌سواری جز بیماری‌های داخلی یعنی تنفسی و قلبی برای كسانی هست كه دچار آرتروز شدید مفاصل زانو هستند.برای كودكان تقریبا هیچ محدودیتی وجود ندارد و همچنین برای زنان و مردان انجام این ورزش به یك اندازه توصیه می‌شود.
  محدوديت براي اين ورزش در مورد بیماری‌های قلبی و عروقی در شرایطی است كه نارسایی خاصی دارند این‌گونه افراد در هوای آلوده نباید دوچرخه‌سواری كنند. در بقیه موارد كه شخص مشكلی در مفاصل زانو، مچ‌پا و لگن ندارد، انجام دوچرخه‌سواری مشكلی ندارد.
  اشكالاتی كه در ورزش طولانی با دوچرخه به وجود می‌آید مانند هر ورزش دیگری خستگی عضلانی و بیش از توان عضلات از آنها كار كشیدن است كه سبب گرفتگی‌های عضلانی یا به ندرت آسیب الیاف عضلانی مانند كشیدگی یا پارگی عضلات می‌شود.
  نکته: دسته‌هاي دوچرخه بايد بالاتر از سطح زمين  قرار گيرد تا وضعيت صحيح قرارگيري روي دوچرخه امكان پذير شود.

  منبع:konjkav.com


title: تغذیه در رشته ورزشی کشتی
text:
  تغذیه در رشته ورزشی کشتی



       
  یک کشتی گیر برای آن که بتواند در یک مسابقه پیروز شود، می باید در بهترین شرایط قرار داشته باشد. بر این اساس دانستن اصول مقدماتی تغذیه و به کارگیری آنها برای چنین فردی، حیاتی خواهد بود.
  مهم ترین مطالب قابل ذکر در این رابطه عبارت اند از:


  ▪ آب :
  کمبود آب بدن (دهیدراتاسیون)، دشمن اصلی شماست. زمانی که بدن شما کم آب می شود، حجم خون شما به شدت کاسته می گردد و افت فشار خون رخ می دهد.
  در چنین شرایطی خون رسانی به بافت ها به خوبی انجام نمی شود و سلول های بدن مواد مورد نیاز خود را نمی توانند دریافت کنند و مواد دفعی در اطراف آنها تجمع می یابد. این مجموعه ی عوامل، موجب تشدید احساس خستگی می گردد.
  مطالعات متعددی تاکنون بر روی این موضوع صورت گرفته و همگی نشانگر آن است که کم شدن آب بدن حتی در مقادیر اندک نیز موجب آسیب رساندن به عملکرد ورزشی و ضعف عضلانی ورزشکار می گردد. زمانی که بدن فرد کم آب می شود، عمل تعریق به سختی انجام می شود.
  در این حالت فرد بیشتر در معرض آسیب های ناشی از افزایش دمای داخلی بدن و گرما قرار می گیرد، زیرا بدن انسان با انجام عمل تعریق، بخشی از دمای داخلی را به بیرون رانده و سبب خنک شدن محیط داخلی می گردد.
  قابل توجه آن که افزایش دمای محیط داخلی بدن نه تنها موجب بیماری فرد می شود، بلکه می تواند به آسیب های عضلانی، نارسایی کلیوی و حتی مرگ منجر شود.
  حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، ۳ ۲ لیوان آب بنوشید و پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.
  بنابراین برای نوشیدن آب، منتظر احساس تشنگی نشوید. مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند. البته در صورت عدم دسترسی به این موارد، به مقدار زیاد آب بنوشید. در مرحله ی پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.
  حتی اگر تشنه نیستید، حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، ۳ ۲ لیوان آب بنوشید. این کار جلوی تشنگی شما را گرفته و به شما کمک می کند تا شدیدتر و برای مدت طولانی تری به مسابقه پرداخته یا تمرین کنید.
  فراموش نکنید اثر بخشی تمرینات سخت و شدید، تنها در صورت وجود ذخایر کافی ومطلوب آب در بدن شما میسر خواهد بود.



  ● املاح معدنی
  برای آن که فعالیت عضلات شما به خوبی انجام شود به میزان متناسبی از الکترولیت ها و مواد معدنی نیاز دارید.
  بدن شما در هنگام تعریق برخی مواد معدنی نظیر : سدیم ، پتاسیم ، کلسیم و منیزیم را از دست می دهد که این اتلاف در طی ورزش به دلیل افزایش میزان تعریق، افزایش می یابد. عدم جایگزینی این الکترولیت ها که از طریق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشی شما آسیب می رساند. جالب توجه آن که تحقیقات نشان می دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس الکترولیت کمتری را از دست می دهند.
  افراد با وزن ایده آل، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس املاح کمتری را از دست می دهند.
  در صورتی که از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید، انواعی را که حاوی الکترولیت ها هستند، انتخاب کنید تا به تأمین نیاز شما به مواد معدنی کمک نماید. البته برای مصرف در حین ورزش، بهتر است نوشیدنی از انواع ایزوتونیک ( نوشیدنی حاوی الکترولیت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بیشتری جذب شده و موجب ناراحتی های گوارشی نگردد. برای آن که انتخاب درستی داشته باشید به برچسب محصول مراجعه نمایید.



  ● کربوهیدرات برای حداکثر ذخیره ی انرژی
  کربوهیدرات مصرفی روزانه ی شما به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود. اگر چه پروتئین و چربی نیز به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار می گیرند، لیکن کربوهیدرات سریع ترین و به صرفه ترین منبع انرژی بوده و نیازهای فوری انرژی را تأمین می نماید.
  برای آن که عضلات شما ذخایر قابل توجهی از این مواد را در خود جای دهند، در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید.

  مواد غذایی غنی از کربوهیدارت شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی هاست.
  در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید.برخی متخصصان به ازای هر ساعت فعالیت ورزشی شدید، حدود ۶۰ ۳۰ گرم کربوهیدرات را توصیه می کنند.
  حال آن که در طی دوره های مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمان کافی برای مصرف یک وعده ی غذایی مطلوب جهت تأمین نیازهای خود را ندارد.در چنین شرایطی، یک میوه و یک مکمل انرژی زای کربوهیدراته می تواند منبع خوبی از کربوهیدرات، برای ورزشکار باشد



  ● ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها
  این سئوال برای بسیاری از ورزش کاران وجود دارد که آیا دریافت مکمل ویتامینی در بهبود عملکرد ورزشی یک کشتی گیر مؤثر بوده و اساساً مورد نیاز می باشد؟
  در پاسخ به این سئوال ذکر این نکته لازم است که در صورت دریافت یک برنامه ی غذایی متعادل که حداقل ۵ واحد میوه و سبزی در تنظیم آن در نظر گرفته شده باشد، به احتمال زیاد اکثر ویتامین های اساسی، در حد مورد نیاز دریافت گردیده و مصرف مکمل لزومی نخواهد داشت.
  البته کشتی گیران در دوره ی تمرینات فشرده و نیز دوره هایی که قصد کاهش وزن دارند؛ برنامه ی غذایی متعادلی دریافت ننموده و این امر به طور معمول در یک دوره ی زمانی طولانی صورت می گیرد. لذا برای اطمینان از آن که امکان بروز کمبود ویتامینی را در این موارد از بین ببریم، مصرف یک مکمل ویتامینی می تواند مفید باشد.
  برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو(تخریب) بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.از طرف دیگر انجام فعالیت بدنی سنگین، با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون، به بافت های بدن آسیب وارد می کند. لذا برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد.
  بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم، آفتابگردان، بادام، گردو ، فندق ، ذرت و زیتون است.
  ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی )، کیوی ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجود است.



  ● کراتین برای توان و عملکرد ورزشی بهتر
  کراتین ترکیبی است پروتئینی که در گوشت قرمز و در برخی مواد غذایی دیگر یافت می شود. این ترکیب در بدن، به عنوان ذخیره ی انرژی، برای انجام فعالیت های بدنی به ویژه انواع ورزش های بی هوازی که با شروع تند همراه بوده و نیز حرکات سریع ورزشی نظیر زیرگیری ها در کشتی به کار می رود. برخی از مکمل هایی که در حال حاضر توسط ورزشکاران مصرف می شوند، اساس علمی ندارند. ولی این موضوع در مورد کراتین صادق نیست.
  مطالعات علمی متعدد، نشانگر آن است که کراتین موجب افزایش قدرت، اندازه و عملکرد ورزشی می شود. مطالعات بسیاری نیز تأیید کننده ی بی ضرر بودن این ماده می باشند و محققان با به کارگیری این مکمل تحت شرایط کنترل شده، هنوز عوارض جانبی خاصی از این ماده گزارش ننموده اند.
  مصرف کراتین باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد.این مکمل حدود ۱۵۰ سال است که به مصرف می رسد و نخستین بار توسط پزشکان، برای بهبود عملکرد عضلات و سلول های عصبی استفاده شد. مطالعات بر روی کشتی گیران نشانگر آن بوده که مصرف این ماده، موجب افزایش قدرت بدنی و کاهش درد ناشی از ورزش سنگین می شود.
  علاوه بر این ، مصرف کراتین در ورزشکارانی که برنامه ی غذایی کم کالری دارند، به حفظ اندازه و توان عضلات کمک می نماید.
  توجه داشته باشید که در مصرف کراتین، باید به توصیه ی متخصص تغذیه یا پزشک عمل نموده و بیش از مقدار تجویز شده میل نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن، تنها دور ریختن پول بوده و ممکن است باعث بروز عوارضی در بدن شود.



  ● توصیه های تغذیه ای برای کشتی گیران
  هیچ گاه بیش از ۱ کیلوگرم در هفته، وزن خود را کاهش ندهید. با رعایت این میزان استاندارد کاهش وزن، در واقع حداقل کاهش بافت عضلانی را دارید و با کاهش بیشتر ازاین مقدار، اتلاف بافت عضلانی رخ می دهد.
  در صورتی که به دلیل تمرینات سخت و فشرده، در هفته بیش از ۵/۱ ۱ کیلوگرم وزن کم کردید، مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات مصرف کنید تا نیاز شما برطرف گردد.
  برای کاهش وزن تنها، به برنامه ی غذایی کاهش وزن اکتفا نکرده و به یاد داشته باشید که انجام فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، چربی بدن شما را خواهند سوزاند و انجام تمرینات با وزنه، وزن عضلات شما را افزایش می دهد. بنابراین توأم نمودن این ورزش ها با برنامه ی غذایی، مقدار چربی بدن شما را کم خواهد کرد.
  انرژی مورد نیاز شما، وابسته به اندازه ی بدن شماست. کوچک جثه ترین کشتی گیر نیز حداقل ۱۷۰۰ کیلو کالری انرژی در روز نیاز خواهد داشت و دریافت انرژی کمتر از این میزان، به کاهش وزن فرد منجر می گردد.
  از دریافت مایعات روزانه غافل نشوید و سعی کنید دریافت مایعات شما در حد مطلوب باشد. برای آن که از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیری شود، ۵/۱ برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.
  رژیم غذایی روزانه ی خود را با مشورت متخصصان تغذیه تنظیم کرده و از تمامی گروه های غذایی بهره ببرید. در عین حال به یاد داشته باشید مصرف غلات، سبزی جات و میوه جات به دلیل وجود کربوهیدرات در آنها، برای شما مفید خواهند بود.برای جلوگیری از کم آبی (دهیدراتاسیون) بدن و خستگی زودرس ، ۵/۱ برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید.
  از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریع تر جذب شوند و در عین حال ذخایر انرژی بدن شما را نیز تجدید نمایند. لذا از نوشیدنی های ورزشی که حاوی ۱۷ ۱۴ گرم کربوهیدرات در هر لیوان (۲۵۰ میلی لیتر) و مقدار کمی نمک طعام می باشند، مصرف کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر تأمین مایعات و مقداری انرژی، املاح معدنی بدن شما را نیز تأمین می کنند.
  پس از وزن کشی، با مصرف مایعات، غذاهای کربوهیدراتی و نوشیدنی های کربوهیدراتی ورزشی، علاوه بر بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته ی خود، وضعیت مایعات بدن را بهبود دهید. البته در دریافت این اقلام نیز زیاده روی نکنید تا دچار مشکلات و عوارض گوارشی نشوید.
  در رستوران ها و از بین غذاهای آماده، غذاهایی با چربی کمتر را انتخاب کنید. برای این منظور سس کم چرب و ماست کم چرب انتخاب های خوبی می باشند.
  غذاهای چرب، نظیر: کره، انواع روغن ها و غذاهای سرخ کرده را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود به ویژه در روز مسابقات، به مقدار کم مصرف کنید و غذاها را بیشتر به صورت آب پز میل کنید.


  منبع: pezeshkan.org  


   


title: ورزش‌های مفید و مضر برای سالمندان
text:
  ورزش‌های مفید و مضر برای سالمندان




  سالمندی دورانی است که فعالیت های جسمانی و روانی فرد کاهش پیدا می‌کند و ابتلا به بیماری‌های جسمی و ذهنی ممکن است منجر به احساس افسردگی در فرد شود.
  یکی از روش‌های ساده‌ای که از پیری جلوگیری می‌کند ورزش است. ورزش را باید به صورت پیوسته، مدام و بر اساس اصول صحیح انجام داد.
   بدون فعالیت و کار، انرژی خیلی زود تحلیل می‌رود. افرادی که تحرک کمتری نسبت به افراد پرتحرک دارند، در خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون قرار می‌گیرند. ورزش کردن برای تمام افراد و هر گروه سنی مفید است.
   تحقیقات تازه پزشکی نشان داده است که پیری زودرس، با بی‌تحرکی تسریع می‌شود. خمودگی بدن ناشی از عدم تحرک مهم‌ترین عامل ایجاد پیری زودرس است.
   به طور کلی ورزش با چند هدف مهم انجام می‌شود: از جمله ورزشی که برای فعالیت‌های حرفه‌ای است، ورزشی که برای حفظ سلامتی و ایجاد نشاط و سالم ماندن بدن است و در ‌‌نهایت ورزشی که برای درمان بیماری‌ها انجام می‌شود.
   ورزش سالمندان باعث تقویت عضلات، تسهیل گردش خون، کاهش تنش و انعطاف‌پذیری بدن می‌شود. ورزش علاوه بر اینکه سیستم قلبی و عروقی را تقویت می‌کند، باعث پیشگیری از پوکی استخوان و ترمیم اختلالات استخوان نیز می‌شود.



  کدام ورزش ها مفیدند؟
  ورزش ایروبیک و هوازی علاوه بر اینکه سیستم اسکلتی و عضلانی را تقویت می‌کند، برای سیستم قلبی، عروقی، عصبی و حالات روحی و روانی فرد نیز موثراست. ورزش غیرهوازی برای تقویت گروه خاصی از عضلات برای تقویت مفاصل انجام می‌شود، ولی عمده‌ترین ورزشی که برای سالمندان توصیه می‌شود ورزش‌های هوازی است.
   پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری به عنوان ورزش‌های سودمند به سالمندان پیشنهاد می‌شوند. سالمندان اگر بتوانند به مدت 30 دقیقه ورزش‌های هوازی مثل پیاده روی، را در بیشتر روزهای هفته یا هر روز هفته انجام بدهند بسیار سودمند خواهد بود.
  پیاده‌روی یکی از مناسب‌ترین ورزش‌ها برای سالمندان است
  انجام ورزش‌های تحمل کننده وزن چون پیاده‌روی سبب افزایش تراکم استخوان می‌شود و ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات بازکننده ستون فقرات پشت باعث بهبود خمیدگی قامت می شوند و ترکیب این دو به همراه ورزش‌های تعادلی و بهبود فضای داخل منزل و محیط کار از جمله مواردی است که می‌تواند به پیشگیری از زمین خوردن و شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان کمک کند.


  کدام ورزش ها توصیه نمی شوند؟
  انجام ورزش‌های پربرخورد مانند فوتبال، دویدن سریع و یا ورزش‌های رزمی خشن در سالمندان توصیه نمی‌شود.
  ورزش‌های گروهی و ورزش‌هایی که بدون در نظر گرفتن شرایط جسمانی هر بیمار تجویز می شوند، ممکن است باعث تشدید بیماری‌ها و حتی ایجاد بیماری جدید شوند.
  ورزش‌هایی که در آن بیمار کمر و پشت را خم می‌کند و یا ورزش‌هایی که در آن بیمار عضلات پشت ساق و ران‌ها را کشش می دهد، ممکن است برای مبتلایان به تنگی کانال نخاعی مفید باشد، اما برای مبتلایان به پوکی استخوان مناسب نیستند. برعکس تقویت عضلات بازکننده پشتی برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است، اما درد و ناراحتی مبتلایان به تنگی کانال نخاعی را تشدید می کند.


   قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید
  انجام ورزش به اندازه داروها و گاه بیش از آن نیاز به دانش و تجربه دارد. به همین علت تجویز ورزش باید مانند نسخه دارویی توسط پزشک یا درمانگر باتجربه تجویز شود.
  میزان و نوع ورزش برای هر سالمند متفاوت است و باید برنامه‌ریزی دقیقی در این زمینه انجام گیرد. در تجویز ورزش باید مواردی نظیر نوع ورزش، شدت، مدت زمان و تعداد جلسات آن در هفته مشخص باشد.
  برخی افراد که سابقه بیماری‌های قلبی، بالا بودن فشارخون و... دارند باید برنامه‌ریزی ورزشی دقیق‌تری نسبت به سایر افراد داشته باشند. لذا برای شروع یک برنامه‌ ورزشی در فرد سالمند ابتدا باید با پزشک مشورت کرد
  یکی از موارد مهمی که در مورد سالمندان مهم است و باید حتما به آن توجه شود این است که افراد بالای 45 سال اگر می‌خواهند ورزش کنند، حتما باید بررسی کامل قلبی و عروقی شوند و بر اساس میزان توانایی، ورزش مناسب برای آنان تجویز شود که در غیر این صورت فشارهای شدید ناشی از ورزش آسیب‌های جبران ناپذیری را به آنان وارد می‌کند.


   چگونه ورزش را آغاز کنیم؟
  قبل از هر ورزش، سالمندان باید به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنند، آهسته راه رفتن و نرمش‌های سبک نیز برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه مناسب است.
  اگر سالمندی تا به حال ورزش نکرده است، بهتر است که آرام و آهسته ورزش کردن را آغاز کند و اکثرا با ورزش‌هایی آغاز کند که با انجام آن راحت‌تر است.
  آرام ورزش کردن سبب می‌شود که کمتر به خود آسیب بزند و در ابتدای کار مانع از دردهای عضلانی و مفصل می‌شود.
  پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای آغاز کار است و می‌توان آرام آرام مدت و شدت آن را بالا برد.


   توصیه های لازم
  - دقت در زمان شروع ورزش سالمندان بسیار مهم است. ضمن اینکه هر گونه ورزشی نیز برای این افراد مناسب نیست.
  - محیط انجام ورزش باید آرام و فرد سالمند باید پوشش مناسبی داشته باشد.
  - جلوگیری از تعریق و نوشیدن مایعات کافی مهم است تا فرد دچار کم آبی بدن نشود.
  - زمینی که فرد در آن پیاده‌روی می‌کند، نرم باشد و بهتر است سراشیبی نداشته باشد.
  - اگر سالمندان بیرون از خانه، مشکل دارند از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنند. ولی در کل به سالمندان توصیه می‌کنیم که حداقل هر روز 15 دقیقه ورزش کنند.
  - باید مشخص شود که کدام قسمت از بدن سالمندان دچار ضعف است که از وزنه‌های کوچک استفاه کنند و ورزش‌های تعادلی را نیز تحت نظر پزشک انجام دهند، مثلا راه رفتن در خط مستقیم به تعادل در راه رفتن کمک می‌کند.


  منبع:tebyan.net


title: خرید کفش ورزشی مناسب
text:
  خرید کفش ورزشی مناسب




  کفش ورزشی مناسب - کفش‌ ورزشی مناسب، قسمت ضروری انجام هر تمرین ورزشی است. انتخاب کفش ورزشی مناسب در سلامت عضلات و اسکلت شما  در حین ورزش موثر می باشد. یک کفش مناسب می‌تواند جلوی بروز بسیاری حوادث، جراحات و دردها را بگیرد.
  پیش از رفتن به خرید پیشنهاد می‌کنیم مطلب زیر را بخوانید تا کفش مناسبی برای خودتان تهیه کنید.

  1) خرید بعد از ظهر: بعد از فعالیت روزانه و یا حتی ورزش پاهای تان ورم می‌کنند، بنابراین بهترین زمان برای خرید کفش ورزشی، بعد از  ظهر و یا بعد از فعالیت ورزشی است. اگر صبح کفش ورزشی ای بخرید که کیپ پای تان باشد، ممکن است بعد از ظهر یا هنگام ورزش پای  تان را بزند.

  2) کفش یکی، جوراب یکی: وقتی برای خرید کفش ورزشی می‌روید، همان جورابی را بپوشید که قرار است از این پس در کفش‌تان هنگام تمرین بپوشید، چون اگر بعدها جوراب ضخیم‌تری به پا کنید، کفش پایتان را هنگام تمرین می‌زند و یا اگر جوراب‌تان بعدا نازک‌تر  باشد، پایتان حین ورزش درون کفش حرکت خواهد کرد.
   
  3) اول پاشنه، بعد پنجه: بند کفش‌های ورزشی‌تان را محکم ببندید؛ حالا امتحان کنید ببینید پنچه ‌پایتان به آسانی درون کفش حرکت می‌کند؟ پاشنه‌هایتان چطور؟ هنگام راه ‌رفتن درون کفش نمی‌لغزند؟

  4) کمی مانکن شوید: کفش ورزشی را که می‌خواهید از مغازه بخرید، پایتان کنید و چند قدمی داخل مغازه راه بروید، ببینید در آن کاملا راحت هستید. اگر پنجه پایتان را می‌زند، بعدا هم اندازه پایتان نخواهد شد و هنگام تمرین باید درد پایتان را تحمل کنید. پس، از خیر زیبایی چنین کفش‌های تنگی که سایز مناسب پای شما را فروشنده تمام کرده است، بگذرید.

  5) کفشی برای ورزش‌تان: کشتی گیر هستید؟ دو میدانی انجام می‌دهید؟ آیا آیروبیک، کار می‌کنید؟ با راهنمایی مربی ورزش‌تان، کفشی ورزشی ای را انتخاب کنید که مناسب تمرینی باشد که به صورت روزمره انجام می‌دهید. فراموش نکنید کفش دومیدانی با کفش فوتبال متفاوت است، چون دامنه حرکتی پا، مفاصل و وضعیت انگشت‌ها برای حرکات در ورزش های گوناگون، متفاوت است.

  6) اول سلامت؛ دوم زیبایی: تنها به ظاهر کفش ورزشی توجه نکنید. همیشه بهداشت و سلامت پا در کفش را پیش از هر چیز در نظر بگیرید. بنابراین برای خرید کفش به سراغ تولیدکنندگان صاحب نام بروید، شاید پول بیشتری بپردازید، ولی در عوض سلامت پاهایتان را حین ورزش تضمین می‌کنید و کفشی می‌خرید که مدت زمان بیشتری برایتان کار خواهد کرد.

  7) یک بند انگشت: هنگام خرید کفش ورزشی اجازه دهید جلوی پایتان (در مقابل انگشت بزرگ) به اندازه عرض یک انگشت خالی بماند. به این ترتیب، هنگام تمرین راحت‌تر ورزش خواهید کرد.

