# jomle

title: اگر در تعطیلات نوروز چاق شده اید، بخوانید
text:
  اگر در تعطیلات نوروز چاق شده اید، بخوانید




  حالا که تعطیلات تمام‌شده و دوباره روز از نو و روزی از نو، قبل از این‌که سرگرم کارهای روزمره شوید و حسابی سرتان را شلوغ کنید، سری هم به ترازو بزنید؛ بله، بروید روی ترازو و خودتان را وزن کنید. این هم کار مهمی است که در همین روزهای ابتدایی سال باید انجام دهید که در غیر این صورت پشیمان می شوید و دیگر کاری از دست تان برنمی آید. می ترسید چاق شده باشید و برای همین ترازو را پنهان کرده اید؟ اما پنهان کردن ترازو چاره کارتان نیست. یادتان باشد هرچه زودتر متوجه افزایش وزن تان شوید، راحت تر می توانید آن را کاهش دهید. پس خیلی وقت تلف نکنید و زودتر بروید روی ترازو.


  حالا که روی ترازو هستید، وزن تان را ببینید و آن را با قبل از عید مقایسه کنید. وزن تان تغییری نکرده یا بیشتر شده؟ اگر بیشتر شده، چند کیلوگرم افزایش داشته؟ بعضی ها فکر می کنند افزایش وزن در طول نوروز اجتناب ناپذیر است، اما این طرز فکر صحیح نیست و آن طور که متخصصان تغذیه می گویند، اگر میزان کالری دریافتی با کالری مصرفی در طول روز یکسان باشد، تغییری در وزن فرد ایجاد نخواهد شد.

   

  با وجود این، مشکل اینجاست که در طول تعطیلات نوروز هم بیشتر از روزهای عادی استراحت کرده ایم، هم ورزش را کنار گذاشته ایم و هم تنقلات و خوراکی های مختلفی خورده ایم. برای همین هم طبیعی است با افزایش وزن روبه رو شویم، اما دکتر میترا زراتی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی می گوید اگر این برنامه غذایی به شکل عادت درنیاید و بعد از عید ادامه پیدا نکند و همچنین فعالیت های بدنی دوباره از سرگرفته شود، مشکل حل خواهد شد.


  مراقب باشید، بی تفاوت نشوید
  روزها و هفته ها که بیاید و برود و شما فکری به حال اضافه وزن و چاقی تان نکنید، اوضاع بدتر خواهد شد. آن وقت است که دیگر برای تان فرقی نمی کند لاغر شوید یا نه و به همین دلیل هم به فکر کاهش وزن نمی افتید. دکتر زراتی این مطلب را تائید می کند و یادآور می شود: هر قدر زمان بیشتری از تعطیلات بگذرد و کاری برای کاهش وزن انجام ندهید، اراده تان را هم از دست خواهید داد، پس یادتان باشد چاقی و اضافه وزن در صورتی که مزمن شود، باعث ایجاد حس بی تفاوتی در فرد خواهد شد.

   

  برای همین هم بسیاری از افراد چاق نسبت به این موضوع بی تفاوت هستند و کاری برای درمان آن انجام نمی دهند. پس تا دیر نشده دست به کار شوید و نگذارید وقت بگذرد که به گفته این متخصص تغذیه، در همین روزهای اول سال بهتر است با کاهش وزن به فکر حفظ سلامت تان باشید.


  مگر می شود لاغر شد؟
  آنهایی که هر چقدر دوست داشتند در روزهای تعطیل، غذا و تنقلات جورواجور خوردند حالا هم فکر می کنند نمی شود وزن به دست آورده را کاهش داد. دکتر زراتی، اما به این افراد توصیه می کند به فکر درمان باشند و مشکل اضافه وزن را به حال خودش رها نکنند. به گفته وی، اولین قدم برای کاهش وزن، کنترل وزن و مقایسه آن با قبل از عید است.


  بعضی از افراد چاق بوده اند و حالا هم وزن شان بیشتر از قبل شده که دکتر زراتی درباره این گروه می گوید: این افراد برای کنترل وزن شان حتما باید به متخصص تغذیه مراجعه کنند تا بتوانند به وزن ایده آل برسند، اما افرادی که قبل از عید وزن مناسبی داشتند و در این روزها چند کیلوگرم به وزن شان اضافه شده است، براحتی به کمک یک فعالیت بدنی ساده مثل پیاده روی می توانند به وزن قبل از عید برگردند.


  این متخصص تغذیه می افزاید: با کاهش کالری دریافتی و افزودن فعالیت بدنی می توان به وزن مناسب رسید، فقط باید به فکر باشید و برنامه کاهش وزن را بموقع شروع کنید. البته کسانی که خودسرانه رژیم می گیرند، ممکن است خیلی زود هم با کاهش وزن مواجه شوند، ولی عوارضی هم در انتظارشان خواهد بود و به همین دلیل توصیه می شود حتما با نظر متخصصان برای کاهش وزن اقدام کنید.

   

  علاوه بر این، به هیچ عنوان نباید از داروهای کاهش وزن استفاده کنید، چون این داروها در کمترین زمان ممکن وزن تان را کاهش می دهد، ولی پیامدهایی دارد و می تواند باعث بروز مشکلات کلیوی، اختلالات کبدی، ناباروری، نوسان فشارخون، ریزش مو و حتی کاهش سوخت وساز بدن و تشدید چاقی شود. وی با اشاره به اهمیت ورزش و فعالیت بدنی می گوید: حتما باید در این روزها فعالیت تان را افزایش دهید.

   

  مثلا خوب است کمتر از خودروی شخصی استفاده کنید و یک ایستگاه قبل از این که به مقصد برسید هم از ماشین پیاده شوید. همین پیاده روی های کوتاه و ساده می تواند بتدریج چربی هایی را که در طول تعطیلات در بدن تان ذخیره شده، بسوزاند و وزن تان را کاهش دهد.



  خوراکی های عید را جمع کنید
  روزهای عید معمولا روی میز خانه ها پر است از آجیل، شیرینی، شکلات و تنقلات دیگر که مصرف بیش از حد آنها به همراه استراحت و خواب زیاد می تواند باعث افزایش وزن شود. برای همین هم دکتر زراتی توصیه می کند تنقلاتی را که از عید مانده و مصرف نکرده اید، از روی میز جمع کنید تا خوردن تنقلات چرب، شور یا شیرین به شکل عادت درنیاید و روند افزایش وزن متوقف شود.

   

  خیلی ها هم وقتی می بینند وزن شان بسرعت کاهش نمی یابد، خسته می شوند و برنامه لاغری را رها می کنند. در صورتی که وزن، کیلو کیلو اضافه می شود، اما گرم گرم کاهش می یابد و برای همین باید با صبر و حوصله پیش بروید تا نتیجه بگیرید. این متخصص تغذیه می گوید: تا زمان زیادی نگذشته، دست به کار شوید و برای کاهش وزن هرچه زودتر اقدام کنید تا نتیجه بهتری هم بگیرید.



  بچه ها را عادت ندهید
  همه ما ممکن است پس از تعطیلات باز هم سراغ خوراکی ها و تنقلات چرب و شیرین نوروزی برویم، اما بچه ها بیشتر از بزرگسالان به مصرف این خوراکی ها تمایل دارند و برای همین باید خیلی مراقب شان باشید تا این روش را زودتر کنار بگذارند و به آن عادت نکنند. دکتر زراتی به والدین توصیه می کند درباره رژیم غذایی صحیح با فرزندان شان صحبت کنند و آگاهی آنها را در این باره افزایش دهند، چون بچه ها باید بدانند اضافه وزن و چاقی چه عوارضی در پی دارد و می تواند چه مشکلاتی را برای شان به همراه داشته باشد.

   

  همچنین آجیل، شیرینی، شکلات و دیگر خوراکی هایی را که از عید مانده نیز باید از دسترس بچه ها خارج کرده و از آنها فقط در مراسم خاص یا مهمانی ها استفاده کنید. وی می افزاید: زمانی که بچه ها خوراکی هایی را می بینند که روی میز چیده شده و در دسترس شان است، دائم دوست دارند از آنها استفاده کنند و برای همین ممکن است بیش از حد از این خوراکی ها بخورند، پس هرچه زودتر آنها را جمع کنید و جایی بگذارید که بچه ها آنها را نبینند.

  منبع : jamejamonline.ir


title: روش های سالم برای افزایش وزن
text:
  روش های سالم برای افزایش وزن




  اکثر افرادی که خیلی لاغر هستند، حسرت افزایش وزن را می‌خورند، در حالی که افراد زیادی اضافه وزن دارند و با ناامیدی در حال تلاش برای کاهش وزن هستند.
  در کل، کار کسانی که تلاش می‌کنند وزن اضافه کنند، بسیار سخت و چالش برانگیز است. علت اینکه شما وزن اضافه نمی‌کنید می‌تواند مشکلات سلامتی، بی‌اشتهایی، ورزش‌های چربی سوز، کار روی ماهیچه‌ها یا تنها ژن‌های لاغری باشد.اگر فقط کمی کمبود وزن دارید، مشکل به حساب نمی‌آید، مطالعات نشان داده‌اند که کمی کمبود وزن فایده‌ هم دارد! اگر با وزن خود مشکلی ندارید، برای تناسب اندام می‌توانید به طور عادی ورزش کنید.


  افزایش کالری دریافتی راه‌حل شماست، اما مغذی بودن را مدنظر داشته باشید. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، آن را از راهی سالم انجام دهید؛ یعنی با پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم این کار را انجام ندهید تا شکم‌تان بزرگ شود و مشکل تناسب اندام پیدا کنید.


  برای افزایش وزن روی غذاهای سالم تمرکز کنید، در اینصورت هم کالری مورد نیاز بدنتان تامین می‌شود و هم مواد مغذی‌ سلامتی شما را تضمین می‌کنند. برای افزایش وزن به غذاهای مغذی با کالری بالا نیاز دارید، اما نه فقط غذاهایی که پر از چربی یا شکر هستند. پس غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد مغذی و کالری بالا باشند تا با هر لقمه آن قوت بگیرید. با غذاهای مغذی شروع کنید و سپس هرچه که می‌توانید غذای خود را غنی کنید؛ می‌توانید موادی مثل ماست، میوه‌های شیرین، دانه‌های روغنی و مغزیجات و چربی‌های سالم به غذای خود اضافه کنید.



   مدام بخورید تا وزن اضافه کنید
  گذشته از دلیلی که برای افزایش وزن دارید، خوردن هر چه بیشتر غذا و اسنک‌های مغذی، راهی برای گنجاندن کالری بیشتر در یک روز است. تلاش کنید 6 بار در روز غذا بخورید و حداقل 3 وعده‌تان حاوی پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربی باشد.
  یک نمونه می‌تواند شامل ساندویچ بوقلمون با نان تمام غله، سس مایونز، گوجه و اسموتی تازه باشد.مدام غذا بخورید و عاقلانه انتخاب کنید تا بتوانید در یک هفته به طور متوسط بین 250 تا 500 گرم وزن اضافه کنید.



  حجم عضلات‌ خود را افزایش دهید
  زمانی که وزشکاران می‌خواهند عضله بیاورند، باید همراه با کالری و پروتئین کافی، تمرین‌های استقامتی نیز انجام دهند تا مطمئن شوند وزن قسمت‌های صحیحی از بدن‌شان اضافه می‌شود.
  برای بیشتر ورزشکاران، غذا‌ها و نوشیدنی‌های پر پروتئین و پر کالری مثل میلک شیک توصیه می‌شود، پس بلافاصله بعد از ورزش، اسنک‌های پر پروتئین مثل شکلات‌های انرژی زا، شیر شکلات کم چرب یا میلک شیک حاوی پروتئین بخورید تا سوخت لازم بعد از تمرین را به ماهیچه‌های‌تان برسانید. قبل از خواب هم بهتر است مقداری پروتئین لبنی بخورید.
  ورزشکارانی هم که نمی‌خواهند ماهیچه بیاورند باید دائم اسنک‌های سالم بخورند تا سوخت فعالیت‌های فیزیکی‌شان تامین شود و وزن اضافه کنند یا وزن خود را حفظ نمایند.وزنه زدن برای شما مزایایی را به همراه دارد که با دانستن آنها میل شما به ورزش بیشتر و بیشتر می شود. مطلب تغذیه بعد از ورزش را نیز مطالعه کنید و اطلاعات خود را در این زمینه تکمیل کنید.



  وزن اضافه کردن بعد از بیماری
  بیماری اغلب همراه با کاهش وزن است، زیرا بیشتر بیماری‌ها باعث کاهش اشتها می‌شوند. بیشتر رژیم‌ها در طی بیماری فاقد کالری، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کافی هستند و همه این مواد مغذی برای بازگشت به بدن به وضعیت خوب تغذیه نیازمندند. به طور معمول وقتی می‌خواهید بعد از بیماری یک رژیم سالم بگیرید، بهترین تجویز خوردن اسموتی‌ها و نوشیدنی‌هایی است که می‌توان آنها را جایگزین غذای اصلی کرد. همچنین غذاهایی که تخم مرغ دارند (انواع کوکوها) و انتخاب غذاهای بدون مزه و ملایم (انواع سوپ) می‌تواند به بهبود سلامت شما کمک کند. هضم این غذا‌ها ساده است، مواد مغذی خوبی دارند و آماده کردن آنها نیز آسان است.
  با این‌که وجود همه مواد مغذی در بهبود یافتن پس از بیماری اهمیت دارد، روی دریافت پروتئین تمرکز کنید. برای این‌که مطمئن شوید رژیم‌تان پروتئین کافی دارد، هر روز 140 گرم گوشت قرمز بدون چربی، ماهی یا مرغ و چند وعده لبنیات، غلات کامل، تخم مرغ و حبوبات بخورید. اگر سیستم ایمنی‌تان در خطر است، از خوردن ماهی خام اجتناب کنید.


  توصیه‌هایی برای افزایش اشتها
  - قبل از خوردن غذا کمی قدم بزنید.
  - وقتی گرسنه نیستید، انتخاب غذای مورد علاقه‌تان می‌تواند کمک خوبی برای افزایش اشتهای شما باشد. همینطور سعی کنید با ادویه‌جات مختلف به غذا‌های‌تان طعم بهتری بدهید.
  - مایعاتی مثل آب می‌توانند شکم شما را پر کنند. بنابراین مایعات را جدا از غذا بنوشید تا برای غذاهای مغذی جا داشته باشید.
  - طعم شیرین میوه می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند، به خصوص اگر میوه را به صورت اسموتی بخورید.




  غذاهایی که عالی عمل می‌کنند

  غذاهایی که بیشترین کالری و مواد غذایی را دارند، غذاهایی هستند که چربی، به خصوص چربی‌های گیاهی، دارند. چربی‌های گیاهانی مثل دانه‌های روغنی، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی، کره بادام، آووکادو، حمص و روغن‌ها منابع فوق العاده‌ای از چربی‌های سالم هستند که مواد غذایی و کالری بالایی هم دارند.
  چربی‌های حیوانی هم مواد غذایی و مقدار مشابهی از کالری دارند، ولی حاوی چربی‌های اشباع هستند که کلسترول مضر بدن را افزایش می‌دهد.
  چربی‌های گیاهی و کمی لبنیات کم چرب و چربی‌های حیوانی را مصرف کنید تا تلاش شما برای افزایش وزن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش ندهد.
  اگر سطح کلسترول خون‌تان عادی است، می‌توانید از کالری اضافی لبنیات پر چرب نیز بهره‌مند شوید. برای مثل پنیر و میوه و بیسکوییت ترد تمام غله را با هم بخورید تا پروتئین، کالری، کلسیم و ویتامین D به بدن‌تان برسد.
  به جای آب، آب میوه‌های پرکالری بنوشید و غذای‌تان را همراه با سس‌های پر کالری مثل سس مایونز، هزار جزیره و سس سالاد سزار بخورید.
  نوشیدنی‌های جایگزین وعده غذایی و اسموتی‌ها خیلی مفید هستند؛ میوه، شیر خشک و پنیر توفو به آنها اضافه کنید و کالری‌شان را بالا ببرید.
  هر روز یک مشت آجیل بخورید یا آنها را روی سوپ، سالاد، کورنفلکس و دسر بپاشید تا پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و کالری بیشتری به بدن‌تان برسانید. غلات صبحانه همراه با مقدار زیادی دانه‌های روغنی و میوه‌های خشک، منبع متمرکزی از کالری‌های مغذی هستند و اگر با ماست غلیظ خورده شود، پروتئین بالایی نیز دارد.




  غذاهای مقوی که باید در رژیم خود بگنجانید

  - میوه‌های خشک، منبع غنی از کالری هستند و می‌توان از آنها در سالاد، ماست، کورنفلکس، دسر و آجیل استفاده کرد یا به تنهایی مصرف نمود.
  - سیب زمینی را می‌توانید در بیشتر غذا‌ها به کار ببرید یا می‌توانید روغن طعم دار، شیر، پنیر، فلفل چیلی، سبزیجات و لوبیا به آن اضافه کنید و به عنوان یک وعده غذایی سرشار از کالری بخورید.
  - غذاهای سرخ شده نیز گاهی خوب هستند، ولی گزینه بهتر از غذاهای سرخ شده در روغن غلتان، غذاهایی هستند که در روغن سالم تفت داده شده‌اند.
  - راه آسان دیگری برای افزایش کالری غذا‌های‌تان، ریختن روغن زیتون یا کانولا روی سبزیجات، سالاد، غلات کامل، سوپ، خوراک و آبگوشت است.
  - در مورد فست فود‌ها تنها پیتزا و ساندویچ‌هایی توصیه می‌شوند که با گوشت کم چرب درست شده‌اند.

  منبع: parsegard.com

   


title: 11 ترفند عالی برای کم کردن کالری در هر وعده غذایی
text:
  11 ترفند عالی برای کم کردن کالری در هر وعده غذایی




  همیشه در ذهن افرادی که می‌خواهند لاغر شوند یک سۆال بزرگ وجود دارد؟ اینکه چگونه می‌شود بدون دنبال کردن رژیم‌های سخت لاغر شد! بعضی‌ها اول با همین رژیم‌های سخت شروع می‌کنند اما خیلی زود کم می‌آورند و از ادامه‌ی راه منصرف می‌شوند. اما ما به شما می‌گوییم با ایجاد تغییرات جزیی در عادت‌های غذایی‌تان می‌توانید نتیجه‌ی خوبی بگیرید و به راحتی چند کیلو کم کنید. در این مطلب چند ترفند برای کاهش کالری‌های دریافتی در هر وعده‌ی غذایی را عنوان می‌کنیم که کمک زیادی به خوش‌اندامی شما می‌کند. لطفاً با ما همراه باشید.


  - همین امروز شروع کنید
  خیلی‌ها همیشه در حال تصمیم گرفتن هستند. یعنی اینکه می‌گویند از فردا رژیم را شروع می‌کنم. اما این فردا هیچ‌وقت از راه نمی‌رسد. یا اینکه همیشه می‌گویند از این به بعد هله‌هوله و شیرینی‌جات نمی‌خرم. اما باز هم سر حرفشان نمی‌مانند. امروز و فردا کردن را کنار بگذارید. از همین امروز که خرید می‌روید حرفه‌ای‌تر برخورد کنید. از خریدن بیسکویت و هله‌هوله‌ها بپرهیزید. اگر نمی‌توانید حداقل بسته‌بندی‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید. اگر داخل گنجه‌ها و کابینت‌هایتان این قبیل مواد غذایی چاق‌کننده وجود نداشته باشد میزان کالری‌های دریافتی‌تان کلی پایین می‌آید. پس از همین امروز خوردن هله‌هوله یا همان رژیم خراب‌کن‌ها را تا جایی که می‌توانید کاهش دهید. اگر می‌توانید برای مدتی دور و برشان نروید.


  - هر روز چند قاشق کمتر
  اگر می‌خواهید میزان کالری‌های دریافتی‌تان را کاهش دهید و لاغرتر شوید باید حجم غذایی که می‌خورید را کم کنید. بشقاب‌های کوچک‌تری انتخاب کنید. یا اینکه هر روز یک تا دو قاشق از غذایی که همیشه می‌خورید کم کنید. اگر رستوران می‌روید غذایتان را شریکی بخورید یا اینکه ظرف یک بار مصرف بخواهید و نصف غذایتان را به خانه ببرید.


  - آب بنوشید
  برای کالری‌زدایی از وعده‌های غذایی نوشیدن آب خیلی تأثیر دارد. در هر وعده‌ی غذایی به جای نوشیدنی‌های دیگر آب نوش جان کنید. اگر خوردن آب خالی برایتان جالب نیست لیموترش به آن اضافه کنید. اصلاً می‌توانید قبل از شروع غذا یک لیوان آب بخورید. گاهی وقت‌ها تشخیص اینکه گرسنه هستید یا تشنه سخت می‌شود. در واقع خیلی‌ها نمی‌دانند تشنه‌شان است یا گرسنه. برای همین به سمت خوردن می‌روند نه نوشیدن آب.


   - میوه و سبزیجات در الویت
  در هر وعده‌ی غذایی سبزیجات و میوه بخورید. می‌توانید در یک وعده به جای غذاهای سرخ کردنی یا برنج یک بشقاب سبزیجات میل کنید. عاشق طعم شیرین دسر بعد از غذا هستید و نمی‌توانید از آن دل بکنید؟ به جای دسرهای شیرین و چرب یک واحد میوه بخورید. البته بعد از غذا کمی فاصله بدهید و بعد میوه‌تان را میل کنید. سرکار که می‌روید به جای خرید هله‌هوله و نوشیدنی‌های پرکالری یک واحد میوه به عنوان میان‌وعده بخورید.


  - فیبرها را دریابید
  فیبرها باعث سرعت بخشیدن به هضم غذا می‌شوند، کلسترول خون را کاهش می‌دهند و با یبوست مقابله می‌کنند. این سه دلیل برای اینکه در هر وعده‌ی غذایی فیبر بیشتری میل کنید کافی است. برای دریافت فیبر بیشتر نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل (سبوس‌دار) پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل و برنج قهوه‌ای را دریابید. میوه‌ها نیز سرشار از فیبر هستند.


  - در هر وعده‌ی غذایی پروتئین میل کنید
  پروتئین‌ها انرژی‌زا هستند و مدت زمان طولانی شما را سیر نگه می‌دارند. زمانی که پروتئین میل می‌کنید دیگر لازم نیست مثلاً یک ساعت بعد دنبال چیزی برای خوردن باشید. توصیه می‌کنیم گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی را دریابید.


  - نوشیدنی‌های گازدار ممنوع
  یک «نه» قاطع به نوشیدنی‌های گازدار بگویید. نوشابه خوردن یعنی دریافت کالری مفت. نوشیدنی‌های گازدار سرشار از قند هستند و ارزش غذایی پایینی دارند.
  گول نوشابه‌های مثلاً رژیمی را هم نخورید. به جای این قبیل نوشیدنی‌ها آب را دریابید. می‌توانید چای کم رنگ بریزید و بگذارید خنک شود. چای سرد هم تا حدودی همان طعم نوشابه را می‌دهد. امتحان کنید.


  - سس‌ها را بی‌خیال شوید
  عاشق سس سفید یا کچاپ و غیره هستید؟ بهتر است کمی احتیاط کنید. بیشتر این سس‌ها سرشار از چربی هستند. در واقع سس مایونز، کچاپ و خردل جزو سس‌هایی هستند که باید با احتیاط مصرف شوند. توصیه می‌کنیم که مایونز را بی‌خیال شوید. سس کچاپ را هم در منزل تهیه کنید. سالادهایتان را با لیموترش، سرکه و روغن زیتون میل کنید.


  - میزان نمک مصرفی را کاهش دهید
  نمک زیادی به غذایتان می‌زنید؟ دست نگهدارید. برای کالری‌زدایی از غذاها اولین قدم کاهش دادن میزان نمک است. نمک باعث احتباس آب می‌شود. یعنی اینکه آب بین بافت‌های بدن حبس شده و پف می‌کنید. به جای اینکه نمکدان را داخل غذایتان خالی کنید از ادویه‌ها و چاشنی‌ها برای خوش‌طعم کردن غذاهایتان استفاده کنید. فلفل را دریابید که متابولیسم بدنتان را هم بالا می‌برد. اگر رستوران غذا می‌خورید اصلاً به غذایتان نمک اضافه نکنید چون آقای سرآشپز قبلاً این کار را کرده‌اند. در واقع آقایان آشپز در اضافه کردن روغن و نمک کوتاهی نمی‌کنند.


  - عجله بی عجله
  هر چه گرسنه‌تر سر سفره حاضر شوید تندتر خواهید خورد. البته بگذریم که بعضی‌ها عادت دارند خیلی تند غذا بخورند. برای اینکه غذایتان را مثلاً در عرض 5 دقیقه تمام نکنید بهتر است قبل از شروع غذای اصلی میان‌وعده‌ی سبکی میل کنید. یک عدد سیب یا هویج انتخاب‌های خوبی هستند. غذایتان را با حوصله بجویید. سرپا یا مقابل تلویزیون غذا نخورید. چون در این صورت هم تندتر خواهید خورد و هم بیشتر.


  - یخچالتان را پاک‌سازی کنید
  وقتی یخچال پر از مواد غذایی چرب و پرکالری باشد مقاومت کردن در برابر خوردن نیز کمتر می‌شود. اولین قدم این است که یخچال را پاک‌سازی کنید. دور مواد غذایی چرب را خط قرمز بکشید. سبزیجات را در ظروف شفاف یا کیسه‌های پلاستیکی دم دست قرار دهید. از خرید غذاهای آماده بپرهیزید. این قبیل غذاهای آماده سرشار از سدیم (نمک) هستند. زمانی که مواد غذایی تازه و خوب دم دستتان باشد علاقه‌ی بیشتری به آشپزی و تهیه‌ی غذاهای سالم‌تر خواهید داشت.

  منبع : tebyan.net


title: روشی نو و موثر برای لاغری و کاهش اشتها
text:
  روشی نو و موثر برای لاغری و کاهش اشتها




  سفیده‌ی تخم مرغ، ماهی، آگار آگار، روغن دانه‌ی کاج، گیاه کنجاک، سیب، سیب‌زمینی و جلبک فوکوس، هشت ماده‌ی غذایی سیرکننده هستند.اگر از اشتهای زیادتان گله‌مند هستید یا قصد دارید لاغر شوید و دنبال راهی برای کاهش اشتهای خود می‌گردید با ما همراه شوید.
  باور کنید برای این کار نیازی به قرص‌ها و داروهای شیمیایی نیست. دور و بر ما مواد غذایی زیادی وجود دارد که باعث سیری می‌شود یعنی به طور طبیعی جلوی اشتها را می‌گیرد و شما را به وزن ایده‌آل‌تان نزدیک می‌کند.


  در این مقاله شما را با 8 ماده‌ی غذایی سیرکننده آشنا می‌کنیم:


  سفیده تخم‌مرغ
  تخم مرغ به طور طبیعی جلوی اشتها را می‌گیرد زیرا حاوی پروتئین و ریزمغذی‌هایی است که دیر هضم هستند و به این ترتیب باعث سیری می‌شوند. محققان دریافته‌اند خوردن تخم مرغ باعث تحریک سنتز گلوکز (قند) در روده می‌شود و این امر طول مدت سیری را بیشتر می‌کند.
  اگر می‌خواهید لاغر شوید : قبل از این که در جمع دوستان و خانواده‌ی خود شام مفصلی میل کنید و کالری پشت کالری دریافت نمایید، یک عدد تخم مرغ را آب پز کرده و سفیده‌اش را میل کنید. این کار جلوی اشتهای شما را می‌گیرید و نمی‌گذارد به هوای بقیه، شام یا ناهار مفصلی بخورید. توجه داشته باشید فقط سفیده‌ی تخم مرغ را توصیه کردیم نه زرده‌ی آن‌را. زرده‌ی تخم مرغ سرشار از چربی و حاوی حدود 70 کالری است.


  ماهی
  تمام انواع ماهی‌ها خاصیت سیر کنندگی دارند. می‌پرسید چرا؟ به خاطر این که ماهی‌ها سرشار از پروتئین‌های کامل و دیر هضم هستند. علاوه بر این پروتئین‌ها با فرستادن پیام سیری، مستقیماً روی بخشی از مغز تأثیر می‌گذارند که مسئول فرستادن علائم گرسنگی است.
  اگر می‌خواهید لاغر شوید : یک تکه ماهی را به صورت کبابی یا آبپز میل نمایید. برخلاف تصور عموم امگا 3 ها در حین پخت از بین نمی‌روند.


  آگار آگار
  آگار آگار یک نوع جلبک دریایی ژاپنی است که همیار لاغری محسوب می‌شود.
  دلیل اول : این جلبک دریایی در معده حجیم می‌شود و ژلی درست می‌کند که چربی‌ها و قندها را جذب می‌کند.
  دلیل دوم : آگار آگار هضم نمی‌شود و با تمام «ذخایرش» دفع می‌شود.
  دلیل سوم : این جلبک دریایی سرشار از فیبر است و سرعت عبور مواد از روده‌ها را بیشتر می‌کند. نتیجه این که آگار آگار یک ماده‌ی غذایی سیرکننده است که کالری‌های مصرفی را کاهش می‌دهد.

  اگر می‌خواهید لاغر شوید : به فنجان چای یا قهوه‌تان یک قاشق چای‌خوری، حدود یک گرم آگار آگار اضافه کرده و 15 دقیقه قبل از رفتن سر میز غذا، میل کنید. این جلبک دریایی بی طعم و بو است و می‌توانید آن‌ را به غذاهای‌تان نیز اضافه کنید.


  روغن دانه‌ی کاج
  مصرف روغن دانه‌ی کاج، عملکرد هورمون‌هایی که مسئول مخابره‌ی پیام «سیری» به مغز هستند را تحریک می‌کند. به این ترتیب این روغن اشتها را کور می‌کند. این یافته نتیجه پژوهش محققان آمریکایی است که روی 18 زن چاق مطالعه کردند. بعد از نیم ساعت از مصرف روغن دانه‌ی کاج، یک سوم اشتها از بین می‌رود.
  اگر می‌خواهید لاغر شوید : می‌توانید از این روغن برای از بین بردن اشتهای‌تان استفاده کنید اما توجه داشته باشید که دچار افراط نشوید زیرا 100 گرم از این روغن حاوی 673 کالری است.


  گیاه کنجاک
  کنجاک یک گیاه ژاپنی است و سیرکننده‌ی طبیعی موثری نیز محسوب می‌شود. این گیاه در معده یک ژل گیاهی تشکیل می‌دهد که معده را پر و احساس سیری ایجاد می‌کند. لزجی و چسبندگی این گیاه باعث عدم جذب چربی‌ها و قندها می‌شود. از این گذشته گیاه کنجاک سرشار از فیبر است. این فیبرها با تحریک سرعت دفع، به حذف چربی‌ها و قندها کمک می‌کنند.
  اگر می‌خواهید لاغر شوید: می‌توانید از کنجاک در تهیه‌ی سس، آش، سوپ و ... استفاده کنید.


  سیب
  سیب با داشتن تنها 50 کالری، سرشار از فیبر بسیار خاصی به نام پکتین است. این فیبرهای خاص میزان قند خون را ثابت نگه می‌دارند که باعث کنترل اشتها می‌شود. اما خواص سیب به همین جا ختم نمی‌شود. پکتین ها همچنین در طول هضم غذا ژلی در معده می‌سازند که چربی‌های دریافتی از غذاهای دیگری را به تله می‌اندازد.
  اگر می‌خواهید لاغر شوید : سیب را با پوستش میل کنید. پوست سیب سرشار از فیبر است. 100 گرم سیب پوست نکنده حاوی 3.7 گرم فیبر است در حالی که سیب پوست کنده فقط 2.1 گرم فیبر دارد.


  سیب‌زمینی
  سیب‌زمینی هم‌زمان دارای قندهای دیرجذب و فیبر است. قندهای دیر جذب که دیر هضم می‌شوند کاملاً سیر کننده‌اند. این قندها به کندی هضم می‌شوند و می‌توانند تا 4 ساعت احساس سیری ایجاد کنند. در خصوص فیبرهای موجود در سیب‌زمینی هم باید بگوییم که این فیبرها در معده حجیم می‌شوند و جای زیادی می‌گیرند و این امر میل به خوردن و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد.
  اگر می‌خواهید لاغر شوید : سیب زمینی را آب پز یا بخار پز کرده و میل کنید. سیب زمینی پخته شده نسبت به سیب‌زمینی سرخ شده کالری کم‌تری دارد (در هر 100 گرم سیب زمینی پخته شده 85 کالری وجود دارد و همین میزان سیب زمینی سرخ شده حاوی 405 کالری می‌باشد).


  جلبک فوکوس
  فوکوس‌ها جلبکی‌هایی سرشار از فیبرها هستند که در تماس با آب، حجیم شده، معده را پر و اشتها را کور می‌کنند. این جلبک‌ها همچنین مواد مغذی را در روده حبس می‌کنند و همین امر مانع از ورود این مواد به خون و جذب آن‌ها می‌شود.
  اگر می‌خواهید لاغر شوید: با مشورت پزشک یک قاشق چای‌خوری فوکوس را به فنجان چای یا قهوه‌تان اضافه کنید و روزانه 3 مرتبه قبل از غذا میل کنید. توجه داشته باشید این دوره را بیش از 3 هفته طول ندهید و بدون نظر پزشک عمل نکنید. زیرا خطر به هم ریختگی هورمونی وجود دارد.

  منبع: tebyan.net

   


title: اصول تمرینات تقویت عضلانی
text:
  اصول تمرینات تقویت عضلانی




  تمرینات تقویت عضله تمریناتی است که طی آنها عضلات بدن تقویت و حجیم می گردند و قدرت آنها افزایش می یابد. برای انجام این ورزش ها می توان از دمبل ، هالتر یا دستگاههای بدنسازی استفاده کرد. انجام درست این ورزش ها به خاطر اعمال کار زیاد روی عضلات سبب می گردد که حجم عضله یا تفکیک عضله افزایش یابد و قدرت آنها بیشتر گردد. این تمرینات را می توان در هر سنی انجام داد و باید به تدریج و به صورت منظم انجام شوند تا بهترین نتیجه حاصل شود.


  مزایای ورزش های تقویت قدرت عضله
  • این ورزش ها سبب تقویت و افزایش دامنه حرکات مفاصل بدن می شوند.
  • سبب تقویت استخوان ها ،عضلات ،تاندون ها و رباط ها می شوند و به تناسب و سلامتی شما می افزایند.
  • سبب پیشگیری از آسیبها می شوند و در صورت آسیب دیدگی ورزشی سرعت بهبودی را افزایش می دهند.
  • سبب افزایش مصرف کالری در شما می شوند که این افزایش مصرف کالری تا 18 – 24 ساعت پس از تمرین هم باقی می ماند و سبب می شود چنانچه درصد کاهش وزن هستید به شما کمک شایانی گردد.


  • ورزش های تقویت عضلانی سبب می گرددند  که حساسیت سلول های بدن به انسولین افزایش یابد که این امر بخصوص در افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است و سبب می شود که داروهای کمتری مصرف کنند و طول عمر بلندتری داشته باشند.
  • این تمرینات سبب کاهش سطوح کلسترول بد و تری گلیسرید می شوند و سطوح خونی کلسترول خوب را افزایش می دهند.
  • این تمرینات سبب کاهش فشار خون بالا شده و به این ترتیب سبب می شوند که فشار از روی قلب برداشته شود و قلب بهتر کار کند.
  • این ورزش سبب بهبود خلق شما ، سطح هوشیاری و انگیزه کار کردن در شما می شوند.


  چه مقدار ورزش کنیم
  مدت زمان پرداختن به این نوع ورزش بر حسب فرد و نوع هدف وی از پرداختن به این نوع ورزش متفاوت است. یک برنامه مناسب ورزشی به این گونه است که 2- 4 بار در هفته وهر بار 20 – 40 دقیقه به این نوع ورزش بپردازید.


  چه ورزشهایی را باید برای تقویت قدرت عضله انجام داد
  ورزش های زیادی وجود دارند که می توان آنها را برای تقویت عضله انتخاب کرد. در انتخاب نوع ورزش ها لازم است توجه گردد که تعادل مناسب بین ورزشهایی که روی اندام فوقانی صورت می گیرد و ورزش هایی که روی اندام تحتانی و شکم انجام می گیرد وجود داشته باشد.


  • ورزش های پایه مناسب برای تقویت عضلات اندام فوقانی عبارتند از :
  - پرس روی قفسه سینه ( Bench press )
  - پائین کشیدن سیم کش ( lateral pull-downs )
  -بالا بردن هالتر دارای وزنه ( pull – ups  )
  - تقویت عضله سه سر بازویی ( trieeps extension )
  -تقویت عضله دو سر بازویی ( Curls )
  - اعمال وزن بدن روی اندام فوقانی (  dips )


  • ورزش های پایه مناسب برای تقویت عضلات اندام تحتانی عبارتند از :
  - بلند شدن از زمین درحالیکه هالتر حاوی وزنه در پشت گردن قرار دارد ( پاها در کنار هم )
  - بلند شدن از زمین درحالیکه هالتر حاوی وزنه در پشت گردن قرار دارد ( یک پا در جلوی دیگری )
  - تقویت عضله پشت ساق ( Calf rise )
  - تقویت عضله پشت ران ( leg curls  )
  - تقویت عضله جلوی ران ( leg extension )
  - تقویت عضلات شکم ( crunch )


  نحوه انجام ورزش های قدرتی
  • جهت افزایش تفکیک عضله و کاهش چربی بدن :
  جهت افزایش تفکیک عضله لازم است چربی بدن کاهش یابد و از آن سو عضله با حرکات ورزشی مداوم تقویت شود.
  از آنجا که ورزش های تقویت عضله در حین و حتی تا 24 ساعت پس از ورزش سبب افزایش سوخت و ساز پایه می شوند لذا مصرف انرژی بیش از دریافت انرژی خواهد بود و این امر سبب می گردد در کنار تقویت عضله از چربی بدن ( که برای سوخت بدن مصرف می شود ) کاسته شود که این دو امر سبب می گردد تفکیک عضله به خوبی انجام گیرد.


  برای رسیدن به بهترین فرم از تفکیک عضله لازم است دریافت انرژی شما کمتر از مصرف انرژی شما باشد که برای تحقق این امر لازم است مواد قندی – نشاسته ای کمتری پس از ورزش مصرف کنید و در عوض از مواد پروتئینی بیشتری استفاده کنید.


  -برای افزایش تفکیک هر عضله لازم است که در 2 – 4 ست و در هر ست به تعداد 12 – 8 مرتبه با وزنه روی آن عضله کار کنید.
  - توجه کنید حداکثر زمان استراحت بین یک ست تا ست بعدی باید 90 ثانیه باشد.
  - وزنه ای که انتخاب می کنید باید وزنی معادل 40 – 60 % وزن حداکثر وزنه ای باشد که می توانید در یک مرتبه کار آن وزنه را بلند کنید. مثلا اگر در حرکت پرس سینه در یک مرتبه حداکثر 100 کیلوگرم پرس می زنید باید برای تفکیک عضلات سینه 2 – 4 ست و در هر ست 8 – 12 مرتبه وزنه 40 – 60 کیلوگرمی را پرس بروید.


  - زنان ورزشکار نباید از این امر نگران باشند که ورزش های تقویت کننده قدرت عضله سبب شود که بدن آنها عضلانی گردد و وزن آنها اضافه شود . از آنجا که علت اصلی حجیم شدن عضله هورمون تستوسترون است و این هورمون در زنان کم می باشد. ورزشهای قدرتی در زنان سبب خواهد شد که تفکیک عضله زنان بهتر شده اما حجم عضله چندان اضافه نشود، از سویی این نوع ورزش ها سبب سوختن چربی اضافه بدن خانم ها شده و به زیبایی و تناسب بدن آنها کمک شایانی می کند.


  • جهت افزایش حجم عضله :
  - در این موارد توجه به تغذیه بسیار مهم است. برای افزایش حجم عضله لازم است که کالری دریافتی شما بیش ازکالری باشد که طی ورزش مصرف می کنید. لازم است یک رژیم غذایی پر انرژی ( مواد قندی – نشاسته ای ) که پروتئین خوبی هم داشته باشد ( گوشت قرمز ، تخم مرغ ، ماهی و گوشت مرغ ) و یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید چنانچه برنامه ورزشی مناسبی نداشته باشید افزایش وزن شما فقط شامل افزایش چربی خواهد بود.


  - برای افزایش حجم عضله لازم است که در 5 – 3 ست و در هر ست به تعداد 8 – 4 مرتبه با وزنه روی آن عضله کار کنید .
  - در فواصل بین ست ها حداکثر 3 – 1 دقیقه استراحت کنید .
  - وزنه ای که انتخاب می کنید باید وزنی معادل 80 – 60 % وزن حداکثر وزنه ای باشد که می توانید در یک مرتبه کار آن وزنه را بلند کنید . مثلا اگر در حرکت پرس سینه حداکثر 100 کیلو گرم پرس می زنید لازم است برای حجیم کردن عضلات جلو سینه 5 – 3 ست و در هر ست 4 – 8 مرتبه وزنه 80 – 60 کیلوگرمی را پرس بزنید.

   

  توصیه ها برای پرداختن به ورزشهای قدرتی
  • تغذیه مناسب :  زمانی که بدن شما واقعا قوی می شود در فاصله بین جلسات ورزشی است . چنانچه به سختی ورزشی کنید اما تغذیه مناسب نداشته باشید بدن شما به ورزش چندان پاسخ نخواهد داد.
  • تغییر در تمرینات :  لازم است هر از گاهی تمرینات روی هر عضله را تغییر دهید مثلا هر دو هفته یک بار زمان مناسبی است در غیر این صورت روند پیشرفت شما کند خواهد شد.


  • در وضعیت بدنی مناسب ورزش کنید : لازم است وزنه ها را در وضعیت مناسب بلند و رها کنید تا به مفاصل و عضلات و مهره ها فشار نباید. توجه داشته باشید که در انتهای تمرین بخاطر خستگی حفظ وضعیت مناسب بدن زیروزنه سخت تر خواهد بود لذا از وزنه های سبکتر استفاده کنید. در هنگام بلند کردن اجسام بازدم کنید و در هنگام رها کردن آنها عمل دم را انجام دهید . هرگز نفس خود را حبس نکنید.


  • هم نقاط بدن خود را تقویت کنید : بسیاری از ورزشکاران اندام فوقانی را بیشتر تمرین می دهند و توجه داشته باشید که تقریبا عضلات هم نواحی بدن چه اندام تحتانی و چه کمر و شکم را به یک اندازه ورزیده نمائید. در هر ناحیه هم عضلاتی که عمل مخالف هم دارند را به یک اندازه تقویت کنید مثلا در اندام فوقانی عضله دو سر را به اندازه عضله سر بازو و در اندام تحتانی عضلات پشت ران را به اندازه عضله جلو ران تقویت کنید.


  • واقع گرا باشید: یک برنامه ورزشی معقول را طرح ریزی کنید. خیلی بهتر است که یک برنامه ورزشی شامل دو روز ورزش در هفته داشته باشید و آنرا انجام دهید تا اینکه یک برنامه ورزشی شامل 4 روز ورزش در هفته داشته باشید و نتوانید آنرا انجام دهید یا به سختی بتوانید آنرا انجام دهید.


  • بیش از حد تمرین نکنید : منظور از تمرین بیش از حد این است که بدن در فاصله بین دوره های تمرین فرصت کسب مجدد انرژی و توان صرف شده طی ورزش قبلی را نداشته باشد. دراثر تمرین بیش از اندازه امکان دارد دچار سر درد ، تهوع و استفراغ یا تپش قلب شوید دراین موارد لازم است ورزش را قطع کنید و به استراحت بپردازید.

  منبع: sportmedicine.ir

   


title: چه کنیم که شکم نیاوریم ؟
text:
  چه کنیم که شکم نیاوریم ؟




  قطع مصرف هله هوله:
  بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گلیسیرین و شکر بالایی هستند که در معده به طور کامل هضم نشده و سبب می شود شکم شما نفخ کند.


  بدوید(حدود ۲ کیلومتر):
  ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل( مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.


  نمک و ادویه نخورید:
  مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ، سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد را فراهم می سازد. یک قاشق سوپ خوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.


  پتاسیم مصرف کنید:
  این ماده طبیعی ادرارآور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آن را در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.


  آب بیشتری مصرف کنید:
  نوشیدن آب به میزان لازم باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده،‌ به آسانی خارج شود و نفخ شکم تان از بین برود.


  تصورات غلطی که افتادگی شکم می آورند
  ۱- برای سفت شدن شکم باید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید:
  عضلات شکم نیاز به استراحت دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. انجام تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت و شکم صافی پیدا کنید.


  ۲- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد:
  اگر تمرین باید نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکم تان در تحرک هستند، پس احتمالاً حرکات را اشتباه انجام می دهید. نحوه انجام دادن حرکات را مجدداً بازبینی نمایید و روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهمتر از کمیت است.


  ۳- دراز و نشست آرام، عضلات را محکم تر می کند:
  آن قدر که روند معمولی دراز و نشست، شما را لاغر می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. کندی در انجام حرکات اصلاً سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند، چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید و چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت آهسته انجام نمی دهید.

   

  ۴- بهترین زمان برای حرکات شکمی، آخر تمرین ها است:
  هیچ فرقی نمی کند که شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد. بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات، حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامی که خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.


  ۵- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید:
  شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید. البته بسیاری از ورزشکاران برای این که توانایی و قدرت خود را افزایش دهند، از وزنه استفاده می کنند. بسیاری از دستگاه ها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند. اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت هایی که نباید، وارد شود. به زمین بچسبید که هم مؤثر است و هم ارزان و آن را در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.


  نتیجه بیشتر در زمان کمتر:
  حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با چهار شماره به حالت اول بازگردید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز و نشست باقی بمانید.حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تأثیر تمرینات مستقیماً روی شکم وارد شود.


  شکم خود را صاف کنید: انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکم تان را لاغرتر کنید. در حالی که صورت تان مقابل زمین قرار دارد، روی شکم دراز بکشید. وزن تان را روی کمر و شکم دهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

  منبع: sport4all.ir


title: 9 روش جهت افزایش سوخت و ساز بدن برای کاهش وزن
text:
  9 روش جهت افزایش سوخت و ساز بدن برای کاهش وزن

     
   

  افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن

  حتما شما هم شنیده‌اید بسیاری از روش‌ها هستند که ادعا می‌کنند فقط با تغییر رژیم غذایی و خوردن مواد غذایی بیشتر کالری بسوزانید. این روش‌ها در واقع می‌خواهند فقط یک بخش از سوخت و ساز بدن را افزایش دهند. بخشی که گفتیم منجر به تجمع مواد غذایی مصرف شده در بدن می‌شود.
  بله درست است. تجمع مواد غذایی در بدن هم نیازمند مصرف انرژی است اما انرژی که در این مرحله مصرف می‌شود همیشه کمتر از میزان کالری اضافی تجمع یافته در بدن در اثر پرخوری خواهد بود. پس توصیه می‌کنیم به این روش‌ها اعتماد نکنید.


  1 - عضله بسازید
  بدن ما همواره کالری می‌سوزاند. حتی زمانی که ما هیچ فعالیتی نمی‌کنیم. این میزان سوخت و ساز که به آن سوخت و ساز استراحت هم می‌گویند همیشه در افرادی که توده عضلانی و ماهیچه بیشتری در بدن دارند بالاتر است. مصرف انرژی یک کیلوگرم توده عضلانی بدن 3 برابر یک کیلوگرم توده چربی بدن است. به علاوه، بعد از یک جلسه ورزش سنگین و مقاومتی ماهیچه‌های کل بدن شما فعال خواهند شد و قطعا افزایش سوخت و ساز بدن در این زمان بسیار چشمگیر خواهد بود.


  2 - کمی هم راه بروید!
  می‌دانید ایروبیک یعنی چه؟ یعنی هوازی. ورزش ایروبیک یعنی ورزشی که در طی انجام آن با سرعت بیشتری نفس می‌کشیم و هوای بیشتری وارد ریه‌ها می‌شود. دقیقا همان اتفاقی که در پیاده روی و دویدن می‌افتد. ورزش‌های هوازی مثل ورزش‌های مقاومتی و بدنسازی عضلات بزرگ نمی‌سازند. اما منجر به افزایش سوخت و ساز بدن در ساعت‌های بعد ورزش می‌شوند. 


  اما مهم‌ترین نکته این است که بدانید :
  پیاده روی با سرعت کم برای زمان بیشتر بسیار تاثیرگذارتر از دویدن و یا پیاده روی تند برای مدت کوتاه است. پس سعی کنید روزانه حداقل 40 دقیقه پیاده‌روی با سرعت ثابت و بدون استراحت داشته باشید. اگر رفتن به باشگاه و یا ورزش با تردمیل برای شما مقدور نیست پیاده‌روی در قسمتی از مسیر منزل تا محل کار که هنوز ممکن است!


   3 - با آب خوردن چربی بسوزانید
  بدن ما برای سوخت و ساز و سوزاندن کالری به آب احتیاج دارد. اگر بدن حتی کم آبی خفیف را تجربه کند، سرعت متابولیسم کاهش پیدا می‌کند. مطالعه ای نشان داد که افرادی که در روز 8 لیوان یا بیشتر آب خالص می‌نوشند سرعت سوختن کالری در آن‌ها بسیار بیشتر از افرادی است که 4 لیوان آب می‌نوشند.
  برای هیدراته بودن و تامین آب کافی برای بدن قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب خالص بنوشید و بعد از هر وعده هم یک لیوان دیگر. به علاوه سعی کنید میوه و سبزی تازه را وارد رژیم غذایی خود کنید. می‌دانستید این مواد غذایی سرشار از آب‌اند؟
  بدن ما برای سوخت و ساز و سوزاندن کالری به آب احتیاج دارد. اگر بدن حتی کم آبی خفیف را تجربه کند، سرعت متابولیسم کاهش پیدا می‌کند.


  4 - تاثیر نوشیدنی‌های انرژی‌زا بر افزایش سوخت و ساز بدن
  برخی ترکیبات در نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. این نوشیدنی‌ها سرشار از کافئین‌اند که مصرف انرژی در بدن را افزایش می‌دهد. اما مصرف این انرژی‌زاها خیلی وقت‌ها هم باعث مشکلاتی مثل افزایش فشار خون، استرس، اضطراب و اختلالات خواب برای برخی افراد می‌شود. به همین خاطر مصرف این نوشیدنی‌ها خیلی توصیه نمی‌شوند.


  5 - بیشتر بخورید اما کمتر بخورید
  بله درست است بیشتر خوردن موجب کاهش وزن می‌شود. اما منظورمان بیشتر کردن دفعات غذا خوردن است. زمانی که شما وعده‌های غذایی پرحجم را در فواصل زمانی زیاد مصرف می‌کنید، سرعت سوخت و ساز مواد غذایی کمتر از زمانی است که حجم‌های غذایی کم ولی در ساعات مشخص و به طور مکرر مصرف کنید. پس سعی کنید روزانه 3 وعده غذایی اصلی و 3 یا 4 میان‌وعده مصرف کنید. به طوری که هر 2 تا 3 ساعت یک بار یک مقدار غذا بخورید. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که روزانه 3 تا 4 میان‌وعده مصرف می‌کنند اشتهای کمتری برای وعده‌های اصلی داشته و کمتر پرخوریمی‌کنند.


  6 - از ادویه استفاده کنید
  مواد غذایی تند و ادویه ای حاوی ترکیباتی هستند که می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. اگر پزشک به دلیل داشتن زخم معده و مشکلات دستگاه گوارش و یا به هر علت دیگری شما را از خوردن فلفل و مواد غذایی ادویه‌ای منع نکرده، بدانید که پختن غذا با یک قاشق چای خوری فلفل قرمز یا سبز می‌تواند سرعت متابولیسم و افزایش سوخت و ساز بدنتان را زیاد کند.
  قطعا این تاثیر فلفل و ادویه اثری کوتاه مدت است اما وارد کردن این مواد به رژیم غذایی تاثیر آن‌ها را بیشتر می‌کند. اما باز هم تاکید می‌کنیم که مصرف ادویه و فلفل در افرادی که به زخم‌های گوارشی مبتلا هستند می‌تواند مشکلات آن‌ها را جدا دوچندان کند.


   7 - پروتئین بخورید
  هضم و جذب پروتئین‌ها در بدن انرژی بسیار بیشتری را نسبت به هضم و جذب قندها و چربی‌ها می‌طلبد. بنابراین سوخت و ساز تحریک شده و بالا می‌رود. بهتر است که در رژیم غذایی‌تان مقداری از کربوهیدرات‌ها را با گوشت‌های بدون چربی و یا پروتئین‌های گیاهی مثل حبوبات و سویا جایگزین کنید. از منابع ناب و سالم پروتئین می‌تواند به گوشت مرغ و ماهی، توفو، مغزها، حبوبات، سفیده تخم مرغ، و نیز لبنیات کم چرب اشاره کرد.


  8 - چای سبز را فراموش نکنید
  چای سبز منبع غنی از کافئین و کاتچین‌ها در رژیم غذایی است. ترکیباتی که خیلی وقت‌ها میزان سوخت و ساز را دو برابر افزایش می‌دهند. تحقیقات نشان داده که نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای سبز یا قهوه می‌تواند مصرف کالری را در طی ورزش شدید و متوسط 17 درصد افزایش دهد. که موجب کاهش و زن بدن میشود.


  9 - و در نهایت از رژیم‌های غذایی خیلی کم کالری پرهیز کنید
  رژیم‌های غذایی که میزان کالری آن‌ها کمتر از 1200 کیلوکالری برای خانم‌ها و کمتر از 1800 کلوکالری برای آقایان باشد، برای آن‌هایی که هدفشان افزایش متابولیسم است مناسب نیست.
  ممکن است این رژیم باعث کاهش وزن خوبی شود، اما درصد قابل توجهی از این کاهش وزن به دلیل کاهش عضلات خواهد بود و طبیعتا هرچه توده عضلانی ما کمتر شود، متابولیسم بدنمان نیز پایین می‌آید. نتیجه آنکه هرچه بدن شما سوخت و ساز کمتری داشته باشد و کمتر انرژی بسوزاند، راحت‌تر وزن می‌گیرد و سخت‌تر لاغر می‌شود.

  منبع : asriran.com

   


title: تغییراتی ساده برای کاهش وزن
text:
  تغییراتی ساده برای کاهش وزن




  تغییرات ساده در وعده های غذایی روزمره می تواند به شما کمک کند تا بتوانید وزن خود را کاهش داده و اندام دلخواه خود را بدست آورید.
  مضرات اضافه وزن بسیاری را به تفکر واداشته و به نوعی مسئله مبارزه با چاقی را به یک تجارت پرسود تبدیل کرده است. بسیاری از مردم با صرف هزینه های بسیار زیاد سعی در لاغر شدند دارند در این مطلب ما با راه هایی ساده و ارزان برای کاهش وزن آشنا می شوید.


  انسان به طور معمول در طول هر شبانه روز 3 وعده اصلی یعنی : صبحانه، ناهار و شام را در کنار تعدادی میان وعده مصرف می کند. بسیاری از کارشناسان علم تغذیه اشتباهات در نوع تغذیه در این وعده ها را دلیل اصلی چاقی و اضافه وزن افراد می دانند. تغییرات ساده ای در این وعده ها می تواند در امر کاهش وزن بسیار موثر باشد.


  صبحانه
  در وعده صبحانه استفاده از تخم مرغ بسیار توصیه شده است. این ماده غذایی دارای حجم زیادی از پروتئین است که به شما کمک می کند تا احساس سیری را با خود داشته باشید و از مصرف میان وعده ها و یا خوردن بیش از حد ناهار و یا حتی شام جلوگیری می کند.
  مطالعه انجام شده در مجله " تحقیقات مواد غذایی" بر این نکته تاکید دارد که افرادی با مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه به نسبت سایرین از احساس سیری بیشتری در طول روز برخوردار هستند.


  ناهار
  در وعده ناهار باید سعی شود تا از غذاهایی استفاده شود که میزان قند آزاد شده آنها کمتر باشد. سیب زمینی شیرین از جمله مواد غذایی است که متاسفانه در کشور ما آنچنان که باید مصرف نمی شود. این ماده غذایی به آرامی قند موجود در خود را آزاد کرده و میزان قند موجود در خون را به حد تناسب می رساند.توجه داشته باشید که هر گونه تغییر ناگهانی در میزان قند خون می تواند به بروز مشکلات جدی در بدن منجر شده و پس از مدتی شما را دوباره گرسنه و به خوردن وادار می کند.


  شام
  امروزه بسیاری از افراد سعی می کنند تا در وعده شام به جای مواد غذایی اصلی از انواع سالاد استفاده کنند. در کنار این سالادها سس های مختلف نیز سرو می شود. سس ها به عنوان چاشنی های چرب دارای میزان چربی و کالری بالایی هستند و می توانند در افزایش وزن موثر باشد. به جای این گونه از چاشنی ها می توانید از ترکیبهای حاوی فلفل استفاده کنید. فلفل ادویه ای است که فعالیت متابولیسم بدن انسان را افزایش داده و روند چربی سوزی را تسریع می کند.


  میان وعده‌های روزانه
  سعی کنید تا از مصرف موادی مثل چیبس و پفک خودداری کنید و به جای آن از ذرت بو داده استفاده کنید. ذرت به عنوان یک ماده غذایی حاوی غلات کامل دارای حجم فیبر زیادی بوده و بسیار دیرتر هضم میشود. این مسئله به مانند کارایی تخم مرغ در وعده صبحانه است و با سیر نگاه داشتن شما در طول روز از میزان غذای مصرفی شما در سایر وعده ها می کاهد.

  منبع : yjc.ir

   


title: با این روش ها کالری کمتری بخورید
text:
  با این روش ها کالری کمتری بخورید




  امروز برای اینکه در وعده های غذایی که میخوریم کالری را کاهش دهیم نکات فوق العاده مفیدی را آموزش می دهیم. همواره کسانی که میخواهند وزن کم کنند یک پرسش ذهن آنهارا مشغول کرده است و آن پرسش این است که چطوری میتوان بدون اینکه رژیم بگیریم کاهش وزن داشته باشیم.


  بعضی‌ها اول با همین رژیم‌های سخت شروع می‌کنند اما خیلی زود کم می‌آورند و از ادامه‌ی راه منصرف می‌شوند. اما ما به شما می‌گوییم با ایجاد تغییرات جزیی در عادت‌های غذایی‌تان می‌توانید نتیجه‌ی خوبی بگیرید و به راحتی چند کیلو کم کنید. در این مطلب چند ترفند برای کاهش کالری‌های دریافتی در هر وعده‌ی غذایی را عنوان می‌کنیم که کمک زیادی به خوش‌اندامی شما می‌کند. لطفاً با ما همراه باشید.


  همین امروز شروع کنید
  خیلی‌ها همیشه در حال تصمیم گرفتن هستند. یعنی اینکه می‌گویند از فردا رژیم را شروع می‌کنم. اما این فردا هیچ‌وقت از راه نمی‌رسد. یا اینکه همیشه می‌گویند از این به بعد هله‌هوله و شیرینی‌جات نمی‌خرم. اما باز هم سر حرفشان نمی‌مانند. امروز و فردا کردن را کنار بگذارید.

   

  از همین امروز که خرید می‌روید حرفه‌ای‌تر برخورد کنید. از خریدن بیسکویت و هله‌هوله‌ها بپرهیزید. اگر نمی‌توانید حداقل بسته‌بندی‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید. اگر داخل گنجه‌ها و کابینت‌هایتان این قبیل مواد غذایی چاق‌کننده وجود نداشته باشد میزان کالری‌های دریافتی‌تان کلی پایین می‌آید. پس از همین امروز خوردن هله‌هوله یا همان رژیم خراب‌کن‌ها را تا جایی که می‌توانید کاهش دهید. اگر می‌توانید برای مدتی دور و برشان نروید.


  هر روز چند قاشق کمتر
  اگر می‌خواهید میزان کالری‌های دریافتی‌تان را کاهش دهید و لاغرتر شوید باید حجم غذایی که می‌خورید را کم کنید. بشقاب‌های کوچک‌تری انتخاب کنید. یا اینکه هر روز یک تا دو قاشق از غذایی که همیشه می‌خورید کم کنید. اگر رستوران می‌روید غذایتان را شریکی بخورید یا اینکه ظرف یک بار مصرف بخواهید و نصف غذایتان را به خانه ببرید.


  آب بنوشید
  برای کالری‌زدایی از وعده‌های غذایی نوشیدن آب خیلی تأثیر دارد. در هر وعده‌ی غذایی به جای نوشیدنی‌های دیگر آب نوش جان کنید. اگر خوردن آب خالی برایتان جالب نیست لیموترش به آن اضافه کنید. اصلاً می‌توانید قبل از شروع غذا یک لیوان آب بخورید. گاهی وقت‌ها تشخیص اینکه گرسنه هستید یا تشنه سخت می‌شود. در واقع خیلی‌ها نمی‌دانند تشنه‌شان است یا گرسنه. برای همین به سمت خوردن می‌روند نه نوشیدن آب.


  میوه و سبزیجات در الویت
  در هر وعده‌ی غذایی سبزیجات و میوه بخورید. می‌توانید در یک وعده به جای غذاهای سرخ کردنی یا برنج یک بشقاب سبزیجات میل کنید. عاشق طعم شیرین دسر بعد از غذا هستید و نمی‌توانید از آن دل بکنید؟ به جای دسرهای شیرین و چرب یک واحد میوه بخورید. البته بعد از غذا کمی فاصله بدهید و بعد میوه‌تان را میل کنید. سرکار که می‌روید به جای خرید هله‌هوله و نوشیدنی‌های پرکالری یک واحد میوه به عنوان میان‌وعده بخورید.


  فیبرها را دریابید
  فیبرها باعث سرعت بخشیدن به هضم غذا می‌شوند، کلسترول خون را کاهش می‌دهند و با یبوست مقابله می‌کنند. این سه دلیل برای اینکه در هر وعده‌ی غذایی فیبر بیشتری میل کنید کافی است. برای دریافت فیبر بیشتر نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل (سبوس‌دار) پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل و برنج قهوه‌ای را دریابید. میوه‌ها نیز سرشار از فیبر هستند.


  در هر وعده‌ی غذایی پروتئین میل کنید
  پروتئین‌ها انرژی‌زا هستند و مدت زمان طولانی شما را سیر نگه می‌دارند. زمانی که پروتئین میل می‌کنید دیگر لازم نیست مثلاً یک ساعت بعد دنبال چیزی برای خوردن باشید. توصیه می‌کنیم گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی را دریابید.


  نوشیدنی‌های گازدار ممنوع
  یک «نه» قاطع به نوشیدنی‌های گازدار بگویید. نوشابه خوردن یعنی دریافت کالری مفت. نوشیدنی‌های گازدار سرشار از قند هستند و ارزش غذایی پایینی دارند.گول نوشابه‌های مثلاً رژیمی را هم نخورید. به جای این قبیل نوشیدنی‌ها آب را دریابید. می‌توانید چای کم رنگ بریزید و بگذارید خنک شود. چای سرد هم تا حدودی همان طعم نوشابه را می‌دهد. امتحان کنید.


  سس‌ها را بی‌خیال شوید
  عاشق سس سفید یا کچاپ و غیره هستید؟ بهتر است کمی احتیاط کنید. بیشتر این سس‌ها سرشار از چربی هستند. در واقع سس مایونز، کچاپ و خردل جزو سس‌هایی هستند که باید با احتیاط مصرف شوند. توصیه می‌کنیم که مایونز را بی‌خیال شوید. سس کچاپ را هم در منزل تهیه کنید. سالادهایتان را با لیموترش، سرکه و روغن زیتون میل کنید.


  میزان نمک مصرفی را کاهش دهید
  نمک زیادی به غذایتان می‌زنید؟ دست نگهدارید. برای کالری‌زدایی از غذاها اولین قدم کاهش دادن میزان نمک است. نمک باعث احتباس آب می‌شود. یعنی اینکه آب بین بافت‌های بدن حبس شده و پف می‌کنید. به جای اینکه نمکدان را داخل غذایتان خالی کنید از ادویه‌ها و چاشنی‌ها برای خوش‌طعم کردن غذاهایتان استفاده کنید. فلفل را دریابید که متابولیسم بدنتان را هم بالا می‌برد. اگر رستوران غذا می‌خورید اصلاً به غذایتان نمک اضافه نکنید چون آقای سرآشپز قبلاً این کار را کرده‌اند. در واقع آقایان آشپز در اضافه کردن روغن و نمک کوتاهی نمی‌کنند.


  عجله بی عجله
  هر چه گرسنه‌تر سر سفره حاضر شوید تندتر خواهید خورد. البته بگذریم که بعضی‌ها عادت دارند خیلی تند غذا بخورند. برای اینکه غذایتان را مثلاً در عرض ۵ دقیقه تمام نکنید بهتر است قبل از شروع غذای اصلی میان‌وعده‌ی سبکی میل کنید. یک عدد سیب یا هویج انتخاب‌های خوبی هستند. غذایتان را با حوصله بجویید. سرپا یا مقابل تلویزیون غذا نخورید. چون در این صورت هم تندتر خواهید خورد و هم بیشتر.


  یخچالتان را پاک‌سازی کنید
  وقتی یخچال پر از مواد غذایی چرب و پرکالری باشد مقاومت کردن در برابر خوردن نیز کمتر می‌شود. اولین قدم این است که یخچال را پاک‌سازی کنید. دور مواد غذایی چرب را خط قرمز بکشید. سبزیجات را در ظروف شفاف یا کیسه‌های پلاستیکی دم دست قرار دهید. از خرید غذاهای آماده بپرهیزید. این قبیل غذاهای آماده سرشار از سدیم (نمک) هستند. زمانی که مواد غذایی تازه و خوب دم دستتان باشد علاقه‌ی بیشتری به آشپزی و تهیه‌ی غذاهای سالم‌تر خواهید داشت.

  منبع : hidoctor.ir

   


title: ترفندهایی عالی برای کاهش وزن
text:
  ترفندهایی عالی برای کاهش وزن




  آیا شده تا بحال پس از یک دوره رژیم غذایی طولانی مدت، احساس شکست کنید؟ مثل اینکه یک چیزی درست از آب در نیامده. خب دوستان، هر وقت احساس کردید در چنین شرایطی قرار گرفته‌اید، ترفندهای زیر را اجرا کنید تا سریع وزن کم کنید تا این حالت مأیوس کننده از بین برود.


  1 - عکس بگیرید
  یک عکس همیشه بیشتر از هزاران حرف برای گفتن دارد. این خاصیت تصاویر است. چرا این برخورد را با غذایی که می‌خوریم انجام ندهیم تا ببینیم با ما چه می‌گوید؟
  حداقل به مدت ۲ هفته از هر چه می‌خورید عکس بگیرید و هر چه می‌توانید آن‌ها را نگاه کنید. تحقیقات ثابت کرده‌اند کسانی که این کار را انجام داده‌اند الگوی غذا خوردنشان به وعده‌های متعادل‌تری تغییر کرده و برنامه کاهش وزنشان برایشان مؤثر واقع شده.این یک ترفند ساده است، شما با تکرار مشاهده‌ی تصاویر چیزهایی که می‌خورید درک خواهید کرد که چه اشتباهاتی را مرتکب می‌شوید.


  2 - آب را جایگزین نوشابه کنید
  قبل و بعد از هر وعده‌ی غذایی تان یک لیوان آب بنوشید. بجای نوشیدن نوشابه یا نوشیدنی های الکلی به نوشیدن آب روی بیاورید. فقط از این طریق خودتان را از ۳ تا ۷ کیلو اضافه وزن در هر سال بیمه می‌کنید. همچنین نوشیدن آب باعث خواهد شد بیشتر احساس سیری کنید و جلوی شما را از حمله ور شدن به وعده‌های سنگین غذایی می‌گیرد.


  3 - ماهی را جایگزین کنید
  اگر تا الان ۴ بار در هفته گوشت قرمز می خوردید، سعی کنی ماهی سالمون یا تن را جایگزین کرده تا متوجه مزایای بزرگ آن شوید. با این کار بدنتان را از دست ۱۲۰۰ کالُری اضافه در هفته نجات خواهید داد.
  جایگزینی ماهی با گوشت نه تنها باعث خواهد شد وزن کم کنید، بلکه یک منبع غذایی عالی برای چند ماده مغذی و پروتئینی را به مواد غذایی مصرفی‌تان افزوده‌اید. ماهی را می‌توانید بصورت بخارپز، سرخ کرده یا کبابی نوش جان کنید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید.


  4 - ته بندی کنید
  بله! درست شنیدید. داشتن چند میان وعده‌ی سبک اما خوشمزه در روز برای ته بندی، بجای اینکه فقط سه وعده غذایی کامل داشته باشید باعث خواهد شد سریع‌تر لاغر شوید. چرا که اگر بصورت مکرر میان وعده داشته باشید، در مجموع کالُری کمتری دریافت خواهید کرد.برش‌های سیب و کره‌ی بادام زمینی، میوه‌های تازه با پنیر کم چرب و انتخاب‌های دیگر، میان وعده‌های عالی و کم کالُری خواهند بود که باعث خواهند شد بیشتر احساس سیری کنید.


  5 - از هر لقمه تان لذت ببرید
  زمانی که شما بجای اینکه در چشم به هم زدنی غذایتان را تمام کنید، با رغبت غذا می‌خورید و از هر لقمه‌تان لذت می‌برید، زودتر از حالت معمول احساس رضایت و سیری خواهید کرد. از این راه شما وعده‌های اندازه و کافی خواهید خورد و همچنین پس از غذا احساس انباشته شدن مواد غذایی در معده‌تان نمی‌کنید.


  6 - تعطیلات آخر هفته تعطیل!
  آخر هفته می‌تواند زنگ تفریحی برای کار شما باشد، اما نباید با خورد و خوراکتان هم مانند کارتان رفتار کنید. نباید یک هفته‌ی سالم را با سنگین و بی فکر غذا خوردن در آخر هفته خراب کنید. یک بار تقلب مجاز است، اما اگر بنا باشد این رفتار برایتان به یک عادت تبدیل شود کاملاً تصمیم احمقانه‌ای گرفته‌اید.
  وقتی صحبت از خوردن است، باید ذهن و شکمتان را باهم هماهنگ کنید. باید از مدل غذا خوردن شما، هم بدن و هم ذهنتان آرام و شاد باشد نه اینکه دائم باهم کلنجار بروند!

  منبع : fitnessmagazin.ir


title: 25 روش برای سوزاندن 500 کالری در یک روز
text:
  25 روش برای سوزاندن 500 کالری در یک روز




  یکی از اساسی ترین روش ها برای کم کردن وزن این است که کالری بیشتری بسوزانید که این به کمک یک رژیم غذایی ممکن است. اما واقعا چگونه می توان به یک نتیجه قابل قبول دست یافت؟
  این کار بسیارآسان است: شما می توانید با کم کردن 500 کالری در روز توسط روش هایی که در زیر برایتان گفته ایم در نهایت هر هفته مقدار1 کیلو وزن خود را کاهش دهید. در حقیقت ، هر زن و شوهری روی هم می توانند 10 کیلو در 5 هفته کم کنند. با کمک گرفتن از این 25 ترفند و روشی که در زیر برایتان آورده ایم می توانید به این نتایج  زیبا دست پیدا کنید.
  در اینجا یک برنامه کاهش وزن را برایتان معرفی کرده ایم. برنامه ای که با کمک آن می توانید در روز 500 کالری بسوزانید و در نهایت هرهفته 1 کیلو وزن خود را کم کنید.

   

  فشار وارد کردن برروی پاهایتان 
  به احتمال زیاد دوستان باریک اندام و لاغری که شما دارید ، روزانه فقط با جنب و جوش داشتن و فشار وارد کردن به پاهایشان موفق به سوزاندن حداکثر 350 کالری هستند.حتی به مدت چند روز هم که شده این روش را امتحان کنید. قدم زدن در خانه به هنگام انجام دادن کارهایتان. مثلا در حالی که شما با تلفن صحبت می کنید مدام راه بروید، و یا اینکه به آهنگ گوش می دهید ثابت ننشینید و تحرک داشته باشید.