  8) مکانی برای خم‌ شدن: اطمینان حاصل کنید که کفش مورد نظرتان تنها از قسمت بند انگشتان که در واقع پهن‌ترین قسمت کفش است، در پایتان خم می‌شود. این محل باید منطبق بر محل خم شدن کف پا باشد.

  9) هم‌تراز زمین: یک کفش ورزشی خوب باید در سطح صاف، هم‌تراز زمین باشد و بخشی از آن بالاتر و بخش دیگر پایین‌تر نباشد.

  10) کنترل کنید: بعد از مدتی که از پوشیدن کفش گذشت، آن را کنترل کنید و زیره و رویه آن را به خوبی بازدید کنید تا به سمت جلو یا پهلو کج نشده باشد و به پاهایتان آسیب نرساند.

  11) سفت نباشد: برخی کفش‌های ورزشی که می‌خرید ظاهر زیبایی دارند، ولی بسیار سفت و محکم هستند. کفش سفت و غیرقابل انعطاف، فشار زیادی به تاندون‌های پا وارد می‌کند.

  12) بالشتک‌دارها را انتخاب کنید: دقت کنید کف کفش ورزشی شما نباید ارتفاع زیادی داشته باشد (لژدار باشد)، چون موجب پیچ‌خوردگی پای تان می‌شود. از طرف دیگر، کفش ورزشی نباید کف صاف داشته باشد، چون فشار وارده از زمین را به کمر انتقال می‌دهد. بهترین کفش‌های ورزشی کفش‌هایی هستند که یک بالشتک نازک در کف‌شان دارند که فشارهای وارده به پا و بدن را تعدیل می‌کنند.


  چه کفشی، برای چه ورزشی؟
  برای انجام هر گونه فعالیت ورزشی لازم است کفشی مناسب تهیه کنید. نوع ورزش، مهم‌ترین و در عین حال واضح‌ترین معیار برای خرید کفش ورزشی است. باید به این موضوع توجه داشته باشید که کفشی که برای تنیس انتخاب می‌کنید، مناسب دویدن نیست و برعکس.


  در این جا به برخی از ویژگی‌های کفش‌های مناسب برای ورزش دو، بدن‌سازی، فوتبال، تنیس و ... اشاره می‌کنیم:
  * دو میدانی: در حین دویدن ممکن است با موانعی برخورد کنید. کفشی که برای این ورزش انتخاب می‌کنید باید کاملا پوشیده باشد. در ضمن زیره‌‌ای داشته باشد که هم از درون و هم از بیرون بتواند ضربات را گرفته و خنثی کند. در زیره ی اغلب کفش‌های مخصوص دو میدانی کربن به کار رفته است که سبب ثابت ماندن کفش در پا می‌شود.
  * بدن‌سازی: کفش مناسب این ورزش کفشی سبک و راحت است. قسمت کف کفش به‌ ویژه در ناحیه نوک بسیار محکم است، زیرا در این ورزش به‌‌ طور‌معمول نوک کفش برخورد زیادی با زمین دارد. در ضمن قوزک‌ پا در این کفش‌ها کاملا حفظ می‌شود.
   * فوتبال: مهم‌ترین نکته درباره کفش‌ فوتبال، استوک و رویه کفش است تا جلوی لیز خوردن بازیکن را بگیرد و در پی ضربات فراوان به توپ، پاره نشود.
   * تنیس: کفش‌های مخصوص این ورزش به نوعی تعبیه شده‌اند که ثبات بالایی روی زمین دارند و نامتعادلی ناشی از حرکات فراوان را دفع می ‌کنند. کف این کفش‌ها نیز از جنس بسیار مقاوم و سخت است.
  * بوکس، ایروبیک، بسکتبال و .... ، هر یک کفش‌های مخصوص به خود را دارند که شما می‌توانید با مراجعه به مراکز فروش کفش‌های ورزشی و عنوان کردن نوع ورزش و کفشی که می‌خواهید، آن را تهیه کنید.


   میزان استفاده شما از کفش مهم است!
  وقتی می‌خواهید یک کفش ورزشی بخرید، به کیفیت اهمیت بالایی بدهید. کفش‌های ورزشی، کیفیت و قیمت‌های متفاوتی دارند. اگر شما یک ورزشکار هستید و مدام از کفش‌هایتان استفاده می‌کنید، بهتر است کفشی با کیفیت بالا و جنس خوب تهیه کنید. شاید قیمت کفش‌های خوب کمی بالا باشد، اما در سلامت نگه داشتن شما دخیل است.
  از سوی دیگر توجه داشته باشید که کفش‌های ورزشی را هر چند وقت یک بار باید عوض کنید، چون صدمه دیدن نوک آن یا ساییده شدن پاشنه آن می‌تواند سبب بروز دردهایی در پا و کمر شود.


   راحتی پاهای‌تان را فراموش نکنید
  کفش ورزشی نباید خیلی گشاد یا خیلی تنگ باشد. بهترین حالت زمانی است که پشت پای شما با کفش به اندازه قطر یک انگشت فاصله داشته باشد. کفشی که می‌خرید باید با فرم پای شما نیز هماهنگی داشته باشد و در آن راحت باشید.
  کفش ورزشی باید :
  * از پا محافظت کند.
  * پا در آن راحت باشد.
  * هنگام حرکت، فشار‌ها و نیروهای وارد به پا را تعدیل کند.
  * اندازه ی پا باشد.
  * وزن مناسبی داشته باشد.
  * نرم و انعطاف ‌پذیر باشد.
  * آب و رطوبت در آن نفوذ نکند.
  * هوا بتواند در آن جریان پیدا کند و قابلیت تبادل هوا را داشته باشد.


  5 توصیه مهم
  1- در هنگام خرید کفش ورزشی به شکل کفش، رنگ و قیمت آن کاری نداشته باشید. پیش از اعمال هر گونه سیلقه‌ای، به فروشنده بگویید که برای چه نوع ورزشی، چه کفشی می‌خواهید و از میان گزینه‌های پیشنهادی او، گزینه مورد علاقه ‌تان را انتخاب کنید.
  2- کفش‌های مارک‌دار و گران الزاما کفش‌های مناسبی نیستند، پس تنها در پی مد نباشید!
  3- وقتی کفش ورزشی جدیدی خریدید، با آن ورزش طولانی مدت نکنید. پیش از آغاز یک دوی ماراتون، حداقل 5 ساعت با کفش جدید راه بروید و حرکات نرمشی انجام دهید.
  4- همیشه هنگام خرید کفش جدید، کفش ورزشی قدیمی خود را نیز همراه ببرید، چون مشاهده نقاط ساییده شده یا خراب کفش قدیمی می‌تواند به فروشنده در شناخت وضعیت پای شما کمک کند و کفش مناسب‌تری بخرید.
  5- توجه داشته باشید که در بازار، کفش‌های شکیل اما نامرغوب فراوان هستند. بنابراین سعی کنید تا حد امکان از مراکز و فروشگاه‌های معتبر خرید کنید تا کفش‌های بی‌کیفیت چینی را با عنوان کفش مارک‌دار به شما نفروشند.

  منابع :tebyan.net


     


title: بهترین و بدترین ورزش ها برای خانم های باردار
text:
  بهترین و بدترین ورزش ها برای خانم های باردار




  ورزش کردن در دوران بارداری نتایج شگفت انگیزی دارد. به طور نمونه، به تثبیت وضعیت خلق و خو کمک کرده، خواب را بهبود می بخشد، دردها، مشکلات و سختی های دوران بارداری را کاهش می دهد...
   همچنین با کشش عضلات و بالا بردن استقامت آن ها، شما را برای زایمان آماده ساخته و به مناسب بودن و روی فرم آمدن اندام شما پس از تولد نوزاد کمک می کند.
  تمرینات ایده آل ورزشی ضربان قلب را افزایش می دهد، شما را روی فرم نگاه می دارد، افزایش وزن را کنترل می کند و عضلات تان را بدون ایجاد استرس فیزیکی زیاد برای شما یا نوزاد، آماده می کند.
  تمرینات ذکر شده در این مطلب اغلب برای مادران باردار مناسب هستند، هرچند انجام دادن برخی از آن ها ممکن است در ماه های پایانی بارداری دشوار باشند و درعین حال مناسب به نظر نرسند. برای اطمینان خاطر، پیش از شروع هرگونه تمرینی با کسی که مراقبت های بهداشتی را به شما ارائه می کند، ماما یا پزشک خود مشورت کنید.


  ● بهترین ورزش ها برای شما
  تمرینات قلبی عروقی

  ▪ پیاده روی:
  یکی از بهترین تمرینات قلبی عروقی برای خانم های باردار، پیاده روی است که بدون فشار و تاثیرات سوء جانبی بر زانوها و قوزک پا سبب سالم ماندن شما می شود. همچنین این نکته که تقریبا در همه جا می توانید پیاده روی کنید و هیچ گونه تجهیزات خاصی به جز یک کفش مناسب نیاز ندارید و این نکته که در کل ۹ ماه بارداری، پیاده روی کاملا بدون خطر است آن را به ورزشی ایده آل بدل کرده است.

  ▪ شنا :
  متخصصان زنان و زایمان و مربیان بدنسازی پس از بررسی موارد متعدد اعلام کرده اند که شنا کردن از بهترین و بی خطرترین ورزش ها برای خانم های باردار است. شنا به دلیل به حرکت درآمدن همه عضلات بزرگ (بازوها و پاها) ، داشتن فواید قلبی عروقی و این که به خانم های بارداری که در این دوران مقداری اضافه وزن هم داشته اند اجازه می دهد تا در آب احساس بی وزنی کنند، بسیار مناسب است.

  ▪ ایروبیک سبک (ورزش های هوازی) :
  یکی از فواید کلاس های ایروبیک انجام حرکات مختلف سازگار با شرایط بدن است. اگر شما در کلاس های ویژه خانم های باردار شرکت کنید، می توانید با مادران آینده دیگر هم آشنا شده و اطمینان داشته باشید که همه حرکات این ورزش برای شما و نوزادتان خطری ندارد.

  ▪ حرکات موزون :
  می توانید ضربان قلب تان را با انجام حرکات موزون با موسیقی دلخواه تان، در اتاق نشیمن خانه تان یا در کلاس های حرکات موزون افزایش دهید اما از انجام حرکات سریعی که در آن جست وخیز، پرش یا چرخش وجود دارد، خودداری کنید.


  ● با احتیاط انجام دهید
  تمرینات انعطافی و استحکامی

  ▪ حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) :
  این ورزش می تواند به سفت شدن ماهیچه ها کمک کرده و درصورت وجود هرگونه فشار روی مفاصل، شما را انعطاف پذیر نگاه دارد اما شما باید دستورات حرکات کششی ذهن و جسم را با چندبار در هفته با پیاده روی و شنا تکمیل کنید تا برای رسیدن به نتیجه بهتر مفید واقع شود.

  ▪ حرکات کششی:
  حرکات کششی برای نرم کردن و شل کردن بدن در دوران بارداری بسیار مفید است و از وارد شدن فشار به ماهیچه ها جلوگیری می کند. به تمرینات قلبی عروقی خود حرکات کششی را نیز بیفزایید تا ورزش تان تکمیل شود اما مواظب باشید، زیاده روی نکنید.

  ▪ بدن سازی:
  اگر در حال حاضر بدن سازی بخشی از تمرینات روزمره شماست، دلیلی برای توقف آن در دوران بارداری وجود ندارد، هرچند خانم های باردار باید میزان وزنه هایی که بلند می کنند را کاهش دهند (می توانید برای اطمینان خاطر از خوب تمرین کردن خود، این حرکات را با حداقل وزن ادامه دهید). در صورتی که احتیاط های لازم را انجام دهید و از تکنیک خوبی استفاده کنید (منظور حرکات آرام و کنترل شده است)، بدن سازی یکی از روش های عالی برای سفت کردن و کشش عضلات است.

  منبع:akairan.com


   


title: فواید استفاده از سونا
text:
  فواید استفاده از سونا




  - پس از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورود به سونا، ضربان قلب ۳۰ درصد افزایش یافته و برون ده قلب دو برابر می شود.
  جریان خون عمقی کاهش یافته و جریان خون سطحی بدن افزایش می یابد.
  فشار خون نیز کاهش می یابد.
  حرارت پوست تا ۱۰ درجه و حرارت داخلی بدن تا ۳ درجه افزایش پیدا می کند.
  عروق سطحی پوست منبسط می گردند.
  - موجب انبساط خاطر گردیده و آرامبخش است.
  - با اتساع عروق خونی و افزایش گردش خون، درد را تسکین می دهد.
  - می تواند فشار خون بالا را درمان کند.
  - پوست بدن را لطیف تر، شاداب تر و روشن تر می سازد.
  - سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
  - تعریق در سونا سبب دفع سموم، سدیم، الکل، نیکوتین، کلسترول، فلزات سنگین (کادمیوم، سرب، جیوه، روی …)، اوره و اسید لاکتیک می گردد. در واقع سونا یک شیوه سم زدایی بسیار کارآمد است.
  -سونا با ایجاد حالت تب مصنوعی، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و مقاومت بدن را در برابر هجوم ویروس ها و باکتری ها افزایش می دهد.
  - بسیار لذت بخش است.
  - بهبود جریان خون و تقویت سیستم قلبی عروقی.
  - افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عروق خونی بدن.
  - تسکین تنش و خستگی جسمی و روحی.
  - تمدد اعصاب، شل کردن عضلات، رفع گرفتگی عضلات.
  - تسکین درد مفاصل در آرتروز و دیگر بیماری های التهابی.
  - افزایش اکسیژن رسانی به سلول های بدن
  - کاهش و التیام آکنه، اگزما و زخم های پوستی (البته زخم های خشک و بسته)
  - تنظیم و کنترل وزن فعلی.
  - بهبود کیفیت خواب.
  - باز شدن راه های تنفسی.
  - پاک سازی سطح پوست از سلول های مرده



  مدت زمان استفاده از سونا
  توصیه می شود از کل زمان استفاده از استخر، ۷۵ درصد اول به شنا کردن اختصاص یابد و ۲۵ درصد وقت مابقی به استفاده از سونا اختصاص داده شود.
  مدت زمان استفاده از سونا برای افراد تازه کار ۵ تا ۶ دقیقه، در جلسات بعدی تا ۱۵ دقیقه و برای افراد سالمند بیش از ۵ دقیقه توصیه نمی شود.




   نکات قبل و در حین سونا
  - شستشوی بدن با آب گرم و صابون پیش از ورود به سونا: به دلیل این که عمل تعریق بهتر صورت گیرد و بوی بدن بر اثر گرما متصاعد نشود.
  - نوشیدن یک لیوان آب قبل از ورود به سونا : به جهت پیشگیری از بروز هرگونه عارضه و بهره مندی کامل از خواص سونا.
  - استفاده از حوله :  فرد روی حوله بنشیند تا حوله، قطرات عرق را به خود جذب کند. در غیر این صورت موجب انتشار بوی بد در فضای اتاق خواهد شد.
  - گرمای محیط و یا مدت زمان استفاده از سونا باید به گونه ای باشد که موجب عرق کردن بیش از حد نگردد. تجمع بیش از حد مواد زائد روی پوست، باعث صدمه به آن و بوی بد و ناخوشایند می شود.
  - عرق نکردن نیز موجب تراکم سموم مختلف در بدن شده و بی تردید سلامت فرد در معرض خطر قرار می گیرد.
  - هماهنگ کردن تدریجی بدن با حرارت سونا : به محض ورود، باید چند دقیقه از سکوی پایین و بعد سکوی دوم و در پایان از سکوی آخر استفاده نمود.
  افرادی که بیماری ریوی، تنگی نفس و قلب ضعیف دارند، باید زیر نظر پزشک متخصص از سونا استفاده کنند



   نکات بعد از سونا
  - زیر دوش آب ولرم بروید تا عرق پاک شود.
  - برای خنک کردن بدن از دوش آب سرد و یا از حوضچه آب سرد استفاده کنید.
  از حوضچه آب سرد بیش از ۲ تا ۳ بار به شکل غوطه خوردن استفاده نکنید، زیرا حرارت بدن به سرعت پایین آمده و عوارض نامطلوبی مانند: انقباض عضلانی، سرماخوردگی و لخته شدن ذرات چربی در رگ های بدن به وجود می آید.
  - مرحله بعد از سرد کردن: زمان استراحت به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی سکو یا صندلی به طوری که پاها کمی بالاتر از سطح بدن قرار گیرد.
  - پیش از آنکه لباس های خود را تن کنید، صبر کنید تا حرارت بدن و ضربان قلب تان کاملا به حالت طبیعی خود بازگردد.
   


  * هشدارها
  - مبتلایان به صرع و دیابت مجاز به استفاده از سونا نمی باشند.
  - کودکان زیر ۴ سال از آنجایی که سیستم لنفاوی بدنشان بطور کامل رشد و تکامل نیافته است، نباید به سونا بروند.
  - افرادی که بیماری ریوی، تنگی نفس و قلب ضعیف دارند، باید زیر نظر پزشک متخصص از سونا استفاده کنند.
  - در هنگام استفاده از سونا در صورتی که عوارضی نظیر: سردرد، سرگیجه، رخوت بیش از حد و تپش قلب غیر عادی رخ دهد، باید بلافاصله سونا را ترک نمایید.
  - در هنگام غوطه ور شدن در حوضچه آب سرد، باید سر و تمام بدن در زیر آب قرار گیرد، در غیر این صورت اختلاف دما بین سر و تنه اختلالاتی را به وجود می آورد.
  - افرادی که سابقه فشارخون بالا و یا بیماری قلبی و عروقی دارند، نباید بلافاصله بعد از سونا، دوش آب سرد بگیرند و یا داخل حوضچه آب سرد بروند.
  - خوردن غذا و نوشابه گازدار پیش از سونا و در میان دفعات سونا، کار اشتباهی است.
  - قبل و  بعد از سونا نباید سیگار کشید.
  - ورزش و نرمش در هنگام سونا اشتباه می باشد.
  - درون سونا می توانید حرکات کششی ملایم انجام دهید.
  - بلافاصله بعد از صرف غذا و با معده پر نباید از سونا استفاده نمود. دو ساعت فاصله خوب است.

  منبع:Asemoni.com


title: نحوه انجام ورزش گردن
text:
  نحوه انجام ورزش گردن



  در تـمرینات، عضلات گردن معمولاً نادیده گرفته می شـوند مـگر اینکه آسیبـی متـوجه سـر یـا گـردن شـود. اگـر عـادت داشته باشید که سرتان را بجلو خـم کنیـد حتی نشستن پشـت مـیز کامپیوتر و تایپ کردن مداوم میتواند شما را در معرض درد گردن قرار می دهد.
  خیـلی از بـاشگـاه هـا دستـگاه هـای بسیـار خـوبی بـرای تقویت عضلات گردن دارند. می توانید از مربی باشگاهتان در این باره سوال کنیـد و بـرای استفـاده از آنـها از او کمک بگـیرید. امـا اگر بـاشگاه شـما چـنین دستگاه هایی ندارد، انتخاب های دیگری هم پیش روی شماست. در این مقاله بشما نشان میدهیم که چطور بدون استفاده از تجهیزات، عضلات گردنتان را تقویت کنید.
  در زیر به سه نمونه تمرین گردن که انجام آن به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد اشاره میکنیم. این تمرینات را در هر مکانی می توانید انجام دهید—پشت میز کار، در اتومبیل، وقتی در صف ایستاده اید، یا در هنگام تماشای تلویزیون.

  1. خم کردن سر: این حرکت را می توانید هم به صورت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. اگر می خواهید ایستاده انجام دهید، فرم صحیح را در طول تمرین حفظ کنید و اصلاً خم نشوید. با قرار دادن کف دست ها بر روی پیشانی شروع کنید، نگاهتان به روبه باشد. می توانید از هر دستی که خواستید استفاده کنید اما استفاده از دست مسلط تر شما بهتر است.
  سرتان را به جلو خم کنید، به حالتیکه چانه تان را به سمت سینه قرار می دهید. و متقابلاً  با عقب هل دادن سر با استفاده از کف دست، حرکت را تکمیل کنید. این موقعیت را دو ثانیه (یا بیشتر) حفظ کنید و بعد به دقت به وضعیت شروع برگردید.

  2. کشش سر: مثل حرکت خم کردن سر، این حرکت را هم می توانید هم به صورت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. در ابتدا کف دست ها را در پشت سر قرار داده و نگاهتان به روبه رو باشد. سرتان را به سمت عقب خم کرده به حالتیکه چانه تان را به سمت بالا بلند می کنید. برای انجام حرکت متقابل این تمرین، سرتان را با استفاده از کف دست به سمت جلو هل دهید. این موقعیت را دو ثانیه (یا بیشتر) حفظ کنید و بعد به دقت به وضعیت شروع برگردید.

  3.  گردش گردن به طرفین: در حالت ایستاده یا نشسته، کف دست چپتان را روی سمت چپ سرتان قرار دهید. همانطور که گوش چپتان را به سمت شانه چپتان پایین می آورید، خلاف حرکت را با فشار آوردن روی سر با کف دست انجام دهید. این موقعیت را دو ثانیه (یا بیشتر) حفظ کنید و بعد به دقت به وضعیت شروع برگردید. حرکت را با سمت راست تکرار کنید.
  یک ست از هر حرکت را می توانید خیلی سریع در روزهای کاری برای برطرف کردن استرس انجام دهید. این حرکات را می توانید متناوباً یک بار در هفته بعنوان بخشی از تمرینات بدنسازی و قدرتی خود انجام دهید. برای هر حرکت دو تا سه ست انجام دهید. دقت کنید که حین انجام آن، بدنتان در فرم و وضعیت صحیح باشد.

  منبع:mardoman.net


title: افراد چهل سال به بالا و ورزشهای مخصوص
text:
  افراد چهل سال به بالا و ورزشهای مخصوص




  از چهل سالگی به بعد چه ورزش هایی می‌توان انجام داد؟
  در واقع، در این سن و سال، بدن شروع به تغییر می‌کند، چاقی ظاهر می‌شود و خطرات جدی سلامت فرد را تهدید می‌کند. و هیچ عجیب نیست که یک فرد چهل ساله برای شروع ورزش دچار آشفتگی و سردرگمی شود. چندین مورد ضروی وجود دارند که افراد چهل ساله ای که می‌خواهند ورزش را شروع کنند یا از سر بگیرند، باید آنها را رعایت نمایند.



  ورزشهای مخصوص
  در چهل سالگی، بدن ما دیگر مقاومت سابق را در مقابل آسیب های شدید ندارد. بنابراین، قبل از شروع فعالیت ورزشی، بهتر است که چند مورد احتیاطی را رعایت کنید.


  شروع ورزش از چهل سالگی به بعد: انتخاب های خوب
  ورزش های استقامتی به طور خاص با این سن و سال انطباق دارند. در واقع، در حدود چهل سالگی می‌توان فعالیت هایی انجام داد که نیاز به حفظ همان حالت به مدت طولانی اما با فشار کمتر دارند. بنابراین باید ورزش های استقامتی را به جای  فعالیت های قدرتی در الویت قرار داد. برای مثال، دوی استقامت یا نیمه استقامت بهتر و مناسب تر از دوی سرعت است. به همین ترتیب، می‌توانید برای مثال بازی های چهار نفرۀ تنیس یا بدمینتون برای خودتان ترتیب دهید.
  ورزش های تیمی در الویت قرار دارند، همچنین ورزش های انفرادی مانند شنا یا کوهنوردی نیز توصیه می‌شوند زیرا با انجام این ورزش ها شما از یک چهارچوب فنی، توصیه و پشتیبانی بهره مند خواهید شد.
  یک دورۀ مقدماتی برای روی فرم آمدن ضروری است. ضمناً چند ماه رفت و آمد به یک سالن بدن سازی هم راه حل خوبی است. تمرینات فعال کنندۀ قلب (دوچرخه ثابت، پاروزن و دو ثابت) و عضله سازی را به تناوب انجام دهید. هدف از این کار، بیدار کردن و روی فرم آوردن تدریجی بدن است.


  آزمایش های مقدماتی برای از سرگیری ورزش بعد از چهل سال
  جدول کلی سلامت که از هر ورزشکاری خواسته می‌شود به این معنی است که چه ورزش هایی برای او زیان آور هستند و به چه ورزش هایی باید توجه ویژه نشان داد.
  اصولاً نوار قلب برای تشخیص مشکلات قلبی ضروری است. نوار قلب می‌تواند با اکوکاردیوگرافی تکمیل شود.
  تست ورزش هم برای فعالیت های نسبتاً شدید ضروری است. این کار باعث تشخیص زودرس بیماری های قلبی عروقی خواهد شد. برای این تست فرد باید یک دوچرخه را رکاب بزند و در همان حالت نوار قلبش ثبت می‌شود و فشار خونش اندازه گیری می‌گردد. مقاومت پدال های دوچرخه در جهت مخالف به تدریج افزایش می‌یابد و بنابراین بیمار باید بیشتر و بیشتر نیرو وارد کند. ضمناً باید توجه داشت که فعالیت ِ بیشتر ممکن است کمی اختلال در ضربان قلب ایجاد کند، وضعیتی مانند وضعیت قبل از سکتۀ قلبی یا پرفشاری خون.
  ممکن است مفاصل پا (ران، زانو، قوزک) آسیب دیده باشند یا آرتروز در آنها در حال شروع باشد که این وضعیت در تصاویر رادیوگرافی قابل مشاهده است. در این موارد، ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، کایاک، قایق رانی، اسب سواری و یا شنا توصیه می‌شوند.


  آماده شدن برای تست ورزش
  قبل از انجام تست ورزش:
  -شب قبل، از انجام هر گونه تمرین شدید اجتناب کنید؛
  -صبحانه ای معمولی یا یک ناهار قابل هضم بخورید؛
  -از هر گونه هیجان آور (قهوه، چای، شکلات، کولا، الکل، دخانیات) اجتناب کنید؛
  -نتایج آزمایش های تکمیلی و گواهی های دیگر سلامت تان را همراه خود ببرید و به پزشک تان تحویل دهید؛
  -اگر قبلاً به یک بیماری عفونی شدید (مانند آنفولانزا) مبتلا شده اید، بهتر است که در مورد آن هم با پزشک صحبت کنید و او را کاملاً در جریان بگذارید.


  دربارۀ ورزشکاران سابق
  کسانی که سابقاً ورزشکار بوده اند، اغلب دچار یک اشتباه می‌شوند و آن این است که می‌خواهند ورزش را با همان ریتم و آهنگ سابق پی بگیرند. در حالی که ظرفیت های بدن شان کاهش یافته و در این شرایط خطر سوانح قلبی یا محرک ها را نباید نادیده گرفت. برای شروع  مجدد فعالیت های ورزشی، گذراندن یک دورۀ یادگیری جدید، انجام تمرین های آموزشی و تعین اهداف تدریجی  ضروری است. گاهی اوقات، بهتر است به سراغ ورزش هایی برویم که تا به حال آنها را انجام نداده ایم، تجربه های جدید می‌توانند لذت بخش باشند!


  منبع:akairan.com


title: تغذیه قبل از رقابت ورزشی
text:
  تغذیه قبل از رقابت ورزشی




  هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی

  تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند:
  1-پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت
  2- حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی


  بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد.
  این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از 30 دقیقه طول بکشدیا شامل ورزشهای شدید باشد.


  چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟
  معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود 4-1 ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه شما3-1 ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.


  چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟
  معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود 4-1 ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه شما3-1 ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.
  رژیم مناسب غذایی قبل از رقابت ورزشی  

   رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین ورزشی رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد غذاهایی مثل نان، سبزیجات و میوه جات مفید اند. این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شوند. کربو هیدرات (قندها) همچنین سبب تقویت ذخایر انرژی بدن شده و سبب می شوند فرد در هنگام رقابت ذخایر انرژی کافی داشته باشد.
  جهت جلوگیری از ناراحتی معده هر چه زمان کمتری تا شروع رقابت مانده باشد کمتر نیاز به تغذیه وجود دارد. استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چراکه بسرعت توسط معده هضم می شوند، این امر بخصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است.
  چنان چه در مسابقات چند مرحله ای در یک روز شرکت می کنید می توانید در فواصل بین مراحل مختلف مسابقه با توجه به زمان باقی مانده تا مرحله بعد نسبت به استفاده از مواد غذایی مناسب اقدام کنید.


  در فاصله یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده نمود:
  • آب میوه مثل آب پرتقال
  • میوه تازه مثل سیب، پرتقال، هلو و گریب فروت.
  •نوشیدنی های مناسب ورزشی
  در فاصله 3 تا 4 ساعت مانده به فعالیت ورزشی از چه مواد غذایی می توان استفاده کرد
  • میوه تازه، آب میوه
  • نان، گوجه فرنگی، ماست کم چرب، حبوبات همراه با شیر کم چرب، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب


  آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است:
  گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تامین می شوند. چنانچه در ورزشهای با فشار و مدت طولانی شزکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی 45-30 دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تامین سطح قند خون مناسب حفظ کند.


  آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد:
  در گذشته تصور و تحقیقات تأ کید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزشهای طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش میدهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.
  کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند.


  از چه مواد غذایی نباید قبل از مسابقه استفاده نمود
  از هات داگ، چیپس و مواد غذایی حاوی چربی بالا مثل ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش استفاده شود.

  منبع:sportmedicine


   


title: راهنمای استفاده از تردمیل
text:
  راهنمای استفاده از تردمیل




  تردمیل یکی از محبوب ترین وسیله های هر باشگاه ورزشی به حساب می آید. استفاده از آن با اینکه سخت نیست اما خیلی ها به درستی از آن استقاده نمی کنند. یادگرفتن نحوه استفاده صحیح از تردمیل کمک میکند که تمرینی مفیدتر و ایمن تر داشته باشید.

  ۱٫ با صفحه کنترل تردمیل آشنا شوید.

  از مربی باشگاه بخواهید که آموزش های ابتدایی درمورد صفحه کنترل را در اختیارتان قرار دهد یا قبل از روشن کردن دستگاه دستورالعمل نوشته شده روی آن را مطالعه کنید. اکثر تردمیل ها ویژگی های یکسانی دارند که شامل دکمه استارت و استاپ، دکمه ها مخصوص انتخاب برنامه، دکمه های مخصوص سرعت و شیب و همچنین دکمه مخصوص تنظیم وزن می شود.

  2. با ویژگی های ایمنی دستگاه آشنا شوید.

  یاد بگیرید که دکمه توقف اضطراری دستگاه کجا قرار دارد. این دکمه معمولاً یک دکمه بزرگ قرمز رنگ در وسط کنسول دستگاه می باشد.

  ۳٫ سرعت دستگاه را کنترل کنید.

  قبل از اینکه برای اولین بار روی دستگاه بپرید و دکمه استارت را بزنید، روی تردمیل ایستاده و پاهایتان را به جای اینکه روی نوار وسط بگذارید روی ریل های کناری دستگاه قرار دهید. برنامه منوآل را انتخاب کرده و برای شروع سرعتتان را بین ۲ تا ۳ MHP تنظیم کنید.

  ۴٫ آرام شروع کنید.

  برای شروع راه رفتن روی تردمیل، معمولاً برای افراد مبتدی راحت تر است که دستهایشان را از دستگیره های کناری دستگاه بگیرند و با سرعت تردیمل پیش بروند. وقتی به یک سرعت مشخص عادت کردید دستگیره ها را رها کنید و عادی راه بروید.

  5. به راه رفتنتان عادت کنید.

  راه رفتن را با یک سرعت کم که برایتان راحت باشد شروع کنید، مثلاً ۲ MPH. سرتان را بالا بگیرید و درست وسط نوار تردمیل راه بروید.

  ۶٫ سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید.

  یک سرعت مناسب برای خود پیدا کنید. چند دقیقه اول را حتما با سرعت کم بدنتان را گرم کنید و سپس آرام آرام سرعت دستگاه را بالا ببرید.

  7. یک برنامه انتخاب کنید.

  اگر یکی از برنامه های خود دستگاه را انتخاب کنید، دستگاه همه مراحل گرم کردن، تمرین و سرد کردن را برایتان تنظیم می کند. این روش برای افراد مبتدی بهتر است.

  8. دویدن را امتحان کنید.

  وقتی به راه رفتن روی دستگاه عادت کردید، شروع به دویدن نرم روی آن کنید و بعد دویدن های سریعتر را امتحان کنید. اینکار نیاز به تمرین دارد. ممکن است چند مرتبه اول کمی احساس سرگیجه کنید به همین خاطر باید مراقب باشید.

  9. وقتی به دستگاه عادت کردید دیگر دستگیره ها را نگیرید.

  بزرگترین اشتباهی که افراد در استفاده از تردمیل مرتکب می شوند نگه داشتن دستگیره های موقع راه رفتن یا دویدن است. نگه داشتن دستگیره ها مشکلات مختلفی را می تواند به دنبال داشته باشد:

  · کم کردن شدت تمرین (سوزاندن کالری های کمتر و پایین آمدن فواید هوازی تمرین)

  · فرم و وضعیت نادرست بدن

  · افزایش ریسک کشش عصلانی

  · کاهش هماهنگی و تعادل

  · کاهش توانایی تنظیم طبیعی وضعیت بدن

  ۱۰٫ از شیب استفاده کنید.

  برای بالاتر بردن شدت تمرین بدون بالا بردن سرعت، شیب دستگاه را زیاد کنید. باز هم می گوییم، در مواقعی که از شیب استفاده می کنید هم دستگیره های دستگاه را نگیرید چون انجام اینکار روی سطح شیبدار باعث می شود که بدن کمی به سمت عقب خم شود.

  11. تردمیل را متوقف کنید.

  نگه داشتن و متوقف کردن تردمیل در حال حرکت چند راه دارد:

  · کاهش سرعت (بااستفاده از صفحه کنترل) تا جاییکه نوار دستگاه متوقف شود.

  · زدن دکمه بزرگ قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش می دهد.

  · مکث کردن گذاشتن پاها در دو ریل کناری تردمیل و خاموش کردن دستگاه.

  برای افراد مبتدی دو روش اول توصیه می شود. روش سوم نیاز به کمی هماهنگی و تمرین دارد.

  منبع:پارس فان

   


title: فواید ورزش هوازی ( ورزش ايروبيك )
text:
  فواید ورزش هوازی ( ورزش ايروبيك )




  ورزش آئروبیک ، قلب و ریه ها را تقویت می کند و جریان خون را بهبود می بخشد. فواید سلامتی آن فراوان است از جمله جلوگیری و کنترل بیماری.



  آیا 30 دقیقه ورزش آئروبیک در روز همان درمانی است که به دنبال آن بوده اید؟

  ورزش آئروبیک به خاطر منافع آن از جلوگیری از بیماری قلب گرفته تا کاهش استرس ، یکی از بهترین کارهایی است که می توان برای سلامتی انجام داد. فعالیت هایی نظیر پیاده روی یا دوچرخه سواری که قلب را به پمپ کردن وا می دارد و ورود اکسیژن را به بدن افزایش می دهد می تواند به داشتن عمری طولانی تر و سالم تر و به جلوگیری و کنترل بیماری های مزمن کمک کند .به فواید زیاد مرتبط با  ورزش آئروبیک در زیر نگاهی بیندازید. انگیزه پیدا کنید و با انجام آن از فواید آن بهره مند شوید.



  بدن چگونه به ورزش آئروبیک پاسخ می دهد

  در طی ورزش آئروبیک ، عضلات بزرگ دست ها ، پاها و باسن به طور مکرر حرکت می کنند. تناسب آئروبیک ، که تناسب قلبی عروقی هم نامیده می شود ، به توانایی قلب ، رگ های خونی و ریه ها ( سیستم قلبی عروقی ) برای تامین سوخت در طی فعالیت جسمانی مداوم اطلاق می شود. با داشتن تناسب آئروبیکی ، بدن جهت حفظ ادامه حرکت به صورت کارآمدتر ، اکسیژن را با کارآیی بیشتری دریافت و مصرف می کند.



  بدن برای ادامه حرکت تکراری عضله :

  ·اکسیژن بیشتری را وارد بدن می کند , تنفس سریع تر و عمیق تر می شود تا مقدار اکسیژن داخل جریان خون را به حداکثر برساند.

  ·خون را سريع تر و قدرتمندتر پمپ مي كند جهت تولید انرژی و حمل اکسیژن به صورت موثرتر به دیگر قسمت های بدن ، قلب سریع تر می زند.قدرت هر ضربان قلب جهت به حداکثر رساندن جریان خون به ماهیچه ها و بازگرداندن آن به ریه ها ، افزایش می یابد.

  · قطر و تعداد رگهاي خوني كوچك را افزايش مي دهد .رگ های خونی کوچک ( مویرگ ها ) برای رساندن اکسیژن بیشتر به عضله ها ، گشاد می شوند و محصولات زائد مانند دی اکسید کربن و اسید لاکتیک را انتقال می دهند.در طول زمان ، جهت کارآمدتر کردن حمل اکسیژن و دفع مواد زائد ، عملا مویرگ های بیشتری در عضله ایجاد خواهد شد.

  ·از توليد حرارت زياد جلوگيري مي كند. وقتی ماهیچه ها حرکت می کنند ، حرارت بدن بالا می رود. برای جبران بالا رفتن درجه حرارت ، بدن با عمل دم حرارت را در هوا رها می کند. بدن با عرق کردن هم حرارت ، آب و مواد معدنی را از دست می دهد.

  ·.اندورفين ها را آزاد مي كند ورزش منظم آئروبیک موجب آزاد شدن اندروفین ها که مسکن های طبیعی بدن هستند ، می شود.



  ورزش آئروبیک می تواند به جلوگيري از  بيماري هاي  زیر کمک کند

  کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری.بیماری قلبی یکی از شایع ترین عوامل مرگ زنان و مردان است. اگر دچار حمله قلبی شده اید ، دستیابی به سطح بالاتر سلامت آئروبیک می تواند از حمله دوم جلوگیری کند.

  كاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا . اگر دچار فشار خون بالا هستید ، ورزش آئروبیک می تواند به کاهش آن کمک کند.

  بهبود پروفايل چربي خون . ورزش ، غلظت کلسترول HDL ( کلسترول خوب) را در خون افزایش و غلظت LDL ( کلسترول بد ) را کاهش می دهد.

  كاهش خطر سكته مغزي .بهبود چربی های خون منجر به ساخت کمتر جرم در شریان ها می شود. رسوب جرم ها در رگ های خونی منتهی به مغز می تواند منجر به سکته مغزی شود.

  كاهش خطر بروز برخي سرطان هاي شايع  از جمله سرطان های سینه ، پروستات ، و سرطان مخاط رحم.

  كاهش خطر بروز و ابتلا به ديابت تيپ دو .ورزش آئروبیک به کنترل وزن ، کاهش احتمال دچار شدن به اضافه وزن یا چاقی – شرایطی که منجر به دیابت نوع 2 می شود- کمک می کند.

  كاهش ابتلا به بيماري هاي ويروسي .ورزش آئروبیک به فعال شدن سیستم ایمنی و آمادگی آن برای مبارزه با عفونت کمک می کند. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند کمتر مستعد ابتلا به بیماری های ویروسی جزئی نظیر سرماخوردگی ها و آنفلونزا هستند.



  کنترل بیماری ها و مشکلات جسمانی

  ·كاهش سطح قند خون در افراد ديابتي:حفظ قند خون در محدوده دامنه هدف می تواند به اجتناب از عوارض بعدی بلند مدت دیابت مانند نارسایی کلیه یا بیماری قلبی کمک کند.

  ·كنترل وزن مناسب :ورزش آئروبیک همراه با برنامه غذایی سالم و تمرین قدرتی مناسب می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزنی متناسب کمک کند.

  ·تقويت قدرت عضلاني قلب : قلب می تواند به ازاء هر ضربان خون بیشتری را پمپ کند ، یعنی اینکه قلب نیازی به ضربان سریع به هنگام استراحت یا ورزش ندارد.

  ·بهبود خونرساني به بافت ها و ارگانهاي بدن :قلبی قوی تر ، خون را با کارآیی بیشتری پمپ می کند.

  · تسكين درد مزمن عضله و سندرم فيبروميالژي :ورزش آئروبیک می تواند رشد رگ های کوچک خونی ( مویرگ ها ) را در عضلات تحریک کند. این کار به بدن کمک می کند تا اکسیژن را به طور کارآمد تری به عضلات انتقال دهد و محصولات زائد متابولیک تحریک کننده مانند اسید لاکتیک را برطرف کند.

  ·افزايش روحيه و خلق بالا : ورزش آئروبیک می تواند یاس و ناامیدی افسردگی و تنش مرتبط با اضطراب را تسکین دهد.

  ·تقويت استحكام و تراكم مناسب استخوان : ورزش آئروبیک تحمل کننده وزن نظیر پیاده روی ، می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و عوارض بعدی آن را کاهش دهد. ورزش های آئروبیک با شدت کم – نظیر شنا ، دوچرخه سواری و ورزش های درون استخر – می تواند بدون وارد کردن فشار بیش از حد بر مفاصل ، بدن را در حالت تناسب حفظ کند ، که این امر این نوع ورزش ها را انتخاب های خوبی برای افراد مبتلا به مشکلات جسمانی نظیر آرتروز می سازد.



  ساير فوايد ورزش هاي هوازي

  افزايش استقامت و تحمل هوازي : ورزش آئروبیک ممکن است در طی فعالیت و یا بلافاصله پس از آن فرد را خسته سازد، اما در بلند مدت می تواند استقامت را افزایش و خستگی را کاهش دهد.

  كنترل و كاهش استرس : یک جلسه ورزش آئروبیک پس از یک روز کاری پر تنش می تواند به فرد کمک کند تا به آرامش برسد.

  حفظ تحرك و شادابي : حفظ برنامه منظم ورزش آئروبیک ، ماهیچه ها را کارآمد و قوی می کند که با افزایش سن ، بدن قرص و محکم روی پاها قرار می گیرد. در صورت استفاده از ویلچر ، ورزش آئروبیک که بر دست ها ، شانه ها و قسمت بالای بدن متمرکز است – مثلا پارو زدن یا اسکی با استفاده از اسکی نشسته – می تواند به قوی شدن قسمت بالای بدن کمک کند و در عین حال سلامت قلبی عروقی بدن را هم بهبود  ببخشد.

  حفظ استقلال و اتكا به نفس : با افزایش سن ، ورزش آئروبیک می تواند به قوی تر ماندن ماهیچه ها کمک کند که به جلوگیری از افتادن ها و شکستگی ها کمک خواهد کرد.

  افزايش طول عمر مقيد : به نظر می رسد افرادی که تمرینات قلبی عروقی انجام می دهند از آنهایی که این کار را انجام نمی دهند بیشتر عمر می کنند.



  روش های رسیدن به تناسب آئروبیک

  رسیدن به سطح بالاتر تناسب آئروبیک می تواند مفرح باشد چون برای انتخاب ، فعالیت های زیادی وجود دارد. از میان این گزینه ها می توان موارد زیر را نام برد: پیاده روی ، رقص آئروبیک ، شنا ، اسکی ، دو ، دو نرم ، ورزش آبی ، رقص ، پارو زدن.

  پیاده روی شکل همگانی و مورد پسند ورزش آئروبیک است که ورزشی ساده و ارزان می باشد. تنها چیزی که لازم دارید یک جفت کفش پیاده روی راحت است که اندازه پایتان باشد. حتی می توانید از زمان صرف شده به هنگام انجام فعالیت های آئروبیک معمول نظیر باغبانی یا خانه داری هم بهره ببرید.



  بدنتان را به حرکت درآوردید تا منافع سلامتی آن را تجربه کنید

  حال در مورد منافع سلامتی ورزش آئروبیک و نحوه تاثیر آن بر بدنتان آگاه هستید. بگذارید منافع سلامتی آن ، الهام بخش شما برای پیگیری رسیدن به سطح بالاتر تناسب آئروبیک باشد. تنها با 30 دقیقه (ورزش آئروبیک ) در روز عمر طولانی تری داشته باشید و سالم تر زندگی کنید.

  منبع : mayoclinic.com


title: اصول پیاده روی صحیح
text:
  اصول پیاده روی صحیح




  پياده روي محبوبترين و پرطرفدارترين ورزش به خصوص براي افراد ورزشکار غيرحرفه اي است . پياده روي ضمن ارزان بودن قابليت اجرا تقريباً در تمام شرايط را دارد . پياده روي نقطه آغاز خوبي براي کسي  است که به فعاليت جسماني عادت ندارد .

  قدم زدن با سرعت متوسط به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقيقه بهتر از دويدن شديد به مدت ۲۰ دقيقه است چرا که در قدم زدن احتمال آسيب کمتر است اگر چه هر ۲ ، آمادگي جسماني را افزايش مي دهد .



  در پياده روي نکات زير رعايت شود

  • سرعت راه رفتن بايد آنقدر باشد که فرد عرق کرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گيرد .

  • پياده روي بايد حداقل ۱۰ دقيقه به طور پيوسته ادامه يابد . قدم زدن با دوستان ، همراه با خريد و تماشاي مغازه ها در حين قدم زدن و يا راه رفتن در خانه براي انجام کارهاي خانه را نمي توان فعاليت هوازي به منظور افزايش آمادگي قلبي تنفسي محسوب کرد .

  • حتماً از کفش هاي مناسب و مخصوص پياده روي استفاده کنيد . در غيراين صورت ، دچار آسيب هاي مختلف مي شويد که شما را نه تنها از ادامه فعاليت بازخواهد داشت بلکه به زندگي عاديتان لطمه خواهد زد .

  • حالت بدن را حفظ کنيد ، پشت صاف ، شکم کمي را توکشيده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف يکديگر به جلو و عقب حرکت دهيد . با اين کار ، ضمن اينکه کالري بيشتري مي سوزانيد ، قسمت بالاي بدن شما نيز فعاليت خواهد داشت .

  • براي راه رفتن از روش پاشنه - پنجه استفاده کنيد . ابتدا بايد پاشنه پاي جلو به زمين اصابت کند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند کردن پاي عقب ، وقتي که پاشنه از زمين بلند شد مختصري زانو را خم کنيد . شما بايد بتوانيد اين عمل را در عضلات ساق احساس کنيد .

  • به خود فشار بيش از حد نياوريد و با سرعتي حرکت کنيد که هنگام راه رفتن به راحتي بتوانيد حرف بزنيد .