  اجتناب کردن از خوردن انواع آجیل ها
  محققان دانشگاه می گویند از خوردن زیاد انواع آجیل ها خودداری کنید به خصوص اگر آنها را در یک کاسه بزرگ بریزیم باعث می شود ، که بیشتر هم خورده شوند.
  آجیل برای سلامت قلب بسیار مفید می باشند، اما آنها کالری بالایی دارند، مقدار انگشت شماری ( حدود 1 مشت) از آجیل بو داده دارای 175 کالری ، و 3 مشت آن چیزی حدود 525 کالری دارد. به این ترتیب بهتر است آجیل در دسترس نباشد تا بتوان از جمع شدن بیش تر از 500 کالری در بدن جلوگیری کرد.خوردن پسته: هر 2 مشت پسته مقدار 159 کالری دارد.


  هنگام تماشای تلویزیون آجیل نخورید
  بر اساس تحقیقات دانشگاه ماساچوست خوردن آجیل در هنگام تماشای تلویزیون باعث خواهد شد تا مقدار 288 کالری در بدن ذخیره شود. اما جالب است بدانید که خوردن آجیل در هنگام پیاده روی به سوزاندن کالری کمک خواهد کرد.


  محدود کردن مقدار سالاد
  یک ظرف سالاد بزرگ ممکن است به نظر برای سلامتی مناسب باشد، اما مواد روی آن ممکن است حتی بیشتر از یک تکه لازانیا یا یک تکه پنیر چرب ، آجیل ، میوه خشک و ... کالری داشته باشد.با ریختن مواد پر کالری مانند انواع ذرت ها و ... بر روی سالادتان ممکن است باعث افزایش بیشتر از 500 کالری شوید ، اما با کمک موادی چون ( فلفل بو داده ، پیاز کبابی ، قارچ ) و با استفاده از آب گوجه فرنگی به عنوان سس روی آن می توانید کالری بیشتری از دست بدهید.


  از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
  محققان می گویند که برای خوردن غذا باید از ظرف غذای کوچک استفاده کنید. بهتر است بشقاب بزرگ غذای خود را با یک بشقاب کوچکتر جایگزین کنید. و به این ترتیب با کمتر خوردن و صرفه جویی کردن می توانید تا 500 کالری در روز از دست بدهید. 


  اجتناب از خوردن انواع دسرها
  دسرهایی مانند قهوه می توانند منجر به دریافت 670 کالری شوند، و یا خوردن مواد غذایی چون خامه ، شیر پرچرب ، وانواع شربت ها باعث افزایش مقدار کالری خواهد شد.
  _ هنگام وسوسه شدن برای خوردن انواع دسرها چه باید کرد ؟
  سعی کنید به جای آنها از سبزیجات بخارپز شده استفاده کنید  تا فقط مقدار 30 کالری ذخیره کنید.


  نخوردن چیبس
  یک بسته بزرگ چیبس چیزی حدود 1260 کالری دارد و هر چقدر مقدار آن کم تر باشد کالری آن هم کمتر است. اما در هر صورت مقدار کالری که در چیبس ذخیره شده است بسیار زیاد می باشد و به جرات می توان گفت خوردن چیبس به عنوان یک میان وعده باعث ذخیره شدن کالری زیادی در بدن خواهد شد. در مجموع می توان گفت با نخوردن آن می توان از جمع شدن حدودا 1120 کالری در بدن جلوگیری کرد. 


  چگونگی سرو غذا
  در بسیاری از خانواده ها سبک غذا خوردن به این صورت است که غذا را در دیس بزرگی می ریزند و آن را روی میز می گذارند و هر کسی ممکن است بارها غذا بکشد. برای جلوگیری از این کار بهتر است غذای هر کسی از قبل و در آشپزخانه در بشقاب ریخته شود و بعد به میز غذا یا سفره آورده شود. با این کار کالری کمتری را ذخیره خواهید کرد.


  مصرف نوشیدنی ها
  شربت ها، آب میوه های شیرین ، و خامه اضافی روی دسرها، همه اینها می توانند باعث جمع شدن 500 کالری در بدن شوند.مصرف نوشیدنی های رژیمی، آب های مقوی و نیرو بخش، خوردن مرکبات و ... کمک خواهد کرد تا از ذخیره شدن کالری جلوگیری شود.


  خوردن پاستای کمتر
  با توجه به تحقیقات دانشگاه نیویورک خوردن یک کاسه ماکارونی فقط 220 کالری دارد. اما به عنوان یک شام کامل و معمولی در رستورانها می تواند تا 480%  کالری بیشتری را نسبت به یک کاسه در بدن ذحیره کند. حتی اگر شما عادت به خوردن 2 کاسه ماکارونی هم دارید باز هم خوب است، چرا که باز هم توانسته اید از ذخیره شدن چیزی در حدود 616 کالری در بدن جلوگیری کنید.

   

  محدود کردن مهمانی های شام
  برایان وانسینک ، دکترا و نویسنده رژیم غذایی می گوید: غذا خوردن با هفت یا چند مهمان می تواند شما را وادار به خوردن مواد غذایی بیشتری کند و ممکن است تا 96٪ به افزایش کالری منجرشود.به این ترتیب بهتر است برای شام کمتر مهمانی دهید و یا به مهمانی بروید.


  بشقاب خود را پر نکنید
  جیمز هیل، دکترا، نویسنده رژیم غذایی می گوید: در هر وعده غذا در حدود 25 درصد از اندازه بشقاب در آن غذا بکشید تا با خوردن غذای کمتر کالری کمتری را هم در بدن ذخیره کنید. و هر آنچه که از غذا باقی مانده است را برای نهار روز بعد در نظر بگیرید. به این ترتیب اگر شما به طور معمول حدود 2000 کالری یا بیشتر در هر روز در بدن خود ذخیره می کردید با این روش حداقل می توانید از ذخیره شدن  500 کالری آن جلوگیری کنید.


  بهترین زمان برای خوردن شیرینی جات
  هنگام نگاه کردن به منوها سعی کنید دسرهای با حجم کوچک انتخاب کنید ، بنابراین شما با این کار می توانید کالری کمتری ذخیره کنید. پژوهشکده علوم غدد گفته است که بهتر است برای آخرین چیزی که قرار است میل کنید و بعد از آن بخوابید از چیزهای شیرین میل کنید.خوردن یک چیز شیرین در شب باعث خواهد شد تا کالری بیشتری را تاصبح بسوزانیم.


  نخوردن چربی
  خوردن چربی زیاد می تواند 800 کالری یا حتی مقداربیشتری کالری داشته باشد. در عوض ، سعی کنید کالری کمتری را با خوردن بلغور جو و یا شکر قهوه ای و برش هایی از موز و یک فنجان قهوه سیاه ذخیره کنید.


  سلامت مواد غذایی
  تحقیقات غذایی دانشگاه کورنل و نام تجاری روی کالا کمک خواهد کرد تا از سلامت غذای مصرفی اطمینان داشته باشید و با این کار دست کم تا% 35 کالری کمتری را در بدن ذخیره کنید.برخی نوشیدنی های  و دسرها حتی تا 131 درصد کالری بیشتری را در بدن ذخیره میکند .اما زمانی که شما یک غذای سالم و کامل را به عنوان یک وعده غذایی میل کنید کالری کمتری را نسبت به خوردن انواع تنقلات یا چیبس و ....در بدن ذخیره خواهید کرد.


  روغنی که استفاده می کنیم
  تا آنجایی که ممکن است برای پختن مواد غذایی کمتر از روغن استفاده کنید. منظور این است که بیشتر از غذاهای بخارپز و یا آب پز شده استفاده کنید. به این ترتیب شما در هر قاشق غذاخوری بدون روغن می توانید از ذخیره شدن حداقل 124 کالری در بدن خود جلوگیری کنید. همچنین، آشپزخانه را از روغن هایی مثل روغن ریحان یا روغن پیازچه یا روغن کنجد، پر کنید که در هر قاشق آنها کالری کمتری وجود دارد.


  خواب کافی داشته باشید
   تحقیقات جدید از دانشگاه شیکاگو نشان می دهد برای آنکه بدن برای از دست دادن کالری آمادگی داشته باشد باید خواب کافی داشته باشد. مردمانی که فقط 5 /1 تا 2 ساعت در طول روز می خوابند نمی توانند در سوزاندن کالری موفق باشند چرا که چرت زدن باعث ذخیره شدن چیزی در حدود 1087 کالری خواهد شد.


   چگونه میزبان شویم؟
  برای خرید مواد غذایی به مدت 1 ساعت وقت بگذارید، مواد غذایی را که لازم ندارید تهیه نکنید،برای درست کردن غذایی خوشمزه صرفا 2 ساعت را به پخت و پز اختصاص دهید،میز غذا را به زیبایی بچینید و در نهایت از سرو غذا لذت ببرید. به این ترتیب خودتان توانسته اید روی غذایی که آماده می کنید مدیریت داشته باشید.در مهمانی می توانید نوشیدنی های کم کالری سرو کنید.


  نخوردن نوشابه
  یک نوشیدنی سالم در حدود 150 تا 180 کالری دارد اما اگر شما آن را دو یا سه بار در طول روز مصرف کنید،شما در حال دریافت مقدار زیادی از کالری اضافی خواهید بود.اطفا عطش خود را با آب برطرف کنید و با نخوردن نوشابه از ذخیره شدن  540 کالری در بدن جلوگیری کنید.


  پر کردن معده
  برای صبحانه، خوردن 2 تخم مرغ آب پز سفارش می شود. ( شما احساس می کنید کاملا سیر شده اید اما در حدود 416 کالری کمتری را نسبت به روزهای دیگر در بدن خود ذخیره کرده اید) قبل از ناهار و شام ، 1 فنجان سوپ بخورید تا معده ی شما کمی پر شود و با این کار می توانید حدود 134 کالری کمتری در هر وعده غذایی ذخیره کنید و در نهایت در کل روز 684 کالری کمتری را ذخیره کرده اید.


  پاپ کورن
  خوردن یک پیاله پاپ کورن بزرگ مقدار 1005 کالری بیشتری را در بدن ذخیره می کند.به این ترتیب حداقل می توانید با ریختن کره ی کمتر روی آن از ذخیره شدن کالری بیشتر در بدن جلوگیری کنید.


  تمام حواس خود را به خوردن غذا بدهید
  هنگام غذا خوردن تمام توجه خود را به غذا بدهید چرا که در غیر این صورت بدون آنکه متوجه باشید غذای بیشتری خواهید خورد. بهتر است غذا را با چنگال بخورید و اولین بار که احساس کردید سیر شده اید از خوردن غذا دست بکشید.اگر هنگام غذا خوردن به جای آنکه مدام به بشقاب خود نگاه کنید به هیکل خود نگاه کنید مطمئنا خواهید توانست روزانه از ذخیره شدن چیزی حدود 500 کالری در بدن جلوگیری کنید.


  نوشیدنی های بدون قند
  خوردن یک فنجان چای میوه ای می تواند منجر به ذخیره شدن 400 کالری در بدن شود. خوردن چای شیرین حتی بهتر از خوردن نوشابه هم نیست: یک بطری کوچک چای غلیظ شیرین ،حدود 180 کالری دارد، و در نهایت سه بطری از آن 540 کالری خواهد داشت. به این ترتیب بهترین کار آن است که نوشیدنی های  بدون قند میل کنید.


  تعداد نفراتی که قرار است از یک مقدار غذا سرو کنند
  مثلا هنگامی که مقداری برنج و میگو سرخ شده سفارش می دهید و یا خودتان آماده می کنید ممکن است با خوردن آن تنها تا 350 کالری در هر وعده ذخیره کنید،اما آنچه مهم است آن است که اگر این غذا برای 4 نفر درست شده است و آنرا با سه نفر تقسیم می کنیم، آنگاه باعث ذخیره بیش از 1050 کالری در بدن خواهیم شد. به این ترتیب هر چقدر تعداد نفراتی که از یک مقدار غذا سرو می کنند بیشتر باشد ناخوداگاه کالری کمتری را هم در بدن ذخیره خواهیم کرد.


  انداره بستنی
  اگر به جای خوردن یک بستنی بزرگ یک بستنی کوچک تر بخورید نه تنها میان وعده مورد علاقه خود را خورده اید بلکه از ذخیره شدن چیزی حدود 550 کالری هم جلوگیری کرده اید.

  منبع:seemorgh.com


title: توصیه‌های برای لاغر شدن
text:
  توصیه‌های برای لاغر شدن




  بسیاری از افراد در دنیا با مشکل چاقی دست و پنجه نرم می‌کنند. به همین دلیل است که هر روز راه‌های جدیدی از طرف کلینیک‌های زیبایی و پزشکان زیبایی برای از بین بردن چربی‌ها ارائه می‌شوند. ورزش راهی کم خطر برای سوزاندن چربی‌ها است.

   

  می‌توانید از توصیه‌های زیر برای لاغر شدن به وسیله ورزش استفاده کنید:
  1- یکی از بهترین راه‌ها برای از بین بردن چربی‌های اضافه بدن ساختن ماهیچه است. برای ساختن هر نیم کیلو ماهیچه حداقل روزی 50 کالری اضافه سوزانده می‌شود، زیرا ساختن ساختمان عضلانی نیاز به انرژی دارد.

   

  2- برای سوزاندن چربی‌ها از ورزش‌های هوازی استفاده کنید. پیاده‌روی، پیاده روی سریع، شنا در کنار ورزش‌های غیر هوازی که برای ساختن ماهیچه پاها و لگن هستند، لازم است. اگر این ورزش‌ها هر روز و درست انجام شوند چرخش خون و هورمون‌ها در بدن نیز تنظیم می‌شوند. انجام منظم این ورزش‌ها باعث می‌شود که دفع سموم صورت بگیرد و بدین شکل چربی‌های اضافه نیز سوزانده شده و از بین می‌روند.


  3- اگر با انجام همه این ورزش‌ها به نتیجه‌ نرسیدید ممکن است که مشکل هورمونی داشته باشید. عدم تعادل در هورمون‌ها گاهی اوقات مهم‌ترین دلیل چاقی و انباشه شدن چربی‌ها در بدن است.


  4- ورزش‌های غیر هوازی نیز برای سوزاندن چربی‌ها بسیار مهم هستند. در واقع این ورزش‌های غیر هوازی هستند که کمک می‌کنند چربی‌های اضافه به بافت‌های ماهیچه‌ای تبدیل شوند.
  بهترین ورزش‌های غیر هوازی وزنه زدن و حرکاتی برای شکل گرفتن عضلات دست است. می‌توانید این حرکات را به کمک دستگاه‌های ورزشی نیز انجام دهید.

  منبع:isna.ir

   


title: 8 حرکت عالی برای کاهش وزن
text:
  8 حرکت عالی برای کاهش وزن




  شخصی كه اضافه وزن چندان زیادی ندارد، برای كم كردن وزن می‌تواند در كلاس‌های ورزشی ثبت‌نام كند و با استفاده از دستگاه‌های موجود در باشگاه و تمرین‌های بدنی ساده، وزن خود را پایین بیاورد اما این كار برای فردی كه مبتلا به اضافه وزن بالاست، چندان آسان نیست...


  این افراد اعتماد به‌ نفس كافی برای حضور در اجتماع و گروه‌های ورزشی را ندارند و دستگاه‌های موجود در باشگاه‌ها نیز مناسب كم كردن وزن خیلی بالا نیست. كسانی كه اضافه وزن زیادی دارند، ابتدا باید چربی بسوزانند و بعد ماهیچه‌هایشان را تقویت كنند. برای این كار تمرین‌هایی وجود دارد كه انجام آنها حتی در خانه نیز امكان‌پذیر است.

   

  توصیه می‌كنیم هر یك از این تمرین‌ها را فقط یك بار انجام دهید و بعد 48 ساعت صبر كنید. اگر طی این مدت دچار مشكل نشدید، انجام تمرین‌ها را دوباره آغاز كنید. ابتدا تمرین‌ها را 3 تا 4 مرتبه در هفته انجام دهید. بعد برای اینكه كالری بیشتری بسوزانید، تمرین‌های مختلف را به فاصله 30 تا 60 ثانیه پشت هم تكرار كنید.

   

  تمرین شماره 1
  تقویت عضلات كمر
  پاها را به عرض شانه باز كنید و در هر دست وزنه‌ای سبك بگیرید. آرنج‌هایتان را خم و بدنتان را به سمت جلو متمایل كنید و باسن را عقب بدهید. حالا درحالی كه نفستان را بیرون می‌دهید، وزنه‌ها را به زمین برسانید و دوباره به حالت اول برگردید. دوباره از بینی هوا را به داخل بکشید.

  تمرین شماره 2
  تقویت عضله چهار سر ران
  سر پا بایستید. پاها را به عرض شانه باز و زانوی چپتان را خم كنید. تا جای ممكن زانو را بالا بیاورید و دوباره روی زمین بگذارید. این حركت را بعد از 15 تا 20 بار تكرار و استراحتی 30 تا 60 ثانیه‌ای، با پای راستتان تكرار كنید.

  تمرین شماره 3
  تقویت عضلات قفسه سینه
  مقابل دیوار بایستید. دست‌ها را به عرض شانه باز كنید و پاها را به هم بچسبانید. آرنجتان را خم كنید و به سمت جلو متمایل شوید تا جایی كه صورتتان به دیوار بچسبد. در این حالت هوا را از بینی به داخل بكشید بعد دوباره در حالی كه نفستان را بیرون می‌دهید، با فشار دست‌ها از دیوار فاصله بگیرید.

  تمرین شماره 4
  تقویت عضله دو سر
  پاها را به عرض شانه باز كنید و در هر دست یك وزنه بگیرید. درحالی كه هوا را داخل بینی می‌كشید، هر دو آرنج را خم كنید و دست‌ها را بالا بیاورید. درحالی كه نفس را بیرون می‌دهید دست‌ها را به حالت اول بازگردانید. بعد از هر 12 تكرار، این تمرین 30 تا 60 ثانیه استراحت كنید و ست بعدی را انجام دهید.

  تمرین شماره 5
  تقویت عضلات شانه
  روی صندلی بنشینید. دست‌ها را از آرنج خم كنید و به حد شانه بالا بیاورید. در هر دست وزنه بگیرید. درحالی كه نفس را بیرون می‌دهید، دست‌ها را بالا ببرید و عمودی بالای سر بگیرید بعد درحالی كه از بینی نفس می‌كشید، به حالت اول برگردید.

  تمرین شماره 6
  تقویت عضلات چهارسر ران
  پاها را به عرض شانه باز كنید. كمرتان باید صاف باشد. در همین حالت زانوها را خم كنید. درحالی كه نفس را از بینی داخل ریه‌ها می‌كشید، به حالت اول برگردید. اگر انجام این تمرین برایتان سخت است، تعداد تكرارها را كم كنید. بعد از هر 15 دقیقه تكرار تمرین، 30 تا 60 دقیقه استراحت كنید و ست بعدی را آغاز كنید.

  تمرین شماره 7
  تقویت عضلات ستون فقرات و كمر
  به كمر بخوابید. زانوها را كمی خم كنید. دست‌ها را كنارتان روی زمین بگذارید یا به پهلو بچسبانید. درحالی كه نفستان را بیرون می‌دهید، كمر را از زمین بلند كنید و تا جای ممكن سعی كنید دست‌ها به زانو نزدیك شود.

  تمرین شماره 8
  تقویت عضلات مورب داخلی و خارجی
  سرپا بایستید. پاها را كمی از هم باز كنید و وزنه دست بگیرید. درحالی كه نفس را بیرون می‌دهید، كمی به پهلوی چپ خم شوید و درحالی كه دوباره نفس می‌كشید، به حالت اول برگردید. بعد از 15 مرتبه تكرار 30 تا 60 ثانیه استراحت كنید. سپس تمرین را با پهلوی راست بدن آغاز كنید.

  منبع:salamat.ir

   


title: 5 روش خطرناک برای لاغر شدن
text:
  5 روش خطرناک برای لاغر شدن




  هیچ عمل جراحی بی‌عارضه نیست، بخصوص جراحی روی بافت چربی که با خطرات و عوارضی گاه مرگبار نظیر آمبولی چربی همراه است. در واقع در میان روشهای لاغری، عوارض جراحی برای کاهش وزن از همه بیشتر است. در ادامه برخی از روشهای نادرست برای لاغری را بخوانید.


  کمربند لاغری
  یکی از رایج‌ترین روشهای لاغری استفاده از کمربندهای لاغری است. کمربندهای لاغری دو نوعند: حرارتی و لرزشی که هیچکدام باعث سوزانده شدن چربی‌ها نمی‌شوند و تاثیری در کاهش وزن حقیقی ندارند.
  کمربندهای حرارتی فقط آب را از بدن خارج می‌کنند که بعد از مدت کوتاهی با جایگزین شدن آب همه چیز به حالت اول برمی‌گردد. کمربندهای لرزشی با ارتعاشی که ایجاد می‌کنند باعث شکسته شدن و جابجا شدن چربی‌ها می‌شوند و ممکن است به ظاهر باعث کاهش سایز شوند ولی سوال اینجاست که چربی‌های جابجا شده کجا می‌روند؟

  جواب این است که چربی‌ها وارد جریان خون شده و در دیواره داخلی رگ‌ها رسوب می‌کنند یا در محلهای پرخطر مثل دور قلب یا کبد تجمع می‌کنند. در واقع به این وسیله ظاهر خود را درست کرده و از درون به خود لطمه زده‌ایم.


  اصولاً استفاده از دستگاه‌های لاغری موضعی نوعی نشانی غلط دادن است. اگر می‌بینیم چربی بیشتر در ناحیه شکم و پهلو جمع می‌شود به خاطر تنظیمات خاصی است که در بدن ما حاکم است. بدن چربی‌های اضافی را در جایی که کمترین خطر را برایش دارد ذخیره می‌کند و هر وقت هم که لازم داشت از‌‌ همان جا برمی‌دارد. نکته مهم اینجاست که‌‌ همان طور که شما کار خاصی روی شکمتان انجام نداده‌اید که چاق شود برای لاغر شدنش هم لازم نیست کار خاصی رویش انجام دهید و راه درستش تغذیه مناسب و در پیش گرفتن سبک زندگی سالم است. جالب است بدانید شما اگر حتی به طور مرتب پیاده‌روی هم کنید از شکم و پهلو و باسن لاغر خواهید شد.


  گفتنی است هیچ‌کدام از کمربندهای لاغری مجوز مراکز علمی دنیا مانند FDA را ندارند و استفاده از آن‌ها به هیچ وجه توصیه نمی‌شود و اگر مضر نباشند قطعاً بی‌خاصیتند.


  بالن معده
  1 - در میان روشهای لاغری این‌ها مصداق سرپوش گذاشتن روی مشکل هستند، چون مانع از گرسنگی و تمایل شما به غذا نمی‌شوند، فقط سدّی در برابر خوردن شما ایجاد می‌کنند. تصور کنید تمایل زیادی به خوردن دارید و غذای دلخواه‌تان هم در برابرتان است اما نمی‌توانید بخورید. وقتی می‌توان درست خوردن را یاد گرفت و از لذّت غذا به شکل طبیعی برخوردار شد و از این طریق لاغر هم شد، چه نیازی به این روشهای عذاب‌آور برای لاغری است؟


  2 - بالن معده باعث برگشت اسید معده (ترش کردن) می‌شود که مشکلات کوتاه مدت و خطرات درازمدتی را متوجه فرد می‌کند.
  3 - دانستن این نکته مهم است که مشکل اصلاً در معده نیست بلکه در ذهنیت و عادت‌های فرد است.


  جراحی لاغری
  1 - هیچ عمل جراحی بی‌عارضه نیست، به خصوص جراحی روی بافت چربی که با خطرات و عوارض‌گاه مرگباری نظیر آمبولی چربی همراه است. در واقع در میان روشهای لاغری، عوارض جراحی برای کاهش وزن از همه بیشتر است.


  2 - در میان روشهای لاغری، جراحی مصداق ظاهرسازیست. جراح فقط چربی‌های ظاهری را برمی‌دارد که کم‌خطر‌تر است و با چربی‌های خطرناک‌تر کاری ندارد. جراح چربی‌های دور کبد و قلب را برنمی‌دارد. چربی‌هایی که در دیواره رگ‌ها رسوب کرده را برنمی‌دارد. حتی امکان اینکه چربی‌های ظاهری هم به طور متناسبی برداشته شود نیست مثلاً شخص شکم لاغر پیدا می‌کند با بازوهای چاق و بدنش تناسب خود را هم از دست می‌دهد.

  به علاوه وقتی شخص به ظاهر لاغر می‌شود یک دلخوشی و اطمینان خاطر کاذب پیدا می‌کند در حالی که او از درون‌‌ همان فرد چاق قبلی است و‌‌ همان عوارض تهدیدش می‌کند.


  3-در این دنیا هیچ چیز بی‌دلیل نیست. اضافه‌وزن شما هم قطعاً دلایلی دارد. دلایل اضافه وزن شما در  درون شماست، در عادت‌ها، انتخاب‌ها و سبک زندگیتان.


  طب سوزنی
  چون تنها تاثیر طب سوزنی در کاهش اشتهاست آن هم در دوره‌ای که استفاده می‌شود و چون دلایل اضافه‌وزن که در عادت‌ها و آگاهی‌ها و انتخاب‌های فرد است تغییر نمی‌کند، بعد از قطع درمان همه چیز به جای اول برمی‌گردد و فرد می‌ماند با سرخوردگی یک تجربه ناموفق.

   

  قرص لاغری
  1- قرص لاغری هم یکی دیگر از روشهای لاغری است، اما امروزه دیگر همه می‌دانند که هیچ دارویی بی‌عارضه نیست. قرص لاغری تاثیرات منفی و مخربی بر جسم و روان شما می‌گذارد. تاثیراتی مانند عصبی شدن بی‌دلیل، مشکلات قلبی، مشکلات گوارشی و کاهش جذب ویتامین‌های غذا و… و این‌ها جدای از عوارض بعضی داروهای رایج دیگر مثل Tenuate است که اصولاً هیچ مجوز معتبر علمی ندارند.


  2- چون تاثیر قرص لاغری کم و محدود است و معمولاً در کل بیشتر از چهار یا پنج کیلوگرم نیست.
  3- چون تاثیر قرص لاغری موقتی است. قرص لاغری دلایل اضافه‌وزن شما را برطرف نمی‌کند و عادت‌های شما را تغییر نمی‌دهد. قرص لاغری یا اشتها را کاهش می‌دهد یا جلوی جذب چربی‌ها را به بدن می‌گیرد. پس تاثیرش محدود به زمانیست که آن را می‌خورید و با کنار گذاشتنش اثراتش هم از بین می‌رود.


  4- چون لاغر شدن با قرص لاغری مثل نمره گرفتن با تقلب است و لطف و لذت چندانی ندارد؛ در حالی که لاغر شدن با تلاش فردی بسیار لذتبخش است و باعث افزایش اعتماد به نفس و رضایت درونی می‌شود. ما دوست داریم فردا وقتی در آینه نگاه می‌کنید بگویید این من بودم که خودم را لاغر کردم. در آن صورت بیشتر مراقب دستاورد‌هایتان خواهید بود و مثل یک دارایی گرانب‌ها از آن مراقبت خواهید کرد و احتمال برگشت وزنتان به حداقل خواهد رسید.
  5- برای اینکه لاغر شدن مسیر شاهانه ندارد. لاغر شدن مسیر می‌انبر ندارد. کاهش وزن یک اتفاق جادویی نیست که با قرص و داروی لاغری اتفاق بیفتد.

  منبع: armandaily.com

   


title: روش های آسان برای پیشگیری از چاقی!
text:
  روش های آسان برای پیشگیری از چاقی!




  حتماً عوارض دراز مدت پشت میز نشینی را می دانید، پس باید از راه هایی موثر جهت پیشگیری از بروز دردهای مفصلی، خطر بیماری های قلبی، خطر پوکی استخوان، اضافه وزن و بسیاری خطرات دیگر نیز آگاه باشید. به نکاتی که در این مطلب اشاره شده توجه کنید تا سلامتی را به خود هدیه کنید.


  ۱- رفت و آمدها را تغییر دهید.
  اگر می توانید به صورت پیاده و یا با دوچرخه به محل کار روید. در صورتی که با اتوبوس یا مترو به سر کار می روید، طوری برنامه بریزید که حداقل یکی دو کوچه یا خیابان را به صورت پیاده تا محل کار طی کنید. حتی اگر با اتومبیل شخصی تان خود را به محل کار می رسانید، ماشین را در نقطه ای دور از ساختمان و یا بخش های انتهایی پارکینگ پارک کنید. در ساختمان نیز از پله به جای آسانسور استفاده کنید.


  ۲- به دنبال فرصت هایی برای ایستادن باشید.
  کالری ای که بدن شما در حالت ایستاده مصرف می کند، به مراتب از وضعیت نشسته بیشتر است. می توانید به هنگام صحبت با تلفن و یا ناهار، بایستید. همچنین، ایده آل است که در صورت امکان در برخی مواقع میز خود را به حالت ایستاده در آورید.


  ۳- حرکات کششی انجام دهید.
  قدم زدن و انجام برخی حرکات ملایم کششی در زمان های استراحت، علاوه بر شادابی، کالری بیشتری نسبت به نوشیدن یک قهوه پشت میزتان می سوزاند.


  ۴- از یک توپ مخصوص به جای صندلی استفاده کنید.
  شاید خنده دار به نظر برسد، اما استفاده از یک توپ ورزشی بزرگ به جای صندلی اداری، برای سوزاندن کالری های اضافه و پیشگیری از اضافه وزن در درازمدت، بسیار موثر است. در چنین وضعی، ماهیچه های شما برای حفظ تعادل بدن، دائماً در حال فعالیت هستند.

   

  ۵- در صورت امکان برخی ابزارها و تجهیزات ورزشی را در محیط کارتان قرار دهید.
  در صورت امکان، برخی تجهیزات مانند وزنه ها کوچک، فنرهای کششی و سایر ابزارهای کوچک و قابل حمل را در محل کار خود داشته باشید تا چنانچه فرصتی به دست آوردید بتوانید از آنها استفاده کنید.


  ۶- با همکاران خود تعامل داشته باشید.
  سعی کنید با همکاران تان در محل کار، تعامل برقرار کرده و آنها را به پیاده روی جمعی و فعالیت های بدنی ترغیب کنید.

  منبع : hidoctor.ir

   


title: کاهش وزن با مواد غذایی دارای کالری صفر
text:
  کاهش وزن با مواد غذایی دارای کالری صفر

    


  این مواد غذایی کالری صفر دارند

  مواد غذایی که کالری صفر دارند می توانند به کسانی که در پی کاهش وزن هستند کمک کنند چرا که کالری کمی را در بردارند و بدن مجبور می شود تا از انرژی های ذخیره شده خود نیز در کنار آنها استفاده کند.
  ممکن است وقتی کالری صفر را می شنوید بهت زده شوید. چون همه موادی که خورده می شود قطعا دارای کالری هستند منتها کالری یکی کم و مال دیگری زیاد است و موادی نیست که کالری صفر داشته باشند.غذای مصرفی روزانه  با توجه به کالری که دارد به بدن نیرو می دهد. اکنون ببینیم کالری صفر را کدام مواد غذایی دارند.


  غذاها با کالری صفر یا منفی به آن دسته از مواد غذایی اطلاق می شود که دارای کالری و میزان انرژی بسیار پایینی می باشند و بدن همان میزان انرژی را که به واسطه ی مصرف آنها جذب می کند، باید صرف هضم و جذب آنها کند.

  این نوع مواد غذایی می توانند به کسانیکه در پی کاهش وزن هستند کمک کنند چرا که کالری کمی را در بردارند و بدن مجبور می شود تا از انرژی های ذخیره شده خود نیز در کنار آنها استفاده کند.


  نظرهای گوناگونی در مورد رعایت رژیم غذایی بدون کالری ارائه می گردد. برخی از محققین بر این باورند که به هیچ دردی نمی خورند و جز ضرر چیزی برای بدن به همراه نخواهند داشت. برخی دیگر معتقدند که میزان کارایی و بهره وری این نوع رژیم ها به مواد غذایی بستگی دارد که در رژیم غذایی مورد مصرف قرار می گیرد. به عبارت دیگر می توان اظهار داشت که این غذاها کاملاً فاقد کالری نیستند، بلکه تفاوت در اینجاست که همان درصدی از انرژی که در این غذا ها وجود دارد، صرف هضم و گوارش و جذب این نوع مواد غذایی در بدن می شود.

   

  بنابراین نمی توانیم ادعا داشته باشیم که این غذاها فاقد کالری هستند؛ با این وجود تحقیقات جدید بر روی “کرفس” حاکی از این امر هستند که این گیاه به سختی در بدن هضم می شود و خیلی دیر آماده جذب میگردد. به همین دلیل میزان انرژی که آزاد می کند خیلی کمتر از میزان انرژی است که صرف هضم شدن آن می شود. از اینرو می توان اظهار داشت که کرفس دارای کالری منفی است.


  البته هنوز هم به طور قطعی نمی توان ادعا کرد که غذاهایی با کالری منفی وجود دارند و نمی توان گفت که این امر حققیت دارد یا در حد یک تئوری مردود است. برای اثبات این تئوری نیاز به تحقیقات بیشتری است. به هر حال ما فقط روی این امر میتوانیم تاکید کنیم که مصرف غذاهایی که ظاهراً حاوی کالری بالایی نیستند، سبب می شود تا افراد بتوانند وزن خود را پایین بیاورند و همین امر خود می تواند به عنوان گزینه ی مثبتی برای یک شروع ایده آل پیرامون کاهش وزن دائمی قلمداد شود.


  لیستی که در پایین مشاهده می کنید،غذاهایی را ارائه می دهد که به نظر می رسد دارای کالری منفی هستند. نکته ی بسیار مهمی که در این میان باید همیشه به خاطر داشته باشید این است که بدن برای اینکه بتواند سالم باقی مانده و به فعالیت های روزانه خود ادامه دهد، نیازمند میزان خاصی کالری است. مصرف بیش از اندازه ی میوه ها، سبزیجات و یا گیاهانی که دارای کالری منفی هستند می توانند به شما کمک کنند تا وزنتان را کاهش دهید، اما باید تنها بخشی از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند. بهره گیری از یک رژیم غذایی متعادل را هیچ گاه فراموش نکنید.


  لیستی از سبزیجاتی که دارای کالری منفی هستند :
  -مارچوبه، بادمجان، بروکلی ،کلم، هویج، گل کلم

  -کرفس، کاسنی، شاهی، خیار، رازیانه، کدو، گوجه فرنگی
  -تره فرنگی، کاهو، ترب، فلفل، تربچه، اسفناج، شلغم

   

  میوه هایی که دارای کالری منفی هستند :
  -زردآلو،شاه توت، توت سیاه، ترنج، گوجه سبز
  -گریپ فروت، گلابی، گرمک، لیمو، پرتقال
  -طالبی، هلو، آلو، تمشک، ریواس
  -توت فرنگی، نارنگی، هندوانه


  با آمیختن غذاهایی که دارای کالری منفی هستند به همراه یک منبع خوب پروتئین، نه تنها قادر خواهید بود تا اشتهای خود را کنترل کنید، بلکه سوخت و ساز بدن خود را نیز افزایش می دهید. در این وضعیت بدن با ذخیره ی آمینو اسید های لازم می تواند از افت میزان ماهیچه ها نیز جلوگیری بعمل آورد.

  منبع : mardoamn.net

   


title: ۱۰ ماده‌ غذایی ضد سلولیت
text:
  ۱۰ ماده‌ غذایی ضد سلولیت




  سلولیت کابوس همه خانم‌هاست و همه آنها، صرفنظر از سن و وزنشان، دوست دارند از شر آن خلاص شوند. گفته می‌شود که بعضی موادغذایی می‌توانند با سلولیت مقابله کنند اما آیا این حقیقت دارد یا یک باور نادرست دیگر است؟


  سلولیت چیست؟
  سلولیت وضعیتی وحشت‌آور است که در اکثریت خانم‌‌ها اتفاق می‌افتد. این واژه به برآمدگی‌های ظاهر پوست اطلاق می‌شود که در اکثر مواقع بر روی ران‌ها، باسن و سایر قسمت‌هایی که ذخیره چربی در آنها بیشتر است اتفاق می‌افتد. سلولیت با چربی‌های ناهمواری که دقیقاً زیر سطح پوست ایجاد می‌شود اما علت سلولیت فقط چربی نیست و حتی لاغرترین خانم‌ها هم خیلی اوقات دچار سلولیت می‌شوند. سلولیت در اثر تاثیر بافت پیوندی چربی و عضله ایجاد می‌شود. بیشتر بودن چربی‌ها این وضعیت را حادتر می‌کند و برآمدگی و ناهمواری پوست بیشتر به چشم می‌آید.


  چرا سلولیت در خانم‌ها بیشتر است؟
  درست زیر پوست لایه‌ای بافت وجود دارد که برای وصل کردن پوست به عضله استفاده می‌شود. شکل این بافت در مردها بصورت مورب یا صلیبی است که صاف و پیوسته است. متاسفانه در خانم‌ها، این بافت پیوندی به صورت عمودی است و چون به پوست وصل است، چاله‌هایی ایجاد می‌کند که چربی را به دام انداخته و ظاهر برآمده و ناهموار به آن می‌دهد.


  چه چیز موجب سلولیت می‌شود؟
  قابلیت ارتجاعی پوست
  هر چه سن بالاتر می‌رود، بافت‌های پیوندی پوست ما قابلیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند و ظاهر صافی که پوست در جوانی دارد از بین می‌رود. تغییرات هورمونی نیز باعث سفت‌تر شدن بافت‌های پیوندی می‌شوند و این درکنار افزایش سلول‌های چربی موجب بروز سلولیت می‌گردد. با بالاتر رفتن سن، پوست قابلیت ارتجاعی خود را نیز از دست می‌دهد و ظاهر بدشکل سلولیت نمود بیشتری پیدا می‌کند.


  رژیم‌غذایی شُل کن سفت کن
  این رژیم‌های غذایی هم موجب ایجاد سلولیت می‌شوند زیرا افزایش و کاهش مداوم وزن قابلیت ارتجاعی پوست را کاهش داده و درنتیجه ظاهر سلولیت نمود بیشتری پیدا می‌کند.


  ژنتیک
  متاسفانه سلولیت با ژنتیک منتقل می‌شود و اگر در خانواده شما وجود داشته باشد، کاری برای مقابله با آن نمی‌توانید انجام دهید. 


  آیا رژیم‌غذایی و ورزش می‌تواند از سلولیت جلوگیری کند؟
  بااینکه قادر به از بین بردن سلولیت نیستید اما روش‌های مختلفی وجود دارد که با کمک آنها می‌تواند ظاهر پوستتان را بهتر کنید. باور عموم بر این است که یک رژیم‌غذایی کم‌کالری سالم به کاهش لایه چربی زیر پوست کمک می‌کند که در کاهش سلولیت موثر است.

  یک رژیم‌غذایی خوب همچنین به سالم نگه داشتن بافت‌های پیوندی و قابلیت ارتجاعی آنها نیز کمک می‌کند. رژیم‌هایی که با کاهش مصرف نمک، از احتباس آب در بدن جلوگیری می‌کنند نیز به بهبود وضعیت سلولیت کمک می‌کند. سیگار نکشیدن و مصرف کافی آب نیز موثر است.


  ورزش هم برای مقابله با سلولیت اهمیت بسزایی دارد زیرا چربی بدن را کاهش داده، گردش خون را تقویت کرده و عضلات را در نواحی که در معرض سلولیت هستند مثل ران‌ها، باسن و شکم، فرم می‌دهد. تصور می‌شود که افزایش گردش خون به سالم نگه داشتن بافت‌های پیوندی و پوست و کاهش احتباس مایعات و از بین بردن موادزائد بدن کمک می‌کند.


  آیا بعضی موادغذایی توانایی مقابله با سلولیت را دارند؟
  بااینکه در میان متخصصین باور بر این است که یک رژیم‌غذایی سالم با چربی اشباع کم که در آن از میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین خالص و فیبر زیاد استفاده شده و مقدار کمی چربی اشباع و غذاهای فراورده‌ای در آن باشد، به بهبود وضعیت سلولیت کمک می‌کند.


  موادغذایی که برای این منظور توصیه می‌شوند معمولاً آنهایی هستند که حاوی موادمغذی هستند و خواصی دارند که به بهبود وضعیت پوست و سلامت بافت‌های پیوندی و کاهش شکل‌گیری چربی کمک می‌کند. به طور کلی، این نوع غذاها معمولاً در یک رژیم‌غذایی سالم و متعادل یافت می‌شود.


  ۱۰ ماده‌غذایی ضدسلولیت
  ۱. آب
  بااینکه آب یک ماده‌غذایی نیست، اما موثرترین ماده در کاهش ظاهر بدشکل سولیت شناخته شده است. برای داشتن پوستی سالم، آبرسانی خوب پوست اهمیت بسزایی دارد که درمقابل ظاهر سلولیت را پنهان می‌کند. سلول‌های چربی زیر پوست‌های خشک و ناسالم بیشتر هستند، ازاینرو نوشیدن مداوم آب در طول روز برای بهبود ظاهر سلولیت بسیار مهم است.

   

  همچنین مصرف موادغذایی که محتوی آب بالایی دارند مثل هندوانه، انگور، گوجه‌فرنگی، سبزیجات برگدار و خیار نیز بسیار مفید هستند. اینها نه تنها آب اضافی برایتان تامین می‌کنند بلکه موادمغذی مفیدی نیز در خود دارند که کم‌کالری بوده و به کاهش شکل‌گیری چربی‌ها در بدن کمک می‌کنند.


  ۲. اسیدهای چرب ضروری
  گفته می‌شود که موادغذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ ظاهر سلولیت را بهتر می‌کنند. این مواد می‌بایست از غذاها گرفته شوند. تصور می‌شود که این نوع چربی‌ها سلامت رگ‌های خونی و درنتیجه گردش خون را ارتقاء داده و موجب کاهش ظاهر سلولیت روی پوست می‌شود. منابع خوب امگا-۳ عبارتند از سالمون، ساردین، روغن کانولا و زیتون، و گردو. اسیدهای چرب امگا-۶ نیز در موادغذایی مثل روغن گل‌رنگ و آفتابگردان و دانه سویا یافت می‌شود.


  ۳. چربی‌های غیراشباع
  چربی‌های غیراشباع مونو و پلی تاثیرات مفید بسیاری بر سلامت پوست دارند. با خوردن غذاهایی که سرشار از این چربی‌ها هستند، سلامت پوستتان ارتقا یافته و ظاهر سلولیت بهتر می‌شود. منابع خوب از چربی‌های غیراشباع مونو و پلی آجیل‌، آوکادو، روغن‌های گیاهی مثل کانولا و زیتون و ماهی هستند.


  ۴. پروتئین خالص
  رژیم‌غذایی سرشار از پروتئین خالص به بالا بردن حس سیری کمک می‌کند و این موجب مصرف کالری کمتر در طول روز می‌شود. این مسئله باعث می‌شود سلول‌های چربی کمتری در نواحی مشکل‌دار ذخیره شود و ظاهر سلولیت بهبود یابد. یک رژیم‌غذایی سرشار از پروتئین به عضله‌سازی هم کمک می‌کند که ظاهر خوش‌فرم‌تری به آن نواحی می‌دهد. منابع خوب پروتئین ماهی، غذاهای دریایی، آجیل، گوشت قرمز بدون چربی و مرغ بدون پوست است.


  ۵. غلات کامل
  غلات کامل ویتامین‌ها، موادمعدنی و فیبر ارزشمندی در رژیم‌غذایی ما وارد می‌کند. مرکز پزشکی دانشگاه مری‌لند برای افرادی که می‌خواهند با سلولیت مبارزه کنند، یک رژیم‌غذایی سرشار از فیبر را توصیه می‌کند که برای کنترل وزن مفید بوده و همچنین بخاطر چربی‌های سالمی که در این بذرها یافت می‌شود، سلامت پوست را ارتقا می‌بخشد. برای افزایش مصرف غلات کامل خود، انواع نان‌هاو سیریال‌ها، برنج‌قهوه‌ای و پاستا را انتخاب کنید.


  ۶. میوه‌ها
  میوه در هر رژیم‌غذایی سالمی لازم است تا ویتامین‌ها و فیبر موردنیاز ما را تامین کند. بیشتر میوه‌ها سرشار از مایعات هم هستند و کم‌کالری‌اند و این باعث می‌شود برای کاهش وزن  و بهبود سلولیت ایدآل باشند. توصیه شده است که موز و پاپایا بخاطر محتوی بالای پتاسیم خود به طور ویژه در پیشگیری از سلولیت موثرند.

   

  همچنین گفته می‌شود که پتاسیم احتباس آب را کاهش داده و خشک شدن لنفاوی را افزایش می‌دهد که سلولیت را بهبود می‌بخشد اما شواهد علمی کمی برای اثبات آن وجود دارد. کران‌بری و سایر توت‌ها نیز بخاطر محتوی بالای آنتی اکسیدان خود می‌توانند در این زمینه مفید باشند.


  ۷. سبزیجات
  سبزیجات که سرشار از مایعات و موادمغذی بوده و کم‌کالری هم هستند، برای کنترل وزن ایدآل اند. بااینکه شواهد علمی کمی در این رابطه وجود دارد اما معمولاً برای مقابله با سلولیت مارچوبه توصیه می‌شود که حاوی اسیدفولیک است. برخی توصیه می‌کنند که اسید فولیک به تثبیت روحیه و کاهش سطح استرس نیز کمک می‌کند که به طور غیرمستقیم بر ذخیره چربی در بدن تاثیر می‌گذارد.


  ۸. پروتئین‌های گیاهی
  پروتئین‌های گیاهی برای آنهایی که سلولیت دارند و آنها که می‌خواهند از بروز آن جلوگیری کنند می‌تواند مفید باشد زیرا کمک می‌کند به جای چربی، عضله در بدن ساخته شود و سلول‌های موجود تقویت شوند. منابع خوب آن عبارتند از حبوبات، لوبیا، نخود و بلغور.


  ۹. موادغذایی حاوی ویتامین‌ C
  شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف ویتامین C سطح کلاژن را بالا می‌برد که پروتئینی است که در بافت‌های پیوندی بدن یافت می‌شود. این بافت‌ها را قوی‌تر کرده و ظاهر سلولیت را بهبود می‌بخشد. منابع خوب ویتامین C میوه‌هایی مثل پرتقال، لیمو، توت و آناناس می‌باشد.


  ۱۰. سبزیجات برگ سبز
  سبزیجاتی مثل اسفناج یا کلم‌پیچ حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام لوسئین هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این ماده آبرسانی پوست را بیشتر کرده و درنتیجه قالبیت ارتجاعی آن بیشتر شده و به همین ترتیب ظاهر سلولیت بهتر می‌شود.

  منبع:mardoman.net

   


title: 13 توصیه رژیمی برای داشتن اندامی متناسب
text:
  13 توصیه رژیمی برای داشتن اندامی متناسب




  غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف نکنید، ولی تعادل را رعایت کنید. به عنوان مثال به جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید، یا به جای خرید یک بسته کامل مقادیر کمی آب‌نبات بخرید.


  مقادیر فراوانی آب یا دیگر نوشیدنی‌های بی‌کالری بنوشید
  گاهی اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. بنابراین، زمانی که یک لیوان آب یخ آن چیزی باشد که شما واقعاً به آن نیاز دارید، می‌توانید به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان دهید. چنانچه آب ساده جواب نداد، یک فنجان چای میوه‌ای را امتحان کنید.
   

   در مورد میان‌وعده‌های شب هنگام، محتاط و انتخاب‌گر باشید
  غالباً خوردن‌های بدون تفکر، مکرراً بعد از شام اتفاق می‌افتند، زمانی که شما نهایتاً می‌خواهید بنشینید و استراحت کنید و البته در مقابل تلویزیون. میان‌وعده خوردن یکی از آسان‌ترین راه‌های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در چنین مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه را ببندید یا به خودتان فقط اجازه مصرف یک میان‌وعده کم‌کالری مانند یک تکه کوچک شیرینی خانگی  را بدهید.
   

   از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید
  غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف نکنید، ولی تعادل را رعایت کنید. به عنوان مثال به جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید، یا به جای خرید یک بسته کامل مقادیر کمی آب‌نبات بخرید. شما همچنان می‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. کلید، رعایت اعتدال است.
   

   چندین میان‌وعده کوچک در طول روز استفاده کنید
  چنانچه کالری کمتر از آنچه می‌سوزانید دریافت کنید، وزن از دست خواهید داد؛ اما اگر همواره گرسنه هستید، خوردن کالری‌های کمتر می‌تواند یک چالش باشد. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که 5-4 وعده و میان‌وعده در روز استفاده می‌کنند بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند. توصیه می‌شود که کالری روزانه خود را به وعده‌ها و میان‌وعده‌های کوچک‌تری تقسیم کرده و از آن‌ها در طول روز لذت ببرید.


   در هر وعده‌ای پروتئین بخورید
  پروتئین، بسیار سیرکننده‌تر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است و به شما برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری و پری می‌دهد. همچنین به حفظ توده ماهیچه‌ای کمک کرده و سوزاندن چربی را تسهیل می‌کند، بنابراین مطمئن شوید که پروتئین‌های سالم مانند سفیده تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات را در وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود گنجانده باشید.
   

  در رستوران‌ها سفارش غذای سایز کوچک (سایز غذای کودکان) بدهید
  سفارش یک غذای سایز کودک یک راه عالی برای کاهش دریافت کالری است و درعین‌حال این سایزها ( در برخی رستوران‌ها ) متعارف نیز هستند و امروزه تا حدی این روش به یک رویه معمول تبدیل شده است. راه حل بعدی این است که از بشقاب و ظروف کوچک استفاده کنید. این روش کمک می‌کند که سهم غذایتان بیشتر به نظر بیاید و چنانچه ذهن شما راضی باشد، شکم شما نیز راضی خواهد شد.
   

  یک فنجان پاستا را با یک فنجان سبزیجات جایگزین کنید
  خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نان و در عوض خوردن بیشتر سبزیجات می‌توانید یک سایز لباسی شلوار یا پیراهن را در سال کم کنید. با کاهش سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات می‌توانید 100 تا 200  کیلوکالری کمتر مصرف کنید.
   

  همیشه صبحانه بخورید
  «صبحانه را حذف کرده و وزن خود را کاهش دهید» این جمله یک تغییر ساده رژیمی منجر به موفقیت در امر کاهش وزن به نظر می‌آید؛ اما بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که عکس این قضیه صادق است. در حقیقت نخوردن صبحانه کمی بعدتر شما را گرسنه کرده و منتهی به ریزه‌خواری بیشتر و بدخوری در وعده ناهار و شام می‌شود. برای کاهش وزن و جلوگیری از برگشت آن، برای خوردن یک صبحانه سالم وقت بگذارید؛ یک صبحانه کامل شامل شیر کم‌چرب، غلات صبحانه پر فیبر و میوه می‌باشد.


   فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید
  فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می‌کند و می‌تواند در کاهش وزن نیز کمک‌کننده باشد. برای به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود 25 گرم فیبر را روزانه دریافت کنند و این مقدار برای مردان در حدود 38 گرم است (یعنی 14 گرم به ازای 1000 کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارت‌اند از جو دو سر، لوبیاها، غلات کامل و انواع میوه‌ها و سبزیجات.
   

  قفسه‌ها را از اقلام چاق‌کننده پاک کنید
  چنانچه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارید، وزن کم کردن را سخت‌تر از آنچه که هست، می‌کنید. وسوسه را با پاک‌سازی قفسه‌ها از خوراکی‌های چاق‌کننده کاهش دهید. آیا گاهی اوقات یک لذت از جنس خوراکی می‌خواهید؟ سعی کنید برای به دست آوردن آن از خانه خارج شوید (ترجیحاً با پیاده‌روی).
   

  آهسته وزن کم کنید
  چنانچه وزن کم می‌کنید، ولی سرعت کاهش وزنتان را دوست ندارید، ناامید نشوید. وزن از دست دادن، زمان می‌برد. همان طور که اضافه کردن آن زمان برده است. کارشناسان علم تغذیه توصیه می‌کنند که هدف واقع‌گرایانه حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته را برای خود در نظر بگیرید. اگر انتظار بالایی را تعیین کنید، زمانی که با سرعت کافی وزن کم نکنید خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید شد. به یاد داشته باشید زمانی که تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را کم می‌کنید، شروع به حس کردن فواید سلامتی خواهید کرد.


   یادداشت غذایی روزانه داشته باشید
  یک کاغذ و مداد ساده می‌توانند به طور چشمگیری در کاهش وزنتان کمک‌کننده باشند. مطالعات نشان می‌دهند که نوشتن چیزی که می‌خورید و می‌آشامید منجر به آگاه‌تر شدن شما از چیزی که می‌خورید و زمانی که می‌خورید و میزان مصرفی‌تان می‌شود که نهایتاً منتهی به دریافت کالری کمتر خواهد شد. یک مطالعه نشان داده است افرادی که یادداشت غذایی در 6 روز هفته دارند دو برابر بیشتر از کسانی وزن کم می‌کنند که تنها یک روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارند.
   

  به اندازه کافی بخوابید
  زمانی که کمبود خواب دارید بدنتان تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها)  دارد و درعین‌حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتان، خبر سیری را به شما می‌دهد) را خواهد داشت. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری می‌دهد و شما را از خوردن تنقلات غیرضروری بازمی‌دارد.

  منبع : دنیای تغذیه

   


title: کاهش وزن سریع با این چند ماده غذایی
text:
  کاهش وزن سریع با این چند ماده غذایی





  اضافه وزن همواره معضلی برای بسیاری از مردم بوده است. راه های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد، اما اگر بدانید بدون کم کردن مقدار وعده های غذایی هم می توانید با سرعت و راحتی بیشتری، به کاهش وزن خود کمک کنید، مطمئناً دیگر گرسنگی‌های بی مورد را تحمل نمی کنید.

   

  در ادامه مطلب غذاها و سبزیجات خوشمزه و خوش رنگی را به شما معرفی می کنیم تا بدون محدودیت در خوردن و نگرانی از افزایش وزن، آنها را جایگزین غذاهای دیگر نمایید.

   

  گریپ فروت
  در میان تمامی خوردنی‌ها، گریپ فروت یکی از مشهورترین میوه هایی است که منجر کاهش وزن سریع می‌شود. البته تاثیر این میوه بر روی کم کردن وزن، در تحقیقات علمی هم به اثبات رسیده است. افرادی که وعده غذایی خود را با نیمی از یک گریپ فروت شروع می‌کنند، به مراتب بهتر و بیشتر از سایرین وزن کم می‌کنند.

   

  ماست
  ماست از غنی ترین محصولاتی است که از لبنیات به دست می آید. این محصول سبک سرشار از کلسیم است که علاوه بر جذب سریع، منجر به کاهش سرعت در اضافه وزن می شود.

  تخم مرغ
  اگر به فکر یه صبحانه ی سبک و چربی سوز هستید، بهتر است به جای خوردن پن‌کیک، تخم مرغ بخورید. طبق مطالعات انجام شده خوردن تخم مرغ به هنگام صبحانه منجر به گرسنگی دیر هنگام می شود و زمان بین صبحانه و وعده های بعدی را افزایش می دهد.


  پسته
  ممکن است تصور کنید که تنقلات عامل چاقی هستند، اما پسته از این قاعده مستثنی است. البته اکثر آجیل ها، همانند پسته مقادیر زیادی فیبر و پروتئین ها سیرکننده دارد، که در علاوه بر تامین نیازهای بدن، منجر به کم اشتهایی می شود.درنتیجه باعث کاهش وزن سریع میشود.

   

  غلات سبوس‌دار
  پس از این به بعد خوردن غلات معمولی را متوقف کرده و غلات سبوس دار را به جای آنها استفاده کنید. تحقیقات نشان داده خوردن غلات سبوس دار در کاهش وزن سریع بسیار تاثیر گذار عمل می‌کند. برنج، جو ی خرد شده، انواع حبوبات و غلات به همراه سبوس، نان گندم و حتی ماکارونی از جمله مواردی هستند که در این دسته قرار می‌گیرند.


  آووکادو
  این میوه که طعمی شبیه سرشیر دارد، می‌تواند همانند یک کمربند لاغری دور کمر شما را کوچک کند. تحقیقات ثابت کرده که این میوه حاوی یک چربی اشباع نشده است که منجر به ترشح هورمونی به نام لپتین در بدن می‌شود. به هنگام ترشح این هورمون، مغز تصور می‌کند که شما سیر شده اید و بنابراین از غذا خوردن دست می‌کشید.


  قارچ
  قارچ، جایگزینی مناسب، خوشمزه و کم‌کالری برای گوشت است که می‌تواند تاثیر شایانی در کاهش وزن شما داشته باشد. در صورتی که بتوانید این غذا را در وعده‌های غذایی خود جایگزین گوشت نمایید، تقریباً در هر وعده غذایی حدود ۴۲۰ کالری اضافه را از بدن خود دور نگه داشته اید.


  روغن زیتون
  استفاده از روغن زیتون در هنگام پخت برخی غذاها و آماده کردن سالادها، در کم کردن وزن موثر است. در روغن زیتون یک ترکیب اشباع نشده به نام اولئیک اسید وجود دارد که در صورتی که به همراه غذا خورده شود، طی یک عملیات پیچیده‌ی شیمیایی، مغز شما را همانند آووکادو فریب می‌دهد. نهایتاً شما تصور می‌کنید که سیر شده‌اید و غذا خوردن را متوقف می‌کنید.


  فلفل قرمز
  اضافه کردن مقداری فلفل، نه تنها طعم غذای شما را بهبود می‌بخشد، بلکه منجر به تاثیر در عادت تغذیه و کاهش وزن شما نیز می‌شود. مقداری فلفل هندی و یا فلفل قرمز می‌تواند در انجام این امر موثر باشد. فلفل‌های قرمز ماده‌ای به نام کپسایسین را شامل می‌شوند که باعث کم اشتهایی و همچنین خوردن غذای کمتر می‌گردند. خوردن فلفل شیرین نیز می‌تواند تا حدی به این امر کمک کند.


  باقلا
  باقلا سرشار از پروتئین و فلاونوئیدها است. در یک دوره مطالعاتی چهارده ساله مشخص شده که این دانه‌های سبز رنگ٬ آنتی‌اکسیدانی خاص در خود دارند که مانع از تجمع چربی و در نهایت باعث کاهش وزن سریع می‌شوند.


  برنج به همراه سبزیجات
  برخی سبزیجات همانند کلم بروکلی، هویج، کلم پیچ و … که حاوی مقادیر بالای فیبر هستند، مشخصاً منجر به کاهش جذب کالری اضافی برنج می‌شوند. اما این همه ی ماجرا نیست. بر طبق تحقیقات، اضافه کردن سبزیجات به برنج، منجر به تسهیل و تسریع تخلیه ی معده می‌شود. در نهایت، شما مدت زمان بیشتری احساس سیری می‌کنید. در یک مطالعه مشخص شده، افرادی که به هنگام نهار، به همراه برنج خود، سبزیجات بیشتری مصرف کرده‌اند، به هنگام شام، اشتهای کمتری داشته و کمتر غذا می‌خورند.درنتیجه باعث کاهش وزن بدن شما میشود.

  منبع:salemzi.com

   


title: با روش های زیر بدون رژیم های سخت لاغر شوید!!
text:
  با روش های زیر بدون رژیم های سخت لاغر شوید!!




  مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری شده نقش مهمی در افزایش وزن دارد. برعکس آن، داشتن یک تغذیه‌ی سرشار از سبزیجات کمک زیادی به کنترل وزن می‌کند.
   فقط کافی است دنبال روشی برای لاغری باشید در این صورت با انواع و اقسام رژیم‌های لاغری آشنا می‌شوید که با کلی دستورالعمل ریز و درشت می‌خواهند شما را مانکن کنند. اما لاغر شدن با این‌گونه رژیم‌ها کار چندان ساده‌ای هم نیست و اگر اهل این رژیم و سختی کشیدن نیستند چند ترفند داریم که به تدریج شما را لاغر می‌کند. با ما باشید.


   همه‌ی حواستان را درگیر کنید
  یکی از روش‌های خوب برای لذت بردن از غذا این است که همه‌ی حواستان را با غذا درگیر کنید. با تمام وجودتان غذا را بو بکشید، موقع آماده کردن غذا مواد غذایی را لمس کنید، به صدای قل زدن آن گوش کنید، غذا را تزیین کنید و از دیدن آن لذت ببرید، به صدای قرچ قروچ سبزیجات زیر دندان‌هایتان عاشقانه گوش دهید.

  زمانی که یاد بگیرید غذا را با تمام وجودتان حس کنید شناختتان از مواد غذایی و فلسفه‌ی غذا خوردن تغییر می‌کند و غذا را فقط برای پر کردن شکم نمی‌خورید. در این صورت کم‌کم روح و جسمتان آگاهانه و با لذت از غذایی که می‌خوردید استفاده می‌کند و کم‌کم به سمت خوش‌اندامی خیز بر می‌دارید.


  به تدریج میزان غذایی که می‌خورید را کاهش دهید
  هر شب یک قاشق از غذایی که برای خودتان می‌کشید را کم کنید. اگر عادت دارید مثلاً دو کفگیر برنج میل کنید همان اول نمی‌توانید آن را به یک یا نصف کفگیر کاهش دهید. اما قاشق‌قاشق ساده‌تر و بهتر است. می‌توانید از بشقاب‌های کوچک‌تر نیز استفاده کنید تا بشقابتان زود پُر شود.


   خوب بجویید
  جوییدن یک روش اساسی برای لاغری است. با خوب جویدن هم مزه‌ی غذا را خوب می‌فهمید و هم اینکه به هضم غذا کمک می‌کنید. به خاطر اینکه بزاق حاوی آنزیم‌هایی است که کار معده را راحت تر می‌کند.


  آرام‌تر غذا بخورید
  عجله کار شیطان است را شنیده‌اید؟ آرام غذا خوردن به ما کمک می‌کند تا از طعم غذا لذت ببریم. اگر تند تند غذا می‌خورید باید بدانید که مهلت نمی‌دهید مغزتان سیگنال‌های سیری را به معده‌تان ارسال کند. برای همین هم با وجود اینکه سیر شده‌اید باز هم به خوردن ادامه می‌دهید.


  پَرشی غذا نخورید
  یعنی اینکه از هیچ وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نکنید. زمانی که مثلاً ناهار نخورده و خسته و گرسنه به خانه بر می‌گردید مطمئن باشید بیشتر پر خوری خواهید کرد. در طول روز چند وعده‌ی غذایی با حجم کم میل کنید.


  سبزیجات را دریابید
  نتایج بررسی‌های جدید دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری شده نقش مهمی در افزایش وزن دارد. برعکس آن، داشتن یک تغذیه‌ی سرشار از سبزیجات کمک زیادی به کنترل وزن می‌کند. بیشتر بشقابتان را پر از سالاد و سبزیجات مختلف بکنید. می‌توانید قبل از شروع، یک بشقاب سوپ سبزیجات به عنوان پیش غذا میل کنید.

  منبع : tebyan.net

   


title: ۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات
text:
  ۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات




  ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین حجم عضلات و سلامتی بدن وجود دارد. وقتی پا به سن می گذاریم بدن حالت عضلانی خود را از دست می دهد به ویژه اگر به خوبی مورد استفاده قرار نگیرد. این عارضه کیفیت زندگی، تعادل، قدرت و توانایی بهبود بدن بعداز یک بیماری یا تصادف را تحت تاثیر قرار می دهد.


  در واقع ماهیچه ها همه کار انجام می دهند ، کمک به شما در حرکت کردن تا هضم غذا، در مورد ماهیچه های قلب هم، مواد مغذی را به بدنتان پمپاژ می کنند. قلب، مغز، پوست و دیگر ارگان های بدن همواره درحال تغییر شکل توسط بافت هایی هستند که ساخته شده و از بین می روند. ماهیچه ها بخش مهمی از اسیدهای آمینه را برای این بخش های حیاتی تامین می کنند تا همواره قوی بمانند.


  ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هر چقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:


  ● ماهی

  بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.


  ● سیب زمینی شیرین

  سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.
  مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.


  غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید ۵ تا ۹ وعده انواع سبزیجات و ۳ وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.


  ● ماست کم چرب

  ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.


  ● کینوا

  نوعی از حبوبات است که منشا آن آمریکای جنوبی است و پر از کربوهیدرات های مفید است که بدن برای تامین انرژی آنها را ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها برای متراکم کردن عضلات بسیار لازم است، کمبود آن باعث می شود بدن برای انرژی همین مقدار کم را استفاده کند و چیزی برای نسوج جدید نماند. کینوا منبع مناسبی برای پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن نیز هست.
  نصف فنجان کینوا را برای صبحانه همراه با میوه خشک و آجیل یا همراه با لوبیا یا سبزیجات و یا اضافه کردن شیر یا ریختن آن در سوپ و سالاد مصرف کنید.


  ● تخمه کدو

  تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.
  ۲۸ گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.


  منبع: مجله اینترنتی فریا
  fa.parsiteb.com


title: چرا با ورزش لاغر نمی شویم؟
text:
  چرا با ورزش لاغر نمی شویم؟




  برخی افراد اگرچه به ورزش کردن و تغذیه سالم پایبندند، در وزنشان تغییری ایجاد نمی‌شود. در این مطلب فهرستی از ۱۰ اشتباه را ذکر کرده که مانع از کاهش وزن می‌شوند. این اشتباهات را در ادامهٔ مطلب بخوانید.


  رفتن به باشگاه با شکم خالی:

  هیچ چیزی مانند گرسنگی باعث ایجاد اختلال در برنامه ورزشی نمی‌شود. ورزش کردن اول صبح و قبل از صرف صبحانه، ایده آل‌ترین روش برای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده است. اما به گفته متخصصان ورزش، بسیاری از افراد به جای اول صبح، بعد از ساعت ۸ که هم گرسنه‌اند و هم کم انرژی و بدخلق، به ورزش کردن می‌پردازند.

  انسان برای کارایی بهتر نیاز به سوخت دارد؛ بنابراین قبل از رفتن به باشگاه، یک صبحانه سبک بخورید. به عنوان مثال، ۲۰ عدد بادام یا یک موز یا یک سیب با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.


  مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش:

  درست است که باید کربوهیدرات را به برنامه غذایی اضافه کرد اما اگر می‌خواهید از ورزش نتیجه بگیرید، قبل از ورزش مصرف نکنید، زیرا باعث می‌شود کربوهیدرات‌های مصرفی به جای چربی‌های ذخیره شده استفاده شوند.


  تمرین‌های تکراری:

  بدن انسان، قابلیت زیادی در به حداقل رساندن مصرف کالری دارد. بدن می‌تواند مصرف انرژی را برای دوی طولانی با سرعت ثابت تنظیم کند. هنگامی که نخستین بار برنامه تمرین هوازی را شروع می‌کنید بدن کالری بیشتری می‌سوزاند اما اگر در برنامه ورزشی خود فعالیت بیشتری نکنید و حرکات جدیدی نداشته باشید، این تمرین به جای کاهش وزن به برنامه حفظ وزن تبدیل می‌شود بنابراین تمرین‌های خود را با انجام حرکات مختلف، متنوع کنید.

   

  حرکات ورزشی صحیح نیست:

  انجام نادرست حرکات ورزشی شما را در معرض خطر آسیب دیدن قرار می‌دهد. باید دانست که حرکت بدنی درست باعث تغییر در فرم بدن می‌شود. اگر از حرکت ورزشی خود مطمئن نیستید، از مربیتان کمک بخواهید.


  عضله‌ها را به کار نمی‌گیرید:

  برای به دست آوردن بهترین نتیجه از ورزش، با ورزش‌های مقاومتی، روی تقویت عضله‌ها کار کنید و تا حد خستگی آن‌ها را به کار بگیرید به حدی که احساس سوزش در عضله کنید. این گونه است که می‌توانید به نتیجه دلخواه برسید.


  از وزنه نادرست استفاده می‌کنید:

  اگر قصد کم کردن وزن دارید، بهتر است با وزنه سبک کار کنید.

  ورزش‌های متناسب با بدن خود را انجام نمی‌دهید:

  بزرگ‌ترین اشتباه برخی از افرادی که به باشگاه می‌روند، تقلید از حرکات ورزشی دیگران است. باید بدانید که نوع ورزش باید متناسب با وضعیت بدن، سن و هدف از ورزش باشد. از این رو نوع ورزشی که برای یک نفر مناسب است شاید برای دیگری مناسب نباشد. بنابراین با کمک مربی، برنامه ورزشی مناسبی برای خود در نظر بگیرید.


  وقت زیادی صرف ورزش‌های ویژه کوچک کردن کمر و شکم می‌کنید:

  لازم نیست برای کوچک کردن شکم و کمر به مدت طولانی ورزش نشست و برخاست انجام دهید. بهترین کار صرف کردن انرژی روی ورزش‌هایی است که کالری بیشتری می‌سوزانند. اگر با وزنه‌های آزاد کار کنید، به علت راست و صاف نگه داشتن بدن، چربی کمر و شکم را کاهش می‌دهد.


  سخت کار نمی‌کنید:

  هنگام ورزش نباید احساس راحتی کنید بلکه باید احساس سختی کنید. اگر هنگام ورزش کردن می‌توانید با فرد بغل دستی خود به راحتی حرف بزنید بدانید که تلاش چندانی نمی‌کنید.


  پس از ورزش غذای مناسب نمی‌خورید:‌‌

  همان گونه که قبل از شروع ورزش لازم است بدن درست تغذیه شود، مصرف غذاهای عمل آوری شده مانع از کاهش وزن و سوخت چربی می‌شود. توصیه می‌شود آب، میوه و سبزی بخورید. تغذیه سالم و داشتن یک شیوه زندگی سالم به شما کمک می‌کند تا نتیجه بهتری به دست بیاورید.

  منبع : روزنامه خراسان

  seemorgh.com


title: پیاده‌روی بهتر چربی‌ها را می‌سوزاند یا دویدن؟
text:
  پیاده‌روی بهتر چربی‌ها را می‌سوزاند یا دویدن؟




  سوال :
  متخصص تغذیه ای که زیر نظر او هستم ، می‌گوید فردی که 150 پوند وزن دارد،با طی کردن هر مایل می‌تواند 100 کالری بسوزاند خواه آرم راه برود یا آن مسافت را بدود.وی می‌گوید بین دویدن و پیاده روی تفاوتی وجود ندارد ، تنها تفاوتی که این دو روش دارند مدت زمانی است که آن یک مایل (هر مایل برابر 1.6 کیلومتر است) طی می‌شود. اما به نظرم این حرف درست نیست ، من فکر می‌کنم دویدن کالری بیشتری را می‌سوزاند و یک پیاده روی سریع از یک پیاده روی آرام و آهسته نیز کالری بیشتری می‌سوزاند. در یکی از مقالات‌ نوشته بودید که " سعی کنید سریع پیاده روی کنید ، بدوید ، بالا و پایین بپرید". نظر شما چیست؟

   

  پاسخ مارتیکا هینر متخصص تناسب اندام:
  شما بین دو مفهوم سرگردان شده اید : چگونه کالری مشخصی را در مدت زمان معینی بسوزانید یا اینکه در یک مدت زمان معین کالری بیشتری بسوزانید؟

  قبل از اینکه این موضوع را توضیح بدهم ، باید به این نکته توجه کنید که باید میزان کالری زاید خود را اندازه گیری کنید. میزان کالری‌های دریافتی و میزان کالری که باید بسوزانید و این کالری نیز برای هر فردی متفاوت است ، بسته به وزن و اندام هر فرد دارد و این کار را باید یک متخصص برای‌تان انجام دهد.

  در رابطه با غذا ، عوامل مختلفی وجود دارند مانند مواد تشکیل دهنده ، میزان غذا و .. که در میزان کالری تاثیر دارند. و نکته مهم اینجاست که شما همه کالری که غذا حاوی آن است را جذب نمی‌کنید.

   

  صد کالری میزان کالری استانداردی است که بدن فرد در هر مایل می‌سوزاند. بدن‌های سنگین تر انرژی بیشتری می‌طلبند (پس کالری بیشتری می‌سوزانند) تا حرکت کنند. شما با هر وزن و اندامی که هستید برای بیشتر سوزاندن کالری‌های زایدتان می‌توانید سرعت دویدن و یا پیاده روی‌هایتان را افزایش دهید ، از کوه یا تپه بالا بروید چرا که نیازمند انرژی بیشتر است). شرایط آب و هوا نیز در سرعت شما تاثیر مستقیمی خواهند داشت.