  • پياده روي براي کسي که سابقه فعاليت ورزشي ندارد ، مي تواند سنگين محسوب شود لذا روزهاي اول با ۱۰-۵ دقيقه راه رفتن تند آغاز کنيد و به مرور ظرف ۶ هفته آن را به ۳۰ دقيقه برسانيد .



  نرم دويدن صحیح

  نرم دويدن ، نوعي دويدن غيررقابتي است که به صورت آهسته و در مسافت هاي طولاني انجام مي شود و سرعت آن از دويدن معمولي پائين تر است . ( اگر سرعت دويدن کمتر از ۱۶۰۰۰ متر در ۹ دقيقه باشد ، در حال آهسته دويدن هستيد و اگر سرعت بيش از اين باشد ، معمولي مي دويد )

  در هنگام اين نوع دويدن بايد بتوانيد با يک نفر ديگر حرف بزنيد . اگر هنگام حرف زدن نفس کم مي آوريد ، داريد بيش از اندازه سريع مي دويد . حالت بدن در هنگام دويدن همانند پياده روي است .

  اگر پيشتر ورزش نکرده ايد ، با پياده روي بين ۲۰-۱۵ دقيقه و ۳ بار در هفته آغاز کنيد و با سرعتي که براي شما راحت است ، راه برويد . زياده روي نکنيد ، به همين ترتيب ادامه دهيد تا اينکه در روز پس از تمرين احساس درد يا ضعف نداشته باشيد . سپس زمان قدم زدن را به ۲۰ تا ۲۵ دقيقه افزايش دهيد و سرعت خود را بيشتر کنيد . وقتي توانستيد ۲۵ دقيقه سريع راه برويد ،‌ دويدن آهسته را جايگزين کنيد . هر نوبت تمرين را ابتدا با راه رفتن شروع کنيد و رفته رفته زمان دويدن آهسته را افزايش دهيد . اگر هنگام دويدن آهسته ، احساس تنگي نفس کرديد ، از سرعت دويدن بکاهيد و راه برويد . اين تناوب را به همين شکل ادامه دهيد تا بتوانيد ۱۰ دقيقه بدون وقفه به طور آهسته بدويد . براي حفظ آمادگي جسماني هوازي ( قلبي - تنفسي ) اجازه ندهيد که بيش از ۳ روز بين تمرين هايتان فاصله بيفتد .

  منبع:sportmedicine.ir


title: یوگا چیست؟
text:
  یوگا چیست؟ 

   

   
  یوگا فرایند كشف خود شناسی را در پی دارد .و علاوه بر فوایدی كه برای افراد دارد برای جامعه نیز می تواند مفید باشد .در واقع نمی توان گفت یوگا فقط یك ورزش بدنی است چون پژو هشهای علمی ثابت می كند كه یوگا نه تنها بر جسم انسان تا ثیر می گزارد بلكه در تنظیم نیروی پرانیك یا انرژی حیاتی و جریان آن و همچنین بر ضمیر انسان نیزموثر می باشد.

   

  یوگا علم حیرت انگیزی است كه تفكر استدلال و منطق را در سطح عالی به انسان هدیه می كند.یوگا به معنی اتحاد است و منظور از یوگا اتحاد و یگانگی با وجود درونی است.برای رسیدن به این اتحاد تعداد حالات و وضعیت هایی وجود دارد كه آسانا نامیده می شود . كه با حركات یا تمرینات ژیمناستیك نرمشها و بدن سازی نباید اشتباه گرفت.

   

  مفهوم و معنای یوگا ( اتحاد و یگانگی ) با وجود درونی است كه با رفع دو گانگی فكر و ماده و نیل به یك واقعیت متعالی در درون عملی می شود .آسانا به معنی قرار گرفتن در وضعیت و حالتی كه در آن میتوان رو حاً و جسماً خو نسرد و راحت بود و در آرامش كامل قرار گرفت.

   

  برنامه آموزشی یوگا به گونه ای طرح ریزی شده كه به توسعه بافت شخصیت منتهی می شود.

  آسانا به علت گششهای عضلانی و ماساژ اعضا و غدد داخلی و ایجاد هماهنگی بین اعضاء بدن و سیستم اعصاب برای ایجاد سلامتی ورفع بیماری ها بسیار موثر بوده وبه تمرین كننده سلامتی اعطا می كند و بطور خارق العاده ای در تسكین و بهبود بسیاری از بیماریها و حتی بیماریهای غیر قابل علاج مفید واقع میشود . ومیتواند درد را از بین ببرد یا قابل تحمل نماید.

   

  هدف از تمرین آساناها ی یوگا(حرکات اصلی یوگا)= توسعه شخصیت ،روانی و روحی است .

   

  هدف از تمرینهای ورزشی = حفظ سلامت وكسب قدرت بدنی از طریق تقویت جسم وعضلات واستخوانهاست. تمرینات جسمی علاوه بر سرعت حركت نیازمند تنفس زیاد است كه كار قلب وسیستم تنفسی را زیاد میكند ودر نتیجه خستگی وكم شدن انرژی حیاتی را موجب می شود .

   

  ورزشكاران جوان در حین تمرینات ورزشی خود را سالم احساس می كنند اما با رشد تدریجی بدن زمان اعضای بدن به علت كهولت كارایی خود را نسبت به وظایفی كه دارند از دست می دهند . آنگاه دچار مشكلات تنفسی یا بیماری های روماتیسمی می شوند و این بدان دلیل است كه بیشتر از حد معمول از محلهای ارتباط و اتصال استخوانها با هم استفاده شدهاست .

   

  وعضلات نیز بیش از حد رشد كرده اند از اینرو سختی و استحكام خود را از دست داده اند وشل شده اند. این تغییر باعث میشود كه بافت عضلانی به چربی مبدل گردد . اگر بمدت كوتاهی تمرینات ورزشی و بدن سلزی قطع شود چربی زیادی در عضلات جمع می شود .ورزش های سنگین برا همه افراد میسر نیست اما آساناهای یوگا برای همه سنین امكان پذیر است .

   

  1 -آساناهای یوگا جامع ترند و بتدریج با وانهادگی و تمركز انجام می شوند كه سیستم درونی و بیرونی را تحت تاثیر قرار می دهد از این رو سیستم اعصاب. غدد داخلی و اعضای درونی و یرونی تشویق می شوند كه بطور صحیح عمل كنند ضمناً آساناها اثر فیزیكی روانی دارند و در بهبود ناتواناییها موثر بوده و فاقد محدودیتها برای افراد تندرست یا ناسالم . جوان یا پیر می توانند این تمرینها را انجام دهند .

    

  2-با انجام یوگا هورمونهای مختلف در سطح بدن متناسب ترشح می شوند و سلامتی بدن را تامین میكنند . با ایجا د سلامتی علاقه به حیات و ادامه زندگی افزایش می یابد .

   

  3-از طریق انجام تمرین های منظم یوگا – عضلات – استخوانها – دستگاه تنفسی – دستگاه دفعی – گردش خون هماهنگ می شوند و تمرینهای یوگا به بدن قابلیت انعطاف میدهد و انسان را در تطابق با تغییرات محیط توانا میكند وبا تحریكات ترشحات دستگاه گوارش جذب و دفع نظم ایجاد می كند كه اثرات مستقیمی به ایجاد تعادل در اعصاب سمپاتیك وپارا سمپاتیك دارد . خلاصه آنكه تمرینات یوگا بدن رادر حالت تعادل و خوب نگه می دارد و بدن نا سالم را بسوی سلامت هدایت می كند .

   

  4- تمرینات یوگا مشابه داروست كه متناسب با توانایی ،ظرفیت وحساسیت بدن انسان تجویز می شود. همانگونه كه نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد تمرینات یوگا نیز باید زیر نظر استاد و به مقدار مشخص انجام شوند.والا نتایج حاصله رضایت بخش نخواهد بود .

   

  آشتانگا یوگا(یوگای 8گانه) = یوگای انضبات جسم وفكر – ارتباط روح و جسم ( جسم از طریق آساناها و تغذیه پرورش پیدا می كند . ذهن از طریق مدیتیشن و شاواسانا )

   

  جسم از طریق هاتا وگا – ذهن از طیق راجا یوگا .

  هاتا یوگا : شخص را قادر می سازد بوسیله تمریناتی بر مقاومت طبیعی خود افزوده وسلامتی را در حیطه جسم ذهن تجربه كند وبر واكنشهای عصبی غیر ارادی خود كنترل و تسلط داشته باشد .

   

  راجا یوگا : با این روش به كنترل و انظباط ذهن دست می یابیم .با انجام این تمرینها مهارتهای ذهنی افزایش پیدا كرده . میزان دقت . تمركز. اراده . اراده و حافظه و سایر توا نایهای ذهنی تقویت می شود .

   

  ● سلامتی چیزی بیش از بیمار نبودن است :

  چینی ها معتقدند سلامتی تركیبی از سلامت روح . ذهن و جسم می باشد و سلامت كامل با تعادل این سه سیستم امكان پذیر است . آنان معتقدند تعادل بسیار حیا طی و مهم است و هر عضوی با اعضا ء مر تبط دیگر باید در حال تعادل باشد تا انرژی مثبت در همه بدن ایجاد شود و سلامت كامل برقرار شود .

  منبع:موسسه اطلاع رسانی طعام اسرار


title: چطور در ماه رمضان ورزش کنیم؟
text:
  چطور در ماه رمضان ورزش کنیم؟

   



  ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی‌های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد.



  پیاده روی

  از آنجا که امسال نیز ماه مبارک رمضان با تابستان همزمان شده است، روزه‌داران باید قدری بیشتر مراقب حفظ سلامت خود باشند. چراکه ممکن است علاوه بر روزه‌داری، گرمای هوا نیز انجام فعالیت‌های جسمی روزانه از جمله ورزش را با مشکل مواجه ‌کند. اما اگر شما هم به ورزشی منظم و مرتب عادت داشته‌اید ، شاید نخواهید که یکباره تمام فعالیت‌های خود را متوقف کنید.

  ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی‌های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد.



  اما چگونه باید در طول این ماه ورزش را ادامه داد؟

  تداوم ورزش، راهی مناسب برای سلامت و لذت بردن بیشتر از این ماه است. اگر فرد اصول تغذیه‌ای صحیح را رعایت کند، می‌تواند در کنار روزه‌داری به ورزشی منظم و ملایم نیز بپردازد و این‌گونه سلامت جسمی خود را تامین نماید.

  در ضمن این نکته مهم را در نظر داشته باشید که قطع تمامی فعالیت‌ها به مدت یک ماه، ممکن است قدرت و استقامت قلبی ـ عروقی شما را با مشکل مواجه ‌سازد.


  1- شدت ورزش خود را کاهش دهید.

  برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان باید از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کرد. فعالیت زیاد فرد روزه دار در ماه رمضان، به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می شود که می‌تواند موجب عطش فراوان و افت فشارخون فرد شود.

  با کاهش شدت برنامه ورزشی، می‌توانید فعال بمانید و در عین حال انرژی خود را از دست ندهید. به عنوان مثال اگر همیشه می‌دویدید ، آن را به پیاده‌روی سریع تبدیل کنید، یا اگر همیشه به مدت یک ساعت ورزش می‌کردید، زمان آن را (بسته به قدرت جسمانی خود) به 30 تا 45 دقیقه کاهش دهید.


  2- تداوم در فعالیت‌های بدنی مهم است.

  نکته مهم آن است که در این ماه به ورزش ادامه دهید. ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نباید فراموش شود.

  با این‌که شاید در ماه مبارک رمضان، فرصت زیادی برای ورزش و انجام تمرینات بدنی نباشد، اما همین 20 دقیقه فعالیت هم کمک زیادی به حفظ سلامت و وزن مناسب می‌کند و این گونه پس از ماه رمضان برگشتن به برنامه ورزشی عادی ساده‌تر خواهد بود.

  لازم نیست که یک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنید، فقط همان‌قدر که می‌توانید تلاش کنید تا در طول این ماه نیز تداوم برنامه ورزشی را حفظ کرده باشید.


  3- زمان مناسبی را برای ورزش انتخاب کنید.

  به جای این‌که هر زمان راحت بودید ورزش کنید، زمانی را انتخاب کنید که بیشترین میزان انرژی را دارید و ورزش لطمه‌ای به روزه شما نمی‌زند.

  شاید راحت‌تر باشید اگر 20 دقیقه زودتر از خواب بلند شوید و قبل از خوردن سحری ورزش کنید؛ گروهی نیز ممکن است ترجیح بدهند پس از وعده افطار ورزش کنند. اما به یاد داشته باشید که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کرد.

  پس به میزان انرژی خود در طی روز دقت کرده و زمان مناسب را پیدا کنید.

  هر زمان از شبانه‌روز که شما بتوانید بدون لطمه به روزه و احساس خستگی ورزش کنید، همان زمان مناسب خواهد بود.


  4- ورزش مناسبی را انتخاب کنید.

  بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا و پیاده روی و ورزش‌های هوازی پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند.

  ورزش‌های تفریحی، ملایم و با نشاط (به ویژه تمرینات هوازی) موجب تسریع گردش خون می‌شوند. بدین ترتیب خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در ورزشکاران روزه‌دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین، خلاق تر می‌کند.

  این امر تنها منحصر به نوجوانان و جوانان نمی‌شود، بلکه در بزرگسالان نیز صادق است.

  به انواع ورزش‌هایی که به طور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین، کمتر از 70 درصد حداکثر ضربان قلب است تمرینات هوازی گفته می‌شود.

   پیاده روی، دوی نرم، دوی استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت جزء ورزش های هوازی هستند.

  منابع:جام جم/ایسنا 


title: اگر می خواهید ورزش را شروع کنید...
text:
  اگر می خواهید ورزش را شروع کنید...

    
   

  آخر هفته ها شاید فرصت خوبی برای ورزش کردن باشد اما اگر حتی بتوانید از این فرصت های بالقوه استفاده کنید، قاعدتا کافی نخواهد بود و شما باید در هفته بیش از یکی دو بار ورزش کنید.

  اگر می خواهید ورزش را شروع کنید...

  همه ما می دانیم که به ورزش کردن نیاز داریم اما عملی کردن آن برایمان سخت است و همیشه به دنبال بهانه ای برای فرار از ورزش هستیم! یک روز می گوییم کارمان زیاد است و وقت نمی کنیم، یک روز دیگر هم می گوییم امروز روز استراحت است و بهتر است کمبود خواب هفتگی را جبران کنیم! یک روز دیگر هم که وقت مهمانی و گردش است و روز دیگر باید به دیدار دوستان مان برویم و روز دیگر... خلاصه هر روز یک بهانه می تراشیم تا مبادا مجبور به ورزش کردن شویم! البته در مواجهه با اطرافیان مان که ورزشکار هستند، همیشه افسوس می خوریم که کاش کمی وقت داشتیم تا به سلامت بدن مان برسیم و... به این ترتیب کمی از بار عذاب وجدان مان کم می کنیم! اگر بخواهیم به همین شیوه ادامه دهیم، همیشه کار، کل روزمان را به خود اختصاص می دهد و عصرها را هم برای استراحت و خانواده درنظر می گیریم و هیچ وقت برای ورزش کردن فرصتی که منتظرش هستیم، پیش نمی آید.

  آخر هفته ها شاید فرصت خوبی برای ورزش کردن باشد اما اگر حتی بتوانید از این فرصت های بالقوه استفاده کنید، قاعدتا کافی نخواهد بود و شما باید در هفته بیش از یکی دو بار ورزش کنید. با اینکه انجام تمرین های ورزشی قبل از طلوع آفتاب برای بعضی ها ایده آل است اما امکان دارد چرخه خواب فرد را مختل کرده و در نهایت منجر به از بین رفتن تمرکز و افت کارایی شود. یادتان باشد ورزش کردن در طول روز کاری، نه تنها باعث تناسب اندام شما خواهد شد که زنگ تفریحی دوست داشتنی برای مغزتان به حساب می آید. در نتیجه، تمرکزتان دوباره تازه می شود و سطح انرژی تان بالا می رود و در نهایت کارایی شما افزایش می یابد. فراموش نکنید ستاره های دنیای ورزش هم از اینجا شروع کرده اند و به کجاها که نرسیده اند.



  ● بهترین مکان ورزشی را انتخاب کنید

  سعی کنید ورزشگاهی نزدیکی محل کارتان پیدا کنید که نهایتا یک ربع با دفتر کارتان فاصله داشته باشد؛ به این ترتیب روزانه نیم ساعت صرف رفت وآمد شده و می توانید یک ساعت هم ورزش کنید.

  اگر ورزشگاهی که انتخاب می کنید، مجهز به سیستم صوتی عالی، دستگاه های هوازی و استقامتی باشد، قاعدتا می توانید از انواع تمرین های ورزشی برای تناسب اندام خود کمک بگیرید. اما اگر ورزشگاه نزدیک محل کارتان چندان مجهز نیست، دلسرد نشوید؛ مهم این است که فرصت ورزش کردن برایتان فراهم می شود.

  البته اگر باشگاه صخره نوردی یا حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) در نزدیکی اداره تان هست، بد نیست امتحان شان کنید؛ حتی اگر ساعت برگزاری کلاس ها با ساعات کاری شما هماهنگ نیست، با مدیر باشگاه صحبت کنید تا برنامه مناسبی برای شما بچیند، البته اگر چند نفر از همکاران را هم همراه خود کنید، می توانید درخواست تشکیل یک کلاس اختصاصی بدهید!

  حتی اگر هیچ نوع ورزشگاهی در اطراف محل کارتان پیدا نکردید، نا امید نشوید، کافی است مکانی برای پیاده روی یا دویدن (مثل پارک) در نزدیکی تان باشد.

  اگر باز هم هیچ مکانی نزدیک محل کارتان پیدا نکردید، داخل محیط کارتان را خوب وارسی کنید تا شاید جای مناسبی برای ورزش کردن پیدا کنید، حتی می توانید با مدیر داخلی تان مشورت کنید و از او کمک بخواهید تا در تجهیز یک اتاق ورزش به شما کمک کند؛ در این صورت، از این اتاق برای انجام ورزش هایی استفاده کنید که نیازی به دستگاه ورزشی نداشته باشد.



  ● بهترین ورزش را انتخاب کنید

  ببینید چه نوع ورزشی شما را هیجان زده می کند. اول به مکان ورزش کردن خود فکر کنید و بعد به نوع ورزشی که می خواهید انجام دهید. آیا دوست دارید با نرمش های سبک شروع کنید؟ یا می خواهید برای پرورش اندام تان قدم بردارید؟ شاید هم دلتان بخواهد گلف بازی کنید یا سرعت، قدرت و انعطاف بدنی خود را افزایش دهید؟ تعیین هدف، تصمیم گیری را برای شما آسان می کند.

  در ادامه چند ورزش معرفی شده که جزء ورزش های قلبی عروقی به حساب می آیند و به این ترتیب تناسب اندام شما را بهبود می بخشند.

  دویدن: بالا رفتن از تپه (پله) یا دویدن سرعتی در ساعت مخصوص ناهار، به قدرت و سرعت شما کمک می کند. برای افزایش تاثیر این ورزش ها بهتر است در تعطیلات آخر هفته هم زمانی را به رشته دوی استقامت اختصاص دهید.

  دوچرخه سواری: اگر دوچرخه ندارید یا مکانی برای دوچرخه سواری در دسترس تان نیست، شرکت در کلاس های اسپینینگ یا استفاده از دوچرخه ثابت بهترین جایگزین است.

  تمرین های استقامتی: انجام تمرین های بدنسازی در باشگاه یا انجام تمرین های ساده تر در اتاق ورزش محل کار (مثل بارفیکس زدن، بشین پاشو و...) می تواند در کنترل وزن به شما کمک کند.

  حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا): بهره گیری از کلاس های حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) در باشگاه یا کمک گرفتن از مربی خصوصی در همان اتاق ورزش محل کارتان می تواند کمک زیادی به تمرکز و البته تناسب اندام شما کند.



  ● بهترین زمان را انتخاب کنید

  زمان انجام تمرین های ورزشی تان را در تقویم یادداشت کنید تا با روزها، ساعت ها و مکان های خاصی که با یک مشتری، فروشنده یا کارمند قرار ملاقات داشته یا برای شرکت در یک جلسه یا همایش از پیش تعیین شده دعوت شده اید، تداخل نداشته باشد. یادتان باشد که ورزش کردن هم باید برای شما مثل یک تعهد مهم باشد، بنابراین برنامه هایتان را طوری تنظیم کنید که حتی برای رفت و آمد به باشگاه هم وقت کافی درنظر گرفته باشید.

  حتی اگر ممکن است سرتان شلوغ شده و ساعت باشگاه رفتن تان را فراموش کنید، «زنگ یادآوری» گوشی همراه تان را کوک کنید تا فرصت سوزی نکنید!

  ساعت مخصوص ناهار خوردن، احتمالا بهترین ساعت برای ورزش کردن شما خواهد بود اما خودتان را به ورزش کردن ظهرگاهی محدود نکنید. ساعت قبل از ناهار هم، که معمولا اداره ها شلوغ ترند، زمان مناسبی برای ورزش کردن نیست. در عوض می توانید صبح ها زودتر سرکار رفته و حدود ساعت ۱۰صبح باشگاه بروید. سعی کنید برنامه روزانه مشخصی برای ورزش کردن در نظر بگیرید؛ یادتان باشد حتی ۲ روز ورزش کردن در کل هفته می تواند بر تناسب اندام تان تاثیر چشمگیری بگذارد و سطح تمرکز ذهنی و سرزندگی تان را افزایش دهد.



  ● بهترین وسایل را انتخاب کنید

  هیچ چیز بدتر از این نیست که برای تکمیل یک حرکت ورزشی، وقت کم بیاورید! مثلا وقتی خودتان را از لحاظ ذهنی برای تمرین آماده کرده اید اما ناگهان متوجه می شوید یک وسیله ضروری مثل کفش مخصوص دو، لباس شنا یا لباس ورزشی تان را فراموش کرده اید!

  بنابراین بهتر است هر شب، وسایل مربوط به ورزش های فردا را بسته بندی کنید و برای جلوگیری از چنین پیش آمدهایی، بهتر است یک دست لباس یا کفش اضافه در کمد محل کارتان داشته باشید. وسایلی که ممکن است به آنها احتیاج داشته باشید عبارتند از: لباس مخصوص رشته ورزشی تان، کفش ورزشی، حوله، کرم ضدآفتاب، بطری آب و زیر انداز مخصوص ورزش.

  منبع:مجله سیب سبز


   


title: شش قدم برای انتخاب برنامه ورزشی مناسب
text:
  شش قدم برای انتخاب برنامه ورزشی مناسب

    
   

  انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب که بتواند شما را در رسیدن به وزن و سایز دلخواهتان کمک کند، می تواند مانند برنده شدن در بخت آزمایی باعث خوشحالی شود. اما چنین برنامه ای چگونه در دسترس است؟ برای انتخاب یک برنامه مناسب، رعایت چه نکاتی الزامی است؟

  برنامه های مناسب و تاثیر گذار بر تناسب اندام، معمولاً شامل یوگا، ایروبیک، تمرینات قدرتی و بدنی در خانه یا باشگاه و سالن ورزشی می شوند. اما برنامه موثر بر هر یک از ما، می تواند با دیگران متفاوت باشد.

  با مطالعه این مطلب، شما در شش قدم راهنمایی می شوید که بهترین و موثرترین برنامه ورزشی را برای رسیدن به وزن دلخواهتان انتخاب و به آن عمل کنید.