  با انجام حرکات کمتر و اهسته تر کالری کمتری می‌سوزانید. هر چه مسیری که طی می‌کنید هموارتر باشد و یا مسافت کمتر باشد کالری کمتری خواهید سوزاند.
  من معمولا به افراد توصیه می‌کنم که هرمایل را در 15 تا 20 دقیقه طی کنند ، و 7 تا 12 دقیقه نیز همین مسافت را به صورت دو یا پیاده روی سریع برگردند.اگر یک مایل را آهسته پیاده طی کنید، در هر دقیقه می‌توانید 5 کالری بسوزانید و اگر همین مسافت را بدوید 7 تا 8 کالری خواهید سوزاند؛ البته بستگی دارد که وزن شما یا سرعت‌تان چقدر باشد.

   

  انرژی ، تغذیه و عملکرد افراد انرژی مورد نیاز افراد را برای انجام فعالیت‌های مختلف تامین می‌کنند. طبق این محاسبات ، یک فرد 150 کیلویی زمانیکه هر مایل را در هر ساعت طی می‌کند در هر دقیقه 3.6 کالری می‌سوزاند ؛ زمانیکه 3 مایل را طی می‌کند 5 کالری می‌سوزاند ؛ و 6.6 کالری در هر دقیقه زمانیکه 4 مایل را طی می‌کند. پس زمانیکه فردی با سرعت متوسط  پیاده روی می‌کند 180 کالری می‌سوزاند (20x5(  و کسی که آهسته تر پیاده روی می‌کند 99 کالری (15x6.6)


  برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید ، فعالیت‌های سنگین انجام دهید :
  بدوید ، سریع پیاده روی کنید یا بالا و پایین بپرید ؛ فعالیت‌های بیشتری انجام دهید یا هر تمرین ورزشی را 10 یا 20 دقیقه تکرار کنید ( بیشتر از یک مایل پیاده روی کنید یا بدوید) ، روزهای بیشتری  ورزش کنید (پیاده روی کنید یا بدوید).


  کسی که با اشتیاق بیشتری ورزش می‌کند کالری بیشتری هم می‌سوزاند چرا که با هر بلند کردن وزنه و یا انجام هر تمرین ورزشی انرژی بیشتری را به کمک می‌گیرد. پس اگر 2 یا 4 مایل را با سرعت طی کنید ، در هر دقیقه 3.6 کالری تا 6.6 کالری می‌سوزانید. بنابراین ، در 30 دقیقه پیاده روی می‌توانید برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید تندتر راه بروید. البته ، در انجام تمرینات ورزشی‌تان هر چقدر هم که اشتیاق‌تان زیاد باشد باید توجه داشته باشید که حرکات‌تان درست باشد. پس اگر می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید یا مدت زمان تمرینات‌تان را بیشتر کنید یا آن حرکات را با سرعت و انرژی بیشتری انجام دهید.

  منبع:seemorgh.com

   


title: 9روش برای سوزاندن چربی های بدن
text:
   9روش برای سوزاندن چربی های بدن




  اگر دوست دارید سوخت و ساز بدنتان سرعت بگیرد و زودتر از دیگران لاغر شوید، می بایست سرعت سوزاندن چربی های بدن خود را افزایش دهید.مطالعۀ این نوشتار برای شما مفید است.
  با بالا رفتن سن، سوخت‌وساز بدن بطور طبیعی افت می‌کند اما محققان اظهار می‌دارند که در سن ۴۰ سالگی بدن شما ۱۰۰ تا۳۰۰ کیلوکالری کمتر از هنگامی‌که ۳۰ سال سن داشتید می‌سوزاند، اما شما می‌توانید با رعایت برخی نکات در زندگی روزمره این چربی‌ها را سریع‌تر سوزانده و وزن ایده‌آلی داشته باشید.


  1-تامین سوخت بدن در صبح
  تحقیقات متعددی نشان داده‌اند افرادی که بطور منظم هر روز صبحانه می‌خورند به نسبت کسانی‌که صبحانه نمی‌خورند لاغر‌تر هستند. سوخت و ساز بدن بطور طبیعی در شب کاهش می‌یابد، اما شما می‌توانید با خوردن صبحانه دوباره سوخت وساز بدن را برای سوزاندن چربی ها ی بدن فعال کنید.


  2- پروتئین‌های مفید
  افزودن مقدار کمی پروتئین با کیفیت بالا و چربی کم (مانند مرغ، ماهی و سفیده تخم مرغ) در برنامه غذایی، سبب سریع‌تر سوزاندن چربی‌ها دربدن می‌شود، زیرا پروتئین نیاز به انرژی بیشتری برای هضم شدن دارد و در نتیجه سوخت و ساز بدن سرعت می‌گیرد و  باعث شدن می شود شما لاغر شوید . البته پروتئین برای از دست ندادن بافت عضلانی ضروری می‌باشد.


  3- نوشیدن چای سبز
  با نوشیدن چای سبز نه تنها با برخی بیماری‌ها مبارزه می‌کنید، بلکه چربی‌های بدن خود را سریع‌تر می‌سوزانید. تحقیقی در آمریکا نشان داد کسانی‌که به مدت سه ماه روزانه چای سبز نوشیدند،نسبت به افرادی که چای سیاه مصرف می‌کردند، چربی بیشتری می‌سوزاندند. محققان ژاپنی اعتقاد دارند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز به کاهش چربی‌های بدن کمک می‌کنند.


  4- تحرک بعد از غذا
  سرعت سوخت‌وساز بدن تا  ۱۰ درصد بعد از صرف غذا افزایش می‌یابد و فقط چند دقیقه فعالیت می‌تواند سوخت‌وساز را تا ۲ برابر و به مدت ۳ ساعت افزایش دهد و باعث سوراندن چربی ها می شود. در عرض  ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از خوردن میان وعده یا وعده اصلی، ۵ تا۱۰ دقیقه فعالیت سبک داشته باشید، برای مثال می‌توانید قدم بزنید و یا برای رفتن به طبقات دیگر از پله‌ها استفاده کنید و یا تمرینات قدرتی ساده انجام دهید.


  5- مصرف روزانه ماست
  اخیراً تحقیقات نشان داده‌اند زنانی که روزانه سه وعده ماست کم چرب استفاده می‌کنند تا ۶۰ درصد بیشتر از سایرین سوخت و ساز بدنشان افزایش می‌یابد. رژیم غذایی غنی از کلسیم، آنزیم‌های چربی‌ساز را کاهش و آنزیم‌های چربی سوز را افزایش می‌دهد، بنابراین خوردن روزانه سه وعده لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیرهای سختی مانند گودا و چدار توصیه می‌شود.


  6- سرعت در فعالیت‌ها
  شاید شما عاشق راه رفتن باشید، ولی قدم زدن با سرعت حلزون کمکی به سوزاندن چربی‌هایتان نمی‌کند. در عوض گام‌های بلند برداشتن، یا پیاده‌روی با سرعت بین راه رفتن و آهسته دویدن می‌تواند تناسب اندام شما را حفظ و قلبتان را سالم نگه دارد، لذا کلید اساسی، در انجام تمریناتی است که سرعت ضربان قلب را افزایش دهند و باعث سرعت بخشیدن به سوزاندن چربی ها در بدن شود.


  7- مصرف فراوان غلات کامل
  یکی دیگر از راه های سوزاندن چربی ها در بدن و لاغر شدن مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جوانه گندم، نان‌های سبوس‌دار و جو دوسر باعث می‌شود تا برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید، زیرا آن‌ها نسبت به دیگر کربوهیدرات‌های ساده دیر‌تر هضم می‌شوند. در مطالعه‌ای در آمریکا، محققان رژیم غذایی بیش از ۷۴ هزار زن را به مدت ۱۲سال مورد بررسی قرار دادند. نتایج نشان داد زنانی‌که بطور منظم غذاهای حاوی غلات سبوس‌دار مصرف کرده بودند، نسبت به سایر زنان افزایش وزن کمتری داشتند ولاغر تر هستند.


  8- پرورش اندام
  عضلات کالری بیشتری نسبت به سلول‌های چربی می‌سوزانند و کاهش توده عضلانی یکی از دلایل اصلی افت متابولیسم بدن است. بی‌تحرکی سبب می‌شود زنان تا ۵ کیلوگرم عضله در بین سنین ۳۰ تا۵۰ سالگی از دست بدهند. از دست دادن این میزان عضله بدین معنی است که روزانه ۳۵۰ تا۵۰۰ کیلوکالری کمتر می‌سوزانید.


  9- ۵ دقیقه ورزش
  هر روز صبح ۵ دقیقه ورزش کنید. بدن همه ما ترموستات سوخت و سازی دارد که بهترین زمان برای فعال کردنش صبح می‌باشد. هرچه سیگنال‌های بیشتری دریافت کند بهتر است. بهترین روش، ورزش‌های سبک است که تمام بدن را درگیر کند.این فعالیت باعث افزایش سوخت وساز بدن میشود وسوزاندن چربی  آسان ترصورت میگیرد.


  اهمیت نحوه غذا خوردن
  یکی از مسائلی که همواره در علم تغذیه مورد توجه قرار می‌گیرد، آرامش هنگام غذا خوردن است. این موضوع همراه آرامش محیطی در هنگام تناول غذا، نداشتن استرس و عدم فعالیت به ویژه در کودکان و توجه کامل به غذا، به عملکرد هر چه بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند. بطور کلی، آرام غذا خوردن باعث می‌شود هضم غذا از دهان بهتر آغاز شود .


  از آنجایی‌که یک بخش هضم، بخش مکانیکی است

  بنابراین بهتر جویدن غذا موجب می‌شود که به قطعات کوچک‌تری خرد شده و هر چه غذا خرد‌تر شود هضم آن در معده و روده بهتر به انجام برسد.

   

  در صورتی‌که با عجله خوردن غذا باعث خواهد شد تا غذا با قطعات درشت‌تری بلعیده شود و فشار بیشتری هنگام هضم به معده و روده وارد آید. مدت زمان جویدن غذا با فاز مغزی ارتباط مستقیمی دارد و جویدن بیشتر باعث می‌شود طعم و بوی غذا بهتر احساس شود و این طعم و بو به دنبال جویدن سبب فعال‌تر شدن گیرنده‌های انتقال‌دهنده پیام شود.

   

  مرحله دوم هضم، بخش شیمیایی است

  به این ترتیب که آنزیم‌های بزاق می‌توانند در این امر تأثیرگذار باشند و بخشی از هضم را در دهان انجام دهند تا مراحل بعدی راحت‌تر انجام گیرد.


  نکته دیگری که در این میان مهم است، فاز مغزی غذا است. لذت بردن از غذا در محیطی که آرام است و فرد در کمال آرامش غذا می‌خورد، بهتر صورت می‌پذیرد و پیام‌هایی از سوی مغز برای ترشح آنزیم‌های هضم‌کننده در سایر اندام‌های دستگاه گوارش ارسال می‌شود. البته غیر از آرام غذا خوردن و بودن در محیط آرام، با هم غذا خوردن به ویژه در کودکان به هضم و جذب بهتر غذایشان کمک می‌کند و از جمله عوامل لذت بردن از غذا به حساب می‌آید.


  تحقیقات صورت‌ گرفته در رابطه با تند یا کند خوردن غذا نشان داده است، مدت زمان جویدن غذا با فاز مغزی ارتباط مستقیمی دارد و جویدن بیشتر باعث می‌شود طعم و بوی غذا بهتر احساس شود و این طعم و بو به دنبال جویدن سبب فعال‌تر شدن گیرنده‌های انتقال‌دهنده پیام شود. در ضمن، مطالعات نشان داده‌اند‌‌‌ رها شدن و افزایش فعالیت مولکول‌های انتقال‌دهنده پیام برای هضم تا ۵۰ درصد با فاز مغزی غذا مرتبط است.

  منبع :asriran.com

   


title: برای کاهش وزن، بعد از ورزش این نوشیدنی را بنوشید
text:
  برای کاهش وزن، بعد از ورزش این نوشیدنی را بنوشید



  محققان با انجام آزمایش هایی دریافتند نوشیدن شیر پس از ورزش علاوه بر فواید بسیاری که در حفظ سلامت عمومی بدن دارد، سبب سوزاندن چربی در افراد دارای اضافه وزن و رسیدن به تناسب اندام می‌شود.


  محققان دانشگاه مک مستر در همیلتون ایالت اونتاریو، ۵۶ مرد ۱۸ تا ۳۰ ساله را طی یک دوره ۱۲ هفته‌ای بررسی کردند. برای این افراد برنامه ورزشی بلند کردن وزنه، طی پنج روز در هفته ارایه شد. شرکت کنندگان در این مطالعه به سه گروه تقسیم شدند:
  گروه اول) پس از ورزش، دو لیوان شیر کم چربی مصرف کردند.
  گروه دوم) پس از ورزش، نوشیدنی سویا (با‌‌ همان میزان پروتئین و انرژی موجود در شیر) مصرف کردند.
  گروه سوم) پس از ورزش، نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف کردند.


  بعد از ۱۲ هفته معلوم شد گروهی که شیر نوشیده بودند، حدود یک کیلوگرم چربی و گروهی که کربوهیدرات مصرف کرده بودند، نیم کیلوگرم چربی از دست داده بودند، اما آنهایی که نوشیدنی سویا خورده بودند، چربی از دست نداده بودند.

  در عین حال گروهی که شیر نوشیده بودند، در مقایسه با آنهایی که سویا مصرف کرده بودند ۴۰ درصد یا ۱۱۳۵ گرم به حجم ماهیچه‌ای خود افزوده بودند. علاوه بر این گروهی که شیر مصرف کرده بودند، ۳۶ درصد یا ۱۵۰۰ گرم حجم ماهیچه‌ای بیشتر نسبت به گروه مصرف کننده نوشیدنی کربوهیدرات پیدا کرده بودند.


  منبع : جام جم سرا
  seemorgh.com


title: 9 تصور اصلی و غلط در مورد كاستن وزن شناسایی شدند!
text:
  9 تصور اصلی و غلط در مورد كاستن وزن شناسایی شدند!




  آیا فكر میكنید همه چیز را در مورد كاهش وزن میدانید؟ آیا فکر می‌کنید که همه چیزهایی که درباره ورزش کردن می‌شنوید صحیح هستند؟ غافلگیر میشوید اگر با حقایق روبرو شوید!


  به راحتی سرتان كلاه میرود: ورزشكاری در مورد یك تمرین ورزشی برای شما سخن میگوید، و شما آن را برای چند تن از دوستانتان شرح میدهید. روز بعد در یك سالن ورزشی در مورد همان تمرین دوباره چیزهایی میشنوید و تصور میكنید كه این تمرین واقعاً كار خواهد كرد. ولی كارشناسان معتقدند كه پیشنهادات نادرست و یا ناقص در دنیای بدن‌سازی و كاهش وزن بسیار زیادند. به طوری كه میتوانند مانع رسیدن شما به هدفتان شوند.


  آقای Eric Harr، ورزشكار حرفه‌ای، مربی خصوصی و نویسنده‌ی كتاب مربی شخصی قابل حمل میگوید: برخی از این راه حل‌های غلط بی‌ضررند ولی بسیاری از آنها میتوانند دردسر ساز باشند. وی اضافه میكند: آنها باعث بروز ناامیدی در فرد میشوند و حتی بعضی سبب مصدومیت‌های متعددی میشوند.

  Harr میگوید: یكی از دلایلی كه باعث رواج این تمرین‌های نادرست میشود، این است كه افراد به طور متفاوتی به تمرین‌های مختلف واكنش نشان میدهند. مواردی كه برای یك نفر موثرند ممكن است برای فرد دیگری نباشند. در این مواقع شما باید ورزش و تمرینی كه برای شما مفید است و مشكلتان را حل میكند را بیابید.


  علاوه بر این مطلب، كارشناسان معتقدند كه باید جلوی برخی از این تمرین‌ها را گرفت و هرچه زودتر این كار انجام شود، بهتر است.برای اینكه بتوانید راه حل سالم‌تر، مطمئن تر، و لذت بخشتری را بیابید، نكات درست و نادرست در مورد ورزش كردن را برایتان شرح میدهیم.


  تصور غلط شماره یك: دویدن بروی دستگاه دو ثابت (نوار گردان)، در مقایسه با دویدن بروی آسفالت یا پیاده رو، فشار كمتری را بر زانوان شما وارد میكنید.
  Todd Schlifstein،مربی ورزشی در یك كلینیك، در مركز درمانی دانشگاه نیویورك میگوید: دویدن ورزشی عالیست، ولی روی زانوها اثر میگذارد. چون فشار ناشی از وزن بدن بر مفصلها وارد میشود، فرقی نمیكند كه بروی آسفالت بدوید یا بروی دستگاه دو ثابت.

   

  او میگوید بهترین راه برای كاستن فشار وارده بر زانوها، تنوع بخشیدن به ورزش است. اگر دویدن را با سایر فعالیتهای ورزشی كه باعث سلامت قلب میشوند بیامیزید، مثل نوار غلتان، یا استفاده از دوچرخه ثابت، فشار وارد شده بر زانوها را كاهش میدهید و در نتیجه میتوانید سالها بدوید.


  تصور غلط شماره دو: كار كردن با وسایل چربی سوز، چربی شكم را از بین میبرد.
   چیزهایی كه در تبلیغات شبانه تلویزیونی میبینید را باور نكنید! Harr میگوید: دستگاه چربی سوز ممكن است به مستحكم كردن ماهیچه‌های بخش میانی بدن شما كمك كند و حالت بدن شما را متناسب كند، ولی توانایی "دیدن" ماهیچه‌های شكمی ‌با مقدار كلی چربی بدن متناسب است. اگر چربی‌های شكمی‌خود را از دست ندهید، ماهیچه‌های شكمی‌را نخواهید دید.


  اما آیا استفاده از این دستگاهها میتواند به شما در كم كردن چربی‌های شكم كمك كند؟ كارشناسان میگویند نه!
  Phil Tyne ، مدیر بخش زیبایی اندام در مركز بهداشت و سلامتی میگوید: شما نمیتوانید قسمت خاصی از بدنتان را در نظر بگیرید و چربی‌های آنرا بسوزانید و مصرف كنید. بنابراین این دستگاهها نمیتوانند به كم كردن وزن در آن قسمتهای بدن كمكی بكند. برای سوزاندن چربی بدن، شما باید تمریناتی را انتخاب كنید كه هم شامل ورزش‌های كمك كننده به قلب و عروق و هم شامل ورزش‌ها و تمرینات استقامتی باشند. این نوع ورزش میزان كلی چربی بدنتان، از جمله ناحیه شكم، را كم میكند.


  تصور غلط شماره سه: ورزشهای ایروبیك میزان متابولیسم بدن را تا ساعتها بعد از ورزش افزایش میدهند.در حقیقت این فرضیه درست است ولی مقدار كالری مصرفی آنگونه كه شما فكر میكنید نیست!
  Harr میگوید درست است كه متابولیسم بدنتان بعد از ورزش ایروبیك با مقدار اندكی افزایش، همچنان ادامه می‌یابد، ولی مقدار آن از نظر آماری قابل توجه نیست. در حقیقت، این كار فقط بیست كالری بیشتر از مقدار عادی، در هر روز، مصرف میكند. با وجود اینكه مقدار كمی ‌ترقی در متابولیسم، بعد از انجام ورزش‌های استقامتی، دیده میشود، نمیتواند نقشی اساسی ایفا كند. این مسئله واقعاً به عنوان موفقیت در مصرف انرژی محسوب نمیشود.


  تصور غلط شماره 4: شنا كردن برای كاهش وزن عالیست.
  درست است كه شناكردن برای زیاد كردن ظرفیت شش‌ها، بزرگ كردن ماهیچه‌ها، بسیار كمك كننده است، و حتی به از بین بردن تنش اضافی بدن كمك میكند، اما تا زمانی كه برای ساعت‌ها شنا نكنید، شناكردن به كم كردن وزن بدن كمكی نمیكند.

  به علت اینكه خاصیت شناوری و رانش آب بدن شما را حمایت میكند، فعالیتی كه در هنگام راه رفتن در شرایط عادی میكنید، در هنگام راه رفتن در آب كمتر میشود. وی اضافه میكند : این امری عادی است كه شما وقتی از آب بیرون می‌آیید، احساس گرسنگی شدیدی كنید. در حقیقت ممكن است موجب شود كه بیشتر از حالت معمولی غذا بخورید و این پیروی از یك برنامه‌ی غذایی را سخت میكند.


  تصور غلط شماره 5: یوگا درمانی برای تمام كمردردها است.
  واقعیت این است كه یوگا میتواند به بهبود كمردرد كمك كند، ولی نه برای همه نوع كمردردی.
  اگر كمردرد شما منشا ماهیچه‌ای دارد، آنگاه بله، برخی از حركات كششی و بعضی وضعیت‌های یوگا میتواند به شما كمك كند. ولی اگر كمردرد شما ناشی از مشكلات دیگری است (مثل بیماری دیسك كمر)، به نظر نمی‌آید كه یوگا بتواند كمكی بكند، بلكه باعث بدتر شدن آسیب دیدگی و درد بیشتر نیز خواهد شد..

  اگر از مشكلات كمر رنج میبرید، قبل از اقدام به هر نوع برنامه‌ی ورزشی با دكتر خود مشورت كنید.


  تصور غلط شماره 6: اگر در حال ورزش كردن عرق نمیكنید، به اندازه‌ی كافی سختگیری نمیكنید.
  Tyne میگوید: عرق كردن لزوما|ً نشان دهنده‌ی فعالیت سخت بدن نیست. بدن شما از این طریق دمای خود را پایین می‌آورد.بدون عرق كردن هم میتوان مقدار قابل توجهی انرژی مصرف كرد: پیاده روی یا بدن‌سازی سبك را امتحان كنید.


   تصور غلط شماره 7: تا زمانی كه در حال ورزش كردن احساس سلامتی میكنید و مشكلی ندارید، احتمالاً زیاده روی نمیكنید.
  یكی از بزرگترین اشتباهات مردم این است كه وقتی یك برنامه‌ی ورزشی جدید را شروع میكنند و یا به برنامه‌ی قبلی برمیگردند، فشار بیشتری را زودتر از زمانی كه باید، به خود وارد میكنند. دلیل این كار این است كه آنها در هنگام تمرین و ورزش كردن احساس تندرستی میكنند و در خود مشكلی نمی‌بینند. پیامدهای زیاده‌روی در ورزش، یك یا دو روز بعد از ورزش آشكار میشوند.


  مهم نیست كه بعد از مدتی وقفه، وقتی به برنامه‌ی ورزشی خود برمیگردید، چقدر احساس شادابی و تندرستی كنید. هرگز نباید مقدار یا شدت فعالیت قبلی خود را به یكباره دو برابر كنید. حتی اگر در حال حاضر اثر منفی آن را احساس نكنید، با گذر زمان متوجه آن خواهید شد و این باعث خواهد شد تا دوباره مدتی از ورزش دور شوید.


  تصور غلط شماره 8: دستگاه‌های ورزشی مختلف مطمئن‌ترین راه برای ورزش هستند زیرا به كمك آنها شما همیشه به روش درست ورزش میكنید.
  ممكن است به نظر بیاید كه یك دستگاه ورزشی بدن شما را در وضعیتی درست تنظیم میكند و باعث میشود شما تمام حركات را به روش صحیح انجام دهید. این گفته زمانی درست است كه دستگاه مورد نظر برای قد و وزن شما به طور دقیق و صحیح تنظیم شده‌باشد. این نظر كارشناسان است.


  تا زمانی یك مربی ورزشی و یا فردی كه شایستگی لازم را دارد، تنظیمات لازم را برای شما انجام ندهد، در شیوه‌ی ورزش كردن دچار اشتباهات فراوانی خواهید شد و در حالی كه بدون نظارت با هر دستگاهی در حال ورزش هستید و یا حتی بدون استفاده از دستگاه‌های ورزشی فعالیت میكنید، خطر ایجاد آسیب‌دیدگی را در خود افزایش میدهید.


  تصور غلط شماره 9: اگر میخواهید ورزش برایتان مفید باشد، باید در هنگام ورزش كردن اندكی احساس درد ناشی از فعالیت بكنید.
  از بین تمام شایعات گسترش یافته در مورد پرورش اندام و زیبایی اندام، كارشناسان معتقدند كه بحث "بدون رنج كشیدن چیزی بدست نمی‌آید" بیشترین خسارت را به افراد میزند.

   

  درست است كه یك یا دو روز بعد از ورزش باید انتظار نوعی حس دردناك را در عضلات داشت، ولی این حس تفاوت بسیاری با درد عضلات در هنگام ورزش كردن دارد. شما نباید در هنگام انجام دادن فعالیت‌های ورزشی احساس درد و ناراحتی كنید و گرنه یا حركات را به روش غلط انجام میدهید و یا از قبل نوعی آسیب‌دیدگی داشته‌اید.
  كارشناسان، "ورزش با درد" را توصیه نمیكنند. اگر در حین ورزش احساس درد در بخشی از بدن كردید، ورزش را متوقف كنید، كمی‌استراحت كنید تا درد متوقف شود. اگر نشد و یا با ورزش مجدد دوباره درد شروع شد و یا حتی بیشتر شد، به پزشك مراجعه كنید.


  منبع:seemorgh.com

   


title: چگونه ماهیچه‌های خود را حجیم کنیم؟
text:
  چگونه ماهیچه‌های خود را حجیم کنیم؟




  اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی‌دانید نگران نباشید.
  كافی است این مطالب را بدانید:
  اگر شما جزئیات محاسبه كالری و مقدار مواد غذایی كه باید مصرف كنید را نمی‌دانید نگران نباشید. جزئیات، برای محاسبات بسیار دقیق است اما بیشتر افراد چنین كاری نمی‌كنند. آگاهی در مورد بدن خود و تجربه كردن بسیار مهمتر است. می‌توانید با استفاده از اطلاعات این مقاله از روش آزمون و خطا نیز استفاده كنید.


   از نكات زیر استفاده كنید:
  * كربوهیدرات و پروتئین را 30 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف كنید.
  * برای جلساتی كه به طور قابل ملاحظه‌ای طولانی است، مثلا جلسه‌ای كه بیشتر از یك ساعت است و تمریناتتان شدید است، قبل از ورزش یك نوشیدنی ورزشی بنوشید.


  * پروتئین و كربوهیدرات را بلافاصله یا 30 دقیقه پس از ورزش مصرف كنید.
  * مكملهای پروتئینی را بیش از حد مصرف نكنید. می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر كم چربی و مقداری گوشت قرمز تامین كنید.  


  * برخی ورزشكاران به جای اینكه سه وعده‌ی غذایی سنگین مصرف كنند، شش وعده‌ی غذایی متوسط مصرف می‌كنند. در مورد این مسئله هم نگران نباشید چون افراد با هم متفاوتند و برنامه افراد دیگر ممكن است برای شما مناسب نباشد. در هر صورت وعده صبحانه را داشته باشید.  


  * رژیم غذایی سالمی‌داشته باشید، مقدار چربی‌های اشباع شده و كلسترول را كاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات كامل و چربی هایی كه در آجیل، دانه ها و دانه های روغنی وجود دارد مصرف كنید. 


  * به مقدار كافی مایعات مصرف كنید، تا آب از دست رفته بدن را جبران كنید. در مورد اثر ادرار آور نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه اغراق شده است و چای و قهوه هم می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.

   

  مصرف مكملها در بدنسازی:
  مكملها در بدنسازی همیشه بحث برانگیز بوده اند. بعضی از آنها موثرند و برخی نیستند. برخی هم تاثیرات منفی دارند. بعضی از مكملها خطرناك و غیر قانونی اند و افرادی كه از آنها استفاده می‌كنند از مسابقات محروم می‌شوند.  در واقع بسیاری از مكملها فقط پول و هزینه را هدر می‌دهند.


  مكملهای پروتئینی به خصوص آنهایی كه از كشك یا پنیر تهیه می‌شوند برای ورزشكارانی كه مشغولیت زیادی دارند قابل استفاده است. مشكل اینجاست كه اكثر مكملها بدون آگاهی و دقت مصرف می‌شوند و انواعی از آنها كیفیت كافی ندارند.اثرات مكملها و استفاده ی قانونی از آنها در بدنسازی و پرورش اندام موضوع گسترده ای است كه در مقالات قبلی نیز به آنها پرداخته ایم.

   

  برنامه رژیم غذایی بدنسازی:
  تغذیه صحیح و تنظیم رژیم غذایی كار پیچیده ای است. برای مسابقات ورزشی، متخصصان تغذیه ورزشی و فیزیولوژیستها مدام كار می‌كنند تا برنامه مناسبی برای ورزشكاران طراحی كنند.اگرچه ما به اندازه ورزشكاران حرفه ای نگران ثانیه های مسابقه و یا میلیمتر های اندازه ی دور بازو نیستیم اما بی شك تغذیه خوب كمك زیادی به فعالیت و ورزش می‌كند.

  منبع: seemorgh.com

   


title: آیا دویدن با شکم خالی به لاغر شدن کمک می‌کند؟
text:
  آیا دویدن با شکم خالی به لاغر شدن کمک می‌کند؟




  مصرف انرژی، ورزش با شکم خالی و لاغری

  واضح است که نوع و مدت زمان انجام یک فعالیت جسمی تأثیر قابل توجهی بر میزان جابه‌جایی ذخیره های انرژی بدن دارد. وضعیت تغذیه ای یک ورزشکار (آماتور و غیرآماتور) نیز میزان مصرف انرژی را تغییر می‌دهد.
  انجام فعالیت جسمی با شکم خالی مصرف چربی ها را برای فعالیت های عضلانی افزایش می‌دهد. بنابراین به افرادی که اضافه وزن دارند و دوست دارند لاغر شوند، توصیه می‌شود که دنبال ورزشی بروند که به لاغر شدن شان کمک کند.


  تفاوت های قابل توجه بین ورزش با شکم خالی و شکم پر
  در واقع، برای انجام یک تمرین ورزشی با شدت کم، بین افراد عادی، این فعالیت حدود 45% چربی های آنان را می‌سوزاند در حالی که بعد از هضم گلوکز، همین تمرین ورزشی نیمی از این میزان لیپید را به مصرف می‌رساند.


  اگر این فعالیت با شدت بیشتری انجام شود، اثربخشی اش باز هم بیشتر خواهد بود: اگر 8 تا 12 ساعت قبل از انجام ورزش، غذایی خورده شود، مصرف گلوکز نصف خواهد شد.

  به طور خلاصه، انجام فعالیت ورزشی با شکم خالی نسبت به زمانی که شکم پر است یا حتی سه ساعت بعد از مصرف غذا، چربی بیشتری می‌سوزاند.


  آیا دویدن با شکم خالی به لاغر شدن کمک می‌کند؟
  برای لاغر شدن از کجا شروع کنیم؟ بر اساس اقداماتی که توسط یک گروه از محققان فرانسوی دانشگاه پل ساباتیۀ تولوز انجام شده، بر این نتایج تأکید گردیده است:
  در میان افرادی که دچار چاقی مفرط هستند، شرایط تمرین با شدت متعادل 47% از چربی ها را به مصرف می‌رساند، در حالی که بعد از غذا خوردن این عدد به 31% می‌رسد، حال اگر این تمرین ورزشی به طور منظم تکرار شود و همراه با یک رژیم غذایی کم کالری باشد، قطعاً به کاهش وزن منتهی خواهد شد. 



  با این حال، این تأثیر "سوختن چربی" محدودیت های خودش را دارد. این روش برای زمانی است که قرار باشد تمرین ورزشی با شدت متعادل انجام شود.
  هر چه تمرین زمان بیشتری طول بکشد، بدن مقدار بیشتری از انرژی مورد نیازش را از بافت های چربی برمی‌دارد، حال اگر فرد ناشتا هم باشد، مقدار این برداشتن بازهم افزایش خواهد یافت.
  واضح است که دویدن به مدت چند ساعت با ریتم متعادل و دوچرخه سواری طولانی مدت با شکم خالی بسیار بیشتر از اسکواش یا دو سرعت مفید هستند.


  تمرین بیشتر، کالری بیشتری می‌سوزاند
  عادت دادن بدن به فعالیت جسمی با شکم خالی وضعیت اکسیژن رسانی به چربی ها را نیز بالا می‌برد و به کمک تطابق متابولیک بدن، مصرف چربی ها بیشتر خواهد شد.
  در این مورد زنان نسبت به مردان، برتری تردید ناپذیری نشان داده اند. در واقع، هنگام انجام یک فعالیت ورزشی با شدت متعادل در بین افراد بسیار چاق، سوختن چربی ها و اکسیژن رسانی به بافت های چربی در بین زنان بهتر بوده است.


  در نتیجه، بهتر است خانم ها به انجام تمرینات ورزشی با شدت متعادل بپردازند.به عبارت دیگر، زنان بهتر از مردان چربی ها را به حرکت درمی‌آورند، اما فقط هنگام انجام تمریناتی با شدت کم و متعادل.
  به طور خلاصه، زنان نسبت به مردان شانس بیشتری برای دست یابی به تناسب اندام توسط ورزش دارند.

  منبع:seemorgh.com

   


title: آنچه ورزشکاران درباره کراتین نمی دانند
text:
  آنچه ورزشکاران درباره کراتین نمی دانند




  مصرف کراتین امروزه در بین ورزشکاران ایرانی و البته سایر کشورها شایع شده است، اما بسیاری از این ورزشکاران بدون اطلاع از عوارض مصرف بی‌رویه کراتین، با هدف رسیدن به اهداف خود در مدت کوتاه‌تری اقدام به مصرف بیش از اندازه مجاز این مکمل می‌کنند.


  دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه، کراتین را محصول نهایی سوخت‌و‌ساز پروتئین دانست و اظهار داشت: «پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده و از ترکیب مشتقات آمینو اسیدها کراتین به وجود می‌آید.»
  وی افزود: «با سوخت و ساز پروتئین‌ها در بدن، کراتین در کلیه و کبد از ترکیب سه آمینو اسید آرژنین، گلیسین و متیونین تولید می‌شود و به همین دلیل بعضی از افراد به اشتباه فکر می‌کنند این ماده در افزایش انرژی در ورزشکاران مفید است.»


  این متخصص تغذیه تصریح کرد: «تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد درچرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم درروز دفع می‌شود.»
  وی ادامه داد:«خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود؛ درعضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می‌کند،  کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار(A.T.P) دارد.»

  کیمیاگر یادآور شد:«A.T.P برای انجام فعالیت‌های فیزیکی و ورزشی در بدن نیاز است و تقریبا برای ۳ الی ۴ ثانیه انقباض عضلات کفایت می‌کند و بعد از آن تمام می‌شود.»


  این استاد دانشگاه شهید بهشتی افزود: «هدف از مصرف مکمل‌های کراتینی بیشینه‌سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین بیشترعضله می‌باشد که باعث تولید سریعتر ATP  در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت‌های  شدید و بی هوازی خواهد شد وهمچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.»

   

  این متخصص تغذیه گفت: «کراتین به عنوان یک ماده غذایی مکمل در زمان خاص و محدود و تنها باید توسط پزشک متخصص تجویز شود.» وی ادامه داد: «در بدنسازی، کراتین طی ۳-۴ هفته به مقدار اندک ۵-۱۰ گرم تجویز می‌شود و تنها در عضله‌سازی مفید می‌باشد.»


  کیمیاگر اظهار داشت: «در باشگاه های بدنسازی، مربیان بدون اطلاع از عوارض استفاده بیش از حد کراتین، ورزشکاران را نسبت به مصرف چندین برابر این مکمل غذایی تشویق می‌کنند.»وی افزود:«در همین رابطه می‌طلبد مسئولان مربوطه نظارت بیشتری بر باشگاه‌های ورزشی و مکمل‌های غذایی موجود در بازار داشته باشند.»


  این متخصص تغذیه تصریح کرد:«افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف  بیش از اندازه کراتین در بلند مدت می‌تواند، اثرات مخربی برای کلیه داشته باشد.» وی خاطر نشان کرد: «مصرف بیش از اندازه کراتین نه تنها باعث افزایش انرژی نخواهد شد بلکه پیری و فرسودگی زودرس را برای ورزشکاران به همراه خواهد داشت.»

  منبع :salamatnews.com


title: راز شکم شش تکه در بدنسازی
text:
  راز شکم شش تکه در بدنسازی




  موضوع جالب شد نه ! شکم بزرگتون رو زیر گن و کمربند و... قایم می‌کنید خجالت می‌کشید هیچی بهتون جواب نداده ؟ نه!......باشه با ما همسفر شوید تا رمز کار را برایتان بگوییم اما قبل از هر چیز با عصاره شیرین صبر و حوصله دهن‌تان را شیرین کنید.


  یکی از مواردی که باعث می‌شود تا افراد از ادامه رژیم‌های غذایی خودداری کنند یا هر وقت اسم رژیم به گوششان رسید فرار کنند این می‌باشد که این افراد تا به حال به صورت علمی و اصولی اقدام به تنظیم رژیم نکرده‌اند بلکه به صورت یکباره هر آنچه در سبد غذایی شان بوده حذف کرده‌اند و شوکی بسیار بزرگ را به مغز خود وارد کرده اند که سبب نفرت و ترس از رژیم شده است.


  به طور مثال چنانچه یک فرد عادت دارد قبل از رفتن به محل کار یا در حین انجام کار پشت میز شکلات بخورد روند حذف نباید به یکباره باشد بلکه باید به صورت تدریجی اعمال شود یعنی هر روز این مقدار تا اندازه‌ای نه زیاد و نه کم کاهش یابد مثلا با این فرض که شخص قصه ما روزی 5 شکلات 50 گرمی می‌خورد به این فرد توصیه می شود که 4 شکلات میل کند اما این 4 شکلات را طوری تقسیم کند که به همان صورت 5 وعده سابقه مصرف گردد و این روال همچنان ادامه یابد و در آخر اقدام به حذف وعده‌ها به صورت یکی یک می کنیم.

   

  در آخر نیز این مورد حذف نمی‌شود به عنوان مثال چنانچه شخصی خیلی شکمو باشد در آخر عمل جایگزینی صورت می‌گیرد امروز شکلات های رژیمی و پروتئینی و شکلات‌هایی که سودشان بسیار بیشتر از زیان‌شان است با طعم‌های مختلف تولید شده اند که باید در این مرحله جایگزین شکلات‌های قبلی شوند و درآخر نیز چنانچه ممکن بود در طول رژیم با خودآگاهی دادن به فرد رژیم گیرنده اصلاح تفکر را در وی به وجود آورده و اقدام به حذف کالری‌های اضافی همچون شکلات فوق می کنیم.

  خوب تا اینجا مطمئنن پی به اهمیت و آسانی و دقت رژیم‌های غذایی و نحوه رفتار با سیستم عصبی افراد مختلف برده اید.


  پس رکن اول شد تغییر تدریجی
  توجه به نوع و زمان کالریهای مصرفی از اهمیت به سزایی برخوردار است هنگامی که به زمان غروب خورشید نزدیک می‌شویم بدن انسان به طور غریزی وارد فاز کاهش متابولیسم شده و سرعت سوخت و ساز بدن کاهش یافته و فشار خون نیز تا حد زیادی کاهش می‌یابد و به همین دلیل مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی زود جذب همچون قندهای ساده مانند شکر و برنج و امثال آن‌ها که پس از مصرف به سرعت وارد جریان خون می شوند به علت آنکه بدن نیازی به آن‌ها ندارد وارد انبارهای ذخیره سازی به صورت چربی می‌شوند و همین امر سبب افزایش وزن و چاقی و چربی‌های شکمی خواهد شد.

   

  درست عکس این موضوع هنگام صبح و پس از بیدار شدن از خواب عمل می‌کند بدن در این زمان تشنه کربوهیدرات‌های زود جذب جهت تقویت متابولیسم و سوخت وساز بوده و چنانچه به آن دسترسی نداشته باشد در ابتدا سراغ عضلات می‌رود و از آن‌ها انرژی لازم را می‌گیرد و در مرحله بعدی با این تفکر که شما در ساعت بعدی نیز به وی مواد غذایی را نخواهید رساند اقدام به ذخیره سازی مواد دریافتی با درصد بالا کرده و متابولیسم را نیز کاهش داده و به این صورت سعی در بقای خود می کند و خواهید دید که با این عمل خود نه تنها دچار چربی سوزی نخواهید شد بلکه اگر با چشم بصیرت علم به موضوع نگاه کنید شما در این زمان با یک تبر به جان عضلات خود افتاده اید و یک پیت روغن نیز در دست دارد تا پس از تخریب عضلات این چربی‌های مضر را جایگزین عضلات کنید.

   

  زمان از اهمیت بسیاری برخوردار است به عنوان یک اصل کلی هر زمان که ذخایر انرژی بدن تمام شده باشد شما مجاز به تأمین آن ها با کربوهیدرات‌های زود جذب و به سرعت هستید اما در زمانی که این ذخایر انباشته می‌باشند استفاده از کربوهیدرات‌های زود جذب یک اشتباه محض است به عنوان مثال پس از تمرین زمان مناسبی برای مصرف کربوهیدرات‌های زود جذب بوده و قبل از تمرین نیز استفاده از کربوهیدرات‌های دیر جذب از آن جهت اهمیت دارد که ذخایر بدن در حال حاضر انباشته بوده اما به علت آنکه در دقایق آینده بدن با کمبود منابع انرژی مواجه می‌شود شما می‌بایست علاوه بر اینکه بدن را وارد فاز ذخیره سازی نکنید.

   

  بلکه طوری عمل کنید که انرژی لازم هنگام تمرین را نیز تأمین کنید و این امر با مصرف کربوهیدرات‌های دیر هضم میسر می شود این کربوهیدرات‌ها با آزاد سازی تدریجی انرژی خود هم از ثبات سطح انسولین حمایت می‌کنند و هم انرژی لازم جهت انجام تمرین را مهیا می کنند اما در صورتی که شما کربوهیدرات‌های زود جذب را در این زمان مصرف می کردید این مواد پس از جذب سطوح انسولین را افزایش داده و انسولین نیز باعث می‌شد تا این مواد هرچه سریع‌تر به چربی تبدیل شده و به دیگر سلول‌های چربی بپیوندند.

   

  از طرفی دیگر با کاهش قند آزاد و گلوکز موجود در خون در حین تمرین دچار افت قند شده و با کاهش استقامت و انرژی مواجه می شدید و ناچار به ترک باشگاه بودید.

  قابل ذکر است هر گرم چربی 9 کالری و هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کالری انرژی تولید می‌کنند هر فرد به طور طبیعی برای حفظ وزن فعلی خود می‌بایست به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود چیزی در حدود 33 کالری مصرف کند یعنی یک فرد 70 کیلوگرمی باید روزانه حدود 2400 کالری مصرف کند تا تنها وزن فعلی خود را حفظ کند.

   

  چنانچه وی قصد چربی سوزی داشته باشد ناچار به کاهش مقدار کالری مصرفی روزانه خواهد بود و چنانچه وی قصد داشته باشد به عنوان مثال 10 کیلو کاهش وزن داشته باشد
  10*33=330
  این شخص باید 330 کالری از مجموع کالری های دریافتی خود کاهش دهد و جهت اینکه تنها چربی سوزی اتفاق افتد وی بایستی این میزان کالری را از مجموع کالری‌های حاصل از چربی و کربوهیدرات خود کم کند به صورتی که سهم چربی در رژیم از 7 درصد کمتر نشود و سهم کربوهیدرات نیز از 27 الی 30 درصد کمتر نشود.

   

  همچنین باید طوری برنامه غذایی خود را برنامه ریزی کند که به صورت تدریجی سهم کربوهیدرات و چربی از رژیم غذایی را به پروتئین‌ها بدهد و در عین حال به نکته فوق یعنی حداقل سهم آنها در رژیم توجه داشته باشد.

   

  بهتر آن است که کاهش کالری دریافتی نیز به صورت تدریجی اعمال شود و می‌توانند آن را در بین تعداد هفته‌های در نظر گرفته شده تقسیم کرد به طور مثال هر هفته 50 کالری کمتر نسبت به هفته گذشته مصرف کند و جایگزینی کالری ( پروتئین به جای چربی و کربوهیدرات ) نیز بهتر است تدریجی صورت گیرد.


  آنچه بسیار مهم می‌باشد انجام تمرینات ورزشی می‌باشد کاهش کالری دریافتی طبق قانون طبیعت بدن را به سمت ذخیره سازی و کاهش سوخت و ساز سوق می دهد اما چنانچه تمرینات ورزشی نیز چاشنی دوره‌های چربی سوزی گردد هر چند زمان کمی داشته باشد حتی 5 الی 10 دقیقه می‌تواند بدن را از این ریتم خارج کرده و سوخت و ساز را افزایش داده و حتی باعث افزایش حجم عضلات و در نهایت افزایش مصرف کالری حتی در زمان استراحت توسط سلول های جدید عضلانی شود.


  اخیراً در بسیاری از روزنامه‌ها و مجلات عمل چربی سوزی موضعی را تنها یک تیتر تبلیغاتی معرفی می‌کنند اما این طور نیست چرا که به طور مثال با انجام تمرینات مخصوص عضلات شکم شما باعث افزایش خون رسانی به این قسمت شده و از طرفی به علت تحرک در این قسمت سبب ایجاد حرارت و گرما خواهید شد.

   

  همین امر باعث می‌شود تا چربی‌های این قسمت تحریک شده و وارد جریان خون شوند از طرفی با اجرای این تمرینات سبب نمایان تر شدن عضلات شکم و جلوگیری از افتادگی شکم و تناسب اندام خود می‌شوید.و اما تمریناتی که چنانچه در انجامشان مهارت لازم را کسب کنید حتی در مدت 5 الی 10 دقیقه قابل انجام خواهد بود ( واقعاً زمان بسیار کمی است ).


  تمرین 1  : همان دراز نشست معروف خودمان است اما با این تفاوت که :
  شانه‌های خود را از زمین بلند کرده و قوس کمی به کمر خود بدهید در همین حالت که شانه‌هایتان از زمین بلند شده ( حدود 10 تا 15 سانتی متر ) مرتب قوس کمری را باز و بسته کنید یعنی بدون اینکه بیشتر از مقدار فوق بدنتان را بالا بکشید سعی کنید با نهایت قدرت عضلات شکم خود را منقبض کنید و این حالت را برای 2 تا 4 ثانیه حفظ کنید سپس عضلات شکم را شل کرده ( به مدت 1 ثانیه ) و دوباره حالت فوق را ایجاد کنید.


  نکته : قوس کمر نباید به نحوی باشد که سبب آسیب به ستون فقرات شود بلکه تنها کمی قوس جهت تمرکز فشار بر ناحیه شکم کافیست و هدف اعمال فشار با قوس کمر نیست بلکه اعمال فشار را خود فرد با سفت و محکم کردن و اعمال فشار بر این عضلات ایجاد می کند هدف از قوس کمر افزایش تمرکز فشار است.


  تمرین 2 : پشت به زمین دراز کشیده و پاهای خود را تا بالای شکم خود بالا بیاورید بدون آنکه زانوهایتان را خم کنید دست‌های تان را در کنار بدن قرار دهید و کاملا صاف باشند اکنون پاهای خود را به آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ حرکت دهید طوری که در انتهای حرکت تنها 10 الی 20 سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند .همچنین جهت افزایش فشار می‌توانید در انتهای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و یا از وزنه پا جهت افزایش فشار و سخت کردن حرکت استفاده کنید . این حرکت برای چربی سوزی در پهلوها بسیار مناسب است.


  تمرین 3 : پشت به زمین دراز کشیده کاملا صاف و دست‌ها کنار بدن اکنون پاهای خود را در حالی که از زانو جمع می کنید به سمت شکم خود بیاورید و سعی کنید زانوهایتان را با سینه تماس دهید سپس پاها را به سمت بالا پرس کنید طوری که بالای شکمتان قرار گیرند اکنون آن‌ها را در همین حالت که زانوهایتان نیز صاف می‌باشد به سمت آغاز حرکت ( زمین ) حرکت دهید و این سیکل را ادامه دهید توجه کنید که کلیه حرکات باید به آرامی انجام شوند و برای افزایش فشار می توانید از وزنه پا استفاده کنید.


  این حرکات از لحاظ کیفیت و سرعت انجام و همچنین ساده گی در عین مؤثر بودن مواردی می‌باشند که برای شما در نظر گرفتیم با صبر و حوصله و استمرار در انجام تمرینات و رعایت رژیم صحیح غذایی شکمی شش تکه و اندامی متناسب را برای خود به وجود آورید.

  منبع:پایگاه تحصصی بدنسازی


title: روش های آسان برای کاهش وزن
text:
  روش های آسان برای کاهش وزن




  آیا تمایل دارید وزن خود را کم یا کنترل کنید و از روشهای دیگر به نتیجه ای نرسیده اید !؟
  این 8 استراتژی کم کردن ساده وزن ممکن است عجیب به نظر برسند اما در حقیقت کاملاً علمی می باشد.از این روش های ساده استفاده کنید تا بتوانید تناسب اندام خود را حفظ کنید. اگر از چاقی ناخواسته رنج می برید سعی کنید این رازها را برای کاهش وزن موفق، یاد بگیرید و بکار ببندید.

   

  1- در سکوت غذا بخورید
  پژوهشی نشان داد که خوردن در محیط پر صدا باعث می شود سریعتر غذا بخوریم به طوری که مغز ما گاهی اوقات نمی داند سیر شده ایم تا جایی که بیش از حد غذا می خوریم. این دلیل خوبی است برای اینکه در طول غذا خوردن حتی تلویزیون را خاموش کنیم. یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ مشخص کرد که وقتی حواس مردم با تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر در طول نهار خوردن پرت می شود، در مقایسه با افرادی که در هر وعده غذایی حواسشان به غذایشان است، احتمال اینکه بعداً در طی روز میان وعده بخورند، بیشتر می شود.

   

  2- بو بکشید
  بو کشیدن موز، سیب یا نعنا کمک می کند که وزن پایین بیاید! از ۳۰۰۰ نفر خواسته شد که این کار را در طول مطالعه در بنیاد تحقیقاتی و درمانی Smell & Taste در شیکاگو امتحان کنند. هر چه بیشتر آنها رایحه ها را بو کردند، وزن بیشتری از دست دادند، از جمله آنهایی که بارها رایحه ها را استنشاق کردند، در طول شش ماه مطالعه به طور متوسط ۱۳٫۵ کیلوگرم وزن از دست دادند. بعضی از شرکت کنندگان تا ۸ کیلوگرم در ماه وزن کم کردند. ظاهراً با بو کشیدن مکرر مغز فریب خورده و این احساس به وجود آمده است که ما واقعاً غذا را خورده ایم.


  3-با دستی که معمولاً کار می کنید، غذا نخورید
  یک مطالعه جدید جالب روش مقابله ساده ای برای بدون توجه خوردن، که اغلب با تماشای تلویزیون یا فیلم همراه می شود، ارائه می کند: فقط دستی را که با آن غذا می خورید، عوض کنید. حالا کمتر می خورید. پژوهشگران یک بسته پاپ کورن تازه یا پاپ کورن یک هفته مانده سرد، مرطوب و اسفنجی را به صورت رندم در دست علاقه مندان به فیلم و تلویزیون دادند. آنها اغلب گفتند در طی تماشای فیلمها پاپ کورن را چه تازه و چه مانده، تا آخرش خوردند. اما در آزمایشی دیگر، دانشمندان دریافتند که وقتی از افراد خواسته شد برای خوردن از دست دیگرشان استفاده کنند، ۳۰ % کمتر خوردند.


  4- به آینه نگاه کنید
  در حال خوردن، مقابل یک آیینه بنشینید. یک مطالعه جالب نشان داد که وقتی مردم هنگام خوردن خودشان را تماشا می کنند، مصرف غذاهای پر کالری مثل پنیر خامه ای پر چرب به حدود یک سوم کاهش می یابد. احتمالا به علت اینکه وقتی خود را در حال خوردن می بینند رژیم و اهداف سلامتی را به یاد می آورند.


  5- محیط غذاخوری را آبی کنید
  از ظرفهای آبی، دستمال سفره آبی، رومیزی آبی، حتی نقاشی های آبی در دیوارهای اتاق غذاخوری یا لامپهای آبی استفاده کنید. طبق مطالعه ای در سال ۲۰۰۶ توسط دکتر وال جونز (Val Jones) شرکت کنندگان جشن در اتاق با لامپ آبی، ۳۳% کمتر خوردند. این احتمالا به این علت است که در ذهن ما، رنگ آبی با غذاهای مسموم و کپک زده همراه شده است، پس کمتر می خوریم. زرد و قرمز تاثیر عکس این را دارند، به همین دلیل است که رستورانهای فست فود از رنگهای اشتها آور و محرک استفاده میکنند.


  6- از عکسهای مجله های غذا استفاده کنید
  نوشته “سالاد با پنیر آبی” در مجله ممکن است به اندازه نشان دادن یک عکس از سالاد پر شده با پنیر خامه ای موثر نباشد. عکسها را نگه دارید و پیش از اینکه شروع به غذاخوردن کنید، به آنها نگاه کنید، این باعث می شود ولعتان نسبت به غذا از بین برود.


  7- هنگام شام لباسهای تنگ بپوشید
  ما تمایل داریم که وقتی که چند کیلو اضافه وزن داریم لباسهای گشادتر و راحت تر بپوشیم، اما پژوهشگران می گویند اگر هنگام غذا خوردن لباسهای تنگ بپوشیم شانس از دست دادن وزن اضافی بیشتر می شود. در این روش، اگر شروع به پر خوری کنیم لباس به ما یادآوری می کند که بیشتر از این نمی توانیم بخوریم، همچنین می توانید در آشپزخانه تان شلوار جین تنگ آویزان کنید تا انگیزه کاهش وزن برای شما باشد.


  8- رژیم خمیر دندان بگیرید
  به جای دسر شیرین بعد از غذا، دندانهایتان را با خمیردندان با طعم نعناع مسواک کنید. طعم نعناع علائمی به این مفهوم می فرستد که در این وعده غذایی سیر شده اید و به فرونشاندن هوس خوردن کمک می کنند. به علاوه، طعم نعناع به خوبی با اکثر غذاها آمیخته نمی شود و بنابراین غذا طعم خوب خود را از دست می دهد، احساس تمیزی و تازگی دندانها بسیار لذت بخش است و گاز زدن شکلات یا شیرینی ها دیگر ارزش از دست دادن تمیزی دهان و دندان را نخواهد داشت.

  منبع:asemoni.com


title: توصیه هایی برای تناسب اندام افرادی که از ویلچر استفاده می کنند
text:
   توصیه هایی برای تناسب اندام افرادی که از ویلچر استفاده می کنند




  اگر از صندلی چرخدار استفاده می کنید، نادیده گرفتن فعالیت ورزشی و تناسب اندام فیزیکی به راحتی ممکن است. اما در نظر داشته باشید که فعال بودن ، فواید بسیاری برای شما دارد  و می تواند در مدیریت زندگی روزانه نیز به شما کمک کند.


  استفاده کنندگان از صندلی چرخدار در مورد تناسب اندام و فعالیت های ورزشی با چالشهای ویژه ای روبرو هستند. اما فعالیت های ورزشی هوازی –که ضربان قلب را افزایش داده و سبب تعریق بدن می شود- و فعالیت های ورزشی جهت تقویت عضلات به صورت منظم برای این گروه از افراد نیز به اندازه سایرین، در حفظ سلامتی ، اهمیت دارد.


  بسته به قابلیت های فیزیکی و وضعیت جسمانی، گزینه های مناسبی برای شما در زمینه تناسب اندام و فعالیت ورزشی وجود دارد.
  فعالیت فیزیکی لزوما به معنی رفتن به باشگاه ورزشی و رقابت های ورزشی حرفه ای نیست؛ گرچه این موارد می توانند گزینه های فوق العاده ای محسوب شوند. اما فعالیت می تواند اشکال گوناگونی داشته و در مکانهای مختلف انجام شود.


  چرا باید فعال باشید؟
   فعالیت فیزیکی منظم برای سلامت جسم و روان مفید بوده و می تواند یک راه حل عالی برای شناخت انسانهای جدید در زندگی باشد.
   فیلیپ گیل ، یک مربی حرفه ای در تمرینات تناسب اندام معلولین است. وی اظهار می دارد که بنابه دلایل فراوان، فعال بودن برای این گروه از مردم بسیار مهم و حیاتی است:
  صندلی چرخدار انجام فعالیت فیزیکی قلبی و عروقی را (که ضربان قلب را افزایش داده و سبب تعریق بدن می شود) به کاری دشوار بدل می کند. فعالیت ورزشی برای سلامتی قلب و شش ها بسیار مهم است. اما اشتباه در انتخاب یک نوع فعالیت ورزشی، می تواند در بلند مدت باعث افزایش وزن شود.


  استفاده از صندلی چرخدار برای انجام حرکات خاص یا به جلو راندن آن می تواند کشش خاصی بر عضلات معین در بالاتنه وارد کرده و خطر کشیدگی یا سایر آسیب ها را افزایش دهد. فعالیت های ورزشی برای تقویت عضلات می تواند در مدیریت صندلی چرخدار در طول روز به شما کمک کرده و این آسیب ها را کاهش دهد.


  میزان فعالیت
  متخصصان سلامت ،  بیان می کنند بزرگسالان با سنین 19 الی 64 سال در طول هفته بایستی 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام داده و 1 یا 2 روز در هفته فعالیت های مربوط به تقویت عضلات را در برنامه خود بگنجانند.


  اگر از ویلچر استفاده می کنید، فعالیت های منظم فواید سلامتی بسیار مهمی برای شما به ارمغان خواهد آورد. فیلیپ گیل می گوید این دستورالعمل ها و راهنماهای جامع و کلی می توانند برای معلولین مفید باشند.
  «در صورت عدم وجود نوعی خاص از این راهنماها، افراد معلول می توانند میزان فعالیت خود را با راهنمای جامع مربوط به سایر بزرگسالان مقایسه نمایند».


  «بیشتر افراد معلول که از صندلی چرخدار استفاده می نمایند، حتی درصد کمی از حجم فعالیت های فیزیکی ارائه شده در راهنماها را نیز انجام نمی دهند. اگر شما نیز جز این دسته از افراد هستید، به این راهنماها به چشم یک هدف والا بنگرید که با قدمهای آرام و آهسته باید به آن برسید».

  «به یاد داشته باشید: حتی افزایش اندکی، در فعالیت فیزیکی فواید بسیاری به همراه خواهد داشت».


  نوع فعالیت
  فیلیپ گیل می گوید انتخاب نوع فعالیت فیزیکی مناسب برای شما، به سطح آمادگی و قابلیت فیزیکی و درخواست شما بستگی دارد.
  «هدف شما ممکن است بهبود جنبه ای خاص از کارکرد فیزیکی برای کمک به زندگی روزانه باشد. یا ممکن است به دنبال افزایش تناسب اندام بوده یا قصد شرکت در رقابت های ورزشی را داشته باشید. با هر سطحی از قابلیت فیزیکی و اعتماد به نفس، فعالیت هایی وجود دارند که می توانید برای ارتقای تناسب اندام آنها را انجام دهید».


  فعالیت ورزشی قلبی و عروقی
  شمار زیادی از گزینه های مختلف را، در مورد فعالیت ورزشی قلبی و عروقی افراد  ویلچری می توان ذکر کرد. گیل می گوید: «هدف ، افزایش ضربان قلب و عرق ریختن است. بایستی به آرامی  و به گونه ای که قادر باشید بطور معمول حرف بزنید ولی نتوانید آواز بخوانید، میزان تنفس خود را افزایش دهید ».


  «در صورتی که عادت به انجام فعالیت ورزشی ندارید یا مدتهای مدیدی است که دور از گود هستید، هدف، انجام ورزش به میزان 10 دقیقه و تدریجا افزایش این مدت زمان به 20 دقیقه می باشد».


  ایده های پیشنهادی از طرف گیل:
  - شنا کردن
  - دوی سرعت با ویلچر
  - استفاده از یک ماشین پاروزنی سازگار شده با صندلی چرخدار
  - ورزشهایی که بر روی صندلی چرخدار انجام می شوند مانند والیبال، بسکتبال یا بدمینتون
  فعالیت ورزشی جهت تقویت عضلات


  فیلیپ گیل بیان می کند در مورد ورزش های تقویت کننده  عضلات، می بایست به یک گروه خاص از ماهیچه ها، توجه ویژه ای داشته باشید.
  «حرکت فشاری تکراری جهت به جلو راندن ویلچر عضلات قفسه سینه و شانه ها را سفت کرده و آنها را در خطر آسیب دیدگی قرار می دهد. در حالی که عضلات پشت و کمر که به هیچ وجه در این حرکت دخیل نیستند ، ضعیف تر می شوند».


  «به همین دلیل، تمرکز بر روی فعالیت های ورزشی که عضلات کوچکتر را به کار گرفته و حرکت رو به جلوی ویلچر را نیز پشتیبانی می کند، ایده مناسب تری است (مانند عضلات شانه ای). این کار از آسیب دیدگی ها احتمالی نیز جلوگیری بعمل می آورد. برای تقویت عضلات کمر می توانید فعالیت هایی که با حرکت کشیدن درگیر هستند، انجام دهید».


  باشگاه های ورزشی مجهز به دستگاه های سازگار با ویلچر، مکانهای فوق العاده ای جهت انجام فعالیت های تقویت کننده عضلات و ماهیچه ها به شمار می روند.برخی از افراد این دسته از فعالیت های ورزشی را با استفاده از باندهای کشی ، درون منزل انجام می دهند.

  منبع:3m.ir


title: چرا هر کاری می کنم وزنم کم نمیشود؟
text:
  چرا هر کاری می کنم وزنم کم نمیشود؟




  در این مقاله دنباله دار ما توجه شما رابه علل متعددی که مانع لاغری شما به اندازه دلخواه می گردد را بیان می کنیم و با مطالعه آنها علت چاقی خود وهمچنین راه حلش رابیابید:


  در این مقاله ما توجه شما رابه علل متعددی که مانع لاغری شما به اندازه دلخواه می گردد را بیان می کنیم وبا مطالعه آنها علت چاقی خود وهمچنین راه حلش رابیابید:
  وقتی شما وزن خود را کاهش می‌دهید، مقداری ماهیچه هم از دست می‌دهید و در پی آن متابولیسم بدن پایین می‌رود.

   

  بعضی از خانم ها می‌گویند که ما25 کیلو گرم وزن اضافه داریم و با ورزش 20 کیلو گرم از آن کاهش می‌یابد. اما هنوز 5 کیلو گرم دیگر باقی می‌باشد، در پاسخ به آنها می‌گوییم که شما باید مقدار کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

  متأسفانه رژیم گرفتن و کاهش وزن با افزایش سن مشکل تر خواهد بود. و این به دلیل تاثیرات سنی، کاهش متابولیسم، تغییرات هورمونی و تغییرات شیوه زندگی می‌باشد. محققان بر این باورند که برای مراحل مختلف در زندگی باید برنامه های مختلفی مربوط به ورزش و رژیم داشته باشیم. با انجام این برنامه ها می‌توان به وزن مورد نظر به طور دائمی‌دست پیدا کرد.


  4 مرحله در زندگی وجود دارد که در آن زمان بدن چاق می‌شود.
  1 - 35 سالگی
   چرا در این زمان کاهش وزن مشکل می‌باشد؟
   هرچند که در 20 سالگی مشکل اضافه وزن ندارید، اما وقتی به 30 سالگی می‌رسید با مشکل مواجه می‌شوید. به دلیل اینکه در هر دهه متابولیسم 5 درصد پایین تر می‌آید، بدین معنی که در سن 35 سالگی شما روزانه 75 کالری کمتر می‌سوزانید تا سن 25 سالگی. یکی از پزشکان توصیه می‌کند که هرگز بعد از 18 سالگی بیشتر از 5 کیلو گرم اضافه وزن نداشته باشید.


  برای رژیم و ورزش چه باید کرد؟
  هر چه سن بالاتر می‌رود،کاهش وزن مشکل تر می‌شود. در تحقیقی مشخص شد که خانم هایی که به مدت 14 هفته 55 درصد پروتیین مصرف کردند،1 کیلو گرم چربی بیشتری نسبت به خانمها یی که 55 درصد کربوهیدرات مصرف کردند از دست دادند. چون پروتئین به آنها کمک کرده بود که تراکم ماهیچه های خود را حفظ کنند و متابولیسم بدن آنها کاهش پیدا نکند. پس منابع پروتئینی کم چرب مثل سینه مرغ، ماهی و تخم مرغ مصرف کنید.


   غذای خود را 25 درصد کاهش دهید.
  همین طور که وزن کم می‌کنید، باید کالری کمتری مصرف کنید تا عقربه ترازو پایین بماند. یک کارشناس می‌گوید: وقتی که سرمیز غذا یا در رستوران می‌نشینید، فقط 75 درصد از غذای خود را میل کنید، این یک تغییر کوچک است که از پرخوری جلوگیری می‌کند و تقریباً 300 کالری از هر غذا می‌کاهد برای کم کردن هر نیم کیلو در یک هفته باید روزانه 500 کالری از غذا کاسته شود.


  دکتری گفته است بعضی خانمها پیش من می‌آیند و گله می‌کنند از اینکه الان که30 ساله هستند نمی‌توانند وزن اضافی خود را کاهش دهند اشتباه این گروه در این است که در کلاسهای وزنه برداری و بدن سازی شرکت نمی‌کنند.

   

  با این وجود احتیاج نیست که ساعتها در این کلاس ها وزنه برداری کنید. مطالعه 2000 خانم نشان داد آن قبیل افرادی که دوبار در هفته ورزش می‌کنند (مثلاً 20 دقیقه کشش عضلات یا 20 دقیقه اروبیک) نه تنها 2 کیلو گرم  وزن کم می‌کنند بلکه 1.5 کیلو گرم ماهیچه از دست داده خود را که بر اثر افزایش عمر بوده را باز می‌یابند.


  از خواب برخیزید و حرکت کنید.
  یک زن 35 ساله کم تحرک تر از یک خانم 25 ساله می‌باشد. این خانم ها همیشه پشت میز می‌نشیند و کارهای خود را انجام می‌دهند. یا به جای پیاده روی با ماشین خود این طرف آن طرف می‌رود. و با این کار به راحتی وزن اضافه می‌کنند.

   

  تحقیقی نشان داد که افراد چاق نسبت به افراد لاغرتر دو ساعت و نیم بیشتر روی صندلی می‌نشینند بنابراین 350 کالری کمتر می‌سوزانند. افراد لاغرتر بیشتر تحرک دارند با وجود اینکه خودشان هم نمی‌فهمند. بنابراین تحرک بدنی خود را افزایش دهید. وقتی با تلفن صحبت می‌کنید حرکت کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید یا در حال تماشای تلویزیون پازل حل کنید.


   خود را ماهیانه وزن کنید.
  خیلی از خانمها خودشان را وزن می‌کنند، اما باید بدانند که وزن در طول ماه بر اثر رژیم و هورمون ها 5 پوند نوسان دارد. حتی هفته ای یک بار وزن کردن تلاش شما را برای کاهش وزن از بین می‌برد به این دلیل که شما می‌بینید عقربه ترازو بالا می‌رود و ممکن است دل سرد شوید.

  دکتری نوشته است که باید در ماه یک زمان مشخص خود را وزن کنید، ترجیحاً روز هفتم سیکل قاعدگی تان باشد.


   2- اضافه وزن بعد از حاملگی
   خانم 33 ساله ای گفته که ایشان 5 سال پیش طی اولین بارداری خود 12 کیلو گرم اضافه وزن پیدا کرد، از این 12 کیلو، 5 کیلو گرم  آن باقی مانده است. این خانم گفته که با وجود اینکه هر تلاشی کرده، کلاس ژیمناستیک رفته و در منزل وزنه برداری می‌کند اما عقربه ترازو همچنان بالاست.

   

  چرا در این زمان وزن کم کردن مشکل می‌باشد؟
  هر خانمی‌در طی بارداری 16 کیلو گرم وزن پیدا می‌کند که فقط 2 کیلو از آن باقی می‌ماند. مطالعه 622 خانم در دانشگاه کرنل نشان داد که فقط  خانمها سعی می‌کردند آن 5 کیلو گرم  را کم کنند.


  بیشتر خانم ها در بارداری بعدی خود 2کیلو و نیم وزن  اضافه را به همراه خواهند داشت. تحقیق یک انسان شناس نشان داده که خانم ها در هر بچه داری 7 درصد اضافه وزن به دست می‌آورند چرا این چاقی ماندگار است؟ قسمتی از آن مربوط به زیست شناسی است.

   

  بعد از این یک خانم بچه دار می‌شود، سطح پروژسترون پایین می‌آید، این هورمون متابولیسم بدن را افزایش داده و سبب سوختن کالری بیشتر می‌شود. این گفته ماما و پزشک زنان در دانشگاهی در نیویورک است.


  با رژیم و ورزش چه باید کرد؟
   تا ممکن است به کودک شیر دهید. خانمهایی که به کودک خود به مدت یک سال شیر می‌دهند لاغرتر از خانم هایی می‌باشند که به کودک خود شیر نمی‌دهند. خانم ها باید سعی کنند کالری خود را به زمان قبل از بارداری برگردانند فقط باید مولتی و یتامین و آهن مصرف کنید یا روزانه 8 تا 12 لیوان آب بنوشید.


  غذای کودک خود را نخورید.
   خانمی ‌ذکر کرده که به خودم تلقین می‌کنم که امروز خوب غذا خورده ام، اما ناگهان به یاد می‌آورم که امروز کلوچه شکلاتی یا ماکارانی و غذای اضافی کودک را خوردم. افرادی که کودک دارند به طور ناخودآگاه غذای اضافی یا اسنک کودک خود را میل می‌کنند. و بدین صورت پرخوری می‌کنند. بنابراین به جای خرید اسنک خانوادگی، یک اسنک تک نفره بخرید تا با این کار از پرخوری خود جلوگیری کنید.


  یک ورزش روزانه و همیشگی را در پیش بگیرید.
  بررسی و تحقیق یک دکتر نشان داد که مادران چاقی که یک سال بعد از متولد شدن اولین فرزند خود روزانه ورزش می‌کردند، در حدود 6 کیلو گرم لاغرتر از دیگر مادرانی بودند که اصلاً ورزش نمی‌کردند. تعدادی از این خانم ها گفته‌اند که آنها مثلاً روزانه نیم ساعت با کودک خود پیاده روی می‌کردند، بدین طریق توانستند به وزن قبل از بارداری خود برگردند.


  یک قدم سنج بخرید.
  اگر شما در حومه شهرها زندگی می‌کنید، ممکن است سخت تر بتوانید وزن کم کنید. یک تحقیق دانشگاهی حاکی از آن است که خانم هایی که در حومه شهرها زندگی می‌کردند 3 کیلو گرم سنگین تر از خانمهایی هستند که در خود نیویورک زندگی می‌کردند.

   

  اگر کودک خود را با کالسکه اش بیرون ببرید یا بروید مغازه خواروبارفروشی مطمئن باشید که چندین کالری سوزانده اید. وسیله ای با نام قدم سنج به شما نشان می‌دهد که روزانه 10000 قدم برداشته اید (چیزی در حدود 5 مایل پیاده روی) که به این صورت به کاهش وزن خود کمک بسزایی خواهید کرد.


  به یک گروه بپیوندید.
   مادران جوانی که در جلسات و کلاس های رژیمی‌ و ورزشی به صورت 12 هفته شرکت کرده اند، به طور میانگین بعد از یکسال 8 کیلو گرم کاهش وزن داشته اند. در حالیکه آن دسته از مادرانی که فقط تک جلسه ای شرکت جسته بودند فقط توانسته بودند 1 کیلو وزن کم کنند. بنابراین مادران باید روزانه 1600 کالری بخورند و سی دقیقه پیاده روی کنند.

  همچنین می‌توانند از بیمارستان محلی یا باشگاهی شهر خود راجع به کلاس های کاهش وزن پس از بارداری سؤال کنند.


  تیروئید خود را چک کنید.
  بیشتر از10 درصد از مادران پس از زایمان به التهاب غده تیروئید یا کاهش در سطح تیروئید خود گله دارند. اگر تیروئید شما کم کار است به دنبال آن متابولیسم بدن کاهش یافته و وزن افزایش پیدا می‌کند.

   

  اگر وزنتان افزایش یافته از دکتر خود خواهش کنید آزمایش تیروئید برای شما بنویسید. یا اگر احساس خستگی می‌کنید، یا در ماهیچه هایتان احساس درد می کنید یا صورتتان پف کرده است یک داروی صحیح کمک خواهد کرد که متابولیسم بدن به عمل طبیعی خود ادامه بدهد.

  منبع:seemorgh.com


title: 2 ورزش ضد اشتها!
text:
  2 ورزش ضد اشتها!




  کم شدن اشتها باعث می‌شود تا فرد دیرتر احساس گرسنگی نماید و تمایل به خوردن در او کمتر شود.
  به تازگی پزشکان دریافته‌اند که ورزش کردن به خصوص طناب زدن و دوچرخه‌سواری برای لاغرشدن اثر بسیار عالی دارند.

   

  تحقیقات جدید نشان می‌دهند که ورزش های عمودی باعث ایجاد نوعی حرکت در روده‌ها می‌شوند که این اتفاق باعث کم‌شدن اشتها می‌شود. گفتنی است؛ این کم شدن اشتها باعث می‌شود تا فرد دیرتر احساس گرسنگی نماید و تمایل به خوردن در او کمتر شود.


  بررسی‌ها نشان می‌دهند؛ دوچرخه‌سواری و طناب زدن بیشترین تاثیر را در این موضوع می‌گذارند. پزشکان با بررسی روی گروه‌های داوطلبان پی برده اند که پس از دوچرخه‌سواری یا طناب زدن افراد علاقه‌ای به خوردن غذاهای چرب یا شیرین ندارند و میزان علاقه آنها کمتر از مواقع عادی است و همگی پس از حدود 15 دقیقه از خوردن غذا سیر می‌شوند، در نتیجه به تدریج وزن متعادل بدن خود را بدست می‌آورند.

  منبع :armandaily.ir


title: بهترین موادغذایی چربی‌سوز
text:
  بهترین موادغذایی چربی‌سوز




  بعضی از موادغذایی خاصیت گرمازایی بالایی دارند، به همین دلیل وقتی آنها را می‌خورید درواقع چربی‌سوزی می‌کنید.


  سوخت‌وسازتان را بالا ببرید
  حقیقت دارد: بعضی از موادغذایی خاصیت گرمازایی بالایی دارند، به همین دلیل وقتی آنها را می‌خورید درواقع چربی‌سوزی می‌کنید. این موادغذایی حاوی موادمغذی و ترکیبات خاصی هستند که آتش متابولیسمتان را شعله‌ور می‌کنند. تا می‌توانید در رژیم‌غذایی‌تان از این مواد بهره گیرید.


  غلات کامل
  بدن شما برای تجزیه غلات کامل (مخصوصاً آنهایی که سرشار از فیبر هستند مثل برنج قهوه‌ای) دو برابر بیشتر از موادغذایی فراوری‌شده کالری می‌سوزاند.


  گوشت کم‌چرب
  پروتئین خاصیت گرمازایی بسیار بالایی دارد: شما حدود ۳۰٪ از کالری‌های غذا را در طی هضم آن می‌سوزانید (بنابراین یک تکه مرغ که ۳۰۰ کالری دارد، برای تجزیه ۹۰ کالری می‌سوزاند).


  لبنیات کم‌چرب
  لبنیات که سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند به حفظ و ساخت حجم عضلانی کمک می‌کنند--که آن هم برای بالا نگه داشتن متابولیسم بدن الزامی است.


  چای سبز
  در یک تحقیق مشخص شد که نوشیدن چهار فنجان چای سبز در روز به افراد کمک می‌کند ۳ کیلوگرم در طی هشت هفته وزن کم کنند. EGCG که ترکیب موجود در چای سبز است، متابولیسم را به طور موقت بالا می‌برد. این چای را می‌توانید به صورت خنک نیز استفاده کنید.


  عدس
  یک فنجان عدس ۳۵٪ از مصرف روزانه شما به آهن را تامین می‌کند و این برای اکثر ما که دچار کمبود آهن هستیم خبر بسیار خوبی محسوب می‌شود. وقتی از یک ماده‌مغذی کمبود داشته باشید، متابولیسم بدن شما پایین می‌آید زیرا بدن برای آنچه برای عملکرد خوب نیاز دارد را دریافت نمی‌کند. 


  فلفل قرمز
  کپسای‌سین، ترکیب موجود در فلفل قرمز، بدن شما را گرم می‌کند و این مسئله باعث می‌شود کالری اضافه‌تری بسوزانید. این ترکیب را می‌توانید با خوردن فلفل خام، پخته، خشک یا پودر شده به بدنتان برسانید. پس تا می‌توانید به سوپ، تخم‌مرغ و گوشت خود فلفل بزنید.

  منبع:mardoman.net


title: راههایی ساده برای غلبه بر چاقی
text:
  راههایی ساده برای غلبه بر چاقی




   در گذشته های نه چندان دور همه فعالیت های فیزیکی داشتند، بنابراین چاقی مثل امروزه یکی از مشکلات اساسی نبود.   

  برای مهار این مشکل، باید راجع به برنامه های ورزشی،افزایش فعالیت های بدنی و تحرک روزانه بیند یشیم. بدون شک با تحرک داشتن می‌توانیم از افزایش وزن و خیلی از بیماری ها جلوگیری به عمل آوریم.   بنابراین به راههای ساده زیر برای دوری از بی تحرکی دقت بفرمایید.

   

  1) برای رفتن به بازار، اداره پست و یا حتی رستوران قدم بزنید. با این کار علاوه بر تحرک داشتن می‌توانید در مصرف گاز یا بنزین صرفه جویی کنید.   نمی‌دانید که باپیاده روی به جای استفاده از وسیله نقلیه شخصی چقدر به سلامتی خود کمک می‌کنید. 

   

  2) یک راه حل ساده و آسان: ازپله استفاده کنید.  مطمئناً تاحالا این مورد را شنیده اید، اما گاهی تذکر و یادآوری کارساز می‌باشد.   هر موقع که فرصت دارید از پله هابالا و پایین بروید.   این راهی آسان برای زمانی است که می‌خواهید جایی بروید و موجب سوختن کالری می‌شود و ظرف چند هفته ماهیچه های قوی تری خواهید داشت.  


  3) برای بردن کودک خود به مدرسه اش پیاده روی کنید. ماشین خود را چند متر پایین تر ازمقصد مورد نظر خود (مدرسه، رستوران، بازار، .  .  .  .  .  ) پارک کنید.   با پارک کردن ماشین خود دورتر از محل مورد نظر (چند بار در هفته) سبب افزایش سطح فعالیت خود می‌شوید و یک برنامه مؤثری خواهد بود.  


  4) به جای نشستن نزد خانواده یا دوستان یک برنامه ریزی مقدماتی انجام دهید. اگر کنار دریا رفته اید، پیاده روی کنید و همسایگان خود را بشناسید و با هم قدم بزنید و بعد چای یا غذا میل کنید.  


  5) هفته ای یک بار یا ترجیحاً دوبار با کودک خود پیاده روی کنید. متأسفانه بچه ها را مثل خودمان با می‌آوریم اگر آنها هم ورزش نکند و.   به بی تحرکی ادامه دهند، بد شکل و بد هیکل می‌شوند. 


  6) کفش های راحت بپوشید. لیستی از همکاران خود تهیه کنید و یک زنگ تفریح داشته باشید و قدم بزنید و با این کار می‌توانید از فشارکاری خود بکاهید و بر اعصاب خود مسلط شوید.   
  هر چند که این رهنمود ها ساده به نظر می‌آیند، اما با انجام آنها به نتایج مطلوبی دست پیدا خواهید کرد. 

  منبع:seemorgh.com


title: دستگاه های بدن سازی خوش اندام تان نمی کند
text:
  دستگاه های بدن سازی خوش اندام تان نمی کند




  برخی از دستگاه های بدنسازی هستند که خاصیتی که گفته می شود را ندارند و به جای آنها می توان حرکات دیگری انجام داد تا نتیجه بهتری گرفت. برخی از این دستگاه ها را در پایین معرفی کرده ایم.
  1. دستگاه تقویت پا
  چرا کاربردی نیست: ماهیچه های پشت پا فقط دو حرکت را انجام می دهند:  خم کردن زانو و کشش بغل پا.
  حرکت جایگزین: وسیله ای همچون توپ های بدنسازی را جایگزین این حرکت بکنید که هر دو زردپی پشت زانو را به خوبی بکشد. برای انجام این حرکت روی کمر دراز بکشید. پاها را صاف روی زمین و پاشنه ها را روی توپ قرار دهید. با فشار پاشنه روی توپ، باسن و کپل های خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که پاهایتان صاف شود. همین طور که کمرتان بالا است توپ را با پا به سمت خود بکشید تا زانوهایتان خم شوند. این کار را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

   

  2. دستگاه کشش پهلوها
  چرا کاربردی نیست: کشیدن یک طرف بدن با این دستگاه هیچ تاثیری در آب و کوچک شدن پهلوها ندارد. این دستگاه نه تنها غیر کاربردی است بلکه ممکن است موجب درد کمر نیز بشود.


  حرکت جایگزین: برای آب کردن چربی های پهلو باید حرکات درست انجام دهید. به پهلو روی زمین دراز بکشید. پای بالایی خود را روی پای پایینی قرار دهید. آرنج دست خود را روی زمین بگذارید تا تکیه گاه شود، دست دیگر را به پهلو بگیرید و در حالی که هر دو پا کشیده و صاف هستند، بدن را به سمت بالا بکشید و حدود 20 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید. این حرکت را سه بار برای هر طرف انجام دهید.


  3. دستگاه فرم دهی باسن و ران
  چرا کاربردی نیست: این دستگاه در شکل گرفتن باسن هیچ تاثیری ندارد و استفاده از آن وقت تلف کردن است.


  حرکت جایگزین: به جای آن دستگاه می توانید پاها را خم کنید و تنه را به زمین نزدیک کنید. این باعث کشیدگی ماهیچه های سرینی (ران، کپل و باسن) می شود. برای این منظور، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را در کنار گوش ها قرار دهید. سر را بالا بگیرید و در همین حالت، زانوها را خم کنید و در حالیکه باسن رو به بیرون است صاف بدن را به سمت پایین بکشید تا ماهیچه های ران و پهلو کشیده شوند. چند ثانیه در این حالت باشید و دوباره بلند شوید. این حرت را 12 تا 15 بار تکرار کنید.


  4. دستگاه پرس سینه
  چرا کاربردی نیست: مفاصل شانه به راحتی آسیب پذیر هستند مخصوصا اگر حرکات غیر پایدار بالای سر را انجام دهید احتمال آسیب دیدن آنها زیاد است.
  حرکت جایگزین: دو دمبل 50 گرمی در دو دست خود بگیرید. دست را پایین در کنار پهلوها قرار دهید و کمی آرنج خود را خم کنید. دست ها را از دو طرف بالا بیاورید تا به شانه ها برسند. دوباره آنها را پایین ببرید. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید.


  5. صندلی درازنشست
  چرا کاربردی نیست: با این دستگاه فقط ران ها باز و بسته می شوند و به ماهیچه های شکم هیچ فشاری وارد نمی کند و در نتیجه چربی های شکم از بین نمی روند. در ضمن، باعث فشار آمدن به ستون فقرات نیز می شود.


  حرکت جایگزین: روی شکم روی زمین دراز بکشید. آرنج، ساعد و کف دست ها را روی زمین بگذارید و با کمک آنها بدن خود را بالا بلند کنید. در این حالت پاها باید روی پنجه و همه اعضای بدن کشیده و صاف باشند. شکم را تو بدهید و ده ثانیه  نگهدارید. این کار را دو تا سه بار تکرار کنید.


  6. دستگاه چرخش نیم تنه
  چرا کاربردی نیست: این دستگاه به روش صحیح و مناسب ماهیچه ها را حرکت نمی دهد و احتمال آسیب دیدن ماهیچه ها زیاد است.

  حرکت جایگزین: پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. دستگیره استوانه ای را با دو دست بگیرید. دست ها را کشیده به سمت جلو بکشید. ماهیچه های شکم را داخل بدهید و نیم تنه بالایی خود را بچرخانید و دستگیره را بکشید و دوباره به جایگاه اول بازگردانید. این کار را ده بار برای هر طرف تکرار کنید.


  7. دستگاه وزنه برداری
  چرا کاربردی نیست: دستگاه اسمیت دستگاهی چند منظوره است. ورزشکار میله های این دستگاه را عمودی بالای سر خود می برد. اما بالا آوردن میله تا زیر چانه  با این دستگاه با فشار آمدن به عصب های شانه می شود و ورم ایجاد می کند.
  حرکت جایگزین: دمبل را در دست نگهدارید، بازوها را رو به ران در بالای آنها نگهدارید. بازوی دست راست را بالا بیاورید و جلوی سینه صاف و کشیده نگهدارید. سپس پایین بیاورید. بازوی دیگر را بالا و پایین بیاورید. این کار را 10 تا 12 بار برای هر بازو تکرار کنید.

   

  8. دستگاه کشش پا
  چرا کاربردی نیست: نشستن و کشیدن پاها به بیرون در حالت تفقی به هیچ وجه کاربردی نیست. شما از این حرکت هرگز در دنیای واقعی استفاده نمی کنید. بعلاوه، این حرکت فقط به ماهیچه های بالای ران فشار می آورد.


  حرکت جایگزین: دمبل را در دست در دو طرف پهلوها نگهدارید. یک قدم جلو بگذارید و با زانو زاویه 45 درجه ایجاد کنید. پای دیگر را نیز  عقب بکشید، زانو را روی زمین بگذارید و دوباره با زانو زاویه 45 درجه درست کنید. در این حالت، دست ها همان طور در کنار پهلوها، دمبل به دست آویزان هستند.  دوباره بلند شوید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا تکرار کنید.


  9. دستگاه کشش داخلی و خارجی ران ها
  چرا کاربردی نیست: این دستگاه بیشتر روی ماهیچه های کوچک کار می کند که برای سلامت ران ها خوب هستند اما در لاغر شدن و سوختن چربی ها تاثیری ندارد.


  حرکت جایگزین: پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دمبل ها را در دست بگیرید و دست ها را در دو طرف پهلو نگهدارید. زانوها را خم کنید و به حالت نیمه نشسته، بایستید و همزمان دمبل ها را بالا بیاورید و دست ها را رو به روی شانه ها نگهدارید. بایستید و دوباره این کار را تکرار کنید.


  10. دستگاه کشش شکم
  چرا کاربردی نیست: این دستگاه می تواند به بدن آسب برساند. کاربران مختلف با قد و وزن های متفاوت به سختی می توانند با این دستگاه کار کنند.
  حرکت جایگزین: از توپ های بدنسازی استفاده کنید. کاملا صاف و کشیده روی پنجه های پا بایستید و با آرنج روی توپ قرار بگیرید. توپ را از خود دور کنید و دوباره به سمت خود بازگردانید.

  منبع:bartarinha.ir


title: اگر لاغرید بخوانید
text:
  اگر لاغرید بخوانید




  گرچه شیوع اضافه وزن و چاقی در جوامع مختلف باعث شده است که چاقی و راه‌های کنترل آن موضوع اصلی بحث‌های رژیم درمانی و تغذیه باشد، کمبود وزن و لاغری نیز طیف دیگر مشکلات تغذیه‌ای بوده و...
  شناخت علت آن و رساندن وزن فرد لاغر به وزن ایده‌آل، به مراتب مشکل‌تر و زمان برتر از کاهش وزن یک فرد چاق می‌باشد.

  محدوده وزن ایده‌آل بدن هر فرد با استفاده از شاخص نمایه توده بدن  و براساس قد، سن و جنس یک فرد و همچنین با توجه به شرایط جسمی و میزان فعالیت وی تعیین می‌شود. براساس طبقه‌بندی سازمان بهداشت جهانی، چنان چه نمایه توده بدن فرد کمتر از 18/5 باشد، فرد دچار کمبود وزن است، البته در برخی منابع، نمایه توده بدن زیر ۱۹ را برای زنان و زیر ۲۰ را برای مردان شروع مرحله کمبود وزن در نظر می‌گیرند.


  دلایل لاغری
  دریافت ناکافی انرژی و مواد مغذی، اولین عامل کاهش وزن است که می‌تواند ناشی از فقر، عادات بد غذایی، شرایط روحی و عاطفی (که باعث بی‌اشتهایی می‌شود)، شرایط کاری و حذف وعده‌های غذایی، تنهایی، روزه گرفتن‌های طولانی، محدودیت حرکتی و یا نداشتن دندان‌های سالم باشد.

  زمینه ژنتیکی و ابتلا به بیماری‌هایی چون سل، اختلالات تنفسی، اختلالات قلبی- عروقی، سرطان، پرکاری تیروئید و بیماری‌های مربوط به متابولیسم (که از رژیم غذایی متناسب با آنها استفاده نشود، نظیر بیماری سلیاک)، جذب ناکافی مواد غذایی، عفونت مزمن، اسهال مزمن، بیماری انگلی، اختلالات کبدی، دیابت نوع یک، بی‌خوابی، اختلالات جنسی، افسردگی و اعتیاد از سایر علل کمبود وزن و لاغری می‌باشند.


  بنابراین زمانی که یک فرد با کمبود وزن حاد و یا مزمن مواجه می‌شود، باید از نظر عوامل فوق بررسی گردد. شناخت علت لاغری اولین قدم قبل از شروع برنامه غذایی است و اصلاح کمبود وزن نیاز به همکاری گروهی از متخصصین مختلف دارد.
  عوارض ناشی از لاغری
  این عوارض عبارتند از احساس خستگی دائمی و زودهنگام، پوکی استخوان، کم‌خونی و کمبود مواد مغذی (که خود باعث تشدید کمبود وزن می‌شود)، کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، قطع قاعدگی و تاخیر در التیام زخم و حتی مشکلات روحی و روانی.


  راه‌حل‌های افزودن وزن
  باید توجه داشت که برخی افراد، به طور سرشتی لاغر هستند و افزودن وزن آنها بسیار دشوار و زمان‌بر است، اما به هر حال در اکثر موارد می‌توان با رژیم پرکالری حدودا ماهی یک کیلوگرم وزن این افراد را اضافه کرد. چنانچه لاغری فرد به دلیل یکی از بیماری‌های نامبرده فوق باشد باید با کمک گرفتن از پزشک، آن مشکل را رفع کند.


  بکار بستن راهکارهای زیر برای افزایش وزن توصیه می‌شود
  ۱- استفاده از یک لیوان آبمیوه طبیعی یا نکتار در صبحانه (علاوه بر صبحانه معمول خودشان)
  ۲- استفاده از تنقلات کم‌ضرر در فاصله غذاها به‌ویژه بعد از شام مثل یک لیوان بستنی یا چند شکلات یا مقداری مغز پسته، بادام یا فندق
  ۳- در کسانی که مبتلا به اختلالات چربی خون نیستند، استفاده از ماست‌های چکیده همراه ناهار
  ۴- مصرف دسرهای کوچک و مغذی مانند شیر و بیسکویت و شیرینی خشک ساده به وزن‌گیری کمک می‌کند.
  ۵- گنجاندن میان وعده‌هایی کم حجم با محتوای انرژی بالا در برنامه غذایی افراد لاغر: برای این منظور فرد لاغر می‌تواند معجون‌های خانگی (شیر موز ساده، شیر موزی که به آن مقداری پودرگردو، بادام، پسته یا خرما افزوده شده و یا شیر موز بستنی) تهیه کرده و به میزان متعادل مصرف نماید.


  ۶- افزایش تعداد وعده‌های غذایی: ممکن است افراد کم وزن وعده‌هایشان کوچک‌تر باشد و زودتر سیر شوند، بنابراین بهتر است وعده‌های غذایی را از ۳ وعده در روز به ۶ وعده برسانند.
  ۷- پرهیز از مصرف سالاد، آب و سایر نوشیدنی‌ها قبل از وعده غذایی اصلی
  ۸- استفاده از میان‌وعده‌هایی که سبب افزایش دریافت حدود ۵۰۰ کیلوکالری در روز می‌شوند نظیر:
  ۸ عدد کراکر + ۳۰ گرم پنیر + ۱ لیوان بستنی
  ۱ لیوان غلات صبحانه + ۱ لیوان شیر + ۱ عدد موز + ۱ تکه نان تست + ۱ قاشق کره ‌بادام‌زمینی
  ۶ عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی + ۲ قاشق غذاخوری کشمش + ۱ لیوان آب پرتقال
  یادآوری: هیچ‌گاه از اصول تعادل، تناسب و تنوع در برنامه غذایی غافل نشوید، حتی در زمانی که سعی دارید وزن خود را افزایش دهید.


  افزاینده‌های اشتها
  الف- ورزش: ورزش کردن دو حسن دارد: اولا اشتهای فرد به غذا خوردن را بیشتر می‌کند و احساس کسالت را از بین می‌برد. ثانیا غذای خورده شده، صرف ساخته شدن عضلات می‌شود. بنابراین بهتر است که افراد لاغر قبل از صرف وعده‌های اصلی، پیاده‌روی‌های کوتاه‌مدت در هوای آزاد انجام دهند.
  ب- افزودن زنجبیل تازه، لیموترش، پودر لیمو، فلفل سیاه، پودر آویشن و ریحان بنفش و دارچین به غذا، به افزایش اشتها کمک می‌نماید.


  ج- گیاهانی چون نعنا، گشنیز، ترخون، شاهی، ریحان، سوسنبر و شوید که به عنوان سبزی‌های خوراکی می‌باشند از بهترین و قوی‌ترین اشتهاآورها می‌باشند، لذا مصرف آنها به هنگام صرف غذا توصیه می‌شود.

  د- همچنین میوه گیاهانی مانند زیره سیاه، رازیانه، گلپر، زیره سبز و سیاه‌دانه که حاوی مقادیر زیادی رایحه هستند، از اشتهاآورهای قوی می‌باشند که می‌توانند به طور مستقیم و یا همراه با غذاها مورد استفاده قرار گیرند. در صورتی که میوه (دانه)‌های مذکور بخواهند به طور مستقیم مصرف شوند، حتما باید به صورت خردشده و یا پودرشده در آیند تا رایحه آنها بتواند در بدن آزاد شود.


  هـ- پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت مرغ، جگر، شیر، پنیر، ماهی و ماست حاوی ویتامین ۱۲ B هستند. این ویتامین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های افزایش‌دهنده اشتها است. به همین دلیل به افراد بدغذا توصیه می‌شود حداقل روزی یک بار پروتئین حیوانی را در برنامه غذایی‌شان داشته باشند. پروتئین‌های حیوانی اگر بخارپز، گریل، تنوری یا سرخ‌شده باشند، بیشتر باعث افزایش اشتها و ایجاد تمایل برای مصرف غذای بیشتر می‌شوند.


  و – افراد بدغذا یا کم‌اشتها بهتر است از ظروف رنگی روی میز غذا استفاده کنند، زیرا از دیدگاه روانشناسی رنگ‌های گرم و زنده مانند نارنجی، ارغوانی، قرمز و زردتیره می‌توانند باعث افزایش اشتها شوند.
  ز- سفره‌آرایی و آرایش بشقاب غذا نیز یکی از بهترین راه‌های افزایش اشتها محسوب می‌شود.

  منبع:jamnews.ir


title: مواد رژیمی که شما را چاق می کنند
text:
   مواد رژیمی که شما را چاق می کنند




  زمانی که افراد به دنبال کاهش وزن می روند، ممکن است هر روشی را امتحان کنند. انواع ورزش ها، رژیم های غذایی و حتی مواد غذایی که به مواد رژیمی شناخته می شوند.
  اما بد نیست بدانید علاقه وافر افراد به خرید و مصرف محصولات غذایی با برچسب رژیمی، مانع اصلی رسیدن آنها به وزن ایده آل است. همین مواد غذایی به اصطلاح سالم و رژیمی، می توانند باعث چاقی شما شوند. بد نیست با تعدادی از آنها آشنا شوید.



  ۱- نوشابه رژیمی
  با اینکه این نوشیدنی خوشمزه، کالری و قند کمتری نسبت به نوشابه عادی دارد، خوردن آن منجر به توقف کاهش وزن شما خواهد شد. تحقیق انجام شده در سال گذشته نشان می دهد سایز کمر افرادی که روزانه یک تا دو قوطی نوشابه رژیمی میل می کنند، تا ۶ برابر بیشتر از کسانی ست که اصلاً نوشابه رژیمی نمی خورند. بله؛ درست خواندید. شش برابر!
  محققان بر این باورند که طعم شیرین نوشابه های رژیمی میل شما را به خوردن مواد شیرین بیشتر می کند و همین موضوع سبب افزایش وزن شما می شود.



  ۲- اسموتی های آماده
  با اینکه این دسته از نوشیدنی ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، می توانند حاوی قند و چربی باشند و خوردن آنها میزان کالری بالایی را به بدن شما وارد کند. در هنگام انتخاب اسموتی توجه داشته باشید که به تنهایی از میوه و سبزیجات ساخته شده باشد. از خریدن آن دسته که دارای مواد افزودنی همچون شکلات و کره بادام زمینی هستند اجتناب کنید. در صورتی که قصد دارید اسموتی را جانشین یک وعده غذایی کنید، به دنبال اسموتی هایی با کالری ۳۵۰ تا ۴۰۰ باشید. اما در صورتی که اسموتی را به صورت میان وعده میل می کنید،‌ از خوردن اسموتی هایی که بیش از ۲۰۰ کالری انرژی دارند خودداری کنید.



  ۳- غذاهای نیمه آماده یخ زده
  این دسته از غذاها دارای مقدار زیادی سدیم، قند و دیگر مواد هستند که بدن شما به آنها نیازی ندارد. از سوی دیگر محدود شدن میزان غذایی که شما میخورید، شما را به گرسنگی های میان وعده میکشاند و همین موضوع باعث خوردن بیش از حد شما می شود. می توانید سینه کباب شده مرغ را به همراه مقدار زیادی سبزیجات میل کنید، تا معده شما کاملا پر شود و گرسنگی بعد از خوردن وعده اصلی، شما را به سمت خوردن میان وعده های ناسالم نکشاند.



  ۴- ماست های طعم دار
  ماست سرشار از کلسیوم و پروتئین است که می تواند شما را سیر نگاه دارد. اما ماست های طعم دار به علت وجود قند و طعم دهنده های اضافی، تاثیرات مفید ماست را خنثی می کنند و اشتهای شما را به سمت خوردن غذاهای شیرین بیشتر می کنند.اگر به خوردن ماست شیرین عادت کرده اید، می توانید ماست ساده را به همراه یک قاشق مربا خوری عسل میل کنید، تا طعم شیرینی هم داشته باشد.



  ۵- چیپس های پخته شده
  با اینکه این دسته از چیپس ها نسبت به چیپس های عادی چربی های اشباع شده ندارند و اندکی سالم تر به نظر می رسند، حاوی مقادیر زیادی از قند و نمک هستند؛ ضمن اینکه فیبر کافی نیز در آنها وجود ندارد.

  منبع:salemzi.com

   


title: پنج هشداری که فرم بدن به ما می‌دهد
text:
  پنج هشداری که فرم بدن به ما می‌دهد




  به خودتان در آینه نگاه کنید و بدن خود را بررسی نمایید. چه می‌بینید؟ اندام‌ها می‌توانند سرنخ‌های شگفت انگیزی از سلامتی‌تان به شما بدهند.در این مطلب به نکاتی که با توجه به شکل و فرم بدن‌مان باید در نظر بگیریم اشاره شده. نکاتی که به شما در تشخیص وضعیت سلامت‌تان از روی شکل ظاهری بدن‌تان کمک می‌کند.


  ۱- دور کمر از دور باسن بزرگتر شده
  این وضعیت شبیه آن است که مثل کارتون تام و جری لاستیک یک ماشین را قورت داده باشید. توده‌ای از چربی، دور شکم شما را فرا گرفته و وضعیت ناخوشایندی بوجود آورده است.بر اساس مطالعه‌ای که در این زمینه انجام گرفته است مشخص شده افرادی با وزن متوسط که چنین چربی‌های شکمی دارند بیش از افراد چاق در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. مقصر اصلی لایه‌ای از چربی به نام امنتوم (لایه‌ای از صفاق که ارگانهای شکمی را در برگرفته) است. امنتوم به چربی داخل شکمی هم معروف است و به دلیل نزدیک بودنش به ارگانهای مهم شکمی به سرعت می‌تواند خود را به کبد برساند و یا از دیواره رگ‌ها وارد جریان خون شود.
  چربی شکمی یکی از علائم ابتلا به سندرم متابولیک است و با بیماری قلبی عروقی و دیابت مرتبط است. پزشکان ابتلا به سه مورد از این چهار مورد را سندرم متابولیک می‌نامند: چاقی با چربی متمرکز در دور کمر، فشار خون بالا، کلسترول و قند خون بالا.
  پزشکان برای تشخیص رسمی سندرم متابولیک، در ابتدای کار چاقی را با داشتن حداقل دور کمر ۱۰۱ سانتی‌متر برای مردان و ۷۶ سانتی‌متر برای زنان شناسایی می‌کنند. هرچند که این سایز می‌تواند در نژادهای مختلف متفاوت باشد.


  ۲- هیکلی گلابی شکل با باسن پهن
  به گفته کارشناسان هرچند که داشتن اندامی گلابی شکل به مراتب سالم‌تر از داشتن اندامی به شکل سیب است، ولی مشکلات خودش را به همراه دارد. تمایل به داشتن وزنی ثابت بدون اینکه به تناسب انداممان توجه کنیم، رژیم لاغری درستی را به همراه نخواهد داشت و برای سلامتی خطرناک است.
  اندام گلابی شکل نشانه‌ای از داشتن رژیم نامناسب غذایی است و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را افزایش خواهد داد و زمانی که به سندرم متابولیسم می‌رسیم درواقع تناقضی با آنچه پیشتر گفتیم پیدا نخواهد کرد.نتایج مطالعات اخیری که در آمریکا انجام شده نشان می‌دهد که چربی‌های ذخیره شده در باسن (چربی‌های گلوتئال) نیز با خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط مستقیم دارند.


  ۳- پاهای استخوانی
  داشتن پاها و بازوهای لاغر لزوماً بد نیست. از لحاظ ژنتیکی اکثر مردم گرایش به داشتن اندامهای ظریف تر دارند. اما پاها و بازوهای لاغر و در واقع توده عضلانی کم هم می‌تواند یکی از فاکتورهای داشتن بیماری قلبی و زندگی کوتاه باشد. در طول چند سال گذشته مطالعات پژوهشی نشان داده اند که توده عضلانی به طور مستقیم با سلامت و طول عمر در ارتباط است.
  با افزایش سن، توده عضلانی به تدریج شروع به کوچک شدن می‌کند. توده عضلانی به طور طبیعی در سینین نوجوانی با نرخ یک درصد در سال کاهش میابد و این میزان در ۴۰ سالگی به ۸ درصد میرسد. پس از این سن نیز درصد کاهش باز هم افزایش خواهد یافت. اما کاهش بیش از این مقدار می‌تواند خطرناک باشد.مطالعات انجام شده بر روی ورزشکاران مسن در رنج سنی ۷۰ تا ۸۰ سال نشان داده است که می‌توان با تمرینات بدنی این مقدار را کنترل کرد و در رنج سنی ۷۰-۸۰ سالگی نیز با افراد زیر ۴۰ سال برابری نمود.


  ۴- داشتن پاها و مچ پای ضخیم
  اگر با مچ پای ضخیم متولد شده باشید، احتمالاً هشداری در کار نیست و فرم مچ‌های شما ارثی است. اما اگر در هفته‌های اخیر مچ پای شما به این حالت در آمده می‌تواند نشانه ورم و تجمع مایع در بافتهای پای شما باشد.
  در بسیاری از خانمها این مورد ممکن است در دوره قاعدگی اتفاق بیفتد. در برخی از افراد نیز خوردن نمک زیاد موجب تورم مچ‌ها خواهد شد. بسیاری از ما نیز به هنگام پرواز با هواپیما با این عارضه مواجه می‌شویم. اما در طولانی مدت این عامل می‌تواند نشانی از بروز عارضه قلبی و یا کلیوی باشد و نشان‌دهنده آن است که این ارگانها نمی‌توانند به طرز صحیح مایعات و سموم را از بدن خارج کنند.از آنجایی که تجمع مایع در دراز مدت با خطرات جدی همراه است بهتر است که با دیدن این علامت هرچه سریعتر به پزشک مراجعه کنید.


  ۵- داشتن گردن کلفت
  آیا واقعاً سایز گردن می‌تواند در مورد سلامتی به شما هشدار دهد؟ در واقع بله. با توجه به مطالعاتی که اخیراً در این زمینه انجام گرفته سایز دور گردن همانقدر می‌تواند در مورد سلامتیتان بگوید که BMI یا شاخص توده بدنی به شما اطلاعات می‌دهد. همانطور که می‌دانید BMI یکی از شاخص‌های کلیدی برای تمام رده‌‌های سلامتی به شمار می‌رود. با توجه به پژوهشی که در مجله انجمن اطفال آمریکا منتشر شده، سایز دور گردن را می‌توان به جای BMI جهت تشخیص چاقی در کودکان به حساب آورد.
  بر اساس تحقیقات انجام شده سایز دور گردن شاخص عوارض قلبی و عروقی نیز هست. علاوه بر این به طور مستقیم با آپنه خواب و یا قطع تنفس در خواب مرتبط است که می‌تواند میزبان مشکلات سلامتی بسیاری باشد.
  اما چگونه باید غیر طبیعی بودن سایز گردن خود را تشخیص دهیم؟ دقیق‌ترین راه برای تشخیص آن این است که تغییرات سایز گردن را به طور مرتب ثبت کنیم. پس برای تشخیص غیر طبیعی بودن سایز گردن باید بدانید گردنتان زمانی که در وزن ایده‌آل بوده‌اید چه ضخامتی داشته است. در غیر اینصورت می‌توانید از محاسبه‌گرهای آنلاین مرسوم به U.S.Navy که جهت اندازه گیری چربی بدن ساخته شده‌اند استفاده کنید.

  منبع:salemzi.com


title: غذا های سوزاننده چربی بدن
text:
  غذا های سوزاننده چربی بدن




  غذاهای سوزاننده چربی به نوع خاصی از غذاها اشاره دارد که یا چربی های جمع شده در بدن را می سوزاند یا سوخت و ساز را بهبود می بخشد. با اضافه کردن این نوع غذاها به برنامه غذایی معمول تان به سهولت می توانید چربی را از بدن تان خارج کنید و خود را به تندرستی و فرم مناسب برسانید.

  در عمل ، غذاها به مانند سوخت و سوخت و ساز به مانند موتور عمل می کند. غذاها را مانند سوخت وارد موتور سوخت و ساز تان می کنید ، و این موتور مقداری از غذاها را جهت تهیه انرژی که برای فعال و زنده نگاه داشتن ما لازم است، استفاده می کند. اما تمام بخش های غذاهایی که می خوریم برای تولید انرژی به کار نمی رود ، به طور ساده به این دلیل که بیش از تقاضای واقعی برای تولید انرژی هستند. این غذاها که به هنگام تولید انرژی جذب نمی شوند ، بعدا به صورت چربی ذخیره می شوند و بقیه آن به صورت مواد زائد از بدن دفع می شوند.
  افراد به چند دلیل چاق می شوند. علت آن می تواند خوردن غذاهای بیش از حد نیاز واقعی بدن باشد که مقدار اضافی جهت استفاده در آینده ذخیره می شود. شخص به علت فرآیند سوخت و ساز آرام هم می تواند چربی جمع کند. در فرآیند سوخت و ساز آرام ، غذاها به مقدار مناسب سوزانده نمی شوند.

  نتیجه ، تجمع غیر قابل اجتناب چربی است. دلیل سوم می تواند بی تحرکی باشد. اگر به اندازه کافی فعال نباشید ، بدن شانس سوزاندن غذاها را به دست نمی آورد. هر چند تعدادی  از بیماری ها هم در چاقی موثر هستند اما از حیطه این بحث خارج است.
  این مقاله غذاهای مختلف سوزاننده چربی و انواع مختلف آنها را توضیح می دهد و روش های مختلف گنجاندن آنها را در برنامه غذایی روزانه تان پیشنهاد می کند:


  مرکبات
  مرکبات حاوی ویتامین C هستند که دارای خاصیت سوزانندگی چربی  است و کارآیی چربی را کاهش می دهد. می تواند میزان چربی را کاهش دهد. به علاوه ، می تواند چربی جامد را با مایع کردن به صورت رقیق در آورد. وقتی چربی رقیق می شود ، توانایی خود را برای ماندن در داخل بدن از دست می دهد. و در عوض به طور موثری از بدن  رانده می شود.
  ویتامین C روی تجمع کلسترول هم تاثیر دارد. از این رو احتمال رسوب کلسترول را در رگ های خونی کاهش می دهد.
   برای بهره مندی از طعم این غذاهای سوزاننده چربی غنی از ویتامین C ، می توانید پرتقال ، لیمو ، نارنگی و گریپ فروت را به برنامه غذایی روزانه تان اضافه کنید. این کار یقینا سوخت و ساز شما را بالا می برد و  در تنظیم سطح کلسترول هم کمک می کند.


  لوبیای سویا
  لسیتین ماده شیمیایی لوبیای سویا است. لسیتین به ساخته شدن غلافی به دور سلول های بدن تان کمک می کند که این سلول ها را در برابر تجمع چربی محافظت می کند و نیز قادر است چربی هایی را که قبلا در بدن تان رسوب کرده است تجزیه کند.برای  رهایی از مشکل چاقی می توانید چندین بار در هفته فرآورده های سویا را مصرف کنید.


  میوه های تازه
  پکتین عنصری اساسی است که محدودیتی  طبیعی را روی سلول های بدن در مورد مقدار مصرف چربی ایجاد می کند.

  پکتین در انواع سیب و در بیشتر توت ها و دیگر میوه های تازه یافت می شود. پکتین می تواند به علت داشتن خاصیت پیوند با آب مواد آبی را جذب کند. پکتین به آزاد شدن چربی ها از سلول ها کمک می کند. در نتیجه میوه های تازه می توانند گزینه های ایده آلی برای غذاهای سوزاننده چربی باشند.


  روغن سیر
  روغن سیر در کاهش مقدار اسیدهای چرب از سلول های بدن موثر شناخته شده است. اگر آن را به عنوان بخشی از غذاهای سوزاننده چربی مصرف کنید می تواند سطح رسوب های چربی را کاهش دهد. سیر از جمله روغن سیر دارای خاصیت آنتی بیوتیکی است. بنابر این می توانید در عفونت های باکتریایی زیادی استفاده نمایید.


  چربی های مایع
  این باور درستی نیست که تمام انواع چربی ها برای سلامتی بد هستند. بلکه چربی های مایع را می توانید به عنوان یکی از اساسی ترین غذاهای سوزاننده چربی به حساب بیاورید. این روغن ها به سیستم بدنتان کمک می کند تا مواد چربی سفت را از بدنتان حذف کنید.

  روغن ذرت ، روغن بادام زمینی روغن گلرنگ ، روغن  تخم آفتاب گردان منابع عالی چربی های مایع هستند.
  چربی های مایع عملا محتوای چربی سخت را با رهاسازی اسیدهای چرب فسفولیپید تجزیه می کنند. چربی های مایع به دو روش عمل می کنند اول این که چربی های مورد نیاز بدن را تامین می کنند. ثانیا به سیستم بدن کمک می کند تا چربی های سخت را از خود دفع کند.

   منبع:sportmedicine.ir


title: بهترین و سالم ترین روش برای سوزاندن چربی ها!
text:
  بهترین و سالم ترین روش برای سوزاندن چربی ها!



  اگر با یک سرعت ثابت بدویم خیلی بهتر از آن است که دائما سرعتمان را کم و زیاد کنیم.
  دویدن سریع باعث سوختن کالری ها و متعاقبا چربی ها می شود. معمولا دوندگان دوی سرعت بخاطر شدت و سرعت فعالیتشان کم چربی ترین ورزشکاران هستند. علاوه براین ، آزمایشات و تحقیقات زیادی هم برای اندازه گیری میزان سوختن چربی در هنگام دویدن انجام شده که همگی این موضوع را ثابت می کنند.
  علاوه بر سرعت ، مدت زمان دویدن نیز درمقدار سوختن چربیهای اضافی بدن تاثیر زیادی دارد . وقتی مدت زمان دویدن ما بیشتر می شود بدن از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین هرچه مدت زمان بیشتری بدویم چربی بیشتری می سوزانیم .

  علاوه براین توجه داشته باشید که اگر با یک سرعت ثابت بدویم خیلی بهتر از آن است که دائما سرعتمان را کم و زیاد کنیم و گاهی بایستیم زیرا در هنگام دویدن با یک سرعت ثابت بدن چربی بیشتری می سوزاند.
  اگرچه دانشمندان مطمئن هستند که دویدن با حداکثر سرعت فورا چربی ها را می سوزاند اما از آنجایی که ما انسانها فقط برای مدت زمان کوتاهی می توانیم با حداکثر سرعت بدویم به ما توصیه می کنند که برای سوزاندن چربی ها با سرعت کندتر بدویم اما سعی کنیم سرعت دویدنمان را ثابت نگه داریم و مدت آن را بیشتر کنیم تا نتیجه بهتری بگیریم.

  منبع : pezeshkan.org


   


title: با این روش ها شکم نمی آورید
text:
  با این روش ها شکم نمی آورید




  دکمه‌ی شلوارتان به این راحتی‌ها بسته نمی‌شود؟ هر روز احساس می‌کنید که پیراهنتان تنگ‌تر می‌شود؟ معنی‌اش این است که شکمتان در حال بزرگ شدن است.
  چاقی شکم در اکثر خانم‌های یائسه امر رایجی است. خانم‌ها معمولاً حول و حوش 5 سال مانده به یائسگی شان حدود 5 کیلو چاق‌تر می‌شوند. این اضافه وزن به تدریج بروز می‌کند اما خانم‌ها معمولاً زمانی متوجه آن می‌شوند که شکمشان چربی می‌آورد.
  با گذشت زمان و با تغییرات هورمونی یعنی کاهش استروژن سایز دور کمر بالا می‌رود. زمانی که ترشح این هورمون کاهش می‌یابد لیپوژن بیشتر می‌شود. یعنی  سلول‌های چربی بیشتر ساخته می‌شوند و این سلول‌ها نیز میل بیشتری به انباشته شدن در دور کمر دارند. البته این اضافه وزن در همه‌ی خانم‌ها یکسان نیست و تنها به تغییرات هورمونی هم مربوط نمی‌باشد. بلکه عوامل دیگری نیز در چاقی دور شکم بعد از چهل سالگی موثر است مانند استعداد چاقی ژنتیکی، عادت‌های غذایی، استرس و غیره.با این حال می‌توان کاری کرد که در چهل سالگی دچار افزایش ناگهانی دور کمر نشد. لطفاً مطالعه‌ی ادامه‌ی مطلب را از دست ندهید.


  روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید
  زمانی که سن و سال مان بالا می‌رود میل بیشتری به خانه نشینی پیدا می‌کنیم و عضلات مان آب می‌شود برای همین هم کالری کمتری می‌سوزانیم. خود را در خانه حبس نکنید. روزانه نیم الی یک ساعت پیاده روی داشته باشید. همه‌ی خریدهایتان را به همسر یا فرزندانتان نسپارید. خریدهای سبک را خودتان انجام دهید. از هر فرصتی برای تحرک بدنی استفاده کنید.


  مصرف قند را کاهش دهید
  انباشتگی قند در کبد و تولید انسولین بیشتر در بدن نقش موثری در ذخیره شدن چربی‌ها به ویژه در ناحیه‌ی دور شکم دارد. توصیه می‌کنیم کمی مصرف قند را کاهش دهید بدون این که مصرف آن را به طور کلی قطع کرده باشید.
  برای این کار میان نان و مواد غذایی نشاسته‌ای و همچنین مواد غذایی شیرین مانند کیک‌ها و شیرینی‌جات و غیره را (بدون قطع مصرف آن‌ها) کمی کاهش دهید. تنها چیزی که توصیه می‌کنیم مصرف آن را قطع کنید نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین است. به خاطر این که هیچ ماده‌ی مغذی به بدنتان نمی‌رسانند و معمولاً سرشار از فروکتوز هستند که تأثیر منفی روی انباشتگی چربی دور کمر دارد.


  فیبرها را دریابید
  فیبرها عناصری هستند که مانع از انباشتگی چربی‌ها می‌شوند. این عناصر طبیعی باعث دفع مازاد مواد مغذی می‌شوند و تأثیر مثبتی روی شاخص گلیسمی دارند. چون تولید انسولین که باعث ذخیره شدن چربی‌ها می‌شود را کاهش می‌دهند. فیبرها همچنین در بهبود وضعیت فلور روده نقش دارند. وجود فلور روده برای عملکرد خوب سوخت و ساز بدن و کنترل وزن ضروری است. توصیه می‌کنیم که روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنید. فیبرها به میزان قابل توجهی در میوه ها، سبزیجات، میوه های خشک، حبوبات، غلات و نان سبوس دار وجود دارند.


  محصولات لبنی را فراموش نکنید
  نتایج پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند که ارتباط زیادی بین مصرف محصولات لبنی و کنترل وزن وجود دارد. به عقیده‌ی محققان، کلسیم موجود در محصولات لبنی باعث از بین بردن چربی‌ها می‌شود و پروتئین‌های موجود در آن‌ها به راحتی احساس سیری ایجاد می‌کنند. برای همین لازم است که هم برای کنترل وزن و هم برای بالا بردن استحکام استخوان‌هایتان از مصرف محصولات لبنی غافل نباشید. توصیه می‌کنیم که روزانه 3 محصول لبنی میل کنید. به عنوان مثال 30 گرم پنیر به اضافه‌ی 1 پیاله ماست و یک فنجان شیر.


  ماهی عالی است!
  نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که مصرف امگا 3 ها باعث کاهش عوامل چاقی شکمی می‌شود. محققان استرالیایی یک گروه از خانم‌های چاق را مورد بررسی قرار دادند. این خانم‌ها به مدت 12 هفته ورزش کردند و عده ای از آن‌ها روغن ماهی دریافت کرده و گروه دیگر از این روغن بی نصیب ماندند. بعد از 12 هفته خانم‌هایی که علاوه بر ورزش امگا 3 نیز دریافت کرده بودند وزن بیشتری به خصوص در ناحیه‌ی شکمی از دست دادند. توصیه می‌کنیم که هر هفته دو مرتبه ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ساردین و غیره میل کنید.


  استرستان را کاهش دهید
  تا حالا کسی با استرس و اضطراب به جایی نرسیده است. استرس یکی از عوامل مهم اضافه وزن دوره‌ی یائسگی محسوب می‌شود. به خاطر این که باعث تولید بیشتر کورتیزول می‌شود. این هورمون نیز به زیاد شدن سلول‌های چربی به ویژه در ناحیه‌ی شکم دامن می‌زند و باعث احتباس آب می‌شود. توصیه می‌کنیم استرس و فشارهای روحی را از خود دور کنید. یاد خدا، ورزش، هم‌صحبتی با دوستان و انجام فعالیت‌های دلخواهتان کمک می‌کند تا به احساس آرامش بیشتری برسید.

  منبع : salamatnews.com


   


title: چگونه چاقی ران را از بین ببریم؟
text:
  چگونه چاقی ران را از بین ببریم؟




  آیا می‌توان چربی قسمت خاصی از بدن را کاهش داد؟
  پاسخ خیراست. شما نمی‌توانید با رژیم لاغری، تصمیم بگیرید که قسمت خاصی از بدنتان را لاغر کنید. هر رژیمی‌را که رعایت کنید یا هر نوع ورزشی را که انجام دهید، این بدن شما است که تصمیم می‌گیرد چربی کدام قسمت از بدن را بسوزاند. حتی با ورزش هم ، فقط عضلات اندام خاصی از بدن پرورش می‌یابد ولی چربی آن منطقه نمی‌سوزد.

  اما چگونه چربی اضافی ران‌ها را از بین ببریم؟
  برای این کار هیچ دارو و هیچ رژیم خاصی موثر نیست. پس راه حل چیست؟

  هر یک از ما دارای ساختار بدنی خاصی هستیم و در اثر اضافه شدن وزن، چربی در مناطق خاصی از بدن ما انباشته می‌شود و تنها راه تغییر حجم چربی در یک منطقه خاص مثل ران‌ها، تغییر عادات غذایی است. با رعایت یک « رژیم لاغری اصولی و علمی» چربی بدن می‌سوزد. این رژیم لاغری، یک رژیم کلی برای تمام بدن است نه فقط برای یک قسمت از آن.

  اگر چربی در منطقه ران جمع شده باشد با اجرای رژیم لاغری به مرور ران‌ها متناسب می‌شوند. ولی انجام این امر در یک شب امکان پذیر نیست. پس فردی که رژیم لاغری می‌گیرد، باید صبر و حوصله فراوانی داشته باشد.

  یک رژیم متعادل و مناسب رژیمی‌است که مقادیر بالایی میوه و سبزی و کربوهیدرات‌های پیچیده داشته باشد و مقدار چربی آن کم باشد و نیاز پروتئین بدن را تامین کند.
  تنها راه غیر رژیمی‌بر طرف کردن چربی ران، لیپوساکشن ( برداشتن چربی اضافی بدن با عمل جراحی) است که علاوه بر مشکلات و هزینه فراوان، اثرش بسیار موقتی است و با پرخوری، ران‌ها مجدداً به حالت اولیه باز می‌گردند.در مورد ورزش هم باید عرض کنم که هیچ نوع ورزش خاصی وجود ندارد که چربی منطقه خاصی از بدن را از بین ببرد، بلکه عضلات آن قسمت را قوی می‌کند.


  چرا ران‌های من چاق می‌شوند؟
  در زنان، چربی در اندام‌های تحتانی بدن ذخیره می‌شود تا اندام‌های تناسلی را در برابر ضربات محافظت کند. پس از یائسگی، تراکم چربی در قسمت‌های بالای بدن و کمر بیشتر شده و بدن حالت مردانه می‌گیرد.خصوصیات ژنیتیکی افراد بر محل ذخیره چربی اضافی بدن موثر است. برای مثال اگر خانم‌های خانواده ما در قسمت ران چاق می‌شوند، ما نیز در معرض چاقی ران هستیم، درست همانطور که خصوصیات اسکلتی را از خانواده به ارث می‌بریم.
  حتی اگر ژن چاقی ران در ما وجود داشته باشد،ولی خود چربی را که به ارث نمی‌بریم! یعنی بایستی با دریافت کافی و مناسب مواد غذایی و انجام فعایت بدنی ، از بروز چاقی و تجمع چربی اضافی در بدن جلوگیری کنیم.


  دلیل اصلی چاق شدن ران‌ها چیست؟
  دلیل اصلی چاق شدن ران، شکم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ما است. به خاطر داشته باشید با پرخوری و عدم فعالیت بدنی، مواد غذایی اضافی به صورت چربی در بدن ما انباشته می‌شوند و دچار چاقی و اضافه وزن می‌شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی‌ها اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و کمتر خوردن است، مخصوصاً مصرف کمتر چربی .

  به این صورت که چربی‌های اشباع مثل روغن نباتی جامد، کره و چربی گوشت را به مقدار خیلی کم مصرف کنید. از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ‌های سوسیس و کالباس سس دار، پیتزا ( مقدار زیادی پنیر پیتزا دارد) خودداری کنید.
  همچنین از خوردن تنقلات و مواد غذایی که دارای انرژی بالا و مواد مغذی کم هستند ، پرهیز کنید. در عوض در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها به مقدار فراوان ، لبنیات کم چرب و مقادیر کافی نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت ( اگر مرغ و ماهی باشد خیلی بهتر است) استفاده کنید.علاوه بر رعایت غذایی، بایستی به طور منظم و مداوم فعالیت بدنی داشته باشید. به طور مثال روزی نیم تا یک ساعت پیاده روی کنید. یا اینکه در یک کلاس ورزشی ثبت نام کرده و یا خودتان در منزل به تنهایی یا همراه با برنامه‌های ورزشی رادیو و تلویزیون نرمش کنید.


  چگونه از شر این چربی‌ها خلاص شویم؟
  یک شروع خوب برای این کار، دقت در میزان مصرف چربی‌ها و قندهاست. خیلی از افراد بر این عقیده اند که ما خیلی کم چربی مصرف می‌کنیم ولی حقیقت امر این است که بدون اینکه خودشان احساس کنند، خیلی بیشتر از نیازشان چربی مصرف می‌کنند. چون بسیاری از چربی‌های دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی‌شویم که مقدار زیادی چربی مصرف کرده ایم.
  مثلاً سس موجود در ساندویچ حداقل ۸ گرم چربی دارد یا یک مشت بادام زمینی ۲۶ گرم چربی دارد و یا یک فنجان شیر معمولی ۷ گرم چربی دارد. پس ما چربی را مصرف می‌کنیم بدون آنکه خودمان متوجه شویم.
  ولی منظور ما این نیست که شیر و بادام زمینی را که دارای فواید زیادی هستند، مصرف نکنید. بلکه بایستی به مقدار کافی و لازم از این دو ماده غذایی و سایر خوراکی‌ها دریافت کنید. به این صورت که اگر در معرض چاقی هستید از لبنیات کم چربی ( حداقل ۳ لیوان در روز) و نیز آجیل به مقدار حساب شده استفاده کنید.

  و در نهایت؛
  برای آنکه اندامی‌متناسب داشته باشیم، همیشه باید مراقب آنچه که می‌خوریم باشیم و به طور منظم ورزش و نرمش کنیم.


   پس بطور خلاصه می‌توان گفت:
  ۱) اجرای یک رژیم متعادل
  ۲) انجام تمرینات ورزشی ملایم
  ۳) داشتن صبر و حوصله فراوان
  به شما کمک می‌کند که ران‌های خوش فرم و متناسبی داشته باشید.

  منبع:Asemoni.com

   


title: بشـین، پاشـو، چربی بسوزان
text:
  بشـین، پاشـو، چربی بسوزان




   حرکتهای ورزشی که بیشترین تاثیر را دارد و نمی شناسید
  گاهی حرکت های ساده ورزشی و انجام آنها در طول روز، از ورزش متوالی در یک باشگاه بدنسازی تاثیر بیشتری دارند. فقط کافی است این حرکت ها را بشناسیم و درست انجام دهیم...


   راه رفتن
  شما همیشه و همه جا می توانید این ورزش ساده را شروع کنید. فرقی نمی کند در خیابان اصلی نزدیک خانه یا پارک یا تردمیل؛ راه رفتن، ساده ترین و موثرترین ورزش برای سلامت و لاغری است. روزهای اول ۱۰ دقیقه زمان بگذارید و بعد از آن آرام آرام زمان را اضافه کنید تا به ۳۰ دقیقه در روز برسید.


  دویدن آرام
  اندامی عضلانی و کالری هایی که سوزانده شده، نتیجه قطعی و سریع دویدن آرام است. کافی است بعد از یک پیاده روی ملایم ۱۰ دقیقه ای، قدم هایتان را تندتر کنید تا ضربان قلبتان به آرامی بالا برود و در مرحله ای آن را نگه دارید و فقط ۱۰دقیقه با یک سرعت یکنواخت، آرام بدوید. در روزهای بعد این زمان را بیشتر کنید و بعد از تمام شدن زمان، برای بازگشت ضربان قلب به حالت عادی، ۵ دقیقه آرام راه بروید.


  حرکت اسکواش
  در این حرکت عضلات مختلفی مثل عضلات شکم، ران، ساق پا و... درگیر می شوند و به راحتی هم کالری بیشتری سوزانده می شود و هم این عضلات تقویت می شوند. برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه سرشانه باز کنید. کمر را به سمت جلو خم کنید و حواستان باشد که کمر صاف باشد.

  دست ها را به هم قلاب کنید و روی زانوها بنشینید و بلند شوید. برای اینکه از انجام صحیح این حرکت مطمئن باشید، باید بدانید که زانو و مچ پا در یک راستا قرار دارند و سر به سمت زمین خم نشود.


  حرکت اسکواش روی صندلی
  این حرکت هم دقیقا شبیه حرکت اسکواش است با این تفاوت که آن نشست و برخاست روی زانو، روی صندلی انجام می شود. صندلی را پشت سرتان بگذارید و با دست محل نشستن را پیدا کنید تا خدای نکرده در حال حرکت، جای صندلی را گم نکنید و دچار آسیب جدی نشوید.


  حرکت لانگز
  در این حرکت هم تمام عضله های بدن درگیر می شوند. برای این حرکت، پای راست خود را به اندازه یک قدم جلو ببرید و پای چپ را عقب نگه دارید. کمر را صاف کنید و روی زانوها خم شوید. باید حواستان باشد که کمر صاف بماند و زانوی پای چپ هم به سطح زمین برخورد نکند.


  حرکت لانگز؛ اکسترا چلنج
  در این حرکت حالت بدن شبیه حرکت لانگز است اما پاها به اندازه سرشانه باز می شود و یک درمیان، بدن به سمت یکی از پاها خم می شود.


  حرکت پوش آپ
  این حرکت عضلات شکم، شانه، گردن و پشت ساق پای شما را تقویت می کند. برای انجام آن، روی زمین دراز بکشید، نوک انگشتان پا را بالا ببرید و با کمک دست ها بدن را از روی زمین بلند کنید و برای چند دقیقه ای در این حالت بمانید. با انجام این تمرین، فواصل زمانی که می توانید بدن را در این وضعیت نگه دارید، بالا می رود و این یعنی عضلات شما تقویت شده و چربی ها سوزانده شده اند.


  حرکت پوش آپ؛ سخت یا آسان
  مراحل اولیه این حرکت دقیقا شبیه حرکت پوش آپ است با این تفاوت که ساق پاها به هم قفل می شود و باید روی زانو بلند شوید. در این حالت تلاش کنید تا بدون خوابیدن روی زمین، با دست ها، حرکت بالا و پایین انجام دهید.


  دراز و نشست
  یک حرکت ساده که یاد دوران مدرسه می افتیم. این حرکت برای سوزاندن چربی ها و تقویت عضلات بدن بسیار مفید است.

  پس به هیچ وقت از آن نگذرید و مرتب در خانه و در فواصل زمانی مختلف آن را تکرار کنید. حرکت صحیح هم این است که روی زمین دراز بکشید و بدن را از سینه، از زمین بلند کنید. در زمان انجام این ورزش حواستان باشد که به گردن فشار نیاورید تا آسیبی به مهره های ستون فقرات نرسد.

  منبع:aftabir.com


title: آیا دستگاه های بدن سازی لاغر می کنند؟
text:
  آیا دستگاه های بدن سازی لاغر می کنند؟




  کم نیست و گروهی از این افراد، بدون در نظر گرفتن سن و سال شان و اوضاع سلامت عمومی شان و بدون مشورت با یک اهل فن، شروع می کنند به استفاده از انواع دستگاه هایی که در سالن های ورزشی هست. این کار، عوارض ناخوشایندی به دنبال خواهد داشت که در گفت وگو با دکتر رامین کردی، متخصص طب ورزشی، به آن پرداخته ایم و جویا شده ایم که اصلا کار با این دستگاه های بدنسازی به چه کسانی توصیه می شود؟
  آیا این حرف از نظر شما درست است که هر فردی در هر سن و سال و شرایطی که باشد، می تواند ورزش کند؟
  بله؛ اما این را هم باید اضافه کنم که هر فردی بسته به شرایط خودش، باید برنامه ورزشی مناسبی دریافت کند.


  یعنی چه؟
  ببینید؛ ما ۳ نوع ورزش را توصیه می کنیم؛ در درجه اول، ورزش های هوازی مانند دویدن های طولانی مدت و دوچرخه سواری که با دویدن آهسته یا پیاده روی تند بیش از ۴ دقیقه در هر بار به وسیله تردمیل و دوچرخه انجام می شود. در کنار این ورزش، اگر فرد تمایل داشت ورزش های دیگری انجام دهد، ما ورزش های قدرتی و انعطاف پذیری را توصیه می کنیم.
  در ورزش های قدرتی، استفاده از دستگاه های بدنسازی مرسوم است. شما کار با این دستگاه ها را به چه کسانی پیشنهاد می کنید؟
  به عموم مردم! البته منظورم از عموم، افرادی هستند که مشکل خاصی ندارند؛ یعنی دچار مشکل جسمی و بیماری خاصی نیستند و برای حفظ سلامت شان ورزش می کنند. اما باید به این مساله توجه داشته باشند که میزان وزنه متعادل و نوع دستگاه هم استاندارد باشد و آسیب رسان نباشد. من توصیه می کنم افراد قبل از آغاز تمرین حتما با مربی مشورت کنند و خودسرانه به استفاده از آنها اقدام نکنند.


  و اساسا هدف از کار با این دستگاه ها چیست؟
  دستگاه هایی که در سالن های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند به شکل های مختلفی موجودند و مجموعه ای از این دستگاه ها، دستگاه هایی هستند که به منظور افزایش قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می گیرند.


  به نظر شما، این تمرین های ورزشی باید به چه میزانی باشد؟ چند بار در روز؟
  خب، برای ورزیده کردن عضله ها می توان از وزنه های مختلف استفاده کرد. بهتر است میزان فعالیت ورزشی کمتر از ۳ جلسه در هفته نباشد. اگر فرد فقط هفته ای یک جلسه تمرین داشته باشد قدرت وی در یک سطح باقی می ماند. اما اگر این میزان تمرین به بیش از ۳ جلسه در هفته افزایش یابد، باعث افزایش قدرت عضلات می شود.

  نتیجه این تمرین ها در آقایان به صورت افزایش قطر عضلات دیده می شود؛ در حالی که در خانم ها معمولا افزایش قطر ایجاد نشده و افزایش قدرت اتفاق می افتد.


  و کار با این دستگاه های ورزشی را به همه توصیه می کنید؟
  نه! به بیماران قلبی ـ عروقی و فشارخونی یا افرادی که سابقه سکته مغزی دارند یا سن شان بالاست، کار با دستگاه های قدرتی توصیه نمی شود. دلیلش هم این است که اینها برای بلند کردن وزنه های سنگین ممکن است قدرت کافی نداشته باشند و حین انجام تمرین، وضعیتی ایجاد شود که فشار زیادی برای به حرکت در آوردن وزنه به آنها وارد آمده و باعث افزایش فشارخونشان شود.


  حضور مربی و نظارت او در این مورد چه تاثیری دارد؟
  کمک گرفتن از مربی، اهمیت ویژه ای دارد. افراد باید در جلسه اول، نحوه استفاده درست از دستگاه ها را تحت نظر مربی آموزش ببینند و حرکت های ورزشی خود را با تکرار زیاد، یعنی ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵تایی با وزنه سبک انجام دهند. منظور از وزنه سبک، وزنه ای ست که وقتی فرد آن را با دست بلند می کند یا با پا هل می دهد، به راحتی این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار بتواند انجام دهد.


  شرایط برای مبتلایان به صرع و دیگر بیماری های تشنجی چطور خواهد بود؟
  آنها بهتر است برای فعالیت با دستگاه های قدرتی در ۲ یا ۳ ست ۱۰تایی با وزنه سبک کار کنند تا با خطر کمتری مواجه شده و بر اثر مداومت در ورزش از تعداد حملاتشان کاسته شود.

  وقتی این بیماران دمبل یا وزنه های آزاد را بالای سر و سینه خود می برند، ممکن است برای یک لحظه دچار تشنج شده و در اثر تشنج، این وسیله ها روی آنها بیفتد و باعث آسیب دیدنشان شود. اما اگر از دستگاه های قدرتی استفاده کنند، خطر کمتری آنها را حین فعالیت تهدید می کند.


  در افراد چاق، چطور؟ آیا کار با دستگاه می تواند چربی سوزی را درآنها افزایش دهد؟
  نه! بهترین ورزش برای چاق ها، ورزش های هوازی پی درپی (مانند دویدن و دوچرخه سواری طولانی مدت بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز و به مدت ۵ تا ۶ روز در هفته) است. اخیرا توصیه می شود افراد چاق در کنار این ورزش ها، ورزش های قدرتی و انعطاف پذیر نیز انجام دهند. البته این توصیه صرفا برای کاهش وزن نیست، بلکه با افزایش قدرت باعث می شود آنها زندگی بهتری داشته باشند.


  چه توصیه ای به استفاده کنندگان از دستگاه های قدرتی دارید؟
  اول از همه اینکه بدون مشورت با مربی به یک باره سراغ دستگاه های قدرتی نروند؛ بلکه با توجه به شرایط جسمی، زمان خودشان را تقسیم و مدتی از آن را صرف فعالیت کنند. اگر فردی قصد دارد یک ساعت ورزش کند، در ابتدا باید۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقت خود را صرف گرم کردن کند، سپس به مدت نیم ساعت به فعالیت های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری بپردازد.

  بعد از آن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، خودش را با دستگاه مشغول کند. سپس۱۰ تا ۱۵ دقیقه با دستگاه های قدرتی کار کرده و در پایان فعالیت ورزشی نیز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به سرد کردن بپردازد. در فاصله بین گرم و سرد کردن نیز نباید ورزش های کششی فراموش شود.


  بهترین توصیه به افرادی که مدت زمان کمی برای ورزش کردن دارند، چیست؟
  اینکه وقت خودشان را صرف فعالیت با دستگاه ها نکنند، بلکه به جایش، به ورزش های هوازی بپردازند. ورزش هوازی در پیشگیری از بیماری ها موثرتر است و در اولویت قرار دارد.


  استفاده بیش از حد معمول از این دستگاه ها، به لاغری بیشتر کمک نمی کند؟
  ببینید؛ اگر منظورتان از دستگاه، تردمیل و دوچرخه باشد؛ روزی ۴۵ دقیقه فعالیت با این دستگاه ها برای کاهش وزن، مطلوب است اما این، تصور غلطی است که فکر کنید اگر زمان بیشتری روی تردمیل باشید، وزن بیشتری کم می کنید.

  برای کاهش وزن مطلوب باید رژیم غذایی تان را با ورزش همراه کنید. صرف زمان بیشتر روی تردمیل باعث ایجاد آسیب های عضلانی و مفصلی مانند درد زانو خواهد شد.


  موقع کار با دستگاه های قدرتی، نباید بیشتر مایعات مصرف کنیم؟
  نوع فعالیت ورزشی تان مهم نیست؛ به طور کلی باید در هوای گرم، قبل و حین ورزش مایعات مصرف کرد.


  عمده ترین عارضه استفاده نادرست از این دستگاه ها چیست؟
  کشیدگی عضلات و انقباض دردناک عضلانی. ضمن اینکه متناسب نبودن وزنه با قدرت فرد، آسیب های عضلانی و اسکلتی مانند درد مچ دست و شانه و گردن را ایجاد می کند.

  منبع:aftabir.com


   


title: نکات تمرینی ویژه تناسب اندام در فصل بهار
text:
  نکات تمرینی ویژه تناسب اندام در فصل بهار




  حالا که بهار از راه رسیده، زمان بسیار خوبی است که از خواب زمستانی بیدار شده و برنامه تمرینی-ورزشیتان را از سر گیرید. رویکرد شما به برنامه تمرینیتان، فواید و لذتی که از آن عایدتان خواهد شد را مشخص می کند. با ما همراه باشید تا بگوییم چطور این فایده و لذت را چند برابر کنید.


  سلامتیتان را فعال کنید
  طی تحقیقات و مطالعاتی که من روی افراد صد ساله داشته ام، هیچوقت با کسی مواجه نشدم که صد سال عمر کرده باشد و از سلامتی خوبی برخوردار باشد اما زندگی فعالی نداشته باشد. ورزش و تحرک با خود فواید بسیار زیادی را به همراه می آورد، از بالا بردن سطح انرژیمان گرفته تا کاهش هورمون های استرس برای پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته، سرطان، افسردگی، و دیابت.
  ورزش همچنین به سوازندن قند خون نیز کمک میکند و درنتیجه از انبار شدن و ذخیره شدن آن بعنوان چربی در بدن جلوگیری به عمل می آورد.

  ورزش های بدنسازی با وزنه متوسط برای حفظ تراکم استخوانها و قدرت عضلانی بسیار مهم است و به ویژه با بالا رفتن سن این مسئله اهمیت بیشتری پیدا می کند.
  ورزش های قلبی-عروقی، ضربان قلب را بالا برده و تحریک لازم را برای عضلات قلب فراهممی آورد و درنتیجه به حفظ استقامت بدن کمک می کند. به هر صورتی که به بخواهید به ورزش نگاه کنید، باعث شادتر، خوشبخت تر، جذاب تر و سرزنده تر شدن شما می شود.


  نابرده رنج گنج میسر نمی شود؟ بیشتر فکر کنید
  من تعداد زیادی بیمار دارم که در طول هفته وقت چندانی برای ورزش نمی گذارند اما همین که آخر هفته می شود، از زمان استراحت خود استفاده کرده و خیلی خوب ورزش می کنند. آنها در فعالیت های فیزیکی خیلی شدید مثل صخره نوردی، دوچرخه سواری در کوهستان، ایروبیک پیشرفته و شدتی و ...می پردازند و معمولاً با آسیبدیدگی وارد مطب می شوند. این فعالیت های فیزیکی شدید هیچ اشکالی ندارند، اما وقتی دیر به دیر انجام شوند، معمولاً ختم به آسیب دیدگی می شوند.
  برای درو کردن همه فواید ورزش لازم نیست تا آخرین شدت ورزش کنید یا ضربان قلبتان را تا آخرین حد بالا ببرید. برعکس، بسیاری از مطالعات و تحقیقات نشان میدهد که ورزش با شدت متوسط فواید بسیار بیشتری برای سلامتی و لاغر کردن شما دارند تا ورزش گاه به گاه شدتی.
  من به این نتیجه رسیده ام که افرادیکه خیلی شدید و پشت سر هم هم ورزش می کنند هم نمی توانند فایده خوبی از ورزشی که انجام می دهند ببرند، چون خیلی زود دچار اسیدوز لاکتیک می شوند—وضعیتی که در آن بدن درنتیجه کار کشیدن زیاد از عضلات پر از مواد زائد می شود و درنتیجه فرد دچار خستگی، و درد عضلانی می شود.
  همچنین به یاد داشته باشید که وقتی بالاتر از حد ضربان قلب سالمتان ورزش میکنید، بدن شما از چربی سوزی به وضعیت سوزاندن کربوهیدرات ها بعنوان انرژی منتقل میشود. ضرب المثل قدیمی نابرده رنج گنج میسر نمی شود در این زمینه خیلی مخرب خواهد بود.


  سطح ایدآل ورزش خود را پیدا کنید
  سطح ایدآل و سالم ضربان قلب و شدت تمرین چیست؟ این یک سوال خیلی ساده و منطقی است. اگر طی فعالیت فیزیکی برای نفس کشیدن احساس می کنید که به شما فشار می آید و پس از تمرین احساس خستگی شدید و درد دارید، فراتر از سطحی که برای بدن شما سالم است ورزش کرده اید.
  سطح سالم ضربان قلب طی ورزش برای افراد متوسط بین 90 تا 120 ضربه در دقیقه است. متخصص ورزشی یا مربیتان می تواند به شما برای تعیین ضربان قلب ورزشی ایدآلتان کمک کند.
  وقتی در حیطه مطلوب خود هستید، ورزش باید طوری باشد که پس از آن احساس انرژی و شادی کنید، و برای تکرار مداوم این تجربه تشویقتان کند. طبق تجربیات پزشکیم، من قانع شده ام که بهتر است چهار جلسه یا بیشتر در طول هفته تمرین داشته باشیم و هر بار 30 دقیقه ورزش کنیم.
  اگر دچار مشکل جسمی هستید، یا در ریکاوری از یک بیماری به سر می برید، یا جدیداً احساس می کنید چاق شده اید و فرم هیکلتان به هم خورده است، برنامه تمرینیتان را تدریجاً و آرام آرام شروع کنید.