  ● قدم اول؛ ارزیابی وضعیت جسمانی

  در حال حاضر، شما احتمالاً رویایی در خصوص چگونگی رسیدن به اندام دلخواهتان دارید. اما ارزیابی وضعیت جسمانی فعلی شما می تواند بر کیفیت و سرعت پیشرفت کار شما موثر باشد.

  برای اینکه بتوانید وضعیت عضلات، انعطاف پذیری بدن و قدرت جسمانی خود را اندازه گیری کنید، این موارد را ثبت نمایید:

  ضربان نبض خود را قبل و بعد از یک کیلومتر پیاده روی اندازه بگیرید

  مدت زمان لازم برای پیاده رفتن این مسافت را حساب کنید

  میزان فشاری که احساس می کنید به شما در طی این مسیر وارد شده را یادداشت کنید. (برای مثال می توانید از کلماتی مانند خیلی زیاد، مناسب و کم استفاده کنید)

  دور کمر خود را در بخشی که ناف قرار گرفته اندازه بگیرید

  وزن خود را نیز یادداشت کنید

  پس از اندازه گیری این موارد و مقایسه آنها، می توانید به صورت تقریبی وضعیت بدنی خود را تخمین بزنید. اما در صورتی که دچار ضعف جسمانی در بخش خاصی از بدن خود و یا بیماری مزمن هستید، توصیه می شود مشورت با یک دکتر متخصص و کمک گرفتن از وی را هم برای انتخاب برنامه ورزشی ایده آل تان در دستور کار قرار دهید.



  ● قدم دوم؛ تعیین اهداف

  فکر کنید که شروع یک فعالیت ورزشی از چه لحاظ برای شما ضرورت دارد؟ چه کسی شما را ترغیب کرده است؟ شاید دکتر به شما توصیه کرده که برای کاهش وزن، فعالیت های ورزشی را شروع کنید. در هر صورت، اگر متقاعد شده اید که انجام این فعالیت ها، برای شما ضروری است، آماده شوید و انجامشان دهید. سعی کنید انتظاری که از خود دارید را در ذهن تان تصویر سازی کنید و برای رسیدن به آن، هدف تعیین کرده و به آن برسید.



  ● قدم سوم؛ بررسی علایق شخصی

  وقتی که از وضعیت جسمانی خود مطلع شدید، زمان آن رسیده که از خود بپرسید از کدام فعالیت ورزشی لذت بیشتری می برید. انجام یک فعالیت ورزشی برای رسیدن به اندام ایده آل، کار شاقی نیست، اما بهتر است فعالیتی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. بیشتر به دوچرخه سواری علاقمندید یا کلاس رقص و یا ایروبیک را ترجیح می دهید؟ اگر فرد اجتماعی ای هستید، احتمالاً حضور در باشگاه های ورزشی را بیشتر می پسندید. اما اگر فعالیت های فردی را بیشتر دوست دارید، بهتر است به فکر یک ورزش مناسب و قابل انجام در خانه باشید.



  ● قدم چهارم؛ تنوع در فکر کردن برای انتخاب فعالیت مورد نظر

  سعی کنید برای پیشگیری از بروز خستگی، به ورزش ها و فعالیت های بدنی متفاوت فکر کنید و تا جایی که می توانید، فعالیت های بیشتری را برای خود لیست کنید. اینکه فقط یک ورزش خاص را انتخاب کنید، ممکن است استفاده از عضلات خاصی را افزایش داده و منجر به کم کاری برخی دیگر شود. می توانید بر روی فعالیت هایی مانند پیاده روی، نرمش های صبحگاهی، ایروبیک، شنا و … فکر کنید، و هر کدامشان که برای شما مناسب ترند و بیشتر می پسندید، در لیست انتخابی خود قرار دهید.



  ● قدم پنجم؛ هزینه ها را فراموش نکنید

  اطمینان حاصل کنید که هزینه های ثبت نام در کلاس ها و خرید ابزارهای ورزشی مورد نیاز، با بودجه شما متناسب باشند. اگر هزینه های ثبت نام در باشگاه ورزشی برای شما زیاد است، سعی کنید مقدمات انجام فعالیت های ورزشی در باشگاه را، در محیط خانه برای خود فراهم کنید.

  همچنین جایگزین کردن فعالیت های بدون هزینه یا با هزینه کمتر مانند پیاده روی و ورزش صبحگاهی در پارک نیز راه حلی مناسب به نظر می رسد.

  اگر انسان اجتماعی ای هستید، می توانید با ترغیب دوستان و همسایه های خود، نسبت به خرید گروهی بلیط استخر و یا ثبت نام در باشگاه ورزشی اقدام کرده و از تخفیف نیز برخوردار شوید.

  یک راه حل دیگر، خرید تجهیزات ورزشی به صورت مشارکتی است. می توانید با دوست خود شریک شوید و ابزارهایی که مورد نیاز هر دوی شما است را خریداری و به صورت نوبتی مورد استفاده قرار دهید.



  ● قدم ششم؛ کار را شروع کنید!

  اکنون که با علایق خود آشنا و از وضعیت جسمانی تان آگاه هستید، وقت آن رسیده که با در نظر گرفتن اهداف و بودجه تان، برنامه ورزشی مناسب را برای خود طرح ریزی و آن را شروع کنید. یادتان باشد که باید فعالیت فیزیکی را به آهستگی شروع کنید. بهتر است چند روز اول، فشار زیادی به خود نیاورید.

  وزارت بهداشت و درمان آمریکا، این نکات را برای افراد سالمی که قصد شروع فعالیت ورزشی جدید دارند، توصیه کرده است:

  سعی کنید در طول هفته، حدود دو ساعت و نیم فعالیت نیمه هوازی داشته باشید. مانند پیاده روی و شنا. به جای آن می توانید به مدت یک ساعت و ربع، فعالیت های شدید هوازی مانند دویدن را انجام دهید. البته این زمان باید در طول هفته پخش شود.

  حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی انجام دهید.

  به یاد داشته باشید که هر کدام از این فعالیت ها، شما را یک قدم به وزن و اندام دلخواهتان نزدیک تر می کنند. پس اگر بی حوصله و بدون انگیزه تمرینات خود را انجام دهید، نباید از اضافه وزن احتمالی خود تعجب کنید.

  با بهبود اوضاع، هر چند وقت یکبار، قدرت جسمانی خود را ارزیابی کرده و برنامه های ورزشی جدید را برای رسیدن به اندام ایده آل تر پی بگیرید.

  با رعایت این نکات، مطمئن باشید که در آینده نه چندان دور، به سلامتی و اندام مورد نظر خود خواهید رسید.

  منبع: سالم زی 


   


title: ورزش کنید تا سالم بمانید
text:
  ورزش کنید تا سالم بمانید


   

  پدران ما که مجبور بودند فعالیت بدنی طاقت فرسا و کمرشکن انجام دهند، هیچ گاه به فعالیت فیزیکی منظم برای حفظ سلامت خود نیاز نداشتند.

  اگر از کار زیاد فارغ می شدند، وقت آزاد خود را صرف مطالعه، دوخت و دوز یا لم دادن می کردند. برخلاف گذشته، کارهای روزمره ما معمولا با فعالیت بدنی همراه نیست بنابراین مجبوریم وقت آزاد خود را صرف فعالیت فیزیکی مثل ورزش و قدم زدن کنیم.

  متاسفانه بسیاری از ما در وقت آزادمان خانه نشین و بی حرکت هستیم که این مساله، سلامت ما را در معرض خطر قرار می دهد و طول عمر را کوتاه می کند.

  در مطالعه ای که دکتر رالف پافنیارگر در دانشگاه هاروارد انجام داد، مشخص شد فعالیت مداوم و منظم ورزشی از قبیل قدم زدن، بالا رفتن از پله ها یا ورزش به طور قابل ملاحظه احتمال مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی، عروقی و تنفسی را کاهش می دهد.

  سایر بررسی ها نشان داد فعالیت متوسط بدنی باعث تقویت قلب، کاهش وزن، کاهش کلسترول خون، کاهش فشار خون، جلوگیری از پیدایش بیماری قند، مانع پوکی استخوان و باعث بهبود وضعیت خلقی و روحی افراد می شود که مجموعه این عوامل تاثیر زیادی در افزایش طول عمر دارند.

  از طرف دیگر، فعالیت بدنی باعث ایجاد افزایش مقاومت بدن مقابل سرطان می شود. در یک بررسی توسط دانشگاه هاروارد مشخص شد در افرادی که در طول هفته بیش از ۲۵۰۰ کالری از انرژی دریافتی خود را با فعالیت بدنی مصرف می کنند، احتمال سرطان کولون به نصف می رسد.

  به نظر کارشناسان، بزرگ ترین عاملی که مانع قرار گرفتن انسان در مسیر صحیح سلامت می شود، احساس خستگی و یکنواختی است که با ایجاد تحرک و تغییر در برنامه ها می توان با آن مقابله کرد.



  ● ورزش؛ اقدامی لذت بخش

  به حرکات بدنی در جریان باغبانی، قدم زدن های فرحبخش در طبیعت و شنا کردن به عنوان اقدامات لذت بخشی نگاه کنید که باعث شادی و خوشحالی شما می شود و به بدن شما فرم می دهد.

  سعی کنید همه ساعت های روز در خیابان، خانه و محل کار تحرک داشته باشید و به ورزش به عنوان یک اقدام خشک و خسته کننده و اجباری و اقدامی که نیاز به وسایل یا امکانات خاصی داشته باشد، ننگرید.

  مهم این است که به ارزش واقعی ورزش به عنوان تفریح و وسیله ای که بدن و روان شما را جلا می دهد، پی ببرید و آن را به صورت نسخه یک پزشک که باید مورد مصرف قرار گیرد، در نظر نگیرید.

  بسیاری از ورزش دوستان موفق، ورزش را راهی تلقی می کنند که بدن آنها را زیباتر، جذاب تر و خوش فرم تر می کند. بدنی که با حرکات بدنی و ورزشی ورزیده نشده باشد، خموده و بی قواره و بدشکل خواهد شد.



  ● عضلات شکم خود را تقویت کنید

  تقویت عضلات شکم به استحکام پشت و کمر شما کمک خواهد کرد. به نظر می رسد ساختمان بدن انسان طوری است که برای چهار دست و پا رفتن مناسب است و قرار گرفتن روی دوپا باعث وارد آمدن فشار فراوانی به ناحیه پشت می شود.

  به این علت مشکلات پشت و کمر همه گیر است و باعث پایین آمدن کیفیت زندگی افراد می شود، چون مبتلایان عوارض کمر درد قادر به بهره وری مناسب از زندگی با کیفیت بالا نیستند و مشکلات به وجود آمده، ممکن است حتی با عمر طولانی منافات پیدا کند.

  علاوه بر حرکات و ورزش های مخصوص عضلات بدن، ورزش های خاصی برای ناحیه کمر وجود دارد. ورزش های ناحیه شکم نیز بسیار مفیدند، زیرا قوی بودن عضلات شکم مانع خمیدگی ناحیه پشت و کمر به جلو می شود بنابراین تقویت عضلات شکم اهمیت فراوانی در سلامت انسان دارد.



  ● مفاصل بدن خود را تقویت کنید

  اگر با انجام اقدامات ورزشی مفاصل خود تقویت نکنید، با افزایش سن قابلیت انعطاف خود را از دست می دهند و خشک و سفت می شوند.

  با چنین مفاصل ضعیفی، اگر روزی فشار بیش از حد به آنها وارد شود دچار آسیب می شوند. این آسیب را فرد معمولا به صورت درد شدید، تورم یا ناتوانی در تحرک مفصل احساس می کند.

  سفتی مفاصل باعث می شود با افزایش سن، سرعت حرکت فرد کاهش یافته، گوشه گیری و انزوا ایجاد شود. پیام ما به شما این است که یا مفاصل خود را به کار اندازید یا آن را از دست خواهید داد.

  در افرادی که دچار بیماری های روماتیسمی هستند یا قبلا مفاصل آنها دچار آسیب شده، تحرک و به کاراندازی مفاصل، شدت درد را کاهش می دهد.

  از آنجا که انجام برخی ورزش ها مثل کوهنوردی و دویدن بخصوص در افراد چاق آسیب هایی به مفاصل وارد می آورد، سال های اخیر، ورزش داخل آب متداول شده است.

  مزیت مهم این روش در آن است که بدون این که آسیبی به مفاصل وارد آید، باعث تقویت آنها خواهد شد زیرا آب همچون بالشتکی از وارد آمدن فشار مستقیم به مفاصل می کاهد. جدیدترین ورزش از این بین، دویدن در آب است که با استفاده از وسایلی که فرد را در وضعیت غوطه ور درمی آورد، انجام می شود.



  ● از ورزش های غیرمنظم خودداری کنید

  بسیاری از مردم تصور می کنند با انجام حرکات ورزشی سنگین در روزهای آخر هفته و تعطیلات می توانند کمبود تحرک و حرکات ورزشی را در طول هفته جبران کنند.

  در صورتی که این تصور اشتباه بزرگی است زیرا هم باعث وارد آمدن آسیب جسمانی و هم ضرر بیوشیمیایی به بدن شما خواهد شد.

  ورزشکاران آخر هفته، عضلات و مفاصل خود را در طول هفته کمتر حرکت می دهند و بیشتر حرکات خود را در تعطیلات آخر هفته انجام می دهند. این کار گرچه به تصور آنها راحت تر است و بدنشان بیشتر احساس راحتی می کند ولی مطالعات انجام شده در انستیتو ملی تحقیقات آمریکا این تصور غلط را رد می کند.

  در حقیقت در جریان اعمال ورزشی، مواد سمی موسوم به بنیان های آزاد در بدن رها می شوند که به سلول ها و نسوج بدن آسیب می زنند و پدیده کهولت و پیری را تسریع می کنند.

  در افرادی که اعمال ورزشی را به طور منظم انجام می دهند، علاوه بر این مواد مضر، ترکیبات مفیدی موسوم به آنتی اکسیدان توام در بدن تولید می شوند که مواد سمی آزادشده را خنثی می کنند.

  بدن افرادی که به طور تفننی ورزش می کنند، تنها در معرض مواد مضر قرار می گیرد و مواد آنتی اکسیدان در بدن آنها ایجاد نمی شود. بهترین روش ورزش سالم انجام منظم و مداوم و مستمر فعالیت بدنی در طول هفته است.



  ● کاهش تنش عصبی با ورزش

  حرکات ورزشی خود را با روش های کاهش تنش عصبی و استرس توام کنید. افرادی که به طور منظم حرکات ورزشی انجام می دهند، عموما اظهار می دارند که پس از ورزش خوشحال تر و بشاش تر و روحیه شان بهتر می شود.

  دانشمندان دریافته اند این مساله توجیهی علمی دارد، به این معنی که ورزش منجر به آزاد شدن موادی شبیه مواد مخدر در مغز می شود که به طور طبیعی باعث آرامش و شادمانی در انسان می شود.

  به این مواد، مورفین های طبیعی یا آندروفین می گویند که باعث بهبود خلق و خو، خوش بینی، امید به آینده و به طور کلی افزایش کیفیت زندگی و عمر می شود البته باید اشاره کرد که در شروع یک برنامه ورزشی، فرد ممکن است احساس اضطراب کند ولی با ادامه آن به صورت منظم از میزان اضطراب که یکی از عوامل مهم کاهش عمر است کاسته می شود و این دقیقا به خاطر آزاد شدن مقدار کافی آندروفین هاست البته باید خاطرنشان کرد که اثرات مثبت کامل آندروفین ها حدود یک ساعت پس از ورزش ظاهر می شود.

  این مساله باعث می شود که این نتیجه مثبت به عنوان عامل مشوق ادامه ورزش عمل نکند. براساس مطالعه دکتر یودوانگ از دانشگاه ماساچوست، مشخص شد افرادی که در حین قدم زدن از روش هایی برای آرامش فکری استفاده می کنند، در پایان ورزش کمتر دچار اضطراب می شوند.

  به نظر دکتر یانگ بسیاری از ما در حین انجام فعالیت ورزشی، تمام جریان های اضطراب آور و نگرانی ها و نکات منفی را در ذهن خود مرور می کنیم که باعث تشدید فشار و استرس فعالیت ورزشی می شود.

  طبق مطالعات وی، می توانیم با اقداماتی مثل گوش کردن به نوار، شمارش یا سایر روش ها فکر و ذهن خود را از هجوم افکار اضطراب آور نجات دهیم یا افکار و اندیشه های طبیعی و مثبت تری را به ذهن خود راه دهیم.

  اقدامات ساده ای از قبیل شمارش پله، قدم ها یا تکرار و زمزمه یک جمله یا شعر نیز موثر واقع می شود. به هر حال باید سعی کرد در طول ورزش، مغز خود را به هر ترتیب از هجوم افکار منفی خلاص کرد.



  ● ثبت برنامه ورزشی

  تهیه یک کارنامه از فعالیت بدنی، اقدام خوبی است، زیرا پیشرفت وضعیت بدن شما را نشان می دهد. میزان نبض در وضعیت استراحت و ورزش، میزان فعالیت بدنی، مسافتی که پیموده اید، وقتی که صرف ورزش کرده اید، رکورد های زمانی و مقدار وزنه ای را که در وزنه برداری بلند کرده اید، در روزهای مختلف ثبت کنید.

  اگر مشاهده می کنید که میزان ضربان قلب شما در صورت استراحت پس از مدتی کاهش می یابد، علامت بسیار خوبی است و نشان می دهد که سیستم قلبی ـ عروقی شما طوری تقویت شده که با کمتر شدن فشار وارده به بدن، نیازهای بدن شما را جبران می کند.

  کاهش زمان های رکورد نیز نشانه متناسب شدن بدن شماست. همین طور می توانید مقدار کاهش وزنی که با حرکات ورزشی ایجاد شده ثبت کنید. با نتایجی که از ثبت این اطلاعات به دست می آید، به ادامه ورزش و احیانا افزایش آن بیشتر ترغیب می شوید.



  ● جبران فعالیت های ورزشی

  هر برنامه ورزشی لااقل سه جزء دارد که شامل مسافت، شدت و دفعات آن است. اگر می خواهید یک زمینه از فعالیت خود را کاهش دهید، آن را با افزایش در زمینه های دیگر جبران کنید. تصور کنید به علت مشاهداتی لازم باشد مسافت، شدت یا دفعات ورزش را تغییر دهید.

  به عنوان مثال اگر به جای چهار بار مجبورید سه بار در هفته عمل دویدن ملایم را انجام دهید، آن را با اضافه کردن مسافت یا زیاد کردن سرعت دویدن جبران کنید.

  این اقدام مانع می شود که با ایجاد یک گرفتاری در زندگی، برنامه ورزشی شما به مرور زمان به بوته فراموشی سپرده شود البته باید خاطرنشان کرد اگر افزایش شدت حرکات ورزشی از حدی فراتر رود، ممکن است به سلامت شما آسیب برساند.



  ● ورزش مورد علاقه تان را انجام دهید

  ورزش مورد علاقه تان را انجام دهید و در صورت خستگی ، نوع آن را تغییر دهید. آمارها نشان می دهد حدود نیمی از افراد در عرض شش ماه، حرکات ورزشی ای را که برای رسیدن به سلامت شروع کرده اند، قبل از این که نتیجه ای عایدشان شود، نیمه کاره رها می کنند.

  اکثر این افراد، علت قطع حرکات ورزشی را طاقت فرسا بودن و یکنواختی و اتلاف وقت ذکر می کنند.

  علت موفقیت آمیز بودن حرکات ورزشی در بقیه افراد، علاقه و عشق آنان به آن ورزش یا بازی خاص بوده است.

  اگر تصور می کنید به هیچ فعالیت بدنی علاقه ندارید، به دوران کودکی خود برگردید.

  یادتان می آید که ساعت ها وقت خود را بدون این که احساس خستگی کنید، صرف انجام ورزش یا بازی ورزشی خاصی مثل طناب بازی یا شنا می کردید؟ به هر حال هرگاه از انجام یک برنامه ورزشی خاص خسته شدید، براحتی می توانید آن را با یک برنامه ورزشی یا بازی دیگر جایگزین کنید.

  بهتر است با یک همبازی یا فردی که شما را همراهی کند، مثل یک دوست، همسر یا کودک برنامه ورزشی مشترکی را دنبال کنید، زیرا جذابیت آن به این ترتیب افزایش می یابد.

  فراموش نکنید لذت بخش بودن حرکات ورزشی باعث استمرار و تداوم آن خواهد شد. از طرف دیگر، چنان به انجام یک ورزش خاص عادت نکنید که تازگی و جذابیت آن از بین برود.

  صاحب نظران عقیده دارند تغییردادن فعالیت ورزشی باعث می شود قسمت های مختلف بدن به کار کشیده شود و از طرف دیگر باعث تنوع و جذابیت آن می شود بنابراین تردیدی نداشته باشید که حرکات متنوعی از قبیل قدم زدن سریع، شنا کردن و حرکات نرمشی را به طور توام انجام دهید.

  منبع:روزنامه جام جم 


   


title: ورزش های توپ
text:
  ورزش های توپ

    
   

  توپ های ورزشی در اندازه ها و وزن های گوناگون به صورت یک وسیله رایج مورد استفاده برای انجام تمرین های بدنی درآمده اند...

  انواع متفاوت این توپ ها می توانند به صورت یک ابزار ساده باعث تنوع برنامه روزانه ورزشی شما شوند و برای تقویت تنه، بهبود وضعیت قرارگیری بدن و کمک به افزایش توان فرد برای پایداری و تعادل به کار روند.

  توپ های ورزشی به شما امکان می دهند تمرین ها را با شدت بیشتری انجام دهید مثلا توپ تعادلی برای انجام تمرین هایی که برای تقویت توانایی حفظ تعادل انجام می شوند، به شما کمک می کند. توپ پزشکی هم یک ابزار ساده است که با افزودن وزن به انجام تمرین های قدرتی برای تقویت عضلات کمک می کند. برخی از توپ های ورزشی نیز برای ماساژ استفاده می شوند. گاهی حین انجام یک حرکت از چند توپ استفاده می شود. در حالی که روی توپ تعادلی به پشت دراز کشیده اید و حرکت «کرانچ» برای تقویت عضلات شکم را انجام می دهید، یک توپ پزشکی را به سمت یار ورزشی تان پرتاب کنید. یا در حالی که روی توپ تعادلی نشسته اید، یک توپ ماساژ را زیر پایتان هم قرار داده باشید.



  ● انواع توپ های ورزشی

  ۱. توپ های تعادلی (توپ های سوییسی یا توپ های تعادلی): ممکن است برای تمرین های قدرتی، تعادلی یا انعطاف پذیری به کار روند. قطر این توپ ها از ۵۵ تا ۷۵ سانتی متر متفاوت است. برخی از این توپ ها به پارگی مقاوم هستند و برای استفاده در خانه هایی که بچه کوچک دارند، توصیه می شوند. یک نوع توپ پایداری توپ «بوسو» مانند یک توپ از نیمه بریده شده است که یک سطح صاف و یک سطح گرد دارد.

  ۲. توپ های پزشکی: توپ های وزن داری هستند که وزنشان از ۱ تا ۶ کیلوگرم متفاوت است. این توپ ها برای تمرین های قدرتی و انعطاف پذیری تعادلی به کار می روند.

  ۳. توپ های ماساژ: این توپ ها برای تکنیکی به نام «غلتاندن بدن» به کار می روند که در آن انعطاف پذیری با ماساژ دادن به خود ترکیب می شود. قطر این توپ ها از ۱۵ تا ۲۵ سانتی متر است.