  ممکن است بخواهید فقط 5 دقیقه در روز تمرین کنید، اما سعی کنید این 5 دقیقه را هر روز ورزش داشته باشید. و بعد کم کم زمان آن را بیشتر کنید، مثلاً هفته ای 5 دقیقه به کل تمرینتان اضافه کنید. در آخر هفته ششم، این مقدار به 30 دقیقه خواهد رسید.



  "تای چی" برای سلامت جسمی و تقویت تعادل بدن
  اگر به دنبال یک نوع ورزش متفاوت هستید که علاوه بر جسمتان، ذهنتان را نیز تقویت کند، تای چی ورزش بسیار خوب چینی ارزش امتحان کردن را دارد.
  تای چی که زنجیره ای از حرکات آرام و تفکری است، نوعی از یوگا و ورزش های رزمی است که بر اساس حرکات بالینی دنیای طبیعی، طراحی شده است.

  هدف آن بسیار ساده است: وصل دوباره ما به جریان انرژی که در کل جهان نفوذ می کند. وقتی آن انرژی در دسترس ما قرار می گیرد، نیرو و سرزندگی ما بی اندازه خواهد بود.
  تای چی چیزی فرای ورزش یا رقص است. با تمرین کردن آن می توانیم از لحاظ فیزیکی، احساسی، و روحی خود را متعادل کنیم. این ورزش به نوبه خود بسیار آرام است اما ظرفیت قلبی-عروقی شما را تقویت می کند.
  این ورزش همچنین فوایدی برای سلامتی شما دارد که ممکن است تعجبتان را برانگیزد. تحقیاقت انجام گرفته درمورد این ورزش نشان داده است که این ورزش، تعادل بدن را بالا می برد، فشار خون را پایین می آورد و ورم مفاصل را نیز بهبود می بخشد. علاوه براین، مشخص شده است که این ورزش برای بیماران قلبی می تواند ورزش بسیار مفیدی باشد.
  امیدوارم این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد. سالم و تندرست باشید.

  منبع:mardoman.net


title: باورهای اشتباه خانمها در تمرینات کاهش وزن
text:
  باورهای اشتباه خانمها در تمرینات کاهش وزن




  آیا در روند کاهش‌وزنتان دچار رکود شده‌اید؟ آیا سخت وزن کم می‌کنید؟ آیا متعجبید که چرا بااینکه کلی وزن کم کرده‌اید باز هم اندام زیبایی ندارید؟ پاسخ این سوالات به همین سادگی است: برنامه‌تمرینتان را تغییر دهید. متاسفانه، وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، خانم‌های بسیاری تصور می‌کنند برای کم کردن وزن باید مقدار زیادی تمرینات کاردیو (هوازی) انجام دهند.

  این یکی از متداول‌ترین باورهای اشتباهی است که باعث می‌شود به اهداف کاهش‌وزنتان دست پیدا نکنید. در زیر نکاتی عالی آورده‌ایم که کمکتان می‌کند نتیجه بهتری از تمریناتتان بگیرید.


  باورهای نادرست خانم‌ها درمورد تمرین و ورزش که چاقشان می‌کند
  از اینکه کلمه «چاق» را استفاده کردیم واقعاً معذرت می‌خواهیم اما حتی اگر سایز S هم باشید، باز ممکن است درصد بالایی چربی داشته باشید و همین باعث شود خوب به نظر نرسید. اگر می‌خواهید حتی در مایو هم خوش‌اندام به نظر برسید و احساس سلامت و قدرت کنید، باید طرزفکرتان نسبت به ورزش را تغییر دهید. این باورهای اشتباه متداول در میان خانم‌ها از رسیدن شما به اهدافتان جلوگیری می‌کند.
  برای کم کردن وزن باید مقدار زیادی ورزش هوازی انجام دهم: خیلی وقت است که ورزش‌های هوازی جزء اصلی تمرین بسیاری از خانم‌هاست. تئوری آن این است که برای سوزاندن چربی، باید کالری بسوزانید و برای این کار، ورزش‌های هوازی بهترین انتخاب است. اما، دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است این باور نادرست باشد. اول اینکه، بدنتان بالاخره به تمریناتتان عادت خواهد کرد.

  وقتی این اتفاق می‌افتد، متابولیسم شما کند شده و بدنتان شروع به ذخیره انرژی می‌کند. دوم اینکه، جلسات طولانی تمرین هوازی حجم عضلانی شما را می‌شکند. حجم عضلانی اهمیت زیادی دارد زیرا حفظ آنها انرژی بیشتری نیاز دارد و درنتیجه حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری خواهد سوزاند.

  همچنین از حالت شل‌شدگی بدن جلوگیری می‌کند. آخر اینکه، جلسات طولانی تمرین هوازی خسته‌کننده خواهند بود و ممکن است باعث شود دست از برنامه تمرینتان بکشید. برای حل این مشکل، می‌بایست سه تا چهار مرتبه در هفته، برای حفظ حجم عضلانی بدنتان تمرینات استقامتی انجام دهید. تمرینات هوازی را نیز باید به دو تا سه مرتبه در هفته محدود کنید.


  تمرینات هوازی که انجام می‌دهم باید با شدت پایین باشد تا ضربان قلبم در محدوده چربی‌سوزی بماند:

  لزوماً اینطور نیست. بااینکه درست است که درصد بالاتری از چربی در محدوده شدت پایین  می‌سوزد اما قادر نخواهید بود از فواید تمرینات کاردیو با شدت بالا مثل تمرینات اینتروال یا پلایومتریک استفاده کنید. انفجارهای کوتاه از تمرینات هوازی شدتی در زمانی کوتاه مقدار زیادی کالری می‌سوزاند و همچنین سوخت‌وساز بدنتان را برای ساعت‌ها بعد از تمرین بالا نگه می‌دارد. این تمرینات برای بالا بردن سلامت قلبی‌عروقی‌تان نیز بهتر هستند.

  وقتی برای مدتی تمرینات اینتروال انجام می‌دهید، سریع‌تر می‌شوید و ضربان‌قلب حالت استراحتتان کمتر می‌شود. که برای ۲۰ دقیقه تمرین هوازی بد نیست! این تمرینات را می‌توانید بر روی تردمیل، دستگاه الیپتیکال، دوچرخه ثابت و یا دویدن در فضای باز انجام دهید.

  تمرینات پلایومتریک یا پرشی نیز نوع دیگری از تمرینات هوازی است که متابولیسمتان را به شدت بالا می‌برد. دویدن روی پله‌ها یا کوه را هم امتحان کنید. هنوز هم می‌توانید یک جلسه در هفته را تمرین هوازی با شدت پایین داشته باشید اما سعی کنید تمرینات کوتاه‌تر و شدتی‌تر را هم به آن اضافه کنید.


  استفاده از وزنه‌های سبک با تکرارهای زیاد، به بدنم فرم می‌دهد:

  این یکی از متداول‌ترین باورها درمیان خانم‌هاست. خیلی وقت‌ها خانم‌هایی را در باشگاه می‌بینید که دمبل‌هایی سبک برداشته‌اند و تکرارهای زیادی را پشت سر هم انجام می‌دهند و وقتی تمرینشان تمام می‌شود اصلاً احساس خستگی نمی‌کنند. استفاده از وزنه‌های سبک با تکرارهای زیاد می‌تواند استقامت عضلانی شما را بالا ببرد اما هیچ تاثیری در افزایش قدرت شما ندارد.

  برای بالا بردن قدرت عضلانی می‌بایست وزنه‌های سنگین‌تری را در تکرارهای کمتر استفاده کنید. باید روی عضله فشار بیاورید و بعد به آن استراحت دهید و موادغذایی لازم برای قوی‌تر شدن را برای آن فراهم کنید. و افزایش حجم عضلانی به دلایل مختلفی مفید است. اول اینکه احساس قدرت بیشتری خواهید کرد، متابولیسم شما در زمان استراحت بالاتر خواهد بود و اندامتان هم زیباتر به نظر خواهد رسید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد که بتوانید ۱۲-۱۰ تکرار را با حفظ فرم صحیح انجام دهید.  وقتی تمام شد، باید احساس کنید که حتی یک تکرار دیگر هم نمی‌توانید انجام دهید. این کار را سه مرتبه برای هر حرکت انجام دهید و بین هر ست تا ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید. ببینید چه اتفاقی می‌افتد.

  استفاده از وزنه‌های سنگین، حجمم را بیشتر می‌کند. خانم‌ها معمولاً خیلی نگران می‌شوند که اگر با وزنه کار کنند هیکلی مردانه پیدا کنند. اما خوشبختانه این ممکن نیست. خانم‌ها برای اینکه عضلاتی حجیم بسازند به اندازه کافی هورمون تستوسترون ندارند. درعوض، فقط لاغرتر می‌شوند که دقیقاً همان چیزی است که احتمالاً شما دنبال آنید، درست است؟ پس آن دمبل‌های سبک را کنار بگذارید و اگر می‌خواهید نتیجه بهتری بگیرید، وزنه‌هایتان را سنگین‌تر کنید.

  برای کم کردن وزن، هرچه بیشتر ورزش کنیم، بهتر است. حالا که تمرینات با وزنه و هوازی را شناختید، برای اینکه سریع وزن کم کنید، باید هر روز سخت تمرین کنید، درست است؟ احتمالاً اینطور نیست. باید بدانید که عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند، نه وقتی که وزنه می‌زنید.

  اگر به بدنتان زمان کافی برای استراحت ندهید، قوی‌تر نخواهید شد و ممکن است علائمی از تمرین‌زدگی را در خود مشاهده کنید (مثل خستگی، بی‌اشتهایی، مشکل در خوابیدن). درمقابل، باید بین روزهای تمرین روی هر عضله بدنتان، ۴۸ ساعت استراحت بیندازید. می‌توانید هر روز هفته تمرین کنید اما نباید روی یک عضله دو روز پشت سر هم کار کنید.

  برای تمرین با وزنه حتماً باید به باشگاه برویم. بعضی خانم‌ها تصور می‌کنند که بدون رفتن به باشگاه و دسترسی به دستگاه‌های بدنسازی نمی‌توانند از فواید تمرینات قدرتی-استقامتی بهره ببرند. بااینکه رفتن به باشگاه بسیار خوب است زیرا این امکان را فراهم می‌کند که بتوانید تمرینات متنوعی انجام دهید، اما الزامی نیست. درست کردن یک باشگاه کوچک در خانه خودتان کار سختی نیست.

  تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند هم نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارند. اگر دمبل با وزن‌های مختلف، یک نیمکت و یک توپ تمرین برای خود خریداری کنید، می‌توانید هر تمرینی را به راحتی در خانه انجام دهید. برنامه‌های آموزشی مختلفی هم وجود دارند که می‌توانید از آنها برای یاد گرفتن حرکات استفاده کنید و دیگر نیاز به مربی هم ندارید!
  کم‌خوری در حد توان رمز لاغر شدن است. شاید این یک اشتباه تمرینی به حساب نیاید اما چون اهمیت زیادی داشت در این لیست گنجانده شده است. وقتی بدنسازی و کار با وزنه را شروع کردید، اشتهایتان بالا خواهد رفت. به این طریق بدنتان نشان می‌دهد که برای ریکاور شدن عضلاتتان و رشد آنها به تغذیه‌ای خوب نیاز دارید. تا ۳۰ دقیقه بعد از بدنسازی، بد نیست یک نوشیدنی پروتئینی مصرف کنید. پودر پروتئین وی (whey) مخلوط با یک نصفه موز برای ریکاوری عضلاتتان عالی است.

  اگر هدفتان عضله‌سازی است، باید ۳۰۰-۲۰۰ کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز بدنتان مصرف کنید. وقتی دچار کمبود کالری باشید، قوی‌تر نخواهید شد. برای کم کردن چربی بدن، می‌توانید کالری‌های مصرفی‌تان را با محدود کردن آنها برای چند روز و بالا بردن آن برای چند روز بعد آن، چرخشی کنید.


  جمع‌بندی
  اگر طریقه تمرین کردنتان را تغییر دهید، می‌توانید اندامتان را بهتر کنید. صبور باشید و بدانید اگر تمرینات هوازی را با تمرینات بدنسازی و یک تغذیه خوب ترکیب کنید، به نتیجه دلخواهتان دست پیدا می‌کنید.

  منبع:mardoman.net


title: تناسب اندام به روش بادی‌پامپ (BodyPump)
text:
  تناسب اندام به روش بادی‌پامپ (BodyPump)




  بادی‌پامپ شکلی جدید و پرهیجان برای وارد کردن ورزش و تناسب‌اندام به زندگی‌ آدمهاست و کلاس‌های ورزشی این رشته این روزها در اکثر باشگاه‌ها بر پا می‌شود.
  بادی‌پامپ بااینکه ابتدا  توسط لزمیلز (Les Mills) در نیوزلند آغاز شد اما الان در سراسر دنیا کلاسی پرطرفدار برای همه سطوح ورزشی به شمار می‌رود.این کلاس‌ها که توسط مربیانی حرفه‌ای برگزار می‌شود، با حجم بالای کالری که کمک می‌کند در یک جلسه بسوزانید، قبل و بعد از جلسه تمرین لبخند را به روی لبانتان می‌نشاند.


  تمرینات بادی‌پامپ چه فوایدی دارند؟
  با مربیان حرفه‌ای و کلاسی پر و همچنین موزیک‌های انگیزه‌دهنده، نه تنها از ورزشتان لذت خواهید برد، بلکه هر به هر هدفی که در ذهن دارید هم خواهید رسید.
  با بالا رفتن حجم عضلانی بدنتان و از بین رفتن تدریجی چربی‌ها، خیلی زود شاهد شکل گرفتن و تفکیک عضلاتتان خواهید بود.


  در یک جلسه تمرین بادی‌پامپ چند کالری می‌سوزانید؟
  در ۴۵ تا ۶۰ دقیقه‌ای که این کلاس‌ها طول می‌کشند، وقت کافی برای سوزاندن مقدار زیادی کالری خواهید داشت. و همه ما می‌دانیم که هر چه کالری بیشتری بسوزانید، کاهش وزن بیشتری خواهید داشت. در طول یک جلسه ۶۰ دقیقه‌ای بادی‌پامپ، برحسب شدت و سطح کلاس، میزان کالری که می‌سوزانید در حدود ۶۰۰ کالری خواهد بود.


  بادی‌پامپ چیست؟
  بادی‌پامپ ورزشی هوازی-قدرتی است که از هالتر برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده می‌کند. این کلاس‌ها از موزیک‌های ویژه و بسیار پرهیجان و انگیزش‌دهنده استفاده می‌کند که قدرت و کارایی شما را چندبرابر می‌کند.
  کلاس‌های بادی‌پامپ که معمولاً ۶۰-۴۵ دقیقه طول می‌کشند، توسط مربیان حرفه‌ای هدایت می‌شوند. بادی‌پامپ تمریناتی بسیار مفرح و البته سخت هستند که ضربان‌قلب شما را بالا برده، روی کلیه قسمت‌های بدنتان کار می‌کنند و کالری بسیار بالایی برایتان می‌سوزاند.


  از یک تمرین بادی‌پامپ چه انتظاراتی می‌توان داشت؟
  شما تمرین ۶۰-۴۵ دقیقه‌ای طولانی را با کلاسی پر از شرکت‌کننده خواهید گذراند. مربی بادی‌پامپ ابتدا با وزنه‌های سبک بدن شما را گرم می‌کند تا شما را برای تمرینات سخت‌تر آماده کند.
  سپس با استفاده از هالتر تمرینات قدرتی و هوازی را روی عضلاتتان انجام خواهید داد. روی هریک از گروه‌های عضلانی اصلی بدن ازجمله سینه، پشت و زیربغل، شانه‌ها و شکم کار می‌شود. این مسئله که در یک جلسه تمرین روی کل بدن کار می‌شود تضمین می‌کند که بالاترین میزان کالری را بسوزانید.
  ریتم موزیک‌ها با رسیدن به زمان سرد کردن تدریجاً کندتر می‌شود و برای جلوگیری از گرفتگی و آسیبدیدگی عضلانی، در آخر کلاس حرکات کششی انجام می‌شود.


  آیا تمرینات بادی‌پامپ برای کاهش وزن مناسب است؟
  تمرینات استقامتی با وزنه راهی عالی برای کالری‌سوزی و روشی فوق‌العاده برای عضله‌سازی است. با بالا رفتن متابولیسم، عضلات با این تمرینات ترمیم می‌یابند. مدت زمان طولانی بعد از اتمام تمرین هم سرعت کالری‌سوزی همچنان بالا خواهد ماند.
  با افزایش حجم عضلات بدن هر روز به انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت که اگر بخواهید آن وزن را با کم کردن کالری‌های مصرفی به انجام برسانید، موجب کاهش حجم عضلات خواهد شد.بنابراین با بادی‌پامپ نه تنها کالری کافی می‌سوزانید، در زمان ریکاوری نیز همچنان سوختن کالری‌ها ادامه می‌یابد و با افزودن به حجم عضلاتتان می‌توانید متابولیسمتان را همیشه بالا نگه دارید.


  آیا کلاس‌های بادی‌پامپ جایگزین دیگری دارند؟
  مطمئناً اگر تمرین کردن با هالتر را دوست نداشته باشید، می‌توانید کلاس‌های زیر را انتخاب کنید:

  بادی‌اتک (BodyAttack): تمریناتی برای ورزشکاران رشته‌های مختلف که از تمرینات اینتروال و چابکی برای ارتقای تناسب‌اندام و شکل دادن به بدنتان استفاده می‌شود.

  بادی‌کامبت (BodyCombat): که ادغامی از تمرینات ورزش‌های کاراته، بوکس، تکواندو، تای‌چی و موای‌تای برای رها کردن حس جنگندگی درونی‌تان به طریقی مفرح می‌باشد.

  بادی‌بالانس (BodyBalance): استفاده از تای‌چی، یوگا و پیلاتس برای بالا بردن تعادل بدن.

  بادی‌استپ (BodyStep): استفاده از استپ ایروبیک برای سوزاندن حجم بالای کالری و انجام تمرینات خاص پایین‌تنه.

  بادی‌جم (BodyJam): تمرین هوازی موزون آمیخته با رقص که آنقدر از آن لذت خواهید برد که فراموش خواهید کرد مشغول ورزش هستید!

  بادی‌وایو (BodyVive): تمرینی با شدت پایین که با استفاده از توپ و کش‌های مخصوص، تناسب‌اندام شما را ارتقا داده و با کمترین فشار بر روی مفاصل، بدنتان را شکل خواهد داد.

  باشگاه‌های مختلفی این کلاس‌ها را برگزار می‌کنند که با کمی جستجو، می‌توانید نزدیک‌ترین باشگاه به خودتان را پیدا کنید.

  منبع:mardoman.net


title: در خواب هم لاغر شوید!
text:
  در خواب هم لاغر شوید!




  شب‌ها امکان چاق شدن بیشتر است زیرا در این ساعات از شبانه روز بدن در حالت ذخیرۀ انرژی قرار می‌گیرد.
  تیتر را درست خوانده‌اید! لاغر شدن در خواب رویا نیست؛ واقعیت است. می‌شود در خواب و بدون رژیم‌های سخت و طاقت فرسا چند کیلویی لاغر شد به شرط این که بعضی اصول را به دقت رعایت کنید.


  در عرض یک ماه 3 کیلو کم کنید!
  با سازمان دهی دوبارۀ غذای روزانه و صرف شام مختصر می‌توانید در عرض 1 ماه، 2 الی 3 کیلو وزن کم کنید آن هم از نوع شبانه‌اش. باید بگوییم که شب‌ها امکان چاق شدن بیشتر است زیرا در این ساعات از شبانه روز بدن در حالت ذخیرۀ انرژی قرار می‌گیرد. یعنی زمانی که شب فرا می‌رسد بدن کالری کمی می‌سوزاند و بیشتر این کالریها را انبار می‌کند. به عقیدۀ متخصصان همۀ ما صبح با چند گرم اضافه از خواب بیدار می‌شویم. برای پیشگیری از همین چند گرم و همچنین کم کردن چندین گرم دیگر اصول زیر را رعایت کنید.


  1- این ساعت 7 تا 9 شب شام میل کنید!
  بهترین زمان ممکن برای صرف شام، ساعت 7 تا 8 شب است. ساعت 9 شب دیگر آخرین مهلت صرف این وعدۀ غذایی محسوب می‌شود. بعد از این ساعت بدن حداقل تا دوازده ساعت از دریافت کالری محروم می‌شود. توجه داشته باشید تا دو ساعت بعد از غذا به رختخواب نروید.

  اگر بعد از صرف غذا بلافاصله بخوابید بدن نمی‌تواند غذایی که میل کرده‌اید را به درستی هضم کند. این فاصلۀ زمانی باعث می‌شود خواب راحتی نیز تجربه کنید. اگر بعد از ساعت 10 احساس گرسنگی کردید کمی ماست کم چرب و یا یک واحد میوه مثل سیب، آلو یا زردآلو میل کنید.


  2- شام را  رژیمی  صرف کنید!
  منظور از  رژیمی  این نیست که به خودتان گرسنگی بدهید. شام وعدۀ غذایی مهمی است که در عین حال احتمال اضافه وزن را نیز در خود دارد. توصیه می‌کنیم غذایی میل کنید که شما را سیر کرده، کم کالری باشد. یک بشقاب غذای سرد یا گرم با پروتئین و فیبر کافی که جلوی گرسنگی را نیز می‌گیرد.

  به عنوان مثال شامتان می‌تواند حاوی گوشت یا ماهی کم چرب، مرغ بدون پوست یا ماهی سفید به مقدار 150 گرم یا تخم مرغ با سبزیجاتی مثل کلم، کاهو، لوبیا سبز، خیار، گوجه فرنگی و ... باشد. بهتر است غذایتان را بخارپز یا در ماکروویو آماده کنید تا مقدار زیادی از چربی‌های غذا گرفته شود. برای ایجاد تنوع غذایی می‌توانید سوپ سبزیجات یا سالاد نیز میل کنید. حداقل هفته‌ای 3 شب باید این برنامۀ غذایی را دنبال کنید تا چند کیلوی اضافی مورد نظر را کم کنید و بعد از آن گام درست را برای حفظ وزن مطلوب بردارید.


  3- حداقل هشت ساعت بخوابید!
  محققان معتقدند که کمبود خواب می‌تواند در بروز چاقی نقش داشته باشد.

  در واقع کمبود خواب روی دو هورمونی که رفتارهای غذایی ما را تنظیم می‌کنند تأثیر می‌گذارد: به این ترتیب که ترشح هورمون «لپتین» که باعث ایجاد حس سیری می‌شود را کاهش می‌دهد و ترشح هورمون «گرلین» که هورمون اشتها است را افزایش می‌دهد.

  بنابراین اشتها باز می‌شود و میل به خوردن غذاهای چرب و شیرین بالا می‌رود. برای همین محققان معتقدند که باید به طور متوسط شبانه 8 ساعت به خواب اختصاص یابد.


  4- بعد از ساعت پنج بعد از ظهر پرخوری نکنید!
  برای این که در خواب لاغر شوید باید تعادل غذایی را حفظ کنید. قبل از ظهر بدن انرژی زیادی صرف می‌کند. در این ساعات از شبانه روز زمان صرف قندهای دیر جذب و زود جذب مثل نان، کره، مربا، ماست، میوه و چربی‌ها است. ظهر که می‌شود سوزاندن کالری‌ها در وضعیت نرمالی قرار می‌گیرد؛ مواد غذایی مثل 150 گرم برنج، پاستا، نان و ... بدون سس یا با سس  رژیمی، 150 گرم گوشت یا ماهی نیمه چرب مثل ماهی آزاد و ...200 گرم سبزیجات، ماست یا  دسر  خامه‌ای کم چرب.

  از ساعت 4 به بعد باید پرخوری را کنار گذاشت: یک عدد موز یا یک ساندویچ گوشت کوچک و کم چرب، ماست کم شیرین با 40 گرم نان، سه یا چهار عدد بیسکویت به انتخاب خودتان میل کنید. بعد از ساعت 5 بعد از ظهر باید مراقب باشید. باید میزان کالری‌های دریافتی را کاملاً محدود نمایید.


  5- وقت صرف شام تلویزیون را خاموش کنید!
  به گفتۀ محققان دانشگاه birmingham خوردن غذا در مقابل تلویزیون باعث چاقی می‌شود. این جعبۀ جادویی تمام هوش و حواس آدم را می‌برد. دیگر متوجه نمی‌شوید چه غذایی می‌خورید. علاوه بر این تلویزیون باعث می‌شود متوجه احساس سیری نشوید. وقتی احساس سیری نکنید به خوردن ادامه می‌دهید و دردسرها از همین پُرخوری‌ها آغاز می‌شود. بنابراین موقع صرف غذا تلویزیون را خاموش کنید و همچنین زیاد سر میز یا سفره نمانید تا مدام هوس ناخنک زدن به سرتان نزند.


  6- بعد از صرف شام کمی قدم بزنید!
  نیم ساعت بعد از صرف غذا از خانه بیرون بزنید. آرام قدم بزنید و روی تنفس‌تان تمرکز کنید. این کار باعث می‌شود بدنتان گرم شود و توکسین‌ها و کالری‌های اضافی از بین برود. اگر برایتان ممکن نیست از خانه خارج شوید می‌توانید کارهای دیگری از قبیل گردگیری یا ... را انجام دهید. در هر حال بعد از صرف شام بی تحرک نباشید.


  چند توصیۀ کلی:
  برای کم غذا خوردن و کاهش کالری‌های دریافتی از تکنیک «قایم کردن دیس» استفاده کنید. یعنی اینکه به میزان کافی برای خود غذا بکشید و غذای باقی مانده در دیس را از روی میز بردارید.
  سس را فراموش کنید. یک تکه نان به اضافۀ سس میزان کالری غذا را بالا می‌برد. یا سس را حذف کنید با نان را.
  هیچ وعدۀ غذایی را حذف نکنید. وقتی بدن انرژی کمتری دریافت کند آینده نگری کرده و چربی‌های بیشتری را ذخیره می‌کند.
  در نهایت باید بگوییم که کم و به جا خوردن راحت‌تر از چاق شدن و رژیم گرفتن است. منظورمان این است که کم بخورید و همیشه بخورید.

  منبع: salamat.ir


   


title: آيا پياده‌روی ران‌ها را بزرگ می‌كند؟
text:
  آيا پياده‌روی ران‌ها را بزرگ می‌كند؟




  برخی افراد مخصوصا خانمهایی كه زیاد پیاده روی می‌كنند در مورد بزرگ شدن عضلات پا و ران‌ها نگران هستند. اما بیشتر احتمال دارد كه عضلات ران در اثر پیاده روی لاغر، كشیده و سفت شوند تا اینكه حجم آنها زیاد شود. این احتمال هست كه اگر از نظر ژنتیكی مستعد باشید، در اثر پیاده روی زیاد افزایش بسیار خفیفی در حجم عضلات ایجاد شود اما بدنسازان حرفه‌ای برای افزایش حجم عضلات ران از پیاده روی استفاده نمی‌كنند!
  اما بعضی افراد فكر می‌كنند كه واقعا عضلاتشان بزرگ شده‌اند. اگر شما جزء این افراد هستید باید بدانید كه شاید بزرگی این عضلات جزئی از حالت طبیعی بدن شما بوده است.

  آیا قبل از شروع برنامه‌ی پیاده روی حجم آنها را ‌اندازه گیری كرده‌اید؟ ممكن است فقط تصور كنید كه عضلاتتان بزرگ شده‌اند. بلافاصله پس از ورزش، عضله‌ای كه تحت فعالیت شدید قرار می‌گیرد به دلیل افزایش جریان خون كمی بزرگتر می‌شود.

  پس برای اینكه ببینید عضلاتتان بزرگ شده‌اند یا نه صبحها یا قبل از پیاده روی حجم عضلاتتان را مقایسه كنید. اگر واقعا تفاوت ‌اندازه و حجم ایجاد شده است می‌توانید از سایر فعالیتها مانند كوهنوردی یا بالارفتن از پله‌ها صرف نظر كنید تا از حجم عضلات كاسته شود.
  ممكن است حجیم شدن عضلات در اثر انباشته شدن چربی روی عضلات باشد نه عضله. بافت چربی در سرتاسر بدن تشكیل می‌شود پس اگر سایز كمر شما افزایش یافته است حتما حجم عضلات شما هم به همین دلیل افزایش یافته است.

  باید در برنامه‌ی پیاده روی چربی اضافی را بسوزانید. با مصرف كالری كمتر به نسبت كالری مصرفی روزانه می‌توانید چربی اضافی را بسوزانید. ممكن است شما بیش از میزانی كه تصور می‌كنید غذا بخورید. یعنی چربی را كه با فعالیت می‌سوزانید دوباره با كالری اضافی جایگزین می‌شود.

  برخی مطالعات نشان می‌دهد كه زنان هنگامی كه ورزش می‌كنند بیشتر می‌خورند. با شروع پیاده روی مراقب غذای خود باشید و كالری اضافی مورد نیاز خود را فقط به اندازه مورد نیاز تامین كنید.

  پیاده روی را به دلیل تصوری كه از بدن خود دارید كنار نگذارید. پیاده روی باعث تناسب‌اندام شما می‌شود، خطر بیماریهای مهمی مانند دیابت، بیماریها‌ی قلبی عروقی، سكته‌ی مغزی و سرطان را كاهش می‌دهد. 60-30 دقیقه پیاده روی در روز برای به دست آوردن منافع سلامتی پیاده روی كافی است. به خاطر تصوری كه از بدن خود دارید ورزش را رها نكنید. هرچه پر انرژی‌تر، فعالتر و سالمتر باشید بهتر به نظر می‌آیید.
  در نهایت اگر هیچكدام از روشهای فوق موفقیت آمیز نبودند و احساسی كه درباره‌ی عضلات خود دارید به حدی است كه تصور شما از خودتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد، راه ساده‌ای برای حل این مشكل وجود دارد. می‌توانید لباس مناسبی بپوشید تا عضلاتتان دیده نشوند. لباسهای ورزشی شیك و مناسبی وجود دارند كه عضلات پای شما را به خوبی می‌پوشانند.  

  منبع:seemorgh.com


title: طناب زدن برای‌ تناسب اندام
text:
  طناب زدن برای‌ تناسب اندام




  اگر از رفتن به سالن ورزشی، دویدن، یا تجهیزات ورزش خانگی خسته شده ‌اید، ممکن است بخواهید طناب زدن را امتحان کنید. طناب زدن ورزش کم هزینه ای است که می توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد.
  در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی تقویت می شوند و آمادگی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به دست می آورد. کسی که فعالیت خود را بر طناب زدن استوار کند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات بدن است.
  هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می یابد به گونه ای که می توان ضربان را به 160 تا 180 ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز 60 تا 80 درصد، حداکثر اکسیژن مصرفی و یا بیشتر مشاهده شده است.



  بپرید و انرژی بسوزانید
  طناب زدن، یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن، حدود 570 کیلوکالری انرژی می سوزاند.
  این ورزش مفرح از تنوع بسیاری در تکنیک ‌های ورزشی برخوردار بوده و حتی دارای فدراسیون جهانی است. جالب است بدانید که هر دقیقه طناب ‌بازی در یک فرد به‌ طور متوسط باعث مصرف حدود 10 تا 12 کیلوکالری انرژی می ‌شود.
  این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود 10 کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌ آید.
  البته لازم به ذکر است که بهترین راه لاغری محدود کردن مواد غذایی دریافتی بوده و ورزش تنها به‌ عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه می ‌شود.
  این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر استخوان‌ های اندام تحتانی وارد می ‌کند، خاصیت ضد پوکی استخوان دارد و موجب تقویت عضلات و تاندون‌ ها می‌ شود.
  بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی ‌تحرکی هستند، می ‌توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند. طناب زدن برای افراد سالم ضرری نداشته اما توصیه می‌ شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم‌ های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه‌ جایی‌ شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج‌ شان طناب‌ بازی نکنند.
  درضمن، تصور این که طناب زدن باعث شل شدن اندام‌ هایی مانند سینه می ‌شود درست نیست اما پوشیدن تاپ ‌های چسبان می‌ تواند تاثیرات احتمالی تروماهای وارده را در خانم‌ ها کمتر کند.
  هر کس متناسب با توانایی هوازی ‌اش می ‌تواند برای خود برنامه‌ ای را در نظر بگیرد اما در غیر ورزشکاران 5 دقیقه پیاده‌ روی و 1 دقیقه طناب زدن به دنبال آن مناسب است و فرد می ‌تواند این مجموعه (5 دقیقه پیاده ‌روی و 1 دقیقه طناب زدن) را به هر تعداد که می ‌تواند تکرار کند. اصولا این ورزش را می ‌توان یک روز در میان انجام داد و رعایت تعادل در شدت، مدت و دفعه‌ های ورزش متناسب با وضع آمادگی جسمانی فرد ضروری است.

  طناب مناسب
  اولین کاری که باید بکنید، انتخاب یک طناب پرش است که برای شما راحت باشد. طناب ممکن است، جنس های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد که طناب های پلاستیکی سریع تر هستند و ورزشکاران حرفه ای مانند بوکسورها از آن ها استفاده می کنند ولی برای شما جنس طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمی کند. پس مطابق سلیقه تان طناب خود را انتخاب کنید ولی یک مورد را حتما در خرید باید رعایت کنید و آن طول طناب است.



  طول طناب
  برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید، سپس دسته های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد.
  و اما به جز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی به خصوص در قسمت پنجه های پا داشته باشند. کفش های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفش های دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. معمولا کفش ‌های cross-training که دارای کفی انعطاف ‌پذیر هستند برای این منظور مناسب‌ هستند.
  بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند. یک تشک ورزشی، زمین چوبی، و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.


  روش های طناب زدن
  شاید طناب زدن برای بعضی از شما مضحک باشد و شما را یاد ورزش های دوران کودکی تان بیندازد که به جز روش پایه ای جفت پا روشی که مانند دویدن است، روش های دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر می توانید به جای این که به طور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامی که می پرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید(مانند حالت اسکی کردن در پیچ ها) و در پرش بعد پاهای خود را به طرف دیگر خم کنید.

  -در یک روش دیگر می توانید هنگامی که می پرید سعی کنید بیشتر بپرید و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین می توانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستان تان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید.

  -در روش سخت تر دیگر می توانید آن قدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامی که ضربان قلب تان خیلی بالا رفت و خسته شدید، دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون این که بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا می توانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید.
  همچنین یادگیری تکنیک فرود آمدن روی نوک انگشتان پا می ‌تواند صدمات احتمالی ناشی از این ورزش را به حداقل ممکن برساند.
  با استفاده از وسایل ساده و ارزان قیمت برای ورزش در خانه، شاداب و با روحیه خواهید شد و برنامه ورزشی خود را برای تناسب اندام متنوع خواهید کرد.


  هنگام طناب زدن این نکات را حتما رعایت کنید:
  رعایت این نکات کمک می ‌کند به صورتی سرگرم‌ کننده و ایمن با طناب‌ زدن ورزش کنید:
  * دسته ‌های انتهای طناب را با آرامی اما محکم در دست بگیرید.
  * آرنج‌ های ‌تان را نزدیک بدن‌ تان نگه دارید و شانه ‌های‌ تان را شل کنید.
  * اندکی زانو‌های‌ تان را خم کنید‌ و از مچ‌ های‌ تان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.
  * سر و پشت ‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت‌ تان را به جلو خم نکنید.
  * طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهای تان.
  * سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشمهای تان به یک نقطه در مقابل تان متمرکز شود.
  * با بینی نفس بکشید نه با دهان.
  * بیش از اندازه بالا نپرید،‌ چرا که ممکن است بر روی زانوها و قوزک ‌های پاهای ‌تان فشار بیاید.
  * به خاطر داشته باشید که طناب زدن می تواند به سرعت ضربان قلب تان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک تان مشورت کنید.


  برنامه تحریکی
  شاید در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 10 دقیقه برای شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. برای تنوع می توانید در فواصل طناب زدن، حرکات شنا و یا بارفیکس را انجام دهید.

  برای نمونه یک برنامه در این جا آورده می شود:
  - 3دقیقه طناب بزنید.
  -یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که می توانید بارفیکس بزنید.
  -3 دقیقه دیگر طناب بزنید.
  -یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که می توانید حرکت شنا انجام دهید.
  -و در آخر 3 دقیقه دیگر طناب بزنید.

  منابع:
  salamat.ir
  seemorgh.com
  hamshahrionline.ir
  forum.bodybuilder.ir


title: تمرینهای ورزشی برای لاغر شدن
text:
  تمرینهای ورزشی برای لاغر شدن




  حین انجام این حرکات، مراقب باشید که پشت تان صاف بماند و شانه های تان رها باشند؛ کار کردن نیم تنۀ پایین به معنای رها و سست کردن بالا تنه نیست!


  3 تمرین برای دست یابی به ران هایی رویایی
  ران ها، بخش هایی از بدن هستند که به طور ویژه ای از خود سرسختی نشان می‌دهند... علاوه بر تغذیه ای متعادل، این تمرین های لاغری نیز می‌توانند به شما در زیباتر کردن این ابزارهای جلب توجه کمک کنند!
  برای به دست آوردن نتیجه ای ثابت و همیشگی، این حرکات را تا جایی که می‌توانید انجام دهید: حداقل 3 بار در هفته، خصوصاً در اول کار.


  نکته
  تمرین شماره 1--ران های تان را صاف کنید
  به پهلو دراز بکشید، پاهای تان را دراز کنید. به آهستگی، تا جایی که می‌توانید پای تان را بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس رها کنید.
  بعد از انجام یک سری کامل، روی پهلوی دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
  یک سری یعنی، 10 بار بالا آوردن هر پا.

  تمرین شماره 2 -ران های تان را صاف کنید
  همچنان روی زمین درازکش بمانید، سرتان را روی کتف تان قرار دهید و پاهای تان را با زاویۀ قائمه جمع کنید. به آهستگی در حالی که پای تان را بالا می‌آورید و به یک سمت خم می‌کنید، نفس بگیرید سپس نفس تان را بیرون بدهید: در این حالت باید احساس کنید که ماهیچه های ران تان به کار افتاده اند.
  3 سری 12 تایی از این حرکت را برای هر پا متناسب با ریتم خودتان انجام دهید.

  تمرین شماره 3- ران های تان را صاف کنید
  حالا بایستید، شانه های تان را رها کنید و دست های تان را به پشت یک مبل تکیه دهید. پاهای تان باید کاملاً کشیده باشند، کف پای تان را خم کنید، سپس پای تان را به سمت پهلوی تان بالا بیاورید.
  اگر این حرکت برای تان خیلی سخت است، می‌توانید پای فعال تان را کمی خم کنید.
  2 سری، هر سری شامل 12 بار بالا آوردن هر پا، برای این حرکت توصیه می‌شود.


  نکته
  حین انجام این حرکات، مراقب باشید که پشت تان صاف بماند و شانه های تان رها باشند؛ کار کردن نیم تنۀ پایین به معنای رها و سست کردن بالا تنه نیست!

  منبع :seemorgh.com


   


title: طرز تقویت عضلات شکم و کمر
text:
  طرز تقویت عضلات شکم و کمر




  آیا شما هم احساس می کنید که در ناحیه ی کمرتان دارای دردهای عضلانی هستید؟ پس خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم.


  حرکت اول،خم به جلو با پاهای باز :
  1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید.
  2. یکی از دستان را جلو قرار داده و دیگری را پشت سر بگذارید.سپس باسن را بلند کرده و در بهترین حالت ممکن بنشینید.
  3. یک کشش به پاها بدهید و سپس آنها را به سمت داخل و خارج بچرخانید تا وقتی که زانوها رو به سقف قرار بگیرند و کف پاها عمود شوند.
  4. از قسمت پایین ستون فقرات شروع کرده و بدن خود را به سمت بالا بکشید.با بالا کشیدن قسمت پایین بدن ستون فقرات عمود می‌شوند و قوز از بین می‌رود.سپس قفسه ‌سینه را بالا بکشید و شانه‌ها را عقب برده و رها کنید.شکم را داخل برده و دست‌ها را به شکل نیایش روی هم قرار دهید.
  5. به جلو خم شوید و دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید.سپس باسن را عقب کشیده و به راحتی روی زمین بنشینید.برای انجام این حرکت به توانایی بدن خود توجه کنید و بیش از توانایی بدنتان خم نشوید زیرا این عمل به پاها و زرد پی آسیب می‌رساند.


   حرکت دوم، نیلوفری:
  1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.
  2. پای راست خود را روی کشاله ران چپ قرار دهید.
  3. با دست راست زانوی راست خود را بگیرید در صورتی که دست چپ‌تان پای راست را گرفته است.
  4. وقتی پای راست‌تان در جای درست خود روی ران چپ قرار گرفت پای چپ را با هر دو دست گرفته و روی ران پای راست قرار دهید.
   5. شما می‌توانید کف دستان خود را برای انرژی گرفتن رو به بالا قرار دهید و یا برای اینکه راحت‌تر بنشینید آنها را روی زمین قرار دهید.
  این حرکت یکی از معمولی‌ترین حرکات یوگا می‌باشد.جدا از تاثیرات فیزیولوژیکی که دارد به شما در پیشرفت کردن در بقیه وضعیت‌های یوگا کمک می‌کند.
  محل تاثیر حرکت: ستون فقرات،
  موارد درمانی: سیاتیک
  فواید: آرامش ذهن، تحریک لگن،ستون فقرات،شکم و مثانه،کشش در زانوها و قوزک پا،کم کردن درد در دوران قاعدگی و درد سیاتیک.
  موارد منع: صدمه‌دیدگی قوزک پا، صدمه‌دیدگی زانو.


  حرکت سوم، کبری
   1. روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستان‌تان بگذارید.
  2. کف دستان‌تان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید (قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید.این حرکت بسیار مهم است و در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمر شما صدمه وارد می‌شود).
   3. سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید (لگن حتماً باید منقبض باشد).
  4. آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید. (لازم نیست که این حرکت را به صورت کامل انجام دهید.سعی کنید به اندازه توانایی بدن‌تان به آن کشش دهید).
   5. آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن،قفسه سینه و سر خود را به حالت اول برگردانید.
  این طبیعی است که در طول انجام این حرکت به علت سفتی ستون فقرات و پشت خود احساس درد در این دو ناحیه داشته باشید.با انجام مکرر حرکات یوگا این مشکل برطرف می‌شود.
  فواید حرکت: قوی کردن ستون فقرات،کشیدگی در قفسه‌ سینه و شش‌ها،شانه‌ها و ماهیچه‌های شکمی،سفت کردن باسن،تحریک ارگان‌های شکمی،کمک به از بین بردن خستگی و استرس، باز کردن قلب و شش‌ها، تسکین عصب سیاتیک، درمان آسم.
  موارد منع: صدمه‌دیدگی کمر، سر درد و بارداری.
   
  منبع:salamatiran.com


title: باورهای نادرست و اشتباه خانم ها در بدنسازی و تغذیه
text:
   باورهای نادرست و اشتباه خانم ها در بدنسازی و تغذیه  



     
   در این مطلب به یکسری باورهای نادرست و اشتباهاتی که خانمها هنگام کار با وزنه مرتکب می شوند اشاره می کنم .     
  هنوز هم بین خیلی از مردان بدنساز روشهای غیر اصولی تمرینی دیده میشود ( که شاید متداول ترین آنها انجام تمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد) بنابراین عجیب نیست که اشتباهات بیشتری در باشگاههای فیتنس و بدنسازی خانمها وجود داشته باشد .


  ۱) به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم
  کاهش وزن کلماتی است که خیلی زیاد از طرف خانمها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای از کسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است) علاقه دارند تا از شر چربی های اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ما کاهش چربی است نه وزن – کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست .
  هنگامی که همزمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدنتان کم می شود که نتیجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدنتان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید .


  ۲) حدود یک کیلو وزن اضافه کردم !
  همانطورکه ذکر شد عدد روی ترازو چندان معیار مهم ( و البته دقیقی ) نیست به جای ترازو بیشتر توجه تان به آئینه باشد عوامل زیادی از جمله زمانی که خودتان را وزن می کنید ( صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار ) و همچنین مقدار آب بدن می تواند در این حد در وزن شما تفاوت ایجاد کند .


  ۳) من رژیم دارم !
  رژیم از نظر خیلی از خانمها به معنی محرومیت از یکسری مواد غذائی ( در راس آنها کربو هیدرات ) در یک مدت زمان مشخص و تا یک تاریخ خاص است . رژیمهائی این چنینی معمولا فرد را از یکسری غذاهای مورد علاقه منع می کند و اغلب گرسنگی شدید خستگی و کلافگی عارض فرد می شود و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم ( مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود ( که البته این قضیه برمی گردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیم که معمولا برای چند روز به یک ماه و سال می کشد )
  دو راه برای اجتناب از این نوع رژیم ها ( که اصطلاحا به کاهش وزن یویوئی معروفند ) وجود دارد:

  الف) جایگزین کردن عادات سالم غذائی در تمام طول زندگی

  ب) انجام مرتب ورزشهای هوازی و بدنسازی عادات سالم غذائی به معنی وعده های غذائی کوچک – مقوی – متنوع و متعدد در طول روز
  تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای کل زندگی باشد نه یک دوره ۴ و شش هفته ای
  جالب اینکه مطابق تحقیق پژوهشگران کسانی که از روش رژیم های شدید و کاهش وزن سریع پیروی می کنند بیشتر از کسانی که اضافه وزن دارند ولی این وزن را ثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبی و سایر عوارض چاقی قرار دارند .


  ۴) اگر باهام کار داشتی روی تردمیل دارم می دوم .
  ورزش هوازی یکی از راههای چربی سوزی است نه تنها راه آن خیلی خانمها به باشگاه می آیند تا فقط مقداری هوازی کار کنند حقیقت این است که چربی سوزی در برنامه تمرین با وزنه – رژیم کم کالری و هوازی خیلی بیشتر و بهتر از تمرینات کاردیو ( هوازی ) و رژیم است .


  ۵) من باید قرصهای چربی سوز مصرف کنم .
  اول باید بپرسم آیا کلمه یوهمبی را تا حالا شنیده اید؟ در مورد عوارض افدرا چه می دانید ؟ آِیا می دانید چه قدر در روز تحمل مصرف کافئین را دارید؟
  اگر جواب درستی برای پاسخ سوالات بالا ندارید پس بهتر است مکلهای چربی سوز را با احتیاط مصرف کنید .ضمنا به خاطر داشته باشید چربی سوزها حکم ابزار کمکی برای برنامه تمرین و رژیم غذائی تان هستند و به تنهائی تاثیر چندانی ندارند .


  ۶) من سالاد می خورم .
  سالاد می تواند منبع خیلی عالی از مواد غذائی کم کالری و سرشار از فیبر و ویتامین ها باشد که حاوی مقدار کمی چربی . کربو هیدرات است ولی دقت کنید نوشتم می تواند باشد به این دلیل که بعضی ها به سالاد انواع سسهای چرب – پنیر پیتزا و سایر مواد پرکالری اضافه می کنند که حاوی کالری زیادی خواهد شد .
  برای تهیه سالاد از سبزیجات پرگ پهن نظیر کاهو –بروکلی – کلم – فلفل دلمه ای به همراه منابع پروتئینی از جمله گردو – لوبیا – پنیر کم چرب و … استفاده کنید.


  ۷) من معمولا صبحانه نمی خورم .
  کاملا اثبات شده که کسانی که یک صبحانه کامل و ترکیب شده از کربو هیدراتها – پروتئین و چربی های سالم مصرف می کنند خیلی کمتر از کسانی که این وعده را حذف می کنند دچار اضافه وزن می شوند .
  گرچه شما کالری های یک وعده را حذف کرده اید اما در طول روز جبران آنرا ولی از منابع غذائی ناسالم خواهید کرد یک صبحانه کامل مانع پرخوری شما در طول روز می شود ضمنا بعد از یک شب کامل محرومیت بدن از مواد غذائی ( و کم شدن متابولیسم بدن ) صبحانه سیستم متابولیسم بدن را مجدد فعال می کند . بنابراین اگر به دنبال کاهش چربی های بدن خود هستید حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید .


  ۸) برای لاغری شکم باید دراز نشست کار کنم .
  در ورزش لاغری موضعی امکان پذیر نیست ( البته در سایر روشها هم همین تئوری صادق است ) تنها راه حل کاهش چربی های بدن ( کل بدن) سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف کرده اید . با تمرین روی یک ناحیه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقویت می کنید از یک نفر با عضلات شکم شش تکه بپرسید به شما خواهد گفت تمرینات هوازی و رژیم تنها راه حل نمایان کردن این عضلات است.


  ۹) وزنه کار نمی کنم چون عضلاتم حجیم خواهد شد .
  تعدادی خیلی کمی از خانمها هستند که با دستگاههای بدنسازی و وزنه ها تمرین کنند و اکثرا بر این باور هستند که وزنه ها موجب مردانه شدن فیزیک بدنی آنها خواهد شد . دلیلش هم از آنجا نشات می گیرد که مردان در یک دوره تمرین با وزنه می توانند حجم عضلانی قابل توجه ای کسب کنند و خانمها از این نگرانند که آنها هم به همین شکل رشد عضلانی داشته باشند . اما به دلیل تفاوت هورمونی مردان با زنان ( ترشح خیلی کم هورمونهای عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرین با وزنه درخانمها که معمولا ۴۰ تا پنجاه درصد رکورد است جای نگرانی نیست .


  ۱۰) این کم چرب است پس هر مقداری که دوست داشته باشم می توانم بخورم .
  توجه کنید که واژه کم چرب حتما به معنی کم کالری نیست . برچسب مواد غذائی را بادقت بخوانید بعضی مواد غذائی شامل مقادیر زیادی شکر و کالری هستند و اهداف لاغری بر مبنای مقدار کالری دریافتی روزانه شما تنظیم میشود میتوانید ۱۰۰ کالری از یک غذای پرچرب بخورید یا اینکه از یک ماده غذائی کم چرب ۵۰۰ کالری وارد بدن خودتان کنید.

  منبع : parsine.com  
     
      


title: بادی اتک (BODY ATTACK) : جدیدترین متد تناسب اندام
text:
  بادی اتک (BODY ATTACK) : جدیدترین متد تناسب اندام




  BODY ATTACK ورزشی هوازی است برای بالا بردن قدت و استقامت

  BODY ATTACK با بدن ما چه می‌کند؟

  - مقدار زیادی کالری می‌سوزند تا اندامی لاغرتر داشته باشید.
  - به بدنتان فرم و شکل می‌دهد.
  - تناسب‌اندام و استقامت عمومی بدنتان را برای ورزش‌های پرانرژی دیگری مثل فوتبال و تنیس بالا می‌برد.
  - هماهنگی و چابکی شما را تقویت می‌کند.
  - با تمرینات میان‌تنه، بدن شما را قوی‌تر می‌سازد.
  - سلامت و تراکم استخوان‌هایتان را ارتقاء می‌بخشد.
  - سلامت قلب و ریه‌هایتان را افزایش می‌دهد.

  این کلاس پرانرژی ترکیبی از حرکات ورزش ایروبیک درکنار تمرینات قدرتی و تعادلی می‌باشد. مربیان پویا و پرانرژی این ورزش درکنار موزیک‌های بسیار قوی هر کسی را در مسیر اهداف تناسب‌اندام خود راهنمایی می‌کند؛ از ضعیف‌ترین شاگرد مبتدی گرفته تا رقبای سخت‌کوش!
  BODY ATTACK هم مانند سایر برنامه‌های Les Mills هر سه ماه یکبار با طراحی و موزیک‌های جدید تولید می‌‌شود.
  BODY ATTACK تمرینی ۵۵ دقیقه‌ای با دو نقطه اوج و ۱۱ آهنگ می‌باشد. هر آهنگ تمریناتی خاص خود را دارد که بر تقویت قدرت قلبی-عروقی و استقامت شما تمرکز دارد.


  گرم کردن
  تمرکز اصلی اولین آهنگ برنامه بر حرکاتی ساده برای گرم کردن بدن است.


  آماده‌سازی
  این آهنگ شما را به سمت دامنه‌ای دیگر از حرکات می‌برد که بدنتان را برای تمرینات ایروبیک پیش رو آماده می‌کند.


  ایروبیک
  شدت و دامنه حرکت‌ها را بالاتر برده و قبل از رسیدن به آهنگ اوج وارد منطقه تمرینی شخصی شما خواهد شد.


  پلایومتریک
  اینجا جایی است که کلاس به اولین نقطه اوج خود می‌رسد و با تمرینات پلایومتریک سخت که معمولاً در تمرینات سایر ورزش‌ها استفاده می‌شود، بدن را تحت فشار زیادی قرار می‌دهد.


  تقویت بالاتنه
  وقت آن رسیده که ضربان قلب پایین آورده شود، بدن ریکاور شده و قدرت بدن تقویت شود. تمرکز این آهنگ بر روی شانه‌ها، سینه، پشت‌بازو و میان‌تنه می‌باشد.

  دوباره بدن با یکسری تمرینات دو آزاد و طراحی‌شده شل شده و پاها را برای تمریناتی سخت آماده می‌شوند.


  چابکی
  سرعت و چابکی خود را با ترکیبی از حرکات مختلف می‌سنجید.


  اینتروال
  سیستم هوازی بدنتان را با یکسری زنجیره‌های مخصوص ریکاوری به چالش می‌کشید.


  قدرت
  دومین نقطه اوج که در آن از حرکاتی به شدت قدرتی و دشوار با نهایت توان استفاده می‌شود.


  تقویت پایین‌تنه
  باز زمان پایین آوردن ضربان قلب و در عین حال تقویت عضلات پایین‌تنه برای بهبود فرم و قدرت آن می‌رسد.


  سرد کردن
  تبریک می‌گوییم! تمرینتان تمام شد. دیگر وقت حرکات کششی و ریکاور شدن بدنتان است.


  چه وسایلی موردنیاز است؟
  یک جفت کفش ورزشی خوب که تعادل پاهایتان را به خوبی برقرار کند. لباس‌هایتان باید راحت باشد و حتماً همراه خود حوله و یک بطری آب داشته باشید.


  تناسب‌اندام برای انجام این تمرینات تا چه اندازه باید باشد؟
  BODY ATTACK برای همه آنهایی که اندامی متوسط دارند مناسب است. حرکات برای شما ساده خواهد بود و می‌بایست بیشتر بر بالا بردن هماهنگی خود تمرکز کنید.


  چند وقت یکبار باید در این کلاس شرکت کرد؟
  بین کلاس‌ها حتماً یک روز استراحت داشته باشید. برای گرفتن بهترین نتیجه، سه روز در هفته انجام BODY ATTACK مناسب است.

  منبع:mardoman.net


title: هشت نوع فعالیت برای یک شکم صاف
text:
  هشت نوع فعالیت برای یک شکم صاف




  فکر می‌کنید وقتی حرف از داشتن شکمی صاف به میان می‌آید، ضرب المثل " نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود" درست است؟ نه دقیقاً. روش‌های گوناگونی وجود دارد که بدون ساعت‌ها ورزش بر روی زیر‌انداز در خانه یا باشگاه ،بتوانید ماهیچه‌هایتان را  خوش‌اندام و  وزن خود را کم نمایید.

  با استفاده از این نکات می‌توانید حین رفتن به سر کار، در محل کار و وقتی در خانه استراحت می‌کنید، شکم خود را صاف‌تر کنید.

  این هشت روش آنقدر ساده اند که برای شروع ورزش زیبایی ‌اندام  نیز  کاملاً مناسب اند:


  1- برای خوش‌اندام شدن ،صبح‌ها پنج دقیقه وقت صرف کنید: بالرین‌ها برای شکم‌های صاف‌شان مشهور هستند، بنابراین صبح‌ها پنج دقیقه صرف انجام این حرکت باله بکنید: سمت چپ یک صندلی بایستید و دست چپ‌تان را برروی پشتی صندلی قرار دهید، پاها را در کنار هم نگه دارید، پاشنه‌های پاهایتان را به هم چسبانده و انگشتان پاها را به سمت بیرون طوری قرار دهید که فرم یک مثلث را ایجاد کنند. دست راست خود را مستقیم به سمت بالا و سقف بکشید.
  حالا از کمر به سمت جلو و زمین خم شوید و دست راست خود را به سمت کف بیاورید و اگر می‌توانید زمین را لمس کنید. در همین حالت مانده، شکم خود را به داخل جمع کنید تا ناف به ستون فقرات نزدیک شود. هوا را به بیرون دمیده، آرام راست شوید.
  تکرار کامل این حرکت تنها 20 ثانیه زمان می‌برد. 5 بار حرکت کامل را تکرار نمایید و به تدریج با احساس قوی‌تر شدن، تعداد را افزایش دهید.

  2- حین حرکت از ماهیچه‌ها کار بکشید: به محل کارتان رانندگی می‌کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده می‌نمایید؟ در مسیر چند انقباض فضایی انجام دهید. شکمتان را به داخل کشیده و بدون نگه داشتن نفس‌تان، شکم را جمع کنید. چند ثانیه شکم را نگه داشته و سپس رها کنید. برای اطمینان از انجام این حرکات در دفعات لازم، تا اتمام دو آهنگ کامل که از رادیو پخش می‌شود، به تکرار حرکت ادامه دهید.

  3- پشت میز، خود را بکشید: وقتی به محل کارتان رسیدید و پشت میزتان نشستید، این حرکات نشسته را امتحان نمایید. یک بطری پر از آب، نگهدارنده کاغذ یا یک وزنه کوچک را بین دو دست نگه دارید. صاف نشسته و ران‌ها و زانوها را مستقیم به سمت جلو قرار دهید. آهسته بطری را از یک سمت بدن به سمت دیگر  حرکت داده، برروی انقباض ماهیچه‌های مورب تمرکز نمایید.
  به علاوه: اگر حین چرخیدن، وزنه را فشار دهید، ماهیچه‌های سینه را نیز تقویت می‌کنید.

  4- پیش از نهار، خم شدن به طرفین را امتحان کنید: این تمرین حین نیاز به کشیدن ماهیچه‌ها بسیار مفید است. بایستید و بازوها را به بالای سر ببرید، کف دست‌ها را به هم فشار داده و بازوها را مستقیم نگه دارید، خود را به سمت بالا کشیده و تا آنجا که می‌توانید به سمت راست خم شده و بروی انقباض سمت چپ بدنتان تمرکز نمایید.
  به مرکز برگشته، به سمت چپ خم شده و سمت راست کمرتان را منقبض کنید. این حرکت را 30 تا 60 ثانیه تکرار نمایید. حتماً همکاران‌تان به طرز عجیبی به شما نگاه خواهند کرد، اما زمانی که متوجه شوند این حرکت چه حس خوبی را ایجاد می‌کند، به شما ملحق خواهند شد.

  5- وقتی در صف ایستاده‌اید، تمرین بلند کردن پاها را انجام دهید: این حرکت را حین انتظار کشیدن در صف مغازه یا نانوایی انجام دهید. پاها را 5 تا 7 سانت از هم باز کنید. ماهیچه‌های شکمی را به نحوی درگیر نمایید  که ستون مهره شما صاف و ثابت باشد. آرام پای چپ خود را 7 تا 15 سانتی‌متر از زمین بلند نمایید و تعادل خود را بر روی پای راست حفظ کنید.
  سعی کنید به این‌طرف و آن‌طرف خم نشوید و 10 تا 15 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. پای خود را روی زمین قرار داده و حرکت را با پای راست تکرار نمایید. قبل از اینکه نوبت شما برسد، این حرکت را به تعداد مساوی با هر دو پا انجام دهید.

  6- بعد از ظهرها فعال باشید: این حرکت دیگری برای تقویت ماهیچه‌های شکمی حین قرار داشتن پشت میز در نیمروز است. بلند شوید و کف دستان‌تان را مستقیم زیر شانه‌های‌تان، بر روی میز قرار دهید. پشت خود را صاف نگه داشته و ابتدا یکی از پاهای‌تان و سپس پای بعدی را عقب ببرید تا بدن‌تان یک خط صاف را ایجاد کند. باید کاری کنید که انگار می‌خواهید به سمت جلو فشار دهید. سپس پاهای‌تان را به سمت جلو و به سمت میز حرکت دهید. این حرکت را به مدت 60 ثانیه یا بیشتر تکرار نمایید.

  7- پس از شام ماهیچه‌های شکم را سفت کنید: وقتی در خانه در حال استراحت هستید، از روی مبل پایین بیایید و یک توپ تعادل بردارید(توپی بادی که در تمرینات ورزشی و ایروبیک استفاده می‌شود). برای انجام این تمرین، بر روی توپ تعادل دراز کشیده، توپ را زیر بخش پایینی کمر قرار دهید. دستان‌تان را پشت سر گذاشته یا برروی سینه قرار دهید.
  ماهیچه‌های شکم را سفت کنید و نیم‌تنه خود را از روی توپ بلند کنید. همانطور که ماهیچه‌های شکم را منقبض می‌کنید بخش پایینی قفسه سینه خود را به سمت ران‌های‌تان فشار دهید. کمرتان را پایین بیاورید تا شکم‌تان را بکشید. توپ، پاهای‌تان را مجبور می‌کند نسبت به زمانی که این‌ کار را برروی تشک انجام می‌دهید فعالیت بیشتری داشته باشند. به علاوه، حفظ تعادل بر روی توپ شما را مجبور می‌کند کل بدن‌تان را درگیر تعادل نمایید.

  8- قبل از خواب تمرین کنید: بر روی زمین دراز کشیده و پاهای‌تان را مستقیم دراز کنید. آهسته پای راست خود را به سمت سقف بالا آورده و همزمان دست چپ را نیز بالا بکشید. پای خود را از عرض بدن به نحوی عبور دهید که نوک انگشتان دست‌تان با نوک انگشتان پای‌تان تماس پیدا کند (یا تا آنجا که می‌توانید آنها را به هم نزدیک نمایید).
  دست و پای‌تان را پایین آورده و این کار را با پای چپ و دست راست تکرار کنید. حرکت را آهسته انجام دهید تا بتوانید آن را کنترل کنید و در 5 دقیقه هر چند بار که می‌توانید حرکت را تکرار نمایید.

  این تمرینات را به برنامه روزانه خود اضافه نمایید، بعد از مدت کوتاهی نتیجه را خواهید دید. اما به خاطر داشته باشید که شکم کاملاً صاف فقط نتیجه تمرین نیست. بلکه می‌بایست به طور مرتب تمرین کرده و غذاهای سالمی بخورید، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و بیشتر از آنچه کالری مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید.

  منبع: Salamatnews.com


title: اشتباهاتی در ورزش پرورش اندام
text:
  اشتباهاتی در ورزش پرورش اندام




   نکاتی درباره تمرین های قدرتی وجود دارد که لازم است شما بدانید.

   اشتباه اول: ثابت نگهداشتن برنامه ورزشی
  در حقیقت، اگر شما یک برنامه ورزشی را بارها و بارها انجام بدهید، ماهیچه های شما به سادگی با آن خو می گیرند(خود را با آن حرکت ها تطبیق می دهند)، در این صورت پیشرفت شما کند خواهد شد زیرا در هر بار تمرین فقط تعدادمحدود و مشخصی از رشته های ماهیچه ای شما تحریک شده و فعالیت می کنند.
  در صورتی که اگر شما عضلات خود را متناوبا تحت حرکات و فعالیتهای با زوایای مختلف قرار بدهید، شمار بسیار زیادتری از رشته های عضلانی شما به فعالیت واداشته شده و نتیجه بسیار بهتری از نظر تناسب و قدرت به دست خواهید آورد.

  رفع اشتباه:
  برای هر گروه از عضلات، ۲ یا ۳ تمرین اضافی دیگر یاد بگیرید، این حرکات اضافی در زوایای مختلف و با وسایل متفاوت انجام بشوند.
  (اگر برای یاد گرفتن دستور این حرکات ، دسترسی به مربی ندارید ، کتابها و فیلم های آموزشی زیادی در این مورد وجود دارند.) به عنوان مثال، اگر شما به طور معمول عادت دارید که حرکت پرس سینه دمبل را روی یک نیمکت افقی انجام بدهید، این حرکت را روی سطح شیب دار هم امتحان کنید. اگر معمولا از ماشین پرس سینه استفاده می کنید، پرس سینه دمبل یا پرس نیمکت با یک هالتر را هم امتحان کنید.
  فهرست حرکت های خود را گسترش بدهید به طوری که قادر باشید کل حرکتهای خود را هر ۶ تا ۸ هفته عوض کنید.
   
  دومین اشتباه: انجام حرکات به صورت پشت سر هم و خیلی سریع
  حقیقت این است که اگر تمرکز شما فقط بر روی انجام سریع تعداد حرکت مشخص شده برای تقویت عضلات باشد، شما به جای قدرت ماهیچه ها در واقع از اندازه حرکت(مومنتوم) ایجاد شده در حرکت قبلی برای انجام حرکت بعدی استفاده می کنید.
  در نتیجه، شما برای پرورش عضله، تحرک یکسانی را به کار نبرده و کالری زیادی را نخواهید سوزاند. همچنین انجام زیاده از حد سریع حرکات ورزشی سبب می شود که بیشتر در معرض آسیب هایی مانند پارگی عضله و رباط قرار بگیرید.

  رفع اشتباه:
  برای انجام هربار حرکت ۶ ثانیه زمان بگذارید: ۲ ثانیه برای بالابردن وزنه و ۴ ثانیه برای پایین آوردن آن. ( ازآنجا که در هنگام پایین آوردن وزنه، نیروی جاذبه به شما کمک می کند بنابراین برای تقویت بیشتر باید در این فاز سرعت را کمتر کنید.) متخصصین ما توافق دارند که آهسته کردن حرکت مهمترین و تنها تغییر مهمی است که شما می توانید برای دستیابی به نتایج بهتر از تمرینات قدرتی خود بدهید.

  سومین اشتباه: ورزش سخت و خیلی زیاد.
  در واقع اگر بین تمرینهای قدرتی و ورزشهای بهبود کار قلب و عرق به اندازه کافی استراحت نکنید، پیشرفت شما متوقف خواهد شد و حتی ممکن است قسمتی از تناسب اندام به دست آمده را از دست بدهید. همچنین احتمال دارد شما کاملا از ورزش زده بشوید.

  رفع اشتباه:
  برای تازه و شاداب نگهداشتن عضلات و ماهیچه ها و همچنین ادامه سطح انگیزشی خود، تمرینات جایگزین کوتاهتر و آسانتر(مثلا ۲۰ دقیقه) را جایگزین تمرینات سخت تر و طولانی تر( ۴۰ تا ۶۰ دقیقه) کنید. بیشتر از دوبار در هفته، با نهایت توان ورزش نکنید.
  -این نکته در ذهنتان باشد که هرچه شدیدتر ورزش کنید، بدن شما زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.
  -یک ایده خوب این است که دو روز ورزش سخت داشته باشید و یک روز در هفته اصلا ورزش نکنید.
  -در زمینه تقویت عضله، بین جلسات کار بر روی یک دسته از ماهیچه هایتان حداقل ۱ روز فاصله بیندازید.

  منبع:Asemoni.com


title: مکمل های ورزشی معجزه نمی کند
text:
  مکمل های ورزشی معجزه نمی کند  



     
  موضوع استفاده از مکمل های ورزشی، ذهن بسیاری از ورزشکاران را به خود مشغول می کند و گاهی آنها را بر سر دو راهی قرار می دهد. پودرها، قرص ها و نوشیدنی های مختلفی هستند که ادعا می شود تاثیر بسزایی در تقویت بدن ورزشکاران دارند. گفته می شود برخی از این محصولات باعث چاقی، لاغری یا عملکرد بهتر هنگام ورزش می شوند.
  آنچه مساله را پیچیده تر می کند، این است که این مکمل ها حاوی موادی است که حتی شاید نام آنها را نشنیده باشید. بنابراین چطور خواهید فهمید چه چیزی برایتان مناسب است یا آن که باید آنها را مصرف کنید یا نه؟ قبل از این که درباره استفاده از مکمل های ورزشی تصمیم بگیرید، باید بدانید این مکمل ها اکسیرهای جادویی نیستند.

  نباید انتظار داشته باشید، با مصرف این مواد و یکجا نشستن می توانید ماهیچه ها را تقویت کنید. باید مکملی پیدا کنید که با نوع فعالیت شما همخوانی داشته باشد و از آن به عنوان متعادل استفاده کرده و در عین حال، تمرین های ورزشی را به موازات آن دنبال کنید.


  ● مکمل ها در بدن چه می کند؟
  مکمل های ورزشی به عنوان یک سوپاپ اطمینان در نظر گرفته می شوند تا مطمئن شویم بدن مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند تا عملکرد بهتری داشته باشد و آنچه شما از آن انتظار دارید، برآورده سازد. اگر می خواهید بر توده عضلانی بیفزایید، باید کالری کافی دریافت کنید و ترکیبی از کربوهیدرات و اسیدهای آمینه مصرف کنید. امکان تامین مواد از طریق غذا هم وجود دارد، اما در جوامع امروزی که اغلب وقت کافی نداریم، متوسل شدن به مکمل های ورزشی آسان تر است.


  ● بایدها و نبایدها در مصرف مکمل ها
  اگر مکمل ها درست استفاده شوند، مخاطره ای به همراه ندارند. قبل از این که هر گونه مکملی را مصرف کنید، خوب است تحقیقات کافی درباره محصول موردنظر انجام دهید و محصول خود را از تولیدکننده های معروف و قابل اطمینان تهیه کنید، زیرا آنها دانش و تجربه لازم را در تولید این محصولات دارند. علاوه بر آن، باید مکمل را طبق دستورالعمل مصرف کنید و در مصرف آن زیاده روی نکنید. مثلا مصرف کراتین اضافی برای کلیه ها و کبد سمی است و پروتئین زیادی تبدیل به چربی می شود.
  با آن که انواع مختلفی از مکمل های ورزشی در بازار موجود است، بیشتر آنها به یکی از سه گروه مکمل های ماهیچه ساز، چربی سوز و انرژی زا تعلق دارند. ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها از دیگر انواع مکمل ها هستند و برای افرادی که ورزش های سنگین انجام می دهند، قابل استفاده اند.


  ● انواع اصلی مکمل های ورزشی
  برای این که ماهیچه بتواند پس از تمرین انرژی از دست رفته خود را بازیابد و ترمیم شود از مکمل های پروتئینی یا ماهیچه ساز استفاده می شود. وزنه زدن نیاز بدن به پروتئین را افزایش می دهد. اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، بافت ماهیچه ای را از دست می دهید و دوره نقاهت شما طولانی می شود و بدن ماهیچه ها را برای به دست آوردن انرژی تجزیه می کند.
  یکی دیگر از مکمل ها، مکمل کراتین است. شواهد علمی قوی وجود دارد که نشان می دهد کراتین می تواند نیرو و اندازه عضلات را افزایش دهد. کراتین به طور طبیعی از سه اسیدآمینه در بدن ساخته می شود و در گوشت قرمز و ماهی نیز یافت می شود، اما مقدار آن در این غذاها برای ماهیچه سازی کافی نیست و به همین علت به مکمل آن نیاز پیدا می کنید.
  مکمل های چربی سوز، ترکیبی از گیاهان و مواد محرکی است که به طور مختصر دمای بدن را افزایش می دهد و به شما کمک می کند، هنگام تمرین کالری بیشتری بسوزانید. از آنجا که تمرین منظم و رژیم غذایی سالم هم می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، بنابراین استفاده از این مکمل ها هنوز مورد تردید است.
  مکمل های انرژی زا که اغلب به صورت نوشیدنی تولید می شوند، برای تمرین های طولانی مدت مناسب است. این محصولات از کربوهیدرات تشکیل شده است و باعث کاهش خستگی و افزایش استقامت می شود. اسیدهای آمینه باعث می شود بدن هورمون رشد ترشح کند که به نوبه خود از تجزیه ماهیچه هنگام تمرین جلوگیری می کند و ترمیم آن را سرعت می بخشد. آنتی اکسیدان ها ایمنی طبیعی بدن را در برابر بیماری ها افزایش می دهد. آنها رادیکال های آزاد را که در اثرتمرینات ورزشی سنگین مانند وزنه زدن ایجاد شده و موجب نابودی سلول می شود، از بین می برند.
  مکمل ها اکسیرهای جادویی نیستند و نباید انتظار داشته باشید با مصرف این مواد و یکجا نشستن می توانید ماهیچه ها را تقویت کنید، بلکه باید تمرین های ورزشی را به موازات آن دنبال کنید.
  کازئین، پروتئین دیگری است که در مکمل ها یافت می شود. هضم این پروتئین هفت تا هشت ساعت طول می کشد، به همین دلیل بهترین زمان مصرف آن نیم ساعت قبل از خواب است. این پروتئین هم به ترمیم و ساخت ماهیچه کمک می کند و تاثیر خوبی دارد.
  نوشیدنی های ورزشی باعث تامین قند و نمک بدن در طول تمرین می شود. ترکیب آب، کربوهیدرات ها و الکترولیت ها آب از دست رفته بدن را بهتر از آب ساده جبران می کنند. اگر برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از رژیم غذایی طبیعی خود دچار مشکل هستید، می توانید از مولتی ویتامین استفاده کنید. البته ایده آل است که رژیم غذایی متنوعی داشته باشید تا به مولتی ویتامین نیاز نداشته باشید.
  کمبود روی در بدن باعث اختلال رشد ماهیچه و ضعف سیستم ایمنی می شود. کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، به نسبت افراد غیرفعال به روی بیشتری نیازمندند؛ زیرا باید گلبول های قرمز خون را تجزیه کنند و اسیدهای چربی را که در طول تمرین تولید شده است، متابولیزه کنند.