  ۴. توپ های دست درمانی: توپ های دست درمانی توپ های با قطر ۵/۴ سانتی متر هستند که برای تمرین دادن به دست و انگشتان طراحی شده اند.



  ● توپ سوئیسی یا تعادلی

  توپ سوئیسی نیز شدت انجام حرکات را افزایش و به شما امکان می دهد روی قرارگیری بدنی تان نیز کار کنید. با قرارگرفتن روی این توپ در تمرین های زمینی، از سطح زمین فاصله می گیرید و دامنه حرکتی تان هنگام انجام تمرین افزایش می یابد. در این مورد نیز حفظ تعادل و پایداری روی این توپ به هماهنگی تعداد بیشتری از عضلات خواهد انجامید.

  تمرین چمباتمبه زدن با تکیه به دیوار با توپ سوئیسی: به یک دیوار صاف تکیه دهید و توپ را بین کمرتان و دیوار قرار دهید. در حالی که کمرتان را به توپ فشار می دهید، تنه تان را به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که در حالت چمباتمبه قرار گیرید و نشمینگاه تان به سطح زانوهایتان برسد، گویی که روی یک صندلی نشسته اید. (در این حالت هنوز باید بتوانید به پایین نگاه کنید و پنجه پاهایتان را ببینید)



  ● توپ پزشکی

  توپ پزشکی یک توپ لاستیکی وزن دار است که اندازه ای حدود یک توپ بسکتبال دارد و برای انجام تمرین های «حرکات کارکردی» که طیف گسترده ای از الگوهای حرکتی و عضلات را به طور همزمان دربرمی گیرد به کار می رود. در حالی که این توپ را در دست دارید، حرکات به جلو، عقب، پهلوها و بالا و پایین را انجام دهید. می توانید این توپ را به سمت یار ورزشی تان پرتاب کنید یا روی زمین بغلتانید. به طور کلی بسیاری تمرین های معمول را که بدون وزنه انجام می دهید، می توان با استفاده از این توپ با شدت بیشتری انجام داد. بهتر است مبتدیان از توپ با وزن ۲ کیلوگرم شروع و بعد با پیشرفت در انجام تمرین ها، به تدریج از توپ های با وزن بیشتر استفاده کنند.

  تمرین چمباتمبه زدن متقاطع با توپ پزشکی: در حالت ایستاده قرار بگیرید، به طوری که پاهایتان به اندازه عرض لگنتان از هم فاصله داشته باشد. پای چپتان را یک قدم عقب بگذارید و روی پنجه این پا تکیه کنید. در این حالت قفسه سینه تان را راست و در خط میانی نگه دارید. توپ پزشکی را در جلوی قفسه سینه تان نگه دارید. بدنتان را با خم کردن مفاصل لگن و زانو پایین بیاورید تا زمانی که پای جلویی تان به موازات زمین قرار بگیرد و زانوی پای عقبی تان اندکی از زمین فاصله بگیرد. در حالی که در وضعیت چمباتمبه قرار دارید، توپ را به کناره ران پای عقبی تان برسانید. دوباره به حالت شروع بازگردید و این حرکت را در سمت مخالف بدن تکرار کنید. با پیشرفت در انجام این تمرین می توانید به تدریج وزن توپ را افزایش دهید.



  ● توپ بوسو

  توپ بوسو یک نیمه توپ تعادلی است که یک طرف پایدار (صاف) و یک طرف ناپایدار (گرد) دارد. این توپ را می توان برای تقویت عضلات تنه و توانایی حفظ تعادل به کار برد. هنگامی که روی این توپ می روید، بدنتان مدام جابه جا می شود و عضلات برای حفظ تعادل منقبض می شوند. به این ترتیب کالری بیشتری می سوزانید و هماهنگی عضلات و توانایی تعادلی تان تقویت می شود. مثلا اگر هنگام انجام تمرین «جهش در جا» یا «بالارفتن از پلکان» یک پایتان روی توپ بوسو باشد، ناپایداری ای که به این ترتیب ایجاد می شود، باعث خواهد شد عضلات بیشتری در بدنتان به کار بیفتد تا تعادلتان حفظ شود و شدت انجام تمرین افزایش پیدا کند.

  تمرین بالارفتن از پلکان با توپ بوسو: توپ بوسو را از روی سطح صافش روی زمین بگذارید. یک پایتان را بلند کنید و روی مرکز توپ بگذارید، ۵ ثانیه در این حالت بمانید. در این مدت مراقب باشید از خط میانی منحرف نشوید و بدنتان به یک طرف متمایل نشود. پایتان را از روی توپ بردارید و روی زمین بگذارید و این حرکت را تکرار کنید. وقتی توانستید ۳ بار پشت سر هم این حرکت را به راحتی انجام دهید، می توانید حرکت را سخت تر کنید. حرکت را با سرعت بیشتری و جهشی انجام دهید و حین انجام این حرکت با به دست گرفتن دمبل بازوهایتان را هم تقویت کنید.

  منبع: HealthSmart Magazine


title: تمرين‌هايي براي آرام‌سازي
text:
  تمرين‌هايي براي آرام‌سازي

    


  تمرين اول: يكي از وسايل شخصي مورد علاقه خود را انتخاب كنيد. اين وسيله ممكن است يك انگشتر يا يك شاخه گل باشد. در حالي كه به آهستگي دم و بازدم عميق انجام مي‌دهيد براي مدت دو دقيقه همه توجه خود را به جسم مورد نظر معطوف كنيد. در اين مدت به افكار خارجي اجازه ورود ندهيد. اگر چنين اتفاقي رخ داد سعي كنيد مجددا توجه خود را روي وسيله مورد نظر برگردانيد. در پايان اين تمرين احساس آرامش و راحتي بيشتري پيدا خواهيد كرد و تنش و نگراني قبل از تمرين شما كاهش پيدا خواهد كرد.

   

   تمرين دوم: در يك وضعيت راحت بنشينيد. چشم‌هاي خود را ببنديد و نفس عميق بكشيد. نفس‌هايي آهسته و آرام داشته باشيد. روي تنفس خود و بالا و پايين رفتن سينه و شكم تمركز كنيد. همه افكار و احساسات خارجي را كنار بگذاريد. اگر فكر مي‌كنيد حواس‌تان در حال پرت‌شدن است، مجددا آن را روي تنفس برگردانيد. هنگام دم واژه «آرامش» و در هنگام بازدم واژه «راحتي» را با خود تكرار كنيد. اين تمرين را آنقدر ادامه دهيد تا تمدد اعصاب پيدا كنيد.

   

  تمرين سوم: در يك وضعيت آرام بنشينيد و دست‌هاي خود را در دو طرف بدن قرار دهيد. چشم‌هايتان را ببنديد و نفس عميق بكشيد. تصور كنيد بدن شما يك درخت بلوط است. احساس كنيد تنه شما همانند تنه درخت استوار است و ريشه‌هاي درخت از پاهاي شما به سمت زمين در حال رويشند و بدن شما را به زمين متصل مي‌كنند. شما احساس قدرت و استواري براي مقابله با استرس‌ها را داريد. هر وقت افكار يا شرايط ناراحت‌كننده به سراغ‌تان آمد، بدن خود را همانند درخت بلوط استوار ببينيد و قدرت را در بازوها و پاهايتان احساس كنيد.

   

  تمرين چهارم: در وضعيت راحتي بنشينيد و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهيد. چشم‌هايتان را ببنديد و آرام و عميق تنفس كنيد. تصور كنيد يك طناب ضخيم به انتهاي ستون فقرات شما متصل است و در انتهاي اين طناب قلابي آويزان است. سپس فرض كنيد طناب شما تا صد متر زير زمين امتداد دارد و به سنگي سخت قلاب شده است. به تنفس‌تان ادامه دهيد و آرامش و پايداري ناشي از طناب‌تان را احساس كنيد.

   

  سه تمرين بعدي به شما كمك مي‌كنند تا تنش‌هاي عضلاني را در خود بيابيد و آنها را برطرف كنيد. اين تمرين‌ها براي افرادي كه علامت‌هاي هيجاني اضطراب و تنش‌هاي عصبي را در خود دارند مفيد است، چراكه اين هيجان‌هاي مكرر باعث تنش و انقباض عضلات مي‌شوند. به عنوان مثال، كسي كه در بيان احساسات خود مشكل دارد ممكن است دچار سفتي مزمن عضلات گردن شود. شخصي كه از عصبانيت زيادي رنج مي‌برد مي‌تواند دچار انقباض عضلات سينه‌اي و درد قفسه سينه‌ شود. در انقباض ماندن عضلات باعث كاهش خون‌رساني و اكسيژن‌رساني عضلات و در نتيجه محدوديت حركت بدن مي‌شود. به همين سبب تنش عضلاني مي‌تواند باعث خستگي به دنبال استرس‌هاي مزمن شود. اين حركات به آزادسازي تنش‌هاي عضلاني كمك مي‌كند:

   

  حركت پنجم: به پشت روي زمين دراز بكشيد و دست‌هاي خود را در دو طرف بدن قرار داده و كف دست‌ها را روي زمين بگذاريد. دست راست را كاملا از زمين بلند كرده و 15 ثانيه بالا نگه داريد. توجه كنيد كه آيا ساعد شما منقبض و سخت است يا آن كه عضلات آن نرم و در حالت آرامش‌اند. حالا دست خود را پايين بياوريد و در وضعيت استراحت قرار دهيد.

   

  حركت ششم: همانند حركت قبل روي زمين دراز بكشيد. تنفس عميق و آرامي داشته باشيد، دست‌خود را مشت كنيد و 15 ثانيه نگه داريد. در حالي كه اين كار را انجام مي‌دهيد بقيه بدن خود را شل كنيد. حالا مشت‌هايتان را باز كرده و سعي كنيد حس آرامي داشته باشيد. حالا به ترتيب صورت، شانه‌ها، كمر، شكم، لگن، ران‌ها و انگشتان پا را به حالت انقباض درآورده و 15 ثانيه براي هركدام مكث كنيد و بين هر انقباض 30 ثانيه استراحت كنيد، در انتهاي حركت دست‌هاي خود را تكان دهيد و احساس كنيد كه باقيمانده تنش از طريق انگشتان بدن‌تان را ترك مي‌كند.

   

  حركت هفتم: همانند حركت قبلي روي زمين دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد. به پاهاي خود توجه كنيد تا آنها را از نظر وجود تنش و انقباض بررسي كنيد. در صورت وجود، بخش منقبض شده چه حسي را به شما القا مي‌كند؟ سردي، بي‌حسي، سفتي يا گرفتگي؟

   

  سعي كنيد با نفس‌كشيدن نگراني را از خود دور كنيد و بدن خود را به آرامش دعوت كنيد. سپس توجه خود را به ناحيه ديگر مانند لگن و كمر معطوف كنيد و سعي كنيد با تنفس‌هاي آرام و عميق تنش‌هاي عضلاني اين ناحيه را بزداييد. احساسات منفي را با بازدم از خود خارج كنيد. به همين ترتيب براي ناحيه سينه و شكم و همچنين سر و گردن و دست‌ها روش فوق را تكرار كنيد. در پايان يك تا دو دقيقه به تنفس ادامه دهيد، پس از اين تمرين بايد احساس سبكي و انرژي بيشتر داشته باشيد.

  منبع:جام جم آنلاین


title: شنا كنید، ‌آفتاب نگیرید
text:
  شنا كنید، ‌آفتاب نگیرید

    
   

  با گرم‌شدن هوا و تعطیلی مدارس، بسیاری از كودكان و نوجوانان راهی استخرهای عمومی می‌شوند تا هم شنا‌كردن را یاد بگیرند و هم در روزهای گرم و طولانی تابستان كمی تفریح كنند.

   

   البته جاذبه ورزش‌های آبی و بویژه شنا فقط مخصوص این گروه سنی نیست و این روزها افراد زیادی با سن و سال‌های بالاتر، راهی استخرها و سایر مكان‌های شنا می‌شوند بنابراین با توجه به تعداد زیاد افرادی كه از استخرها استفاده می‌كنند، اگر نكات بهداشتی رعایت نشود، باید منتظر بروز مشكلات و عوارضی جدی باشیم.

   

  دكتر زهره نیكبخت متخصص پوست و مو، با تاكید بر اهمیت رعایت نكات ایمنی و بهداشتی هنگام شنا، می‌گوید: مهم‌ترین نكته‌ای كه در مورد شنای كودكان مطرح می‌شود و به هیچ وجه نباید آن را نادیده گرفت، آموزش شنا توسط مربیان با تجربه است؛ به این معنی كه والدین هیچ‌وقت نباید از استخرهای شنا به عنوان مكانی برای آب بازی و تفریح كودك استفاده كنند و نباید به او اجازه دهند تا در استخر مشغول بازی شود. ‌

   

  به گفته محققان، غرق‌شدن بچه‌ها در استخر، یكی از مهم‌ترین دلایل مرگ و میر كودكان خردسال است و همین مساله نشان می‌دهد آموزش مناسب شنا در این سنین چقدر اهمیت دارد.‌

   

  به گفته دكتر نیكبخت، والدین هیچ وقت و در هیچ شرایطی نباید بچه‌های خردسال را در محوطه استخر و كنار آب رها كنند و همیشه حضور فردی بزرگسال و با تجربه همراه آنها ضروری است.

   

  این پزشك متخصص درباره مراقبت‌های پوستی كودكان نیز توصیه می‌كند: زمانی كه بچه‌ها در فضای باز مشغول شنا‌كردن هستند، استفاده از كرم‌های ضدآفتاب مناسب كودكان را فراموش نكنید و تمام قسمت‌های بدن را كه در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، با استفاده از كرم بپوشانید.

   

  وی تاكید می‌كند: كرم ضدآفتاب باید هر دو ساعت یك‌بار تجدید شود تا پوست بچه‌ها در معرض آفتاب سوختگی و مشكلات ناشی از آن قرار نگیرد.‌

   

  دكتر نیكبخت ضمن بیان این‌كه لازم نیست موهای كودكان دائم با استفاده از شامپو شسته شود، توضیح می‌دهد: اگر كودك هر روز به استخر می‌رود، هیچ نیازی نیست هر روز موهایش را با استفاده از شامپو بشوید و همین كه طبق روال معمول گذشته از شامپو استفاده كند، كافی است. علاوه بر این، خوب است پس از شنا و هنگامی كه از استخر بیرون می‌آیند نیز از نرم‌ كننده‌های ملایمی كه مخصوص كودكان است، استفاده كنید.

   

  مراقب شوری آب باشید

   

  همه افراد برای شنا به استخر نمی‌روند و شناگران زیادی با گرمای هوا راهی دریاها و دریاچه‌ها می‌شوند، ولی باید بدانید شنا‌كردن در چنین مكان‌هایی هم قوانین خاص خودش را دارد.

   

  ‌دكتر نیكبخت در این زمینه توصیه می‌كند: افرادی كه برای شنا و آب تنی به دریا و دریاچه‌ها یا مكان‌هایی می‌روند كه آب شور دارد، حتماً باید پس از شنا و خروج از آب با آب شیرین دوش بگیرند و بدن را بخوبی بشویند. همچنین باید قسمت انتهایی موها را هم به كمك یك نرم‌كننده ملایم، نرم نگه دارند.

   

  شنا بیمارتان نكند!

   

  شنا‌كردن یكی از جذاب‌ترین ورزش‌ها و تفریحاتی است كه نه تنها در تابستان، بلكه در همه ماه‌ها و فصل‌های سال، طرفداران زیادی دارد، ولی نكته مهمی كه شناگران همواره باید توجه كنند، رعایت نكات ایمنی و بهداشتی است تا هیچ‌گونه مشكلی پیش نیاید.

   

  دكتر نیكبخت درباره بیمار‌ی‌ها و مشكلاتی كه ممكن است برای شناگران ایجاد ‌شود، توضیح می‌دهد: یكی از مهم‌ترین نكاتی كه باید در نظر داشته باشید، محافظت از پوست در برابر نور خورشید است؛ پیری زودرس، ایجاد لك‌ روی پوست، تحریك رنگدانه‌های پوستی و... از جمله مشكلاتی است كه پس از قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض نور خورشید باید منتظرش باشید.

   

  به گفته این پزشك متخصص، در صورتی كه كودكان برای مدت طولانی زیر نور آفتاب قرار بگیرند نیز ممكن است با مشكلاتی نظیر ایجاد لك‌های پوستی و كك و مك روبه‌رو شوند؛ بنابراین هنگامی كه در استخرهای روباز هستید، مراقبت‌های پوستی در برابر نور خورشید را نادیده نگیرید.

   

  وی به بیماری‌های قارچی پوست اشاره می‌كند و می‌گوید: علاوه بر مشكلاتی كه به نور خورشید مربوط می‌شود، باید مراقب بیماری‌های قارچی هم باشید؛ البته در صورتی كه استخر تحت نظارت مراكز بهداشتی بوده و تمام موارد مورد نیاز نیز رعایت شده باشد، احتمال بروز این بیماری‌ها به حداقل می‌رسد.

   

  ‌به گفته دكتر نیكبخت، شناگران ممكن است دچار خشكی پوست شوند، اگر به این مشكل رسیدگی نكنند، احتمال بروز اگزما نیز وجود دارد.

   

  شنا‌كردن یا برنزه شدن؟

   

  خیلی از افراد در فصل تابستان و هنگام گرمای هوا راهی استخرها می‌شوند، ولی نه برای شنا‌كردن؛ این گروه ترجیح می‌دهند چند ساعت زیر نور خورشید بمانند تا رنگ پوست‌شان تغییر كند و برنزه شوند؛ این در حالی است كه متخصصان بارها هشدار داده‌اند و گفته‌اند قرار گرفتن طولانی‌مدت زیر نور آفتاب عوارض غیرقابل جبرانی دارد.

   

  دكتر نیكبخت نیز با تاكید بر این‌كه آفتاب گرفتن به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود، می‌گوید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای مدتی طولانی، عامل مهمی است كه می‌تواند موجب بروز مشكلات و بیماری‌های پوستی ازجمله پیری زودرس شود بنابراین نه تنها آفتاب گرفتن توصیه نمی‌شود، بلكه بهتر است هنگامی كه در معرض آفتاب هستید علاوه بر استفاده از كرم‌های ضدآفتاب، پوست صورت‌تان را با پوشش مناسبی بپوشانید تا علائم پیری زودرس ایجاد نشود.

   

  این پزشك متخصص به افرادی اشاره می‌كند كه با وجود آگاهی از مضرات آفتاب گرفتن، همچنان این شیوه را در پیش می‌گیرند و توضیح می‌دهد: اگر می‌خواهید با نشستن زیر نور خورشید رنگ پوست‌تان تغییر كند و برنزه شود، حواستان باشد به تدریج باید مدت زمانی را كه زیر نور قرار می‌گیرید، افزایش دهید.‌

   

  به گفته وی، در صورتی كه از همان روزهای اول برای مدتی طولانی زیر نور خورشید قرار بگیرید، حتماً دچار آفتاب‌سوختگی و عوارض ناشی از آن خواهید شد.

  منبع : Jamejamonline.ir

   


title: ۴ نظر درباره ورزش در پارک
text:
  ۴ نظر درباره ورزش در پارک

    
   

  ورزش، بخشی از زندگی سالم است و در دهه های اخیر هر روز به تعداد کسانی که ورزش می کنند ، افزوده می شود. وجود فضاهای ورزشی در همه جای دنیا حق شهروندی محسوب است، در این راستا، امکاناتی مهیا شده تا شهروندان با کمترین هزینه و امکانات، سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کنند؛ نصب وسایل ورزشی در پارک ها گامی موثر برای توسعه ورزش شهروندی بود...

   

  نخستین دستگاه های بدنسازی پارکی، در سال ۱۹۹۸ میلادی در کشور چین ساخته و در سال ۱۳۸۴ وارد ایران و در پارک ملت نصب شدند. نکته ای که از ابتدای ورود این وسایل مدرن به کشور مطرح بوده است، موضوع استاندارد نبودن و عوارض احتمالی استفاده از آنهاست. برخی معتقدند بیشتر کاربران این وسایل، اهل انجام ورزش حرفه ای و با روش های درست حرکات آشنا نیستند و ممکن است استفاده از آنها باعث تشدید یا بروز بیماری هایی نظیر آرتروز شود. اگر برای شما هم این سوال مطرح است، نظر کارشناسان «سلامت» را در ادامه مطلب بخوانید.

   

  ● نگاه اول


  بیـشتـرشـان استـانـدارد نیـسـتـنـد

   

  انجام فعالیت های ورزشی، تاثیر مهمی بر سلامت جسمی و روانی افراد و به تبع آن جامعه دارد، پس هر قدمی که در راستای افزایش امکانات پرداختن به این فعالیت ها برداشته شود، قابل تقدیر است. پاسخ به این سوال که آیا وسایل ورزشی پارک ها استاندارند یا نه، فقط بیان دیدگاه های تخصصی پزشکی ورزشی است و باید از دیدگاه طراحان و مجریان نصب وسایل ورزشی در پارک ها مطلع بود، اما به طور کلی می توان گفت بیشتر دستگاه های ورزشی موجود در پارک ها به دلیل اینکه در آنها به جنسیت متفاوت کاربران، تناسب جثه ای آنها، آمادگی جسمانی پایه ای و ایمنی لازم توجه نشده، استاندارد نیستند و نمی توان از آنها برای ارتقای آمادگی بدنی سود برد. معمولا ناآشنایی کاربر با روش صحیح استفاده از دستگاه، ندیدن آموزش لازم و نداشتن تناسب جسمی با این وسایل از عوارضی است که به دنبال استفاده از این وسایل به وجود می آیند. متاسفانه بیشتر این وسایل قابلیت تنظیم ندارند بنابراین ممکن است شخص پس از کار با آنها دچار التهاب تاندونی، لیگامانی، عضلانی و مفصلی به علت وارد شدن نیروهای اضافی و در راستای غلط بر اعضا شود. گرچه شاید استفاده از این وسایل برای افرادی که جثه شان با آنها متناسب است و قصد دارند سطوح آمادگی قبلی خود را حفظ کنند، مناسب باشد ولی باید با روش استفاده صحیح از این وسایل و اصول گرم کردن، انعطاف پذیری و سرد کردن و نحوه تنفس صحیح حین تمرین های قدرتی آشنایی کامل داشت.

   

  ● نگاه دوم

  ضـرورت آموزش و نظـارت بر عملکـرد ورزشـی در پارک هـا

   

  در سال های اخیر، دستگاه های ورزشی در اماکن عمومی به خصوص پارک ها نصب شده اند که نشان دهنده توجه مسوولان شهری به امر ورزش است و قابل ستایش. گرچه استفاده از دستگاه ها در پارک ها قابل قبول است ولی رعایت استانداردهای علمی و فنی آن اهمیت بیشتری دارد. دستگاه های موجود در پارک ها برای آمادگی جسمانی پیش بینی شده اند و به هیچ وجه قابلیت درمانی ندارند، بنابراین افرادی که دچار مشکلات اسکلتی عضلانی هستند، نباید برای بهبود بیماری از آنها استفاده کنند. تمرین های هوازی مانند دوچرخه یا راهپیمایی، تمرین های تقویت عضلات، انعطاف پذیری مفاصل و تعادلی، ۴ جزء مهم در برنامه ورزشی سلامت محور در پارک ها هستند و دستگاه ها باید بر این اساس طراحی و نصب شوند درحالی که در بسیاری از پارک ها این اصول، از استانداردهای اصلی مانند نصب تابلو اعلان برای هر دستگاه گرفته تا آموزش روش استفاده و هشدارهای مربوطه، رعایت نشده است. به جاست با این همه هزینه هایی که شهرداری برای رفاه و سلامت شهروندان انجام می دهد، نظرهای کارشناسان استفاده شود تا شاهد رشد بیشتر سلامت و رفاه در کشور باشیم. توصیه می شود برای استانداردسازی و ارگونومی این دستگاه ها به این نکته ها توجه شود:

   

  دستگاه ها باید از طریق فونداسیون ریزی صحیح ثابت باشند.