  منبع: jamejamonline.ir

  دکتر امیر شیروانی


title: 4 توصیه برای داشتن شکمی صاف
text:
  4 توصیه برای داشتن شکمی صاف




  چربی های اضافی بدن در اولین نقطه ای که جمع می شوند ناحیه شکم می باشد اما برای اینکه از این عمل ممانعت ورزیم چه کاری باید انجام دهیم؟
   تغذیه ناصحیح و عدم تحرک و ورزش کردن باعث می شود که چربی های اضافی بدن در قسمت شکم تان تجمع پیدا کنند.اما چه کارهایی باید انجام دهیم تا شکمی صاف داشته باشیم؟

  در این مقاله چندین توصیه برای شما آورده شده است :

  * خوردن و نوشیدن :
  همه ی ما به دفعات این جمله را شنیده ایم که باید تغذیه صحیحی داشته باشیم تا شکم نیاوریم اما چه تغذیه ای صحیح می باشد؟

  * از خوردن غذاهایی که دیر هضم هستند پرهیز کنید زیرا غذاهایی که دیر هضم هستند باعث شکم آوردن شما می شوند.وقتی که شما غذاهای دیر هضم می خورید باعث می شود که معده شما برای هضم این غذاها با مشکل مواجه شود و در نتیجه شکم شما نفخ می کند و به مرور این نفخ ها دائمی می شود.

   * از خوردن غذاهایی که برای روده مضر هستند بپرهیزید.

   * غذاهایی مثل : گل کلم،بروکلی،نخود فرنگی.اما یک سری دیگر از مواد خوراکی را نیز باید به این مواد اضافه کرد که در این جا برایتان توضیح می دهیم :بعضی از نوشیدنی ها،سبزیجات خامی که سفت هستند.

   * مصرف سبزیجات خامی که سفت و دیر هضم هستند را از سبد غذاییتان حذف کنید.یا اینکه برای خوردن این سبزیحات سفت حتما آنها را آب پز کنید و بعد میل نمائید.

   * در عوض معده خود را با خوردن میوه های و سبزیجاتی که دارای فیبر بالایی هستند تقویت نمایید.نخودسبز، سالاد، هلو،...

   * در برنامه ی روزانه خود استفاده از غلات و نان های کامل را قرار دهید.

   * از خوردن غذاهای سنگین بپرهیزید:غذاهایی مثل :غذاهای سرخ کرده،غذاهایی که دارای سس بسیاری هستند.

  * به همان دلیلی که در مورد قبل توضیح داده شد از خوردن مواد شیرینی که زود هضم میشوند بپرهیزید،زیرا این مواد تبدیل به چربی اضافی می شوند،مواد شیرینی مثل:آب نبات، مربا،دسر،بستنی،نان های سفید و ...

   * از خوردن نوشیدنی های الکی و گاز دار نیز بپرهیزید.

   * آب بسیاری بنوشید.روزانه باید 1.5 لیتر آب بنوشید.

   * ورزش کنید و شکم تان را تبدیل به عضله کنید.

  * حتی در مواقعی که در یک مکان ایستاده اید بی حرکت نمانید و سعی کنید یک فعالیتی را در این حین انجام دهید.برای اینکه شکم تان را تبدیل به عضله کنید باید صبر را پیشه خود کنید زیرا تا زمانی که شکم تان از چربی هایی که احاطه اش کرده اند بیرون بیاید زمان نسبتا طولانی را باید اختصاص دهید .همان طور که گفته شد تغذیه روزانه شما و بالخصوص برای عضله ای شدن شکم تان ورزش نیز لازم است .

  *  پیاده روی  ساده و معمولی در طول روز تاثیر بسزایی در این امر دارد.اگر  زمانی را می توانید به ورزش کردن اختصاص دهید توصیه می کنیم ورزش هایی مانند:شنا، یوگا،دوچرخه سواری، ژیمناستیک .

   * معمولا توصیه می شود که 45 دقیقه از زمان روزانه خود را به ورزش کردن اختصاص دهید.

  * از کرم های لاغری استفاده کنید :
  آیا می دانید به چه علت توصیه می شود که از کرم های لاغری استفاده کنید ؟
  ماساژی که شما بعد از استعمال این کرم های استفاده می کنید باعث می شود که خون در رگ هایتان جریان یابد و علاوه بر این موضوع ماساژی که شما در این ناحیه ایحاد میکنید باعث می شود که چربی های اضافی بدن شروع به از بین رفتن کنند البته لازم به ذکر است که نباید امیدوار باشید که در مدت دو هفته این تغییرات را احساس کنید ،این تغییرات در زمانی معمولا بعد از دو ماه به وفور دیده می شود به شرط اینکه شما هر روز و به مدت زمان قابل توجهی ، شکمتان را ماساژ دهید.(البته تاثیراین کرمها هنوز به طور صد درصد مشخص نیست)
   
  * هنگامی که به حمام و برای استحمام می روید در زیر دوش قسمت شکمی خود را ماساژ دهید .

   *  از روغن ها برای ماساژ شکم تان استفاده کنید.
  نکته : اگر باردار و یا  مادر شیر ده هستید توصیه می شود که قبل از انجام این اعمال ، با پزشک خود مشورت کنید .

  منبع:seemorgh.com
  ترجمه- ندا فراهانی


title: آیا دویدن با شکم خالی به لاغر شدن کمک می‌کند؟
text:
  آیا دویدن با شکم خالی به لاغر شدن کمک می‌کند؟




  به نظر می‌رسد که انجام یک فعالیت جسمی استقامتی در زمانی که فرد ناشتاست بسیار مؤثرتر از زمانی است که این فعالیت بعد از خوردن غذا انجام شود. آموزش و تمرین این اثر را تقویت می‌کنند خصوصاٌ برای خانم ها...


  برای لاغری با شکم خالی بدویم؟
  مصرف انرژی، ورزش با شکم خالی و لاغری
  واضح و مبرهن است که نوع و مدت زمان انجام یک فعالیت جسمی تأثیر قابل توجهی بر میزان جابه‌جایی ذخیره های انرژی بدن دارد. وضعیت تغذیه ای یک ورزشکار (آماتور و غیرآماتور) نیز میزان مصرف انرژی را تغییر می‌دهد.
  انجام فعالیت جسمی با شکم خالی مصرف چربی ها را برای فعالیت های عضلانی افزایش می‌دهد. بنابراین به افرادی که اضافه وزن دارند و دوست دارند لاغر شوند، توصیه می‌شود که دنبال ورزشی بروند که به لاغر شدن شان کمک کند.


  تفاوت های قابل توجه بین ورزش با شکم خالی و شکم پر
  در واقع، برای انجام یک تمرین ورزشی با شدت کم، بین افراد عادی، این فعالیت حدود 45% چربی های آنان را می‌سوزاند در حالی که بعد از هضم گلوکز، همین تمرین ورزشی نیمی از این میزان لیپید را به مصرف می‌رساند.
  اگر این فعالیت با شدت بیشتری انجام شود، اثربخشی اش باز هم بیشتر خواهد بود: اگر 8 تا 12 ساعت قبل از انجام ورزش، غذایی خورده شود، مصرف گلوکز نصف خواهد شد. به طور خلاصه، انجام فعالیت ورزشی با شکم خالی نسبت به زمانی که شکم پر است یا حتی سه ساعت بعد از مصرف غذا، چربی بیشتری می‌سوزاند.


  آیا دویدن با شکم خالی به لاغر شدن کمک می‌کند؟
  برای لاغر شدن از کجا شروع کنیم؟ بر اساس اقداماتی که توسط یک گروه از محققان فرانسوی دانشگاه پل ساباتیۀ تولوز انجام شده، بر این نتایج تأکید گردیده است:
  در میان افرادی که دچار چاقی مفرط هستند، شرایط تمرین با شدت متعادل 47% از چربی ها را به مصرف می‌رساند، در حالی که بعد از غذا خوردن این عدد به 31% می‌رسد، حال اگر این تمرین ورزشی به طور منظم تکرار شود و همراه با یک رژیم غذایی کم کالری باشد، قطعاً به کاهش وزن منتهی خواهد شد.

  با این حال، این تأثیر "سوختن چربی" محدودیت های خودش را دارد. این روش برای زمانی است که قرار باشد تمرین ورزشی با شدت متعادل انجام شود.
  هر چه تمرین زمان بیشتری طول بکشد، بدن مقدار بیشتری از انرژی مورد نیازش را از بافت های چربی برمی‌دارد، حال اگر فرد ناشتا هم باشد، مقدار این برداشتن بازهم افزایش خواهد یافت.
  واضح است که دویدن به مدت چند ساعت با ریتم متعادل و دوچرخه سواری طولانی مدت با شکم خالی بسیار بیشتر از اسکواش یا دو سرعت مفید هستند.


  تمرین بیشتر، کالری بیشتری می‌سوزاند
  عادت دادن بدن به فعالیت جسمی با شکم خالی وضعیت اکسیژن رسانی به چربی ها را نیز بالا می‌برد و به کمک تطابق متابولیک بدن، مصرف چربی ها بیشتر خواهد شد.
  در این مورد زنان نسبت به مردان، برتری تردید ناپذیری نشان داده اند. در واقع، هنگام انجام یک فعالیت ورزشی با شدت متعادل در بین افراد بسیار چاق، سوختن چربی ها و اکسیژن رسانی به بافت های چربی در بین زنان بهتر بوده است.
  در نتیجه، بهتر است خانم ها به انجام تمرینات ورزشی با شدت متعادل بپردازند
  به عبارت دیگر، زنان بهتر از مردان چربی ها را به حرکت درمی‌آورند، اما فقط هنگام انجام تمریناتی با شدت کم و متعادل.
  به طور خلاصه، زنان نسبت به مردان شانس بیشتری برای دست یابی به تناسب اندام توسط ورزش دارند.

  منبع:seemorgh.com


title: ايروبيک ( ورزش هوازی ) چگونه , چند نوبت و چه مدت
text:
  ايروبيک ( ورزش هوازی ) چگونه , چند نوبت و چه مدت




  بطور کلی تعداد دفعات مطلوب و معمول انجام اين تمرينات حداقل  2 بار در طول هفته است. در شرايط ايده آل و نرمال انجام حداقل 2 بار در هفته اين تمرينات به شما اين فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگي جسماني خوبي برخوردار باشيد اما به عقيده کارشناسان و فيزيولوژيست ها انجام 3 تا 5 نوبت تمرينات در طول هفته بهتر و موثرترخواهد بود.  در مجموع آنچه در انجام اين تمرينات حائز اهميت است افزايش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن ميزان دشواري تمرينات مي باشد

  کاهش چربي و وزن اضافي
  اگر هدف اصلي شما از تمرین ايروبيک  از دست دادن چربي و وزن اضافي باشد، 6 يا 7 نوبت در هفته که تقريبا معادل روزي يک مرتبه است، مي تواند تاثير بالقوه اي روي اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام اين تمرينات حائز اهميت است افزايش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن ميزان دشواري تمرينات مي باشد. مخصوصا اگر در شرايط جسماني مناسبي نيستيد، وزن اضافي داريد، سالخورده ايد و يا در دوران بهبودي از مصدوميت و سپري کردن دوران نقاهت هستيد، اين تمرينات برايتان بسيار مفيد خواهد بود.

  گرم کردن بدن
  با حرکات و نرمشهايي خيلي نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنيد، همين نرمشها باعث مي شوند تا اگر مشکل جسماني داريد ناراحتي و دردتان کاهش پيدا کند و کم کم بهبود پيدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن براي تمرينات ايروبيک با انجام نرمشهايي سبک و در سطوح ساده اي از تمرينات کششي به مدت 2 تا 10 دقيقه به شما کمک ويژه اي خواهد کرد اما به ياد داشته باشيد که نبايد به طور ناگهاني در طول انجام تمرينات، آنها را متوقف کنيد چرا که ممکن است دچار مشکل شويد.

  تصورات غلط
  اين تصور غلط که تمرينات ايروبيک ماهيچه ها را سفت وعضلاني مي کند بسيار طبيعي است اما واقعيتش اين است که انجام اين تمرينات تاثير بسيار کمي در سفت کردن ماهيچه ها دارد. در تمرينات معمولي ايروبيک ماهيچه هايي که در بدن بيش از سايرين فعاليت مي کنند صدها حرکت ماهيچه اي را به طور متناوب تکرار مي نمايند، بدون اينکه در مقابل اين تمرينات مقاومتي نشان دهند.
  در صورتيکه بخواهيد ماهيچه ها و عضلا تتان محکم و سفت شوند تمرينات وزنه تاثير قابل توجهي خواهند داشت. برداشت غلط ديگر در اين مورد اين است که اغلب تصور مي کنند با انجام تمرينات ايروبيک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال مي توانند چربي اضافي و وزن زيادي خود را به سرعت کاهش دهند! در صورتي که اين تصور صحت ندارد و افراد براي کاهش وزن اضافي بدن بايد با برنامه اي ويژه به فعاليت بپردازند. اگر هدف شما از ايروبيک رسيدن به يک تعادل و بالانس جسماني و بالا بردن درصد سلامتي و داشتن روحيه خوب است ، تنها راه تاثيرگذار و موثر در اين امر انجام مرتب و هميشگي تمرينات اين رشته مي باشد.

  هدف اصلي شما از انجام ايروبيک
  اما اگر هدف شما از ايروبيک رسيدن به يک تعادل و بالانس جسماني و بالا بردن درصد سلامتي و داشتن روحيه خوب است، بايد به خاطر داشته باشيد که تنها راه تاثيرگذار و موثر در اين امر انجام مرتب و هميشگي تمرينات ايروبيک مي باشد. حتي اگر اين تمرينات از حرکات کششي بسيار طي مدت زمان کوتاهي برخودار باشند. سعي کنيد از ورزش ايروبيک لذت ببريد و تمريناتش را آسان بگيريد تا در طول يک مدت زمان مشخص تاثيراتش را ببينيد. از آنجاييکه عمده تمرينات ايروبيکي روي تکرار حرکات تاکيد دارد، به همين جهت نياز چنداني به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافي از لحاظ تکنيکي در انجام هر ورزشي مهم است)  اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزيکها و نوارهاي آموزشي، تماشاي برنامه هاي تلويزيوني ايده جالبي براي يادگيري بهتر تمرينات ايروبيک است.

  نکات مهم
  تمرينات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختي و آساني اش را يادداشت کنيد زيرا اين شيوه خوبي است که در طول يک دوره تمريني بفهميد چقدر به آمادگي بدني و جسماني رسيده ايد. فراموش نکنيد که مشاهده اين پيشرفتها شما را علاقه مند و پر انگيز به ايروبيک نگاه مي دارد.

  منبع:sportmedicine.ir


   


title: خودسرانه ماساژدرمانی نکنید
text:
  خودسرانه ماساژدرمانی نکنید




  یك متخصص طب فیزیکی و توانبخشی گفت: امروزه خود درمانی در کنترل امراض و دردها امری شایع می ‌باشد که ماساژ درمانی و اقدامات خودسرانه جهت بهبود درد و گرفتگی عضلات نیز از جمله ی آن ها است؛ ایشان خاطرنشان كرد: این در حالی است که این اقدامات می ‌تواند عوارض خطرناکی به دنبال داشته باشد.
   دکتر طناز احدی گفت: به تازگی مراکزی برای انجام اقدامات درمانی روی بیماران دردمند فعالیت می ‌کنند که ماساژورهای سونا و جکوزی از جمله ی  آن ها است.
   وی تصریح کرد: هرگونه ماساژ درمانی چه در داخل استخرها و چه در خانه و توسط اطرافیان و حتی کمپرس‌ هایی که با داغ کردن استکان، جهت تسکین درد استفاده می ‌شود، اگر توسط افرادی بدون مدرک معتبر و آگاهی کافی در این زمینه انجام شود می‌ تواند آسیب رسان باشد و موجب تشدید درد شود به خصوص در افراد مسن، که ممکن است در ابتدا تسکین دهنده ی درد باشد اما مدتی بعد، اختلالات و حتی شکستگی ‌هایی ایجاد می‌ کند که جبران آن ها بسیار سخت است، به خصوص اگر انجام ماساژها ناگهانی و یا با فشار روی عضلات و استخوان ‌ها انجام شود.

  کمردرد
  این متخصص طب فیزیکی و توانبخشی تاکید کرد: ماساژ تراپی از جمله تکنیک‌ هایی است که اغلب همراه درمان و در کنار آن به عنوان مکمل و درمان کمکی مورد توجه قرار می ‌گیرد که اگر با آگاهی و آموزش و تحت نظر متخصص انجام گیرد می ‌تواند در بهبود خواب و ایجاد آرامش، تسکین دردهای عضلانی، سردرد، کمردرد و حتی ناتوانی‌ های حرکت در کودکان تا حد زیادی موثر باشد.
  حتی ماساژهای گوارشی و شکمی خاصی برای بیماری‌ های داخلی و اختلالات دفع، تاثیر به سزایی دارند.
  احدی ابراز داشت: در برخی موارد با توجه به وضعیت بیمار و نوع تمرینات ماساژ درمانی برخی تکنیک ‌های مورد نیاز در درمان بیمار توسط پزشک به بیمار یا همراه او آموزش داده می ‌شود تا در افراد مسن و به کسانی که نمی ‌توانند تردد مکرر برای گرفتن اقدامات درمانی داشته باشند، انجام شود؛ بنابراین در استفاده از ماساژتراپی برای بیماری ‌ها، مراجعه به پزشک و تشخیص نوع بیماری و مکانیسم درمان آن و در نهایت فرا گرفتن آموزش لازم در زمینه اجرا و رعایت نکات لازم در ماساژ درمانی ضروری است.

  منبع:tebyan.net


   


title: آیا کرم های لاغری موثر هستند؟
text:
  آیا کرم های لاغری موثر هستند؟




  آیا کرم های لاغری جواب می‌دهند؟
  کرم های لاغری همیشه وعده های فریبنده ای می‌دهند، مثلاً می‌گویند: چندین سانتی متر دور کمر یا ران های تان را به راحتی و بدون رژیم غذایی و ورزش کم کنید.


  کرم های لاغری چه طور عمل می‌کنند؟
  در بازار ده ها نوع کرم لاغری وجود دارد که هر کدام ترکیب خاص  و عناصر فعال خود را دارند.با این حال مکانیسم کارکرد همۀ آنها همیشه یکسان است.کرم با نفوذ در داخل پوست مواد فعالی را برای از بین بردن سلول های چربی وارد آن می‌کند. سلول های چربی که قرار است از بین بروند، همان سلول هایی هستند که در پوست وجود دارند و سلولیت یا اثر پوست پرتقالی را ایجاد می‌کنند.
  کرم های لاغری: مشکل این است که...
  بنابراین خوب است بدانیم که کرم های لاغری دقیقاً چه کار می‌کنند: این کرم ها باعث کم شدن چند سانتی متر از سایز خواهند شد و در عین حال ظاهر پوست را حفظ می‌کنند...اما در همۀ موارد منظور آن لاغر شدن به معنای سنتی اش یعنی از بین بردن "واقعی" چربی ها نیست.
  کم کردن واقعی وزن فقط از طریق تغذیه ای متعادل و فعالیت جسمی منظم حاصل می‌شود.
  کرم های لاغری فقط بر روی چربی های زیر پوست یعنی انواع شکل های سلولیت اثر می‌گذارند، البته این هم بد نیست!


  آیا کرم های لاغری مفید اند؟
  به هر حال با اینکه کرم های لاغری تأثیر عمیقی ندارند، باز هم جذاب و فریبنده هستند، چرا که در نهایت ما را زیبا می‌کنند...موضوع مفید بودن این کرم ها، حتی در سطح پوست هم باید بیشتر مورد بررسی قرار بگیرد.
  هر ساله، ممکن است تعداد زیادی کرم های لاغری جدید وارد بازار بشوند. و با این حال، تمام مارک ها تضمین می‌کنند که محصول آنها بر اساس تحقیقات و مطالعات بسیار زیادی تهیه شده است.
  اما هر سال، بسیاری از زنان پول هنگفتی صرف خرید این کرم ها می‌کنند که واقعآً هیچ تأثیری در از بین بردن سلولیت ندارند...


  افزایش خواص کرم های لاغری
  خیلی مهم نیست که چه کرمی انتخاب کرده اید، اما برای دریافت بیشترین تأثیر، تمام موارد برای بالا بردن شانس را در نظر داشته باشید و این چند توصیۀ ما را به خاطر بسپارید:
  -قبل از هر چیز، هنگام مالیدن کرم، محل مورد نظر را خوب ماساژ دهید. انجام حرکات دست بر روی اپیدرم به اندازۀ خود محصول حائز اهمیت است...
  -برای تأثیر بیشتر از ماساژهای انرژیتیک بهره ببرید. همیشه باید این کار را از پایین به سمت بالا انجام دهید تا جابه‌جایی و بنابراین تخلیۀ سلول های چربی به خوبی صورت بگیرد.
  -حواستان باشد که در ماساژ دادن افراط نکنید... یک ماساژ مفید قرمز شدن موضع را با خود به همراه دارد اما درد را نه!
  -اگر دست های تان خیلی قوی نیستند، می‌توانید روی دستگاه ماساژ یا کرم هایی که همراه شان دستگاه ماساژ دهنده دارند، هم حساب کنید.
  -پی گیر باشید: اثربخشی کرم های لاغری به بیشترین حد خود می‌رسد، اگر هر روز آن را روی پوست تان بمالید، حتی دو بار در روز هم جا دارد.
  -بعد از دوش گرفتن یا حمام کردن، کرم را بمالید: در این شرایط پوست تان بیشترین قابلیت دریافت کرم را خواهد داشت.
  -به طور مرتب پوست تان را پاک سازی کنید، این کار نفوذ کرم به داخل پوست را آسان تر می‌سازد.

  منبع:seemorgh.com


title: حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه ها
text:
   حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه ها




  در این ناهنجاری شانه ها به صورت رها شده هستند و به اصطلاح فرد از حالت چهار شانه بودن خارج می شود .
   
   انواع افتادگی شانه ها:
  الف)دوطرفه
  ب)یک طرفه


  عوامل ایجاد کننده ناهنجاری:
   ۱-ضعف عضلات بالابرنده کتف ها
   ۲-ضعف عضلات اطراف شانه ها
   ۳-وضعیت های کاری
   ۴-تنبلی و قرارگیری در وضعیتهای غلط


  عوارض ناشی از این ناهنجاری
   ۱-ایجاد درد در اطراف شانه ها و گردن
   ۲-ایجاد درد در عضلات بالابرنده شانه ها
   ۳-ایجاد نقاط دردناک روی عضلات بالابرنده شانه ها خصوصا” در قسمت پشت گردن و عضله فوق خاری
   ۴-ایجاد ظاهر ناخوشایند در اثر خارج شدن شانه ها از وضعیت طبیعی( از دست دادن حالت چهارشانه)
   

   تشخیص :
   ۱-شکایت فرد از وجود نقاط دردناک بر روی عضلات بالابرنده کتف
   ۲-مشاهده افتادگی یا نامتقارن بودن شانه ها بوسیله صفحه شطرنجی


   حرکات اصلاحی:
   (نکته):بایستی توجه داشت در حرکات اصلاحی همواره حرکات کششی بر حرکات تقویتی مقدم می باشد.

   الف)حرکات کششی:
  (مدت کشش ها: یک دقیقه)(مدت استراحت: ۳۰ ثانیه)(تکرار تمرین ۳تا ۵مرتبه در هر جلسه)(تعداد جلسات: ۳تا ۵جلسه در هفته)
   ۱-فرد در حالت ایستاده دستهایش را از پشت روی میز قرار داده و در این حالت سعی می کند به حالت نشسته نزدیک شود.
   ۲-فرد دستها را پشت سرقلاب کرده و سعی می کند آنها را به طرفین بصورت متناوب (چپ و راست) کشش دهد.
   ۳-در حالت ایستاده دستها را روی هم گذاشته و سعی می کند هرچه بیشتر آنها را بطرف بالا بکشد.

   ب)تمرینات تقویتی:
    تعداد جلسات:( ۳تا ۵ جلسه تمرین در هفته)
  ۱-در حالت ایستاده در حالیکه دستها آویزان است ،فرد سعی میکند شانه ها را تا حد امکان در سطح لاله گوش بالابرده و تا حد امکان پایین آورد و این تمرین را بین ۸تا ۱۲ بار تکرار نماید.
  ۲-تمرین قبل را در حالیکه وزنه هایی مساوی (حداقل ۲کیلو گرمی) در دستها دارد انجام دهد.
  ۳-در حالت ایستاده در حالیکه دستها کاملا” آویزان است شانه ها را تا حد امکان بالابرده و برای مدت زمانی (حدود ۳۰ ثانیه)بصورت ایستا نگه می دارد و پس از ۳۰ ثانیه استراحت دوباره انجام میدهد و این تمرین را ۳ تا ۵مرتبه انجام دهد.
  ۴- تمرین قبل را در حالیکه وزنه هایی مساوی ( حداقل ۲کیلوگرمی)در دستها دارد انجام دهد.


   نکته: تمرینات فوق را می توان در حال نشسته روی صندلی که دو طرف آن آزاد باشد انجام داد و بجای استفاده از وزنه می توان شخص کمکی خواست روی شانه ها ایجاد مقاومت کند.
   تذکر: برای تثبیت وضعیت طبیعی شانه ها توصیه می شود فرد هنگام ایستادن و راه رفتن دقت نماید شانه های خود را در حالت طبیعی نگه دارد و هنگام نشستن های طولانی مدت از صندلی های دسته دار استفاده نموده و ساعدهای خود را روی دسته ها قرار دهد.
   یاد آوری: ممکن است این ناهنجاری بصورت یکطرفه باشد که بایستی فرد از نظر وضعیت اسکولیوز ستون مهره ها نیز مورد ارزیابی قرار گیرد.
   ۲-گاهی در وضعیت نامتقارن بجای افتادگی ،یکی از شانه ها بالاتر قرار گرفته باشد که در شانه برتر ورزشکاران رشته های والیبال و تنیس بصورت مشهود تر دیده می شود و همچنین در خانمهایی که عادت دارند بند کیف خود را بطور دائم روی یک شانه خود قرار دهند ،دیده می شود که جهت جلوگیری از سر خوردن بند کیف بطور ناخواسته شانه را بالاتر نگه دارند و در طولانی مدت بصورت عارضه شانه های نامتقارن مشاهده خواهد شد.

  منبع:asemoni.com


   


title: عوارض خطرناک مکملهای غیرمجاز : بزرگ شدن سینه ها در مردان و طاسی در زنان
text:
   عوارض خطرناک مکملهای غیرمجاز : بزرگ شدن سینه ها در مردان و طاسی در زنان




  بدن سازان ممکن است اقدامات افراطی ای جهت بهبود عملکرد جسمی و فیزیکی خود انجام دهند. بدن سازان و دیگر ورزشکاران ممکن است مکمل هایی مانند استروئید، کراتین، دیورتیک ها استفاده کنند در حالیکه متوجه خطرات و عوارض جانبی مهم این داروها نباشند. فهمیدن اینکه چگونه این مکمل ها عمل می کنند و روی بدن تاثیر می گذارند ممکن است به ورزشکاران کمک کند تا راه های بهتری برای بهبود عملکرد خود بیابند.

  عوارض جانبی استروئید
  بدن سازان ممکن است استروئید های آنابولیک و آندروژنی را برای محکم شدن و تقویت عضله های خود استفاده کنند. بدن به طور طبیعی نوعی آنابولیک –آندروژنی به نام تستوسترون تولید می کند.
  استروئید های آنابولیک-آندروژنی برای درمان های پزشکی به کار می رود و استفاده از آن ها در این صورت بلامانع است اما نه برای بدن سازی و استفاده از آن ها به بدن سازان به هیچ وجه توصیه نمی شود.
  عوارض جانبی استفاده از این مکمل ها عبارت است از: بزرگ شدن سینه ها، ریزش موها، ناباروری مردان، زیاد شدن موهای بدن در زنان یا طاسی موهای آنان شود.
  زنان و مردان بدن ساز هر دو درصورت استفاده از این مکمل ها ممکن است دچار آکنه شوند یا تومورهایی در بدن آن ها رشد کند ، سطح کلسترول خون آن ها افزایش یابد به لحاظ عاطفی خشمگین شوند و بداخلاق شوند و به استروئید اعتیاد پیدا کنند.
  نوجوانانی که از استروئید استفاده می کنند ممکن است به اندازه ی کافی رشد نکنند.
  افرادی که از تزریق استروئید استفاده می کنند بیشتر در معرض آلوده شدن با ویروس اچ ای وی و هپاتیت هستند.


  عوارض جانبی کراتین
  کراتین یا کراتین مونوهیدرات یک ماده ی ترکیبی است که بدن به طور طبیعی برای کمک به آزاد شدن انرژی از ماهیچه ها کمک می کند. طبق گزارش مایوکلینیک استفاده از کراتین بین ورزشکاران بسیار معمول است. علاوه براینکه کراتین عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی، دل پیچه و حالت تهوع برای فرد دارد. توانایی فرد را در زمینه های ورزشی کاهش می دهد.

  منبع:salamatnews.com


   


title: آشنایی با پنج غذای معجزه‌آسا برای کوچک کردن شکم
text:
  آشنایی با پنج غذای معجزه‌آسا برای کوچک کردن شکم




  در اینجا پنج فرمول غذایی برای کوچک شدن شکم توصیه می‌شود.
  تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مصرف برخی غذاها می‌تواند در کوچک شدن دور کمر افراد موثر باشد و در نتیجه منجر به سلامتی بیشتر آنها شود.
  وجود چربی اضافی در اطراف کمر که باعث اضافه وزن هم می‌شود ضمن اینکه ظاهر ناخوشایندی دارد شما را مجبور به خرید شلوار  بزرگتر نیز می‌کند. شکم یا احشایی که پر از چربی شده‌ و اطراف خود را احاطه شده از چربی می‌بیند، افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را در پی دارد.
  ورزش به همراه کاهش کالری اضافی ناشی از چربی ، برای کوچک شدن شکم شما ضروری هستند. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که بعضی از غذاها ممکن است بدون ورزش زیاد، دور کمر شما را کوچک کرده و معجزه‌آسا باشند.

   در اینجا پنج فرمول غذایی برای کوچک شدن شکم توصیه می‌شود:


   روغن کانولا
   کانولا بهترین روغن برای پخت و پز جهت داشتن قلبی سالم است.
   زمانی که محققان برزیلی بر روی موش‌های صحرایی یک رژیم غذایی حاوی روغن کانولا یا روغن سویا به مدت دو ماه استفاده کردند دریافتند که ،موش‌هایی که روغن سویا استفاده می‌کردند در مقایسه با موش‌هایی که که در رژیم غذایی خود روغن کانولا تغذیه کرده بودند حدود 20 درصد چربی بیشتر در اطراف اندام‌های شکم داشتند.
   در حالی که محققان دقیقا نمی‌توانند بگویند که افراد چه میزان روغن کانولا را باید در رژیم غذایی خود برای رسیدن به این اثر استفاده کنند، بر این باورند که کانولا حاوی مقادیر زیادی امگا 3 است که باعث کاهش سطح انسولین می‌شود، که در نهایت موجب جلوگیری از ذخیره چربی بیش از حد در بدن می‌شود.


  لوبیا
  جایگزین کردن پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا با پروتئین‌های حیوانی در رژیم غذایی،می‌تواند به سلامتی قلب شما بسیار کمک کند.
   در سال2011 مطالعه پزشکان نشان داد چنانچه مدت شش ماه از یک رژیم گیاهی مناسب استفاده شود، کالری آن باعث می‌شود چاقی رو به افزایش افراد به خوبی کنترل شود و منجر به کم شدن وزن افراد مبتلا به دیابت شود. رژیم غذایی گیاهی باعث سوزاندن چربی بیش از حد شکم می‌شود.
   هان کالوا از پزشکان محقق در موسسه پزشکی بالینی و تجربی پراگ است، او در خصوص لایه اضافی زیر پوست که چربی نام دارد این سوال را مطرح می‌کند که بهترین نوع پروتئین برای سلامت خود و محیط زیست چیست؟ که پاسخ آن را لوبیای سیاه عنوان می‌کند.


  شیر کم چرب
  شیر (و دیگر محصولات لبنی کم چرب) به شما در ساخت استخوان‌های قوی کمک خواهد کرد ، اما اگر شما می‌خواهید کمر خوش تراشی داشته باشید نیاز به افزایش سوزاندن کالری عضلات خود برای رسیدن به آن خواهید داشت:
   در مجله 2011 مطالعه گروه تغذیه نشان می‌دهد ، افرادی که شکمی مخروطی شکل و پر از چربی داشتند با استفاده از رژیمی که 30 درصد کالری ناشی از پروتئین دارا بود ، که شامل شش تا هفت وعده روزانه، لبنیات بود ، در لاغر شدن از موفقیت بیشتری برخودار بودند.
   همچنین محققان گفته‌اند که پروتئین لبنیات، که دارای اسید آمینه لیوسین هستند، در تحریک تشکیل پروتئین‌های عضلانی (پر از چربی) جدید بسیار تاثیر گذار هستند. مثل بستنی


  غلات سبوس‌دار
  هنگامی که محققان از دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا داوطلب شدند در برنامه‌های کاهش وزن به مدت سه ماه شرکت نمایند دستور غذایی آنها بدین صورت بود که یک گروه فقط غلات سبوس‌دار استفاده نمایند و گروه دیگر نیز تنها غلات تصفیه شده (تماما بدون سبوس) مصرف کنند، در حالی که دریافتند فیبر موجود در غلات سبوس‌دار، برخی فوائد انحصاری دارد متوجه شدند که با خوردن آنها چربی در ناحیه شکم به میزان قابل توجهی ذوب شده است، همچنین پژوهشگران متوجه شدند که غلات سبوس‌دار سرشار از منیزیم هستند، که یک ماده معدنی در تنظیم متابولیسم چربی است.


  فلفل قرمز
  در مجله‌های اخیر در حوزه تغذیه، نتیجه تحقیقات محققان هلندی از 374 فرد در مورد غذاهایی که اغلب می‌خوردند بدین شرح بود:
  آنها دریافتند که کسانی که رژیم‌های غذایی حاوی بتاکاروتن و لیکوپن استفاده کردند (فیتوکمیکال‌ها باعث قرمزی هویج، پرتقال و فلفل قرمز و گوجه‌فرنگی می‌شوند ) کمر و شکم کوچک‌تر و کم چربی‌تری دارند.
   محققان تصور می‌کنند از آنجا که بتاکاروتن و لیکوپن‌ها ، جزو آنتی اکسیدان‌های قوی هستند، نسبت به ترکیبات مضر که باعث ذخیره سازی چربی در بدن می‌شوند مفیدتر هستند.
   فلفل نیز که حاوی ویتامین C می‌باشد ، مواد مغذی مورد نیاز برای سوزاندن چربی را دارا است.

  منبع:zistnews.com

   


title: اصول اساسي كاهش وزن
text:
  اصول اساسي كاهش وزن



  به خودتان قول بدهيد
  وزن كم كردن دايمي، وقت و هزينه در بر دارد. اين قضيه نياز به تمركز و تعهدي دايمي در طول زندگي دارد. اول بايد اطمينان حاصل كنيد كه براي ايجاد تغييرات دايمي در زندگي خود آماده هستيد و اينكه اين كار را به‌خاطر دلايلي صحيح انجام مي‌دهيد.

  هيچ‌كس غير از خودتان نمي‌تواند براي وزن كم‌كردن به شما كمك كند. در واقع فشارهاي خارجي اغلب از سوي نزديكان شما مي‌تواند قضيه را از بيخ و بن خراب كند. شما بايد تغيير در روش زندگي، رژيم غذايي و ورزش را براي لذت بردن خودتان انجام دهيد. براي انجام اين تغييرات شما به انرژي كافي براي ايجاد اين تغييرات نياز داريد. زمان در اين بين نقش اساسي ايفا مي‌كند.

  اگر براي اين كار وقت كافي اختصاص ندهيد، با مشكلات جدي براي كاهش وزن خود روبرو خواهيد شد. به ذهن خود بسپاريد كه ميزان آمادگي اوليه شما چندان مهم نيست، مسئله مهم پرهيز شما از غذا خوردن اضافي و استمرار در ورزش كردن است. زياد كمال‌گرا نباشيد و هرگز تسليم نشويد. با تمركز روي مزاياي كاهش وزن مثل به دست آوردن انرژي زياد و بهبود وضعيت سلامت خود را تشويق و تهييج كنيد. سپس به بخش‌هاي منفي ماجرا مثل ورزش‌هاي زمان‌بر نگاه كنيد و سعي كنيد راه حلي منطقي براي آن بيابيد.


   از ديگران كمك بگيريد
  در نهايت فقط خود شما مي‌توانيد براي وزن كم كردن، به خودتان كمك كنيد. اما بدين معنا نيست كه شما بايد به تنهايي همه كار كنيد. از دوستان، خانواده و همسر خود كمك بگيريد. از افرادي كمك بگيريد كه آنها را به خوبي مي‌شناسيد و مي‌دانيد كه مي‌توانند به شما روحيه داده و تشويقتان كنند. اين افراد بايد براي شنيدن حرف‌ها و نظرات و تشويق و تهييج كردن شما در دست باشند و حتي براي ورزش كردن با شما وقتي را اختصاص دهند. فرد ايده‌آل براي اين‌كار كسي‌‌ست كه در برنامه كم‌كردن وزن با شما شريك باشد. نظرات و تشويق افراد حرفه‌اي نظير متخصص تغذيه و مربيان ورزش هم در موفقيت شما موِثر خواهد بود.


  هدفي منطقي را در نظر بگيريد
  زماني كه مي‌خواهيد به توقع خود از برنامه ورزشي و رژيم غذايي خود فكر كنيد، حتماً واقع‌بين باشيد. وزن كم‌كردن سالم و درست، آهسته و پيوسته اتفاق مي‌افتد. هدف خود را براي كم‌كردن وزن معادل 0/5 الي 1 كيلوگرم در هفته تنظيم كنيد. براي رسيدن به اين هدف شما بايد با رژيم غذايي كم‌كالري و ورزش منظم، روزانه حدود 500 الي 1000 كالري بسوزانيد.

  كاهش وزن بيشتر و سريع‌تر بدين معناست كه شما به‌جاي چربي، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزانده‌ايد.براي خود اهداف هفتگي يا ماهانه تنظيم كنيد و سپس ميزان پيشرفت خود را بررسي كنيد. به ياد داشته باشيد كه شما بايد يك مسير طولاني را طي كنيد. اگر كاري بيش از اندازه شديد و خشن انجام دهيد، ممكن است خيلي سريع تسليم شويد.

  به‌علاوه اهداف خود را بر مبناي انجام يك كار تنظيم كنيد نه نتيجه انجام آن كار؛ مثلا هدف خود را ورزش كردن به مدت نيم ساعت و مصرف غذاهاي كم كالري قرار دهيد نه اينكه به واسطه اين كارها نيم كيلوگرم وزن كم كنيد. تغيير عادات و تمركز روي انجام يك كار و نه نتيجه آن كار كليد اصلي كم كردن وزن است. در عين حال اين اهداف شما بايد كاملا منطقي و واقع‌گرايانه، ويژه و قابل اندازه‌گيري باشد. مثلا هدفتان اين باشد كه روزي 30 دقيقه و 5 بار در هفته پياده‌روي كنيد.

  براي شروع زمان خاصي را در نظر بگيريد. توالي، مدت زمان و مكان ورزش كردن خود را در نظر بگيريد. برنامه غذايي خود را بر مبناي نكاتي منطقي پايه‌ريزي كنيد و در آن مصرف حجم بالايي از آبميوه و سبزيجات را بگنجانيد. همه چيز را يادداشت كنيد تا بتوانيد از مقايسه نوشته‌هاي خود ميزان موفقيت و پيشرفت را تعيين كنيد.از پزشك معالج يا متخصص تغذيه بپرسيد كه تا چه ميزان مي‌توانيد بدون مشكل وزن خود را كاهش دهيد.


   از غذاهاي سالم استفاده كنيد
  غذاهاي مايع، قرص‌هاي لاغري و غذاهاي تركيبي غيرعادي، كليد كنترل طولاني مدت وزن و سلامت بيشتر نيستند. به‌جاي اين‌ها سعي كنيد غذاهاي متنوع و سالم استفاده كنيد. كم كردن كالري به معناي لذت نبردن از غذا، بدمزه‌ شدن غذا يا حتي ساده شدن غذا نيست.

  يكي از راه‌هاي كم كردن ميزان كالري وارده به بدن، مصرف بيشتر غذاهايي با پايه و اساس گياهي شامل ميوه‌ها، سبزيجات و انواع غلات است. مصرف غذاهاي متنوع كمك مناسبي براي دستيابي به اهداف شما است. توجه داشته باشيد كه ميزان كم كردن كالري بر مبناي نيازهاي بدني شما مي‌تواند تغيير كند.

  اگر بي‌نهايت گرسنه هستيد مي‌توانيد بيشتر غذا بخوريد يا در صورت دستيابي به اهداف برنامه خود، اگر نخواهيد بيشتر وزن كم كنيد، مي‌توانيد برنامه غذايي خود را براي حفظ وزن اصلاح كنيد. رژيم‌هاي غذايي فوق‌العاده كم كالري استراتژي مناسبي در طولاني مدت نيستند. كمتر از 1200 كالري در روز براي زنان و 1400 كالري براي مردان عمدتاً توصيه نمي‌‌شود. اگر ميزان كالري دريافتي شما بيش از حد كم باشد خطر ابتلا به بيماري‌هاي مختلف افزايش مي‌يابد. در اين‌صورت نه تنها به اهداف خود نخواهيد رسيد بلكه با مشكلات جدي بدني روبرو خواهيد شد.


   فعال باشيد و فعال بمانيد
  رژيم غذايي به تنهايي مي‌تواند كمكي براي وزن كم كردن شما باشد.كسر كردن 250 كالري از رژيم غذايي روزانه شما كمك مي‌كند تا 0/2 كيلوگرم در هفته وزن كم كنيد. 3500 كالري در روز تقريباً معادل نيم كيلو چربي‌‌ست. اما اگر به برنامه اي كه گفته شد، 30 دقيقه پياده‌روي سريع روزانه در هفته را هم بيفزاييد، وزن شما دو برابر بيشتر كم مي‌شود.

  هدف از ورزش كردن جدا از تمام مزاياي آن سوزاندن مقدار بيشتري كالري‌ست. ميزان كالري مصرف شده در اثر ورزش به شدت، مدت زمان و توالي فعاليت بدني بستگي دارد. براي بسياري از مردم ورزش‌هاي با فعاليت بدني متوسط اما طولاني مدت قابل تحمل‌تر است. اما برخي تمرينات سنگين هوارسان را ترجيح مي‌دهند. يكي از اصلي‌ترين راه‌هاي كاهش وزن ورزش‌هاي هوارسان با شدت ثابت مثل پياده‌روي است. 30 دقيقه پياده‌روي در روز براي كم كردن وزن بسيار مفيد است.

  ورزش‌هاي قدرتي مثل بدن‌سازي و كار با وزنه نيز از جهت افزايش توده عضلاني، قدرت بدني و مصرف كاري فوق‌العاده موِثر هستند. ورزش كردن بايد آرام و در فواصل كوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. پياده‌روي بهترين گزينه است. دوچرخه‌سواري، شنا و دويدن نيز موِثر هستند. جدا از تمرينات ورزشي، افزايش فعاليت‌هاي روزمره بدني يكي از بهترين راه‌هاي مصرف كالري‌ست. مثلا وقتي سر كار هستيد، بهتر است به‌جاي استفاده از آسانسور از پله بالا برويد يا اينكه خودرو خود را دورتر از محل كارتان پارك كنيد و تا محل كار كمي قدم بزنيد. بالا رفتن از پله‌ها، قدم زدن، باغباني كردن، چمن زدن، جارو زدن و حتي انجام كارهاي منزل مثل ظرف شستن براي سوزاندن كالري مفيد هستند.


   شيوه زندگي خود را تغيير دهيد
  اينكه صرفاً به مدت چند هفته يا چند ماه ورزش كنيد و رژيم بگيريد كافي نيست. شما بايد اين رفتارها را در زندگي خود نهادينه كنيد. براي اين‌كار شما بايد رفتارهاي خود را تغيير داده و در قدم اول وزن خود را كاهش دهيد. تغيير شيوه زندگي با نگاهي صادقانه به عادات غذايي و عادات روزمره آغاز مي‌شود. براي تعيين وضعيت غذايي از خود بپرسيد چه موقع تمايل به غذا خوردن داريد.

  در حالت بي‌حوصلگي، خشم، خستگي، اضطراب، افسردگي يا زير فشارهاي اجتماعي به نحوه غذا خوردن، خريد كردن، و روش‌هاي غذا پختن خود دقت كنيد. آيا بعد از غذا بشقاب خود را مي‌شوييد؟ آيا سريع غذا مي‌خوريد؟ هنگام تماشاي تلويزيون غذا مي‌خوريد؟ و ببينيد كه آيا هر كدام از عوامل فوق تا‡ثيري در غذا خوردن بيش از اندازه شما دارد يا خير؟ بعد از تعيين وضعيت خود براي كم كردن وزن،سعي كنيد يك استراتژي براي تغيير عادات خود طراحي كنيد. شما نمي‌توانيد تمام عادات خود را يك‌جا و يك‌شبه ترك كنيد. ولي مي‌توانيد با برنامه‌اي منطقي و منظم آرام آرام عادات بد قبلي خود را به رفتارهايي خوشايند و مفيد تبديل نماييد. ممكن‌ است كمي پسرفت داشته باشيد. مهم اين است كه تسليم نشويد. از فردا دوباره آغاز كنيد.

  منبع: mayoclinic.com

   


title: روش از بین بردن چربی های زیر بغل و کمر
text:
  روش از بین بردن چربی های زیر بغل و کمر




  شاید جذاب باشد که برآمدگی های در جلوی سینه خود داشته باشیم. اما متاسفانه زمانی که این برآمدگی به زیر بغل و پشت کمر هم کشیده می شود اصلاً زیبا نیست و مطمئناً همانطور که می دانید "سانس لیپو" (همان چربی آزار دهنده پشت و زیر بغل) بدون تلاش درست و حسابی از بین نخواهد رفت. اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط به آن نقاط را نیز انجام دهید، باز هم زیاد نمی توانید مطمئن باشید، چرا که چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین می روند که شما مصرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید...
  خوشبختانه ما سه روش جدید کشف کرده ایم که می توان با اتکا به آن ها تقلب کرده و آن چربی ها را از بین ببرید. این ورزش ها به طور کلی باعث ناپدید شدن چربی نمی شوند، اما می توانید حالت ماهیچه ای به آنها بدهند. با انجام این حرکات بدن شما شکل "V" به خود می گیرد و باسن و کمر باریک تر به نظر می رسند. ( در دهه ۸۰ معمولاً این کار را توسط اپلهای شانه ای انجام می دادند! خوب آن ها هم چنین روشی برای تقلب کشف کرده بودند!). اگر پشت شما عضلات ورزیده تری داشته باشد، ژست های بهتری می توانید بگیرید. مادرتان درست می گوید: زمانی که راست بایستید وزنتان تا ۵ کیلو کمتر نشان می دهد.
  خوب پس بگذارید وزنه برداری را شروع کنیم! این حرکات را برای ست های ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.


  ۱) ست های دمبل
  کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را روی لبه نیمکت یا تکیه گاه صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در امتداد مهره های کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریباً با زمین موازی باشند. با دست دیگر خود یک دمبل نسبتاً سنگین را بلند کنید (پس از اتمام ۸ حرکت باید احساس درد و خستگی کنید) آن را به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد. ماهیچه های کتف خود را منقبض نمایید تا آن ها نیز موازی سطح زمین شوند. آرنج تان را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد. به آرامی وزنه را پایین ببرید. دستها را عوض کرده و حرکت را مجدداً تکرار نمایید.

  ▪ نکته:
  در تمام طول حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید. تمام فشار حرکت باید بر روی کمر وارد گردد نه بازوها. اگر احساس می کنید که فشار بر روی بازوهایتان وارد می شود، از ابتدای حرکت به اندازه لازم عضلات کتف را منقبض نکرده اید. برای آزمایش تصور کنید کسی انگشتش را بین دو کتف شما قرار داده و شما قصد دارید انگشت او را بفشارید. متوجه شدید؟ حالا همین کار را فقط با یکی از شانه ها انجام دهید.


  ۲) بالا بردن پا و دست عکس
  بر روی شکم خود در حالی که دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملاً صاف هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت را با بلند کردن ست راست و پای چپ آغاز کنید.
  شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آن جایی که می توانید دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

  ▪ هشدار:
  برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آن چه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جداً خودداری نمایید.

  ▪ انواع مختلف:
  می توانید فقط پاها یا تنها دست ها، و یا هم دست ها و هم پاها را در یک زمان از روی زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکت میزان فشار وارده بیش از حد تحمل است، می توانید هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روی زمین بلند کنید.


  ۳) کشش پشتی
  بر روی لبه یک صندلی بنشینید و وزنه های نسبتاً سبکی را در هر یک از دستان خود بگیرید (در حدود ۵/۱ تا ۴ کیلو). از باسن به سمت جلو خم شده و کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید. اگر می توانید کمی بیشتر خم شوید بد نیست که سینه خود را بر روی زانو قرار بدهید تا استراحت کند. دستان خود را پشت ساق پا قرار دهید. چانه خود را به داخل سینه ببرید. با کششی که به کمر و کتف خود وارد می کنید، سر را تا آن جایی که می توانید بالا بیاورید. مراقب باشید تا آرنج هایتان خم نشوند. زمانی که به آخرین میزان کشیدگی رسیدید، حرکت را متوقف کرده و سپس به آرامی سر و کمر را به سمت پایین هدایت کنید.

  منبع:vista.ir


title: رهایی از چربی های اضافه در پهلو ها
text:
   رهایی از چربی های اضافه در پهلو ها




  با ترفندهای ساده برای مصرف (سوزاندن) 100 کالری در روز، می توان در سال حدود 4.5 کیلو، لاغر شد. کاهش وزن به راحتی با سوزاندن حدود 100 کالری در روز انجام می شود. متخصصان تغذیه بر این باورند که برای موفقیت در این راه، لازم نیست از رژیم های غذایی سفت و سخت استفاده کنید. بلکه با اندکی تغییر در روند زندگی، می توان در طول عمر، از داشتن اندامی زیبا ،لذت ببرید.
  تنها یک مانع وجود دارد. شما برای رسیدن به این موفقیت، فقط لازم است به این تغییرات پایبند باشید. اگر یک روز از آن پیروی نکردید، مهم نیست. اما حتماً توجه داشته باشید که روز دوم ادامه آن را از سر بگیرید. قبل از آنکه زمان از دست برود، باید آن را جبران کنید. تغییرات کوچک خود بخود ،ایجاد می گردند.


  یک فرمول ساده
  اگر روزانه 100 کالری از دست بدهید. با کم خوردن غذا و یا به روش سوزاندن کالری، آنگاه در پایان یک سال باید 5 کیلوگرم لاغر شوید. این یک فرمول ساده ریاضی است. در صورتی که کالری بیشتری بسوزانید ، در آن صورت لاغر می شوید.
  بیایید یک محاسبه ساده انجام دهیم. 430گرم چربی، معادل 3،500 کالری دارد. از دست دادن 100 کالری روزانه در طول یک سال، برابر 36،500 کالری می شود که معادل 5کیلوگرم چربی خالص است. شما می توانید کاهش وزن خود را تا 10کیلوگرم در سال، با از دست دادن 100 کالری بیشتر از طریق رژیم غذایی، انجام دهید.
  پیروی از تغذیه مناسب و کم کالری، به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و سلامتی شما را تضمین می کند. انتخاب غذای مناسب به همراه استفاده از سبزیجات و میوه جات، حبوبات، غلات سبوس دار، پروتئین بدون چربی، محصولات لبنی کم چرب، انرژی کافی در طول روز را به بدن رسانده و باعث می شود بر گرسنگی خود غلبه کنید و در نتیجه کمتر میل به غذا خوردن خواهید داشت. این قدم دیگری در جهت کاهش وزن است. ابتدا وزن کم خواهید کرد و همین شرایط را ادامه خواهید داد.


  راههای ساده برای سوزاندن 100 کالری
  در اینجا به معرفی چند راه ساده و سریع، برای سوزاندن 100 کالری انرژی در روز، می پردازیم.

  1- یک دستگاه قدم شمار بخرید و در روز بیشتر از 2000 بار، گام بردارید، تقریباً یک مایل ، در این صورت، 100 کالری انرژی می سوزانید.

  2- هنگامی که به گردش می روید، 20 دقیقه بیشتر پیاده روی کنید.

  3- 10 دقیقه در روز، آرام بدوید.

  4- روزانه برای فعالیت های خانه داری، 30 دقیقه بیشتر وقت بگذارید.

  5- زمانی در حدود 20 دقیقه را برای هرس کردن علف های هرز یا گلکاری در باغچه اختصاص دهید.

  6- روزانه 13 دقیقه دوچرخه سواری کنید.

  7- در روز 18 دقیقه پله ها را بالا و پایین بروید.

  8- حدود 15 دقیقه طناب بزنید.

  9- روزانه در حدود 15 دقیقه، شنا کنید.

  10- روزانه در حدود 20 دقیقه، برقصید.

  11- برای جمع آوری چمن های هرس شده، 20 دقیقه وقت صرف کنید.

  12- ماشین تان را بشویید.

  13- برای 15 دقیقه در اتاق نشیمن، به کمک یک فیلم ویدئویی ورزش، تمرین کنید.
  چگونه می توان 100 کالری را از برنامه غذایی روزانه کم کرد؟
  و در اینجا چند ترفند برای حذف کالری اضافه از غذاهایی که مصرف می کنید، ارائه می شود.

  14- برای صبحانه از خانواده غلات با فیبر زیاد، به جای شیرینی های گرانولا استفاده کنید.

  15- از خردل یا سس مایونز کم چرب، برای ساندویچ های خود استفاده کنید.

  16- به جای شیرینی و چیپس ، میوه تازه بخورید.

  17- از سودا و نوشابه های بدون قند استفاده کنید.

  18- شربت ، بستنی میوه ای یا بستنی های کم چرب به جای بستنی های پر چرب و حجیم مصرف کنید.

  19- به جای روغن های خوراکی معمولی، از دو قاشق غذا خوری مارگارین یا کره کم چرب استفاده کنید.

  20- پاستای خود را با سس گوجه فرنگی، مزه دار کنید.

  21- سعی کنید روی سالاد خود، از پنیرهای کپک زده (blue cheese) استفاده نکنید.

  22- به جای لیوان های بزرگ نوشیدنی ، نوشابه های کوچکتر را سفارش دهید.

  23- از کنسروهای تن ماهی با نگهدارنده آب به جای کنسروهای مملو از روغن استفاده کنید.

  24- بسته های کوچک شکلات را ، بجای قطعات بزرگ شکلات ، مصرف کنید.

  25- پیتزای سبزیجات را ، به جای پیتزای مخصوص پر از گوشت، سفارش دهید.

  26- به جای غذای اصلی کامل و پرچرب از میان وعده های سبک، استفاده کنید.

  27- روی پاپکورن ، کره اضافه نریزید.

  28- برای تهیه ساندویج خود، از نان های سبوس دار ، استفاده کنید.

  29- از مزه رویه خشک و برشته پای و شیرینی ها لذت ببرید.

  30- حداقل 3تا4 قاشق از غذای داخل بشقاب را، نخورده باقی بگذارید.

  31- از ریختن آب گوشت بر روی پوره سیب زمینی، خودداری کنید.

  32- در ساندویچ های خود ، تنها یک طرف نان را نوش جان کنید.

  33- از ریختن پنیر بر روی ساندویج و همبرگر خود خودداری کنید.

  34- برای مزه دار کردن سالاد، به جای چاشنی های معمولی از چاشنی های کم چرب استفاده کنید.

  35- تنها نیمی از چاشنی موجود در بسته را، بر روی سالاد بریزید.

  36- به جای نان های شیرین از نان جو سبوس دار استفاده کنید.

  37- به جای کره و یا مارگارین،  بر روی نان خود، مربا بمالید.

  38- به جای سیب زمینی سرخ کرده، از سالاد در کنار غذای خود، به عنوان مخلفات غذا، استفاده کنید.

  39- شیرهای کم چرب را به جای شیرهای پرچرب بنوشید.

  40- نیم پیمانه کمتر از همیشه، پاستا یا برنج بخورید

  41- پوست مرغ را قبل از مصرف ، جدا کنید.

  42- از گوشت راسته بدون چربی ، به جای گوشت های پرچرب استفاده کنید.

  43- دسر خود را با دیگران قسمت کنید.

  44- به جای شربت آب میوه های طبیعی بنوشید.

  45- هنگام سرخ کردن تخم مرغ یا گریل کردن ساندویج، از کمترین میزان کره یا مارگارین استفاده کنید.

  منبع: 3-m.ir


title: ورزش براي مبارزه با سلوليت
text:
    ورزش براي مبارزه با سلوليت




  ورزش هايي كه پاها را به كار مي‌اندازند در الويت قرار دهيد، ورزش هايي مانند دو، شنا، تنيس و...، مهم ترين نكته اين است كه اين ورزش ها را به طور منظم انجام دهيد.


  5 راه حل برای کوچک کردن ران های چاق
  سلولیت، توده های چربی هستند که در نواحی بدن خصوصاً بدن زنان متمرکز می شوند، این توده های چربی، به هیچ وجه ظاهر خوشایندی ندارند.با ما بمانید تا دریابید که چگونه باید سلولیت ها را از بین ببرید و اندام تان زیبا شود، و از همه مهم تر از شر ران ها و باسن بزرگ راحت شوید.
  راه حل هایی برای از بین بردن سلولیت و کوچک کردن ران های بزرگ: هشدار!
  سلولیت طی یک فرآیند فیزلوژیک طبیعی هورمونی به وجود می آید. به بیان دیگر، خلاصی یافتن از آنها سخت است. به همین علت است که توصیه می شود قبل از انتخاب امکان های مختلف، دربارۀ آنها به خوبی مطالعه کنید و آن را که از همه مناسب تر است، برگزینید، از امتحان کردن چندین روش، پشت سر هم یا به طور موازی اجتناب کنید...


  ماساژ برای کوچک کردن ران های چاق
  نواحی پوشیده از سلولیت را ماساژ دهید تا دفع سلول های چربی آسان شود.خودتان می توانید هر روز بدن تان را ماساژ دهید، برای این کار به طور مرتب یک شیرِ بدن بر روی نواحی پوشیده از سلولیت بمالید.


   ماساژ می تواند توسط افراد حرفه ای نیز انجام شود:
  فیزیوتراپی و ماساژ به طور ویژه سیستم لنفاوی را به جریان می اندازد، به این ترتیب عمل جذب و جرم زدایی بافت ها اصلاح می شود.
  پزشک متخصص زیبایی و تکنسین های زیبایی بیشتر از ماساژهای وردنه وار استفاده می کند، این شیوه برای دفع سلول های چربی و کاستن از نواحی سلولیتی مفید است.
  منتظر نتیجۀ سریع نباشید، باید برای شما حداقل 10 جلسه ماساژ در نظر گرفته شود، تا نتایجی مشاهده گردد، بنابر شرایط افراد مختلف، ممکن است تعداد جلسات افزایش یابد.


  کرم های لاغری ضد سلولیت
  این مواد فعال، سلول های چربی را تحت فشار قرار می دهند. این مواد که به شکل شیر و یا ژل هستند، کارکرد دوگانه ای دارند زیرا مالیدن آنها مستلزم نوعی ماساژ است که خود روشی ضد سلولیتی به شمار می آید. از سوی دیگر به کمک ماساژ، مواد فعال بیشتر در بافت ها نفوذ می کنند و تأثیر ضد سلولیتی شان را می گذراند.


  ورزش برای مبارزه با سلولیت
  ورزش یک روش کمکی ضروری است که خوب است هر روز انجام گیرد.
  ورزش با عضله سازی پاها، اندام را ظریف و محکم می سازد.
  ورزش هایی که پاها را به کار می اندازند در الویت قرار دهید، ورزش هایی مانند دو، شنا، تنیس و...، مهم ترین نکته این است که این ورزش ها را به طور منظم انجام دهید.
  امیدوار نباشید که خیلی سریع وزن کم کنید، اما بدن تان خیلی خوب فرم می گیرد و خود را از نو می سازد.
  در هر فرصتی که پیش می آید (بالا رفتن از پله ها، پیاده رفتن مسیرهای کوتاه، پیاده روی سریع و...)، برای تحرک داشتن، بهره ببرید و فعالیت های تان (خرید، کارهای خانه، تعمیرات، باغبانی و...) را افزایش دهید.


  لیپوساکشن
  این روش، درمانی ریشه ای برای از بین بردن سلولیت است. با این حال باید بدانید که این شیوه، به جراحی واقعی نیاز دارد.
  در این عمل جراحی، سلول های چربی کنده و مکیده می شوند. ضمناٌ می توان مقدار زیادی از سلول های چربی را یک باره از جا کند. در بین افراد جوان بعد از جراحی، پوست به طور طبیعی به حالت عادی خود باز می گردد اما برای افراد مسن تر، باید از روش های جراحی استفاده کرد.
  با این حال، پس از انجام این جراحی نیز، تغذیۀ فرد باید کنترل شود تا سلول های جذب کنندۀ چربی دوباره از نو ساخته نشوند.


  تغذیۀ ضد سلولیت من
  برخی زنان علی رغم لاغر بودن شان، سلولیت دارند. بنابراین سلولیت فقط مختص افراد مبتلا به اضافه وزن نیست. با این حال، کم کردن چند کیلو وزن، به کم شدن سلولیت ها کمک می کند.
  برای رسیدن به این هدف انتخاب تغذیه ای متعادل و سالم ضروری است، تغذیه ای ایده آل تغذیه ای است که میزان چربی، قند و نمک آن متعادل اما سرشار از میوه و سبزیجات باشد.
  الکل را به طور کامل حذف کنید و برای دفع بهتر چربی ها آب زیادی بنوشید.
  به جز روش لیپوساکشن، تمام روش های دیگری که برای مبارزه با سلولیت به کار می روند، از جمله ماساژ، فعالیت جسمی و تغذیه ای سالم جزء اصول بهداشتی یک زندگی سالم هستند.

  منبع:seemorgh.com


     


title: تناسب اندام با شنا
text:
  تناسب اندام با شنا




  برخی نیز می ‌خواهند با شنا کردن به تناسب اندام برسند، اما نمی‌ دانند چگونه؟.بسیار خوب، ما برای شما، هم یک راهنمای انتخاب هدف و هم یک نسخه ورزشی نمونه تهیه کرده‌ایم.گفتگوی ما را با دکتر فرشاد غزالیان، فیزیولوژیست ورزشی و عضو هیات علمی ‌دانشگاه علوم تحقیقات و مدرس فدراسیون پزشکی- ورزشی بخوانید.

  آقای دکتر، آیا شنا موجب لاغری می ‌شود؟
  ببینید، برای رسیدن به هدفی مشخص، می ‌توانیم نوع شنا را تعیین کنیم. کاهش یا حتی افزایش وزن و به طور کلی تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنین است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولانی باشد، بیشتر به سمت لاغری می رویم و اگر نوع شنا کردن ما قدرتی، یعنی با سرعت بیشتر و در مسافت و زمان کمتری باشد، به سمت افزایش وزن پیش می ‌رویم. البته باید بدانیم که افزایش وزن، با شنا کردن محدود است، چون پس از رسیدن به حدی از قدرت، مقاومت بیشتری نمی ‌توان در برابر عضله ‌ایجاد کرد تا شوک وارده به آن سبب افزایش توده، حجم و قدرت عضلات شود، اما تناسب اندام و هماهنگی کار عضلانی و انعطاف‌پذیری مفاصل، بیشتر خواهد شد و این موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.


  شرایط لازم برای رسیدن به تناسب اندام با استفاده از شنا چگونه است؟
  یکی از بزرگ ترین موانع برای رسیدن به تناسب اندام با شنا، ندانستن شیوه درست شنا کردن است و این موضوع، تفاوت بین شنا با ورزشی مانند پیاده‌روی یا دویدن است، چون این دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زیادی بدون خطای تکنیکی انجام می دهند، اما هر کدام از روش‌های شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا، نیاز دارد. پس حتما باید مهارت‌هایی مانند تنفس و نفس گیری را یاد بگیرید. از نظر سنی هم باید دهه‌های گوناگون را تقسیم بندی کرد، چون در این دهه‌ها افراد تشابه آناتومیکی بیشتری دارند. این تقسیم‌بندی به صورت سنین 10 تا 20، 20 تا 30، 30 تا 40 و همین طور تا آخر است.
  یادمان باشد که از سن 20 سالگی به بعد در صورتی که ورزش نکنیم، سالی 250 گرم از وزن عضله‌مان را از دست خواهیم داد. همچنین ظرفیت هوازی ما هم در سنین گوناگون، متفاوت است. بنابراین باید این موضوع را هم در برنامه تمرینی تناسب اندام با شنا در نظر بگیریم.


  آقای دکتر، فرض کنیم فرد 28 ساله‌ای بر اساس فرمول نمایه توده بدنی یاBMI ، حدود هفت کیلوگرم اضافه وزن دارد. اگر بخواهد با شنا به تناسب اندام برسد، چه باید بکند؟ نسخه ورزشی که برای او می ‌دهید، چگونه است؟
  سوال خوبی مطرح کردید. اگر بخواهیم با شنا کردن به هدف کاهش وزن برای این فرد برسیم، اول از همه باید بدانیم که مقدار انرژی مصرفی این فرد در مسافت مشخصی از شنا کردن و با سرعت معین، چقدر است؟ ببینید، ما نمی ‌توانیم به طور دقیق و مستقیم بگوییم که در شنا کردن چه قدر انرژی مصرف می‌ شود، اما می ‌توان آن را با پیاده روی مقایسه کرد
  اگر فردی 400 متر بدود، انرژی که می سوزاند برابر است با 100 متر شنا کردن، یعنی با شنا کردن، انرژی بیشتری در مقایسه با دویدن از دست می ‌دهد.


  چه نوع شنایی؟
  سوال خوبی است، چون هر نوع شنایی، میزان انرژی مشخصی مصرف می کند. منظور من بیشتر شنای کرال سینه است، زیرا بیشتر افراد، شنای کرال سینه را بلدند، اما درباره شنای پروانه یا قورباغه ممکن است به خوبی تکنیک‌های آن شنا را به کار نگیرند.


  بعد باید چه کار کند؟
  مانند هر ورزش دیگری باید از این فرد آزمون آمادگی جسمانی برای شنا بگیریم تا ببینیم میزان آمادگی او چقدر است؟ برای این کار نیاز است تا یک یا دو مسافت 25 متری را شنا کند تا میزان استقامت قلبی و تنفسی او مشخص شود. پس از رسیدن به آمادگی جسمانی مطلوب، هشت ست برای فرد در نظر می گیریم و به فواصل مشخصی به او استراحت می دهیم و سپس هشت ست دیگر را باید انجام خواهد دهد. "هر ست برابر است با یک رفت و برگشت در طول استخر". اگر هم آمادگی جسمانی نداشته باشد، با کمترین مقداری که می ‌تواند شنا کند و همچنین با ورزش‌های هوازی بیرون از آب می ‌توانیم استقامت قلبی و تنفسی او را افزایش دهیم و سپس تعداد ست‌های بیشتری را برای او در نظر بگیریم. به‌ این روش، شنای استقامتی می ‌گویند و با این روش می ‌توان به وزن دلخواه رسید و مهم تر از وزن، تناسب اندام و هماهنگی بهتر عضلات و انعطاف پذیری مناسب است که به نحو مطلوبی به دست می ‌آید.
  اگر نمایه توده بدنی همین فرد در محدوده طبیعی باشد، اما چاقی موضعی داشته باشد، می ‌تواند با شنا کردن میزان آن را کاهش دهد؟
  بله حتما. در شنا کردن انواعی از حرکات وجود دارد که می ‌توان با استفاده از آنها چربی های موضعی را کاهش داد؛ برای مثال انواع حرکات آمادگی جسمانی و هوازی در آب وجود دارد که روی بخش خاصی از بدن متمرکز می ‌شود و با استفاده از آن می ‌توان، هم کارهای درمانی و هم تقویت عضلات را انجام داد. همانطور که نرمش‌های خاصی برای تقویت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.


  هفته‌ای چند بار باید شنا کرد؟
  هفته‌ای سه روز خیلی ایده آل است، به خصوص برای تناسب اندام مناسب است. در هر رفت و برگشت در استخر، برای مثال در هر 25 متری که شنا می ‌کند، چقدر انرژی می‌ سوزاند؟ آیا سرعت آن هم مهم است؟ در حال دویدن فرمولی داریم به‌ این صورت که اگر با سرعتی بدویم که ضربان قلب ما به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان خودش برسد، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در مسافت یک کیلومتر، یک کیلو کالری انرژی مصرف می‌ شود.
  فردی ‌که می‌ خواهد وزنش را کم کند، اگر وزن فعلی او برای مثال 70 کیلو باشد و یک کیلومتر را شنا کند و با توجه به‌ اینکه میزان مصرف انرژی در شنا به طور متوسط 4 برابر دویدن با همان سرعت است، 280 کیلوکالری انرژی مصرف می ‌کند( 1×4×70 که 70 وزن فرد و 4 میزان مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن فرد و 1 که به کیلومتر است یعنی مسافتی که با سرعت معینی طی کرده است).
  البته باید بدانیم که نقش آمادگی جسمانی فرد بسیار مهم است، به‌ این معنا که افراد تازه کار به علت نداشتن آمادگی جسمانی و استفاده ناکامل از روش‌های شنا کردن، انرژی بیشتری می ‌سوزانند که این برای کاهش وزن خوب است، اما ورزشکارانی که آمادگی جسمانی بیشتری دارند، از نیروی آب و روش‌های پیشرفته تر شنا استفاده می‌ کنند و انرژی کمتری می‌ سوزانند و این برای هماهنگی عضلات و حداکثر نتیجه گیری در مسابقات، بسیار مهم است.


  نکته آخر که تمایل دارید به علاقه‌مندان بگویید، چیست؟
  همیشه یادمان باشد که میزان انرژی مصرفی در هنگام شنا کردن به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. اگر آمادگی جسمانی ما بیشتر باشد، کمتر انرژی مصرف می ‌کنیم و بر عکس. بنابراین در هنگام اجرای برنامه ورزشی باید به‌ این موضوع توجه کنیم.
  نکته دیگر اینکه به شنا به عنوان ورزشی نگاه کنیم که علاوه بر کنترل وزن، به تقویت عضلات و هماهنگی آنها و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می ‌کند.

  منبع:akairan.com


title: 10 راهکار برای کاهش سایز دور کمر، باسن و ران‌ها
text:
  10 راهکار برای کاهش سایز دور کمر، باسن و ران‌ها




  در هفته 168 ساعت زمان داریم، اما برای دست یافتن به تناسب‌اندام و کاهش وزن فقط 6 ساعت از آن هم برای شما کافی است. امروز می خواهیم 10 روش به شما آموزش دهیم که چطور از هر دقیقه‌تان نهایت استفاده را ببرید.