   

  گوشه های تیز و لبه های آسیب رسان وجود نداشته باشد.

   

  قطعات ثابت و متحرک با رنگ های متفاوت مشخص شوند.

   

  حفاظ برای تسمه ها، پولی ها، کابل ها و وزنه ها نصب شود.

   

  اجزای دستگاه در برابر تغییرات شرایط محیطی مانند رطوبت بالا و اختلاف دمای زیاد، استحکام و قدرت تحمل بالایی داشته باشند.

   

  در نظر گرفتن ضریب انبساط و انقباض لازم در تمام قطعات ضروری است.

   

  در صورت رعایت نکردن این استانداردهای فنی با توجه به اصول برنامه ورزشی سلامت محور، دستگاه های موجود در پارک ها به تجدیدنظر نیاز خواهند داشت و در غیر این صورت، استفاده از این دستگاه ها می تواند به خصوص برای سالمندان و افرادی با مشکلات جسمی خطرناک باشد. علاوه بر این، توصیه می کنم در پارک ها یک نفر کارشناس ورزشی در ساعت های مشخصی برای امر آموزش و نظارت حضور داشته باشد.

   

  ● نگاه سوم

   

  در میان سازمان ها و نهادهای مختلف، شهرداری ها در سال های اخیر اقدام های چشمگیری در توسعه و تجهیز اماکن ورزشی داشته اند. شهرداری تهران نیز به عنوان بزرگ ترین شهرداری کشور، در سال های اخیر فعالیت های بسیار ارزنده ای در توسعه ورزش همگانی در سطح مناطق ۲۲گانه داشته است. از چشمگیرترین این اقدام ها، نصب دستگاه های بدنسازی پارکی در سطح بوستان هاست که یکی از پایگاه های ایستگاه های تندرستی هستند و هزینه های بسیار چشمگیری در این زمینه صرف شده است. یکی از نکات مثبت این اقدام، ایجاد انگیزه ورزش برای تمام اقشار است. اما با نگاهی کارشناسانه به این دستگاه ها، در کنار فواید آن، زیان های بسیاری نیز مشاهده می شود. زمینه اصلی ایجاد این مشکلات، انجام نشدن نظرخواهی در مورد مکان یابی، نوع دستگاه، نحوه چیدمان و ... از کارشناسان ورزشی مناطق و نصب این وسایل به وسیله اداره های زیباسازی بدون هماهنگی با اداره های ورزش مناطق و مدیریت مربوطه است. نقاط ضعف قابل مشاهده در نصب این دستگاه ها عبارتند از:

   

  مکان یابی نامناسب: مثلا در نظر نگرفتن جهت طلوع و غروب خورشید.

   

  نصب نشدن تابلوی راهنمای استفاده از دستگاه. البته در تعدادی از بوستان ها این تابلوها وجود دارد ولی بسیار کوچک یا معیوب و روی دستگاه هستند درحالی که باید واضح در کنار دستگاه نصب شوند.

   

  نصب نشدن ضربه گیر در کف محوطه ای که دستگاه در آن نصب شده تا از فشار وارده در زمان فرود جلوگیری شود.

   

  وجود صندلی های فلزی روی دستگاه هایی که فرد برای انجام حرکت های ورزشی مجبور به نشستن روی آنهاست که باعث می شود فشار وارده به ناحیه نشیمنگاه آسیب هایی را به دنبال داشته باشد.

   

  وجود برآمدگی (مانند مهره های مهارکننده) و برجستگی های تیز و خطرناک روی دستگاه ها.

   

  چیدمان نامناسب که توجه به آن بسیار مهم است زیرا در انجام حرکت های ورزشی باید نظم و ترتیبی در نحوه انجام حرکات وجود داشته باشد؛ از بالا به پایین یا از پایین به بالا، ولی متاسفانه چیدمان به صورتی است که شخص ۲ یا ۳ حرکت در بالاتنه انجام می دهد، چند حرکت در پایین تنه و سپس چند حرکت در بالاتنه. در بعضی موارد نیز برای برخی حرکت های ورزشی، دستگاهی در نظر گرفته نشده است.

   

  در نظر نگرفتن فاصله مناسب بین دستگاه ها (در بعضی موارد).

   

  دستگاه ها برای رده های سنی مختلف مجزا و مشخص نشده اند. (بیشتر علاقه مندان به این دستگاه ها افراد سالمند هستند ولی آیا آنها مجازند از همه دستگا ه ها استفاده کنند؟)

   

  مشخص نبودن برنامه تمرینی، حداقل حرکات و حداکثر آن برای رده های سنی مختلف.

   

  ● نگاه چهارم

   

  نصب وسایل و تجهیزات ورزشی در پارک ها و فضاهای عمومی به دلایل مختلفی سطح فعالیت فیزیکی را در اجتماع بالا می برد و جامعه فعال، جامعه سالم تری است. نصب این وسایل در پارک ها افراد را به استفاده از آنها ترغیب می کند و علاوه بر ایجاد و انگیزه شروع ورزش، به دلیل در دسترس و رایگان بودن، با اقبال عمومی روبرو شده است. علاوه بر این برای بسیاری از کاربران استفاده از این دستگاه ها، یک نوع صرفه جویی در وقت محسوب می شود زیرا در کنار تفریح و سرگرمی با خانواده یا دوستان در پارک، ورزش هم انجام داده اند. این دستگاه ها امکان انجام ورزش های مختلف و به کارگیری قسمت های مختلف بدن را در حالت های ایستاده، نشسته و حتی خوابیده و حتی به کارگیری چند گروه از عضلات بزرگ را در یک زمان فراهم می کنند. این تجهیزات ورزشی در پارک ها برای رواج ورزش همگانی و با اهداف مختلفی از جمله پیشگیری از بروز اختلال ها و آسیب های جسمانی و تناسب اندام نصب شده اند، اما در مواردی آسیب رسان هستند و حتی برای فرد کاربر مشکلات جدی پدید می آورند. ایجاد این آسیب ها فقط به دلیل غیرقابل تنظیم بودن یا در مواردی غیراستانداردبودن این دستگاه ها نیست، بلکه عوامل مهم تری هم در بروز این آسیب ها دخالت دارند. با رعایت این نکته ها می توان از این آسیب ها جلوگیری کرد یا شدت آنها را به حداقل رساند.

   

  ● معیارهای انتخاب تجهیزات ورزشی مستقر در پارک ها را بدانید

   

  باید با توجه به هدفی که از انجام ورزش دارید، وسیله ورزشی مناسب را انتخاب کنید زیرا تجهیزات ورزشی نصب شده در پارک ها، طراحی ها و اهداف مختلف دارند. مثلا دستگاه «لیفت نشسته»، برای تقویت عضلات زیربغل، پشت بازو و سرشانه و دستگاه «گام زن دست و پا»، برای تقویت عملکرد قلبی و ریوی و همچنین سوزاندن چربی مناسب است. برای انتخاب دستگاه ورزشی مناسب، باید مزایا و کاربرد هر دستگاه را شناخت و استقامت آن را در نظر گرفت؛ مثلا اگر قصد تقویت عضلات ناحیه ای از بدن را دارید، باید بدانید کدام وسیله برای این کار مناسب است. توجه به اینکه وسیله ورزشی مورد نظر برای چه گروه از افراد و چه محدوده سنی ای طراحی شده نیز ضرورت دارد. حتی اگر دستگاه مناسب تمام سنین باشد، در صورتی که جزو گروه های آسیب پذیر، (سالمندان، کودکان یا زنان باردار) هستید، بدون مشورت با پزشک از انجام هرگونه فعالیت ورزشی با این دستگاه ها خودداری کنید.

   

  ● شیوه استفاده صحیح و کار با دستگاه ها را بدانید

   

  یکی از علل ایجاد آسیب، استفاده غیراصولی و نامناسب از تجهیزات ورزشی است. برای دانستن نحوه کار با وسیله انتخابی، باید به تابلوهای راهنمای نصب شده روی دستگاه یا نزدیک آن دقت کنید. این تابلوها اطلاعات مهمی را در مورد دستگاه، مزایای استفاده از آن و... در اختیار شما می گذارند. اگر تابلوی راهنمایی وجود نداشت، از یک مربی یا افراد باتجربه کمک بگیرید.

   

  ● شروع ورزشتان با برنامه باشد

   

  داشتن برنامه ورزشی مناسب بعد از انتخاب دستگاه بسیار مهم است. در برنامه ریزی ورزشی باید به ۵ عامل نوع ورزش، شدت، مدت و فرکانس ورزش و همچنین سرعت پیشرفت فعالیت فیزیکی توجه داشت زیرا این معیارها برای افراد سالم و افراد بیمار و همچنین برای افراد با سطح آمادگی جسمانی مختلف متفاوت است. اگر به بیماری های زمینه ای داخلی مانند فشارخون، دیابت یا آسم یا بیماری های سیستم اسکلتی عضلاتی (آرتروز، پوکی استخوان، کمردرد، زانودرد، بیماری های روماتیسمی) مبتلا هستید، برای برنامه ریزی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

   

  ● اگر بیمار هستید، در انتخاب نوع ورزش دقت کنید

   

  دقت نکردن در انتخاب نوع ورزش می تواند در افراد بیمار صدمه های جدی ایجاد کند:

   

  ۱. افراد مبتلا به فشارخون بالا، به خصوص اگر فشارخونشان کنترل نشده باشد، باید از انجام و انتخاب ورزش های مقاومتی و بلندکردن وزنه و ورزش های ایزومتریک به مدت طولانی خودداری کنند.

   

  ۲. آویزان شدن از میله ها برای افرادی که دچار پارگی تاندون روتاتور کاف شانه هستند، مضر است.

   

  ۳. استفاده از دستگاه مسگری (به دلیل ایجاد چرخش در ناحیه کمر) و دستگاه تخته شکم گرچه در افراد سالم مفید است ولی در افراد باسابقه جدید کمردرد و آسیب دیسک کمری می تواند خطرساز باشد.

   

  ● حرکت های خطرساز و ممنوع را بشناسید

   

  باید اصول کلی پیشگیری از آسیب را رعایت و از انجام حرکت هایی که فکر می کنید بیش از حد توانتان است، خودداری کنید و بیش از حد ورزش نکنید. شروع ورزش باید تدریجی باشد و بین فعالیت ها زمان کوتاهی را به استراحت های متناوب و معین اختصاص دهید. قبل و بعد از انجام هرگونه فعالیت ورزشی، عمل گرم کردن و سردکردن بدن را انجام دهید. فراموش نکنید برخی از حرکت های فیزیکی و ورزشی با دستگاه ها برای افراد سالم هم می تواند مشکل ساز باشد و باید از انجام آنها خودداری کرد:

   

  ۱. حرکت یا ورزش هایی که با خم و راست شدن بیش ازحد مفاصل یعنی بیش از محدوده طبیعی حرکتی مفصل همراه هستند؛ مانند خم کردن بیش از حد زانوها و افزایش بیش ازحد قوس کمری و پریدن در حالت قورباغه ای.

   

  ۲. حرکات و ورزش هایی که در مفصل علاوه بر خم شدن، ایجاد چرخش و پیچش می کنند مانند حرکات چرخشی و دایره وار گردن .

   

  ۳. هرگونه حرکت غیرمعمول و غیرطبیعی که هنگام انجام آن احساس ناراحتی و درد کنید.

  منبع:روزنامه سلامت 


title: کوهنوردی در تابستان
text:
  کوهنوردی در تابستان

    
   

  از امروز که اول هفته است، فرصت دارید برای کوهنوردی آخر هفته خود را آماده کنید. کافیست سری به کوه‌های اطراف شهرتان بزنید تا یک روز آرام، زیبا و دلنشین را در کوه تجربه کنید. با این حال دقت کنید که وقت مفید کوهنوردی شما در تابستان، قبل از میانه روز و تند شدن آفتاب است. بنابراین، هر چه زودتر راهی کوهستان شوید، کمتر خسته و گرمازده می‌شوید. حتی اگر از امنیت کوهستان های اطراف محل زندگی‌تان اطمینان دارید، می‌توانید با یک گروه حرفه‌ای از یک شب قبل راهی کوهستان شده و صبح روز بعد را در کوهستان آغاز کنید!

   

   

  تجهیزات یادتان نرود؟

   

  1) فلاسک مناسب: یک نوشیدنی خنک در کوه می تواند حکم کیمیا را داشته باشد. چیزی که انرژی شما را چند برابر می کند و خستگی تان را از بین می برد. فلاسک را داخل یک کاور عایق قرار دهید تا دمای آن در طول روز ثابت بماند.

    

  2) وعده اضافه: مدت برنامه شما هر چه باشد، باید یک وعده غذای بیشتر همراه خود داشته باشید. بهتر است این غذا کنسروی باشد و البته کالری بالایی هم داشته باشد. مطمئن باشید یک کنسرو اضافه کوله پشتی تان را سنگین نخواهد کرد اما در عوض گرسنه ماندن در کوه ممکن است به قیمت زندگی تان تمام شود!

   

  3) قمقه آب بزرگتر: نوشیدن آب کافی می تواند روند چرخش خون شما را مناسب تر کند و در مقابل، کم آبی، شما را خسته، خواب آلوده، گرما زده و بی رمق می کند. بنابراین برای کوهنوردی در هوای گرم، قمقمه بزرگتری را انتخاب کنید.

   

  4) چراغ قوه: اگرچه که تابستان روزهای بلندتری دارد و احتمالا به تاریکی بر نخواهید خورد، اما به هر حال چراغ قوه جزء لاینفک کوله پشتی هر کوه نوردی است و ممکن است در شرایط بحرانی نجات بخشتان باشد. به خصوص اگر خیال دارید سحرگاه تان را در کوه بگذرانید.

   

  5) پریموس و ظرف: فلاسک شما هر چقدر خوب باشد باز ظرفیت محدودی دارد. بنابراین همراه داشتن چراغ گاز مناسب در بیتوته های اجباری می تواند کارساز باشد. اگر از مدل های گازی استفاده می کنید با خود یک یا دو شمع بهمراه ببرید. گاز در سرما یخ می زند و حرارت شمع در زیر آن می توان به توان حرارتی آن کمک کند.

    

  6) قطب نما: حتی اگر نقشه مناسب از منطقه ای که قصد صعود از آن را دارید در دست نباشد، قطب نما کمک تان می کند که راه را بهتر پیدا کنید.

   

  7) ضد آفتاب: شما که نمی خواهید بعد از یک کوهنوردی تابستانی، با پوستتان خداحافظی کنید؟ پس در استفاده از ضدآفتاب به هیچ وجه کوتاهی نکنید و هر ساعت ضد آفتابتان را تمدید کنید. در ارتفاعات خورشید تندتر می تابد و احتمال سوختگی تان بیشتر است. پس به تمام قسمت های بدنتان که در معرض آفتاب قرار دارد، کرم بزنید.

   

  8) عینک مناسب: عینك شما باید مانع از ورود اشعه مضر uv باشد و این موضوع در ارتفاعات بالاتر اهمیت بیشتری پیدا می كند. چون میزان اشعه با افزایش ارتفاع به صورت تصاعدی زیاد می شود.

  منبع: تبیان


title: نکاتی راجع به ورزش دو
text:
  نکاتی راجع به ورزش دو

    



  گاهی اوقات می‌دوید؟ تصمیم گرفته اید وضعیت بدنی تان را بهبود ببخشید؟ مسافتی که می‌دوید و سرعت تان چه قدر است؟ دوست دارید مسیری بیشتری بدوید؟

   

   

  دو: چه طور به راحتی پیشرفت کنیم؟

   

  برای رسیدن به این هدف نباید به خودتان فشار بیاورید، باید به تدریج پیشرفت کنید تا دچار ناامیدی و یأس نشوید.

   

  زیرا خوب دویدن زمان بَر است.

   

  در اینجا چند توصیه و ترفند برای شما داریم تا با به کار بستن آنها، در دویدن پیشرفت کنید.

   

  دویدن: صبر و پشتکار

   

  چند توصیۀ اساسی برای یک شروع خوب و ادامۀ بهتر

   

  دویدن: دفترچه یادداشت تمرین من

   

  دویدن: صبر و پشتکار

   

  دویدن را باید یاد گرفت، و فقط با گذشت زمان و به تدریج است که مسافت تان افزایش می‌یابد. بنابراین باید صبور بوده و پشتکار داشته باشید.

   

  چند توصیۀ اساسی برای یک شروع خوب و ادامۀ بهتر

   

  سعی کنید حداقل سه بار در هفته بدوید.

   

  جلسات تمرین را در تقویم تان برنامه ریزی کنید.

   

  با این کار، از لحاظ روانی به تعهدتان بیشتر احترام می‌گذارید و برای فرار از احساس گناه، خودتان را مجبور می‌کنید که سر ساعت مقرر برای دویدن، از خانه خارج شوید.

   

  با جلسات 10 تا 15 دقیقه ای شروع کنید.

   

  سپس سعی کنید هر بار 2 تا 3 دقیقه این زمان را افزایش دهید. خیلی سریع خواهید دید که هر بار دویدن تان به 30 دقیقه رسیده است!

   

  در ابتدا نه به زمان خیلی حساس باشید و نه به مسافت. به مرور زمان، سرعت جای خودش را پیدا خواهد کرد.

   

  اگر احساس می‌کنید که تمایل دارید قدم بزنید، این کار را بکنید اما برای آن زمان تعیین نمایید، 30 ثانیه یا نهایتاً 1 دقیقه راه بروید، اما نگذارید از این میزان بیشتر شوید، سپس مجدداً دویدن را از سر بگیرید.

   

  همیشه برای گرم کردن خودتان زمان بگذارید و قبل و بعد از هر دفعه، حرکات کششی انجام دهید.

   

  به محض بازگشت، آب بنوشید.

   

  قلب تان تند می‌زند، سریع از نفس می‌افتید؟

   

  دو راه حل وجود دارد: یا باید به پزشک مراجعه کنید و آزمایش های فیزیکی را انجام دهید (حتماً به پزشک مراجعه کنید)، یا ریتم دویدن تان بیش از حد تند است و باید آن را تغییر دهید(ریتم دویدن تان باید طوری باشد که هنگام دویدن بتوانید حرف بزنید).

   

  یک دفترچه یادداشت برای تمرین های تان تهیه کنید، برای ما انسان ها هیچ چیز امیدوار کننده تر از پیشرفت های مان نیست.

   

  دویدن: دفترچه یادداشت تمرین من

   

  زمانی که کسی رژیم می‌گیرد، حتماً باید تمام چیزهایی را که می‌خورد در یک دفترچه، یادداشت کند. رژیم غذایی تمام آنچه که می‌خوریم را تحلیل می‌کند و تغییراتی پیشنهاد می‌دهد. پیگیری این دفترچه امکان درک عینی از پیشرفت های انجام شده را می‌دهد. هیچ چیز دلگرم کننده تر از این نیست!

   

  برای دویدن هم چنین دفترچه ای تهیه کنید، و آن را به عنوان یک دفترچۀ شخصی برای ثبت تمرینات تان در نظر بگیرید.

   

  نکته: در ابتدا مسافت طی شده را بنابر تعداد دورهایی که اطراف پارک می‌زنید، یادداشت کنید. همچنین می‌توانید به راحتی فاصلۀ طی شده تان را توسط گوگل ارث مشاهده کنید.

  در واقع شما، روزهای تمرین تان، ساعات هر جلسه، طول مدت آن جلسه ، مسافت طی شده یا تعداد دور پارک دویدن ها، و تعداد تکرار جلسات را در این دفترچه یادداشت خواهید کرد.

   

  اما باید ستون های مکملی هم اضافه کنید تا در آنها به وضعیت آن لحظه تان، خلق خو و تمام عوامل مؤثر (روز شروع قاعدگی، دردهای روزانه، دلایل لغو برنامه و...) اشاره کنید.

  به فعالیت های دیگرتان هم اشاره کنید، مانند: جابه‌جایی های شغلی، دغدغه ها، مهمانی های خانوادگی، فعالیت های جسمی دیگر، تفریحات و...

   

  به بیان دیگر، اگر فعالیت ها و کارهای تان مهم و اساسی هستند، در این دفترچه جایی را به آنها اختصاص دهید تا احساسات مختلف جسمی و روحی تان را در آن یادداشت کنید.

  در صورت داشتن تمریناتی پیوسته و از روی تمایل، به سرعت در دویدن پیشرفت خواهید کرد!

  منبع:سیمرغ


title: رابطه ورزش و هوش
text:
  رابطه ورزش و هوش

   
   

  محققان سوئدی براساس تحقیقات خود دریافتند: افزایش فعالیت بدنی محصلان به آنها در بهبودنتایج درسی کمک می کند.

   

  ورزش کنید؛ نمرات بهتری بگیرید

   

  محققان در تحقیقات خود بیش از 200 دانش آموز را به مدت 9 سال زیر نظر گرفتند.

  محققان این دانش آموزان را به دو گروه تقسیم کردند به گونه ای که برای یک گروه درسهای تربیت بدنی در طول پنج روز درهرهفته به همراه تمرین های بیشتر توازن و هماهنگی در نظر گرفته شد اما برای گروه دوم سطح عادی تمرین های بدنی در نظر گرفته شد.این تحقیقات نشان داد: 96 درصد دانش آموزان گروه اول نتایجی گرفتند که توانستند وارد دبیرستان شوند اما این میزان در باره گروه دوم 89 درصد بود.

   

  این تفاوت به طور خاص خودش را بین دانش آموزان پسر نشان داد به گونه ای که دانش آموزان پسر گروه اول نتایج بالاتری در درسهای زبان سوئدی و انگلیسی، ریاضیات، تربیت بدنی و سلامت نسبت به دانش آموزان پسر گروه دوم گرفتند.انگرید اریکسون از دانشگاه مالمو سوئد گفت: ما به طور علمی تاکید می کنیم که تربیت بدنی روزانه و تحرک نه تنها مهارت های حرکتی دانش آموزان بلکه نتایج درسی آنها را نیز بهبود می بخشد.

  منبع : Salamtnews.com


title: برای بی انگیزه بودن درورزش چه باید کرد ؟
text:
  برای بی انگیزه بودن درورزش چه باید کرد ؟

    
   

  همه ما تجربه شروع یک راه و شیوه تازه را داریم؛ چه ورزش باشد و چه یک تجارت، شروع هر تلاش تازه بسیار مهیج است و زیبایی های خاص خود را دارد اما بعد از گذشت یک ماه از شروع ورزش، گاهی هیجان و انگیزه ما کم و کمتر می شود و شادابی ما که روزگاری برای ورزش کردن داشتیم، با گذشت زمان، جای خودش را به رخوت و خستگی می دهد. کار سختی است که بخواهید انگیزه تان را نسبت به چیزی که یک بار از آن خسته شده اید، همچنان حفظ کنید.

   

  ● حفظ انگیزه

   

  برای دستیابی به اندامی مناسب، حفظ انگیزه های ورزش کردن، بسیار مهم است؛ برای این کار به مقدار بسیار زیادی قدرت ذهن و تشویق نیاز دارید تا بتوانید ورزش کردن را به طور مرتب ادامه دهید. اگر شما عاشق تناسب اندام هستید، ذهن شما نیاز به انگیزه ای دائمی دارد تا نگذارد شما از تلاش های تان باز بمانید و نا امید شوید. هر قدر یک حرکت برای بدن ما تکراری شده باشد، مغز ما برای انجامش تنبل تر می شود و تمرکز خود را برای انجام آن حرکت، بیشتر و بیشتر از دست می دهد. وقتی ذهن علاقه خود را از دست می دهد، بدن هم تنبل تر می شود. در واقع قبل از آن که شما برای انجام حرکات ورزشی تنبل شوید، تمرکز خود را روی ماهیچه هایی که به کار می گیرید، از دست داده اید و همین موضع باعث تنبلی بدن شما شده است. هرقدر تمرکز شما روی عضلات کمتر باشد، فشار کمتری به کار می گیرید و مفهومش این است که عضله سازی کمتر و چربی سوزی کمتری نصیب تان می شود.

   

  راه حل مناسب برای تثبیت موفقیت در برنامه های ورزشی آن است که انگیزه و خوش بینی از دست رفته را باز یابید و نگذارید نا امیدی شما را تسخیر کند. نباید قافیه را ببازید؛ اتفاقی نیفتاده! همچنان می توانید از برنامه تناسب اندام تان مثل سابق لذت ببرید؛ اگر این کار به نظرتان غیرممکن می آید، می توانید یکی از راه های زیر را انتخاب کنید تا دوباره دل تان برای تناسب اندام غنج بزند!

   

  یک برنامه کتبی برای تناسب اندام تان تهیه کنید؛ اگر تا امروز این کار را نکرده اید، همین الان شروع کنید. کنترل کردن مقدار کالری غذاها و نوشیدنی هایی که در روز میل کرده و تمام فعالیت های فیزیکی که روزانه انجام می دهید، تصویر واضحی از اهداف و میزان پیشرفت تان به شما می دهد. به این ترتیب انگیزه بزرگی برای ماندن و رقابت در این راه برای تان ایجاد می شود و روند فعالیت تان تا دستیابی به تناسب اندام به قدر کافی هیجان انگیز خواهد شد!

   

  یک برنامه کتبی برای تناسب اندام تان تهیه کنید؛ اگر تا امروز این کار را نکرده اید، همین الان شروع کنید. کنترل کردن مقدار کالری غذاها و نوشیدنی هایی که در روز میل کرده و تمام فعالیت های فیزیکی که روزانه انجام می دهید، تصویر واضحی از اهداف و میزان پیشرفت تان به شما می دهد. به این ترتیب انگیزه بزرگی برای ماندن و رقابت در این راه برای تان ایجاد می شود و روند فعالیت تان تا دستیابی به تناسب اندام به قدر کافی هیجان انگیز خواهد شد!

   

  از تجربه های یک مربی خصوصی کمک بگیرید. اگر می توانید هزینه بیشتری برای دستیابی به تناسب اندام دلخواه تان صرف کنید، استفاده از کلاس های خصوصی ورزش می تواند به تجدید انگیزه شما کمک کند؛ یک مربی جدید، نه تنها می تواند ورزش های جدیدی به شما توصیه کند بلکه می تواند به شما کمک کند تا دوباره به خودتان نظم و ترتیب دهید؛ این امر نقش بسیار مهمی در تناسب اندام و تاثیر حرکات مختلف بر تک تک اعضای بدن دارد. همچنین همراه شدن با یک مربی خصوصی این مزیت را دارد که شما می توانید روند پیشرفت خود را به او گزارش دهید و انگیزه لازم برای ادامه برنامه تناسب اندام را کسب کنید.

   

  کمی استراحت کنید؛ اگر هر روز به باشگاه ورزشی می روید، کمی به خودتان مرخصی دهید و کارتان را سبک تر کنید. بهتر است تعداد روزهای حضورتان در باشگاه را به ۳ روز در هفته کاهش دهید؛ روزهایی که باشگاه نمی روید، می توانید برنامه مفرح تری برای خود درنظر بگیرید؛ مثلا شنا کردن، اسکیت، پریدن، دوچرخه سواری یا پیاده روی. اگر امکانش را دارید، ورزش در هوای آزاد هم حسابی شاداب تان خواهد کرد؛ فقط یادتان باشد هر کدام از این ورزش ها را برای بیش از ۳۰ دقیقه ادامه دهید.

   

  برنامه تناسب اندام تان را با استفاده از علم و دانش روز، تقویت کنید. سعی کنید با خواندن مقاله های پر مغز، ذهن تان را نسبت به نکات اساسی و تاثیر گذار در تناسب اندام و سلامت بدن آگاه کنید. هرقدر علم تان نسبت به تاثیر فعالیت فیزیکی بر بدن بیشتر باشد، سخت تر می توانید یک جا بنشینید و وقت تان را به بطالت بگذرانید و این دانسته ها را انکار کنید؛ پس تا می توانید، مقاله های تناسب اندام مجلات را مطالعه کنید!

  منبع:مجله سیب سبز

   


title: قراردادن وقتی برای ورزش دربرنامه روزانه
text:
  قراردادن وقتی برای ورزش دربرنامه روزانه

    

   
  قصد نداریم تئوری های مدیریت زمان را برایتان عنوان کنیم. کتاب های زیادی درمورد این موضوع نوشته شده است که می توانید برای این منظور به آنها رجوع کنید. فقط توصیه هایی برایتان آورده ایم که به شما کمک می کند بتوانید در برنامه پرمشغله تان، زمانی را نیز به ورزش کردن اختصاص دهید.

   

  ● اولویت بندی کنید

   

  در مدیریت زمان هیچ چیز مهم تر از اولویت بندی نیست. اصلی که بطور متداول مورد استفاده قرار می گیرد این است که همه چیز یک اولویت است و اینکه هیچ چیز اولویت ندارد. باید این تصمیم را بگیرید که ورزش کردن برایتان مهم است و آنوقت آن را بالاتر از کارهای دیگر قرار دهید. اصل دیگر این است که هیچ کس وقتی در بستر مرگ می افتد آرزو نمی کند که کاش وقت بیشتری را در اداره به کار کردن می گذراند. اما آدم های زیادی هستند که در بستر مرگ به این فکر می کنند که ای کاش وقت بیشتری را ورزش می کردند که اگر این کار را می کردند شاید در آن زمان نمی مردند.

   

  همچنین باید این نکته را بدانید که داشتن سلامتی باعث می شود در هر کاری که انجام می دهید بازده بیشتری داشته باشید. اگر تناسب اندام خوبی داشته باشید، می توانید شوهر بهتری برای همسرتان، پدر بهتری برای فرزندتان و کارمند بهتری برای رئیستان باشید.

   

  اگر ورزش کردن و تغذیه صحیح را یکی از بالاترین اولویت های زندگیتان قرار دهید، مطمئناً زمانی برای انجام آن پیدا خواهید کرد.

   

  ● برنامه ریزی کنید

   

  شما بهتر از هر کس دیگری زندگی و برنامه هایتان را می دانید به همین دلیل فقط خودتان هستید که می توانید اوضاع زندگیتان را بررسی کنید. باید تعیین کنید که کدام ساعت از روز برای ورزش کردن شما بهتر است. وقت غذا خوردن هایتان را تعیین کنید و تصمیم بگیرید کدام باشگاه ورزشی از نظر محلی برایتان راحت تر است.

   

  بعد از اینکه این مسائل را تعیین کردید، برای خودتان برنامه ریزی نموده و تلاش کنید که به آن پایبند بمانید.

   

  ● تطبیق یابید

   

  آیا نیاز به توضیح دارد؟ همیشه همه چیز آنطور که دوست دارید پیش نمی رود، بنابراین نباید اهداف اصلیتان را فراموش کنید—فقط کافی است برنامه را تغییر داده و دوباره امتحان کنید.

   

  حرف فیلد مارشال فون مولتکه (Field Marshal von Moltke) را به خاطر داشته باشید، "در هیچ برنامه ای از نبرد نمی توانید از مقابله با دشمن جلوگیری کنید."

   

  ● کارآمد باشید

   

  ۳۰ دقیقه تمرین شدید و قوی با وزنه بسیار بهتر از یک ساعت پرسه زدن در باشگاه است. ۳۰ دقیقه دویدن تند کالری بسیار بیشتری از راه رفتن برای یک ساعت می سوزاند. همچنین برای قلب، ریه ها و کلسترولتان هم بهتر است و توانایی شما برای تمرین با وزنه را نیز تقویت می کند.

   

  کارایی فقط مختص ورزش نیست. می توانید یک ساک پر از لباس ورزش در اتاق کارتان در شرکت بگذارید تا دیگر به خاطر نداشتن لباس تمیز از جلسه ورزشیتان جا نمانید. زمان ناهار وقت خوبی برای تمرینات بدنسازی است و باعث می شود از رفتن همراه همکاران به رستوران های فست فود با آن غذاهای چرب هم در امان بمانید.

   

  اگر خلاقیت داشته باشید، می توانید راه های دیگری برای بالا بردن کارایی زندگیتان پیدا کنید.

   

  ● فکر کنید!

   

  شما مغز دارید پس باید از آن استفاده کنید. چه کارهایی انجام می دهید که وقتتان را تلف می کند؟ نقاط ضعف برنامه تان چیست؟ برای اینکه ورزش کردن را در برنامه زندگیتان جا کنید چه باید بکنید؟

  منبع:mardoman.net 

   


title: باورهای عمومی در مورد ورزش
text:
   باورهای عمومی در مورد ورزش

   
   

  ۱تمرینات استقامتی نسبت به تمرینات قدرتی کالری بیشتری می سوزانند

   

  حقیقت ندارد

   

  برخلاف باور قدیمی، طبق آنچه مطالعات جدید نشان می دهند، هنگام انجام تمرینات قدرتی بیشتر از تمرینات استقامتی کالری سوزانده می شود. طی بررسی ای که در یکی از دانشگاه های آمریکا انجام شده، شرکت کنندگان در مدت ۳۰ دقیقه بدنسازی همان مقدار کالری را سوزاندند که در مدت شش دقیقه دویدن با سرعت یک ونیم کیلومتر در ساعت. پس نتیجه می گیریم شرط اول، قدرت است.

   

  فایده دیگر بدنسازی این است که متابولیسم شما را بعد از تمرین بالا می برد و باعث ساختن ماهیچه ای می شود که بعدا پتانسیل سوزاندن چربی را در دویدن طولانی مدت افزایش می دهد. اگر تمرین استقامتی انجام می دهید با ترک باشگاه سوزاندن کالری هم متوقف می شود اما وقتی تمرین قدرتی انجام می دهید تا ۳۶ ساعت بعد هم کالری می سوزانید.

   

  ۲ با ورزش کردن می توانید تجمع چربی زیر پوست (سلولیت) را کاهش دهید

   

  درست است

   

  در بدن ورزشکاران هم گاهی چربی هایی زیر پوست ران دیده می شود. ورزش کردن جلو بروز سلولیت را نمی گیرد اما می تواند کمک کند که این فرورفتگی ها کمتر ظاهر شوند. سلولیت چیزی جز چربی نیست پس فعالیت های ورزشی ای که کالری بسوزانند و همچنین تغذیه درست، باعث می شود پوست بدن شما صاف تر دیده شود. در عین حال، اضافه وزن باعث بدتر شدن سلولیت می شود. خانم ها معمولا در طول یک دهه، دو کیلوگرم ماهیچه از دست می دهند و بیشترین ماهیچه ای را هم که از دست می دهند مربوط به قسمت هایی است که از آنها استفاده نمی شود. مثلا لایه چربی ای که روی ماهیچه های قسمت نشیمنگاه باسن و ران ها را پوشانده، ضخامت چندانی ندارد و به همین علت در این قسمت کم کم گودی ها و فرورفتگی ها نمایان می شود.

   

  انجام تمرینات قدرتی نقش مهمی در سفت کردن ماهیچه های این قسمت و بازگرداندن ریشه محکم چربی دارد.

   

  ۳ درازنشست برای شکم یکی از بهترین گزینه هاست

   

  حقیقت ندارد

   

  به احتمال زیاد از زمانی که مدرسه می رفتید با درازنشست رفتن آشنا هستید اما احتمالا نمی دانید که این حرکت ورزشی چندان هم تاثیرگذار نیست. پس ایراد از کجاست؟ اغلب خانم ها درازنشست را با عضلات خم کننده باسن و بدون اینکه مغز ماهیچه ها به کار گرفته شود، انجام می دهند. درازنشست تنها باعث می شود ماهیچه های سطحی باسن به کار گرفته شده و ماهیچه های زیرین بیکار بمانند. این مساله برای داشتن یک شکم صاف و بی عیب بسیار حایز اهمیت است. علاوه بر این، در انجام دراز نشست، بدن دقیقا حالتی که در هنگام نشستن در طول روز به خود می گیرد را تقلید می کند، همان وضعیت قوز شانه ها و خم شدن ماهیچه های باسن. نکته مهم در تمرینات ورزشی ایجاد تغییرات مثبت است اما درازنشست دقیقا همان الگوی حرکتی هنگام نشستن را تکرار می کند. شرط دیگر داشتن شکم صاف چیست؟ روی حرکاتی مثل شنا و قیچی که بخش هایی از مغز عضلات را که معمولا به کار گرفته نمی شوند، تمرکز کنید.

   

  ۴ ورزش کردن فورا استعداد یادگیری را افزایش می دهد

   

  درست است

   

  شاید باورش مشکل باشد اما همین طور است. در مطالعه ای که در یکی از دانشگاه های آلمان انجام شد، شرکت کنندگان در مسابقه دو سرعت ۲۰درصد سریع تر از دیگران لغات جدید را یاد گرفتند. مطالعه دیگری نیز وجود دارد که فعالیت فیزیکی را روی بهتر شدن توجه و حافظه موثر می داند. ورزش بهترین گزینه برای آماده کردن مغز برای یادگیری است. یکی از متخصصان می گوید: «سلول های مغزی برای ارتباط دادن مسایل به یکدیگر، انعطاف پذیرتر و آماده تر می شوند. وقتی فرد توانست بیشتر تمرکز کند، آرام تر و پرانگیزه تر باشد، آماده یادگیری است. داشتن فعالیت فیزیکی یک فایده بزرگ دیگر هم دارد و آن افزایش تولید سلول های ریشه ای است که باعث رشد سلول های جدید مغزی می شود. تمرینات قدرتی و ایروبیک برای مغز فواید زیادی دارند. اشکال پیچیده تری از این تمرینات مثل فوتبال و تنیس بیشترین سود را می رسانند. در واقع هنگام انجام این ورزش ها شما قسمت های بیشتری از مغز را تحت فشار قرار می دهید که همین باعث رشد مغز می شود.

   

  ۵ صبح ها بهترین زمان برای ورزش کردن است

   

  حقیقت ندارد

   

  اگر شما از آن دسته افرادی هستید که از تمام اوقات روزشان استفاده می کنند، عصرها برایتان ایده آل ترین زمان برای ورزش کردن است. نیروی ماهیچه ها و دمای بدن هر دو بین ساعت چهار تا شش به نقطه اوج می رسند و این امکان را فراهم می کند که با کمترین مشقتی بیشترین تمرین را انجام دهید، به خصوص که در این زمان شما ناهار و صبحانه هم خورده اید و بیشترین ذخیره انرژی را دارید. مطالعات نشان داده اند که بدن می تواند در هر زمان خودش را با نهایت هر فعالیتی وفق دهد. با این حال هر موقع از صبح یا بعدازظهر که ترجیح می دهید، ورزش کنید. به اعتقاد متخصصان بهترین زمان برای ورزش کردن وقتی است که شما توانایی ورزش کردن داشته باشید.

  منبع:روزنامه شرق


title: آیا دویدن تأثیری بر وزن دارد؟
text:
  آیا دویدن تأثیری بر وزن دارد؟


   


  دو ورزشی بسیار راحت، کم هزینه و قابل دسترس برای همه است. اما آثار آن بر روی تناسب اندام چیست؟
   

  آیا دویدن می‌تواند به تناسب اندام شما کمک کند؟
   

  دو، یک ورزش استقامتی مفید

   

  دو، هم مانند تمام ورزش های استقامتی، یاری کنندۀ رژیم های غذایی است. دو همراه با شنا و پیاده روی، بخشی از این ورزش ها هستند که می‌توانند طی چندین سال و بدون خستگی پیگیری شوند، ضمن اینکه افراد تازه کار هم می‌توانند به راحتی خودشان را با این ورزش تطبیق دهند.
     

  دویدن به طور مرتب باعث می‌شود که مصرف انرژی بدن افزایش یابد: ضمناً تخمین زده می‌شود که یک فرد با 60 کیلوگرم وزن، طی 10 کیلومتر دویدن حدود 600 کالری و یک فرد 70 کیلویی حدود 700 کالری می‌سوزانند...
   

  اما دویدن به علت تولید آندورفین که هنگام انجام تمرینات جسمی تولید می‌شود باعث کم شدن استرس هم می‌شود- این ورزش می‌تواند هرزه خوری های نابه‌جا و ذخیره های چربی را بسوزاند- . بنابراین دویدن، همان قدر که برای جسم مفید و عالی است، برای ذهن هم سودمند است!
   

  آیا دویدن تأثیری بر وزن دارد؟

   

  البته، بر خلاف باور عمومی، دویدن ضرورتاً موجب کاهش وزن نمی‌شود!

   

  باید به خاطر داشته باشیم که، دویدن در واقع گرایش به عضلانی کردن بدن دارد و از سوی دیگر این را هم می‌دانیم که عضله سنگین تر از چربی است...
   

  بنابراین دویدن منظم می‌تواند باعث شود که شما یک تا دو کیلوگرم وزن اضافه کنید. اما توجه داشته باشید که گاهی اوقات افزایش وزن بیش از این هاست!
   

  دویدن عموماً اشتها را باز می‌کند، به این ترتیب دریافت کالری بدن افزایش می‌یابد... البته علت این موضوع هم پیدا شده است: بعد از یک فعالیت سخت و سنگین، تمایل به خوردن مثلاً یک تکه شکلات داریم!

  منبع: سلامت


title: شنا رفتن وضعیت جسمی‌تان را آشکار می‌کند
text:
  شنا رفتن وضعیت جسمی‌تان را آشکار می‌کند

   



  شنا رفتن، یک تمرین بسیار ساده و در عین حال بسیار مفید است. برای انجام این حرکت به چیزهای زیادی نیاز ندارید:

   

  دیگر زمان 10 بار شنا رفتن در ساعت ورزش در مدرسه تمام شد! خوشبختانه مدت زیادی است که دیگر مجبور نیستید اسن حرکت را انجام دهید ولی باید بدانید که شنا رفتن، یک حرکت به در نخور و بیهوده مثل آن روزها نیست. در واقع این حرکت، یک نشانۀ بسیار خوب در ارزیابی وضعیت کلی شماست.

   

  شنا رفتن، یک ورزش "کامل"!

   

  شنا رفتن، یک تمرین بسیار ساده و در عین حال بسیار مفید است. برای انجام این حرکت به چیزهای زیادی نیاز ندارید: یک سطح صاف و سخت کفایت می‌کند. به کمک وزن و سنگینی‌تان، می‌توانید مچ‌هایتان، آرنج‌ها، ماهیچه‌های بازو، شانه‌ها و عضلات سینه‌تان را تقویت کنید.

   

  کریستوف مائز، کارشناس مرکز کنترل سلامت این طور توضیح می‌دهد که: "شنا رفتن یک مزیت مهم دارد و آن هم این است که فقط یک ماهیچه تقویت نمی‌شود؛ چیزی که در مثلاً کار با هارتل فقط در مورد عضله دوسر اتفاق می‌افتد. شنا رفتن، یک گروه از ماهیچه‌ها را به کار می‌اندازد."

   

  حتی اگر جوان هم نیستید، شنا رفتن به طور منظم ایدۀ خوبی برای حفظ تندرستی است. از یک سنی به بعد (میانسالی) نیروی ماهیچه‌هایتان تحلیل می‌رود و هماهنگی بین بازوها و مغزتان کم می‌شود. شنا رفتن باعث آماده شدن ماهیچه‌ها و مفاصل‌تان می‌شود؛ شما برای اجتناب از زمین خوردن و ترمیم بافت‌هایتان به این آمادگی نیاز دارید.

   

  شیوۀ درست شنا رفتن

   

  شنا رفتن چندان هم بدون خطر نیست. مهم این است که این حرکت را به شکل درستش انجام دهید. یعنی بدون انحنای کمر، بدون حرکت موجی و بدون صاف کردن پشت. روی دست‌ها و پاهای‌تان دراز می‌کشید، انگشت‌ها کمی بازند و آرنج‌ها را کمی خم می‌کنید، به حدی که در فاصلۀ چند سانتی متری از زمین قرار بگیرید. سپس، آرنج‌ها را برای قرار گرفتن در وضعیت شروع صاف می‌کنید.

   

  کریستف مائز در ادامه می‌گوید: "اغلب، ورزشکاران بعد از یک نوبت انجام این تمرین، زمانی که حسابی از نفس افتاده‌اند، تمایل به حرکات تکمیلی دارند. این کار به هیچ وجه توصیه نمی‌شود زیرا در این لحظه قلب شما به سختی خون را به ماهیچه‌هایتان پمپاژ می‌کند. ضمناً اگر تمرین را درست انجام ندهید، کمرتان در معرض خطر آسیب دیدگی قرار خواهد گرفت."

   

  بهتر است که تعداد دفعات شنا رفتن را به تدریج افزایش دهید. " هر هفته دو مرتبه تعدادشان را اضافه کنید، این ریتم برای تمرین عالی است. شما می‌توانید تمرینات را چند نوبت در روز یا همه را یک باره انجام دهید. اگر این تمرین را پیگیری کنید، قلب‌تان را نیز آماده کرده اید."

   

  چند بار شنا بروم؟

   

  کریستوف مائز اعتقاد دارد برای یک فرد کاملاً سالم، 10 مرتبه شنا رفتن حداقلش است و قطعاً این عدد می‌تواند بسته به سن و وزن فرد تغییر کند. " می‌توانید این عدد را تا 100 هم افزایش دهید، در این حالت نباید ماهیچه‌ها و کمرتان را فراموش کنید، بنابراین شما فقط به تناسب اندامتان کمک نکرده اید."

   

  کریستوف مائز یک نکتۀ کوچک را در این زمینه یادآوری می‌کند. "تعداد شنایی که یک فرد می‌تواند برود، ایدۀ خوبی در مورد شرایط فیزیکیش به او می‌دهد. خصوصاً، دربارۀ قدرت ماهیچه‌ای در نواحی سینه و بازو؛ اما این اطلاعات دربارۀ وضعیت قلبی عروقی مختصر خواهد بود. اگر شما هم مانند مینُرو یُشیدای ژاپنی، که در سال 1980، توانست 507,10 بار پشت سر هم شنا برود، این کار را بکنید، معنی اش این نیست که می‌توانید در مسابقۀ دوی ماراتَن هم شرکت کرده و موفق شوید."

  منبع:seemorgh.com

   