  1:  جدیدترین توصیه متخصصین
  آخرین کلام متخصصین در دانشکده پزشکی ورزشی در امریکا این است: برای دست یافتن به کمترین حد سلامتی، باید به طور متوسط 5 جلسه 30 دقیقه ای در هفته تمرینات هوازی شدید انجام دهید (آنقدر شدید که عرقتان را درآورد) به اضافه تمرینات بدنسازی برای کل بدن دو جلسه در هفته. اما اگر می خواهید وزنتان را پایین بیاورید باید مدت زمان جلسات تمرینات هوازی خود را به یک ساعت برسانید.


  2: تمرینات هوازی و بدنسازی
  وقت کافی برای ورزش کردن ندارید؟ تمرینات شدتی ایروبیک یا استقامتی را امتحان کنید که به شما کمک میکند طی دو ساعت اول بعد از تمرین، 50 تا 150 کالری دیگر هم بسوزانید. برای تمرینات هوازی خود از تمرینات ترکیبی با سرعت های مختلف و برای تمرینات اسقامتی و بدنسازی خود از چرخه های تمرینی استفاده کنید.


  3:  تمرین کردن با توپ
  تمرین کردن روی توپ‌های مخصوص حفظ ثبات و تعادل حین تمرین، شما را وادار می‌کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید. پلانک یکی از بهترین حرکت‌هایی است که می‌توانید با این توپ‌ها انجام دهید:
  حرکت پلانک روی توپ: در حالت پلانک قرار بگیرید—کف دست‌ها را روی زمین دقیقاً پایین‌تر از شانه‌ها قرار دهید، پشتتان کاملاً صاف باشد، شکم را سفت کنید، بدن کاملاٌ در موازات زمین قرار گیرد، پاها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. 30 تا 60 ثانیه به این حالت باقی بمانید. شکم را کاملاٌ سفت کرده و تو بکشید. بعد رها کنید.


  4:  بعد از چهل سالگی
  بعد از سی سالگی، خانم‌ها هر سال چیزی درحدود 150 گرم از عضلاتشان را از دست می‌دهند. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری هم می سوزانید و استخوانهایتان هم استحکام بیشتری خواهند داشت. به همین دلیل متخصصین چنین برنامه ورزشی به شما پیشنهاد می کنند: دو تا سه جلسه در هفته تمرینات سخت بدنسازی به اضافه ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا، حداقل سه جلسه 30 تا 45 دقیقه ای در هفته.


  5: کم کردن سریع یک سایز
  برای دستیابی به این هدف باید سه  نکته را در نظر داشته باشید: اول دنبال کردن یک رژیم غذایی است که در آن از حداقل کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید و ماکارونی و بیشترین میزان میوه‌جات و سبزیجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئین آن هم متوسط باشد. روزانه نباید بیش از 1500 کالری مصرف کنید. دوم اینکه دوبار در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن را انجام دهید و مقدار استراحت بین ست‌ها را تا حدامکان کاهش داده یا حذف کنید. و آخر اینکه سه جلسه در هفته، تمرینات کاردیو ترکیبی را انجام دهید (4 تا 7 تمرین با سطح شدت بالا را با زمان های ریکاوری متوسط متناوب کنید). این برنامه را به دقت دنبال کنید و خواهید دید که در عرض چهار هفته به هدفتان دست پیدا می کنید.


  6:  بدنسازی حرفه ای
  سرعتتان را پایین بیاورید، و در اوج انقباض تمرین، یک لحظه مکث کنید. اکثر افراد خیلی سریع از این نقطه می‌گذرند، به همین دلیل از دامنه حرکت بیشتر از عضلات استفاده می‌کنند و این مسئله ممکن است منجر به بروز آسیب‌دیدگی شود. در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید و بعد به نرمی وزنه را پایین بیاورید.


  7:  از بین بردن سلولیت
  بسیاری از متخصصین عقیده دارند می‌توانید با استفاده از از غلتک‌های استوانه‌ای شکل اسفنجی سلولیت را کاهش داد. آنها باور دارند که وقتی بافت های پیوندی  بی آب می‌شوند، به ویژه در لایه‌های نزدیک به پوست، فیبر آن ضعیف شده و جدا می‌شود، به همین ترتیب چربی زیر آن ورم می‌کند. مالیدن قسمت‌هایی از بدن که سلولیت دارد، با به جربان انداختن مایعات بدن باعث می‌شود بافت‌های پیوندی دوباره آبدار و سفت شوند. البته این کار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد، اما به از بین بردن سلولیت ها و پستی بلندی های روی پوستتان کمک می‌کند.


  8:  شل‌شدگی شکم بعد از وضع حمل
  برای جلوگیری از شل شدن پوست بعد از وضع حمل، باید خوب غذا بخورید و ورزش کنید. اگر بعد از به دنیا آمدن فرزندتان احساس می‌کنید شکمتان شل شده است، تمرین زیر را امتحان کنید: حوله ای را به درازا روی زمین بیندازید و روی آن دراز بکشید، زانوها را خم کنید به صورتیکه پاشنه‌های پا در موازات عضلات سرینی شما قرار گیرد. حوله را از میانتنه‌تان بالا آورده و هر سر آن را در یک دست قرار دهید. با بیرون دادن نفس، سر، گردن و شانه ها را از روی زمین بلند کنید؛ شکم را محکم داخل کشیده  و حوله را بکشید. در بسیاری از خانم ها عضلات شکم درواقع از فشار اضافی جنین جدا می‌شود، به همین دلیل اولین کاری که باید انجام دهید این است که این عضلات را قوی کنید تا دوباره به هم بچسبند. هر روز 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.


  9:  از بین بردن دردهای عضلانی بعد از تمرین
  درصورت به وجود آمدن دردهای بعد از تمرین، اگر این دردها واقعاً جدی نباشند، عضلاتتان را بکشید و کمی راه بروید. بدترین کاری که در این شرایط می‌توانید انجام دهید این است که تنبلی به سراغتان بیاید و روی نیمکت دراز بکشید. هرچه فعالیتتان بیشتر باشد، جریان خونتان موادمغذی بیشتری به عضلاتتان می‌رساند و باعث می شود ریکاوری در شما سریعتر انجام شود.


  10:  تمرینات سریع
  این تمرین چرخشی مخصوص کل بدن برای روزهایی که زمان کمتری را می توانید صرف ورزش کنید عالی است. هرکدام از این تمرینات را در یک دقیقه انجام دهید و دو تا سه بار کل چرخه را تمام کنید.
  ·اسکات (15 تا 20 تکرار)
  ·شنا ((10 تا 15 تکرار)
  ·پلانک (30 تا 60 ثانیه)
  ·لانژ (15 تکرار برای هر طرف)
  ·پُل (15 تا 20 تکرار)

  منبع:mardoman.net

   


title: غذاهای عضله آور برای مردان
text:
  غذاهای عضله آور برای مردان




  بسیاری از افراد با وجود ورزش های مستمری که انجام می دهند باز هم ماهیچه هایشان به عضله تبدیل نمی شود زیرا عادات تغذیه ای صحیحی ندارند.

  بیش از یک سال بود که من در مورد عادات خوردن و پخت غذای خودم در ستون غذای عضله مطلب می نوشتم.همیشه سوالاتی در مورد ورزش از من می کردند.اکنون سوالاتی از قبیل " آیا تقلب هم می کنی ( ناخنک می زنی ) یا اینکه همیشه غذاهای سالم می خوری ؟ " از من می پرسند.خوب البته که تقلب هم کرده ام.اگر تا به حال غذای بد نخورده بودم چطور می دانستم که چه نوع غذا خوردنی خوب است ؟ البته من با خوردن غذاهای سالم شروع کرده ام و بزرگ شده ام .ما هیچ وقت کلوچه در خانه نداشتیم .هیچ گاه تنقلاتی مانند چیپس یا غذاهای نشاسته ای شیرین نمی خوردیم و نوشابه هرگز از درخانه ی ما وارد نمی شد.پدر و مادر من هزاران غذای سالم را در زندگی به من معرفی کردند و من اکنون همان کار را دارم برای بچه های خودم انجام می دهم

  .من نمی دانستم که خانواده ی ما متفاوت از دیگر خانواده هاست تا اینکه یک روز یک بسته کلوچه روی اپن آشپزخانه ی دوست هم مدرسه ای ام دیدم . ازش پرسیدم:" یعنی تو هر وقت بخواهی می توانی کلوچه بخوری ؟" پاسخ داد : " بله " ومن هر وقت به آنجا می رفتم سراغ کلوچه را می گرفتم . روش محدود کردن پدر و مادرم در مورد غذاها این بود که می توانستم آنها را در اختیار داشته باشم و لذت ببرم مثل تریت .

  وقتی تمرینات و مسابقات بدن سازی را شروع کردم ، فهمیدم که رژیم غذایی من بهترین رژیم در رقابت ها بوده است .سالها من یاد گرفته ام که چه غذاهایی اضافه وزن را کند یا آن را بدتر می کند.من فکر می کنم روش صحیح غذا خوردن می تواند به هر مردی کمک کند تا بدنی را که می خواهد بسازد.اما همانطور که گفتم این تنها اولین سوال مطرح شده است.سوالات بسیار دیگری مانند آنچه در اینجا آمده است وجود دارند که من زمانیکه نوشتن را آغاز کردم از سایت سلامت مردان دریافت کرده ام .اینها پاسخ من هستند.هر آن چیزی که در مورد طرح مدل غذایی نیاز دارید بدانید .

  آیا رازی در طرح غذایی شما وجود دارد ؟ رژیم غذایی من بر محور مصرف پروتئین می چرخد.ترازویی است که مشخص می کند چه میزان کربوهیدرات در غذایی که می خورم وجود دارد.من متوسط غذا و تنقلاتی که در روز می خورم را حساب می کنم اما درصد نهایی ای که دوست دارم داشته باشم حدود 35% پروتئین ، 55% کربوهیدرات و 10 % چربی است .من از پروتئین گوشت سفید مانند مرغ ( کنسرو یا طبیعی آن )،ماهی ( شامل کنسرو تن ماهی و ساردین )،سینه ی بوقلمون،میگو،صدف خوراکی و خرچنگ استفاده می کنم.

  مرغ،ماهی و بوقلمون حدوداً 50% پروتئین روزانه ی من را می سازد.حدوداً هر 10 روز یک بار نوبت به مابقی آنها می رسد.دیگر پروتئین ها شامل پودر پروتئین ، تخم مرغ ( اغلب سفیده ی تخم مرغ )،ماست،پنیر لور و مغزجات خام می شود.

  آیا بقیه ی خانواده هم همان غذایی را می خورند که شما می خورید ؟خیلی جالب است که بسیاری از مردم می پرسند که بچه های من چه می خورند .حتماً خوانندگان فکر می کنند که من یک دیکتاتورم که بچه های خودش را مجبور به خوردن آب هویج،سالاد اسفناج و غذای شیرین نشده می کند.من فقط می خواهم بچه های من درک کنند که چه غذاهایی برای آنها خوبند و چه غذاهایی بهترین غذا برای انتخاب نیستند .

  درنتیجه،همسر و بچه های من تقریباً همان چیزی را می خورند که من می خورم و بچه ها هرچند وقت یک بار در رستوران مک دونالد غذا می خورند.این مثل همان کلوچه ای می ماند که من در دوران کودکی می خوردم اما بیشتر اوقات تغذیه ی آنها سالم است . خوردن گه گاه فست فود به آنها ضرری نمی زند.


  برای درست کردن یک غذای سبک و سریع،چه چیزهایی در آشپزخانه دارید ؟

  همه جای آن میوه وجود دارد.من روی اپن آشپزخانه،سیب،گلابی،هلو ، آب میوه،پرتقال ( من در میامی زندگی می کنم ) زردآلو،موز و هرچیزی که به فصل باشد ( سعی می کنم مواد طببیعی بخرم ) می گذارم.در یخچال طالبی،هندوانه،توت و انگور می گذارم .هرکدام از این ها را اگر حسابی هم بخورید اشکالی ندارد .


  معمولاً شبها شام چه می خورید ؟

  همیشه ساده . این کلید خوب خوردن است .آماده کردن ماهی آزاد آب پز با سبزیجات بخارپز شده به راحتی ساندویچ بادام زمینی کره ای و ژله است و با این غذا می توانید خیلی سریع پروتئین،کراتین ، اسید های چرب ضروری،گلوتامین و مواد مغذی را وارد رژیم غذایی خود بکنید.

   این نوع غذا بسیار آسان بوده و شکل بسیار خوب و متعادلی از نظر مواد مغذی به رژیم شما می دهد . یادتان باشد که مراقب پروتئین باشید.برای اندازه گیری آن برای هر وعده غذایی از کف دست خود استفاده کنید.یک کف دست پروتئین ، 2 تا برای سبزیجات و 1 کف دست برای نشاسته . بنابراین یک غذای خوب و متعادل خواهید داشت .


  ماهی آزاد آب پز با سبزیجات بخار پز شده

  1 فیله ماهی

  1 فنجان کرفس خرد شده

  کمی فلفل لیمویی

  مخلوطی از سبزجات خام

  فیله ماهی،کرفس و فلفل لیمویی را در یک ظرف بریزید و مقداری آب داخل آن ریخته تا روی ماهی را کاملاً بپوشاند ( ظرف را زیاد پر نکنید ).آب را بگذارید تا کمی جوش بیاید و تا 10 دقیقه بجوشد تا اینکه ضخیم ترین قسمت ماهی بپزد.یک کاردک بردارید و ماهی را خارج کنید.به آرامی آن را برگردانید و پوست ماهی را از زیر آن بکنید.همزمان در یک ظرف جداگانه،مخلوط سبزیجات را بخار پز کنید.من از بخارپز فلزی استفاده می کنم که ته ظرف می گذارند.فقط حدود 1 اینچ آب در آن بریزید،آن را در سبزیجات بچکانید،آب را جوش بیاورید و در ظرف را 3 تا 5 دقیقه بگذارید.یک غذای آسان دیگر نیز وجود دارد.من برای 2 وعده آن را درست می کنم و بقیه ی آن را داخل یخچال می گذارم .

  مرغ پخته با آناناس

  یک چهارم فنجان پیاز خرد شده

  کمی فلفل سیاه

  1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

  2 عدد سینه مرغ پوست گرفته و بدون استخوان و مکعبی خرد شده،به اندازه 1 اینچ

  1 قاشق غذاخوری آب پرتقال

  8 اوز کنسرو آناناس خرد شده

  1عدد موز خرد کرده

  1 قاشق غذاخوری شربت افرا

  پیاز،فلفل سیاه و روغن زیتون را به مدت 1 دقیقه در یک ماهی تابه روی شعله متوسط بپزید تا پیاز به رنگ قهوه ای روشن دربیاید . سینه مرغ مکعبی خرد شده،آب پرتقال و آناناس را اضافه کنید و هم بزنید.زمانیکه جوش آمد فوراً شعله را تا حد متوسط کم کنید و موز و شربت افرا را اضافه کنید.شعله را کم کنید،هم بزنید،در ظرف را بگذارید و اجازه دهید 5 دقیقه ی دیگر با حرارت ملایم بپزد.سپس همانطوری سرو کنید یا با کمی برنج .



  شما حسابی غذا می خورید ؟ چه می خورید ؟

  البته که می خورم .کلید آن غذای ساده خوردن است .می خواهید سریع یک چیزی بخورید . اینجا روش سالم آن را به شما معرفی می کنم .

  ماست فریز شده

  نه اینکه مثل بستنی باشد .من ظرفهای ماست کم چرب ( با طعم کاراملی آن ) را می خرم و 6 تا از آن را داخل فریزر می اندازم.هر وقت یکی از آنها را بخواهم در آن را برمی دارم و 30 ثانیه آن را در مایکروفر قرار می دهم.( مدت زمان آن بسته به مایکروفرتان متغیر است ) و لذت می برم.به خوبی بستنی است و برای شما بهتر است .

  پنیر لور و مربا

  تنقلات مورد علاقه من که نصف شبها می خورم،یک کاسه کوچک پنیر لور با مقداری مربای همه میوه است که با آن مخلوط شده.پروتئین داخل پنیر به شما کمک می کند که در طول شب تقویت بشوید.گلاتامین به ترمیم عضلات کمک می کند و تریپتوفان کمکتان می کند تا شب راحت بخوابید.و مربا هم فقط به این کمک می کند که راحت غذا پائین برود .

  غذای کودک

  نه،واقعاً می گویم.من همیشه آن را دم دستم می گذارم .این غذا خالص ترین و بهترین غذای کنسرو شده با کمترین مواد شیمیایی است که می توانید پیدا کنید . من بعد از کار از میوه ها ی مختلف به عنوان یک کربوهیدرات ساده برای دوباره پرکردن ذخایر گلوکوژنم استفاده میکنم اما سبزیجات هم خوبند.

  پودینگ تاپیوکا

  این یک غذای سبک ساده است که می توانید بعد از کار بخورید و به ذخیره سازی گلوکوژن کمک میکند .در واقع تاپیوکا نیست اما همان ترکیبات را دارد.

  6 اوز دسر غذای کودک هاوایی ( دارای آناناس ، آرد برنج ، آب لیمو و کمی شکر است )

  1 قاشق غذاخوری گرانول سویا  آنها را مخلوط کنید و بخورید .

  (نقل قول از یکی ازقهرمانهای بدنسازی)

  تهیه و ترجمه :  سیمرغ


   


title: ده باور غلط در ورزش بدنسازی
text:
  ده باور غلط در ورزش بدنسازی




  ۱) خانمها اگر بدنسازی و تمرین با وزنه کنند دارای اندام عضلانی و مردانه می شوند ؟

  ▪ خیر – هورمونهای عضله ساز به میزان بسیار کم در بدن خانمها ترشح می شود و هورمونهای غالب مردانه هستند ( تستسترون مهمترین آنهااست )بنابراین تمرین با وزنه برای زنان موجب فرم دهی مناسب بدن و تراکم استخوانها و بالابردن متابولیسم و چربی سوزی به نسبت خیلی بیشتر در مقایسه با سایر ورزشهای هوازی می شود و نباید به دلیل هراس از عضلانی شدن از کار با وزنه اجتناب کنند .


  ۲) بدنسازی در سنین پائین موجب کوتاهی قد می شود؟

  ▪ خیر – این تصوری است که از سالهای گذشته در اذهان مردم به جا مانده در صورتیکه کار با وزنه موجب تحریک بدن به ترشح هورمون رشد و تراکم استخوانها میشود حتی به اثبات رسیده که در سنین نزدیک به بلوغ کار با وزنه برای پسران موجب ضخامت استخوانها می شود .


  ۳) برای کوچک کردن سایز و آب کردن چربی های شکم دراز نشست تمرین کنید ؟

  ▪ خیر – اول اینکه در ورزش لاغری موضعی نداریم و هنگامیکه چربی سوزی می کنیم به صورت هماهنگ و از تمام نقاط بدن کم می شود دوم اینکه دراز نشست هم مانند سایر فعالیتهای بدنسازی جزو دسته بی هوازی است که در این دسته ورزشها بدن از ذخائر گلیکوژن مصرف می کند و برای چربی آب کردن باید ورزشهای هوازی طولانی مدت حدود ۴۰ دقیقه انجام دهید .


  ۴) برای وزن کم کردن هنگام ورزش زیاد عرق کنید ؟

  ▪ خیر – عرق کردن زیاد هیچ تاثیری روی کاهش وزن ندارد و باید هنگام ورزش از لباس نخی گشاد استفاده کنید تا دمای بدنتان به سهولت تبادل شود شاید این تصور از وزن کم کردن ورزشکاران قبل از وزن کشی با پوشیدن لباسهای نایلونی و تعرق زیاد ناشی شده اما باید توجه کنید که این روش یک روش موقت برای کم کردن وزن آنهم به میزان کم ( حداکثر یک تا دو کیلو ) می باشد .


  ۵) آب خوردن زیاد موجب احتباس آن و افزایش وزن می شود؟

  ▪ خیر - بدن در صورت کمبود هر ماده حیاتی آنرا در خود نگه می دارد که آب هم از این قاعده مستثنی نیست پس خوردن آب موجب دفع بهتر آن و البته به همراه بسیاری از سموم بدن می شود خصوصا بدنسازان که به دلیل مصرف بیشتر پروتئین و افزایش اوره خون به مقادیر بیشتری از آب نیاز دارند .


  ۶) سونا لاغر می کند؟

  ▪ خیر – سونا فقط موجب دفع آب از بدن می شود و چنانچه به دلیل ورزش شدید و تجمع اسید لاکتیک دارای درد عضلانی هستید سونا انتخاب مناسبی است وگرنه عرق کردن و افزایش دمای بدن توسط عوامل خارجی هیچ تاثیری در چربی سوزی ندارد .


  ۷)چربی ها دشمن شماره یک رژیم کاهش وزن هستند وباید از رژیم غذائی کلا حذف شوند ؟

  ▪ خیر – رژیم غذائی اصولی و درست است که از همه مواد مغذی تشکیل شود و چربی های خوب ( اسید های چرب غیر اشباع ) که به فراوانی در دانه های روغنی یافت می شوند باید در رژیم بدنسازان گنجانده شود مهمترین دلیل آن اینکه چربی ها در تعادل سطح هورمونی بدن نقش اساسی و هورمونها برای ساخت عضلات و سایر عملکردهای حیاتی مهم هستند و باید مصرف شوند ضمن اینکه حذف چربی ها به طور کامل موجب ایجاد حالت دفاعی در بدن و نگهداری آن می شود .


  ۸) زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول بالا نباید مصرف شود ؟

  ▪ خیر – اگر قرار به جداسازی همیشگی زرده و سفیده بود مسلما خدا هم آنها را جداگانه در طبیعت می آفرید اکثر بدنسازان امروز از دو تخم مرغ کامل به همراه تعداد کافی سفیده تخم مرغ در رژیم روزانه شان استفاده می کنند و از منابع ویتامینی غنی زرده تخم مرغ هم استفاده می کنند .


  ۹) نوشابه های انرژی زا برای قبل از تمرین گزینه مناسبی هستند؟

  ▪ خیر – بر خلاف تبلیغات آن این نوشابه ها به شما بال نمی دهند و از درصد بالائی شکر و طعم دهنده ها و اسید کربنیک تشکیل شده اند برای کسب انرژی قبل از تمرین از کربو هیدراتهای مرکب با شاخص گلیسمیک پائین استفاده کنید تا یک انرژی پایدار و مناسبی در طول تمرین داشته باشید .


  ۱۰) کربو هیدراتها را هنگام عصر نزدیک به وقت خواب مصرف نکنید ؟

  بر اساس اینکه شما چه هدفی دارید می تواند یک باور درست یا غلط باشد چنانچه در دوران حجم به سر می برید توجه داشته باشید که کالری اضافه به معنی محیط آنابولیک بدن وعضله سازی است و اگر عصر به باشگاه رفته اید و شدید تمرین کرده اید برای فرآیند ریکاوری باید حتما بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان کافی کربوهیدرا ت مصرف کنید . توجه داشته باشید چربی سوزی و عضله سازی به حجم زیاد به طور همزمان امکان پذیر نمی باشد.

  منبع:ویستا


   


title: بدنسازی و آشنایی با عضلات بدن
text:
  بدنسازی و  آشنایی با عضلات بدن




  بـدن انسـان از 260 عـضـلـه تشـكـيل گـرديـده كه اكثر آنها بصورت جفت مي بـاشند. عـضـلات %45 درصـــد وزن كـل بـدن را به خود اختصاص ميدهنـــد. عضلات از بافت فيبري تشـكـيـل شـــده اند. ميوفيبرها (فيبرهاي تشكيل دهنده مـاهيچه ها) قابـلـيـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.

  1- عضله قلب

  2- عضلات صاف: كـه ديواره عروق، لوله گوارش، مجاري ادراري و تنفسي را تشكيل ميدهند.

  3- عضلات اسكلتي: كـه وظـيـفـه حــركت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند.

  عضلات قلب و صاف خودكار بوده و ما قادر به كنترل آنها نميباشيم اما حركات عضلات اسكلتي را ميتوانيم كنترل كنيم.



  فيبرهاي تشكيل دهنده عضلات در بدن خود نيز به 2 تيپ متفاوت تقسيم بندي ميگردند:

  * فيبر كند: فيبر كند و يا قرمز انقباض كند و مداوم داشته و دير خسته و فرسوده ميگردد- ظرفيت اكسيداسيون بالا داشته بنابراين در تمرينات هوازي كاربرد دارند.

  * فيبر تند: فيبر تند و يا سفيد انقباض سريع و قدرتمند داشته اما خيلي زود خسته و فرسوده ميگردد. ظرفيت اكسيداسيون در آنها اندك ميباشد و در تمرينات بي هوازي كاربرد دارند.

  معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل كرده بطوري كه هر سمت يك مفصل يك عضله قرار ميگيرد و حركات مخالف را به كمك هم پديد مي آورند. اين جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم ميباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو ميگردد.

  آتروفي (ATROPHY): هنگامي كه عضلات براي مدت طولاني از فعاليتشان كاسته گردد بتدريج حجمشان تحليل رفته و كوچك ميشوند كه به آن آتروفي ميگويند.

  هيپر تروفي (HYPERTOPHY): هنگامي كه فعاليت عضلات افزايش مي يابد سبب افزايش حجم و اندازه سلولهاي عضلاني ميگردد كه هيپر تروفي نام دارد.



  مكانيزم افزايش حجم عضلات

  تصور كنيد كه شما با يك عضله خاص در بدن وزنه اي به وزن 1 كيلوگرم را روزانه بلند ميكنيد. هنگامي كه اين وزنه از 1 كيلوگرم مثلا به 5 كيلوگرم افزايش مي يابد ابتدا با بلند كردن آن وزنه بطور مكرر در فيبرهاي عضلات يك پارگي بسيار ريز پديد مي آيد كه ميكروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد.

  سپس بدن شما سعي ميكند با آن وزنه جديد سازگاري حاصل كرده و نيروي عضله مورد نظر را افزايش دهد. بنابراين هنگام ترميم فيبرهاي آسيب ديده آنها را قويتر و با استحكام تر از پيش بازسازي ميكند. بر خلاف تصور هنگامي كه به حجم عضلات افزوده ميگردد در واقع به اندازه سلولهاي عضلاني افزوده ميگردد و نه به تعداد آنها.

  تعداد سلولهاي عضلاني در طول حيات ثابت ميباشند. اما اين تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. يكي از عللي كه برخي افراد سريعتر عضلاني ميگردند نيز همين موضوع ميباشد. بنابراين عضلات پس از انجام تمرينات با وزنه نياز به زمان دارند كه مجددا خود را ترميم كنند. اين مدت، زمان ترميم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراين شما هيچگاه نبايد بروي يك گروه عضلات هر روز و بدون وقفه كار كنيد زيرا در اينصورت تنها به عضلات خود آسيب وارد مي آوريد. زمان ترميم معمولا 3-2 روز ميباشد.

  در روند سازگاري نه تنها حجم سلولهاي عصبي افزايش مي يابد بلكه به تعداد مويرگهايي كه به عضلات خونرساني ميكنند نيز افزوده ميگردد زيرا عضله بزرگتر و پركار تر به خون، اكسيژن و مواد مغذي بيشتري نياز دارد. يك عامل بسيار مهم ديگر نيز در توانايي بدن به عضلاني گشتن وجود دارد و آنهم وراثت ميباشد.



  بطور كلي سه تيپ متفاوت از ساختار بدني وجود دارد:

  * اكتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوانبندي كوچك. افزايش حجم عضلات در اين نوع ساختار جسمي دشوار ميباشد.

  * مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلاني و چربي اندك. افزايش حجم عضلات در اين نوع ساختار جسمي تقريبا آسان ميباشد.

  * آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوانبندي درشت. اين افراد مستعد اضافه وزن ميباشند البته از نوع چربي و نه ماهيچه.

  يك تصور غلط نيز وجود دارد آنهم اين ميباشد كه تمرينات بدنسازي سبب كاهش چربي ميگردند. تمرينات بدنسازي بيشتر سبب افزايش حجم عضلات ميگردد و در سوزاندن چربيهاي بدن نميتواند كار ساز باشد.براي سوزاندن چربيهاي بدن مي بايد به تمرينات هوازي پرداخت.



  تقسيم بندي تمرينات بدنسازي، اسامي عضلات مهم...


  تمرينات بدنسازي به 4 دسته تقسيم ميگردند:

  1- تمرينات ايزومتريك (ISOMETRIC):اين تمرينات بر اساس نوع انقباض عضلات در اين نوع تمرينات نامگذاري شده است. در اين تمرينات عضلات منقبض گشته اما از طولشان كاسته نميگردد. در اين نوع تمرينات حركت وجود ندارد. مانند قرار دادن كف دو دست و اعمال فشار و يا نگاه داشتن وزنه بالاي سر بدون حركت.

  2- تمرينات ايزوتونيك (ISOTONIC):اين تمرينات نيز بر اساس نوع انقباض عضلات حين انجام آنها نامگذاري گرديده است. در اين تمرينات عضلات انقباظ يافته و طولشان كاهش يافته و كوتاه ميگردند. بيشتر تمرينات از همين نوع ميباشد. مانند خم و راست كردن بازو همراه با وزنه.

  3- تمرينات انفرادي (ISOLATION):به تمرينات اطلاق ميگردد كه تنها يك مفصل و يك گروه از عضلات را درگير ميكند.

  4- تمرينات تركيبي (COMPOUND):به تمريناتي اطلاق ميگردد كه همزمان چندين گروه از عضلات را درگير كرده و حركت حول چندين مفصل انجام ميگيرد.



  * تعداد (REPETITION=REP):به يك بار بلند كردن وزنه و پايين آوردن آن اطلاق ميگردد.

  * ست(SET):به چندين بار بلند كردن و پايين آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق ميگردد.

  يك ست متشكل از 5 - 1 رپ سبب افزايش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمي افزايد.

  يك ست متشكل از 12 - 6 رپ سبب افزايش قدرت، حجم و استقامت عضلات ميگردد.

  يك ست متشكل از 20 - 13 رپ سبب افزايش حجم و استقامت عضله ميگردد.

  يك ست متشكل از 20 رپ و بالاتر يك تمرين هوازي محسوب ميگردد.



  اسامي عضلات مهم از بالا به سمت پايين بدن به شرح زير ميباشد:

  STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغي-لامي در ناحيه گردن.

  TRAPEZIUS=عضله ذوزنقه در ناحيه كتف.

  DELTOID=عضله دلتوئيد در ناحيه كتف.

  PECTORALIS MAJOR=عضله سينه اي در ناحيه قفسه سينه.

  BICEPS=عضله دوسر در ناحيه بازو.

  TRICEPS=عضله سه سر در ناحيه پشت بازو.

  FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست كننده در ناحيه ساعد. SERRATUS ANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحيه زير بغل.

  EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مايل خارجي و داخلي در نواحي پهلوها.

  RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شكمي.

  LATISSMUS DORSI=عضله عريض پشت.

  TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحي پشت زير عضلات دلتوئيد.

  ERECTOR SPINE=عضله طويل راست كننده ستون فقرات.

  RHOMBOID=عضلات لوزي شكل در ناحيه پشت كنار عضلات ترس.

  GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرين كوچك و بزرگ.

  RECTUS FEMORIS=عضله راست راني در ناحيه قدامي ران.

  VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسيع مياني و جانبي ران در دو طرف عضله راست راني.

  SARTORIUS=عضله خياطه كه طويل بوده و در ناحيه ميان كمر و زانو وجود دارد. ADDUCTOR LONGUS=عضله نزديك كننده در نواحي داخلي ران.

  BICEPS FEMORIS=عضله دو سر راني در ناحيه پشت ران.

  HAMSTRINGS=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات پشت ران را همسترينگ مي نامند.

  QUADRICEPS=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات جلوي ران را عضلات چهار سر مي نامند.

  GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحيه پشت ساق.

  TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت ني قدامي.

  SOLEUS=عضله اي در زير و كنارعضله ساق پا.

  PERONEUS=عضله نازن ني

  منبع: آکاایران


   


title: با ماساژ لاغر می‌شوم!
text:
  با ماساژ لاغر می‌شوم!

     
   

  چند سالی است كه بسیاری از افراد با انگیزه‌های درمانی، كسب آرامش یا حتی لاغری به افراد یا مراكزی مراجعه می‌كنند كه مدعی داشتن تخصص در زمینه ماساژدرمانی هستند، اما نكته مهم اینجاست كه اكثر این مراكز فاقد مجوز از وزارت بهداشت است.

  حتی امروزه ارائه خدمات ماساژ از سوی برخی هتل‌ها، سالن‌های ورزشی و حتی مراكز زیبایی با این عنوان صورت می‌گیرد، در حالی كه وزارت بهداشت، مجوز ارائه این خدمات را فقط برای مراكز فیزیوتراپی صادر می‌كند.

  به همین دلیل هم آیین‌نامه‌ای برای ارائه خدمات ماساژدرمانی با تجویز و نظارت پزشك یا موسسات فیزیوتراپی از سوی وزارت بهداشت تدوین شده كه قرار است بزودی اجرایی شود.

  دكتر سید احمد رییس ‌السادات، متخصص طب فیزیكی و توانبخشی و عضو هیات علمی‌دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی در گفت‌وگو با جام‌جم می‌گوید: ماساژ، روش درمانی مفید و به طور نسبی ایمنی است كه در صورت استفاده منطقی و تكنیكی و به شرط انجام آن از سوی افراد دارای صلاحیت علمی، عملی و اخلاقی می‌تواند اثرات موثری بر سلامت جسمی‌و روانی افراد سالم و بیمار داشته باشد.



  فیزیوتراپیست‌ها؛ بهترین ماساژدرمانگرها

  به گفته دكتر رییس‌السادات در ایران بیشترین افرادی كه از لحاظ علمی‌و عملی روی ماساژدرمانی تسلط دارند، فیزیوتراپیست‌ها هستند.

  این متخصص طب فیزیكی و توانبخشی اضافه می‌كند:پزشكان متخصص طب فیزیكی و توانبخشی از ماساژ دستی برای آماده‌سازی بافت‌ها و انجام درمان‌هایی مثل دستكاری ستون فقرات، مفاصل اندام‌ها یا انجام ورزش درمانی استفاده می‌كنند، البته مكانیسم قطعی تاثیرات ماساژ و ماساژدرمانی هنوز ناشناخته است، ولی ممكن است بر حسب نوع و كاربرد ماساژ و نیز سطحی یا عمقی‌بودن آن مجموعه‌ای از اثرات مكانیكی، رفلكسی، عصبی و روانی در آن دخیل باشد.



  تبلیغات دروغین

  دبیر انجمن طب فیزیكی و توانبخشی ایران با ابراز تاسف از انتشار تبلیغات فریب‌دهنده و ناآگاهی مردم نسبت به آن می‌گوید: چنین تبلیغاتی كه عمدتا مربوط به مراكز غیرمعتبر ماساژدرمانی است، سبب شده تا برای پیشگیری از اغفال عوام و سودجویی این مراكز، حتی در محافل علمی ‌نیز دفاع از ماساژدرمانی با چالش روبه‌رو شود، اما در واقع شواهد علمی‌قابل توجهی درخصوص تاثیرات مثبت ماساژدرمانی در درمان اضطراب و استرس، درد مفاصل، لنف ادم (تورم اندام‌ها ناشی از تجمع لنف)، برخی از انواع كمردرد‌های مكانیكی، آسیب رباط‌ها (تاندون‌ها) و حتی اختلالات خواب وجود دارد.

  به گفته دكتر رییس‌السادات، برخی تحقیقات نشان داده است كه می‌شود از ماساژدرمانی به عنوان درمان كمكی و فرعی در مبتلایان به درد‌های مزمن، فیبرومیالژی (بیماری‌ای كه مشخصه آن درد در بسیاری از نقاط بدن همراه با احساس خستگی است)، برخی آسیب‌های ورزشی، سردرد، مراقبت‌های سوختگی و حتی كاهش درد در برخی انواع سرطان بهره گرفت. اما نكته مهم این است كه در موارد مذكور ماساژ به هیچ‌وجه جایگزین درمان‌های علمی‌معمول و مرسوم نیست.



  آیا ماساژدرمانی شما را لاغر می‌كند

  بر اساس نظر متخصصان تغذیه، بهترین و موثرترین روش لاغری بهره‌گیری از رژیم غذایی اصولی و ورزش منظم و سبك روزانه حتی در قالب پیاده‌روی است. با وجود این، برخی از افراد با هدف لاغرشدن به مراكز ماساژدرمانی كه بیشترشان هم مورد تایید وزارت بهداشت نیست، مراجه می‌كنند.

  دكتر رئیس‌السادات در ارتباط با اثرات ماساژدرمانی در لاغرشدن می‌گوید: تاكنون شواهد قابل توجهی درخصوص اثر ماساژدرمانی در افزایش قد یا كاهش وزن وجود ندارد، اما برخی معتقدند تكنیك‌های ماساژعمقی ممكن است به همراه پیروی از اصول صحیح تغذیه و ورزش مناسب به لاغری موضعی كمك كند.



  اول، درمان‌های پزشكی

  رئیس‌السادات با اشاره به این‌كه برخی از دردهای اسكلتی و عضلانی از جمله درد مربوط به مفاصل آرتروزی و حتی دردهای موسوم به آسیب سیاتیك ممكن است با ماساژ كاهش یابد، اضافه می‌كند: فراموش نكنید كه پایه اصلی و موثر درمان این نوع دردها به از بین‌بردن عوامل مسبب این بیماری‌ها از طریق درمان‌های دارویی یا جراحی باز می‌گردد.

  به بیان دیگر، ماساژ به عنوان یك روش كمك‌درمانی به‌هیچ وجه جایگزین اصلاح الگوی زندگی، ورزش درمانی و كاربرد داروهای مرسوم نیست و نباید سبب تاخیر در استفاده از سایر درمان‌های دارویی و جراحی شود.



  خطرات جدی درمان‌های دستی

  دكتر رییس‌السادات در مورد عوارض و خطرات حین ماساژ می‌گوید: در صورت استفاده مناسب و بجا ماساژ می‌تواند یك روش درمانی به طور نسبی ایمن و كم‌خطر محسوب شود، اما انجام ماساژ روی نواحی سرطانی، التهاب عفونی بافت نرم (سلولیت) و التهاب عروق لنفاوی (لنفانژیت) كاملا ممنوع است. مراعات ‌نكردن موارد مذكور ممكن است سبب گسترش سرطان و عفونت به بافت‌های مجاور و خون شود. همچنین از انجام ماساژعمقی روی نواحی كه دچار ضربه (تروما) و خونریزی شده‌اند، باید پرهیز كرد.



  ماساژدرمانی در مراكز غیر معتبر، ممنوع

  عضو هیات علمی‌دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی تاكید می‌كند:نكته بسیار مهم این است كه با توجه به این‌كه فرد ماساژدهنده به عنوان یك درمانگر باید موارد كاربرد صحیح، موارد ممنوعیت ماساژ، احتیاط‌های لازم و تكنیك مناسب را بداند، ارائه خدمات ماساژ در مراكز غیرمجاز ممكن است سبب افزایش درد، تشدید بیماری و حتی ایجاد عوارض اسكلتی و عضلانی و روحی و روانی شود.

   منبع : Jamejamonline.ir


title: چه میزان ایروبیک برای بدن مفید است؟
text:
  چه میزان ایروبیک برای بدن مفید است؟

    


  در این مطلب می خواهیم به بررسی این مقوله بپردازیم که اصولا چه مواقع و زمانهایی تمرینات ایروبیک باید انجام شوند ،

  در این مطلب می خواهیم به بررسی این مقوله بپردازیم که اصولا چه مواقع و زمانهایی تمرینات ایروبیک باید انجام شوند ، در طول هفته چند بار تکرار شود و هدف از انجام این حرکات چه می باشد.

  تعداد دفعات مطلوب و معمول انجام این تمرینات ۲ بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام ۲ بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام ۳ تا ۵ نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرترخواهد بود.

  در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد.


  ● کاهش چربی و وزن اضافی

  اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، ۶ یا ۷ نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یک مرتبه است، می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود.


  ● گرم کردن بدن

  با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمشها باعث می شوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار مشکل شوید.


  ● تصورات غلط

  این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سفت وعضلانی می کند بسیار طبیعی است اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت می کنند صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند، بدون اینکه در مقابل این تمرینات مقاومتی نشان دهند. در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلا تتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه تاثیر قابل توجهی خواهند داشت.

  برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور می کنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال می توانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت کاهش دهند! در صورتی که این تصور صحت ندارد و افراد برای کاهش وزن اضافی بدن باید با برنامه ای ویژه به فعالیت بپردازند.

  اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است ، تنها راه تاثیرگذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات این رشته می باشد


  ● هدف اصلی شما از انجام ایروبیک

  اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیرگذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید.

  از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.

  نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید زیرا این شیوه خوبی است که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. فراموش نکنید که مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه می دارد.

  منبع : Salamatnews.com


   


title: ۸ کار که نباید در باشگاه ورزشی انجام داد
text:
  ۸ کار که نباید در باشگاه ورزشی انجام داد

    


  مطمئناً وقتی به باشگاه ورزشی می روید، می دانید که چه کارهایی را باید انجام دهید؛ اما تا چه حد در خصوص اعمالی که نباید انجام داد، آگاه هستید؟

  متخصص تناسب اندام Mike Donavanik به ما می گوید، که این هشت کار ممنوع کدامند:


  ۱ دستگاه ورزشی را تصاحب نکنید

  باشگاه یک مکان عمومی است. اگر کسی قصد دارد از دستگاهی که شما مشغول کار با آن هستید، استفاده کند، به او این اجازه را بدهید. هیچ کس نمی خواهد به تمرین شما لطمه وارد کند. همه، تنها می خواهند مانند شما تمرین های خود را انجام دهند. با دوستان تان به صحبت ننشینید و در سریع ترین زمان ممکن کار خود را با دستگاه ها تمام کنید.


  ۲ دستگاه را بدون پاک کردن عرق خود، ترک نکنید

  هیچ چیز بدتر از این نیست که با دستگاهی که عرق دیگری بر روی آن است، کار کرد. این کار بسیار غیر بهداشتی است. قبل از استفاده از وسایل باشگاه، حوله خود را بر روی آنها قرار دهید. بعد از تمرین نیز عرق خود را از دستگاه پاک کنید. اکثر باشگاه ها دستمال های مرطوب را برای این کار توزیع می کنند.


  ۳ فراموش نکنید که وزنه ها را در جای تعیین شده قرار دهید

  وضعیتی را تصور کنید که چیزی را لازم دارید و آن را پیدا نمی کنید؛ مطمئناً وضع خوشحال کننده ای نیست. درست است؟ حال، اگر وزنه ها و سایر ابزارهای قابل حمل در باشگاه را، پس از استفاده در جای مخصوص خودشان قرار ندهید، دقیقاً چنین وضعیتی ناراحت کننده ای را برای دیگران به وجود آورده اید. پس این مساله را رعایت کنید و بعد از تمرین، وزنه ها در جای خود قرار دهید.


  ۴ وزنه ها را از بالا رها نکنید

  نسبت به افرادی که در نزدیکی شما مشغول ورزش هستند، مراقب و با ملاحظه باشید. اگر وزنه ها را از بالا رها کنید، ممکن است صدا و یا لرزش آنها، تمرکز سایرین را به هم بزند. حتی ممکن است با این کار به خود یا افرادی که در نزدیکی شما هستند آسیب برسانید.


  ۵ کارهای نامعقول انجام ندهید

  برخی از مردم باشگاه را مکانی توهین آمیز برای خود می دانند. چرا که به همه کمک می کند که اعتماد به نفس خود را افزایش دهند و در بعضی مواقع به خاطر این اعتماد به نفس کارهای نا معقول انجام دهند. آخرین چیزی که شخصی بخواهد بشنود این است که مورد تمسخر قرار بگیرد، سخنان نیشدار بشنود و یا از عیب هایش گفته شود. بدانید که همه برای بهره بردن از سلامتی بیشتر در این مکان جمع می شوند، بنابراین همانطور که انتظار دارید دیگران با شما رفتار کنند با آنها رفتار کنید.


  ۶ به حریم خصوصی دیگران تجاوز نکنید

  باشگاه ها به هنگام صبح و بعد از کار بسیار شلوغ می شوند. ممکن است در این زمان ها فضای کافی برای انجام تمرین های خود نداشته باشد. اگر اینچنین است خودخواه نباشید و به حریم فرد دیگری وارد نشوید. سعی کنید نقطه ای را برای تمرین خود پیدا کنید، اگر پیدا نشد آرام باشید و تمرین دیگری را انتخاب کنید و یا صبر کنید تا فردی تمرینش تمام شود و جای خود را به شما دهد.


  ۷ از تلفن همراه خود استفاده نکنید

  هیچ چیز بیشتر از صحبت کردن با تلفن همراه انرژی باشگاه را مختل نمی کند. اگر تماس مهمی دارید و یا می دانید مدت آن طولانی است وسایل خود را برداشته، به بیرون از سالن یا محوطه تمرین بروید و تماس خود را پاسخ دهید. با این کار بیشتر بر روی مکالمه خود تمرکز دارید و اجازه می دهید دیگران از دستگاهی که استفاده می کردید، استفاده کنند.


  ۸ نگویید همه چیز را می دانم

  زمانیکه دیگران در حال تمرین هستند سعی نکنید خلوت آن ها را به هم بزنید. تمرین دیگران را برای گفتن اینکه آن را اشتباه انجام می دهند و یا راه بهتری برای انجام آن است، قطع نکنید. اگر متوجه شدید فردی تمرین اشتباه یا خطرناکی را انجام می دهد به مربی بگویید که پیگیر شود. بدانید که شما پلیس باشگاه نیستید.

  منبع:سالم زی


   


title: بهترین و بدترین ورزش ها برای خانم های باردار
text:
  بهترین و بدترین ورزش ها برای خانم های باردار

   
   

  ورزش کردن در دوران بارداری نتایج شگفت انگیزی دارد. به طور نمونه، به تثبیت وضعیت خلق و خو کمک کرده، خواب را بهبود می بخشد، دردها، مشکلات و سختی های دوران بارداری را کاهش می دهد. همچنین با کشش عضلات و بالا بردن استقامت آن ها، شما را برای زایمان آماده ساخته و به مناسب بودن و روی فرم آمدن اندام شما پس از تولد نوزاد کمک می کند.

  تمرینات ایده آل ورزشی ضربان قلب را افزایش می دهد، شما را روی فرم نگاه می دارد، افزایش وزن را کنترل می کند و عضلات تان را بدون ایجاد استرس فیزیکی زیاد برای شما یا نوزاد، آماده می کند.

  تمرینات ذکر شده در این مطلب اغلب برای مادران باردار مناسب هستند، هرچند انجام دادن برخی از آن ها ممکن است در ماه های پایانی بارداری دشوار باشند و درعین حال مناسب به نظر نرسند. برای اطمینان خاطر، پیش از شروع هرگونه تمرینی با کسی که مراقبت های بهداشتی را به شما ارائه می کند، ماما یا پزشک خود مشورت کنید.


  ● بهترین ورزش ها برای شما


  تمرینات قلبی عروقی


  ▪ پیاده روی:

  یکی از بهترین تمرینات قلبی عروقی برای خانم های باردار، پیاده روی است که بدون فشار و تاثیرات سوء جانبی بر زانوها و قوزک پا سبب سالم ماندن شما می شود. همچنین این نکته که تقریبا در همه جا می توانید پیاده روی کنید و هیچ گونه تجهیزات خاصی به جز یک کفش مناسب نیاز ندارید و این نکته که در کل ۹ ماه بارداری، پیاده روی کاملا بدون خطر است آن را به ورزشی ایده آل بدل کرده است.


  ▪ شنا :

  متخصصان زنان و زایمان و مربیان بدنسازی پس از بررسی موارد متعدد اعلام کرده اند که شنا کردن از بهترین و بی خطرترین ورزش ها برای خانم های باردار است. شنا به دلیل به حرکت درآمدن همه عضلات بزرگ (بازوها و پاها) ، داشتن فواید قلبی عروقی و این که به خانم های بارداری که در این دوران مقداری اضافه وزن هم داشته اند اجازه می دهد تا در آب احساس بی وزنی کنند، بسیار مناسب است.


  ▪ ایروبیک سبک (ورزش های هوازی) :

  یکی از فواید کلاس های ایروبیک انجام حرکات مختلف سازگار با شرایط بدن است. اگر شما در کلاس های ویژه خانم های باردار شرکت کنید، می توانید با مادران آینده دیگر هم آشنا شده و اطمینان داشته باشید که همه حرکات این ورزش برای شما و نوزادتان خطری ندارد.


  ▪ حرکات موزون :

  می توانید ضربان قلب تان را با انجام حرکات موزون با موسیقی دلخواه تان، در اتاق نشیمن خانه تان یا در کلاس های حرکات موزون افزایش دهید اما از انجام حرکات سریعی که در آن جست وخیز، پرش یا چرخش وجود دارد، خودداری کنید.



  ● با احتیاط انجام دهید

  تمرینات انعطافی و استحکامی


  ▪ حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) :

  این ورزش می تواند به سفت شدن ماهیچه ها کمک کرده و درصورت وجود هرگونه فشار روی مفاصل، شما را انعطاف پذیر نگاه دارد اما شما باید دستورات حرکات کششی ذهن و جسم را با چندبار در هفته با پیاده روی و شنا تکمیل کنید تا برای رسیدن به نتیجه بهتر مفید واقع شود.


  ▪ حرکات کششی:

  حرکات کششی برای نرم کردن و شل کردن بدن در دوران بارداری بسیار مفید است و از وارد شدن فشار به ماهیچه ها جلوگیری می کند. به تمرینات قلبی عروقی خود حرکات کششی را نیز بیفزایید تا ورزش تان تکمیل شود اما مواظب باشید، زیاده روی نکنید.


  ▪ بدن سازی:

  اگر در حال حاضر بدن سازی بخشی از تمرینات روزمره شماست، دلیلی برای توقف آن در دوران بارداری وجود ندارد، هرچند خانم های باردار باید میزان وزنه هایی که بلند می کنند را کاهش دهند (می توانید برای اطمینان خاطر از خوب تمرین کردن خود، این حرکات را با حداقل وزن ادامه دهید). در صورتی که احتیاط های لازم را انجام دهید و از تکنیک خوبی استفاده کنید (منظور حرکات آرام و کنترل شده است)، بدن سازی یکی از روش های عالی برای سفت کردن و کشش عضلات است.

  منبع:مجله سیب سبز


title: کدام ورزش ها ما را بیشتر لاغر می کند؟
text:
  کدام ورزش ها ما را بیشتر لاغر می کند؟




  آیا شما جزو آن دسته افرادی هستید که هم از چاقی رنج می برند و می خواهند اندامی متناسب پیدا کنند و هم از ورزش های تکراری خسته شده اند؟ این ۸ ورزش حتما نظرتان را عوض خواهد کرد!

   

  با این که همه ما می دانیم برای لاغر شدن و رسیدن به اندام متناسب، تنها رژیم گرفتن کافی نیست و باید ورزش کنیم اما باز هم بسیاری از ما با هر بهانه ای که شده از ورزش کردن دوری می کنیم؛ بهانه هایی مثل کمبود وقت، دور بودن باشگاه ورزشی، آماده نبودن بدن برای انجام تمرینات ورزشی و ده ها دلیل دیگر باعث می شوند روزبه روز بدنی ضعیف تر و اضافه وزن بیشتری داشته باشیم اما برای ترغیب خود به ورزش کردن چه کاری باید انجام دهیم؟ شاید یکی از راه های موثر، انتخاب یک ورزش جدید و هیجان انگیز باشد. در ادامه مطلب می توانید چند ورزش که شاید کمتر به آن ها فکر کرده باشید، مرور کنید؛ به این شرط که بعد از خواندن آن ها یکی را انتخاب کرده و دست به کار شوید!

   

  ● بوکس

   

  هیجان تان را تخلیه کنید

   

  بوکس از ورزش هایی است که تحرک زیادی در آن صورت می گیرد ضمن این که قوای بدنی را افزایش می دهد و عضلات را قوی می کند. امروزه باشگاه های بوکس بسیار بیشتر از گذشته وجود دارند و با یک جست وجوی ساده می توانید به جمع طرفداران این رشته بپیوندید و علاوه بر یاد گرفتن یک رشته ورزشی جدید، اضافه وزن تان را کم کنید.

   

  نگاه طرفداران: طرفداران این ورزش روی این مسئله تاکید می کنند که ورزش بوکس می تواند برای تعدیل کردن حالات روحی بسیار مناسب باشد. به اعتقاد آن ها هیجانی که در این ورزش وجود دارد به تخلیه هیجانی کمک می کند و از سوی دیگر با فعالیت زیادی که در این ورزش انجام می گیرد، عضلات بدن ورزیده شده و با اضافه وزن مقابله خواهد شد.

   

  نگاه منتقدان: منتقدان این ورزش زیاد نیستند زیرا انتقاد زیادی نمی توان به آن وارد کرد جز این که ممکن است هزینه رفتن به باشگاه را برای همیشه نداشته باشید که آن هم حل شدنی است؛ خریدن یک کیسه بوکس و تمرین در خانه می تواند این مشکل را نیز به سادگی حل کند.

   

  ● قایقرانی

   

  افسرده نمانید

   

  با این که شاید در بین فهرست ورزش هایی که به آن فکر کرده اید، این ورزش جایی نداشته باشد اما خوب است اگر شرایطش را دارید به قایقرانی نیز فکر کنید. بسیاری از افراد این ورزش را به عنوان یک ورزش هیجان انگیز و خارق العاده می پسندند به ویژه اگر عاشق آب و ورزش کردن در فضای آزاد هستید روی این ورزش بسیار مفرح حساب کنید که در عین حال که نشاط همراه خواهد داشت، ماهیچه های بدن را به کار می گیرد و تناسب اندام را به همراه دارد.

   

  نگاه طرفداران: علاوه بر سلامت بدن، این یکی از مهیج ترین ورزش هایی است که می توان تجربه کرد و از آنجا که هیجان های فرد به شکل مثبتی پاسخ می گیرند برای سلامت روان و دوری از افسردگی بسیار مفید واقع می شود.

   

  نگاه منتقدان: افراد بسیاری هستند که در سفرهای دریایی حال شان بد می شود، بنابراین نمی توان این ورزش را به همه افراد توصیه کرد. عده کمی هستند که توانایی جسمی و روحی مناسب برای انجام این کار سخت و در عین حال پراسترس و پرهیجان را داشته باشند و ممکن است برای بقیه افراد اثر مناسبی به همراه نداشته باشد. ضمن این که انجام دادن این ورزش در همه شهرها میسر نیست و برای بسیاری افراد ورزش گرانی محسوب می شود.

   

  ● شمشیربازی

   

  با دقت شوید

   

  شمشیربازی هم یکی از ورزش هایی است که کمتر شناخته شده است. این ورزش علاوه بر این که بدن تان را به فعالیت وامی دارد، باعث می شود به میزان زیادی کالری بسوزانید. این ورزش متنوع بوده و می تواند روزهای تان را از یکنواختی دربیاورد پس اگر می خواهید همراه با یک ورزش، شجاعت و تمرکزتان را هم افزایش دهید، چرا شمشیربازی را انتخاب نمی کنید؟

   

  نگاه طرفداران: این ورزش به قدری هیجان انگیز است که علاوه بر این که با انجام دادن آن می توانید وزن کم کنید به بهبود حالات روحی تان نیز کمک خواهد کرد ضمن این که حرکات دقیق و ظریف این ورزش باعث می شود تمرکز و دقت تان را هم افزایش دهید.

   

  نگاه منتقدان: یکی از مهم ترین دلایلی که عده زیادی به سمت این ورزش نمی روند این است که تجهیزات آن ارزان نیست ضمن این که باشگاه های کمی هستند که به آموزش این رشته می پردازند و عموم مردم به راحتی به آن دسترسی ندارند.

   

  ● ورزش های رزمی

   

  از خودتان دفاع کنید

   

  ورزش های رزمی یکی دیگر از ورزش هایی است که به تازگی نسبت به گذشته استقبال بیشتری از آن صورت می گیرد؛ این ورزش به ویژه برای کسانی که شخصیت هایی منضبط و قانون گرا دارند مفید است. کاراته، کنگ فو و... انواع مختلفی از ورزش های رزمی هستند که می توانید آنچه را بیشتر با سلایق تان هماهنگ است انتخاب کنید.

   

  نگاه طرفداران: یکی از فوایدی که این ورزش در کنار لاغر شدن و تناسب اندام خواهد داشت، اعتماد به نفسی است که به این ورزشکاران می دهد و همچنین قابلیت هایی که برای دفاع از خودشان هنگام خطر می توانند به کار بگیرند نکته قابل توجهی است.

   

  نگاه منتقدان: این ورزش ها به توانایی و ویژگی بدنی خاصی نیاز دارد و شاید همه افراد نتوانند به سادگی آن را انجام دهند به ویژه افراد مسن!

   

  ● حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا)

   

  بیماری ها را دور کنید

   

  ممکن است کسانی که به دنبال ورزش و انجام فعالیت فیزیکی هستند کمتر به فکر ورزش حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) بیفتند؛ این در حالی است که این ورزش تنها برای تمرکز مفید نیست بلکه شامل فعالیت های فیزیکی زیادی است و حرکات کششی متعددی که در این ورزش وجود دارد، منجر به تناسب اندام خواهد شد.

   

  نگاه طرفداران: امروزه پزشکان برای درمان بسیاری از بیماری ها این ورزش را توصیه می کنند و اثرات مطلوب آن بر جسم و روح ثابت شده است. ضمن این که برای انجام حرکات کششی ذهن وجسم به تجهیزات و وسایل خاصی نیاز ندارید بلکه در بیشتر مواقع تنها یک زیرانداز کافی خواهد بود.

   

  نگاه منتقدان: بیشتر افرادی که مدت هاست این ورزش را انجام می دهند چاق نبوده و از اندام متناسبی برخوردارند، این قضیه ممکن است افراد چاق را از رفتن به این کلاس ها بازداشته و باعث شود مدام خودشان را با افراد لاغری که در این کلاس ها حاضرند مقایسه کنند و در اثر این احساس ناخوشایند به طور کلی ورزش کردن را کنار بگذارند. بنابراین این افراد باید دنبال کلاس هایی بگردند که افراد با اندام های گوناگون در آن شرکت داشته باشند تا احساس انزوا به آن ها دست ندهد.

   

  ● فوتبال و بسکتبال

   

  با گروه همراه شوید

   

  از آنجا که در ورزش های گروهی با دیگران معاشرت صورت گرفته و همراه با شوخی، خنده و آشنایی با افراد جدید است، معمولا سختی تمرین را متوجه نخواهید شد و علاوه بر حفظ سلامت بدن، به سلامت روح تان هم کمک خواهید کرد. در هر شهر و محله ای می توان باشگاهی برای بسکتبال، فوتبال و... پیدا کرد که معمولا هزینه زیادی هم ندارند و در ساعات مختلف روز کلاس های متفاوتی دارند.

   

  نگاه طرفداران: ورزش های گروهی انگیزه شما را برای بیشتر تمرین کردن تقویت می کنند چون تنها خودتان به قضیه مرتبط نیستید و افراد تیم روی عملکرد شما حساب می کنند. ضمن این که عضویت در تیم باعث می شود نکات زیادی را از همه بازیکنان یاد بگیرید و چه بسا به مسیر ورزش های حرفه ای راه پیدا کنید.

   

  نگاه منتقدان: منتقدان این ورزش می گویند این ورزش ها معمولا هفته ای یک بار انجام می شود بنابراین ممکن است افراد در طول هفته تمرینات ورزشی را کنار بگذارند و حرکات ورزشی را فقط به همان ساعات ورزش گروهی محدود کنند که اثر تمرینات هر روزه و مداوم را نخواهد داشت.

   

  ● پیاده روی

   

  ارزان ترین ورزش دنیا!

   

  به عقیده بسیاری از افراد، پیاده روی کاری کسالت آور است اما اگر به چشم تمرین ورزشی به آن نگاه کنید دیگر به نظرتان بی فایده و کسالت آور نخواهد آمد. ضمن این که با چند روش ساده می توانید مقداری هیجان را به آن اضافه کنید. به عنوان مثال می توانید هنگام پیاده روی آهنگ مورد علاقه تان یا آهنگ های انرژی بخش را گوش کنید، رفتن از مسیرهای مورد علاقه تان یا انتخاب مسیرهای جدید که برای تان تازگی داشته باشد نیز گزینه مناسبی است. همچنین اگر مسیر خانه تا محل کارتان خیلی دور نیست و می توانید بدون ماشین این مسیر را طی کنید، پیاده رفتن این مسیر را امتحان کنید تا علاوه بر این که با نشاط بیشتری به محل کارتان می رسید، آخر ماه شاهد کاهش وزن قابل توجهی باشید.

   

  نگاه طرفداران: پیاده روی یکی از ارزان ترین ورزش هایی است که می توان انجام داد. یکی دیگر از مزایای این ورزش این است که هم می توان این ورزش را به همراه سایر دوستان یا اعضای خانواده انجام داد و هم به تنهایی بنابراین این ورزش وابسته به دیگران نیست و با همراهی نکردن آن ها نیز خللی در برنامه منظمی که درنظر گرفته اید ایجاد نخواهد شد.

   

  نگاه منتقدان: یکی از مشکلاتی که بر سر راه علاقه مندان به این ورزش وجود دارد این است که در بسیاری از روزهای سال به دلیل آلودگی هوا یا سرد شدن یا گرم شدن بیش از حد هوا نمی توان مطابق برنامه ریزی عمل کرد و باید در خانه ماند.

   

  ● صخره نوردی

   

  متمرکز بمانید

   

  هنگام انجام دادن این ورزش به شدت باید مواظب باشید که نیفتید، بنابراین مجالی برای چک کردن میزان ضربان قلب یا نگاه کردن به ساعت و اندازه گرفتن مدت زمانی که مشغول انجام ورزش هستید نمی افتید. همچنین تمرکز زیادی که روی حفظ جان تان خواهید داشت باعث می شود به این فکر نکنید که جسم تان در حال انجام کار طاقت فرسایی است. بنابراین به جای شکل گرفتن آن به عنوان یک ورزش خسته کننده، در ذهن تان به عنوان یک ورزش هیجانی نقش می بندد که مایلید آن را ادامه دهید.

   

  این ورزش به ویژه برای زنان ورزش مناسبی است و توصیه می شود، زیرا علاوه بر پاها و بازوها، ماهیچه های شکمی را نیز تقویت می کند.

   

  ممکن است ابتدا انجام دادن این ورزش به نظرتان خیلی دور از دسترس باشد ولی از آنجا که علاقه مندان به این ورزش روزبه روز بیشتر می شوند، باشگاه های صخره نوردی نیز فعال تر شده و با ثبت نام در آن ها می توانید هیجان و در عین حال سلامت را تجربه کنید.

   

  نگاه طرفداران: طرفداران این ورزش معتقدند تنها با مدت کمی صخره نوردی میزان کالری ای که سوزانده می شود بسیار بیشتر از ساعت های طولانی دویدن است. علاوه بر این، تمام مدت احتیاجی نیست که افراد روی دیوار باشند بلکه مدتی را باید برای فکر کردن به انتخاب مسیر روی دیوار اختصاص دهند که با این کار قدرت تمرکز افراد هم به صورت چشمگیری بالا خواهد رفت و یکی از ورزش هایی است که هم برای ذهن و هم برای جسم مفید است.

   

  نگاه منتقدان: البته در آن سوی قضیه هم عده ای هستند که معتقدند ورزش های بهتری نسبت به این ورزش وجود دارد. به گفته آن ها پیش از انجام این ورزش به هر حال باید تمرینات بدنسازی را آغاز کرد تا بدن آمادگی داشته باشد و همان تمرینات چیزی است که خیلی ها از آن فرار می کنند و باعث می شود به طور کلی ورزش کردن را کنار بگذارند. علاوه بر این ها، این ورزش احتیاج به تجهیزاتی دارد که ممکن است همه افراد از پس خرید آن ها برنیایند و بنابراین نمی توان این ورزش را به عموم افراد جامعه توصیه کرد.

  منبع:مجله سیب سبز


title: 7 نکته مهم در عضله سازی مردان لاغر اندام
text:
  7 نکته مهم در عضله سازی مردان لاغر اندام


   

  اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند

   

  اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، شاید نتوانید در عرصه پرورش‌اندام موفق شوید اما مطمئناً می‌توانید عضله‌سازی کنید. یک مزیت اندام شما این است که درصد چربی پایینی دارید و وقتی می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط‌دار خواهید ساخت که مردان حجیم‌تر معمولاً حسرت آن را می‌خورند.

   

  در زیر به 7 نکته‌ای که می‌تواند برای عضله‌سازی به شما کمک کند اشاره می‌کنیم:

   

  1 - مکمل‌های غذایی و تمرینی

   

  شما می‌توانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به‌ اندازه‌ای ورزش می‌کنید که از سوخت بدنتان استفاده می‌کند، نیاز به کمک گرفتن از مکمل‌‌های غذایی دارید.

   

  برای بالا بردن مقدار کالری‌ها و پروتئین‌های مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر می‌خواهید دچار ناراحتی معده‌ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد می‌شود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین‌کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیم‌های گوارشی و پروبیوتیک‌ها باشد.

   

  سایر مکمل‌هایی که می‌تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:

   

  کراتین : 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت 7-5 روز مصرف 5 گرم در روز

  کارنیتین : 750 میلی‌گرم، 2000 میلی‌گرم در روز، در دو دوز

  سیترولین : 8-6 گرم، 60-30 دقیقه قبل از تمرین

  بتا آلانین : 5-2 گرم، 6-30 دقیقه قبل از تمرین

   

  هیچیک از این مکمل‌ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما می‌تواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.

   

  2 - تغذیه منظم

   

  بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌سوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل 600-300 کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضله‌سازی انجام دهید. این غذاها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات می‌باشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می‌توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می‌کنند.

   

  علاوه‌ بر این، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک 25-20 گرمی در طول روز برای عضله‌سازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.

   

  آخر اینکه مردان لاغر اندامی که سعی در عضله‌سازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله‌‌ سازی لازم است.

   

  3 - مصرف آمینواسیدها

   

  یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام " آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار " ( BCAA ) می‌باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.

   

  بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA‌ ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید 20 - 10 گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر 90 - 60 دقیقه طی تمرین مصرف شود.

   

  4 - مصرف گوشت

   

  این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.

   

  برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه‌ بر این، باید 1000-500 کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).

   

  5 - ترکیب کردن تمرین

   

  توصیه ترکیب کردن نباید سوء تعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید ( که برای چربی‌سوزی خیلی خوب است اما برای عضله‌سازی چندان مناسب نیست ). درعوض، باید هر هفته به مدت 3 تا 5 هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژی‌های مختلف طی ست‌های خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.

   

  6 - استفاده از وزنه‌های سنگین

   

  اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند؛ این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.

   

  با اینکه ست‌های بیشتر ( مثل 6 - 4 ) و تکرارهای بالاتر ( 12 - 10 ) کمک می‌کند سریعتر از زمانی که از ست‌ها و تکرارهای کمتر استفاده می‌کنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله‌سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است 5 ست 10 تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که 3 تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.

   

  7 - تمرین منظم

   

  وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت است. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می‌کند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به 6-4 تمرین برای هر گروه‌عضلانی برای عضله‌سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه‌عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه‌گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).

   

  برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت‌ بازو و روز سوم روی پایین‌ تنه و میان‌ تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.

  منبع : mardoman.net

   


title: آیا ورزش باعث کم شدن سلولیت می‌شود؟
text:
  آیا ورزش باعث کم شدن سلولیت می‌شود؟





  سلولیت فقط این طور نیست که زشت و بسیار پراکنده باشد. مبارزه با آن هم بسیار سخت است. آیا ورزش می‌تواند برای مبارزه با سلولیت به ما کمک کند؟

   

   

  ورزش همچنان مفید برای مبارزه با سلولیت

   

  بله، ورزش به کم کردن سلولیت کمک می‌کند... البته در برخی موارد. اما مهم تر از همه چیز، پیشگیری از ایجاد سلولیت است.

   

  در واقع، سلولیت یک شیوۀ ذخیرۀ چربی هاست، این شیوه زمانی فعال می‌شود که ما بیش از آنچه مصرف می‌کنیم، کالری دریافت کنیم. بنابراین ورزش کردن باعث می‌شود که سلولیت کمتری تشکیل شود.

   

  به محض اینکه سلولیت جا خوش کرد، باز هم ورزش می‌تواند این پدیدۀ زشت و آزاردهنده را کم کند. در واقع، بدترین چیز برای خانم ها این است که پوست شان، پوست پرتقالی شود، اینها نواحیی از بدن هستند که در آنجا چربی ها به شکل لایه های پهن جمع می‌شوند، مثلاً در کفل ها یا باسن.

   

  ورزش اجازه می‌دهد که اندام ظریف تر و منظم تر شود.

   

  سلولیت باقی می‌ماند،... اما وضعیت ظاهری بهتر می‌شود، مشکلات برطرف می‌گردند و به طور خلاصه همه چیز روبه راه می‌شود.

   

  برای مبارزه با سلولیت چه ورزشی را انتخاب کنیم؟

   

  اگر آنچه که می‌خواهید انجام دهید دست یابی به تناسب اندام و بهبود وضعیت ظاهری است، عاقلانه ترین انتخاب برای مقابله با سلولیت عضله سازی خواهد بود.

   

  با این حال باید حرکات مناسب و درستی را انتخاب کنید تا ظریف شوید نه اینکه حجم عضلات تان افزایش یابد.

   

  به طور کلی تمرین های طولانی مدت همراه با استفاده از وزنه های نه چندان سنگین توصیه می‌شود وگرنه باید به استفبال از "تورم و برجستگی عضلات" بروید.

   

  غیر از برخی گروه های تمرینات عضلانی، تعداد بسیار زیادی از این تمرین ها هستند که به تناسب اندام کمک می‌کنند. در این میان، به طور خاص می‌توان به شنا، دوچرخه سواری و رقص اشاره کرد.

   

  اگر هدف شما از بین بردن چربی هاست، همیشه باید یک فعالیت طولانی مدت را دنبال کنید.

   

  در واقع، بدن ما بعد از 45 دقیقه پس از آغاز ورزش، شروع به سوزاندن چربی ها می‌کند...

   

  اما اگر می‌خواهید واقعاً یک فعالیت 100% ضد سلولیت داشته باشید، پاور پلت شاید راه حل بهتری باشد. این روش انجام یک سری تمرینات بر روی یک سکوی لرزان است. حرکات دستگاه به نحو بسیار مفیدی عضلات را تحریک می‌کند، عضلاتی را که دقیقاً زیر پوست واقع شده اند (و بنابراین به سلولیت بسیار نزدیک است).

   

  در نتیجه تأثیر استفاده از این دستگاه بر روی پوستِ پوست پرتقالی، بیشتر از ورزش های همیشگی است.

   

  اما باید بدانید که ورزش، راه حل معجزه آسایی برای مبارزه با سلولیت نیست!

   

  بنابراین یک فعالیت جسمی که به درستی انتخاب شده باشد، می‌تواند سهم بسیار مهمی در مبارزه با سلولیت داشته باشد.

   

  با این حال نباید انتظار معجزه داشت...

   

  حضور سلولیت در برخی نواحی بدن قبل از هر چیز به علت عوامل ژنتیکی است... اگر برخی زنان خیلی خوش شانس هستند و چنین چیزی در آنها وجود ندارد، برخی دیگر علی رغم اینکه لاغر هم هستند، از وجود چنین چربی هایی در عذاب اند.

   

  راه حل های مفیدی مانند روش های متفاوت ماساژ با دست یا با دستگاه نیز وجود دارد. با این حال، این روش ها به هیچ وجه موقتی نیستند.

   

  پزشکی زیبایی نیر می‌تواند به بسیاری از نیازها در رابطه با تناسب اندام و زیباتر شدن بدن به شما کمک کند، اما نمی‌تواند بر کیفیت پوست تأثیری داشته باشد.

   

  برای زنان لاغری که دلشان می‌خواهد ظاهر پوست پرتقالی پوست شان بهبود یابد، به آنها روش های طولانی مدت و همراه با ملایمت توصیه نمی‌شود: آنها بهتر است از ماساژهای منظم، تغذیه ای متعادل و فعالیت های جسمی طولانی بهره ببرند.

   

  خبر خوش این است که این روش یک دستورالعمل بسیار عالی برای حفظ سلامت و همیشه سالم ماندن نیز هست!

   منبع: سیمرغ


title: ۲۵ تکنیک ساده برای لاغری سریع
text:
  ۲۵ تکنیک ساده برای لاغری سریع

     
   

  ایراد بزرگ اغلب رژیم غذائی، سخت بودن آنهاست که غیر عملی شان می کند. با در پیش گرفتن راه های کوچک و عملی، سریعتر و بهتر به هدف نزدیک می شوید

   

   

  الان وقت آن رسیده که به خود بیائید و چنان چه تصمیم دارید لاغر شوید، فکری اساسی کنید. به نظر می آید دنبال کردن رژیم غذائی منظم و ورزش های روزانه کار ساده ای نیست و تنها به چند روز اول برنامه رژیم اختصاص دارد. در ضمن شروع یک رژیم غذائی مناسب کار راحتی نیست و پشت کار و انگیزه بسیار می خواهد. اما بهترین راه برای شروع این رژیم های سخت چیست؟ مطمئن ترین راه برای رسیدن به نتیجه ای مطلوب این است که رژیم خود را با تغییرات کوچکی در برنام غذائی تان شروع کنید و یک دفعه سراغ رژیم های سخت و طاقت فرسا نروید. مثلاً می توانید برای شروع به جای استفاده از شیر پرچرب از شیر کم چرب استفاده کنید همین اقدام ساده تحول بزرگی در برنامه غذائی شما به وجود می آورد. تغییرات کوچک بسیاری وجود دارد که منجر به کاهش وزن چشم گیری می شود.

   

  این جا ۲۵ شیوه ساده برای شما گفته شده است: شما می توانید ۵ تا از راحت ترین و مناسب ترین آن ها را برای شروع انتخاب کنید و پس از پایان هفته اول ۵ تای دیگر را به آن اضافه کنید و همین طور پیش بروید. همه رژیم ها در مورد تمام افراد کارساز نیستند! پس این شما هستید که باید ببینید کدام یک از این شیوه ها برای شما مناسب است!

   

  ● برنامه رژیم غذائی

   

  معمولاً بهترین چیزها در ابعاد و بسته بندی های کوچک عرضه می شوند. این جا به ترفندی ساده اشاره می کنیم: شما می توانید غذاهای پرکالری مانند پنیر و شکلات را به ابعاد کوچک تر تقسیم کنید. مطمئناً هنگام مصرف که به سراغ آنها می روید کمتر می خورید چرا که در این موقع تعداد مطرح است.

   

  خوردن سس و خامه را به طور کامل کنار نگذارید. اگر از خوردن انواع سس ها و خامه لذت می برید آن را به طور کامل از برنامه غذائی تان حذف نکنید. تنها به جای استفاده از نوع پرچرب آن ها سراغ محصولات کم چرب بروید.

   

  خود را به نوشیدن آب عادت دهید. به جای خوردن تنقلات پرچرب و پرکالری بین وعده های اصلی غذا به سراغ نوشیدن آب بروید. نوشیدن آب نه تنها به سلامتی بدن کمک می کند بلکه برای لاغری دور کمر نیز مؤثر است. پس نوشیدن آب را فراموش نکنید.

   

  از خوردن سوپ های پرچرب خودداری کنید. پس از آماده شدن سوپ آن را در یخچال بگذاردی تا خنک شود در این حالت چربی موجود روی سوپ جمع می شود و شما می توانید چربی آن را با قاشق گرفته و کنار بگذارید.

   

  مراقب خوردنتان در رستوران ها باشید! در رستوران هائی که می دانید غذاهای آن پرحجم است بهتر است به گارسن بگوئید قبل از آوردن غذای شما، نیمی از آن را در ظرف یک بار مصرف بگذارد تا آن را برای وعده دیگری مصرف کنید. در این صورت شما می توانید حجم غذای مصرفی تان را کنترل کنید.

   

  به هوس هایتان بهاء دهید! چنان چه هوس خوردن چیزی شیرین می کنید از خوردن آن هراس نداشته باشید بلکه آن را با میل و رغبت بخورید. البته بهتر است سراغ خوردنی های سالم تر مثلاً میوه بروید.

   

  رژیم سبزیجات و میوه را کم کم شروع کنید! اگر قبلاً سبزیجات و میوه در برنامه غذائی تان چندان جائی نداشته پس بهتر است مصرف آن را در مقادیر کم آغاز کنید.

   

  آنها را جایگزین غذاهای پرچرب کنید.

   

  حواستان به خوردن غذاهای پرچرب باشد! به دنبال راه ساده ای برای تشخیص دادن غذاهای پرچرب هستید؟ پس قبل از مصرف خوردنی ها به میزان کالری و فیبر موجود در آن توجه کنید.

   

  هنگام خوردن مشغول انجام کارهای دیگر نشوید و تمام حواستان را معطوف خوردن کنید! چنان چه هنگام غذا خوردن مشغول خواندن کتاب یا نگاه کردن به تلویزیون شوید متوجه میزان غذائی که خوردید نمی شوید. در ضمن لذت کافی از غذا خوردن نمی برید. از این به بعد هر وقت می خواهید غذا بخورید صرفاً غذا بخورید و انجام کار دیگری را با آن همراه نکنید. غذایتان را آرام و با نهایت لذت بخورید. لقمه های خود را کامل بجوید. در صورتی که غذایتان را با آرامش بیشتری بخورید تا ناخودآگاه حجم غذایتان کاهش می یابد.

   

  خوردنی و غذاهای جدید را امتحان کنید! تنوع خوردنی ها و غذاهایتان را بیشتر کنید. شاید این تنوع تأثیر به سزائی در رژیم غذائی تان بگذارد.

   

  در هر وعده غذائی سعی کنید اندکی از غذایتان را در ظرف بگذارید. ببینید هنوز تمایلی به خوردن آن دارید یا نه!

   

  مطمئن شوید حجم غذایتان چقدر است. از میزان کالری و فیبر موجود در غذاهائی که مصرف می کنید مطمئن شوید. در این صورت می توانید هنگام زیاده روی کردن در خوردن به خود هشدار دهید!

   

  جایگزین سالم تری برای غذاها پیدا کنید. برای مثال به جای استفاده از شیر پرچرب، از شیر کم چرب استفاده کنید و به جای خوردن نان های معمولی از نان سبوس دار استفاده کنید.

   

  سعی کنید به جای خوردن غذاهای بیرون خودتان غذایتان را آماده کرده و سرکار ببرید. آماده کردن غذا می تواند به شما کمک کند تا به حجم غذایتان نیز واقف شوید، علاوه بر آن مسلماً خوردن غذای خانگی سالم تر از غذاهای پرچرب بیرون است.

   

  از خوردن دسر هراس نداشته باشید. لزوماً برای دنبال کردن رژیم غذائی نباید بسیاری از مواد غذائی و خوردنی ها را از برنامه غذائی حدف کنید بلکه بهتر است به میزان درست و به اندازه کافی از هر ماده غذائی مصرف کنید.

   

  آن چه را که نیاز دارید بخواهید. به اطرافیانتان گوشزد کنید که شما تحت رژیم غذائی هستید، پس شما را وادار به خوردن نکنند. سعی کنید آنچه را که فکر می کنید در لاغری شما مؤثر است مصرف کنید.

   

  ● برنامه های تناسب اندام

   

  ▪ تکنیک های نرمش و استفاده از تریدمیل را تغییر دهید. هنگامی که روی تردمیل راه می روید، دسته های آن را با فشار نگه ندارید. آن ها را تنها برای حفظ تعادل نگه دارید و به آنها تکیه نکنید.

   

  ▪ برنامه ورزشی تان را با برنامه ورزشی اعضاء خانواده هماهنگ کنید. شما ورزش کردن را به منظور کاهش وزن تان انجام می دهید در حالی که فرزندانتان این کار را برای تفریح و حفظ سلامتی شان انجام می دهند.

   

  ▪ پیاده روی تان را بیشتر کنید. چنان چه پیاده روی روزانه تان امری عادی شده است، بهتر است میزان پیاده روی و سرعت آن را تغییر دهید.

   

  ▪ تا حد امکان استفاده از ماشین را کنار بگذارید و سعی کنید بیشتر پیاده کارهایتان را انجام دهید. در صورت نیاز اگر از ماشین استفاده می کنید تا جائی که ممکن است آن را دورتر از مقصدتان پارک کنید و پیاده به مقصد بروید.

   

  ▪ ۱۰۰ قدم بیشتر راه بروید. حتی اگر اندکی برنامه نرمش روزانه تان را افزایش دهید به کاهش وزن تان کمک بسیار می کند. مثلاً امروز به جای استفاده از آسانسور و پله برقی از پله ها استفاده کنید.

   

  ▪ کمتر از دیگران کمک بگیرید. برای نظافت منزل شخصاً اقدام کنید و ماشین تان را خودتان بشوئید. برای خرید به سوپر محل زنگ نزنید و خودتان پای پیاده به خرید بروید.

   

  ● برنامه زندگی

   

  ▪ بعد از هر وعده غذائی حتماً مسواک بزنید چرا که این عمل چراغ هشداری است برای شما که خوردن تان را متوقف کنید.

   

  ▪ کمدتان را زود به زود مرتب کنید و از شر لباس هائی که به شما نمی آید خلاص شوید. بهتر است لباس های سایز بزرگ تان را هم کنار بگذارید. لباس هائی را که سایز کوچک تری دارند جلوی دید بگذارید تا انگیزه بیشتری برای لاغری پیدا کنید.

   

  ▪ کاهش وزن تان را یادداشت کنید. ممکن است این کار در عمل سخت به نظر برسد. اما هر بار که متوجه می شوید چقدر لاغر شده اید انگیزه تان برای ادمه برنامه رژیم و کاهش وزن بیشتر می شود.

   

  ● زندگی ایده آل اولین نشریه دارای استاندارد بین المللی ایران

   

  مجله زندگی ایده آل از بدو تولد و حتی پیش از آن همواره به دنبال ارائه سبکی استاندارد و با کیفیت از زندگی برای شهروندان ایرانی بوده است. اما تأکید بر ارتقاء کیفیت زندگی در تمام ابعاد که جزو اهداف نشریه محسوب می شد، ما را بر آن داشت تا خود نیز برای ارائه محصولی با بالاترین کیفیت ممکن به دنبال اعمال استانداردهای لازم بر کارمان باشیم.

   

  همان طور که در تعاریف مدیریتی مدرن و بین المللی آمده، کیفیت محصول تنها یکی از شاخص های تعیین کننده عملکرد یک سازمان است و برای سنجش توانائی ها و ارزش های یک سازمان باید از همه جوانب به دنبال کیفیت هائی برتر و استاندارد بود.

   

  بدین ترتیب آنچه برای زندگی ایده آل در اولویت قرار گرفت، بررسی سطح کیفی سازمانی نشریه بود که می توانست به تولید و ارائه محصولی قابل قبول بیانجامد. بر این اساس کیفیت مطالب نشریه، شکل هنری مجله، چاپ و فروش آن به تنهائی تضمین کننده برتری ما نبود و نیاز به مدیریتی بود که از نظر آموزش، ارتباط و سازماندهی در حد استاندارد باشد.

   

  این استاندارد زمینه ای فراهم می کرد تا مدیریت نشریه زندگی ایده آل به عنوان یک سازمان فرهنگی از نگاه سلیقه ای فاصله گرفته و با رعایت ضوابط قابل قبول از نظر مجامع مختلف بتواند در سطح بین المللس با دیگر نشریات رقابت کند.

   

  احساس نیاز به کسب چنین استانداردی باعث شد تا زندگی ایده آل از همان اولین روزهای آغاز به کار خود در سال ۱۳۸۵ تلاش برای رسیدن به حد نصاب های لازم را آغاز کند. در این زمینه شرکت C.I.U.K انگلیسی که تحت نظارت بزرگترین سازمان اعتباردهی دنیا UKAS در زندگی ایده آل را تأیید کرد.

   

  این آخرین ویرایش از استانداردهای مدیریت کیفیت ایزو ۲۰۰۰ ـ ۹۰۰۱ است که هم سازمان های خدماتی و هم سازمان های تولیدی را تحت پوشش دارد. این استاندارد با در برگیری کل یک سازمان و نه فقط محصول آن به معنای تضمین جنبه های مختلفی از یک فعالیت در شرایطی ایده آل است.براساس اسن استاندارد سازمان همیشه در حال ارتقاء و بهبود شرایط خود است که طی پروسه توقف ناپذیر به افزایش دایمی دانش فنی بپردازد و برخورد اجتماعی مناسب با مشتری و نگاهی آیده نگر نسبت به فعالیت های شخصی درون سازمانی و مدیریتی داشته باشد.

   

  شاید عجیب به نظر برسد که یک سازمان فرهنگی و مدیریت یک نشریه به دنبال چنین استانداردهائی است. اما ما معتقدیم که حتی یک فرد هم در زندگی شخصی و خانوادگی باید به دنبال استانداردسازی باشد.

   

  می توان گفت استاندارد کردن به معنای شناسائی خطاهای بالقوه انسانی و سازمانی است، پیش از آن که این خطا اتفاق بیفتد و موجب زیان شود. با شناسائی این خطاها می توان راهکارهائی برای جلوگیری از وقوع آنها طراحی کرد و بدین ترتیب سازمان را در مسیر بهبود مستمر قرار داد.

   

  نگاه مدیریتی جدید می گوید سازمان امروز باید با فردا متفاوت باشد. سازمانی که استانداردها را رعایت می کند با کمترین ریسک ممکن مواجه است و با استراتژی ها و ایده های متفاوت، خود را از سازمان هائی که استاندارد نیستند جدا کند.

   

  براساس استاندارد ایزو ۲۰۰۰ ـ ۹۰۰۱ ما به طور دایم با مشتریان خود در ارتباط خواهیم بود و آنها را شریک خود می دانیم. بر این اساس مشتری حق اظهار نظر، گلایه، انتقاد و پیشنهاد دارد. در زندگی ایده آل به عنوان یک نهاد استاندارد شده، همه انتقادات و پیشنهاداتی که از طرف مشتریان مطرح می شود مورد تحلیل و بررسی قرار گرفته و از بهترین ها استفاده خواهد شد. این استاندارد به معنای در پیش گرفتن خط مش های کوتاه و بلند مدت است که همه باید در یک جهت باشند: ”رضایتمندی مشتری“

   

  این چیزی است که ما به آن بهاء می دهیم و در پی آن هستیم. در شماره های آینده زندگی ایده آل خواهیم گفت که کسب استاندارد ایزو در عمل به چه معنائی است و شرکت C.I.U.K چگونه و به چه ترتیب کیفیت مدیریتی زندگی ایده آل را بررسی کرده و مورد تأیید قرار داده است.

   

  همچنین خواهیم گفت که بودن تحت نظارت یک استاندارد بین المللی، متضمن چه کنترل ها و تست های دائمی است و به این ترتیب چگونه استاندارد موجب ارتقاء کیفیت مدیریت و همین طور محصول یک مجموعه می شود و باز هم خواهش همیشگی ”در توسعه فرهنگ زندگی ایده آل“ ما را یاری کنید.

  منبع:مجله زندگی ایده آل


title: 10 توصيه براي خريد تردميل و دوچرخه ورزشي
text:
  10 توصيه براي خريد تردميل و دوچرخه ورزشي

     
   

  براي آدم هاي گرفتار و براي آن هايي که به هر دليل موجه يا ناموجهي دلشان نمي خواهد اول صبح يا آخر شب توي پارک ها بدوند يا پياده روي کنند، تردميل يک نعمت است; البته مشروط بر اين که به فکر سلامت خودشان و احيانا به فکر کاهش وزن و تناسب اندام خودشان باشند. مشروط بر همين شرط مذکور، دوچرخه ورزشي هم مي شود يک نعمت مدرن، که هم از کارآيي هاي تردميل برخوردار است، هم جمع وجورتر است و جاي کمتري را در منزل اشغال مي کند. اگر مي خواهيد با اولين پولي که دستتان آمد، يک تردميل يا يک دوچرخه ورزشي براي خودتان يا يکي از اعضاي خانواده تان بخريد، توصيه مي کنيم اين مطلب را بخوانيد بعد تردميل يا دوچرخه ورزشي بخريد.

   

  آشنايي با تردميل

   

  تردميل يک وسيله ورزشي است که اين روزها مي توانيد در بيشتر باشگاه هاي ورزشي، آن را در کنار ساير انواع دستگاه هاي ورزشي ببينيد. تردميل يک تسمه دارد که چرخش آن باعث به حرکت درآمدن صفحه اين دستگاه مي شود. به اين ترتيب، شما مي توانيد روي آن راه برويد يا حتي بدويد. تردميل ممکن است موتور داشته يا نداشته باشند. اگر نوع بدون موتور را انتخاب کرده باشيد، در واقع، نيروي وزن و فشار پاهاي شما است که باعث به حرکت درآوردن صفحه تردميل مي شود. اين نوع تردميل، دستگاهي سبک است و اگر هزينه مختصري براي خريد اين دستگاه در نظر گرفته باشيد، مي توانيد همين نوع را براي ورزش در منزل خودتان انتخاب کنيد. اما نوع موتوردار تردميل، تکنولوژي پيشرفته تري دارد و موتوري که در آن کار گذاشته شده است به کمک عضلات شما مي آيد و به اين ترتيب، شرايط گوناگوني براي دويدن يا راه رفتن براي شما به وجود مي آورد. در اين دستگاه، موتور تردميل است که باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تردميل مي شود. شما مي توانيد سرعت آن را به صورت شيب دار تنظيم کنيد و حالتي را به وجود آوريد مثل اين که داريد در يک مسير سربالايي راه مي رويد يا مي دويد. اين تردميل ها معمولا يک مانيتور کامپيوتري دارند که با سيم هاي مخصوصي به بدن وصل مي شوند و مي توانند ضربان قلب را نشان دهند تا ورزشکار متوجه شود که آيا شدت حرکت هايش روي تردميل کافي است و موجب کاهش وزنش مي شود يا نه. اگر به صفحه مانيتور اين تردميل ها نگاه کنيد، برنامه هاي از پيش تعيين شده اي را خواهيد يافت که به کمک آن ها مي توانيد الگوي راه رفتن يا دويدن خودتان را روي تردميل تنظيم کنيد.

   

  5 توصيه براي خريد تردميل

   

  قبل از اين که براي خريد تردميل به بازار برويد، لازم است اطلاعاتي را درباره اين دستگاه به دست بياوريد تا بتوانيد دقيقا همان نوعي را انتخاب کنيد که مناسب نيازهاي شما است:

  1 ) هنگام خريد تردميل، قبل از هر چيز ديگري به اين موارد توجه کنيد: جنس دستگاه، صفحه تردميل، قدرت موتور، حداقل و حداکثر سرعت دستگاه، شيبي که مي تواند ايجاد کند، وزني که مي تواند تحمل کند، حداکثر ساعاتي که مي تواند بدون وقفه کار کند، ميزان سروصداي موتور و امکانات جانبي.

   

  2 ) اينترنت منبع مناسبي براي کسب اطلاعات جديد درباره تردميل و ساير ابزار و وسايل ورزشي جديد است. شما مي توانيد چند مارک معتبر تردميل را در نظر بگيريد و سري به سايت هاي کارخانجات توليد کننده اين محصولات بزنيد. هر يک از اين شرکت ها معمولا قابليت هاي دستگاه توليدي خود را به طور کامل در اين سايت توضيح داده اند و شما مي توانيد اين قابليت ها را با هم مقايسه کنيد و تصميم خودتان را بگيريد.

   

  3 ) حتما حواستان به استحکام و امنيت دستگاهي که مي خريد، باشد. تردميل هر چقدر محکم تر و ثابت تر باشد، بهتر و مناسب تر است. براي امنيت دستگاه هم دستگيره هايي در جلوي آن تعبيه شده که مي توانيد هنگام پياده روي يا دويدن روي تردميل، دستتان را به آرامي به آن ها بگيريد. تردميلي که هنگام دويدن روي آن احساس مي کنيد که صفحه اش دارد در زير پايتان مي لرزد، اصلا مناسب نيست.

   

  4 ) اگر به نمايندگي هاي مجاز فروش تردميل سري بزنيد، معمولا به نفعتان تمام مي شود; چون مي توانيد انواع مختلف اين دستگاه را با هم و در کنار هم ببينيد، آن ها را امتحان و با يکديگر مقايسه کنيد. در اين نمايندگي هاي مجاز، هنگامي که مدل هاي جديدتر تردميل به وسيله شرکت سازنده توليد مي شود و به فروشگاه مي رسد، گاهي روي مدل هاي قديمي تر، تخفيف هاي خوبي مي خورد و به اين ترتيب، مي توانيد يک تردميل مناسب را با قيمت دلخواهتان پيدا کنيد. از سوي ديگر در اين مراکز، کارشناساني حضور دارند که در انتخاب تردميل مناسب به شما کمک مي کنند. خريد از يک نمايندگي مجاز يک فايده ديگر نيز دارد و آن، دريافت يک گارانتي معتبر است که به واسطه آن، اگر ايرادي در دستگاهتان به وجود بيايد، مي توانيد از تعميرکاران شرکت مربوطه بخواهيد آن را برطرف کنند.

   

  5 ) اگر تردميل را براي منزلتان خريداري مي کنيد، پيشاپيش حواستان به اين مساله باشد که آيا فضاي کافي براي قرار دادن آن در منزلتان داريد يا نه. براي اين منظور، مي توانيد ابعاد فضايي را که براي گذاشتن تردميل در منزلتان در نظر گرفته ايد، اندازه بزنيد و از فروشنده بخواهيد دستگاهي را به شما معرفي کند که با فضاي منزلتان سازگار باشد. تردميل را بايد در جايي از منزلتان قرار بدهيد که به اندازه کافي بزرگ باشد تا تمام قسمت هاي دستگاه روي زمين قرار بگيرد و روي زمين از ثبات کافي برخوردار باشد.

   

  5 نکته براي حداکثر استفاده از تردميل

   

  ورزش کردن روي تردميل، راه و رسمي دارد. براي اين که درحين راه رفتن يا دويدن روي دستگاه، دچار آسيب هاي عضلاني اسکلتي نشويد، بهتر است هميشه به اين 5 نکته توجه کنيد:

   

  1 ) اولين قدم، اين است که بتوانيد روي تردميل، وضعيت بدني مناسبي به خودتان بگيريد; يعني سرتان را بالا بگيريد، عضلات گردنتان را کاملا شل کنيد و آرام باشيد و ترجيحا مستقيم به جلو نگاه کنيد. اگر قرار است هنگام استفاده از تردميل به تلويزيون نگاه کنيد، اين تلويزيون بايد در ارتفاعي نصب شده باشد که شما مجبور نباشيد گردنتان را براي مدت طولاني با زاويه نگه داريد.

   

  2 ) دست هايتان را آرام آرام مشت کنيد، البته نه تا حدي که دست هايتان کاملا منقبض شود. سعي کنيد هنگامي که روي تردميل راه مي رويد يا مي دويد، بازوهايتان از کنار بدنتان به سمت جلو و عقب حرکت کنند و در واقع، يک جور حرکت آونگي داشته باشند.

   

  3 ) توصيه مي شود هنگام ورزش کردن، عضلات شکمتان را منقبض کنيد.

   

  4 ) راه رفتن روي تردميل، نياز به گام هاي خيلي کوتاه يا خيلي بلند ندارد. توصيه مي شود روي تردميل، همان طوري قدم برداريد که برايتان آسان و معمول است; نه خيلي کوتاه و نه خيلي بلند.

   

  5 ) توصيه مي شود روي نفس هاي خودتان تمرکز داشته باشيد. سعي کنيد به صورت طبيعي نفس بکشيد و گهگاهي که مي توانيد، نفس عميق بکشيد.

   

  آشنايي با دوچرخه هاي ورزشي

   

  دوچرخه هاي ثابت ورزشي، نوعي ديگر از دستگاه هاي ورزشي به حساب مي آيند که بيشتر باشگاه هاي ورزشي به آن مجهزند. شما مي توانيد يکي از اين دوچرخه ها را نيز براي ورزش در منزل خريداري کنيد. اين دستگاه، هم جاي کمي را اشغال مي کند، هم ارزان تر است و هم به راحتي به شما امکان مي دهد که در فضاي کوچک آپارتمانتان دوچرخه سواري کنيد. توجه به برخي نکات مي تواند کمکتان کند که در خريد دوچرخه مورد نيازتان خطا نکنيد.


   

  5 توصيه براي خريد دوچرخه ورزشي

   

  1 ) اولين قدم براي خريد يک دوچرخه ورزشي مناسب، اين است که دوچرخه تان راحت باشد. هيچ ورزشي بدتر از ورزش کردن روي يک دوچرخه سفت، محکم و ناراحت نيست. جايگاه نشستن شما بايد کاملا راحت باشد. برخي افراد ترجيح مي دهند نشيمنگاه دوچرخه شان سفت و باريک باشد ولي برخي ديگر، انواع پهن و عريض را ترجيح مي دهند. توصيه مي شود دوچرخه اي را انتخاب کنيد که ارتفاع نشيمنگاهش به آساني قابل تنظيم باشد تا بتوانيد آن را به گونه اي تنظيم کنيد که قدرت داشته باشيد به راحتي دسته هاي دوچرخه را در دست بگيريد. پشتي صندلي دوچرخه هم بايد به گونه اي باشد که وقتي روي دوچرخه رکاب مي زنيد، به طور کامل پشت شما را در بر بگيرد.

   

  2 ) هميشه بهتر است دوچرخه اي را انتخاب کنيد که مقاومت رکاب هايش در برابر رکاب زدن شما قابل تنظيم باشد. اگر دوچرخه ورزشي، اين قابليت را نداشته باشد، بهتر است آن را به کلي کنار بگذاريد و از خير خريدش بگذريد. برخي از انواع ارزان قيمت اين دوچرخه ها به صورت دستي تنظيم مي شوند; به نحوي که نوعي باندهاي نايلوني دور چرخ هاي آن قرار مي گيرند تا مقاومت در برابر چرخش را افزايش دهند. بنابراين اگر قصد خريد چنين دوچرخه هايي را داريد، بهتر است انواعي را انتخاب کنيد که به صورت خودکار (اتوماتيک)، مقاومت رکاب هايش در برابر پا زدن تنظيم مي شود. اصلا دلچسب نيست اگر هر از گاهي مجبور شويد در بحبوحه ورزش کردن، از دوچرخه پياده شويد و مقاومت رکاب هايش را تنظيم کنيد. شما مي توانيد با استفاده از صفحه مانيتوري که مقابل روي شما در دوچرخه هاي اتوماتيک قرار دارد، شدت ورزش کردن و الگوي دوچرخه سواري خودتان را تنظيم کنيد. روي مانيتور اين نوع دوچرخه ها برنامه هاي گوناگوني براي ورزش و دوچرخه سواري وجود دارد.

   

  3 ) خيلي آزاردهنده است اگر بخواهيد با يک دوچرخه ورزشي که حسابي سروصدا مي کند، ورزش کنيد. شايد يک سروصداي کوچک چندان مهم نباشد ولي اگر اين صداهاي مزاحم، پيوسته تکرار شوند; در بازده ورزش شما و در ساعاتي که روي دستگاه ورزش مي کنيد، قطعا تاثير خواهند گذاشت. دوچرخه ورزشي بايد آن قدر بي سروصدا باشد که بتوانيد به آساني حين کارکردن با آن، به موسيقي گوش بدهيد يا تلويزيون نگاه کنيد.

   

  4 ) دوچرخه هايي که داراي صفحه اي براي تنظيم برنامه هاي ورزشي شما هستند، هيچ گاه شما را از دوچرخه سواري خسته نمي کنند; چون روي اين دوچرخه ها مي توانيد برنامه ورزشي خودتان را تنظيم کنيد و ببينيد که با اين روش رکاب زدن چقدر انرژي مصرف مي کنيد يا ضربان قلبتان در هر دقيقه چقدر است. اين که شما بازتاب ورزش خودتان را جلوي چشمتان ببينيد، خيلي مهم است و در کارايي نهايي تان اثر مثبتي خواهد داشت. شما مي توانيد با استفاده از اين صفحه نمايشگر، زمان ورزش کردن خودتان و فاصله اي را که در آن رکاب مي زنيد و همچنين سرعت رکاب زدن خودتان را تنظيم کنيد.

   

  5 ) توصيه مي شود دوچرخه اي را انتخاب کنيد که مناسب سايز بدنتان باشد. به خصوص اگر اضافه وزنتان زياد است، بهتر است اين توصيه را جدي بگيريد. بيشتر دوچرخه ها به گونه اي ساخته شده اند که شما مي توانيد آن ها را براي استفاده هر کسي با هر سايزي تنظيم کنيد.

  منبع:ابتکار


title: ۹اشـتـباه رایـج در باشـگاه بدنسـازی
text:
  ۹اشـتـباه رایـج در باشـگاه بدنسـازی




  ممکن است شما هم جزو افرادی باشید که هر هفته یا چند بار در هفته به سالن ورزشی یا به کلاس های گوناگون می روند و وزنه می زنند و کلی عرق خودشان را در می آورند، اما هر بار که به روی وزنه می روید، می بینید که وزنتان همان است که بوده...

   

  مشکل در کجاست؟ آیا ورزش شیوه ای مطمئن برای کاهش وزن اضافه نیست؟ شاید مشکل این باشد که در ورزش کردن، همان اشتباه هایی را مرتکب می شوید که خیلی ها مرتکب می شوند. برای اینکه وزنتان را کم کنید، باید با ورزش ، بیشتر از کالری ای که با خوردن غذاها دریافت می کنید، کالری بسوزانید. بسیاری از افراد فکر می کنند اگر به سالن ورزشی بروند و فقط با وسایل وزنه زنی کار کنند، وزنشان کم خواهد شد یا اگر هنگام ورزش حسابی عرق کنند، میزان زیادی کالری سوزانده اند در حالی که این طور نیست و وزنی که با عرق کردن از دست می رود، فقط به آب مربوط می شود و با خوردن مایعات جایگزین خواهدشد. یک مشکل دیگر این است که افراد نمی دانند چگونه از وسایل ورزشی استفاده کنند و برنامه ورزشی شان را درست طراحی و اجرا نمی کنند، بنابراین با وجود تقلای جسمی زیاد، چندان نتیجه نمی گیرند. این مطلب شما را با ۹ اشتباه رایج در سالن های ورزشی آشنا می کند:

   

  ۱ گپ زدن بیش از حد با آشنایان به جای ورزش کردن

   

  خیلی از افراد وقتی به سالن ورزشی می روند، آنقدر به صحبت با دوستانشان مشغول می شوند که یادشان می رود برای ورزش به آنجا آمده اند و زمان زیادی را تلف می کنند، در حالی که در سالن ورزشی باید بر انجام تمرین ها متمرکز شد و گپ زدن را به زمان استراحت پس از ورزش موکول کرد.

   

  ۲ ورزش نکردن با شدت کافی

   

  بسیاری از افراد، تمرین ها را با شدت کافی انجام نمی دهند. آنها فکر می کنند فقط تحرک داشتن باعث کاهش وزن می شود، اما اگر شدت حرکات به حد لازم نرسد، نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.علاوه بر افزایش شدت انجام حرکت ها، انجام تمرین ها برای مدت طولانی تر، افزایش وزنه ها یا دامنه حرکات، «انجام تمرین های گوناگون به طور متوالی»، تمرین های روی سطح شیبدار یا افزایش فشار ناشی از وزن بدن با پوشیدن جلیقه های وزنه دار یا آویزان کردن وزنه از قوزک پا نیز می تواند مفید باشد.

   

  ۳ تمرین در حدی که همیشه در نمودار ضربان قلب در منطقه «سوزاندن چربی» قرار گیرد

   

  روی صفحه دستگاه های ورزشی نمودارهایی مربوط به میزان فعالیت قلبی عروقی هنگام ورزش وجود دارد که به چند «منطقه» تقسیم شده است. در منطقه ای که اصطلاحا «منطقه سوزاندن چربی» نامیده می شود، شدت فعالیت خیلی زیاد نیست و معمولا در حد ۶۵ تا ۷۰ درصد «حداکثر سرعت ضربان قلب برای سن» است، اما پژوهش ها نشان می دهد هر چه شدت فعالیت جسمی بیشتر باشد، کالری بیشتری صرف می شود و این نه تنها هنگام ورزش در سالن، بلکه پس از ترک سالن ورزشی و در زندگی روزانه نیز صدق می کند. بالارفتن ضربان قلب تا حد رسیدن به این «منطقه» کافی نیست و مانند این است که موتور اتومبیلتان خاموش، اما کاپوتش هنوز گرم باشد. شدت تمرین باید به بالاتر از این حد برسد. اگر نمی توانید یک باره شدت فعالیت جسمی تان را بالا ببرید، سعی کنید به تدریج از این مرز عبور کنید.

   

  ۴ دست بالا گرفتن میزان کالری مصرفی ای که وسیله ورزشی نشان می دهد

   

  باید مراقب باشید مقدار کالری مصرفی ای که روی صفحه دستگاه های ورزشی در فعالیت هوازی نشان داده می شود، گمراهتان نکند. این مقدار فقط یک تخمین کلی است و متغیرهای گوناگونی بر آن تاثیر دارند. ممکن است صفحه نمایش نشان دهد شما ۵۰۰ کالری سوزانده اید در حالی که فقط ۲۵۰ کالری سوزانده باشید. این اتفاق به خصوص در موارد «فریب خوردن» دستگاه، مانند تکیه دادن روی میله های نگهدارنده آن، می افتد. اگر رایانه دستگاه را ملاک قرار دهید که بر اساس سرعت و شمار چرخش ها کالری مصرفی را محاسبه می کند، ممکن است کمتر از حد لازم فعالیت جسمی انجام دهید.

   

  ۵ تغییرندادن برنامه ورزشی و پیشرفت نکردن به سطوح بالاتر

   

  اگر بارها و بارها فعالیت جسمی مشابهی انجام دهید، بدنتان تغییر نخواهد کرد. ابتدا ممکن است وزنتان کاهش یابد، اما سرانجام به نقطه ای می رسید که دوباره وزنتان به حد اولیه بازمی گردد. یکی از مشکلاتی که در پیشرفت برنامه ورزشی با آن روبرو می شوید، نیاز به تعویض دستگاه و انجام تمرین هایی معمولی است که با آنها احساس راحتی می کردید. مثلا ممکن است با انجام ورزش های هوازی احساس راحتی کنید، بنابراین اضافه کردن تمرین های قدرتی برای افزایش حجم عضلات و بافت ها در بدن که کالری هم می سوزاند، برایتان مشکل باشد. یا برعکس فقط تمرین های قدرتی انجام دهید که توده عضلانی تان را حفظ می کند، اما وزنتان را کاهش نمی دهد، اما باید به ترکیبی از تمرین های هوازی و قدرتی بپردازید.

   

  ۶ روش نامناسب ورزش کردن

   

  اگر ندانید چگونه از یک دستگاه ورزشی استفاده کنید یا تمرینی را به درستی انجام دهید، ممکن است آنقدرها که انتظار دارید کالری نسوزانید. گاهی درست انجام ندادن تمرین، آسیب دیدگی را در پی دارد و در نتیجه دیگر نخواهید توانست به تمرین ادامه دهید و کالری های اضافی را بسوزانید. این مشکل به خصوص هنگامی بروز می کند که فرد بر انجام تمرین ها با تکنیک هایی که در گذشته آموخته و اکنون معلوم شده است نادرست هستند، اصرار می کند. علوم ورزشی در چند دهه گذشته تحولات بسیاری داشته و دستگاه های ورزشی نیز تغییرات زیادی کرده اند. برای حل این مشکل، از یکی از مربیان مجرب سالن بخواهید همراه شما تمرین کند، یا چند جلسه شما را تمرین دهد.

   

  ۷ زود شروع کردن برنامه ورزشی یا فشار بیش از حد به خود آوردن

   

  شروع زودهنگام یک برنامه ورزشی قبل از آنکه مراحل قبلی آمادگی بدنی را گذرانده باشید، علاوه بر افزایش احتمال آسیب دیدگی ها، ممکن است باعث درد شدید بدن شود. احساس درد، بد نیست و نشان می دهد بدن در حال ساختن عضله است، اما فعالیت جسمی بیش از حد به خصوص اگر زودهنگام باشد، درد شدیدی ایجاد می کند که باعث می شود انگیزه تان را برای ادامه ورزش از دست بدهید. یک علامت دیگر فشار بیش از حد بر بدن هنگام انجام تمرین ها، احساس ضعف و خستگی است که بر میزان فعالیت ها در بقیه روز تاثیر خواهدگذاشت و باعث می شود در سوزاندن کالری موفق نباشید. میزان کالری ای که با یک ساعت تمرین در سالن ورزشی می سوزانید، بسیار کمتر از کالری ای است که در طول ۲۳ ساعت دیگر می سوزانید، بنابراین باید طوری در این یک ساعت تمرین کنید که میزان کالری مصرفی تان در بقیه روز هم افزایش یابد. راه حل این است که برنامه ای مخصوص خودتان برای تمرین داشته باشید. بسیاری از سالن های ورزشی برنامه های رایانه ا ی برای انجام این کار دارند ولی اگر چنین برنامه ای وجود نداشت ، مربیان حاضر در سالن می توانند به شما کمک کنند. حتی ممکن است سالنی که عضو آن هستید، جلسه های دوره ای تمرین دادن شخصی را با همان حق عضویت، در اختیار شما بگذارد، بنابراین در این باره سوال کنید.

   

  ۸ کارنکردن با یک فرد حرفه ای که مجوز یک سازمان ورزشی معتبر دارد

   

  یک تمرین دهنده یا مربی حرفه ای به شما کمک می کند هیچ کدام از اشتباه ها را، مرتکب نشوید. تمرین دهنده شخصی تضمینی برای آن است که حداکثر بهره را از تلاش هایتان ببرید. برای اینکه برنامه تمرینی متناسب با نیازهایتان را طراحی کنید، بهتر است از یک تمرین دهنده شخصی مجرب یا یکی از مربیان سالن کمک بگیرید. این تمرین دهنده، یک برنامه شخصی متناسب با نیازهای خاص شما تدوین می کند و مراقب است که تمرین ها را درست انجام دهید، حتی ممکن است برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب که عامل مهم تری در حل مشکل اضافه وزن شماست، راهنمایی تان کند.

   

  ۹ تمرین برای لاغری موضعی

   

  ادعاها در مورد تضمین کاهش چربی موضعی یا لاغری موضعی شکم یا باسن را فراموش کنید. کارشناسان می گویند ژنتیک عامل اصلی تعیین اندامی است که چربی ابتدا در آن تجمع می یابد یا از آن برداشته می شود. فقط باید بر سوزاندن کالری بیشتر با انجام یک برنامه تمرینی متعادل متمرکز شوید. زیرا در نهایت با کاهش وزن کلی بدن، همه بخش های بدن لاغر می شوند.

  منبع: WebMD


title: 10 روش ساده برای کوچک کردن شکم
text:
  10 روش ساده برای کوچک کردن شکم


   

  عجیب نیست که شکمتان را نتوانید ببینید؟ در اینجا 10 روش ساده برای مسطح کردن شکمتان ،به شما توصیه شده است.

   

  برای مسطح کردن شکمتان از نکات ساده ای که می توانید آنها را در زندگی روزمره تان بگنجانید گرفته تا انجام ورزشهایی در منزل،به شما توصیه شده است.

   

  این ده پیشنهاد را دنبال کنید و شکمتان را تخت و مسطح ببینید:

   

  1. یک کاسه تمشک بخورید:

   

  فیبر موجود در تمشک از یبوست که باعث بزرگ شدن شکمتان مانند یک بالون می شود جلوگیری میکند .

   

  2. مقدار زیادی آب بنوشید:

   

  آب فقط حجم معده را پر کرده و عاری از کالری است همچنین باعث می شود سوخت و ساز بدنتان در حرکت باشد.

   

  3. نوشابه را از قلم بیندازید:

   

  مطمئنا نوشابه چاق کننده نیست اما مملو از کالری است.نوشابه همچنین سطح کورتیزول( هورمون استرس که به ذخیره شدن چربی در شکمتان کمک می کند) را بالا می برد.

   

  4. صاف بنشینید:

   

  قوز کردن به سمت جلو باعث بزرگ به نظر رسیدن شکمتان می شود.برای اینکه لاغر شوید ماهیچه های شکمتان را سفت و محکم کنید،شانه هایتان را به عقب ببرید،بدن خود را به سمت بالا بکشید،و پشتتان را برخلاف صندلی به سمت عقب پایین بیاورید.

   

  5. باغبانی کنید:

   

  خم شدن،بلند شدن،چرخیدن به شکل دادن کمرتان کمک کرده و در ساعت 350 کالری می سوزانید.

   

  6. رانهایتان را تکان دهید:

   

  تکان دادن رانها به اندازه باغبانی و درخت کاری کردن کالری می سوزاند.

   

  7. روی چمن زمین گلف تمرین کنید:

   

  کندن گودالی برای توپهای گلف برای شما مانند یک پیاده روی می ماند.توپ را محکم بزنید و شکمتان را سفت کنید.

   

  8. پاهایتان را بلند کنید:

   

  عضله های قسمت بالای شکمتان را با بالا آوردن پاهایتان از سطح زمین منقبض کنید.به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی صندلی یا تخت تکیه دهید.آرام بچرخید،سر و شانه هایتان را بالا ببرید و پشتتان را از سطح زمین بالا بگیرید سپس آرام پایین بیاورید.این کار را 10 تا 12 بار 2 تا 3 بار در هفته تکرار کنید.

   

  9. حالا عکس حالت قبلی را انجام دهید:

   

  برای کوچک کردن شکمتان از زوایای مختلف،روی زمین به پهلو دراز بکشید و روی بازوهایتان تکیه کنید، پا بزنید(نرمش دوچرخه) و پاها و زانوهایتان را به صورت 90 درجه خم کنید.ماهیچه های شکمتان را منقبض کنید و پشتتان را روی زمین فشار دهید،رانهایتان را تا 2 الی 4 اینچ از سطح زمین بالا ببرید.چند لحظه مکث کنید سپس پاهایتان را پایین بیاورید.این نرمش را 10 الی 12 بار به مدت 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید.

   

  10. عمل انقباض را قطع کنید:

   

  برای اینکه ماهیچه های قمست کمرتان هم کوچک شود به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان را خم کرده اید و پایتان روی زمین است.قوزک پای راستتان را روی زانوی چپتان قرار دهید و دستتان را پشت سرتان،و آرنجتان به بیرون می آید.سر و کمرتان را بالا بگیرید،بچرخید و شانه چتان را به سمت زانوی راستتان بیاورید.چند لحظه مکث کنید سپس به آرامی پایین بیاورید.این حرکت را 10 الی 12 بار تکرار کنید سپس با طرف بعدیتان این حرکت را امتحان کنید.این حرکت را 2 الی 3 بار در هفته انجام دهید.

  منبع:سیمرغ

   


title: چگونه یک سالن ورزشی مناسب انتخاب کنیم؟
text:
  چگونه یک سالن ورزشی مناسب انتخاب کنیم؟


   

  ۵ گام تا پرورش اندام:یافتن سالن ورزشی مناسب می تواند به شما در رسیدن به تناسب بدنی یاری برساند. برای یافتن یک سالن ورزشی مناسب که نیازهای شخصی تان را برآورده کند و به شما کمک کند تا انگیزه تان را برای ادامه ورزش حفظ کنید باید یادداشت برداری کنید، به برخی از پرسش های مهم پاسخ دهید و درباره اهدافی که می خواهید به آن برسید واقع گرا باشید...

   

   

  ممکن است هدف شما برای رفتن به سالن ورزشی کم کردن وزن اضافی تان باشد یا پس از یک عمل جراحی روی زانو یا کمر بخواهید عضلات آسیب دیده تان را دوباره به حالت طبیعی بازگردانید. گاهی فرد ممکن است برای بهبود کارکردش در یک رشته ورزشی بخواهد تناسب اندام بیشتری پیدا کند اما به غیر از اهداف گوناگون، شمار زیادی از افرادی که در اول سال به سالن های ورزشی می روند و مربی شخصی انتخاب می کنند، پس از مدتی رفتن به سالن را کنار می گذارند.

   

  مشکل اصلی این است که افراد پیش از انتخاب سالنی که واقعا مناسب آنها باشد، بررسی کافی انجام نمی دهند. این ۵ توصیه در یافتن یک سالن ورزشی مناسب به شما کمک می کند:

   

  ۱.سالنی در نزدیکی خانه یا محل کار پیدا کنید

   

  شاید این توصیه بدیهی به نظر برسد اما یک خطای شایع افراد انتخاب سالن ورزشی ای است که از خانه یا محل کارشان خیلی دور است و دوری و نزدیکی سالن ورزشی می تواند عاملی اساسی در رفتن یا نرفتن فرد به سالن باشد.

   

  شاید ابتدا فاصله ۲۰ دقیقه ای سالن ورزشی تا خانه تان مناسب به نظر برسد اما هنگامی که مساله رفتن روزانه به سالن، ترافیک و سایر عواملی که وقت شما را می گیرد مطرح می شود، ممکن است به تدریج انگیزه تان را از دست بدهید. برای بسیاری از افرادی که مشکل زمانی دارند اضافه شدن نیم ساعت به زمان رانندگی برای رسیدن به سالن ورزشی، ممکن است به کلی آنها را از رفتن به سالن منصرف کند. سالن ورزشی در شرایط ایده آل نباید فاصله ای بیش از ۱۰ دقیقه با پیاده روی یا با ماشین از خانه یا اداره تان داشته باشد.

   

  بسیاری از افراد سالن ورزشی نزدیک به محل کارشان را انتخاب می کنند با این فرض که در ساعت های ناهار یا در پایان ساعت های کاری شان ورزش کنند و بعد به خانه بازگردند، اما رانندگی به سوی خانه پس از ورزش کردن و خستگی ناشی از آن ممکن است برای فرد مشکل باشد، فردی که به سالن ورزشی نزدیک خانه اش می رود، می تواند صبح ها به سالن رفته و بعد دوش بگیرد و به سر کار برود.

   

  ۲.مقررات عضویت در سالن را بررسی کنید

   

  بررسی سالن ورزشی را از همان لحظه ای که به درون آن قدم می گذارید، شروع کنید. آیا مسوولان اطلاعات لازم را در اختیار شما می گذارند، یا شما را به درون اتاقی هدایت می کنند و سعی می کنند بلافاصله شما را قانع کنند عضو سالن شوید یا از امتیازات ویژه عضویت در سالن در آن ماه صحبت می کنند؟

   

  نکته مهم این است که حس کنید که مسوولان سالن در کارشان حرفه ای هستند و صرفا مانند یک فروشنده از شما استقبال نمی کنند. سوال کردن مسوول عضویت از شما درباره اهداف برنامه ورزشی تان، انواع کلاس هایی که می خواهید در آن شرکت کنید و زمانی از روز که برایتان مناسب است، نشانه های خوبی محسوب می شوند. درباره شکل عضویت در سالن سوال کنید و ببینید آیا سالن برنامه متنوع و انعطاف پذیری دارد یا نه. اگر مسوول عضویت بخواهد بلافاصله و بدون توضیح شما را قانع کند گزینه عضویت مادام العمر را با پرداختن مقدار زیادی حق عضویت بپذیرید، یا اگر به شما پیشنهاد کنند در مقابل تخفیف در هزینه ماهانه، پول عضویت چند سال را از پیش بپردازید، باید حواستان را بیشتر جمع کنید. این پیشنهادها به معنای آن است که سالن ورزشی از لحاظ مالی دچار مشکل است و نیاز به سرمایه در گردش دارد. به طور دقیق درباره قیمت های اشکال گوناگون عضویت پرس وجو کنید تا اطلاعات کاملی درباره ویژگی های هر شکل عضویت پیدا کنید. مثلا آیا باید برای عضویت پیش پرداخت بدهید؟ یا هر شکل عضویت شامل چه کلاس هایی می شود؟

   

  در عین حال که باید مراقب باشید پول اضافی برای عضویت در سالن از شما نگیرند، خیلی هم نباید خسیس باشید. یک سالن ورزشی ارزان قیمت، ممکن است بسیار شلوغ باشد، بنابراین اگر اولویت شما خلوت بودن و امکان کار کردن یک به یک با تمرین دهنده سالن است، پرداخت مبلغ بیشتر ضروری است. به عوامل موثر بر هزینه ها به جز هزینه عضویت در سالن هم برای انتخاب سالن ورزشی مناسب فکر کنید. مثلا اگر می خواهید بعدازظهرهایی که مراقبت از بچه هایتان به عهده شماست ورزش کنید، ممکن است بهتر باشد پول بیشتری برای سالنی بپردازید که خدمات مراقبت از کودکان هنگام ورزش والدین را هم عرضه می کند.

   

  ۳.داخل سالن ورزشی را بررسی کنید

   

  ضروری است که پیش از ثبت نام درون سالن چرخی بزنید و به جزییات ریز دقت کنید. تجهیزات وزنه زنی را بررسی کنید. آیا این وسایل درست کار می کنند؟ آیا به این وسایل به خوبی رسیدگی می شود؟ آیا این وسایل تمیز هستند و پس از استفاده پاک می شوند؟ اگر به تجهیزاتی برخوردید که خراب شده اند، درباره مدت زمان معمول برای تعمیرات وسایل سوال کنید. دقت کنید که آیا وزنه ها زنگ زده هستند یا نه و حتی پوشش چرمی یا بالشتک های وسایل گوناگون را بررسی کنید. اگر این پوشش ها پاره و ترک خورده باشند، معلوم است که وسایل ورزشی به خوبی نگهداری نمی شوند. یکی از مکان های مهم در سالن های ورزشی اتاق رختکن است؛ اتاق رختکنی که به هم ریخته و مرطوب باشد و حوله ها در آن روی زمین انباشته شده باشند و محل دوش گرفتن کثیف باشد، یک ویژگی منفی بزرگ برای سالن ورزشی است. اطمینان حاصل کنید که اتاق رختکن بهداشتی است، حوله ها به طور مرتب عوض می شوند و تجهیزات کافی دارد به طوری که پس از یک ساعت ورزش کردن مجبور نیستید برای یک دوش خالی منتظر بمانید. کمدهای شخصی هم مهم هستند به خصوص اگر پیش یا پس از کار به سالن می روید و نیاز به محلی ایمن برای قرار دادن لباس کار و چیزهای قیمتی تان دارید. مطمئن شوید که کمدهای شخصی در سالن وجود دارند و ایمن هستند هزینه در اختیارداشتن آنها چقدر است؟

   

  ۴.درباره شیوه رفتار کارکنان سالن پرس وجو کنید

   

  یک عامل دیگر در ارزیابی یک سالن ورزشی، شیوه رفتار و تعامل کارکنان با اعضاست. ببینید آیا مربیان به مشتریان توجه دارند و آنها را تمرین می دهند یا در کناری نشسته اند و به آنها بی توجه هستند. همچنین باید درباره وجود بخش های انحصاری در سالن ورزشی سوال کنید، زیرا ممکن است در برنامه ورزشی شما موثر باشند. مثلا اگر بخشی از سالن یا زمان معینی از کار سالن به صورت انحصاری به زنان اختصاص داده شده باشد، ممکن است مراجعان مرد یا فضای کافی یا زمان مناسب برای انجام ورزش پیدا نکند. سالن های تناسب اندام معمولا در شروع خدماتی مانند یک جلسه رایگان با مربی شخصی یا آموزش رایگان نحوه کار با دستگاه های گوناگون را به مشتریان عرضه می کنند. توجه داشته باشید که از این جلسه های رایگان استفاده کنید.

   

  ۵.به یاد داشته باشید برای خودتان به سالن ورزشی می روید

   

  شخصی از دوستی در اداره درباره سالن ورزشی که آن دوست به آن می رود، سوال می کند زیرا می خواهد همراه یک دوست ورزش کند و فقط به دلیل اینکه دوستش به آن سالن می رود، در آن سالن عضو می شود. بعد دوستش به دلیل تغییر برنامه کاری اش آن سالن را ترک می کند. شاید برای شما چنین وقایعی رخ داده باشد. فرد ناگهان با این وضعیت روبرو می شود که تصمیمش برای عضو شدن در یک سالن صرفا به دلیل همراهی با یک شخص دیگر بوده است. این اشتباهی رایج و عمده است. در نظر داشته باشید که فقط هنگامی به همان سالنی که دوستان یا بستگانتان توصیه اش می کنند، بروید که نیازهای تمرینی شان با نیازهای شما مشابه باشد، آنها وضعیت جسمی مشابهی با شما داشته باشند و اهداف شما از لحاظ تناسب بدنی را دنبال کنند. مثلا اگر یک جوان بدنساز ۱۸ ساله سالنی را به شما توصیه می کند و شما مرد ۴۵ ساله ای هستید که می خواهید وزن کم کنید، شاید راهنمایی های آن جوان به شما کمکی نکند. مساله مهم تر این است که شما در چه سنی هستید و می خواهید به تناسب بدنی برسید، در ۵۰ سالگی یا ۲۵ سالگی شما برای خودتان ورزش می کنید. اول باید نیازها و راحتی خودتان را در نظر بگیرید.

  منبع: WebMD


title: صاف كردن شكم پس از زایمان
text:
  صاف كردن شكم پس از زایمان

   
   

  تمرینات زیر ماهیچه های شكمی، اصلی بدن و ستون فقرات را تقویت كرده و باعث می شود تا شكم صاف و تختی داشته باشید. با درگیر شدن ماهیچه های شكمی و اصلی بدن، وضعیت ایستادن شما بهبود یافته و بسیاری از دردهای شما كاهش می یابد. با یك حركت شروع كنید و به تدریج حركات بعدی را به برنامه خود اضافه كنید تا بتوانید تمرینات را بطور كامل انجام دهید. در پایان و هنگامی كه تسلط كافی برای انجام این حركات را بدست آورید هر حركت را 15 مرتبه تكرار كنید.

   

  *حلقه وارونه

   

  به پشت دراز كشیده، پاها را صاف و برای راحتی بیشتر كمی زانوها را خم كنید و شانه را فشرده نمایید. دست ها را در دو طرف بدن قرار داده (كف دست ها روی زمین قرار گیرد)، به آرامی پاهای خود را به سمت بالا برده بطوریكه باسن و ران با زانو زاویه 90 درجه تشكیل دهد، به آرامی دستها را به زمین فشار داده، عمل دم را انجام داده، سپس بازدم (بطور عمیق) بطوریكه با كمك ماهیچه های شكمی زانوها به سینه نزدیك شوند. یك لحظه در این حالت باقی مانده و بازدم را كامل نمایید، عمل دم را انجام داده و به آرامی به وضعیت اولیه برگشته، بطوریكه زانو و باسن در زاویه 90 درجه قرار گیرند.

   

  *حركات نشسته با نوار پارچه ای

   

  نوار پارچه ای مناسب حركات ورزشی را از درازا روی صندلی قرار داده و روی صندلی بنشینید بطوریكه یك سر نوار پارچه ای زیر باسن شما و یك سر دیگر آن روی پشتی صندلی باشد، سپس با دست سر آزاد نوار پارچه ای را بگیرید (از پشت) بطوریكه نوار به موازات ستون فقرات قرار گیرد، كف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید، آرنج ها را به سمت بالا برده بطوریكه نوار پارچه ای كشیده شود و مقاومت احساس كنید و عمل دم را انجام دهید. سپس ستون فقرات را كمی خم نموده و ماهیچه های شكم را منقبض و به سمت داخل جمع كنید، همزمان عمل بازدم را انجام دهید.، به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید.

   

  *حركت پلانك

   

  زانوها و ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید، ماهیچه های شكم را منقبض كرده و استخوان انتهای ستون فقرات را جمع كنید بطوریكه در امتداد شانه قرار گیرد. به آرامی زانوها را از زمین بلند كرده (می توانید ابتدا یكی از زانوها را از زمین بلند كنید) بطوریكه بدن شما از سر تا باسن صاف و در یك راستا قرار گیرند. اجازه ندهید تا شكم شما به سمت پایین متمایل شود. باسن خود را منقبض نگهدارید و بطور طبیعی نفس بكشید، به اندازه 2 نفس در این حالت باقی بمانید، سپس زانوها را به سمت پایین نزدیك كرده و به وضعیت اولیه باز گردید.

  منبع: نی نی سایت


title: تمرینات ورزشی برای لاغر کردن شکم و پهلو
text:
  تمرینات ورزشی برای لاغر کردن شکم و پهلو

   
   

  بعضی از بانوان با رسیدن به این فصل پیش خود می گویند « خوب ، رسیدیم سر اصل مطلب » به جرأت می توان گفت بسیاری از بانوان صرفاً برای فرم بخشیدن به شکم و پهلو به تمرین با وزنه روی می آورند.

   

     

  ● تمرینات شکم و پهلو

   

  بعضی از بانوان با رسیدن به این فصل پیش خود می گویند « خوب ، رسیدیم سر اصل مطلب » به جرأت می توان گفت بسیاری از بانوان صرفاً برای فرم بخشیدن به شکم و پهلو به تمرین با وزنه روی می آورند. متأسفانه اکثر آنها توقع دارند با چند جلسه تمرین با وزنه ، چربی ای که طی چندین سال در این ناحیه جمع شده از بین برود .

   

  یکی از بزرگ ترین اشتباهات بسیاری از بانوانی که به باشگاه مراجعه می کنند ، انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است . در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :

   

  ۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش به سختی می توان به وزن مطلوب رسید .

   

  ۲) تمرین بیش از حد شکم می تواند موجب ناراحتی در ناحیه ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .

   

  ۳) اگر مایل به رسیدن سریع تر به هدف هستید بهتر است برنامه ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .

   

  ۴) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می دهد .

   

  ● دراز و نشست ، سطح شیب دار ( سیت آپ )

   

  معروف ترین حرکت تمرین عضلات شکم ، حتی اشخاصی که با ورزش آشنایی چندانی ندارند ، زمانی که صحبت از تمرین عضلات شکم می شود این حرکت را به خوبی می شناسند . حرکتی مفید و مؤثر برای فرم بخشیدن به ناحیه ی پهلو و شکم ، نکته ی بسیارمهم در زمان اجرای این حرکت میزان پایین رفتن است که اگر ورزشکار بیش از حد توصیه شده پایین برود ناحیه ی کمر وی تحت فشار نامطلوبی قرار می گیرد که یا در حین یا بعد یا فردای تمرین بدن ساز احساس درد و ناراحتی در آن ناحیه خواهد کرد . اشتباهی دیگر که به آن اشاره نیز شد ، تمرین بیش از حد است ، نباید فکر کرد که با انجام زیاد این حرکت می توان بهتری گرفت .

   

  ● نحوه ی انجام حرکت

   

  ۱) تخته شکمی با زاویه ی مناسب و متعادل انتخاب کنید . زیاد بودن زاویه ی تخته شکم لزومی ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار می دهد ( به تذکرات مراجعه کنید )

   

  ۲) روی آن قرار گرفته و دست ها را پشت سر خود جفت کنید .

   

  ۳) به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه ای حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه داشته باشد . کمتر از آن کمر تحت فشارزیادی قرار می گیرد .

   

  ۴) زاویه ای که بین ران ها و بالاتنه در بالاترین نقطه ی حرکت ایجاد می شود ، باید همواره بیشتر از ۹۰ درجه باشد ، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته می شود .

   

  ۵) سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند ، رو به بالا بکشید .

   

  تنفس هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن ( بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می شود .

   

  ● تذکرات

   

  ـ اگر گرفتن دست پشت سر اجرای حرکت را برای شما مشکل می کند ، می توانید دست ها را به صورت ضربدری روی سینه ی خود قرار دهید .

   

  ـ در پایین ترین نقطه ی حرکت ، کمر شما نباید در امتداد پاهایتان قرار گیرد . این مسأله ارتباطی با زاویه ی تخته شکم ندارد و در هر شرایطی باید رعایت شود ، در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد می شود .

   

  ـ اشخاصی که در ناحیه ی کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند . به جای آن، حرکت شکم کنترل را می توان در برنامه ی تمرین این بانوان گنجاند .

   

  ـ در بالاترین نقطه ی حرکت ، بیش از حد بالا نیایید ، زیرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج می شوند و دیگر فشاری به آنها منتقل نمی شود .

   

  ـ انجام این حرکت باید با حالتی آرام ، روان و یکنواخت صورت گیرد ، نه با ضربه زدن در پایین ترین نقطه ی حرکت . در صورتی که سرعت اجرای حرکت زیاد باشد ، عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت . در نتیجه هم به ستون مهره ها فشار بیشتری وارد می شود و هم کالری کمتری مصرف می شود .

   

  ـ برای اجرای حرکت ، تخته ی شکمی با شیب مناسب توان خود انتخاب کنید ، زیاد بودن زاویه تخته ی شکم ، هرچند فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می سازد ، اما این عضلات باید قدرت کافی داشته باشند تا از وارد شدن فشار بیش از حد به کمر جلوگیری کنند . اگر مایل هستید تمرین شکم سنگین تر و سخت تر برگزار شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بیافزایید ( حداکثر ۲۵ بار ) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهید و در آخرین مرحله شیب میز را زیاد انتخاب کنید .

   

  شکم کنترل ( شکم ۹۰ درجه ) یکی از بهترین و مناسب ترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن عضلات ناحیه شکم است . در این تمرین عضلات شکم به خوبی تقویت شده و فرم داده می شوند . بانوانی که با اجرای حرکات دیگر تمرینات شکم دچار کمردرد می شوند ، می توانند با این حرکت ، به شرط اجرای صحیح هم عضلات این ناحیه را تقویت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحیه ی کمر خود پیش گیری کنند .

   

  ● نحوه انجام حرکت

   

  ۱) ناحیه ساق پای خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که با ناحیه ران تشکیل زاویه ۹۰ درجه دهد .

   

  ۲) دست ها را پشت گردن قلاب کنید .

   

  ۳) به آرامی و با کنترل کامل تا حدی که تنها نیمه ی بالایی بالاتنه شما از زمین بلند شود ( ناحیه کمر روی زمین است ) عضلات شکم را منقبض کنید .

   

  ۴) پس از پنج ثانیه مکث به آرامی و با کنترل کامل به حالت اول باز گردید .

   

  تنفس هنگام بالا رفتن ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم صورت می گیرد . تذکرات بخش پوزیتیو و نگاتیو این حرکت باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شوند ، بهتر است مدت زمان انجام هر مرحله سه تا پنج ثانیه باشد و در بالاترین نقطه ی حرکت نیز پنج ثانیه مکث کرد تا هر تکرار حدود ۱۵ ثانیه طول بکشد .

  منبع:سایت پزشکان ایران


title: زیبایی اندام زنان
text:
   زیبایی اندام زنان




  تقریبا همه ما این را می‌‌دانیم که کلید کاهش وزن، تناسب و زیبایی اندام، کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است.اما چند نفرمان برای زیبایی اندام مان و جلوگیری از چاقی و اضافه وزن به آن عمل می‌‌کنیم؟ به نظر می‌‌رسد برای کاهش وزن و زیبایی اندام رعایت همین دو نکته کافی باشد اما بعضی وقت‌ها پیش می‌‌آید که نمی‌‌توانیم از خوردن بعضی چیزها بگذریم یا گاهی شرایطش جور نمی‌شود که برویم و ورزش کنیم. حالا با این اوصاف، چگونه می‌‌توانیم با موفقیت به وزن ایده‌آل‌مان برسیم؟

   

  ۱۰ توصیه ‌زیر که از عادات روزمره تعدادی از مانکن‌های مشهور اقتباس شده، می‌تواند کمک‌تان کند:(زیبایی اندام زنان)


  ۱-برای زیبایی اندام تان سعی کنید روزانه مقدار فراوانی آب یا نوشیدنی‌هایی‌ بنوشید که کالری کمی‌ دارند.

  می‌‌توانید با خوردن یک لیوان آب خنک یا یک نوشیدنی کم‌کالری به خوردن غذاهای پرکالری خاتمه بدهید.یعنی وقتی دیدید که دارید زیاد غذا می‌خورید، یک لیوان آب بردارید و دیگر بعد از آن غذا نخورید. اگر طعم آب را دوست ندارید، می‌‌توانید کمی‌ آب مرکبات مثل لیمو یا چند قطره از آب میوه دیگری مثل انبه یا هلو که کالری کمتری دارند را به آن اضافه کنید، طوری که فقط طعم آن عوض شود.

   

  ۲-فکر کنید ببینید چه غذای کم‌کالری‌ای را می‌‌توانید به رژیم خود اضافه کنید؛ نه اینکه چه چیزی را از رژیم خود حذف کنید. این کار را با میوه و سبزی شروع کنید. سعی کنید روزانه ۵ تا ۹ وعده از میوه و سبزی‌های تازه استفاده کنید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد اما این حجم از میوه و سبزی بسیار با ارزش است چون بدن‌تان مقدار زیادی فیبر دریافت می‌‌‌کند و در هنگام صرف غذا احساس رضایت‌مندی بیشتری می‌‌کنید. با خوردن میوه و سبزی هم کمتر می‌‌خورید و هم این مواد جایگزین چربی هایی می‌‌شوند که ممکن است از سایر غذاها به شما برسد که همین امر به تناسب و زیبایی اندام شما کمک میکند. این تنها مزیت میوه و سبزی نیست. بیش از ۲۰۰ مطالعه نشان می‌‌دهد که میوه و سبزی خاصیت پیشگیری از بیماری‌ را به دلیل سرشار بودن از مواد شیمیایی مفید دارند. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌‌کنند حتما سر میز غذا سبزی داشته باشید و سعی کنید در هر فصل حتما میوه و سبزی‌ همان فصل را بخورید. میوه و سبزی را تازه به تازه مصرف کنید و از جوشاندن و سرخ‌ کردن بیش از اندازه‌شان بپرهیزید.

   

  ۳- یکی دیگر از نکاتی که میتواند به حفظ تناسب و زیبایی اندام شما کمک کند توجه به زمان گرسنگی است،اینکه زمان گرسنگی خود را بدانید خیلی مهم است. ببینید واقعا چه زمانی گرسنه هستید؟ هر زمانی که احساس کردید گرسنه هستید چیزی بخورید، نه اینکه هر وقت و هرماده غذایی که نزدیک‌ دست‌‌تان بود یا به شما تعارف شد،بخورید. به دنبال علایم گرسنگی باشید.از خود‌تان بپرسید آیا واقعا گرسنه‌ام؟ گرسنگی به معنی این است که بدن‌‌تان نیاز به سوخت دارد.بنابراین زمانی که علامتی از گرسنگی در خود نمی‌‌بینید غذاخوردن اصلا دلپذیر نیست. وقتی به این نحو غذامی‌‌خورید احساس بهتری دارید.معده هر کسی به یقین کمی‌ بزرگتر از مشت اوست پس به اندازه قابل قبول غذا بخورید این‌ طوری نه زیاد گرسنه‌ می‌‌مانید و نه آنقدر می‌‌خورید که احساس پری و نفخ کنید.

   

  ۴-یکی دیگر از نکاتی که برای داشتن تناسب و زیبایی اندام باید به آن توجه کردعادات غذایی است،اگر عادت دارید شب‌ها هم بعد از شام چیزی بخورید، حداقل مواد کم‌کالری را انتخاب کنید.

  گاهی اوقات اتفاق می‌‌افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت شب‌ها بعد از شام هم اسنک‌ می‌‌خورند. بهتر این است که خودمان را عادت به خوردن میوه بدهیم. خوردن چیپس، پفک و انواع و اقسام اسنک‌ها بعد از شام زمانی که همه دورهم نشسته‌اند و در حال دیدن تلویزیون هستند، در چاق شدن‌شان بسیار موثر است. چون حالا دیگر گرسنه‌‌ نیستید و دارید اضافه بر نیاز بدن کالری دریافت می‌‌کنید. سعی کنید کمتر سمت آشپزخانه بروید یا حداقل از اسنک‌های کم‌کالری‌تر استفاده کنید.

   

  ۵ - از خوردن غذاهای مورد علاقه‌خود لذت ببرید؛ البته از مقدار به اندازه آن. چون مصرف بیش از اندازه این غذاها موجب وزن‌گیری بیشتر می‌‌شود و تناسب و زیبایی اندام شما را برهم میزند. به جای اینکه غذاهای مورد علاقه‌تان را از رژیم خود حذف کنید کمتر این غذاها را بخورید. سعی کنید به جای خوردن انواع گوناگون غذا تنها یک مورد از بهترین مواد مورد علاقه‌‌تان را انتخاب کنید یا بخش کوچکی از چیزی را که دوست دارید بخورید. می‌‌توانید از هر آنچه مورد علاقه‌‌تان است بخورید اما به خاطر داشته باشید که اعتدال را باید رعایت کنید.

    

  ۶-برای داشتن تناسب و زیبایی اندام در طول روز چند وعده کم‌حجم بخورید.اگر مقدار کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید،‌بسوزانید؛ به آسانی وزن از دست می‌‌دهید. مطالعات نشان می‌‌دهد کسانی که چهار تا پنج وعده در روز غذا می‌‌خورند بهتر می‌توانند اشتها و وزن‌شان راکنترل کنند. بنابراین بهتر است کل کالری‌ای را که باید در طول روز دریافت کنید، به چند بخش کوچک تقسیم کنید و در تمام طول روز از غذای خود لذت ببرید. با این برنامه‌ریزی شام باید آخرین وعده‌ای باشد که می‌‌خورید.

   

  ۷ -آشپزخانه را با انواع غذاهای سالم پرکنید. داشتن غذاهایی که سریع آماده می‌‌شوند و می‌‌توان مثل یک ساندویچ کوچک و با یک دست خورد برای کاهش وزن بسیار موثر است. اگر غذاهایی به اندازه یک ساندویچ کوچک که ظرف مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه آماده می‌‌شوند در خانه داشته‌ باشید کمتر پیتزا سفارش می‌‌دهید. پس سعی کنید این مواد را همیشه در آشپزخانه داشته‌ باشید. پف‌فیل یا ذرت با ۹۴ درصد چربی که هر یک فنجان آن ۲۰ تا ۲۵ کالری دارد را شما می‌‌توانید ظرف دو دقیقه یا کمتر از آن تهیه کنید. سبزی‌های فریزشده، حبوبات، گوجه‌فرنگی و تکه‌های کوچک مرغ که به‌سرعت پخته و یا کباب می‌‌شوند، نیز مناسبند.

   

  ۸ -در هر فصل، مطابق همان فصل غذا بخورید. اگر میوه و سبزی دوست ندارید، شاید به این دلیل است که میوه و سبزی‌ را در فصل خاص خودش نمی‌‌خورید. زمانی که میوه‌ها و سبزی‌های فصل خاص خود را می‌‌خورید هم تازه‌تر هستند و هم خوشمزه‌تر.

   

  ۹ -یک ظرف برنج را با یک ظرف سبزی عوض کنید. به راحتی می‌‌توانید با خوردن کمتر برنج یا نان اضافه وزن خود را از دست بدهید و به تناسب اندام برسید. در ازای آن می‌‌توانید یک بشقاب کاهو یا سالاد سبزی‌ بخورید. با این کار میزان نشاسته‌ دریافتی حاصل از خوردن برنج را ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم خواهید کرد.

   

  ۱۰برای رفع استرس غذا نخورید. درست است که بیشتر ما در هنگامی‌ که استرس داریم یا وقتی در موقعیت‌های استرس‌زا قرار می‌‌گیریم، شروع می‌‌کنیم به خوردن اما سعی کنید به جای روی آوردن به غذا برای اینکه از شر استرس فرار کنید، یک فصل از یک کتاب رمان را بخوانید، به موزیک گوش کنید، چیزی بنویسید، نفس عمیق بکشید یا به آلبومی‌ نگاه کنید که شما را به یاد خاطرات خوب می‌‌اندازد.

  منبع: آرایش دات آی آر

   


